作者：学校体育运动会指导小组
出版社：辽海出版社
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学校径赛运动的组织编排(下)试读：
前言
学校体育运动会的管理，主要指为实现学校体育运动会的目标，对体育运动会进行科学的计划、组织和控制的有序过程。还有就是指依据竞赛计划，确定运动会项目竞赛的组织方案，确定组织机构、组织运行、调节和控制整个竞赛活动，保证体育竞赛活动顺利进行的过程。学校体育运动会管理主要内容包括组织管理、人员管理、计划管理、过程管理、经费和物质条件管理等几方面。
对于学校体育运动会来说，管理可分为竞赛前准备工作的管理、竞赛期间工作的管理和竞赛结束工作的管理三大阶段。
竞赛前准备工作的管理主要包括确定比赛的名称、目的任务、比赛的规模、比赛的组织机构与经费预算等，制订竞赛规程，建立组织机构。
竞赛期间是竞赛工作的主要阶段，即从开幕式至闭幕式结束。在此阶段，各职能部门必须紧紧围绕竞赛工作这个中心，协调有序地开展各项工作，保证竞赛高质量地顺利进行。
学校体育运动会竞赛结束后管理工作，主要包括器材、服装、用具等物品设备的及时归还工作，按有关规定办理交接手续。组委会、体育院（系、部、室）财务管理部门应在竞赛结束后作出财务决算，审计部门签署审计意见后，报学校财务部门。对竞赛剩余物资，按有关规定办理交接手续。移交、整理有关文档资料，保存在资料室内以供查找。体育运动会的竞赛与组织工作总结。进行评比与表彰工作等。
学校体育运动会管理的意义与作用表现在：一是构成学校体育竞赛系统的桥梁和纽带；二是学校体育竞赛部门分工协作，共同完成竞赛任务的需要；三是实现学校体育竞赛科学化的保证。组织学校体育竞赛是一项复杂而细致的管理工作，建立一套行之有效的体育运动会管理模式，将推动体育运动会的管理走上正规化、科学化的道路。
因此，为了加强学校体育运动会的管理，我们特地编辑了这套“学校体育运动会组织管理实用方法”丛书，包括《学校体育运动会的全面管理》、《学校体育运动会的准备工作》、《学校团体球类运动组织编排》、《学校小型球类运动组织编排》、《学校趣味球类运动组织编排》、《学校径赛运动的组织编排》、《学校田赛运动的组织编排》、《学校体操运动的组织编排》、《学校水上运动的组织编排》、《学校室内外运动的组织编排》共10册，包括学校体育运动会各个单项的组织与编排知识等内容，具有很强的系统性、实用性、实践性和指导性，不仅是广大学校加强体育运动会管理的最佳指导读物，也是各级图书馆珍藏的最佳版本。
第五章 径赛运动的训练方法
1.跑步的心理准备
让运动成为融入日常生活的五步骤。著名的运动心理学者詹姆斯安妮西博士提出让运动成为融入日常生活的四步骤。
1.寻找明确的动机。运动动机是维持恒常运动的成功关键。问自己目标是什么，当动机越具体而明确时，越容易成功地将运动变成日常生活的一部分。“减重”常是一个开始运动的目标，但是如此模糊的目标也许只能支持你运动持续两星期，因为目标不够具体。你确定动机是减重之后，还必须要更具体地提出明确的目标，如两个月减三公斤。
跑步的动机也许人人不同，有些人要减重，有些人是团体风气，为了要更融入团体，有些人的目标参加马拉松，不管动机如何，每个人要询问自己“我的动机何在”因为跑步运动事实上是心理与生理各占一半的，许多人因为动机不明确，跑步一阵子后因动机模糊，开始找借口不去练习，逐渐就不再跑步了。因此从事跑步之前先认清自己的动机，想清楚后时时提醒自己开始的动机，激励自己。
2.设定目标。了解自己的动机之后要，尽管可能有远大的目标，但是设立短期而能轻松达到的目标是第二步。别急着设定太伟大的目标，像“我要跑进前10名”。对于大多数的跑者而言，设定“我今年要参加10场路跑赛”的目标比较好。在设定目标前，先审视一下自己的能力，别急着定下豪情壮志型的目标，记得要“短期，轻松达成”两原则。订定的目标必须能在短期内容易达成。不要只订定长期的目标，如“三年要瘦十公斤”。短期而容易达到的目标较容易执行且得到回馈，如果长期目标是“三年要瘦十公斤”，就将这长期时间计画分成若干个短期目标，如第一阶段是“三个月瘦两公斤”，如此明确的目标有助于严格地执行计划。
在设定目标的同时也要想好达成目标时给自己的奖励，奖励也许是“买橱窗里那套漂亮的衣服”，也许是“买一双好运动鞋”，或者一趟旅行。如此不但看得见目标也清楚达到目标后的好处，能激励自己执行运动计划。
把跑步当成生活的一部份是跑者的终极目标，绝大多数的跑者把跑步当成一辈子的事，有耐心的逐步将跑步融入生活。进而影响周遭的人，让他们也能认识跑步，也激励他们的热情，想去欣赏比赛，甚至条件许可之下也能开始跑步。
3.计划与执行。配合自己的生活作息找出运动时间并告知周遭的人如家人，同事或朋友。接着选择自己喜欢的且运动能力所及的运动项目。选择的运动项目必须能配合你的目标。例如，假如你是网球的初学者，你的目标又是减重，那么打网球只能占你运动时间的一小部份，因为网球运动对初学者而言并不是有氧运动，无助于消耗更多的热量。
4.纪录。运动后保持纪录的习惯是许多成功者的秘诀。纪录运动内容有助于在一段时间后检讨运动的内容，进而提升运动内容的品质。作纪录时还要加上运动时的心得，这些感受会让你更贴近运动。有了运动纪录，教练也容易帮助你拟定下一阶段的运动处方。
5.奖励。达到短期目标后一定要给自己奖赏。达到设定的目标后记得给自己奖励一番，也许是买下昂贵的运动手表，或者带全家人上馆子吃顿大餐。因为这份成就感正是你订定下一个短期目标的动力。
养成运动习惯的三要素：知识，技术，愿望。
从认知着手并养成吸收新运动知识的习惯。现今资讯发达，一般人很容易从网际网路，杂志和书本中得到健身营养资讯，你了解越多的资讯，你越知道健身的重要性和了解如何进行。
培养运动技术。拥有该项运动的基本技巧能让你迅速登堂入室，能早日享受运动并避免发生运动伤害。跑步的运动技术，要求相对于其它技巧性运动如网球和高尔夫球来得少。
明确而可以达成的愿望。
要有明确的动机和短期可以实践的目标就是愿望。有了愿望才能驱使你有恒心地继续运动下去。
2.跑步的训练计划
跑步需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划。如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险，你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。
无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。
心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。
现在，你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划。让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务。
1.目标与动机。我们的身体对运动训练会产生生物效应，我们要发展我们的耐力。换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步？是为了看上去更健康？是感觉更好？是降低体重？是为了保持心脏更健康？是为了参加比赛？是为了提高运动水平？是为了有成功的快乐？我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。
同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。
因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变！例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。
过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。
当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。
运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。
2.选择挑战性的合理目标。我们的工作宗旨是让每一个跑步爱好者在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨。我们常常被问到这样的问题：（1）什么是降体重的最佳运动方式？（2）怎样运动让我更健康更有活力？（3）如何锻炼可以获得一个健康的心脏？（4）如何运动让我更有精神？（5）这样做才能让我跑完10公里和马拉松而我的脸上始终面带微笑？（6）如何赢得奥运会的5公里奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。
①如何维持健康和保持有吸引力的外表？
②如何维持有健康的心脏？
③如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态？
不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10公里要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求？我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。
训练的靶心率区域：50～60%轻松的小强度。例如：日常活动。60～70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。70～85%中等强度。运用在改善体质水平。85～100%高强度训练，为比赛而进行的训练。
你跑步的目标是什么？你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标？根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。
此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。
训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐！快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练。
这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。
当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。
我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理？
3.你的安静状态的心率。请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息。
如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢？答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，（或许更低），这是为什么呢？就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。
心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，（1）安静（休息状态）的心率数。（2）你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。
如何决定你的最大心率数？什么是累死在终点线的最大心率数？用两种方法可以测得。
①通过心血管专家或者训练室的技师测试获得，②通过预测的方法获得。
通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得，即进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验即计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。
这样的测试会有一些费用的产生。
第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法（220～年龄）不适用于老年人和患慢性疾病的人群。
4.跑步训练的计划。无论是一份艰苦或是轻松的训练计划，必须要遵循四个基本原则：（1）你训练的艰苦程度？（2）你要跑多长的距离？（3）你多久跑一次？（4）你要进行的运动是什么形式？
为满足这些条件，有三种训练方案：轻松跑、中等强度跑、艰苦的跑。用靶心率来测量。
轻松的跑对应的心率为60到75%；中等强度的跑对应的心率为75%到85%，艰苦的靶心率为85%到95%，跑步的距离、速度和努力程度都混在各种不同的训练形式中。进行训练的运动员要明白你这次课的目的是进行什么样的训练，要求不同训练的容易也不同。在一个高强度的训练日后必须跟一个轻松的训练日，这样让你的体力获得恢复，否则，你将面临运动损伤的风险和更多的压力刺激。也会导致运动性疾病的产生。
如何设计每周的科学训练计划呢，让它符合精确的训练计划？如果你已经有一定的运动基础，在你阅读几份不同的训练计划后，你会发现有一份计划与你的体质水平相对应。如果你试用后自己感觉太难了，及把难度降低，如你自己感觉太容易，就增加难度。
记住：训练的原则是循序渐进，尽可能减少运动损伤的发生率。遵循这样的方法和原则，让你从一的目标到下一个新的目标。使你自己适应训练的内容和时间表，让你的食宿安排负荷你的个性的要求。请遵循难易交叉的原则，避免中等和高强度链接在一起训练计划，在艰苦训练之后，应该安排轻松的训练，以便获得好的恢复。训练的强度与量应该是逐渐增加，你可以通过改变训练的时间或者训练的强度来改变训练负荷。减低你的靶心率要求也是不错的选择。注意身体对训练的回应，个人的感受是调节训练的最好尺度，在训练结束后，请注意对心率表的维护工作，延长表的寿命。训练课后，应该养成与交流和对话的习惯。目的是修正错误的想法和动作。提高训练的效果。
5.为实现目标的精细训练计划。为了获得健康的外表和控制体重的训练方法，本训练计划是为了那些控制体重的人群而设计。或者是为了那些需要调整目前健康状态，使之更健康的人群而作。还为了那些初涉跑步运动的人群而作，刚开始的时候，要求运动员从每周跑步1到2次，逐渐发展到每周3到5次跑步。
缓慢轻松的短跑训练：星期一、三、五：进行一些轻松的短距离跑步，确保有恢复和最小的损伤风险。时间是新手短时间，老运动员跑长时间。训练的靶心率要求：慢跑为20到30分钟，60%到70%的最大心率，请计算出你自己的心率是多少？请不要担心你的训练的节奏。
把你的心跳次数放置在靶心率的范围内，不要高于也不要低于过多的数。在靶心率的基线上允许略微上下浮动。运动结束后，请注意进行整理活动，进行肌肉的拉伸活动，尤其是下肢的肌肉。在运动后的段时间里可能肌肉会出现短时间的发紧，注意对肌肉的充分拉伸活动，避免慢性的柔韧性的改变。轻松的节奏作为运动的开始，就好比运动前的热身活动，在慢跑之前拉伸冷的肌肉，他带来的好处不亚于慢跑的益处。训练后，你可以根据你自己的感觉来决定是否休息一天！或者放弃下次的训练日。
6.缓慢中等强度的跑步训练。星期二、四：这是比先前的跑步强度高的训练，你要做好准备比以前跑更长的距离，消耗更多的热量。跑步时间30到50分钟，60到70%的努力程度。你自己的靶心率应该是多少呢？算出来，并且记录下来。运动结束后，不要忘记肌肉的拉伸活动。这是常规的要求。坚持这样做。
7.艰苦快速的跑步训练。法特莱克训练法（一种加速和慢跑交替的训练方法）。（1）星期六：这种特殊的训练是对一周来的艰苦训练的奖励。你可能跑的更快而不觉得累。你不感觉到类是因为你到达靶心率的上限就停止跑步。（2）然后，你可以慢跑或者快走，只要你喜欢的方式都行，目的是让心率很快降低到靶心率的范围。然后，又快跑起来，用60%的努力程度。整个的训练要求法特莱克训练法采用60到75%的靶心率，距离为1到2公里距离。
一定要记录你自己的靶心率的范围是多少到多少？法特莱克是瑞典语快跑的意思。你被要求这样做，改变快跑的速度，高到75%的最大心率，低到60%的最大心率，在这个范围浮动。这样训练的目的是不断改变节奏，强迫运动员加大关节活动的范围。
星期日：这是本周最长距离的跑步。没有什么精彩之说，只有孤独艰苦的跑步，大约跑45到60分钟，采用60%到70%的努力程度。靶心率的范围在什么到什么的范围呢？你自己计算。一定要确保训练之后的肌肉拉伸，我们向你推荐的是一周的训练计划。
8.有氧训练计划。本计划是针对那些欲获得健康心脏和好心血管功能的跑步者或者正在准备参加某比赛而准备的人。你将接受每周五天的训练，强度会稍高。要求也会更高。但注意在训练结束后，一定有整理活动和肌肉的拉伸。
9.缓慢轻松的短跑训练。星期一、三、五。这些训练是轻松的训练，为了获得好的恢复。跑步20到40分钟，用60%到70%的努力程度。你的自己的靶心率应该是从多少到多少呢？采用轻松的慢跑是为了让你的身体逐渐适应训练对你的心血管和骨骼肌肉的刺激，不要担心这种节奏过慢，关键是你自己的身体要适应训练负荷。
10.艰苦的快的短跑训练。法特莱克训练法（一种加速和慢跑交替的训练方法）（1）时间是星期二、星期四。这些方案的设计是为了发展你的无氧能力。提高无氧的水平。（2）法特莱克训练法的要求与上面的要求一致。用60%的努力程度慢跑一公里。然后，2到3公里的法特莱克跑步，用70到85%的努力程度，自己计算这样的靶心率应该是没分钟多少的心跳次数。
11.稳定的中等速度的跑步训练。时间是星期六。这次训练从心理上作好享受稳定状态的跑步吧。在进行这种训练时没有教练在场。没有人监督训练的过程。用60%的努力程度进行热身活动，然后，稳定的用75%到80%的努力程度跑步20到30分钟。那你自己的靶心率应该是多少到多少呢？这种节奏也许对你而言是舒适的，你的呼吸是与你对氧气的消耗匹配，但是，你也许会发现心率总是逼近最大靶心率的上限水平。
12.艰苦的长距离跑步。时间是星期日。节奏与上面的类似，热身后，慢跑45到60分钟，用60%到70%的努力程度。你自己的靶心率应该是多少到多少呢？一定不要忘记训练结束后的肌肉拉伸活动。如果遵循这样的训练方法来准备公路赛你会获得好的优势。在进行10公里赛跑的前3公里的距离跑时，用80%到85%的努力程度跑是经典的要求，每周要求进行这样的跑步两次，无论是为了比赛还是你自己健身。你可能在结束的时候速度会慢些，但是，不要太慢，这样的训练模式逐渐代替轻松的训练内容。
13.竞技运动员的跑步训练计划。竞技运动员犹如金子塔的顶尖，这些训练方法有助挖掘你的潜力，作为竞技运动员的训练计划必须是训练为比赛服务，详细的比赛时间来决定训练计划的周期的安排。
14.缓慢轻松的短跑训练。时间是星期一、三、五。这些训练是轻松的关键是必须有恢复，烧脂肪的跑步是为了让你吃进去的炭水化合物转变葡萄糖储存在肌肉里。因此，运动的速度不要快，日本马拉松运动员在昆明高原训练时间的有氧跑速度仅仅是比走路速度稍快。这种训练有助糖的储存和心脏肌肉里的毛细血管的产生与发育。这样的训练是激发和促进你成为一名竞技运动员。
但是，训练的好坏影响因素众多，在训练结束后，应该有肌肉的拉伸和跨大步的动作，帮助你恢复状态。请培育自己写训练日记的习惯，记录的数据对训练的改善与修正有帮助。由于训练的原因，你要学会牺牲一些不必要的应酬。丰盛的晚宴食物和通宵的狂欢无助体能的提供，写训练计划的习惯有助你充分挖掘你自己的潜能，在每个季节或者训练的周期必须达到预先制定的目的。
训练计划的制定包括训练的内容，比赛的安排，可能发生的困难和解决的方案，从生理和心率上做好应对的措施，考虑的越充分，你的心态就越稳定。细节决定成功！竞技运动员的训练计划有极大的个性化的问题，在实践中要考虑身体对训练的反应，决定次日或者训练计划的调整与修改。
15.慢的轻松跑。安排在星期一，三、五。在低强度的慢跑及时为了有很好的恢复问题，脂肪的燃烧与低强度的慢跑主要是为了摄入的热量转变为血糖，存储在肌肉和肝组织。在需要血糖的时候，及时的动用血糖作为能量的直接提供物质。
16.间歇训练跑的方法。时间是星期二。这种训练模式不能够替代传统的间歇训练模式，先要慢跑热身，然后，准备进行高速度的跑步训练。注意肌肉拉伸和跨大步的拉伸。用90%到95%的努力程度进行10到12次的400米跑步，在每次重复跑的间歇是200米的慢跑最为恢复。恢复的时候让心率降低到70%的最大心率，当心率减低到70%的时候，开始新的重复跑400米。
17.艰苦的快速跑步训练。用法特莱克训练法，时间是星期四。如果你计划在下周的星期六有比赛。那你的训练将减半。热身后，跑2到3公里的小山丘，用法特莱克训练法，靶心率要求70%到85%努力程度。你自己计算靶心率一个是多少呢？把距离缩短，让你的跑步幅度最大，肌肉充分拉伸，在跑山丘时心率达到85%的最大心率。
轻松的跑安排在星期七：保持轻松的慢节奏跑步，然后，维持这样的节奏进行耐力跑。不要再增加速度。按照这样的节奏间隔一周跑一次。如果昨天你进行过比赛，那就跑一半的距离，有助你的身体恢复。用60%到65%的独立程度进行30到60分钟的轻松跑，你自己算算你的心率水平是多少？再结束后应该进行肌肉的拉伸和跨大步的拉伸动作。在训练的过程中和结束后让训练有所不同，保持训练的新鲜感觉是激发下次训练的动机。
3.短跑的技术练习
短跑的练习
1.高抬腿跑。上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，练臂前后摆动配合两动作腿。
2.小步跑。身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35～45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
3.后蹬跑。上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。
4.车轮跑。上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。
5.起跑。起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。
6.起跑器的安装。起跑器安装的方法有“普通式”、“拉长式”两种。通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半（约4045厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40度45度角和7080度角；两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。
7.起跑技术。跑技术包括“各就位”“预备”“鸣枪”（或“跑”）三个阶段。听到“各就位”口令后，做23次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约4050厘米处，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。
听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。
8.起跑后的加速跑。加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。
起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。
加速跑的距离，一般约为25～30米。
起跑和起跑后加速常见的错误动作产生原因和纠正方法。
9.抢跑。产生原因：有侥幸取胜的心理，猜枪声起动。“预备”姿势身体重心过分前移。
竞赛时心理状态过于紧张，不能控制动作，手指和臂和力量差。
10.纠正方法。适当调整起跑的“预备”姿势。增强手指和臂的力量。廷长或缩短“预备”鸣枪的时间，养成听枪声起动的习惯。通过思想教育工作，严格要求遵守比赛规则。
11.两腿蹬起跑器无力。产生原因：跑“预备”姿势臀部抬起过高或太低。两脚没有压紧起跑器。起动时前后两腿蹬、摆配合不协调、动作无力。腿蹬离起跑器时两臂前后摆动无力。
12纠正方法。“预备”姿势，使两腿的膝关节夹角处于最佳的发力姿势。
反复做蹬离起跑器的专门练习。如用胶皮带牵引做起动练习，体会蹬、摆配合；蹬起跑器跳远和多级跳。做后腿蹬离起跑器屈膝前摆的辅助练习。
13.起跑后加速跑时上体抬起过早。生原因：支撑腿的力量差，怕跌跤。头部过早上抬。
两个起跑器之间的距离太近。
14.纠正方法。讲清起跑后加速跑动作要领。加强腿部力量。用胶皮带牵引做起跑后的加速跑，在跑中逐渐加大身体前倾。适当拉长两起跑器间的距离。
途中跑
1.途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
2.腾空阶段。小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
3.着地缓冲阶段。着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。
4.弯道跑。从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。
弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。
学习弯道途中跑技术
1.方法。在一个半径10～15米的圆圈上跑。先用慢跑、中等速度跑，然后用快跑，体会随着速度的加快，身体内倾程度也不断地加大。
2.学习进弯道跑技术。先在直道上跑15～20米接着跑进弯道30～40米，要求在进入弯道前2～3步，有意识地加大右腿的蹬地力量和摆动幅度。
3.学习出弯道跑技术。弯道跑30～50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。在弯道跑30～50米接着跑进直道。学习完整的弯道跑技术。让学生进行120～150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。
学习直道途中跑技术
1.方法。学习摆臂技术。原地成弓箭步前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的方向、幅度和肘关节角度变化，要以肩为轴摆动，同时肩部放松。
2.学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地较高、富有弹性的慢跑。以后逐渐加大幅度并要求大小腿折叠前抬。
3.学习中等速度的反复跑60～100米。要求跑的动作放松、协调、步幅开阔，同时强调后蹬和高抬摆动腿的正确技术。
4.学习加速跑60～100米。加速跑60～80米。快跑时应强调放松。段加速跑80～100米。练习时，跑的速度从中速跑（20米）加速跑（20米）中速跑（20米）加速跑。
5.学习行进间跑30～60米。应特别强调技术动作的正确和放松。
学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术
1.方法。学习安装起跑器的方法。让学生按普通式起跑器安装的要求，进行练习。
2.学习“各就位”、“预备”技术。学生个人练习，体会起跑技术动作的要领。然后教师发令，学生成组进行练习。
学习起跑和起跑后加速跑技术
1.模仿蹬离起跑器技术练习。练习时两腿前后站立，屈膝，上体前倾，两臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成前后摆臂和蹬地与摆腿的协调配合。
用胶带牵引或两人配合完成蹬离起跑器练习。练习是在同伴的帮助下，根据“鸣枪”时蹬离起跑器的技术要求完成。
从蹬离起跑器，进入起跑后加速跑。让学生按起跑要求，蹬离起跑器并加速跑出20～30米。
2.学习起跑、起跑后加速与途中跑衔接技术。让学生按口令完成起跑、加速跑出50～60米。体会在加速跑后的2～3步自然跑转入途中跑。
3.学习弯道起跑器安装和弯道起跑、起跑后的加速跑技术。让学生根据弯道起跑器安装方法进行练习。让学生按发令要求，完成弯道起跑和起跑后加速跑练习。
学习终点跑技术
1.方法。学习终点撞线技术。慢跑做上体前倾用胸部撞线的动作。
中等速度跑做胸部撞线动作。在完成撞线动作后不应立即停止，要求顺势向前跑出几步。
成组练习终点撞线技术。
2.学习终点跑技术。用快速跑40～50米，进接跑过终点（不做撞线动作）。在离终点前20米处加快步频和增大身体前倾程度同时加快摆臂，迅速跑过终点。
用快速跑40～50米，在接近终点线一米处，做胸部撞线动作，迅速跑过终点。
终点跑
终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。
终点跑的技术。要求在离终点线15～20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
起跑常见错误动作及其纠正方法（1）抢跑。
纠正方法：
①讲清动作要领和听枪声起跑的意义，严格要求遵守比赛规则。
②调整起跑器到起跑线的距离和起跑器抵足板的角度。
③适当调楚预备姿势时身体重量的分配，增强手指和臂的力量。
④延长或“缩短”预备一一鸣枪的时间，养成听枪声起动的习惯。（2）起跑动作无力，臂和腿的动作配合不协调。
纠正方法：
①调整起跑器安装的距离与角度，做出有利于快速反应与发力的预备姿势。
②预备姿势时两脚掌要贴紧起跑器。
③反复做蹬离起跑器的摆臂摆腿练习或做单臂支撑半蹲踞式起跑，改进起跑第一步臂和腿摆动的协调配合动作。
④结合发展腿部爆发力采用起跑的专门练习（如起跑、立定三级跳远等）。（3）起跑后加速跑时上体抬起过早。
纠正方法：
①讲清起跑后加速跑动作要领。
②解除怕摔思想，加强蹬离起跑器的练习，强调加强摆臂抬腿。
③适当拉长两起跑器间的距离。
④用橡皮带牵引做起跑练习。
⑤发展腿部力量。
⑥用橡皮带牵引做起跑后的加速跑，在跑中逐渐加大身体前倾。（4）加速跑阶段臀部后缩，摆动腿抬不起来，蹬离地面后“撩”小腿。
纠正方法：
①讲清加速跑的技术特点和动作要领，强调摆臂和抬腿。
②发展腰、腹肌力量。
③用橡皮带牵引做起跑和起跑后头几步的练习，体会合理的前倾姿势。
途中跑常见错误动作及其纠正方法（1）前摆低，大腿抬不起来。
纠正方法：
①讲清后蹬结束后，大小腿折叠动作的重要性，并且反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。
②加强抬大腿的屈肌群力量和伸肌的柔韧性练习。
③上体趋于正直，使髋关节处于前移的姿势，便于摆动腿前抬。
④反复做高抬腿跑练习或加阻力做向前高抬大腿的练习。（2）后蹬无力，坐着跑。
纠正方法：
①讲清在后蹬时，髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。
②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。
③加强腰、腹肌力量练习，跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张。
④身体保持正直姿势，使髋关节积极前送。
⑤加强支撑腿的伸肌群力量练习，提高支撑能力。
⑥多做高抬腿跑和后蹬跑等专门性练习。
⑦负重弓箭步走和各种多级跳。（3）前踢小腿跑。
纠正方法：
①讲清动作要领，清除借前踢小腿来加大步幅的错误概念。
②摆动腿大小腿应充分折叠，大腿高抬，然后大腿下压，小腿自然伸展。
③反复做高抬腿跑。（4）支撑腿和摆动腿配合不协调，动作脱节无力。
纠正方法：
①讲清支撑腿与摆动腿配合的动作要领。
②做50～60米的快速跨跳，要求快蹬、快摆，动作幅度大。
③做30～50米的蹬摆跳。单腿屈膝支撑，摆动腿从体后向前摆出，同时支撑腿迅速用力伸展成跳跃，接着以摆动腿着地支撑。
④用中等速度跑，体会蹬地腿与摆动腿协调用力。（5）步频快，步幅过小
纠正方法：
①讲清短跑的技术特点和步长、步频的关系。
②反复做大步跑、加速跑以及并列同步加速跑（由步幅大的队员带跑）。
③增强腿部力量和腿部肌肉柔韧性。（6）步幅大，步频过慢。
纠正方法：
①反复做快频率的小步跑、高抬腿跑等专门性练习。
②发展快速力量。
③由频率较快的队员带跑或牵引跑。
④下坡跑或控制步长的定格跑。（7）摆臂动作不正确。
纠正方法：
①讲清正确摆臂的技术要领，明确摆臂动作的重要性。
②增强手臂、肩带以及腰、背肌群的力量。
③多做原地摆臂的练习。
④用中等速度跑改进摆臂技术。
怎样在短时间内将跑步速度提高
1.影响短跑成绩的因素。以90～95%的强度进行20～60米跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11～13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
2.训练手段。（1）高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。（4）发展步长。步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。（5）方法。负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并.且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。（6）发展绝对速度。必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
3.训练方法。（1）20～40米行进间快跑练习。（2）425～50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习。
①行时间跑30～60米，3～4次2～3组。
②短距离接力跑2人50米或4人50米，3～4次2～3组。
③让距离追赶跑60～100米，3～5次3组。
④短距离组合跑（20米＋40米＋60米＋80米＋100米）2～3组。或（30米＋60米＋100米＋60米＋30米）2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3～4次2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑＋20米惯性跑＋30米快跑＋20米惯性跑），3次2～3组。
⑦胶带牵引跑（30～60米，4～5次2～3组。
⑧反复跑30～60米，4～5次2～3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动。（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2 各种游戏性质的反应练习。
3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4 最快速度的摆臂练习。持续时间5～10～20秒；
5 最高频率的各种形式高抬腿跑。持续时间5～10秒；
6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑。距离30～40米；
7 快速后蹬跑。完成距离50～100米（计时、计步）；
8 快速跨步跑。完成距离50～100米（计时、计步）；
9 快速单足跑。完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始。逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2～3度的斜跑道上。快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。
4.跑步的练习过程
一个完整的练习过程应包括热，基本伸展，锻炼，冷却，再伸展五个步骤。
热身
热身的目的是让身体准备好，从事接下来的主要运动。热身目标是让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，循环加速和唤醒律动神经。
热身的方式可以是快走，小跑步和轻松跑。采用何种方式端视运动前身体处于何种状态，如果之前一整天坐在桌前或者刚起床不久，建议以快走开始，再渐渐加速至轻松跑。热身的时间没有规定的时间8～10分钟是基本的时间，如果气温较低则暖身时间就要拉长，直到身体出汗为止。如果今天的主要练习内容是激烈的间歇跑，那热身就必须更彻底。
暖身时必须注意保持身体的温度，尤其是冬天热身时要穿外套长裤，否则升高的体温容易散失而失去热身的意义。夏天气温本来就高，也许还没热身就流汗了，可是这并不代表不需热身或热身也经足够，因为此时只有身体的温度略高而已，其它的热身目标诸如提升肌肉的温度，加快心跳，加速循环和唤醒律动神经都还没达成。
基本伸展
基本伸展的目的是让关节活动角度变大，肌肉肌腱经过适度的延伸增加弹性与灵活度。因此伸展应分两部分，第一是关节部分。应将跑步会使用到的关节第次活动开来，关节伸展时动作速度宜慢，不要快速转动，先从小角度开始渐渐加大。每一个人的身体状况并不是每天都一样。伸展时专注去倾听身体的声音，做动作时身体会告诉你他的感觉如何，你自己要对自己今天的身体状况有所了解，才能随时机动调整练习内容。所以伸展时要把注意力集中在正在伸展的部位，完全的接收他传回来的讯号。
第二部份是肌群与肌腱。静态的肌群与肌腱的伸展方式，是把肌肉或肌腱慢慢加压力到绷紧但不至感觉痛的地步，然后停在该处12～16秒。如果是运动后伸展时间应更长16～24秒。另有一种伸展方式是动态伸展，以连续动态动作达到伸展的目的。
但是猛力的连续动态动作，可能会让肌腱弹性不足的人进而产生撕裂性伤害，因此建议一般运动者应以静态伸展方式去伸展。专业运动选手因长期锻炼肌肉肌腱都强韧有弹性才使用动态伸展。
把活动关节和伸展肌群的动作连接起来就是基本伸展的过程。并没有一定顺序，只要把上述的14个部位一一活动到即可。有些人为了不漏掉，可以先把所有关节都活动完再做肌肉、肌腱伸展；也有人混合两者，由脚底开始依次往上活动。
注意在伸展时仍要继续注意保持身体的温度，尤其冬天气温低时，在进行伸展时要仍然要穿着外套长裤，不要让暖身时提升的身体温度流失。
练习
如果今天练习内容属于激烈的项目，前面的热身与伸展内容就要加强，建议的方式是重复进行数次，慢慢把身体温度提升到练习所需的程度，进行第二次时可以较短距离的快跑取代前壹次的小跑或轻松跑.激烈的项目要求的关节活动角度大，对肌肉的收缩冲击也强，所以伸展也要变深度伸展。
冷却
冷却的目的是要让身体温度逐渐下降，心跳频率也逐渐下降，让处於兴奋的神经回复原来情况，原来流到作工部位的血要回流到原先的部位。身体温度与心跳频率下降的曲线幅度如果太陡，心脏容易不适.因此采用比刚才练习主要内容慢的跑步方式逐渐冷却下来。如果刚刚是慢跑，现在也许是快走一段，然後逐渐漫下来，直到你觉得不再喘息，此时心跳应在90以下为止。越激烈的练习内容，冷需要冷却的时间越长。即便是轻松的慢跑，冷却时间也不应低于8～10分钟。
再伸展
运动后肌肉温度还高，此时是增加柔软度的黄金时间。我们运动过程当中肌肉内部构造都会有不同程度的重新排列，利用再伸展的机会可以把运动到的肌肉作整理，让它回复原状。不对激烈运动后的肌肉去伸展，肌肉失去重新排列的机会，累积下来就容易产生运动伤害。
再伸展还可以帮助肌肉排除因运动产生的乳酸，让乳酸不至于堆积在肌肉内而产生疼痛。
5.跑步的正确姿势
路跑赛中常见跑者跑步姿势千奇百怪，有人一只手成固定姿势不摆动，有人歪着身子前进，更有人倒退跑步，到底有没有“标准”的跑步姿势呢？其实你的跑步姿势关键在你的双脚落地的方式，上半身和双手的摆动姿势，都是为了保持身体的平衡自然形成的。
既然每一个人的生理结构略有差异，因此每个人跑步姿势不同就不足以为奇，虽然如此，跑步的姿势还是要合乎“力学原理”和减少无谓的摆动。
身体的角度
跑步拾身体的角度与地面是几乎成90度的。如果是抵终点前的冲刺，身体应会往前倾，否则其它时间都是垂直的，身体前倾时间一长，大腿因力学原理之故，容易产生疲劳。
头部的角度
眼光直式前方大约10公尺远的地面，有人误会头部上扬能吸进更多的空气，因而跑步时头部一直扬着.时间一长之后，颈部肌肉和背部肌肉都因额外的施力收缩会有额外的疲劳。
手臂摆动
上臂与下臂在腰际时应呈90度，在上摆时角度会自然小于90度，当手臂后摆时，上下臂角度应大于90度，从前面观察，手臂在较快的速度前进时往前摆动到胸口，如果速度较慢时，手臂的摆动幅度也会跟着变小，速度变快时，手臂摆动的幅度也跟着变大，无论幅度大小，整个手臂摆动的轨迹是一致的。
脚部
人在跑步时身体的整体姿势其实是取决于脚着地的方式，中长距离的跑步，脚着地时分三个步骤：脚中间应是着地，因为这个部位结构上最能吸收身体着力时震力，接着着地的是你的脚跟，当脚跟着力后，鞋子有了反弹力量，脚掌往前滚动，此时脚掌只剩脚尖在地上，随着身体重心前移往后踢，身体因而前进。
当进行短距离跑步时，在中间位置着地后，立即转到脚尖1的位置，要能如此，必须前一脚的后踢力向足以让身体前移。进行后踢时，主要要小腿的力量，小腿肌肉力量并移，因而无法持久。因此中长距离越不要依赖小腿，也就是后踢动作不必过多或过大。
相反的，聪明的长距离选手会利用脚后跟的反弹力量让身体前进，要充分使用脚后跟的力量秘诀是抬起大腿。当你抬起大腿，然后往下摆着地时力量自然加大了。要能抬大腿，使用的肌肉是“腰肌”和大腿肌，后者的肌肉份量是人体肌群中属较多者，因此使用“大腿跑法”较不容易疲劳。
6.跑步的错误姿势
身体腾空太久
跑步与竞走最大的差异是，身体如果是在跑步状态时，在交换步法时是腾空的，但如是竞走时，任何时间身体不能腾空.在短距离比赛中，脚尖后踢让身体前移，同时也让身体腾空好争取时间，让另一只腿可以充分前伸。长距离跑步时，腿部前伸幅度较小，因而身体腾空的时间也不并过常，理想的腾空时间是恰巧足够换腿就好，否则这额外的腾空时间只有让前进速度减缓而已，因此跑步时身体上下弹跳保持小幅度，跑者可以请人站在测边一段距离，观察自己跑步时上下弹跳是否过多。
两臂摆动不足
跑步时的摆动除保持身体的平衡外，良好的摆臂还能充分利用上半身的力量帮助前进，摆动不足，就只有平衡效果，跑步时就完全靠双腿力量而没有利用上半身的肌群帮忙了。
双间晃动过大
摆臂时因肩关节部位肌肉没有充分放松，所以手臂前摆时肩膀也跟着凸出，在身体疲劳时双肩晃动能帮助身体前进，但是平常前进时，双肩晃动只是增加负担。矫正的方法是，冥想手臂像钟摆，当手臂前后摆动时，上方的肩膀向大钟本身保持不动。另外可能的原因是背部肌力不足要锻炼斜方肌和润背肌。越长的距离越要讲究效率。
后踢过多
前面提过长距离时，后踢的目的让身体前进，并让另一只腿前摆。由于前伸幅度不像短跑那么大，因此后踢不需过高，否则形成多馀动作，影响跑步效率。矫正的方法是当脚掌中间第二不份脚跟着地后，立即准备抬大腿。如此可以减少后踢的动作幅度，增加跑步效率。
7.跑步的三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（青年人）；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3～4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑
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