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发布时间:2020-07-29 17:55:13

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作者:肖阳

出版社:天津科学技术出版社

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21天爱上跑步

21天爱上跑步试读:

跑步,是健康时尚生活的追求

这真是一个奔跑的时代!打开朋友圈,你会发现少不了晒跑的刷屏信息。不知从何时起,跑步已不仅仅是一项运动,而成了一种时尚,更是一种新型的社交方式。有时候,你会突然发现,如果不跑步,好像就落伍了。真是想不跑都不行啊!

健康的身心源于跑步的开始

告别肥胖,从穿上跑鞋的那一刻起

现代社会流行以瘦为美,“瘦才健康,瘦才美丽”。尤其是对于女性来说,肥胖是“女汉子”的代名词,瘦才是“女神”的代名词。所以,苗条身材,是每一个爱美人士追求的目标。那么,如何才能瘦下去呢?肥胖在我国的现状究竟如何呢?

首先,来说一组数据:在第十一次全国营养科学大会上,统计得出我国城市居民(18岁以上)的超重率达到32.4%,肥胖率达到13.2%。这一组数据相比10年前分别增加了15%和33%。这就意味着我国每10个人中就有4个是超重的。如果把年龄降低到15岁,则情况会严重得多。2010年,我国就有38.5%的人超重,到了现在,超重率突破40%应该是轻而易举的事。

在很多家庭中,父母上一点年龄就变成了肥胖体态,孩子由于家庭条件好,因此往往也是肥胖身材。肥胖的人,身体基本都不太健康,“三高”是很常见的,带来的影响是巨大的。想象一下,身处同样的生活环境,你比别人多背了十几甚至几十斤负重在身,是不可能比别人轻松的。大体重加上不健康的生活习惯,一定会给身体各个器官以及关节带来负担。

如何让你的身体变得越来越轻松呢?跑步或许是最简单的方法。跑步被称为“有氧运动之王”,其减肥效果显著而且简单易行。相比于其他运动,跑步不需要专门学习,不需要借助器材,只需要你穿上跑鞋,坚持去跑就可以了。

跑步可以提高身体的新陈代谢,消耗多余的脂肪,尤其是消耗的热量并不低。假如你1小时跑9千米左右的话,消耗的热量为600~700千卡,已经比大多数有氧运动消耗得多了。为了更好地对比跑步与其他运动在消耗能量上的区别,下面表1可以供大家做参考。表1

由此表可以看出,无论是慢跑还是快跑,消耗的能量都比其他运动高出很多,这也是我要大家选择跑步减肥的主要原因。对于体重超标的人,跑步减肥尤其要注意循序渐进,控制好锻炼的节奏,并记住只有消耗大于摄入,才有可能减肥成功,因此,你不仅需要努力奔跑,更要限制饮食!

可以说,没有什么比运动更健康的减肥方式了。跑步虽然不是唯一的运动,但它却是适合大多数人的运动。无论是年轻人,还是上了年纪的人,无论是运动达人还是久不运动的人,都可以从跑步中获得益处。并且,跑步作为运动的受限性很低,拂晓或是黄昏,细雨或是晴天,只要你想跑,随时都可以。如果你想告别肥胖,就从穿上跑鞋的那一刻开始吧!跑步能提高心肺功能,减少心血管疾病

如今的生活方式存在很多不安全因素,吸烟、缺乏运动、体重超标和压力过大都会造成一系列的健康问题,心血管疾病就是其中之一。这些不良的生活习惯互相影响,互相作用。比如,体重超标容易出现“三高”,而一个胆固醇高的吸烟者患心血管疾病的概率是健康人的3倍。所以,面对疾病的威胁,能改变这些因素的只有自己,获得健康必须掌握主动权。

要想减少心血管疾病,增强心肺功能是很重要的。最有效的方法就是进行有氧运动,它可以提高肺活量和心肺代谢能力,提高血液含氧量,清除血液垃圾。

有氧运动的最佳选择就是慢跑,慢跑属于耐力运动,它不需要以最大强度移动身体,而是以一种柔和的强度移动身体,持续的时间比爆发力运动长很多。进行慢跑,身体的很多系统都会得到优化,如运动时负责分配营养和呼吸的呼吸系统和心脏循环系统。所以说耐力运动是一种健康的运动方式。

很多时候,我夜跑都会偶遇跑友,遇到的次数多了,就会开始交谈。有一次,我遇到一个叫宇哥的跑友,初见时,我以为他只有30多岁,顶多40岁,聊起来才知道,他竟然与我父亲年龄相仿,已是“知天命之年”。

宇哥说他之前的生活方式很不好,抽烟、熬夜,最后导致经常胸闷、气喘。他去医院检查,医生说他心脏不好。后来,宇哥决定改变,就开始了跑步,跑了之后就一发不可收拾,一直跑到现在。如今的宇哥身体状况良好,跑全程马拉松的速度虽然不算快,但静息心率非常低,大概60次/分,这对于一个50岁的人来讲已经非常不错了。

宇哥每次在单位组织的体检中,身体很多指标都比公司的年轻人还要好,这让很多人羡慕不已。其实,从宇哥跑步的姿态就能看得出,相比一些初跑的人,他确实跑得轻松自在,哪怕是走路,也比大多数人看起来轻盈。

由此可见,跑步对增强心肺功能是非常有益的。心肺功能好,不仅可以让我们运动的持续时间变长,不至于很快疲倦,还可以使我们平时的工作时间更久、更有效率。最重要的是,良好的心肺功能可以预防各种心血管疾病。所以,有时间就开始跑步吧,它带给你的好处绝对让你想不到。情绪差、压力大,让跑步来缓解吧

人生不如意事十之八九,遇到不如意的事,我们就会心情沮丧,闷闷不乐。这个时候,如果一味地沉溺于沮丧中而不能自拔,身心健康就会受到影响。这一点,我是深有体会的。

在我做业务员的时候,工作忙碌且内容烦琐,平时要接待各种各样的人,必须笑脸相迎,细心解答。尽管这样,有些顾客还是会不理解,大声吵闹,这个时候就难免产生压力,心情就会变得很糟糕,很多时候不知道该如何来释放这些不良情绪。

有一次,一位顾客看我心情不好,提醒我下班后多去跑跑步。当时,我真是想不通,以为这位顾客说风凉话呢。后来,我还真去跑了。令我想不到的是,塑胶跑道上竟然有这么多人在跑步,于是我也加入了跑步这个行列,渐渐地就喜欢上了跑完后那一身轻松的感觉,原来跑步真的能够让自己的心情好起来。

跑的次数多了,我就结识了几位跑友。小雪是我在跑场里经常见到的风景。无论是跑步的姿势,还是身材,都是那么的优美。她说,选择跑步,刚开始是为了保持身材,后来发现跑步让自己变得开朗了很多,人也更加有耐心了。心情不好、压力大都可以通过跑步发泄出来,跑步真的是一件很享受的事情。

坚持每天做同一件事是非常不容易的,而坚持跑步或许是其中最简单的,你只要迈开腿就可以了。跑步能够舒缓情绪,释放压力,让情绪变得更容易控制,这对小雪来讲是最大的收获。

我们每一天都要面对各种各样的压力,学业、事业、生活各方面的压力,有时会压得我们喘不过气来。作为上班族,要经常加班,面对很多难缠的客户,难免要把真实的自己藏起来,控制自己的情绪;作为学生,要面对各种各样的考试,难免让自己的神经紧绷。如果这些压力无法发泄,时间长了可能会迁怒到家人、朋友身上,甚至自己积郁成疾,那就得不偿失了。

应对这一切最好的办法就是跑步。跑步是一种有氧运动,从生理上讲,骨骼肌的收缩有利于心理放松,自然会缓解压力;从心理上讲,通过跑步,我们可以暂时将注意力转移到运动中,享受计划实现的成就感、出汗后的轻松感。

跑步时,身体会获得新的感受。这种感受,会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明,心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏多巴胺。跑步时,多巴胺增加;跑步后,多巴胺分泌量还能增高。所以,跑步能消除我们的沮丧心理。

另外,当你的运动量超过某一阶段,你还有可能获得跑步者的高峰体验,感觉一种难以言说的愉悦感充斥全身,感觉已经超越了自己。当你在今后的工作或生活中遇到问题,难以为继的时候,你回想一下你超越自己的情景,或许它会成为你解决问题的灵感。治愈拖延症,跑步是个很好的方法

我经常听到很多人讲自己的计划:这个月要看完某本书,下个月要减掉多少体重……往往是理想很美好,现实很惨败,就是做不到。为什么会这样呢?拖延症害人不浅。

前些年,说到心理疾病时,我们说得最多的是“强迫症”,可是现在变成了“拖延症”。因为事情越来越多,人们越来越懒,执行力也会越来越差,甚至晚上睡觉都要拖延。所以,很多人迟迟无法跑起来,就算好不容易跑了一次,也难有第二次、第三次。

你可能会说,那是因为他们根本就不想跑步,只要真想,就能动起来,没有跑不成的步。但是他们会回答,其实是真心想啊,但现实总会有这样那样的原因,身体不舒服,加班晚了,空气不好,没有时间,和另一半吵架影响了心情……其实,这都是拖延症惹的祸。

如何才能改掉拖延症呢?跑步可以帮助你,每天定时定量地跑步,会让你变得更守时,生物钟也会变得越来越健康。坚持晨跑,你就赢得了时间,就像把24小时延长到25小时一样。

坚持跑步这项大多数人都觉得枯燥的运动,其实可以让人做事更专注、更耐心,做其他事情也开始像跑步一样建立目标,制订阶段性计划,并完成它。

就像越跑越远的距离一样,有计划的生活让我过得充实起来。固定的时间起床、睡觉,遵循健康的生物钟,有目标、有计划地度过每一天。这样规律的生活,可能看起来并不像是年轻人,但是相比以前每天都把大部分时间浪费在网络上,我更喜欢现在的自己,这一切都要归功于跑步。

坚持跑步能锻炼人的毅力,跑步是治愈拖延症的好办法,它让我更加热爱生活。我开始捧起一本书慢慢地读,开始花时间去学习一直很感兴趣的摄影,开始每周去公园或者书店。跑步之后,时间和精力仿佛都增加了一样。感觉变得敏锐,是“跑”出来的结果

什么方法能让你变得更加敏锐,很多人绝对想不到的是运动。事实证明,运动能通过改善血液到大脑的流动,从而改善大脑功能。所以,如果你想要一个更敏锐的大脑,就去运动吧!

我时常在跑步的时候,大脑中一片空白,每次跑完都记不清跑步时在想什么,或许是想着心率到了多少,抑或是我用了多长时间,但更多时候都是在听自己呼吸的声音,感受身体的变化,这让我的感觉变得更加敏锐。

有些人或许想不通:跑步怎么能够锻炼大脑的敏锐性呢?下面我就来讲讲。

路跑的时候,我需要时时观察往来的人流、车辆,完全没有时间去想其他事情,因为随时都会有危险出现。所以,我必须很敏锐地去观察周围的情况。即便有时会回想一下今天发生了什么事,但往往都只是闪念,瞬间就会过去。人少车少的时候,我倒是可以看看马路两边发生的变化,有时候会看着树叶一点一点发芽、茂盛,再到枯黄,关注着身边的变化。突然间,我发现自己变得敏锐了。

有时夜跑,除了观察周围的事物,我也会和自己说话,一般都是“再坚持下”,或者告诉自己“可以提速了”。看到很多跑友分享自己总会在跑步时回忆一天生活、工作的种种,这也是一种跑步的真实状态。它让我们善于思考,变得敏锐。

自从爱上跑步以后,它就成了我的习惯,甚至可以说已经成为我身体的一部分。当因为某件事错过一次跑步的时候,我会感觉浑身不舒服,身体会感到发胀,身体的敏锐性特别差。我喜欢用自己的脚步去丈量这座城市,这种感觉是其他运动所替代不了的,更何况,你还可以用心去感受每一个季节的变化。穿上跑鞋,塑造更自信的自己

一定有跑者向你讲述过跑步给他带来了怎样的好处,他的人生是如何通过跑步得到转变的。对于一个不跑步的人来说,你会觉得不可思议。但是,如果你真的开始跑了以后,你就会发现这一切都是真的。

跑步可以减轻体重,改善体质,让人变得更加健康,等等。但实际上,你还会因为跑步而变得更加自信,这并不是自我感觉良好的盲目自信,而是你由内到外的精气神,会让人感受到你的自信。或许有人说:“跑步能使人自信?听起来太可笑,似乎不太可能。”不过,我的亲身经历验证了这一真理:跑步的确能让人更自信。

以前的我,性格沉稳有余,活泼不足,每天工作没有激情,精神状态也不太好,医生又检查不出什么病。我经常性地不自信,总认为自己没啥优点,缺点倒是有一大堆:长得不帅、口才不好、懒惰、没有一技之长……

自从开始跑步,一直坚持了一个多月,从未间断过一天。我变得越来越自信,整天精神焕发,工作也越来越有激情。我以前很少做家务,现在常常做一做家务,妻子也说我现在比原来有精神多了。

我们在工作和生活中难免会遇到烦心事,也会有一些消极的想法,如果不及时疏导,长期下去,对工作、对身体都会产生负面影响。自从开始跑步,我就学会了如何把消极的想法转变为积极的想法。事实上,跑步也改变了我的很多想法,而且我通过这样做也收到了实实在在的效果,身体的改变还是其次,更重要的是心情舒畅,充满自信。

其实,我坚持跑步的原因还有点功利的想法,心里想着跑很远的话是否也能跟别人炫耀一下,成为一个谈资。毕竟不是所有人都能坚持跑步,并能完成一个半程马拉松甚至全程马拉松的。

每次我都会给自己一个预设目标,完成的时候总是特别开心。即使某次没有达到目标,我也会油然而生“下次一定要加倍努力完成”的感觉。

跑步让我真实地跑过一个又一个里程碑:5千米、10千米、半程马拉松、全程马拉松。以前想都不敢想的事情,现在都能一一实现,这极大地增强了我的自信心。另外,跑步会增强腿部的肌肉力量,走路有力不但给人神采奕奕的印象,自己也会变得自信起来。所以,要想自信就跑步吧!它会让你变得更加强大,更加肯定自己,你会找到充满力量和自由的感觉。

跑步,也可以成为一种时尚

跑步热,是城市充满活力的体现

最近几年,微信朋友圈里开始被各种晒跑步的图片刷屏。似乎一夜之间,人们便爱上了跑步。同时各种马拉松也涌现了出来,从一线城市到三线城市,甚至流行到了小县城。据田径协会统计,2015年国内有56个马拉松赛事举办。但即便这么多,似乎还是不太够。以前,马拉松报名周期以月计、以周计,现在以天计,甚至几个小时就报满。

之所以出现这种现象,是因为随着生活水平的提高,人们开始追求时尚的生活。经济越发达的城市,热爱跑步的人越多。比如,中国50%的跑步人群集中在“长三角”,35%在“珠三角”和京津唐地区,剩余15%分布在全国各地。只有物质生活丰富了,有了更多空闲的时间,人们才会注重去提高生活质量。

在众多运动项目里,很多人选择了跑步,因为跑步是一种最简单的运动方式。奔跑是人的天性之一,不用学习,迈开腿就可以进行。跑步还是一项门槛很低的运动,只要有一双合脚的鞋子,就可以跑起来。从生理上来说,跑步分泌的内啡肽和多巴胺,不但能令工作重压之下的人们消除疲劳,还能让人们获得愉悦感;从精神层面上,跑步让我们有时间思考,在繁杂的社会里重新体会到孤独。如喜爱跑步的日本作家村上春树所说的那样:跑步中含有令我们非常熟悉的东西,跑起来后,我们会身处宁静之地。

跑步虽然有很多好处,但更多的人选择跑步还是希望能借此达到健身和减肥的目的。对健康的关注,也是人们现阶段的一项重要内容。虽然与欧美比起来,国内的跑步群体还是很少,但人们对身体健康的追求越来越强烈。

当然了,跑步这么盛行,且能够在三四年的时间里迅速成为一种文化现象,必须得有一个催化剂,这就是社交软件和跑步APP的出现。虽然跑步大多数时候是孤独的,但你可以通过微博、微信与跑友进行互动,让更多人知道自己并不孤独。于是,一时间晒跑步成绩成了跑友们最值得炫耀的事情。跑步这项最为原始的运动,借着最时兴的技术,横扫中国的大街小巷。

跑步渐渐地成了一种生活方式,不断吸引更多的人参与进来。从早到晚,从健身房到公园,人们跑过陌生的街道,接触到不同的人,了解他们的生活,发现曾一再被自己忽视的景色。整座城市,也因此变得更有活力起来。有人曾说“跑步是提升一座城市精神状态的最好方式”,看来确实如此。跑步塑造形体,为时尚增添光彩

好的身材,能让你更有魅力。近年来,越来越多的女性通过各种健身方式,想方设法地去改善和提升自身的外形结构,努力塑造一个健康的形体,保持端庄而又充满活力的外表和饱满的精神面貌,使自己在生活和工作中保持实力和自信。

形体美是一种天然健康的美,只有健康美才是美的首要条件。凡是有损于健康的美不会长久,也不可能是真正的美。一个人的身材、容貌与先天因素的遗传和后天因素的营养、锻炼以及健康状态密切相关。形体美来源于科学合理的营养和锻炼,这是青春常驻、健美持久的重要因素。

跑步可以说是塑造身形的有效方法之一,它可以让一个胖子变成瘦子,让一个身体不协调的人变得更协调。跑步对于身形的改变主要在于它可以改变身体的任何一处地方。

首先是腹部。平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想,很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练得更强大,但你还需要跑步这样的有氧运动帮助去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然,还要坚持,你稍有松懈脂肪就会反扑。

其次是腰部和臀部。跑步对身材的改变最先体现在这两个位置。很多跑友都有过这样的体验:开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变得更漂亮。

再次是肌肉。长期跑步可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉。这些变化能让你的肌肉看上去结实有弹性。另外,经常跑步的人的肌肉组织也会发生变化,一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加,能够更高效地吸收氧气和养分。

最后是骨骼。长期跑步可提高各关节的强度、韧带的柔软度,并增加骨骼的强度和密度,避免人到老年患退化性骨质疏松。看看每项马拉松赛事中的老年人,你就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

有人说“跑步百利,唯伤一膝”,这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰,不过在同多位坚持跑步十年以上的跑友的交流中,我了解到:即便刚开始跑会膝盖疼,但随着循序渐进,通过累积和力量的练习,膝盖会变得越来越结实。

可见,跑步对身形的改变是巨大的,一个好的身形可以通过跑步来实现。如果你想更时尚,穿衣服更有型,跑步会是你很好的选择。奔跑的时代,是对时尚的追求

如今真是一个奔跑的时代,打开微信朋友圈,每天都被各种形状的跑步路线和排名刷屏。也有的人喜欢在社交圈晒跑或者在跑步群里签到,这些都让运动成为一种社交行为。当跑步可以晒,它就成了自拍的一部分,除了炫耀自己的好成绩,更是朋友圈中一场没有硝烟的竞赛。

跑步不仅在国外流行,如今在中国,跑步早已不仅仅是一项运动,它是一种时尚,也是一种新型的社交方式。有时候,你会突然发现,如果不跑步,好像就落伍了,饭桌上连共同的话题都没有了。据调查,长期坚持长跑者体脂可保持在12%~13%,而没有运动习惯的人体脂含量为24%左右。所以,跑步是降低人体体脂含量的最佳方法。无论你的目的是健身还是减肥,跑步都能让你更有潮范儿。

首先,跑步很时尚,大家都在跑。美国某网站的一项调查显示,跑步是最受欢迎的运动。这一点也不奇怪,毕竟跑步很简单,简单当然受欢迎。令人惊奇的是,跑步从瑜伽、舞蹈、网球等十余项流行的运动中脱颖而出,成为“时尚运动”的榜首。

其实,近十几年来,跑步以其安全、经济、自由的优势受到人们的欢迎,已成为全世界千百万人参与的健身运动,尤其是名人让跑步的力量迅速发酵。当名人在社交网站上晒出自己的夜跑照时,普通大众便在潜移默化中被感染,跑步更被贴上“时尚”的标签。

其次,跑步装备很时尚,很具有流行元素。跑步是运动之首,也是各项运动的基础。各运动品牌更是倾心打造旗下的跑步产品,从衣服到鞋子,不但科技含量高,而且融合了时下的流行元素,并创造出年轻人喜欢的各种时尚标签,将跑步打造成健康、好玩、好看的流行元素,给运动达人盖上“潮流”印章。

如今,大家都觉得和伙伴们一起跑是件很好玩的事情。我在与跑者的交流中发现,跑步不但是人们对运动健康的需求,更是当今人们重视“一起参与,秀出去得到认可”理念的集中体现。所以,现在跑步软件越来越流行,这让跑步越来越具有时尚的元素,迎合越来越多的年轻跑者。

最后,慈善行动让跑步变时尚。以跑步为形式的慈善活动位居体育类首位,诸如公益健康跑,一方面让更多普通人参与慈善活动,另一方面又倡导了健康的生活方式,最后还对所举办的城市形象起到很好的宣传作用,真正让跑步成为一种时尚的社交方式。

第1~3天:准备,你应该知道的跑前学问

跑步是一件简单的事情,即便如此,你也需要未雨绸缪。比如,跑前进行一次心脏体检,准备一双鞋子和一套衣服,思考一下自己为什么要跑步,学习一下跑步中需要注意的事情,等等,都是非常有必要的。充分的准备,会让你在今后跑得更轻松!

跑自己的路,让别人欣赏去吧

跑之前,明白自己为什么跑

明明这么痛苦,这么累,为什么就不能放弃跑步呢?如果你这样问一个跑者,他可能无法回答你。的确,跑步的理由有千万种,有的人是为了减肥,有的人是为了健康,也有的人是因为无聊就去跑了,然而真正坚持下去的只属于有毅力的人。

如今,跑步开始疯狂地席卷北、上、广这些特大中心城市,并且慢慢形成一种习惯。然而,依旧有很多人要问:“跑步真的有那么好玩吗?”其实,跑步有时候是孤独的、重复的,甚至是无聊的运动。虽然如此,许多人仍然坚持跑步。跑步的魅力在何处?准确地说,以下原因足够支持你去跑步。(1)跑步促进血液循环。跑步时心率加快,全身的血液都在加速流动。因此,跑步可以改善血液循环状态,有些人因为血液循环不良造成的手脚冰凉的症状,通过跑步可以得到缓解。(2)跑步帮你练成优美的腿形。跑步和不跑步让你的体形会不一样,尤其是腿形。你可能不会拥有内衣模特的身材,但是跑步会让你拥有性感的双腿,尤其是小腿。为了美丽,就试试跑步吧。(3)跑步让你看上去更年轻。1966年,第一位完成波士顿马拉松的女性在59岁的时候说道:“人们看着我,觉得我也就三十几岁或四十出头,我的医生说,我的生理机能还保持在30岁的样子。”所以,科学的跑步练习会让你永葆青春,这么说应该也不为过。(4)跑步会让你的生命更丰盛。你可以捐献旧衣服和鞋子给某些慈善机构,他们清洗消毒后,会转给世界上那些还比较贫困的、买不起鞋子的人们;耐克公司回收旧鞋,用鞋外底的橡胶铺设跑道,为环保做贡献;马拉松赛事的T恤可以用于自制毯子的装饰。总之,跑步会让你有更多、更深层次、更快乐的生活。(5)跑步可以放松和减压。刚开始跑步的时候,大脑中虽然还会浮现生活、工作和学习上的琐事,不过,随着跑步的进行,身体慢慢产生疲劳感,不知不觉就会把琐事忘记。在心境上,仿佛是跑步放松了这些烦心事,跑完后,你会感到心情无比放松。(6)跑步能让你认识更多的人。跑步已经成为一种时尚的交友方式,每一次跑步活动和比赛都是跑者们的一次聚会。在这里,你会遇到来自各行各业甚至五湖四海的跑友。你们之间没有功利,只有一个目标:共同完成人生中的这一段距离。(7)你也可以在跑步中放松,享受它带给你的快乐。你不必强迫自己要跑得多快,也不必给自己设定任何时间和速度的目标,只单纯喜欢,简单地享受跑步就够了。

所有这些跑步带来的好处,或许正是人们喜爱跑步的原因吧!其实很多时候,你很难说清楚你究竟为什么去跑。对于我来说,跑步就像“吸烟”,它让我上瘾,这就足够了。抵御厌倦心理,让自己爱上跑步

我想每个人都有过厌倦的心理,特别是当你重复去做一件事的时候。比如上班,一旦出现了厌倦感后,每当闹钟响起时,你的身体顿时会像流感爆发一般,充满了疼痛和绝望。你会周身疼痛,心跳加快,你脑中恍惚地计算着,有什么合适的理由可以让你不去,以及这样做会有什么后果。其实,逃避终究解决不了问题,处境只能是越来越糟糕。

跑步当然也是这样,有时你会想,今天天气不好就不跑了,或者在连续跑了几周时,想要放松一下,这都是正常的。只是休息的时间一旦长了,懒惰的细胞就会开始蔓延,一旦进入舒适区,就不想走出来,就得不偿失了。

北京常常有雾霾,有时候雾霾严重,再加上感冒,让我停跑了大约一个星期。这段时间里,我整个人变得有些懒惰,显然体内的惰性在滋生。即使天气有所好转,我却还是不想去跑步,心里一直在想:等再好一些,再好一些。

通常这个时候,身体是第一个做出反应的,身体开始发胀,以前的衣服也变得有些紧了。没有办法,我总不能让自己这么懒惰下去,在身体产生反应的时候,试着去跑一次,就又能坚持下去了。寻找新的跑步路线,更改新的训练计划,参加一场比赛或是活动,甚至是暂停跑步一段时间,都会帮你有效抵御厌倦的心理,让你重新对跑步燃起激情。

对于寻找新的路线,就地面硬度来说,公园的泥土路松软,最能吸收下肢着地时的冲击,是最佳选择;其次是体育场的塑胶跑道和跑步机履带;再次是柏油路面;最硬的地面是人行道的地砖和大理石长廊。就景观而言,当然是公园最佳。从安全性来说,马路的安全性较差。

所以,如果一条路线跑腻了,你就可以不断地去发现新的路线,经常换跑步地点。这样,既可以训练自己适应不同的路面,也可以通过换地点产生新鲜感,使心理上不感到疲惫。只要有想法,跑步也可以很有趣

跑步是一项既经济又有效的有氧运动,不需要特定的场地,也不用任何器材,你只要拥有一双运动鞋就可以了。无论是公园,还是大街小巷,甚至是郊外、乡村,你都可以迈开腿跑起来。

事实证明,热爱跑步的人越来越多,然而有些人却难以坚持。究其原因,有的是因为肌肉酸痛而放弃,有的是因为长跑太枯燥而作罢。其实,不管是什么原因,有一点可以确定,你还没有找到跑步的乐趣。那么,怎么做才能使跑步变得有趣呢?在我看来,你可以从以下几个方面来进行。(1)寻找美景,让跑步变得愉悦。经常在一条道上跑或者在操场上转圈,自然很枯燥。这时候,你完全可以变换一下跑步的地点,比如在公园里跑或者在乡间跑,呼吸着新鲜的空气,看着优美的风景,跑起来一定会感到新鲜很多。(2)让跑步多几种姿势。在跑步中你可以采用不同的姿势,比如,顺时针、逆时针、侧身、绕着树呈“8”字,甚至可以倒着跑,这样不但有趣得多,而且有助于练习你身体的协调性。(3)让气功与跑步相结合。如果你在跑步中利用气功的吐纳法,就会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹,同时想象身体的不适通过全身的毛孔呼出体外;而吸气的时候收腹,同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸入体内。如此的跑法会让你越跑越精神,而且口中唾液丰富,不会越跑越口干。(4)约跑或结伴而行。现在有很多的跑步软件,跑者可以在里面进行约跑。有志同道合的伙伴一起跑步,是解决枯燥问题的好办法之一。当你懒惰的时候,你的同伴会给你动力,而且你们彼此间还有很多可谈的话题。(5)雨中跑。如果有可能,来一次雨中跑步吧!一场毛毛细雨,不仅使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有“空气维生素”之誉,能松弛神经,降低血压,促进新陈代谢,有利于大脑由紧张趋于平静。(6)追着车跑。有的跑友喜欢利用上下班的时间进行锻炼,在跑步过程中跟着一辆公共汽车或自行车跑。有了一个目标,跑起来是不是有趣得多呢?不过,在此过程中要注意安全!(7)跑步的时候,进行冥想。当你在乘车或走路时,如果脑子里比较专注地想着别的事情,就会觉得时间过得特别快,而且一点都不累。所以,在跑步的时候,你也可以让大脑开始冥想,这样也许在跑步时就不会觉得疲惫和枯燥了。不过同样要随时注意身边的危险!

跑步很难坚持下去,大都是出现在刚跑的时候,一旦突破了这个时间段,你就会爱上跑步,甚至停不下来。所以,当你感觉跑不下去的时候,学学上面的方法,坚持下去,你就成功了。直面伤痛,跑下去就是一道风景

跑步出现伤痛是在所难免的,原因很多,既有外在的也有内在的。一般来讲,跑步大部分的伤病都来自膝盖以及脚踝,一旦受伤必须停跑并进行积极恢复。

膝关节受伤,这是跑步带来的最常见伤痛,也是最容易被忽视的。很多人因为带着膝伤,咬牙坚持跑步,导致半月板软骨磨损严重,最终造成恶性循环,导致无法从事跑步锻炼。

记得初中上体育课的时候,体育老师说过,膝盖的软骨是人体最脆弱的部位,磨损了很难养好,“如果痛,就千万不要硬顶”。这句话,我牢牢记在心头。几十年来,我跑步时非常注意膝盖反应,一旦觉得有点酸疼,就调整训练计划,减少训练距离。我经常做“模拟跑坡法”:分腿、屈膝、稍微弯腰,保持这个姿势,缩小步幅并脚掌落地,这样能减轻关节负荷。

然而,总是有意外发生。我曾经因为想跑出个好成绩,赛前一个月增加的运动量过大,导致某次跑步时突然感觉膝盖窝非常痛,之后就是站立或走路时间长一些都会疼痛。后来只能就医,医生判断是劳损引起的,怀疑是肌腱炎。对于这种疼痛,医生开了扶他林药膏,并且嘱咐我要停止跑步。其实对于这种症状,除了用药以外,更需要的是休息。

当然,对于一般的跑者,只要做到严格执行跑前热身与跑后拉伸,跑步时不要用错误的姿势,平时进行合理的肌肉力量训练,并不是那么容易受伤的。很多跑者受到运动伤害,是因为加量过多,或是提速过快,超过了身体的负荷。所以在日常跑步中,应该在跑量上稍微进行控制,每两周的加量维持在10%左右,每个月有一周进行较少(平时的80%)的运动量来恢复,这样比较科学。

这时你或许会问:那受伤期间就彻底停止锻炼吗?其实不然,这个时候,你可以做一些简单的力量训练,如仰卧起坐等,增加自身的肌肉力量。你还可以选择游泳暂时代替跑步,维持自己的体能在一个正常的水准。这样,即使你伤好恢复跑步,也不会经历太多跑步初期的反酸现象。坦然面对异样的目光与嘲讽

只要是风景就会有人欣赏。无论在哪座城市,只要你在路上跑,就难免不被别人当作风景,回头率比你平时走在大街上还高。不过,大多数人看你,其实是出于一种好奇或是敬佩,当然也有人投以异样的目光。

当我初次穿着运动服装在众目睽睽之下跑步时,我会觉得自己太惹人注目。我当时总是等到周围没人时,从我家的后门飞快奔出去,朝着不会有人看到我的地方跑去,现在我发现偷偷跑步是没有必要的。

在北京这样的大城市,虽然跑步的人不少,但在这样的环境下跑步,周围的行人也会转头看我,直至我跑离他们的视线。很多时候,我都会不好意思,在人多的地方会低下头匆匆跑过,甚至打乱跑步的节奏。

后来,跑了一段时间之后,我就慢慢习惯了他人的目光,甚至有时还会主动和他们打招呼。出乎意料的是,我得到的回应都是很友善的。这时我才知道,之前的在意,可能根本就是自己过于敏感而已。

那么,在刚刚开始跑步时,感觉到异样的目光怎么办呢?你只要想想:跑步可以算得上是最方便、最有益身心的运动了。如果我能靠自己带动一些人开始跑步,也是好事一件!事实上,在坚持跑了一段时间后,你收获的将是钦佩和羡慕的目光。

曾有人问我:“你减肥啊?”而当我穿稍微专业一些的衣服跑步时,还听到过窃笑的声音。遇到这种情况,可能有人碍于面子,就不跑了。如果真的就这样放弃了,你放弃的不是跑步,而是自己。

嘲笑你的人无非是觉得你肯定无法坚持,他们见多了,甚至他们自己就是三天打鱼,两天晒网的人。所以你无须理会,只需要默默地跑就是了,行动是让嘲讽销声匿迹的最好办法。而且,当你全身心沉浸于“不跑会死”这种感觉中时,你根本不会去在意任何嘲讽。

跑前,做好这些准备再开始

跑步,从一次体检开始

要开始跑步了,你是不是有点兴奋呢?不过,在跑前,你最好花上一些时间,去检查一下自己的健康状况。初练跑步的人,如果身体极端衰弱或企图跑得太多、太快,则往往容易出事。千万不要让主观愿望影响正确的判断。

如果你的体重过重,或有高血压倾向,或有心脏病的家族史,就请大夫给你彻底检查一下。当然,你也可以自行检查,如果你能步行2~3千米,而没有不舒适的感觉或头晕现象,然后再每慢跑30秒钟走一分钟,要是仍然没有问题的话,恭喜你,你的身体条件合格了。

如果你对自己的健康状况还有丝毫怀疑,那么我建议你做一次心脏运动负荷试验。但是如果凡是想开始锻炼跑步的人都得做一次心脏负荷试验,很多人就不会开始跑步了。所以,你不必过于担心,一般35岁以下的人只需做一次检查就可以了。

在刚开始跑步的时候,你可以稍微活动一下,然后逐步增强体质。如果有问题,则一般会出现一些迹象,比如胸痛、头晕或其他感觉。但是在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果还感到疲劳,这就表明锻炼太猛了,不适合身体状况,应该改变第二天的锻炼,减轻强度。

如果你没有健康不佳史,也没有使你担心的症状,那么立即开始轻松的跑步大概是安全的。但是要记住,不管做不做心脏负荷试验,初练跑步的人在开始之前,都应对自己的身体状况有所了解,这样会感到比较安心。

同时,为了健康,你还应该选择一双合适的跑鞋,衣服倒是可以慢慢选择,差不多就可以。如果身心都准备好了,就开始你的跑步之路吧!这样跑步,你不会受伤

跑步难免会受伤,这是很多跑友都经历过的。但只要我们在跑步的过程中,注意一些小细节和方法,就能让你跑得省力、提高速度,还能减小受伤的概率。想要在跑步中尽量少受伤,以下这些方法你最好能熟练掌握。(1)注意步伐大小。在跑步过程中,正确的步伐长度比我们想象的要短很多。脚部着地时,胯部应该在脚的正上方。如果你的步伐太长,跑步过程中就会出现努力伸脚向前够的感觉,这种动作极易造成运动损伤。(2)学会脚掌先着地的跑法。很多跑步时受到的伤害,都与脚后跟先着地有关,造成的伤害往往更为严重。所以,跑步时一定要脚掌先着地。在这个过程中,脚趾可以稍向上抬一点,这样能更好地保护踝关节。(3)保持双肩向后倾。在跑步过程中,肩部应该后倾,肩胛向后下方拉。以这样的姿势摆动双臂,可以节省体力。摆臂不正确会影响全身动作的规范性,从而增加发生损伤的危险。(4)双手不要握东西。在跑步过程中,双手自然轻握,握拳过紧会使前臂肌肉紧绷,阻碍肩部正常活动。如果手上紧握手机、钥匙或水瓶,时间长了,手臂就会很累,无法保持正确姿势,就会增加摔倒的概率。(5)让肘部轻贴着身体。跑步过程中,肘部要弯曲成直角,轻贴着身体两侧。肘部与身体分得太开,手臂晃来晃去会很累,并且使整个上身的协调性受到影响,既影响速度,又容易拉伤。

作为初跑者,虽然以上5条不能让你完全避免受伤的风险,但遵守总是会给你带来好处,至少能让你跑得更专业一些。跑步前的力量和灵活性测试

跑步是需要耐力的,每个人的身体素质都不一样,在开始跑步前,不妨来测试一下你的力量和灵活性吧!看看自己到底有没有运动的天赋。

1.大腿后部肌肉、背部肌肉灵活性测试——身体弯曲

大多数人在坐着的时候,大腿后部肌肉和背部肌肉会严重缩短,这会导致背痛和坐骨神经痛以及跑步时步伐过小。

在短暂的热身跑和放松之后,双脚并拢,慢慢弯腰,绝不能突然向下,也不能在双腿伸直的时候,过于用力地伸展手指向下够,也不要尝试摇摇晃晃地向下伸,然后用尺子测量指尖到地面的距离。这个练习对背部有很好的拉伸作用。测试结果如何,下面表2可以做参考。表2

2.腹部肌肉的力量性测试——仰卧起坐

腹肌属于缺少锻炼不会缩短而会变弱的肌肉类型,发达的腹部和躯干肌肉不仅看起来很有力量,而且对背部的健康也很有帮助。稳定的躯干肌肉可以避免跑步时受伤,且能保持上半身姿势稳定。

值得提醒的是,仰卧起坐这个训练不是非常好的项目,而是给背部健康的人提供的一个测试,是既可以保护背部,又能强健腹肌的练习。具体方法是:平躺在地面上,双腿屈膝同时脚跟撑地,双手抱头,慢慢抬起身体,使头部触碰到膝盖,同时身体不要晃动,然后重新躺下,接着在几秒后做下一个,并数一下,你能做多少个正确的动作。测试结果可以参考表3。表3

这两个测试都能在一定程度上,让你知道自己的力量和灵活性处在什么水平。如果要对比测试结果,你就可以隔段时间测试一下,这样也能更好地反映出数据的准确性。跑前热身运动,唤醒你的身体

在跑步一开始的阶段,热身起着非常重要的作用。这是因为这时候心肺系统开始为跑步而工作,血管张得更开,可以让血液流向全身,从而让主要的肌肉和器官得到适当的补给。这种血液的增加让血液、肌肉和组织之间的氧气交换率大幅上升,依次使身体各个部位在能量存储减少和快要疲劳前,通过运动达到一个更高的有氧级别。

运动前的热身,就像是给身体释放一个要去运动的信号,告诉自己的各部分肌肉:我要去运动了!你们做好准备吧!如果你要开始跑步,则应先慢跑3~5分钟作为热身。当身体的温度开始慢慢上升,肌肉也开始变得温热时,再通过拉伸来增强肌肉的弹性,这相当于增加了肌肉的延展性,进而减少运动中拉伤的可能。

那么,跑步前该做哪些拉伸呢?又该拉伸哪些部位呢?这里,我介绍一些拉伸的方法给大家,希望对各位跑友有所帮助。(1)背部拉伸:仰卧在地上,两臂伸直并分别放在身体两侧,膝关节伸直,两腿抬到你的头上面,尽量把它们放低。如果可能,让两只脚接触到你背后的地面上,坚持10秒钟,然后放松,反复做5次。(2)腹部拉伸:屈膝仰卧起坐,每次做15个左右,3组即可。两只手可以紧抱着头,也可以伸到头顶。不管用哪种姿势来做,都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴,把身体从地面卷起,以便最大限度地锻炼腹肌。(3)大腿拉伸:两条腿站直,然后把一只脚放在齐腰高的桌子上,如果这个高度太高了,就可以放在低一点的凳子上,头向膝盖处弯曲,直到感到腿的肌肉拉得很紧时停下来,坚持10秒钟。如果你平衡性不好,就可以用手握住腿或者脚来稳定身体,每条腿反复练习5次。(4)小腿拉伸:站在离墙或者树1米远的地方,两只脚并直站着,身体向前弯曲,直到你的腿稍微感到不好受时为止,坚持10秒钟,然后放松,这样反复做5次。如果坚持不住了就扶住墙面或树,以防摔倒。(5)脚腕拉伸:坐在凳子上,在脚的下半部紧挨着脚趾的部位,挂上2千克的重物。然后利用脚腕的力量慢慢抬起你的脚趾,坚持几秒钟,反复这样做,直到感到累为止。

完成这些拉伸,你的身体基本已经做好准备了,这个时候就可以进行跑步了。不可忽视膝关节部位的拉伸

跑步很容易造成各种关节的损伤,其中膝关节急性运动损伤是极为常见且受重视的。比如著名网球运动员李娜退役,主要的一个原因就是长期严重的膝关节损伤。膝关节的损伤经常涉及关节软骨、半月板等组织结构,这些结构往往很难愈合或再生,康复耗时长久,容易复发,严重者会影响关节功能。如果长期进行跑步,一定要做好膝盖的保健。

我不太喜欢去健身房运动,一般都是在下班之后或者周末去慢跑,选择家附近的体育馆或者高校的操场,甚至是任意一条街道都可以。

开始跑步前,我会做充分的热身活动,如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等,这样可以增强肌肉弹性,促进关节囊分泌更多滑液,充分拉伸肌腱和韧带,使关节灵活性增强,从而有效预防跑步带来的关节损伤。

具体的方法是:每天训练前,每条腿静力拉伸3次,每次10秒;训练结束后每条腿做3~5次,每次30秒,最后15秒是肌肉拉伸到最大限度的静止拉伸,可以双手握住脚踝。如果坚持,膝关节的劳损就会大大降低。要注意的是,拉伸时,膝关节外侧直到臀部上沿都有紧绷的感觉才有效果。

不过,并不是说做好了这些拉伸活动,就不会受伤了。所以,在跑步过程中,精力要相对集中,尽量保持跑步动作的标准和规范,这样可有效降低运动中损伤的发生。

一般来说,我一次慢跑为1小时左右。运动结束回到家以后,我会适当对腿部肌肉进行热敷,对膝关节及周围软组织进行按摩,同时注意对膝关节的放松练习,使关节疲劳得到充分的恢复。另外,平时要特别注意膝部保暖,尤其是在秋冬季节跑步时,为避免受寒,可戴上护膝。日常饮食中也宜多吃菠菜、花椰菜等富含维生素K的食物,补充钙质,增强骨骼的强度。选择一个绝佳的跑步场地

当做好一切跑步的准备时,你突然发现不知道该去哪里跑了。其实,最重要的是跑出去,任何比较平坦且不会被车撞着的地方都行。至于到哪里去跑,我现在姑且谈几点拙见。我不愿意在跑道上跑,因为我觉得跑道常常给我枯燥的感觉,就好比在跑步机上一样单调。跑一千米,你得围着它绕上3圈,这种没完没了的感觉很不好。

在公园里或乡村的公路上跑比较有趣。离我家不远处有一个美丽的小公园,公园里有一个湖,湖里有很多观赏鱼类,湖边种的是杨柳,还有两个凉亭。如果我只是不费力气信步去跑,我绕整个公园跑一圈大约就要用10分钟。我一般不会天天来公园里跑——那样又像在跑步机上跑一样单调了。但是有时候我喜欢拐几个弯,变变花样。

我的另一个选择是在公路上跑,很多时候是沿着运河一路跑下去,两岸的景色真是美丽极了。每一段路线都有它自己的特点,每次我感到跑不动了的时候,我就会在心里鼓励自己:下一段的风景会更美。另外,你不用担心不熟悉路况,因为沿着河返回一定不会迷路。

当然,也有人喜欢在家里的跑步机上跑步。如果你出于某种原因想这样做,只要你能让心脏跳动的速度够快,那么不管你到不到其他地方去,都会取得显著的锻炼效果。不过,你将享受不到跑步的大部分乐趣——变换不同的风景和季节、太阳和风、同朋友一起跑步的乐趣。你可能觉得原地跑步是一种理想的锻炼形式,但我更喜欢跑出去。

每个入门跑者必须了解的常识

跑步30分钟以上才有效吗

持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能,燃烧脂肪以达到减肥效果有其必要性。所以,30分钟对于跑步者来说,是一个比较流行的说法。可是,一次突然跑30分钟,身体素质好的人可能撑得住,但是对于久不运动的上班族来说,身体怎么可能负荷得了?所以,我们应该根据跑步锻炼的目的来选择跑步时间。取决于你是为了减肥,是为了脱离亚健康,还是追求马拉松。

对于减肥者来说,大可不必追求跑完30分钟。跑总比不跑要好,即使你今天只跑了10分钟,也是一件值得鼓励的事情。并且不是说这10分钟就没有减肥效果,只是脂肪参与功能的比例较少而已。所以,刚开始跑步减肥时可以采取分段方式进行,比如以一次跑8分钟、慢走3分钟为一组搭配,每日先做3~4组,渐渐适应及累积跑步的能力。坚持下去,慢慢地就能很轻松地每次跑完30分钟。

对于只是想改变身体状况的人来说,更不必在意是否能跑30分钟,重点是维持跑步的兴趣,养成定期运动的习惯。哪怕每次只跑10分钟,或者隔天才跑一次,如果睡眠没有问题,几天后,你就会感到体力明显改善。

对已经有运动习惯的人而言,每次只跑30分钟可能无法有效提升心肺功能,仅止于维持一定的体力。像这种情况,你就可以依自己的目标来调整。如果是以半程马拉松或全程马拉松为目标,你应该根据目前的最高心跳率调整脉搏强度,依训练目的不同控制强度,逐步拉长跑步的时间或距离,这样才能有效增加强度,达到提升心肺功能的效果。

提升心肺功能有两个阶段。第一阶段是训练基础耐力,用较慢的速度持续较长的距离,此阶段的训练足以应付生活所需。如果有其他的跑步目标,就要进阶到第二阶段,也就是提升速耐力;速度愈快,对身体的冲击与消耗愈大,让身体有点超负荷,才能提升心肺功能。

所以,对于不同水平的跑者,会有不同的阶段跑法,不能笼统地说必须跑30分钟以上才有效。你只有弄清楚自己的需求,才能制定训练的强度与频率。什么时间跑步最理想

很多跑友都会问这样一个问题:每天什么时间跑步“最好”?这个问题真的不太好回答。因为每个时间点都有它好的地方,也有不好的地方。最重要的是取决于你什么时候有时间,所以选一个适合自己的时间段才是最合理的。

然而,对于大多数跑友来说,这可不是一件简单的事。因为很多人只能在有时间的时候跑步。而有时间无非就是上班前、中午、下班后,或是周末。我的建议是你什么时候有时间就什么时候跑,这样一切问题就能迎刃而解了,时间上你不会有任何冲突,而且非常容易坚持下去。

不过,虽然你可以随时跑步,但最好还是按你的作息时间,把你跑步的时间固定下来。因为我们每个人都有一套半自动的睡眠和起床循环规律,也就是昼夜节奏。

这种昼夜循环控制着人体从血压到新陈代谢等大量的生理功能,每个人的活动都有各自的节奏,包括每天的起床、吃饭、睡觉和运动时间。由于这种规律的存在,我们可以通过早上跑步让身体知道早上适合跑步,同样也可以把中午和傍晚变成适合跑步的时间,关键在于通过固定的训练来形成这样的规律。

所以说,如果你每天总是在相同的时间锻炼,你的身体到点就会等着,因此锻炼就会顺理成章。有些人喜欢早上跑步,有些人喜欢傍晚跑步。通常我们把这两类人分别叫作“早起的鸟儿”型和“夜猫子”型,这都只是不同人的锻炼习惯不同罢了。

为什么有些人喜欢早上起来就立刻去锻炼,有些人就偏偏喜欢晚上锻炼呢?这可能就与昼夜节奏有关。不过,这也是可以改变的。如果特别喜欢在某一时刻跑步,那么别刻意强求,顺其自然就好了。

对于大多数人来讲,不可能随心所欲地选择跑步时间,所以最好还是定时定量,这样才好让你的跑步运动在工作与家庭中保持平衡。跑步时,呼吸有什么讲究

呼吸是一件很简单的事,有谁不会呼吸呢?但如果把它放到跑步中去讨论,呼吸就很有讲究了。事实上,许多初跑者都不太会呼吸,确切地说,应该是不懂得有效率的呼吸方式。比如,当你增加跑步速度或者上下坡的时候,你就会感到喘不过气来,接着就感到双腿沉重,甚至发生恼人的侧腹痛,于是你只好降低速度。

当然,跑步容易喘、爬坡无力与你的心肺训练和肌力不足有一定的关系,但你可曾想过其他的因素?不错,这些状况的出现还与你的呼吸技巧息息相关。如果你习惯用胸式呼吸,那么,你在呼气时多半是被动地让肺部的空气排出,这往往排得不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量有限,这种效率较差的“浅层呼吸”是不适合长跑的。所以,学会以下方法能让你在跑步中更轻松舒服。(1)学会正确的呼吸。大多数跑友跑步时不是用鼻子就是用口鼻一起呼吸。如果你想跑得舒服,不同的跑步阶段和速度采取不同的呼吸方法是非常有效的。因为通过鼻子吸进的氧气只能满足人体需氧量的27%~40%,我们在刚跑的时候,速度慢,能量消耗少,用鼻子呼吸就可以了;而在跑步的中后期,速度和耗氧量都跟着上升,当达到最大运动强度的3/4时,就要改为口鼻一起呼吸才能满足身体对氧气的需要。(2)把握好呼吸节奏。跑步的时候,跑步速度和呼吸节奏的配合非常重要,它能让身体的氧气供给和消耗达到平衡。一般来说,轻松跑可以两三步一呼,两三步一吸,甚至四步一呼,四步一吸;速度较快的可以两步一呼,两步一吸;间歇跑基本是一步一呼,一步一吸。不过,你可以根据自己的节奏来选择,哪个更适合你就用哪个。(3)学会用腹式呼吸。想要跑步轻松,最有效的方式之一就是学会运用腹部与横膈膜的深层“腹式呼吸”,这种呼吸方式能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,同时增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。

当然了,腹式呼吸是需要练习的,具体方法是:吸气时、腹部慢慢鼓起,要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子,越慢越好,嘴巴紧闭,全身放松;呼气时,最大限度地向内缩腹部,胸部保持不动,使气长长地呼出来。初跑者需要在跑步中不断地练习才能轻松地掌握。

总之,掌握了这些呼吸要领,在跑步的过程中,你会轻松很多。不过,作为初跑者,无论技巧多好,毕竟你还只是刚开始跑,身体素质还需要提高。所以,通过不断地训练来增强自己的心肺功能,也是必不可少的。一个人路跑,一定要注意安全

当跑步成为你生活的一部分,经常路跑,甚至是夜跑就会成为你的常态。如果你喜欢一个人在户外跑步,那么,你就不得不注意一些安全事项了。当然,有些跑友可能已经知道得很清楚了,不过你还是有必要再详细地了解一下。

如果你是在马路上跑,一定要记住:车辆驾驶员基本习惯了行人走路的速度,对于运动的人会把握不准,你要清楚这一点。切记不要闯红灯,永远不要迎着飞驰的车辆跑步过马路。因为你跑步的速度远比走的速度快很多,这会影响驾驶员的判断,更容易造成事故。

如果没有人行道,最好迎着车辆行驶的方向跑,也就是在道路的左侧跑步,不过你要尽量沿着路边跑。这样的好处是即便驾驶员没有看见你,你也可以看见前面的车辆,可以避免来自身后的意外之祸。

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