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作者:马烈光

出版社:人民卫生出版社

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活到百岁的四季食养

活到百岁的四季食养试读:

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图书在版编目(CIP)数据

活到百岁的四季食养/马烈光著.--北京︰人民卫生出版社,2018

ISBN 978-7-117-26320-7

Ⅰ.①活… Ⅱ.①马… Ⅲ.①食物养生 Ⅳ.①R247.1

中国版本图书馆 CIP 数据核字(2018)第064729号人卫智网 www.ipmph.com 医学教育、学术、考试、健康,购书智慧智能综合服务平台人卫官网 www.pmph.com 人卫官方资讯发布平台

版权所有,侵权必究!活到百岁的四季食养

著  者:马烈光

出版发行:人民卫生出版社有限公司       人民卫生电子音像出版社有限公司

地  址:北京市朝阳区潘家园南里19号

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制作单位:人民卫生电子音像出版社有限公司

排  版:人民卫生电子音像出版社有限公司

制作时间:2019年2月

版 本 号:V1.0

格  式:mobi

标准书号:ISBN 978-7-117-26320-7

策划编辑:樊长苗

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主编简介

马烈光,现为成都中医药大学资深教授、博士研究生导师、养生康复学院名誉院长、中医基础系主任、《养生杂志》主编、国家中医药高等学校教学名师、全国老中医药专家学术经验继承工作指导老师、国家中医药管理局“中医养生学”重点学科带头人、国家中医药管理局养生健康产业发展重点研究室学术带头人、国家中医药管理局文化科普巡讲专家、四川省名中医、四川省中医药学术与技术带头人、世界中医药学会联合会养生专业委员会会长、中华中医药学会养生康复分会副主任委员等。主编养生类国家规划教材7种及专著40余部,公开发表文章100余篇;常受邀赴中国港澳台地区,欧洲多国、美国、日本等地交流讲学。

邓序

饮食养生是有着悠悠几千年历史的中医学的一大特色,在其发展过程中,不仅始终强调“药食同源”,而且在“安身之本,必资于食”“食饮有节”等基本观念指导下,创造了丰富多彩的实用方法,惠泽流播迄今。其实,我之所以能年逾百岁,也是得益于此。但若说到养生研究,当世翘楚莫过于成都中医药大学马烈光教授。马烈光与邓老

算来我与马教授已相识三十余载,虽因重山远隔而见面次数不多,但神交既久。多年来他“咬定青山不放松”,执着中医养生的学术研究,可谓成果丰硕,已有“青出于蓝”之势,我很欣慰啊!尤其近些年来,他非常重视并积极参与养生科普,真与我不谋而合。我始终认为,医者必须做好科普宣传,让群众在日常生活中掌握简单、方便、有效、不花钱或少花钱的养生方法,才能达到健康长寿的医学目的。其中,饮食养生最贴近生活,是养生应牢牢把握的最佳科普阵地。此次马教授将自己的饮食养生研究经验汇集成册,著成《活到百岁的四季食养》,是对中医养生的一大贡献,对宣传科学的饮食养生,尤有裨益。

我相信,21世纪,是中医文化的世纪,是中医腾飞的世纪。中医腾飞,要靠养生。希望《活到百岁的四季食养》一书能通过食养文化科普,让中医养生更贴近大众,乃至飞向海外,令养生之花在世界开遍。对此我十分期待,乐为之序。

邓铁涛,1916年生,首届国医大师,广州中医药大学终身教授,博士生导师,全国著名中医学家、教育家、享受国务院政府特殊津贴专家、广州中医药大学邓铁涛研究所所长。

李序

马烈光同志,是我在20世纪70年代早期教过的学生,我们之间有很深的师生情谊。因为成绩优秀,毕业时我力劝他留《黄帝内经》教研室任教,以恢弘“医家之宗,奉生之始”,他亦欣然应允。如是,师生之情,一直延续迄今,不觉“白驹过隙”“逝者如斯”,倏忽间四十余载矣。知徒莫如师,烈光其人,尊师重教,治学严谨,踏实认真,颇有古风。我曾主持国家中医古籍整理重大课题“《黄帝内经太素》整理与研究”,马烈光既是课题主研之一,也是课题秘书。“十年磨一剑”,终顺利完成课题研究,出版《黄帝内经太素校注》及《黄帝内经太素语译》两部立言之作。

烈光之学术,尤重养生,然其缘起尚与家父有关。曾记在20世纪70年代,家父李斯炽先生健在之时,对《黄帝内经》养生研究,颇有心得。烈光那时经常到我家,向家父请教《黄帝内经》及养生,兴趣渐生。在家父百岁诞辰纪念时,他还以“聆听李老论养生”为题著文,总结了家父的养生经验,积累渐厚。其后,《黄帝内经》养生至道,对他触动益甚,故几十年来,潜心研究,多有建树。近年来,他不仅开创了中医养生学科,更投身养生传播,著述颇丰,尚主编《养生杂志》,有“良医治世”之志行。“民以食为天”,饮食于养生、于民生功莫大焉,故烈光又将自己的饮食养生研究成果凝练总结,结合多位年届百岁长寿老人食养经验,并条分缕析,聚汇成《活到百岁的四季食养》一书,为养生科普又添一功。马烈光与李老

书成之时,以序托我。感于烈光,师生情笃,乐以为之。

李克光,1922年生,担任四川省中医药研究院名誉院长,原四川省政协副主席,四川省中医学会名誉会长,中华全国中医学会理事,内科学会常务理事,《中国中医年鉴》及多家医药杂志的编委;四川省科技顾问团顾问;四川省高级职称评审委员会副主任委员;中国农工民主党第十一届中央常务委员等职。

主编的话

两千多年前春秋名相管仲强调“民以食为天”,意思是民众把饮食看作生命的根本。中医也认为:“人以水谷为本,故人绝水谷则死。”可见,将“”作为生存的第一需要,是中国人几千年来认同的观点。甚至对古代的大多数中国人来说,吃饱饭不仅是第一需要,且几乎是全部需要,毕竟,任何事物,再大也大不过“天”啊!

时至今日,中国人早已解决了“吃饱”这个“天大”的问题,进而有了更高层次的饮食需求。由于可选择食物大大丰富,及饮食观念从“为了生存而饮食”转向“为了健康而饮食”,人们开始追求“吃精”“吃好”,“什么营养吃什么”“什么健康吃什么”。其实,围绕健康而作饮食文章,我们更应该关注另一个问题,即“怎么健康怎么吃”。尤其在我国当下,“美好生活”已成为大众迫切追求,美好生活健康为本,因此,饮食养生问题倍加重要。

那么,怎样才能吃出健康?

还得从“民以食为天”的“天”字说起。“天”除有“根本”之意外,尚指“天道”,也就是自然存在的不以人的意志为转移的客观规律。何为“膳食”的“天道”?《周礼·天官冢宰》中对“食医”的规定就已道出了其中的奥妙:“凡食齐眡(视)春时,羹齐眡(视)夏时,酱齐眡(视)秋时,饮齐眡(视)冬时。”为帝王掌理膳食的“食医”,必须根据四季天时特点调制食物剂型,所以根据四时调适饮食,一直被崇奉为饮食养生的基本法则。在这一法则指导下,四季食养的内容极为丰富,颇有“乱花渐欲迷人眼”之感,我们该如何选择?对此,养生长寿名家当最有话语权。毕竟“纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行”,养生名家既然能得享百岁左右高寿,必精研饮食养生而笃行之。研究学习他们的食养经验,比空谈理论强过百倍矣!故本书借鉴养生长寿名家的食养经验,详细介绍了“吃得健康”“吃得长寿”的四季饮食养生知识,书名《活到百岁的四季食养》。“高山仰止,景行行止”,冀望读者朋友们向长寿名家看齐,掌握四季食养妙法,共享美好生活,“同登寿域”,乃至“百岁而动作不衰”,斯为编者之大幸、大乐!马烈光2018年3月上篇 食之成败 日用有知写在前面的话:人有寿限曰天年

天年,即天赋的年岁,是人们的寿命上限,或者可以理解为人出生后,在生命不受任何损伤的情况下,应该获得的最高寿命。《黄帝内经》认为人们活到的岁数约在百岁以上,如《黄帝内经》中说:“尽终其天年,度百岁乃去。”

那么,人类的“天年”,即寿命上限究竟是多少?这是个比较复杂的问题,它与先天禀赋的强弱盛衰以及后天营养、居住条件、公共卫生和个人卫生、医疗预防措施等多种因素的影响有关。东汉哲学家王充在《论衡·气寿篇》中曰:“若夫强弱夭寿,以百为数,不至百者,气自不足也……人年以百为寿。”“百岁”,《礼记》曰“期颐”,在俗语中也常用“百岁”作为人享高寿的一个专用词汇,但这绝非指人的标准寿限就是一百岁。《尚书·洪范篇》以一百二十岁为寿限;嵇康之《养生论》认为,“上寿百二十,古今所同”。说明古人认为人的自然寿命可以活到百岁以上,实际上,上寿“百二十岁”,这个寿限常可在高寿人中达到。

那么,为什么现在许多人往往活不到百二十岁,甚至活不到百岁呢?《黄帝内经》认为,这和懂不懂得、执行不执行养生之道有关,如《素问·上古天真论》中说:“余闻上古之人,春秋皆度百岁,而动作不衰;今时之人,年半百而动作皆衰者,时世异耶?人将失之耶?”从而指出了能否身体健康、益寿延年的关键,是在于人们是否懂得养生之道。上古时代的圣贤人由于掌握养生之道,年纪到了100多岁,而形体、动作不显得衰老,但现在的一些人,因不注意养生,往往活不到50岁,形体便衰老了。世界卫生组织(WHO)认为,健康长寿有多种因素,其中主要取决于自己。大量事实证明,不良的“生活方式”对健康的摧残是很严重的,现代人类所患疾病中约有45%与生活方式有关。当然,人不可能不死,但是可以通过后天调养,逐渐增强体质,提高康复能力、抗衰能力,从而达到延年益寿,“百岁而动作不衰”的目的。

医学的最终目的不外指导和帮助人们达到寿命上限。中医认为,人的寿命一方面决定于天赋,即父母赋予后代的身心基础之强弱,另一方面决定于后天的各种影响因素。张景岳说:“夫人生器局既禀于有生之初,则其一定之数,似不可以人力强者。第禀得其全而养能合道,必将更寿;禀失其全而养复违和,能无更夭。”说明了先天与后天因素对人的生命的影响。随着社会的发展,科学的进步,人民生活与健康水平的提高,人类平均寿命越来越接近“天年”了。但是,要想寿近天年,就需要在养生方面格外细致。当前,随着人们物质生活水平的不断提高和精神文明生活的日益丰富,健康与长寿已经成为举世瞩目的问题。如何养生才能健康长寿?

不少人并不清楚,甚至错误地认为,现在工作繁忙,待退了休再去养生吧!殊不知,养生是没有年龄界限的,人老时应该保养身体,年轻时、中年时,即使是幼年,也都应珍惜身体。真正到了老年,再去研究和遵循养生之道则为时已晚。想达到天年,就必须时刻注意自身的生活方式。而与生活方式最密切的莫过于饮食,如何在自然的气候变化中结合自身的实际情况进行饮食调整,达到养身的目的,便是我在后续的篇章中重点论述的内容。

总之,人是有寿命上限的,即中医所谓“天年”,约为120岁到150岁之间。天年寿限,虽然不可能人人都达到,但是,通过适当的保养,每个人都可以无限接近天年,得享高寿。1300多年前的唐朝,药王孙思邈在《千金要方·食治》中感叹到:“夫含气之类,未有不资食以存生,而不知食之有成败,百姓日用而不知,水火至近而难识。”

其意思是说:世上一切生命,都依赖饮食以维持生存,虽然饮食是人们日常生活之一,但很多人并不知道饮食吃对了才能起到养生延年的作用,否则,不但不养人,还可能有损健康。

药王感慨的现象,在千百年后的今天,仍然存在。

曾有一高姓患者,体检时发现有高脂血症。一位医生给他服用了近一个月的降脂药后,甘油三酯指标降至2.7,其后患者用核桃、黑芝麻、枸杞子、黄豆打粉做糊食疗,服用后不久出现大便变软,后又至稀溏,日三四次,腹胀肠鸣,食欲渐弱,口腻不适,复查血脂非但没降,还略有上升。这位患者,素来形体肥胖而怕冷,是典型的寒湿体质,存在脾胃中阳不足,消化吸收功能较差的情况。虽然从食材成分来看,核桃、黑芝麻、枸杞子、黄豆含亚油酸、黄酮类等降脂成分;但从中医角度来看,这几味食材的药性都偏于滋腻,会阻碍脾胃的消化功能,容易加重寒湿,所以患者吃过后内湿日盛而出现临床病症。后来,患者改用陈皮、干姜、山楂、红曲、荷叶做茶饮,病症消失,血脂恢复正常。

类似的情况,在临床中经常碰到。我们由此反思:在信息爆炸时代,人们通过各种途径,只言片语地了解到大量食养、食疗方法,或盲从,或无所适从。为此,我们首列本篇,希望能让大家了解一些无论男女老幼都应该遵守的饮食常规。1 全面膳食才是真

在一段时期,不少人认为:鸡、鸭、鱼、肉营养价值高,餐餐大鱼大肉,身体长得胖,显得人“富态”,而且对身体有好处。实际上,这些食品固然是好东西,但现代社会存在的问题往往是好东西吃得太多,超出了人体所需要。古人就把这些精美的食物称为“膏粱厚味”,认为“久食膏粱厚味,肥甘之品,损伤心脾”,长时间食用,会对身体造成伤害。随着经济发展,人们生活水平提高,乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、直肠癌、动脉硬化、冠心病、糖尿病、高脂血症、痛风、脂肪肝等疾病的发病率呈逐年上升趋势,这与“膏粱厚味”摄入太多有密切的关系,都是“吃出来的病”。于是,人们认识到,过食荤腥不好,但很多人总是容易从一个极端走向另一个极端。现今又出现两种不良的饮食现象。一者,专挑昂贵的珍稀的食品,如燕窝、鱼翅之类。物有名气则贵,但昂贵的食品营养价值未必就高。如鱼翅是著名的海味,但它的主要成分是胶原蛋白,属于不完全蛋白质,价钱高而营养价值不高。二者,认定吃素是长寿的法宝。虽然谷物、蔬菜中也有植物蛋白,但属于粗蛋白,质量较差,长期吃素很难满足人体需要,特别是一些必需氨基酸的需要。长此以往,可引起低蛋白血症,也影响脂溶性维生素D、维生素E等的吸收,引起一系列病症。可见“顿顿荤腥未必好,素食亦非长生诀”,那么到底吃些啥?

让我们先来看看名人是怎么做的?

香港中文大学生物系胡秀英教授之所以著名,因为她是国际著名植物学家,除了在植物研究方面,白手起家建立起中文大学植物标本室等事业上的成功之外,还有一个重要的原因:她是一位百岁老人。曾有记者采访胡教授最喜欢吃的是什么,她说:“我以健康为原则,没有想过喜欢吃什么。每天晚上我要吃三种蔬菜,比如芹菜、胡萝卜、小白菜。炒好后放几块鱼,菜熟了,鱼也熟了,有菜有鱼,就很好。”

胡秀英老人简短的回答,印证了科学膳食一条重要的基本原则—全面膳食。

所谓全面膳食,就是全面摄取身体必需的各种营养素,这一直是饮食养生的中心思想,要求正常人应该在饮食内容上尽可能做到多样化,讲究荤素食、主副食、正餐和零食等之间的合理搭配,既不要偏食,也不要过食与不食。

首先,人体所需要的营养素主要包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素七大类。这几大类营养素分别存在于不同种类的食物中,如:

•谷粮类食物主要含有丰富的糖类。

•蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质和纤维素。

•鱼、肉、奶、蛋类则是蛋白质的良好来源。

没有哪种食物能完全满足个体需要的全部营养,只有食用多种食物才能保证营养素摄取得比较全面。

另外,食物也有寒热温凉性质的不同和酸苦甘辛咸味道的差异,只有全面摄取食物,才能保证身体状态的平衡。

饮食有偏颇,身体的平衡状态就要出现偏差,积累到一定地步,仅靠身体的自我调整无法恢复平衡,疾病因而产生。所以,日常饮食绝不能盲目追求口味和质量,而忽略全面、平衡的基本原则。(1)素食为主,荤素搭配中医经典《黄帝内经·素问·脏气法时论》有这样一段话:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”

就是说主食、水果、肉类、蔬菜等,对人体有各自不同的食养作用,日常应综合食用,以全面补充人体精气。其中,以谷类食物滋养人体,以动物食品补益脏腑,用蔬菜水果作为副食辅助、补充。这样调配的膳食,食物种类多样,含有人体所需要的各种营养成分,避免了酸苦甘辛咸五味的偏食,能调养身体、促进健康。

仔细分析这一膳食结构,我们会发现,五谷、五果、五菜都是素食,唯有五畜是荤腥,说明全面膳食结构的食物种类比例应该是“素食为主,荤素搭配”。

我国古代养生家一贯主张“薄滋味,去肥浓”,即以素食为主。寺庙里的和尚绝大多数都是吃素的,和尚中寿星较多。据“历代高僧生卒年表”所载:571名和尚,100岁以上者12人,90岁以上42人,80岁以上142人,70岁以上361人,65岁以上433人,占75.8%。65岁以上的高僧所占的百分比,与长寿帝王所占百分比相比较,要超过10倍以上。和尚是吃素的,帝王是每天山珍海味、酒肉饱食的。元代医学家朱丹溪曾专门写了“茹淡论”,提倡素食为主,荤素搭配,少吃肉食,或者肉食与蔬菜同进,但不能使肉多于蔬菜,如果肉太多而又经常不断,就会损命折寿。

平时多吃素食,如米面、新鲜蔬菜、水果、豆类及豆制品、植物油等,对人体有许多好处。

•素食含有的热量比荤食低,容易产生饱腹感,不容易导致肥胖。

•素食中的纤维素在肠道内可吸收水分而膨胀,刺激肠道加快蠕动,使粪便和有害物质尽快排出体外,能起到预防肠癌的作用。

•素食中含有丰富的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸,对人体有极大好处。维生素A、维生素B、维生素C可防止皮肤干燥,增强皮2肤抵抗力,能预防多种皮肤病;烟酸能增强皮肤对日晒的耐受力,防止发生日光性皮炎;大豆中的色氨酸在体内可转化为烟酸,能防治烟酸缺乏症(俗称糙皮病)。

•素食中豆类、蔬菜、海产品中含有碘、钙、铁等,是头发必需的金属元素,有益于头发的健康。黑豆、芝麻等食品,还可以预防头发脱落和早白。

•素食属于碱性食品,里面含的钙、钾、镁和钠等元素,有利于血液循环,可中和血液中的酸性物质,使血液保持弱碱性,能携带更多的氧和营养物质供给各组织器官,促进新陈代谢。

•素食中的油脂属于不饱和脂肪酸,可使胆固醇转化为胆碱、加速分解组织中的胆固醇,防止心血管疾病的发生。

当然长期单纯素食会产生许多弊端。

前面已经说过蛋白质的问题,另外很重要的是素食完全不含维生素B,长期素食可致维生素B严重缺乏。1212

小知识维生素B对人体有两大作用:12①是细胞核酸和核蛋白合成代谢过程所必需的物质,有促进红细胞成熟和血红蛋白合成的作用,缺少它就会产生恶性贫血。②它是正常脂肪酸合成的辅酶,缺少它就会引起神经胶质正常脂肪酸合成减少,引起神经病变。

因此,《内经》主张的是以素食为主,辅以肉类食品,而不是完全素食。这一全面膳食的概念,与现代的认识是一致的。下面我们来看看中国营养学会最近发布的“中国居民平衡膳食宝塔”(2016)是怎么具体规定的。(2)中国居民平衡膳食宝塔

在《中国居民膳食指南》(2016)中,为了帮助人们在日常生活中更好地了解和实践一般人群膳食指南的主要内容,专家委员会以“平衡膳食宝塔”的直观形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的食物种类。

谷薯类(全谷物和杂豆50~150克+薯类50~100克)食物位居基底层,每人每天应该吃250~400克,并饮水1500~1700毫升。

蔬菜和水果占据第二层,每天应吃300~500克和200~350克。

畜禽类、水产品和蛋类等动物性食物位于第三层,每天应该吃畜禽类40~75克,水产品40~75克,蛋类40~50克。

奶类和大豆坚果类食物合占第四层,每天应吃奶及奶制品300克和豆类及坚果类25~35克。

第五层塔尖是油脂类和盐,油脂每天25~30克,盐控制在每天6克以内。

膳食宝塔各层位置和面积不同,一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。我们可以从这个图直观地感受到,全面膳食结构的食物种类应该是“素食为主,荤素搭配”。

平衡膳食宝塔提出的是一个营养上比较理想的膳食模式。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重,各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,而且每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和,它们是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,更应当重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。

加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

小知识人见人爱的红薯在1997年“膳食宝塔”的底层,只有谷类食物,2007年以后的“新塔”加了薯类、杂豆和水。世界卫生组织经过多年的研究和评选后,将薯类中的红薯列为13种最佳蔬菜之首,并且完全可以作为主食。中医认为红薯味甘,性平,能补脾益气,宽肠通便,白心红薯生吃还能生津止渴。薯类营养素丰富,所含蛋白质和维生素C、维生素B、维生素B12比苹果高得多,钙、磷、镁、钾含量也很高,尤其是钾,可以说在蔬菜类里名列前茅。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维,有预防便秘和肠癌等作用。薯类成分中比较特殊的是其所含淀粉,被称为抗性淀粉,属于食物纤维类。这种淀粉很难被人体消化,本身所含热量极低,不会使人产生肥胖。此外,抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖,因而不会提升人体内血糖浓度,对胰岛素分泌的影响极小,适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平,进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。但要注意的是,薯类中的抗性淀粉含量容易受加工工艺和烹调方法的影响,应采取一些策略来增加抗性淀粉的摄入,如把熟土豆等放凉后再吃。

每人每日饮水建议量约1500~1700毫升,应注意水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝6杯水,高温或强体力劳动的人适当再增加一些;喝水应少量多次,要主动,不要等渴了才去喝水。

蔬菜和水果一直是放在一起的,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不能只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。

鱼、肉、蛋归为一类,主要因为这些食物都提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,是按屠宰清洗后的重量来计算的。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过两个为好。

奶类及奶制品,当前主要有鲜牛奶和奶粉。中国居民膳食中普遍缺钙,奶类是首选补钙食物,很难用其他食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适,可以试用酸奶或其他奶制品。“膳食宝塔”的第四层还包括豆类和坚果类,但豆类中只有大豆是在第四层,杂豆类则在第一层,这是因为大豆的营养价值非普通杂豆可比。在大豆中,含有40%比例的氨基酸和蛋白质,而且是容易吸收的水溶性蛋白质,内部营养结构非常平衡,并含有胡萝卜素和多种维生素。尤其是最近几年发现大豆中的卵磷脂和亚油酸,对预防心脑血管疾病很有好处,此外,大豆中含有的大豆异黄酮还具有预防癌症和抗癌的作用。

鉴于我国人民饮食口味大多偏咸,膳食宝塔还特别规定了每日摄入食盐6克以内,口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物,此外,也可以适当用钾盐替代钠盐。

下面我们一起来看看另外一条重要的膳食基本原则。百岁国医大师邓铁涛的养生秘诀

邓铁涛,1916年生,首届国医大师,广州中医药大学终身教授,博士生导师,全国著名中医学家、教育家、享受国务院政府特殊津贴专家、广州中医药大学邓铁涛研究所所长。

马烈光:

邓老,我听说您几十年来,一直坚持养生,并有一套自己的养生方法,这次登门,就是希望向您请教养生之道啊!马烈光与邓老

邓铁涛:

养生对于人的生命健康是非常重要的。养生重于治病,是我一直倡导的理念。我认为,健康要求应上升到精神世界,中医要综合运用气功、文学、音乐、歌舞、美食、药膳等,变医院为保健园,变被动诊疗为主动预防治未病,让人们通过中医养生,享受健康的快乐。因此,我早年就提出,应发扬传统的食疗养生和体育运动等保健方法,用中医扶正固本、祛邪防病理论指导保健工作。同时要充分运用现代科学仪器,定期进行健康体检,实现中西医结合保健,提高保健水平,做到无病早防、有病早治,以防为首、防治结合。医学应以养生保健为中心,保障人们生活得更愉快、舒适。2 因人而异很重要(1)从两则新闻说起

2007年,有两则关于长寿老人的新闻,不知大家是否看过。

一则是山东烟台龙口市一位姓于的百岁老人,他不吃食盐已有62年,但却身体硬朗,只在1972年因咳嗽去过一次医院,后来再也没去过医院。据老人儿子介绍:老人38岁一场大病之后便不再吃食盐了,做饭时也只好分成两份,炒菜时先不放盐,给老人盛出一份后,剩下的再放点盐;包饺子的时候馅也要分成带盐和不带盐的两份,把不带盐的单独煮。老人一辈子最爱吃白糖,平常日子里,他一般吃韭菜和胡萝卜,一辈子没有吃过鱼,年轻的时候吃过少许的肉。

另一则新闻却与之截然相反,而且这位主人公还是位名人,她就是于2007年2月1日,在南京成功举办了个人剪纸作品展,并被授予“南京市文学艺术奖终身成就奖”的111岁老人胡家芝。胡家芝有一个养生秘诀,那就是每天早晨起来先喝一杯淡盐开水,已经坚持了六七十年。对此,她总结的好处是:睡了一夜,体内的水分会减少,早晨起来喝杯淡盐开水,能补充夜间身体代谢失去的水分,还能清洁肠胃,促进血液循环,预防疾病。

同样是百岁寿星,一位从不食盐,一位晨起就是喝盐水,反差如此之大,但却都健康长寿。您也许经历过或者听身边的朋友念叨过:“人家吃了都说很好,结果我吃了就是不舒服。”

其实,这种听别人说吃了好就效仿的饮食习惯本身就是一种错误。

俗话说得好“人上一百,形形色色”,人与人之间是有差异的,同样是大米饭,别人可能一顿吃一斤才觉饱,而自己一顿吃一斤,说不定会吃出急性胃扩张。这就是一条很重要的饮食养生原则—因人而异。(2)细说“因人而异”

因人而异,就是根据人的体质、生理特点进行膳食养生。

人在生长过程中,随着年龄不同,会表现出不同的生理特点。比如:

小儿脏腑娇嫩,脾胃运化功能较成人薄弱,故有“脾常不足”之说,因此,供给小儿的各种营养物质,既要保证质和量的需要,又必须与其消化功能相适应,要保证蛋白质的供给,并配合丰富的维生素和矿物质。

老年脏腑功能衰退,化源不足,《寿亲养老新书·饮食调治》说:“老人之食,大抵宜其温热熟软,忌其黏硬生冷。”宜节制脂肪和糖类,注意多吃含纤维素的食品,清淡素食和乳食。

妇女有妊娠、哺乳期等生理特点,故其膳食宜忌也有特殊性。妊娠期间,随着胎儿的生长发育,母体比平时需要更多的营养,以满足母体与胎儿发育的需要。每日膳食要有蛋、肉、鱼、蔬菜、豆浆、牛奶、豆制品、虾米或海米等,并注意每餐不宜过饱,少吃食盐,以免引起妊娠性水肿。此外,勿嗜流质、油炸及过甜食物,禁忌烟酒及辛辣刺激物。妊娠妇女对饮食往往有特殊嗜好,这是一时生理需求变化,如果无害于消化器官和腹中胎儿,可随其所好,也不必强求进食不喜欢的食物。哺乳期,膳食应有充分热量,并注意多吃富含矿物质的食品,以满足各种微量元素的摄入需求。

另外,不同体质的人,膳食选择也不同。

体弱者应食易消化而又营养充足的食品。

体肥者多痰湿,宜食清淡化痰的食物,并限制糖及脂肪的摄入。

体瘦者多阴虚,宜食滋阴生津的食物。

阳虚体质、阴盛体质者,则特别适合食用狗肉、羊肉之类的温热食物。

燥热体质者应忌过于温燥的食物,而应选用偏寒凉、具补阴生津、清热凉血功效的食物。“因人而异”的膳食原则,最终要落实到个人的膳食上面,怎样才能找到适合自己的膳食结构呢?这里送给您两句话:

一句是老子在《道德经》里说的“知人者智,自知者明”,养生是一个长期的过程,每一个人应该细心体察自己对食物的反应,来找到最适合自己的膳食结构。

另外一句话是“从普遍到特殊再到个性”,怎样找到适合自己的合理膳食?除了自己要注意总结外,还要找到自己归属哪一类特殊人群,再遵守这一特定人群的膳食规律,结合自身特点,找到适合自己的规律。“因人而异”的膳食原则,我们就大致说到这里,在中篇中,我们会介绍更多不同人群的膳食养生方法。我们接下来要讨论的另一条膳食基本原则—“因时制宜”。3 因时制宜当遵从

大家或许看过徐家私房菜精作坊主人徐正才所著的《锅台漫笔》这本书,文中谈到他师傅沈子芳秘传的“宫保鸡丁”,不拘泥旧法,不用花生仁,而是根据时节选用时鲜的绿叶菜蔬替代。这则故事,说明高明的厨师知道因时制宜进行烹饪。中国有很多饮食保健的谚语,大家随口就能说上一两句,其中有很多都跟时令有关。例如:“春吃葱,人轻松。”“到了三月三,芥菜可以当灵丹。”“热天半块瓜,药都不用抓。”“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方。”“三伏不离绿豆汤,头顶火盆也无恙。”“十月板栗笑哈哈,健康长寿跑到家。”

……

还有很多,不胜枚举。这些民谚是千百年来人们膳食养生经验的总结,蕴含了深刻的道理,那就是膳食养生要“因时制宜”。“因时制宜”的食养原则,根据人与外环境息息相关的整体统一观念提出。一年之中,春夏秋冬季节变化所形成的温热凉寒气候变化,对人体必然产生一定的影响,而人体在适应自然界气候变化的过程中必定作出相应的反应;一天之内,也同样存在早中晚的不同。食物性能也有清凉、甘淡、辛热、温补之异,所以饮食摄养应该顺应外界阴阳的变化,顺时施膳。

这一原则,包含有多方面的含义,既包括季节,也包括时令、朝夕等。例如“晨吃三片姜,如喝人参汤”,就是一日之内顺时食养的具体运用。传统食养学对四季的顺时食养积累了许多丰富的经验。例如,就四时食补而言:

•春天气候温和,万物生长向上,五脏属肝,应以升发肝气为主,需要补肝,称为升补,此时不宜食油腻辛辣之物,以免助阳外泄,应多食清淡的蔬菜、豆类制品。

•夏季气候炎热,人体喜凉,五脏属心,需要清补,且夏天多雨,脾胃易受湿困,饮食应以甘寒、清淡、少油为好。

•秋季气候凉爽,五脏属肺,需要平补,此时万物收敛,气候干燥,可吃一些能润燥生津的食品。

•冬季气候寒冷,阳气深藏,五脏属肾,寒邪易伤肾阳,需要温补,可吃温热食物。

一些食物,虽然含有丰富的营养成分,但如不注意食用季节,不仅对人体无益,还可能造成伤害。如冬天吃狗肉能温补脾肾,但在春夏吃却很容易燥热伤津而上火。

现代营养学也发现人体的功能活动有着明显的时间节律,膳食应该顺应这种节律来安排。例如:

•冬季寒冷可刺激甲状腺引起功能亢进,使热量消耗增加、体内蛋白质分解加速,进而导致人体耐力和抵抗力减弱,所以,冬季期间的膳食应以高热量为主。

•夏季气候炎热,人的消化功能较弱,若对饮食不加选择,照常吃一些大鱼大肉以及不易消化的食物,容易引起食欲缺乏、食后腹胀等,因此夏季饮食更要注意清淡容易消化。

总之,“因时制宜”作为膳食养生的一条重要原则,其具体运用起来内容是非常丰富的,这在本书的中篇里还会有更多的介绍。大家一定会问,既然一年四季、一日之内,膳食不同,那么我国幅员辽阔,不同地方的人饮食习惯也各不相同,这里面是不是也有其客观的道理所在?答案是肯定的,那就是膳食养生必须遵守的第四条基本原则—因地制宜。4 有益食俗要习惯

提起北京中医医院吉良晨教授的医术,凡是认识他的人都会竖起大拇指,他的养生秘诀更是为人津津乐道。对于养生,吉良晨有自己的三宝,其中第一宝就是食养。在吉老的食养原则中有一条就是“因地制宜”,他自己曾举例说:“从我自己本身来说,我什么都吃,但是我不过多地吃辣东西,有一点点辣还可以凑合,太辣就不行了,因为北京地区干燥,不像川贵这一带地处潮湿吃辣适宜,中医主张天人合一思想,人与自然是息息相关的。”

的确,中国幅员辽阔,不同地域的人,饮食习惯有所不同,各有一些特别的饮食偏好。这种饮食习惯和偏好,往往是当地人们为了适应当地的自然环境而逐渐形成的。这种喜好的实质是中医“因地制宜”食养原则的具体体现。

因此,在当地特定的地域环境下,我们不但要被动顺从这些饮食喜好,更要积极主动地运用它来保养自己的身体。

例如:北方人爱吃生大蒜、生葱。这是由于北方气候比较寒冷,寒主收敛,毛孔多闭合而阳气内敛、气机失畅。大蒜、生葱都是辛味食品,开散的性质较强,服用后可以调畅气机、通阳散滞。

从现代科学研究来看,吃大蒜有很多好处:

大蒜对防治老年人动脉硬化、降低血脂、预防心肌梗死,都有一定作用,可以防止脑血栓形成。

大蒜能刺激垂体,以控制一些内分泌腺的功能,并调节脂肪和糖的吸收,所以对肥胖的糖尿病病人有—定辅助治疗作用。

大蒜还有一定防癌的效果,尤其能预防胃癌的发生。

大蒜有杀灭细菌的作用,能预防肠炎和肺炎。

川湘滇黔的人都爱吃辛辣,是因为这些地域的湿气都比较重,人们容易感受湿邪而使脾胃功能受到阻碍,而辛辣饮食能燥湿醒脾。

现代研究表明:

辣椒有降血脂,解油腻,防止心血管疾病的作用。

辣椒能促进消化液的分泌,增进胃肠蠕动,帮助消化。

辣椒富含维生素C和维生素A,可以预防动脉硬化,抗衰老,提高人体的抵抗能力,预防癌症。

新疆百岁以上老人数量,居全国之冠。那里的饮食上有两大特点:

一是喜欢吃瓜果。

二是喜欢喝酸奶。

新疆以盛产葡萄和哈密瓜驰名全国。两千多年前成书的《神农本草经》就记载了葡萄有强筋壮骨、延年益寿的作用。酸奶不仅含有自然抗菌物质,还可以抑制肿瘤。有人实验,将患有癌症的老鼠分为两组,一组用酸牛奶做饲料喂食;另一组的饲料不加酸牛奶,结果用酸牛奶饲养的老鼠癌细胞明显受到抑制。

诸如此类的饮食习俗,只要是有益的都应该遵从。

当然,要提醒大家的是,喜好不等同于嗜好,如果过于偏嗜,则对健康无益。

落实“因地制宜”原则的另一方面,就是要根据实际的地理环境特点,主动、有针对性地选择膳食,例如:

生活在山区的人容易缺碘导致大脖子病,因而应该适当多吃些含碘的海产品。

高原之人阳气易受伤,宜食温热食物以祛除寒凉之气;又由于高原多风、天气干燥,容易耗损人体津液使皮肤燥裂,所以要用滋润的食物。

平原之人阴气不足,湿气偏盛,要多食一些甘凉或清淡通利的食品,以养阴益气,宽胸祛湿。5 注重营养,调和五味

前面,我们谈了全面膳食、因人而异、因时制宜,这些都是膳食养生的基本原则。那怎么具体根据以上原则选择和搭配各种食物呢?其中的方法细说起来很复杂,但其大法有两条。

其一,就是注重营养。前面提到的膳食宝塔,已经给大家列出了人体营养必需的几大类食物,我们可以根据具体时令和地域环境下的自身情况,来选择和安排各种食物的比例。这是现代营养学指导下选择和搭配膳食的大法,大家是容易接受的。

其二,是要调和五味,即根据时令阴阳消长的变化、地域阴阳盛衰的不同和人体五脏阴阳的具体情况,谨慎地选择和调配食物的性味归经。这一方法是传统中医养生学所特有的,是千百年来我国劳动人民膳食养生保健经验和智慧的结晶。如果不注意这一方法,有时候,即使按照现代营养学的观点选择的食物,吃了也达不到效果,甚至无益于身体健康。在本篇开头,我们提到一位高姓的朋友,就是因为没有注意调和五味,非但没能降脂还引起腹胀腹泻、口腻纳呆的寒湿中阻的病症。

或许大家对“调和五味”这一方法的理论道理并不了解,我们在此,就给大家做一个简要介绍。在中医理论体系当中,时脏阴阳理论是一核心内容,它用五行将人体各部分和外界的环境都紧密联系在了一起(见下表)。

中医将食物的性味归纳为酸、苦、甘、辛、咸五种,统称“五味”。从表中我们可以直观地看出,不同的时节、地域和人体脏腑都有与之对应的五味。五味与脏腑的生理功能有着密切的联系,对人体的作用也各不相同。酸味入肝,苦味入心,甘味入脾,辛味入肺,咸味入肾。五味调和能滋养五脏,补益五脏之气,强壮身体。而五味偏嗜太过,久之会引起相应脏腑的偏盛或偏衰,导致五脏的功能活动失调。例如:

•适当吃些酸味食物,可健脾开胃,促进食欲,但过量服食可引起胃酸增多,影响消化功能,脾胃有病者应少吃。

•苦味具有清热燥湿、清热解毒泻火等作用,多食则会引起胃疼、腹泻、消化不良等症。

•甘味具有补养气血、调和脾胃、缓解疼痛、解毒等作用,但吃太多甜腻食物,就会阻碍气的运行、助湿生痰,甚至诱发消渴。

•辛味可发散、行气、活血,能刺激胃肠蠕动,增加消化液的分泌,还能促进血液循环和机体的代谢,祛风散寒、解表止痛,但食用过量会刺激胃黏膜,所以患有痔疮、肛裂、消化道溃疡、便秘以及神经衰弱的患者不吃为好。

•咸味能软坚润下,有调节人体细胞和血液的渗透压平衡以及正常的水钠代谢作用,在呕吐、腹泻及大汗后,适量喝点淡盐水,可防止体内微量元素的缺乏,但过食可诱发水肿、高血压病、动脉硬化等。

可见,只有注重营养、调和五味,把这一今一古两种方法综合起来,才可能正确地选择和搭配好膳食。当然要做到灵活运用这两种方法,还得对各种食物的营养价值和性味归经有所了解。6 食养、食疗要分清

中华民族积累了丰富的正确选择食物、合理调配膳食、用食物进行养生防病治病的知识。随着时代发展,这些原本集中掌握在医生手里的知识逐渐流传开来,许多食疗食养名方广为人知。曾有人听说饮醋对身体很好,于是每日饮用,结果一月后出现明显腹痛的症状,被检查出患上了十二指肠溃疡;另有人听说生吃芦荟可以排毒养颜,结果吃出大肠黑变病而动手术割除。可见很多人是道听途说,盲目服用,将一些本属食疗范畴的方药当成食养方服用,遗祸不浅。

食养原意指食物的营养、滋养作用,中医食养的概念,针对的是非疾患人群,充分体现了中医预防为主的思想,是研究合理膳食,使其充分发挥营养保健作用的学术。

食疗则是指食物的治疗作用,中医食疗的概念,针对的是已经患病的人,体现的是中医药食同源,食先于药的思想,是研究运用适当的食物,或运用食物配合药物,通过日常饮食的方式治疗疾病的学术。

食疗的作用和重要性:药王孙思邈的《千金方》作了高度概括:“食能排邪而安脏腑,悦神爽气以资血气,若能用食平疴,释情遣疾者,可谓良工……当须先洞晓病源,知其所犯,以食治之,食疗不愈,然后命药。”

这告诉我们,食物能祛邪保健,滋养人体气血,如果仅用食物就能治好疾病的人,可称高明的医生,治病的一般规律是,洞悉疾病的病因,明了病情,然后先用食物调治,食物治疗不好,再使用药物。

可见,食疗、食养是两个完全不同的范畴。由于中医治病的根本原则是“调理阴阳、以偏(药食)纠偏(人体)”,也就是说运用各种治疗介质的偏性,去纠正已经发生偏颇的人体阴阳失衡状态,使其恢复阴阳平衡的常态。如果健康人群服用食疗方,由于食疗方偏性明显,则非但起不到保健作用,还会打破原本的阴阳平衡而导致疾病。所以我们一定要分清哪些是食养方、哪些是食疗方,平时看到相关信息的时候,一定要仔细看看其作用和适用范围,切不可胡乱食用。7 会吃千顿香

前面我们讨论的是如何选择膳食的问题,而进餐方法是否正确,同样影响着我们的健康,正所谓会吃千顿香,吃不得法难安康。下面我们一起来看看就餐方法的点点滴滴。(1)饮食安全的黄金定律

俗话说“病从口入”。自古以来人们就认识到,吃得不好,不但对健康没有帮助,还有可能导致疾病,所以饮食安全应该引起足够的重视。世界卫生组织提出的“确保食品安全的10条黄金定律”,可资参考。

•食熟即食。从现代卫生学的观点来看,由于许多有害细菌在常温下会大量繁殖,所以食物一旦煮熟就应该马上吃掉,而在常温下存放了4~5小时的熟食则是最危险的。

•食熟方食。或许您还停留在“煮熟食物是为了消毒杀菌、有益于消化吸收”的阶段,但还有一点您可能不知道,现代研究认为:未熟透的食物,特别是未熟透的含蛋白质、脂肪比较高的食物,是滋生微生物最好的温床。因此,对于要煮了吃的食物,一定要煮熟透。所谓熟透,是指食物的所有部位的温度至少达到70度。

•选择加工处理过的食品。例如,消毒牛奶、用紫外线照射过的新鲜或冷冻食品。

•保存食物时不要让生、熟食接触,否则容易造成污染,使熟食滋生有害微生物。

•厨具、餐具要保持清洁。

•烹饪之前应洗手。如果手有伤口,烹饪时应包扎好,避免与被加工的原材料接触。

•避免昆虫、猫、狗等接触食物,以免其将有害微生物播散到食物上。

•饮用水和准备食物所需的水应清洁干净,如怀疑水不干净应把水煮沸或进行消毒处理。(2)吃饭要定时定量

中国人吃饭,自古以来就非常讲究,其中有一条就是饮食要“定时定量”。孔子《论语·乡党》“八不食”中,“不时,不食”等赫然在列,这里的“时”既包含尽人皆知的早、午、晚饭时间安排,还包括一年四季的饮食规律,例如,不是当季的蔬菜水果不吃。汉代成书的医学典籍《黄帝内经》更是将“食饮有节”作为养生的一大原则提出。唐代,药王孙思邈在《千金要方》一书中也指出“饮食以时”,就是指按照一定的时间,有规律地进食,这样做有利于脾胃的消化吸收。后世医学家、养生家,在著书立说、谈论养生的时候,也总把饮食定时定量作为重要的养生原则列出。我国传统对一日三餐的安排为“早饭要饱,午饭要好,晚饭要少”,这是有道理的。从时间上来说,一日三餐之间,相隔最好不要超过5个小时。这是因为:

•如果相隔时间过长,会使人产生饥饿感并体力不支。

•而相隔时间过短,又会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。

在我们的一日三餐中并不是仅仅考虑相隔的时间就够了,还要考虑到机体的生物钟,人体有固定的生物钟活动规律,这其中包括了饮食规律。一般情况如下:

•早餐的时间应该在早晨7点左右,且考虑到与前一天晚餐相隔时间较长,上午又是一个人工作效率最高的时候,所以早餐应保证量和质,也就是早餐要吃“饱”。

•午餐应该定在12点左右,不需要像早餐那样丰盛,吃到七八分饱即可,所以可以适当提高饭“质”,甚至花点时间享受一下饮食的快乐,也就是午餐要“好”。

•晚餐的时间应该在下午5~6点之间,考虑到晚上10~11点(亥时后半段)就应就寝,因此要吃的少一些,古人推荐粥食一碗,或可稍配一些菜肴,也就是晚饭要“少”。这就是“定时定量”的大概规律。

另外,要根据一天的营养需要合理安排饮食摄入量,而不是根据个人对食品的喜好程度,符合自己的口味则贪吃,不喜欢就不吃,这就违背了饮食规律中“定量”的要求。(3)多食多苦患

都说“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。的确,人体的绝大部分的营养来源就在食物,所以中医早就指出“水谷,生之本也”。但是,我们还应该注意“再好的东西都不要过量”,否则过犹不及。中医经典《黄帝内经》中有一句话叫:“饮食自倍,肠胃乃伤。”

就是说吃得太多,超过自己的消化能力,就会损伤肠胃功能。这句话强调了饮食失节的致病因素,不愧为经典之语。中医学认为,人出生后的生长、发育、健康与否,都受到脾胃的影响和支配。脾、胃、肠是食物消化的直接参与者,分工合作,负责将食物转化成中医所说的水谷精微,也就是营养物质,进而吸收入人体,供给人体的各项活动需求。因此,饮食有偏差,尤其是多食、过食、嗜食、暴食,都会损伤脾胃与肠。其中,脾胃居于消化道前端,一有损伤,首当其冲。脾胃受伤,自然健康受损。因此,饮食不可过饱。

前人还有“多食之人有五苦患”之说,指出了摄食过多的具体危害,即“一者,大便数;二者,小便数;三者,扰睡眠;四者,身重不堪修养;五者,多患食不消化”。吃得多,大、小便就多,身体容易发胖,饮食也不容易消化完全,晚饭吃得太多,还会影响睡眠,这是古人的金玉良言,也是大量观察和实践后的经验总结,值得我们学习并用于膳食养生的实践中。

由此看来,不吃不行,吃多了也不行。所以,人们常说“吃个半饱刚刚好”。但到底何谓“半饱”,什么程度叫“刚刚好”?

从现代营养学来说,一顿该吃多少,可以严格按体重、身高等身体指数计算出来,但这显然不适合我们日常操作,更何况,即使同一个人,每天运动量不同,其需要摄入的饮食量也是动态变化的。其实人体自身是一个很严密的系统,每当我们进食到一定量的时候,我们的身体自然会发出信号,那就是“饱”感。我们日常只要细心体会,自然会明显感觉到,一旦“饱”感出现,那就是适量了,即使这时还有食欲,也应该及时停筷。如果出现“饱胀”“吃撑了”的感觉,那无疑是过量了。当然,我们以上所提到的感觉,是针对没有疾患的人群,如果是有明显胃肠道疾病,如胃炎、十二指肠溃疡,或者因为其他系统疾病影响到胃肠道功能的,则不在此例。(4)少食增寿

从古到今,少吃体健的百岁寿星很多。唐代百岁医学家孙思邈认为“食欲数而少,不欲顿而多”。

据报道,当年广州著名的百岁老人廖富辉,其长寿经验之一就是每餐只吃30克米饭,不到一两,一天四餐120克,也就是二两多点。事实上,“每天吃上5~6顿,每餐少量”,是广州老人传统保健之道。在贫瘠的北部撒哈拉大沙漠有一支古老的部族—图布族。图布族人一日三餐都很少,但身体却异常强壮,多寿星。晋代张华在《博物志》中明确阐述了所吃多少与寿命的关系,他指出:“所食愈少,心愈开,年愈益。所食众多,心愈塞,年愈损焉。”“食欲数而少,不欲顿而多”的长寿经验通过在现代研究已证实其科学性。有学者用大鼠进行营养对寿命疾病影响的实验,结果表明限食组比不限食组的寿命要长,而且限食组大鼠罹患肾病、肿瘤的比不限食组少,发生疾病的时间也晚些。实验还发现,从少年期限食,最能延年益寿。有科学家断言:把食物热量减少到维持正常体重所要求的1/3,但保留全部必需的营养物,就可大大延长人的寿命。有人曾对1400名处于正常热量供应状况下的60~64岁的人进行了试验研究,其中668人,每天吃1~2顿饭,每3个人中就有一个患不同类型的心血管疾病;另外168人把同样的饮食分为6次吃,即一天吃6顿,总量不变,患心血管病的人仅有1/6,比1天吃1~2顿的,患病率减少50%;比1天吃3顿的,患病率下降18.8%,这说明,少吃多餐对老年人的健康是有益的。(5)不吃早餐危害多

现在城市里的人,特别是一些女性,对待早餐十分马虎,要么随便吃点,要么干脆不吃。还给自己找借口说是为了“塑造形体美,早餐容易使身体发胖”。其实,早餐是提供一天活动所需能量的基础,如果长期不进早餐会导致一些严重后果。

其一,长期不进早餐的人极易患胆结石。在正常情况下,胆固醇均匀地和胆盐、磷脂溶解在胆汁中,胆汁从肝脏分泌出来后,暂时贮存在胆囊内,当食物进入十二指肠和小肠上部后,刺激胆囊收缩素分泌,使胆囊收缩,排出胆汁至肠道,从而参与消化。如果胆囊排泄胆汁不及时,则会使胆汁过度蓄积,胆固醇“超饱和”而沉淀,久之则形成结石。通常晚上10时以后,人体便进入空腹状态。如果次日早晨不进餐,待到午饭时,胆汁在胆囊内已停留10余小时,大大增加了胆汁凝聚出结石的机会。

其二,长期不进早餐,会打乱消化道正常的节律,导致胃肠道功能紊乱,严重者诱发胃炎、十二指肠炎、消化性溃疡等疾病。清晨起来,人一夜“粒米未进”,胃中胃酸的相对浓度较大,如果不及时进食将之消耗掉,胃酸、胃蛋白酶就会刺激胃、十二指肠黏膜;加上胃是一个可以收缩膨胀的器官,在早晨,胃已经收缩到很小,不进早餐,还会持续收缩,到午餐时,势必会使胃急剧膨胀,胃黏膜容易受损。长此以往,便容易患胃炎、十二指肠炎、消化性溃疡等疾病。(6)晚吃少,何谓少

都说晚吃少有益健康,然而究竟怎样吃才算“少”得恰如其分,还真是件让人伤脑筋的事。养生学家提出了两种简便的衡量方法,供大家参考:

一是每天起床前先握握手,如果感觉吃力,像是发胀的样子,就是昨晚吃饭过量了。这是因为细胞吸收了过剩的营养,没有完全消耗掉,水湿之气停留,从而使细胞肿胀饱满,产生手胀和吃力的感觉。

二是如果睡觉时很容易流口水,或者第二天早晨舌头发胀,呈微紫色,说话时转动不灵活;或者早晨起床后唾液比往常分泌得少,感到口干。都是头天晚饭吃得过饱的表现,应及时调整以后晚饭的量。

同时,“晚吃少”也不能一概而论,要根据不同人的情况而定。在通常情况下,“晚餐吃得少”是以早睡为前提的,因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担,还会干扰大脑皮质的活动,妨碍入睡。但对于学生、教师、医生等人而言,由于晚上大多有加夜班的习惯,这样一来,不仅不能少吃晚餐,相反,还要适当加点夜宵。否则经常熬夜挨饿,不仅影响睡眠质量,还会产生胃肠疾病和低血糖症状,对健康不利。因此,晚上需要较长时间工作、学习的人,一定要将晚餐吃饱、吃好,晚餐饮食应以富含维生素C和粗纤维的食物为主,这类食物既能帮助消化,防止便秘,又能供给人体需要的纤维素和微量元素,防止动脉硬化,改善血液循环,有益于人体健康。8 吃饭前的准备

天天都在吃饭,这习以为常的活动,却也要做好“磨刀不误砍柴工”的准备工作。常常有人一到吃饭时间就喊“没有食欲”,就是因为没做好事前准备。那么进餐前应注意哪些事情呢?

①餐前莫要吃零食:刚吃了许多零食,到吃饭时肯定没有食欲。

②就餐心情莫激动:过激的情绪对食欲影响很大。得知自己中了头奖,可能就激动得没了食欲;而倒霉透顶,情绪低落,同样会没有吃饭的心情。

③食物色香味俱全:餐桌上的食物颜色看起来“黑乎乎”的,闻起来一股怪怪的味道,一看一闻之下,立刻就没有了食欲。相反,饭菜好看、好闻又美味,绝对会引得人食欲大振。

④餐前运动要适宜:如果饭前进行适当活动,体力消耗得当,就会引发食欲。但是,如果过度疲劳,体内的大量血液都在为身体其他部位提供能量,消化系统的血液供应减少,脾胃的消化功能就会减弱。一般说来,饭前的一小时不应该进行剧烈的运动,以免影响饮食。

⑤餐前饮水要适量:在饭前少量饮水会促进胃酸分泌,增强人体消化能力;但大量饮水会导致胃液浓度下降,降低胃消化食物的能力;并且由于大量地饮水会使人产生饱胀感,影响食欲。所以俗话说的是“餐前一口汤”,这“一口”就是要适量的意思。

⑥餐前不要吃甜食:许多人爱吃甜食,甜食可以迅速地补充人体需要的能量,减轻人体饥饿的感觉,但同时也影响了食欲,使正餐摄入的食物变少。甜食中的糖类在人体中吸收和代谢都很快,所以吃甜食的特点是“饱得快,饿得也快”,这样势必会打乱正常的饮食规律。而且甜食会影响机体对蛋白质的吸收,所以在进餐前不要食用甜食。9 注意用餐姿势

世界各地习惯的用餐姿势各不相同,研究表明不同的用餐姿势对健康的影响不一。在大众化的“用餐姿势”中,“站立式”最为科学,“坐式”其次,而在部分地区风行的“下蹲式”用餐最不科学。

蹲着吃饭时,腹部肌肉收缩或腹部受到腿部的挤压,均可人为引起腹内压增高,既影响胃肠道容纳食物的功能,又妨碍胃肠道的正常蠕动,因而使胃肠道不能正常消化和吸收食物;同时,由于下蹲造成下肢静脉的血液不能很好地回流至心脏,既影响全身血液的循环,又容易因下肢组织中的代谢物堆积而造成肌肉疲劳,下蹲时间过长,血管神经受压,就会引起下肢发麻、酸痛等,这些对身体健康均有害。

当然,人们吃饭时大都采用坐式,因为工作劳累之后,坐式倍感轻松。对于“坐式”进餐,正确姿势应该是平坐,挺直上身,使肌肉(特别是腹肌)得到放松,腰带松紧也要适中。这样就可避免因腹部受挤压使胃肠容纳性舒张受到影响,有利于消化道的正常活动。

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