作者：【美】肖恩·史蒂文森,陈亚萍译
出版社：湖南文艺出版社
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这本书能让你睡得好试读：
前言
睡眠的含义亟待重新定义。睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得少得可怜，但睡眠仍是生活中不可或缺的一部分，大多数内科医生和公共卫生官员会忽视睡眠是最佳健康状态的要素。睡眠就像是一件不用费脑子的平常事，几乎没人会多在意。直到现在，人们的看法才有了改观。
事实证明，睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力，延缓衰老，预防癌症，让表现更优秀。那是因为，大多数激素的产生都是受睡眠控制的。睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说，睡眠是一个以24小时为周期的重复行为，受到昼夜周期变化的环境影响。人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。
你也许跟自己说：“没事的，莎拉医生——我会吃一片安必恩，早上打电话给你。”只可惜，药物不是解决问题的办法。有三项重大研究表明，即使每次只吃一片安眠药，每年吃20次，也会提升死亡率。此外，即便你吃了最喜欢的处方安眠药，睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟，还不一定是优质睡眠。换句话说，睡眠质量差通常不是单一原因造成的，因此，吞服处方药不是有效的解决办法。
我们需要一种更通用的解决方案。这就是肖恩·史蒂文森的研究领域。
两年前，我第一次见到肖恩。那时，他是我播客上的一位来宾。听到他的声音，我暗自想，一位健康专家该有多酷。我试着把他算作营养学家或教练员，但他不是那种类型。我听他讲小时候的精彩故事。对任何一个孩子来说，他的成长环境都是最残酷的。我震惊于他十几岁的转变故事，并想了解更多。
我们看到，肖恩克服了拥挤拮据的城内生活，领到了学校的奖学金，即将成为一位前途无量的运动员。可他不知道，上天会早早地关上这道门。当时，他正在跟教练进行一次200米计时赛的田径训练。当他从弯道拐到直道时，突然弄断了盆骨。没有外伤，没有摔倒，只是因为全力奔跑。几年后，他才20岁的时候，最终确诊患上骨骼退化和椎间盘病。他在L4、L5/S1有两处椎间盘突出。医生告诉他：不要再参加竞技比赛了，谁都无能为力，他下半辈子只能靠药物治疗了。
肖恩迎来了一个转折点。他认为，传统医学的建议还不够充分。于是，面对诊断结果，他以一个短跑选手的固执和专注，摸索出功能医学的关键原则：如果人体没有必备的原料，就无法实现组织生成和再生；你不能指望一位心地善良、却不给你希望的健康专家。在功能医学中，我们所谓的多效解决法，是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和自我保健的一种方法。（功能医学，也就是我现在从事的、解决病症根源的系统医疗护理。）
他开始改吃有机食品，提升体内微量营养素的密度。他不喜欢吃蔬菜，就通过榨汁汲取营养。也许，最重要的是他改善了睡眠。6周后，他体重减掉了28磅（1磅=0.4536千克），痤疮和慢性关节痛都消失了，精力变得空前旺盛。9个月后，医生不可思议地盯着他的核磁共振扫描结果：肖恩的两处椎间盘突出痊愈了，椎间盘之间也重新生出了润滑液。他的个子甚至还长了半英寸（1英寸=2.54厘米），完全逆转了骨骼退化病。
肖恩意识到，只有依靠自己，才能迈出前几步，获得我们期待的健康。他向我们展示了具体该怎么做。
睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。
如果一个人睡眠质量差，不仅会有黑眼圈，还会对个人产生巨大影响。你可能闷闷不乐，不想走动；你处理关键关系和照顾孩子的能力会受影响；你的工作效率会下降。一种关键的应激激素——皮质醇水平升高——你会因此吃得更多，造成腹部脂肪堆积。你的甲状腺功能会减退，胰岛素也不起作用，造成血糖紊乱。你无法清除脑部的黏性物质和心里的郁结。受睡眠不足的时长和强度影响，你患癌的风险会达到以前的4倍，患糖尿病、代谢综合征和心脏病的风险也会提高。
本书中的小贴士将帮你改善睡眠，让你获得以下益处：
❖皮肤更健康，外表更年轻
❖促进情感焕发新生，优化人际关系
❖降低中风及心血管疾病风险
❖减少意外事故发生
❖减少炎症
❖提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险
❖维持激素平衡
❖提升减肥速度
❖缓解疼痛
❖强化骨骼
❖降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力
❖延长寿命
我强烈建议各位跟着肖恩·史蒂文森一起改善睡眠。肖恩是我心目中的好朋友、好同事。我了解的他既能用冷静直率给人激励，又能用学术的视角教人知识。两者的结合让他在嘈杂的卫生保健领域独树一帜，形成领先、新潮和重要的一派。肖恩比大多数人都明白健康的重要性，因为他不甘于永远做被动的接受者。他性格坚强，态度诚恳。无论预后情况如何，他都希望各位找到最佳的解决方案，因为亲身经历告诉他，一切预后都是可以战胜的。所以，好好改善你的睡眠，你将提升健康和生活水平。莎拉·戈特弗里德医学博士加利福尼亚州伯克利市
自序
睡得好跟擅长棒球、公共演讲不一样。你睡得再好，也赢不了任何奖品，得不到任何人的夸奖。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡眠差到开始影响生活的其他方面。
当我走到大街上，体重和健康问题一目了然时，睡眠给我带来的困扰开始变成一件公开事件。然而，它在许多方面仍是不为人所知的。所有人都看到我体重上涨，看到严重健康问题给我带来的痛苦，却看不到我每天夜不能寐的挣扎。只有我一个人在沉默的痛苦中煎熬。不过，幸运的是，我在黑暗尽头看到了一丝曙光。
如果不是先改善了睡眠，我不可能恢复健康。我经历的痛苦，让全世界许多人改善了夜晚睡眠。有时候想一想，似乎这一切都不太真实。尽管我经历过一些极端艰难的时刻，也不会把个人经历推销给全世界。经过一段时间，我已经明白，正是因为有伟大的“过来人”走在前面，才教会我们如何快速渡过难关。如果不是他们经历的痛苦，我们还要走许多弯路。
我们都是有故事的人。我的故事绝不仅仅是改善睡眠这么简单。你会在本书中发现，我们的睡眠质量或睡眠不足受到饮食、锻炼、压力水平和许多其他生活方式相关因素的影响。我跟其他人一样，在很小的时候就形成了自己的生活习惯。我希望各位听完我的故事，将这些经验付诸实践，最终获得不可思议的好身体和梦寐以求的好睡眠。
妈妈生我的时候年龄很小。所以，在6岁以前，我是跟外婆一起生活的。她教会了我学习、自信和无私的爱。同时，她还培养了我今后几十年的饮食习惯。
虽然外公会出去打猎和钓鱼，但外婆为了让我开心地“吃光盘子”，还是会在园子里种菜。她大多数时间会给我吃薯条、三明治、炸鱼条、芝士通心粉和圆形意面罐头。我偶尔也会吃些西蓝花（前提是要蘸点芝士！），任何我不喜欢的“奇怪食物”（比如说，不用盒装的东西），她都不会强迫我吃。我知道她非常宠爱我，可我挑剔的味觉却成为早早得病的根源。
大概7岁的时候，我带着同样的习惯，搬到了市中心的妈妈家里。可是，妈妈和继父却会强迫我吃东西——他们大喊大叫，威逼利诱，只会加剧我对新口味的恐惧感。
这时候，我接触了在外婆家见不到的更多食物，比如说快餐和糖果，就像美梦成真了一样。我可以跑到街角的商店里，拿零花钱买“一分钱糖果”。我甚至可以花一美元买一百块糖！我感觉自己是世界上最有钱的孩子。我徜徉在糖果的海洋里，就像唐老鸭生活在钱堆里一样。
以前，外婆偶尔会带我吃快餐，可现在我随时随地都吃得到。之所以吃快餐，一方面是因为价格实惠，在我们的承受范围之内。另一方面是省事，这是主要原因之一。因为，妈妈和继父为了养家糊口，需要努力工作，并且工时很长。
等到上小学的前几年，我已经从两种家庭环境中学到了很多东西。我从妈妈身上学会了如何生存。我学会了如何白手起家。我学会了无论前一天发生了什么，第二天都要起床上班，承担起自己的责任。
外婆教会我的东西则深深影响着我的其他方面。我真正意识到学习的价值，非常喜欢倾听老师的授业解惑。整个上学期间，我获得了许多学业奖学金。我搬到妈妈家以后，意识到毒品和酒精对整个社区的负面影响（尤其看到对我家的影响）。我深刻地意识到，我不想过什么样的生活。我要以自己的方式，活出健康的生活（虽然我不知道健康是什么，但我知道健康不是什么）。
我努力躲开毒品和酒精，在学校争当优秀，一切都进展顺利。但是，我的饮食选择和每天的营养缺乏开始产生负面影响。第一次危险信号出现在我15岁的时候。我是一名水平较高的运动员，学习了两个体育项目。在美式橄榄球赛季开始前，我在40码（1码=0.9144米）冲刺中能跑到4.5秒。当时，我已经为田径赛季做好准备，想看看自己能达到什么水平……可惜，真是人有旦夕祸福。
有一天，我和教练正在进行200米计时赛的田径训练——田径场上只有我跟教练——当我从弯道转向直道时，突然弄断了盆骨。
没有外伤，没有摔倒，只是因为跑得太快。我当时不知道怎么回事，以为大概只是肌肉撕裂。可是，当我去看理疗师时，他给我做了X光检查，上面显示有一块肌肉分离悬空。我出现了肌肉拉伤，受伤的还有一部分髂嵴（髂骨翼的上缘）。
我经过了一套标准治疗：超声检查、把腿部架空、吃些非甾体抗炎药（消炎镇痛药）。这感觉还不错，因为我得拄着拐杖走路，有几周可以早点下课。可是，所有人都在问：一个15岁的孩子，怎么会弄伤了盆骨呢？这种事通常是年龄大的人才会遇到的。老年人也很少会先摔倒才弄断盆骨，通常是先弄断盆骨才摔倒。这种事怎么会发生在我身上呢？
在那之后，我很快又受了十几次小伤。最后，到我20岁的时候，被诊断患有骨骼退化病和退行性椎间盘病。好心的医生提醒说，这种病没有治愈方法，也没好转的希望。
给我做核磁共振的第一位医生拿来脊柱扫描结果，告诉了我诊断结果。我乐观地问：“这病怎么治？”
他有点遗憾地看看我说：“孩子，这病是治不好的。你长了一根80岁的脊柱，什么也做不了。我们会用药物控制，但这病要一直跟着你了。我很抱歉。”
我带着沮丧和困惑，离开了医生办公室，接下来几天、几周和几个月准备迎接越来越恶化的病情。
这肯定是我一生中最黑暗的时刻。由于走路困难，还在上大学的我没法去上课。只是走一小会儿还好，可我每次都要坐下来或躺下来，才能再次站起来。我还要忍受腿部电震般的击打，疼得我浑身抽搐。尴尬和疼痛甚至让我不敢站起来。
两年半过去了，我体重涨了大约50磅。自从听了医生的建议，卧床静养，减少活动后，我体重不断飙升，还像上学时候一样吃饭，熬夜玩“麦登橄榄球”视频游戏。（需要特别指出的是：我成了“麦登”高手。）
我继续寄希望于下一位医生，可是谁也没有带给我希望。永远都是老样子：吃药、卧床、“我对你的遭遇表示遗憾”。然后，一天晚上，一切都改变了……
第二次机会
在大学一居室的公寓里，我坐在床边，手里拿着药瓶。每天晚上，我都得吃药才能睡着。因为，即使在床上翻下身，都能把我疼醒。
我盯着药瓶，脑海中突然闪现出外婆的形象……
她总说我很特别。她跟妈妈一样，告诉所有人我会大有作为。她俩都相信我，可我自己却失去了信心。
那一刻，我意识到，我把所有希望都寄托在医生身上了。虽然医生都是好意，可却不了解我的状况。我到底能做什么，最终也不是医生说了算。
那一刻，我的一生改变了。那一刻，我下决心恢复健康，这是大多数人压根都没尝试过的。大多数时间里，我们只是希望、期待和尝试着改善现状。即使我们有时会祈祷，却没有把祈祷变成现实的意识，而这种意识就是信念。“决定”（decision）一词源于拉丁语中的“从”（de）和“裁剪”（cider）。因此，当你真心决定了某件事，就会一心扑在那件事上，而“裁剪”掉其他任何的可能性。除了你决定的那件事，你没有任何其他选项。无论发生什么事，你都要坚持下去，不惜一切地把梦想变成现实。而我的梦想就是健康。
转折点
我天性喜爱钻研。我想弄清一件事的原委，而不局限于表面的事实。我不仅仅会依赖于自己的新决定和新灵感。我制订了一个计划，主要想弄清楚三件事。
说不清为什么，我问了最初给我诊断的医生，我这种情况跟饮食有没有关系。或者，换一种锻炼方式有没有用。他看了看我，就像我来自另一个星球一样。他说：“这跟你吃什么没有任何关系，锻炼也没用。”然后，他开了方子让我吃点药，反正永远跟我的想法不一样。
如果要我每天都吃药，我吃什么当然很重要！进入我体内的一切东西都很重要！
于是，带着这样的直觉，我决定开始改变饮食习惯。你们也能想象得到，我当时吃得最多的就是甜甜圈和比萨。因此，改变饮食习惯可没那么容易。我要先易后难，先从自己做得到的开始：我戒掉快餐，开始自己做饭，直接提高食材的营养。
我不再从快餐店买汉堡、苏打水和油炸食品，而是开始购买饲草牛的肉和有机微波煎炸食品，尽量多吃素食（通常吃西蓝花也不加芝士）。我把苏打水、奶昔换成了白水，好像喝水能赚钱一样。
我发现，这样小小的调整，也能带来大大的改变。我的炎症少了，精神好了，连体重也破天荒地下降了。
饮食习惯调整后，产生了这样的效果。这是因为，通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中，含有较多的Ω-6脂肪酸（促进炎症）和较少的Ω-3脂肪酸（抑制炎症）。多项研究也表明，这类牛肉的患病危险指数更高。因此，饲料中通常会加入抗生素，更别说为了提升奶肉产量而加入激素了。
这听着正常吗？
牛是一种食草类反刍动物，已经进化了上千年。牛的食物是草，当然也可以是别的。但是，一旦自然饲料和人工饲料的比例发生倾斜，牛就会像人一样生病。然后，我们又食用了牛肉。你这会儿开始看到问题的症结了。因此，有一点要记住：不仅仅是“你吃什么，你就是什么”，还有“你的食物吃什么，你就是什么”。
我像发疯一样开始研究，看看我的骨骼和椎间盘到底由什么组成，怎样才能让它们恢复健康。我开始研究健康，而不是疾病，并被自己的发现震惊了：含硫氨基酸、二氧化硅、多糖、镁，甚至是维生素C对我的组织健康至关重要。我从快餐类饮食中吸收不到以上任何物质，顶多就是巴氏消毒橙汁和牛奶中“添加”的维生素C和钙。也就是说，经过高温处理后，橙汁和牛奶中原有的许多营养成分遭到破坏，再以人工合成的方式添加回去。
我改善食材，找到了富含营养成分的食物。如果我不喜欢那些食物的口味，就榨汁或制作美味的冰沙。
要明白一点，身体为了实现自我重建，需要你补充必要的原料。如果你不给身体提供组织再生所需的营养，它到底要怎么正常运转？我面对的是慢性退化病。我在15岁前还没出现明显的症状，本身已经是个奇迹了。在改变饮食习惯前，我体内缺乏维护健康的许多营养。但是，我要改变的不只是饮食这么简单。
多管齐下
饮食步入正轨后，我又开始锻炼了。这一点也不疯狂。我只是一天天地循序渐进。我一开始是骑固定单车，然后开始散步、小跑、举杠铃，一直到可以做许多“常规”活动。想要恢复健康，身体确实是需要活动的（就像我现在这样）。即使从饮食中摄取了大量营养，却需要通过身体活动才能吸收。
在寻找原因的过程中，我偶然看到一篇关于赛马的研究。如果一匹赛马骨折了，就要好吃好喝伺候，以改善马匹的骨密度。在这项研究中，研究人员在普通饲料中加入营养品，发现马匹的骨密度出现了极小的提升。然而，研究人员发现，在普通饲料和营养品补充的同时，再开始遛马，马匹的骨密度出现了显著的提升。
我明白了！健康饮食加适量运动，就等于大大提升了我康复的机会。不过，还有一个被我忽略的因素……
我开始关照被忽略多年的身体后，自然就形成了早睡早起的习惯。第一，随着各种变化的出现，我再次对生活感到兴奋。第二，由于白天的锻炼和营养吸收，我迎接了许多改善，身体也开始需要睡眠。我开始意识到，睡眠是多么重要。不过，直到多年后，我开始临床实践时，才意识到睡眠究竟有多大的魔力。
你会发现，人体大部分是在睡眠中痊愈的。我发现，我改善健康的最大秘诀，就是改善睡眠质量。于是，这也就形成了我改变一切的三大健康秘诀：充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。
在床边做完决定的6周后，我体重减了28磅，精神状态完全变了。最重要的是，在过去的两年半中，我每天都在忍受的疼痛不见了。
我有点震惊。我是说，这怎么可能呢？但是，回想我做的努力，这一切都是有道理的。人体其实是“用进废退”的。如果你的一只胳膊打上石膏，肌肉和组织都会萎缩。好吧，我之前是给整个身体打了石膏——我像从心里把自己封锁起来一样，整个人毫无力气，几乎一动不动。我害怕活动。
可是，当我忘掉恐惧，按照基因的需求活动起来，再次对身体负责时，我仿佛打碎了石膏，不仅回到原来的生活状态，甚至比以前活得更好了。
特别的开始
在此期间，我还在照常上课。教授和同学们都开始问，我都做了些什么。我记得，我走出教室时，老师拦下了我。他看了看我的眼睛说：“怎么回事？你看起来身体很健康！”说得好像我发生过一场意外似的。
我不只像个减肥成功的人，而且整个人看起来精神饱满。我皮肤有光泽，身体强壮，走起路来自信满满，这是许多人都没见过的。我之所以走得自信满满，是因为我还可以走路——我发现，事情总能迎来转机。
在做完决定9个月后，我回到最近看的医生那里，做了一个脊柱扫描。他手里拿着片子，抬起下巴盯着看，就像看不完了似的。他转过身来说：“无论你在做什么，继续坚持下去。情况看起来不错，我的朋友。我以前没见过这么好的效果。”我的两处椎间盘突出（L4和L5/S1）自己缩回去了，一些“润滑液”也回到了我的椎间盘里。
我告别了医生，仿佛重获新生一样。我知道，我经历的一切都是为了更大的目标。
我大学的同学、教授和员工都开始找我帮忙。我的事业就这样开始了。我成了一名认证的体能教练，把我剩余的大学课程都变成了健康类课程。
从那时开始，我开始和几千人一对一交流。这时候，还有几十万人直接通过图书、项目、研究会、主题演讲和我人气最高的播客学习。我影响的人群在一天天地扩大。我非常感谢自己经历的一切，无论如何都不会改变。有时候，正是经历了艰难时刻，才能发掘出最好的我们。我的经历让我帮助了那么多人。事实上，感谢这个词甚至都不能表达我的感受。
我想把这个故事分享给各位，是因为可以从中学到很多。最重要的是决心。这是一种让你全力以赴的力量。当你发挥内心的力量，觉得“无论如何，什么都不能阻止我！”的时候，就会做出奇妙的改变。无论是改善睡眠，还是改善生活其他方面，都会面临一些挑战。但是，只要你利用好决心的力量，就能克服挑战。
第二是营养、锻炼和睡眠的力量。你几乎要自己决定体内细胞和组织结构。你放在餐盘里的食物不仅影响着你整个人，还会影响你的每一部分。决定权就在你那双手上。
锻炼不等于平坦的腹部和六块腹肌。当然，这些是锻炼的一部分。但是，锻炼的含义远不止如此。锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是，锻炼有助于代谢废物的排泄，促进淋巴系统运转，将有毒废料排出体外。
更进一步说是运动，而不只是锻炼。一般人每天大概会锻炼一小时，可剩下的23小时呢？每天锻炼一小时的人只比根本不锻炼的人活跃4%。当然，那4%也很重要。但到了今天，决定过上运动和健康的人生，已经不是一个选择了，而是基因对你的期待。
睡眠会让效果翻倍。在你允许的情况下，睡眠将会以一种奇妙的方式，放大食物和运动的效果。这就是本书的主要内容。
在本书中，你将发现许多得到临床证明的技巧。这些技巧帮助多少人迎来了人生中最美好的睡眠。你会清晰地发现，为什么睡眠对改变身体机能、提升健康水平，甚至提升生活满意度和成就感意义重大。你的睡眠质量和生活质量息息相关。在追求完美生活的过程中，学会聪明睡眠法将会是最重要的因素之一。祝您每晚的睡眠都有好梦，每天都健康快乐，诸事顺利！
导论
睡眠是一种秘密武器。
你的精神、情绪和身体无一不受到睡眠质量的影响。
我们面临的一大挑战是，在当今快节奏的世界，几百万人长期饱受睡眠不足的困扰，并遭受睡眠质量低带来的危害。
睡眠不足的后果也不太乐观。简单举几个例子吧，比如可能引发免疫系统障碍、糖尿病、癌症、肥胖、抑郁、健忘等。许多人没意识到，他们遭遇疾病和外在问题，其中的原因之一就是持续的睡眠问题。
多项研究表明，仅仅一晚的睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储存超过预期（别说你不是这样）。这样过几周、几个月，甚至几年后，你就明白为什么睡眠不足后果这么严重了。
一项发表于《加拿大医学会》杂志（Canadian Medical AssociationJournal）的研究表明，睡眠不足与减肥困难有直接的关系。测试对象被放在同一个锻炼与饮食项目中。但是，睡眠不足组（每晚睡眠少于6小时）减掉的体重和体脂始终低于控制组（每晚睡眠多于8小时）。人们为了永远甩掉脂肪，开始补充营养和加强锻炼的时候，是不是忽略了高质量睡眠这个因素呢？
在第十一章和第十三章，我们将探索“睡眠—体脂”的关系，并给出获得最佳体形的具体策略。快来学习秘籍吧！
还有一些研究显示，睡眠不足容易引发阿尔茨海默病、癌症、抑郁，甚至是心脏病。被《睡眠》（Sleep）期刊引用的一项研究对9.8万人进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，每晚睡眠不足4小时的女性，过早死于心脏病的概率是普通人的2倍。
这并不是说男性就没事了。男性其实更容易死于心脏病。但是，如果再加上睡眠不足的问题，就真的很严重了。世界卫生组织发布的一项研究对657名男性进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，睡眠质量低的男性得心脏病的概率也是普通人的2倍。而在研究期间，他们得中风的概率甚至比普通人高4倍。
心脏病是世界上死亡率最高的疾病之一。想要找到一个解决方案，最重要的一步是揭开睡眠的神秘面纱，认识到睡眠不足是造成许多健康问题的原因之一。
记住，你不是一个人
以现状来看，60%的美国人说，他们每天晚上（至少是每隔一天）都有睡眠困难。在发达国家，失眠是一种常见现象。有证据显示，相比一个世纪以前，西方人每晚的睡眠平均减少了1.5～2小时。我们“忘了”作为人的一些天性，这已经成为一个长期的话题。
我也是经历将近10年的临床实践后，才真正看清了睡眠的意义。每一天，我都看到，人们听了我的营养和锻炼建议后，取得了不可思议的成效。我对此心存感激，并为客户开心。但是，还有一件实实在在的烦心事在困扰着我。
一部分人似乎全部按计划进行，却也达不到其他人的效果。我对此耿耿于怀。他们保持极其健康的饮食习惯，保持锻炼的状态（通常锻炼超量），可似乎仍然无法实现优化激素功能、平衡血糖水平、降低自身体重等主要目标。他们的热情和坚持完全是徒劳，最终会陷入习惯性无助的状态中，甚至直接放弃一切。
多年来，我都无法破解这个谜题。最终，我开始做一些深入的研究，考虑一些日常生活因素。
都是基因惹的祸
许多人不知不觉中相信了基因控制的说法——尤其认为，基因控制着人体的一切。我有得心脏病的基因。我有得关节炎的基因。我有一些顽固的肥胖基因，不让我穿上紧身牛仔裤！
虽然基因在健康中扮演着重要角色，但基因绝不是问题的起源或结果。有一种新兴科学领域叫“表观遗传学”（epigenetics），用一种全新的方式研究人体的基因表达。epi意为“在……之上”，epidermis（表皮）就是皮肤上面的那一层，或皮肤最外边的部分。表观遗传学就是研究基因控制之上的学科。目前的发现也很有意思。
事实证明，跟许多人想法不同的是，基因不会直接控制我们的健康、外表和个性。我们的基因像是一幅蓝图。在蓝图之下，我们的身体结构如何，还有许多不同的选项。成千上万小时的基因研究发现，人类一共拥有2万～2.5万种基因。就是这样！
这个范围是从最初的10万多种基因降下来的。随着基因发现方法的改善，这个数字可能还会下降。于是，问题来了，如果我们一共拥有2.5万种或更少的基因，我们到底为什么外表差异那么大呢？为什么我们的健康水平不同？为什么我们的生活方式不同？
简单说来，我们生活的每一秒钟，我们的环境、我们的生活方式、我们有意或无意做出的决定，都在决定着我们表达哪些基因。我们都有得病的基因，但有些人从来没得过病。我们都有身体健康和功能正常的基因，但有些人几乎没有看到这种情况。
今天，我们必须具备足够的能力，了解自己其实对健康体现方式具有巨大的影响。你如果仔细想想，这其实真不算什么新鲜事。我们知道，如果一个人不是每天抽一包烟，往往会表现得更健康。一个人的抽烟习惯带来的生理变化，是一种不同的基因表达。基于每天抽烟的决定，这甚至表现为一种基因突变。没错，事实跟听起来一样严重。
我们还知道，食物会大大改变我们的外表和感受。有一种叫“营养基因组学”的新兴学科，研究人吃下的每一口食物如何影响基因表达。好了，我们把表观遗传学扩展到了睡眠领域。睡眠质量可能是人类外表和感受最有力的影响因素。
一项发表在《最新神经学与神经科学报告》（Current Neurology and Neuroscience Reports）上的研究发现，睡眠在我们的DNA和RNA功能中扮演着重要的角色。研究显示，“这些表观遗传学技能显然受到生物钟的约束”。研究观点概括认为，你的睡眠将决定身体输出的“副本”质量。睡眠可以决定你的身体输出的是性感尤物，还是丑八怪。我们最终都要做出决定。
在实践中，我开始针对每个人进行分析，帮他们找出表面现象下潜藏的表观遗传学影响。我问到工作、人际关系，以及从早上起床到晚上躺下的习惯。做完这样的分析、血液检查和激素检查，有件事变得豁然开朗。所有锻炼效果不好的人都面临两大问题之一：睡眠不好或压力大。大多数时间里，他们同时面对两个问题，因为睡眠不好跟压力通常是相伴随的。
他们接触到几十种压力管理练习方法。但是，除了千篇一律的“8小时睡眠”建议，几乎没有什么方法是用于改善睡眠的。我知道，这不是唯一的解决方法。因为，许多人睡够了8小时，醒来后还是觉得身体困倦，每天无精打采的。于是，我下定决心寻找一些方法，从根本上改善他们的睡眠质量，而不仅仅是增加睡眠时长。当他们把这些策略付诸实践时，就好像一下子打开了水闸。他们一直费力想获得的成果，突然变得不费吹灰之力。我很清楚，数据显示了优质睡眠的意义。但是，只有身临其境，才能改变人生。
我的病人用到的许多临床策略，都在本书中有所提及。有意思的是，我真的没叫他们多睡，只是让他们学会聪明睡眠法。他们的睡眠质量获得了根本改变，最终带来身心的巨大改观，甚至是人生的成功。
我们该期待什么
在一个工作过量、压力过大的社会，最重要的就是关注睡眠不足的相关问题。本书虽然也会谈到睡眠问题的消极影响，但重点是帮你从今晚起就改善睡眠，第一时间解决长期困扰你的问题。
可是，你的工作表现如何？工作效率和工作质量如何？
一开始，我们可能以为，多干活少睡觉的效率更高。相关研究得出了100%准确的结论：如果你睡得不好，会出现反应迟钝、创造力下降、压力提升，最终工作效果不佳。从根本上说，你只能调动很小一部分能力。我们会在第一章做进一步探讨。所以，好好等着吧，我会为你揭开睡眠（或睡眠不足）对大脑影响的真相。
爱尔兰有句老话，“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。我承诺，本书将提供实实在在的策略，帮助各位获得最好的睡眠。你会开怀大笑，你会认真思考，你会精心打算，你会把策略落到实处，你会看到这一切带来的生活转变。
你应该获得健康、快乐和生活的满足。优质睡眠是非常重要的一环，本书将是帮你达成目标的关键。
本书将给出21条睡眠策略，帮各位即刻改善睡眠质量。你可以根据自己的目标和生活方式，采用其中一条策略或所有策略。作为特别奖励，本书末尾还有一份14天睡眠改造计划，帮助各位做好一切准备，获得最佳的效果。
睡眠研究的倡导者、顶级权威和医学博士威廉·德门特说：“如果你的睡眠不健康，你也不会健康。”
没有比这更实在的建议了。在接下来的多年里，这21条睡眠策略都会为你带来优质睡眠。第一章了解睡眠的价值
这一章的主题有点不寻常，不过可能是最重要的。许多人忽视了充足的睡眠，是因为没有真正了解睡眠能带来的好处。一旦你了解到优质睡眠的好处，就会充满热情地把这些策略付诸行动。
那么，什么是睡眠？睡眠为什么很重要？
好吧，定义睡眠其实很像定义人生。谁也不是完全理解它。如果你试着解释它，你听起来更像是个阿甘，而不是举世闻名的学者。（人生就像一盒巧克力……睡眠就像在装死。）《免费词典》（The Free Dictionary）对睡眠的定义是：一种身心正常的休息周期状态，表现为双眼通常是闭合的，意识的全部或部分中断，身体动作减少和对外界刺激的反应降低。
这听起来有些古怪。不过，最重要的部分就是，睡眠是一种身心正常的休息周期状态。如果你不睡觉，就完全不正常。没人喜欢不正常的人。
更重要的是，要了解睡眠带给你的许多好处。通常情况下，人在清醒时处于分解代谢状态（异化作用），在睡觉时处于合成代谢状态（同化作用）。睡眠是一种升级版的合成代谢状态，能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。
优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠，你就永远得不到想要的身体和人生（我再强调一遍，是“永远”）。
在我们的文化中，睡眠根本没有受到过多少尊重。事实上，我们通常的想法是，为了取得成功，就要多干活少睡觉，甚至认为“死后自会长眠”。所以，我说睡眠没受到尊重都是轻的。
努力工作无疑是成功的重要条件，但同样重要的是聪明地工作。在当今世界上，太多人一心扑在工作上，不分昼夜地透支体力，却意识不到工作质量已经大打折扣了。研究表明，只是缺觉24小时后，到达大脑的葡萄糖含量就会整体下降6%。简单翻译过来就是：你的脑子变迟钝了。
所以，当你睡眠不足时，你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀粉的甜食。身体在强迫你尽快补充大脑所需的葡萄糖。这是一种与生俱来的生存机制，是我们基因里固有的机制。因为，在渔猎时代，脑力不足可能就等同于被猛兽突然咬死，或者狩猎能力持续下降，无法获取生存所需的食物。到了今天，只要走到冰箱前，就能避免身体对更多睡眠的需求。但是，这些应激机制仍然存在，现在正在你体内起作用。真不敢相信，我昨晚那么做了
在睡眠不足会导致“大脑疲劳”的发现中，最有价值的一点是，葡萄糖的减少不是平均分配的。你不睡觉的时候，大脑顶叶和前额皮质其实会失去12%～14%的葡萄糖。我们最需要用这些大脑区域来思考问题、区分观点、掌控社交和明辨是非。当你熬夜很晚，不知道自己是不是头脑清醒时，有没有做过差劲的决策？你有可能这么干过。
这不能全怪你。要怪就怪一个迟钝版的你劫持了你的大脑（而且，那个你的魅力也稍微有点下降）。
当你睡眠不足时，不知不觉中会在毅力和身体之间设置一场铁笼赛。当然了，你可能决心吃得更健康，做更多锻炼，甚至选择更好的社交关系。但是，当前额皮质开始停工，只要你吃过薯条、含糖谷物和冰激凌，大脑就知道能从这些食物中快速摄取葡萄糖，就会去寻找它最需要的东西。你的毅力这会儿像被上了柔道的十字固一样，整个身体会逼着你找出这些食物。
接下来你也知道了，你会塞下一整袋芝士泡芙，留下油腻腻的手指；或者，你会眼巴巴地盯着空杯里最后那点冰激凌。你会带着失望和挫败埋怨自己，却没发现一开始就注定了失败。当你疲惫的时候，你就不是原来的状态。好吧，至少那不是你最好的状态。在不经意间，睡眠不足会暗中打击你。
学会更聪明的睡眠方法，就可以为自己创造便利条件，随性地做出健康的选择。想要获得这样的成果，你会获得一大堆小贴士和策略。不过，我们首先要看看困倦的大脑对你下半辈子有什么影响。让实验说话
美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）发表的一项研究发现，在对学业表现的决定方面，睡眠质量差跟酗酒、服用大麻一样。研究表明，相比睡眠健康的大学生，睡眠不好的大学生成绩差的可能性要大很多，甚至还会出现辍学的现象。
发现睡眠质量差与酗酒一样不利于学业，真是让人大开眼界。无论我们处在哪个阶段，学习都是人生重要的一部分。获取信息和保留信息的能力对我们的成功至关重要。
无论是在校园，还是在职场，我们通常以做事为借口牺牲睡眠。但是，要记住的是，“工作”和真正的效率之间有着巨大的差别。
放弃睡眠后，你绝对可以做更多工作。不过，你牺牲的是工作质量和工作效率。《柳叶刀》（The Lancet）上发表的一项研究观察了一组内科医生。结果表明，完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%，错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长，甚至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。
如果你安排时间，先睡个好觉，可能比僵尸晃荡式的工作速度更快、效率更高。你会更有创造力，精力更旺盛，也更容易调动解决问题的那部分大脑组织。“死后必会长眠”的文化观念只会加速死亡的真正到来。睡眠不足对大脑的影响，只会让你还在享受的生活变成一场煎熬。你的大脑需要一次修复
自人类历史有记录开始，哲学家和科学家都主张睡眠的真正意义。我们睡觉时处于一种奇怪的状态，对周围的世界毫无意识。所以，这也成为我们最容易遭受危险和捕杀的时候。从进化论的角度来看，你会觉得，如果睡眠会让生存更艰难，我们现在早该演化到不需要睡眠的状态了。
但是，现有发现表明，正是由于睡眠的存在，我们才不断发展、进化成现在这样不可思议的水平。睡眠不是进化的障碍，反而是进化的催化剂。
人脑是地球上最强大的结构。它让我们增强体质，建起摩天大楼；让我们发明汽车，发射宇宙飞船；让我们解开技术的力量，创建互联网；让我们揭秘人类DNA的力量，理解生命的意义。大脑可以对外思考任何新环境，分析过去，预见未来，并创造无限策略到达未来。
控制你身体每一项功能的，还有几十亿脑细胞。要知道，每个脑细胞都会像你整个身体一样运转。这些细胞会吃东西，会交流，会繁殖，甚至会产生废物。科学家们发现，想要满足对优质睡眠的关键需求，最大的影响因素之一就是废物排出的过程。
人体内存在着一个淋巴系统（lymphatic system）。它本质上是一个细胞废物管理系统，负责排出代谢废物和毒素，维持身体健康。然而，人的大脑中却没有淋巴系统。这是因为，大脑是一个由血-脑障壁控制的闭合系统，血-脑障壁决定着什么可以进入大脑，什么不可以进入大脑。在“细胞保镖”戒备森严的看护下，大脑就可以轻松远离伪装的伤害因素。
科学家发现，大脑其实拥有一套类似于淋巴系统的特殊废物处理系统。它被称为脑部类淋巴系统（glymphatic system）——英文拼写中多一个“g”，是为了强调大脑中控制该系统的神经胶质细胞（glial cells）。
人类大脑的所有动态功能都会产生大量废物，都需要排出。废物排出其实是在为生长发育腾出空间。丢弃并回收死亡细胞，排出毒素，送出废物，对大脑功能起着关键作用。
罗切斯特大学医学中心—转化神经医学中心的研究人员发现了以上因素与睡眠之间的真正关联。在睡眠中，脑部类淋巴系统比清醒状态中活跃10倍。同时，人在睡眠状态下，为了更有效率地让废物排出，脑细胞大小会减少大约60%。
人在清醒时大脑非常活跃，有助于学习、发育和提升表现力。因此，大脑会持续产出许多副产品，并主要通过睡眠的恢复作用排出。
如果你家的废物处理系统阻塞了，家里很快就会变得很脏。如果你睡得不好，脑部类淋巴系统失效，身体也会出现同样的结果。事实上，人们认为，阿尔茨海默病的根本原因之一，就是大脑无法排出有害废物。别等困了才睡觉
从今以后，你要把睡眠列为重点了。关于这一点，我们刚刚只提到了冰山一角。
永远记住睡眠的价值。当获得必需的睡眠，你会表现得更出色，做出更明智的决定，拥有更健康的身体。睡眠不是我们需要逾越的障碍。它是一种身体所需的自然状态，可以增强激素作用，治愈肌肉、组织和器官，让身体免受疾病侵害，让理智达到最优水平。成功的捷径不是绕过梦境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成内容更多。
睡眠小贴士·1
当你要接手一项重要任务、工程或活动时，提前制订一个日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。通常情况下，这就跟设定时间表一样。但就因为它太简单了，往往被许多人忽略。
只要你觉得重要的，都要好好规划时间。尽量严格执行时间表。记住，如果你多一点休息，工作会完成得更好、更快。我们常常因为没有执行有效的计划，为了赶工作而牺牲睡眠时间。正如先哲本杰明·富兰克林所说：“不做准备，就是在准备失败。”
睡眠小贴士·2
重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事），把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。
观念的一点改变，意味着真正改变的开始。把睡眠看成一种不可思议的放纵，就像是一份诱人的甜点、一次轻松的按摩、一次与某人的热情约会，或者你非常期待的一件事。“我今晚跟睡眠有个热情约会，我们正打得火热！”放下对睡眠的压力，让自己喜欢上它。你本来就工作得够用心了，用甜蜜的睡眠犒劳一下自己吧。这是你应得的。
好了，我们已经深入了解了睡眠的价值，现在该谈谈如何睡得更好的具体细节了。你将收获一些强大的工具和小贴士，为你一生带来酣畅淋漓的睡眠。一起来吧！第二章白天多晒太阳
一夜好梦始于早上醒来那一刻。人类在进化过程中，伴随着一种可预测的昼夜模式，它通常控制着我们的睡眠周期。你的睡眠周期或者昼夜计时系统，很大程度上受白天日照量的影响。
白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉，听起来好像不符合我们的直觉判断。但是，科学证明，事实确实如此。
身体的昼夜计时系统不只是空想。它是一种真实的、内在的24小时生物钟，跟手机或手表上的钟点很不一样。一天中，在几个特定的时间点，你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。人体昼夜节律一览表
昼夜计时系统是靠视交叉上核调节的。视交叉上核是大脑下丘脑中的一小组神经细胞。下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样，控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。好了，现在你知道了，谈到睡眠的时候，你的大脑其实也要投入其中。
那么，晨光是如何改善睡眠的呢？光线其实是在发信号给下丘脑及所有相关器官和腺体，提醒它们“该醒了”。光线照射（尤其是阳光照射）会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。开场
通常认为，血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。另一点值得注意的是，血清素对调节人体内部生物钟非常重要。
让大多数人惊讶的是，人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。
人眼中含有特殊的光受体，将信息传到大脑中心（下丘脑的位置），刺激更多血清素的产生。当我们与自然和谐相处，生物钟正常运转时，每天都会经历这样的过程。然而，如果生物钟出了问题，人体没有获得足够的自然光，我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。
在《身心情绪解决方案》（The Mind-Body Mood Solution）一书中，临床心理学家杰弗里·罗兹曼博士表示：“许多人没意识到，我们接受的光照不足，并因此遭受负面影响。由于人眼具备适应光照变化的杰出能力，我们往往意识不到，在屋里接受的光照有多么不足。在阳光灿烂的一天，室内的采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室内亮10倍。”
那么，当几百万人整天坐在办公桌前，在办公室里窝一天时，我们该如何应对这样的信息？话说它真的重要吗？
最近，一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量，透露了一些惊人的结果。相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少173%，并因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。
自然采光更多的办公室人员通常体力更旺盛，精神更欢快，整体生活质量更高。听起来好像血清素在起作用，对不对？其实，这只是冰山一角。
血清素不仅存在于肠胃中，还存在于血小板、中央神经系统，甚至是皮肤中。
在人类皮肤细胞的主要类型——人类角化细胞中，已经发现了血清素和血清素转运体，它们都会受到阳光照射的深远影响。人体皮肤从阳光中吸收的紫外光线，可以自动促进更多维生素D和血清素的生成。维生素D也跟睡眠健康有着重要的关联（我们在第七章会细谈）。不过，血清素和睡眠的关系怎么强调都不为过。这是因为，血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。根据美国实验生物学会联合会（Federation of American Societies for Experimental Biology）专家的说法，人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。迷人的褪黑激素
想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一场伟大的睡眠表演。“你看过昨晚的褪黑激素表演吗？没有。我直接睡过去了！”
褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因为它不会让你直接入睡。但是，你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”，因为它有助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。
有些研究人员认为，褪黑激素与衰老相关。例如，少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高，会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关，但会随着时间的推移而减少。这是必然的呢，还是由于我们没执行睡眠周期造成的呢？
即便褪黑激素的水平会随着年龄的增长而自然降低，一旦你掌握了更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不会下降得那么显著。在以后的更多年中，你还可以睡得像小孩一样。记住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。“丑小鸭”皮质醇
你最近可能还经常听到另一种重要的白天激素，叫皮质醇。今天，皮质醇已经成为健康话题的一个重要流行语，因为它被标记为一种有问题的“应激激素”。人体内分泌与循环的50多种激素中，皮质醇被看成是“问题儿童”。
皮质醇会让你变胖！皮质醇会让你出现激素障碍！皮质醇会让你看不成最爱的电视剧！如果能摆脱皮质醇，一切都会好转（我们终会看见大卫·哈塞尔霍夫回归电视荧幕）。
其实，皮质醇根本不是个坏家伙。皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需求，获得理想的结果。
这可能跟人们的普遍描述不相符，但皮质醇其实扮演着超级英雄的角色。它可以提供你起床和活动所需的精力与活力，它可以让你保持清醒和警觉，它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时，才会产生问题。
自然疗法专业医生、《纽约时报》畅销书《肾上腺重置饮食法》（The Adrenal Reset Diet）作者艾伦·克里斯蒂安森给出了精彩的阐述：“皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。可以把它看成一个内置的咖啡壶。你早上会醒来，是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡。你晚上会睡觉，是因为肾上腺关上了咖啡壶。”
对调节睡眠的昼夜计时系统来说，皮质醇是必不可少的。如下页图所示，人体早晨的皮质醇会自然上升，这是为了起床、充满活力和享受生活。然后，我们看到，随着一天的推移，皮质醇会出现自然的下降，到晚间达到谷值，准备一场夜间的充足睡眠。这是正常的皮质醇节律。但是，大家都知道，生活处处皆惊喜。
有些人皮质醇该低的时候出现了峰值，该到峰值的时候又出现水平低下。用“疲惫而亢奋”形容这些人再合适不过了。从生理学角度说，晚上该是你身体疲惫的时候，但你似乎到了最清醒的时候；早上该是你神清气爽的时候，你却起不来床。如果你正处于类似的状态，使用本书中总结的策略，将令你的睡眠迎来最神奇的改变。
最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。
白天接受阳光照射之所以重要，还有一个原因是，可以刺激皮质醇的生成。同样，从进化生物学的角度来看，这是一项正常的功能，可以帮助我们起床，让我们白天活跃地获取食物、创建并支持生存环境、照顾我们爱的人。发表在期刊《临床神经学最新进展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一项新发现：相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。皮质醇的昼夜释放情况
大家已经重新认识了阳光对睡眠和激素功能的影响，阳光的重要性是不言而喻的。为了管理你的睡眠—清醒周期，基因其实希望你多晒太阳。但是，与我们祖先生活的时代相比，世界已经发生了翻天覆地的变化。因此，我们来好好研究一下，如何安全有效地利用眼前的条件，获得最佳的结果。
晒太阳小贴士·1
谈到对睡眠的好处，不是所有的光照效果都一样。在早晨6：00到8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。当然了，这也要随着当年的月份变化而变化。不过，可以把黄金时间晒太阳变成一种习惯。
实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。在冬季，有时候没法保证让皮肤总是接受阳光直射。不过，各位也知道，你总能让双眼吸收自然光线。即便在多云天气，身体也会产生良好的反应。
晒太阳小贴士·2
如果你被困在一个没有自然光的工作场所，不妨灵活地利用休息时间，让皮肤晒晒太阳。即使在阴天，太阳光线也会穿过云层，积极地影响你的激素功能。你可以在户外或窗边待上10～15分钟。或者，如果你真的希望提升效果，可以养成在户外吃午餐或开会的习惯。
晒太阳小贴士·3
只是隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。阳光中含有许多影响身体的波长，不过，我们最需要了解的是UVA和UVB，其中UV代表紫外线。长期以来，人们都知道，这两种太阳射线都会影响我们的生理机能。UVB对人类健康的价值最大，因为，它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长。
问题是，UVA比UVB的波长长很多，可以轻易地穿过各种材质。UVA甚至不用经过许多过滤，就可以直接穿过臭氧层、云层、污染，甚至是玻璃。UVB无法有效地穿过玻璃，但对于平衡UVA的潜在伤害非常关键。阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。
我们的身体同时需要UVA和UVB。但是，对UVA的不健康接触，是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。白天透过窗户获得自然光是个不错的选择。同样，人体的光受体会采集自然光，发送信息给大脑，优化你的昼夜计时系统。然而，为了安全起见，最好避免让皮肤直接透过窗户长时间接受太阳光照射。
而且，值得一提的是，在一年的特定时间，在世界上的某些地方，UVB不会进入人体。通常情况下，在冬季的一整天或一天大部分时间，都很难获得UVB。不过，再强调一遍，这取决于你住在哪里。你可以访问网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看本书的更多资料，根据住址确定一年中、一天中获取UVB的最佳时机。
晒太阳小贴士·4
如果说自然阳光要到达光受体，才能带来你刚才了解到的好处，那么，太阳镜可能就像个7英尺（1英尺=0.3048米）高的NBA全明星，阻挡阳光照进双眼。
太阳镜挡住的是你需要的自然光，这些自然光可以保证健康的激素分泌和健康睡眠。道理就这么简单。事实上，如果太阳镜的防紫外线指数不合适，戴比不戴的危害要大得多。在明媚的阳光下，双眼会自然缩小瞳孔，让你免受太多紫外线的危害。但是，当你戴上一般的太阳镜，人为地创造黑暗，瞳孔就会睁大，吸收更多潜在有害的紫外线。
所以，不要只是为了时尚，就在太阳底下戴墨镜。如果你只是为了暂时保护眼睛，那在购买前要看好生产商，确保它们真的具有防紫外线功能。当你参与雪类冬季运动，想要避免“眼睛晒伤”（光性角膜炎）时，这一点尤为重要。如果你的将来光明到必须戴墨镜，那我也表示理解。只是要找到一种健康的方式，努力保持平衡。
晒太阳小贴士·5
在紧急情况下，即使你像被拴在地牢的犯人，也会有特别设计的灯箱、遮阳板和模拟阳光的其他小装置。这些通常可以用来治疗季节性情绪失调——发生在黑暗冬季的一种抑郁症。你也可以查看本书补充材料，找到最佳光线疗法装置的列表。当你需要的时候，这些当然是一套可行的“技巧”。不过，记住一点，你比想象中更强大，可以给生活带来健康变化，获得你所需的自然阳光。尽管从临床上来说，这些装置很有用，但即使是最好的灯箱，也不如你阴天在外待30分钟，获得光线疗法带来的益处。第三章睡前远离电子屏幕
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