中老年养生保健指南·健骨药膳制作与配方(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：严锴

出版社：华龄出版社

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中老年养生保健指南·健骨药膳制作与配方试读：

骨是人体最坚硬的组织，同时也是人体最基本的支撑结构，它保护着人体几乎所有的重要脏器，同时还具有造血和储备钙、磷的作用。此外，骨骼还参与人体基本的生理活动。然而，即使是如此“坚强”的器官，也有它“软弱”的一面。在生活中，我们经常会看到一些老年人弯腰驼背、身材越来越矮；还有一些人常感觉骨头里面疼痛；还有些人仅仅是轻轻滑倒，就可能发生骨折，甚至用力咳嗽几声，就可能“咳”断几根肋骨……这些情况都可能是骨质疏松症所带来的麻烦。那么，到底什么是骨质疏松呢？我们还是先了解一下我们身体的“顶梁柱”骨骼吧。

人体中的骨骼按形态可分为长骨、短骨、扁骨、不规则骨和含气骨5类。长骨分布于我们的四肢，在运动中起杠杆作用；短骨形似立方体，分布于我们承受压力较大且运动较复杂的部位，如腕骨和跗骨等地方；扁骨呈板状，主要构成我们的颅腔、胸腔和骨盆壁，保护腔内的器官，如颅骨保护我们的大脑，肋骨和胸骨保护我们的心和肺，骨盆保护我们的子宫和膀胱等；含气骨则是指一些含有空腔的骨骼，主要是产生共鸣和减轻重量，如上颌骨、额骨和筛骨等。

骨骼按其内部结构可分为皮质骨和松质骨，皮质骨也叫密质骨，其主要作用是维持骨质坚硬、致密。主要分布在长骨骨干和其他类型骨的表面。松质骨呈海绵状，由互相交织的骨小梁排列而成，遍布于骨的内部，主要存在于脊柱椎体、长骨两端和肋骨等处。骨小梁数量及密度与骨骼代谢和承受的压力有关，当骨质疏松时，骨小梁的数量会减少。

骨骼中主要存在以下4种细胞：骨细胞、破骨细胞、成骨细胞和衬里细胞。骨细胞被包埋于骨基质中，成骨细胞和破骨细胞及衬里细胞主要存在于骨表面，在骨转换中起重要的作用。

人的骨骼在一生中始终进行着新陈代谢，也就是骨重建，直至生命结束。骨重建是一个有序的活动，破骨细胞活性加强，旧骨吸收破坏，随后成骨细胞活性加强，分泌骨基质，骨基质矿化形成成熟的骨基质，即形成新骨。通常骨吸收和骨形成是相互伴随、相互关联的。骨质疏松的发生是由于各种原因导致的骨重建失衡所致。骨骼的成分

骨骼由有机成分和无机成分两大类构成。（1）有机类物质。如蛋白质、胶原纤维、多糖类蛋白质、酶类、骨基质、硫酸软骨素等都属有机物质。

骨骼中的有机类物质主要起促进骨骼生长、修复骨组织、供给骨生长发育所需要的营养、连接和支持骨细胞以及参与骨骼新陈代谢等方面的作用。（2）矿物类物质，也叫矿物质。主要是指钙、磷、钠、镁、铁、氟等离子，其中以钙离子含量最多，磷次之。体内的钙常以磷酸钙和柠檬酸钙的形式存在，是骨骼的主要成分。

骨骼中的矿物类物质，特别是钙和磷，以结晶的方式排列成行，组成骨小梁，使骨骼具有一定的强度和韧性，起到“支架”的作用。（3）水分。水分广泛地存在于骨骼的各部分之中，大约有85%~90%的水分存在于骨的有机类和矿物类物质之中，其余的水分存在于骨组织的间隙中。

骨骼中的水分是骨组织生长、发育、代谢的介质。

骨是由钙和磷所构成的结晶沉着于由胶原组成的基质上而成，就像我们盖楼用的钢筋水泥预制板，将水泥浇灌在钢筋扎成的模内，两者牢固结合，形成紧密而坚韧的建筑材料。

骨质疏松症是因为骨骼有机类物质与矿物类物质呈等比例丢失，使骨量减少所致。透视——骨质疏松

坚硬的骨骼为何会“松”掉呢

所谓骨质疏松症是指骨量显著减少，骨微结构破坏，导致骨脆性增加，以致发生自发性骨折或在经历轻微外伤时即发生骨折的情况。

骨是由钙和磷所构成的结晶沉着于由胶原组成的基质上所组成，骨基质与骨矿物质之间保持着一个相对固定的比例。骨基质与骨矿物质两者之中任何一个出了问题，都会造成骨骼发生疾病。骨基质无改变而骨矿物质出现问题的状态称为骨软化症。骨软化症是在成人后发病的，而婴幼儿时期发病的则称为佝偻病。当骨中骨基质和骨矿物质两种物质同时减少时称为骨质疏松症。

骨质疏松的发病原因

骨质疏松症是一种多因素性疾病。影响骨量的因素可分为环境因素与遗传因素两大类。环境因素包括营养、运动及生活习惯等，是影响骨量的可控因素。近年来，随着分子生物学技术的研究进展，遗传因素对骨量和骨质疏松发病的影响，逐步引起人们的重视。

科学家通过对家族性的流行病学调查研究发现，正常人群峰值骨量及骨密度受遗传因素调控。国外学者约翰斯顿（Johnston）曾指出：“人群骨量的差别20%归于环境因素，80%归于遗传因素。”但骨密度究竟由哪些遗传基因决定，目前研究尚处于起步阶段。

由此，我们可以说，骨质疏松症的发病原因较为复杂，既有骨骼本身的因素，也有骨外因素。目前，确切的发病机制还没有被完全搞清楚。

总之，无论何种原因，通过何种过程，凡可使骨组织中骨量减少的因素，均可导致和促进骨质贫乏，继而发生骨质疏松。

骨质疏松患者——我孤独吗

随着人口老龄化，在我国，骨质疏松患者已达9000万，占总人口的7.1%。据了解，日本女性有900万患骨质疏松，男性有175万人，而日本总人口为1.3亿，其患病率高达8.269%。日本学者Fujita在1977年指出：“如果我们活得足够长，不管是男人和女人，我们都将会患骨质疏松症。”很多被调查者出现过腰酸背痛的症状，特别是中老年女性，但他们之中很少有人将这一症状与骨质疏松联系起来。其实，这很可能就是骨质疏松所导致的。

骨质疏松喜欢“惠顾”谁

像很多疾病一样，骨质疏松的发生也有“易感人群”。引起骨质疏松发生的因素可归结为两大方面，即：不可控因素和可控因素。前者是不以人们的意志为转移的客观因素，而后者则是可通过纠正我们的饮食方式及生活方式来改变的因素。

1.不可控因素（1）种族。对世界上各民族来说，骨质疏松的发生都是一个令人头痛的问题，但不同的民族，骨质疏松的发生率有所不同。总的来说，白种人和黄种人罹患骨质疏松症的危险高于黑人。除去饮食、地域和光照等因素外，遗传因素也起着非常重要的作用。研究表明，非洲地区的人骨质疏松症的发生率较低，而处于相同纬度（这表示人们接受的光照是相同或者相似的）的美洲、大洋洲的居民骨质疏松症的发生率却非常高。这说明不同的民族由于基因的不同，对骨质疏松的敏感程度也不同。（2）老龄。随着年龄的增长，所有人骨质疏松的发生率都会增加，只是不同的人群所增加的幅度不同而已。骨质疏松症是绝经后女性和老年人的一种常见病及多发病，45岁以后，成骨细胞活性下降，骨量便会开始降低。（3）女性绝经。绝经后的女性雌激素的水平会有大幅度的下降，随着雌激素水平的降低，会出现一个骨量快速丢失的阶段，骨质疏松的发生率也相应的增加。我国约有80%的65岁以上的女性患有骨质疏松症。一般来说，女性停经后骨量丢失会加速，这就是为什么女性比男性容易患骨质疏松症。绝经期后女性骨折的危险是男性的3倍。（4）母系家族史。血缘关系较近的母系亲属中有骨质疏松患者或髋部骨折发生的人更易患骨质疏松症。

2.可控因素（1）低体质量（体重）。身材瘦小的人较容易受到骨质疏松的“光顾”。因为骨骼重力负荷可刺激钙在骨骼的沉积，而体质量（体重）较低的人对骨骼承重的刺激较小，所以体质量（体重）较轻的人其峰值骨密度相对较低。另外，对于女性来说，雌激素是影响骨密度的重要物质，而雌激素的转换与储存都是在脂肪组织中进行的，体质量（体重）较轻的女性体内脂肪相对较少，而雌激素的含量也会受到影响，所以更易发生骨质疏松。（2）性激素低下。女性月经初潮延迟、月经稀发或过早停经（40岁以前）都标志着卵巢功能的低下，而卵巢是分泌雌激素的场所，卵巢功能不好则表明体内雌激素的水平可能低于正常，这会使骨骼矿化不良，使女性易于发生骨质疏松。（3）生活习惯。一些不健康的生活习惯如嗜烟、酗酒、过度饮用咖啡及碳酸饮料都会影响钙在骨骼的沉积及保持，所以有这些不良生活习惯的人更易发生骨质疏松。不良饮食方式如钙摄入量过低，摄入蛋白过多或过少，过多摄入咖啡因、钠等都是骨质疏松的危险因素。（4）光照。长时间生活在光照不足的环境中，会造成维生素D的缺乏，从而导致骨质疏松的易发。（5）体力活动缺乏。运动与负重一样，是刺激钙及其他矿物质沉积在骨骼中的重要因素，长期不运动，会导致骨质疏松。（6）药物。有些影响内分泌或干扰钙吸收及沉积的药物如，皮质醇、抗癫痫药（鲁米那、苯妥英钠）、甲状腺素、肝素等都是诱发骨质疏松的因素。（7）疾病。多发性骨髓瘤、甲亢、甲旁亢、皮质醇增多症（库欣综合征）、胃切除术后等也是骨质疏松的易感因素。（8）饮食。饮食中长期缺乏钙和/或维生素D（光照和摄入都不足）是造成骨质疏松的重要原因。

骨质疏松所带来的后果

骨质疏松的发病缓慢，初期症状不明显，疾病在不知不觉中不断发展。在很多情况下，当人们发现自己患上了骨质疏松时，病情往往已经较严重了。所以，骨质疏松又被称作“寂静的杀手”。

骨质疏松患者容易发生牙齿松动、早落，也容易发生骨折不愈，对人类健康构成了很大的威胁。其中患骨质疏松最严重的后果当属骨折了。骨质疏松症所致骨折在老年前期以桡骨远端（即前臂接近手腕处）骨折为多见，老年期以后以胸腰椎和股骨上端骨折、髋骨骨折多见。其中椎体压缩性骨折可使每节椎体缩短约2mm左右，身长平均缩短3~6cm。其中髋骨骨折后果最为严重，老年人一旦发生这种骨折便很难痊愈，以至于可能会永远卧病在床，长期卧床导致生活不能自理，严重地影响了老年人的生活质量。同时，骨折长期卧床非常容易引发多种并发症，很大一部分患者因此而死亡。所以，防治骨折是骨质疏松预防及治疗的最终目的之一。保护——我们的骨骼

争做骨量的“富翁”，浅谈“峰值骨密度”

在人的一生中，骨骼中矿物质含量的变化就像一座山峰一样，先是有一个爬升的阶段，然后是一个相对稳定的时期，最后是下降的阶段。

所以，我们可以把人一生骨密度的变化规律分成下列这3个阶段来进行讲述。（1）骨密度上升期。这一时期为自我们出生起到35岁左右。人体在这个时期是处于钙在体内不断积存的过程，到35岁左右骨密度达到高峰。在这期间钙在体内积存的多少直接影响到人体最终获得的骨密度。（2）骨代谢平衡期。女性的平衡期在30~50岁左右（绝经前）；男性则在30~70岁左右。这个时期的骨密度是一个相对稳定的平衡时期，这个时期人体内进出的钙应保持大致平衡。（3）骨量减少期。女性的骨量减少在50岁后便出现了，而男性在70岁后出现。这个时期人的骨密度逐渐减少，当骨量降至一定程度时，骨骼结构的完整性会受到破坏，骨质疏松的发生率会逐渐增加。

人一生中骨密度的最高值就是这个人的峰值骨密度。不同的人所能够获得的峰值骨密度是有差别的。骨质疏松发病可能性的大小与峰值骨密度水平及达到峰值骨密度的年龄有关。峰值骨密度越低或出现时间越早者，其发生骨质疏松的可能性就越大。峰骨量由性别、遗传、种族等因素决定，后天因素也有一定影响。峰值骨密度高的人不容易发生骨质疏松。

人积累峰值骨密度的过程与人在一生中财富的积累过程十分相似。当我们年轻的时候，体力和精力旺盛，这时可以挣到较多的钱，挣到的钱多而我们花掉的钱少，我们把这些多余的钱存入银行，以备年老时养老之用。当我们过了年富力强的阶段，能够挣到的钱逐渐减少，但还是与我们的日常消费保持大体平衡。当我们年老退休后，我们基本上就失去了收入来源，这时就只能慢慢地花掉以前的积蓄。

学者们已证实骨量累积的90%发生在20岁前，10%发生在20~30岁，儿童、青少年时期钙及其他骨骼营养成分摄入很充足的人群，比同阶段骨骼营养不良的人群峰值骨量要高。所以，从儿童期起保持足量钙的摄入和规律的负重运动，有利于获得满意的骨峰值；35岁开始补充钙及相关营养成分的人群，其骨量峰值下降的速度比没有补充的人群慢；平时膳食钙摄入量高的女性，峰值骨密度较高；骨量峰值越高者罹患骨质疏松的危险越低。因此，在青春发育期到40岁前后的女性，都应特别关注膳食钙营养。“存钱”防老——怎样提高并保持峰值骨密度

由前面的讲述我们得知，骨质疏松症虽是成人疾病，但其发生原因可追溯至童年及青少年时期的钙质获取不足。人在35岁以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。由于成骨细胞的作用，此期间骨形成大于骨丢失。如果在35岁以前让骨骼最大限度地储存更多的钙，我们就能够获得更高的峰值骨密度。当我们进入老年阶段时，我们就有更多的“本钱”来抵御骨质疏松。所以，孩童期应多方摄取钙质，才能保存“骨本”，以备日后使用。同时，我们应该在尽可能长的时间内保持峰值骨密度，所以进入青壮年时期后，也应注意钙的摄取，以尽量“保存实力”，减少骨的丢失，为老年阶段争取更多的“骨本”。

防患于未然——谈骨质疏松的预防

前面我们讲到，骨质疏松的发生有“不可控因素”和“可控因素”。若我们能从可控因素入手，消除那些可能引起骨质疏松的危险因子，那就可以达到预防骨质疏松的目的。

骨质疏松的预防主要有3大举措，那就是：营养、运动和光照。（1）营养。最佳的预防骨质疏松症的方法是从胎儿时期就保持足够的钙摄入量，这样可以提高峰值骨量；年轻人应及早从事骨质保健运动，平时应多摄取钙质，多运动，以便在骨骼中积累更多的钙；中老年朋友也不是没有办法预防或延缓骨质疏松的发生，平时要多晒太阳，多做户外活动，注意体育锻炼，通过饮食补充必需的钙，如常食用虾皮、豆制品、坚果、牛奶等，以防止骨质流失过快。（2）运动。运动与骨量有密切的关系，它可刺激成骨细胞，从而促进钙在骨骼的沉积，使骨量增加。常年坚持运动的人会有较高的骨密度。人体运动时，一方面通过负荷直接刺激骨骼，另一方面则通过肌肉收缩的间接作用，增加骨骼负荷，使骨产生应变，从而促进成骨。比如运动员的骨密度就大于静坐较多的人群，即使是同一个人，其运动较多的一侧肢体的骨密度也会大于另一侧。因此，在青少年时期多运动可以获得更高的峰值骨量；成年期多运动可保存骨量；老年期多运动可减少骨流失。所以，为了您的骨骼健康，请坚持户外运动吧。（3）光照。一提到补充钙质，您一定首先想到的是从饮食中多摄入一些含钙高的食物。但如果需要更多的钙质补充呢，您一定要考虑使用钙制剂了吧，但您有没有想到过“另辟蹊径”呢？如果有一种既方便又不用花钱的方法，想必您一定会感兴趣的吧？这个方法很简单，就是大自然赐予我们的阳光。

人体内维生素D除了通过经口摄入的方式来补充以外，还有一种重要的来源就是晒太阳。我们人类皮肤中含有一种叫做7—脱氢胆固醇的物质，它经阳光中的紫外线照射后，能生成维生素D3，它可以增进钙在肠道中的吸收度。如果您每天在户外晒太阳的时间不少于2小时，再加上适当的饮食，那您全天所需的维生素D就完全搞定了。但需要注意的是，不要在上午10点到下午2点之间晒太阳，那样会伤害到您的皮肤。大家一定要好好利用这不花钱的钙补充剂哟！

怎样预防绝经后骨质疏松

骨骼中钙质的沉积与雌激素有关，绝经后的女性由于体内雌激素减少，很多人会由此而发生绝经后骨质疏松症。绝经后骨质疏松发生的严重程度取决于本人的骨峰值密度和绝经后骨骼中钙质的丢失速率。

如果女性35岁左右时骨密度值已达到很高的程度，那么停经之后，她就有更多的“骨的本钱”来对抗骨质疏松，但前提条件是这位女性必须从年轻时开始，就从膳食中摄取了足够的钙质及其他营养素。此外，体质瘦弱、吸烟、过度饮酒、服用类固醇药物、摄入食物量不足等都是导致缺钙的危险因素。因此，绝经期预防骨质疏松首先要去除上述这些危险因素，建立运动加营养的健康生活方式。研究发现，每天户外运动不少于1小时的女性，骨质疏松发生率很低；若每天坚持长跑，则可使骨骼年轻20年。美国科学家最近研究认为跳跃运动是预防骨质疏松最好的方法，因为跳跃时地面的冲击力可激发骨质的形成。

此外，绝经后的女性应注意多摄入钙质，同时也要进行适量的运动，以尽量降低骨中钙质的流失速度。在营养方面，我们建议大家多食用低脂牛奶、奶酪以及豆浆、豆腐和其他豆制品。第二章营养与骨质疏松的关系

营养是维持生命和健康所必需的物质。我们每日所需要的营养素有几十种，大体上可分为7大类，它们是：蛋白质、脂类、糖类（碳水化合物）、矿物质、维生素、膳食纤维和水。这7大类营养素联手为我们打造健康的体魄，缺一不可。在这些营养素中，有一些与骨质疏松的发生是有关联的，在这里给大家逐一介绍。7大营养素

矿物质

要说清楚骨质疏松与营养的关系，我们不得不“越级”先提到矿物质。

营养素中的矿物质是一些金属元素和非金属元素，人们根据它们在体内含量的不同而称它们为常量元素和微量元素。凡是某一元素在人体内的含量大于0.01%的，我们就称它为常量元素，而在人体内含量小于0.01%的，我们就叫它微量元素。我们人体所必需的常量元素有：钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫。而微量元素则更多些，有14种，它们是：铁、铜、锌、碘、锰、钼、钴、铬、镍、锡、矾、硅、氟、硒。

这些矿物质在我们体内虽然不能够像蛋白质、脂肪和糖类那样为我们提供热量，但它们的营养作用却不可小视。它们中有些是我们的身体组织和细胞重要的“建筑材料”，比如钙和磷构成骨骼、磷参与构成细胞膜等；它们还可以使我们的身体维持正常的渗透压，使身体内的水分均匀合理的分布；有些还有保持体内酸碱度平衡的功能，比如磷；另外，神经的兴奋和肌肉收缩等也需要由它们来参与完成；还有某些维生素、蛋白质及核酸是由矿物质来参与构成的，如维生素B12中就含有微量元素钴，某些蛋白质中也含有矿物质，如含有磷和硫；它们还有一个最重要的功能，那就是大部分的矿物质是酶和激素的重要组成成分和激活剂。

在这里，我们先告诉大家，矿物质中的钙和磷是构成骨骼的两员大将。

1.生命金属——钙

就像我们日常生活中常见的金属材料铁、铝、锌一样，钙也是一种金属元素，真正的金属钙是银白色的。但在一般情况下，我们很难见到它的“庐山真面目”，只有从事研究的化学工作者才可能有幸对其“一睹真容”。因为钙是一种化学性质非常活泼的金属，在空气和水中可迅速被氧化成为氧化钙、氢氧化钙，最终转变为我们常见的碳酸钙，有些山上的石头和我们家里墙壁上刷的“大白”就是这种东西。当然，除此之外，钙还可以组成成百上千种化合物，其中很多钙的化合物对我们的身体有着非常重要的营养学及生理学意义。其中构成骨骼是钙最重要的功能。

在判断一个人是否发生了骨质疏松或者骨质疏松发生的严重程度时，骨骼中的含钙量以及钙的丢失速度是一个极其重要的指标。如果把骨骼比为一座建筑的话，钙就是骨骼中最重要的建筑材料。

钙并不是骨骼中的永久居民，它们不断地进进出出，在正常情况下，只要进出的速度保持平衡，骨中的钙量就可以保持恒定，骨骼就不会缺钙，我们就不会发生骨质疏松。但当由于种种原因，骨中出去的钙多而进入的钙少时，骨中的钙质就会逐渐流失，长此以往，入不敷出，人就会发生骨质疏松。

2.磷和镁——钙的“左膀右臂”

大家已经知道了，钙是构成骨骼的“大主角”。但俗话说得好“一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮”。钙的能耐再大，也需要其他营养素的配合，才能很好地完成它的使命。磷和镁堪称钙的“左膀右臂”。

钙

镁磷

在一个成年人体内，磷的含量约为400~800g，其中87%是跟钙一起以羟磷灰石的形式形成骨盐，骨盐是构成骨骼的主要成分。与钙一样，磷除构成骨骼外，还有少部分存在于软组织和体液中，它们同样对我们有重要的生理学意义。体内一些重要的化学过程皆有磷的参与，如氧化磷酸化过程；体内很多重要物质也都含磷，如核酸、磷脂、生物膜等；机体热量代谢最重要的物质——三磷酸腺苷，就是由磷酸参与组成的。此外，磷还参与血液的凝固，磷酸盐还能够调节血液的酸碱平衡等。

镁的代谢及功能与钙、磷有密切关系。人体含镁量约20~28g，一半以上存在于骨中，其余的镁主要存在于细胞内。镁是许多酶系的辅助因子或激活剂，至少参与体内300种以上的酶促反应过程。镁还广泛参与体内各种物质代谢，包括蛋白质、脂肪、糖及核酸的代谢；镁离子对神经系统和心肌的作用十分重要，镁离子能起到镇静和抑制作用，镁作用于外周血管可引起血管扩张。

骨骼中的镁主要以磷酸镁和碳酸镁的形式存在，吸附于羟磷灰石的表面。但它与钙不同，不易随机体需要从骨中动员出来。但镁在一定程度上可置换骨中的钙，其置换的量取决于骨钙动员的状况。

3.钙磷比一比例适当吸收好

与钙一样，磷也是一种人体所必需的营养元素，只不过它是一种非金属元素。磷和钙是构成人体骨骼的“最佳搭档”。骨中的钙/磷比值几乎是恒定的，两者之一在体内的含量显著变动时，另一个也会随之改变。两者相辅相成，同时也相互牵制，所以饮食中磷含量过高或过低对钙的吸收都会有很大的负面影响。只有当食物中的钙和磷的量处于一个合适的比例时，钙才会有最好的吸收效率。由于骨骼中钙和磷的比例约为2∶1，所以从理论上来讲，我们人体最佳的钙磷比例为2∶1。如果磷太多的话，会刺激甲状旁腺激素的分泌，使骨钙流失进入血液，从而导致骨骼缺钙。1989年，美国推荐的居民膳食中理想的钙磷比值为1∶1，但实际上很难达到这个理想值。因为磷在食物中的分布非常广泛，其含量大大高于钙。在天然食物中牛奶有较好的钙磷比值，所以在摄入奶和奶制品较多的人群，其钙磷比相对更接近理想值。调查发现，美国人实际膳食中钙磷比为1∶1.6。但在我国，由于摄入乳制品普遍偏少，所以，成年人膳食中的平均钙磷比值为1∶3.2，孕妇膳食中的平均钙磷比值为1∶1.5~1∶2.5，这均不利于钙的吸收。有营养学家推荐，婴儿时期的钙磷比值以1.5∶1为宜，1岁以后钙磷比值维持在1∶1为宜，对于我国一般的成年人来说，在日常膳食中，如果钙磷比值能够达到1∶1.2~1∶1.5就算是比较合适的了。

4.钠——重要的调味离子

食盐的主要成分是氯化钠，它是人类饮食中重要的组成部分，食物中缺少了食盐就会变得淡而无味。同时，钠也是我们体内一种重要的金属离子，它负责维持人体内正常水盐代谢及渗透压。但食盐摄入过多是引起高血压的重要原因之一，研究发现，有10%~30%的高血压患者从减少盐的摄入量中得到了益处。

不光如此，摄入过高的钠盐可促使钙从尿中排出，而钙在维持骨骼健康的同时还有平抑血压的作用。所以，高钠饮食从骨质疏松及高血压两方面来说都是对健康不利的。

蛋白质

蛋白质是生命的表现形式，是生命形成的物质基础，人体内含有10万种以上不同结构的蛋白质，它们是一切细胞和组织的主要构成成分，并表现出“千姿百态”的生理功能。当人们的饮食中蛋白质缺乏时可导致机体各器官、组织和系统的功能紊乱与结构异常，其中包括骨骼。

1.不可或缺的蛋白质

骨骼结构分为有机质和无机质，而蛋白质是骨骼有机质的主要成分，由此形成骨骼的“内支架”。蛋白质就像是混凝土建筑物中的钢筋，而骨骼中的矿物质则像“水泥”。若骨的“钢筋”（有机基质）不足，则“水泥”（骨矿物质）也无从沉积，就会影响建筑物（骨骼）的强度。进一步研究表明，蛋白质缺乏可通过几条途径影响骨质：一是使软骨细胞和成骨细胞合成有机基质的能力减低；二是使肠道蛋白质合成减弱及吸收功能减退；三是造成激素缺乏，如胰岛素及胰岛素样生长因子等缺乏。通过这3个途径蛋白质直接或间接影响着骨质，因而蛋白质缺乏必然会导致骨质疏松的发生。

2.蛋白质过量也危险

通过上面的阅读，我们知道了蛋白质对于成骨来说是极其重要的。但与此同时，我们也需要明确一点，那就是蛋白质在影响骨骼形成的过程中，扮演着“双刃剑”的角色。蛋白质在缺乏时，将会影响骨基质的形成，但当蛋白质摄入过多时，则可导致钙从尿中排出量的增加，成为骨质疏松的“帮凶”。所以，当老年人或体弱者补充蛋白质时应注意，千万不要补充过量，以免发生在补了蛋白的同时“丢了骨头”。

脂肪

1.大有用处的脂肪

脂肪是人体中非常有用的组织。首先，分布在皮下的脂肪能够防止体内热量的散失，有助于维持体温的恒定，同时也可以保护其下方的组织不受到伤害；分布在肌肉间隙及脏器周围的脂肪对这些器官有固定及保护作用。

脂肪在食物中也是非常有用的成分。它是产能最高的营养素，1g脂肪在体内氧化可产生9kcal热量，比等量蛋白质和糖类的总和还要多，它是身体活动的主要热量来源；脂肪还是脂溶性维生素的良好载体，如果食物中没有脂肪的存在，则脂溶性维生素无法被身体所吸收利用。

虽然如此，脂肪却不总是那么可爱，特别是当摄入过多脂肪的时候。在现今的生活水准下，过多的脂肪就像一个过街的老鼠，人人喊打。是啊，成长中的孩子怕脂肪，它使可爱的小天使变成小肉墩；爱美的姑娘怕脂肪，它破坏身体玲珑的曲线；忙碌的成功人士怕脂肪，它使人血脂超标。那么，对于害怕骨质疏松的老年人来说如何呢？对了，在这里，过多的脂肪仍然没起什么好作用。

2.骨质疏松与脂肪

公平地讲，膳食中的正常量脂肪对健康人的钙吸收影响不大，但如果您一直摄入过多的脂肪，或您的身体对脂肪的消化吸收不好时，过量的脂肪就会降低您食物中钙的吸收。这是因为钙能与脂肪中的脂肪酸形成肥皂一样的物质——钙的脂肪酸盐，又叫皂钙，这一物质会使钙的吸收及利用大大下降。

膳食纤维

1.很有用处的膳食纤维

膳食纤维是近年来营养素家族中迅速窜红的一位，号称“第7类营养素”。它虽然不能像其他营养素一样，直接被人体所消化吸收，但摄入膳食纤维仍然对人体健康有很多益处。年龄大些的人多患有便秘、糖尿病及高脂血症等疾病，食物中的纤维对这些疾病的预防及控制有较好的作用。

2.骨质疏松与膳食纤维

膳食纤维对于降低血糖和血脂是有作用的，但同时很多人担心膳食纤维会影响钙的吸收。因为，早期的相关研究发现，在人和动物的膳食中加入谷物纤维可以抑制钙、镁和锌等矿物质的吸收。所以，当时人们认为富含纤维的膳食会对矿物质利用产生不利的作用。但后来新的实验表明，这些“坏事”更可能是由谷类中所含的其他物质如植酸、草酸等所做的。

人们通过动物实验看到，很多可溶性膳食纤维甚至可以改善钙的吸收，这是因为这些纤维可以在人的大肠中发酵，使大肠中的环境变酸，从而促进钙的吸收。有很多实验证实，膳食纤维可以防止实验大鼠的骨质下降。

维生素

在很多情况下，维生素，就如人们所称呼的那样，是维持生命的营养素。虽然在我们人体中的含量极少，但我们却不能一日没有它们。维生素也是一个大家族，有脂溶性和水溶性两大类，骨骼的健康及坚固也少不了它们的帮助。

1.维生素D与骨骼健康

很多人都知道钙的吸收需要有维生素D的参与。前面我们把钙比作为人体大厦的建筑材料，那么维生素D就是大厦的建筑者了。

维生素D是一种脂溶性维生素，但维生素D产生的活性实际上是一种激素，其主要功能是，促使骨与软骨的骨化；促进小肠中钙、磷的吸收；促进钙、磷在肾脏中的重吸收并维持骨骼与牙齿的正常生长。人体所需的维生素可以从食物中摄入，也可以自行合成一部分。被人体所吸收的维生素D储存在血浆、肝、脂肪和肌肉内，它们本身没有促进钙吸收的生物活性，但当它们在肝脏经过“加工”形成具有生物活性的25—羟基维生素D3，然后在肾脏经过“二次加工”后，即可转变为具有更高生物活性的“1，25—双羟维生素D3”，又叫做“活性维生素D3”。活性维生素D3可以使钙结合蛋白的生成增加，而钙结合蛋白在肠钙吸收的过程中起着载体的作用。此外，活性维生素D3也能促进骨骼中破骨细胞的活性，促进骨吸收，使旧骨质中的骨盐溶解而增加骨钙释放；它还能直接刺激骨骼中的成骨细胞，促进钙盐沉着在骨骼中。当肝脏和肾脏功能出现问题时，可能会使活性维生素D3的生成受阻，从而导致钙代谢紊乱。这就是为什么一些患有肝、肾疾病者出现骨质疏松的原因了。

2.维生素A与骨骼健康

维生素A又叫“视黄醇”，顾名思义，它是与视力有关的维生素。纯品的维生素A是一种淡黄色晶体，能溶于脂肪性的溶剂中，所以是脂溶性维生素。

维生素A最重要的生理功能是作用于眼睛视网膜上的感光细胞，使人们的眼睛在较暗的光线下也能够看清物体。当人们缺乏维生素A时，会发生夜盲症。此外，维生素A对于人体的免疫功能、生殖功能及皮肤等都有重要影响。

维生素A对于维持骨质代谢的正常进行也起着重要的作用。缺乏维生素A可使破骨细胞数目减少，成骨细胞的功能失控，导致骨膜骨质过度增生，骨髓腔变小。

维生素A较多的存在于动物性食物，如奶及奶制品、鸡蛋，特别是动物肝脏中。所以，在全球范围内，生活水平较低的国家和地区，维生素A的缺乏较为普遍。

维生素A的另一个来源是胡萝卜素。胡萝卜素是植物性食物中所含的一种营养素，它在体内可以转变为维生素A，但其转换效率较低，我们从膳食中摄入的胡萝卜素只有1/6可以在体内变为维生素A。

3.维生素K与骨骼健康

与维生素A、维生素D一样，维生素K也是一种脂溶性维生素。维生素K最初被人们认为仅与机体凝血功能有关，但近年来研究提示其与骨组织代谢也有关系。曾有科学家用维生素K缺乏的饲料喂养大鼠造成大鼠短期维生素K缺乏，在实验期间，他们观察到大鼠尿钙排泄量约增加1倍，此现象说明机体维生素K缺乏可导致骨分解代谢增强。

维生素K对骨的影响主要是参与骨钙素的羧化。骨钙素是一种蛋白质，也叫做骨钙蛋白，它由43个氨基酸相互连接而成，是骨组织中的特异性蛋白，缩写是BGP。它来源于骨组织，由成骨细胞合成并分泌到骨中，是骨组织中的一种蛋白质，约占骨质蛋白的3%。骨钙素的作用是调节和维持骨钙。2/3的骨钙素与羟磷灰石结晶结合，沉积于骨基质中，1/3进入血液循环。当骨骼出现损伤后，机体要对这个损伤进行修复，这时血清中骨钙素可以增高。而骨钙素水平下降，则提示形成骨的成骨细胞的活性下降。而维生素K可影响骨钙素的形成，所以，当人体缺乏维生素K时会影响骨骼的发育。

维生素K的食物来源较为丰富，一般人很少发生维生素K的缺乏。同时，正常人体肠道的大肠杆菌、乳酸菌等微生物也能合成一部分维生素K，并通过肠壁吸收进入人体。所以，最常见的维生素K缺乏是由于疾病或药物治疗所引起的继发性结果。如肠道吸收不良，滥用口服抗菌素，使用抗凝血剂及大剂量的水杨酸盐等。

4.维生素C与骨骼健康

维生素C也叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素。在体内有很多重要的生理功能。它是胶原蛋白形成所必需的，它有助于保持结缔组织、骨样组织以及牙本质的完整，它又是伤口愈合所必不可少的，并能促使烧伤康复。维生素C还是作用很强的还原剂，具有抗氧化的作用。作为一种还原剂，维生素C还可以促进铁的吸收。

严重缺乏维生素C可引起坏血病，这是一种急性或慢性疾病，特征为出血，类骨质及牙本质形成异常。其发生的原因是骨和牙本质中细胞间胶质的形成出现缺陷，使毛细血管变得薄弱，继而发生出血以及骨和有关结构的缺陷。骨损害的另一个原因是软骨内生长停止，因为成骨细胞不能形成骨样组织，取而代之的是骨干与骨骺之间形成纤维结合，肋骨软骨的结合部增大，浓密的钙化软骨段便埋植在这一纤维组织内。这些损害能并发骨内或骨表面微小的淤斑状出血，或因轻微的骨损伤而导致骨膜下大量出血。

每日服维生素C60mg即可收到充分的预防效果。如果发生了坏血病，可给予口服维生素C100mg每日3次，连续服用1~2周，直至体征消失为止。随后可坚持摄入含维生素C丰富的营养膳食。

我国目前推荐的膳食维生素C的每日适宜摄入量为100mg，比1988年制订的膳食供给量60mg/d有了较大幅度的提高。我们膳食中维生素C的主要来源为新鲜的蔬菜和水果，动物性食物中仅肝、肾等含有少量维生素C。

5.维生素B12与骨骼健康

维生素B12是一种可溶于水的红色结晶，它含有金属离子钴，这也是唯一含有金属元素的维生素。维生素B12是参与体内重要化学反应的辅酶。

缺乏维生素B12会导致红细胞中DNA合成的障碍，可以引起巨幼红细胞性贫血。另外，维生素B12在神经信号的传导中也起着重要作用，当体内维生素B12不足时，可使神经系统受到损害，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。新的研究指出，血液中维生素B12浓度较低者，通常会有骨质流失速度加快的情形发生。骨质迅速流失是骨质疏松症的一项征兆。

一般来说，维生素B12仅存在于动物性食物中，如肉类、贝类、动物内脏及蛋类等中。牛奶及奶制品所含维生素B12较少，而植物性食物中基本不含维生素B12。我们的身体对维生素B12的需要量很少，而且它们在体内可以被循环重复利用。所以对于正常成年人来说，维生素B12缺乏的情况不是很常见。但对于严格的素食者和老年女性来讲则缺乏的情况比较普遍，据文献显示，约有10%~30%的老年人对食物中维生素B12吸收不良，因此，他们应该注意补充。

其他营养物质

除了前面提到的我们每日所必需的7大类营养素外，膳食中还有一些营养物质对骨质疏松的预防及发生有一些影响。这些物质不一定是我们每日所必需的营养素，但对人体健康及其他营养素的吸收会产生一定的影响。

1.植物雌激素

女性到了更年期，由于雌激素分泌急剧减少，导致骨质生成速度下降、骨质丢失加速，逐渐发生骨质疏松。女性体内雌激素水平的急剧下降不光导致女性发生更年期综合征、骨质疏松等疾病，还与高血压和冠心病等心血管疾病的发生有密切的关联。因此，保持中老年女性体内正常的雌激素水平，对防治骨质疏松症和心血管疾病，提高更年期女性的生活质量及健康水平有着重要的意义。但通过药物来补充雌激素会带来一些副作用，使很多人不愿接受。20世纪80年代，科学家研究发现，一些豆科植物中含有类似弱雌激素样作用的植物性化合物——异黄酮（被称做植物雌激素）有模拟雌激素的生理生化作用，同时又是一种强抗氧化物质，不但能有效调节内分泌水平，还能有效舒张血管、防止动脉硬化，而且没有使用外源性雌激素所带来的各种不良反应。

2.乳糖及氨基酸

乳糖是奶中所含的糖类，氨基酸是构成蛋白质的基本物质。乳糖及某些氨基酸（如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等）由于可以降低肠道的酸碱度，也有促进钙吸收的作用。

3.草酸、植酸

草酸及植酸存在于很多植物性食物中，它们是一种酸类的物质。草酸在体内能够与金属离子发生化学反应生成不溶解的草酸盐；而植酸具有很强的络合金属离子的能力。它们通过各自的方式把矿物质牢牢地抓住，使其不能被人体所吸收及利用，从而妨碍矿物质的吸收，钙也不例外。这些物质是我们在摄入食物时应尽量避免的。

4.烟及酒

一些实验研究的结果表明，酒精、尼古丁也会促进钙的排出。所以，吸烟及大量饮酒的确是一种不良的生活方式，对身体健康的很多方面都会造成负面的影响。第三章骨骼健康从饮食开始

要想骨骼健康，钙的摄入必不可少。而说到补钙，您是不是又想去买钙片了？其实，在咱自家的厨房里，也可以补钙，而且既经济又实惠、既省事又好吃，何乐而不为呢？厨房中的补钙行动

膳食中促进钙吸收的因素

食物是人体摄取钙最主要的来源，膳食中的钙会受到其他营养素的影响，使其在人体内的吸收效率发生一定的变化。食物中的有些成分可使钙吸收增加而另外一些成分会使钙的吸收减少。膳食中能够促进钙吸收的因素很多，如，食物中的维生素D通过在体内转变为活性维生素D3而使钙的吸收增加。

有些食物成分对钙吸收的促进作用与其在膳食中的含量相关。当这些成分在食物中含量适宜时，会促进钙的吸收，但当它们含量过多时，对增加钙吸收的影响不大甚至有负面的影响。如当食物中的蛋白质摄入量处于适宜的水平时，也能够促进钙的吸收，但是当蛋白质摄入量超过推荐供给量时，对钙吸收促进作用的进一步影响就变得很小；与钙同属矿物质元素的磷和镁如果与膳食中的钙处于一个适当的比例时，可促进钙的吸收，但当它们在膳食中的含量过高时，就会妨碍钙的吸收。

补钙，饮食是首选

从传统上来看，我们中国人进补的途径有两个——食补和药补。其实，当下的补钙问题也不外乎这两个途径。当您面对成堆的钙片和各种美食的同时，您也就面临了这样的难题：补钙，到底什么方式是首选？

说到这儿，我们还是得借用一句老话：“药补不如食补。”在崇尚自然的今天，想必您对这句老话的反应一定不会出乎我们的意料。是的，最好的补钙剂应该是食物。

中国营养学会的专家指出：“合理营养，绝不是仅仅靠药片就能够解决问题的，膳食调整当是首选。钙只是国民缺乏和应注意补充的数种微量营养素的其中之一。”对于一般性缺钙，通过调整饮食结构，多吃豆类、牛奶、肉类等食物就可以改善。对于中度和严重缺钙者才需要服用药物。而且，如果您仅仅单纯地补充钙片，那么也只能提高钙的摄入。而如果您选择了一个合理的膳食，那么所有营养素的摄入都会得到改善。所以即使您需要补充钙元素，同时也应首先考虑调整膳食结构。

如何选择补钙食物

通过膳食补钙是防止缺钙的基础，首先要做的是选择含钙高的食物。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为4大类。（1）奶类和奶制品。这是对人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。在普通食物中，乳类及乳制品是含钙最丰富的食品，且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300mL左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。（2）大豆和大豆制品。大豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙，以及维生素B1、维生素B2和烟酸以及大豆异黄酮等，长期食用可以在获取丰富营养的同时预防骨质疏松。这类食物有大豆粉、豆腐、豆腐干等。（3）坚果类食物。这类物质包括杏仁、花生、松子等，因为其中含有丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。如果通过上述食品还不能满足身体所需，再考虑选择适当的产品进行补钙也不迟。（4）常吃虾皮、海产品同样可以达到补钙的目的。

此外，由于平衡膳食离不开蔬菜，所以也要注意选择一些含钙高的蔬菜。某些绿叶菜和红黄色蔬菜也富含钙。

按照新鲜蔬菜中钙的含量，可以划分为以下两个等级：一为高钙蔬菜（每100g鲜菜中含钙量大于200mg），如黄花苜蓿（草头）、荠

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