作者：张斌
出版社：中国纺织出版社
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零基础瑜伽入门试读：
自序
冥冥之中，命运一定会给你一些赠礼。而我收到的赠礼，就是成为一个东方养生智慧的传播者。
20年前，我就对《道德经》和《黄帝内经》等国学宝典产生了兴趣，并开始仔细研读，儒、释、中医、武学都有涉猎，我希望从中获得掌控生命、自主健康的法宝。
大约在1999年，我第一次参加了一位美籍老师的瑜伽课程。课程结束，周身通畅，无比轻松，这种喜悦的感觉在心头久久停留。于是冒出个念头：何不将中国养生与印度瑜伽结合起来呢？瑜伽起源古印度，是人们观察自然界万事万物总结出的生命智慧，的确与我国古代养生精髓有许多相通之处，都是在真正造福生命。基于这个念头，我悉心研习瑜伽，并总结出了一套适合我国人的生命科学全方位的修炼方法，希望通过这种方式，去帮助更多人重获健康和纯净的心灵。
我自己受益于瑜伽后，许多朋友受我影响也投入瑜伽修习，于是很多人的身体也变得更健康、更年轻和容光焕发。而且，他们也体会到瑜伽为自己带来的心灵上的平静和安宁、人际关系的改善以及认知世界角度的转变，真正到达了瑜伽一词的本意——联结。道家所说的“一人一宇宙”，其实在瑜伽中就是将每个个体与世界联结。还记得有位印度瑜伽大师说过：“如果用一句话概括瑜伽的益处，那就是瑜伽带来的幸福感。”
瑜伽于我的一生，不仅仅是一项美好的体验，更多的应该是一份爱的延续。既然双手接受了瑜伽这份赠礼，更应该将手心朝下，懂得给予和传递。给予是生命的真谛，希望这份爱的传递能够帮助你、帮助他，帮助我们身边的每一个人！张 斌世界瑜伽协会中国总部主席揭开瑜伽神圣的面纱瑜伽——方便易学的时尚运动
当今世界，瑜伽已成为一种风靡全球的运动方式。对瑜伽不甚了解的人可能会认为它很神秘，但其实它很平凡，每个人都能练习瑜伽。
瑜伽的动作温和而缓慢，呼吸均匀而舒适，不会对人造成强迫感。它慢慢拉伸你的韧带，让你的身体一点一点变得柔软起来，只要你讲究方法，适度练习，受伤的可能性非常低。不管你是男人还是女人，是年轻人还是老人，是儿童还是成年人，是身体健康之人还是身患疾病之人，都能用瑜伽来有效健身。
瑜伽不仅是一种时髦的健身运动，更是一种古老的能量修炼方法。它在强健身体的同时，还让人们学会控制心智和情感，让心灵和精神得到慰藉。从现在开始，让我们走近瑜伽、感悟瑜伽，用瑜伽来尽情宠爱我们的身体吧。神奇古老的瑜伽文化
瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“一致”、“结合”以及“和谐”的意思。瑜伽动作大多模仿动物及植物的形态来调节身体各个腺体，塑造身体形态。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类在最原始的自然状态下创造的一种身心双修的方法，使人的身体、心灵和精神达到高度和谐的状态。瑜伽通过84000余种不同体位，伸展肌肉、塑形美体、调节内分泌，并通过休息术和语音冥想放松神经、改善睡眠、缓解压力、延缓衰老、清晰思维。瑜伽五大主要分支业瑜伽
Karma是个梵文词，意思是行动或行为。业瑜伽是服务他人及神的瑜伽，为性格外向活跃的人所修行，尤其适合性格活泼且愿意无私奉献的人们。通过练习忘我的动作来净化心灵，让人的行为不再以得失为目的。奉爱瑜伽
Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，表示“与神连接”，意为奉献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜伽。奉爱瑜伽修行者用爱作为原动力，超越自我，并认为神乃爱的化身。那些生来就情感丰富的人们适合选择奉爱瑜伽，控制住情感是这条瑜伽之路的关键。《纳拉奉爱经》（naradbhakti sutra）是奉爱瑜伽最重要的经典著作。智瑜伽
Jnana词义为“知识”、“洞察力”、“智慧”，因此智瑜伽是充满知识与智慧的瑜伽，也是最难的一个流派，它要求有极大的意愿和智慧。跟随吠陀经的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。那些生活态度饱含哲学思想或拥有高智慧的人适合选择智瑜伽。它不只需要敏锐的头脑，还需要在练习之前就持守很多戒条作为根基。王瑜伽
Raja意为“皇家的”或“王者的”，它被认为是所有瑜伽分支之王，特指公元2世纪帕坦伽利在其《瑜伽经》中归结的瑜伽系统。它所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤。这八分支是：制戒、内制、体式、呼吸控制法、制感、总持、冥想、三摩地。哈他瑜伽
还有不得不说的哈他瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力量”或“能量”。现在我们所看到的瑜伽不同流派都仅仅是对哈他瑜伽的修改。哈他瑜伽是中世纪发展起来的，在公元1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练大师写了这部经典著作《哈他瑜伽之光》。瑜伽的五大魅力
瑜伽之所以能如此风行，是因为它有着让人无法抗拒的吸引力。它具有多种神奇功效，让我们变得更加完美。调理养生，防治慢性病
人的身体是一个大系统，系统中的各个部分应时刻保持良好状态，身体才能健康。练习瑜伽能够帮助我们拉伸僵硬的肌肉，灵活关节，按摩内脏器官，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各部分保持平衡，这样我们自然就能远离各种慢性病。净化心灵，调节情绪
生活在现代社会，我们面临各种压力，都有许多烦恼。要想生活得快乐，就要学会减压，学会调节情绪。瑜伽就有这样的作用，比如瑜伽呼吸法、打坐和各种体位法，有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、不安等坏情绪，让我们的内心恢复平和、安宁，使我们保持健康良好的心态。挺拔身姿，塑造曲线
由于日常劳累或不良的坐姿，我们的脊柱很容易变形，身姿变得不再挺拔。练习瑜伽则能有效纠正脊柱形状，改善不良体态，恢复挺拔身姿。同时，瑜伽姿势还能拉伸肌肉，减少赘肉，为我们塑造完美的曲线。修心养性，增强自信
经常练习瑜伽的人会形成一种健康的生活态度，自然而然就能改掉吸烟、酗酒等不良习惯。此外，瑜伽还能使人增强自信，让我们变得更加乐观开朗。放松身心，赶走疲劳
瑜伽的动作非常缓慢，它不像一些剧烈运动那样容易让人产生疲劳。每一堂瑜伽课的最后部分都会安排完全式放松，这有助于放松身心，赶走疲劳。瑜伽给我们带来的是前所未有的轻松与舒服。瑜伽，一种健康的养生方式
瑜伽不仅仅是一项运动，更是一种健康的生活方式。《瑜伽经》中有这样一句话：“对心灵的控制就是瑜伽。”可见，瑜伽修炼的不仅仅是身体，更是对精神层面的调养。因此，我们应努力遵从瑜伽独有的健康的生活方式，以积极乐观的心态过好每一天。瑜伽的饮食习惯，让你吃出健康
在瑜伽理论中，食物一共分为三类：悦性食物、变性食物和惰性食物。
悦性食物：这类食物易于消化，不会在体内产生太多毒素，能够使人心情愉悦，精力充沛。这类食物包括大部分蔬菜、所有新鲜水果、坚果、豆类及豆制品、牛奶和乳制品、温和香料以及谷类制品等。
变性食物：过酸、过咸、过苦、过辣等带有刺激性，以及加工复杂的食物，都被称为变性食物。如咖啡、浓茶、巧克力、汽水等。经常食用变性食物的人容易激动，不能很好地控制情绪。
惰性食物：容易使人变得懒惰、迟钝的食物被称为惰性食物。这类食物包括一切肉类、麻醉性饮料（酒类）、油炸烧烤以及不新鲜的食物等。
瑜伽提倡多吃悦性食物，少吃变性食物，完全不吃惰性食物。瑜伽的起居方式，让你整天充满活力
练习瑜伽让我们慢慢养成早睡早起的好习惯。晚上10点左右睡觉，睡前可以练一些有放松作用的瑜伽体位，有助于提高睡眠质量。早上在7点左右起床，起床后可练一些有提神醒脑作用的瑜伽体位，让你拥有良好的精神状态。瑜伽的生活态度，由内而外修养身心
练习瑜伽可提高我们的忍耐力。你会发现不仅能忍耐艰苦本身，更能忍耐生活中的各种磨难。
练习瑜伽更可以增强自信心。初练瑜伽的人往往动作不怎么到位，练习时感觉困难，而坚持练习一段时间后，动作会越来越标准，这样从难到易，在练习瑜伽进程中我们不断挑战自我，不断超越自我，自信心当然就越来越足。瑜伽，就这样完全融入我们的生活，坚持每天练习瑜伽，我们的心态和处事方式都会发生很大改变。你会发现，已与瑜伽完全融为一体，血脉相连，不可分割。瑜伽美人必修课选择最佳的练习场地
一般来说，瑜伽是一项不受场地约束的运动，家里的卧室、阳台，室外的公交车、办公室、瑜伽馆、公园草地上、湖边、幽静的树林里，都可当做瑜伽的练习地。但说到最好的瑜伽练习场地，莫过于房间、瑜伽馆和户外优美宁静地了。
在房间练习瑜伽，要注意开窗户透风，保持空气流通。当然，为了让气氛更好些，你还可以在房间摆些绿色植物，或播放一些舒缓的音乐，如班得瑞的《寂静山林》、恩雅的《Only Time》等，不但有利于练习时集中注意力，还能帮助调息。
瑜伽馆有专门的教练帮忙纠正不到位的体式，是初学瑜伽者练习地的上上之选。但瑜伽馆鱼龙混杂，选择时最好“货比三家”，可以从以下几方面入手：一是师资，专业老师通晓瑜伽理论、体式，能给学生一一讲解瑜伽原理，相反一知半解的人绝对是不值得信赖的；二是设施，正规瑜伽馆应有空旷宽敞的教室，且配备各种瑜伽器材。
瑜伽最适合的户外温度是23～27℃，呼吸着清新的空气，能让你更好地与自然融为一体。但户外瑜伽也受天气、气温等因素影响，过于寒冷、炎热的天气都不适合练习瑜伽。瑜伽练习前的道具准备
练习瑜伽，需要准备一些必备的道具，比如服装、垫子、毛巾等，才能保证我们在练习过程中感到舒适。此外，还可以准备一些辅助用具，能够使你的动作更到位。
1 瑜伽服 Yoga clothes
瑜伽练习时一定要穿宽松的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的布料。
2 瑜伽垫 Yoga mat
瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。
3 瑜伽伸展带 Yoga stretching band
瑜伽伸展带，又称为瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。
4 干净毛巾 A clean towel
毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助我们练习一些瑜伽动作。
5 运动水壶 Sport bottle
练瑜伽时最好用运动水壶装满满一壶水放在身边，渴的时候就喝一点水，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也能避免运动过程中猛灌水对身体造成伤害。
6 瑜伽砖 Yoga brick
瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可以帮助初学者将动作做到位。比如，当你做站立前屈式时，如果双手够不到地面，就可以在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再慢慢去碰触地面。瑜伽练习前必须知道的事
Yoga practice Precautions
练习瑜伽最佳的时间段
练习瑜伽最佳时间段是早晨、中午、黄昏或睡前。其实只要保证空腹状态，一天中任何时间都可以练习瑜伽，但要注意，饭后3小时内不适合练习瑜伽。
根据身体状况选择相应的瑜伽体位
虽然每个人都可以练习瑜伽，但也要根据自己的身体状况选择相应的瑜伽体位。比如，处于生理期的女性就不适合做上伸腿和倒立等体位，颈椎病患者不适合做对颈椎有压迫作用的瑜伽体位，高血压患者不适合做头朝下的体位，患有肠胃病的人不适合做幅度过大的后弯体位等。此外，如果感到身体疲倦或不舒服，最好不要练习瑜伽。
练习瑜伽必须安排热身运动
瑜伽运动看起来柔和而缓慢，但身体耗能却非常大，所以在练习之前一定要进行热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。这样可以缓解身体的僵硬感，避免运动时受伤，还能加快全身血液循环，提高练习效果。拜日式热身操是最好的瑜伽热身运动，能让身体达到最佳运动状态。
练习瑜伽的时间长度
练习瑜伽的时间长度要根据自身情况来定。初期练习者每次可以练习20分钟左右，有一定基础的练习者每次可以练习40～50分钟。练习瑜伽并非时间越长越好，一定要考虑身体感受，当感到很疲惫时最好停止练习。
练习瑜伽体位的到位情况把握
练习瑜伽，能够将动作做标准当然最好。不过也要量力而行，尤其是刚刚练习瑜伽的人，身体的柔韧性不是很好，练习时不要过于勉强自己，只要尽力做到自己能达到的位置就可以了。只要坚持练习，你的动作就会越来越到位。
练习瑜伽一定要注重呼吸
呼吸是瑜伽的重要组成部分，如果只重招式不重呼吸，不但会降低瑜伽功效，还可能伤及五脏六腑。因此，练习瑜伽时要时刻关注呼吸。动作开始时吸气，结束时呼气。保持某个姿势不动时也要自然呼吸，千万不要憋气。瑜伽基础呼吸法共有三种：腹式呼吸、胸式呼吸和完全式呼吸，本书中都有详细介绍，可以根据自己的喜好选择相应的呼吸法。
瑜伽结束后的放松练习
瑜伽结束后进行适当的放松练习，有助于放松全身的肌肉和关节，使身体充满能量，意识变得清醒，让整个人变得神采奕奕。最好的瑜伽放松练习是完全放松式，它有助于放松身体的各个部位。做法就是首先仰卧在垫子上，双脚自然分开，与肩同宽，脚尖朝外，双臂放在体侧，手心朝上。然后闭上眼睛，均匀地呼吸，完全感受身体各个部位依次放松。
高温瑜伽的宜忌
在练习前2～3小时可以吃一些容易消化的食物，如水果、酸奶等，练习前30分钟可以喝少量的盐水，练习过程中也要适当补充水分，防止身体虚脱。练习过程中如果感到不舒服，可以躺下来休息一会儿再继续。另外需要提醒的是，患有高血压、心脏病或眩晕症等疾病的人不能练习高温瑜伽，否则可能导致生命危险。
练习瑜伽后的饮食安排
练完瑜伽后常常会感觉很饿，但这个时候身体的吸收力会加强，如果立即进食，很容易导致肥胖。所以最好在练完瑜伽1小时后进食，并且注意不要吃脂肪含量高的食物。水果、青菜或粥等是非常不错的选择。
瑜伽结束后不要马上洗澡，洗澡后不能马上练习瑜伽
刚刚结束瑜伽练习，我们的身体还处于极度兴奋的状态，如果马上洗热水澡，可能会使血管急速扩张，给心脏造成负担。所以练完瑜伽后，最好休息30分钟再洗澡。另外需要注意的是，洗完热水澡后也不能马上练习瑜伽。因为这时身体的血液循环会加快，血压过高，肌肉松软，练习瑜伽很容易受伤。瑜伽课程设计要点
为自己设计瑜伽课程，一般要把握几个重要原则：
1．要适当安排热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。
2．练习瑜伽体位之前，应先采用瑜伽呼吸法，使身心尽快平静下来。
3．先练习简单的体位，再练习难度大一些的体位，避免身体拉伤。
4．根据自己身体状况设计有针对性的瑜伽体位。比如想结实腰腹，就可以多练习一些针对腰腹的瑜伽体位。
5．练完瑜伽后一定要进行放松练习，让身心恢复到最佳状态。专属于你的瑜伽自助课根据时间段来定制
清晨：清晨起床洗脸刷牙后，可以练练瑜伽冥想或者拜日式，你将会感到神清气爽。
午间：午餐之前练习瑜伽可消除疲劳、提高工作效率。推荐猫伸展式或背腿伸展式等瑜伽体位。
下班后：工作一整天之后，肩、颈、腰、背等身体部位很容易出现酸胀感，这时最好选择一些能拉伸肩、颈、腰、背的瑜伽体位进行练习，如狮子式、半脊柱扭转式、三角伸展式或新月变式等。
晚睡前：睡前练习瑜伽有放松精神和改善睡眠质量等作用。推荐坐姿背部伸展、抱腿式或拱桥式等瑜伽体位。此外还可以试试瑜伽呼吸法和瑜伽冥想。根据职业性质来定制
不同职业者可以根据自身情况选择最适合自己的瑜伽体位来练习，将自己的身体调整到最佳状态。
久坐一族：久坐者容易出现肩颈酸痛、腰酸背痛、腿脚酸胀等身体状况，可以重点练习一些针对肩颈、腰背和腿脚等部位的瑜伽体位，如猫伸展式、山式、狮子式、三角伸展式或骑马式等。
久站一族：长期站着工作的人容易腿脚酸胀，还可能患静脉曲张。这一类人要重点练习一些针对腿部和脚部的瑜伽体位，如骑马式、顶峰式或桥式等。
脑力工作者：脑力工作者可以多练习一些有助于健脑的瑜伽体位，如金字塔式、鱼式或头部拧转式等。激发身体潜在力量的瑜伽呼吸法
神奇的瑜伽呼吸法，指的是控制自己的“呼”和“吸”，有效按摩内脏，刺激分泌系统。在瑜伽练习中贯穿瑜伽呼吸法，能起到调节神经、激活体内潜在力量的效果。
瑜伽体式腹式呼吸
健身功效：
腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。
重复次数 5～10次
1 跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。
2 呼气时，小腹朝着脊柱方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气也就跟着排出体外。瑜伽体式胸式呼吸
健身功效：
胸式呼吸有助增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。
重复次数 5～10次
1 跪坐在垫子上，将右手放在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。
2 吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。
3 呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。
POINT
胸式呼吸更接近我们日常使用的呼吸法，比较容易掌握。在一些特殊情况下，如在练习丰胸的瑜伽动作或腹部受到挤压不适合采用腹式呼吸时，我们就可以采用胸式呼吸法。瑜伽体式肩式呼吸
健身功效：
肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。
重复次数 5～10次
1 将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。
2 跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。
3 屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。瑜伽体式完全式呼吸
健身功效：
完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供氧量，增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。
重复次数 5～10次
1 跪坐在垫子上，右手放在胸部，左手放在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。
2 然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。
POINT
做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉就像是有个波浪在腹部和胸部之间不断地上下起伏。维持身体平衡的标准瑜伽坐姿
打坐是瑜伽入门的基础，许多瑜伽体式都是从坐姿演变而来。标准坐姿，不仅能使练习者更快进入瑜伽状态，还有助于保持身体的稳定，缓解肌肉紧张，增强身体的柔韧性。
瑜伽体式简易坐
健身功效：
1．简易坐姿能加强髋关节、膝关节和踝关节的强度和韧性。
2．有减轻和消除风湿和关节炎的功效。
3．能够滋养神经系统，使心灵安定，内心平和。
重复次数 1～3次
坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。弯曲左小腿，将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿，将右脚放在左大腿下。双手拇指和中指相扣，呈莲花指样，轻轻放在两膝盖处。瑜伽体式金刚坐
健身功效：
1．有促进消化系统的功能，防治胃部疾病。
2．使人心灵平和宁静，有调节情绪的作用。
重复次数 1～3次
跪坐在垫子上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与脚背平放在垫子上。两膝并拢，两大脚趾交叉，两脚跟朝外。伸直背部，臀部坐在两脚上，双手分放在两大腿上。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]