作者：（日）西多昌规,李汉庭 译
出版社：湖南文艺出版社
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为什么精英都有超强专注力试读：
前言
“要是更专注一点，就可以早点下班回家了。”“如果念书能更专心，成绩就会更好了。”“家里有太多事情得做，但是每件事情都做得虎头蛇尾，要是能专心做完就好了……”人的一天只有二十四小时，大家当然希望能更有效率地运用时间，获得更优质的成果。
上班族当然希望能快点把工作做完，早点回家，好好享受人生。考生当然希望能专心念书，考出好成绩。
而每天忙个不停的家庭主妇，如果能专心做完家务，就有更多时间投入兴趣与爱好。
时代变了，日常生活中出现了越来越多的设备，来提高我们的工作效率。
互联网可以让我们快速取得信息，电子邮件与社群网络（SNS）可以让我们随时与他人联系，智能手机的普及更让我们能够全天候享受网络的便利。
但讽刺的是，信息技术进步原本是为了让人类生活更方便、工作更专注，却反而降低了我们的精神集中程度。美国身为科技大国，科技成瘾问题十分严重，近年出现许多没有带手机就会心慌的人，称为“Nomophobia”，全名是“No-Mobile-phone phobia”，意思是“无手机恐惧症”。其实我们多少都有这个症状，这让我们的专注力比之前低了一些。
当生活被网络占据，我们的休息时间就减少了，我们不仅二十四小时都在收发电子邮件，而且全年无休。以前工作可以放到隔天再处理，现在“多亏”了网络，当天就得完成。
我们工作的速度与质量远超上一个时代，所以对事情也需要投注不同程度、质量、速度的专注力。如果在紧张的环境中，还强迫自己长时间心无旁骛，反而是错误的专制做法，只会让自己过劳而身心受创。
我本身是神经科医生，常诊断一些缺乏“专注力”的病症，例如抑郁症、思觉失调症等。尤其在治疗抑郁症的过程中，我发现，食欲不振与失眠比较容易用药物治疗，但是集中力低下却很难得到改善。本书之所以想要探讨“专注力”，也是因为我个人希望找出答案。
从脑功能方面来看，专注力的问题更是相当深奥，最近也有越来越多患者上门求诊缺乏专注力的问题，也就是知名的注意缺陷多动障碍（ADHD）。
其实不仅患者缺乏专注力，就连医学生、实习医生，甚至在讲座上碰到的同行，也经常问我“怎样才能有更强的专注力”。我本身也是一个只有三分钟热度、专注力很快就涣散的人，每次听课时都会不自觉胡思乱想，漏听了重要的部分。由于有这些经验，所以我非常在意自己的专注能力，试图寻找解决问题的方法。
本书所提到的知识与技巧，不仅可以帮助商务人士提升专注力、提高效率，还可以帮助学生、家庭主妇、小朋友，甚至银发族解决缺乏专注力的问题。希望本书能够帮助各位集中精神。
最后我要强调，提升专注力并不是为了成为顶尖的白领或书呆子，而是为了更快结束工作，获得更多空闲时间，打造更丰富的人生。与各位读者共勉之。第一章八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力1学会“积极专注”与“消极专注”■ “想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式“想要考证，但是没办法专心准备……”“主管叫我做的报告有什么意义吗？很想专心早点做完，可是没动力……”
有两个人在自己的座位上喃喃自语，看起来都烦恼着无法专心做该做的事情。
你以为这两个人无法专心的原因相同，但如果我说其实不同，你会不会吃惊？实际上又有哪里不同？
第一个人想准备证件考试，如果是公司逼他考的另当别论，但通常会考证的人都是想多学一技之长，这是“积极”的行动。
第二个人则是要做一件没兴趣的文书工作，不是他本人的意愿，而是被迫不得不办，属于“消极”的行动。
针对自己想做与不想做的事情，专注的方法不一样，前者属于“积极专注”，后者则属于“消极专注”。■ “积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因“积极专注”的特色，就是动力来自他人的赞美，或者想达成某个数值化的目标。比如你为了留学而学习英文，只要有人对你说“你英文变好了”“发音更标准了”，你就会更有动力去学习。或者你的托福或托业分数比上次高，达成一个数值化的目标，就能刺激“积极专注”。要发挥“积极专注”的效果，关键在于一开始不要挑战太困难的事情。虽然每个人认定的困难程度不同，但若一开始就挑战自己绝对办不到的事情，当然不会成功，不成功就无法体会达成目标的喜悦。“积极专注”的重点，在于从“有点难又不会太难的事情”开始做，比如反复做一套不算太难的题目，就会让人比较专心。
另外，在“积极专注”的过程中，要尽量想象一些正面的事情，例如成功之后的喜悦或报酬。毕竟专注的目标是自己想做的事情，当然要有正面心态。■ 如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感
反之，如果目标让你觉得没有意义、无法接受、提不起劲，却还是要专心处理，又该如何是好？
这种“消极专注”的原动力，其实就是对来自他人的愤怒与批评所产生的恐惧。“这些文件三两下就该处理完了吧！”“这点小事都做不好，还有什么用！”你怕上司的责骂，这会激发你不得不做的动力。
当你预知他人会批评、责骂，“消极专注”就会被激发。如果课题太困难，消极专注也跟积极专注一样撑不久，但是消极专注可以让你挑战稍微困难一点的事情。因为要是自认困难而放弃，你就得承受严厉的批评。
可笑的是，当你心中越充满危险、责骂、处罚、痛苦等负面情绪，“消极专注”的效果就越明显。想必很多人都曾因为怕考试考不好而临阵磨枪，“落榜”“重考”的负面压力就是专注的原动力。
窍门如下：“积极专注”靠乐观心态，“消极专注”靠悲观心态。根据专注目标来调整心态，就能自由控制专注力。专注力要领“积极专注”要想象报酬，“消极专注”要想象处罚□“积极专注”：可以把成果画成图表来刺激斗志□“积极专注”：要从比较简单的事情开始□“消极专注”：要想象失败的惨痛下场□“消极专注”：可以让你挑战比较困难的事情2没效率的多任务会降低信息处理能力■ 人脑本来就无法执行高难度多任务
首先希望读者了解一个事实：“人类无法同时处理两件重要的事情”。很多人说商务人士必须有同时处理“多任务”的本事，但这对大脑来说真的比较有效率吗？
所谓多任务就是同时处理两件以上的事情，比如边制作简报边检查电子邮件，甚至同时浏览文档……但实际上无论做哪件事，当下都只能把心思花在一件事上。
除了工作，我们听声音、看影像、触碰物体，大脑处理的所有信息也都是一种作业。我们可以边看电视边工作或边念书，但是很难专心。边听别人说话边学英文，也是难如登天。
同时处理多个需要专注力的信息，是没有效率的“多任务”，反之，如果信息不需要专注力来处理，那么多任务也不成问题。
边听音乐边喝咖啡就不算多任务，有些动作反而可以帮助主要作业顺利执行。除非你是音乐家或咖啡品尝师，否则一般人应该都可以边喝咖啡边听音乐。
人的专注力有极限，有个专有名词叫作“极限容量”，是说我们无论多努力、多有技巧，都不可能有无止境的专注力。■ “圣德太子传说”是子虚乌有
方才提到专注力有极限，接下来要确认“注意”与“专心”的含义。
人脑如何提升效率？答案是强化某项特定感官的功能，同时降低其他感官的功能，避免碍事。比如念书的时候主要使用视觉，所以专心念书的时候就不会注意到身边的噪声。
专心其实就是感官之间的权重协调。
想专心就需要集中注意，注意就是把意识投注在特定的事项上，比如走在路上突然发现“啊，那是我认识的A”。大脑就会把意识投注在A身上。投注意识就是“注意”。“注意”是大脑的基础能力，用来记忆或思考。
如果大脑的注意功能因为某些因素而出现障碍，就会影响各方面的认知功能。抑郁症与ADHD的患者经常忘东忘西，通常是因为注意功能发生了障碍。
射箭与飞镖必须射中目标才算得分，注意也一样，它要把意识投注在目标上，大脑才能发挥功能。
控制意识投注的过程称为“选择性注意”。
多任务的缺点就在于无法顺利注意。同时出现多个课题要处理，注意范围就会放大，信息处理的动作也会变得乱七八糟。
如果不想分散专注力，就要锁定一个被关注对象，简单来说，念书的时候最好不要把数学课本与语文课本同时放在书桌上。专注力要领如果事情都很急，一次处理一件比较有效率□同时面对多件事情时，先决定优先级□列出清单之后务必逐一解决□放点轻柔的音乐，可以避免环境噪声打断专注力3奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿■ 多巴胺怎样用才好
与专注力关系最密切的神经传导物质，就是多巴胺与正肾上腺素。多巴胺可以造成欢喜、快乐，甚至成瘾，那它对专注力又有什么影响？
我不打算介绍晦涩的脑科学研究论文，让我们来聊聊临床案例吧。
有一种治疗抑郁症与躁郁症的药物，叫作安立复（ABILIFY，学名Aripiprazole，即阿立哌唑），原本用来治疗思觉失调症，有抑制多巴胺分泌的效果。医界认为思觉失调症是因为多巴胺分泌过多，才会造成幻觉与妄想，所以用药物抑制多巴胺的分泌，可以减轻症状。
但是抑制多巴胺的分泌会造成许多副作用。在安立复问世之前，抗抑郁药物的副作用包括怠惰、失去思考能力等。很多患者因此抱怨自己无法发挥专注力。
而安立复不仅会抑制多巴胺分泌，还具有强化多巴胺作用的功能，这对怠惰与缺乏专注力的患者来说是个好消息。搞笑团体松元House的House加贺谷先生把自己对抗思觉失调症的经历写成《思觉失调症来了》一书，清楚地描述了他靠安立复重回社会的经验。
根据我的临床经验，旧的抑郁症用药确实能带来“心情愉快”“减少烦恼”的效果，但很少具有提升专注力的功能。新药能提升专注力与斗志，经过许多临床实验，才成为公认的抑郁症辅助用药。■ “奖励自己”是有效的，但请适可而止
我们知道，提升多巴胺的功能就可以提升专注力，但是对所有事情都专注，并不能算是好的专注力。
而且要小心多巴胺效果太强，会产生“不能没有你”的成瘾症状。不是只有毒品之类的禁药会成瘾，赌博、购物、上网、性爱也都会让人上瘾。人若对这些行为上瘾，当下的专注程度会把旁人吓破胆，但这样长久下来通常不会有好下场，只会凄惨落魄。
如果希望正面强化多巴胺，除了前面提到的药物，还要避免靠容易上瘾的行动来提升斗志。我们经常用某些奖励刺激自己更专注、更有斗志，比如“事情做完了就自我奖励一下”，但如果“自我奖励一下”的花费与频率越来越高，最后一定会上瘾。■ 利用“对未来的期望”提升专注力
多巴胺不是只对快乐与利益有反应，我们还发现，对未来的期待、未来的好处，也能够刺激多巴胺。例如：“只要拼下去，或许我就会升官！”“再拼一下就是长假，到时候可以好好休息！”
可见不一定要靠金钱或物质才能刺激多巴胺。
如果你不得不专注，就练习想象未来的好处吧。“好处”可能是钱，可能是时间，只要你觉得好就可以。买名牌或吃大餐也可以偶尔为之，但小心别买过头、玩过头。专注力要领“未来的好处”要尽量想得具体□买些好吃的零食，工作空当就来个下午茶□写张购物列表，达成目标就奖励自己□先订好旅行计划，在期待中工作4“截止时限”与“休息”可以活化专注力激素■ 正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”“糟糕！明天就到期了，这样下去肯定来不及啦！”
很多人都知道重要的事情应该要先做，但总是死到临头了才会专心处理。换个角度来说，这种人平时虽然总是拖拉懒散，但到了紧要关头就是特别有专注力。
为什么“狗急”就能“跳墙”？因为当大脑发现自己陷入危机，就会分泌一种神经传导物质，叫作“正肾上腺素”，让人发挥无比强大的专注力。
正肾上腺素是用来逃避危险与压力的神经传导物质，假设我们看到狗要咬过来，或是可疑的危险人物，就会进入紧张的警戒状态。这种压力会刺激正肾上腺素分泌。
所以正肾上腺素可以提升专注力，让你更专心。期限将至或者主管给的压力，都是刺激正肾上腺素的压力来源。如果一个人学习态度懒散，不在乎学习效果，效率就不好，这也是正肾上腺素不足的关系。
所以人要专心，就少不了正肾上腺素。■ 三招提升正肾上腺素的功能
我们来想想，有什么好方法可以强化正肾上腺素的功效？根据前面的理论，要刺激正肾上腺素分泌，最简单的方法就是对自己施压。
第一个窍门，就是设定截止时限来逼自己专心，称为“截止效应”，只要设定截止时限，必然会感到紧张。但是自己设定时限总会偷懒，想着“明天再做就好”，所以把时限公之于世会更有效果，例如可以向旁人发下“我要在……之前完成！”的誓言。
第二个窍门，就是在专注的空当安排“休息”。正肾上腺素的源头是压力，而长时间的专注会让大脑与身体疲惫。如果是临阵磨枪准备考试，考完还可以好好放松一下，但如果每天都被不同的期限追着跑，渐渐地就会精疲力竭，反而无法专心。适当的休息是为了再次分泌正肾上腺素，所以它相当重要。
最后一个窍门跟“休息”的道理一样，那就是正肾上腺素不能浪费，也不能用过头。所以要避免长时间持续工作或念书，困难的工作之间要安插简单工作来喘口气。用压力逼自己专心，时间久了会身心俱疲。
如果要正确刺激正肾上腺素分泌，工作不能太简单，也不能太难。太简单的考题，一眼就懂的课本，是否反而让你无法专心、昏昏欲睡？但另一方面，当你正紧张兮兮的时候遇到非常困难、难以理解的事情，是否也无法专心将其消化？
想要正确利用正肾上腺素来提升专注力，最好的方法就是用容易理解的事情，搭配要专心才能理解的事情。专注力要领好好安排期限、休息、工作（学习），就能专心达成目标□设定截止时限□做完了或感觉累了就要休息□简单与困难的事情要交互穿插5你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”■ 专注的时候，大脑其实在偷懒？
专心并不代表大脑所有功能都在全力运转，专心的意义在于让大脑该活动的部分活动，该休息的部分休息，借此分配不同功能的权重。
方才已经说过，专心就是决定一个注意的方向。除此之外，注意还可以分为“主动注意”与“被动注意”。
专心工作或念书就属于主动注意，主动注意是指主动把意识投注在该做的事情上。例如，念书就是主动把意识投注在课本上。
至于被动注意，就是原本专心做某件事情，意识却被其他突然发生的变化所吸引。比如突然一个大声响，转头一看有只猫冲了出来。这也称为反射注意。
有学者研究过主动注意状态下的大脑状态。美国华盛顿大学的麦克斯·莱克尔教授带领研究团队，在2007年发表了大脑在专心状态下的（核磁共振摄影）影像。根据这篇论文，大脑专心的时候顶叶附近特别活跃，而且不是只有顶叶活跃，连额叶的神经细胞也受到影响而活跃起来。然而，除了这两个区域，其他部分并不活跃，不活跃的意思就是处于休息中。
当人专心处理某件事时，只有工作需要的大脑区域会活化，其他部分则会休息。这件事情告诉我们“专心”会降低大脑活动，只活化必要的部分来提高效率。■ 好噪声与坏噪声
接着我们来探讨专心杀手“噪声”与专注力的关系。
先说结论，只要噪声与自己有关，或者具备有意义的信息，就会破坏专注力，但像风声、雨声等大自然的噪声，反而有助于提升专注力。
·地铁上的邻座乘客在打手机
·咖啡馆的邻座客人在大声聊天
在这样的状况下，我们很难专心处理重要工作或念书。就算说话的内容与自己无关，只要你了解对话内容，就会变得不专心。
比如你在咖啡馆，隔壁座位的贵妇团大声聊着怎么穿搭，小孩要考什么学校……就算你对这些内容没有兴趣，但只要其中包含你理解的信息或词语，像是服饰品牌与学校名称，你还是会不自觉听进去。这些声音信息就会影响大脑。
你的专注力会因此降低，因为这些信息刺激了原本不必活动的大脑区域，大脑就无法安排功能的权重。
或许有些专心高手可以切断这些谈话声，避免不必要的大脑活动，但绝大多数人很难做到。
其实有个简单的方法可以避免专注力（大脑）受到这些噪声的攻击。那就是听些大自然的风雨声，或者播放自己喜欢的音乐，就能忽略那些打乱大脑功能的声音。
我们不喜欢有意义、会刺激多余大脑区域活动的噪声。除了这些，大脑无法理解内容的噪声则称为白噪声。白噪声有很多种频率，最常见的就是雨声、柴火燃烧声、溪流声等大自然的声音。古典乐和轻松的音乐也有白噪声的功能。
最近有个新的App“Ambio”，可以播放白噪声，这是个好选项。不过若是放松效果太强反而会让人昏昏欲睡，所以可能需要一点紧张条件，譬如设定播放时长。专注力要领利用白噪声就能获得适当的专注力□工作时播放大自然声音的音乐□念书的时候，不要听可理解语言内容的音乐、电视或广播节目□选择轻松的音乐或钢琴独奏，并且调低音量6如何避免“粗心大意”（action slip）■ 缺乏专注力？避免粗心大意的方法“咖啡明明已经加过糖，不小心又加了一次！”“本来打算下班顺便去一趟超市，结果直接回家了。”“啊，明明给浴缸上了水栓，却忘了放水！”“哎呀！明明想去庭院修剪花草，怎么会拿来了开罐器呢？”
任何人都有过粗心大意的经验，如果工厂或医院里的人员粗心大意，可能就会酿成大灾难。一般人犯错（包括医疗疏失）是由于缺乏经验、学习不够、专注力涣散，这大多是没有恶意的无心之过。
心理学对犯错这件事有个专有名词，叫作“action slip”，意思就是开始做一件事情之后，专注力逐渐涣散，结果做了完全不想做的动作。旁人看了这种粗心的错误会指责他“不用心！”“怠惰！”，但是就心理学来说，这是难免会发生的事情。尤其过于习惯日常生活的惯性模式，不经思考就执行动作的人，特别容易出现这种问题。
虽然说人有失手，马有失蹄，但我们还是希望粗心大意不会要了人命。■ 务必了解action slip的模式
粗心大意的起因，就是专注力跑到目前执行的工作之外的地方，造成遗忘与错误。有没有方法可以避免粗心呢？只要专心工作就好？那是老派的毅力论。即使从风险管理的角度来看，也很难光靠训练就完全避免粗心大意。
避免粗心大意最好的方法，就是先接受“必定会失手”的假设，也就是所谓的未雨绸缪。所有工厂与医院一定都有双重检查、指点确认之类的防粗心系统。
如果是个人，关键就在于多了解自己容易粗心的状况，也就是掌握自己粗心的模式。
曼彻斯特大学的詹姆斯·利森教授长年研究人类犯错的行为，他认为粗心大意有四种模式：
①重复的错误（咖啡加过糖又加一次）
②转换目标（下班想顺便去超市却直接回家）
③缺乏、反转（浴缸上了水栓却没有放水）
④混合、混乱（想修剪庭院花草却拿了开罐器）
你的粗心大意通常属于哪一种模式？
我个人身上最常发生的情况是，一份报告做到一半突然没心情，转头做另外一份报告。
了解自己犯错的模式并拟订对策，就可以减少粗心的次数，维持专注力。比如你容易忘记自己有没有加糖，那就订个规矩：咖啡喝完之前不把糖包丢掉。如果容易忘记要去超市，那就用智能手机的笔记软件留个备忘录，或者在钱包、卡套里面放张字条，上面写“超市”。
粗心大意没有简单的解决方法，而且每个人的状况都不同。请检讨自己粗心的模式，想办法避免犯错。对抗粗心大意的关键，就是不要提毅力论，不要怪自己缺乏专注力。专注力要领越是习惯性的行为，做起来越要专注仔细□不想忘的事情就写备忘录，贴在固定地点□每次离开房间或下车，一定要回头看有没有关门□犯过的错要做记录7如何避免衰老造成的专注力衰退■ 谁都躲不过“衰老”“最近专注力都不持久。”“做事提不起劲，是不是因为超过四十岁了？”
每个人状况不同，但通常从三十五岁起，人就会觉得容易疲倦，精神与体力都开始衰退。过了四十岁，几乎每个人都会抱怨自己“年纪大了”。
宫崎骏在2013年宣布退休，理由是：“实在没办法调整健康状况，专注时间越来越短，老了就是没办法。”宫崎骏宣布退休的年纪是七十二岁，不过每个人感觉“老了”的时间应该都不相同。
很遗憾，年纪大了，专注力跟着降低，是自然的生理现象。但实际上也确实有人年纪一大把，依然有着惊人的专注力。宫崎骏六十岁之后还是能推出一流的作品，可见要将缺乏专注力完全归咎于年纪，或许不那么恰当。■ 大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”
在思考“抗衰老”的方法之前，我们先仔细研究，专注力为何会随着年龄增长而降低。专注力随着年龄增长而降低，其实是因为之前所提到的“选择性注意”能力降低。比如各位读者在看这篇文章时，注意对象就是文章本身，或者粗体的强调字句，至于已经看过的部分和没看过的部分，都不会注意。选择性注意，就是大脑只会聚焦在要处理的信息上。由于人脑的信息处理能力有限，所以外界信息需要被“分类”过才能处理。
选择性注意的能力会随着年龄增长而衰退，所以人才会认为年纪大了，脑袋就不清楚。这虽然不像体力降低的定义那么含糊，但实际上学者也还不明白，为什么选择性注意的能力会随着年龄增长而衰退。或许是因为年纪一大，正确投注意识来提升效率的能力就会衰退，反应速度也跟着降低，就像对视觉与听觉信息的处理速度会变慢一样。另外，人年纪大了就会开始“左顾右盼”，也就是会去注意不必要的信息。
我们可以通过训练，控制自己专注在当下最重要的信息上，但随着年龄增长，经验更丰富，或许大脑也因此更容易“左顾右盼”。
想避免专注力随着年龄增长而衰退，关键就在于“不被杂事吸引”。老人家要增加信息处理速度，就好像退休前的投手想增加球速一样困难。
那该如何避免大脑“左顾右盼”呢？前面讲到，想专心就要放弃“多任务”，选择“单一任务”。既然大脑没办法像以前一样挑选注意目标，我们就要自己努力挑选该做的事情。■ 保存幸福感或许可以帮助提升专注力
德国汉堡大学艾朋多夫医学中心的研究团队，2014年在Plus One期刊发表了一篇研究报告，指出“老也不全是坏事”。
此项研究挑选了二十五个年轻人与二十五个老年人进行心理实验，让他们观看并记忆一些日常的照片。照片采用幻灯片播放的方式，有婚礼之类的正面情绪照片，家具之类的中性情绪照片，还有争执之类的负面情绪照片。受试者看过之后要记住照片，结果发现，老年人对正面情绪照片的记忆强过负面情绪照片，尤其是自己经历过的幸福（如婚礼照片）更是记得清楚。年轻人就没有这么大的差异。
良好的饮食、睡眠、运动习惯可以保持大脑年轻，专注力强大。而幸福、成功、充实之类的正面体验，或许就是维持老年人专注力的秘诀。若专注成功幸福的良性循环可以抵抗专注力的衰退，我们应该会过得更积极。专注力要领想减少大脑的“左顾右盼”，关键是专注于一件事□选择安静的地方工作，避免杂乱信息干扰□用不到的东西应该收好或丢掉□不要贪心，每天做好一件事就够8即使心无旁骛，人还是会出错■ 再怎么专注都会看错
犯错时，人们经常会这么说：“就是不专心才会出错！”“就是散漫才会搞砸！”
但人类只是生物，不是机器，无论多么专注、多么努力避免粗心大意，都无法避免出错。
人类的高阶大脑可以思考与判断，但不是只有这么复杂的功能会出错，就连看东西、听声音这么单纯的感官能力也容易出错。所谓的“看错、听错”，统称为“错觉”。卡尼萨三角
请看上边的图，这是由意大利心理学家加耶塔诺·卡尼萨博士所发明的“卡尼萨三角”，是一种会引发错觉的错视图。我们若不专心盯着瞧，会看见图片正中央有个白色的三角形，但实际上中间并没有任何三角形。另外，白色三角形看起来会比周边更明亮，但实际上亮度与周边相同。
错觉机制存在于大脑的枕叶，枕叶的视觉皮层有可以对此类线条发生反应的神经细胞，看到这个图形就会出现反应。所以错觉是大脑神经细胞“以为看见了”的反应。
除了卡尼萨三角，还有很多种错视图，但若一一列举出来就偏离主题了。我们只有记住，无论多么专注，人脑都不可能完全正确地反映外界信息。■ 鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物
之前我们都在谈视觉，那么听觉与专注力又有什么关系呢？对学习英文会话的人来说，专心听想听的东西应该很重要才对。
生活中有很多地方充满各种声音，比如街上、餐厅，但只要有人在这些地方喊你的名字，你还是会立刻发现。因为对大脑来说，这种声音比其他人声与噪声都更清晰。
这就是“鸡尾酒派对效应”。鸡尾酒派对效应，指的是即使同时有多人在说话，我们还是能理解特定的人声或对话内容，就好像在闹哄哄的鸡尾酒派对上，我们还是能听见该听到的声音。
英国心理学家柯林·雪利博士发现了鸡尾酒派对效应，而人能够听见自己的名字，原因正是前面提到的“专注力”。就算这个声音小于环境中其他声音，注意力还是能让我们听见。
人类随时都在看见、听见信息，但大脑不会平等处理所有信息，只会注意与自己有关的信息，其他则置之不理。
如果周围噪声太大，就无法发挥鸡尾酒派对效应。但只要在听力允许的范围内，人类确实有办法选择要注意的目标。
视觉与听觉都是感官，但是专注的方式稍微不同。了解这点有助于控制自己的专注力。专注力要领记住“大脑就是会犯错”可以提升专注力□平时可以刻意锻炼自己控制专注力的能力□看英语电影可以开英文字幕来看第二章调整生理时钟，强化专注力的七项技术1控制生理时钟，专注力就能持久■ 细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”
晨型人“上午头脑很清醒，但是晚上超想睡”，夜型人则是“早上头脑不清楚，但是下午五点过后就有精神”。除了晨型人与夜型人的分别，其实每个人每天都有状况好与不好的时段，比如白天想睡觉，或傍晚突然疲倦起来等。
我们每天的生活节奏由生理时钟来掌管，而人体内每个细胞都有生理时钟，你可以想象自己的皮肤、肝脏、肠胃，所有细胞里都有生理时钟在运转。
而所有细胞的生理时钟的主频率，就由大脑的视交叉上核来掌控，视交叉上核会发布命令控制生理时钟。每个人的活动或多或少都符合某种规律，就是因为生理时钟的关系。
我们在有些时段专注力很强，有些时段很弱，也是受生理时钟的影响，生理时钟是人体内无法用决心来控制的机制。
通常人睡醒之后两三个小时（大概是上午）体温开始上升，清醒等级也比较高。我想没有人眼睛一睁开就能跳下床工作，脑袋还飞速运转。大脑有所谓的“睡眠惯性”，刚睡醒总是希望继续睡，这时很适合来点暖身操，让脑袋彻底清醒过来。
另外一个清醒等级比较高的时段，是下午三点到傍晚左右，也就是下班前的奋斗时段，如果没有利用这一时段专心工作，事情往往就会拖到晚上还做不完，从而不得不加班。
生理时钟也会影响人的体温与内分泌，体温更是明显的指标。体温高时，专注力更强。所以发挥专注力本质上就像运动，如果身体冷冰冰又没做暖身操，突然运动起来不仅容易累，还容易受伤。■ 反推生理时钟就可以控制专注时段
我们可以从专注时段反推生理时钟，例如，希望提升上午的专注力，那么至少在上班前两小时就要起床。如果是九点上班，最晚七点要起床。开始工作前总要盥洗、吃饭、通勤，为此预留两个小时应该不为过。
接着来探讨“晨型人”与“夜型人”在什么时候专注力最强。哈佛大学与日本国立精神·神经医疗研究中心从2010年开始研究，发现人体生理时钟的单天周期并不是二十四小时，而是二十四小时加减十到二十分钟，这加减的十到二十分钟对生理时钟的影响可不小。近代时间生物学认为，每个人生理时钟的差别，决定了这个人是“晨型人”还是“夜型人”。■ 仔细调整生理时钟的巅峰期
其实基因多少决定了我们是“晨型人”还是“夜型人”，但是目前还不确定基因的影响程度究竟有多少。我们无法很快从夜型人转换为晨型人，但是可以慢慢改变生活习惯，控制睡与醒的节奏。大脑（生理时钟）可以弹性应付环境变化，方法就是不急着两三天改变，而是慢慢地改变。
无论晨型人还是夜型人，其实都可以马上决定要在上午或下午专注。在一个很长的时间段内保持专注是很难做到的，更容易实现的方法是给你的专注力设定一个巅峰时间，比如“我希望巅峰落在上午十点与下午四点”。很多人梦想“我要一直很专心”，其实这是不可能的，但工作时又不能任性地认为“我上午就是不专心，所以就放弃了”。最实际的方法还是设定上午与下午的专心时间，发挥效率，克服问题。
即使碰到意外的紧急事件，你也无法追加专注时间，最好是把紧急事件往后延。人的专注力有极限，维持专注力的窍门就是保留一点巅峰专注力。专注力要领只要控制专注力巅峰时间，就能轻松获得专注力□刚起床体温仍低，睡前体温也正在降低，都不适合专心做事□要花时间慢慢转换为“晨型人”□最好上午与下午各准备一个专注的“巅峰”2与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力■ 睡不饱是专注力的大敌
睡不饱就没有精神，没有专注力……“这我也知道，还用你说？”
读者应该一看就想这样反驳，但是我看看身边的人，却发现很多人没有好好遵守这个原则。
·一上地铁就睡着
·坐上座位就想睡
·到咖啡厅看书，马上打瞌睡
这些都是睡不饱的信号。
现代睡眠医学认定的睡眠障碍并不只包括失眠，只要清醒的时候大脑功能降低，影响正常生活，都属于睡眠障碍。
睡不饱会严重伤害记忆、思考等认知功能，尤其对专注于某件事情的能力（专注力）更是明显重创。如果不能专注、专心，就无法记住事情，自然影响学习与记忆的效果。■ 睡不饱就无法运用“工作记忆”
我们常说的“工作记忆”就是专注于某件事的记忆功能，它有相当复杂的定义，简单来说，就是我们在做某件事的短暂过程中会记住某些小事情。工作记忆就像是“步骤脑”，最常见的例子应该就是“烹饪”。趁煎肉的时候顺便洗菜，肉煎好的时候做酱料……
除了烹饪，日常生活几乎所有动作都要用到工作记忆，这是认知与执行的基础，不仅可以让我们锁定目标，维持专注力，还可以抵抗让人分心的诱因，判断突发状况的本质。
研究显示，失眠、抑郁症之类的睡眠障碍患者，工作记忆的功能也会降低。即使是健康的普通人，长期睡不饱也会降低工作记忆的功能。
美国加州大学圣地亚哥分校的萧恩·杜蒙特教授做了一项实验：让一群人整晚不睡，另一群人四天内每天只睡四小时，再比较双方的视觉工作记忆高低。比较方法是在画面上显示一批杂乱的长方形与正方形，颜色各有不同，并要求受试者只看正方形，不看长方形。实验分三个难度等级，难度越大，长方形与正方形的混杂度就越高。每个画面只会显示千分之一秒，眨眼就没了。
熬夜一整晚的群组，在三个难度等级的实验中成绩都不好。有趣的是，“四天四小时群组”在三个难度等级的实验中成绩都没有下降，但在中等难度的实验中成绩又比熬夜一整晚群组要低。可能是因为简单等级难不倒稍微睡不饱的人，而困难等级逼受试者发挥所有专注力。
中等难度的问题最容易受到睡不饱的负面影响，我大概可以理解。日常生活中绝大多数任务，都是有点难又不会太难，可见睡不饱对生活影响有多大。
会熬夜一整晚的人相当少，大概只有临阵磨枪的考生或截稿期限将至的作家会通宵工作，但他们熬夜之后应该就会好好睡个饱觉。比起彻夜不眠，平常每天只睡四小时的人反而比较多吧。各位应该面对现实，平时熬夜、假日补觉，只会让自己的专注力更涣散。专注力要领保持睡眠充足，才能提升专注力，增加工作效率□睡不饱会全面降低大脑功能□睡不饱容易影响工作记忆（步骤脑）□习惯放假补觉的人，平时可能因为睡不饱而专注力涣散3控制光线强弱，调整生理时钟■ 现代社会光线太强，打乱了生理时钟
生理时钟创造了人一天的规律，甚至可以说生理时钟控制了人的体温、内分泌、自律神经等所有生理活动。斗志与专注力当然也受到生理时钟的影响。
自从爱迪生发明灯泡之后，即使已经入夜，人们还是保持着有如白天的活动力，甚至有过之而无不及。灯具的发明与进步，无疑大大推动了人类的文明发展。
但是科学技术的发展，同时也夺走了现代人的睡眠时间。只有现代人才会熬夜看书、上网。
睡不饱会降低专注力，但我希望读者了解一件事：就算睡得不是那么糟，晚上灯光太强还是会对生理时钟造成不良影响。有人认为“我晚上虽然在很明亮的地方做事，但是都会睡饱，所以没问题”，这种人要特别小心，因为你的生理时钟很可能已经被打乱，并影响了你的专注力。■ 为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯
生理时钟很容易受到光线的影响，早上的光线会抑制人体分泌褪黑激素，这是帮助我们睡得安稳的重要激素，但是晚上暴露在强光下，会阻止人体分泌褪黑激素，人也就不容易入睡。
一旦褪黑激素分泌不正常，不仅影响大脑，还会影响所有细胞的生理时钟。生理时钟一旦错乱，就会破坏整个身体（包括大脑）的平衡。这可不光是降低斗志与专注力，还会影响身心健康。
让我们检讨一下自己的生活环境。
室内与室外的照度有着天壤之别。室内灯光的照度顶多几百勒克斯，但是晴朗的室外照度却超过一万勒克斯，相差数十倍。
晚上的照度问题更严重。夜间的室外照度顶多只有几个勒克斯，而我们晚上在室内开灯，照度会是室外的一百倍以上。而且近年来又推出数码显示器，它发出的蓝光会对眼睛与身体造成沉重负担。
我们所在的光线环境可以说是乱了套，白天室内比室外阴暗，晚上室内比室外明亮，完全不符合自然规律。看来现代人的生理时钟免不了要被打乱，再加上睡眠不足与压力的影响，当然不容易专心。■ 如何控制光线强弱
现代社会的光线环境发生常态性的错乱，让我们保持在常态性的时差状态下。如果长期错误使用光线，人不仅无法发挥专注力，还可能变得容易生病。其实只要稍微用心，就可以制造对生理时钟有益的光线环境，比如说白天灯光尽量调亮，最好能多出门或坐在窗边，晚上则尽量把灯光调暗。日常生活有很多小招数可以控制光线强弱。就算室内灯光没有阳光那么强，白天还是应该尽量把灯光调亮。例如，日本北部冬天阳光较少，或者西南部有梅雨季，那么白天灯光就要尽量开到最亮。
搭公交上班的时候，站在有阳光的窗边最好。如果是搭地铁，进站之前请多晒晒太阳，除了盛夏，其余季节都应该多站在阳光下。
反之，晚上就应该尽量降低屋内照度，选择亮度较低的灯泡，而且要小心电脑与手机屏幕所发出的蓝光。我们可以戴上蓝光过滤眼镜，或者把屏幕的背景调成黑色，多少能够减少蓝光的影响。
调整光线强弱就等于调整专注力的强弱，只要注意白天亮、晚上暗的原则，就能把生理时钟调整为专注模式。专注力要领白天亮、晚上暗的生活可以打造优良的生理时钟节奏□白天搭公交上班时，要站在有阳光的窗边□晚上调低屋内照度□晚上，电脑桌面改成黑色，手机屏幕亮度调低4早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪■ 抑制焦虑的血清素与褪黑激素
我们在前面提到，早晨的光线可以抑制褪黑激素分泌，调整一天的节奏。褪黑激素是睡眠激素，但是对大脑的影响可不只是促进睡眠而已。我们来复习褪黑激素的功能。
褪黑激素不仅能让人熟睡，还能间接缓和紧张情绪，消除郁闷，提升斗志与专注力。
一到晚上，大脑的松果体就会分泌褪黑激素；美国的药店也卖褪黑激素，一罐大概十美元。但是人体自然合成的褪黑激素，与人造药品并不相同。
人体用什么来合成褪黑激素？答案是一种能够减少抑郁与惶恐的神经传导物质，叫作“血清素”。
褪黑激素的来源就是血清素，人类在白天会分泌血清素，但如果白天分泌的血清素不够，晚上能分泌的褪黑激素就会减少。
缺乏血清素和褪黑激素，会造成人意志消沉，有气无力，容易焦躁，精神状态不适合专注。
抑郁症的症状包括专注力与思考能力衰退，造成工作错误百出，而且无法同时处理多件工作。造成这种症状的原因之一，就是血清素神经功能衰退，而睡眠激素（褪黑激素）不足也一样会导致抑郁、缺乏专注力。
这种药物可以强化褪黑激素功能，目前只有欧洲批准使用，可以用来治疗抑郁症。而高照度光疗法（早上暴露在明亮光线中）也可以治疗抑郁症。看来褪黑激素有间接消除抑郁的效果。■ 褪黑激素也与斗志、专注力有关
很多睡眠相关书籍都介绍了褪黑激素与血清素的关系，但是很少人知道褪黑激素也跟多巴胺（斗志神经传导物质）、正肾上腺素（专注与恐惧的神经传导物质）有关。
褪黑激素并不会直接刺激或抑制多巴胺或正肾上腺素分泌，但是会通过前面说的血清素，强化多巴胺与正肾上腺素的功能。
血清素、正肾上腺素、多巴胺三者是互补的激素，多巴胺让人开心、快乐、执行有报酬的行动，正肾上腺素则控制恐惧、焦虑、惊讶等情绪。我们会以为只要有多巴胺和正肾上腺素，就能获得斗志与专注力，但是只踩油门没有刹车，大脑不是暴冲就是空转。“心浮气躁的，没办法专心……”“快被截稿压力逼死了！”
在这种状况下，多巴胺与正肾上腺素会让情绪更紧绷，要靠血清素冷静下来，才能提升专注力。更进一步来说，褪黑激素也可以通过血清素间接达成刹车效果。
褪黑激素并不会直接提升专注力，但是能间接帮忙。而且褪黑激素能够维持生理时钟稳定，也是维持专注力的幕后功臣。专注力要领与其晚睡晚起，不如早起晒太阳□情绪激动紧张的时候，请先深呼吸冷静下来□开始出错的时候请先休息□上午尽量在明亮的地方工作，例如窗边或户外5沟通有助于维持生理时钟■ 果蝇与人类的差异
基因研究不是我的专业，不过我要稍微提一下基因。
生理时钟由时钟基因来掌控，学者使用果蝇来研究时钟基因，最大的理由是果蝇的神经系统单纯，容易饲养，也容易进行基因改造。
学者发现很多基因在不同的物种上都会展现相同的能力。果蝇与人类的基本身体构造原理其实很类似，虽然果蝇的身体结构复杂度远低于人类，但是要探索脑神经的真相，绝对少不了果蝇。
如果只看基因，要维持人类的生理时钟稳定其实很简单，就是早上固定时间晒太阳，晚上尽量在阴暗的地方度过，然后每天都睡饱。
但事实上，这只是纸上谈兵，并不容易达成。我们实际的生活模式不可能百分之百地控制光线、规律饮食。
我们说过，光线与饮食都是维护生理时钟的关键，但是人类比果蝇还多了一个因素，那就是与他人沟通。也就是说，与人沟通是修正生理时钟的关键。■ 修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次
请回想自己准备大考的日子：越接近大考，自习时间越多，而学生通常会分为两派，一派几乎不上学，整天窝在家里念书；另一派即使学校没有课，也会到学校找同学聊天，或者到图书馆看书。
根据我个人的经验，窝在家里看书的人，上榜概率比到学校的人要低。各位念书的时候又是如何呢？
就算学校没课了，前往人多的地方看看朋友，交换重要信息，聊天放松心情，维持正常生活作息，获得新信息的刺激进而提升斗志……这些都是出门念书的优点。
其实这些优点都有助于维护我们的生理时钟。一个人窝在家念书，乍看之下时间很自由，效率应该比较高，但是也代表他早上无法晒太阳，较难保持规律的生活习惯。准备考试讲求精神力要强大，出门念书刚好有助于维护精神力。
人类是社会性生物。有好几个因素可以调整生理时钟，请记住除了物理因素（如光线），还有“社会性调节因素”（如沟通）。工作中与他人交流，绝对比一个人埋头苦干更能维护生理时钟，也更能发挥专注力。
日本的生理时钟研究第一把交椅，山口大学时间学研究所的明石真教授，在著作《生理时钟的奥妙》中说了这样一句话：“我认为对话和沟通，对修正人体的生理时钟来说非常重要。”
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