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发布时间:2020-07-26 11:20:38

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作者:刘燕萍

出版社:科技文献出版社

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孕产妇营养保健·婴幼儿营养保健大全集

孕产妇营养保健·婴幼儿营养保健大全集试读:

前言

俗话说:“会吃的妈妈生聪明的宝宝。”可见,准妈妈的饮食营养决定着胎宝宝的生长和发育,对宝宝出生后的健康状况也起着关键作用,所以,做好孕期饮食调养是准妈妈的必修课。在孕期40周里,准妈妈和腹中的小生命将一起经历神奇的孕育旅程,一系列生理和心理的变化会让准妈妈在欣喜、幸福的同时茫然不知所措。要怎么样才能适应自身的变化和胎宝宝的需要呢?有哪些饮食问题准妈妈需要特别注意?当宝宝出生后,新手妈妈如何摄入营养才能更好地促进乳汁分泌,给宝宝提供最好的营养?如何通过食疗法,缓解产后的不适症状呢?这些可能都是准妈妈心中的疑惑,本书给你带来孕产专家的营养指导和细心呵护,让准妈妈的孕期过得更加平安、健康,轻松无忧地孕育出一个健康的宝宝!

在祝福和期待中,宝宝终于降临到人间,这个小天使立刻成为全家的焦点,他的健康成长成为全家人最关心的事。每一对父母都知道,0~3岁是宝宝一生中成长发育最快的时期,也是宝宝智力启蒙和情商培养的关键时期。而营养是婴幼儿生长发育的物质基础,只有吃得好,宝宝才能健康地成长。营养因素是影响婴幼儿脑发育最重要的环境因素,全面、均衡的营养有利于促进婴幼儿大脑及身体各个器官的良好发育;营养缺乏或者过多都会对婴幼儿的智能发育和全面发展产生不良影响。本书根据婴幼儿生长发育的特点,介绍了合理喂养与婴幼儿生长发育的关系;根据婴幼儿不同生长发育时期的营养需要特点和咀嚼与消化能力,介绍了不同的辅食制作方法和营养特点,以及辅食制作过程中应注意的问题。同时,还给予缺乏育儿经验的新手妈妈一些必备的营养常识和喂养技巧,让妈妈们能轻轻松松掌握。

孕育生命是女性人生中最神圣的使命,从妻子到初为人母的角色转变是女性经历的一场盛大的受洗圣典,这个过程是艰辛的,也是幸福的。女性首先得照顾好自己,才能担负起作为母亲的责任,用爱见证宝宝的每一个成长足迹!

上篇 孕产妇营养保健

第一章 孕前为宝宝做好充分的营养储备

准妈妈在孕前做好生理、心理、营养各方面的准备,是胎宝宝健康成长、顺利出生的关键。为了保证孩子出生后赢在起跑线上,准妈妈就要在孕前做好各项准备,了解必要的营养知识,做好充分的营养储备,并且根据个人的身体状况,制订一个合理的孕前饮食计划,从容迎接即将到来的完美孕产40周。

现代营养学对准妈妈饮食的基本要求

能量

能量标准

人体在生命活动过程中,一切生命活动都需要能量,如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等。这些能量主要来源于食物。如果人体每日摄入能量不足,机体就会运用自身储备的能量甚至消耗自身的组织以满足生命活动的能量需要。整个孕期额外增加的总能量为80000卡路里。孕期4个月以后应每天比相同体力非孕期妇女增加摄入量200卡路里。

能量自测

如何知道孕期的能量摄入是否适宜呢?一个简单的自检方法是观察中、晚期的体重变化。妊娠全程通常增加体重12千克左右,孕中、后期每周增重应不少于0.3千克,不大于0.5千克,能量摄入不足和过多都是无益的。

怎样补充能量

孕妈妈的能量来源有糖类、脂肪、蛋白质等,最主要的来源是糖类。中国以淀粉类食物为主食,人体内总热能的60%~70%来自食物中的糖类,主要是由大米、面粉、玉米、小米等含有淀粉的食品供给的,孕妇只要正常进食,就能为身体补充足够的能量。

通常来说,孕期能量的摄入量应与消耗量保持平衡,过多摄入能量,母体体重过高,对母子双方无益。能量摄入过少,对胎儿发育和母体自身也会有很大影响。

蛋白质

蛋白质标准

蛋白质的三大基础生理功能分别是:构成和修复组织、调节生理功能和供给能量。人体各组织、器官无一不含蛋白质。同时人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新,只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。

一般妇女平均每天需蛋白质约60克,但妇女在怀孕期间,蛋白质的需要量增加,以满足胎儿生长的需要。怀孕后期也需要储备一定量的蛋白质,以供产后的乳汁分泌。在怀孕的早、中、晚期,孕妇每天应分别额外增加蛋白质5克、15克和20克。

蛋白质自测

孕妇随着孕期的增长,体重等都应有所增加,如果增加缓慢,甚至表现为进行性消瘦、体重减轻或水肿,并出现营养不良的症状,就应当及时检查饮食习惯,警惕蛋白质摄入不足。

同样,过多摄入蛋白质,人体内可产生大量的硫化氢、组织胺等有害物质,容易引起腹胀、食欲减退、头晕、疲倦等现象。

怎样补充蛋白质

对于孕妇来说,补充蛋白质时,要注意必须增加优质蛋白的摄入量,富含优质蛋白的食物主要是各种动物性食物,如各种肉、蛋、奶以及大豆及豆制品等。

由于动物性蛋白质在人体内吸收利用率较高,而存在于主食、坚果中的植物性蛋白质吸收利用率较差,因此每天食用的蛋白质最好有50%来自动物蛋白质,50%来自于植物蛋白质。

脂肪

孕妈妈的脂肪标准

脂肪是人体的重要组成部分,又是含热能最高的营养物质。脂肪是由碳、氢、氧元素组成的一种很重要的化合物。有的脂肪中还含有磷和氮元素,是机体细胞构成、转化和生长必不可少的物质。

孕妇膳食中应有适量脂肪,以保证胎儿神经系统的发育和成熟,并促进脂溶性维生素的吸收。

人体脂肪含量因营养和活动量而变动很大,饥饿时由于能量消耗可使体内脂肪减少。孕妇为保证妊娠的需要,每日以摄入50克脂肪为宜。

孕妈妈的脂肪自测

当孕妇脂肪摄入过多时,由于孕妇妊娠期能量消耗多,而糖的储备减少,过多的脂肪分解,因而容易引发酮血症,孕妇可表现为唇红、头晕、恶心、呕吐,还可出现严重脱水、尿中酮体阳性等症状。

孕妈妈怎样补充脂肪

脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热能,又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要,是食物烹调的理想用油。

孕妇要重视加强营养,适量吃些营养丰富的食物,以保证自身健康及优生,但不宜长期采用高脂肪饮食,因为脂肪太多会导致孕妇及胎儿肥胖、分娩困难,并引起一系列相关病症。

维生素A

孕妈妈的维生素A标准

维生素A有助于人体细胞的增殖和生长,并能增强机体抵抗力。骨骼发育也离不开维生素A,如果孕妇长期维生素A摄入不足,胎儿骨骼和牙齿的形成就会受到影响。妊娠期孕妇对维生素A的需要量增加,以用于胎儿生长发育、胎儿肝脏储存及母体为泌乳而储存的需要。母体维生素A缺乏与早产、宫内发育迟缓及低出生体重儿相关。摄入标准为孕早期800微克视黄醇当量,中晚期为900微克视黄醇当量。

孕妈妈的维生素A自测

孕妇如果缺乏维生素A,就会在暗光下看不清四周的事物,出现夜盲症和干皮病。同时,味觉、嗅觉会减弱,食欲下降。孕妇一般不主张服用维生素A制剂来补充,一旦服用过量,就会出现发热、头晕、腹泻等症状,还会使婴儿在胚胎时期受到损害,导致畸形,如兔唇、脑积水和严重心脏缺陷等。

孕妈妈怎样补充维生素A

维生素A应主要依靠食物来补充,不能大量使用维生素A制剂,因为摄入制剂过量,会产生不良后果。较安全的是从植物性食物中摄取β-胡萝卜素,或类胡萝卜素(维生素A原),如食用猪肝、鸡肝、牛奶、蛋黄、胡萝卜、玉米、甘薯、黄豆、南瓜、香瓜、菠菜、油菜、柿子等。

维生素B1

孕妈妈的维生素B标准1

维生素B作为一种辅酶,在能量代谢和葡萄糖转变成脂肪的过程1中,以及末梢神经的传导方面发挥着重要作用。维生素B缺乏容易造1成神经系统和循环系统的异常,主要表现为脚气病,当孕妇缺乏维生素B时,会导致胎儿患上先天性脚气病。妊娠期的维生素B每日供给11量为1.5毫克。

孕妈妈的维生素B自测1

如孕妇缺乏维生素B,会引起脚气病,并导致全身无力,体重减1轻,食欲缺乏,出现消化障碍、便秘、呕吐等症状。

孕妈妈怎样补充维生素B1

大多数食品中都含有维生素B,米糠、麦麸含量最高,小米、绿1豆、花生中的含量也不少。因此,适当吃些粗粮,就能保证维生素B1的足量摄入了。

维生素B2

孕妈妈的维生素B标准2

维生素B是红细胞形成、抗体制造、细胞呼吸作用及生长必需的。2可以缓解眼睛疲劳,预防白内障,辅助糖类、脂肪、蛋白质代谢。充足的维生素B还有利于铁的吸收。孕妇如缺乏维生素B,可能会导致22胎儿骨骼畸形。准妈妈每日需要维生素B约为1.7毫克。2

孕妈妈的维生素B自测2

准妈妈如果妊娠期缺乏维生素B,可引起或促发妊娠呕吐,还会2于孕中期发生口角炎、舌炎、唇炎、眼部炎症以及皮肤炎症等。

孕妈妈怎样补充维生素B2

为安全起见,建议从食物中补充维生素B。含维生素B比较丰富22的食物有:肉类(特别是内脏)、家禽、酵母、奶酪制品、大豆、鱼类、绿叶蔬菜、杏仁等。

维生素B耐热力很强,烹调时不必担心含量会损失。不过,维生2素B对光线特别敏感,特别是紫外线。因此,不能把富含维生素B的22食物放在阳光照射的地方。

维生素B6

孕妈妈的维生素B标准6

维生素B在红细胞内为磷酸吡哆醛,后者作为机体不可缺乏的辅6酶,可参与氨基酸、糖类及脂肪的正常代谢。此外维生素B还参与色6氨酸转化为5-羟色胺的反应。并可刺激白细胞的生长,是形成血红蛋白所需要的物质。孕妇每日维生素B摄取量为1.9毫克。6

孕妈妈的维生素B自测6

孕妇如果缺乏维生素B,就容易发生过敏性反应,如荨麻疹等。6妊娠呕吐发生特别频繁或症状严重,持续时间长时,也要怀疑维生素B摄入不足。长期大量摄入维生素B可致严重的周围神经炎,出现神66经感觉异常,进行性步态不稳,手足麻木。

孕妈妈怎样补充维生素B6

所有食物均含维生素B,然而下列食物中维生素B含量最丰富:66啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、豌豆、向日葵、麦芽、菠菜、胡桃。其次含量较高的食物有:香蕉、豆类、菜花、全谷物、糙米、糖浆、土豆、米糠、豆豉、苜蓿。

孕妇过量或长期服用维生素B,胎儿容易对它产生依赖,表现在6宝宝出生后易兴奋、哭闹不安、易受惊、眼球震颤、反复惊厥。有这几种现象发生的宝宝,在1~6个月龄时还会出现体重不增。医学上称为维生素B依赖症,如果诊治不及时,将会留下智力低下的后遗症。6

维生素B12

孕妈妈的维生素B标准12

维生素B是抗贫血所需的。它可协助叶酸调节红细胞的生成并12有利于铁的利用。而且消化功能的正常、食物的消化、蛋白质的合成及脂肪和糖类的代谢均需要维生素B。12

此外,维生素B还有助于防止神经损伤,维持生育能力,促进12正常的生长发育和防止神经脱髓鞘。孕妇如缺乏维生素B,会导致12胎儿神经系统损害,无脑儿的产生与此也有一定关系。妊娠期维生素B的摄入标准为每天2.6微克。12

孕妈妈的维生素B自测12

孕妈妈如果缺乏维生素B,易出现疲劳、精神抑郁、贫血、皮12肤粗糙和皮炎等症状,还会引起恶心、食欲缺乏、体重减轻等。

孕妈妈怎样补充维生素B12

人类自身不能合成维生素B,需要从膳食中获得。膳食中的维12生素B主要来源于动物性食品,尤其以动物内脏、鱼类及蛋类为多,12其次为乳类。

通常情况下,人类从肉类或动物食品较丰富的膳食中,摄取维生素B的量足以满足人体正常的生理需要。12

叶酸

孕妈妈的叶酸标准

妊娠期摄入叶酸的作用一是促进胎儿的正常生长,二是防止妊娠巨幼红细胞性贫血。在怀孕头4周内,孕妇如果明显缺乏叶酸,就可能导致胎儿神经管异常,并最终导致严重后果。育龄女性每天都应补充0.4毫克的叶酸,孕妇为0.6毫克。生过多胎或长期患溶血性贫血的妇女每日需额外增加0.2~0.4毫克的叶酸。

孕妈妈的叶酸自测

孕妇如果缺乏叶酸,就会出现巨幼红细胞贫血的表现,如头晕、乏力、面色苍白,并可出现腹泻、食欲下降等消化系统不良的症状。

孕妈妈怎样补充叶酸

通常医生会建议孕妇口服“斯利安”片剂,即可保证孕妇有充足的叶酸摄入量。孕妇还可以多吃些富含叶酸的水果,如樱桃、桃、李子、杏、海棠、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓等。

对于缺乏叶酸的孕妇来说,先兆子痫、胎盘早剥的发生率增高,孕早期的叶酸缺乏则是胎儿神经管畸形的主要原因,由于畸形通常发生在妊娠的前28天,多数孕妇此时还没有意识到已经怀孕,所以妇女应于孕前3个月至孕早期3个月内每月增补叶酸。但必须指出的是,过量补充叶酸会影响微量元素锌的吸收和利用。

维生素C

孕妈妈的维生素C标准

维生素C可促进胎儿的生长。胎儿从母体获取大量的维生素C来维持骨骼、牙齿的正常发育及造血系统的正常功能,故应适当增加补给量。孕妇如果缺乏维生素C易贫血、出血,也可导致早产、流产。推荐孕妇每天摄入维生素C130毫克。

孕妈妈的维生素C自测

当准妈妈不太爱吃含维生素C丰富的食物,又经常出现头晕、易感冒、脸色苍白、关节痛、牙龈出血,就要警惕身体已严重缺乏维生素C。

孕妈妈怎样补充维生素C

维生素C是人体所必需的,但易从人体内快速流失,因此每日保证充足的摄入量非常重要。食物中以新鲜蔬菜、水果等维生素C含量最为丰富,如橙子、红果、鲜枣、番茄、菜花、油菜、青椒、甘蓝和土豆等含量最多,香蕉、桃、梨、苹果等含量次之,谷类食物含量较低。

维生素D

孕妈妈的维生素D标准

维生素D的主要功能是调节体内钙、磷代谢,维持血钙和血磷的水平,从而维持牙齿和骨骼的正常生长和发育。建议孕妇每日维生素D的摄取量是10微克。

孕妈妈的维生素D自测

孕妇缺少维生素D可引起骨软化症,表现为牙齿松动、髋关节及背部疼痛。维生素D摄入过多也会出现副作用,初期症状为厌食、恶心和呕吐,继而出现尿频、烦渴、乏力、神经过敏和瘙痒等症。

孕妈妈怎样补充维生素D

维生素D可分为两种,即维生素D2和维生素D3。

维生素D3主要是由人体自身合成的,人体的皮肤含有一种胆固醇,经阳光照射后,就变成了维生素D3。所以,如果能充分接受阳光照射的话,自身合成的维生素D3就基本上能满足生理需要了。

维生素D3还可以来自动物性食物,如肝类,尤其是由咸水鱼的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。维生素D2来源于植物性食物,酵母、蕈类等含量较多。此外,维生素D与维生素A、维生素C、胆碱、钙和磷一起服用,效果最佳。

维生素E

孕妈妈的维生素E标准

维生素E是一种脂溶性维生素,又称生育酚,是最主要的抗氧化剂之一,有降低细胞老化、保持红细胞的完整性、促进细胞合成、抗污染和抗不孕的功效。中国推荐孕妇的每日供给量为14微克。

孕妈妈的维生素E自测

孕妇缺乏维生素E,会使牙齿发黄,引发近视,还会影响胎儿的大脑功能,生出残障、弱智儿。但是孕妇长期大量服用维生素E也可产生恶心、呕吐、眩晕、头痛、视物模糊、皮肤皲裂、唇炎、胃肠功能紊乱、腹泻、乏力软弱等症状。

孕妈妈怎样补充维生素E

维生素E广泛存在于动植物食品中,以植物油含量最多,尤其是小麦胚芽油、棉子油、玉米油、葵花子油、花生油及芝麻油等植物油中。莴苣叶及柑橘皮含维生素E也很多。

此外,猪油、牛肉以及杏仁、葵花子、松子、花生酱、甘薯、菠菜和鳄梨中也含有维生素E。建议孕妈妈每天都要补充维生素E,烹调食物时温度不宜过高,时间不宜过久,以免使大部分维生素E丢失。

孕妈妈的钙含量标准

怀孕前,若女性体内钙摄入不足,当孕妇体内的钙质转移到胎儿身上时,就不能满足胎儿生长发育的需要,也影响胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育,出生后会使孩子出现佝偻病。新妈妈自身也易于产后出现骨软化和牙齿疏松或牙齿脱落等现象。

女性非怀孕期平均每天需要钙约800毫克,而在怀孕期间每天必须摄入1000~1200毫克的钙。

孕妈妈的钙含量自测

孕妇在妊娠期出现小腿抽筋、疲乏、倦怠等症状,就要高度怀疑缺钙的可能性。

孕妈妈怎样补充钙元素

从均衡饮食结构入手,是最安全最合理的补钙方式。孕妇可多吃些含钙丰富的食物,如奶和奶制品、动物肝脏、蛋类、豆类、坚果类、紫菜、海产品及一些绿色蔬菜,具体可每天早、晚喝牛奶各250毫升,就可补钙约600毫克,再加上多吃含钙丰富的食物,如豆腐、鱼、虾等,就能满足孕妇的需要。

孕妇补钙要适量,摄入钙过多会影响铁等其他营养素的吸收,可致孕妇便秘和高钙血症,甚至导致结石。补钙时,要防止钙与某些食品中的植酸、草酸结合,形成不溶性钙盐,以致钙不能被充分吸收利用,所以,不要将含植酸和草酸丰富的菠菜、竹笋等与含钙丰富的食物一起烹调。

孕妈妈的铁含量标准

铁是人体生成红细胞的主要原料之一,孕期的缺铁性贫血,不但可以导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力,还可导致胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、出生后智力发育障碍,出生后6个月之内易患营养性缺铁性贫血等。因此,孕妇在孕期应特别注意补充铁剂,为自己和胎儿在宫内及产后的造血做好充分的铁储备。

在怀孕早期,每天应至少摄入15~20毫克铁;怀孕中晚期,每天应摄入25~35毫克铁。

孕妈妈的铁含量自测

准妈妈缺铁,易发生缺铁性贫血,出现心慌气短、头晕、乏力等症状。

孕妈妈怎样补充铁元素

孕妇应该注意膳食的调配,有意识地食用一些含铁丰富的食品,如动物内脏、蔬菜、肉类、鸡蛋等,其中以猪肝的含铁量最高。瘦肉、紫菜、海带等也含有一定量的铁。需要注意的是:在补充含铁食物时,应避免与牛奶、茶叶同服,最好与含维生素C丰富的水果等同服,因为维生素C能够提高铁的吸收率。

孕妈妈的锌含量标准

锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用。怀孕期间,孕妇如不能摄入足够的锌,可导致胎儿脑细胞分化异常,脑细胞总数减少,新生儿出生体重低下,甚至出现发育畸形。同时,血锌水平还可影响到孕妇子宫的收缩。因此,孕妇缺锌,会增加分娩的痛苦,还有导致产后出血过多及并发其他妇科疾病的可能,影响产妇健康。

中国营养学会推荐中晚期孕妇每日锌供给量为20毫克。

孕妈妈的锌含量自测

当孕妇出现倦怠、味觉下降时,就应进行相关检查,考虑是否缺锌。

孕妈妈怎样补充锌元素

补锌的最佳方法是合理调配膳食,多吃些含锌较多的食物,如香蕉、植物的种子(麦胚、葵花子、各种坚果等)、卷心菜等。孕期还须戒酒,因为酒精会增加体内锌的消耗。

苹果素有“益智果”与“记忆果”的美称。它不仅富含锌等微量元素,还富含糖类、多种维生素等营养成分,孕妇每天吃1~2个苹果即可以满足锌的需要量。

孕妈妈的碘含量标准

碘是人体甲状腺激素的主要构成成分。甲状腺激素可以促进身体的生长发育,影响大脑皮质和交感神经的兴奋。如果机体内含碘不足,将直接限制甲状腺激素的分泌。孕期母体摄入碘不足,可造成胎儿甲状腺激素缺乏,造成胎儿发育期大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育,出生后甲状腺功能低下。孕妇每日摄入的碘含量为200微克。

孕妈妈的碘含量自测

每天的食用盐中含有一定量的碘,使得一般正常人不会出现碘缺乏。因此,若每位计划怀孕的女性或已经怀孕的准妈妈,在补充碘时,如查尿碘含量低于100微克/升,则要加大碘盐摄入或服用碘丸,同时必须在医生的指导下,采用正确剂量进行补充,以防止摄碘过高。因为,碘过高同样会产生副作用。

孕妈妈怎样补充碘元素

缺碘地区的妇女在怀孕以后,应多吃一些含碘较多的食物,富含碘的食物为海带、紫菜、海虾、海鱼等,并坚持食用加碘食盐。

孕妈妈的铜含量标准

铜是机体内蛋白质和酶的重要组成部分,能维持骨骼、血管和神经系统的正常功能。另外,铜还是人们熟悉的超氧化物歧化酶的重要成分,能保护人体的细胞免受过氧化物的损害。

母体铜不足也可累及胎儿缺铜,并影响胚胎的正常分化与胎儿的健康发育,同时,如果孕妇体内含铜不足,还会使母体羊膜厚度发生异变,从而造成羊膜早破而导致早产。

世界卫生组织建议,一个成人的摄铜量,每天不应少于2~3毫克,孕妇还应适当增加。

孕妈妈的铜含量自测

如果孕妈妈在妊娠期间血中铜含量过低,往往会造成贫血、体温低、皮肤和毛发色素减少,以及不明原因的腹泻。铜摄入过量,则表现为腹痛、呕吐、腹泻、头晕、痉挛、昏睡等症状。所以孕妈妈要特别注意。

孕妈妈怎样补充铜元素

为了优生优育,育龄妇女特别是孕妇要注意补铜。铜在人体内不能储存,必须每日补充。补铜的途径以食补为主,含铜最多的食物包括海鲜、动物肝脏、粗粮、坚果和蔬菜以及巧克力。其他含铜的食物还包括土豆、豌豆、红色肉类、蘑菇以及木瓜、苹果等。

糖类

孕妈妈的糖类标准

糖类是人体热能最主要的来源,为胎儿所必需物质,所以孕妈妈必须保持血糖正常水平,以免影响胎儿的代谢而影响正常生长。一般来说,孕妇每天至少要摄入150~250克的糖类,同时,糖类占总摄入能量的60%左右为宜。

孕妈妈的糖类自测

孕妇摄入糖类不足,能量不够,可能会使胎儿生长速度受到影响。而糖类摄入过多,有导致孕妇和胎儿超重的危险。

孕妈妈怎样补充糖类

平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都属于糖类食物,谷类如大米、小米、玉米、薯类及各种蔬菜和水果中均含有丰富的糖类,另外白糖、红糖、水果,也属于糖类物质。因此,只要每日正常摄入主食及水果,就能补充足够的糖类。

孕前饮食与营养方案

孕前的营养需求

孕期是宝宝一生中生长、发育最快的时期,当然需要很多的营养物质,而这些养分都来自妈妈。妈妈为了确保孩子的健康成长,必须确保子宫、胎盘、羊水及乳腺等方面的需要,因此,孕妇从准备怀孕开始,就需要补充额外的营养。营养不仅构筑了孕妈妈的健康大厦,而且孕妇在怀孕前的营养状况,与新生儿的健康也有着非常密切的关系。孕前营养状况良好的孕妇所生的新生儿往往体重偏高,且健康活泼,围生期也很少生病,孩子的智力发育会非常地良好。因此,孕妇孕前的营养储备状况,对于优生起到很大作用。

那么,在营养方面,怀孕前要注意哪些呢?

一是实现标准体重。育龄妇女若体重过低,说明营养状况欠佳,若此时怀孕的话易生出低体重儿;反之若过于肥胖时怀孕的话则易致自身发生某些妊娠并发症,如高血压、糖尿病等,且能导致超常体重儿的出生。因此准备怀孕的妇女首先要实现标准体重。标准体重的计算方法为身高(厘米)减105,所得差(千克)即标准体重。孕前如果体重低于标准值,特别是差距过大者,则应当增加饮食量,使自己体重达到标准值。

二是纠正营养失衡。从优生角度考虑,怀孕妇女机体营养失衡会导致胎儿发育所需的某些营养素短缺或者过多,因而不利于优生。因此妇女在怀孕前应当对自己的营养状况进行全面了解,必要时也可请医生帮助诊断,以有目的地调整饮食,积极储存平时体内含量偏低的营养素。

孕前的饮食原则

为保证生育健康的宝宝,妇女要注意以下饮食原则。

蛋白质

蛋白质是精子、卵子的基本原料,对提高男子精子和精液的数量和质量,增强精子活力,提高受孕概率是非常重要的。精子的蛋白质中含有较多的精氨酸,而精氨酸必须从食物中摄取。当人体内精氨酸大量消耗时,更应及时补充。男女双方每天应从饮食中摄取优质蛋白质80~90克。例如每天吃腐竹100克(含蛋白质50.5克)、黄豆50克(含蛋白质20克)、鸡蛋100克(含蛋白质14.7克)。只有这样每天摄取优质蛋白质才能满足身体的需要。否则,受精的卵子也会出现营养不足的现象。

脂肪

脂肪是机体的高热能源,每1克脂肪所产热量是碳水化合物及蛋白质的两倍多。脂肪所含的必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质。在脂肪占体重的22%时,妇女才能维持正常的月经,有利于排卵、受孕、生育和哺乳。因此,孕前妇女要注意摄取适量的脂肪。

矿物质

矿物质虽然不是提供热源的物质,但却是构成骨骼和肌肉的主要物质,而且是调节生理功能的重要物质。微量元素铁、锌、铜又是制造血液、保护头发及提高智力的重要物质,孕前要适量补充。

维生素

维生素在参与性器官的生长发育、生精排卵、生殖怀孕以及各种营养素的代谢等方面都发挥着重要作用。如维生素E可增强精子活力,促进男女性欲。许多研究证实,体内具有足够维生素C的男性,会有较健康的精子,男性摄入维生素越多,防止DNA被破坏的能力就越强。因此,夫妻都要多补充含维生素的食物,如乳类、蛋类、动物肝脏、植物油、芝麻及其制品、瘦肉、红枣、胡萝卜、番茄、卷心菜、莴苣和水果等。

洗涤剂

国外有研究表明,男性精子数量、形态、活力异常,可能是由于饮水中有类似于女性雌激素的物质污染所引起的,并发现了与洗涤剂有关的雌激素样分解产物。洗涤剂分解产物对男性精子和生育能力的影响不容忽视,因此,生活中应严防洗涤剂污染饮水,不要饮用被污染的水。

孕前应戒除烟酒

酒精可导致内分泌紊乱,受到酒精损害的生殖细胞形成的胎儿往往发育不正常,出生后肢体短小、体重轻、面貌丑、发育差、反应迟钝、智力低下。男性长期饮酒,可造成慢性或急性中毒,导致70%的精子发育不良,失去活力。吸烟也会影响生育能力,尼古丁可降低性激素分泌和杀伤精子,如果成年人每天吸30支烟,精子成活率将仅有40%,同时精子的畸形率也会增高。因此,孕前夫妇俩要戒除烟酒。

孕前养成良好的饮食习惯

要养成良好的生活习惯,防止过饥过饱,防止偏食、挑食、暴饮暴食,合理安排一日三餐,饥饱适中。

女性不宜长期素食。长期食用素食会影响妇女体内性激素分泌,或出现停止排卵,或原来月经周期较正常者也出现间隔变短等症状,久而久之会造成不孕。因此在孕前要保持饮食平衡,做到结构合理、荤素搭配、粗细搭配。

孕前3个月开始调理饮食

不同体质的妇女,由于个体之间的差异,在孕前的营养补充、饮食调理、开始时间、营养内容、加量多少等问题上,可因人而异。

体质及营养状况一般的妇女,在孕前3个月至半年就要开始注意饮食调理,每天要摄入足量的优质蛋白质、维生素、矿物质、微量元素和适量脂肪,因为这些营养素是胎儿生长发育的物质基础。

对身体瘦弱、营养状况较差的妇女而言,孕前饮食调理更为重要。这类妇女最好在怀孕前1年左右就应注意上述问题。除营养要足够外,这类妇女还应注意营养全面,不偏食、不挑食,搭配合理,讲究烹调技术,还要多注意调换口味。另外,饮食调理要循序渐进,不可急于求成。只有这样,妇女的孕前营养才能达到较佳状态。

一般来说,身体肥胖、营养状态较好的妇女不需要更多地增加营养,但对优质蛋白质、维生素、矿物质、微量元素的摄入仍不可少,只是应少进食脂肪及碳水化合物含量较高的食物。

提前3个月开始营养储备

近年来的实验资料表明,胎儿期营养不良所造成的免疫功能低下和贫血,不易为出生后正常喂养所扭转,生长发育统计资料表明,胎儿发育迟缓和婴幼儿发育落后有连续性,甚至影响学龄期体格发育和智力发育。因此妊娠妇女的营养对优生优育的影响日益受到关注。但是孕妇也并不是营养越多越好。营养过多的话,一是可以增加某些妊娠并发症的发病率,另外某些营养过多还会对胎儿造成损害。

怀孕前需要做哪些营养准备

很多妇女知道自己怀孕后,就开始注意饮食的选择和营养的补充,其家人也特别关心起孕妇的饮食来。但是人们往往忽视了孕前饮食,实际上孕前营养的吸收对于孕妇是极为重要的。

人所摄入的每一种食物,都会被消化系统转换成容易运输的物质,然后被血液吸收和利用,或储藏在人体中的各个“仓库”内,随时供身体需要。许多营养素可以提前摄取并在人体内储存相当长的时间,如脂肪能储存20~40天,维生素C能储存60~120天,维生素A能储存90~356天,铁能储存125天,碘能储存1000天,而钙的储存时间高达2500天,这就给妇女在孕前摄取营养为孕期做准备创造了有利条件。

在十月怀胎中,胎儿发育最重要的时期是前3个月,此时胎儿的多个重要器官,如心、肝、胃、肠和肾等都分化完毕,并初具规模,同时大脑也在急剧发育。值得重视的是,恰恰在怀孕后1~3个月这一关键时刻,正是孕妇容易发生妊娠反应的时候。会有半数的孕妇出现恶心、呕吐、不想进食等反应,从而影响充足营养的摄取。因此在妊娠早期,胎儿的营养来源很大程度依靠孕妇体内的储备,即孕前营养。

为了保证在妊娠期及分娩后能培育出健全的胎儿与婴儿,只注意孕期营养是不够的,必须从孕前开始摄入足够的营养才行。

为了在孕前调养好身体,应该合理地调配膳食,多吃各种富含营养素的食物,例如:含高蛋白质的鸡、鸭、鱼、牛羊肉、猪瘦肉、蛋、奶、大豆与豆制品等;含高热量的动植物油脂、谷类、薯类、淀粉、食糖等;含高维生素A与胡萝卜素的肝、蛋黄、奶油、胡萝卜、绿叶蔬菜等;含高维生素B的粗杂粮、豆类、猪瘦肉等;含高维生素B的12肝、蛋、蒜苗、绿叶蔬菜等;含高维生素C的新鲜水果、蔬菜等;含高钙的奶及奶制品、海产品、贝壳类、鱼、肉、豆等;含高铁的肝、猪瘦肉、海带、绿叶蔬菜等。

孕前的营养供给方案还应参照平衡膳食的原则,结合受孕的生理特点进行饮食安排。第一要保证热量的充足供给。最好在每天供给正常成人需要的2200千卡的基础上,再加上200千卡,以供给夫妇性生活的消耗,同时为受孕积蓄一部分能量,这样才能为受孕和优生创造必要条件。第二要保证充足优质蛋白质的供给。男女双方应每天在饮食中摄取优质蛋白质40~60克,保证受精卵的正常发育。第三是保证脂肪的供给。脂肪是机体热量的主要来源,其所含必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质,增加优质脂肪的摄入对怀孕有益。第四是充足的矿物质和微量元素,钙质、铁、锌、铜等构成骨骼、制造血液、提高智力,维持体内代谢的平衡。第五是供给适量的维生素,能够有助于精子、卵子及受精卵的发育与成长。具体的说,建议夫妻双方每天摄入畜肉150~200克、鸡蛋1~2个、豆制品50~150克、蔬菜500克、水果100~150克、主食400~600克、植物油20~30克、坚果类食物20~50克、牛奶500毫升。

孕前的饮食要多种多样,不偏食,不忌嘴,这样就可以保证摄入足够的营养素。再者,要注意食物的选择,避免食用被污染的食物。食用蔬菜时,应注意清洗干净,水果应去皮后再食用。平日尽量饮用白开水,避免饮用各种咖啡、碳酸饮料、果汁等饮品。另外,家庭炊具尽量使用铁锅或不锈钢制品,避免使用铝制品及彩色搪瓷制品,以防铅元素对人体细胞产生伤害。

什么是叶酸

叶酸是一种重要的B族维生素,亦称为维生素BC或维生素M;因最早从菠菜中分离出来而得名。是制造红细胞不可缺少的物质,可以帮助蛋白质的代谢。在制造核酸(核糖核酸、脱氧核糖核酸)中扮演着重要的角色,也是细胞增殖不可少的物质和人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质。由于叶酸在膳食中的重要性逐渐被认识,特别是叶酸与出生缺陷、心血管病及肿瘤关系的研究逐步深入,叶酸已成为极其重要的微量营养素。成人每日建议摄取400微克。

叶酸与妊娠

叶酸对育龄妇女和孕妇非常重要。怀孕早期缺乏叶酸是引起胎儿神经管畸形的主要原因。神经管闭合是在胚胎发育的3~4周,叶酸缺乏可引起神经管未能闭合而导致脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形,主要包括脊柱裂和无脑等中枢神经发育异常。无脑畸形为严重脑发育不良,并有颅骨缺损,一般患有此病的婴儿会在出生前或出生后短时间内死亡。脊柱裂患儿虽可存活,但将成为终身残废,对国家和家庭造成很大损失。据中国妇婴保健中心和日本优生优育协会调查结果表明,中国是世界上脑部和脊髓缺陷儿高发的国家。每年约有10万个孕妇产下脑部和脊髓缺陷儿,即每1000个出生婴儿中有3个患有此缺陷。其主要原因是中国妇女在计划怀孕和怀孕期间普遍缺乏叶酸。中美合作项目组最近公布的一项叶酸应用效果评价研究证实,妇女从孕前3个月至早期3个月内每日增补680微克叶酸当量,可有效降低中国出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率达85%。

叶酸缺乏不但可使妊娠高血压症、胎盘早剥的发生率增高,更会导致孕妇患上巨幼红细胞贫血,出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿出生体重轻等。

要减少胎儿脑部和脊髓缺陷的发生,最重要的是妇女在受精时已开始摄取足够的叶酸,但实际上很多妇女在得知怀孕后才开始补充叶酸,而那个时候通常已是受精后的一两个月了,这就会使早期胎儿的脑部和脊髓因得不到足够的叶酸而发育不健全,导致脑部和脊髓缺陷的发生。因此专家建议妇女在计划怀孕期间就要开始补充叶酸。叶酸不但对早期妊娠非常重要,在整个怀孕期也同样必不可少。孕期随着胎儿身体组织迅速成长,孕妇需要大量叶酸(是平时需要量的1.5倍)来满足胎儿的需要。专家认为,孕妈妈每天需补充600~800微克叶酸才能满足宝宝生长需求和自身需要。

补叶酸吃什么

含叶酸的食物很多,但由于叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜储藏2~3天后叶酸损失50%~70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的成分也会损失很大。因此孕妈妈们要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,还要加强富含叶酸食物的摄入,必要时可补充叶酸制剂、叶酸片、多维元素片。

富含叶酸的食物有:蔬菜有莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等;新鲜水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃、李子、杏、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等;动物性食品有动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;豆类、坚果类食品有核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;谷物类有大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

叶酸不能滥补

叶酸虽然重要,但不能滥补。因为长期服用叶酸会干扰孕妇的锌代谢,而锌的摄入一旦不足,就会影响胎儿的发育。孕妇最好能在医生的指导下服用叶酸制剂。目前市场上唯一得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂是“斯利安”片,每片400微克。如果曾经生下过神经管缺陷婴儿的女性,再次怀孕时最好到医院检查,并遵医嘱增加每日的叶酸服用量,直至孕后12周。此外,孕妇如果在怀孕前长期服用避孕药、抗惊厥药等,可能会干扰叶酸等维生素的代谢,因此,计划怀孕的女性最好在孕前6个月停止用药,并补充叶酸等维生素。

孕前补钙的重要性

妇女从准备怀孕的时候起,如果发现自己缺钙,最好能每天摄取600毫克的钙量,并停止没必要的减肥。这是因为妇女身体脂肪量的突然增大或减少,都是破坏激素平衡的重要原因。例如,女性脂肪量如果降到了18%以下,身体雌性激素的分泌量就会减少。这不仅会导致月经不调,骨密度也会降低。骨密度低下的妇女在怀孕期或哺乳期,易引起头发脱落、牙齿变脆,也会成为妇女闭经后易患骨质疏松症的原因。

如果妇女能从准备怀孕的时候就开始补钙是非常理想的,这时人体所需的钙为每天800毫克左右,除了从食物中摄取外,需要每天额外补充200~300毫克的钙剂。准妈妈补钙最迟不要超过怀孕20周的时期,因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期。在饮食中适当选择一些富含钙的食物,如牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼等,需要的钙就完全可以得到补充。

孕前要做饮食胎教

为了保证母婴健康,必须从孕前就开始调整自己的营养,应该注意补充维生素、矿物质。体重是衡量人体营养的一个指标,体重过轻表现为消瘦、乳腺发育不良等,会影响胎儿发育和产后乳汁的分泌。因此,孕妇应补充含有优质蛋白质和脂肪的食物,使体重接近正常水平后再受孕。体重超重或肥胖是患妊娠高血压、妊娠糖尿病等疾病的危险因素。但是,妊娠期间不能采用减肥措施。肥胖的妇女应在孕前通过合理的营养,适量的体育锻炼,以达到理想体重再怀孕。另外应注意不要轻易吃药和长期过量饮酒。不少临床药物如抗生素,对精子的活动、卵子的成熟等有不利影响。长期过量饮酒可能导致胎儿畸形或出生后智力迟钝。因此夫妻在孕前半年都要戒酒戒烟。从孕前就培养合理的饮食习惯和健康的生活方式一定会给你带来一个健康可爱的宝宝。

孕前应远离化学添加剂食品

现代人的生活离不开各种各样含有化学添加剂的食品,对孕妇来说,要从准备怀孕开始就远离化学添加剂。例如腌肉、熏鱼、香肠中都含有亚硝胺,这种化学物质能使孕妇体内血液的含氧量降低,出现头晕、发热、腹痛等症状,最可怕的是能够导致胚胎畸变。

有很多看起来颜色非常漂亮的甜味饮料中往往添加了大量的色素、甜味剂、防腐剂,如果经常食用这些饮料会影响人体肝脏和神经系统,对孕妇和胎儿的危害尤其大。因此,妇女要在孕前就应该远离这些含有化学添加剂的食品。

孕前告别咖啡因食品

咖啡因是一种兴奋中枢神经的药物。据测定,一瓶340克的可乐型饮料中含咖啡因50~80毫克,如果一次饮用含量达1克以上的咖啡因饮料,就会导致中枢神经系统兴奋。其表现为躁动不安、呼吸加快、肌肉震颤、心动过速及失眠、眼花、耳鸣等。即使服用量在1克以下,由于咖啡因对胃黏膜的刺激,也会出现恶心、呕吐、眩晕、心悸及心前区疼痛等中毒症状。国外专家研究后认为,咖啡因作为一种能够影响女性生理变化的物质,可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例,从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育。

胎儿对咖啡因尤为敏感,咖啡因能迅速通过胎盘而作用于胎儿,使胎儿受到不良影响。科学家通过对孕鼠注射咖啡因实验证实,过量摄入咖啡因的孕鼠产下的仔鼠易发生腭裂、脑膜膨出、脊柱裂、无下颌、无眼、骨骼异常、矮小、四肢畸形等现象。因此,为了下一代的健康,孕妇应当慎饮或禁饮含有咖啡因的食品。

孕前不宜吃高糖食物

糖在人体内的代谢会大量消耗钙,而孕期钙的缺乏,会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。另外,孕妇在妊娠期肾排糖功能可有不同程度的降低,如果血糖过高就会加重孕妇的肾脏负担,不利于孕期保健。大量医学研究表明,摄入过多的糖分会削弱人体的免疫力,使孕妇机体抗病力降低,易受病菌、病毒感染,不利优生。怀孕前,夫妻双方尤其女方,若经常食用高糖食物,常常可能引起糖代谢紊乱,甚至成为潜在的糖尿病患者;怀孕后,由于孕妇体内胎儿的需要,孕妇摄入量增加或继续维持怀孕前的饮食结构,则极易出现妊娠糖尿病。妊娠糖尿病不仅危害孕妇本人的健康,更重要的是危及孕妇体内胎儿的健康发育和成长,并易出现早产、流产或死胎。孕妇摄入过量的糖,宝宝出生后,孕妇成为典型的糖尿病患者,而宝宝可能是巨大儿或大脑发育障碍患者,这就影响宝宝的健康成长。因此,准备怀孕的妇女应减少糖的摄入。

专家推荐的备孕营养食谱

清炒猪血

材料 猪血500克、姜5克。

调料 食用油、料酒、味精、盐各适量。

做法

1.猪血切成大块,放入开水锅中焯一下,捞出沥干水分,切小块。

2.姜洗净,切丝。

3.锅内放油后,烧至七成热,下猪血及料酒、姜、盐翻炒,起锅时放入味精即可。

功效解析养血补血,适用于血虚之人。传统医学认为,父精母血是胎儿孕育的基础,所以在怀孕前,女方一定要多吃些能够补血的食物和菜肴;中医认为吃猪血可补充人体之阴血。

里脊菱肉

材料 猪里脊肉100克、鲜菱角500克、水淀粉30克。

调料 植物油、盐、味精、葱花、料酒各适量。

做法

1.菱角切片,里脊肉切片,用料酒、盐、淀粉上浆稍微腌一下。

2.开油锅,油温六成热投入里脊肉片炒匀出锅,锅留底油放进菱片稍炒,再下里脊肉片、料酒、葱花、盐、味精炒匀,水淀粉勾芡即可。

功效解析营养丰富,强身健体;尤其是本菜肴中使用菱角,可益气健脾,可补人体后天之本,增强人体对营养物质的消化吸收能力,怀孕前食之,有益于优生。

抓炒腰花

材料 猪腰300克。

调料 料酒、白糖、湿淀粉、酱油、醋、葱末、姜末、味精、盐、植物油、花生油各适量。

做法

1.将猪腰洗净去膜,再切成两半,分别将中间的腰臊片去掉,再将每个腰子切成8条,裹上湿淀粉。

2.花生油烧至五成热,将腰条一块块下入油锅,避免粘连,待油九成热时,端到小火上继续炸2分钟左右,捞出控净油。

3.用酱油、料酒、醋、白糖、味精、盐、葱末、姜末加少许湿淀粉兑成芡汁。

4.另坐锅,放植物油,油热时放入芡汁,汁稠时倒入腰花,翻炒两下盛出即可。

功效解析腰花补肾气,强腰膝,适合于怀孕前食用。此菜肴外焦里嫩、味道鲜美。

冰镇山药

材料 山药300克。

调料 红糖50克。

做法

1.先将山药切成块;锅内加水后放在火上,将山药块倒入煮熟,捞出,入凉水浸泡。

2.红糖溶化加清水,烧沸,过滤,凉凉。入冰箱稍冷冻后,取出。把山药块沥干水,放入碗中,倒入冷红糖汁即可。

功效解析山药补肾气,强身体,补气益精,非常适合于受孕前食用。

一品山药

材料 生山药500克,面粉150克,核桃仁、什锦果各适量。

调料 蜂蜜、白糖、植物油、湿淀粉、糖蜜汁各适量。

做法

1.山药洗净,蒸熟,去皮,放入碗中备用。

2.加入面粉揉捣均匀后,揉成面团,放平盘中做成圆饼状。

3.在饼上摆上核桃仁和什锦果料,上笼蒸30分钟。

4.将白糖、植物油下入锅中,用大火加热,加入蜂蜜、湿淀粉调匀,待加热至白糖溶化,液汁黏稠,出笼后浇上糖蜜汁即可。

功效解析山药补肾气,核桃仁、湿淀粉也补肾气,加之蜂蜜益精血,故这道菜孕前吃可优生。

雄鸡报晓

材料 鸡胸肉、大虾、油菜各500克,胡萝卜250克,鸡蛋1个。

调料 盐、料酒少许,清香油、植物油、面粉各适量。

做法

1.鸡肉取2/3稍蒸,放入料酒搅拌并蒸干水分,取出切丝,剩余的鸡肉切成肉末备用。2.取大虾四只煎炸成红色,另取两只去皮,粘上面粉煎炸。

3.鸡肉丝与胡萝卜丝、植物油搅拌做鸡身,鸡肉末炒熟做鸡脖、鸡头。

4.四只大虾做鸡尾,另两只大虾做鸡腿。

5.用鸡蛋一只煎制成“太阳”;油菜叶切丝,加油炸成深绿色,制成草地。

功效解析鸡肉补血,而精血同源,故能益精,大虾则温补肾气。这道菜有利于胎儿的孕育。

油炸香椿糊

材料 鲜香椿叶250克、面粉适量。

调料 食用油、盐各适量。

做法

1.将香椿叶洗净,切碎,面粉加水调成稀糊状,放入盐和香椿叶拌匀。

2.将锅内倒油烧热,用小勺把糊料慢慢一勺勺放入锅内炸,呈焦黄后捞出,即可食用。

功效解析香椿含胡萝卜素及B族维生素、维生素C等,中医认为,它能健胃理气、清热解毒,可排除体内的毒邪,有利于胎儿的孕育。

圆鱼骨髓汤

材料 圆鱼1只、猪脊髓120克。

调料 姜丝、葱段、胡椒面、味精各适量。

做法

1.将圆鱼去头、甲、内脏及爪,将猪脊髓同圆鱼放入锅内。

2.加姜丝、葱段、胡椒面,再加适量清水,用大火煮沸,再用小火煮至肉烂为止,吃时下味精即可。

功效解析圆鱼味咸性平,补中益气,滋阴,适用于虚劳不足,尤宜于孕前服用。

第二章 十月怀胎同步营养方案

孕期全程准妈妈饮食是否合理直接影响到胎儿在妊娠不同阶段的生长和发育。只有科学合理、丰富多样的膳食才能为宝宝的未来发育建立良好的基础,同时也使准妈妈自身受益。怀胎十个月,准妈妈每个月的营养需求也会随着自身身体状况和胎儿发育状况发生改变,准妈妈必须据此对调整营养准备,以最佳的身体状态迎接宝宝的到来。

孕1月饮食与营养方案

孕1月的营养需求

孕早期的膳食营养强调营养全面、合理搭配,避免营养不良或过剩。

胎盘需要将一部分能量以糖原形式储存,随后以葡萄糖的形式释放到血液循环中,供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主。因此,母亲应适当增加碳水化合物的摄入量,以保证胎儿的能量需要。孕妇每天至少摄入150克以上的碳水化合物,以免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积。这些物质被胎儿吸收后,会对胎儿大脑的发育产生不良影响。此外,孕妇的脂肪用量也不能过低,以防止脂溶性维生素不能被吸收。

孕早期胚胎的生长发育,母体组织的增大均需要蛋白质。孕早期是胚胎发育的关键时期。此时,孕妇体内蛋白质、氨基酸缺乏或供给不足能引起胎儿生长缓慢,甚至造成畸形。同时早期胚胎不能自身合成氨基酸,必须由母体供给,因此,母体应从膳食中获得充足的优质蛋白质。只有每天不少于40克的蛋白质供给,才能满足母体需要。不愿吃动物性食物的孕妇可以补充奶类、蛋类、豆类、坚果类食物。

孕早期应确保孕妇矿物质、维生素的供给。为了补充足够的钙质,孕妇应多进食牛奶及奶制品。不喜欢喝牛奶的孕妇可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重的孕妇易出现体液平衡失调的症状,应多食蔬菜、水果等碱性食物,以防止发生酸中毒。

孕1月的饮食指导

在怀孕的0~4周,胎儿发育缓慢。孕妇在营养补充上不用过于讲究。孕妇的进食量和所需营养素与怀孕前期基本相似。孕妇每天最低营养需要大致包括200克主食、40克以上蛋白质(相当于100克瘦肉+2个鸡蛋+2袋牛奶),同时,孕妇要注意补充维生素C,多吃菠菜、猕猴桃等新鲜绿叶蔬菜、水果和豆类制品。

此时,孕妇应注意吃些容易消化、清淡少油腻的食物和符合口味的食物,避免食用过分油腻和刺激性强的食物。可将孕妇每日饮食调整为少量多餐,每天加二三次辅食,辅食量不宜过多。孕妇在每天清晨早孕反应严重时,尽量吃一些烤面包、馒头片等易消化食物,多饮水,保持心情舒畅,克服恶心、呕吐等妊娠反应,坚持进食。

孕妇可适当多吃花生

花生被世界公认为是一种植物性高营养食品,被称为“长生果”、“植物肉”、“绿色牛乳”。中医学认为,花生具有醒脾开胃、理气补血、润肺利水和健脑抗衰等功效。孕妇可适当多吃花生,吃花生不要去掉红色仁皮,红皮是利血物质。

孕妇可适当多吃芝麻

芝麻含有丰富的钙、磷、铁。中医学认为,芝麻有填精、益髓、补血、补肝、益肾、润肠、通乳、养发的功能,孕妇适当多吃芝麻对自身和胎儿都有益。

孕妇吃鱼好处多

鱼肉富含蛋白质,每500克鱼中所含蛋白质的含量相当于600克鸡蛋或850克猪肉中蛋白质的含量。丰富而优质的蛋白质是人生命的载体,具有均衡营养。鱼类含有丰富的氨基酸、卵磷脂、钾、钙、锌等微量元素,这些是胎儿发育的必要物质,尤其是神经系统的发育。

调查研究表明,孕妇多吃鱼有利胎儿发育,特别是脑部神经系统。这是因为鱼肉中除含有优质蛋白质、适量的脂肪、丰富的维生素、矿物质外,还含有较多的不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸在起作用。二十碳五烯酸在人体内不能自己合成,而必须从食物中获得,吃鱼就是很好的获得途径。二十碳五烯酸还具有很多药理作用,能使血液黏稠度下降,防止血栓形成。同时又能扩张血管,便于孕妇将充足的营养物质运输给胎儿,促进胎儿的发育。另外还有报道,二十碳五烯酸还能有效预防妊娠高血压综合征的发生。所以说,孕妇吃鱼好处多多。

孕妇不能吃的四种鱼

鱼的蛋白质丰富,远远高于肉类,且属优质蛋白质,易消化。鱼还含有丰富的维生素A、维生素D,矿物质含量也较高。鱼肉不仅可以预防心血管病,而且有利于神经系统发育。因此,怀孕的妈妈应多吃鱼。然而,不同种类的鱼体内会积聚着不同量的汞,这是一种对人体有害的天然元素。因此,美国食品和药物管理局提醒孕妇及计划怀孕的妇女,要避免吃鲨鱼、鲭鱼王、旗鱼及方头鱼,因为这四种鱼的汞含量非常高。

汞进入孕妇体内之后,可以破坏胎儿的中枢神经系统,影响胎儿的大脑发育。胎儿在母体吸收过量的汞,会影响脑部神经发育,导致将来学习能力缺陷,并出现智力发展迟缓等后遗症。

孕妇购买鱼类时,最好买活鱼,其次要看产地,远离工业区的鱼类体内污染物质较少。孕妇只要尽量吃不同种类的鱼,不要集中吃一种,补充人体不同需求。

孕妇可适当多吃黑木耳

黑木耳营养丰富,具有滋补、益气、养血、健胃、止血、润燥、强智等功效,是滋补大脑和强身的佳品。黑木耳炖红枣具有止血、养血的功效,是孕妇、产妇的补养品。

孕妇要适量吃豆类产品

豆类是重要的健脑食品,如果孕妇能适量多吃些豆类食品,将对胎儿健脑十分有益。

这是由于大豆含有35%的蛋白质,是天然食物中蛋白质含量最高的食品。其氨基酸组成接近人体需要,且富含谷类蛋白质较为缺乏的赖氨酸,是谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中的皂苷和异黄酮有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用。大豆低聚糖能不经消化直接进入大肠,可为双歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用,能对人体产生有利影响。

大豆中所含相当多的氨基酸和钙、硫胺素和核黄素,正好弥补米、面中这些营养的不足。比如,人的大脑中极为重要的营养物质谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、精氨酸在大豆中的含量很高,非常有助于健脑。

孕妇要适量多吃嫩玉米

在所有主食中,玉米的营养价值和保健作用是最高的。

玉米中的B族维生素含量非常高,为稻米、小麦的5~10倍。同时,玉米中含有大量的营养保健物质,除碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外,玉米中还含有核黄素、B族维生素等营养物质。玉米的营养价值很高,但用老玉米粉做成食物后损失的营养部分较多。吃嫩玉米则营养物质基本没有损失。嫩玉米的水分、活性物、B族维生素等各种营养成分也比老熟玉米高很多,因为在储存过程中,玉米的营养物质含量会快速下降。

对孕妇来说,多吃嫩玉米好处很多,因为嫩玉米粒中丰富的维生素E有助于安胎,可用来防治习惯性流产、胎儿发育不良等。另外,嫩玉米中所含的维生素B能增进孕妇食欲,促进胎儿发育,提高神经1系统的功能。嫩玉米中还含有丰富的粗纤维,能加速致癌物质和其他毒物的排出,孕妇妊娠便秘者食用,可起到缓解病情的作用。

孕妇要多喝牛奶

女性怀孕之后,由于激素与代谢的改变,身体发生了一系列的生理变化,常伴有恶心、呕吐、消化不良、食欲减退,后期则因子宫增大影响肠的蠕动引发便秘。机体各器官如心、肺、肝、肾等负荷增大,造血器官因母体血容量加大和红细胞增加而加大活动。此时孕妇对营养的要求比未孕时大大增加,除了自身需要的营养外,还要源源不断地供给腹内胎儿生长发育所需的一切营养。

在营养的全面性方面,孕妇比未孕时的要求亦较高,为了保证胎儿各脏器特别是大脑的发育,孕妇需要“全面性营养素”。也就是说,除蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素四大营养素之外,还需要补充铁、钙、磷、锌、硒等物质。

在整个孕期中,母体约需要储存钙50克,其中供给胎儿30克。母亲通过脐带向婴儿传输钙物质,就能增加婴儿骨骼发育。母体如钙摄入不足,胎儿需要的钙就会从母体的骨骼、牙齿中夺取,以满足生长的需要,这样易使母体血钙降低,发生小腿抽筋或手足抽搐。

营养专家认为:孕妇补钙的最好方法是喝牛奶。牛奶中的钙最容易被孕妇吸收,而且磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例也十分合理。每100克牛奶中含有约104毫克钙。孕妇每天喝200~400克的牛奶,就能保证钙等矿物质的摄入。但是孕妇从牛奶中补钙一定要讲科学。尽管有的孕妇每天保证喝足了一定量的牛奶,但由于这些牛奶在加工过程中,许多营养已经被破坏,钙和其他的营养物质摄入远远不足。目前,全世界公认的最先进的鲜牛奶加工应采取瞬时超高温灭菌和利乐砖无菌包装技术,这种牛奶加工包装工艺,能最完好地保存牛奶的营养。

怀孕应多吃香蕉

营养学家新近指出,怀孕妇女应在她们的日常饮食中加上香蕉,因为香蕉是钾的极好来源,并会有丰富的叶酸;而体内叶酸及亚叶酸和维生素B的储存是保证胎儿神经管正常发育、避免无脑、脊柱裂严6重畸形发生的关键性物质。此外钾还有降压、保护心脏与血管内皮的作用,这对于孕妇是十分有利的。因此营养学家建议,怀孕妇女最好每天能吃一只香蕉。

孕妇不宜偏食

孕妇如果偏食,营养摄入单调,使体内长期缺乏某些营养物质或微量元素,造成孕妇营养不良,使妊娠合并症增加,如贫血或骨质软化症等。同时母体不能为胎儿生长发育提供所需要的营养物质,以致于造成流产、早产、死胎或胎儿宫内发育不良等。或出生后由于胎儿瘦小,先天不足,以致多病造成喂养困难。另外,胎儿期因缺乏营养,如蛋白质、不饱和脂肪,会造成脑组织发育不良,以致出生后智力低下。所以孕妇饮食应该多样丰富,保证营养全面均衡。应尽量利用烹调多样化的方式,丰富自己的饮食,以保证妊娠期间母体与胎儿充足的营养供应。

孕妇进食不宜狼吞虎咽

孕妇进食是为了充分吸收营养,保证自身和胎儿的营养需要。孕妇进食切忌狼吞虎咽。人体将食物的大分子结构变成小分子结构,有利于消化吸收。这种变化过程是靠消化液中的各种消化酶来完成的。人在进食时,慢慢咀嚼食物,可以使消化液的分泌增多,这时人体摄取食物营养则正常有利。咀嚼食物引起的胃液分泌比食物刺激胃肠而分泌的胃液数量更大,持续时间更长。可见,咀嚼食物对消化液的分泌起着重要作用。吃得过快、食物嚼得不精细,不能使食物与消化液充分接触,食物未经充分咀嚼就进入胃肠道,食物与消化液接触的面积会大大缩小,会影响食物与消化液的混合,有相当一部分食物中的营养成分不能被人体吸收。此外,有时食物咀嚼不够,还会加大胃的消化负担或损伤消化道黏膜,使消化液分泌较少,易导致肠胃病。

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