焦虑型人格自救手册(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（英）安娜·威廉姆森,瑞塔·纽厄尔

出版社：北京日报出版社

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焦虑型人格自救手册试读：

十年前，我发现自己的身体因焦虑症而处于亚健康状态。当时我不知道那意味着什么，更不了解那是什么样的感觉。那时我正在制作ITV（Independent Television，英国独立电视台，于1955年正式开台，是英国最早的商业电视台，也是英国最大的综合电视台之一。——译者注）的一档儿童电视节目，叫作Toonattik——这是我深深热爱并且让我有价值感的工作。

但这份工作也给我带来了巨大的压力——我要耗费极大的精力，必须时刻都把笑容挂在脸上，而这种顶着压力的感受又无法与他人分享，于是我崩溃了，彻底地崩溃了。

我还清晰地记得那一天发生的一切。可能因为持续几个月的睡眠不佳，我感觉自己头脑混乱，完全无法思考，仿佛变成了一辆任由自动驾驶仪驱动前行的汽车，所有行动都不受身体或大脑控制。我做出的所有举动都让自己惊讶，甚至面对“喝无糖可乐还是含糖可乐”的选择时，都像是面对一道天大的难题。那时的我生活在一团迷雾里，没有任何脚踏实地的存在感。

当时我还完全不了解“焦虑症”或“惊恐发作”这些术语，但对一些症状还是有所察觉的。我能感到自己很奇怪、不正常，仿佛疯了一样。我花了大约六个月时间才知道，那天就是我的“崩溃日”。虽然现在我已经能这样亲切地提到它了，但在当时那种走投无路的灰暗日子里，每一天我都在熟悉的、有动物用利爪爬向我胸膛的感觉中醒来，无比担忧、恐惧和孤独。我就是无法摆脱这种感觉。

每当我面对沉重的、充满毫无原因的恐慌情绪的一天时，我都期盼着这样的日子尽快结束。我的情绪和体能几乎都被耗尽，这反而成就了一位“最佳女演员”——我脸上不动声色，内心却摇摇欲坠。在某一刻我甚至幻想自己出一次车祸，这样就能住进医院这个圣洁的世界，外面的世界都离我远去。

那段日子到底多让人难过？在25岁的美好年华里，我拥有一份理想的工作，一个可爱的家庭和众多朋友，但我的情绪和精神状态却一团糟。没有人知道这一切，说实话，我甚至都不太清楚自己怎么了。对于自己还没有弄清楚问题根源在哪的事情，我又怎么能敞开心扉，去寻求别人的帮助呢？

我发现，“不知道自己究竟怎么了”正是心理问题的关键所在，也是让人最有挫败感的一点，这也正是我在这本书中所要讨论的内容——焦虑的背后究竟是什么，以及我们长久以来对焦虑有哪些刻板印象。

人们都说，在转机出现之前要先跌至谷底，在我看来的确如此。当时的我用尽了全部心力来应对焦虑，但是直到情绪完全崩溃，我才获得了梦寐以求的帮助。

对我来说，或许没有比在公众场合失声痛哭、暴露自己的情绪更令人羞愧的事了，简直太尴尬了！我们大多都有这种心理，不愿意当众展露情绪，因为担心被贴上“弱者”的标签，或者觉得很丢人……而且，当我们在别人面前哭泣，对方却迟疑着跑开时，情绪外露也不会给我们带来什么好处。说实话，我的哭相并不好看——那种一把鼻涕一把泪的狼狈，和一个突然发脾气的孩子也没什么差别。

那一天，我失眠，焦虑，心口剧痛，脑子一片混乱，整个人疲惫不堪。当我打起精神来到电视台工作室，准备录制一集全新的节目时，突然感觉身体内部被什么东西撕咬着，强忍了许久的泪水突然奔涌而出，似乎永远流不完。而让我的情绪有所缓和的，是路过的同事一句简单的关切——“安娜，你还好吗”，这句话就像是一把钥匙，打开了我一直压抑着的担忧、沮丧、自我怀疑和焦虑。啊，把情绪释放出来可真好！

这还不算完，我被同事塞进了出租车的后座，送回家休息：“没完全恢复就不许回来上班！”那时的我还觉得这一切都古怪而不真实，可接下来的三周休假和之后的谈话治疗，再加上一些短期的抗抑郁药物，最终帮助我恢复了睡眠，也让我的生活得到了改变。

在之后的十年里，我的恢复多亏了一位高明的治疗师——令我受益匪浅的罗伯特·夏皮罗博士，他是我见过最有才华的精神病专家和导师之一，也多亏了爱着我的家人、一直支持我的朋友，还有我做过的大量关于自我接纳和其他方面的训练，我不仅学会了如何处理自身的焦虑和恐慌，也了解到如何把它们抛在脑后，不再让它们影响我的生活和未来。谈话治疗的几种类型

心理咨询（Counselling）●〇谈话治疗最常用的手段之一，能够让一个人在私密的、不受他人评价的环境里说出自己的问题和感受。咨询师的职责是置身于当事人的空间和时间里倾听和指导，帮助他们解决任何问题。咨询师通常不会直接给出意见，只会帮助当事人探索，找出更好的看待问题的视角和理解问题的方法。

心理治疗（Psychotherapy）●〇心理治疗是一种用来治疗情绪问题和心理亚健康状态的谈话治疗方法。除了谈话之外，有的时候还会借助其他渠道，比如美术、音乐和戏剧等，帮助来访者更有效地沟通。

心理治疗师需要经过专门的培训，学会倾听来访者的问题，以帮助他们找到问题的根源和解决方案。除了倾听以及和来访者讨论重要问题之外，心理治疗师还会提出解决问题的策略；如果有必要的话，还会帮助来访者改变自己的态度和行为。

临床心理学（Clinical psychology）●〇临床心理学旨在减轻患者的压力，并提升他们的心理健康水平。临床心理学家能够理解各个年龄层患者都可能存在的一系列心理问题。临床心理学家都要在HCPC （Health and Care Professions Council，健康和保健专业委员会。——译者注）注册，能够运用多种基于证据的心理评估和治疗方法，以帮助患者在生活中做出积极的改变。

精神病学（Psychiatry）●〇精神病学是一门致力于识别、治疗和预防心理健康问题的医学专业。精神病学家都是具有行医资格的医生，这也就意味着，除了提供建议和进行谈话治疗之外，他们还可以开处方。

神经语言程序学（Neuro Linguistic Programming，即NLP）●〇NLP注重研究我们的沟通方式，以及大脑、语言和行为的动态变化是如何影响我们的。一位NLP的执业者会像镜子一样反映来访者所表现出来的情绪，并且通过了解他的一系列问题、感觉和阻碍，借助各种途径，运用各种自我探索的方法来帮助和引导来访者。

催眠疗法（Hypnotherapy）●〇催眠疗法详见本书第9章内容。

正念（Mindfulness）●〇正念意味着要把意识或关注力放到当下，放到你的思想、感觉和周围的世界上，不做判断，不思考，不忧虑，只是体验生命的过程。正念的方法起源于佛教，已经存在了上千年，但直到最近才成为有效的治疗方法，即基于正念的认知治疗法和正念减压法。

你可以在治疗过程中学习正念，也可以通过正念老师学习，或是在众多资源（如在线课程，相关的图书、视频等）的支持下自我练习。有许多可供你练习正念的途径，正式的比如常规的呼吸练习，非正式的比如在日常活动中（如散步或者吃饭时）自己有意识地练习。

情绪释放疗法（Emotional Freedom Technique，即EFT）●〇EFT有时也被叫作“心理按摩”，包括对身体的某些压力点进行一系列有技巧的拍打，将可能会影响人的情绪、信念和行为能力的“能量阻塞”释放出来。

EFT是一种自然的、直接的、不使用药物的自我疗愈方法，可以用指尖自行操作，也可以由一位专业的EFT医生帮忙。

认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，即CBT）●〇详见本书第017页。在那次崩溃中，我得到了什么

十年前的那次崩溃为我敲响了一记警钟，让我了解了焦虑症是什么，我是谁，我要什么，以及更重要的——我不想要什么。接下来便是学会如何应对焦虑症，如何找回平衡。这段经历也使得我在十年后的今天，写下了这本书。

在那次崩溃之后的几年间，我带着自我探索的使命不断研究和学习，目前我已经具备了心理咨询师、生命导师和NLP高阶执行师的资格证书。在这本书中，我将与你分享经过我亲身测试的、能有效缓解焦虑症的方法和技巧。

无论你是有社交焦虑，或是正经历着惊恐发作，要应对睡眠障碍问题、焦虑性头痛和食欲不振，备感压力，要处理PTSD（创伤后应激性障碍），还是需要借助酒精、药物甚至自残的方式来自我麻痹，情绪低落、抑郁，身体有明显的不适，我都有一些小建议提供给你。为什么这本书能够帮到你

有人可能会质问我（我敢肯定一定会有）：“你知道些什么？你有什么资格在这儿喋喋不休？我们为什么应该听你的呢？”

我的回答是，因为这些我都曾经历过。→　你的痛苦，曾经也是我的痛苦

来访者和粉丝们常常对我说，他们把我当作导师来信任，是因为我曾经有过同样的经历。我得很谦虚地说，我从不认为这是理所当然的。

我曾经因为过度神经紧张而焦虑慌乱，在可怕的工作汇报和求职面试前夜，我曾盯着时钟，一小时一小时地煎熬着，无法入眠；我也曾手心冒汗，心脏狂跳地参加一个派对，像是一个没有朋友的可怜虫，期盼着地板把我整个儿吞没；我也曾有太多次借助龙舌兰酒来寻求安慰，为的是让自己获得深度睡眠，摆脱这无穷无尽的焦虑情绪，尽管只是暂时摆脱；更夸张的是，我曾在深更半夜无法入眠，孤单地哭泣，给我妈打电话要她来陪我，把我妈吓坏了（我已经是一个35岁、成家立业、即将当妈的已婚女性了）！所以，朋友们，我认为自己是完全有资格给出建议的。

我自己就是个很好的证明：心理疾病不能、也不应该来定义你，它甚至不该成为一件坏事。事实上，如果我没有过焦虑症，我可能不会像现在这样开心和满足。→　我知道你需要什么

当我处于绝望之中，想要通过看书解决问题的时候，我发现市面上有太多晦涩难懂的书籍，内容充斥着行业术语，太过于严肃和冷漠，而这时的我精疲力竭，处在崩溃的边缘，是难以集中注意力来啃这样一本书，或者消化一大堆理论知识的。

我需要的是有实际经验的作者所写的、可以利用零散时间阅读的文字来安慰、支持和帮助自己；需要尝试一些小小的建议和技巧，减轻焦虑带给我的虚弱的感觉；需要感受到有人愿意倾听、理解自己，并且肯定自己是“正常的”，虽然这个词在如今这个时代备受争议，但真正重要的是我是如何感觉的——在了解了曾经和我有同感的人的处境之后。

我曾热切希望在我最需要的时候能够有这样一本书存在——它能够帮助我理解当时发生了什么，让我知道为什么会这样，让我镇定下来，并且给我急需的支持、建议和技巧，使得我的身体和心理机能恢复运转。更为重要的是，它可以提醒我，我其实是完全正常的。你绝对不可以低估这一点对于焦虑症患者的重要性。但很可惜，当时我找不到一本这样的书，这就是我想要写这本书的原因。

自从开始了战胜焦虑的征途，我一直以来的目标都是让自己的经验和建议保持真实、可信和透明，不论是在电视节目中、我的文章里还是社交媒体上。焦虑和其他心理健康问题需要被常态化，拒绝污名化，并且以一种真实、真诚的对话方式来讨论，有时甚至可以用幽默的方式来面对——通常，消解焦虑感的最佳方式就是一笑置之！→　不仅是经验分享，更是专业指导

过去的五年时间，我积极参与心理健康慈善机构Mind的工作，他们对这本书也给予了大量支持。此外，儿童咨询服务的“儿童教养热线”（Childline）以及青年慈善机构“王子信托基金”（The Prince's Trust），也向我提供了大量的帮助。“王子信托基金”近期公布了一份报告，报告中提到在16—35岁的青年人中，有1/10的人因焦虑而无法走出家门。目前，焦虑已成了当今社会中一个主要的心理健康问题，每四个人中就有一人被心理健康问题深深困扰着。这种现象不仅存在于某一个种族、宗教、性别或者社会群体中，任何人在任何时间都有可能因为任何原因而身处焦虑之中。

我太了解有多少人承受过，或仍然承受着这种本不该承受的痛苦，可能是你自己，也可能是你的某位朋友或者家庭成员。所以，早在几年前，我就决定与人分享我的知识。我很自豪能够成为一名替心理疾病摆脱污名烙印的大使，并且作为一名咨询顾问、生命导师和NLP执业者，把我个人和专业上的知识、建议和技巧传播给尽可能广泛的受众。这些经验，以及我在媒体和工作中所接触的人给我的反馈，促使我写下了这本书。《焦虑型人格自救手册》是给每一位读者的。这是一本直白、易读的手边书，它能帮助你认识和处理从最表层到最深层的一切焦虑情绪。无论在家里、在公交车上，还是在健身房里，甚至是在公司的厕所隔间里，这本书都是你触手可得的口袋指南。

开口谈论焦虑不是一件容易的事，但我不认为应该就此沉默。在我个人以及作为电视、广播专栏“知心姐姐”的经验里，迈出第一步，说出自己的需要，其实是一个人最能够掌控的事情。拿起这本书，你就已经步入正轨了——你做得很棒！

在这本书里，我将分享个人应对焦虑的经验，我会给出个人曾经使用过、和来访者探讨过的一些建议和技巧，以应对焦虑发生时最常见的情形。

因此，我的朋友们，获得帮助是很容易的，我希望你能从这本书中受到启发，让我们一起给焦虑一个下马威吧。Preface 2　把焦虑当作正常情绪临床心理学家瑞塔·纽厄尔博士

2010年，我取得了临床心理学家的资质，并在一家儿童和青少年心理健康服务机构（CAMHS）工作了近五年，直到2014年，我才决定开办自己的诊所。

目前，我在位于英国赫特福德郡的诊所里为儿童、成人以及家庭提供心理评估、咨询和治疗服务。值得一提的是，我有两个女儿，她们让我对心理学的认识加深了许多！

作为临床心理学家，我的主要工作是减轻来访者的心理压力，提升他们的幸福感。我使用的方法众多，比如认知行为疗法（CBT），在我为这本书提供的素材里会大量涉及这种治疗方法。认知行为疗法是什么？

认知行为疗法（以下简称CBT）是一种被广泛运用的心理学疗法，用来治疗焦虑症等常见的心理问题。大量有力的证据表明，这是一种对不同类型成人焦虑症状都有效的治疗方式，并被英国国家卫生与保健研究所（NICE，即National Institute for Health and Care Excellence。——译者注）所推荐。CBT的前提是，焦虑的人会对他们自己和世界抱有消极的态度，所以它的目标在于帮助人们改变他们看待自己和周围世界的方式。通过“心理治疗普及化计划”（IAPT，即Improving Access to Psychological Therapies。——译者注），CBT被广泛应用于英国国家医疗服务体系和私人心理咨询服务中。

CBT并不是我使用的唯一方法，因为我认为在治疗时考虑每个人所处的环境背景是非常重要的，这一点CBT并不是总能够做到。个体的差异，比如家庭情况、年龄、性别、种族、教育水平、文化和宗教，会对一个人应对困境时能调动的资源以及获取的支持造成巨大的差异。因此，我发现将焦虑问题置于大环境中思考是非常重要的，在我为来访者提供咨询服务的时候，也会把上述因素考虑进去。举个性别差异的例子：男性更加不愿意去寻求心理帮助，但自杀的比例却更高，这对心理治疗从业人员来说是一项挑战，治疗师要设法找到接近男性来访者的方式，以便这一性别群体的心理需求能够得到满足。

阅读这本书时你会发现，并不是所有的建议和想法都会引起你的共鸣，满足你的需求，因为它们并不是“通用的万能解决方案”。我对这本书的贡献

在每一章的末尾，我都会就该章的主题分享一些信息，并介绍一些应对焦虑的小贴士。为来访者做咨询的过程中，我总结了不少有用的点子，在此分享给大家。

焦虑症是一种常见的心理问题。无论何时，无论我们有怎样的背景、处在何种环境中，都可能受到它的影响。我们都要经历生命中的重大事件，这些事件可能会发生在我们的工作单位或者家里，可能是人际关系上的或是身体健康方面的，可能由于亲子关系的改变或者由离婚导致的生活上的改变，也可能是意外事故或者损失，这些事件都有可能令我们焦虑。

按程度不同，焦虑可划分为不同的范围，从正常的焦虑反应到影响日常活动的严重焦虑，我们每个人的情绪都在这个区间摆动。“把焦虑当作正常情绪看待”这一点很重要，但当这种情绪开始加重时，我们也要能够把它识别出来。“自我治疗”是克服焦虑的一个重要部分，不过这不应该替代专业的支持。如果焦虑已经阻碍了日常生活，你就应该考虑和全科医生或者心理健康专家谈谈了。参考：英国国家卫生与保健研究所（NICE, National Institute for Health and Care Excellence）（2011）《广义成人焦虑紊乱和惊恐发作的管理》（Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults：management）。NICE临床指导113.Chapter 1　焦虑是什么？“我究竟怎么了”安娜的紧急修复法

庆祝一下●〇给自己一点表扬。你才刚刚迈出了理解焦虑并帮助自己缓解焦虑的第一步。从这本书开始探索更多的信息，你这么做就已经很棒了！你已经做了一件对自己来说正面的、积极的事情。

停下来●〇每天或每周留给自己一些时间，停下所有的活动，也停止一切思绪。留出一段“专属时光”，给自己一个找回自我的机会。

自我采访●〇每天问问自己“今天感觉如何”，不要机械性地回答“我很好”，要尽可能坦诚地回答这个问题，哪怕答案并不理想。根据答案给予反馈并采取行动，始终朝着“最好的自己”的方向前行。焦虑究竟是什么

好了，让我们开始吧。你可能是为自己挑选了这本书，也可能是为某个朋友或家庭成员买的，也有可能只是好奇这本书的内容到底如何。不管你的理由是什么，我都表示热烈、由衷的欢迎。

从过往的经验中我了解到，当一个人想要跨入“自助书籍”这类陌生领域时总会望而却步，因为自己也不确定到底期待些什么，甚至不知道哪本书是适合自己的。我完全了解这种感觉，这也是我决定写这本书的主要原因之一。如果你想以一种坦诚、公正，甚至轻松愉悦的方式来触碰“焦虑”这个沉重的话题，那选这本书就对了。

对一个处在压力之下、焦虑的甚至抑郁的人来说，一本冗长的心理专著简直是讽刺。在那种状态下，人的大脑和情绪仿佛被击成了碎片。在这种时刻，人最需要的是快速、清晰和易于理解的建议和帮助。

在这里我需要阐明的是：市面上大多数关于焦虑的书籍并没有什么问题，有一些作品优秀易读，也可以帮助读者深入挖掘神经系统科学和大脑化学反应的事实真相。我想做的，就是为你省去麻烦，从这些信息中筛选有用信息，并提供一种快速解决方案。因此，我写这本书的目的就是具体地给出读者我曾需要的一切，比如能即时生效的帮助、共情、小建议和焦虑来袭时的应对技巧。我希望每位读者都能过上正常的生活，做着自己热爱的事，和喜欢的人在一起，并能理解焦虑究竟是什么——它其实是一种从很久以前就常常被误解的、人类根深蒂固的“保护机制”而已（后文会详细介绍这一点）。

我在书中特别设计了一些便于理解的章节和活动，措辞也尽量绕开了专业术语。你在阅读时可以通读全书，也可以直接跳到某一章节，无论你在当下需要什么，这里都有。

那么，准备好了吗？接下来就让我们分解一下这个被广泛谈论的词语——焦虑。它究竟是什么呢？在我给出简单的科学解释之前，首先我得提到另一个经常被用到的词，这个词就是“正常”。→　“正常”是什么

许多人看到“正常”这个词就会非常紧张，尤其涉及心理问题的时候。不要误解我的意思，任何情况下我都极力倡导尊重每一个人。但既然谈到了这个词语，让我们再来明晰一下“正常”的定义：“依照惯例的、典型的或意料之中的状态”，也可以看作是“一种常规标准”。首先，我想知道“正常”于你而言是怎样的。我尽可能不去衡量和评价其他人对“正常”的看法和感受，我们每一个人都是非常优秀、独一无二的个体——我经常和我的来访者、朋友和家人强调这一点。让我觉得舒适而正常的状态，可能与你的完全不同，因此弄清楚你是谁非常重要，这也是阅读这本书的前提——我们在情绪上、身体上和心理上都更好地了解自己是什么样的（以及自己不是什么样的），会有助于我们去感受和应对很多负面情绪，比如焦虑。·小练习·评估自己的状态

这是一种快速有效的练习，可以让你专注于当下，只关注自己此时此刻的感受。这样做能够极大地帮助我们识别目前的状态，找出哪些方面需要做轻微的调整。

准备一本笔记本（或者一块黑板、日记本里的几张空白页、智能手机、平板电脑等任何在你手边的、可以记录的工具）。●〇在页面上画一条线，在线条最左端标上数字1，最右端标上10，或者从1写到10（把中间的数字都写上）。●〇现在，花一点时间，什么都别做，只是停留在当下。保持站姿或坐在现在的位置上，如果你不觉得傻乎乎的话，可以把眼睛也闭上。●〇留意你此刻有什么感觉。不是昨天，也不是通常情况下，而是现在，并让这种感觉停留一会儿。●〇如果数字1代表“感觉很棒，处于平和之中”，数字10则是“感觉到无法忍受的恐惧或痛苦”，判断自己此刻处在1—10之间的哪个阶段，写下代表你当下状态的数字。●〇问问自己：“我该做些什么来把数字下降一个？”如果你目前已经处在状态1，那真是棒极了，保持下去！●〇每天都记下自己所处的状态级别，问问自己同样的问题，并留意可能会发生的任何变化，比如某些特殊时期的级别数字，可能当时你正处于特别的高压或焦虑状态。●〇当我们开始留意自己的感受，就会思考生活中的一些要素是否需要改变，应当如何改变，哪些事物应该以不同的角度去看待，通过这些调整来使自己的状态更接近状态1。

注意：如果你的状态为10且持续如此，就要考虑去看医生或去做心理咨询，以获得更多及时的、一对一的建议和支持。→　我们都是“焦虑家族”中的一员

可能你和我一样，在每次焦虑发作、出现一些应激症状，如大脑一片空白、掌心冒汗、心脏跳动剧烈时，都会无奈地发问：“为什么是我来承受这一切？”

很明显，我们都希望自己只是个平凡无奇、没有焦虑困扰的正常人。然而事实上，每个人都会焦虑。数据显示，在英国，每四个人中就有一个人被心理问题折磨，其中每五个成年人中就会有一个遭受焦虑的困扰。假设英国人口在6400万上下，这个比例就意味着将近1300万人可能随时都得应对焦虑的问题。

2015年英国国家统计局的调查报告显示，在16岁以上的英国人中有将近20%都表现出焦虑、抑郁或其他影响生活的高风险症状，其中女性占了2/3。

这意味着什么呢？这说明，我们都是这个庞大的“焦虑家族”中的一员，焦虑已经成为一种常见现象被广泛关注了。因此，对于自己经历的一切孤独感或被隔绝感，我们都没必要太紧张，因为你身边的人很可能也都经历过这些感觉——他们只是没有告诉你罢了。

当我第一次体会到焦虑和惊恐发作的严重后果时，我觉得自己是这个世界上最孤独、最压抑的人。我无法理解自己身上究竟发生了什么，也不敢告诉任何人，因为害怕被贴上“怪人”或“疯子”的标签——这是两个充满恶意的词，现在却被人到处滥用。

我还记得当时的感觉，仿佛自己生活在一团迷雾里，与周围隔绝。我感觉“把自己弄丢了”。这种感觉很可怕，我真的相信在那些被恐惧占据的日子里，我患上了很严重的心理疾病。

但事实上，我没得病，根本没有。你知道是什么让我如此难受吗？压力——是的，老生常谈——精神压力。当压力爆发时

想要了解焦虑，首先要了解一下精神压力，因为这两种感觉往往是共生的。精神压力会慢慢累积，逐步达到一个人无法在身体和心理上恰当应对的程度。不要把你自己与其他人进行比较，这点非常重要，因为每个人都会以不同的方式来应对问题，并以不同的方式表达出来。没有人是正确或者错误的，不同的表达方式也说明不了一个人是坚强还是脆弱，我们应该尊重每个人的不同。

以下是一些压力的症状（包括但并不限于下列几种），它们可能会让你产生共鸣：●〇头痛，脖子痛●〇难以入睡或没有深度睡眠●〇做噩梦或快速眼球运动过于生动●〇易怒●〇有肠胃或消化问题●〇情绪低落●〇食欲下降，或贪恋垃圾食品●〇消化不良●〇容易流泪●〇感觉茫然不知所措●〇呼吸急促●〇感觉胸痛或心跳过快

想知道压力是怎样为焦虑“预热”的吗？你可以把压力和焦虑当作一对明星组合，他们在事业上给予对方积极有效的启发和鼓励，如果“单飞”的话，他们可能都不会有这么好的发展。

此刻，花点时间思考一下这个问题：当你感到焦虑时，是否也会体验到压力或类似的感觉？

从我自己的经历来看，在焦虑的巨浪迎面扑来之前很长的一段时间里，我都在放任各种烦心事和来自别人的压力向我渗透。用“放任”这个词，是因为我是无意识这么做的。其实，我可以选择把压力控制在一个健康的水平上，也可以选择任由它像洪水一样吞没自己。当时我并不知道这有什么区别，导致各种各样的压力都紧随着我。于是我陷入了艰难的境地，巨大的压力得不到一丝缓解，相信每个遭遇过焦虑的人也都曾陷进去过。雪上加霜的是，我的工作虽然光鲜，然而和那些强势的人一起工作的压力却是巨大的。我完全由着这些大人物支配自己——至少当时是那样，难怪所有的事情都混在一起，不断加重我的压力，让我那脆弱不堪的情绪调节器完全失灵了。·小练习·评估自己的压力

我画过“蜘蛛图”（在空白处画一个圆圈，往外伸出很多“脚”，就像蜘蛛一样），作为压力评估工具，你也可以试试。●〇盘点一下此刻你的生活中正在发生的所有事情，尤其是那些导致你有压力的事，以及这些事带给你的具体感觉。●〇在蜘蛛图的“脚”上把这些事情和感觉都写下来。●〇将生活中的不同层面都在心里过滤一下，工作、家庭、财务、社交……任何让你烦心、有压力的事情，全部写下来。我把这个过程叫作“大脑清理”。●〇将涌入你脑海的烦心事全部写下来后，花一点时间看看这张图，告诉自己，它们现在都涌出了脑海，落到了纸上或其他你在使用的媒介上，让自己在心里与这些烦恼保持健康的距离。●〇深呼吸，让所有压力随着呼出的气体消散而去。如果是写在纸上的，那么落笔时它们就已离开了你的大脑。●〇如果觉得自己准备好了，就将注意力转回到蜘蛛图上，在目前这个情绪稍有疏离的位置上，给你写下的每个压力来源打分，根据其重要性/受影响程度，数字1—10中，10代表最重要或感觉最强烈。●〇注意前三项最重要的压力来源，其他的都暂时“搁置”（它们依然很重要，只不过需要另找时间来处理）。●〇面对三项主要的压力来源，想想自己的感受如何，需要做些什么才能让这些压力有所减轻，是否需要做一些不一样的事情。●〇先让这些想法发散开来，如果觉得舒服的话，再逐渐构思一个“行动计划”，比如自己可以怎样去想、去说或去做，让压力和焦虑程度下降到一个更理想的水平。●〇按照自己的节奏，一步一步来，尽量不要在练习中制造出更多的压力，看看你可以做出怎样的调整来应对压力的来源。●〇重新掌握压力的来源和触发点，可以非常有效地让你明白究竟发生了什么，以及它为什么会发生——总的目标就是彻底根除你生活中所有的压力。

压力和焦虑，这一对的关系很微妙，配合协调时，它们会及时提醒你生活中有哪些方面需要更细心地加以关注；但是当它们失去平衡，你又没有留意到的时候，生活就会变成一场噩梦。

因此，你首先要做的就是关注自己的压力水平，并且检查压力的来源。不可或缺的焦虑

当我们想到焦虑时，总会将它归到负面情绪中。可如果自我防卫机制里缺少了焦虑，我们也许就会在横穿马路时径直冲到飞驰而来的车前，或忘记准备重要的董事会议，还可能放任年幼的孩子在拥挤的停车场里随意乱走。焦虑的存在是非常重要的，而且自有其道理。可惜当它在我们不需要的时候释放信号时，就会让我们受到惊吓了。

我在犹豫接下来要不要加入一些科学性的内容（并不是说科学有什么不好，它很伟大，只不过不是本书的重点），但是作为一名对于科学知识有所涉猎的治疗师，我发现当焦虑来袭时，仅仅从理论上理解和分析焦虑“是什么、如何而来和为什么会来”，是远远不够的。

因此，我会尽可能简单地阐述这个部分，也希望能够帮助你对自己多一些了解，对你的身体和大脑如何应对焦虑多一些了解。如果我们能够知道某些事物是如何运作的，就能更好地去掌控它。→　战斗、逃跑还是原地不动

也许你也曾用“战斗、逃跑或原地不动”的方式来应对焦虑。如果你从这个章节中还没有得到什么信息，那么能够记住这个方法也是好的，因为这是一种存在于我们大脑里的保护机制，是我们基因中的一部分。

这个机制甚至可以追溯到人类进化的初期——在这个时期我们真的很需要它来保全小命。

让我来举例解释一下：在当下的发达社会，我们身边的朋友、家人和同事也都是文明的社会化人类（在大部分情况下）。如果我们和某人之间产生了矛盾或冲突，我们会考虑的解决方案就是进行一次友好的谈话，或者来一场古老的辩论，努力找出双方的差异，然后解决问题，绝不会在发起火来的那一刻挥起斧头和木槌，因为这在文明社会是完全不能接受的，而且我们一定会面临很严重的法律制裁。

但如果你是一个原始人，身边的每个角落都充斥着危险：你去原始丛林里打猎，需要时刻保持清醒理智的头脑，等着狩猎目标从灌木丛里冲出来，此外还需要应对其他部落的突袭。

这个原始人会怎么想？他的身体语言会告诉我们些什么呢？他的身体很有可能是紧绷着的，处于保护机制之中；两眼发亮，警惕任何危险的征兆；随着肾上腺素分泌增加，他的心跳会加快，呼吸也会变急促，使得更多氧气进入血液；他的身体会覆盖上一层细密的汗珠来为自己降温；他的肠胃和消化系统会暂时关闭，让更多的血液流向更加需要的身体部位，比如用来跑步的腿部，这也会使他口干舌燥；他在身体上和精神上都会被唤醒，时刻准备好行动……可能是与动物搏斗，也可能是逃跑，或者原地不动不让自己引起注意。

一旦野兽被猎捕到，或是部落威胁解除了，他的身体就会渐渐地放松下来，过不了多久就恢复到正常水平。这是一套多么聪明而复杂的应急机制啊！

从几千年前一直到今天，我们的大脑中仍然使用着相同的应对机制。从一方面看这是很棒的，但从另一方面来看却并非如此。为什么呢？因为我们大脑中早期发育的部位无法区分哪些是真正的威胁，哪些只是我们察觉到的危险，也区分不出真正存在的危险和想象出来的危险。

简言之，在评估我们应不应该焦虑时，我们那套精妙的自我防卫机制有它自己的方式。所以，当我们坐在家里想象着自己被人群包围会有多么可怕，或者在陈述工作的时候突然忘了该说什么会有多么尴尬时，只要我们的想象足够清晰，焦虑的感觉就会被唤起，我们就给了大脑一个明确的信号，激发大脑做出回应——战斗、逃跑或是原地不动。一段时间之后，如果这种假想的状况仍然存在，并且始终伴随着一种担心害怕的感觉，你的焦虑情绪就会加重。→　我们可以做些什么

我保证，科学理论部分已经结束了。理解事物发生的原因是很重要的，这样有利于我们进一步了解如何去应对它。根据理论得出的结果是，我们可以采取行动来控制好我们的压力和焦虑水平，时刻检视，让它们保持在健康的范围内。在以后的章节中，我会进一步分析焦虑呈现的几种症状，为你提供快速治疗小贴士和长期治疗的建议。

当焦虑成为困扰你的重大问题、你需要富有同理心的倾听者时，你会用到这本书。你也应该考虑找健康方面的专家谈谈，比如全科医生、健康咨询师等，他们也可以提供帮助和支持。→　要不要进行药物治疗

我常常被人问到如何看待“用药物治疗焦虑”的做法。从我的经验和感受来看，药物治疗对我起到了很大的作用。

当我无法工作、被精神科医生诊断为焦虑症的时候，他给我开了两种处方药品：阿普唑仑，一种用来治疗焦虑和惊恐障碍的苯二氮卓类药物，在短期内对身体和情绪问题有缓解作用；依他普仑，一种常见的用来治疗焦虑和抑郁的药物，可长期服用。

我是在精神科医生（夏皮罗医生）和全科医生的严格控制下服用这些药物的，这一点非常关键（如果没有专业的医生指导，绝对不能自行服药）。在我拿着面巾纸狂擦鼻涕，看着一拨拨前来探望我的朋友，内心充满恐慌时，药物使我获得暂时的冷静，让我能进一步思考如何通过谈话治疗找出焦虑的真正根源。

我对医生为我制订的一系列治疗方案，以及自身的进展非常满意。在暂时告别工作后，我内心迫切渴望通过药物干预来恢复睡眠，关闭我大脑里一直积极接受压力的那个部分。初期我服用了三周阿普唑仑，起效后就不再用了，此时小剂量的依他普仑开始奏效（大概花了四周左右才开始有效果，你甚至可能没有注意到——这是循序渐进的），这样我就可以找心理咨询师去解决其他问题。

许多人认为服药很丢脸，其实大可不必。我的建议是，只要服药对你奏效，是适合你的，并且你是看过医生、遵照医嘱服药的，而不仅仅是靠网上搜索来的信息，这就可以了。

在这个章节的最后部分，我想要看看你现在感觉如何，请你调整到平和的、积极的、正面的、好奇的状态，来阅读本书剩余的内容。·小练习·

从你的感受出发

考虑一下你想要怎样的感觉，而不是你此刻的感觉是怎样的。●〇把近期经历的、可能一直持续到现在的、会带给你负面情绪或感觉的情形与自己隔绝开来，想象一下，从此刻开始你要有怎样的感觉。●〇把消极的表达改变成更加积极的表达，比如，将“我不想要糟糕的感觉”改成“我会感到很放松，会变好的”。●〇做一些能吸引自己的表情，比如看看自己在阳光下的笑脸，让所有内在的感觉和想法都转化成积极正面的影响。●〇让这些美妙的感觉和想法停留一会儿，深呼吸，抖抖肩膀，迎接一个更积极的自己。·瑞塔博士说……·理解焦虑→　焦虑构成报告

正如安娜一样，许多人在经历这一切时会感到孤独无助。人们觉得自己不应该感到焦虑，或者应该不惜任何代价去避免焦虑，这是很正常的。在这种想法背后，人们觉得焦虑会伤害自己，或使自己发疯。但是正如安娜所说，焦虑有其存在的道理，也完全不是疯狂或软弱的信号，如果能找到恰当的平衡点，焦虑是不会对人造成伤害的。

我很喜欢安娜的“压力评估法”，它会让你更好地了解是什么导致了你目前的焦虑。在咨询工作中，我会帮助来访者梳理出一份“焦虑构成报告”，来弄明白究竟发生了什么。这意味着我们会分析可能导致焦虑的各种因素，包括从童年到最近所经历的困难、改变或损失。有的人总是“担忧者”（可能是天生的，也可能是后天养成的），还有的人则是因为某件沮丧的事才开始焦虑的。我也会分析是什么让焦虑持续，常见的原因有：逃避现实，寻求认可却得不到，思考方式上的偏见，以及他人过于热情的“好意”。

建立自己的“焦虑构成报告”，弄明白你的焦虑，是克服它的良好起点。随着阅读的进一步深入，你会发现安娜显然已经把这种方法运用到了自己身上。

学会放松，挑战自己的想法，直面内心的恐惧。这种方法来源于CBT，一种应对焦虑常用的心理治疗方法。我会在本书后面的章节继续探讨。→　克服焦虑的几点建议

1.了解焦虑，知道这是正常的，是我们所有人在某个时间点都会经历的事情，因此我们也要改变与它的关系——接受“它是正常人的一部分”这个事实。焦虑是由三个部分构成的：想法、生理上的感觉和行为。理解焦虑在你身上是如何体现的，能够帮助你应对它。

2.学会放松。正如安娜对来访者所做的那样，我也会帮助我的来访者练习平静呼吸和肌肉放松。放松的方式多种多样，所以尽量多去尝试，找出最适合自己的那种，比如填色书就是现在很流行的一种镇定减压方法，其他方法还有瑜伽、游泳、听音乐……找出最适合自己的方式，也要允许自己转换其他方式。

3.与自己的想法辩论，也可以称为“挑战想法”。不要相信自己的每一个想法。焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的，会把我们推进很多“思维陷阱”之中。在焦虑性的思考和现实性的思考之间找到平衡非常重要，要记得提醒自己，开发、尝试更多的替代方案，获取更有益的想法。

4.直面恐惧，逐渐朝目标努力。列一个清单，写下想要逃避的情形，把它们根据难度递进来排序。这个方法叫作“暴露模式”，就是要你一直处在这种情境里，直到焦虑水平有所下降。这个方法操作起来不太容易，需要你投入持续的努力，但它终究是会见效的。

正如安娜所说，以自己的步调来实行自我麻痹的技巧是非常重要的。在这个过程中不能心急，有时你需要在接受现状（虽然这个现状你可能并不喜欢）和决心改变之间保持一种平衡。如果能够做好平衡，你就能朝着解决问题的方向前进，同时也会欣赏当下的自己。Chapter 2　惊恐发作“吓坏了”

在惊恐发作期间，你会感觉自己像是疯了甚至快要死了，但其实，这些压根就不会发生。惊恐发作会带给你昏天暗地的感觉，但绝对不会杀死你。它大约会持续20分钟，但只有几分钟是高峰期。它往往发生在你最不想要它发生的时候，让人措手不及，这才是它最可怕的地方。安娜的紧急修复法

呼吸●〇控制自己的呼吸——用鼻子吸气（持续7秒），暂停，然后呼出（持续11秒）。这是缓解恐慌情绪最快的方法。

让时间暂停●〇找一个“安全的”地方，比如厕所隔间、汽车里，或一个安静的角落，让恐怖的感觉自然地涌现，再消退。不要去和这种感觉抗争（这样它反而会消失得更快）。

找一个可靠的人诉说●〇找一个可靠的朋友聊聊天，敞开心扉，告诉对方你需要什么、不需要什么。改写标签

接下来，我会谈一谈惊恐发作的真相。惊恐发作会让你联想到什么呢？对我而言，这个词几乎和让人恐慌的事物一样可怕，甚至更糟。我严重怀疑，发明这个词语的人是否真正经历过惊恐发作。我更倾向于不用这么负面的名词来命名这种症状，尽管这个词语看起来确实与惊恐发作的具体感觉一致，即一种被恐慌“袭击”的状态。但即便如此，我依然不认为这个名词对解决问题有所助益。

因此，我们要做的第一件事就是改写这个标签。词语本身就有巨大的影响力，能从意识和潜意识层面改变一个人的感受或行为。我们要做的改变，就从这个名字开始。

名字有什么含义？这里我要引用《罗密欧与朱丽叶》中朱丽叶的话说明一下。这位情路坎坷的姑娘向我们指出，在几百年后，命名会是“一个肤浅和毫无意义的习俗”。我非常赞同这一观点，尤其在面对一些心理学名词时。“惊恐发作”“创伤后应激障碍”“自残”……光从字面上来看都是相当可怕的，更别说它们的含义和带给人的感觉了。

从我自身经历来说，诊断书上“惊恐障碍”“广泛性焦虑障碍”的词就足以让人大跌眼镜，它们的字面影响甚至比心理学上的实际意义更大。因此，我要做的第一件事就是——改变它。

我不想被负面标签所定义，也不愿意接受它、躲藏在它的身后，让它成为我一辈子逃避的借口。当你从某种事物中抽身而出后，它附带的影响力也会随之消解。

比如，我会把“惊恐”这个词改成“能量”，“发作”改成“超载”，这样“惊恐发作”就变成“能量超载”了，听起来不再那么可怕，几乎是积极的，不是吗？·小练习·创造新名词

让我们来一场头脑风暴吧：“惊恐发作”这个词于你而言意味着什么？联想尽可能多的词，然后写下来。这些词带给你什么样的感觉？它们是什么样子的？有声音或感觉吗？是不是还带有某种气味或味道？●〇想一些可以用来描述“惊恐发作”的新词语，但是要更加积极、更少负面和情绪化的表达。如“惊恐”可以换作“兴奋”或“肾上腺激素”，“发作”则可以换成“体验”或“时刻”。●〇把这些新词汇反复排列组合，创造出只属于自己的新名词，用来替代“惊恐发作”。●〇留意以这种全新的方式思考会有怎样的感觉，是否带走了一些曾经历过的恐惧？●〇继续这个游戏，尝试新的词汇，直到想出合适自己的为止。●〇从现在开始，每次听到或读到“惊恐发作”这个词（也包括在这本书里），我都希望你能用让自己感到安全的词语替代它。

好了，现在我们已经拿走了“惊恐发作”这个词的负面能量。当然为了表述清晰，后文中我还是会沿用之前的名称。我所经历的惊恐发作

可以说，惊恐发作是我焦虑之路的真正起点，它是我特有的焦虑症状，也是我精神压力最大时期的反应。焦虑本身有许多种表现形式，我第一次被焦虑突袭，就是那次在工作时爆发的惊恐发作，它彻底扰乱了我的生活。这种惊恐发作的感觉吞噬了我的全身，我甚至没有机会去阻止，哪怕是理解它，仿佛它无论何时发生，我都只能对它大开绿灯。它就像一头被释放的猛兽，那时的我觉得它有权对我发动突然袭击，无论何时它都会得逞，而我全无招架之力。这种恐惧演变成对恐惧本身的恐惧……我知道自己遇到大麻烦了。

当时我正在ITV做一档儿童电视节目。我很爱我的工作，我爱整个制作团队，爱这档电视节目和观众。那么，当时我为什么会如此恐惧，以至于在工作中的某个节点完全崩溃了呢？是因为情绪上的压力在其中起了很大的作用，这方面我在第1章已经谈到了一小部分，但最主要的是，我当时并没有意识到，过去几周不断在生理、心理对我造成双重困扰的一些情绪表现，最终引发了惊恐发作。

这种情况是从六个多月前开始的，每天早上我都在噩梦中惊醒，总是心神不宁，害怕做出哪怕是最最简单的决策，甚至是在超市里选择买哪一种汽水这样的小事，同时我感觉自己做的所有事情都是混乱模糊的。我对所有的事情都充满担心，并且，在没有意识到的情况下，我已经在例行工作和时间安排上表现出强迫性。

在我担任节目主持人期间，会遇到很多计划变更，有的长达数小时，有的最后一刻才发生，也遇到过很多个性很强、很自负的人——我后来才知道，这些都是有可能导致惊恐发作的诱因。我从未在诸如记台词、做游戏上有过什么问题，事实上我很为自己在这些方面的表现而骄傲，但如果节目台本没有及时准备好，我就会抓狂。这并不是什么至关重要的大事，并且制片人和其他工作人员也不知道我把自己逼到了怎样的状态，他们也有其他工作要忙，没理由一定在第一时间为我准备好台本。但我就是会被这种心神不安的感觉困扰着，一周重似一周，如果某件事没能在某个时间点前完成，比如我没有准时拿到节目台本，预约的出租车没有准时来接我回家，我都会非常抓狂！这并不是谁的错，只是我的身体在以某种方式来警示我有什么事要发生了。随着我对自己的要求越来越苛刻，我的洞察力和理性思考的能力开始渐渐地被消磨，发展成强迫思维了。

我们都曾经有过限制性的想法，比如“如果晚上10点还没入睡，就没有充足的精力应对明天的工作了”。在心理状态逐渐恶化的阶段，我做每件事都会冒出这样的想法，精神压力非常大。当我们对自己如此苛责时，结果如何呢？只会适得其反，因为我们的大脑会收到一个清晰的信号，去做不会让你产生恐惧的事情。大脑不会处理负面信息，所以它听到的只是“不要入睡，我还没有准备好呢！”

我现在回看，才认识到当时不该这样做，希望这些由我付出沉重代价学到的东西能够帮助到你，我不希望你有同样的经历。

在那段时间，我几乎每天都处于情绪崩溃的状态中。我从未听过“惊恐发作”，更别提知道这种感觉究竟是指向什么以及如何阻止了，据我所知，也没有人在公开场合谈论过这个话题。我只觉得头非常疼，知道自己一定是出了某些问题，非常严重的问题。我终于承认自己需要帮助

将这些经历写出来其实是很艰难的，因为这会让我再次想起那些错综复杂的感觉，那种熟悉的恐惧随时会从我的胸腔里冒出来，把那些恐怖的回忆也一同唤醒。但是我得提醒自己，我现在是安全的，我也要告诉你们发生过什么，这一点非常重要，因为我承诺过要对你们开诚布公——这是唯一可以让你们产生理解和共鸣的方式。

我站在ITV 5号演播大厅繁忙的走廊上，这个我如此深爱的地方（幸运的是现在依旧如此），我们的节目与“GMTV和洛林”（现在隶属于ITV的“早安不列颠”节目）共享演播室，得等到他们的直播结束，我们的道具和团队才能挪进去，准备一小时后“Toonattik”节目的拍摄。演播室的日子总是最激动人心的，也是我的最爱，但是在过去几周的时间里，因为这些可怕的、无法解释的焦虑感，我开始惧怕压力，然后一下子就爆发了。

回到2006年那个特殊的日子，我从未如此难受过，仿佛与世界隔绝，我被彻底吓呆了。我好几天都无法入睡，每天晚上躺在床上，被最可怕的想法支配着。在发作的前一天夜晚，我一直都和家人待在一起，因为我无法独自待在自己的公寓里。我整晚都蜷缩在床上，和妈妈在一起，她努力安慰我“一切都是安全的”。我，一个收视率排名第一的少儿节目主持人，却像刚刚会走路、会喊“妈妈”的幼童一样蜷缩着。你说我得有多痛苦！

我还记得当时我站在演员休息室的走廊上，洛林·凯莉才直播完，示意我可以化妆准备开始了，我还能意识到身边一片繁忙的景象，倒完茶奔跑着的人，道具师拖着笨重的戏服，GMTV的节目主持人拿下麦克风，在一早的工作完成之后总算是舒了口气。只有一位女士，可能是出于某种理由，觉得应该问问我怎么了，因为我明显看起来不太“正常”。也正是这位女士的仁慈和关切打开了我的情绪阀门，让我感激和委屈的泪水尽情决堤，我最终艰难地吐出了一个词：“帮帮我。”

从那一刻起，我终于承认自己需要帮助，而且公开提了出来。我的主持搭档杰米非常聪明，他立刻控制了这个突发事件的节奏，把我的情况告诉了我们的导演和制片人，他们很快就安排我回家休息，给予我所需要的一切帮助。

在电视节目录制到一半的关键时刻离开节目制作现场，这绝对不是一个正确或明智的决定，但是我所在的工作团队真的很棒，对于我和我做出的决定给予友善的接纳和完全的支持。“Toonattik”是我到目前为止职业生涯中尤为挚爱的节目，与我合作过的团队成员也会是我一辈子的朋友。

幸运的是，经过这次在大庭广众下的崩溃之后，我得到了自己迫切想要的帮助。我当时非常渴望有人可以把与这本类似的书放到我的手里，因为这可以让我感到自己并不孤单，以及出现这种情况是正常的。

那么现在又要提到半学术性的内容了：惊恐发作究竟是什么？我为什么会这样呢？→　关于惊恐发作的小科普

从我自身经验来说，目前应对惊恐发作最简单的方式，就是把它当朋友。你一定会觉得我在说胡话，但实际上，惊恐发作是一种自然的保护机制，它的原理与我在第1章里解释精神压力是如何影响我们的一样。

那么，让我们再进一步看一看精神压力、焦虑、惊恐发作之间的关系。

回到上一章提及的丛林时代，那时的生活还是相对原始落后的，到处都有捕食者，丛林中处处潜藏着威胁——我不能确定当一头牙齿锋利的老虎扑向我时，自己能有多镇定！在这种戒备状态下，我们的身体反应和自我保护机制应运而生，否则我们就成为老虎的盘中餐了。而你现在也已经知道，这就是前文提到的“战斗、逃跑还是原地不动”策略——你是要对抗危险，还是躲藏起来，或是要逃离这个鬼地方？

那么，你还记得当我们的原始人祖先遇到危险时的表现吗？肌肉紧张，预备行动；血压升高，心跳加速，加快血液流动到肌肉，以应对额外的供血需求；呼吸会变得快而浅，以帮助氧气更快地输送，这会让他头昏眼花，或许还伴有胸闷和疼痛；他会口干舌燥，突然想上厕所；他的身体会暂停消化片刻，以指挥更多的血液流到伺机而动的四肢；他还可能会恶心呕吐，还会流汗以便给身体降温。这就是通常说的“压力荷尔蒙”所带来的效果。

是不是有种似曾相识的感觉？惊恐发作与第1章中提到的焦虑和应激反应感觉非常相似，因此焦虑与惊恐发作、压力以及本书后面章节要提到的现象都有密不可分的联系。

幸运的是，现在不再会有野兽或手持矛枪的敌人潜伏在我们四周。但是我们这个复杂的人类物种在进化中却依然保持着这一核心生存技能。从一方面看这样很好，但从另一方面看，如果我们在超市货架前选购商品时惊恐发作（这真的在我的一位客户身上发生过），那就麻烦了！

不过，现在我们对惊恐发作的了解更多了，我们完全可以采取措施更好地控制它。我希望你已经开始掌握这项技能了。·小练习·

如何赶走惊恐发作

好的，现在你已经对下面这些感觉很熟悉了。选择其中几种进行组合：●〇呼吸急促●〇觉得不舒服●〇头昏眼花●〇胸口刺痛●〇全身发冷●〇面部发热或发红●〇掌心冒汗●〇想上厕所●〇迫切想要逃离此地●〇感觉在迷雾里●〇非常害怕●〇泪流满面●〇呼吸急促，心跳加速

首先不要与这些感觉抗争——让惊恐发作离开的最快方式就是顺其自然，不要抵抗。这些感觉只是“求生模式”下的精神压力对你发出的信号——你目前已经处于“警戒模式”了。●〇如果有可能，找个“安全区域”自己待一小会儿，可以是厕所、走廊或某个安静的角落，你可以对惊恐发作发起挑战：“来吧，使出你最厉害的招数！”●〇让这些感觉到达顶峰，然后它们就会退潮。留意它们是如何从你身上消失的。●〇停留在当下。感受你周边的环境，注意你坐的椅子或者脚下地板的硬度，你能听到什么，比如外面的车流声，冲马桶的水声，他人的谈话声——提醒自己现在很安全。留意身边真实发生的事情，而不是想象中“可能”会发生的事情。●〇调整呼吸，四肢放松。舒展肩膀，抖动双手、手臂和手指来释放压力，轻柔地来回转动脖子和头部。●〇闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，倾听它，感受它。吸气7秒，暂停一会儿，然后呼气11秒。重复这套动作5次（这样会把更多氧气带到

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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