作者：黄鑫
出版社：机械工业出版社
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用写作重建自我试读：
前言
12年前，在女儿幼儿园毕业典礼那天，我看清楚了自己的状况有多么糟糕！
那天，孩子们在舞台上如精灵一般吐露感人的童言，引爆所有老师、家长、小朋友的泪点，全体哭成了泪人，除了我。闭上干涸无泪的双眼，我把头歪向坐在身旁的先生，想在他的肩膀上靠一靠。但是，先生推开了我。结婚十多年，第一次，他不让我靠他的肩膀。他冷冷地摆正我的身体，默默地挺身站起，走向前排，给女儿拍照去了。
这怎么可能？结婚以来，他的肩膀就是我的自留地，想靠就靠，任何时候只要我歪过头，一副热情的肩膀就迎上来。我们可是一对恩爱夫妻！他何时对我由恩爱变为冷淡了呢？他甚至已经有几天没跟我说话了。当然，我说的“恩爱”，是指在我自己开公司前。这两年做老板，我的工作压力越来越大，脾气也越来越大，在家冲他不是吼就是叫，看他哪里都不满意，曾经的恩爱已被透支，曾经的暖男越变越冷。今天，也许对我的不满已由量变到质变了吧，他忽然不再愿意把肩膀给我倚靠。
毕业典礼后，坐在回家的车上，我心里很不是滋味。车里，女儿、阿姨、先生，眼睛都哭得红肿。看着他们，我发现自己有点不一样。在所有人都为离别而哭泣时，我没有流一滴眼泪。我不像他们那样感动，我的眼神透出麻木。周围的世界，好像跟我隔了一层透明玻璃，明明身在现场，却体会不到自身的感受。我丢失了我的感受，毕业典礼露出我糟糕状况的冰山一角。
接下来的日子，我那个与报纸配套的广告公司，在势不可挡的互联网浪潮下，宣告歇业。我这个职场拼命三娘，成了无业游民。我的身体频繁出现毛病，尿血、肾盂肾炎、胸闷窒息……深圳南山医院的门诊大楼都视我为常客了吧！
而我的家庭也面临前所未有的危机。由于我的强势、先生的退让和女儿对阿姨的依赖，我的家庭结构中大人都站错了角色位置，对女儿而言似乎“阿姨是妈妈，妈妈是爸爸，爸爸是司机”。在出现问题的系统中，女儿的安全感也出现问题，经常表现为躯体上的痛苦难受。原本该上小学的她，后来重回幼儿园复读一年。
我“扑通”一下，掉进命运的大坑。身体垮掉，事业停滞，感受丧失，亲密关系疏离，孩子出现问题，家庭系统紊乱……人生负面的遭遇，几乎一起发力，把我摁在坑底。如果一个人同时失去事业和身体健康，那就好像被打断了双腿，陷入痛苦深渊，想爬出这个深渊，无异于痴人说梦。然而幸好，我有梦，还有一双手。
我自幼就有要当作家的梦想，毕业于南京大学作家班，在报社工作，长期与文字密切接触。那段时间，我用双手坚持写作，文字从指尖流淌出来，我手写我心，我笔疗我伤。自那时到现在的12年间，我写下近千万文字，出版了五本图书，发展出写作治疗的方法，并且借助这个方法，帮助上千人实现了写作梦想，获得心灵的疗愈。我用双手接续自己的双腿，爬出大坑，不仅在事业上扬帆重启，而且身体恢复健康，重新与自我感受建立联结，亲密关系日益和谐，更迎来女儿的“春天”。
2019年2月，在广州美院附中AIP国际艺术课程春季开学典礼上，当老师念出高二年级唯一的优秀生——女儿的名字时，我激动得泪眼婆娑。望着登台领奖的女儿，我把头靠在先生的肩膀上，幸福地任泪水流淌。
回首往事，我把自己运用写作进行自我重建、写出作品的实际经验，写成你眼前所见的这本书。《用写作重建自我》是一本心理自助书，它不仅是帮你实现作家梦的写作教材，也是指导你进行写作治疗的实用手册。使用这本书，和你的写作基础没有关系，和心理学的知识基础也没有关系，只要你识字，心中有写作的梦想，有心灵成长的渴望，有亲手把自己难忘的记忆写下来的愿望，你就可以使用这本书，踏上写作之旅。
通过写作，你有那么多的精彩故事呈献出来，那么深的思念情感表达、倾吐出来，那么多的思想信念传递给他人。当你完成当天的工作量，那一天就是幸福的一天；而当你写出作品后，你开始对自己有了一些自信，曾经的失落和被拒绝感都得到了补偿，你的自我评价大幅提升，自我怀疑和自我羞愧得到缓解，你有了更强的归属感，心情更加平静，更爱你的家人和这个世界。这些，都是你使用本书开始写作后，将会获得的回报。
我在书中详细讲述的“写作治疗”，是我对精神分析和创意写作的提炼融合，对东西方文化与心理治疗领域部分观念和工具的整合运用。它不仅是一种心灵康复的方法，还能让你的身体更加健康，帮你开启创意潜能，激发出更强大的创造力。
我在书中向你系统介绍了写作治疗的路径、缘起、理论基础、操作工具、相关的心理学知识，以及各种写作治疗练习，这些都是我开设的写作班中学员的学习内容。书中每一章，有正文、写作练习和学员习作三个板块。正文是这一章我要讲述的内容，写作练习是我结合写作和心理治疗的特点而创制的练习，在写作班上，学员跟随练习即兴书写，获得精彩的文字和良好的疗愈效果。学员习作是写作班学员的原创作品，经过授权首次使用，为你的写作提供一些参照。
你可能会赞叹这些习作优美的文笔，其实它们的作者就是生活在你身边的普通人，甚至就是你的街坊邻居，他们亲身实践并写出这些文字，他们能做到的，你也能！我希望向你传递这样一个信息：写作并不是高不可攀的事情。只要你按照书中的方法坚持书写，勇敢反思，你同样可以写出精彩的文字，并且疗愈心灵的创伤。
阅读本书时，你既可以按照顺序一章一章地读，也可以打乱顺序，按照自己的需要浏览。但是，在真实写作的过程中，你必须按照觉察、探索、和解三部分的顺序，循序渐进，一步一个台阶，越走越深，最后完成属于你的家族回忆录写作。
即便你一上手就从后两部分进入，写着写着，你也还是会绕回第一部分的，因为你将唤起很多回忆，消化、处理、解开自我内心的伤痛，需要慢慢打开心灵，不要操之过急。请遵循自己的节奏，在朝向目标的道路上，既允许自己狂飙突进，也允许自己走走停停。
本书分为三个部分。
第一部分“觉察·看见”，是重建自我的起点。这一部分教你运用自由写作，打破心灵的枷锁，由觉察到看见，破壳而出一个更加强壮、明净的自我。这一部分属于“表达性治疗”，我把写作治疗的主要工具和理论也放在这一部分。如果你正陷入生活的困境，或者处于写作的瓶颈，急需一个有效的方法来管理情绪、看清现实、突破困境，那么可以在第一部分多多逗留。
第二部分“探索·遇见”，是重建自我的路程。这一部分陪你深入探索自我，在探索的路途中，遇见你所不知道的真实的自己，并进行诗歌散文写作。
用写作重建自我有两条脉络——自由写作和主题写作，它们既各自独立又相互影响。第二部分属于主题写作，要完成主题明确的诗歌和心灵散文创作，拿出完整的作品，还要跟随我创制的写作治疗练习即兴书写，是“表达性+指令性治疗”。如果你想深入探索自我的多重面向，可以在这部分用功。
但是，当自我探索到了一定阶段，你会看到自我运转的死循环，有些你想避免的生命状态一再重复发生，你努力突破却无法逃脱，逃无可逃时终于认识到了自身无力回避的东西叫作命运。局限于自我是无法窥见命运玄机的，你必须站在更广阔的家族系统角度，聆听、记录家族故事与传承，理解父母的时代生存背景，知晓祖辈遭遇过的创伤，通过家族回忆录写作，把你的生命故事、父母以及祖父母的人生经历变成文字，赋形自我生命的源流，消除“我从哪里来”“父母为什么会那样”等困惑，产生“怪不得我家的人都是如此”的感悟，才能发现自我生命的意义，与家庭、家族达成和解，让心灵获得安宁，接纳当下的生活，在天地家族的网络系统中站稳自己的位置，重建一个真正的自我。所以第三部分“和解·发现”，是重建自我的抵达。完成第三部分，重建自我的工作才算圆满。
我认为写作和心理治疗的最佳结合文体，当属家族回忆录。从2018年开始，我启动了自己的家族回忆录写作。因为我的父母都已年过八旬，原本应该安享晚年，却总为一些我十分不能理解的事情发生激烈争吵。他们不快乐，导致生活在身旁的子女更难受。我十分烦恼，直到偶然一次问起母亲的童年生活，才忽然理解了她的愤怒和悲伤。同样，当我听到更多父亲及祖辈的人生故事，才理解了过去的创伤带给他怎样的负面影响，明白了父母争吵背后各自防御痛苦的心理模式。
在我书写家族回忆录的过程中，父母苦难无助的童年、绝境求生的经历，以及我们家族绵延不绝的传承，都被一一挖掘出来。这种种帮助了父母重新与逝去的至亲建立联结，重抚创伤造成的情感伤痕，重建被各种浩劫摧毁的家族归属感，现在，他们内心安宁，正携手共度余生珍贵的“夕阳红”。
书写家族回忆录的过程，也帮助我梳理出我的来路和去向。在看清历史事件的真相，思考、理解、阐释家族一代代人的命运轮回之后，我找到自己未来的发展之路，挑起需要背负的责任担当，从家族的血脉浓情中，获得生生不息的生命能量。
最后，写作具有心理疗愈的作用，可以助人跨越苦难，重获新生。在我们这个伤痕累累的民族，有无数受苦的心灵需要救赎，可是专业的心理治疗异常缺乏。如果能借助《用写作重建自我》这本书，启发更多人运用写作重建一个更加美好的自我，通过写作疗愈父母和家族的伤痕，那么，如芥子般微小的我，也对国家、民族有所贡献，足以告慰此生。
而我用文字证明所有战斗的、遁世的、咆哮的、沉默的、冤屈的、早逝的、疯狂的、不屈不挠的祖先，在曾经存在过的那一刻，也仿佛听到了沧海一声笑。
谨以此书，献给中华民族！黄鑫2020年于深圳第一部分 觉察·看见 打破心灵枷锁的自由写作第1章 自由书写是用写作重建自我的基础
我们重建自我的起点和基础是自由书写。用我手写我心，把我脑海中当下升起的一切，不分先后、没有高低，只管倾泻，把内在积压的情绪垃圾排泄出来，把自我真实的感受表达出来，让自己彻底释放。自由书写是擦拭心灵镜面的工作，它帮助我擦掉虚假自我和真实自我之间的模糊，打破心灵的枷锁，呈现自我的真相。
用写作重建自我，我使用的方法是写作治疗。
阅读这本书前，你可能不会把写作和心理治疗联系到一起。然而，在见证了自身的经历，以及历届写作班学员身上发生的神奇改变之后，我可以负责任地告诉你，写作具有心理治疗的作用，心理治疗也会反过来激发写作，它们是同一事物的两面，我称之为写作治疗。
写作治疗有四大工具：自由书写、检查分析、入兴贵闲、作品疗遇。本章介绍自由书写，它是写作治疗的基础和起点。自由书写
自由书写就是记录下自由联想的内容。自由联想是心理治疗的开山鼻祖弗洛伊德发现和使用的一种方法。简单地说，就是无论你想到什么，都允许它在你的脑中闪现，哪怕是一些琐碎、离题、不合理、不连贯、不得体的想法和感受，你都全然接纳，不做任何的控制，允许它们在脑海中自行生灭。弗洛伊德让他的治疗对象说出自己自由联想的内容，然后针对这些内容，与之进行专业的交谈。他开创的精神分析，主要是针对治疗对象的自由联想内容进行的一种谈话治疗。
写作治疗的“自由书写”，就是书写下来自己自由联想的内容。自由书写的精髓是自发和诚实。你要快速而不加评判地记录自由联想的内容，记录的时候把大脑放开，不控制、不斟字酌句、不重读、不修改，放任自己去写。
比如这段文字：“看看这日子，离我出游的日子不远了，心里有点儿小兴奋，今年一年都没出去玩儿过呢，好像一直在学习学习。写到这儿，我去点我的香薰炉先。在香薰炉的水里加了几滴薰衣草，昨晚的甜橙还在里面，现在闻到薰衣草的气味，浓郁的。听到煮小米粥的电饭煲的响声，小米粥的香味夹杂在一起。我去倒杯水凉着先。早上起来开手机，才五点多点儿，看到老友群里，六个老友。一个在写关于春风的诗，一个在写大字，写的是春风。一人去暴走，突然脑洞大开，写下春风诗一首……”——森碟
还有这段：“老娘恨我自己的奶奶，就是她婆婆，但奶奶对我很好我也爱奶奶，老娘就恨我，说外婆带大我有什么用，你还是喜欢你自己的奶奶，我喜欢奶奶是不对的，她受不了，她要成为一个受害者，全世界都辜负她，包括丈夫孩子，没有一个好东西，最有问题的应该是她自己好吗？有她在，就永无安宁之日……”——山楂树
这些文字看起来是不是很混乱、不连贯、没有逻辑、琐碎和跑题，而且还有很强烈的情绪？一会儿点香炉，一会儿小米粥，一会儿春风诗一首，老娘、奶奶，是不是看得你头晕不耐烦？
自由书写的文字就是这么原生态。它不追求文辞优美，不怕琐碎，不需要精炼，不必让别人都看懂。关键是记录下自己脑中闪现的一切，想到什么写什么，每天都写上15—20分钟，对你的身心健康会有巨大的帮助。这种方法被美国心理学会倍加推崇，现在被认为是适合应用在医院、监狱和学校等场所的帮助人们释放压力的好方法。
这种方法对学生写作文也有很大帮助。2017年浙江省高考状元、省作文大赛一等奖得主王雷捷同学介绍自己的学习经验时说：“我要感谢我的老师陈柳钧，她倡导的‘自由写作，真实表达’激发了我们书写的意愿，也鼓舞着大家的表达热情。”其实老师不必每次都为学生提供统一的写作内容和要求，可以教导学生发挥自己的想象力，在一个自由的天地里创作，以更好地激发写作信心。如同清末黄遵宪在语文改良运动中所倡导的“我手写吾口”，与其掌握一堆写作文的套路，不如跟随自己的内心，自由地写作。
坚持自由书写，最好每天早起就写。我个人的生活习惯，是早晨起床后不刷牙、不洗脸、不看微信，也不跟人说话，直奔书房，打开电脑开始写。我每天都要写，假如哪天没有早起书写，便浑身不自在，一定要尽快找时间写下2000字，才会舒心。如果你做不到早起书写，也可以试试换个时间，比如在等车、坐地铁的碎片工夫，拿出手机或者本子随手写上一段，日积月累下来必见其效。你只要去写，就会有收获。
自由书写并不难，一学就会，还是免费的，也没有任何副作用。它是你写作和心灵成长共同的工具，你必须每天持续、不间断地去练习它。如人饮水，冷暖自知，假若没有写，你永远不可能体验到个中妙处。每天“写”与你的心情和感觉无关，心情好要写，心情不好也要写；感觉好要写，感觉不好也要写，不能讨价还价。无论如何，你都必须亲自动笔去“写”。也只有通过每天的“写”，你才能看到真实丰富的自我，才能深入全面地了解“我是谁”，才能真正见证自我的成长。
自由书写是整个写作治疗的起点和基础，是你走在用写作重建自我这条道路上的通行证。所有我教授的写作治疗课程，都以自由书写为起始。自由书写的基本要求是：设定时间，最好15分钟，每天写满这个时间。假如你什么都不想写，即使就写“我什么都不想写”，也要一直写下去，写够15分钟。
写作班学员山楂树在经过一年多的体验后说：“自由书写是我体验过的最好的疗愈方式，你的过去、现在、未来都在一起被你分析、思考、拷问，你看见各种事件对你的影响，看见你是怎样一步一步变成了现在的你。这一点像心理咨询，你看见自己。不一样的地方是，你比咨询师更熟悉你黑暗的地图，你带领自己看见、穿越大坑小坑，不用因为咨询师没有精准理解而着急愤怒，并且神奇的是在写的时候你困惑的问题自动就有了答案。所以自由书写肯定能够疗愈心灵，而且你会自动成长，写的过程就是你在塑造一个新的自己的过程，特别无污染的是，新的自己来自你自由的心灵。”
我们写作班的学员，有的写了三四年，有的刚开始写几天。无论写的时间长短，他们都感受到了自由书写的魅力。我分享一些学员的感悟：
坚持一年多的自由书写，宁静、平和、淡定、自如、果敢、自信一点点在脸上、在身上呈现出来。——忘忧果
见证了狂喜与怒号，体验了心酸与浪漫，所有的情绪都与你——自由书写相拥。——氧气
自由书写是一种解药，让孤独不再是无可救药。——沈红
世间最美好的文字，不在彼处，就在此处，就在打开心灵的那一瞬。——满
读书保鲜自己，书写供氧于心。——车静
尝试自由书写，不知不觉中，懦弱的我变成自由而勇敢的人。——溪诗雪
自由书写带你穿透围绕在你周围的杂乱，将你不断带入到当下真实的生活，文字落地而有声。——王璐
跟随潜意识书写的文字，陌生却动人。——钟孟颖
自由书写，就是我最好的咨询师，她陪伴、共情、镜映着我，在她面前，我就是我，最真实的我。——芦笛
还有中国顶尖的心理治疗师们如是说：
过去不会放过我们，除非我们转身面对它，拿起笔，让它在自由书写中现形。自己写的，自己耐心读一读，读着读着，就可以看见自己。或许“足够好的妈妈”，正是跟随自由联想落下的这些文字。它们是你编织、修补而成的最可靠的容器，接纳并滋养你。——吴和鸣
当我们开始向内看的时候，对自己外在的行为举止和看世界的方式，都会有不同的理解。——陈向一
写作是滋养心灵的手段，写作架起一座桥，让我们的内心与这个世界联结。——李孟潮
指尖流淌的文字，开启心锁的钥匙。——胡赤怡
经由文字邂逅内心的真实，哪怕只有一次，也会让生命绽放出美丽的光辉。——李小龙自由书写的益处
自由书写充分利用潜意识宝库，使写作不再困难。写作的根源在潜意识，而不在意识。潜意识是你所不知道的那部分深层意识，里面有你丰富的记忆和所有天马行空的想象。一个人写作所使用的素材，根本上只有自己的记忆和想象，无论你花多少时间观察外界，真到写的那一刻，调用的还是自己内在的记忆和想象。所以，学会理解和运用潜意识，才是你学会写作这门手艺的诀窍。而自由书写，尤其是清晨的自由书写，是充分利用潜意识的最好方法。
在清晨你刚刚醒来，心理防御最弱，刚做的梦记忆犹新时，潜意识异常活跃。这个时候不阅读不说话，立刻投入自由书写，想到什么就写下什么，任凭潜意识汩汩而出，自由流淌，你抓住它们并记录下来，轻而易举地就能越写越流畅，跟着潜意识的流动写得毫不费力，快速轻松。写作不再是件难受的事情，而是一种享受。这么积累下去，你写出一定的字数，接着写出更多，就很有可能写出一本书，至少再也不会怕写作了。
自由书写不仅帮你打下写作的基础，让写作对你而言不再单调乏味，而且在心理疗愈上，自由书写也是了解自我的最佳通道，是你看到自我、探索自我、实现自我的最好工具。自由书写帮你认识真实的自己，告诉你自身真实的想法和需求，帮你发现自己从未承认过的好恶。
比如，我家里的客厅原先摆了一盆发财树，有一天，妹夫送我一盆竹子。接下来连续几天，我的自由书写都写到竹子：“甚爱此竹，竹叶在风中沙沙轻摇，十分美好！”我发朋友圈宣称：“从此食无肉，时时格绿竹。”我发现过去的自己只是主观意识上随了主流价值观，认为家里应该摆放发财树，调整风水，显得喜庆。然而实际上，我这个人细致敏感，还有点清高寡淡，青青绿竹才体现了真实的我，热闹喧嚣的发财树并不是我的真爱。通过自由书写发现这些后，我整个人都减少了浮躁，在与人交往之时，不再像以往那样为了现场热闹而不由自主地去活跃气氛，我可以安静地做一株角落里的“竹子”。
当自我的真实样貌变得清晰，人便不需借助外界的评价，而是基于对自我内在的了解，看到“我想要什么”“我的感受如何”“我在这个世界的位置”等，获得对自我的连贯恒定的认知。这种稳定感和具象感，帮助你体验到自我认同，确切地定义“我是谁”。你一旦确切地知道“我是谁”，对自我形成明确的自我认同，就会更有自主感，你的现实适应、现实检验以及现实感受能力都会明显增强，你不再持模棱两可的态度，而能更好地掌控自己的人生。
伴随着每天的自由书写，你释放了压抑许久的心理压力，会越发相信自己的直觉、品味、鉴别力，你的个人特色逐渐显露出来，那些发自内心的“我不喜欢那样”“我觉得这个很好”挂在你的嘴边，你越来越爱说真话，发出属于自己的声音，变得更加勇敢。
已经写了三年多的学员南芳说：“写作让我不断探索自己真实的样子，看到了自己的真实需求，带我‘回家’。我将在下个月离开工作了十多年的公司，辞职做自由工作者，那才是我真正的愿望，是我心灵深处的声音。写作让我走出了重重迷雾，坚定地做回我自己，活出自己的个性来。”
自由书写帮助你擦掉虚假自我与真实自我之间的模糊，呈现出自我的真相。你学会了说出自己的内心感受，并让别人知道你想要什么；学会了听从自己内在的声音，按照真实的感受，做自己想做的事情；学会了拒绝别人，不再无条件顺从别人的意愿，不再畏惧别人的批评，不再动辄逃之夭夭。你信任自己的情感，心安理得地生活，愧疚感明显减少；你不再把别人想要你做的，置于你自己想做的事情之上。这些都是对自我强有力的肯定。
像学员丽泓说的：“我是一名心理咨询师，自由书写让我看见自己的长处和短板，自己的怯懦和勇气。目前我在尝试打破各种瓶颈，从个体咨询到团体的带领者，再到做心理节目主持人，在工作上开始各种突破，而黄老师和清晨课里的同学就是我的智囊团，为我拨云见日，给我支持和创新的力量，让我不断地突破自我、完善自我。”
自由书写对于增长自尊也很有作用。维护和增强自尊，在所有人类活动中都处于核心地位。而增强自尊的方法，就在于巩固你的核心价值观。价值观在人的内心而不在外表，自由书写引导你向内，看清你真正的目标和梦想，看清你的价值观，进而守护自己的价值观。
在现实世界的人际交往中，我们往往不得不掩饰真实的自己，避免讲出真话。但是，当一个人感觉自己不够诚实时，无论表面看起来多么正常、体面，赢得多少喜爱和尊重，他的内心仍会充满羞耻、绝望，甚至丧失自尊。自由书写是对自己完全坦诚的行为，哪怕写下的话马上被烧掉，你也表现和感受到了自我诚实的一面，仅仅是在谎言的丛林里保持这份诚实，感受到自己的诚实，也会让自尊得到极大的提升。
很多时候，你无力改变外部环境，不过至少你可以按照自己的意愿和想象，去做改写。你在写作时，由当事人的角色转换为写作者的角色，可以按照自己的意愿，重塑现实中的故事和人物，这个过程带给你掌控感，让你产生力量感。拥有掌控感和力量感，你的自尊亦会随之增强。
在我自己的体会里，自由书写最让我受益之处，是它带给我更加健康的身体。十多年前，我在报社工作，作息相当不规律，每星期必有一两晚通宵写稿，工作压力极大，身体甚至出现尿血等状况。后来，我放下工作，回家静养。接触到心理学，并开始每天清晨的自由书写，慢慢地，生病的间隔越来越长，最近两三年，几乎没有生过病，家里储存的药物，一概过期扔掉。前些天我翻出二三十本老病历，有深圳北大医院、南山医院、红会医院的，还有我出差时去北京宣武医院、苏州人民医院的，这些病历记录了我曾经有过一段被压力击垮的生活。通过自由书写，我的压力降低，焦虑缓解，最后恢复了健康。
焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，焦虑的人感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆、恐惧忧虑的内心体验中。然而，当人在书写时，会凝神专注，内心越来越平静，烦恼和伤痛都抛到了一边，不知不觉进入心平气和的状态。只要进入这个状态，你就是在度过一段平静而远离焦虑的时光。
当一个人对他人的要求、命令和期望必须做出回应而觉得困难时，压力就产生了。压力让你肌肉紧绷、呼吸急促、手心出汗，甚至出现头部嗡嗡作响、虚弱、茫然和浑身发抖等症状；压力也引发负性情绪，如愤怒、内疚、恐惧、沮丧、烦恼、怨恨等，还会影响荷尔蒙和中枢神经系统，进而降低你身体的机能。
现实生活中，人经常处于压力性情境下，产生压力性的情绪。情绪有已发之情与未发之情，已发之情在产生的时候很快被充分表达，因为已经表达出来了，所以这些情绪在内心消解无痕。未发之情是当时未曾被充分表达的情绪，它们如同被囚禁的困兽，在你的内心压抑发酵，导致各种身心症状出现。
心理神经免疫学的研究表明，长期得不到排解的未发之情，会造成免疫系统功能失调、身体机能退化、异常细胞增殖，进而引发疼痛和生理疾病。这种患病是日积月累造成的，假如压力持续很长时间，你没有为它们找到出口，持续的压力就会削弱你的身体健康。
想到什么就写什么的“自由书写”，是你排泄压力性情绪的最佳出口。你可以肆无忌惮地写，既写高大上，也写屎尿屁，写出来后的感受，就是一个：爽！这是“心灵排便”的过程，把内在堆积的负性情绪彻底排泄，降低压力对身体的负面影响，保护免疫系统并使之处于最佳状态。自由书写帮你一次次地排出负面情绪，一次次地看清自我，坚持写一阵子，你就会逐步体验到效果。自由书写助我探索写作治疗之路
自由书写对我的事业发展，也起到了巨大的帮助作用。我虽然自幼梦想成为作家，也在报社工作多年，并在2007年取得国家二级心理咨询师的资质，但是走出写作治疗这条道路的过程中，依然遇到重重困难。正是依靠自由书写，我才得以突破困境。
自小我就常有写作的想象，但是缺乏马上就动笔的冲动。说来也奇怪，心理咨询师考级过关后，好像被什么东西驱使，我的右手时常颤动，于是动手写起来自己的第一本书《草人》。写这本书时，我切断一切社交，把自己封闭在家里，除了孩子、老公和钟点工，几乎没有见过人。我对着淘宝发誓——写不完书不买衣服。每天吃完早餐，就把屁股按在椅子上，盯着电脑的空白文档，冥思苦想，敲破脑壳，完全凭借意志力，苦苦地写作。
因为写作消耗太大，2009年《草人》正式出版后，我跑去苏州西园寺散心。结果一到那里，忽然腰肌劳损，在寺院客房卧床躺了一周。一个女人在一群出家人生活的地方，不能衣冠楚楚地端坐，而是穿了睡衣，蓬头垢面苦恼地躺在床上，这种情况让我产生巨大的羞耻感。我心中萌发出“一定要找到一个办法，既能写出书来，又不用这么惨”的念头。《草人》出版后，我获得心理治疗专家吴和鸣老师的关注。吴老师当时正在思考“心理治疗与写作的关系”，希望找一位懂心理治疗的作家共同探讨，于是邀请我赴武汉，一起开展对这一议题的研究工作。在此之前，中国心理治疗领域尚无人专门进行这方面的系统科研和实践，也没有相关的专业著述发表。我们的研究，可谓写作治疗在中国心理治疗领域的萌芽。
然而遗憾的是，研究进行两年后，吴老师由于认为“条件还不成熟”而退出。我与吴老师的合作中断了，但是我对“写作与心理治疗的关系”的强烈兴趣已然开启，我决心独自坚持下去，继续实践探索。虽然心中并没有关于未来的明确蓝图，但我有不变的作家梦想，和对于心理治疗的热爱。我查找各种资料，毫无斩获。在此情况下，我开始研究祖师爷弗洛伊德的工作方法，期望获得借鉴。
那段时间，我一边写作自己的第二部作品《白骨波罗蜜》，一边揣摩弗洛伊德的生平。在此过程中，我对弗洛伊德坚持终生的“自我分析”产生了极大的兴趣。所谓自我分析，是先独自记录下自己的自由联想内容，即“自由书写”，再对之进行心理分析，也即“检查分析”。“自由书写”加“检查分析”就是“自我分析”，弗洛伊德凭借它走出丧父之痛，取得在心理治疗领域的伟大成就，并且荣获“歌德文学奖”。
我开始亲身尝试自我分析。每天提早一小时起床，前15—20分钟进行自由书写，接着开始检查分析。这样十来天后，新书的创意灵感纷纷涌现，写作的过程对我而言不再那么疲累。我感受到了巨大的获益，于是，2013年8月在深圳成立“写作与精神分析读书小组”，同年10月开设“女性自我分析”工作坊，推广“自我分析”。
2014年1月，我在豆瓣网开设《女性心理成长自疗课》专栏，成为豆瓣网订阅量最高的心理专栏。2015年3月，同名图书由中国铁道出版社出版。这是我的第三本作品，写作它时，我已经养成每日清晨起床后必须自由书写的习惯。可是，《女性心理成长自疗课》的畅销，导致我在“女性心理”和“自我分析”两个专业方向上犹豫不决，不知选择哪个更适合自己的发展。最终，通过自由书写，我看清楚自己真实的需要，选定了以“自我分析”为核心的“写作治疗”。此后，在写作治疗领域，我取得了一系列的成果，包括：
2015年8月，在深圳开启国内第一期写作治疗培训班，中国最顶尖的心理治疗师纷纷无私支持这个项目，至今已有胡赤怡、李小龙、吴和鸣、李孟潮、陈向一等老师前来特约督导；
2016年8月，我的第四本书《让文字在指尖流淌：写作心理自疗课》出版，这是国内第一本写作治疗领域的专著。这一年，我主持了持续一整年每天陪伴学员自由书写的“清晨课”，500余人次参加课程，学员原创诗歌及文章数千篇；
2017年，举办了一系列国内首创的主题写作工作坊，包括“自我成长”“唤醒性魅力”“心理科普文章”等。同年12月，深圳市心理咨询行业协会写作治疗专业委员会成立，我当选为首任主任，带领一批同道在写作治疗的道路上继续前行；
2018年3月，我开设“家族回忆录写作治疗小组”，尝试用写作把纵向的自我发展，与横向的家庭、家族系统相融合，从而形成关于命运、人生更深刻宏大的立体理解。至此，写作治疗形成了从诗歌、个人散文随笔到家族回忆录写作的完整体系。
回想起来，我发展写作治疗的突破口，是2013年亲身尝试自我分析的那个关键点。从那时起，自由书写伴随我在专业的道路上一路成长，忠实记录下来一个探索者绝不言败的步步脚印！
我至今没有间断一天自由书写，未来也想不出什么理由会停止。自由书写实在是一个太好的工具了！只要每天早晨什么都不想地写上15分钟，基本上之前积压的情绪都能宣泄完毕。心口没有堵着的感觉，再去做一天的工作，整个人积极、喜悦。
眼下我正在写作这本书，但是已经不像写第一本书时那么辛苦。我的工作、生活都安排得井井有条：每天早晨5点半起床，打开电脑自由书写；之后换成主题写作，也就是写书模式；7点半暂停，送先生去上班顺便散步、锻炼身体一小时；回家吃早餐、洗衣服，收拾家务；9点开启第二轮写作；12点结束，边做简单的午餐，边打开手机看微信和未接来电，回复信息；午餐后睡觉两小时；下午在家读书晒太阳，找开心的游戏去玩乐；晚上带领写作小组或者做个案咨询。周末一天工作，一天彻底休息，全心全意陪伴家人。这是我想要的理想生活，把工作和生活融为一体的写作治疗的生活。这个生活起始并且依托于——每日清晨的自由书写。写日记与自由书写的区别
我曾经对成年后的留守儿童进行访谈，在高铁《旅伴》杂志连续登载心理专栏《城里人·玻璃心》。在访谈的过程中，我惊讶地发现，许多曾经的留守儿童，小时候都有写日记的习惯。幼小脆弱的孩子，在那些孤独痛苦的时刻，拼命地在日记本上写啊写！这是孩子对自己所能做的最好的心灵疗愈。
写日记与自由书写的共同点是它们都要写，而且都有心理疗愈的功效。美国的心理学家奥尔波特就将个人日记纳入他的临床诊疗之中。但是，写日记与自由书写有很大的不同。日记顾名思义是一日的记录，你把一天的工作生活、思考发现一一记录下来，就是日记。写日记要运用思维，有意识地去回溯当天的点点滴滴。而自由书写是记录脑海中当下浮现的各种片段，不用构思也不用总结，放任思绪自由流淌，想到什么写什么，不去修改，让意识休息，让潜意识不被控制地流动。
写日记是意识层面的，以回顾和反思为主，其中可能会有不假思索的片段，但并不是你有意为之，也非通篇如此。自由书写是你主动让理性思考退居幕后，只管顺应潜意识的流动，抓住当下头脑中闪现的一切，一气呵成、肆无忌惮地书写。
当然，我们也有学员清晨起床自由书写，晚上睡前再写日记，这种组合有一加一大于二的效果。写日记和自由书写，并不是必须二选一，你完全可以两件事都去做。不管怎样，先写起来吧！你是否心跳加快，准备撸起袖子大干一场？现在要开始自由书写了。写作练习：自由书写
第一步：请你合上书，自由书写15分钟。
第二步：写完15分钟后，问自己：
我能一直快速不停地写吗？
有没有停下来回看写的内容是否通顺？
有没有试图修改某些文字？
有没有一个声音开始在脑海中评判？
……
从今天起，每天自由书写15分钟，它将为你带来更加美好的生活！
在kindle搜索B088SYL5J5可直接购买阅读第2章 通过检查分析发现自我问题的根源
由书面飘荡的文字，深入内在潜意识的微茫，洞悉内心深处的渴望，发现自我问题的根源，思考切实可行的途径，寻获疗愈解决的方法。人生那些最重要的问题，不会因为我不问而消失，只会由于我一直逃避而遗恨。
自由书写，赤裸而诚实地展示你脑海中呈现的所有东西，让你如实示现自我。仅仅依靠自由书写，对一个人的重建，已经有巨大的帮助。自由书写向你提供了关于自我的原始素材，就像刚从泥里拔出来的萝卜、白菜，但是如果你不会对这些素材进行加工，只会生吃，那么实在是对它们的极大浪费。检查分析就是帮你加工自由书写素材的方法，教你透过文字，看到自己没有意识到的深层潜意识，洞察最真实的自我。检查分析
在自由书写之后，对记录下来的内容进行思考和分析，就是检查分析。弗洛伊德本人从1897年7月7日开始记录他的梦境并进行自我分析。而精神分析社会文化学派的代表人物卡伦·霍妮，则是首位系统提倡自我分析的精神分析家。霍妮把专业精神分析疗法中分析师和来访者两个角色合二为一，交由来访者一人承担，并将自我分析分为自由联想记录和检查分析两个步骤，我称之为“自由书写”和“检查分析”。
霍妮相信人类天生具有使自身潜能得以全面自由发展的愿望，这使得一个人具有进行检查分析的可能性，我喜欢把她的这一观点直接用“天行健，君子以自强不息”来表达。另外，霍妮认为检查分析得以实施的原因，还在于“关于你的一切答案，其实都在你自己那里”。你才是你自己最大的权威，只是在很多时候你不愿意向内看自己，才向外寻求分析师来分析自己。
那么检查分析有什么危险吗？会不会出现某些无法应对的隐藏力量？会不会患上抑郁症？会不会自杀？霍妮的答案是：不会。因为人类天生具有自我保护的本能，那些让你的内心过于痛苦、无法接受的东西，你在没有准备好之前，是看不到它们的。所以，你尽可以放心地来做检查分析。
在《让文字在指尖流淌：写作心理自疗课》这本书中，我详细地介绍了检查分析，分享了通过检查分析深度了解自我深层心理的八个方面，分别为情绪情感、关系人际、身体感受、自动思维、上瘾行为、自我认同、自恋自尊、价值金钱。我描述了这八方面现象，并且阐释了造成这些现象的心理机制，有兴趣的话你可以找来阅读。
综合近几年的工作经验，我把检查分析归纳为以下步骤。
第一步：静心一刻。在自由书写后，把自己调整到清醒状态，以舒适的姿势坐着，闭上眼睛，深呼吸几次，尽可能释放压力，放松自己。检视身体，让肩膀、双手和腹部都尽量放松。
第二步：让理性参与工作，重读自己自由书写的文字。
第三步：主动出击，寻找分析点，从以下三个层面进行。
1.觉察并感受当下。体会一下自己有什么样的身体感觉，自己的内心感受是什么，有什么想法忽然闯入脑海。以接纳的态度观察，把它们记录下来，不管感受是好还是坏。
2.反观重读过程。问自己：刚才读自由书写文字的过程中，什么地方吸引了我的注意力，唤起了我的好奇心？我的情感在哪个地方很强烈，让我读不下去，产生停顿？我有没有读到话题前后不一，忽然转换的地方？把它圈出来。
3.查看字词。细细检视自由书写的文字，有哪些错写或漏写的字词、重复出现的字词、体现情绪的字眼、说明身体感受的词句、人称代词或某个名字？把它们圈出来。
第四步：在所有记下来和圈出来的地方，确定一个点为本次检查分析的分析点。一次最好只做一个分析点。
第五步：针对确定的分析点问自己一次为什么，然后用心倾听，无论心中有什么答案出现，都接受它。接下来几分钟里，针对刚才出现的答案，继续问自己为什么，连续五次追问。不断把前一个答案当作问题，问自己为什么，如同顺着台阶下楼，并以一种接纳与不评判的方式观照。
通常问自己第一个为什么时，你的反应是觉得这么问很无聊，甚至认为根本不需要回答。但是顺着这个答案不断往下追问，五六个问题问下来，最后的答案对你来说会非常重要，多半让你震惊。
第六步：你的答案越来越深入，你会发现其中隐藏着自己最真切的心灵渴望。请以开放的态度来感受它们，并平静地总结和接纳。
例如，针对一段自由书写文字：“财务工作真是无聊，我每天帮人粘票据、报销、做账、做报表，我不想这么面对一堆数字而活，我喜欢自主性高的工作……”连续追问自己五个“为什么”，假设我们确定这段文字的分析点是“自主性高”，就此展开问答。
问：为什么我喜欢自主性高的工作，而不喜欢自主性低的工作？
答：因为这样在工作上我才知道我在做什么。
问：为什么对我而言“知道我在做什么”这么重要？
答：因为这样我才能对自己的工作产生成就感。
问：为什么我这么看重成就感？
答：因为我会觉得更有自信。
问：为什么我在乎更有自信？
答：因为我会受到尊重。
问：为什么我很强调受到尊重？
答：因为我会感觉自己是个有用的人。
问：为什么我必须是个有用的人？
答：因为这样活着才有价值。
刚开始做这个练习的时候，你不会一下子就能层层深入，更经常出现的是在同一个层面反复转圈，说来说去都是一个意思，不能产生更深一步的洞察。这没有关系，只要勤加练习，熟练之后，洞察慢慢地会多起来。
对于上面的检查分析六步骤，有学员说：“有一点和自己潜意识对话的味道，放松、不着急，等答案自己冒出来。回来做了一次，最后的发现确实让我很意外。感觉找到自我分析的门道了。”在这个方法中，我对古典精神分析进行了改良，融入东方正念的思想，减少侦探式的逻辑思考，不紧迫地去追问答案，而是希望你放轻松，等待答案来找你。
检查分析的练习需要在你精力旺盛、心情舒畅、头脑清楚的时候进行，并留出专门的时间，而不要在焦头烂额、诸事缠身的时候去做。你一定要郑重其事，以既往不咎、不羞愧、不责备、接纳自我的态度，问自己五个为什么。
检查分析的操作虽然简单，但是非常必要。因为人生很多重要的问题，不会因为你回避就不存在。如果不去认真地追问自己，那些问题会影响你的生活质量，你也永远没机会听到答案，当你离开这个世界时，会因为不肯倾听自己内心的声音而留下遗憾。
检查分析做到最后，回答的往往是三个经典问题：“我是谁”“我从哪里来”“我要到哪里去”。在你抽丝剥茧地问自己五个为什么的过程中，通常能够找到问题的答案。我们来看两个写作班学员所做的检查分析。
玛吉的价值感
玛吉是一位受人尊敬的培训师，她有一天自由书写的内容是：“昨天情绪有些失落，进展不太理想，感到颇有些挫败，这让我想到每天如此忙碌，值不值得？我开始怀念前段时间优哉游哉地做饼干，那时似乎也忙忙碌碌，不过因为做完马上能收到结果反馈，还是蛮开心的。这么说来，我是很需要别人的反馈，而且是正向反馈的。难怪我之前总是一有人夸我就十分开心，这种依赖于外界评价的快乐，是不是自我价值低的表现呢？“冰箱里的咸蛋黄、豆沙和饼皮还等着我，还有我的椰奶，今早把它做成椰奶面包吧，配方得去掉鸡蛋，不然老公没法当早餐吃。我是不是应该视椰奶为粪土，扔了拉倒，干吗为了不浪费椰奶非得给自己找点活干呢？“回到依赖他人评价、自我价值低这个话题上，我为什么写到这个话题就没有了思绪，得转换话题呢？难道是潜意识一到这个话题就没法自由流淌了？过去这段时间我已经不再那么对老公的评语敏感。写到这里，好像又想转换话题，我猜我那么看重别人的评价、自我价值低，多半跟童年被寄养在奶奶家，安全感低有关系……”
这段文字在写到“是不是自我价值低的表现呢”时忽然有了一个转换，变成“冰箱里的咸蛋黄”，可以看到玛吉在逃避写到的话题，思绪跑开了。然后，她发现自己跑掉了，就继续写回到自我价值低这个话题，最后联想到童年被寄养在奶奶家的经历。
被寄养的经历，似乎导致她需要依赖他人的夸赞，才能感受到安全和快乐。她在椰奶能不能浪费和自己能不能少做事的选择中，本能地选择做事，而不是优哉地待着，似乎体现了她的潜意识里，一罐椰奶的价值比自己的轻松愉快更重要。通过这段分析，她有了觉察，意识到尊重自我的感受比被他人赞许对她更有价值。
静医生的被忽视感
静是一位医生，以下是她2017年10月的一次自由书写和检查分析。
自由书写内容：“上次回家路上，我对蕾说希望自己能达到的境界是不与B姐争长短。提高自己的境界，不值得为了这样一个人降低自己的标准，也不值得为了这样一个人动气。可是，当蕾前天晚上直接叫A君‘大夫’的时候，我跟她在群里说了几句，不太同意她的某些观点，感觉自己有点不对劲，后来我发现她做了跟B姐一样的事情。我跟她认识这么长时间了，她每次叫我的时候至少还要加上姓，不会直接喊我大夫，跟A君才认识几天，就已经直接喊他为‘大夫’了，好像他的位置在蕾的心里已经排到我前面去了，这让我感觉很不舒服。A君当然是很好的，我也是很欣赏他的，但重要的点不在这里，重要的是我发现自己很难接受自己在蕾心里的位置排在他后面，这个发现让我特别惊讶。”
检查分析：
1.读这段文字，身为女医生的静对自己在朋友蕾心里的位置排在另一位男医生“A君”的后面，感觉很不舒服，就这一点她有了一个联想。她想起了小时候，妈妈心里最重要的是儿子，她觉得也没有什么好嫉妒的。但是我们可以看到，蕾直接称呼“A君”为“大夫”，而称呼静的时候还要加上姓，不会直接叫她“大夫”，这么一个小小的、看起来毫不起眼的事件已经唤醒了她成长过程中的某种创伤情感。
2.接着，她回忆起了更多的童年往事，发现了一件让她觉得很“蹊跷”的事情——印象里妈妈老对她倒苦水，好像妈妈的苦水没有其他地方可倒，只有她才愿意听妈妈唠叨。她甚至想不起来，妈妈是否对其他人这样倒过苦水。而且因为妈妈给她倒苦水的这段记忆是母女间还算温馨的时刻，这让她一直以为自己和妈妈很亲近。
3.为什么只有自己在接收妈妈倒的苦水呢？难道她是为了得到妈妈的关注，所以才投其所好，愿意听妈妈说那些话吗？她对自己的行为产生了怀疑。
4.而后，她想起来前几天，自己看了一本书《极简医学史》，对她产生了很大影响。她学医很多年了，所接受的医学教育从一开始就告诉她人体解剖是什么样子，治病的机理是什么。至于以前的人是怎么认识人体、怎么治病的，她并不知道，也从来没有想去了解。看了那本书，她才发现原来自己以为理所当然的事情，并非理所当然。几百年以前的那些治疗方法，有的在我们今天看来是极其荒谬、不可想象的。
5.联系到自己，她也发现了自己早期接受的某些观念——女性天生似乎就低男性一等，不管是能力还是智力都不被看好，这在重男轻女的原生家庭中尤其突出。而实际情况是，静在兄弟姐妹中学历最高，工作能力最强。现在回看那些观念和想法是多么荒谬，而它们曾经在静的心里深深扎根，以前从未被质疑过，现在突然想起来，静对自己的既往人生竟然有了一种很颠覆的感觉。
6.最后，她发现自己小时候老在做妈妈喜欢的事情，老在听她讲别人不愿意听的事情，表面上看起来是顺从，可是实际上是不是一种反抗呢？她更进一步地询问自己为什么。这段检查分析就到此为止了。可以预见，她还会继续追问下去：“为什么？”
你需要不定期腾出专门的时间，去做检查分析的练习。检查分析是洞悉潜意识的工作，通过自由书写，你的潜意识流淌了出来，继而经过检查分析，你看到并理解自己的潜意识。潜意识是人不知道的本能与欲望、记忆与想象，它们被藏在内心深层，通常不被察觉。不过，一旦掌握检查分析的方法，则很容易读懂自己的潜意识，将潜意识意识化，了解真实的自我。正是在潜意识这个点上，我寻获了写作和心理治疗的交汇处，锚定了写作治疗理论基础的立足点。
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