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发布时间:2020-07-29 15:49:20

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作者:莫宝庆,周玉林

出版社:东南大学出版社

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老年营养ABC

老年营养ABC试读:

内容提要

老年人的健康是社会保障的体现、国家经济水平的象征、体贴儿女的期望。目前中国营养学会老年营养分会提倡老年人要成功衰老,其中重要的举措之一就是要合理营养。老年人随着阅历不同,存在有许多营养误区,往往在饮食方面出现固执的做法,此外老年期也是老年人进入衰老、疾病高发时期,如果对平衡食物与合理营养不加以重视,就会损害健康;而注意合理营养,能为其健康起保驾护航的作用,实现长寿和成功衰老。为指导老年人合理营养,本书系统介绍了老年人合理营养、科学烹饪方法的基本知识和要求,对老年人的饮食习惯、疾病的营养防治提出了建议,并分析了老年人的营养认识方面的误区,以期帮助老年人实现合理营养、健康长寿的梦想。

基础篇

人为什么会衰老

生老病死是自然界的规律,人为什么会衰老,这是困扰许多人的问题,至今对衰老的原因及机制也没有一个确切的学说。目前有许多与衰老机制相关的研究,其中与营养有关的主要为下列几个方面。

1.细胞衰老学说

因为人体常处于新陈代谢之中,细胞在更新。在细胞的更新过程中,需要蛋白质的合成,如果蛋白质合成过程中氨基酸出现了错误,则会使细胞出现异常,不能执行正常的功能,机体就会出现衰老。

2.自由基学说

这是目前最具有影响力的学说,是1956年由英国学者哈曼(D.Harman)提出的。该学说认为引起人类衰老的主要原因是细胞代谢过程中不断产生自由基。人体自由基的来源有两个方面:一是环境中的高温、辐射、光解、化学物质等导致共价键断裂,产生外源性自由基;二是人体内各种代谢反应,产生内源性自由基。内源性自由基是人体自由基的主要来源。自由基是机体代谢的中间产物,由于自由基的出现,使细胞膜受损,膜磷脂的多不饱和脂肪酸形成过氧化脂质,进而细胞膜通透性和脆性增加,过氧化脂质分解产物丙二醛,使核酸与蛋白质交联,蛋白质变性,溶酶体吞噬变性的蛋白质后,在溶酶体内蓄积,形成脂褐素沉积于皮肤及组织内,对细胞的代谢产生影响。

3.代谢紊乱学说

这是因为机体过度消耗(进食少或过量)、精神和工作紧张等,导致机体的代谢出现紊乱,使废物堆积,这些代谢废物可促使细胞老化。此外,老年人因机体功能衰退,出现了酶蛋白变性,也会对机体代谢产生影响,最终加速机体的衰老。

4.基因学说

近期对衰老的分子水平研究结果还表明,端粒与衰老密切相关。端粒是染色体自然末端的特殊结构,由含G(鸟嘌呤苷酸)的简单重复序列组成,可由自带引物的逆转录酶——端聚酶催化合成。端粒酶是一种核酸核蛋白,能合成端粒DNA,修复被损伤的端粒使其延长。如果端粒酶处于抑制状态,细胞分裂时DNA不完全复制,会引起端粒DNA的少量丢失,随着细胞分裂次数的增加,端粒不断缩短。如果端粒长度得不到维持,缩短到一定程度,就不能保护染色体的稳定,细胞最终死亡。

5.微量元素学说

这个学说认为,老年人的衰老是因为体内必需的微量元素铁、铜、锌、硒、锰失衡,影响了其作为辅基的酶类的活性,进而影响了酶的功能,使很多生化及生理功能紊乱。

老年人生理变化多

由于人体的衰老,人类会步入老年时期。对“老年人”的定义在各个国家不同,发达国家认为65岁以上的居民才被认作是老年人,而在发展中国家,老年人则为60岁以上的人群。我国目前认为60岁以上的人群就属于老年人,60~89岁为老年期,90岁以上为长寿期。

人类进入老年期,生理功能会产生许多变化,主要表现为:

1.代谢功能降低(1)机体的合成代谢降低,分解代谢增高,尤其是蛋白质的分解高于合成,使得老年人体内蛋白质数量减少,器官、肌肉、物质代谢下降,体成分发生改变,即瘦组织减少,而脂肪组织增多。(2)基础代谢下降。由于机体瘦组织减少,脂肪组织相对增多,机体的基础代谢下降了15%~20%。

2.消化系统功能减退(1)因为牙齿脱落,使得咀嚼功能下降。(2)味蕾、舌乳头功能退化,使得嗅觉、味觉迟钝,从而影响食欲。(3)肠道消化酶分泌减少,肠蠕动减慢,食物消化和吸收能力降低,老年人易出现便秘。

3.体成分改变(1)细胞数量下降,肌肉重量减少,肌肉萎缩,器官细胞减少,且器官变小,功能下降,而脂肪组织重量增加,25~70岁期间人的脂肪重量增加16%。(2)身体水分减少,健康成年人体内含水量为60%~70%,人类在40岁后体内水分开始减少,60岁后男性体内的水分为体重的51.5%,而女性则为45.5%。主要是细胞内液减少,影响了体温调节,使机体对环境温度改变适应能力下降。(3)骨组织中矿物质和骨基质均减少,骨密度下降、骨强度下降,易出现骨质疏松和骨折。70~80岁时的骨量,女性可降低30%,男性则降低15%。

4.器官功能改变(1)肝脏功能降低,胆汁分泌减少,消化功能及代谢相关蛋白酶类合成减少,消化和代谢能力降低。肝功能相当于30岁时的50%~60%。(2)肾功能下降,影响维生素D的活化。(3)胰腺分泌功能降低,糖代谢功能下降。40%的老年人糖耐量下降。(4)免疫组织重量减少和免疫细胞数量下降,使免疫功能降低,易患感染性疾病。(5)心律减慢,心搏出量减少,血管逐渐硬化,血压随年龄增加而增高。(6)皮肤更新慢,每30天才更新一次(青年人每20天更新一次)。

5.心理问题

老年人因丧偶、空巢,对生活缺乏兴趣,干扰了正常的摄食心态,而且因为退休,购买力下降,加之行动不便,也影响对食物的选择。如果退休后不适应生活环境,食欲可进一步下降。

6.其他

中老年妇女因为绝经、卵巢功能衰退,雌激素水平降低,骨代谢发生异常,易发生骨质疏松及骨折。绝经后10年骨中的钙丢失最快,骨密度可下降10%~15%,且因为内分泌发生改变,老年妇女易发生血脂异常、糖代谢异常,冠心病增多。冠心病是50岁以上妇女的首要死因,心肌梗死的发生率也高于男性。

60岁以上老人的生理特点

人体自40岁起就开始出现衰老,45岁就可出现老视、脱发、头发灰白,50岁后就出现脊柱弯曲、缩短,身高变矮,身高每20年降低1.2厘米。60~70岁的人就会出现一系列衰老的表现:

消化功能减退,牙齿脱落,胃酸分泌减少。无胃酸者可达27.0%(50~59岁的人群无胃酸者只有15.6%),60岁始咀嚼能力下降,为青年时期的92%。肝脏粗面内质网减少,示合成代谢减弱。60~70岁的老年人缺乏胃液的最大分泌量。

听力减退。

内脏重量减轻,60岁后肝脏减轻20%。

身高变矮,体重变轻。

嗅觉丧失,60~69岁的人群有8%人嗅觉丧失。

造血功能下降,贫血人群增多,60岁以上的男性贫血患病率约为23.7%,女性则为26.3%。

神经系统发生退行性改变。大脑皮层在60~69岁缩小为3.4厘米,脑重在60岁减少6%,神经纤维在60~69岁减少24.1%。

收缩压升高,舒张压降低。

血糖水平降低。

骨密度降低。

70岁以上老人的生理特点

消化功能进一步下降,无胃酸者增多,70岁以上无胃酸分泌者达28.6%。咀嚼能力在70岁降至青年时期的49%,70岁以上的老年人-10胃液分泌量不足1.18×10毫摩尔/升。

嗅觉丧失,70~79岁嗅觉丧失的人群占到10%。

造血功能进一步下降,血红蛋白水平下降,贫血人数进一步增多,70岁以上的男性贫血患病率为29.5%,女性也达29.5%。

体细胞减少,75岁的老年人比青年人的细胞数量少30%。70岁后肝细胞减少加剧。

内脏重量减轻,肝脏重量在70岁后减轻25%,70岁后胰腺开始减少。

身高变矮,体重变轻。

血脂水平增高。

收缩压升高,舒张压降低,脉压差增大。

70~79岁的老年人神经纤维减少27%。

74岁以上的老年人舌乳头上的味蕾数量减至88个,而在儿童期有248个。

70岁以上的老年人肾脏的髓质部纤维化特别明显,肾单位减少1/2~1/3。膀胱容量在70~74岁时为320毫升(青年人600毫升),75岁后则减少为264毫升。

血液中甘油三酯水平自青年期至70岁时逐渐增高,在70岁后开始回落。

骨密度进一步降低。

血糖水平降低,糖尿病发病率增高。

肺的通气量较年轻时下降25%。

80岁以上老人的生理特点

80~89岁的老年人生理功能进一步下降,表现为:

消化功能大大降低,咀嚼能力在80岁降至青年时期的10%。

嗅觉丧失,80岁以上人群嗅觉丧失者高达29%。

造血功能进一步下降,血红蛋白水平继续下降,贫血人数进一步增多,80岁以上的男性贫血患病率为43.1%,女性也达37.4%。

神经系统进一步退化,80岁的老年人脑重减少10%,皮层厚度进一步减少,为3.2厘米。

收缩压升高,舒张压降低,脉压差增大。

心室壁增厚。80岁以上的老年人心室壁增厚25%。

身高变矮,体重变轻。

血糖水平降低,糖尿病发病率降低。

血脂水平下降。

骨密度进一步降低。

90岁以上的老年人则显出更加衰老的表现,如50%以上的老年人食道不蠕动,肾脏皮质较青年人减少40%,肾脏中有20%~30%的肾小管发生透明样变。

人变长寿非难事

虽然60岁后必然要进入衰老时期,但人们并不是在等待衰老、等待死亡,通过积极的运动、良好的饮食、保持乐观的心态,一个人活到生物年龄还是非常有可能的。我国有江苏如皋、广西巴马等有名的长寿村、110岁的老人郑集教授,这些都在向我们昭示,长寿并非梦想。

如果按照寿命系数来计算,即人的寿命与发育时间有关,是生长期的5~7倍,假设我们的生长期为25年,则人的寿命可为25岁×(5~7)倍=125~175岁。

如果按照细胞寿命来计,若正常人的细胞一生中可分裂50次,细胞的每个周期为2.4年,则人的寿命应为2.4×50=120岁。

人体生长、细胞分裂均与营养和饮食有关,所以,如果能调整好饮食,人们实现健康长寿不是没有可能。

在饮食调整方面,老年人应适当减少能量摄取,增加抗氧化的营养素如维生素E、维生素C、维生素A、硒等的摄取,还需要注意对食物中的具有抗氧化作用的植物化学物的摄取。

鼓励老年人选择的长寿食物有:

蓝莓:其中富含钾。

胡萝卜:具有抗氧化作用。

青花菜(西兰花):富含膳食纤维、胡萝卜素、叶酸、维生素C。

大麻油:含有大量的n-3多不饱和脂肪酸、维生素E。

酸奶:其中的乳酸菌具有重要作用。

燕麦:富含膳食纤维。

葱头:富含黄酮。

大蒜:富含黄酮。

李子:可溶性膳食纤维含量较高。

沙丁鱼:富含n-3多不饱和脂肪酸。

绿茶、红茶:含有多酚。

清淡饮食:长寿老人大多都是清淡饮食。

但有的食物老年人不宜多吃,如①烤肉、酸败的脂肪:易导致自由基的产生。②盐、糖:影响心、肾脏的功能,加速衰老的发生。③反式脂肪酸:影响心血管系统功能,加速衰老。另外要防止营养过剩,因为营养过剩可损害长寿与健康。

老年人要成功衰老

衰老是一种自然现象,有病态衰老、常态衰老和成功衰老之分。成功衰老是指60岁以上老年人在生物-心理-社会方面所经历的健康衰老过程,即老年人在不需要太多的帮助下,能够自理日常生活,能从事基本的活动,认知能力高于同龄人,乐观健康。我国著名营养学家郑集教授100岁还能上班,110岁还能著书,安排家庭日常事务,每天坚持锻炼,体格检查各项指标基本正常,与人健谈可长达1个小时。他就是成功衰老的典范。

成功衰老是每个老年人美好的期望。有了健康的身体,老年人才能自如地活动与生活,增强生活的乐趣与信心。

成功衰老是社会的期待。目前国际上许多国家步入了老年社会,老年人是否能够成功衰老,是一个国家社会福利、医疗保障、经济发展、国民素质的具体体现。长寿老人的增加,是社会对老年事业发展重视的结果。许多省市的夕阳工程都在为老年人能成功衰老创造条件。

成功衰老也是子女的希望。老年人健康,子女可将更多的精力用于参加国家的建设,从而解决子女的后顾之忧。

相比较而言,如果老年人进入病态衰老状态,一则生活质量不高,二则会给社会、子女增加较多的负担,医疗保障、生活照顾方面的开支可能加大,子女也不能安心工作。

老年人怎样才能做到成功衰老

要做到成功衰老,老年人应从多方面着手:

1.合理营养

合理营养是保障健康的物质基础,老年人不仅需要按自己的喜好安排饮食,而且应该合理搭配、科学烹饪,从而保证各种有益于健康的营养物质和生物活性物质的摄取。

2.适当运动

老年人应积极主动地参与力所能及的身体活动,如家务劳动、适当的体育锻炼等,以提高身体的素质。

3.心理健康

老年人宜保持乐观开朗的态度,从容应对社会和家庭事件;经常与他人进行交流,继续融入社会大家庭中,不因孤单而产生心理障碍。

4.保持健康的生活方式

如保持良好的起居、饮食、活动规律,纠正不良行为习惯,戒烟限酒,养成良好的生活习惯。

5.注重体格检查

经常进行体格检查,及时发现身体的不适,并适时进行调整与治疗,减少有损健康疾病的发生。

老年人为什么体内易出现过氧化

目前的研究结果显示,老年人的许多退行性病变都与体内出现过氧化有关。而过氧化主要与体内出现代谢紊乱及抗氧化营养素摄取过少有关,体内过氧化的结果是产生自由基。

老年人的机体因在代谢过程中分解代谢高于合成代谢,故氧化分解物增多,易使机体出现过氧化状态。

老年人因出现许多衰老改变,机体修复的要求或需求增多,在修复过程中机体也可出现过氧化状态。

虽然机体在代谢过程中易出现过氧化状态,但如果能摄取足够量的抗氧化营养素(如硒、胡萝卜素、维生素E、维生素C、某些植物化学物等),可消除机体内的过氧化物及自由基,防止机体处于过氧化状态。但这些营养素和植物化学物存在于蔬菜、水果、动物内脏、海产品中,老年人因咀嚼不利或认识方面等的原因,不愿摄取,导致了体内过氧化物产生多、能消除过氧化物的物质摄取少,结果体内易出现过氧化。

此外,因老年人的机体功能减退,能将这些氧化代谢产物进行消除的酶(SOD、GSH)活性减低,而这些酶的辅因子(铜、硒、锰、锌)从食物中摄取减少(主要来源于动物内脏、海产品),可使酶的功能进一步降低,同样使老年人易处于氧化物不能完全清除的状况,导致出现过氧化状态。

营养篇

老年人对能量的需要有哪些特点

能量虽然不是有形的营养物质,但它是身体活动的动力。老年人需要摄取足够的能量来维持基础代谢,即用于心跳、呼吸、胃肠运动、体温维持、组织更新等的能量,还要利用摄取的能量来保障运动消耗及因进食引起的能量额外消耗,因此老年人必须保证能量的摄取。

与年轻人相比,老年人的机体成分发生了很大改变,体内瘦组织减少,而脂肪组织比例增加,使得基础代谢下降,并且老年人体力活动减少,所以老年人的能量供给应适当降低。

一般认为60岁的老年人应较青年时期减少20%的能量摄取,70岁后则应减少30%。当然,这个数量不是绝对的,有的老年人每日活动量也不小,故老年人的能量摄取应以保持能量平衡、维持正常体重为原则,要根据活动强度、体重的变化来调整能量供给。如果目前体重增加,表明能量摄取过多,要减少能量摄取;如果体重减轻,则说明能量摄取不足,需要增加能量的摄取。

老年人对蛋白质的需要有哪些特点

蛋白质是构成人体的重要营养物质,它可以提供能量,也可参与体内其他重要物质(如血红蛋白、免疫球蛋白、酶、转运蛋白)的合成,对机体起调节作用,所以蛋白质是维持生命必不可少的营养素。若蛋白质或能量摄取不足,机体可出现水肿型(以蛋白质缺乏为主)、消瘦型(能量和蛋白质同时缺乏)的营养不良。

老年人机体的代谢活动以分解代谢为主,体内蛋白质也是分解较多、合成下降,要维持机体的蛋白质平衡,就需要摄取足够数量的蛋白质。但老年人肝脏和肾脏功能降低,摄取过多的蛋白质,可引起脂肪、胆固醇摄入过多,还可造成肝脏、肾脏负担加重;有时蛋白质摄取过多,还可使尿钙排出增加,导致机体出现骨质疏松;摄取的蛋白质中含半胱氨酸过多时,还可导致动脉粥样硬化的发生;过多的蛋白质甚至可诱发肿瘤(如结肠、乳腺、肾、胰、前列腺等部位的肿瘤)。故老年人的蛋白质摄取宜少而精,即在数量上注意控制,而质量上尽量选择优质蛋白质,多食豆类及其制品。

老年人对脂类的需要有哪些特点

脂类也是机体中重要的营养素。它除提供和储存能量外,还可维持体温,保护体内重要的脏器,也是机体细胞中的重要成分。老年人如从膳食中摄取脂肪不足,可导致皮疹、肝脏、肾脏、神经、视觉等的损害,但脂类摄取过多和/或磷脂摄取过少,又可引起高甘油三酯血症、高胆固醇血症,如果多不饱和脂肪酸摄取过多,还可导致体内出现过氧化。此外,因为老年人胆汁酸分泌减少且脂酶活性降低,故对脂肪的消化能力降低,如摄取过多的脂肪则易导致机体出现高脂血症。

所以老年人食物中脂肪不宜过多,建议老年人的膳食中由脂肪提供的能量不要超过20%~30%,且要控制饱和脂肪酸高的脂肪摄取,如肥肉、猪油等,尽量保持食物中多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸的比例达1:1:1。胆固醇的摄取量每日不宜超过300毫克,并适当摄取磷脂。

老年人对碳水化合物的需要有哪些特点

碳水化合物可为机体提供能量,且葡萄糖是大脑唯一能够利用的能源物质。碳水化合物还参加细胞膜上成分的组成,在细胞识别、粘接等方面起调节作用。碳水化合物也是机体遗传物质DNA中不可缺的组成成分,所以老年人每日要摄取碳水化合物。但因为老年人葡萄糖耐量水平低,易出现高血糖,所以老年人对碳水化合物的摄取应适量。建议老年人的膳食中由碳水化合物提供的能量占全日总能量的55%~65%。老年人膳食中不宜选择高蔗糖的食物,此外因为果糖转为脂肪的能力小于葡萄糖,且吸收较慢,因此鼓励老年人选用含果糖的食物(如蜂蜜)。

老年人对矿物质的需要有哪些特点

在构成机体的所有元素中,除碳、氢、氧、氮外,其他均为矿物质。矿物质可参加机体成分的构成,维持细胞膜的通透性、机体的渗透压、酸碱平衡、肌肉兴奋性,还是酶的辅基。矿物质在体内分布不均衡,有明显的聚集性。因为机体不能合成矿物质,所以机体必须每日从外界食物和水中获取。

随着年龄的增加,老年人体内的矿物质数量增多,但因为代谢紊乱,老年人有益的矿物质反而减少,故应引起重视。对老年人健康影响较大的矿物质有钙、铁、硒、碘、铬等。

1.老年人钙需求的特点

钙是机体骨骼和牙齿的重要成分,机体中99%的钙都集中于骨骼和牙齿中。钙还对机体的神经肌肉兴奋性起调节作用,对酶的活动起促进作用,还影响激素的释放、凝血过程和细胞的稳态。

因为机体进入衰老状态后,老年人蔬菜、水果、虾皮等摄取减少,钙的来源减少,加之胃肠功能下降,钙吸收能力下降;此外肝脏和肾脏功能下降,经过肝脏和肾脏活化的活性维生素D减少;如果老年人户外活动也减少,皮下7脱氢胆固醇转变为维生素D的来源减少,机体中无足够的维生素D产生,使得机体中钙吸收与钙沉积减少,从而影响了骨的健康,导致骨软化症、骨质疏松的出现。老年人应摄取适宜的钙。

同时应注意,因老年人代谢功能减退,摄取过多的钙易导致高钙血症、肾结石、内脏钙化,故老年人钙的摄取也不宜过多。

2.老年人铁需求的特点

铁是机体造血的原料之一,与机体血红蛋白、肌红蛋白合成、含铁酶的活性密切相关,影响红细胞的生成,且铁还能催化胡萝卜素转为维生素A,通过促进抗体的生成、增加免疫细胞数量及细胞活性来调节免疫功能。所以铁在体内有着非常重要的生理作用。

但老年人因胃功能降低,铁吸收能力下降,且造血功能减退,易出现贫血,并可出现行为、智力和认知能力下降、免疫功能下降、体温调节能力下降、耐寒能力降低等表现,老年人应摄取适宜的铁。

同时应注意,老年人若补铁过多,也可导致含铁血黄素沉着症,影响心脏、肌肉及内脏的功能。

3.老年人硒需求的特点

硒是机体谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分,可防止心肌纤维坏死、小动脉和毛细血管损伤,以保护心血管、维护心肌健康;还能增强免疫功能,通过与金属的强亲和力来将有害金属排出体外;硒还可保护视觉器官、抗肿瘤。因此,硒是老年人健康的守护神之一。

老年人因退行性改变较多,易出现机体的过氧化状态,体内自由基增多,从而出现氧化损伤,摄取适量的硒可有助于老年人维持抗氧化能力,减轻机体的损伤。如硒摄取不足时,可导致克山病(以心功能受损为主要表现)和大骨节病。所以老年人应摄取适量的硒。

同时给注意,老年人不宜摄取过多的硒,否则可导致硒中毒,表现为头发变干、变脆,易断裂,皮肤损伤,肢端麻木,偏瘫等。

4.其他特点

老年人还应从牡蛎、畜禽肉、肝、蛋等食品中摄取适宜的锌,以保护免疫功能,改善味觉。如能从肉类和海产品(如牡蛎、海参、鱿鱼、鳗鱼)中获取适宜的铬,将有助于机体葡萄糖耐量的维持。如能通过海产品(如海带、紫菜等)摄取适宜的碘,对维持老年人甲状腺的功能也有重要意义,可防止老年人出现甲状腺肿大。

老年人对维生素的需要有哪些特点

维生素是维持生命活动过程中所必需的一类微量的低分子有机化合物,其不构成机体成分,不提供能量,虽然机体需要量少,但不可缺少,它们以辅基的形式参与酶的功能。机体能合成的维生素非常少,故大部分维生素必须要由食物中获取。对老年人健康影响较大的维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素B、维生素B、维生素C12等。

1.老年人维生素A需求的特点

维生素A可维持机体的视觉和细胞分化,尤其是上皮组织(皮肤、呼吸道、消化道、泌尿道、眼等)的分化,还具有抗肿瘤的作用。因为老年人常出现维生素A摄取不足,导致维生素A缺乏,引起皮肤干燥,增生角化,导致干眼病,严重时能导致夜盲,所以老年人应摄取适量的维生素A。

但老年人摄取的维生素A不能过多,否则可导致恶心、呕吐,视力模糊、厌食、少动等。若长期摄取过量维生素A时,可出现头痛、脱发、肝大、肌肉僵直、皮肤瘙痒等。

2.老年人维生素D需求的特点

维生素D主要与体内的钙代谢、骨健康有关。维生素D可通过促进小肠钙结合蛋白形成、增强肠黏膜碱性磷酸酶的活性,来加强对钙的吸收与转运;还可通过促进肾小管对钙、磷的重吸收,来减少钙的排出。

但是因为老年人肝脏和肾脏功能下降,活性维生素D产生减少,且因户外活动少,机体的维生素D产生也减少,老年人易出现维生素D缺乏,从而引起骨软化症、骨质疏松症。所以老年人应摄取适量的维生素D。

但老年人摄取维生素D过多时,则会出现食欲不振、体重减轻、组织转移性钙化和肾结石。

3.老年人维生素E需求的特点

维生素E主要与体内抗氧化作用有关,还能延缓衰老。现代营养学研究结果显示,维生素E摄取不足与机体发生的退行性疾病有关,所以老年人要增加维生素E的摄取。如果老年人长期维生素E摄取不足,则可引起红细胞膜受损,出现溶血,甚至出现动脉粥样硬化、肿瘤、白内障、老年性病变等。

但老年人摄取的维生素E过多,则会出现如视觉模糊、头痛、极度疲劳等的中毒症状。

4.老年人维生素B需求的特点1

维生素B与体内脱羧、转酮醇酶的活性有关,还能维持神经、肌1肉的功能。因为老年人体内维生素B的利用率降低,且摄取的精白米、1精白面较多,易出现维生素B的摄取不足。若机体缺乏维生素B,可11引起干性脚气病(以外周神经炎为主)、湿性脚气病(以心功能不全为主)、混合性脚气病,严重者可出现脑性脚气病。所以老年人要适当摄取维生素B。1

5.老年人维生素B需求的特点2

维生素B主要与机体能量代谢有关。老年人因饮食原因,易缺乏2维生素B。老年人缺乏维生素B时可出现口角炎、舌炎、唇炎、眼部22症状(畏光、流泪等)、皮炎等,影响老年人的消化功能与健康。所以老年人要适当摄取维生素B。2

6.老年人维生素C需求的特点

维生素C可直接与氧化剂作用,起到抗氧化作用;还作为羟化过程酶的辅因子,参与胶原、神经递质的合成,从而维护皮肤、黏膜的健康及大脑活动的正常。维生素C能改善机体对铁、钙和叶酸的利用,并将胆固醇变为胆酸,起降胆固醇的作用。维生素C也帮助机体对自由基进行清除,起防癌作用。此外,维生素C可促进抗体形成,减轻流感发生的几率及出现的症状、缩短病程。若机体缺乏维生素C,可导致坏血病。

老年人因咀嚼原因,摄取的新鲜蔬菜水果不多,易出现维生素C的缺乏,使老年人血管脆性增加,易出现血管硬化;老年人机体还易处于过氧化状态,适量的维生素C可减少这些危险性。所以老年人应摄取适量的维生素C。

同时应注意,机体摄取的维生素C过多,则会出现腹泻、尿路结石、红细胞破坏、铁吸收过度,所以老年人不能无限制地摄取维生素C。

老年人对水的需要有哪些特点

水是机体的重要组成成分之一,主要作用是构成细胞液和体液,并参与人体内新陈代谢物质的运输、排泄;水还能进行体温的调节,1克水可带走2.4千焦耳的能量;水也在体内起润滑作用,如作为关节、组织的缓冲液等。

与中青年人群相比,老年人对水的要求并不低,有时甚至比其他年龄组的人高。老年人饮适量的水可有助于其他物质的代谢与代谢废物的排出。因此,老年人每日应摄取适量的水。但应注意,老年人排汗多、腹泻、发热时,需要增加水的供给。如果机体水摄入不足或丢失过多,引起体内失水。如果失水量达到体重的2%~4%,可引起口渴、尿少、尿比重增高、工作效率下降;失水量达到4%~8%时,可出现皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑、全身软弱;失水量如大于8%,则表现为皮肤干燥、高热、烦躁、精神恍惚;若失水量大于10%就可危及生命。

而饮水过多,则能引起水中毒,出现水肿以及心脏功能受损等表现。

老年人对膳食纤维的需要有哪些特点

膳食纤维是不能被机体消化的植物细胞的残存物,包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素,其中纤维素、半纤维素、木质素为不溶性膳食纤维,果胶、树胶和粘胶为可溶性膳食纤维。

膳食纤维对老年人有着重要的健康意义:

1.有利于食物的消化吸收

膳食纤维可增加食物的咀嚼时间,促进肠道分泌消化液,加速肠道内容物的排泄。

2.降低血清胆固醇

预防冠心病膳食纤维可结合胆酸,使脂肪胆固醇吸收减少,且以可溶性膳食纤维为主。

3.预防胆结石形成

膳食纤维能降低胆汁和胆固醇的浓度,使致胆固醇的饱和度降低,减少胆结石的发生。

4.促进结肠功能,预防结肠癌

膳食纤维可抑制厌氧菌、增加益生菌生长,使致癌代谢物减少,还可使粪便在肠道中停留时间少,致癌物与肠道接触少。

5.减肥

因膳食纤维能产生饱腹感,可防止能量过剩和肥胖。

6.维持血糖正常平衡,防治糖尿病

膳食纤维有助于降低餐后血糖和胰岛素水平。

7.防止习惯性便秘,预防食道裂孔疝、痔疮。

老年人因咀嚼和消化的原因,摄取的粗粮、薯类、蔬菜、水果较少,易出现膳食纤维摄取不足,导致便秘等的发生。所以老年人应适当摄取膳食纤维。为了增加膳食纤维的摄取,应鼓励老年人采用适合于自身的方法摄取粗粮、蔬菜、水果等。

但膳食纤维也不能摄取过多,否则会抑制胰酶活性,影响蛋白质及其他营养素的消化吸收,还因肠道产气增多、肠蠕动加快,引起腹部不适。

植物化学物与老年人的健康

植物的次级代谢产物中除维生素外均是非营养成分,统称为植物化学物,又称为生物活性物质,如类胡萝卜素、植物固醇、皂苷、多酚(包括黄酮)、植物雌激素等。它们在体内可起到抗癌、抗氧化、免疫调节、抗微生物、降胆固醇等作用,对机体的功能进行调节,它们也是保健食品中的功效成分之一。

老年人因身体保健的需要,可从各种相关食品中获取适量的植物化学物来调节机体的功能,增强体质,促进成功衰老。已有研究人员发现,吃了人工抗氧化营养素后,其产生的抗氧化作用不如食用植物化学物,所以老年人应注重从食物中摄取植物化学物,而不能寄希望于各种营养素补充剂或保健食品。

保健篇

老年人易出现亚健康

亚健康是机体由健康向疾病过渡的一个时期,在这个时期,老年人并不表现任何疾病的征象,但会出现莫名其妙地容易疲劳、食欲不振、头痛、头昏、记忆力下降、心情郁闷、容易感冒等多种症状,目前普遍认为饮食结构不平衡、大量吸烟、酗酒及缺乏体育锻炼等不良行为和生活方式是造成亚健康的最常见原因。

与青年人相比,老年人更易出现亚健康,这是因为老年人因生理的原因,食物的摄取、消化、利用及代谢废物的排泄均出现了一定问题,容易出现食物摄取量不足、质不优、食不对的情况,如蔬菜水果、瘦肉类摄取减少,而油脂、肥肉、糖、盐等摄取过多,喝水少,形成了营养不平衡。进入老年期后,机体的代偿能力降低,甚至出现失代偿,一旦出现营养不足或过剩很难进行纠正。许多老年人出现了血压、血脂、血糖、体重、尿酸和血黏度偏高,便秘的现象也较普遍,这些现象虽还不能称为疾病状态,但如不能及时纠正,就会进入疾病状态。

而老年人体内的蛋白质、血红蛋白、钙、铁、硒、维生素A、维生素E水平却偏低,导致营养缺乏病的出现,如机体的氧化损伤增多、机体出现消瘦、骨密度降低等。

通过经常性的体格检查、血液生化检查,可及时发现这些问题,如能及时进行纠正,老年人还可以由亚健康向健康方向进行转变。

老年人如何预防和纠正低体重

进入老年期后,老年人因对营养物质的消化、利用降低,食物摄取总量减少,而身体的合成代谢又弱于分解代谢,因此机体的成分发生了改变,即非脂组织(即瘦组织)减少,脂肪组织增多,加上骨骼的密度减少,出现了部分老年人体重降低。如果老年人患有疾病,服用某些药物、独居,更易出现这些问题。

老年人体重不足或降低可用身体的体质指数(BMI)来衡量。BMI为体重(千克)除以身高(米)的平方:

如果经过计算,老年人的BMI小于18.5,即为体重不足或低体重。

体重不足的老年人常可出现以下问题:①身体抵抗力下降。因机体没有足够的原料维持正常的免疫功能,所以体内免疫物质水平减少,机体正常的免疫功能不能维持,所以消瘦的老年人很容易生病。②活动受阻。因机体产生的能量有限,老年人活动时易发生疲劳、无力、倦怠等,步行不能行远,登高非常困难。③体温调节能力降低,尤其是在冬季,易怕冷。④精神状态不佳。低体重的老年人因不愿多动、多讲话,故表现为精神萎靡、淡漠等。

如何预防和纠正老年人的低体重?

1.首先要治疗原发病

老年人如患有支气管炎、肺气肿、结核、肿瘤、心脑血管疾病、胃肠疾病等,应及早积极治疗。

2.积极参加适量活动

调整心态与消化系统功能,从而促进食欲,保证足量进食。

3.逐步适当增加食物摄入量、提高膳食质量

在膳食中注意增加营养丰富、容易消化吸收的食物,应多选择奶类、瘦肉(可制成肉糜)、禽类、鱼虾和大豆制品,按照饮食习惯烹制出合乎口味的食物,以保证能量和优质蛋白质摄入。此外要注意食物多样化,从多种食物中摄取所需要的营养物质。

4.适当增加餐次

消化吸收功能较差的老年人,一次进食较多食物不易消化,一天可以吃4~5餐,这样既可以保证需要的能量和营养素,又可以使食物中的营养物质得到充分吸收利用。此外还可以适当补充一些与正常膳食起互补作用的零食。

5.适当使用膳食补充剂

部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素,不能从膳食中摄入所需营养素,特别是维生素、矿物质。因此,可适当使用膳食补充剂。

如何通过食物提高免疫力

免疫力是指免疫系统抵御外来病原体侵袭的能力,即区分自我与非我的能力。

人体的免疫系统由免疫器官(胸腺、脾、淋巴结和弥散淋巴组织)及免疫细胞(如淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、肥大细胞、T细胞、B细胞、NK细胞、K细胞)组成,其中起核心作用的是T细胞和B细胞,T细胞负责细胞免疫,B细胞则负责分泌免疫球蛋白(如免疫球蛋白M、G、A、D、E等),参加体液免疫。

通常,为抵御有害物质的侵害,人体可通过非特异性、特异性防御来保护机体的健康。

非特异性免疫主要是由皮肤、黏膜、单核-吞噬细胞系统、补体、溶菌酶、黏液、纤毛等形成的防御能力,即通过生理屏障、完整的皮肤和黏膜的阻挡作用,呼吸道黏膜分泌物和纤毛的诱捕来清除微生物。体内的胃酸也能杀灭微生物,鼻腔分泌物和唾液中的黏多糖还可灭活某些病毒,眼泪中的溶菌酶也有破坏细菌的作用。机体还通过吞噬作用、炎症反应、补体系统及其分解产物对病原体产生破坏作用。

特异性免疫则是通过T淋巴细胞介导的细胞免疫应答反应和B淋巴细胞介导的体液免疫应答反应产生的免疫功能。

正常情况下非特异性和特异性免疫反应相互结合,共同完成对机体的保护作用。

如何提高免疫力?除通过加强自身体质锻炼,提高机体免疫系统功能外,还应通过膳食结构改善,从营养角度来提高免疫功能。

食物中能增强免疫功能的物质有:

1.活性多糖

香菇多糖、枸杞多糖、金针菇、灵芝、云芝、蘑菇、猴头菇、茯苓、银耳、黑木耳、人参、中华猕猴桃、螺旋藻等食品的多糖具有增强免疫能力的作用。

2.蛋白质和多肽

鸡蛋蛋黄含有免疫球蛋白,小麦面筋的蛋白质中也有类似成分。

3.多酚类

如茶叶中的茶多酚。

4.蔬菜水果提取物

菠萝、胡萝卜、芥菜、茄子、海椒、黄瓜、萝卜、芫荽等的提取物也有不同程度增加白细胞数量的效果。

5.鞣质

最初在咖啡、坚果、葡萄等植物中发现一些鞣质类多酚物。据报道,鞣质是较强的诱导剂,能够刺激单核细胞产生。

6.皂苷

大豆皂苷、绞股蓝总皂苷具有增强免疫功能的作用。

7.乳酸菌及发酵产物

乳酸菌及发酵产物可调整肠道菌群,保护肠道的健康。

8.必需脂肪酸

如亚油酸、亚麻酸均可提高机体的免疫功能。

9.类胡萝卜素

如辣椒素、番茄红素也有助于提高机体的免疫功能。

10.锌

补锌可促进白细胞繁殖,抑制病毒生长。

11.维生素C

维生素C可提高机体抵抗力,杀灭细胞中的病毒。

因此,若每日注意摄取这些具有提高免疫功能的物质,将有利于机体免疫功能的增强。这些物质均存在于相关的食物中,在日常饮食中,在保证一日三餐正常的情况下,可多选择的食物有:胡萝卜、白萝卜、卷心菜、大蒜、茄子、辣椒、核桃、玉米、黑芝麻、花生、鱼类、黄豆或其制品、奶类(尤其是酸奶)、生姜、木耳、银耳、葡萄酒、果醋、蘑菇、苹果、猕猴桃、山楂、优质油脂(植物油和鱼油)等。

但有的食物可对机体免疫功能产生不利的影响,这些食物包括:粉丝、方便面、羊肉串、松花蛋、油炸食物、酒(酒精饮料能降低机体抵抗细菌和病毒的能力)、甜食和糖(糖可促进皮质醇的分泌,而皮质醇则是抑制免疫机制的激素)。

因此在日常生活中老年人应选择能利于提高免疫力的食物,减少不利于免疫力食物的摄取。同时还要注意不要吸烟,因为吸烟会破坏维生素,而维生素则是身体抗氧化的要素。

如何通过饮食来健脑

人体进入老年后,脑功能逐渐降低,这一方面是人体衰老的表现,另一方面也与老年人膳食不合理有关。

大脑的活动主要受其结构、神经传导(需要依靠神经递质)等的影响,而这些均与营养有关。合理营养有助于老年人延缓脑功能减退的发生,这是因为食物营养素的组成直接影响神经递质的合成,从而影响神经功能。

1.蛋白质

蛋白质是大脑兴奋和抑制的物质基础,与记忆、思考、语言、运动有关。如果膳食中缺乏蛋白质,可显著减少血浆亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸含量。如使血浆色氨酸比值的升高,可导致脑内5羟色胺迅速下降。低蛋白膳食还可因血浆酪氨酸下降而轻度增高脑内酪氨酸的比值,使去甲肾上腺素的合成和释放有所增加。摄入蛋白质中色氨酸含量过低的高蛋白膳食时,可降低色氨酸比值而使脑内单胺类合成发++生变化。脑内5羟色胺和去甲肾上腺素过度增加,脑NaKATP酶活性降低,均可使学习的获得与辨别试验能力以及长期记忆和再学习能力降低。营养不良者有13.3%智力迟钝,仅有30%的人智能正常。

氨基酸通过多种途径影响大脑的活动,其原理是:(1)有的氨基酸就是神经递质。如谷氨酸、甘氨酸是大脑中兴奋性神经递质,而γ氨基丁酸(GABA)则是大脑中抑制性神经递质。(2)食物中许多氨基酸是大脑中神经递质合成的前体物质。如色氨酸、5羟色胺酸是5羟色胺的前体;苯丙氨酸和酪氨酸是多巴胺和去甲肾上腺素的前体;谷氨酸不仅自身是神经递质,它也是γ氨基丁酸(GABA)的前体物质。(3)有的氨基酸本身可对脑功能产生影响。如甘氨酸和天门冬氨酸可能影响记忆的巩固。

2.脂类

脂类可以构成大脑细胞的细胞膜,维持细胞的完整性,保证细胞结构的正常,维持神经传导,从而能保证大脑正常的工作。如富含卵磷脂或鞘磷脂的饮食可迅速升高血浆中胆碱和神经元内乙酰胆碱的水平,而膳食中持续缺乏胆碱,血浆胆碱水平也会迅速下降,并使神经细胞内乙酰胆碱减少。

3.碳水化合物

碳水化合物是大脑工作的能源物质。

4.矿物质(1)钙:与大脑兴奋性、神经递质的释放、信息传递有很大的关系。(2)锌:与蛋白质合成有关,影响着记忆过程。锌缺乏可损害神经元的DNA处理系统,影响记忆能力,适当补充锌能防止或延缓痴呆的发生。(3)铁:机体缺铁后可影响脑的血液供给,从而影响大脑的正常活动

5.维生素

维生素与大脑活动有着密切的关系。(1)维生素B:维生素B是体内代谢反应的辅酶,缺乏时使丙11酮酸合成乙酰辅酶A减少,从而抑制脑乙酰胆碱的合成,影响脑功能。维生素B还可与钙和镁相互作用,调节突触前神经末梢释放乙酰胆1碱。大鼠饲喂缺乏维生素B的饲料,可使其被动回避反应能力丧失,150%大鼠丧失学习能力;补充维生素B后即可恢复。1(2)烟酸:烟酸缺乏可导致记忆丧失,补充烟酸后记忆恢复。(3)维生素B:维生素B作为辅酶能参与多种氨基酸的转氨、66氨基氧化和脱羧作用,长期缺乏维生素B可导致脑功能不可逆性损6伤。维生素B还参与γ氨基丁酸形成,缺乏维生素B时大脑的兴奋性66增高。(4)胆碱:胆碱是乙酰胆碱的前体。

由此可见,为保障大脑和智力的正常,延缓脑功能的衰退,加强脑的营养非常重要。日常饮食中应鼓励多吃的食品有:核桃仁、动物内脏、红糖、豆芽菜、蛋、红花油、鱼虾类、海带、豆制品、全麦粉、糙米、杂粮、花生、芝麻、葵花子、大蒜、小米等。

此外,含铅高的皮蛋、膨化食物、白糖、酒等,有损于大脑的功能,应尽量少吃或不吃。

老人如何提高抗氧化能力

目前有关衰老的研究中,氧化衰老是一个重要的机制,国内外对自由基导致衰老的认识颇为一致。该机制认为:机体在摄取过多的食物尤其是能量物质后,细胞代谢增强,因物质代谢增强而使产能增加、胞内酶的活性也较活泼,由此使机体自由基产生增多。因为机体抗氧化能力下降,自由基难以消除,其可损伤机体的遗传物质(DNA)、蛋白质、膜脂质,导致组织功能受损,而受损的机体需要进行修复,修复过程也能产生多量自由基。如此循环,致使体内氧化程度增加,导致了细胞及组织器官出现退化,机体逐渐出现衰老,寿命缩短。

此外由于自由基的作用,可使蛋白质发生突变,出现氧化或甲基化,这些发生改变的蛋白质降解后,易出现β淀粉样变,导致大脑的损伤。

目前研究还发现,许多疾病与机体的氧化与抗氧化状态失调有关,如糖尿病、肿瘤、心血管疾病等。因此,为防止和控制机体由于氧化状态导致的衰老或疾病,老年朋友应提高自身的抗氧化能力,改善饮食,这是一种行之有效、能够坚持的方法。

食物中存在有许多抗氧化的物质,如一些抗氧化营养素(维生素E、维生素C、胡萝卜素、硒)及抗氧化的植物化学物(异黄酮、路丁、类胡萝卜素番茄红素、原花青素)等。

维生素E可阻断体内自由基形成,维生素C有助于淬灭自由基,胡萝卜素能捕捉自由基。研究结果提示,银杏叶中含有24%的黄酮,能拮抗致死性的机体缺氧,保护机体免受损伤。茶叶和水果中的多酚类物质,具有较强的抗氧化作用。食用蓝莓4个月,可防止脑中出现淀粉样变。

多不饱和脂肪酸因含有不饱和键,适量食用也有抗氧化作用,但过多食用则会引起体内过氧化,反而不起抗氧化作用了。

为了加强老年人抗氧化能力,老年人可选择的食物有:植物油、鱼油、新鲜蔬菜水果、绿茶等。

老年人如何补充钙

随着年龄的增加,老年人骨骼可出现脱钙的现象,如不能及时补钙,则会诱发骨质疏松症,因此老年人补钙是预防骨质疏松症的重要途径。老年人应选择含钙较高的食物,包括奶及奶制品、水产品、小虾皮、海带、豆及豆制品、蔬菜等。

但老年人因生理功能原因,钙的吸收较少,钙吸收率仅达15%,因此补钙对老年人并不是件容易之事。除此以外,食物中还有许多能影响钙吸收的因素。

食物中若含有草酸、植酸、膳食纤维、脂肪、磷酸盐,它们都能与钙结合成为不溶性的钙,从而使钙不能吸收。但如果经过去酸处理,即含有草酸、植酸的蔬菜水果食用或烹饪前用开水焯过,则可减少其中的草酸与植酸,使钙的吸收有所增加。然而如果补钙的同时再服用碱性药物(如苏打、黄连素等),也会降低钙的吸收。

当然食物中也有可增加钙吸收的物质,如维生素D、乳糖、蛋白质,它们可使钙成为可溶性的钙,从而有利于被机体吸收,如果补钙时服用的是酸性药物(如青霉素、氯霉素等),也能增加钙的吸收。

酸性环境易增加食物中钙的溶出,故糖醋虾、糖醋鱼是值得向老年朋友推荐的,既营养又补钙。

食物中的钙是老年人钙的最佳来源。如果老年朋友通过食物补钙有困难,可考虑通过营养素补充剂或保健食品来补钙。

老年人如何补铁

因生理功能衰退的原因,老年人铁吸收与造血功能均降低,故老年人易出现贫血。2002年全国居民营养状况调查也发现,城市老年人的贫血率达到了19.6%,农村老年人则为31.6%。个中原因与老年人铁的缺乏有关。所以要保障老年人健康、预防贫血,就应注意老年人补铁的问题。然而老年人的生理功能减退,却使老年人铁的吸收不理想,食物中铁的吸收还要受到胃肠道功能、食物等因素的影响,故老年人要补好铁。

1.选择理想的铁

食物中的铁大体有两种存在形式,即与卟啉结合的铁(血红素铁),其吸收率达到20%~25%,且基本不受膳食因素的影响,而未与卟啉结合的铁,以离子形式存在的铁(非血红素铁),其吸收率仅有8%~10%,其吸收要受到多种因素的影响。故要补铁,应选择吸收过程中受影响少的血红素铁。

2.促进非血红素铁的吸收

非血红素铁(离子铁)吸收的主要过程为:食物中的铁(以3价形式存在)进入胃内后,在胃酸的作用下,被还原为亚铁(2价铁),亚铁进入肠道后,被肠黏膜细胞吸收,进入肠黏膜细胞后,再转变为三价铁,转运至全身组织器官。

在此过程中植酸、草酸、多酚物质、膳食纤维可与铁结合,使其成为不溶性铁,而不被吸收。如果机体缺乏胃酸,可影响铁的还原,使铁不能成为亚铁进入肠道被吸收。

当然,食物中也有可增加铁吸收的因素,如维生素C可促进铁被还原为亚铁,单糖、有机酸、动物肉类可促进食物中铁的吸收,故补铁时,尤其是利用植物性食物补铁时,应与肉类同食。食物中的核黄素还有助于铁在体内的转运。

含血红素铁高的食物有肝脏、动物血、畜肉类、鱼类。非血红素主要存在于植物性食品中,如芹菜、菠菜、木耳等。

补铁时需要注意:牛奶中铁含量较少,不是理想的铁源;蛋类中的铁吸收率低,补铁效果也不理想。

食物中的铁是老年人铁的最佳来源。如果老年朋友通过食物补铁有困难,可考虑通过营养素补充剂或保健食品来补铁。

老年人为什么要注意补铬

铬是人体的必需微量元素之一,在体内有重要的作用。如铬为机体葡萄糖耐量因子的组成成分,参加机体血糖的调节;铬还能提高机体HDL和apoA,降低胆固醇水平,增强DNA、RNA的合成,减少皮质醇,增加免疫球蛋白,从而调节机体的免疫功能;它还参与机体核酸的合成。如果机体缺乏铬,可导致机体血脂增高、葡萄糖耐量异常、高血糖及高尿糖。

老年人因生理功能的原因,血糖代谢往往出现异常,也容易发生高血糖,且老年人糖尿病者也较多,为了保证老年人血糖代谢正常,老年人需要适当补铬。

铬主要来源于肉类和海产品(牡蛎、海参、鱿鱼、鳗鱼),谷类、豆类、坚果、黑木耳、紫菜中铬的含量也较丰富,此外肝脏中铬的吸收利用较高。

老年人如何补蛋白质

老年人因消化功能下降的问题,动物性食物摄取较少,如再不注意适当摄取豆类,就会造成蛋白质的缺乏,出现蛋白质营养不良,从而导致体重降低、抵抗力下降、生活质量降低。因此老年人要注意补充蛋白质。

能提供蛋白质的食物很多,各种动物、植物性食品中均含有不同数量的蛋白质。从消化吸收利用的情况来看,来源于动物性食品、大豆及大豆类制品的蛋白质消化吸收利用高,其氨基酸模式与人体的氨基酸模式相近,属于优质蛋白质。其余食品存在一定的缺陷,使得蛋白质在体内的消化吸收与利用不好。所以老年人补充蛋白质时应注意:

首选鱼虾类食品,动物性食品提供的蛋白质为优质蛋白质,根据这些食品中脂肪酸的构成情况,水产品(鱼、虾)中不饱和脂肪酸含量较高,故应是优先考虑的。奶类中的脂肪酸主要为短链饱和脂肪酸,胆固醇含量也不高,故也是值得推荐的。在畜禽肉中,因畜肉类(猪肉、牛肉、羊肉)饱和脂肪酸含量高,故老年人不应将此作为首选。

如果老年人因咀嚼的原因,如果对动物性食品难以咀嚼,则可由豆类及其制品来补充蛋白质。但应注意,豆类中含硫氨基酸较少,需要与谷类或动物性食品进行蛋白质互补,且食物搭配时,食品的种类越多越好,食用时间隔的时间越短越好,这样才能起到蛋白质的互补作用,最好在4小时内吃下所有搭配的食物。

老年人为什么要补维生素A

维生素A对人体具有重要的营养意义,一方面与视觉有关,另一方面与机体的上皮组织(皮肤、呼吸道、消化道)的完整性有关。老年人因生理功能的原因,很容易出现皮肤干燥、眼发干、呼吸道抵抗力降低等表现,这与老年人未能摄取足量的维生素A有关。

维生素A缺乏时老年人常感眼部不适、发干,有烧灼感,畏光、流泪,即出现了干眼病。当球结膜干燥时,会失去光泽和弹性,透亮度减低并呈混浊的颜色。维生素A缺乏时间较长时,在眼睑裂部球结膜靠近角膜缘处,有灰白色微小泡沫状小点散在于表面,随后集成圆或卵圆形或三角形,表面微隆起、干燥,不易擦去,即为毕脱氏斑。

维生素A缺乏者皮肤的典型症状是皮肤干燥,以后由于毛囊上皮角化,出现角化过度的毛囊性丘疹,以上臂后侧与大腿前外侧最早出现,以后扩展到上、下肢伸侧,肩和下腹部,但很少累及胸、背和臀部。丘疹呈圆形或椭圆形,针头大小,坚实而干燥,暗棕色,去除后留下坑状凹陷,无炎症。由于皮脂腺分泌减少,皮肤干燥且有皱纹,外表与蟾蜍的皮肤相似,又称“蟾皮症”。严重时皱纹明显如鱼鳞。

维生素A还能保持皮肤、呼吸道上皮的完整性,使外来的有害物质难以进入机体,还可有利于呼吸道黏膜分泌黏蛋白,将小颗粒、微生物黏附,使其不能进入人体的呼吸系统。

此外,目前研究发现,维生素A还可保障受损上皮的修复,纠正其修复中发生的不当改变,从而防止肿瘤的发生。

所以为了保障老年人的健康,老年人应适当补充维生素A。

维生素A主要来源于动物肝脏、鱼肝油、全脂奶、奶油。有些颜色深的蔬菜水果,如西兰花、菠菜、苜蓿、芒果、杏子、柿子等,其中的胡萝卜素能转变为维生素A,也是维生素A的一个重要来源。

老年人在冬季如何吃

冬季是寒冷的季节,也是许多疾病的高发时期,为了保障老年人的健康,老年人应注意合理营养。

在冬季,因为人体的心跳加快,加之寒战、穿衣较多等,机体的能量消耗增多,老年人冬季行动也不方便,能量消耗更多,故首先应保障足够的能量摄取。老年人可适当多吃一些能量高的食物,如除保证主食的摄取外,可适当吃点鸡汤、肉汤、鱼汤等。

蛋白质有助于机体的御寒,尤其是富含含硫氨基酸的食物。老年人应多吃鱼、禽、肉等。

冬季机体的产能需要氧气的帮助,没有足够的铁,就不能携带氧气参加体内的氧化产能,机体就会出现怕冷等表现,所以老年人要适当补铁,吃点猪肝、全血、肉类、木耳等。

冬季日晒时间短,机体易出现维生素D不足,从而导致钙吸收障碍,老年人一方面要多晒太阳,对于不愿外出晒太阳的老年人,可适当补点鱼肝油。此外还要注意补钙,如从牛奶、豆类中获取钙。

许多B族维生素与机体的能量代谢有关,要保证机体的产能御寒,这些维生素是少不了的。B族维生素大多可从动物肝脏、肾脏中获得。

老年人在夏季如何吃

夏季是最炎热的季节,因为机体大量出汗,机体每日从汗液中丢失大量的水分、矿物质(钠、氯、钾、钙、铁、锌、镁等)、维生素(维生素B1、B、维生素C)。机体由于处于炎热环境中,消化液分12泌减少,胃肠道消化能力下降。此外失水也引起消化液分泌减少,氯化钠的丢失使体内氯减少,从而影响胃液的分泌。夏季胃排空加快,也使消化功能下降。由于机体的体温调节中枢兴奋、摄水中枢兴奋,使得摄食中枢抑制,出现食欲降低。

因此老年人在夏季应注意营养,防止饮食不当导致机体的损害。

1.合理搭配、精心烹制

食物构成应有谷类、豆类及动物性食物,以补充蛋白质及B族维生素。

2.多吃丰富的蔬菜、水果

蔬菜、水果可以补充钾盐和维生素,其中水果的有机酸可刺激食欲,有利于消化。

3.以汤作为补充水及矿物质盐的重要来源

如菜汤、肉汤、鱼汤交替使用。餐前少量的汤还可增加食欲。

4.采取多种形式促进食欲

如注重菜肴的色、香、味,食物应多样化,可适当吃点凉拌菜或酸、辣食品,在凉爽环境中用餐,用餐前可适当饮水,还可适当食用些凉的稀饭、美味凉汤。

5.注意食品安全

夏季食物易变质,老年人一餐食物不能吃完,应冷藏,尽量不要将剩饭剩菜放在不通风的地方。如吃了不洁的食物,则会导致食物中毒。

老年人如何通过饮食保养皮肤

人体的皮肤都是由营养物质构成的,故营养在皮肤健康中起着重要作用。

1.蛋白质

蛋白质是皮肤等组织的重要成分,其构成的胶原蛋白是人体皮下组织的重要组成成分。具有活性和生物功能的胶原蛋白能主动参与细胞的迁移、分化和增殖代谢,既具有连接和营养功能,又具有支撑和保护作用。人体皮肤中含有大量的胶原蛋白和黏多糖,它们对水有很强的亲和力,使皮肤中保有大量的水分,使皮肤湿润、细腻及嫩滑,维持着人体皮肤的弹性和韧性。如果机体缺少胶原蛋白,皮肤就会老化而失去弹性,出现皱纹、褐斑、干燥、粗糙、瘙痒、衰老等。

新陈代谢需要蛋白质参与,皮肤新陈代谢状态较为旺盛,在这个过程中会由于角质层脱落而失去蛋白质,必须及时加以补充。

长期蛋白质摄入不足,会降低对各种致病因子的抵抗力,导致皮肤的生理功能减退。蛋白质不充足时,人体出现憔悴、消瘦,皮肤粗糙、弹性降低,早生皱纹、头发稀疏、失去光泽、干枯易断。

而蛋白质摄入过多,其产生的酸性物质会刺激皮肤,引起早衰。

2.脂肪

脂肪组织分布于皮下,可防止热量散失、保持体温,又可对机械撞击起缓冲作用,防止皮肤干裂、毛发脆断等。适量的脂肪可使皮肤丰润,富有弹性和光泽,增添容貌的光彩和身体的曲线美。脂肪的美容保健作用还体现在必需脂肪酸的特殊作用上,必需脂肪酸缺乏时,皮肤细胞膜对水通透性增加,出现炎性反应;新生组织的生长,损伤组织的修复都需要必需脂肪酸。必需脂肪酸对X射线、紫外线等引起的一些皮肤损害有保护作用,其中亚麻酸效果较好。脂肪酸还可促进生长发育,增进皮肤微血管的健全,预防脆性增加,从而增加皮肤弹性,延缓皮肤的衰老。

3.碳水化合物

摄取碳水化合物的比例恰当,能促进蛋白质合成和利用,并能维持脂肪的正常代谢,起到美容润肤的作用。碳水化合物是机体热能的主要来源,如供能不足,会导致身体能量摄取减少,体重减轻,易疲劳,皮肤干燥,缺少光泽;反之,如果摄入过多,可转化为中性脂肪,贮存在体内导致肥胖的发生。

4.膳食纤维

膳食纤维能吸水膨胀,可形成饱腹感而减少进食;同时减少消化酶对食物的分解作用,使糖、脂肪吸收减少,起到控制体重和减肥的作用。膳食纤维可促进肠道蠕动,利于排出机体代谢废物,防止便秘;膳食纤维还可吸附食物中食品添加剂、重金属离子等有毒有害物质。

经常便秘的人肤色枯黄,这是因为有毒物质在体内存留,损害皮肤所致。

5.矿物质(1)铁:是造血的重要原料,缺铁可引起贫血,出现颜面苍白、皮肤无华、失眠健忘、肢体疲乏、学习和工作效率低下,指甲苍白、变薄、凹陷。(2)锌:是人体内多种酶的重要成分之一,参与核酸及蛋白质的合成。锌在视网膜含量很高,缺锌时眼睛会变得呆滞,甚至造成视力障碍。锌对皮肤健美有独特功效,能防治痤疮、皮肤干燥和各种丘疹。(3)铜:也是造血的重要原料,是某些金属酶类的成分,还与蛋白质、核酸代谢、能量释放、神经系统磷脂形成、骨髓组织胶原合成以及皮肤、毛发色素代谢有关。铜能使人体皮肤细腻、有弹性、润泽、红润,使头发黑亮。人体缺铜可引起皮肤干燥、粗糙、头发干枯、面色苍白、生殖功能衰弱、抵抗力下降。(4)碘:与甲状腺关系密切,参与调节机体能量代谢,促进生长发育,维持正常神经活动和生殖功能,维护人体皮肤及头发的光泽和弹性。碘缺乏时甲状腺代偿性肥大,皮肤多皱折、失去光泽。(5)硒:是一种重要的抗氧化剂,对细胞有保护作用,对一些化学致癌物有抵抗作用,能调节维生素A、维生素C、维生素E的抗氧化活性,保护视觉器官,改善和提高视力,使头发富有光泽和弹性,使眼睛明亮有神。(6)铬:对核蛋白代谢,抑制脂肪酸和胆固醇的合成,促进脂类和糖类代谢,促进胰岛素分泌有一定作用。铬缺乏时引起糖尿病、动脉硬化等病症,可出现皮肤干燥无华、皱纹增加、头发失去光泽和弹性。(7)钙:主要功能是参与骨骼和牙齿的构成,维持细胞正常代谢,参与肌肉和神经兴奋性的传导,维护血液的正常凝固度,维持毛细血管内外的正常渗透压,对多种酶有激活作用。老年人缺钙可发生骨质疏松、软化,并可出现神经紧张、脾气急躁、烦躁不安等病症。

6.维生素(1)维生素A:有维护皮肤细胞功能的作用,可使皮肤柔软细嫩,有防皱去皱功效。缺乏维生素A可使上皮细胞的功能减退,导致皮肤弹性下降、干燥、粗糙、失去光泽。如果长期缺乏维生素A,皮肤毛囊角化,出现丘疹;皮脂腺分泌减少,皮肤干燥并有皱纹,严重时如鱼鳞。(2)维生素E:具有抗氧化作用,人体的氧化作用是皮肤衰老的主要原因之一,而维生素E具有抗氧化作用,可保护皮脂和细胞膜蛋白质及皮肤中的水分。它还能促进人体细胞的再生与活力,推迟细胞的老化过程。改善和维护皮肤的弹性,促进人体对维生素A的利用;与维生素C起协同作用,保护皮肤的健康,减少皮肤发生感染,并对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有“滋润”作用,能促进皮肤内的血液循环,使皮肤得到充分的营养与水分,以维持皮肤的柔嫩与光泽;还可抑制色素斑、老年斑的形成,减少面部皱纹,洁白皮肤,防治痤疮。因此,每天摄入足够的含维生素E食物对于人体健康和皮肤健美都是十分有益的。(3)维生素B:能促进胃肠功能,增进食欲,帮助消化,消除1疲劳,防止肥胖,防止脚气病,润泽皮肤和防止皮肤老化。(4)维生素B:有保障皮肤健美,使皮肤皱纹变浅,消除皮肤2斑点及防治末梢神经炎作用。如摄入不足,可引起皮肤粗糙、皱纹形成,还可导致引起脂溢性皮炎、口角炎、唇炎等。(5)烟酸:缺乏时可出现对称性皮炎,分布于身体暴露和易受摩擦部位,如面、颈、手背、小腿下部等。皮炎最初表现为灼伤、红肿、水泡、溃疡等,然后皮肤转为红棕色、黑色、表皮粗糙、脱屑、过度角化、鳞癣状变化。(6)维生素C:有“美容维生素”之称,是保持肌肤健康必不可少的。它能增强毛细血管的致密性,分解皮肤中黑色素,预防色素沉着,防治黄褐斑、雀斑发生,使皮肤保持洁白细嫩的功能,其还有促进伤口愈合,强健血管和骨骼的作用。如果机体缺乏维生素C,皮肤容易出现紫癜、牙龈出血。

7.水

水能调节机体内物质的平衡。一个人的皮肤有充足的水分,给人以滋润的感觉。尤其是秋天,皮肤分泌物逐渐减少,应补充足够的水分。这是因为水可减少油脂的积累,消除人体的臃肿和排除一些废物,稀释人体内过多的盐分。预防便秘。如体内水不足时,大肠内的水分被吸收走,造成便秘。而便秘则是美容美肤的大敌。水的硬度对美容保健也有影响。水的硬度是指溶于水中的钙、镁等盐类的总含量,一般分为碳酸盐硬度和非碳酸盐硬度,也可分为暂时硬度(指把水煮沸后可除去的硬度)、永久硬度(指把水煮沸后不能除去的硬度)。硬水沐浴可产生不溶性沉淀物堵塞毛孔,影响皮肤的代谢和健康,对皮肤敏感的人还有刺激作用。

水可湿润皮肤。皮肤角质层含水量较低,松散的结构难以锁住水分,易出现皮肤粗糙,只有体内保持充足的水分,才能使角质层软化、皮肤柔软、丰腴、润滑、富有光泽和弹性。

所以老年人要补充上述营养素,才能使皮肤永葆青春、永不衰老。

老年人有了黄褐斑怎么办

黄褐斑又称肝斑,中年女性多见。导致黄褐斑出现的原因主要有:内分泌疾病、肾病、肾上腺皮质、垂体分泌旺盛、妊娠、避孕药、紫外线(维生素D过多)、较多黑色素、体内氧化抗氧化失衡、过氧化物酶活性下降、酪氨酸酶活性上升等。

通过合理营养可改善黄褐斑,如补充维生素C可抑制多巴转变为黑色素,补充铜、锌、铁能降低酪氨酸酶活性,干扰色素沉积。可选择的食物有芦荟、红花、西洋参、桃仁、豆类、水果蔬菜、蜂胶、干姜、茶叶、胡萝卜,此外蜂蜜也有助于减少色斑。

老年人应如何通过饮食来保持皮肤红润

皮肤红润,尤其是唇部、指甲的红润是女性的追求。为何有的老年人皮肤不红润,主要是老年人出现了贫血,尤其是缺铁性贫血。这是因为皮肤的红润主要依靠血红蛋白,所以老年人要通过饮食来保持皮肤红润,就需要补充造血的原料,以保证足够的血红蛋白。主要补充蛋白质、铁等。饮食方面多食牛奶、鸡蛋、肉类来补充蛋白质,多选肝脏、全血、红肉来补充铁。

老年人如何通过饮食来进行皮肤除皱

老年人皮肤往往出现发皱的现象,当然这是机体衰老的一种表现。发生皱纹的原因主要是缺少水分、皮下脂肪减少、皮下组织萎缩。所以要防止皮肤发皱,除做一些美容护理外,饮食也是重要一环。可用花粉(含有激素,可促进细胞生长,除皱)、透明质酸(保水)、神经酰胺(增加胶原蛋白,可从小麦、大枣、小米中获取)。

老年人如何通过饮食保养头发

毛发是皮肤的附属器,分毛干、毛根。毛发植于毛囊中,由角蛋白组成,其中含大量胱氨酸。毛发的健康与皮肤息息相关,影响皮肤健康的因素也会影响毛发的美容保健。

1.蛋白质

头发的基本成分是角质蛋白,占全部头发成分的90%以上,鱼、牛肉、羊肉、奶中均含有角蛋白。氨基酸是头发生长的原料,胱氨酸更为重要。

2.微量元素

硫、锌、硒可使头发乌亮,铜、钴、铁与头发色素产生有关,缺乏这些矿物质则头发变为灰白色。铜与色素及毛发伸直有关,机体缺铜,可导致卷发综合征,使毛发色素减少。

3.能量

机体能量摄取不足,可使头发生长减慢、脱发。

4.维生素(1)维生素A:能维持上皮细胞正常分化,机体缺乏维生素A时毛囊易发生角化,影响毛发生长的根基,致使头发稀少、干枯、无光泽、易断。(2)B族维生素:参与氨基酸代谢、脂肪代谢,缺乏时导致毛发生长不良,可发生弥漫性脱发,毛发变灰,早生白发。(3)维生素C:影响胶原合成。机体缺乏维生素C时毛发根部卷曲、变脆。蔬菜水果中的维生素C有助于头发的生长。

因此,营养对毛发的健康非常重要,通过营养也能起到乌发、秀发的作用。

导致头发变白的原因主要是毛发中黑色素细胞减少,酪氨酸酶活性下降,可适当食用黑芝麻、核桃、大米、枸杞来增强酪氨酸酶的活性。

头发浓密、乌黑、有光泽是毛发健康的表现,而头发稀疏、枯黄、无光泽、大量脱落、易折断是毛发营养欠佳的表现。要使毛发健康,可补充矿物质(铁、钙)、维生素(B族维生素、维生素A、维生素C)、蛋白质等,促进毛发的生长。可选择的食物有:牛奶、鸡蛋、鱼、黑芝麻、葵花籽、核桃、花生、木耳、海带、猪肝等。

如何通过食物防白内障

近年的调查资料显示,老年性白内障有随年龄增加而增多的现象,58~67岁年龄组人群白内障的检出率为8.93%,68~77岁年龄组人群则为22.81%,到了78岁以上年龄组人群则升至43.17%。说明这是一种老年退行性的病变。

造成白内障的原因很多,营养也是一个重要的因素。目前认为,白内障的发生与老年人抗氧化能力降低有关,而抗氧化能力的降低主要是因为机体衰老、抗氧化营养素摄取不足。

要延缓白内障的发生与发展,饮食在其中也可起一定的作用。

有研究结果显示,白内障老人血清α生育酚的水平远低于非白内障老人,血清维生素C的水平也有一定程度的降低。给老年人补充具有抗氧化作用的维生素C、维生素E均可延缓白内障的发生。国内一项干预研究结果显示,给老年白内障患者补充维生素A、维生素E、维生素C、硒含量较多的食物15个月后,白内障老年人视力并未下降,说明白内障的发展得到了控制。还有研究者将SOD、锌、维生素C进行联合应用,也取得了理想的效果。

近年来研究人员还发现,许多植物化学物如芦丁、玉米黄素、银杏叶、茶多酚、花色苷、白藜芦醇等也有防治白内障的作用。如芦丁、玉米黄素可逆转白内障在起始阶段的发展,影响白内障的成熟过程,保护视网膜在敏感时期免受损伤。

因此老年人可适当吃些含抗氧化物质的食物,具体食物请参照下面“

老年人怎样吃才能减少老年斑

”。老年人怎样吃才能减少老年斑

老年斑是老年人特有的一种现象,是因为体内处于氧化状态,机体细胞膜中的脂质过氧化,产生了褐色的脂质过氧化物——脂褐质,沉积在皮肤上即成为老年斑(一种褐色的斑)。

要减少老年斑,提高机体抗氧化能力是重要的途径之一。

在饮食方面要多吃含有抗氧化作用的食物,如富含胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒的食物。

富含胡萝卜素的食物:冬寒菜、菠菜、苜蓿、胡萝卜、南瓜、苋菜、芒果、柑橘、杏等。

富含维生素C的食物:新鲜蔬菜(豌豆苗、西兰花、辣椒、苦瓜等)、水果(如鲜枣、草莓、橘子、猕猴桃等)。

富含维生素E的食物:植物油、麦胚、坚果、种子、豆类。

富含硒的食物:肝、肾、海产品(牡蛎、蛏子)。

此外,在蔬菜水果中还有许多植物化学物,如番茄红素、原花青素等,这些也可起抗氧化作用。

老年人要吃卵磷脂吗

许多血脂高的老年人喜欢经常食用卵磷脂,这是有一定道理的。目前研究发现,卵磷脂能够降血脂,防止动脉粥样硬化,而且来源于大豆的卵磷脂作用要比来源于蛋类的卵磷脂作用好。卵磷脂能防止脂肪肝,有利于胆固醇的溶解和排泄,对脂肪代谢不好的老年人来说非常重要。此外,卵磷脂中的胆碱可与大脑中的乙酸结合,生成乙酰胆碱,还能增强智力,延缓老年人发生痴呆。所以对于常喜欢吃肥肉、吃油较多的老年人来说,适当吃一些卵磷脂,是非常有必要的。而对于一般的老年人,常吃点卵磷脂,也有助于机体的脂肪代谢,预防高脂血症的发生。

哪些食物助睡眠

老年人常因睡眠不好而犯愁,睡眠不佳原因主要有心理紧张、饮食不当(如饥饿、过饱、产气食物)、机体过于兴奋、生物钟失调(如喝了大量的浓茶、咖啡、酒等)。

要提高睡眠质量、改善睡眠,可在睡前稍作活动,呼吸新鲜空气,还可适当补充营养素来帮助促进睡眠。

1.含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感,5羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。可选择的食物有:小米、牛奶、土豆、面条或蔬菜,加少许鸡肉或鱼肉。这些食物能促使大脑分泌一种称为血清素的激素,其具有放松、安神作用。奶酪、酸奶中含丰富的钙,可促进血清素的作用。小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜和黑芝麻等中的色氨酸含量也非常高。

2.含B族维生素的食物

B族维生素之间相互有协同作用,能调节新陈代谢、增强神经系统功能,有消除烦躁和促进睡眠的功能。可选择的食物有:燕麦、大麦、糙米、全麦面包和全麦饼干等。

3.含钙和镁的食物

钙镁并用可成为天然的放松剂和镇静剂。钙含量丰富的牛奶被公认为是“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘和多梦等症状。香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。

4.其他

如燕麦(含有褪黑素)、杏仁(含有色氨酸、镁)、蜂蜜(有助于停止产生进食素)、红枣(热用治不眠,生用治好眠)均有一定的安眠作用。

睡前进食不宜过饱或过少,因为二者都可使人感到腹部不适,或因腹胀、或因饥饿而影响睡眠。

睡前下列食物不宜选择:

①咖啡、酒、茶叶:这些食物可使大脑过于兴奋。

②产气食物(土豆、玉米、香蕉、红薯):这些食物诱发肠道过度蠕动,影响睡眠。

③过于油腻、辛辣食物:这些食物易引起消化不良或胃肠不适,不利于睡眠。

习惯篇

老年人消化功能不好为什么还要食物多样

老年人进入老年时期后,虽然消化功能下降,但机体所需要的营养素并不减少,仍需要从各种食物中获取营养素。

不同食物中所含有的营养素不同,如粮谷类食品主要含有碳水化合物、维生素B,豆类食物主要含有蛋白质、脂肪、钙、维生素B、12肉类食品中可提供蛋白质、脂肪、铁、B族维生素、奶类食品含有蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B和少量维生素C,蛋类食品主2要提供蛋白质、脂肪、B族维生素、蔬菜水果则向机体提供胡萝卜素、维生素C等。所以没有任何一种食物能完全满足人体的营养需要,只有吃多种食物,才能得到机体所需要的营养素。

因此,老年人要做到不偏食、全面合理地营养,就需要从多种食物中获取全面的营养素。当然,这些食物要进行适合于老年人特点的烹饪,使食物松软易消化,才能有利于老年人的消化与吸收,而且要合理搭配,让老年人从不大的用餐量中摄取各种食物,以满足机体的需要。当然,食物多样并不是每种食物食用量都一样,多种化的食物并不一定需要多么强的消化功能。

老年人怎样才能做到食物多样

食物多样也就是每日食物不单调,由多种食物组成。一般认为,每人每日需要食用15~20种食物才能满足机体的营养需要,如能有20种以上最好,至少也要有15种左右。其实这也不难做到,要注意多备一些木耳、香菇、海带、杂豆、粗粮、芝麻、玉米等,适当在饮食中少量添加,即可达到此目的。例如在青菜中放点香菇、炒肉丝中加点木耳,或西红柿炒鸡蛋中加点木耳、烧肉汤中加点海带,在煮稀饭时适当加点燕麦、玉米,或经常吃点素什锦菜,每日达到15种食物是根本没有困难的。

▶一日食谱举例◀早餐:稀饭(大米、燕麦、玉米、菜豆)、菜包(面粉、青菜、香菇)、鸡蛋、牛奶。加餐:饼干。中餐:肉丝面(面粉、猪肉、木耳、青菜、榨菜)。加餐:苹果。晚餐:米饭(大米)、炒芹菜(芹菜、豆腐干、木耳)、鱼汤(鲫鱼)。加餐:香蕉。

老年人能吃零食吗

零食是指在正餐(早餐、中餐、晚餐)时间外所吃的各种食物,合理有度地吃零食既是一种生活享受,又可合理营养。

老年人因生理特点,一次不可能大量进餐,很容易出现饥饿感,所以,如果没有特殊限制(疾病、胃肠功能有问题),老年人应有选择地吃点零食。

老年人选择零食时,要遵循以下原则:

1.根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食

如果三餐能量摄入不足,可选择富含能量的零食加以补充,如可吃点面包、饼干、坚果(花生)等;对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食,应尽量少吃,建议选择一些水果;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。

2.品种的选择

一般说来,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。

3.应选择合适的时间

两餐之间可适当吃些零食,以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2~3小时也可吃些零食,但睡前半小时不宜再进食。

4.控制零食的量

零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量;在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。

老年人为什么要适当吃粗粮、杂粮

粗粮和杂粮含丰富的B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物等。

粗杂粮的营养特点:①B族维生素和矿物质含量丰富:B族维生素包括维生素B、维生素B、烟酸、泛酸、吡哆醇等,在体内主要以12辅酶的形式参与三大营养素的代谢,为机体提供能量,其可增进食欲与消化功能,维护神经系统正常功能等作用。②膳食纤维含量高:可起润便、防治便秘和痔疮的作用。还可解毒防癌。

老年人适当吃粗杂粮,可以起到下列作用:

1.防止能量过剩和肥胖

因粗粮和杂粮能增加饱腹感,从而减少食物和能量摄入,有利于控制体重,防止肥胖。

2.调节血糖

粗杂粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面,血糖生成指数较低,可延缓糖的吸收,有助于改善糖耐量及糖尿病人的血糖控制。

国外研究发现,膳食中谷物纤维含量少、血糖负荷高的人群发生2型糖尿病的危险度比进食膳食纤维丰富的人群高2.5倍。

世界卫生组织/联合国粮农组织和许多国家的糖尿病协会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖生成指数的粗粮搭配来控制血糖和体重。

3.防治心血管疾病

粗杂粮中含丰富的可溶膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆固醇水平;同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等,具有抗氧化、预防动脉硬化、降低心血管疾病危险性的作用。

美国科学家最近从7个前瞻性的队列研究的资料中,定量分析全谷类膳食对心血管疾病临床结果的影响,结果一致表明:增加全谷类食物(如燕麦、大麦和糙米等)可降低心血管疾病发生率。吃较多(平均每天2.5份)全谷类食物的人群与吃较少(每天吃0.2份)全谷类的人群相比,心脏病、中风、致死性心血管疾病减少21%。

所以老年人要适当吃点粗杂粮。研究表明,每天食用85克或以上的粗制谷类可减少若干慢性疾病的发病风险,帮助控制体重。因此建议老年人每天最好能吃到100克的粗粮。

为什么提倡老年人吃薯类

常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。

薯类食品蛋白质含量一般不高,约为1.5%,脂肪含量也低,约为0.2%,但碳水化合物含量较高,可达17%~25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B、维生素B、维生素C、烟酸含量比谷类高,薯类食品中膳12食纤维的含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。因此对于咀嚼蔬菜有困难、膳食纤维补充不足的老年人来说,适当吃点薯类,一方面不需要花费太大的气力去咀嚼,另一方面还可摄取一定数量的膳食纤维,改善老年人的肠道功能,防治便秘,补充少量的维生素。这些对于进食量少、营养需求不少的老年人是非常重要的,所以提倡老年人吃点薯类。

老年人怎样吃薯类

薯类的烹饪方法有多种多样,如烤、煮、炒、烧、炖等,对于消化功能下降的老年人,建议的吃法为煮或烧、炒,要根据不同薯类采用不同的方法。甘薯、芋头可用煮、烧的方法,如煮山芋、煮芋头,马铃薯可用烧、炒的方法,如炒土豆丝、土豆烧肉、土豆炒肉片、炒土豆丁等,山药可用炒、炖的方法,如山药炒瘦肉片、山药炒虾仁、山药炖鸡汤等。冬季吃烤红薯也是享受一种美味,既暖心又营养。

但因薯类含膳食纤维较高,不易消化,老年人一次不能大量吃薯类,否则会产生胀气、消化不良等。

精白米面要少吃

精白米、精白面是在将稻谷或小麦进行加工时,加工精度太高而生产出来的一种制品,其颜色洁白,给人以干净的好印象。

为什么经过加工后,金黄的稻谷、麦子会变成洁白的米面?这与稻谷与麦子的结构有关。稻谷和小麦一般由谷皮、胚乳、胚芽三个部分组成,谷皮占13%~15%,主要由纤维素、半纤维素、矿物质组成,含有较高的灰分和脂肪。胚乳占83%~87%,主要由淀粉、蛋白质组成,胚芽占2%~3%,主要由脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素、维生素E组成。在谷皮和胚乳间,还有一层糊粉层,主要含有磷、B族维生素、矿物质。胚芽和糊粉层在加工中易与谷皮同时脱落,其中的营养素也会转移到糠麸中,损失最多的是膳食纤维和B族维生素。而胚乳中,外层蛋白质含量高,内层淀粉含量高,越向内(即加工精度越高),淀粉越多,米面也越白,所剩余的B族维生素也越少。

因此对于老年人来说,虽然吃上香喷喷的白米饭、白馒头是历代人的追求,但从营养与健康角度来观察,却并不是件令人振奋的事,常吃精白米、精白面,就会引起B族维生素(尤其是维生素B)的缺1乏,容易诱发脚气病,影响健康。

此外,有的白米白面也可能不是通过精加工制作而成的,精白米是用矿物油抛光、精白面是用荧光增白剂增白,甚至是用吊白块漂白的。这些都可能对人体健康产生损害,以至对生命产生威胁。

哪些食物是杂粮

杂粮主要是指属于禾本科的玉米、黑米、小米、薏米、高粱、燕麦、荞麦和大麦等小宗作物。不同的食物有着不同的营养特点。

玉米按粒色粒质分为黄玉米、白玉米、糯玉米和杂玉米。黄玉米含有少量的胡萝卜素,而其他玉米中没有。与大米和小麦粉比较,玉米蛋白质的生物价更低,脂肪组成中,亚油酸的比例高于稻米和小麦粉,玉米中所含的烟酸多为结合型,不能被人体吸收利用。若在玉米食品中加入少量小苏打或食碱,能使结合型烟酸分解为游离型烟酸,被人体吸收利用。嫩玉米中还含有一定量的维生素C。

紫黑米又称血糯米,其中富含铁、钙、蛋白质和脂肪。

粟(小米,谷子)有粳、糯之分,粳小米多作主食,糯小米可制作各种糕点,也可做粥饭。小米的营养素含量均较大米多,尤其是B族维生素、维生素E、钙、磷、铁、硒等。黄小米中还含有少量的胡萝卜素。但小米蛋白质的质量不高,宜与大豆类食物搭配食用。

薏米含有丰富的碳水化合物、还有少量的蛋白质、脂肪、维生素B,此外还有薏苡素、薏苡酯、三萜化合物。1

高粱的营养价值与大米、小麦相近,含有一定的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B、烟酸、钙、磷、铁,但赖氨酸和色氨酸含量1低。高粱的外皮中含有色素及鞣酸,可影响食物的消化,还可引起便秘。

燕麦(莜麦)多制粉食用。燕麦的营养价值很高,蛋白质和脂肪都高于一般谷类食品,是一种高能食物。燕麦蛋白质中含有人体需要的全部必需氨基酸,特别是赖氨酸含量高。脂肪中含有大量的亚油酸,消化吸收率也较高。燕麦还有良好的降血脂和预防动脉硬化症的作用。燕麦常见的主要产品有燕麦片和燕麦粉等。燕麦片作为煮食的燕麦粥已成为欧美各国主要的即食早餐食品。

荞麦营养价值很高。荞麦面的蛋白质含量高于大米和玉米粉;荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸,生物价较高,是一种完全蛋白。脂肪含量低于玉米面而高于大米和小麦粉;维生素的含量也较丰富,此外尚有钙、磷、铁等矿物质。荞麦含有铬,临床上可用于糖尿病营养治疗。

大麦中蛋白质含量为10%左右,赖氨酸含量远高于其他谷类作物籽粒中的含量,但仍然是第一限制性氨基酸,苏氨酸是第二限制性氨基酸。

老年人为什么要多吃鱼(水产)少吃肉

老年人因生理功能的原因,对动物性食物的消化能力降低,因此对动物性食物的选择应有一定的讲究。

在动物性食品中,老年人应首选鱼类等水产品。这是因为虽然鱼类等水产品与畜禽肉蛋白质含量相近,但其特点为肌纤维细短、间质蛋白少、组织软而细嫩、比畜禽肉更易消化。鱼类等水产品的脂肪含量仅1%~3%,远低于畜禽肉,且脂肪在肌肉组织中少,主要存在于皮下和内脏,且多由不饱和脂肪酸组成(80%),熔点低、常温下为液态,消化吸收率达95%,多不饱和脂肪酸中有长链多不饱和脂肪酸,如二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸(脑黄金),可起降血脂、防动脉粥样硬化的作用。相比较而言,畜禽肉在肌肉组织中仍有一定脂肪,即使是里脊肉,其脂肪含量也有8%左右,且脂肪的组成中饱和脂肪酸占较多比例。鱼类等水产的钙含量高,为机体钙的良好来源,如虾皮就是一种推荐的补钙佳品,海产鱼中还含有丰富的碘;鱼类维生素B含量较多,可弥补老年人膳食中的摄取不足。2

鱼类等水产品还有易烹饪、易咀嚼、易消化吸收的优点,鱼、虾等食品不需要烹饪过长的时间就可食用,菜肴鲜嫩可口,稍经咀嚼即可入胃。有的小鱼、小虾通过糖醋方式烹饪,还可连骨(刺)吃,直接补充钙,将鱼烹调成色香味俱佳的“松鼠鱼”等,既可口,又能增加钙的吸收。

老年人为什么要少吃猪肉

猪肉是居民日常消费的主要肉品,也是许多老年人青少年时期追求的美味佳肴,吃上一碗红烧肉,就像是过上了神仙的日子。

猪肉有一定的营养价值,蛋白质含量高,为10%~20%,维生素B含量也较高,且其味道易被接受,故深受居民的欢迎。1

但猪肉所含脂肪较高,如猪肉(里脊)中含有7.9%,而牛肉(里脊)仅有0.9%,羊肉(里脊)为1.6%,且饱和脂肪酸含量较高,对预防高脂血症、脂肪肝等相关疾病不利。与其他禽畜(牛肉、羊肉等)相比,猪消费的粮食较多,饲料转化率较低,因此国务院在《2001-2010年食物与营养发展纲要》中明确提出要加快发展牛、羊禽,尤其是奶畜的饲养。故老年人要适应这种国家政策调整带来的变化,为了自身的健康,在目前形势下,应根据自身的特点,从现在做起,适当食用其他肉食,尽量做到肉食多样化,逐渐用牛肉、羊肉等替代部分猪肉,减少猪肉的摄取,不能“非猪肉不算吃肉,无猪肉而不用餐”。

老年人为什么要多选禽肉少选畜肉

在动物性食品中,畜肉、禽肉品种繁多,令人难以割舍。畜肉就是民间常说的红肉,而禽肉是民间常说白肉的一种。选白肉还是选红肉,从营养与健康角度来看,老年人以选择禽肉为好。

禽肉的营养价值与畜肉相似,其蛋白质中氨基酸的组成与人体需要更接近,烹饪时其产生的含浸出物比畜肉多,故其制成的菜肴味道更鲜美。相比畜肉,禽肉的脂肪含量较少(但水禽较高),且分散、熔点低,其中还有20%的亚油酸,易于消化吸收,脂肪含量在鸡为2%,在水禽为7%~11%,而肥瘦猪肉的脂肪含量为37.0%,牛肉(肥瘦)为4.2%,羊肉(肥瘦)为14.1%。对于需要适当增加不饱和脂肪酸摄取的老年人来说,应多选禽肉,少选畜肉,也即民间所说多吃白肉、少吃红肉(不是不吃红肉),还是有益健康的。

老年人代谢功能弱,能吃动物内脏吗

老年人的消化功能弱,排毒功能差,有的老年人认为动物内脏(肝、肾)是解毒、排毒器官,里面可能含有毒有害甚至致癌物质,所以动物肝、腰花(肾)不能吃。其实这种说法并不是很科学。

内脏是生命活动最为活跃的一个部分,机体的新陈代谢大部分都在其中进行,肝脏既解毒,又有机体需要的营养物质(如肝脏可合成白蛋白)、功能调节物质(如肾脏可合成肾素、醛固酮)在其中合成。因内脏的活动较强,故许多重要的矿物质、维生素在其中的含量也较高,如铁、铜、硒、维生素B、维生素B、维生素A、维生素D等,12所以内脏是机体许多矿物质、维生素的重要来源,可对老年人的营养素摄取起很好的补充作用。

当然,鼓励老年人适当吃动物内脏,也不是强调要天天吃,内脏的胆固醇相当高,故吃多了对健康也不利。只需要根据老年人的具体情况,每周或每2周吃一次即可,一次也不要大量吃,50克左右即可。

但动物的有些部位不能吃,如胰、甲状腺、脾等就不能吃。

吃鱼头可吃脑补脑这种说法对不对

目前许多的餐馆饭店鱼头佳肴争相上市,常见的有剁椒鱼头、鱼头豆腐汤、多味鱼头等,老年人喜味喜鲜,对这些易消化、可口的鱼头菜也非常喜欢,他们最欢迎的是鱼脑,又滑溜,又有滋味,孝顺的年轻人也经常将鱼脑让给老年人吃,让他们品尝鲜味、健脑防老。

脑中所含胆固醇较高。老年人本身就因生理功能原因,体内胆固醇水平增高,不能摄取较多的胆固醇,如果食用较多的胆固醇,则会给机体已不堪负重的胆固醇代谢带来负担,导致机体对胆固醇难以代谢,形成高胆固醇血症,从而诱发动脉粥样硬化。长期处于动脉粥样硬化的脑血管可由于血管弹性降低,在一些突发情况下破裂,出现出血性脑卒中(中风),使老年人生活质量下降。

因此,以脑补脑不可取,鱼脑好吃不能贪。

老年人一天应喝多少水

人体每日需要一定量的水才能保障新陈代谢的进行,老年人虽然新陈代谢有所减慢,但由于分解代谢快于合成代谢,体内产生的代谢产物增加,需要足够的水分将其排出,对水的需要量不会减少。而且人体每日摄取水的数量与排出数量相近时,体内水的代谢才能达到平衡(如下表),生命活动才能得以正常进行。一般认为,平均每人每日约需要2500 mL水,而生理状况不同,水的需要量也不同。这些水除了食物和体内代谢产生外,大部分需要依靠从日常饮水中获取。美国膳食指南建议老年人每人每日要喝8杯水,而中国居民因为有喝汤的习惯,故建议每人每日喝6杯水,也即用200 mL的杯来计,要喝6杯水,约1 200 mL。

有特殊要求的老年人需要的水量还会更多,如患有高尿酸血症/痛风、前列腺增生/肥大、糖尿病、气管炎(尤其多痰)的老年人,要比一般的老年人喝更多的水。人体的水平衡

老年人为什么要主动喝水

老年人因进入衰老状态,机体组织结构发生了变化,身体的水分减少,而脂肪组织增多,体内的分解代谢能力强于合成代谢,造成体内代谢废物产生较多。老年人因为尿浓缩能力也差,造成尿多,故许多老年人为了减少排尿的烦恼而少喝水,以致代谢产物排出有限,最终导致老年人血黏度高、有害物质水平增高。同时,因为机体各种机能减退,老年人自身对水平衡的调节能力差,且口渴中枢反应慢,身体出汗少,心脏功能差,男性老年人还易患前列腺肥大等,导致老年人怕喝水、喝水少、不主动喝水。此外有些老年人如果伴有慢性疾病,如呼吸系统疾病、糖尿病等,水的消耗也增多。所以老年人实际需要水量并不少,有时还需要增多。

因此老年人不能等到口渴时再去喝水,因为那是身体因缺水发出了警报,表明身体中的水快要枯竭了,所以平时就要注意主动喝水,自动调节体内水的平衡,使逐渐衰老的机体减少磨损,从而促进长寿。

老年人如何去喝水

要保证成功老龄化和健康衰老,科学饮水是重要的一环,因为体内水分达到平衡时,才能保证进餐时消化液的充足分泌,增进食欲,帮助消化,从而保障老年人的营养,同时也有助于将有害物质排出体外,保障老年人的健康,所以老年人应重视水的补充。

老年人要科学饮水,就要注意以下几个方面:

1.饮水量

饮水量每日不低于1 200 mL。这是维持机体水平衡的基础量,老年人每日饮水应以此为基准。因为老年人每日蔬菜水果摄取量较少,加之摄取的食物减少,蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢水产生的数量也达不到300 mL,故老年人的饮水量应根据饮食情况,适当有所增加。当然在夏季、疾病时饮水量还应增多。

2.水的来源

建议老年人以饮用白开水或淡茶水为主。

3.饮水的时间

饮水时间应分配在一天中任何时刻,喝水应该少量多次,每次200 mL左右(1杯)。不要一次性大量饮水,否则会加重胃肠负担,使胃液稀释,既降低了胃酸的杀菌作用,又会妨碍对食物的消化,此外还会增加水的排出量。

早晨起床后可空腹喝一杯水,因为睡眠时的隐性出汗(皮肤出汗、呼吸排出等)和排尿,损失了一定量的水分,易造成血液黏稠。如果能起床后饮用一杯水,可降低血液黏度,增加循环血容量。

睡觉前也可喝一杯水,可有利于预防夜间血液黏稠度增加,但最好在睡前半小时至1小时喝为佳。

上午10时左右、下午4时左右也可以适当饮水,此时因为机体代谢基本完成,代谢产物增加,故机体中有许多有害物质需要排出,适当饮水可起到辅助作用。

如果老年人参加运动,由于运动时体内水的丢失加快,如果不及时补充就可以引起水不足,对健康产生影响。尤其在运动强度较大时,要注意运动中水和矿物质的同时补充,在运动后,应根据需要及时补充足量的饮水。

4.饮水的要求

每日最少饮水1 200 mL(约6杯水),应少量多次,要主动饮水,切莫感到口渴时再喝水,因为那时机体已经严重缺水了。

老年人宜喝哪些水

水,自然界到处都有,但不同的水,性质不同,对人体的健康作用也不同。老年人应选择什么样的水呢?

目前,我国居民的饮用水主要种类有自来水、矿泉水、纯净水、人造矿化水等。

自来水是直接取自天然水源(地表水或地下水),经过一系列处理工艺净化消毒后再输入到各用户的水,是目前国内最普遍的生活饮用水。

白开水则是用自来水通过加热后得到的水,它是最符合人体需要的饮用水,具有很多优点:①自来水源自于自然,其所含的营养物质(主要是矿物质)已与人体食物摄取的营养素相匹配,共同互补,以满足人体的生理要求。②自来水煮沸后,既能达到无菌的要求,又能使过高硬度的水质得到改善,还能保持原来水中的某些矿物质不受损失。③白开水制取简单,经济实惠,用之方便。因而,白开水是能满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。

矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水,经过过滤、灭菌、罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐,其中的矿化物多呈离子状态,容易被人体吸收。不同水源的水中矿物质含量也不同,应注意选用。

纯净水一般以城市自来水为水源,通过多层过滤,可将有害物质消除,但同时也去除了氟、钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物质,长期饮用,对人体的矿物质营养不利。

饮用人造矿化水(又称矿物质水)是通过人工添加矿物质的水。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物质的含量,但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。

由上可见,对老年人来说,有益健康的水应为白开水,其次为矿泉水。

值得注意的是,有的水老年人不宜喝。老年人不宜饮用生水、蒸锅水、反复烧煮的水。

生水是指未经消毒过滤处理过的水,如河水、溪水、井水、库水等,这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫,直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。

蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水,特别是经过多次反复使用的蒸锅水,其中原有的重金属或亚硝酸盐会被浓缩,而含量增高。机体对重金属摄入过多时,可造成相应的危害,亚硝酸盐则能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白,而失去携氧能力。此外,摄入的亚硝酸盐进入胃中,在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成致癌物质——亚硝胺。

目前有的家庭喜欢用开水器烧水,水低于控制温度后,可反复沸腾,反复煮沸的水溶解氧减少,而有害物质的浓度增高,可对健康产生危害。

老年人为什么要喝淡茶水

中国是茶的故乡,故饮茶在我国有着悠久的历史。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分,如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性,并能消除动脉血管痉挛,防止血管破裂。有研究表明,长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。茶叶中还含有丰富的微量元素,如铁、锌、硒、铜、锰、铬等,所以经常适量饮茶,对人体健康有益。

但茶叶中也含有不利于营养素吸收的物质,如鞣酸。在茶叶浓度较高时,这些物质可影响铁、蛋白质的吸收,因此长期大量饮用浓茶,还会影响消化功能。睡前喝(浓)茶还易使人兴奋,难以入睡。

而淡茶水则可避免这些问题,淡茶水一般指全日使用的茶叶量不超过3克。饮用淡茶水一方面可向人体提供大量水分,另一方面还可提供少量有益物质,起到保健、适当补充营养需要的作用。此外茶叶的清香也能陶冶心情,增加茶的品尝性,提高老年人的生活质量。但饮茶应注意饮用的时间,一般餐前不应饮茶,否则会冲淡胃液,降低消化功能,影响食欲或消化吸收。

老年人如何饮茶

为了健康,老年人应适当饮茶。

老年人宜多选绿茶、乌龙茶、花茶。在饮茶时要注意下列几个方面:

1.正确的泡茶方法

将沸水稍凉后(约90℃左右),冲入壶或杯中,茶经泡后5分钟即可饮用,但不可一次饮干,而应保留1/3的茶液作底,以便续水之后能保持一定浓度。

2.用量

泡茶也有很多讲究。茶的用量各有不同,如冲泡一般红、绿、花茶;与水的比例大致掌握在1:(50~60),即每杯放3克左右的干茶加水150~200 mL。用茶量最多的是乌龙茶,每次投入量几乎为茶壶容积的1/2,甚至更多。老年人用茶量多少与其饮用习惯、年龄、饮茶历史有关,中老年人往往饮茶年限长,喜喝较浓的茶,故用量较多,但因茶叶有兴奋作用,老年人宜饮淡茶,一般每日在3克左右。

3.泡茶的水温

泡茶水温要视泡饮茶的种类而异。高级绿茶特别是各种芽叶细嫩的名茶,不能用100℃的沸水冲泡,一般以80℃左右为宜,茶叶愈嫩、愈绿、冲泡水温越要低,这样泡出的茶汤一定嫩绿明亮,滋味鲜爽,茶叶中维生素C也较少破坏。在高温下茶汤容易变黄,滋味变苦(茶中咖啡因容易浸出)。泡饮乌龙茶,因每次用茶量较多,且茶叶较粗老,必须用100℃沸滚开水冲泡。为了保持和提高水温,还要在冲泡前用开水烫热茶具,冲泡后在壶外淋开水。一般来说泡茶水温愈高溶解度愈大,茶汤就愈浓。一般60℃温水只相当于100℃沸水浸出量的45%~65%。

老年人为什么要多吃蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特色之一。蔬菜水果可为老年人提供丰富的维生素(胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B)、矿物质(钙、镁、钾)、膳食纤维和2植物化学物质(番茄红素、原花青素、大蒜素、硫化物等),水分多、能量低是蔬菜水果的营养特点。

体内的主要抗氧化营养素为胡萝卜素、维生素E、维生素C,而蔬菜水果就可以提供胡萝卜素、维生素C,可见蔬菜水果对机体抗氧化功能的作用所在。蔬菜水果中所含有的原花青素、番茄红素等也具有重要的抗氧化作用。

蔬菜水果提供的膳食纤维还能促进机体中有毒有害物质的排出,减少它们进入体内产生氧化作用的可能性。

因此老年人多吃蔬菜水果,可有利于机体的抗氧化作用,富含蔬菜、水果的膳食对保持身体健康、保持肠道正常功能、提高免疫力、美容、抗衰老、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量,都积极鼓励老年人尽可能吃蔬菜水果。

老年人应如何选择蔬菜

老年人因生理功能的原因,需要食用一些营养价值高、一次进食不能需要太大量的蔬菜,有的老年人还需要根据自身的生理情况进行适当选择。

蔬菜按可供食用部位可分为六大类,各类蔬菜的营养价值各不相同。

1.叶菜类

主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等,是胡萝卜素、维生素B、维生素C和矿物质及膳食纤维的良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬2菜营养素含量较为丰富,特别是胡萝卜素的含量较高,维生素B含量2虽不很丰富,但在我国人民膳食中仍是维生素B的主要来源。蛋白质2含量较低,一般为1%~2%,脂肪含量不足1%,碳水化合物含量为2%~4%,膳食纤维约1.5%。

2.根茎类

主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为1%~2%,脂肪含量不足0.5%,碳水化合物含量相差较大,低者5%左右,高者可达20%以上。膳食纤维的含量较叶菜类低,约1%。有一定量的维生素和矿物质。胡萝卜中含胡萝卜素最高,每100克中可达4 130微克。硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯等最高。

3.瓜茄类

包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高,营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%~1.3%,脂肪微量,碳水化合物0.5%~3.0%。膳食纤维含量为1%左右。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高,维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高,但受有机酸保护,损失很少,且食入量较多,是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌,是一种营养价值较高的食物。

4.鲜豆类

鲜豆类又称豆荚类,包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。蛋白质(2%~14%,平均4%)、碳水化合物(4%)、膳食纤维(1%~3%)、胡萝卜素含量高,脂肪不高(0.5%以下,毛豆除外),还有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高,每100克中含量在3毫克以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高,每100克中含量均超过1毫克,硒的含量以玉豆、毛豆、豆角和蚕豆较高,每100克中的含量在2微克以上。维生素B含2量与绿叶蔬菜相似。

5.菌藻类

菌藻类食物包括食用菌(蘑菇、香菇、银耳、木耳)和藻类食物(海带、紫菜、发菜等)。该类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。蛋白质以发菜、香菇、蘑菇较丰富(20%以上),氨基酸组成较好,脂肪较低(约1%),碳水化合物为20%~35%,以银耳、发菜较高,紫菜、蘑菇中胡萝卜素较高,菌藻类食品维生素B、B含量较高,铁、锌、硒含量丰富,海产品中还有丰富的12碘。

6.菜花类

如花菜、西兰花等。菜花类食物中胡萝卜素较高,有较多的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。

由此可见,不同蔬菜营养价值差别很大,老年人在选择蔬菜时应注意:

首先选择新鲜和应季蔬菜,以免蔬菜储存时间过长,造成一些营养物质的流失。

在条件允许的情况下,尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势,应特别注意摄入深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄入量的一半。还要注意增加十字花科蔬菜(萝卜、包菜等)、菌藻类食物的摄入,以帮助调节机体的免疫能力。

腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。

水果能替代蔬菜吗

有许多老年人因咀嚼蔬菜不便,常常不吃或少吃蔬菜,用水果来代替蔬菜。水果与蔬菜的营养特点相似,但能不能代替蔬菜呢?

一般来说,蔬菜的品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。相对而言,水果的品种非常有限,而且随季度在变动,故从品种选择、营养含量来看,用水果代替蔬菜并不是好的选择。

其次蔬菜很少有人一次大量购买,慢慢消费,都是现买现吃,即使存放,存放的时间也很短,而水果很少有人天天购买,大多是一次大量购买,长时间储存,水果储存时间长时,水分可丢失,营养成分会被破坏,尤其是其中的维生素可被破坏,造成营养方面的缺失。

因此可见,水果不能替代蔬菜,在膳食中,水果可补充蔬菜摄入的不足。

蔬菜不能代替水果

有的老年人认为水果较凉,怕伤身体,不太愿意吃水果,认为只要有蔬菜就可以了,这也是不正确的。

虽然蔬菜水果所含的营养素相近,但水果蔬菜毕竟是两种不同的食物,其特点和对人体的保健作用不完全相同。

水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,如果老年人主食进食不多的话,还可起弥补作用;其浓郁的香味,还可刺激老年人的嗅觉和味觉,以增强老年人的食欲。

水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响。

水果中的膳食纤维主要是果胶,较细腻,不像有的蔬菜那样较粗,不易进食。老年人有时吃蔬菜少,原因就是蔬菜太粗,无法咀嚼与下咽,而水果却无此不适之处。

水果很少需要很强或很长时间的咀嚼,易于被老年人所接受。250克(半斤)蔬菜老年人无论如何都难以咀嚼吞咽,而1千克(2斤)西瓜或250克(半斤)苹果老年人咀嚼吞咽可能不会费丝毫气力。

故老年人不能因为怕凉或需要节约,用蔬菜来代替水果。

不同颜色的蔬菜有什么营养特点

蔬菜的颜色各异,不同颜色的蔬菜营养特点各有不同。红色蔬菜(如番茄)一般含有丰富的胡萝卜素、有机酸;黄色蔬菜(如胡萝卜)主要含有胡萝卜素;绿色蔬菜(如青菜、芹菜)则以胡萝卜素、维生素C为多;而白色蔬菜(如土豆、藕)则以淀粉为主。

老年人能多吃罐头食品吗

有的老年人生活较为简单,因做菜稍多就吃不完,索性烹饪简单化,经常备一些罐头食品。因为罐头食品保质期长,主食类(如八宝粥、各种羹)或蔬菜类罐头(什锦菜)食物搭配又多,他们认为吃罐头食品既方便又有营养,认为这是一种科学的饮食方式。

诚然,罐头食品是一种方便食品,组合成分多,烹饪简单,数量易控制,既满足食用要求,又不致浪费,对食用量不大、消化功能不好的老年人来说是一种方便的选择。但常吃罐头食品,对老年人的健康也不利。

不少罐头食品因保质期的要求,多多少少添加了一些食品防腐剂,不然,食品难以长时间保存。而老年人代谢能力差,长时间吃含有防腐剂的食品,可能会产生蓄积性中毒。

有的食物经过高温或放置时间较长后,颜色会发生改变,为了增加罐头食品的颜色或保持原颜色不发生太大的改变,食品中往往会添加一些食品添加剂,如色素,这对老年人的健康也无益处。

许多罐头的加工也是按生产产地的风俗、口味习惯来加工的,有的罐头食品偏甜(酱排骨、八宝粥、莲子羹),有的偏咸(红烧肉、鱼),而老年人的味觉也较差,无形中摄入了大量的调味品,甚至增加了能量的摄取,对健康也很不利。

所以,对老年人而言,罐头食品只能用来应急或改善口味,平时还应以自己的习惯来烹制食品。罐头食品少吃为好。

老年人能多吃酱腌菜吗

许多地区的老年人都保留了一些风俗习惯,即喜吃酱菜、腌菜,尤其是在深秋,他们还自己动手制作腌菜,送给子女和街坊邻居,日常膳食中也少不了各种腌菜,如炒雪菜、雪菜肉丝、干菜烧肉、炒咸菜、咸菜烧鱼,有的老年人还喜欢吃腌萝卜干。酱菜的种类就更多了,如大头菜、榨菜、酱黄瓜等。他们认为这些酱腌菜能下饭,有味,哪天不吃反而不习惯了。

老年人能多吃酱腌菜吗?

酱菜、腌菜是一种风味菜,是通过盐渍腌制的方式制作而成,通过腌制,菜的风味更佳,例如扬州酱菜、四川榨菜、杭州梅干菜都是有名的地方特产。但因在制作中是用酱或盐浸渍而成,菜中的盐分非常高,每100克萝卜干中钠的含量为4203毫克,而一般蔬菜的钠含量不到300毫克,所以,老年人酱腌菜吃多了,可诱发高血压。

此外,有的腌菜因用的盐不是精制盐,其中还可能含有亚硝酸盐,这种物质对人体的健康也是不利的。

作为老年人,需要吃清淡的饮食,这些盐分较高的酱腌菜就不适合于老年人了。故老年人要少吃酱腌菜。

常吃紫菜好吗

紫菜是家庭常备快捷菜之一,在没有菜可购而急需吃菜时,一碗紫菜汤或紫菜蛋汤就能解决大问题,既可口又营养。

许多老年人平时生活较节俭,常会有菜不够用紫菜凑的情况。老年人常吃紫菜好吗?

紫菜属于藻类,是一种海产品。每100克干紫菜中蛋白质含量为26.7克,脂肪含量只有1.1克,膳食纤维21.6克,胡萝卜素1 370微克,钙264毫克、钾1 796毫克、铁54.9毫克、碘4 323微克,钠仅710.5毫克,可有利于预防高血压、糖尿病等。而且紫菜不用咀嚼,能很快进入胃肠道,所以对吃蔬菜不多的老年人是一种很好的补充。紫菜也属于黑色蔬菜,对预防贫血有一定的帮助。

因此蔬菜吃得不足的老年人,可经常吃点紫菜。

老年人口味重好吗

老年人因身体的衰老,味觉也逐渐降低,吃食物都觉得无味,喜欢食用味重的食物。所谓味重,也就是多糖、多油、多盐(酱油)、多辣(麻)、多味精(鸡精)的食物,这些调味料的确能为菜肴添味,外国人为什么喜欢中国的美食,不就是中国的菜肴非常有味!酸甜咸辣麻,各有其味。

许多老年人也通过添加各种调料来增进口味,有的老年人因此得了高血压,在他人或医生忠告其要少吃盐、吃得清淡时,怎么也不理解,他们都会说:我都快吃一辈子了,没有这些盐,我怎么能吃下饭?他们一边吃药,一边我行我素,继续高盐的饮食,最终使高血压难以控制,导致中风。吃油多的问题,在老年人也难解决,要让他们放弃油多菜好吃的做法,不是一朝一夕的事,只有当健康发生了问题,他们才能暂时放弃。

为什么反对老年人口味偏重,鼓励老年人口味偏淡?这是因为口味偏重会造成健康偏差。

除经烹制、加工的食物外,食物本身的味是较淡的,要使食有味,需要依靠调味品来帮忙。调味品中有多种调味物质,如植物油、动物油可通过各种脂肪酸,使食品呈现各种风味,还可通过其润滑作用,有利于食物快速进入胃肠道;盐在烹饪中能起提味、解腻、除膻、去腥作用;酱油担负着着色、除膻、增鲜、开胃、增食欲的作用;辣椒、胡椒粉等有增味、除腥除膻、排汗的作用;醋能软化纤维、促进消化、提味、保护维生素C、溶解钙、杀菌;而味精可以增加鲜味;糖有赋予食物甜味、收汤的作用。所以各种调味品都身手不凡,如能组合好,能令食物色香味俱全。

但老年人代谢能力差,机体进行自我平衡的能力也不高,吃入过多的调味品后,能吃进却不能排出,就会使这些调味品中的有关物质在体内浓度增高,长期增高后,则会对健康产生危害。众所周知,口重的老年人,因长期摄取过多的盐,易出现血压增高;而常吃甜味食品者,因为进入体内的糖较多,可使体内糖代谢出现问题,易引起机体胰岛素分泌或功能紊乱,出现高血糖的情况;经常喜欢吃辣的老年人也容易上火,易出现便秘、口发干等。

此外,味重可增加老年人食物摄入量,进食过多,能量过剩,引起一系列能量过多所产生的疾病。所以为了健康、为了长寿,老年人要吃少油、清淡的饮食,口味应偏淡。

如何增强老年人的食欲

老年人因味觉差,食欲并不好,但因为健康的需要,又不能多吃味重的食物,如何在倡导老年人吃清淡饮食的同时来增强食欲呢?

首先,食物应多样化,多种食物有多种风味,将不同的食物进行巧妙搭配,可有意想不到的风味与颜色,如韭菜炒鸡蛋、番茄炒鸡蛋、葱头炒肉丝就不需要加太多的调味品,即可产生较柔和的味道与美感,从而激发食欲。

其次通过多种烹饪方法,形成不同色香味形的菜肴,也可增进食欲。利用少油少盐等的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等,可烹制出不同形态的食物,通过不同形状的感官刺激,激发老年人的食欲。

此外注意调味品的相互作用。如通过加醋的方法增加咸味,可减少盐的加入量,通过各种调味品的相互辅佐,提高食物的味。但糖与盐同放的话,就会降低各自的风味,要使味达到原本有的效果,无形中就要多放糖或盐。放了酱油或酱后,放盐的量就应适当减少。还可利用高汤即动物性食物的汤来增加风味。在炖制动物性食品中,可适当留点汤,在烹饪时再加入少许,利用其中的蛋白质、脂肪分解产物来提高菜肴的风味。

另外,还要注意适当补锌,因为锌能增强舌味蕾中味觉素的功能,提高老年人对食物味道的分辨能力,品尝出各种美味佳肴的滋味。

老年人为什么喜爱保健食品

老年人因生理功能下降,往往食物的摄取量得不到保障,而且身体的各种机能也在不断下降,易出现感冒、呼吸系统疾病、高血压、糖尿病、冠心病等。他们需要补充一些有助于提高机体免疫力、调整有关代谢的食物,以弥补因食物摄取不足而对机体造成的不良影响。保健食品食用方便、食用量小,加上祖国传统医学补益的概念已深入人心,故老年人对保健食品情有独钟,人参、西洋参、虫草等都是老年人特别钟爱的保健食品。

有的保健食品需要长年累月地食用才能有或保持相应的效果(如一些蜂产品),所以当老年人适当食用感觉有效果时,老年人也就不知不觉需要连续食用这些食品,一旦停止食用,效果就消失,所以有的老年人为了保持这个食用效果,就需要坚持食用。

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