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发布时间:2020-07-07 17:52:49

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作者:沈卫东

出版社:吉林科学技术出版社

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活动活动,颈腰不痛

活动活动,颈腰不痛试读:

前言

随着现代社会自动化程度的提高,很多人都有肩、颈、腰部酸痛僵硬的症状,追究其原因不外乎是与长时间姿势不良、工作过于劳累、工作时同一个姿势保持过久、同一个动作重复太多次等因素有关。再加上现代人普遍运动量不足、工作压力大、失眠等情况,使得肩、颈、腰部酸痛僵硬的人群还在逐步扩大。《活动活动,颈腰不痛》这本书,教会我们如何应对不期而遇的颈腰疼痛,我们应该运用哪些方法逐步减轻症状,缓解疼痛。此外,在颈腰部发病之前,我们就应在日常生活中加强保健与预防,使脊椎在继续使用的过程中保持良性状态,建立良好的生活、工作习惯,彻底改善因颈腰关节疼痛带来的烦躁与苦恼。《活动活动,颈腰不痛》本着彻底治愈颈腰关节疼痛的原则,总结出一套日常保健操,在办公、做家务、看电视、睡前都可以操作,简单有效,一看就懂,一学就会。此外,还配合穴位按摩、温度疗法等进一步缓解疼痛和巩固疗效。

希望读者朋友能跟随书中的每一个操作步骤,每天都来活动活动,彻底消除颈腰疼痛,轻松愉快地享受每一天。

本书中某些按摩方法具有一定风险,仅供患者及家属参考阅读。

第一章 上班族轻松治愈颈椎病

1 颈椎病小常识

急性颈椎病

在脊椎中,颈椎体积最小,但灵活性最大、活动频率最高、负重自然也较大。颈椎上托头颅、下连躯体,不仅支持着头颅的重量,还是人体的重要支撑,承担人体自身大范围的运转活动,如抬头低头、扭转颈部。可以这么说,颈椎就是人体劳动强度最大的枢纽关节部位。同时,颈椎还是神经的重要通道,这就如重要的交通枢纽一样,不仅负责将大脑发出的种种神经支配信息输送到全身各个躯干,还负责将全身各个躯干通过颈椎向大脑发送各种神经信息。颈椎的这种生理特点决定了它自身就存在容易受到损伤和慢性劳损的威胁。如果颈部再长时间地保持一个姿势,当压力过于集中时,势必会使颈椎疲劳过度,进一步增大劳损的概率,加速颈椎的退行性改变,进而诱发急性颈椎病。

什么情况下易发生急性颈椎病

1 急刹车时头颈受伤2 头颈抗重物的时候3 过度疲劳4 坐车时打瞌睡5 干活或者走路时扭伤6 吹空调被冷风刺激

哪类人群易患急性颈椎病

1.躺着看书、看电视时头部长久单一姿势的人。

2.工作过累的人。

3.司机。

4.工人。

急性颈椎病发作时要注意什么

1.伏案工作不要超过1小时

工作久了,起身活动5分钟,或自己按摩放松,避免颈部肌肉因长期固定的姿势而处于紧张状态,造成劳损。

2.枕头高度不要超过15厘米

不符合人体生理要求的枕头会导致颈椎疾病。枕头高度以8~10厘米为佳,最高不要超过15厘米,与肩同宽即可。枕芯起到托扶颈椎、促进血液循环的作用;另外,睡眠时颈椎下面不要空着,连肩背部一起垫实。

3.避免猛回头

适当进行体育运动,但要避免猛回头和反复甩脖子以及其他对颈椎有害的体育活动。

急性颈椎病发作时如何应对

突发当时要保持镇定

保持乐观向上的心态。多愁善感的人易患神经衰弱,这种心态容易影响骨关节及肌肉休息,长此以往,颈肩部极易疼痛。48小时之内可以冰敷

用毛巾或者塑料袋包裹住小冰块儿,冰敷疼痛肿胀的地方,能起到缓解作用。2~3天内可采用加温法

1.使用热敷

热敷加热时间比较长,热度稳定,使用起来也非常方便。

2.不要裸露脖颈

在冬季,颈椎病患者防寒保暖十分重要。颈椎病本来就处于高发阶段,没有好的保暖措施会引起软组织炎症,加重颈椎病。非外力损伤时,10天后可适当活动

1.适当揉捏

两手掌着力交替进行,先在颈项两侧自上而下,又自下而上往返揉捏2分钟。然后在双侧肩、背部及患侧上肢揉捏3分钟。

2.耸肩“耸肩”是一种最为简单的物理疗法,相当于对胸部和肩部的“牵引”,对颈椎病能起到缓解作用。

3.左右转头

两手十指交叉,手掌置于颈项后,将颈部用力向前推,颈项则向后挺直,两力方向相反。与此同时,左右转头摇晃5次。放松,片刻以后再做。2周内按摩可防止慢性化病变

1.保持正确的睡眠姿势。颈部不能悬空,而应枕在枕头上,使头部保持略后仰。

2.养成良好的生活习惯,改变不良的姿势,给脖子增加负担的习惯要纠正。

3.按摩阿是穴:身体上的所有痛点都可称为阿是穴。当身体出现疼痛时,以对侧中指轻轻按压最痛点,每次10~15秒,重复3~5次即可,按压的力度大小均可。

慢性颈椎病

当人体端坐或站立时,从侧面看,人的脖子并不是直的,而是很微妙地形成了一个向前凸出的弧度,这个弧度就如一把天然的保护伞保护着人体,它就是颈曲。

但是随着年龄的增长,颈椎会出现退行性改变、颈椎骨质增生,使颈曲发生改变,甚至使颈曲变直或反张弯曲。假如长期姿势不当、生活习惯不良或是颈部外伤、外感风寒时,颈椎的生理曲度也容易发生改变。

慢性颈椎病有哪些症状

1 感觉吞咽困难颈椎前缘骨质增生后会压迫食管,会导致患者产生咽部发痒、有异物感、吞咽困难等间断发作的症状。据近年的临床统计,约有1.6%的颈椎病患者有此表现2 血压升高颈椎病可致血压升高或降低,但以升高者多见,称颈性高血压。这与骨质刺激交感神经有关。病人常伴有颈部疼痛、发紧、上肢麻木等典型表现3 女性乳房疼痛这是由于增生骨压迫第6~7节颈椎的神经根所致。开始患者会觉一侧乳房或胸大肌疼痛,间断隐疼或阵发性刺痛,向一侧转动头部时最为明显,有时疼痛难以忍受4 下肢瘫痪或排便障碍这是由脊髓的椎体侧束受刺激所致。患者上肢麻木、疼痛无力、跛行,颈部症状多数轻微易被掩盖。有的伴有尿频、尿急、排尿不净或大小便失禁5 视力下降颈椎病还可表现为视力下降、间歇性视力模糊、一眼或双眼胀痛、怕光、流泪、视野缩小,严重者可失明。这种视力障碍与颈椎病造成的自主神经功能障碍或大脑视觉中枢缺血有关6 猝倒猝倒是由增生的骨质压迫椎动脉引起。患者常在行走中突然扭头时身体失去支持而猝倒,倒后因颈部位置改变而清醒并站起,不伴昏迷,但多伴有剧烈眩晕或头痛、恶心、呕吐、出汗等症状

哪类人群易患慢性颈椎病

1.中老年人患慢性颈椎病的较多。

2.长期低头伏案工作者或头颈常向某一方向转动者易患慢性颈椎病。

3.有头部外伤史的患者也易患慢性颈椎病。

4.有颈椎先天畸形者。

慢性颈椎病要注意什么

1.颈椎病人的枕头

颈椎病患者的枕头,要求枕芯填充物的硬度适中且透气性好。

2.避免做颈部过伸或过屈活动

脊髓型颈椎病患者,在洗脸、刷牙、饮水、写字时,要避免颈部过伸或过屈活动。

3.某些日常活动应该停止

在患病期间,应停止做某些过度活动颈椎的活动,如擦高处的玻璃等。

4.颈肩保暖防寒

在冬季,颈椎病患者防寒保暖十分重要。颈椎病在冬季本来就处于高发阶段,没有好的保暖措施会引起软组织炎症,使颈椎病加重。

5.练习颈部保健操

适当做颈部保健操能够锻炼颈部肌肉,缓解颈部不适。

如何应对慢性颈椎病的疼痛感

1.避免受凉

用热毛巾敷5~10分钟,这样可以加快血液循环,保证颈椎的血液循环通畅。冬季的时候也不要受凉,最好戴着围巾,夏季避免直接吹风扇或者空调。

2.按摩

按摩颈后、肩上及背部的肌肉,可使颈椎得到放松,改善颈椎病的症状。具体操作方法是:用拇指或手掌小指侧按压、揉捏颈后、肩上及背部的肌肉,以不加重疼痛、酸痛的症状而又感到舒服为度,时间约为20分钟,一日1~2次即可,大部分患者坚持按摩后,症状都可减轻。

如何缓解慢性颈椎病的麻木感

1.经常捏捏颈肌

将左手或右手上举置于颈后,拇指放置于同侧颈外侧,其余四指放在颈肌对侧,双手用力对合,将颈肌向上提起后放松。

2.摩面

先将双手对搓至热,然后用两手掌在面部轻轻揉搓,可由上至下,由轻到重,直到脸上有发热感为止。

如何缓解慢性颈椎病的僵硬感

1.仰头观天

取直立体位,两手下垂,两脚与肩同宽,头缓缓抬起,仰望天空,仰视角尽量达最大限度,眼睛盯住一个目标,保持这种姿势15秒钟左右。

2.摇头晃脑

将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周,再向反方向摇动,左、右各做10次。注意摇晃时动作一定要缓慢。

如何消除慢性颈椎病的疲乏感

1.避免长时间低头工作

在工作中,适当活动颈部,避免长时间低头伏案。

2.劳逸结合

不要一直盯着电脑或者文件,适当的多做运动。

2 按压穴位日常小动作缓解颈痛

办公室工间操

基本姿势

做各项动作前,先自然站立,双目平视,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。

前俯后仰

双手叉腰,先抬头后仰,同时呼气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头,同时吸气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。

左右旋转

双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

抗阻力仰头运动

坐位或立位,两手的手指交叉互握置头后部,头用力后仰,同时两手给予一定的阻力,头仰起后停留3秒,还原。

提肩缩颈

双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做4次。

左右摆动

头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右反复做4次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸

下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,正反各练2次。

耸肩、扩胸

多做耸肩、扩胸动作,对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果。

坐姿挺拔

在平时的坐姿上,尽量做到挺胸收腹,坐姿挺拔,这个姿势一般人很难持续下去,可以坐直一会儿、歇一会,然后再做。

车内颈椎操

绕颈

头向右转,同时吸气;将头向前低下,下巴尽量靠近胸部,同时呼气;然后头左转,同时吸气。向左向右各重复5次。

提膝

右膝提起,右脚尖向上,控制5秒钟。右脚尖向下,再控制5秒钟,然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。

挺胸

双臂向后伸,双手抓住坐椅椅背,尽量向前顶胸,脸向上仰呈45度角。重复做5次。

转腰

身体坐直,肩膀下沉。用腰带动身体向左转,右手搭在方向盘上,左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作,左右各5次。

展肩

背部挺直,双手环抱住肘关节,然后将双臂抬起放在脑后,低头,眼睛向下看,同时深呼吸5次,再恢复到原来的姿势。重复做5次。

拉伸手臂

右手放松伸至胸前,用左手握住右肘轻轻往左拉,持续5~10秒,换另一侧。

压腕

双手放在方向盘上,掌心向下。轻轻下压,以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上,再次轻压。重复做5次。也可将左臂伸直,左手掌心朝外,右手掌心朝内,同时向内推左手掌心,拉伸手腕。重复做5次。

伸展背部

双手抓住座椅椅背,尽量向前挺胸,下巴尽量前伸,脸向上仰呈45度角。

伸展颈部

双手交叉放在方向盘上,缓慢低头,至自己所承受的极限,找到呼吸最畅通的点,保持自然呼吸3~5秒,然后抬头回到直立的姿势。

睡前舒展操

鸵鸟式

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。

这个姿势可以改善颈椎疲劳。

鱼式

平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。

这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样可以降低难度,而且锻炼目标更为明确。

猫伸展式

保持跪姿,双手和双膝作为重力支撑点,吸气的时候,背部凹下,下巴向上扬起,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,并且手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。

四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,难度系数较小。

乌龟式

呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。

乌龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。

狼伸展式

双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊柱骨充分拉长延展,刺激神经的连通,对大脑的滋养很有帮助。

十二字操

十二字颈椎操的口诀,总结起来是:洗、梳、提、搓、旋、按、转、磨、蹲、摩、吐、调。

准备动作双脚自然分开与肩同宽,全身尽量放松,均匀呼吸。

洗脸

双手掌心贴于鼻两侧,由下向上,由内向外,环绕整个面部至耳旁,按摩12次。

提耳

挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次。

梳头

双手手指稍稍弯曲,指尖用力由前向后梳头,从额顶部向后梳理到枕部,从两侧梳理向后脑部,沿耳郭上方梳理到颈项部,各3次。

搓颈

先用左手掌心搓头枕部,再搓顶部,最后是大椎部,各12次,然后换右手再各做12次。

按腰

双脚自然分开,站直,双手掌心贴于腰部,先从里向外绕肾俞穴按摩12次,再由外向里按摩12次。

旋颈

按以下顺序旋转颈部,抬头→还原→低头,左转→还原→右转,左→后上方→还原→右前下方,右后上方→还原→左前下方,上述动作形似“米”字,又称为“米字操”。

转腰

双手叉腰,顺时针方向旋转腰背12次,再逆时针方向旋转12次。

摩膝

双腿并拢,略弯曲,双手掌按在双膝上,先顺时针后逆时针方向,膝部绕圈转动各12次。

蹲髋

两脚自然分开,膝关节稍屈曲,手心相对,意念中两手心有气感,缓慢蹲下站起各12次。

摩三焦

左手掌心压于右手手背上,顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各12次。

吐故纳新

双脚自然分开,双手掌心向下,缓慢抬起至超过头部的高度,同时吸气,再内收双肘,带到手部靠近双肩,意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部),双手掌向前推(配合呼气),推到1/3处时,猛然大吼一声(双手配合用力前推,肘部伸直)以达到排气作用,重复6次。

上班族1分钟放松操

一个“忙”字,让不少上班族远离了健身运动。但不论多忙,工作间隙,1分钟的时间总还是抽得出来的。这里就教你几节1分钟放松操,能轻而易举地达到身心保健的效果。

双手捂耳

双手捂耳朵,手指弹脑袋,10~20次,可促进大脑血液循环。或以十指指腹轻轻按摩揉搓头皮,也能刺激头皮上的毛细血管,有益于大脑皮质的功能调节,缓解疲劳紧张。

扯耳朵

用食指中间关节和拇指捏住耳垂,往下扯拉,每天扯18下。而后可用拇指指腹和食指关节捏住耳轮,往下捋,两手同时做,各18下。

眨眼

对着电脑看15~20分钟后,起身远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可滋润眼睛,缓解视疲劳。

转脖子

左右转头,眼睛同时随着头转动,身体保持直立,肩膀放松。

搓脸

先将两手搓热,然后用两手掌在面部上下揉搓,直到脸上发热为止。每次3~5分钟,促进面部血液循环。

揉肚子

消化功能不好还必须常坐办公室的人,可在下午1~3点用手微揉肚子,每次按摩36~60次为宜。

伸懒腰

伸懒腰可以加深呼吸,让人变得清醒舒畅。正确做法是:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰或举高,前屈做深度鞠躬状,后伸做扬眉吐气状。

日常活动操

身体直立

身体挺直站立,收下颌、挺胸、收腹。两腿直立,两脚尖朝前。

双臂侧平举

双臂侧平举,像钟表中的时针、分针在9点15分的位置。

双臂上举

双臂从9点15分的位置上举到10点10分的位置。反复几次后,会感到颈部后面的肌肉酸胀,每天坚持5~10次,每次10~20分钟。

双手拔颈

身体挺直站立,十指交叉抱住头颈部,用力将颈部往上拔6~10秒,重复做6次。

左右扳头

身体挺直站立,用一手绕过头顶,置于对侧耳部,来回左右方向扳头部6~10秒,左右交替各3次。

用拇指顶住下颌

身体挺直站立,双手拇指顶住下颌,慢慢向后抬头,使头部保持仰伸状态6~10秒,重复做6次。

颈部松弛操

站立,两肩慢慢夹紧,3~5秒后两肩向上,坚持3~5秒,重复6~8次,以放松背部肌肉。

双手撑着桌面两足腾空

双手撑着桌面两足腾空,双手支撑全身,头后仰5秒,重复3~5次。每日1~2次。

弹力带拉伸颈部肌群

向后弓步

■身体直立,背部挺直,收紧腹部。

■将弹力带固定在身体前方与头部平行的位置。

■把弹力带绕在头部后侧位置,目视前方。

■呼气,向后弓步。同时保持颈部和背部直立。

■吸气,缓慢回到开始姿态。

■10~15为一组,重复2~3组。

向前弓步

■将弹力带固定在身体后方与头部平行的位置。

■把弹力带绕在头部前额位置,目视前方。

■身体直立,背部挺直,收紧腹部。

■呼气,向前弓步,同时保持颈部和背部直立,保持10~15秒。

■吸气,缓慢回到开始姿态。

■2~3次为一组,重复2~3组。

弹力带环颈后下拉

■把大号弹力环套在双手,双手往上举,宽于肩。

■背部挺直,收紧腹部,肩膀往下往后用力。

■呼气,双手向外打开同时向下,至肘于肩成90度。

■同时,肩膀尽量往内收。

■吸气,缓慢回到开始姿态。

■10~15次为一组,重复2~3组。

弹力带坐姿划船

■背部挺直,收紧腹部,坐在训练椅上,双腿弯曲平放于地面。

■将弹力带固定在与肩同宽的位置,双手握紧弹力带。

■掌心相对,置于双膝的正上方,肩膀往下往后用力。

■呼气,双手往后拉至身体两侧。

■吸气,缓慢回到开始姿态。

■10~15次为一组,重复2~3组。

弹力带颈椎稳定肌群

■背部挺直,收紧腹部,坐在训练椅上,双腿弯曲平放于地面。

■将弹力带的中端绕在头部的后侧。

■弹力带交叉位于前额两侧,双手握紧弹力带。

■上臂与地面平行,肘屈成90度。

■呼气,伸直左侧手臂,保持颈部稳定,维持10~15秒。

■吸气,缓慢回到开始姿态,然后伸直右侧手臂。

■2~3次为一组,重复2~3组。

弹力带上背部训练

■双脚与肩同宽站立,脚尖微向外,双膝微屈。

■掌心朝上,双手握紧弹力带,屈肘成90度并紧贴身体两侧。

■上身保持直立,收紧腹部,肩膀往后往下用力。

■呼气,肩往外旋使前臂往外打开,肘紧贴身体两侧。

■接着双手往外打开,双肘伸直,同时手掌往后用力。

■吸气,缓慢回到开始姿态。

■10~15次为一组,重复2~3组。

3 按压穴位颈椎病的按摩疗法

按摩手法

按法

操作方法

同时用双手的拇指或中指、食指的螺纹面或掌心、掌根部按压穴位或身体某部位上,逐渐用力,要求有酸胀之感。

动作要领

操作时,手不离开原有位置,手逐渐施加压力。

推法

操作方法

用手指或手掌及大小鱼际贴于患者皮肤上,向前或向两边推挤肌肉,有如将物体向前推动一样。

动作要领

手指、手掌等着力部分要紧贴皮肤,用力要稳,推进的速度要缓慢而均匀,不要硬用压力,以免损伤皮肤。

拔伸法

操作方法

患者正坐,施力者站在其后,以双手拇指顶住枕骨后方,用两前臂分别压住患者两肩。双手拇指的向上顶推力及双前臂的下压两肩的力,使颈椎处于持续的慢慢向上拔伸的力量中。

动作要领

操作时用力应稳而持续,要根据不同的部位和治疗的需要,掌握好拔伸的力量和方向,切不可突然猛烈牵拉,以免引起不良后果。

点拨法

操作方法

用双手的拇指指端点压于一定部位上,适当用力在韧带或肌纤维的垂直方向上来回拨动。

动作要领

拇指面按压于治疗部位,不能离开或摩擦。手指来回拨动,不能离开治疗部位。

搓法

操作方法

用两手掌面夹住治疗部位,相对用力做方向相反的来回快速搓揉,或顺时针回旋搓揉。

动作要领

搓动时,力量要对称适中,动作宜柔和均匀。

点法

操作方法

用拇指顶端或中指、食指用力点叩患者身体的某一部位或穴位上,如蜻蜓点水一般,反复多次。

动作要领

点叩时,用力由轻渐重,以酸胀感出现为度。用手指反复点叩。

抖法

操作方法

用双手或单手轻轻抓住治疗部位,稍用力做连续小幅度的快速抖动,一般上肢可做上下左右抖动,下肢可做上下抖动,身体其他部位的肌肉可做左右抖动。

动作要领

动作要连续、均匀,频率由慢到快,再由快到慢。抖动的幅度要小,用力不要过大,而且动作要连续。

抹法

操作方法

单手或双手拇指紧贴皮肤,做上下或左右往返移动。

动作要领

用力要轻而不浮,重而不滞。

拿法

操作方法

用拇指与其余四指相对,用力捏住治疗部位的肌肤,逐渐用力内收,把治疗部位的肌肤提起,并做轻重交替而连续的提捏或揉捏动作,此为五指拿法。若以拇指与食指、中指着力挟持,称为三指拿法。

动作要领

手腕放松,用指面着力,不用指端内扣,动作应柔和灵活。挟持力量要由轻而重,再由重而轻,忌突然用力或久拿不放。动作应连续不断且有节奏。

揉法

操作方法

用拇指或中指放于治疗部位,稍用力下压,腕部放松,依靠腕关节连同前臂做小幅度回旋运动,并带动附着处肌肤一起揉动。频率为每分钟120~160次。用指面着力揉动者,称指揉法。用鱼际着力揉动者,称鱼际揉法。用掌根着力揉动者,称掌根揉法。

动作要领

压力宜轻柔,动作应灵活。操作时既不能有体表摩擦,也不能过于向下按压。揉动应连贯有规律,一般采用顺时针揉动方向。

㨰法

操作方法

用手背近小指侧、小鱼际部分或小指、无名指、中指的掌指关节部位,着于一定部位及穴位上,通过腕关节屈伸外旋的连续活动,产生持续的作用力于治疗部位上。

动作要领

肩臂放松,动作连续不断,不要跳动及来回拖,每分钟120~150次。

按压穴位

风府穴

适合头痛、眩晕的人

取穴

在颈后区,枕外隆凸直下,两侧斜方肌之间凹陷中。沿脊柱向上,入后发际上1横指处即是。

按摩

按摩时双手拇指指尖相互叠加向下,用指腹按揉穴位,每次按揉1~3分钟,可治疗颈项强痛等症。

风池穴

适合头痛、颈部酸痛、落枕的人

取穴

在颈后区,枕骨之下,胸锁乳突肌上端与斜方肌上端之间的凹陷中。正坐,后头骨下两条大筋外缘陷窝中,与耳垂齐平处即是。

按摩

经常用拇指指腹按揉此穴,可缓解头痛、颈部酸痛等症状。

曲池穴

适合上肢瘫麻的人

取穴

在肘区,尺泽与肱骨外上髁连线的中点处。屈肘成直角,先找到肘横纹终点,再找到肱骨外上踝,两者连线中点处即是。

按摩

每天早晚用拇指指腹垂直按压此穴,每次1~3分钟,可改善上肢瘫麻等症。

大椎穴

适合肩背痛、腰脊强的人

取穴

在脊柱区,第7颈椎棘突下凹陷中,后正中线上。低头,后颈部隆起最高点,下缘凹陷处即是。

按摩

大椎是非常重要的养生穴位。常用拇指指腹按摩大椎穴,每次1~3分钟,可治疗颈椎病,并具有增强机体抵抗力的作用。

手三里穴

适合腰痛、肩臂痛、上肢麻痹的人

取穴

在前臂,肘横纹下2寸,阳溪与曲池连线上。手肘内侧靠近拇指一侧的皱纹边缘,手肘弯曲处向前三横指。

按摩

手三里穴是强壮穴,平时可用拇指揉,每次1~3分钟,对肩周炎、上肢麻痹有调理作用。

合谷穴

适合眼睛疲劳、喉咙疼痛、耳鸣耳聋的人

取穴

在手背,第1、2掌骨之间,约第2掌骨中点处。轻握拳,拇指、食指指尖轻触,另手握拳外,拇指指腹垂直下压处即是。

按摩

合谷穴为全身反应的最大刺激点,可以降低血压、镇静神经,常用拇指指腹垂直按压此穴,每次1~3分钟,对头痛、视力模糊、失眠、神经衰弱等症都有很好的调理保健功能。

肩中俞穴

适合咳嗽、肩背疼痛、目视不明的人

取穴

在脊柱区,第7颈椎棘突下,后正中线旁开2寸。低头,后颈部最突起椎体旁开3横指处即是。

按摩

长期伏案工作的人,每天按摩肩中俞穴,可以舒筋活血,使肩部气血运行得到改善,对整个肩背部有很好的保养作用。适合肩胛疼痛、上肢酸麻的人

秉风穴

取穴

在肩胛区,肩胛冈上窝中点。天宗穴直上,肩胛部凹陷处即是。

按摩

每天早晚用拇指指腹按揉此穴1~3分钟,可缓解肩胛疼痛、不举、颈强不得回顾等症状。

曲垣穴

适合肩胛疼痛的人

取穴

在肩胛区,肩胛冈内侧端上缘凹陷中。低头,后颈部的最突起椎体往下数2个椎体即第2胸椎棘突,与臑俞穴连线中点处即是。

按摩

每天早晚用拇指指腹按摩此穴1~3分钟,可缓解肩胛拘挛疼痛,还可延缓身体老化。

天宗穴

适合肩胛疼痛、肩背部损伤的人

取穴

肩胛冈下窝的中点。以对侧手,由颈下过肩,手伸向肩胛骨处,中指指腹所在处即是。

按摩

经常用拇指指腹按摩此穴1~3分钟,可治疗颈椎病、肩胛疼痛、肩周炎、颊颔肿、肘酸痛、小儿脊柱侧弯等。

大杼穴

适合头痛、颈项拘急、肩背疼痛的人

取穴

在脊柱区,第1胸椎棘突下,后正中线旁开1.5寸。低头屈颈,颈背交界处椎骨高突向下推1个椎体,下缘旁开2横指处即是。

按摩

经常用拇指指腹按压大杼穴,可以使本穴气血保持畅通,保证颈肩部经脉气血流通,进而使各种颈椎病症状得到改善。

尺泽穴

适合手臂不能上肩、肘臂挛痛的人

取穴

在肘区,肘横纹上,肱二头肌腱桡侧缘凹陷中。尺泽穴位于人体的手臂肘部,屈肘时,触及肌腱,其外侧处即是。

按摩

每天用拇指指腹按压此穴,每次左右手各按压1~3分钟,可缓解肘臂痉挛疼痛、膝关节疼痛等症。

内关穴

适合手臂疼痛、头痛、胸肋痛的人

取穴

在前臂前区,腕掌侧远端横纹上2寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。微屈腕握拳,从腕横纹向上量3横指,两条索状筋之间即是内关穴。

按摩

按摩时用左手拇指指尖按压右内关穴,按捏10~15分钟;再用右手按压左内关穴,反复操作,每日2~3次即可。平时多揉内关穴还有补益气血、安神养颜的功效。

外关穴

适合肩胛疼痛、上肢酸麻的人

取穴

在前臂后区,腕背侧远端横纹上2寸,尺骨与桡骨间隙中点。抬臂俯掌,掌腕背横纹中点直上3横指,前臂两骨头之间的凹陷处即是。

按摩

老年人每天早起后用拇指揉、点此穴,力量由轻到重,每次1~3分钟,可缓解腰痛、手臂疼痛、偏头痛等症。

肩井穴

适合肩酸痛、头酸痛、头重脚轻的人

取穴

在肩胛区,第7颈椎棘突与肩峰最外侧点连线的中点。先找到大椎穴,再找到锁骨肩峰端,二者连线中点即是。

按摩

每天早晚用拇指指腹按揉肩井穴3分钟,长期坚持,不但能够远离肩部疼痛的困扰,还能活血散瘀,使全身舒适。

百会穴

适合头痛、昏厥、耳鸣的人

取穴

在头部,前发际正中直上5寸。正坐,两耳尖与头正中线相交处,按压有凹陷处即是。

按摩

百会穴既是长寿穴又是保健穴,每天用拇指按压百会穴3分钟,可以大大提升人体阳气,让人神清目爽。

头维穴

适合眩晕、目痛的人

取穴

在头部,额角发际直上0.5寸,头正中线旁开4.5寸处。正坐,食指、中指并拢,中指指腹位于头侧部发际点处,食指指腹处即是。

按摩

经常用双手拇指指腹按压头维穴,稍用力按压,每次1~3分钟,可以预防面痛及各种眼疾。

印堂穴

适合失眠、面神经麻痹、三叉神经痛的人

取穴

在头部,两眉毛内侧端中间的凹陷中。两眉头连线中点处即是。

按摩

经常用食指或中指点按印堂穴,可以改善面部气色、疏通经络、调和气血,有病可治病,没病可强身。

太阳穴

适合头痛、偏头痛、眼睛疲劳的人

取穴

在头部,眉梢与外眼角之间,向后约1横指的凹陷中。眉梢与外眼角连线中点向后1横指,触及一凹陷处即是。

按摩

每天临睡前及早晨醒时,可用双手拇指指腹按揉太阳穴1~3分钟,不仅能加快局部血液循环与新陈代谢,还能达到健脑提神、养目护身、消除疲劳的效果。

攒竹穴

适合头痛、精神萎靡的人

取穴

在面部,眉头凹陷中,额切迹处。皱眉,眉毛内侧端有一隆起处即是。

按摩

按摩时可用食指中节刮抹眼眶,稍用力,可以舒筋活络,舒眉展目。

率谷穴

适合偏头痛、眩晕、顶骨部疼痛的人

取穴

在头部,耳尖直上入发际1.5寸。角孙穴直上2横指处。

按摩

以两手拇指指腹按压此穴,每次10~15分钟,可缓解头痛等症。

丝竹空穴

适合肩胛疼痛、上肢酸麻的人

取穴

在面部,眉梢凹陷中。在面部,眉毛外侧缘眉梢凹陷处。

按摩

每天早晚用拇指指腹向内按揉此穴1~3分钟,能够有效治疗各种头痛、头晕、目眩、目赤疼痛等疾患。

神庭穴

适合失眠、记忆力减退的人

取穴

在头部,前发际正中直上0.5寸。正坐,从前发际正中直上半横指,拇指指甲中点处即是。

按摩

睡前经常用拇指指腹按揉神庭穴,每次1~3分钟,可以促进头部血液循环,还可改善失眠,提高睡眠质量。

4 颈痛好转后的巩固

建立正确的颈椎病理疗观念

颈椎病是由于长期从事低头工作,使椎间盘发生蜕变,产生骨质增生、韧带钙化,直接和间接地刺激或压迫颈神经根、椎动脉、交感神经、脊髓而使颈椎病发作,外伤和局部受寒等常为本病的诱因。

认识颈椎

人体的颈椎位于头部、胸部与上肢之间,从齿状突上缘至第7颈椎椎体下缘(齿状突是上颈椎关节重要的骨性联结结构,位于脊柱的最顶端)。虽然颈椎是脊柱椎骨中体积最小的椎骨,但由于其灵活性最大、活动频率最高、负重较大,也是脊柱椎骨中最易受到伤害的节段。

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