作者：《生活坊》编委会
出版社：上海科学普及出版社
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女性必知的300个健康细节试读：
Part01 科学饮食让女性更健康
女性更要关注骨骼健康
你也许从没有注意过，有一种对女性来说比乳腺癌更具杀伤力的疾病——骨质疏松。更可怕的是，当我们自以为拥有青春和健康的时候，这种疾病的阴影就在体内无声无息地存在着。医生认为：关注骨骼健康应该从20岁开始。【摄取足够的钙】钙之所以受到特别瞩目，是因为它对骨骼健康的影响非常大，而一般人们平均所摄入的钙量远远低于维持骨骼健康最佳状态的推荐摄入钙量。【摄取足够的维生素D】维生素D可帮助钙的吸收及利用。老年人、住院患者和髋骨骨折的成年人经常出现维生素D缺乏。【保持体重】终身维持健康的体重对骨骼健康很重要。虽然骨质流失与减低体重有关联，但是只要合理饮食和适当运动便可以降低骨质流失。【戒烟和限酒】抽烟和过度饮酒都会降低骨量并增加骨折风险。
美白：吃出白皙肌肤
对于女性来说，谁都想拥有白皙细嫩的肌肤，因为皮肤的颜色是健美的重要标志。肤色的黑白与皮肤中黑色素的多少有关，而饮食的调整能减少黑色素的合成，有助于黑皮肤变白。
皮肤颜色的深浅与皮肤内黑色素含量有关。如果摄盐过多，食盐中所含的黑色素能使皮肤的色素沉淀，会使皮肤变黑。对于女性而言，每天摄入的盐量不应超过6克。同时还应多喝水，使盐分尽快地排出体外。
如果在饮食中长期缺乏谷胱甘肽，可使皮肤内的酪氨酸形成多巴醌，进而氧化成多巴素，形成黑色素，从而发生色素沉淀。而维生素C为氧化剂，能抑制皮肤内多巴醌的氧化作用，使皮肤内的深色氧化型色素转化为还原型浅色素，抑制黑色素的形成。因此，经常吃富含维生素C的食物，可使皮肤白皙，并有效预防色素沉着症的发生。
女性每日最佳饮水方案
女性严防厌食症
爱美之心，人皆有之，然而，有些女性为了追求所谓的曲线美，一味地节制饮食，借以控制体重。为了怕长胖，有的甚至发展到不想吃饭，吃不下饭，造成身体极度消瘦，最后不得不就医诊治。
此病的6条诊断标准：
●体重比原来减少25%，与相同年龄和身高者比较，体重至少低15%。
●以苗条为美，唯恐肥胖，有意识地控制饮食，宁愿挨饿也不愿多食。
●停经3个月以上。
●有心动过缓、形体消瘦、食后呕吐和发作性食欲亢进等现象出现。
●无其他躯体性病理改变或精神障碍。
●发病年龄常在20～30岁之间。
Office Lady坚持平衡、合理膳食
每日饮227毫升牛奶(普通袋装牛奶1袋)，可有效地补充饮食中钙摄入偏低现象。每日摄入糖类250～350克，即相当于主食250～350克。每日进食3～4份高蛋白食物，每份食物指瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡、鸭肉100克，或鱼虾100克。以鱼类和豆类蛋白较好。每日吃500克以上的新鲜蔬菜及水果，是保证健康、保持青春靓丽，并且是预防多种癌症的有效措施。
蔬菜应多选食颜色较深的种类，如胡萝卜、甘薯、南瓜、番茄等，因其内含丰富的胡萝卜素，吸收后在体内可以转变为维生素A，具有提高免疫力作用。饮食原则应有粗有细，即粗细粮搭配，不宜过甜，也不宜太咸，每日食盐摄入量应控制在4～6克。
Office Lady最爱的健脑食物
通常白领女性在工作中精神压力较大，易出现疲劳的症状，有人甚至有神经衰弱综合征。因此，要注意选用健脑食物。首先，应多食含氨基酸的鱼类、乳类和蛋类等食物。因为氨基酸能保证精力充沛，提高思维能力。其次，白领女性的维生素需要量明显增加。因此，宜多食富含维生素的食物，如水果、蔬菜和豆类等。再次，适当补充含磷脂的食物，如蛋黄、肉类、鱼类、白菜、大豆和胡萝卜等。不过每日吃1个鸡蛋，其中的胆固醇不会超过规定的每日小于300毫克的标准。此外，多吃葱、蒜亦有良好的健脑作用。
Office Lady适时选用减肥降脂食物
白领丽人若发现自己的体重增加很快，有逐渐肥胖的趋势，则应及时选用减肥降脂食物。在饮食中应补充大量的食物纤维。适量摄入蛋白质，减少糖类的摄入。此外，可多饮茶，以绿茶最好，能起到减肥作用。降血脂要少吃动物脂肪或含胆固醇较多的食物，如肥肉，以及动物的心、肝、肾、脑等内脏、鱼子、蛋黄、鹌鹑蛋、鱿鱼、鳗鱼、牡蛎等，尽可能以豆油、菜油、香油、玉米油等为食用油，不要食用椰子油。多吃富含维生素、蛋白质的食物，如瘦肉、鱼肉、豆制品等。要多吃黑木耳、麦粉或燕麦片，因它们具有良好的降脂作用。
Office Lady注意“三期”的饮食营养
“三期”指白领女性的月经期、孕期和哺乳期。月经期应增加含铁质食物，以补充经血流失的铁质，宜多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。孕期和哺乳期要保证热能和优质蛋白质的供给。孕后期每日热能要比平时增加836千焦(200千卡)，蛋白质增加25克；哺乳期每日热能要增加3347千焦(800千卡)，蛋白质增加25克。同时，要供给足量矿物质和维生素，每日要补充铁10毫克，并注意摄入维生素A、维生素B1、维生素C、维生素D等营养素。Office Lady必吃的五色食物食物
女性更年期应遵循的膳食比例
更年期女性每天摄入的热量比年轻女性少，一般每日约6276千焦(1500千卡)。每天胆固醇摄入量应低于300毫克，但如果缺乏，会影响身体激素的合成。现将更年期女性应摄入的营养素比例分述如下：【碳水化合物】应占总热量的55%～65%。粗粮富含B族维生素，应多吃。要限制摄入含单糖多的甜食，每日不应超过35～50克，否则易引起肥胖和脂肪肝，并易引起血中胆固醇及甘油三酯浓度升高，加速动脉粥样硬化的形成，也不利于牙齿保健。【蛋白质】应占总热量的10%～15%，每天摄入量为60～80克。瘦肉、鸡蛋、禽类等食物富含人体必需的氨基酸，可适量进食。但动物内脏、蛋黄、鱿鱼、贝类等食物中含胆固醇较多，应少吃。豆制品和鲜乳制品富含优质蛋白，每天都应摄入。【脂肪】每日不应少于40克。脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，需借助脂肪才能在肠道内被吸收。而类脂质则是构成脑细胞和神经细胞的主要成分。食用植物脂肪如大豆油、花生油、玉米油等，要优于动物脂肪。【维生素】新鲜的蔬菜和水果中维生素含量丰富，更年期女性应多食。【矿物质】主要存在于水和多种食物中，只要饮食多样化，不偏食、挑食，绝大多数更年期女性是不会缺乏的。
女性更年期所需的特殊营养
身体发胖、胆固醇增高者，应选择含优质蛋白质和胆固醇低的食物，如瘦肉、鸭肉、鱼类；应多吃豆类及豆制品，不仅营养丰富，其所含的亚麻酸和亚油酸还具有降低胆固醇的作用。
月经频繁、经血量增多、出血时间延长、可能引起贫血者，应选择一些营养价值高的蛋白质食物，如鸡蛋、动物内脏和牛、羊、猪的瘦肉及牛奶等；平时还应多吃蔬菜和水果，其中所含的维生素A和B族维生素能增强治疗贫血的效果，维生素A、维生素C能刺激铁的吸收和利用，有助于改善贫血现象：如果食欲不好，厌油腻，可用红枣、桂圆加红糖做成红枣桂圆汤饮用，或用红枣、红小豆、江米做成红枣小豆粥食用，都能起到健脾益气补血的作用。
由于植物性神经功能失调和大脑皮层功能失调，而出现血压增高、头昏、心慌和失眠者，应选择B族维生素丰富的食物，能有效维持神经健康和促进消化系统的功能。
女性中老年期的营养特点
【降低摄入的总热量】中老年女性的基础代谢随年龄增长而逐渐降低。为减轻心脏负担，总热量的供给应比青壮年时降低10%～30%，因此，要减少食量。【主食宜粗不宜细】中老年女性应每日进食谷类200克左右，并适当增加粗粮的比例，这样不但能增加膳食纤维的供给，还可摄入较多的维生素。【蛋白质宜精】每日由蛋白质供给的热量，应占总热量的13%～15%，可按每千克体重需1～1.5克供给。黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87%～98%。【脂肪宜少】中老年女性应将由脂肪供给的热量控制在20%～25%，即每日食烹调油20毫升左右，而且以植物油为主。但是，脂肪过少则会影响脂溶性维生素的吸收。【维生素和无机盐必须充足】中老年女性应多吃新鲜绿叶蔬菜、瓜果，每天食用量不得少于300克。健康牙齿吃出来
牙齿的健康、整洁与身体中的钙、磷、维生素D、维生素C、氟等营养成分密切相关。因此，为了使牙齿健康，口气清新，应注意以下饮食。
多吃富含钙质的食物，钙是牙齿结构中的主要成分，应注意摄取含钙质的食物。如牛奶、豆腐等。此外，虾皮、骨汤、紫菜、泥鳅等食品中钙质的含量也比较丰富。
多吃含磷丰富的食物，磷也是牙齿的主要成分之一，是保持牙齿坚固不可缺少的营养素。磷在鱼、肉、奶、豆类、谷类中含量丰富。
多吃蔬菜，常吃蔬菜能使牙齿中的钼含量增加，增加牙齿的硬度和坚固度。常吃蔬菜还能预防龋齿。咀嚼蔬菜时，蔬菜中的水分能稀释口腔中的糖质，使细菌不易生长，纤维素则能对牙齿起清洁作用。
多吃些较硬的食物，较硬的食物有利于牙齿的健美，如玉米、高粱米、狗肉及一些坚果类食品等。
哪些女性需要补充维生素E
【零食族】油炸过的零食是很多女性的最爱，但也是维生素E的强敌。这些食物中含有大量的过氧化脂肪，会消耗掉体内的维生素E，使其含量减少。为使维生素E能充分地发挥作用，以少吃油炸零食为佳，如果一定要吃，应适量、及时地补充维生素E。【养颜族】维生素E的功效就是由肌体内部做起，帮助肌肤强健，拥有不易受伤害的抵抗力，肌肤自然也就美丽了。【都市工作族】维生素E能帮助肌肤抵御压力，尤其是身在都市的人，天天受到污染空气、废气、烟雾的伤害，加上来自生活、工作、课业等各方面的压力，常常无法保证正常的作息时间，“老化脚步”也加快，所以要想永葆青春，维生素E是好伙伴。【喜食肉族】特别需要补充维生素E。大量吃肉类，体内的动物性脂肪会大量累积，一旦动物性脂肪过高，可能会引发高胆固醇血症及动脉硬化。而动脉硬化会造成血管脆弱，进而引发心肌梗死等重大成人慢性病。喜食肉类的人如果要防止动脉硬化，必须多摄取维生素E，可减少胆固醇及防止不饱和脂肪酸被氧化。每天应补充多少维生素E
维生素E有抗氧化作用。当不饱和脂肪酸摄入量增多时，应适当增加维生素E的摄入量，通常每摄入l克多不饱和脂肪酸，应摄入0.4毫克维生素E。正在服用避孕药和怀孕、哺乳、更年期的女性应适当增加维生素E的摄取量。
哪些食物中富含维生素E
维生素E含量丰胚、硬果、种子类、豆类富的食品有植物油、麦及其他谷类；蛋类、鸡、鸭肫、绿叶蔬菜中也含有一定数量的维生素E；肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他蔬菜中含量则很少。
维生素C：最廉价的美容保健品
维生素C是知名度最高的营养素，不但是美容灵药，更是抗氧化、保护细胞，甚至是有效的抗癌维生素。
维生素C能防治感冒、抗过敏及用于出血性疾患的治疗。现代研究表明，维生素C能增强血管弹性，促进胶原蛋白合成，具有润泽美白皮肤、减少皮肤褶皱之作用，对女性面部各种色素沉着有明显疗效，是女性最廉价的美容保健品。
维生素C还有助身体吸收铁质。因女性月经期间极易出现贫血，为防止贫血必须补充铁质，而铁质偏偏又含在吸收率低的矿物质中。维生素C具有很强的还原能力，能将平日含在植物性食物中难以吸收的铁转变成易为人体吸收的形式。
哪些女性需要补充维生素C
【有心理压力的女性】维生素C具有平衡心理压力的效用。当承受强大心理压力时，情绪不安者的身体会消耗更多的维生素C。所以，此时应尽可能地摄取富含维生素C的食物。【生理期女性】维生素C有助于身体吸收铁质，可以帮助女性补充铁质，防止贫血。【易感冒人群】维生素C有增强抵抗力、免疫力的作用。【吸烟、喝酒及爱吃肉食的人】补充维生素C对身体有益。【服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人】要增加维生素C的摄取量。【住在城市的人】一氧化碳会破坏维生素C，要增加维生素C的摄入量。饮水排毒：每天保证8杯水
每天饮用足够的水是最好的排毒养生法，饮水不足，导致水更新缓慢，会使代谢产物不能顺利排出体外，从而影响了细胞的洁净。如不能及时进行水更新，体内毒素便没有“出路”，就会因为细胞的水被污染而损害细胞。因此，女性每天至少需通过排尿或排汗排出1000毫升水，这样才表明饮用的水得到了更新所必需的量。
禁食排毒：净化血液排废物
禁食是女性朋友最喜欢用的一种排毒方法。禁食期间，人的饥饿感增强，身体的排泄功能也会明显增强。
尽管肠的蠕动减少，但是肠壁间的摩擦增多，这样在肠壁褶皱处常年积累的宿便就会脱落，排出体外。长期停滞在体内的陈旧废物能够排出，血液就会得到净化，身体内的毒素就会慢慢排出。女性朋友需要注意的是，这种方法只能实行较短的时间，否则就会造成身体营养不良，新陈代谢减慢，不能达到排毒的目的。禁食不是什么都不吃，而是禁食固态的食物。但要为身体补充足够的水分。禁食排毒要有一定的减食期，让身体慢慢适应，禁食结束后，也要有一定的复食期，保证循序渐进地进行，否则，效果就适得其反。
禁食排毒的注意事项
禁食前后不可饮食过量，禁止只饮水而不进食其他食物，以免毒素过快排出，引起身体不适。
妊娠期和哺乳期女性不宜禁食，胃及十二指肠溃疡患者也不宜采用禁食排毒法。
食醋排毒：维持人体的酸碱平衡
食醋是一种很好的排毒食物，对于提高肝脏的排毒和新陈代谢功能很有帮助，能够抑制人体衰老过程中过氧化物的形成，减少人体毒素，延缓衰老。尽管味道是酸的，但食醋是一种碱性食物，能够帮助酸性体质的现代人实现酸碱中和，长久地维持人体酸碱平衡。
选用什么醋对排毒最有效食醋一般有酿造醋和配制醋两种。酿造醋是以粮食、糖或酒为原料，通过微生物发酵酿制而成的。这种醋中含有丰富的氨基酸、有机酸、无机盐和醇类等营养成分，能够促进人体新陈代谢，清除体内毒素。而配制醋则以化学合成的冰醋酸为原料，加水稀释而成，没有什么营养成分。所以，这种醋对于排毒来说没有什么功效。因此，女性在进行排毒食疗时一定要选择酿造醋。
素食排毒：清洁身体，避免污染
素食对于清洁身体是很有益处的。素食也有很多种选择，可以谷物、豆类、坚果、蔬菜和水果作为日常饮食，蛋、牛奶及其制品可吃可不吃。
素食是比较接近天然食物的，动物性食物更多地接触了已被污染的环境。因此，素食可以更好地避免女性朋友的身体和毒素接触。另外，因为人体的肠道较长，蠕动缓慢，消化肉类会给身体的脏器造成一定的负担，所以，素食无疑是一种健康的选择。
饮茶排毒：彻底清除活性氧自由基
现代医学研究表明，茶叶中富含一种活性物质——茶多酚，具有解毒作用。茶多酚作为一种天然抗氧化剂，可清除活性氧自由基，能够健体强身和延缓衰老。
人体内或多或少存在一些毒素，过度的刺激会让身体失调。每日饮用花草茶是可以让排毒进行得简单容易的方法，只要你针对不同的器官，并配合个人喜好，选对了花草，就能帮助你温和地排出体内毒素。
3个不同年龄段女性的美容饮食
去斑：如此“吃、喝”消雀斑
一些皮肤易长雀斑的女性往往因为找不到防治的“灵丹妙药”而焦急万分。其实，美丽皮肤与饮食的选择密切相关，如果在饮食上下工夫，对日常食谱加以调理，完全可以与雀斑说“Bye Bye”。【去斑饮食疗法一】草草莓250克，黄瓜40克，豆腐1块，蜂蜜适量。将草莓、黄瓜洗净，切成小块用榨汁机榨取原汁，加入蜂蜜调成饮料；将草莓、黄瓜渣滓与豆腐一起搅拌成敷料，先用温水将脸洗净，再涂上敷料，过15～20分钟后再用清水洗去。【去斑饮食疗法二】红小豆、细米糠各适量。将红小豆洗净，沥干水分放入锅内炒至香熟，再研成细末，加入细米糠拌匀。用水调服，每次2～3汤匙。【去斑饮食疗法三】将鲜胡萝卜洗净，研碎挤汁，每天喝1杯，因为胡萝卜中含有丰富的维生素A。同时，还可用胡萝卜汁早晚搽脸。【去斑饮食疗法四】百合6克，薏米30克。将百合和薏米洗净，加入适量清水，用大火煮沸后，转用小火煮1小时。每日早、晚空腹服用，也可加入适量蜂蜜调食。
战痘：消减痘痘靠饮食
女性朋友想让“面子”重归光滑细嫩，说来也不算太难，只要能科学饮食，节制口腹之欲，“痘痘”自然会消失，美丽也会翩然而至。【锌和维生素A】锌和维生素A都有控制皮肤皮脂腺分泌，减轻表皮细胞脱落、减少毛囊角化的作用。如果你是“痘群”中人，应多吃田螺、牛肝、黄豆、扁豆、白菜、萝卜、奶油、奶粉、菠菜、大葱、胡萝卜等。【维生素B2】具有防止脂溢性皮炎发生的作用。动物肝脏、蛋类、紫菜、蘑菇、黄豆、豌豆、胡萝卜、香蕉、葡萄、鸡肉、牛肉等都含有丰富的维生素B2，可以多吃些。【清凉祛热的食物】痘痘群发者大多内热。而猪瘦肉、猪肺、兔肉、鸭肉、鲫鱼、蘑菇、银耳、黑木耳、芹菜、番茄、豆芽、豆腐、莲藕、梨、柚子、苹果等食物均具有清凉去热、生津润燥的作用，可以适当地多吃点。
明眸：营养均衡防眼袋
【方法一】在日常饮食中经常食用芹菜或咀嚼口香糖等，有利于改善面部肌肤。平时注意常吃优质蛋白、番茄、土豆之类食物，注意膳食平衡，可对此部位组织细胞的新生提供必要的营养物质，对消除下眼袋有一定作用。【方法二】临睡前在眼睛下部皮肤上贴无花果或黄瓜片，坚持长时间使用可收到减轻下眼袋的美容效果。也可将木瓜和薄荷浸在热水中制成茶，凉凉后涂敷在眼下皮肤上。【方法三】可在脸部抹些乳脂或油类，借助手，朝上击打颜面部位，特别要注意在眼部周围敏感的皮肤上重点轻敲。平时应避免随意地牵拉下眼睑或将其向外过度伸展。【方法四】消减下眼袋，也可采甘菊、上等红茶或玫瑰子等，或用加温的蓖麻油或橄榄油，每天在眼袋处湿敷15分钟到1小时，这些物质有助于解决眼下部所出现囊袋的现象。了解体质，药膳食补
Part02 女性日常起居保健小常识
女性要常常用热水洗脚
洗脚对人有很多好处，人体的五脏六腑在脚上都有相应的穴位，经常洗脚，可自然摩擦脚上的穴位，对不少疾病有辅助易于入睡。当然，水温也不能太高，应根据季节控制水温：冬季以不超过45℃为宜，夏季则可控制在50℃左右。
冷水浴的妙用
冷水浴就是用10℃～20℃的冷水洗澡。一般来说，冷水浴对身体具有明显的保健作用。它可使皮肤毛细血管收缩，出现反射性充血，从而促进皮肤新陈代谢，皮脂分泌，增强皮肤营养，使皮肤能经常保持嫩滑、红润、富有弹性，显示出健康之美。此外，冷水浴还能增强呼吸器官、消化器官的功能。
但要注意，冷水浴并不是对所有人都适合的。女性因其特殊的生理原因，特别是在经期、哺乳期、怀孕期间的女性朋友，遇到冷水的刺激会引起女性内分泌失调、闭经、腹痛，而且许多细菌也会进入阴道，引发阴道炎等妇科疾病。
保证睡眠的好方法
人在晚间，一天的学习、工作、生活，大小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时，安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的，其中最简便而有效的方法是到室外散步。晚饭后外出散步，有利于消化，还能领略自然界的夕照佳景，呼吸新鲜空气，对身体十分有益。
睡眠：做个健康的『睡美人』
对于女性朋友来说，良好的睡眠更是重要的养生之道。睡眠质量差不仅能让女性朋友长出讨厌的黑眼圈，影响美观，而且对健康的危害也很大，首先表现在神经系统过度疲劳，甚至发生神经衰弱，体力和脑力劳动效率降低，精力不济，记忆力减退，出现头晕眼花、耳鸣乏力，严重者还会影响到心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能，进而导致器质性病变。有睡眠障碍的女性朋友往往面色萎黄、智力下降、精神委靡、抵抗力差、衰老较快等。
合理进餐，让你轻松入睡
【不宜过饱】民间有句俗语：“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。”这些说法都比较符合养生学思想。如果晚饭吃得过饱，或者是在睡觉前又吃了零食，食物得不到消化就上床睡觉，增加了胃肠负担，容易导致卧在床上辗转反侧，难以入睡。【适当运动】晚餐时鸡、鸭、鱼、肉等肥甘厚味的食物摄入过多，常常会影响胃肠道对食物的消化吸收。如果晚餐已摄入了大量的油腻食物，可以在进餐30分钟后适当活动一下，如散步、干家务活等，可促进食物的消化与吸收。也可以把睡眠时间稍推迟一点，这样可能会有利于睡眠。合理的睡眠时间
在一天24小时内，某些器官的活动在白天最突出，到夜间就休息了；可是另一些器官却在夜间活动，在白天休息。这种器官自我调节的生理活动，保证了人体各部分的需求，相互之间不会“撞车”，也不会产生“空当”。睡眠也属于其中之一。
如果女性朋友坚持良好的睡眠作息时，按时起床，按时休息，那么身体内的生理性物质就会自动调节，从而轻松入睡。相反，如果女性朋友经常打乱睡眠规律，如开夜车、打整夜麻将、看整夜电影、跳一夜舞等，偶尔一次还行，长期这样做，就会破坏原有的睡眠规律。
所以，讲究睡眠质量的女性朋友应遵循正常的睡眠作息制度，不要轻易地改变它，在节假日也应一如既往。
习惯裸睡好处多
【驱除疼痛】裸睡的时候身体自由度很大，肌肉可得到有效放松，能有效缓解白天因为紧张而引起的疼痛和疾病。有肩颈腰痛、腿痛的女性朋友不妨一试。【改善循环】裸睡对紧张性疾病的疗效极高，特别是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻以及腰痛、头痛等疾病得到较大程度的改善。【有助美容】没有了衣服的摩擦，皮肤有一种通透的感觉，裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生。根据疾病采取相应的睡姿
赖床贪睡：越睡越困
生理学家发现，人在睡眠时呼吸变慢，血液中二氧化碳含量增多。如果每天睡上十几个小时，血液中积蓄的二氧化碳就会变成人体内的麻醉剂，使人昏昏沉沉，这就是很多女性朋友为什么越睡越想睡的原因。同时，睡眠时间过长，还会使人的大脑皮质因为抑制过久而降低兴奋性，导致反应迟钝、记忆力下降。除此之外，由于睡眠时基础代谢降低，多余的热量会转变成脂肪蓄积在体内，从而导致人体发胖。
穿衣服要美丽，也要健康
穿紧身衣可显示体形美，却不符合生理卫生的规律。紧身衣服都有程度不同的压迫肌肉、血管，不利气血运行，妨碍呼吸、运动等弊病。
女性喜欢穿紧身衣裤，以体现曲线美。但夏秋季时出汗较多，裤子太紧不利于体内排出的汗气散发，却有利于病菌的侵入。如果总穿紧身裤，就会引发湿疹、皮疹、阴道炎等疾病，治疗起来相当麻烦。所以从健康角度来看，穿着应以宽松为宜，紧身的牛仔裤、裤袜等不要穿太久。外出的时候穿上，回到家里则应该脱下，换上宽松一点的衣服，以缓解紧身衣裤造成的肌肤疲劳。
春秋季要注意保暖
春秋两季气候多变，早晚温差大，所以女性要注意保暖，慎穿低腰裤、露脐装。长期穿会使腰部受寒、肾气受损，人怕冷、无力，出现倦怠、食少、大便稀薄等症状。而脐部受寒会影响人体的胃肠功能，易引发腹泻、月经不调，增加年轻女性患膀胱炎的风险。老人们常说，现在年轻不觉得，老了就“坐”下病了，其实是不无道理的。
女人日常养生五要点
【早晚两杯白开水】充足的水分是健康和美容的保障。缺水会使她们的身体过早衰老，女人要做的是，至少早晚各一杯白开水。早上的一杯可以清洁肠道，补充夜间失去的水分；晚上的一杯则能保证一夜之间血液不至于因缺水而过于黏稠，血液黏稠会加快大脑的缺氧、色素的沉积，使衰老提前来临。【维生素复合片】在现代女性中，为了减肥而节食的女性比比皆是，这就难以保证身体获得充足的营养。因此，每天补充必需的维生素和微量元素是现代丽人保健之必需。一般情况下，可以选择多种维生素的复合剂。如果年龄超过30岁，维生素C、维生素E是必须要补充的，还可以选择“维生素E、维生素C合剂”。【一杯醋】女人还是有点“醋意”为好。每日三餐中食用醋可以延缓血管硬化的发生，对于女人来说，除了饮食之外，在化妆台上加一瓶醋，每次在洗手之后先敷一层醋，保留20分钟后再洗掉，可以使手部的皮肤柔白细嫩。【酸奶+鲜奶】从补钙角度看，女人是最容易缺钙的一个群体，而牛奶的补钙效果优于任何一种食物，特别是酸奶，更容易被人体吸收。【简单的面膜】每天晚上临睡前，做面膜，作用是将沉积在面部的脏东西清除出去，并且使皮肤做一次“紧绷运动”，然后涂上护肤品，这样，晚间的皮肤才能得到最科学的修复。如何选择最佳护肤的时间
从生理学上说，人体细胞的再生活动，是在夜里10点至凌晨3点之间活跃地进行的。习惯于夜生活的现代女性和经常上夜班的女性，刚好是在皮肤将要再生的时间内进行化妆。她们没有让皮肤有新陈代谢的机会就带着老化的细胞迎来早晨。如果每天连续过着这样的生活，皮肤的老化就会提早出现，年纪轻轻却为黑斑和皱纹所苦恼。为了保护健美的皮肤，在夜里10点或11点应该躺在床上睡觉。
如何做个水嫩美人
缺水引起的肌肤问题绝不只是干燥那么简单，几乎每种肌肤问题都与水分补充和保持有关。水分是美丽肌肤的第一要素，美白、防晒、控油等是在补水保湿的基础上完成。保持肌肤细胞内足够水分才能阻止肌肤暗沉、失去光泽。水分充足可使进入成熟期、新陈代谢趋缓且开始老化的细胞润泽饱满，恢复紧密柔滑，延缓老化和皱纹产生。长时间的保湿还可使皮下脂肪呈“半液态”，改善毛孔粗大的问题，使肌肤润泽，柔软有弹性。
日常除皱的小窍门
【用冷水洗脸】冷水洗脸不仅能清洁皮肤，预防皮肤病，对防止皱纹的出现也颇有效果。【保持足够的水分】每天应摄入适量的水，标准是：体重乘14毫升，这样，不但可使皮肤保持足够的水分，而且还可以清血、除酸和调整血液。果汁、蔬菜汁等还可以清除皮肤的斑点，使面容更加健康、美丽。【合理的饮食】食物对皮肤的代谢、分泌和营养有直接的作用，各种维生素的食物对维护皮肤颇有补益。【情绪舒畅】尽量保持心情舒畅，保持微笑，愉悦的心情是预防皱纹出现的小秘诀。【颜面皮肤保养】每晚可在额头、眼角等容易发生皱纹的地方涂抹保养护肤品，以供给皮肤充足营养。【按摩】可用两手掌从额向颌部用力摩脸最少一次。不同年龄的除皱法则
收缩毛孔的简单好习惯
【保证睡眠＋严防紫外线和辐射】一定要保证良好的睡眠，少使用电脑，少看电视，少晒太阳，如果长时间使用电脑和电视一定要使用防辐射的隔离霜，一定要注意防晒！【每天早晚洗脸＋爽肤水＋面霜】特别是睡前一定要彻底地清洁皮肤，最好使用全天然的护肤品，这样对肌肤非常有好处，没有特别的刺激性。【按摩和运动很重要】按摩需要沿着一定的轨迹，不能乱按摩，否则很容易长皱纹；而运动如果在户外一定要注意防晒。运动后一定要彻底清洁后做面膜，一方面防止毛孔变大，一方面运动后循环快，吸收好，这个时候做面膜，事半功倍。面膜要凉一点，收缩毛孔。【吃东西也很重要】多吃水果、蔬菜，适当地吃一些鸡蛋、猪皮，要多些卵磷脂，各种维生素，多补充水分，由内而外地补充。告别油光有方法
洗脸时，除了使用洁面皂或洁面乳来达到洗净的效果之外，最好借助洗面刷彻底清除鼻部的污垢。洗脸要用温水，冷水收缩毛孔，不利于油脂排出，而热水对皮肤有刺激；洗面奶选择稍有点碱性的，去油脂能力比较好；清洗的顺序要从下往上，因为皮肤是鳞状排列，像瓦片一样，逆向清洁可以洗得更干净。
擦上清爽的乳液，擦乳液时应由较干燥的两颊处及眼圈周围擦起，最后再擦到鼻头、额头等部位，如此才不会导致鼻部过油而滋生粉刺。每次用完乳液之后，需再以具有消炎及吸湿、吸油作用的收敛化妆水轻轻拍打鼻部。
缓解和掩饰黑眼圈
【按摩】由鼻梁处开始，用中指按压眼睑，由内眼角按转至眼尾，至太阳穴时手指上提眼角、轻按，用无名指、中指和食指在下眼周及太阳穴位置反向“弹钢琴”。【冰热敷法】选择两只特殊眼罩，一只放进冰箱里冷却，另一只用微波炉加热半分钟，热敷双选择两只特殊眼罩，一只放进冰箱里冷却，另一只用微波炉加热半分钟，热敷双眼5分钟；然后取出冰箱里的冷眼罩，冰敷双眼5分钟，加速血液流通，缓解黑眼圈。【化妆法】对已存在的黑眼圈，可利用美容化妆的技法加以消除。在做化妆时，先用较暗的抑制色或遮盖力较强的遮瑕膏涂于黑眼圈处，然后再使用粉底。并在眼圈处匀抹少量的珠光粉，以增添肌肤的柔润与光泽，从而减轻和消除黑眼圈的影响。带你跳出美容的三个误区
【误区一】用粗糙毛巾擦脸。粗糙的毛巾在细嫩的皮肤上揉搓，不但会伤害并刺激皮肤，让皮肤长出细纹，还会带来细菌。更可怕的是，如果长了青春痘，又常用粗糙毛巾擦脸，很容易将痘痘搓破，里面的细菌就会沾在毛巾上，随着毛巾蔓延到脸上其他部位，以致脸上的痘痘连绵不绝地冒出来，难以断绝。因此，洗完脸后应用毛巾或面巾纸将水吸干，这比用擦干的方法对皮肤的拉扯和伤害要轻得多。【误区二】早上直接用清水洗脸。有的女性习惯早上直接用清水洗脸，认为反正前一天晚上脸已经洗干净了，不用再那么仔细洗了。其实，皮肤经过一整夜的新陈代谢后，上面既有分泌的汗液、油脂，也有新陈代谢所产生的老化的脱落角质。所以，此时应使用洁面乳，在彻底清洁的同时给皮肤以丰富的水分，使皮肤清爽舒适，恢复清新、柔嫩的感觉。【误区三】脸上的白色小脓疱不能挤。事实上，如果小脓疱已长成熟，又不处于脸部三角区之内，把它挤出来是完全可以的，但必须掌握正确的方法：在深度清洁脸和手之后，取一根完好的针用酒精擦干净，非常轻地弄破脓疱表层，轻轻地挤出白色物质，再涂上消炎药膏就可以了。家电电磁辐射对女性的危害
只要电器处于操作使用状态，它的周围就有电磁场或电磁辐射。随着各种家用电器的普及，随之而来的是电磁辐射充斥室内空间，直接影响着女性的循环系统、免疫、生殖和代谢功能。
由于它能破坏人体特别是女性固有的生物电流及其磁场，进而引起体内的生态平衡失调，可使女性神经系统和体液调节功能发生紊乱，进而出现头痛、乏力、疲倦、烦躁、易激动及失眠等症状。
怎样对付电磁辐射
电磁辐射有害健康，但电磁场无处不在，家家又离不开电器的使用。因此，专家给出了个人防护原则：尽量远离电磁辐射源。一般距离1.5米以上就基本安全了，而且30家电不要集中摆放；用完电脑或看完电视一定要洗洗脸，不要嫌麻烦；每次接触和使用家电，要尽量缩短时间；不用但仍然通电的电器照样能产生大量的电磁辐射，因此用完电器后一定要记得随手关上电源；注意家电的通风。【电脑】电磁波发生于电脑(指常规的CRT电脑)的前面及后面。电脑屏幕会放射出阴离子，操作时的距离至少在30厘米，开机瞬间电磁辐射最大，应予避开。【电视机】看电视时，最好能距离电视机3米以上，关机后立即远离电视机。【微波炉】使用微波炉时，应注意至少离炉0.5米以上，眼睛不要看着炉门，不可在炉前久站。食物从炉中取出后，最好先放几分钟再吃。
警惕上班路上的『恶习』
在上班路上，你是否在候车时匆忙在路边小摊解决早饭，甚至不吃早饭，而且在乘车时有读书看报或小睡的习惯呢？保健专家提醒上班族女性，这些看似“分秒必争”的坏习惯有损健康。【车上看书】上下班的时候，路上人挤车多，公交车难免经常踩刹车，车厢晃动较频繁，在这种状态下读书看报是典型的不健康用眼行为。看似珍惜时间，其实是在浪费视力。在车上看书，眼睛盯在书上，书是没有运动的物体，但你的身体和内耳却在感知车子的运动，所以有时会引起眩晕、眼疲劳、头昏脑涨等症状。【车上睡觉】在城市的公交车上常常能看到补觉的人。其实这样坐着睡觉不但越睡越累、腰酸腿疼，还会影响颈椎健康，而车门开关和换气风扇吹来的凉风，还容易使人着凉感冒，甚至可能导致面瘫。
选择健康的工作方式
白领丽人们，从现在开始就改变不良习惯，选择健康的工作方式吧。【经常活动手腕】经常用电脑工作，很容易患上“鼠标手”，要经常活动手腕。【办公室勤开窗】可以用电子空气清新器帮助净化室内空气环境，也可以将窗户打开透气。【经常眺望远处】一般情况下，工作一两小时后要让眼睛休息5分钟，最好是向远处眺望；或者闭上眼睛休息5分钟也可以。【保持正确坐姿】最好的解决办法就是经常改变姿势，每隔一段时间休息一下，哪怕只是在办公室里倒杯水或稍微活动活动也好。
运动身体，锻炼心肺
跳舞时人处于运动状态，使心肌收缩力加快，血输出量增加、血流加快、呼吸也加深加快，对心肺系统是个很好的锻炼。轻快的音乐、欢乐的情绪，能松弛神经、肌肉紧张度，改善血液循环。迪斯科、扭秧歌这类的舞蹈动作是以腰部扭摆为轴心，带动上下肢关节、肌肉群有规则、有节奏地运动，既锻炼了肢体组织，又能防治骨质疏松、骨关节炎与肌肉萎缩等病变，还能增强内脏器官的功能，对提高生命活力具有极佳的效果。而交谊舞的运动效果则与步行和散步的效果差不多，事实证明，跳1小时的华尔兹相当于步行2公里的效果。所以女性一定要多跳舞锻炼身体。
逛街购物时间不宜过久
大型购物超市、商场一般主要依靠中央空调系统等机械通风装置调节室内空气质量，一旦输送的风量不够，氧气缺乏，室内空气污浊，就会成为一些呼吸道传染病传播流行的场所，会对购物者的健康产生影响。
因此，购物时间最好不要超过2小时。尤其是在一些密闭的商场或娱乐场所不要久留，要注意呼吸新鲜空气，及时补充身体所需的氧气。
步行需要遵循的规律
步行上下班可以想怎么走就怎么走吗？答案是否定的。如果步行不能坚持科学的方法，就不能达到健体塑身的目的。早餐后10分钟再上班，步行的速度应在每分钟150米，如果小腹感到不适，可放慢速度或停下来休息。步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动，并加带胸廓的活动。步行装备应选择好穿、宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋，且背包为双肩式。
早上步行到单位后，最好到洗手间洗洗脸和手，然后坐在办公椅上适当地将两腿向前伸直，双手轻轻拍打大腿肌肉并揉捏小腿部肌肉；晚上步行回到家后，可以在洗澡前先用热水烫脚，这样可加快下肢的血液循环，使周身得到放松。
老年女性锻炼前要做身体检查
老年女性在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。
如果老年人身体一向较好，也可以自己检查，如连续下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。
如何减轻航空旅行的不适
在飞机上因为缺水和时差引起消化不良和过度疲劳时应该及时补水，还应多吃些爽口的食品，这样就可以减轻飞行中的紧张感。为了减轻飞行时的不适，最好不要吸烟，因为吸烟会使血液浓度增加；也不要穿紧身的衣物，双脚不要交叉。如果感觉不适，可以把鞋子脱掉，抬高双脚，以促进血液循环，缓解不适感。
如果在飞机升降时出现耳鸣，你可以用咀嚼的方法缓解耳朵的不适，比如嚼口香糖。另外，也可以用打哈欠或者捏住鼻子深吸气等方法使耳朵内部的气压与外界气压相同，从而消除耳膜的不适感。乘飞机时，不要过于紧张，要尽量使自己保持轻松自如，也可偶尔站起来稍稍活动一下。
Part03 女性生理知识健康忠告
关注乳房的清洁卫生
乳房的清洁十分重要，尤其是乳头内陷者更要注意清洁。因为乳晕上有许多腺体，会分泌油脂样的物质，它可以保护乳晕皮肤，但也容易沾染污物，长时间不洁净会引起很多麻烦，如出现炎症或皮肤病。因此，女性必须经常清洁乳房。【清洗时不要用过冷或过热的水】乳房周围微血管密布，过热或过冷的刺激都会有损乳房健康。如果选择坐浴或盆浴，更不可以在过热或过冷的水中长时间浸泡，否则会导致乳房软组织松弛，皮肤干燥。【不用香皂洗胸部】因为香皂是碱性的洗涤用品，长期使用会损坏皮肤，除掉乳头上的油性保护层，使乳房皮肤变得干燥而容易损伤和干裂。清洗时，不要随便挤弄乳房、抠剔乳头，以免引起破口和感染。
别让束胸伤害乳房
女性最好不要穿紧身内衣和戴过紧的文胸来束胸，这对女性乳房的正常发育和身心健康有很多害处：【害处一】束胸时，心脏、肺脏和大血管受到压迫，影响内脏器官的正常发育。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]