作者：（英）凯文·莫里斯,（英）马克·弗里斯顿 著,扈喜林 译
出版社：上海社会科学院出版社
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心理自助 CBT书系+克服忧虑试读：
前言
这本书对我有用吗？针对各种问题的自助书籍不计其数，因此首先需要弄清这本书是否对你有用。下面这几个简单的问题可以帮助你回答这个问题：
1．是不是经常担忧？
是□ 否□
2．是不是明明没有什么事情值得担忧，你还是觉得自己忧心忡忡？
是□ 否□
3．是不是你日常生活中的小事会慢慢发展成为大事情？
是□ 否□
4．你的忧虑一旦开始，是不是就很难停下来？
是□ 否□
5．忧虑是不是让你很难享受生活？
是□ 否□
6．朋友们或家人是不是经常说你担忧太多？或者，他们是不是老是让你不要担心？
是□ 否□
如果上述问题中，至少有两到三个问题的回答是肯定的，那么，忧虑就对你的工作、生活以及社交产生了显著影响，或者给你带来了很大的痛苦。这本书就很可能适合你。这本书如何能够帮助我？
这本书可以帮助你一步步地理解你的忧虑。如果我们能够帮助你了解是什么导致了你的忧虑，是什么让你无法停止忧虑，那么，就朝着帮助你克服忧虑迈出了一大步。在每一步，我们都会给忧虑示意图中引入一些新的看法。有了这些看法，你可以通过调查问卷、练习、任务来深入了解、挑战那些让你的忧虑很难停下来的消极习惯、信念。
本书共19章，大致可以分为三个部分。第1—3章作了一个铺垫：用一些案例故事介绍了日常忧虑和对于问题的忧虑，提出了有关忧虑的一些事实、数字，就怎样充分利用这本书给出了一些建议。第4—7章阐述了怎样利用认知行为疗法来认识忧虑，并着手描绘忧虑示意图。这一部分告诉我们怎样用新的方式，即置身其外，而不是深陷忧虑之中，来察觉忧虑情绪。通过这种方式来察觉忧虑情绪，你就可以学会思考自己想要做到什么程度，并给自己制定切合实际的目标。第8—18章解释了你需要认真体会以克服忧虑情绪的各个方面，即学会容忍不确定性（第8—11章），了解促使我们忧虑的想法（第12—13章），学会解决问题（第14—16章），学会怎样面对我们很想回避的想法或念头（第17—18章）。不要担心你不熟悉这些方面——我们深入地、详细地解释了上述各个方面。最后，我们将在第19章解决剩下的零散问题。
我们诚挚希望这本书能够帮助你。祝你好运。凯文·莫里斯、马克·弗里斯顿泰恩—威尔郡纽卡斯尔第一版致谢词
我们要感谢在临床工作中遇到的遭受过度忧虑折磨的患者。他们作为一个整体的体验是本书最重要的资料来源。因为本书是一本自助手册，所以我们很少提及研究工作，但需要指出的是，我们的资料来自很多不留姓名的人们的慷慨相助。我们要感谢所有为本书成书贡献了知识的人们，从中我们汲取了很多养分。基于这一点，我们要感谢拉瓦尔大学（l' Université Laval）的研究计划，这一计划催生了广泛性焦虑障碍模型，最终奠定了本书的基础。我们尤其要感谢罗伯特·拉登策（Robert Ladouceur）、米歇尔·杜拉斯（Michel Dugas）、埃莉昂·莱热（Eliane Léger）。
我们还要感谢纽卡斯尔认知行为治疗中心的所有同事，感谢他们的幽默、支持和友谊，尤其要感谢斯蒂芬·巴顿（Stephen Barton）医生，感谢他在百忙之中向我们详谈了他的想法，尤其关于忧虑核心和目标制订一章。同时感谢安德鲁·威尔金森（Andrew Wilkinson）医生、特雷西·索恩（Tracy Thorne）医生、道格拉斯·梅斯（Douglas Maisey）博士、詹妮·雪伦（Jenny Shannon）、艾玛·汤姆斯（Emma Thomas）、卡罗尔·撒克里（Carol Thackery）、珍·莱恩（Jen Lane）博士，感谢他们对手稿提出的宝贵意见。感谢彼得·阿姆斯特朗（Peter Armstrong）多次抽出宝贵时间与我进行深入的讨论。感谢彼得·库珀（Peter Cooper）、弗里斯·桑德斯（Fritha Saunders）、汉娜·鲍斯奈尔（Hannah Boursnell）、伊丽莎白·斯通（Elizabeth Stone）提供了专家级的指导。感谢Ellipsis Books出版社的里基（Ricky）、德比（Debi）、伊恩（Ian），感谢他们的辛勤努力和付出。感谢卡伦·莱萨科沃斯卡（Karen Lysakowska）、安妮塔·阿林森（Anita Allinson）、乔·汤姆斯（Jo Thomas）、乔恩·查普曼（Jon Chapman）提出的宝贵意见。另外，我们还要感谢对本书成书提供了大量帮助的众多督导、受督导者、受训者和学生。
最后，我们要感谢我们的家人和朋友，感谢他们容忍我们在这段时间里没有陪伴和关心他们，容忍我们动辄加班加点的工作，忍受不可避免的担忧——既包括针对真实事件的忧虑，也包括针对假设事件的忧虑。第二版致谢词
第一版付梓之后，很多人帮助我们完善看法、观点，鼓励我们出第二版。首先，感谢所有向我们提供了有关第一版的正式和非正式反馈，告诉我们第一版的诸多可取之处的人们。第二，感谢那些通过各种方式帮助我们完善这些看法和观点的人。这些人中有我的同事，既包括临床工作上的同事，也包括学术研究上的同事，他们质疑、挑战和延伸了我们的想法和模型。这些人有安德鲁·威尔金森（Andrew Wilkinson）博士、雅基·罗杰斯（Jacqui Rodgers）博士、休·利克姆（Sue Leekam）教授、特蕾莎·马里南（Theresa Marrinan）、乔伊·柏迪思（Gioia Bottesi）博士、尼克·克莱登（Nick Carleton）博士、肖恩·佩林（Sean Perrin）博士。纽卡斯尔大学的众多学生——既有研究生，也有本科生——阅读、评论、批评和研究了我们有关忧虑、对不确定性的不容忍的一些具体观点。最重要的是，他们还提供了新的视角和独到的见解。我们的同事再次给予了巨大支持，尤其是维维恩·特沃德尔（Vivien Twaddle）博士。最后，我还要再次感谢我的家人，感谢他们认识到这是我们工作中的一个重要部分，感谢他们一路上的支持。第1章忧虑的体验什么是担忧？
我们体验到的担忧往往是有关将来可能发生的事情的一连串消极念头、印象、疑虑。实际上，人们忧虑的往往是“拐角处”的事情，也就是不久后要发生的事情，而不是眼前发生的事情。因此，在相当大程度上，人们担忧的不是结果确定的事情，而是结果不确定的事情。我们担忧一件事的时候，往往很快就会担忧与其没有多大关系的另外一件事。结果是，担忧者的脑海里像一阵旋风扫过一样，一个个不祥的念头不停地冒出来，感觉很多坏事情就要发生。这些本来不大可能发生，或者可能性很小的事情，一旦形成忧虑的“连环”或“螺旋”，人们就会觉得这些事情十有八九会发生。
一旦陷入这种旋风式思维，人们往往感觉自己“停不下来”。这种担忧似乎不由自主。如果想办法停下来或者想转移注意力，你会发现效果很不好，甚至会适得其反，加剧担忧心理。担忧者往往感到紧张、不安、恐慌，或者不确定性让他们感到无所适从、一筹莫展、束手无策。担忧者往往强烈地感觉到自己无法应对这个世界突然抛给他们的问题或形势。他们感到自卑，对自己的能力不自信。在这种“旋风”扫过之际，最显著的感受是焦虑，但是这种风暴缓解之后，担忧者的主要感受就变成了消沉和疲惫。
陷入这种旋风式思维的人往往还会表现出其他各种焦虑迹象。这些迹象或症状很像是过度担忧的产物。人们最常体验的症状往往是肌肉紧张、烦躁不安（很难放松）、疲惫、易怒、失眠、难以集中注意力。除了这些主要症状之外，人们还可能有其他体验，如，出汗、心慌、消化紊乱、头痛。这些强烈的身体感觉一旦出现，将会触发更多忧虑，而且担忧者还可能开始担忧由此导致的健康问题。竭力将忧虑从脑海里推出去而不去想它，只能起到短暂的作用，但是，这些真切的身体感觉会提醒担忧者那些他们竭力不去考虑的事情！这种忧虑旋风已经成为我们思维中的一部分，我们可能甚至注意不到它的出现，但是我们可以注意到自己的头疼、紧张或烦躁易怒。
忧虑也可能在我们的意识之外盘旋，不断找到新的、虚构的焦点。这种情况发生时，忧虑中那些经常重复出现、往往令人害怕的事情会强迫我们将这些事情埋入我们意识底层。这样，忧虑就成为一种含糊、朦胧的体验，它经常被呈现自大脑迷雾中令人痛苦的清晰念头所打断。虽然我们会极力将这些可怕念头推回意识深处，但是这会让我们更加忧虑。忧虑思绪就像是旋风一样，移动速度很快，我们可能很快就没有了方向。有时候，这种体验将现实和忧虑混在一起，令人困惑不解。大脑的高速运转让我们产生这样的印象——我们的想法或念头混乱不堪、缺乏条理。这种混乱的感觉更加让我们感到，我们的思维已经失控，思维的失控感让我们更加忧虑。
担忧有点像是在游乐场打地鼠。游戏者用木棒击打不停地从洞里冒出头来的塑料玩偶，这种玩偶一般做成老鼠或鼹鼠的样子。游戏者每次打一个从洞里冒出头来的地鼠时，就有另一只地鼠从另一个洞里冒出头来。你在举棒打这一只时，马上又有另一只出现。就这样循环反复。玩这种“游戏”，游戏者是不可能赢的：地鼠永远是胜利者。如果你看过别人打地鼠的样子，你就会发现他们是多么郁闷和紧张。
我们的忧虑思绪往往出现在夜里或凌晨，或者是在“一个人想事情”的其他时候。我们往往将自己的忧虑深藏于内心，好像忧虑是一件很私人的事情，即使是关系亲密的朋友也可能觉察不出我们内心的忧虑。即使我们承认担心孩子或自己的财务问题，我们也很少将心里痛苦的体验过程说出来。这种内心体验会极大影响我们与其他人的交流。例如，我们内心的担忧会促使我们“过度保护”：比如，我们会不停地追问我们关心的家人，结果让对方觉得我们管得太多或者过于唠叨。我们有时会避开让我们忧虑的人或者事件。有时候，心中的忧虑思绪会促使我们从身边的人那里寻求安慰——用委婉或直接的方式从别人那里“验证”我们的恐惧情绪的合理性。如果我们向其他人倾吐自己的忧虑，唯一的原因可能是这件事超出了我们的承受能力，即使这个时候，我们也会担心增加了对方的负担或给对方添麻烦。更为常见的是，我们担心对方会怎么看我们，担心对方会觉得我们很古怪、脆弱、愚蠢，甚至精神有问题。
担忧者还往往将全部心思放在可能发生的事情上，就像生活在未来一样。例如，在和朋友见面畅聊的时候，他们脑子里想的是下周是否还能抽时间见到对方。在和朋友们一起看球赛的时候，他们想的不是如何享受看球的乐趣，而是想球赛结束之后是否还能赶上回家的公交车。这种生活方式对是否能够简单地生活在当下、享受眼前快乐影响极大。不管在什么情况下，忧虑都会将他们“流放”到一个令他们紧张，而且往往是暗淡的、令人焦虑的未来里。
同样，也可以将担忧比作是沙漠里的海市蜃楼。在经典的“连环画册”里，我们可以看到这样的情节：一个人艰难地爬行于沙漠中，寻找水源时，突然看到前面不远处有一片绿洲。他信以为真，以为马上就可以得救了。他喜出望外，一想到水就感到嗓子里更加干渴难忍。这时候，可能也有片刻时间，他怀疑眼前看到的东西是不是真的存在，但是，因为性命攸关，他就打消了这个不好的念头。以为那片绿洲近在咫尺，他奋力地跑过去，一头扎进那片水域。可是，天啊，那片绿洲却在数百里之外。眼前的海市蜃楼消失了，他抓到的只是沙子。
这与担忧的相似之处在哪里？海市蜃楼和担忧都是真实存在的：海市蜃楼不是幻觉，它确实存在——我们可以用相机将它拍下来，但是它是被扭曲的，是现实的“弯曲”版。同样，在忧虑形成过程中，它是被扭曲的，是一种真实的错觉。我们的忧虑看上去很真实，而且理由充足。甚至，即使我们对它有所怀疑，它也会用各种方式扭曲、歪曲与我们密切相关的各种重要事情，比如亲人的死亡、对于这些亲人很重要的事情、无能的感觉。就像沙漠里干渴难忍的人看到虚幻的绿洲就会奔过去一样，担忧者也以为他们担心的事情是真实存在的，并采取相应行动。例如，乔斯（见下文中的案例故事）担心他离婚后，儿女们会怎样面对他的新恋情。他的担心似乎很有道理，因为他肯定儿女们无法面对他的新恋情，最终会不再理睬他。于是，虽然没有任何证据显示他们对他心怀不满，但他还是竭力通过给儿女们买礼物的方式来赢得他们对他的好感。和海市蜃楼一样，他的担忧似乎是真实的，对于未来会与孩子们关系不好的担忧让他不寒而栗。这促使他绞尽脑汁，竭力阻止这件事的发生。但是，他的应对行为并不是建立在事实上，而是建立在忧虑情绪上，因为他没有证据证明这些事情真的会发生。
忧虑情绪过去之后，担忧者往往感觉疲惫不堪、情绪低落。奋力与这种体验“斗争”之后，接下来，我们会盘点一下形势。往往在这个时候，我们才开始感到精疲力竭。也只有这个时候，我们才会思考这种旋风式思维对我们生活的影响。这种疲惫既体现在情绪上，也体现在身体上。平时，我们的大脑一般会消耗身体能量供应的20%，因此，如果你奇怪忧虑为什么让你如此疲惫不堪，那么想一想便知：忧虑让我们消耗的能量要比平时多，因为思维活动也需要能量。想象你在担忧的时候，你不停地在一个仓鼠转轮里跑动——那会让人多么疲惫？这种消沉还来自我们内心对自己忧虑情绪的看法。旋风式忧虑过去之后，担忧者往往在精神上“责打”自己。他们会责备自己把宝贵时间浪费在了担忧上。或者，当忧虑阻碍解决问题或妨碍他们做重要事情时，这会让他们感觉自己没用，因而情绪低落，自责不已。了解忧虑——将它比做车流
克服忧虑的一个重要步骤是深入了解什么是忧虑，它为什么会缠着我们。在给职业医护人员讲解有关忧虑的问题时，我们发现，将忧虑看作是马路上的车流有助于他们理解忧虑。这一比喻将贯穿本书始终。
学会管理忧虑就像是管理高峰期的车流一样。设想一下，假如让你负责管理某个大城市的交通问题，你会怎么做？你是每到高峰期就去马路上指挥车辆？还是把精力都放在每辆车或每个司机身上，逐一告诉他们该怎样开车？还是想办法了解造成交通拥堵或让拥堵更为严重的所有原因？你是否会想办法引入新的法律或规则，改变人们的开车习惯？你是否会首先了解问题出在哪里，然后想办法监测车流，了解拥堵问题出现的时间、地点，以及什么原因导致了这些问题？这样，你还可以了解到具体是哪种车辆导致了哪些具体问题。
前面说过，担忧是内心一连串迅速失控的想法、影像。让自己的忧虑思绪停下来，重点解决中间的某个具体问题，是一件很困难的事情，因为你一旦将前面一件让你忧虑的事情放过去了，另一件让你忧虑的事情就会紧咬着前一件事情的尾巴出现。想一想，如果将每辆车拦下来，一个一个地纠正每个司机的问题，这会出现什么情况？这能解决问题吗？还是会让问题更加严重？假如面前有数千辆小汽车、大巴车和卡车，这个办法能否解决问题很值得怀疑。
要想深入了解和改变交通状况，首先必须意识到，将所有注意力放在纠正每辆小汽车、大巴车或卡车的行车问题上，是无法解决问题的。我们必须知道影响交通状况的因素有哪些，比如，是哪些车辆（是大巴车还是小轿车）、司机根深蒂固的信念（例如，开车比坐公交省事得多），以及其他因素，如学生上下学、朝九晚五的上下班时间、天气、道路施工、节假日等。这样做，我们就能逐步了解车流的高峰时间和低谷时间。关键的一条是，不能将全部精力放在纠正每一辆车上。解决忧虑问题也是如此。像马路上的车流一样，要想克服忧虑，我们必须关注“忧虑流”，以及影响它的因素，而不是将精力放在每个让你焦虑的事情（每辆车）上。影响车流的因素
忍受不确定性。不确定性是任何出行方式都具有的一种内在因素，包括没有预见到的延迟、故障、意外、堵车、爆胎、路面异物，等等。遇上堵车或者路况不好的时候，如下大雨，这些因素和其他因素就会结合在一起，让不确定性变得更大，让路上的时间更难以预测。在现代社会里，如果我们想一路上心平气和，就必须忍受驾车出行存在的不确定性。虽然卫星导航和无线广播会告诉我们路况信息，但是驾车从一个地方到另一个地方需要花多长时间仍旧很难预料。关键是我们必须学会忍受不确定性。
有关驾车的规则。影响交通状况的其他因素是存在于驾驶员内心的、左右其行为的一些常见的规则。例如，如果随着大家的速度走，我就不大会发生意外。在这种想法的驱使下，驾驶员就会随着大家的速度走，虽然实际情况是，如果降低速度的话，安全性会更大一些。绝对不能迟到。如果有这种想法，驾驶员因为路面施工耽误了一部分时间之后，就会想尽办法通过超速来赶时间。驾车时，如果你觉得谁也不能超我的车，或者谁也不能临时并线开到我的车前面。这种想法会让你遇到这种情况时怒气上升。在很大程度上，这些常见的规则对路面交通的影响和天气、施工对交通的影响一样大。因此，要想管理好路面交通，必须弄清带来问题的是哪些规则，并有针对性地进行调整。
车辆的种类。在管理路面交通过程中，还要琢磨车辆的种类。管理不同种类的车辆需要不同的管理方式——比如，让大巴车走大巴车道、让卡车降低行驶速度、上坡时让低速车辆走专门车道。
解决交通问题方面的各种消极态度和回避。在着手解决交通管理问题的时候，我们可能会消极地认为交通问题不可能彻底解决。我们可能对任何解决方案都不抱希望，我们可能因为交通问题牵扯的方面太多、太复杂而望而却步。这种态度对解决交通管理问题没有任何助益，只会增加我们的挫败感，让我们沮丧失望，不去做任何尝试。到后来，我们会干脆不去想这件事，或者回避会让我们想到交通管理问题的任何事物——我们就像鸵鸟那样将脑袋埋在沙子里。应该如何认识忧虑？
忧虑的特点。首先，和路上的车流一样，要想克服忧虑，我们必须深入理解“忧虑流”，以及影响它的因素，而不是将精力放在每个让你焦虑的事情上。每次交通拥堵都需要引起我们的注意，但是要解决这一问题，就必须将精力放在其他地方，而不仅只注意往来的车辆。对于忧虑，道理也是如此：忧虑的一些产物似乎需要我们集中精力去应对，比如易怒、睡眠问题、注意力问题，等等——但实际上，我们更应该将注意力投入到问题的根源，以及那些“要求”我们担忧的方面。
忧虑，和交通管理问题一样，不是凭空出现的，虽然我们经常感觉很多交通管理问题不经意间就出现了。要克服忧虑，你必须清楚地知道它是在什么时候，如何发展成为忧虑旋风的。
如果主路上发生拥堵，主路上的车辆就改变车道，进入主路两边的便道或近道，这样做的后果往往是拥堵越来越严重。这些主路两旁的便道往往要么完全不适合你的目的地，要么让你不得不无端地绕出好远。和主路上的车流一样，忧虑也会扩展，改变主题，让我们偏离最初触发忧虑的念头或问题。在本书第4、5章里，你将学会怎样深入了解触发忧虑的因素，以及忧虑的形成过程。
忍受不确定性。我们必须学会面对驾车出行所固有的不确定性。很多担忧者觉得某些形势让他们难以忍受，往往尽可能地避免不确定性。他们有很多理由认为不确定性会是一种让他们感到有压力，不利于健康的体验，应该尽可能地避免。我们往往将忧虑用作解决生活中所有不确定性的战略，即使忧虑不适合解决眼前的问题或事件，也是如此。要想克服忧虑，就必须学会高效地应对不确定的形势，采取切实有效的办法，而不是一味担忧。关于怎样应对不确定性，详见第8—11章。
有关忧虑的规则。就像司机内心的一些规则和假设会影响驾驶行为和马路上的车流速度一样，担忧者也有一些会影响担忧倾向的规则和信念。例如，如果我为家人担忧，就说明我关心他们，或者，如果我担忧的话，就能够及早发现问题。这些规则或信念会支持你的担忧行为，并使之继续。要想改变你的担忧行为，就必须试着打破这些规则。关于这些规则和假设，我们将在第7、12、13章里详细阐述。
在纠正交通管理问题过程中，我们可能会经常做一些似乎能够立竿见影，但是长久来看只能让形势变得更糟的事情。例如，拓宽道路，虽然一段时间内有助于改善拥堵现象，但是随着车辆的增加，这种优势很快就丧失了。还有，抄近道虽然能避开某个拥挤的路口，但是很快，你会和其他和你一样抄近道的车辆堵在一起。忧虑也是一样，我们经常用看似高明的战略来管理忧虑。可惜的是，这些战略往往会“回火”，让你忧虑得更厉害。因此，我们必须帮助你认识到自己是怎样管理忧虑的，看一看这是不是加剧你忧虑的原因之一。本书先后介绍了一些没有助益的忧虑管理战略。
不同种类的忧虑。这和不同种类的车辆需要不同的管理战略完全一样。一般来说，忧虑有两大类，对于已经发生的事情的忧虑（针对真实事件的忧虑）、对于尚未发生的事情的忧虑（针对假设性事件的忧虑）。这同样提醒我们，要想克服忧虑，必须深入了解让我们深陷其中的是哪一种忧虑。我们忧虑的是已经发生的真实事件，还是现在尚未发生的未来事件？在后面第5章中关于怎样辨别这两种忧虑的篇幅中，我们会再详述两种忧虑之间的区别。现在，只需知道的是，忧虑大致分为两种。
解决问题的各种消极态度和回避。要想着手解决交通拥堵问题，我们必须深入了解这个问题。担忧者往往用消极的态度来看待问题。这方面的典型做法是，他们把问题看得很可怕。他们对自己处理这些问题的能力没有信心，即使是在全力解决问题的过程中，他们也对结果持悲观态度。因此，如果要我们帮助你克服忧虑，就必须调整你看待问题的态度，提醒你自己完全有能力解决问题。关于解决问题的详细内容，参见第14—16章。
担忧者往往会回避可能触发忧虑的形势，或往往想方设法将忧虑排斥在思绪之外。和很多其他事情一样，如果你不去直面忧虑，它还会回来“纠缠”你，因为没有彻底做完的事情常常会跳入我们的脑海里。关于怎样直面恐惧心理，详见第17—18章。“度量”变化。我们需要密切注意我们在尽力改变形势的过程中出现的情况。本书里大量的量表、调查问卷和方法将帮助你做到这一点。
小节。最终，要想改变交通拥堵状况，我们就必须用另一条车道或道路来分流车辆。因此，解决这个不能依靠短期战略。忧虑问题也是一样：遇到让你担忧的问题，就要去想其他更好的解决办法，不要让忧虑“上路”。有关忧虑的故事
接下来的几个故事讲述了过度担忧对生活的巨大影响。这些故事描述了担忧者的思维方式，忧虑的一些结果，以及忧虑背后的主题。看下面的故事时，你不妨做一些标注，问自己一些问题。练习1.1可以给你提供一些帮助（参见第15—16页）。·这个故事中的某个方面是不是让我想到了自己？如果答案是肯定的，具体是哪个方面？·感觉哪个故事对我触动最大，为什么？·我读这些故事的时候，脑海里想的是什么？·这几个故事之间的联系是什么？
这些故事取材于我们职业生涯中向我们求助过的人们。故事中的人物也不是以一个人为原型，而是综合了多人的情况，为的是向大家介绍我们在诊治过程中接触的一些典型情况。
艾莉森：将近50岁的艾莉森和三个子女生活在一起。她一想到自己的血压就浑身紧张，忧心忡忡。她喜欢当前的工作，但是这份工作让她很紧张，经常感到力不从心。她最近被提升为高级行政主管，领导一个小团队，这个团队由几个能力很强的成员组成。她发现自己总是不放心将工作交给几名下属去做。她不是怀疑这些下属的工作能力，只是觉得即使工作能力强的人也可能犯错误。自己做的工作，她都要核对好几遍。一封电子邮件，如果不检查好几遍，决不发出去。每到星期五的晚上，她尤其忧虑重重，往往忍不住大周末还要往办公室跑一趟，确保门窗都锁好了。
最近，她想买一个数码相机，好在庆祝儿子21岁生日时派上用场，可是她定不下来该选哪个品牌的哪一款。她走遍了每个经销店，店老板的建议各不相同。她担心的是：如果决策失误怎么办？如果买得不好，我可能看不懂使用说明。如果买了相机，拍照片的时候，人们觉得我唐突而生气怎么办。就这样，她担心的事情没完没了。最后，她心烦意乱，六神无主，只好放弃了买相机的打算。后来，她沮丧不已，感觉自己被忧虑击败了。她经常给下班后的丈夫打电话，为的是确认丈夫正在回家的路上，担心丈夫和孩子们不能准时到家。当忧虑控制了她的思绪时，她的心里就会无端地浮现出一幕幕恐怖的情景。她性格很好，家人和朋友们都很喜欢她，但是他们受不了她成天问这问那、操心他们的安全问题。每次确认对方没事，她才放心。虽然她因此身心俱疲，但是人们并不领情。孩子们嫌她管得太多，丈夫觉得她成天不是唠叨他，就是要求他做家里的顶梁柱。
乔斯：乔斯离婚了，带着两个孩子，一个10岁，一个12岁。他新交了一个叫简的女朋友，对方年龄比他略小，想要和他结婚。他的工作很稳定，但是人们常说世事难料（how things might change）的这种传言让他紧张不安，不知所从。经受了一次离婚的打击，他对自己失去了信心，担心自己无力应付繁忙的工作、孩子和新的感情。简与他的孩子相处得非常好，但是他担心简像他前妻一样和他分手。他心里惴惴不安，和孩子说话时动不动就发脾气。他总是胡思乱想将来会怎么样。他想到的都是一件件坏事情：如果孩子们不能正确看待父母亲的离婚怎么办？他们的学习成绩可能会下降，可能会沾染上毒品，最终被关进监狱。他们会恨我，再也不和我说话。到时候，简会和我分手。我会丢掉工作……让他担忧的事情不断地冒出来，使他心烦意乱、焦躁不安。虽然乔斯也知道，这“只不过”是他担心的事情而已，但有时候他感觉这些事情真的会发生，这让他担心自己会不会疯掉。他觉得很为难，因为他觉得，如果不为孩子想那么多，他就不是一个好父亲。他知道，如果他为孩子付出太多，就会惯坏孩子，但是他控制不住自己。他过去从来没有这么焦虑过：在先前的婚姻里，他的生活安排得条理分明，他很清楚自己每一步要做什么。现在，离婚彻底让他乱了方寸，心里一下子没有了底。未来的生活充满了不确定性，这让他恼恨不已。
亚历克斯：亚历克斯今年23岁。他总是非常紧张，坐卧难安。他总是冲动地作决定，这些决定有的还可以，但大多数决定结果很不理想。他因此入不敷出：他买了他根本用不着的保修服务，买手机时绑定了价格高昂的移动套餐。每次做决定时，他都选择立刻采取行动，而不愿意忍受让他几近崩溃的不确定感。他工作能力强，上班从来不迟到，但在上班路上，他总是担心会迟到：要是迟到了怎么办？我就会错过晨会，并丢掉工作。他的这种焦虑触发了更多的担忧。于是，他开始担忧会错过下车站点。他本来在车上都会听MP3，但是因为担心错过下车站点，他会摘下耳机来听。他频繁核对车票，确保自己没上错车，虽然他心里清楚自己没坐错车。等抵达公司的时候，他已经精疲力竭了。整个一天里，这种忧虑时刻伴随着他，随着他进入办公室，参加会议，接打电话，吃午饭，中间休息。他回避了提升机会，因为他觉得自己应付不了新职位带来的挑战。最近，他开始担心恐怖袭击，推迟了和朋友们的度假安排，因为他担心机场不安全。同时，他担心如果遇袭受重伤或被烧伤的话就会一命呜呼。他厌恶自己为什么会忧虑成这样，但同时，他觉得这些担心可以让他提早发现危险，及时解决问题，防患于未然。
马娅：马娅15岁，和母亲、弟弟生活在一起。她聪颖上进，如果心无旁骛，学习成绩本可以搞得很好。但是她总是担心学不好，担心和同学相处不好。她说自己是一个完美主义者，并想尽各种办法让自己担忧的事情不要成为现实。她为人很不错，总是尽力帮助别人。她和朋友们讲了她担心的事情，但同时，她害怕如果她经常和朋友们说这些事，他们会不喜欢听。她困惑且孤独。因为担忧，她会在考试之前很早就开始计划和安排学习。她说，这种担忧可以激励她。但是，因为在担忧上花的精力大大超过了在学习上花的精力，所以，虽然朋友们说她在学习上投入了很多时间，但她总觉得学习效果不好。因为不想太扎眼，所以每次外出前，她都要给朋友们发短信，确保自己穿着“正确”。即使出门在外，她也是忧心忡忡，担心选错与朋友们见面的地点，担心影响学习，担心朋友们会怎么看她，担心找不到回去的路。她的这些担忧让她无法享受和朋友们在一起的时光。
保罗：保罗最近因年满60岁而退休。他是一个成功的工程师，并且婚姻美满和谐。他做了明智的退休安排，拥有稳健的投资和不菲的退休金。他担忧的是自己是否选择了最佳的投资产品，最近总是拿他的投资与互联网上晒出来的投资相比。他的儿女已经长大成人，生儿育女。他经常能见到几个孙子和外孙，其他孩子因为家住得远，所以见不到。他一直身体挺好，但是自从退休之后，他开始专心考虑自己的健康。同时，他开始为家人操心，想办法让大家彼此更加亲密。每到夜晚，他的大把时间都在担心家人，担心自己的健康，担心收入，担心成为儿女的负担。他又加买了很多保险，覆盖了先前保险没有保障到的地方。他还担忧儿女们会不会相互帮助，操心孙辈的健康。虽然孙辈之间关系融洽，但是他担心目前的这种融洽关系能维持多久。他的忧虑就像是旋转木马上的木马一样，一个接着一个，将自己逼入了黑暗的角落。他好像已经控制不了这些忧虑。于是，他靠酒精来助眠。他将所有忧虑都自己扛着，怕给妻子带来心理负担，导致她生病。忧虑的改善
从调查中得知，运用本书介绍的治疗方案之后，大约2/3的担忧者有了显著的改善，剩下的大约1/3也有某种程度的缓解。另外，这种效果是长期的，而且，加上周密的跟进方案，完全可以让忧虑成为历史，不再复发。虽然自助治疗不同于一对一治疗，但是我们接触到的所有人都认为，深入了解那些促使他们产生忧虑情绪，并让忧虑情绪持续的事情，对他们是有好处的。记住这一点。你是不是愿意尝试一下？本书将引导你密切关注你的忧虑，这可能会让你不舒服，但是只有了解忧虑，才能更好地克服忧虑。
练习1.1是让你深入思考忧虑的第一步。你在阅读上述故事的时候，你可能发现这些故事的某个地方对你触动很大。表1.1可以帮助你深入思考这个问题，思考如果这种状况缓解之后，你的生活会有什么样的变化。练习1.1 回想在笔记本上写下你针对这些问题的答案。回想前文提到的几个案例故事：·哪个故事对你的触动最大？为什么？这几个故事的哪些方面让你想起了自己的经历？·这几个故事对你认识忧虑是否有所启示？如果答案是肯定的，这种启示是什么？·在读这几个故事的时候，你想到了什么？·这几个故事之间是否存在某些联系？你觉得这几个故事的主题或共同点是什么？·思考以上的回答，你有没有想让自己做某些改变的想法？·如果你确实针对上述回答提到的方面，让自己做了某些改变，那么这些改变可能会对你的生活产生哪些影响？你是否愿意在这方面投入时间？完成下面的句子：·如果我的忧虑有所缓解，那么……·这意味着……·我可以……·我也许能……·我大概能……·我想去……
我们请治疗师之外的很多人阅读这些故事，问他们这几个故事之间的联系。你可能很想知道他们的回答。他们给出的回答有长有短，我们对他们回答的内容做了一点编辑，为的是让逻辑更为清晰。他们的回答是否对你有所启发？他们发现了哪些你没有注意到的东西？这些内容中有没有让你感觉触动很大的东西？也许此时你想再看一遍你的回答，做一些补充。现在，你的目标是不是有所改变？表 1.1 对上述几个案例故事问题的回答续表续表独自承受的负担
从前文可以看出，忧虑可能对生活造成广泛的，甚至破坏性的影响。忧虑是一种沉重的负担，就像是每天肩膀上扛着自己的整个世界。忧虑会消耗你的精力，让你紧张不安。它会影响我们的生活：它影响我们的日常计划，逼我们让步，顺从于它，强迫我们回避加剧忧虑的各种场合。对于一些人来说，忧虑会打乱职业规划，影响与亲友之间的感情，搁置人生目标。我们往往习惯于背负忧虑的重担，甚至忘掉了它对我们的生活造成了多大的冲击——它逐渐成为一种极具破坏力的习惯，让我们甚至慢慢对此习以为常。明确我们的观点
嗯，这种事我们都会担心，这有什么啊？
他就是爱操心——他不操心就难受。
这些话是不是听上去很熟悉？担忧是正常的事情。我们都会担忧。但是，我们要明确几点。第一，我们不应该让过度担忧成为应对生活中的所有事件的下意识反应，也不应该让过度担忧成为一个人性格的一部分。第二，过度担忧不是什么神秘的东西：担忧的过程是可以弄明白的。我们可以了解忧虑，可以列出触发我们忧虑并让这些忧虑停不下来的因素。第三，对于那些受过度忧虑折磨的人来说，这些过程往往是在下意识的情况下发生的。第四，人们一旦了解了这些过程，就会改变自己的思维方式，积极应对让他们忧虑的形势，进而缓解忧虑。最后，要想改变习惯性的反应方式（即，担忧），我们必须尝试新事物，学会将注意力集中到让我们的忧虑停不下来的事物上，深入分析我们的忧虑体验。一旦了解了忧虑情绪产生和持续的原理，就可以改变我们的反应方式，然后反复实践这些反应过程，直到各种积极的反应模式深深地扎下根来。
你有能力克服忧虑；你有能力学会缓解忧虑；你有能力减轻肩上的忧虑负担。休整时间
这本书里有很多“休整时间”。这是鼓励你养成暂时停下来、复习前面内容的习惯。根据自己的情况，在必要的时候及时复习。休整时间让你再接再厉，如果遇到了看不懂的地方，就停下来，想一想哪些东西你理解了，哪些东西你不理解。把理解的东西和不理解的东西都写下来。在继续往下读的过程中，如果有了新的领悟，你可以翻看前面你写下的内容。为了让自己深入理解，不妨将阅读速度放慢一点，如果有必要，可以重读前面相关内容。
这是第一个“休整时间”：休整时间现在停下来，想一想刚才看到的内容。可否总结一下你认可的主要看法？哪些内容让你印象深刻？不妨将这些内容写下来。如果有不明白的地方，也可以写下来。等到有时间深入消化这些内容，再回头来看。到目前为止，本书的哪些内容让你印象深刻？1．2．3．第2章如何使用这本书我怎么知道给出的建议有效果？
英国国家健康临床优化研究院（National Institute for Health and Clinical Excellence, NICE）是一个独立组织，其目标是为英国民众提供指导来提高他们的健康水平、预防和治疗疾病。2004年，NICE发表了有关克服焦虑的指导建议书。该建议书提出，高度忧虑，医学名称为“广泛性焦虑障碍”（Generalized Anxiety Disorder, GAD），应该通过“认知行为疗法”（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）进行治疗（有关CBT的更多内容，参见第4章）。NICE还建议人们运用基于CBT理念的自助式方法。本书就是一本基于CBT理念的自助治疗手册。本书介绍的克服忧虑的方法和建议还基于最新的研究和从心理学角度对GAD或忧虑的最深入的认识。本书是由全球多个专门研究忧虑的专家团队共同合作产生的作品。其中部分专家具有将近30年的研究经验。
忧虑在普通大众中很普遍，因此并不是所有担忧的人都具有GAD的所有症状（关于GAD诊断和有关担忧的所有事实，参见第3章）。本书旨在为那些具有临床症状和那些感觉自己过度忧虑的人提供帮助。怎样利用这本书
1．虽然拿到这本书是克服忧虑的第一步，但是，正确运用书中的理念才是关键。这是显而易见的事情，但是从我们的亲身经历来看，很多人觉得考虑问题就是在解决问题。因此我们的第一条建议就是：拿到了这本书之后，一定要阅读这本书，并按照书里的建议去做。这本书将帮助你：积极投身于新的体验来克服你的忧虑；学会对自己的忧虑心怀好奇，并深入观察；深入了解你的忧虑情绪；改变自己的行为方式来克服忧虑。关键步骤是将你新的想法付诸实践，改变自己的行为方式，用不同的方式应对忧虑。
2．不要非要一口气把这本书看完——挑其中一章或几页细读。如果你因为各种事情忧虑很重的话，你就很难静下心来看书。如果忧虑让你从一个念头或目标跳到下一个念头或目标，那你不妨不要试着一次把一章看完，而是给自己定一个小一点的目标。你可以问问自己：在开始担忧之前我在做什么（例如，看书）？然后继续做那件事。
3．做笔记：阅读前，准备一支笔和一个笔记本。另外，阅读过程中，画图可能有助于你深入理解这本书。如果书是你自己的，你可以在书的空白处做标记，在重要的句子或段落下面划线。本书是一个工具，需要你经常使用，认真练习。
4．能不能找一个人和你一起阅读本书？有些人用交流、讨论的方式学习，效果要比一个人静而思之效果更好。
5．安排一些时间一个人阅读本书。一天或一周里能否安排一个比较安静的时间？能不能找到一个没人可以打扰的地方？也许可以带着这本书去咖啡厅！早上，下午，晚上，你哪个时间段看书效率最高？
6．现在是不是你克服忧虑的最佳时间？如果现在恰逢你人生需要全力应对的重大事件，如孩子出生、自己结婚、刚找到新工作、刚获提升、搬家，那可能需要等生活稳定一些之后再尝试改变更为稳妥。但是，人生无时无刻都有挑战，经常遇到各种各样的重要事情，等待风平浪静的时候再改变自己恐怕也不是一个好办法，所以要警惕回避问题的倾向。你可以问问自己：我是不是因为害怕结果才拖延开始的时间？我是不是在用“子虚乌有的困难或事情”给自己找借口？如果你的某个朋友现在就想着手克服自己的忧虑，你会给他什么样的建议？
7．写下你克服忧虑的所有有利条件和不利条件。看看你写下的所有条件，想一想这里面的平衡点在哪里？药物治疗期间是否可以使用本书中提到的方法？
家庭医生和心理医生经常开一些药物，帮助患者治疗焦虑和忧虑。来我们诊所就诊的人中，很多人之前服过或正在服治疗心理问题的药。一般来说，即使服药期间，我们也给他们进行心理治疗，只是在制定治疗方案的时候要考虑所服药物的影响。因此，简而言之，即使在服药期间，也可以使用这本书中提到的方法。如果你不放心的话，可以和你的家庭医生或其他健康专业人士交流。不妨带上这本书给他或她看一看。你们双方可以一起确定一个最佳的治疗方案。
如果你服药已经有一段时间了，在你开始处理你的忧虑问题时，最好不要停药，直到情况有所改善。一旦忧虑情况有了改善，就可以请家庭医生调整你的药量。另一方面，如果你刚开始服药不久，这不是开始用本书中的方法处理你的忧虑的最佳时间。这里的关键是稳定。换句话说，最好不要同时拓宽马路、增加红绿灯、增加新车道、收取拥堵费、引入新的单行线系统。要一步一步来，一次解决一个问题。
有关GAD和药物治疗的详细信息，请登录英国国家健康临床优化研究院（NICE）网站（参见附录6）。
如果用本书的方法无法帮助你缓解忧虑情绪，请前往家庭医生那里就诊。如何看待这本书
这本书讲的是教你如何改变行为方式。在学习新技巧或方法的过程中，感到紧张是正常的，因为我们往往担心变化。但是，这不是进步的标志，改善我们生活质量的新体验、新知识、新机会才是积极变化的真正标志。焦虑或紧张情绪将我们的注意力转移到令人担忧的事情上，这让我们心烦意乱，很难学习新东西。因此，我们一定要让自己对新事物保持开放心态。苏格兰化学家和物理学家詹姆士·迪尤尔（James Dewar）爵士说过，“我们的思维就像是降落伞，只有在张开的时候才能最大限度地发挥作用。”让思维“张开”的意思是积极倾听新的建议、观点，尝试新技巧，即使这让你感到焦虑也要如此。另一个让思维张开的办法是，深入观察你的忧虑情绪，注意它的动向，而不是陷入其中，就像是从车流中脱身出来，坐在桥上俯视下面的车流。“自我观察”可以让我们获得新的视角，进而帮助我们理解和克服忧虑。接下来，本书将帮助你深入地观察自己，深入了解你的忧虑。我们将帮助你深入理解你的忧虑，并运用练习、方法、实用建议，帮助你克服忧虑。
本书不提供“灵丹妙药”。记住——忧虑是正常的，我们每个人都会忧虑。因此，将一种正常的日常思维活动生硬地从生活中完全剥离出去是不可能的。我们可以做到的是，“调低你的忧虑阀门”，让自己的担忧少一点。本书将帮助你高效地应对忧虑情绪。一般来说，越是积极运用本书中方法，你的收获就越大。接下来的旅程需要你付出艰苦的努力，但是如果全力以赴的话，你至少能够深入了解忧虑情绪，如果效果理想的话，你就知道如何很好地驾驭自己的忧虑情绪。难道这不是你想达到的效果吗？忧虑缓解之后
在临床工作中，我们发现，一些人在情况有所缓解、忧虑不再像先前那样严重困扰他们之后，就会因为过去深陷忧虑情绪而损失的大好光阴而懊悔不已，好像他们在为一段原本应该过得很快乐且没有任何忧虑的生活的失去而难过。忧虑对生活的侵蚀无处不在，忧虑得到缓解之后，我们就能更清楚地看到它对我们的影响。随着你逐渐接受你的过去，积极规划未来，这一阶段就会过去。如果你过去忧心很重，不想做任何改变，情况尤其如此。对过去忧虑时光的懊悔不是情况恶化的表现，而是不断进步的正常反应。休整时间现在停下来，想一想刚才看到的内容。可否总结一下你认可的主要看法？哪些内容让你印象深刻？不妨将这些内容写下来。如果有不明白的地方，也可以写下来。等到有时间深入消化这些内容，再回头来看。到目前为止，本书的哪些内容让你印象深刻？1．2．3．第3章日常忧虑和针对具体问题的忧虑——介绍广泛性焦虑障碍担忧是一种正常的过程
担忧是一种正常的过程。研究表明，不管担忧的程度轻重，让我们担忧的事情大同小异。我们担心家人、人际关系、工作、学习、健康、收入。对于那些过度担忧的人，主要问题不是他们的担忧对象——这对于我们大家来说是一样的——而是他们很容易就担忧起来。过度担忧的人和其他人之间存在着某些细微的差别。例如，过度忧虑的人会非常担忧一些小事情——错过公交车、汽车故障、迟到、忘记东西、帮同事买他们喜欢的三明治——这些很小的体验迅速叠加成灾难性的严重忧虑。一句瑞典谚语形象地说明了这个问题：“忧虑让小东西产生一个大影子”。担忧者还倾向于担心遥远的或不大可能发生的事情：例如，自己的孩子还在用尿布，却在担心怎样哄孙子。母亲担心下雨会毁掉女儿的婚礼，虽然当前距离婚礼还有七个月时间。有人一月份在家里预订暑假机票时，担心航班被取消。有时候，人们担忧时心里并没有一个具体的威胁，只是有一种厄运就要降临的感觉。针对“大事”的担忧
长期担忧或习惯性担忧的人必须学会只为“大事”担忧，这可能起到一些效果。针对大事的担忧有助于预先感知风险、解决问题、未雨绸缪，保护和关心自己或他人。针对这种大事情，担忧的消极方面——苦思冥想、无法自拔、肌肉紧张、失眠、焦虑——都可以接受了。这种担忧意味着我们在积极应对一个真实的、无法忽视或逃避的形势。一般来说，这是因为对我们很重要的人或事物在某种程度上受到了威胁。对于这种大事情，也许存在镇静、超然的应对方式，但是大多数人，即使是那些平时不爱担忧的人，在这种情况下也会担忧。肌肉紧张表示我们随时准备行动；苦思冥想意味着我们在全神贯注地权衡形势；失眠是因为我们知道这是当前最重要的事情。这种时候，我们很难集中精力做其他事情：这种针对大事的忧虑占用了我们全部的注意力。我们处于一种高度警觉的状态下，因此会感到坐立不安。保持警觉一方面意味着随时准备行动，但同时也意味着我们过度警觉和敏感，而过度警觉和敏感往往是烦躁易怒的代名词。
担忧者的问题是，他们将担忧看作是应对生活中所有大小事情的方式。用担忧的方式应对日常生活中的琐碎事情就像是用长柄大锤砸核桃。因此，担忧不适合解决那些不大可能发生的，以及那些距现在相当遥远我们无法施以任何影响的事情，或者当前不会真的发生或即将发生的事情。
大多数人在真正需要担忧时就会下意识地担忧，但可惜的是，人在担忧时，大脑就会亢奋，精力就分散，重复思考，效率低下。要克制忧虑，就必须让自己只在遇到大事时才担忧，而不是不管遇到什么事情都不加区别地担忧。克服忧虑的目标是达到这样一个层次：不再把忧虑看作是一种无处不在、代价高昂、令人疲惫的生活方式，而是将它看作是必要形势下的一种积极、专注、富有创造力、镇定的心理状态。我们想让你能够在正确的时候将忧虑运用于针对大事的短暂爆发，而不是在错误时间的长期折磨。过度忧虑和日常忧虑之间的不同
总的来说，过度忧虑和日常忧虑之间的差异属于程度问题，而不存在质的差别。毫不令人意外的是，与日常担忧者不同，长期担忧者担忧的频率往往更高，每次担忧的时间更长，而且，他们往往觉得自己控制不了自己的忧虑情绪。但是，忧虑是日常体验。有时候，我们每个人都会觉得自己忧虑过重，或者感觉自己被忧虑攫住了。这意味着，日常忧虑和过度忧虑的行进轨道是一样的。我们可以将忧虑看作是存在于一个“连续统”或某个维度之上的事物。而且，不管你忧虑的程度如何，其背后的过程是一样的。这一看法也是认知行为疗法（CBT）的一个核心理念。认知行为疗法认为，心理问题是日常体验的夸张或极端版本。图3.1用“忧虑计”的形式来阐释忧虑。该图说明忧虑存在于标示着从“不忧虑”到“严重忧虑”的计量表或维度上。有时候，我们会体验到严重忧虑。我们的忧虑指针经常根据生活中遇到的事情和我们对它们的认知不断波动。例如，大多数人在重要的考试、面试或紧张的会议之前都有一个短暂的严重忧虑阶段（指针指向“红色”），而且晚上睡眠时断时续。在这些情况下，人生重大事件前后都会多次出现一阵阵的严重忧虑情绪。那些过度忧虑的人不仅面临大事时忧虑，遇到小事时也忧虑，而因为这些小事往往经常遇到，所以，他们的忧虑指针总是指向“红色”。如果他们发现自己的忧虑指针离开了红色（即，他们不忧虑），也会触发他们的忧虑，进而将自己的忧虑级别提高至红色区域。无需惊讶的是，担忧者同时还受忧虑的其他症状的困扰，比如坐立不安、暴躁易怒、睡眠困难、疲惫、肌肉紧张、很难集中注意力。
如果忧虑进入红色区域，并感到更加难以控制，且伴有其他焦虑症状，那么你就可能被诊断为广泛性焦虑障碍（GAD）。广泛性焦虑障碍具体症状见下一小节。图3.1 忧虑计·你平时的忧虑水平处于哪个区域？在相应地方用线段标出。·你希望自己平时的忧虑水平处于哪个区域？在相应地方用另一根线段标出。
切记，担忧是正常的，本书不是让你完全不再担忧，而是帮助你
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