青少年运动员力量训练(第2版)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2020-06-30 02:16:23

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作者:(美)威廉·J. 克雷默(William J. Kraemer) 史蒂文·J. 弗莱克(Steven J. Fleck)

出版社:人民邮电出版社有限公司

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青少年运动员力量训练(第2版)

青少年运动员力量训练(第2版)试读:

前言

在过去的10年里,令人痛心的事实是美国参与运动的儿童青少年越来越少,这与他们日常的休闲活动发生了根本性的变化有密切关系。现在,我们仍生活在20世纪50年代迪士尼乐园的“未来世界”对下一世纪所向往的生活中:只需少量体力活动的安逸生活!这影响到孩子如何选择娱乐活动。对大部分孩子来说,现在的娱乐活动都是基于高科技的成果,而这些成果中,只有很少一部分在设计时考虑到了孩子的身体活动(例如,视频游戏、安装在跑步机和健身单车上的电视机)。由于家用电脑、互联网、虚拟现实电脑游戏、有线电视、录像机和DVD的广泛使用,人们久坐不动的生活方式已经变得越来越普遍。

在美国儿童青少年中,不活动、肥胖和Ⅱ型糖尿病已经呈现高发态势。缺乏运动是由许多因素造成的,包括学校体育课和课外活动项目的财务预算被大量削减,以及广泛参与体育活动的机会很少。然而,力量训练是一种适合所有健康水平的儿童青少年的流行运动方式。有趣的是,力量训练被认为对肥胖儿童青少年的威胁较小,而且在适应性训练领域可以让儿童青少年获得成功和产生成就感,且对健康有实实在在的好处。

制订合理的力量训练计划可以产生以下益处:

• 增强肌肉的力量和爆发力;

• 增强局部肌肉的耐力(肌肉能够在特定阻力下执行多次重复动作的能力);

• 预防在体育运动和娱乐活动中受伤;

• 增强组织而不是肌肉(尤其是骨骼)的状态,这对老龄化过程有重要意义;

• 提升体育运动和娱乐活动的表现水平;

• 为积极的生活方式培养正确的行为;

• 改善健康和精神面貌;

• 养成终身进行体育锻炼的行为习惯;

• 可以成功应对和避免消极行为,提高时间的利用率;

• 建立自尊、自信,拥有更好的身材,这些有益于提升你的社交能力。

事实上,每年我们随着对儿童青少年力量训练的了解越来越深入,也发现了更多的益处。在本书的第2版中,我们为读者提供关于不同年龄段的儿童青少年力量训练的最新信息。随着人们重新关注儿童青少年的体育活动,很多人发现力量训练是一种重要的适应性训练工具,能够成功地处理一些出现在美国和世界各地的儿童青少年身上的健康问题。

致谢

我们要感谢对本书的出版做出贡献的人。我们要感谢人体运动出版社的专家们,是他们让本书的第2版得以面世。此外,我们还要感谢人体运动出版社的全体人员,他们非常专业、优秀。特别感谢艾德·麦克尼利和迈克·巴尔克博士,他们的执着让第2版的筹备工作更加顺利。我们还要感谢温迪·麦克劳克林为本书的出版殚精竭虑,感谢吉姆·托伦在本书出版的后期提供帮助,让本书得以完成。

我们感谢在Life Fitness World Headquarters的分支机构Life Fitness Academy工作的朋友格雷格·巴弗莱斯和克里斯蒂娜·坎宁安,本书的大部分训练和设备照片都是由他们提供的。我们还要感谢Life Fitness Academy的汤姆·普罗菲特,他在照片拍摄过程中提供了帮助。我们要特别感谢康涅狄格大学的体能训练总教练杰勒德·马丁,他支持和帮助提供了一些所需的照片。

我们真心感谢所有参与本书照片拍摄的青少年运动员们,他们付出了宝贵的时间和极大的努力,让这本有益于他们的同龄人的书得以顺利完成!

1 力量训练与儿童青少年

力量就是产生最大力气的能力。它是每项体育运动的关键因素,不仅可以提升运动表现,还可以预防损伤。多年来,很少有人相信力量训练可以提升儿童青少年的力量;教练和教师认为儿童青少年会随着年龄的增长而变得强壮,而且力量训练只是针对年龄较大的运动员的。出人意料的是,一些科学研究[1]甚至认同这种错误的观点。不过,事实上儿童能够受益于正确的、符合其年龄阶段的力量训练计划。20世纪80年代末的科学证据表明之前的观点是错误的,青少年运动员可以从肌肉力量训练中获得巨大的益处而且不会受伤,随后人们对力量训练的恐惧[2]才开始消退。随着专业人士和医学界开始赞同青少年运动员进行力量训练,从而为严酷的运动做好更充分的准备,力量训练有益于儿童青少年的想法获得了进一步的支持。

力量训练的好处

一个被正确设计和执行的力量训练计划不仅有益于健康,可以预防损伤,让运动员为比赛做好准备,而且也十分有趣!就现在的身体活动而言,我们不仅要看它能带来哪些有利于健康的好处,还要考虑它能在多大程度上提升体育运动能力。力量训练对青少年是有效果的,证据是有说服力的:科学研究、评述性论文和临床观察都表明,正确设计的力量训练计划可以改善青春期前儿童和青少年的力量发展,使[2,3]之超越正常生长和发展水平。根据历时长达9个月的研究,6岁大的孩子已经可以从力量训练中获得益处。

到目前为止,就参与举重训练的青春期前的男孩和女孩而言,在所选择的测试中,他们获得的力量增长没有重大差异。两种性别的青少年的训练计划都可以采用类似的设计,他们会逐步过渡到成年人的[4]训练计划。在童年时期,与生长发育有关的许多生理变化非常快速、明显。例如,肌肉力量——某块肌肉或某个肌肉群可以产生的最大力量——通常从童年开始增加,一直持续到青少年早期。在这段时[5]间,男孩的力量明显快速增加,而女孩的力量则停滞不前。

在此时期,力量的增加非常可观,一些儿童青少年在参加8周的[6]渐进力量训练之后,力量增加了74%。平均来看,短期(8~20周)力量训练计划通常能够让孩子增加30%~50%的力量。增加多少仍有待确定,它与在训练早期阶段产生的运动技能学习效果有关。一些报告表明,青春期前的相对力量增加(增加的百分比)即使不大于青春期的,也至少与之持平。很明显,青春期孩子的绝对力量增加(即所能举起的重量)似乎大于青春期前的孩子,而成人可以获得的绝对力[7]量增加甚至大于青少年。短期低量的训练(组数×每组重复次数×举起的重量)所产生的力量变化可能和正常生长发育所增加的力量没有什么区别。为了产生大于正常生长发育所增加的力量,就需要足够的训练刺激。根据个人的情况,必须使用足够大的阻力和训练量(组数×每组重复次数)来制订持续时间更长的、更有效的训练计划。换句话说,要想让力量增长高于正常水平,延长训练时间和足够的训练刺激至关重要。不要将训练计划的长度定为6周或12周,力量训练必须坚持做下去,否则它的好处会随着身体的自然生长而消失。这样,你就不能保持体能水平。

有许多针对未受过训练的儿童青少年的短期渐进力量训练计划。例如,训练从1组10次重复增加到5组15次重复就可以看到训练效果,比如力量增加了。儿童青少年力量训练计划在不同的年龄阶段随着时间的推进有哪些变化尚不清楚。然而,就成人群体而言,需要几[8]个月的训练来观察不同的训练计划中各自的训练适应。此外,在电子化时代,孩子们的注意力被分散了,因此,训练要具有周期性,或者随着时间的推移做出变化,否则可能会枯燥乏味,导致难以继续坚持训练。研究结果显示,积极的训练适合使用多种训练方式和训练设备,包括成年人负重训练器械、儿童青少年训练器械、自由重量训练器械、液压和气动训练器械、等长肌肉动作、摔跤练习、改良性引体向上和健美操等。重在预防

青少年体育运动从20世纪70年代末开始呈快速发展,而且参与者不断地增加。美国约有3000万儿童青少年(约50%的男孩和25%的女孩)参加竞技性体育运动,而在其余的青少年群体中,有许多孩子参加社区举办的体育活动。在过去两年中,因为更多地参与体育运动而受伤的青少年运动员在世界范围内不断增加。

随着参与体育运动的人越来越多,因为准备不充分或者训练不恰当而导致受伤的青少年运动员也越来越多。波普华纳橄榄球赛、青少年足球联赛、篮球联赛、少年棒球联赛、体操和极限运动,例如滑板和越野自行车比赛等,都迅速发展。而且,现在的青少年运动员犯了与20世纪五六十年代的许多运动员一样的错误:他们企图“在运动中提升自己”。由于竞技运动的强度很高,青少年的骨骼、韧带和肌腱在体育运动中承受了巨大的负荷,因此与运动有关的损伤开始迅速增多。通常,受伤是身体没有做好准备就运动造成的。适宜的力量训练计划能够让身体做好比赛准备,因此可以降低运动损伤发生的概

[9]率。一份报告曾预见性地表明,力量训练对预防高中运动员的损伤[10]非常关键。然而,为了使这些训练计划发挥作用,这些计划必须经过合理的设计和正确的实施。

到了20世纪90年代早期,父母、教练和运动医学专业人员开始意识到青少年运动员需要让身体做好准备,以适应体育运动的要求。儿童青少年过去在体育运动中总是受伤,显然,他们的身体并不能达[11]到他们所参与的体育运动对身体的要求。力量训练能够使身体更强壮、更能抵抗损伤,因此是减轻运动受伤的严重程度或者防止损伤的关键工具。适当调整体育活动、合理的运动技术和教练正确的指导[12]是减少未成年运动员损伤的关键。当然,力量训练也可以作为运[13]动前热身的一部分。适宜的力量训练有助于防止中学生在体育运动中受伤© Human Kinetics

力量训练对于提高身体运动表现非常重要。此外,接受过力量训练的运动员对身体康复的响应性更好——他们的组织能够更快地从损伤中恢复。我们甚至在骨科手术中看到这一事实,即医生要求病人在进行膝关节手术前光训练肌肉。准备比赛

力量训练可以帮助青少年运动员发展身体实力、增强生理功能,但是它能让任何人变成精英运动员吗?这取决于许多影响运动表现的因素,身体能力只是在体育运动中取得成功的一部分原因。一些青少年运动员在职业生涯的早期就显露出天赋和生理成熟,比如篮球明星达里尔·道金斯、科比·布莱恩特和勒布朗·詹姆斯,他们都在青少年时期进入NBA。天赋对精英运动员的表现至关重要。

暂且不谈天赋,设计良好而且得到正确执行的力量训练计划能够给许多青少年运动员在学校的体育运动中带来竞争优势。然而,并非所有训练计划的设计都是最前沿、最优秀的,而且并非每个人的发育时间点都是一样的。“大器晚成”这一概念在许多体育运动中都得到了验证;即使在大学联赛当中,板凳球员必须经过几年的训练和提高才有可能成为球队的首发队员。在过去,这种做法一直是内布拉斯加大学橄榄球队的典型方法,因此他们有更多的经过五年训练的首发队员,这得益于他们能够让运动员在整个职业生涯中得到发展。今天,“赢在当下”的心态出现在许多大学和专业运动场馆中,青少年运动员刚入门就开始参加比赛。身体能力的发展必须与身体成熟的自然发展相适应,而每个人的身体成熟过程都不一样。青少年运动员只有参与最适宜的训练计划才能获得好处,而不是那种过时或不恰当的训练计划,因为后者不能提供有效的训练刺激,无法产生所需的变化。

我们曾经做过教练,所以理解体育运动技术、教练策略和选择合适的运动项目或角色对青少年运动员的成功起到非常重要的作用。此外,心理成熟和很多教练所说的“信心”也是很重要的。但是,在儿童青少年快速成长的年龄,我们仍需给他们机会以自己的速度发展。身体训练除了能够让青少年运动员在竞争环境中拥有更好的身体素质之外,还有很多好处。在为青少年运动员设计心理和身体发展训练计划时,创造力和敏感性是必不可少的。

在力量训练房度过的时光可以让孩子明白艰苦的工作和积极的成果之间的关系。每一个人,不管是男孩还是女孩,有效的训练还强调构建身体能力所需的坚持不懈的重要性。作为运动科学家,我们看到许多运动员在力量训练房展现出竞争性,这与身体和心理成熟有关。通常情况下,运动员训练的方式在很大程度上能够反映出他将如何比赛。在力量训练房里,运动员会反映出许多品质,比如注意细节、专注、在疲惫时仍能保持良好的状态和乐于助人。

精心设计的力量训练计划有助于培养积极向上的品质,让孩子对自己的身体实力和运动表现充满信心。正确执行适应性训练计划除了可以发展男孩和女孩的身体实力,还有许多其他的益处,而我们才刚刚开始对此有所了解。孩子需要玩得开心

竞技体育运动通常会比较严肃,这种气氛甚至也影响到了健身训练活动。但是,成功的训练计划应该给孩子提供有乐趣的环境。在学校健身计划的新型试验中,为儿童青少年提供了大量的高科技健身设备,包括力量训练设备和有氧健身器材等。关键是要让孩子看到自己的进步和努力去取得更大的进步;然而,成功地实现这一目标似乎部分是因为有了令人兴奋的健康俱乐部式的环境:头戴式耳机播放着孩子们最喜爱的音乐、与同伴交往、欢快的笑声、最新的训练设备和使用计算机来记录训练的进展和历史。此外,优秀的教练提供适当的起始点和训练进度,让这些试验成为21世纪学生的校园健身计划的新方式。

训练的第一步可能非常简单,只需要运动起来,养成锻炼习惯。我们将这个过程称为一个周期中的“基础计划”或“基础准备阶段”,最开始3~6周的力量训练计划使用的重量很轻。这段时间的目的是逐渐发展身体对力量训练压力的初始耐受能力,并学习正确的运动技巧。这个阶段的关键是学习如何喜欢上运动,使身体对最初的变化做出调整,从而减少负面效果(例如肌肉酸痛和感觉无聊);换句话说,你必须克制,不要做得太多和太快。虽然有些人可能没有类似于健身俱乐部的锻炼环境,但是最重要的应是喜欢上运动。灵活的日程安排、高科技设备、音乐和社交活动都有助于创造一种令人愉快的环境。

关于力量训练的误解

关于力量训练和儿童青少年之间的关系的许多误解来自于传统思维、体育运动的错误思想和对事情的一知半解。一个经典的错误思想就是力量训练会导致肌肉受到限制。许多成年人认为力量训练与某些竞技比赛项目的训练是一样的,比如健美、力量举和奥林匹克举。此外,许多误解源于体育运动的错误思想和教练的谬见,比如力量训练会让篮球运动员的投球不准,或者举重会导致损伤。更加可怕的是推销虚假的速成训练班的营销策略,比如只需要6周就可以达到健身效果,只需要做一组训练就能成功,或者声称使用自由重量会生产更多损伤。

所有的这些错误信息已经给大众带来许多困惑,因此需要做一些澄清:针对青少年运动员的力量训练是一个动态过程,其设计目的是满足青少年不断变化的训练目标。各种错误思想和误解只会给孩子带来伤害,让能够提高身体素质和促进身体健康的有效训练方法得不到充分的执行。损伤

很多人推测力量训练存在很高的损伤风险。美国消费者产品安全委员会(USCPSC)的国家电子损伤监测系统(NEISS)在20世纪70年代和80年代收集的数据导致人们担心青少年在力量训练中受伤。NEISS利用来自医院和急诊室的数据来预测全美范围内与运动有关的受伤数量。根据1979年USCPSC的报告,在35512起举重损伤事故中,超过一半需要急救治疗的事件与10~19岁的青少年有关。在1987年,该机构表示有8590名0~14岁的儿童青少年因为所谓的与举重相关的伤害而进入急诊室。然而,这些报告并没有将与力量训练相关的伤害和与力量举及举重比赛相关的伤害区分开来。这是导致差异的一个重要因素,因为一个参赛运动员的目标是达到最佳水平,因此在训练和比赛中需要冒更大的风险,而以健身为目的的训练风险就要小得多。很多人将一般性健身力量训练和运动员力量训练的风险收益比例混为一谈,未能区分这两种情况将影响到对力量训练以及与竞技性体育运动相关的风险的理解。

在NEISS报告中最常见的力量训练损伤是扭伤和拉伤,不过它还提到更严重的损伤,比如骨骺骨折和腰骶(下背部)损伤。从1991~1996年,在21岁以下的人群中发生了20940件受伤事故。肌肉拉伤和扭伤占所有损伤的40%~79%,腰背部被列为最容易受伤的部位。但是,在全美范围内关于青少年运动员受伤的就诊和案例报告对这些损伤的诱发因素提供的信息非常有限。事实上,所报告的损伤有很多都是由不正确的训练方法、使用过大的重量、设置糟糕的训练设备或者缺乏合格的成年人监护导致的。虽然这些发现的结果表明,在举重训练或比赛中,如果在无人监督的情况下使用较大的重量可能会导致受伤,但是这样就会误导大家认为在设计合理和有严密监督的青少年力量训练计划也一样会导致损伤。

一般来说,青少年和成年人在力量训练中的损伤风险是相似的。但是,通常我们对儿童青少年最关注的是长骨的骨骺或生长板的潜在损伤。骨骺是青少年骨骼的薄弱环节,因为软骨不像骨头一样结实。如果处理不妥善,骨骺损伤可能导致过早骨化(成为骨头)、肢体停止发育或肢体畸形。有几个回顾性病例报告发现青春期前和青春期的青少年曾经发生骨骺板骨折。

然而,这些损伤大多是举重技术不当、使用最大的重量或者缺乏有资质的成年人监督导致的。一个典型的例子是,一个男孩在自家地下室里试图举起接近最大重量的负荷,而且没有成年人的监督或者没有正确地理解举重技术。这就是增加损伤风险的最坏情况。

青春期前的儿童和青少年都容易遭受生长板损伤,但是前者的风[14]险较低,因为其生长板较结实,能够更好地应对剪切力。重要的是,在任何可能的力量训练中,只要采用恰当的训练方法和遵循有资质的成年人的指导,生长板骨折就不会发生。

人们对儿童青少年参与力量训练的另一个关注点是重复练习导致软组织损伤的可能性。因为儿童青少年在发生软组织损伤之后通常不愿意去急诊室或看医生,所以这类损伤很难发现。然而,一些涉及青少年的回顾性研究确实发现与阻力训练相关联的下背部软组织损伤。事实上,腰骶部疼痛是参加阻力训练计划的高中运动员的最常见损伤。根据一份报告,绝大多数腰椎损伤可能是不恰当地使用锻炼垂直[15]跳跃能力的专用设备所导致的。一份关于很可能使用最大或者接近最大重量的爆发力的举重运动员的研究显示,50%的损伤发生在背[16]部,18%发生在上肢,17%发生在下肢,以及14%发生在躯干。应该注意类似的损伤也可能发生在青春期前的儿童青少年身上。现有的证据和临床观察表明,训练导致的下背部损伤是值得临床医师和教练[2]关注的问题。

关于力量训练与儿童青少年的关系的前瞻性研究表明,儿童青少年参与力量训练的损伤风险很低。绝大多数公开发表的研究表明,没有大面积的临床受伤报告。虽然所有这些训练计划使用了各种训练方式,但是都受到严格监督和适当的指导,以确保训练符合儿童青少年的初始能力。只有两份已经发表的研究报告涉及儿童青少年进行力量训练时发生损伤——一个是休息17天就可以康复的肩部拉伤,一个[17]是无确切原因的轻微损伤。对于肩部损伤的研究显示,没有任何证据表明进行14周渐进阻力训练后会产生骨骼或肌肉损伤。一般来说,只要遵循适当的训练指导并提供监督,力量训练的损伤风险是非常低的。

和大部分身体活动一样,儿童青少年在力量训练中面临一定程度的肌肉骨骼损伤风险,但是这个损伤风险低于儿童青少年所参与的大多数体育运动或者娱乐活动。在一项评估儿童青少年在体育运动中的受伤概率的、为期一年的前瞻性研究中,力量训练在1576件受伤事[18]件中占0.7%,而足球和篮球分别占19%和15%。将该数据转换成每100位参赛者中的受伤者进行评估时,足球有28.3人受伤,摔跤有16.4人,位居前两名,但是力量训练未列入这个分析中。

对主要发生在13~16岁的青少年力量训练和举重训练中的损伤的回顾性评估表明,这两项活动的损伤风险明显比许多其他运动和活[19]动低。这里的举重是指奥林匹克举中的高翻、挺举和抓举。力量训练的目的是让肌肉克服各种外部负荷形成的阻力。研究表明,举重的损伤概率低于力量训练,这可能是因为举重通常有经验丰富的教练指导,而且重量也采取循序渐进增加的方式。在一些国家,孩子从8岁就开始学习多关节举重,即使要到12岁或13岁才给横杠加上配重片。不应忽视自由重量训练过程中的潜在损伤风险,尤其是重物意外掉落。

如果不遵循青少年力量训练安全标准(例如,在成人的监督下进行、采用安全的设备和符合个体年龄的训练指导原则),就可能导致[3]灾难性伤害。在一个案例中,一个9岁的男孩因杠铃杆从卧推架上[20]滑落砸在胸口上导致死亡。该致命事件强调在所有青少年力量训练计划中提供成人监督和安全的训练设备的重要性,尤其是对于年幼的儿童而言。

任何针对儿童青少年的运动或活动都是风险和好处并存的。虽然力量训练的损伤风险已经很低,但是只要提供成人监督和正确的指导,采用恰当的设计和精心选择的训练设备,风险还可以进一步降低。在没有任何安全保障的情况下,应阻止青春期前和处于青春期的儿童青少年参与训练。

非常值得注意的是,经过充分的热身准备、循序渐进地增加负荷、在有经验和资质的成年人监督下进行最大力量测试(例如,可以举起的最大重量或者在某个动作中可以产生的最大力量)的前瞻性力量训[2,21]练研究中,迄今为止没有出现任何受伤报告。需要通过直接的力量和爆发力测试来评估孩子的功能性变化,从而反映出训练对孩子的身体产生的影响。力量是指个人在特定动作中能够克服阻力的能力,而爆发力是指在活动范围内以最快速度产生力量的能力。美国国家体能协会(NSCA)支持在有监督的实验环境中进行相对安全的1RM和[3]爆发力测试,以评估训练对肌肉力量产生的变化。大多数儿童青少年在体育和娱乐活动中所使用的力量要大于在有资质的成年人监督下恰当执行的最大力量测试,持续时间也长于后者。相反,儿童青少年在任何情况下都不能无监督、不恰当地执行1RM测试(例如,重量增加过快或者举重技术不佳),因为损伤风险太大。

对于儿童青少年举起最大重量或者接近最大的重量,相关的专业人士都表示出忧虑。用于临床评估或研究的最大力量测试——在一次重复中举起尽可能大的重量或1RM(最大重复次数)——在训练有素的专业人员的监督下进行,一直没有出现受伤情况的报告。然而,在训练期间执行慢性最大力量训练(仅举起1~3RM的阻力)可能产生不同的结果,尤其是在无人监督的情况下进行时。

因此,专业人员仍然建议青春期前的儿童青少年只能采用可以举起6次或更多次的重量。他们什么时候可以开始采用更重的重量取决于他们的成熟程度和训练经验。

儿童青少年举起的重量最大或接近最大的阻力,尤其是在快速发育的年龄,可能会导致与长骨和背部有关的损伤,特别是关节、骨骼或肌肉存在病理倾向时。在没有成年人监督时,这种风险将变得更大,因为孩子们可能不理解如何使用适当的举重技术、训练保护和恰当的训练设计。体育运动中的力量训练

爆发力举重、奥林匹克举重和健美都是竞技性体育运动,其目标是反映出成年人的训练能力和价值。此外,健美的目标还与肌肉的大小息息相关。医疗和科学专业人员通常不鼓励孩子参加这些成年人的比赛,因为需要使用很重的训练负荷。爆发力举重比赛包括三项:卧推、深蹲和硬拉。比赛的规则是在每一个比赛项目中,重复一次举起最大重量者获胜。同样,在奥林匹克举重比赛中,在抓举和挺举这两项中举起最大重量者才能获胜。无论如何,举重的目标都是在一次重复中举起最大的重量。此类举重比赛的训练不适合儿童青少年。然而,对于这些体育运动所涉及的举重方式,只要在严格的监督下、采用正确的技术和适当的阻力,就适合儿童青少年。请记住,青春期前的儿童青少年禁止举起最大或接近最大的重量。

示范举重的确是存在的。许多年轻的男孩和女孩参与受监督的训练计划后,比如美国初级举重计划,成功地产生了对举重的热爱。此外,他们在身体方面也受益匪浅,包括改善骨骼的发育,加快运动后[22~24]恢复和修复的能力。在为14~17岁的青少年提供举重指导的过程中,我们观察发现针对这一年龄组的训练计划需要采用适当进度(见表1.1),这意味着随着儿童青少年的成熟,需要逐渐引入更高级的训练技术。任何体育训练计划的关键方面都包括个性化、监测身体需求、恢复、特异性训练、适合对应年龄组的设计以及监督和指导。

在健美比赛中,主要由裁判对于参赛者的各个方面打分,包括肌肉的大小和轮廓、肌肉的对称发展以及展示不同肌肉姿势的能力。因为儿童青少年的肌肉通常不会变得很大,因此对青春期前的孩子来说参与健美比赛是不现实的,况且生理上也可能无法实现。相反,健美中所包含的一些原则,比如强调运用所有的肌群的重要性,上半身和下半身肌肉协调发展的重要性,以及有规律的饮食和生活方式,都应该成为任何优秀的训练计划的一部分。你必须确定任何训练计划的各个具体方面或者目标是否适合特定的儿童青少年。此外,请记住,训练计划需要体现出总体均衡的健身目标,不仅包括力量的发展,还要考虑柔韧性和心肺功能的发展。

历来,人们总是请教爆发力举重、奥林匹克举重或者健美的运动员,让他们帮助设计力量训练计划。这些现任或曾经的运动员一直是力量训练领域的经验和信息来源。因此,许多力量训练计划都受到竞技性举重运动的强烈影响。即使在今天,大多数专家都有各种竞技性举重背景,或者曾经是运动员且通过严格的力量训练来提高自己的运动能力。个人的举重经验和严谨科学的指导原则对力量训练计划的酝酿有积极影响,但是需要通过最佳的设计来将它们转变成每个孩子所需的训练计划。

引入力量训练计划

如果力量训练的各个可变要素按照某些方式组合,可能会导致焦[25]虑、恐惧甚至愤怒。例如,每组和每次练习之间的休息时间过短,将导致产生大量乳酸,而且增加代谢需求。如果运动员没有循序渐进地遵循适当的锻炼方案,那么极度的体力需求可能会给身体和心理带来巨大的痛苦。头晕、恶心,而且在极端的情况下,还可能发生呕吐,这就意味着训练方案对身体和心理的要求太高了。“呕吐指数”,有些教练这样称呼它,不是训练计划的好迹象;碰到这种情况,就需要正确设置训练计划了。通过恰当的设计来让训练既不太苛刻,又不会给特定的运动员带来不适。对于这些要求极高的训练计划,虽然它们对某些运动员参与特定专项比赛(如摔跤和男子400米冲刺)有一定的帮助,但是需要采用适当的进度,更重要的是,让运动员知道将要发生什么以及为什么会这样。无论是青少年运动员还是年龄较大的运动员,知道将会发生什么,他们就能够更有准备地专注于他们刻苦训练的积极方面。一个优秀的力量训练计划取决于准备(问孩子是否真的准备好开始力量训练)、坚持(了解在孩子的成长阶段继续该训练计划的重要性)和了解(知道与力量训练计划有关的解剖和生理结构)。准备

将健身训练看作军队纪律的衍生物、充满斥责、自责和惩罚的旧时代一去不复返了,而且这种态度不应该出现在如今的任何成功的训练计划中。基于学校的、采用健康俱乐部方式的新试验表明孩子在令人愉快、熟悉的环境中训练而且能够看到辛苦付出所取得的进步时,才会取得最大的成功。归根结底,要想让训练朝着最佳的方向发展,还得让孩子产生与自己竞争的想法。不管是大人还是小孩,人的本性都倾向于追求快乐、避开痛苦。所以,我们必须从“良性痛苦”、乐趣、劳累之后身体得到的释放和宣泄,以及锻炼之后得到的满足感和快乐这些方面去重新定义身体锻炼的“艰辛程度”。

当今世界,孩子可以通过很多方式接触到力量训练。在美国,几乎每所学校都有某种形式的力量训练房,许多社区都有健身房、健身俱乐部等,而且通常有针对孩子的训练班。此外,电视、电影、互联网和杂志也让孩子在力量训练或举重概念方面耳濡目染。不幸的是,由于这些信息来源带来了褒贬不一的观点,而且缺乏关于儿童青少年力量训练的真实信息,因此仍然存在对儿童青少年力量训练的许多误解和担忧。此外,很多人因自身力量训练的经验而对其产生偏见。这些对孩子的力量训练都有不好的影响。不过,在过去的10年,关于儿童青少年参与力量训练的担忧已经降温,无论职业教练还是普通大众都是如此。现在,我们面临的挑战是纠正关于儿童青少年力量训练的误导,因为现在公众已经做好倾听的准备。

教练、家长和指导员应该仔细思考特定的孩子是否准备好参与力量训练计划。他们必须回答和处理各种问题和注意事项:

• 孩子在心理和生理上都做好参与准备了吗?

• 孩子应该遵循什么样的计划?

• 该计划的目标是否明确,是否匹配该计划的设计?

• 训练计划是如何个性化的,随着时间的推移,进度怎样?

• 孩子和监督者理解每项训练的恰当的举重技术吗?

• 孩子和监督者是否了解每次举重的安全监督技术?

• 孩子是否理解训练计划中所使用的每个设备的安全注意事项?

• 所使用的力量训练设备是否适合特定的孩子使用?

• 孩子是否有一个平衡的体育锻炼计划,能够贴近有关身体健康的其他各个方面(例如,心血管和柔韧性训练)?

• 是否已经妥善应对孩子对力量训练的所有恐惧和误解?

• 孩子是否对参与这种健身训练真的感兴趣?

在孩子开始力量训练之前,必须考虑所有这些问题。儿童青少年力量训练计划基本指导原则儿童青少年在力量训练中可能遇到的危险与他们所面对的不当训练要求有关。虽然这些是一般性训练指导原则,但是你必须考虑每个孩子的特殊需求。事实上,这意味着你必须根据每个孩子的需求为之设计有针对性的计划,其中包含正确的运动技术和安全保障。如果实施得当,力量训练是最安全的身体活动之一,而且给青少年运动员带来的好处远远大于风险。以下几点对让孩子有一个安全、成功的力量训练计划至关重要。1. 设计恰当的训练计划。不要将为成年人设计的训练计划用于孩子身上。和专业人员一起为孩子设计一个合适的训练计划,使之与孩子的举重能力和个人需求相匹配。2. 由具有相关知识的成年人监督。监督必须随时到位,监督者可以是父母或教练,以防止受伤和过度用力。3. 更好的身体准备,以防止运动损伤。所有的运动员都应该参加一般性力量训练计划。14~16岁的运动员还应该加入体育运动专项训练(请参阅第13章,了解与体育运动专项训练相关的内容)。4. 身体和情感成熟程度。在给孩子引入力量训练时,请注意他的身体和情感成熟程度,他必须在精神和情感上准备好承受训练压力。和任何体育运动或锻炼计划一样,孩子应该由医生进行全面的身体检查。孩子什么时候可以开始力量训练没有标准的参考年龄。通常情况下,如果孩子能够参与体育活动,就可以参加某些类型的力量训练(见表1.1)。5. 能够按照指导,运用正确的技术安全地进行训练。身体和精神有残疾的孩子也可以参与力量训练,只要求他们接受适当的教学和进行必要的设备适应。所有孩子的力量训练计划都应该提供正确的指导和循序渐进的进度(见第3和第4章)。请记住,孩子们需要3~6周才能习惯压力(即基础训练或一般准备阶段)。教会孩子什么是“良性疼痛”和什么是“恶性疼痛”非常重要。良性疼痛是与身体和肌肉劳累有关的自然感觉,恶性疼痛是与关节、骨骼或肌肉创伤有关的剧烈疼痛。6. 现实的目标。人们因为各种原因而参与力量训练。根据孩子的情况为之选择最适合的目标,然后通过短期和长期计划来实现这些目标。• 提高肌肉的力量和爆发力。• 让肌肉的大小发生变化(年幼的孩子可以没有或者仅有少量变化)。• 提升局部肌肉耐力。• 对身体有积极影响。• 提升关节周围的力量平衡。• 提升全身的力量。• 预防在体育运动中受伤。• 对体育运动成绩产生积极影响。• 增加自信心。表1.1 力量训练进度基本指导原则注意:如果任何年龄段的孩子在没有经验的情况下参加力量训练计划,那么就让他们从更低的水平开始,然后随着耐受力、技术、训练时间和理解力的增加逐步过渡到更高的水平。坚持

一个明显的事实是,青少年要坚持训练,尤其是对于青春期前和青春期的孩子而言,一直要坚持到16岁,这样他们才能比正常发育[26]的孩子有优势。换句话说,如果孩子停止训练,那么他的力量最终会恢复到正常发育的水平。一份观察报告指出,在上学期间参与力量训练的孩子比相应的对照组明显更加强壮,但是如果两组学生在暑期休假的几个月都不训练,那么秋季他们回到学校时,力量没有差异。[27,28][28,29]这份报告强调青少年力量训练中持续性的重要性。虽然神经肌肉功能的变化似乎能对停止训练效应产生巨大的影响,至少在青春期是这样,但是准确的效应机制尚有待深入研究。理解

力量的增长来自于运动刺激,而且运动刺激会改变一些生理功能。中枢神经系统是最早适应力量训练计划的系统之一。因此,经过训练之后,肌肉中的蛋白质的数量和质量都发生了改变。所以,力量增加是身体对特定的力量训练所做出的许多生理变化的最终结果。下列因素是在训练中产生力量的不可缺少部分。神经系统因素

儿童青少年的力量增加是非常复杂的、与科学关系极为密切的问题。要想理解青少年运动员的肌肉力量增长,那么关键在于中枢神经系统。正是中枢神经系统将电脉冲发送到脊髓,然后从脊髓向外传递给肌肉并对其产生刺激,因此改善中枢神经系统的功能可以极大地提高身体产生力量的能力。科学研究指出中枢神经系统对儿童青少年增[30]加力量起到重要作用,至少在少于6个月内的训练中是这样。男孩和女孩都可以通过改善其中枢神经系统的功能从而提高力量水平,而不是通过显著增加肌肉的大小。在比较短的训练期内增大儿童青少年(尤其是青春期前的儿童青少年)的肌肉要比增大成年人的肌肉难得多。此外,肌蛋白的质量变化(例如肌蛋白的类型)也是改善儿童青少年力量产生能力的关键之一。几项训练研究表明,与相似的对照组相比,青春期前儿童青少年的力量在未增加肌肉大小或者改变肌肉形状的情况下出现显著增长,这反映出神经机制是力量增加的主要原因。

我们已经确定适当的力量训练让肌肉力量得到改善是中枢神经系统得到训练的结果,而不是肌肉明显增大的结果。受过训练的中枢神经系统能够更好地刺激肌肉产生力量。

因为对年幼的孩子而言,要想让肌肉超出正常生长获得大量增长是不可能的,他们不应该仅为了获得大块的肌肉而参与力量训练。如果年轻的男孩看到16~17岁的男孩有更大、线条更清晰的肌肉,而且自己也想去获得这样的肌肉,就可能会产生不良影响。不要让任何年幼的孩子,尤其是男孩,认为通过几个月的举重训练就可以获得和年纪更大的孩子一样大、一样健美的肌肉。然而,当孩子(尤其是男孩)经历青春期时,他们就能够增加肌肉的大小。在这个时期,增加肌肉大小就成为可行的训练目标。增大肌肉

即使孩子的肌肉增长没有超越正常水平,他们在力量训练中仍然获得好处,因为力量训练改善和提升了肌肉功能,从而提升了运动表现和增强了身体素质。青春期的儿童青少年普遍缺乏足够浓度的循环生长因子和雄激素来刺激肌肉变大,因此与年纪更大的群体相比,他们想要通过力量训练来增加肌肉大小,则会面临更大困难。不过,研究显示年龄更小的孩子存在增大肌肉的潜力,因此试图找出能够增大[31,孩子的肌肉的生理条件或训练计划类型,这仍然是一个研究课题。32]睾酮和生长激素

在青春期,男孩的睾酮分泌与其无脂肪组织(如肌肉和骨骼)的大量增长密切相关,而且激素很可能对肌肉产生影响。训练给男孩青春期期间和之后带来的力量增长可能与增大肌肉因素的急剧变化有关。女孩较低的雄性激素水平可能会限制训练带来的肌肉增大;然而,其他激素和生长因子(生长激素和类胰岛素生长因子)会在年轻女性的肌肉增长中起到一些作用。分别由大脑和肝脏分泌的生长激素/类胰岛素生长因子-1相当复杂,而且在男孩和女孩体内起到多种作用。这些激素毫无疑问是青少年发育期间锻炼和组织生长的相互作用中的核心要素。力量训练和青少年之间的相互作用关系目前是热门的科学研究课题。

对男孩而言,在青春期睾酮快速增加的阶段,肌肉的大小和轮廓会发生明显变化;它不仅让男孩蜕变成男人,而且增加了其肌肉的大小和力量。这对上半身肌肉组织尤其如此,而且与女孩在青春期所发生的身体变化相比较,这也是男孩非常重要的第二性征。图1.1显示了睾酮在男孩和女孩发育过程中的增幅的对比。图1.1 男孩和女孩在生长发育期身高和睾酮的增长

在所有儿童青少年中,尤其是女孩,身体的肌肉和骨骼的发育与重要的蛋白同化激素而不是与睾酮相关。生长激素和类胰岛素生长因子对男孩和女孩的肌肉和骨骼的发育至关重要。对女孩和妇女而言,这些激素被认为能够弥补她们体内循环的过低的睾酮水平(女性的睾酮浓度只有男性的1/30~1/10)。

生长激素由垂体腺分泌,而生长因子(最明显的是类胰岛素生长因子-1)由肝脏分泌,它们也有助于产生少量肌肉。和睾酮一样,这些激素都属合成(促生长)激素,它们帮助刺激组织的生长和强化,比如肌肉和骨骼。支持儿童青少年和力量训练的机构的立场

有趣的是,就对待儿童青少年力量训练的观点而言,各种专业社团和协会的指导原则存在惊人的相似之处。关键的问题是安全、适合参与体育活动的体检证明、恰当的训练计划和有效的监督。如今在美国不参与身体运动的人越来越普遍,因此鼓励人们参与锻炼活动已成为所有主要的运动医学和科学团体的观点。任何立场上的不同都与各个机构的研究领域不同有关:医学团体强调医学上的关注问题,而体育运动专家强调训练计划的设计和组成要素。然而,所有主要的团体或机构都支持儿童青少年进行力量训练。

读者可以自行了解以下组织对儿童青少年力量训练所持的立场。美国儿科学会、被美国运动医学会所认可的美国国家体能协会、美国运动医学骨科学会,它们都支持青少年运动员参与力量训练。每个组织都宣传推广以下重要观点。

1. 需要采用适当的训练和保护技术。

2. 所有训练都必须提供适当的监督。

3. 应该为每个孩子提供个性化训练。

4. 阻力应控制在6RM以内,而最大举重重量应该仅用于研究目的。

5. 要加入热身运动和整理运动。

6. 频率、强度和时间长度应循序渐进地增加。

7. 力量训练应该作为健身训练计划的一部分,而健身训练计划还要包括有氧训练、柔韧性训练和营养咨询。

8. 儿童青少年应该先由医生进行体检,合格之后才能参与力量训练计划。

9. 儿童青少年不应采用成人的力量训练计划,而是采用专门为其年龄和需求而设计的训练计划。

10. 孩子应该自愿参与锻炼计划,应该具有相应的心智成熟程度,能了解他们在做什么以及为什么要做。

总结和展望

孩子使用阻力进行训练可以是有趣的、安全的、适当的。力量训练应该作为总体健身计划目标的一部分,而且该计划要根据孩子一生中的目标和需求的改变而改变。成年人应该强调坚持训练和训练连贯性的重要性,这要求纪律和努力,以便让孩子在力量训练过程中获得积极的益处。同时,不应该将关于成年人的努力的定义施加在孩子身上。因为每个孩子都在成长和不断成熟,因此适应力量训练也存在个体差异,限制孩子之间的比较会让他们对自己的进步感到满意。力量训练计划本身必须是循序渐进的,不能超出孩子的身体或情感的忍受能力,这样他们才能从训练压力中恢复过来。

在下一章,我们将研究一些关于儿童青少年的生长与发育的基本概念。这将有助于塑造我们对儿童青少年阻力训练计划的期望。

2 身体和心理发育

教练必须根据儿童青少年不同的发育水平来寻找与之匹配的健身训练计划。想想下面的情形。只需要观看少年棒球联盟比赛或者青少年足球比赛,就很容易发现每个儿童青少年的身体和情感存在明显差异。你可能会观察到一些孩子的个头比另一些高,一些孩子动作更快更协调,而一些孩子技术更熟练。有些孩子如果接不住球或者射门失误可能会非常懊恼,但是有些好像对此不是特别在乎。有些孩子可能在比赛中全身心投入,而有些孩子可能在比赛中就去追逐从树上飘落的美丽橙色叶子。身体和心理上的差异确实存在,在指导儿童青少年进行体育运动或者健身活动中必须理解这一点。

身体和心理的差异源于生物学家所称的“培养(后天)或遗传(先天)”对特定的性格特征或能力的影响。换句话说,你会随着自己所成长的环境影响而变化吗,还是仅仅在基因的控制下发育成长?生物科学家对这个问题已经争论多年,而从现在来看,必须单独评估每一种情况。

每种体育运动对身体的要求都不一样。例如,教练经常说“你要加快速度”。是不是每个人都可以成为100米短跑金牌的得主?在这种非常特别的从A点跑到B点的体育竞赛中,要想比其他人更快并取得成功,似乎必须有一套与此相适应的神经肌肉系统。你的神经肌肉系统中必须有一些独有的特征,否则不可能跑得非常快。例如,著名短跑运动员的Ⅱ型肌纤维(快肌纤维)比例较高(大于70%),它们能够根据运动单元(即运动神经元和相关的肌肉纤维)的快速类型刺激做出快速反应,获得理想的体重-爆发力比率,从而在100米冲刺中达到最大速度。即使有了遗传基因基础,还必须有其他因素的配合才能达到世界级短跑速度。

因此,在一些体育运动中,为运动员建立以遗传学为起点的最佳生理策略能够为该体育运动的主要要求提供支持。如果运动员没有一部分这样的特征或遗传特质,那么参与最高级别的比赛的能力就受到限制。如果没有最优的遗传天赋,包括个子大小、肌肉纤维类型和中枢神经系统,那么就不可能成为奥运会100米冠军。

和在短跑中一样,遗传的重要性在长跑中也非常重要,比如奥林匹克马拉松赛跑是跑步耐力的终极考验。此外,能够站在奥林匹克马拉松起跑线上的运动员都具备一些特殊的遗传和生理特质。如今,奥林匹克马拉松选手必须能够以2个小时10分钟左右跑26.4英里(1英里约为1.61千米)。这就要求运动员有最佳的身材比例和较高比例的I型肌纤维(慢肌纤维)来支持比赛的耐力要求。虽然心理因素、训练和比赛机会、训练环境(包括海拔高度)、补充性健身计划、营养结构和一系列其他因素对比赛的成功也非常重要,但是基本的遗传特质是精英运动员的必备条件。

由于许多体育运动不需要这种极端的速度或耐力,因此各种生理和心理特质的搭配都可能让运动员取得成功。遗传特质是所有运动员的成功因素之一,但是“后天”的训练扮演着更重要的角色。例如,如果泰格·伍兹直到上大学时才开始参加比赛,他能够成为一名伟大的高尔夫运动员吗?无论如何,他一出生就沉迷于高尔夫球,而且刚4岁的时候就在Merv Griffin Show节目上展示出惊人的推杆技巧。是环境还是基因导致的?是后天培养还是先天遗传导致的?在这种情况下,我们认为是“后天培养”的结果。然而,不要因为生理和心理发展的明显相互作用是精英表现的必要因素,就忽视遗传的影响力。

在许多高技能体育运动中,青少年运动员运动模式练习总数(运动学习术语,即在学习某项技能中尝试或练习的次数)似乎是优化遗传天赋的重要因素。我们在棒球和网球等体育运动中看到了这种情况,青少年运动员在年幼的时候就开始训练出很高的技术水平,这似乎是他们成功的重要组成部分。如果没有练习和技能训练,那么运动优势[1]就属于生长发育速度更快的孩子。然而,体育运动训练和成绩要求过高导致的倦怠心理可能会成为青少年运动员遇到的一个实际问题。如今,体育运动明星带来的巨额收入是驱使大多数父母和孩子拼尽全力追求体育成绩的动力。造就一个精英运动员变得比最初想象的要难很多。运动员最终受益于参与体育运动的乐趣、发展过程和友好的环境,即使是积极性最高的运动员也是如此。健身训练,更具体来说是力量训练,可能成为运动员发展的积极因素,但是如果没有健康的方法去解决运动员发展的所有问题,那么体育运动的乐趣可能就会荡然无存。

无论影响孩子发育成熟的因素是什么,在为孩子设计健身训练计划时,都必须明白存在的影响因素有很多,而且它们会影响到最终结果。有些影响因素与“后天培养”有关系,这意味着它们是随时可以改变的(例如,提高孩子随机应变的能力);而有些影响因素与先天遗传有关系,因此环境因素,包括举重训练,对这类受遗传因素影响较深的孩子的影响是非常小的。例如,运动和营养能够帮助骨骼生长,但是骨架的大小是由遗传决定的。技术和成功的代价我在做初中摔跤教练的时候,意识到技术对成功的影响有多大。我七年级的学生刚开始接触摔跤运动,学习最基本的动作和规则。作为一个年轻的教练,我还不知道该体育协会的其他学校从幼儿园就开设摔跤课程。因此,这些学生和我的学生比赛时,他们已经有七年的摔跤经验。显而易见,我们以55:0的成绩在比赛中惨败。但是,令人惊奇的是,虽然孩子们因为比赛失败而失望,但是他们中的大部分都对摔跤怀有积极的心态,感叹道“哇,那些家伙真厉害!”我们继续坚持,摔跤很有趣,而且成为孩子学习生涯的一部分。在许多体育运动中,技术的发展对成功非常重要。但是在几年之后,一些曾经的摔跤对手,包括一个美国大学生体育协会甲组成员这样说:“到了高中毕业的时候,我就厌倦了这项运动。”因此,成功要从两个方面去考虑。体育在每个孩子的生活中的作用可能是不同的,不一定非得是在竞争中获得成功。每位父母和教练都应该明白并不是所有的孩子都渴望在体育运动中追求相同的目标,而且要认可孩子在设定个人目标时存在差异。

符合身体发育的发展

身体差异和不同年龄阶段的表现能力取决于不同的遗传潜能和生长速度。成年人需要意识到孩子们并不是“小大人”。了解一些关于生长发育的基本原则可以对孩子产生切合实际的期望。此外,它还可以防止儿童青少年因不切实际的要求变得沮丧。最后,能够迅速感知这些生长发育问题也有助于为训练计划制订合理的起点、适当的目标和适当的进度。训练计划必须与孩子的身体和情感承受力相匹配。遗传是如何发挥作用的

孩子的生长发育涉及很多因素,而不是由单一因素决定的,比如身高。在某种程度上,我们都受到我们遗传基因的限制。很多人在看到伟大的运动员之后都承认“他取得这样的成就,是因为他选对了父母”。虽然这句话不假,但是我们已经讨论过,除了遗传基因之外,还有许多因素影响到一个运动员成为伟大的运动员。

有一些运动员在身体上有很好的天赋,但是始终没有取得预期的成功。实际上,心理因素也是非常重要的。

关于我们的基因构成的知识每年显著增加。由于人类基因组计划的建立,现在很多基因密码已经被破解,即关于各种基因的信息在我们的生活中变得越来越平常,而且更加容易理解。基因密码影响到人类的所有方面,包括从疾病到体育运动能力的各个方面。但是目前除了被大肆炒作的21世纪科学技术之外,我们还可以使用一些基本概念来设计力量训练计划,让孩子在力量训练房中的训练得到优化。

虽然遗传潜力(称为基因型)是某些特质的基础,但是它的表达(称为表达型或表现型)可能受到很多积极因素的影响,包括锻炼。力量训练可能不会影响身体骨骼的长度,但是它可以对骨密度产生积极作用,有助于预防骨折。它甚至能够通过预防骨质疏松症来延缓衰老过程,特别是对妇女而言。因此,尽管力量训练计划不会让一个人长得像奥尼尔那么高,但是它可以通过构建强壮的骨骼来防止运动损伤。发育成熟

每个孩子都按照自己的步伐发育为成年人,因此我们必须记住每个人都有自己的实际年龄和生理年龄。当你观察一群年轻的初中运动员的时候,一眼就能够发现这种情况。他们之间的差异是不同程度的生长速度和青春期发育导致的。此外,男孩和女孩在发育过程中可能存在巨大的差异。在10~17岁的生长发育期间,训练给男孩和女孩[2]带来决定性优势,孩子的骨骼系统会因体育运动和力量训练而改变。

发育成熟的定义是走向成年的发育过程。在成熟的临床评估中,医生会评估下面几个方面,包括:

• 身体尺寸;

• 骨骼成熟度;

• 神经系统成熟度;

• 生殖系统成熟度;

• 情感成熟度(在下一节讨论)。

如我们先前所说,每个人都有一个实际年龄和生理年龄;生理年龄更加重要,它决定着一个人的功能性能力和运动表现,成熟在儿童青少年中有非常广泛的年龄跨度。女孩的成熟年龄是8~14岁,男孩的成熟年龄是9~15岁。通常女孩的青春期要比男孩提前大约两年开始。然而,我们不能用相同的时间线去衡量所有儿童青少年的成熟过程,因此需要强调个性化训练的必要性。这种成熟上的差异强调自我完善的必要性,以及通过专注于健身训练和体育运动让自己取得进步。此外,在评估儿童青少年的发育时,必须考虑运动耐受能力差异和责任等因素。很明显,了解孩子的发育成熟过程及其对孩子能力的影响是为青少年运动员设计力量训练计划的关键。身体尺寸

身材是长大的明显标准,我们通过身高和体重来评估一个人从出生到成年的体格生长。很明显,并非所有孩子都以同样的速度生长。从出生的那一刻起,人的身体就以间歇爆发的方式生长,即存在“间歇生长高峰期”。例如,婴儿在出生的24小时内可以长高1厘米。身高的数据变化表明,不同的年龄段身高的增长速度也不一样。在不同的年龄段我们可以看到身高以及其他身体方面发生剧烈变化。图2.1描绘了两个年龄相同的男孩的身高增长曲线,这表明生长发育模式可能存在明显差异。该数据还显示,虽然男孩在特定年龄阶段可能出现巨大的生长差异,但是他们成年之后这些差异最终会缩小。图2.1 年龄相同的两个男孩的身高增长速度曲线。早期的差异有时候会随着年龄的增加而消失

相反,在图2.2中你可以看到一些孩子的身高增长模式是类似的,但是他们成年之后身高却出现巨大的差异。你每天可以观察这样的例子。在图2.1中,一个男孩在11~13岁时身高低于另一个男孩,但是由于他们拥有类似的遗传潜力,因此在高中时他们的身高差异变得很小。相反,在图2.2中,在班里最高的那个孩子可能一直会维持这种比同学高的身高,直到成年。关键在于某一特定的身体特征的遗传潜力。正如我们已经指出的,当其他因素影响遗传特征的表达时(如锻炼和营养),可能会导致出现微妙的差别,但是这些外部可变因素的绝对影响力是由一个人的遗传特质决定的。图2.2 两个男孩的生长速度

从关于双胞胎的研究中,我们得知一些特征比另一些特征受到基因更加严格的控制。然而,即使在双胞胎中,他们的特征也可能会存在5%~30%的差异。

来自双胞胎研究的最显著证据已经应用到肥胖研究中。

基因可能会决定你的基本体形,但是你的生活方式决定着你体内所储存的脂肪量。最近的一项研究表明,在同卵双胞胎中,锻炼而且

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