作者：张斌
出版社：中国纺织出版社
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14天瑜伽轻松甩肉试读：
自序
冥冥之中，命运一定会给你一些赠礼。而我收到的赠礼，就是成为一个东方养生智慧的传播者。
20年前，我就对《道德经》和《黄帝内经》等国学宝典产生了兴趣，并开始仔细研读，儒、释、中医、武学都有涉猎，我希望从中获得掌控生命、自主健康的法宝。
大约在1999年，我第一次参加了一位美籍老师的瑜伽课程。课程结束，周身通畅，无比轻松，这种喜悦的感觉在心头久久停留。于是冒出个念头：何不将中国养生与印度瑜伽结合起来呢？瑜伽起源古印度，是人们观察自然界万事万物总结出的生命智慧，的确与我国古代养生精髓有许多相通之处，都是在真正造福生命。基于这个念头，我悉心研习瑜伽，并总结出了一套适合我国人的生命科学全方位的修炼方法，希望通过这种方式，去帮助更多人重获健康和纯净的心灵。
我自己受益于瑜伽后，许多朋友受我影响也投入瑜伽修习，于是很多人的身体也变得更健康、更年轻和容光焕发。而且，他们也体会到瑜伽为自己带来的心灵上的平静和安宁、人际关系的改善以及认知世界角度的转变，真正到达了瑜伽一词的本意——联结。道家所说的“一人一宇宙”，其实在瑜伽中就是将每个个体与世界联结。还记得有位印度瑜伽大师说过：“如果用一句话概括瑜伽的益处，那就是瑜伽带来的幸福感。”
瑜伽于我的一生，不仅仅是一项美好的体验，更多的应该是一份爱的延续。既然双手接受了瑜伽这份赠礼，更应该将手心朝下，懂得给予和传递。给予是生命的真谛，希望这份爱的传递能够帮助你、帮助他，帮助我们身边的每一个人！张 斌世界瑜伽协会中国总部主席Part1闪电快速瘦，14天瑜伽帮你忙瑜伽，简单有效的瘦身运动安全健康的瘦身妙法——瑜伽
瑜伽是当下流行的瘦身妙法，它是一种能够作用于身体深处的运动，通过充分按摩内脏器官，使人体系统达到平衡。这样，练习瑜伽一段时间之后，身上的赘肉就会慢慢减少，身体曲线会越变越优美，形体看上去苗条动人。
瑜伽是一种最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，你完全不用担心会反弹。只要你坚持练习，傲人的身材就能与你常相伴。瑜伽会从以下三个方面来塑造我们的身材。
消耗热量
瑜伽的动作虽然很平缓，但消耗的热量却很大。每10分钟的瑜伽练习至少能消耗70卡（1卡＝4.184焦）的热量，这相当于2块威化饼干的热量。每周坚持进行2～3次瑜伽练习，每次练习30分钟左右，体内多余的热量就会被消耗掉，脂肪自然就不会堆积。此外，瑜伽还能帮助拉伸肌肉线条，练出修长紧实的好身材。
调节内分泌
瑜伽的体位法、呼吸法和冥想都有调节自主神经的作用，并且能间接调节内分泌系统。此外，瑜伽体式中的各种弯曲、伸展、扭转、挤压等姿势，也能直接按摩和滋养内分泌腺，使人体的内分泌系统恢复正常。因此，坚持练习瑜伽的人常常会感觉自己原本较高的食欲正逐渐减弱，从而控制食量，达到瘦身的目的。
引导膳食取向
瑜伽能引导你的膳食取向。当你坚持练习瑜伽一段时间后，便会发现自己不怎么喜欢脂肪含量高的食品了，转而倾向于蔬菜、水果等绿色食品。如此，摄取的食物不仅营养丰富，而且热量低，瘦身后也不会反弹。
〇减肥装备采购单〇
练习瑜伽，需要准备一些基础装备，比如服装、垫子、毛巾等，这会保证我们在练习过程中的舒适性。另外，我们还可以准备一种有减肥特效的辅助工具——精油，它有助于提高瑜伽瘦身功效。
瑜伽练习基础装备
①瑜伽服 Yoga clothes
瑜伽中有很多扭曲和伸展躯干、四肢的动作，所以练习时一定要穿宽松、舒适的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的布料，比如粘胶纤维+氨纶、涤纶+氨纶等。
②瑜伽垫 Yoga mat
瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。在购买瑜伽垫时，可以用大拇指和食指捏瑜伽垫，试试它的弹性和耐压性；也可以用橡皮擦擦一下瑜伽垫，试试它是否容易断裂；还可以用手掌轻推垫子表面，如果有一种干涩的感觉，那么在上面练习时就不容易打滑。此外，初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子，有一定基础的则可选择3.5～5毫米厚的瑜伽垫。
③瑜伽伸展带 Yoga stretching band
瑜伽伸展带，又叫瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。
④干净毛巾 A clean towel
毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助练习一些瑜伽动作。
⑤运动水壶 Sport bottle
练瑜伽时最好装满一壶水放在身边，渴时就喝一点儿，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也避免猛灌水对身体造成伤害。
⑥瑜伽砖 Yoga brick
瑜伽砖可以帮助初学者将动作做到位。比如当你做站立前屈式时，如果双手够不到地面，可以在地上放一块瑜伽砖，先用双手去触碰瑜伽砖，再慢慢触碰地面。
⑦瑜伽球 Fitness ball
瑜伽球也称瑜伽健身球，一般是PVC材质，充气后即可使用。在瑜伽练习中，可以用来举、骑、卧、拍、压、踢等，不仅是瑜伽辅助练习工具，还能加强瑜伽锻炼效果。瑜伽球有各种尺寸，一般而言，男性应选择稍大一点的，女性应选择稍小一点儿的为宜。
减肥辅助强效工具
减肥精油 Essential oil for lose weight
精油是从植物中提炼的带有特殊香味的有机化合物。不同种类的精油具有不同的功效，有的可以嫩肤，有的可以减肥。常见的减肥精油有葡萄柚、杜松、丝柏和茴香等。可以在练习瑜伽之前，取一点减肥精油倒在热水中，然后在弥漫着精油香气的环境中练习瑜伽。精油分子会通过呼吸进入体内，调节人体的内分泌系统，大大提高瑜伽的减肥功效。瑜伽甩脂的奥秘
为自己制订一个具体目标
决定用运动减肥，就要为自己定下一个具体的目标，比如想减多少千克，想瘦腰还是瘦腿等。锻炼时多想象自己成功瘦身之后的形象，能帮助你坚持运动。
从易到难实施运动减肥计划
用运动减肥，千万不要刚开始就选最难的动作，也不要刚开始锻炼很长时间，这样很容易让自己泄气，减肥计划可能会被搁置。最好的办法就是从易到难，逐步实施减肥计划。
拿瑜伽来说，刚开始时可以适当练一些简单的体位，如山式、半月式等，等有一定基础之后，再练习有一定难度的体位，如骆驼式、舞王式等。刚开始时每次练20分钟左右就可以了，等到有一定基础了，可以将每次练习的时间延长到40～50分钟。这样，你会感觉自己在不断进步，身材在一点一点变好，身体越来越健康，就会由衷地爱上瑜伽这项运动。
充分利用所有空闲时间进行锻炼
我们每天都很忙碌，要抽出一整块时间来锻炼身体实在很难。所以，一定要充分利用所有空闲时间。早晨起床后可以进行几分钟的锻炼，比如练几个简单的瑜伽体位，或者随意伸展一下身体等。午餐前可以在办公室练几个瑜伽体位，能够消耗大量热量。下班后则可以留40分钟左右的时间进行一次完整的瑜伽练习。
养成良好的饮食习惯
如果没有良好的饮食习惯，即使运动再积极，也很难瘦身成功。因此，一定要科学控制自己的饮食。比如少吃脂肪含量高的食物，多吃蔬菜、水果，多喝水，体重自然而然就下来了。14天瑜伽减肥全攻略有效瘦身的关键：制订你的减肥目标
制订一个明确的减肥目标是有效瘦身的第一步。那么怎样制订减肥目标呢？最重要的就是先要弄清自己有多胖，哪里胖，需要减多少，重点减哪里，然后仔细设计一份有针对性的减肥计划。当然，制订出的减肥计划也要呈阶梯状。比如在减肥初期，不要为了达到期望的瘦身效果，而挑难度较大的动作，否则很可能适得其反。相反，许多简单的动作，像腹式呼吸、语音冥想等，对于控制体重和调整身体状况效果也非常明显。
要弄清自己有多胖，有一个最简单的测试方法——BMI计算法。它是一种测量体内脂肪率的计算方法，计算公式为：2BMI=体重（千克）/身高的平方（米）
测定肥胖部位
要弄清自己哪里胖，可以用软尺测量身体各部位的围度，围度超过一定的数值，则表明该部位过胖，需要重点锻炼。
1 测量胸围
从腋下开始将软尺绕过胸部上方最高点一周测量胸围。
2 测量上臂围
双臂自然下垂，用软尺测量上臂最丰满处。
3 测量腰围
微微弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方。用软尺经过此处围量一周就能知道自己的腰围大小。对于男性来说，腰围大于90厘米，说明腰部过于肥胖，需要重点减腰；对于女性来说，腰围大于85厘米，表示腰部肥胖。
4 测量腹围
用软尺经过肚脐以下3指的地方围量一周。男性腹围超过102厘米，表明腹部偏胖；女性腹围超过80厘米，表明腹部偏胖。
5 测量臀围
自然站立于地面，将软尺放在臀部隆起最高处，水平绕臀一周就能知道自己的臀围。男性的标准臀围尺寸=身高×0.64，女性的标准臀围尺寸=身高×0.54。如果臀围超过这个尺寸，就表明臀部上赘肉偏多。
6 测量大腿围度
两腿分开站立，与肩同宽，用软尺在大腿根下3厘米处水平围量一周。正常情况下，男性和女性的大腿围度都应比腰围小10厘米。
7 测量小腿围度
将软尺放在小腿最丰满处水平绕一周，就能测出小腿的围度。正常情况下，男性和女性的小腿围度都应比大腿围度小20厘米。打好瘦身基石：量身设计计划
第一周：集中燃烧脂肪
减掉多余的脂肪，是拥有好身材的第一步。所以，在瘦身的第一个阶段，应该多进行一些耗热量多的运动，集中燃烧脂肪，让身体尽快瘦下来。瑜伽中有很多耗热量多的体位，在第一阶段只要多练习这些体位，便能获得良好的减肥效果。此外，身体局部肥胖的人，还可以选择一些有针对性瘦身效果的瑜伽体位。比如，腰部偏胖的人可以多练习三角伸展式和扭转腰式等。
第二周：着重塑造曲线
瘦并不等于身材好。要想拥有完美的身材，还要塑造优美的身体曲线。因此，第二个阶段就应该进行一些拉伸肌肉、美化身体线条的运动。瑜伽中有很多能拉伸和紧实肌肉的体位，比如鸵鸟式有助于拉伸颈部肌肉、塑造纤细的颈部线条，坐山式有助于塑造挺拔丰满的胸部等。坚持多练习这些瑜伽体位，你就能拥有真正理想的好身材！（第一周）
燃烧脂肪瑜伽课程表（第二周）
塑造曲线瑜伽课程表
14天减肥冲关大锦囊
●将呼吸、冥想和瑜伽体位结合起来
练习某个瑜伽体位时，应该将注意力集中在身体被拉伸或扭转的部位，并通过呼吸和冥想来感受这一部位，想象这个部位的脂肪正在减少。这样，你的动作就能做得更标准，保持的时间将会更长，瘦身效果当然就会得到提高。
●有经验者也可尝试高温瑜伽
高温瑜伽是在37～43℃的环境中进行的瑜伽练习，它的减肥功效比一般瑜伽练习要强很多，深受都市人欢迎。当你有了一定的瑜伽基础之后，可以试试高温瑜伽，会收到惊人的瘦身功效。
●让瑜伽断食法帮你清肠胃
瑜伽起源早期，瑜伽师们就已经实行了断食法。断食法有助于清理肠胃，消除肥胖。
在练习瑜伽的同时，实行瑜伽断食法，能大大加快瘦身速度。绝对的断食法是一点东西都不能吃的，一般人很难做到。我们可以采用比较安全的“一日断食法”，也就是在每个月中选择一天，只喝水或新鲜果汁，不吃其他食物。这种断食法相对来说比较轻松，同样能起到清理肠胃、消除肥胖的作用。热身练习，有效燃脂瘦身的关键
瑜伽动作看起来柔和而缓慢，然而事实上身体耗能却非常大，所以在练习之前一定要进行适量的热身运动，它能促进全身血液循环，让身体慢慢过渡到运动状态，让你更好地完成瑜伽动作，避免运动受伤。瑜伽热身运动还能让你将注意力集中到呼吸上，通过深呼吸使身心都平静下来，达到瑜伽运动所需要的入静状态。
拜日式热身操
拜日式又叫向太阳致敬式，它是最好的热身体位法。一般的瑜伽练习都从拜日式开始，它有助于打开全身关节，让我们的身体变得更灵活，为瑜伽练习做好准备。拜日式一共有12个姿势，将所有姿势连贯地练下来大概需要5分钟。本书有专门章节讲授拜日式具体动作要领，可参见38页。
简单的瑜伽热身动作
初练瑜伽者身体还不够柔软，用拜日式来热身可能会觉得难，不妨试试下面这组简单的瑜伽热身动作，练完一遍只需要3分钟左右。建议练习2遍。
■颈部热身动作
盘坐在垫子上，低头让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。然后顺时针转动头部3圈，恢复低头姿势。接下来向后仰头，拉伸颈部前侧肌肉。然后逆时针转动头部3圈。最后头部回到正中，调整呼吸。
■手部热身动作
盘坐在垫子上，向前伸直双臂，左臂弯曲，放在右臂上，用右臂肘关节内侧夹住左臂，然后用力将左臂向右侧挤压。然后双手交换方向，重复练习。弯曲右臂，右手手掌贴在后背上，手肘指向天空，左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。保持30秒，换右手拉左手手肘。最后，双手在头顶上方交叉，翻转手心向上，尽量拉伸双臂。
■胸背部热身动作
自然站立于垫上，头部、颈部和双肩同时向前缩，呈弓背状。然后扩胸后仰，双肩向后展开，扩展胸部。重复练习4次。
■髋关节和盆骨的热身动作
坐在垫子上，脚心相对，膝盖尽量向外打开，双手分别放在左右膝盖上，一边均匀呼吸一边将膝盖向下按。Part2神奇瑜伽，不动也能甩脂肪神奇呼吸法，轻松分解脂肪
我们反复练习瑜伽呼吸法，对于减肥有很好的促进作用。因为人在吸气、呼气时，就为肺部提供了足够的氧气，能自然加快体内的新陈代谢，从而燃烧更多的脂肪，使你拥有不易发胖的体质。
瑜伽体式腹式呼吸
减肥功效：
1.通过腹腔压力的改变，能促进消化道的消化吸收功能，有助于排出毒素。
2.调节脑部的摄食中枢，起到控制进食的作用。
3.锻炼小腹的肌肉，消除腹部赘肉。
重复次数 5～10次
①
挺直腰，把右手轻轻放在肚脐上，以感受腹部的变化。用鼻吸气，把空气直接吸入腹部，手能感觉到腹部微微抬起。
②
慢慢呼气，呼气时要慢且长，不要中断，手能感觉腹部朝脊柱方向收。
瑜伽体式胸式呼吸
减肥功效：
1.此练习可以缓解压力，消除人体紧张感。
2.将体内的废气排出体外，净化血液。
重复次数 5～10次
①
挺直腰部，双腿盘坐于垫子上，右手轻轻放在胸部上方，指尖相触。
②
吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收，此时肋骨是向外和向上扩张的。呼气，肋骨向下并向内收。
瑜伽体式完全式呼吸
减肥功效：
1.集合胸、腹式呼吸法为一体，也称横膈膜呼吸法。它能使肺活量增大，血液得到净化，身体的活力和耐力有所增加。
2.使腹部、胸部乃至全身都在起伏收缩，起到调节全身器官的作用。
重复次数 5～10次
①
先轻轻吸气，吸到腹部的位置，感觉腹部区域已充满气体。
②
继续吸气，尽量将胸部吸满，扩张至最大限度。感觉气体从胸部区域下半部渐渐地充满至上半部。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]