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发布时间:2020-07-28 10:46:40

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作者:常慧

出版社:中国纺织出版社

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一日三餐,你吃对了吗?

一日三餐,你吃对了吗?试读:

版权信息书名:一日三餐,你吃对了吗?作者:常慧排版:燕子出版社:中国纺织出版社出版时间:2015-05-01ISBN:9787518006571本书由中国纺织出版社授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —Part1一日三餐,你吃得对吗

俗话说“民以食为天”,吃得对、吃得好,才能有强壮的体魄和充沛的精力。安排好一日三餐,给身体补充能量,为健康添加活力!三餐饮食金字塔,你的餐桌做到了吗

众所周知,古埃及的金字塔是最稳定、最牢固的建筑形式。同理,“饮食金字塔”也是膳食的最佳结构。我们的日常三餐,如果遵从这个比例来选择食物,不仅能保证品种多样化,更能达到营养均衡的目的。换句话说,餐桌上,食物选择大体比例为粮谷类40%、蔬菜水果30%、鱼肉禽蛋奶类20%和糖、盐、油等10%。

1如果按照“金字塔”的分布来看,从下往上看,“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等),每天吃得最多,为250~400克(5~8两)。

2第二层是蔬菜和水果,每天也要多吃一些,并且品种还要多样化,其中蔬菜不少于3种,以深色蔬菜为主,总量为300~400克(6~8两);水果不少于2种,总量为200~400克(4~8两)。

3第三层为动物性食物,总量125~225克(2.5~4.5两),鱼虾类优于畜、禽类,最好每天能吃1个鸡蛋,少吃或不吃动物内脏、皮、脑等部位。

4第四层是奶类和豆类,每天应喝约300克牛奶(市面上约1袋牛奶量),或吃适量大豆及其制品。

5第五层(塔尖)是油、盐、糖,每天的食用量最少。烹调油宜选择植物油,每天不超过25克或30克,少吃或不吃猪油、牛油等动物油。此外,每天还要饮水1200毫升(约6杯)。三餐中的营养素

目前已经证实人类必需的营养素有40余种,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。营养素又分为宏量营养素、微量营养素、维生素和其他膳食营养成分。

宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物,也是产能营养素。

微量营养素主要是指人体必需的矿物质,包含钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

维生素可以分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素,维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。

此外,我们还需要食物提供膳食纤维、水及其他植物化学物等膳食营养成分,以满足我们身体对营养的需求。三餐中的四个平衡

餐桌上的热量、营养、味道、颜色都需要平衡。

热量平衡

三餐中的任何一餐都要达到热量的平衡,其中蛋白质、脂肪与碳水化合物3种营养成分的摄入量应分别占食物总能量的10%~15%,20%~30%和55%~65%;早、午、晚餐的能量宜占三餐总能量的25%~30%,30%~40%和30%~40%。

营养平衡

我们在选择食物时,既要保证蛋白质、脂类和碳水化合物的摄入量,并达到一个适宜的摄入比例;又要满足钙、铁、锌、硒等矿物质,维生素、膳食纤维、水和一些特殊的植物化学物的适量摄入,这样才能达到营养均衡。因此,只有食物的摄入多样化,营养的提供才会全面。所谓“没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡”说的就是这个道理。

味道平衡

食物的味道主要包含酸、甜、苦、辣、咸等。食物的味道独特,不仅会为人的感官带来愉悦,更会影响人体对营养的消化和吸收。

颜色平衡

食物的颜色主要由其所含的色素决定,不同颜色的食物所含的营养成分不同,各种颜色的食物含有不同有益的植物化学物。我们通过各色食物搭配,取长补短,能达到营养均衡。

白色:以大米、面粉、大蒜、洋葱、白菜、白萝卜、莲藕、莲子、冬瓜、白蘑菇、白芸豆、豆腐、白芝麻、山药等为代表。这类食物富含有机硫化物、植酸等植物化学物,具有抗氧化、抗癌等作用。

黄色:以柑橘、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、甘薯、玉米、小米、木瓜等为代表。这类食物富含β-胡萝卜素、叶黄素、异黄酮等,具有抗氧化、降低胆固醇、保护血管健康等作用。

红色:番茄、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、蔓越橘、红枣等。这类食物富含番茄红素和类胡萝卜素;其中番茄红素是强抗氧化剂,易于被人体吸收、代谢和利用,能预防动脉粥样硬化和癌症;而类胡萝卜素具有抗癌、抗氧化和提高免疫力作用。

绿色:以菠菜、芹菜、青椒、西蓝花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、绿茶等为代表。这类食物富含叶绿素、类胡萝卜素、叶黄素、儿茶素、多酚、萜类、异硫氰酸盐等有益的植物化学成分,能抵抗疲劳、增强免疫力、预防癌症等;此外,由于他们的膳食纤维丰富,能增强胃肠蠕动,促进消化吸收。

黑色:以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻、蓝莓、黑莓、紫薯、桑葚、黑加仑、菌类为代表。这类食物富含花青素、白藜芦醇、萜类化合物等,具有抗氧化、降低血脂、降低血黏度、抗肿瘤等作用。三餐有“守则”

我们每天会吃很多食物,并依赖这些食物为我们身体提供必需的营养素。我们形成了一日三餐的饮食习惯,那么三餐要怎么吃才能为人体提供全面、均衡的营养呢?不妨看看下面的介绍。

定时定量有规律

定时吃三餐:吃好三餐,每餐饭的时间安排是有讲究的。我们建议早餐在6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00之间为宜。早餐时间最好控制在15~20分钟,午、晚餐时间为30分钟左右,不宜过长,也不宜过短,因为这样有利于消化液的分泌,能更好地促进食物的消化和吸收。而两餐间隔以4~6小时为宜。这是因为我们吃下的食物在胃内多会形成含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合物,其在胃内排空的时间是4~5小时。

定量吃三餐:通常我们以一天三顿饭提供的总能量作为基础,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。这样定量吃三餐,可以为我们的日常学习和工作提供必要的能量,增强抵抗力,减少因能量不足而引起的低血糖、消瘦等症状。

当然,对于从事一些特殊职业的人来说,如重体力劳动者或夜班工作者;或有特殊生活习惯的人,如素食主义者等,一日三餐应根据其实际需求进行适当调整。

不能暴饮暴食:毫无疑问,暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为。我们身体已经适应了定时定量吃三餐,如果这种饮食习惯突然改变,如饥一顿、饱一顿,或者吃饭不定时等,很容易引起胃肠功能失调,引发急性胃肠炎、急性胰腺炎、急性胆囊炎等,出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。有研究表明,暴饮暴食后心脏病急性发作的危险性也明显增加,因此要规律用餐,避免暴饮暴食。

进食顺序:吃饭也讲究先来后到

主食、菜品、汤、水果,正确的进食顺序是什么样的?按照下面的顺序来吃饭不犯错。

第一步:餐前适当吃些新鲜水果可以避免吃饭时过饱,还利于消化和吸收。

第二步:喝点清淡的蔬菜汤。清淡的蔬菜汤是汤中好选择。这是因为,汤中蔬菜的营养素是最好吸收的;同时蔬菜的能量较低、体积大,能在胃中占有一定的体积,能适当减少后续食物的摄入量。

第三步:吃清淡的蔬菜。可以提供足够的维生素和矿物质。

第四步:吃主食。此时,胃内尚有空间可以容纳主食,而主食中的碳水化合物往往是一餐主要提供能量的食物。

第五步:吃荤菜。荤菜中首选海产品,次选鸡鸭牛羊肉,最后选瘦猪肉。此时可饮少许酒。但这里要提醒大家的是,喝酒要适量。按国际标准,红葡萄酒一天饮用量不超过1杯(100~120毫升),用中国的计量单位约为2两到2两半。

总的来说,这样的吃饭顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量,保证蔬菜和水果的摄入量,提供大量的抗氧化成分,并维持动物性和植物性食物的平衡。用一句话概括就是,改变用餐小顺序,确保身体大健康。早餐要吃好

每天都要吃早餐

早餐作为一天的第一餐,可以提供充分的能量和营养素,对保障身体健康、提升工作和学习效率有着不可替代的作用。有研究表明,儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充;同样道理,成人不吃早餐,除容易引起能量不足及营养素缺乏外,还会导致胃炎、胃溃疡、胆石症等疾病,所以每天都要吃早餐。

早餐要提供足够的能量

一般来说,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比越接近1:0.7:5,越能使整个上午血糖都维持在稳定水平,进而满足大脑对血糖供给的要求,保证上午的工作或学习效率。如早餐可选择1个馒头(或面包、面条、粥等)、1个鸡蛋、1杯豆浆、一些新鲜蔬菜,再吃点水果,以满足能量的需要。

早餐要保证营养充足

种类多、搭配合理是吃好早餐的先决条件。通常,我们的早餐最好包含谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物,这说明早餐营养充足;若不足2类或以下,则早餐的营养不充足。

早餐也要讲究时间

健康早餐除注重种类和能量外,吃早餐的时间也是有讲究的,一般选择在起床半小时后为宜,可安排在6:30~8:30。

速食早餐应少吃

早上1个汉堡包、2个炸鸡翅,吃起来方便又快捷。那么这类速食早餐到底好不好呢?实际上,这类早餐具有高脂肪、高热量的特点,存在缺少维生素、矿物质、膳食纤维等问题。长期吃这种速食早餐,容易导致营养过剩和肥胖;同时,油炸类的食品也会对身体造成危害。因此,应避免吃速食早餐。如果必须食用的话,建议再增加新鲜蔬菜和水果的搭配,以确保营养均衡;同时增加上午的运动量,消耗多余的能量。午餐要吃饱

无论如何,中午都要留30分钟给自己,好好地吃一顿午饭,这不仅是为我们的身体补足能量,下午有更佳的工作(学习)效率;更能调整我们的肠胃功能、促进消化吸收,保证全面营养和增强免疫力。那么午餐要怎么选,怎么吃呢?

吃午餐的四原则

午餐的选择应遵循四个原则:一是提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%;二是食物多样化,保证营养全面、均衡;三是食物尽量清淡、少油、少盐和少糖;四是饮食习惯很重要,细嚼慢咽才健康。

以每天总能量摄入为2200千卡的人为例:主食的总量应控制在125克(2.5两)左右,可选择米饭、面食(馒头、面条、饼、发糕等);也可搭配薯类,因为它们是一种很好的低脂肪、低热量食物,富含丰富的营养素,具有减肥、抗癌等功效外,特别是其含有大量的膳食纤维,可以有效地刺激肠道蠕动和消化液的分泌,降低肠道疾病的发生率。副食宜吃一些含有优质蛋白的食物,如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、大豆及其制品等,总量控制在95~100克(约2两),其中保证大豆制品在20~25克(约半两);同时,午餐还要保证适量维生素、矿物质和膳食纤维的摄入,宜多吃一些新鲜蔬菜,总量控制在150克(3两)即可。此外,餐前可适当吃一些新鲜水果。当然,午餐也不宜吃得过饱,更不宜吃些油炸、腌制或肉类熟食来代替午餐。

商务午餐的弊端

速度快:很多人吃一顿午餐仅用10分钟的时间甚至更短,狼吞虎咽地吃完一顿饭极其不利于食物的消化和吸收。

热量不平衡:热量要么极高,要么极低。对于一味追求速度而选择汉堡、油炸食品的人来说,一顿午饭,热量极高,容易造成能量过剩;长期下去,极易导致肥胖、高脂血症等。而对于那些想要减肥的人来说,中午采取少食、节食、随便吃点东西对付一顿饭或者压根就不吃了,长此以往,这类人的胃会因长期得不到运动,很容易造成功能退化,胃病、营养不良都会随之而来。

营养不均衡:不论是选择煎炸食品还是其他快餐,都有一个共性的问题,就是食物种类少,进而导致提供的营养素不全面、不均衡;如果选择盒饭,尽管菜的品种较多,但是烹制方法或保存方法不当,营养素会流失较多,同样会造成营养不均衡。晚餐要适量

如果晚餐吃得过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会升高,从而促使胰岛素分泌增加。一般来说,人们晚上活动量少,能量消耗也低,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。此外,晚餐过于丰盛、油腻,会延长消化时间,导致睡眠不好。有研究表明,经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物,还会增加患冠心病、高血压等疾病的风险。因此,晚餐一定要适量。

晚餐不能这么吃

第一种:吃速冻食品、肉类熟食或快餐

通常来说,以上几类加工食品多半是高脂肪、低膳食纤维的食物。长期以这类食物为晚餐,容易造成能量过剩或便秘;同时,由于这类食物的组成单一化,维生素、矿物质或其他有益的植物化学物质都缺乏,极易引起能量充足但营养素缺乏;此外,这类食物往往还添加了过多的味精、鸡精及其他添加剂,对健康有潜在威胁。因此,我们应尽量避免吃速冻食品、肉类熟食或快餐。

第二种:外出聚餐,吃大量的鱼肉海鲜

这类晚餐的特点是蛋白质和脂肪过剩,谷类不足,膳食纤维缺乏。经常这样吃易导致能量过剩、便秘等疾病;如经常大量饮酒,还会导致酒精摄入过量,伤胃伤肝的问题;此外,啤酒搭着海鲜吃,又会引起尿酸增加,严重者会导致痛风。因而减少外出就餐是根本。如果必须进行时,应多吃蔬菜、水果,少吃荤菜肉类、少喝酒。

第三种:晚间熬夜,饥饿后吃大量夜宵

晚餐过晚或吃大量夜宵,不仅会影响睡眠,更会导致肥胖。通常在这种情况下,一小碗粥、清淡小菜或是一杯牛奶,适当加点水果,补充够夜间活动和睡眠的能量即可。

毫无疑问,上述三种情况的晚餐都是不可取的,会危害身体健康。因此,无论如何,晚餐都要好好做、好好吃,这才是保证身体健康的根本。

晚餐这样吃才健康

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,以此满足晚间活动和睡眠的能量需要。其次在种类的选择上以脂肪少、容易消化的食物为宜。主食可选择富含膳食纤维的食物如糙米、燕麦等,这样既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动;总量可控制在125克(2两半)左右;副食可选择鱼肉、瘦肉等动物性食物,但量不宜多,控制在50克(1两)左右;多吃一些新鲜蔬菜,总量在150克(3两)左右;同时可适当吃一些大豆及其制品。理想的晚餐时间是距离午餐4~6小时,一般在18:00~20:00。此外,在餐前可吃点水果,既增加饱腹感,又促进消化。适当吃零食

零食是指非正餐时间所吃的各种食物,包括各种饼干、糕点、糖类、油炸食品、腌制食品、膨化食品、水果等。但是零食怎么选,怎么吃是有讲究的。吃得对为健康加分,吃得不对,就要为健康扣分了。

远离情绪化饮食

情绪化饮食指为消除紧张感或压力,人们时不时想吃点零食的行为。有调查显示,有相当一部分人为了缓解压力而狂吃高脂肪、高糖、高盐、高热量的食物,以此来缓解生气、压力大、紧张和失望的情绪。情绪化饮食大多缺乏营养,且大量吃容易引起肥胖,应避免。

莫让零食变“丑食”

饼干、糕点、糖类、油炸食品、腌制食品、膨化食品等零食,属于低营养价值的食物,除了热量,营养成分主要是脂肪,特别是其中的反式脂肪酸占的比例很高,长时间摄入对人体危害很大,属于限制选择的食物,应该少吃,否则,本应该入口的美食就会变成“丑食”了。

分级选零食,好吃又健康

优选零食(高营养价值的食物):水果、奶制品、坚果等。这是因为水果含有丰富的维生素C、胡萝卜素、B族维生素,矿物质钾、镁、钙和膳食纤维等,这些成分在维持身体的新陈代谢、抗氧化、防衰老等方面起到积极的作用。奶制品包括奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。营养丰富且容易消化,是零食中的佼佼者。坚果除了富含蛋白质和脂肪外,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维,对健康有益。

条件零食(中营养价值的食物):海苔、葡萄干等。尽管这类零食营养素也较为丰富,但海苔盐含量、葡萄干的糖含量都不低,吃的时候要控制量。

限制零食(极低营养价值的食物):熏制食品、腌制食品、油炸食品。这些零食属于“三多一少”食品,即脂肪多、能量多、添加剂多,但营养素少,影响身体健康,最好不要吃。但不得不吃这类零食时,一定要多吃些蔬菜、水果,以补充营养素,促进代谢。

两餐之间吃零食

两餐之间可适当吃些零食,但量不要太多,以免影响正餐的食欲。一般在上午10点,下午3点左右吃点儿零食是比较适宜的;晚餐后2~3小时也可吃些零食,但睡前半小时不宜再吃。

坚果好吃但要有度

有研究表明,每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。像核桃、杏仁、松子、花生、榛子、板栗、腰果、葵花子、南瓜子等都属于坚果,它们营养丰富,是养生佳品。但由于它们的脂肪含量不低,所以不可过量食用,以免导致肥胖。因此,吃坚果以每周50克(1两)左右为宜。此外,小孩在吃坚果的时候一定要有大人在旁,并将坚果弄碎,以免误吞,造成意外伤害。

零食当早餐不可取

由于时间关系,很多人早上来不及吃早饭,而是随便在超市买点饼干、雪米饼等充当早餐了。其实,这样的早餐特别不健康,最不可取。这是因为这类零食种类单一,缺少优质蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素,长时间吃容易引起营养素缺乏;其次,这类食物的主要原料是谷类,主要成分是碳水化合物,而缺少脂肪和蛋白质,所以提供能量维持时间有限,接近中午甚至不到中午血糖水平就会明显下降,易导致中午吃入大量食物,会陷入暴饮暴食的恶性循环;最后,这类食物多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。因而,用零食代替早餐是有百害而无一利的。Part2三餐选食材,我有好办法

吃好一日三餐一定要挑好食材。本章将围绕主食、副食、配餐等几方面,帮您挑选适合的食材,做出健康三餐、吃出美味营养。五谷杂粮最宜人

谷类、豆类、薯类等五谷杂粮,不仅为人体提供了能量,更是最经济的能量食物。五谷杂粮主要用来做主食用,也可以用于打豆浆、做汤,可选择的花样很多。

主食应选谷类为主

三餐中选择以谷类为主的主食,可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物带来的弊端,有利于预防高血压、高脂血症等。

正常情况下,我们每天吃入的谷类总量在250~400克(5~8两)就可以。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗杂粮和全谷类食物,如小米、黑米、大豆等,食用量控制在50~100克(1~2两),每2天吃1次为宜。但要注意的是,老年人和儿童应酌情减少,因为这两个人群胃肠的消化、吸收功能较弱;“三高”患者可适当将杂粮比例增至主食的1/3甚至1/2。时间最好安排在晚餐。

每天来点豆,餐桌更百变

豆类也是餐桌上不可或缺的一部分,可选择的品种很多,如红小豆、绿豆、大豆等。尤其是大豆类,餐桌应该常备。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆蛋白是优质蛋白,其蛋白质含量约为35%~40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与人体氨基酸组成模式接近;富含谷类缺乏的赖氨酸,与谷类食品混合食用,可较好地发挥蛋白质互补作用。此外,大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,每天吃大豆30~50克(1两左右)不仅可以增加优质蛋白质的摄入量,更能防止因过多摄入肉类带来的不利影响。此外,大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等,这些成分具有降低血脂、抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、免疫调节等作用。所以每天来点大豆不仅丰富了餐桌,更保证了营养。

常见谷豆类营养及功效速查选对肉,吃好肉

鱼、禽、畜肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白质、脂类、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、B族维生素和矿物质的主要来源,更是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需求,尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸,与谷类或豆类食物搭配着吃,可明显发挥蛋白质互补作用;但动物性食物,特别是猪肉含有较多饱和脂肪和胆固醇,吃多会增加患心血管疾病的风险。因此,如何调整餐桌上的肉食结构尤为重要。换句话说,要选对肉、吃好肉才是根本。

鱼类等水产品是首选

鱼类蛋白质含量为15%~22%,其氨基酸组成较为平衡,与人体需要接近,利用率较高。脂肪含量一般较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些海产鱼如野生鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等,富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。此外,鱼肉含有一定量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B2、烟酸、硒、锌、钙、钠、钾、氯、镁等;海产鱼中碘含量更丰富。相对于鱼类,其他水产动物中,河虾含钙量最高,牡蛎、扇贝中锌含量最丰富,河蚌和田螺中铁含量最高。在所有的肉类中,鱼肉等水产品因营养价值高是首选,每天以50~100克(1~2两)为宜。

猪、牛和羊哪个好

猪、牛、羊等的肌肉、内脏等,颜色较深,呈暗红色,被称为“红肉”。总体来说,红肉富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质;每天吃上50~75克(1两左右)不失为一种好的选择。红肉因其种类、年龄、肥瘦程度及部位不同,营养成分差别很大。牛肉蛋白质含量约为20%,高于猪肉(约为13.2%)。猪肉脂肪含量最高,羊肉次之,牛肉最低;有研究表明,脂肪摄入过多可能增加患心血管疾病的风险。因此,在红肉的选择上,牛羊肉要好于猪肉。另外,牛羊肉的内脏都含有较高水平的胆固醇,并以脑部最高,一般是瘦肉的2~3倍,均不宜多吃;红肉中铁的含量较高,特别是在与含维生素C较高的水果同食时,能有效促进铁的吸收,预防缺铁性贫血。禽蛋大比拼

蛋类也是动物性食物的一种,与鱼、禽、瘦肉属于膳食宝塔的同一层。除了含有动物性食物所具备的“丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等”优点外,其蛋白质的氨基酸组成与人体最为接近,优于其他动物性蛋白质,是一类营养价值很高的食物。蛋类的种类比较繁多,有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋以及加工而成的咸蛋、松花蛋等,是餐桌上必不可少的一类食物。

吃鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋还是鹌鹑蛋

总的来说,禽蛋的营养都差不多。各种蛋类的蛋白质含量相近,鸡蛋最高(约为12%),鹅蛋略低;蛋黄中维生素含量丰富,且种类较为齐全,包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量维生素C,鸭蛋和鹅蛋的维生素含量略高于鸡蛋;禽蛋的胆固醇也集中在蛋黄,并以鹅蛋黄含量最高,其次是鸭蛋黄,然后是鸡蛋黄,鹌鹑蛋最低。从所含的矿物质来比较,鸭蛋含有较多钙、磷、钾、铁,而鹅蛋和鹌鹑蛋中的铁和硒含量更为丰富。

从养生角度来看,鸡蛋与鹌鹑蛋相似,性质平和,能益气补血,鹌鹑蛋尤其适合虚弱者及老人、儿童滋补用;鸭蛋性质偏凉,能清热滋阴,但有些腥味,用来做咸鸭蛋味道更好,以每天吃大半个为宜;鹅蛋性质甘温,能补中益气,但质地粗糙,草腥味较重,又因胆固醇含量较高,最好2~3个人分吃1个鹅蛋。

裂纹蛋、黏壳蛋、发霉蛋、臭蛋、散黄蛋不能食用

我们平时吃禽蛋,一定要吃新鲜的,不仅是口感上好,更重要的是营养又健康。在加工、运输、储存及包装过程中,由于震动、挤压等原因,会造成禽蛋出现裂缝或裂纹,这种蛋我们通常将其称为裂纹蛋,是不能食用的。这是因为出现的裂缝或裂纹会将细菌“放进来”,吃了极易引起腹泻。还有一类蛋叫黏壳蛋,它是因为储存时间过长,蛋黄紧贴于蛋壳,所以在蛋类出现深黑色且有异味时一定不要再食用。此外,蛋壳上有霉点的发霉蛋、臭蛋和散黄蛋,从健康角度来看,都不宜食用。

怎么区分好蛋、陈蛋和坏蛋

以鸡蛋为例,购买时要一看、二摇、三试。

一看:一是包装蛋要看保质期,7天以内比较新鲜。二是散装蛋要看外表是否有霉点,有霉点的不能要;新鲜蛋的蛋壳上附着一层霜状粉末,蛋壳颜色鲜明、气孔明显。三是看透光性,对着日光看,新鲜蛋呈微红色,半透明状态,蛋黄轮廓清晰;如果昏暗不透明或有污斑,表明蛋已变质。

二摇:用手轻轻摇动,没有声音的是鲜蛋,有水声的是陈蛋。

三试:将鸡蛋放入凉水中,沉底的是鲜蛋,浮上来的是坏蛋。蔬菜宝库,挑选有道

蔬菜含水分多,富含植物化学物质,微量营养素、膳食纤维和多种天然抗氧化物;薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。二者同属于膳食宝塔的第二层,是我们每日三餐重要的食物。常吃蔬菜、薯类有助于我们保持身体健康、保持肠道正常功能、提高免疫力,远离肥胖、糖尿病、高血压等疾病。

选蔬菜要点:新鲜和应季

选择蔬菜时,首先选择新鲜蔬菜和应季蔬菜。其次,要看颜色选蔬菜,即在购买蔬菜时,要以深色蔬菜为主,使其占到蔬菜总量的一半。最后,在条件允许的情况下,要多种蔬菜同时食用,并要多选择口蘑、香菇、木耳、紫菜等菌藻类和甘蓝、菜花、圆白菜等十字花科的蔬菜。当然,在选择甘薯、土豆、莲藕、菱角等含淀粉较多的蔬菜时,应适当减少主食量,避免出现能量过剩。

每餐都要有深色蔬菜

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。它们富含胡萝卜素,尤其是β-胡萝卜素,是维生素A的良好来源。我们每天每餐中,要多吃这类蔬菜,其摄入量最好占蔬菜总摄入量的一半。

*常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、莴笋叶、芥菜、茼蒿、韭菜、西蓝花、小葱、萝卜缨等。

*常见的红色或橘红色蔬菜:番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

*常见的紫红色蔬菜:紫甘蓝、紫茄子等。

很多蔬菜是肠道清道夫

膳食纤维遇到水会膨胀起来,或者变成透明胶状物质,在肠道内容易被肠道细菌发酵和利用,增大了肠道废弃物——粪便的体积,增加了肠道的蠕动,有利于粪便顺利排出体外。废弃物能顺利排出,就不会产生便秘,也减少了便秘引起的各种疾病,肠道健康得以保障,因此膳食纤维被冠以“肠道清道夫”的美名。缺少了这个“肠道清道夫”,胆酸的分泌就会减少,降低胆固醇、稳定血糖的作用也就很难完成,因此膳食纤维还能降低血脂、餐后血糖和(或)胰岛素水平。实际上,植物性食物中的膳食纤维含量最丰富,蔬菜通常含3%,水果中含2%左右。膳食纤维含量会因为加工方法、食入部位和品种不同有差异。如同种蔬菜的表皮中膳食纤维含量高于中心部位,食用时若将其去掉,膳食纤维就会有损失;而胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜中的膳食纤维含量则高于番茄、茄子等。

烹调蔬菜有门道

毫无疑问,采用不同的烹调方法对蔬菜的营养的保存是有很大影响的。

一般来说,烹调蔬菜应遵循以下4个原则。先洗后切:即流水冲洗、先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡太久,避免蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。急火快炒:特别是富含胡萝卜素的绿叶蔬菜如油菜、西蓝花等一定要用急火快炒,以减少维生素损失,同时促进胡萝卜素的吸收。开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃的蔬菜,如黄瓜、番茄、生菜等应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯1~2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。炒好即食:避免反复加热,减少营养素丢失,同时避免因细菌的硝酸盐还原作用增加致癌物亚硝酸盐的含量。

常见蔬菜营养及功效速查水果怎么吃

水果与蔬菜、薯类同属于膳食宝塔的第二层。具有“二多一低”的特点:二多是指营养素多,即维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质多,水分多;一低是指能量低。

不同种类的水果营养有差异,像红色和黄色水果如山楂、柑橘、芒果、木瓜、沙棘、杏中胡萝卜素含量较高;枣类如鲜枣、酸枣,柑橘类如柑、橘、橙、柚和浆果类如猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨等维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、枣、龙眼等钾的含量较高。因此,水果怎么吃是很有讲究的。

蔬菜不能代替水果

一般来说,大多数蔬菜,特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果;而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质则比新鲜蔬菜多,并且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调影响;故二者在营养成分上虽相似但不同,不能相互替代。所以我们推荐每餐有蔬菜,每日吃水果。

少吃加工后的水果制品

人们为长时间保存水果,将其加工成果汁、水果罐头、蜜饯果脯等制品。然而水果在加工过程中会不同程度地损失维生素、膳食纤维等营养成分,营养价值大大打折;新鲜水果通常富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维,这些水果制品是无法比拟的。因此,能吃新鲜水果一定要补充新鲜水果,除非在携带不方便或水果大量不足的情况下,才用水果制品进行补充。

常见水果营养及功效速查改善体质,记得喝牛奶

牛奶营养较为全面,其含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙、磷、钾等,组成比例适宜,容易被人体消化吸收,对儿童成长、中老年人减少骨钙丢失等大有裨益,是餐桌上当之无愧的“白雪公主”。

喝牛奶“三宜五不宜”

喝牛奶三宜:即牛奶宜天天喝,以每天喝300克牛奶(约1袋)为适;有超重肥胖倾向者高脂血症、心血管疾病和脂性腹泻患者等宜选择低脂牛奶、脱脂牛奶;有乳糖不耐症的人宜选择低乳糖奶或酸奶、奶酪等奶制品。

喝牛奶五不宜:第一,刚挤出来的牛奶不能直接喝。这是因为刚挤出的牛奶未经消毒,含有很多细菌,不宜直接喝,宜将新鲜牛奶煮沸消毒后再喝。第二,牛奶不宜久煮。这是因为牛奶煮时间长了会破坏营养成分,如出现变色、脂香降低、蛋白质变性和维生素损失等,奶中含有防婴儿腹泻作用的轮状病毒抗体也会遭到破坏。第三,煮牛奶不宜加糖。糖和牛奶中的钙结合会使钙大量丢失;同时牛奶中赖氨酸和果糖在高温下会形成一种对人体有害的物质(果糖赖氨酸)。第四,牛奶不宜空腹喝。这是因为空腹时身体处于饥饿状态,此时喝牛奶会将蛋白质作为热量而消耗掉;在空腹时,牛奶在胃中停留时间短,会很快排泄,也不利于消化吸收。第五,牛奶不宜和含有大量草酸和鞣酸(如浓茶、柚子、柠檬、杨梅、石榴、茭白、菠菜等)的食物同时食用,这是因为这些食物会使牛奶中蛋白质变性,不易消化吸收。

奶制品的选择

原始奶根据不同的需要进行加工,可制成奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等奶制品。人们可根据不同的需要,选择适合自己的奶制品。

奶粉:是将液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成,其中维生素A略有损失,蛋白质消化功能略有改善,其他成分不变。奶粉可分为全脂奶粉、脱脂奶粉、调制奶粉和配方奶粉等,其中脱脂奶粉适合于腹泻的婴儿及要求低脂膳食的患者食用。

酸奶:是将消毒的鲜奶接种乳酸杆菌,再进行发酵而成。其中的乳糖分解形成乳酸,其他营养成分基本没有变化,容易被人体消化吸收,适合于乳糖不耐受者、消化不良者、老年和儿童等食用。但这里要指出的是,酸奶属于冷饮类,而孩子肠胃功能较弱,可以将温热的牛奶(约40℃)加入到酸奶中拌匀后再吃,既可保证孩子的肠胃健康,又能保护酸奶中的营养物质不被破坏。

奶酪:是一种营养价值较高的发酵乳制品,乳糖含量降低,利于人体消化吸收。调味品怎么用

油、盐、酱、醋等都属于调味品,它们位于膳食宝塔的最上层,怎么食用、用量多少是有严格限制的。这是因为调味品放多了,极易引起肥胖、高血压、动脉粥样硬化等疾病。因此,我们的每日三餐要养成清淡少盐的习惯,在烹调食物时也尽量少用或不用油炸、烟熏和腌制等方法。《中国居民膳食指南(2007)》也明确指出:“每人每天烹调油量不超过25克或30克;食盐摄入量不超过6克,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。”

食用油:种类多,按需选择

烹调时食用油必不可少,应知道少油才健康,每天吃油量不宜超过30克(0.6两左右)。此外,我们还可以通过蒸、煮、炖、拌等方式代替油炸,这样也可以减少食用油的使用量,对防治慢性病大有裨益。我们常吃的食用油有以下几种。

大豆油:富含两种必需脂肪酸,即亚油酸和亚麻酸,这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑生长发育的作用;此外,含有的豆类磷脂有益于神经血管和大脑发育。大豆油还含有丰富的维生素E。大豆油的热稳定性差,不适合用来高温煎炸。

花生油:其脂肪酸组成比较合理,对人体有益的不饱和脂肪酸占78%,可降低血中总胆固醇和“坏”胆固醇水平,预防动脉硬化及心脑血管疾病;含有丰富的维生素E、胆碱、磷脂等,这些物质对人体大有裨益。花生油热稳定性比大豆油好,适合炒菜,但不适合煎炸食物。此外,为避免花生受黄曲霉污染,一定要选一级花生油。

玉米油:其中的不饱和脂肪酸高于花生油和大豆油,能有效预防高血压和动脉粥样硬化。此外,玉米油还含有丰富的维生素E和一定量的抗氧化物质。玉米油容易被人体消化和吸收,降低胆固醇的效果比大豆油和花生油都好;可用于炒菜,也适合制作凉拌菜。

橄榄油:最大的优点是单不饱和脂肪酸含量达70%以上,能升高血中“好”胆固醇,降低“坏”胆固醇。长期食用橄榄油能预防心脑血管疾病、减少胆石症的发生。橄榄油既可炒菜,也可以用来凉拌;缺点是维生素E含量不如大豆油和花生油。

调和油:是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油等为主,还可配入精炼过的玉米胚芽油、小麦胚芽油等特种油。调和油合理配比了脂肪酸的种类和含量,取长补短,具有良好的风味和稳定性,适合于炒菜。

盐:控制食入量是关键

饭菜太“咸”有危险

有研究表明,钠摄入过多是高血压的危险因素。菜里的食盐、酱油、味精,餐桌上的大酱、咸菜、腐乳等都能供“钠”产“咸”。当身体所需的钠得到满足后,余下的钠就是用来升高血压了。因此,我们要控制食盐的摄入量,每人每天不超过6克;同时,还可以通过少吃咸菜、腐乳、酱菜,少用味精、酱油等调味品来减少钠的摄入。

钠盐、钾盐有区别吗?

现在,市面上销售的盐以钠盐为主,另外,还有一种钾盐也在悄悄兴起。实际上,钾盐也是盐的一种,甚至可以部分替代钠盐。这是因为,钾对血压的影响与钠相反,钠主要是升高血压,而钾是通过扩张血管和增加尿钠排出来降低血压。因此防治高血压有一条重要饮食原则是低钠高钾膳食。现在市场上有代替钠盐的钾盐出售,但要注意的是,肾脏功能和心功能不良者,不要随意使用钾盐,应在医生建议下科学选用。Part3不同人群,吃好一日三餐

现如今老百姓餐桌上的食物多以高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主。虽然吃得好了,条件改善了,这种膳食结构却存在着严重的健康隐患,并造成了肥胖、高血压、冠心病、糖尿病和营养相关疾病患病率上升。

不同年龄段、不同职业、不同性别的人群,对营养的需求不尽相同。本章将结合他们各自的特点,有针对性地制定食谱,让餐桌上的饭菜吃起来更舒心、更美味、更健康!职场男性——精神抖擞元气旺

研究表明,超重、肥胖、脂肪肝、便秘等是成年男性常见疾病,而其较高的吸烟率和饮酒率也易促使高血压、心脑血管病、癌症、不育症等的发生。成年男性是家庭的重要支柱,其健康与否关系到整个家庭的幸福。关注男性健康应从健康饮食开始。

粗杂粮助男人“神清气爽精力足”

不论你是职场白领,还是成功企业家又或是机关干部,都希望有一个健康的身体。而粗杂粮和干果、坚果等在维护男性健康方面有独到之处,助你时刻保持“神清气爽精力足”。比如松子富含不饱和脂肪酸和钙、铁、磷等矿物质,对维护血管弹性、降低血脂,预防心血管疾病、强壮筋骨,消除疲劳等有重要作用;而绿豆可降低胆固醇,又有保肝和抗过敏作用;红豆和甘薯则含有较多的膳食纤维,具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒抗癌作用;黑豆中的抗氧化成分如异黄酮、花青素则能促进肾脏排出毒素;栗子含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素、维生素C、矿物质,能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病;黑芝麻富含维生素E,能够促进人体性激素的分泌,可以使男性精子数量增加、活力增强;南瓜子、核桃仁中则富含微量元素锌,可补充人体因锌的摄入不足而导致的性功能减退、精子数减少,也可预防前列腺疾病,故民间有“每天早晚各吃几枚核桃,益处大于补药”的说法;山药从中医的角度来讲,有健脾益胃、滋肾益精、延年益寿的功效。

海鲜是男人的“加油站”

海鲜是一类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和多种微量元素的食物,不仅营养价值很高,更是男人日常生活中的“加油站”。这是因为海产品中所含的优质蛋白质是生成精子的重要原材料,吃海鲜在强身健体的同时,还能提升精子的数量。另外,深海的海产品受污染的概率比较小,在协调男性内分泌功能,提高精子的数量和质量方面更显优势。另一方面,海参、墨鱼、章鱼、鳝鱼等海(水)产品含有丰富的精氨酸,对精子的形成有很大帮助,适合男性朋友经常食用。再者,像牡蛎、虾、蟹、蚝等贝壳类海产品中的锌、硒含量尤为丰富,常吃对维持男性生殖系统的正常结构和功能有着重要作用。值得注意的是,由于海鲜是高嘌呤食物,患痛风的男性在吃海鲜时一定要谨慎,特别是禁忌边喝啤酒边吃海鲜。当然,用食物来提升男人的性功能是一种“锦上添花”,有性功能障碍、精子成活率低等疾病的患者需要及时到医院就医。

新鲜果蔬改善精子质量

随着环境污染、含有农药或杀虫剂食物的摄入及工作、生活压力的不断增加,男性性功能、精子质量持续遭到威胁。很显然,多吃富含富含锌、硒的牡蛎、牛肉、羊肉、鱼虾等食物能有效改善精子质量。多吃新鲜蔬果同样对提高精子质量有帮助。

有研究显示,精子数量多、活力高的男性平常都会大量摄食富含叶酸、维生素C、番茄红素、多酚类抗氧化剂的新鲜果蔬。菠菜、芦笋、苋菜、小白菜、西蓝花、香菜、茴香、扁豆、豌豆、豇豆、韭菜、芥菜、甘蓝、香蕉、草莓等果蔬的叶酸含量非常丰富,菜花、红椒、豆芽、番茄、猕猴桃、橙子、红枣、橘子、柠檬等果蔬的维生素C含量较高,而番茄、西瓜、芒果等的番茄红素尤为丰富,石榴、蓝莓、黑莓、紫葡萄、李子、樱桃中的多酚含量很高。男士们每天可从这些新鲜的果蔬中选择3~5种食用,对增加精子数量、改善精子质量,提升精气神大有裨益。黑芝麻乌鸡煲

材料

乌鸡1只,黑芝麻30克,枸杞子15克,红枣6枚,盐、姜片、料酒各适量。

做法

①将黑芝麻洗干净,用小火培熟;乌鸡洗净,去内脏;枸杞子、红枣分别洗净。

②砂锅内放适量清水、姜片、料酒,大火烧开后放入乌鸡、黑芝麻、枸杞子、红枣,烧开后改小火炖2小时,加盐调味即成。

食谱功效

这道汤能补肾填精、益阴明目,尤其适合工作劳累,有须发早白、视力减退等问题的男士吃。山药杜仲鹌鹑煲

材料

鲜山药100克,净鹌鹑4只,杜仲15克,枸杞子10克,红枣6枚,料酒、姜片、盐、清汤各适量。

做法

①鲜山药去皮,切大块;鹌鹑、杜仲、枸杞子、红枣分别洗净,红枣去核。

②砂锅内放入适量清汤,下入姜片、料酒,大火烧开;放入鹌鹑、山药、杜仲、枸杞子、红枣,烧开后撇去浮沫,转小火煲汤1~1.5小时,加盐调味即成。

食谱功效

鹌鹑能补气血、强筋骨、缓解疲劳,还能健脑益智。杜仲具有补肝肾、强筋骨的功效,能清除体内垃圾,增强人体细胞活力,防止肌肉骨骼退化。春笋炒豌豆

材料

春笋250克,豌豆200克。植物油、香油、盐、味精、水淀粉各适量。

做法

①春笋洗净切成小丁,豌豆洗净,将两者都下入开水锅中汆烫一下。

②锅中倒入少量植物油烧热,放入春笋丁和豌豆一起翻炒,快熟时加入盐、味精调味,再用水淀粉勾芡,淋香油即成。

食谱功效

春笋、新鲜豌豆含有丰富的膳食纤维,可以帮助排出肠内毒素,有效缓解便秘等;同时含有多种维生素,有益于改善精子质量,是男人餐桌上的好选择。核桃仁紫菜鸡蛋

材料

核桃仁10克,鸡蛋2个,干紫菜20克,植物油、盐各适量。

做法

①核桃仁用小火培熟,打成细末;干紫菜用清水发开,撕成细丝。

②鸡蛋打入碗中,加入核桃粉、紫菜丝、盐打散。

③向平底锅中倒入植物油,烧熟后倒入蛋液,摇动平底锅使蛋液均匀散开,用中小火将鸡蛋两面煎黄即成。

食谱功效

核桃仁中富含微量元素锌,有增加精子数量,提高性功能,预防前列腺疾病等功效;紫菜中的脂肪含量很低,而对脑组织有益的不饱和脂肪酸含量较高,尤其是EPA(二十碳五烯酸)更是被誉为“脑黄金”。故这道菜特别适合男士食用。爱美女士——美丽苗条气色好

爱美之心人皆有之,女人更胜。而合理的三餐饮食、适宜的食物能供给人体足够的营养,保证充足的气血,并能使人充满活力与神采,容颜润泽,青春常驻。此外,女性在月经期和更年期的饮食也不能小觑,只有这样才能做个健康女人、幸福女人。

选择适宜粗粮,吃出精美女人

对女性来说,吃对粗粮能帮她们从内到外进行滋补与养颜。比如甘薯含有类似雌性激素的物质,女性食用后能使皮肤白嫩细腻;还含有黏蛋白,可以促进胆固醇的排泄,防止心血管的脂肪沉淀,维护动脉血管的弹性,从而有效地保护心脏,预防心血管疾病。豌豆苗富含维生素C,能祛斑、美白肌肤。小麦、南瓜子、葵花子、松子、杏仁、花生、核桃、芝麻、无花果、黑米等富含维生素E和锌,女性朋友每天吃上一些,可使皮肤光洁、美白,并能延缓皱纹的生成。小米、红米、山药、黑芝麻、松子等的矿物质铁最丰富,有补血及预防贫血的功效,女性常食用能保持好气色。除此之外,红小豆能润肠通便、绿豆可排毒祛痘、黄豆和白芝麻能嫩肤、黑豆和黑芝麻则有乌发功效等。上述粗杂粮在市面上都比较常见,价格也不贵,非常适合女性食用,女性朋友不妨在空闲时间选择适合自己的杂粮,美美地吃上一顿吧!

新鲜果蔬让女人的美锦上添花

常吃新鲜果蔬,能让女人美丽苗条气色好,变成一个真正的俏姑娘。这是因为新鲜果蔬水分充足,可以由内而外地为肌肤补水;富含维生素C、维生素E以及多种植物化学物质,有抗氧化、延缓衰老、美白紧致肌肤的作用;含有的膳食纤维有促进肠蠕动、预防便秘、排出体内毒素的作用。另外果蔬脂肪含量较低,常食果蔬还能帮助女人维持健康体重,保持苗条身材。特别是像番茄、菠菜、芹菜、青椒、西蓝花、黄瓜、苦瓜、青瓜、青豆、菌类、大蒜、洋葱、白菜、白萝卜、莲藕、莲子、冬瓜、南瓜、鲜枣、酸枣、柑橘、橙子、猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、蓝莓、黑莓、刺梨、香蕉、石榴、樱桃、桃子、菠萝、西瓜、山楂、葡萄、蔓越橘、红枣、木瓜、桑葚等均有上述功效。此外,还可以将果蔬自制成面膜,如黄瓜切片后敷在脸上能美白保湿;草莓、西瓜、石榴等还可以榨汁后作为化妆水涂抹在脸上,能美白祛斑。

排废血,补新血,换新颜

女人月经出血,是子宫内膜从增生到脱落的一种规律的生理性变化。换句话说,月经出血也可以理解为体内“废血”排出、“新血”生成。在月经期,受激素水平影响,女性身体抵抗力下降,情绪易波动,容易出现食欲差、腰酸、疲劳等症状。“废血”不排出或排出不净,就会为身体带来一系列的健康隐患。因而,月经期间,除了要避免过分劳累、保持愉悦的心情外,补充一些活血化瘀的温性食物是很有必要的,如羊肉、鸡肉、红枣、豆腐皮、牛奶、红糖、龙眼等。水果以苹果、无花果、草莓、橘子、樱桃、枣、荔枝等为宜;蔬菜可以多吃一些菠菜、葱白、木耳、花生、苋菜、海带、大豆、番茄等。而生冷、辛辣、油腻的食物如冰激凌、辣椒、芥末、油炸食品等不宜吃。此外,尽管排出的是“废血”,同样会损失血浆蛋白、钾、铁、钙、镁等矿物质,不及时补充,对身体健康会造成不小的损害。故在月经结束后,饮食也要适当调整。如多吃一些富含优质蛋白质及铁、钙等矿物质以及补血的食物,如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪肝、菠菜、樱桃、龙眼肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果等,补充体内丢失的物质,让女人的每个月经期都是“排废血,补新血,换新颜”的过程。

健康饮食帮你平稳度过更年期

进入更年期之后,很多女性体内的雌激素水平降低,会出现记忆力下降、潮热、疲劳、易怒以及骨密度降低等更年期症状,而良好的饮食调理,对缓解这些不适症状是很有帮助的。比如在食物的选择上,多吃一些富含B族维生素的食物,如小米、麦片、玉米、蘑菇等,可以维护神经功能,预防头痛、头晕,保持记忆力等。多吃瘦肉、鸡鸭血、鱼肉、鸡蛋,不但能提供优质蛋白质,还能补充铁、锌等矿物质,改善贫血。此外,红枣、红豆、龙眼、糯米等,也有健脾益气补血作用。新鲜蔬菜和水果也要多吃,既可以提供维生素C,又能促进锌、铁的吸收。还可适当多吃一些鱼、虾皮、芝麻、豆制品等含钙丰富的食物,减少骨质疏松的发生;特别是大豆不但能补钙,还有植物性雌激素的作用,能帮助调节体内雌激素水平,有效缓解更年期症状。

在口味上,更年期女性应以清淡、少盐、少糖饮食为主,避免摄入热量过多引起肥胖等;还需避免更年期水盐代谢、糖代谢、脂肪代谢紊乱,以免引发血压、血糖、血脂的升高。香甜枣泥包

材料

发面团500克,枣泥馅300克。

做法

①将饧发好的面团搓成长条形,分成面剂,再用擀面杖擀成圆形面皮,将枣泥馅包进去。

②枣泥包生坯做好后,静置15分钟让其进一步发酵,然后入蒸锅蒸熟即成。

食谱功效

民谚有“一日食三枣,青春永不老”的说法,红枣能补气养血,改善气色,而且红枣中还含有一种能抑制癌细胞生长的物质,能防癌抗癌,是女性的理想食物之一。木瓜牛奶

材料

木瓜半个,牛奶、冰糖各适量。

做法

①将木瓜内的子剔除,木瓜(去皮)切成小块备用;

②将木瓜块放在炖盅里,放上冰糖;把炖盅放进锅里大火蒸20分钟;再将牛奶倒入炖盅内,继续大火蒸15分钟即可。

食谱功效

木瓜含有丰富的木瓜酶,多种维生素,钙、磷等多种矿物质,具有抗衰美容、丰胸养颜、平肝和胃、舒筋活络的功效,爱美的女孩子们不妨吃吃看。芝麻猪肝

材料

猪肝250克,芝麻100克,鸡蛋2个,面粉50克,葱、姜、盐、植物油各适量。

做法

①将猪肝切成薄片,用葱、姜、盐调好,蘸上面粉、芝麻、鸡蛋糊,备用。

②锅内放入植物油,烧至七成熟,放入猪肝炸透即可。

食谱功效

有养血益阴、滋补肝肾的功效,特别适合因月经期失血较多的女性食用。黄豆煲猪蹄

材料

猪蹄500克,黄豆50克,枸杞子10克,料酒、姜片、葱段、盐、香叶各适量。

做法

①将猪蹄表面的毛刮干净,剁成大块,在沸水中汆烫一下捞出;黄豆洗净,提前泡发一夜。

②砂锅中加适量清水,烧开后,将猪蹄块、黄豆放进去,加料酒、姜片、葱段、香叶;大火烧开后转小火煲汤1.5~2小时;加入枸杞子略煮,加盐调味即成。

食谱功效

猪蹄含有丰富的胶原蛋白,能减少皮肤干瘪起皱、增强皮肤弹性和韧性,对防止衰老很重要。黄豆能美容嫩肤,二者搭配,组成了这道传统的美颜美容佳品。怀孕妈妈——健康平安最重要

女性怀孕后,其生理功能发生很大变化,胎儿的生长发育使母体的血容量增加,乳房和子宫开始增大,对营养的需求也大大增加,尤其是蛋白质、必需脂肪酸以及钙、铁、叶酸、维生素A等多种营养素。若营养不足,会影响胎儿的生长发育。

膳食平衡最重要

结合准妈妈的生理和营养需求特点,其膳食构成总原则应遵循的是食物多样、粗细搭配、荤素搭配、营养齐全。如在主食选择上,常吃玉米可以防治口角炎、舌炎、口腔溃疡;而甘薯含有一种类似雌性激素的物质,常食能令皮肤白皙细腻,并可预防心血管疾病;荞麦则含有丰富的赖氨酸,能促进胎儿发育,增强孕妇免疫力。在副食上,孕早期的准妈妈可多吃富含叶酸的食物,如猪肝、鸡蛋、黄豆、花生、核桃、豌豆、豇豆、韭菜、扁豆、豆腐等;孕中、晚期可常吃含钙、铁丰富的食物,如奶类、动物血、肝脏、瘦肉等。此外,怀孕的妈妈们还要多吃新鲜蔬菜和水果,以补充维生素C,以促进铁的吸收和利用。

孕早期怎么吃

孕早期,准妈妈们应多吃富含碳水化合物和叶酸的食物。这是因为怀孕早期容易发生妊娠反应,会使准妈妈们处于饥饿状态,尤其是呕吐严重者,如果没有吃进足够的碳水化合物,准妈妈体内的脂肪就会被分解,以产生能量满足需要;而脂肪分解会产生一类叫做酮体的代谢产物,对母体有害,并会通过胎盘进入胎儿体内影响和损伤胎儿大脑和神经系统的发育。为预防上述情况的发生,准妈妈们在这个时期应多吃谷类类、薯类以及水果等食物。

孕早期还是胎儿神经管发育的最佳时期,准妈妈们除了每天补充400微克的叶酸外,还要多吃鸡肝、猪肝、黄豆、鸭蛋、茴香、鸡蛋、菠菜、韭菜、豌豆等叶酸含量丰富的食物,能预防新生儿神经管畸形的发生。此外,准妈妈们在饮食上还应坚持“清淡、适口,少食多餐”原则。一方面,选择清淡、适口的饮食,如各种新鲜果蔬、大豆制品、鱼、禽、蛋、牛奶以及谷类制品,既可以增进食欲,又能满足营养的需要。

少吃多餐可以补充因呕吐丢失的能量和营养,特别是呕吐严重者,吃饭不能受时间限制,呕吐之间必须要坚持吃一些东西,如面包干、馒头、饼干、鸡蛋等,在补充能量的同时,还能减轻恶心、呕吐的症状。

鱼类食物是孕中期食物的首选

鱼肉属于优质蛋白质,能满足准妈妈和胎儿发育的需要;胎儿发育所需要的多不饱和脂肪酸,如花生四烯酸(ARA)、二十二碳六烯酸(DHA)可由鱼类、蛋类等食物直接提供;再者,鱼类的脂肪含量相对较低,吃鱼可避免怀孕中、晚期脂肪和能量摄入过多。准妈妈除了需要多吃鱼来满足胎儿发育的需求,禽肉蛋等优质蛋白质也不容忽视。总体来说,鱼禽肉蛋的总量,以每日50~100克(1~2两)为宜。

牛奶不能少

准妈妈们在怀孕20周后胎儿骨骼生长开始加快,在28周时胎儿骨骼开始钙化,在胎儿体内每天需沉积的钙就达到110毫克,钙需要量明显增加。由于中国传统饮食大多不含钙或少有奶制品,从饮食获取的钙远远不足。因此,从孕中期开始,准妈妈们每天至少要喝250毫升的牛奶或相当量的奶制品来补充体内钙的需要量。对于不能饮用全脂奶的准妈妈们,每天可以喝450~500毫升的低脂牛奶。

当心缺铁性贫血

有调查显示,孕期缺铁性贫血是我国孕妇的常见病和多发病,其发生率约为30%。怀孕期间,准妈妈们还需要为胎儿储备铁来满足产后1~4月龄婴儿对铁的需要。因此,从怀孕中期开始,准妈妈们就要多吃一些含铁丰富的食物,如鸭血、鸡血、鸭肝、鸡肝、猪肝、河蚌、蛤蜊等动物性食物,以及黑木耳、干蘑菇、干紫菜、红枣等植物性食物。当然,对于缺铁或贫血严重者应在医生指导下适当补充铁剂,同时要多吃一些富含维生素C的食物,如橘子、柠檬、猕猴桃、草莓、番茄、豆芽等,以促进铁的吸收和利用。鲤鱼红豆粥

材料

净鲤鱼肉50克,红豆20克,大米100克,盐、料酒、水淀粉各适量。

做法

①净鲤鱼肉切片,用盐和水淀粉上浆抓匀;大米淘洗干净;红豆淘洗干净。

②红豆在清水砂锅中先煮半小时,再倒入大米,烧开后转小火煮粥,粥快熟时倒入鲤鱼肉片滑散,续煮5分钟即可。

食谱功效

此粥营养丰富,非常适合孕产妇经常食用。其中鲤鱼肉能健脾消肿、安胎、通乳,红豆能利水消肿。玉米紫薯粥

材料

鲜玉米粒、紫薯、糯米各50克。

做法

①糯米淘洗干净;紫薯去皮,切小丁;鲜玉米粒洗净。

②锅中放入适量水烧开,放入糯米,烧开后转小火煮至米熟,下入紫薯丁和鲜玉米粒,煮熟即成。

食谱功效

紫薯是现在很流行的薯类食物,除了含有普通甘薯的营养成分外,还富含硒、铁和花青素。玉米富含维生素B2,可以预防及辅助治疗孕妈妈的口角炎、舌炎、口腔溃疡等。

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