作者：〔德〕芭芭拉·希普
出版社：南海出版公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
30分钟学会战胜压力试读：
30分钟快速学习法
通过学习本书的内容，你能够快速掌握战胜压力的方法。
● 每一章围绕着3个中心问题展开，这些问题在每一章中都会得到解答。
● 在每一章结束的时候，最重要的内容会被再次总结归纳一遍。
本书的结构条理清晰，所以你可以随时拿在手边快速浏览你感兴趣的内容。
开篇语
“战胜压力？！一看到这个标题就让我有精神压力了！”我的一个朋友是真正的压力专家。当我征求她对本书的意见时，她的回答并不怎么热情：“不要命令我应该在多长时间之内看完这本书。”然后，她就拿着这本书去卫生间了，一会又出现在餐厅沙发上，一会又坐在卧室的沙发椅上一边阅读一边咯咯地笑……与此同时，我一直紧张地围着她转，焦急地等待她的回答。压力到处都有，它可能是突然出现的，也可能是长年累月累积而成的。比如，当你答应一个朋友帮他修改文章时你更想去购物，或者你急需收集一些学习资料来提高你的物理成绩，或者你那富有的伯母要与你一起看第二十遍《泰坦尼克号》……面对这些情况，你是会感觉有压力还是能够完全冷静下来，这取决于你是否掌握了处理压力的技巧。大部分情况下，这些技巧都是很有用的。
为了能够让你快速、轻松地找到应对各种压力的最好方法，本书对各种生活情境进行了分类整理——这些情境通常都与压力有关。
● 第一章将为你详细讲解压力对你和你的身体的影响。
● 第二章则讲述了各种突发的情况，以及令人紧张或痛苦的情况，你可能会经常碰到这种情况。
● 第三章将对沉重的学习压力和考试恐惧症进行分析。
● 第四章将对人际交往中产生的压力进行分析。
在本书的每一章中你都能够找到很多减轻、战胜压力的方法与练习。借助这些方法与练习，你能更轻松地应对压力。
祝你阅读愉快！芭芭拉·希普
入门测试：你的压力有多大
在开始阅读本书之前，可以先做一下这个测试，看看你承受的压力有多大。
下面的12条描述是否与你目前的情况相符，请根据程度的不同分别给它们打分，再把总的分数统计出来，最后，根据你的得分找到相应的压力分析和阅读指导。
3分：非常正确！我就是这样的。
2分：差不多是这样。
1分：这不是我的风格。
0分：你不是在跟我开玩笑吧！这根本和我的情况不相符。
1．我的时间表一直排得满满的。
2．我每天要花两个小时的时间坐在椅子上思考。
3．我从来不需要咖啡与可乐来提神。
4．一般我都能够避免麻烦与争吵。
5．考试不会给我带来任何压力。
6．表面的成功对我而言没有任何意义。
7．我每天的日程都很固定。
8．我随时都能参加马拉松比赛。
9．我从来不怀疑我的生活。
10．每个问题我都知道一个答案。
11．我从来没有黑眼圈（也就是说我从来不熬夜）。
12．有朋友相助才能够成功。36～34分
胆小鬼！你肯定你还活着吗？你的生活肯定非常无聊。做一下这个测试让自己兴奋起来吧！如果没把握，你可千万不要看这本书，否则你的生活会因此而发生改变。33～16分
你对待事情的态度很严谨。你肯定是经过了认真的思考之后才回答这些问题的。这个测试中的每句话中都隐含着一条能让你放松的小信息。把它们找出来吧！也许你现在还不知道哪些信息对你有用，但是在阅读完本书之后你就会知道了。祝你阅读愉快！15～0分
你非常了解压力。你坚信，人们不可能完全排除压力，压力是生活的一部分。你知道压力能够带来乐趣。你还知道，可以通过学习一些方法与技巧来减轻压力、放松自己。你认为，无聊使人有精神压力，而紧张能够让人放松。
你是不是觉得被上面的这段分析弄糊涂了？如果是这样的话，请阅读本书。在这本书中，你会找到一系列的提示、练习和测试，它们能够帮助你正确地对待压力并使自己放松下来。Chapter1有益的压力和无益的压力
· 一会儿忙个不停，一会儿又感觉无聊。为什么人们内心无法达到一种平和的状态呢？
· 必须要有压力吗？
· 你属于哪种压力类型？压力带来乐趣
你一定玩过跷跷板吧？回想一下，当你坐在跷跷板上疯玩时，什么时候你最享受？是不是当跷跷板把你送到高处时？这种时候你的内心往往会对即将到来的“坠落”产生一种小小的紧张感，正是这种紧张感让你感到有趣。你被举得越高，这个游戏产生的乐趣就越多。
压力的作用原理也跟玩跷跷板相似。是的，压力会给我们带来乐趣！你不相信没有压力就没有乐趣？其实生活中的各种紧张感就像是跷跷板的两端。跷跷板的中点、轴心就是平和。跷跷板的一边是因为负担而不断增加的紧张感，也就是兴趣、挑战、紧张与危险。跷跷板的另一边也是紧张感，这种紧张感是由于休息而产生的：放松与安宁、无聊与凡事无所谓的态度。
在这两端你都会感到兴奋与恐惧。你所在的位置离轴心越远，那么你离平和的距离也就越远，紧张感（或者说压力）也就会随之增加。那么，处于压力跷跷板的什么位置，你才会感受到极大的乐趣又保持适度的紧张感呢？你能够自己在脑海里想象一下这个压力跷跷板吗？你自己的压力跷跷板
把你自己目前的状况画在下面这幅压力跷跷板中，跷跷板的右边是负担，左边是休息。在图中为下列4项找到合适的位置：
● 平和、休息。
● 紧张、危险、兴趣与挑战。
● 无聊、漠不关心、放松、平静。
● 不安、极大的乐趣。
以上列举的每种感受你是否都经历过？在学习的时候，你是处于跷跷板的哪个位置？或者说此时此刻你在阅读本书的时候你的内心是什么状态？令人愉快的压力与消极的压力
在压力跷跷板上，你坐的位置离轴心越远，你承受的压力就越大。遗憾的是，跷跷板坐久了会头晕，不断地摇晃会让你感觉不舒服。如果到目前为止你都自我感觉良好，那么你正承受着的压力被人们称为积极的压力。但是你总会感到腻烦、受不了的，到那个时候你就想通过休息来调整一下了。此时，积极的压力很快就变成了消极的压力。你是在享受压力还是觉得压力令你心烦意乱，这都取决于：
● 你当天的状态（今天适合玩跷跷板）。
● 你的能力（我再也坚持不住了）。
● 你的经验（我3岁的时候就开始玩跷跷板了）。
● 你玩跷跷板后的感受（感受非常深）。
● 外部条件（看，好多观众）。
于是你可能会得出以下结论：
1．压力就是挑战：“最终我会向你们证明，我是一个专业的跷跷板玩家。”
2．压力就是危险：“这次失败了。快点走吧！”
下次遇到相同的情况，你可能会紧张，也可能会表现得很镇静。
注意：大部分人认为压力只有消极的一面。现在你已经知道了，压力也有好的一面：积极、兴趣、成功、乐趣及放松。如果没有压力，你完全可以安静、平和地坐在跷跷板的轴心上。但是谁又愿意永远坐在轴心上呢？在巨大的压力下，你会作出什么反应
你觉得压力是危险还是挑战？当压力来临，你会作何反应？请在与你的反应相符合的句子前画钩。
〇1．我还是像往常那样，该做什么就做什么。
〇2．我会一个人待着、离开或者是藏起来。
〇3．我会头痛或者胃痛。
〇4．我会感觉寂寞。
〇5．平常我知道的答案现在根本想不起来了。
〇6．我无法静心倾听别人说话或者说无法集中注意力。*
〇7．我会感觉自己受到了不公平的待遇。*
〇8．我会变得无礼，向别人抱怨。
〇9．我心跳加快或者手心冒汗。
〇10．我会气得上火，大怒。
〇11．我会坐不住或者静不下心来。
〇12．我认为自己必须马上冷静下来。
你是否总会有1～5条中的反应？如果是的话，那么你属于安静（内向）的压力类型。你喜欢轻声抱怨，并且害怕作出改变。
如果你选择了8～12条，那么你属于喧闹（外向）的压力类型。这种类型的人会把他的压力全部说出来并立马改变现状。
标有*的句子是以上两种类型的人都会有的反应。
这两种类型的人释放压力的方法很互补：内向型可以向外向型学习，反过来也是一样的，因为这两种释放压力的方法通常都很有效，没有哪种是绝对错误的。当然两者也是灵活可变的。观察你周围的人并尝试他们释放压力的方法。压力对你的影响
当你的身体承受了巨大的压力时，就会产生一种本能的应对压力的反应，为了摆脱压力，拯救自己，它最直接的反应就是“逃跑”或者“进攻”。大脑通过自主神经系统给肾上腺传达了一个信息，于是肾上腺分泌出肾上腺素。这种物质会引发你身体内的一系列连锁反应：心跳加快、呼吸急促、血压上升（满脸通红），因此你的肌体供血增强，为冲刺做好准备（出汗）；你的身体会通过燃烧脂肪（不自觉地收腹）来获得能量；你的瞳孔会变大；你满脑子只想着你面对的危险。同时，你身体其他的功能会减弱，比如逻辑思维（暂时性地丧失意识）、痛觉等，大脑语言中枢的活动会减弱，你的情绪也会变得反复无常。
你在参加考试或者当你购物忘记带钱时，你的身体也会发生类似的反应，当然在运动的时候也会发生这样的情况，身体能够不断地供应肾上腺素。肾上腺素还有一个好处，就是它能够让你适应、习惯压力。下次当你遇到类似的情况时，你能够表现得更轻松，反应不会像第一次那么强烈。但是，只有当你第一次安然脱险之后，你才能轻松应对之后碰到的类似的情况。
消极的压力也可以给我们带来相同的感受，比如耳朵嗡嗡响、胃翻腾、错觉等，因此人类创造了游乐场里的过山车，另外还有蹦极、冲浪这类运动，如果你想通过极限运动来寻找刺激的话，一定要先考虑清楚这些极限运动对你会有什么影响。如果压力导致你生病
你再回忆一下压力跷跷板：如果一直坐在跷跷板上上下晃动，那么你会越来越不舒服、头越来越晕。你会觉得越来越无助、越来越无力，说不定什么时候就会滑下来，摔倒在地。这不仅让你尴尬，还对你的健康不利。实际上，如果消极压力持续的时间太长，会导致你生病。因为长期处于消极压力之下，在应激源作用下，机体会释放大量肾上腺素，导致机体产生与之适应的顺应行为。若一个人长期处于应激状态，那么他的心脏及血液循环系统会遭到损害——它们会一直超负荷运转，直到体内的废物被换成健康的物质。因此你会常常觉得冷、疲惫无力，严重的会导致头痛、爱发脾气、疑神疑鬼、压抑、胃溃疡、心慌意乱，甚至会出现心律失常的症状。
针对这些情况我们应该采取什么措施呢？
在接下来的几章中，我们将教你一些实用的方法，让你能够做到以下几点：
● 更长时间地承受压力。
● 变得更冷静与放松。
● 享受压力。
● 在遇到紧急情况时能够自如应对。成为压力专家之路
为了能够轻松地找到适合你自己的抗压方法，你应该更深入地了解处于压力中的你是什么样子。因此你应该先花一点时间来回答本书前面那个为未来的压力专家准备的入门测试中的问题，然后再来回答下面的3个问题。
当老师宣布了下一次课堂作业的题目之后，你觉得这个题目很难，而你只有两天的准备时间了，可是你又急需在这次课堂作业中获得一个较好的成绩。
1．此时你感觉你的身体发生了哪些反应呢？（数一数吧！）
2．在接下来的几个小时之内，你的脑子里想了些什么呢？（有多少与你的课堂作业有关？）
3．你的行为会发生什么变化？（你是否有独特的应激行为？）
这3个问题都是测试你对压力的反应。哪个问题你觉得最容易回答？你觉得最容易回答的问题代表了你所属的压力类型，现在就来看看你属于哪种类型吧！
问题1：腹型。这种压力类型的人在压力之下会冒汗、没有胃口或者腹泻。如果你是属于这种类型的人，那么找到一种有效的放松方法很重要，这样你的胃痉挛才会有所缓解，你才能够再次顺畅地呼吸。
问题2：脑型。这种压力类型的人在压力之下更喜欢思考。在遇到问题时，这种类型的人会一直想着困扰自己的问题，以至于其他的知识都被阻挡在外，无法进入大脑。而一旦出了差错，这种人就会自责。这种类型的人应该找到一种不要让自己胡思乱想的方法，要对自己有信心。
问题3：脚型。属于这种压力类型的人会想很多其他的事情来逃避问题。比如，在面对问题时，这种类型的人可能会在窗子前一站就是几个小时，或者先玩一会电脑游戏等，所有的这一切都是为了逃避学习带来的压力。如果你属于这种类型，那么你就需要一些能够控制自己并能让自己开始学习的方法。小结
· 压力总是存在的。你需要压力来发展你对某事的兴趣，没有压力也就没有乐趣。
· 当有些情况让你觉得危险或者不可控制时，你会觉得它给你一种不舒服的压力，然后你的身体会对此作出反应。根据身体反应的不同，可以区分不同的压力类型，针对每种压力类型都有其特殊的抗压技巧。Chapter2日常生活中的压力——小压力
· 学校、社团、家庭……到处都有压力！人们不能改变这种状况吗？
· 在尴尬的处境中，人们应该如何冷静对待？
· 怎样放松才有助于减压？生活就像冲浪
初学冲浪的菜鸟们即使看到风平浪静的海面也往往会毫无根据地担心一些事，比如担心附近是否有鲨鱼，或者会不会发生海啸，而专业的冲浪选手却会从看似平静的海面上找到浪潮将至的蛛丝马迹。他们很了解自己的运动区域，知道哪里隐藏着危险，也知道自己有多大能力，并且会利用积累的经验来作出判断，比如通过观察天气状况来判断大海的状况。这样他们才能够在水上安全地尽情玩耍。
其实生活也像冲浪，只要你在日常生活中注意观察、积累经验，在遇到压力时就不会有太多的紧张感。
在本章中，我们将向你讲述如何轻松消除生活中那些给你带来紧张感的小压力。首先，我们会先了解生活中最容易造成身心紧张的那些因素是什么，然后你会知道怎样去克服它们，并学会一些有用的小技巧。最后，你还会学到在压力状态下怎样休息才最合理。那些引起紧张感的因素
人们把使人陷入消极压力的东西称为造成身心紧张的因素。你可以简单地回忆一下，上个星期什么时候你处于消极压力之中？什么时候你又突然反应非常强烈或者什么时候你只想一个人待着？把你想到的这些都记录在一张纸条上，或者写在下面的空格里。
你可以对这些造成你身心紧张的因素进行分类。如果你愿意的话，还可以用各种各样的颜色对它们进行标记。
● 物理因素：让你身心紧张的外部因素，比如意外事件、噪音、电话铃声等。
● 绩效因素：比如沉重的家庭作业、过高的要求、一成不变的课程安排等。
● 社会因素：与周围的人之间关系紧张，比如学校里的竞争、家庭中的争吵、在社团中遇到的困扰等。
通过一项对年轻人（18～25岁）做的调查，人们得出了以下压力因素排行榜：
1．工作量太大或日程太满。
2．考试。
3．与男女朋友的问题。
4．资金短缺。
5．个人问题。
6．业余活动压力。
7．意外事件。
8．疾病。
9．不必要的活动（拜访、等待）。
10．害怕尴尬的事情发生。
那么，影响你的压力因素排行榜又是怎样的呢？只有你才能够对这个排行榜进行改变，不要指望别人来帮你做这件事。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]