作者：《生活坊》编委会
出版社：重庆出版社
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八段锦、五禽戏、易筋经试读：
Part.01 八段锦内外兼修的健身功法
八段锦的七大健身功效
八段锦历史悠久，早在北宋时期已经有所记载，至今已有800余年的历史。八段锦是一套完整而独立的健身功法，尤其因八段锦为徒手定步功法，没有任何设备及场地的限制，全套练习不过10余分钟，每日晨、晚各锻炼一遍即可。每式的运动量可由做8个呼吸或16个呼吸来调节，也可由下蹲之程度为高、中、低来调节，故运动量可自行掌握，既方便又灵活。
可畅通气血，使经络顺畅
中医认为经络内联脏腑、外络肢节，分布在人体皮下，通行在四肢和整个身体里，是人体气血运行的通道。在进行八段锦练习时，通过手臂的旋转增加扭矩，加大压力，以此畅通全身气血，使得经络顺畅。
延缓脊柱的弯曲
很多老年人走路时弓着背，因为他们的脊柱是弯曲的，这是人体衰老所不可避免的，但通过练八段锦则可减缓脊柱弯曲的速度。
可以固肾健脑
肾为先天之本，主生精，主骨生髓。肾气旺的人不仅精力充沛，而且有主见，有决断力，动作也强劲有力。青少年练习八段锦可以健脑，使精力更充沛。
使心、气、神结合在一起
练八段锦既需要把呼气和吸气结合起来，又需要把心和神结合在一起。通过练习优美的动作，不仅可以塑造好的体形，还可以练气，从而使气血运行通畅。练习动作的过程中，眼睛要一直跟着动作走，使心、气、神三者得以结合。
降低血液中的脂肪含量
八段锦是一种有氧运动，套路可长可短，不仅不会加重人的心脏负荷，还可以使人的身体通过运动来得到华佗所说的“动摇血脉流畅，病不得生”的效果。血脉流通便可降低血液中的脂肪含量，从而减小血液对血管壁的压力。老年人多练习此功法可防病保健。
可以调节神经系统
练八段锦对四肢的关节，尤其是末梢关节起到调节和收缩作用。人体的四肢关节里，尤其末梢的神经非常丰富，通过八段锦的锻炼可让体内的整个神经系统得以调节，对养生保健、防病祛病、延年益寿非常有好处。
增强机体活力
八段锦的动作可以使人体很多平时都用不到的部位得到锻炼，使其增力。同时，还可以使人产生一种愉悦心情的神经递质，很多老年人练习后都会感觉身体很轻松。
八段锦可以使身体端庄，姿势舒展大方，男、女、老、少均可练习，瘦弱者可强健；体胖者可减肥。因其锻炼较为全面，从头到脚，全身关节、大小肌肉无一处不动，而且动作均符合生理功能要求，是内外兼修的健身功法。
八段锦的特点及练习要领
八段锦的编创符合运动学和人体生理学规律，重视动作和呼吸相配合锻炼，要求松静结合，追求“天人合一”。整套八段锦功法共八套动作，以及前后的预备势和收势，整个套路完善规范，而且此功法属于有氧运动，更有利于身心健康。除此之外，八段锦更易于学习和掌握，并且安全可靠。
八段锦动作柔和徐缓，圆润连贯
内与外松紧结合，动静相兼
松需要贯穿动作的始终，而紧则是一瞬间的动作，但在整个练习过程中，动作不可过紧或过松，松紧配合应适度，只有这样才能达到阴阳平衡、舒筋活络、活血化淤、分解黏滞、滑利关节、强壮筋骨、增强体质的效果。
如果说松和紧体现的是身体动作的内在表现，那动与静则主要是指身体动作的外在表现。
适当地用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，从而有助于提高锻炼身体的效果。
神与形合，气寓其中
神与形合
其中的神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。神与形是相互联系、相互促进的整体，即“神为形之主，形乃神之宅”。本功法每一动作以及动作之间之所以能够充满对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，主要是因为做到了意动形随、形神兼备这一练习要诀。
气寓其中
气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进了真气在体内的运行。但在运用这一要诀练习时，应注意呼吸顺畅，不可强吸硬呼，否则不但达不到强身健体的功效，反而有害身体健康。
八段锦的每一式动作以及每套动作之间都充满了对称与和谐，注重内外相合，体现出内安五脏、外端身形、精神安逸、虚实相生、刚柔相济、上下相随、节节贯穿、形神合一，做到了意动形随，形神兼备，呼吸顺畅而自然，动作也就自然而然地顺畅了。
练习八段锦的注意事项
八段锦总共由八节组成，动作间互相联系，一气贯穿，环环相扣。练八段锦达到运动量就行。练习一套八段锦一般需花费15～20分钟，做完后，微有汗出而气息稳定，心跳不加，这才是最好的效果。练习的时候要注意以下四点：
〔空气要新鲜〕环境的选择很重要，应尽量到有新鲜空气的地方，因为练习时要呼吸新鲜的空气，要吐纳新鲜空气。
〔练功的过程中要注意安静〕避免出现因受外界干扰而中断练习的情况，整个练习过程中要求动作连贯，一气呵成。
〔着装不能太紧〕所穿衣服不能过于紧、窄，要尽量穿宽松的衣裤，避免四肢气血受到阻碍，不畅通。〔动作与呼吸要紧密结合〕在练习八段锦时，所有动作一定要与呼吸结合起来，呼气则气要呼尽，吸气则气要吸满，动作在运、蓄势时一般都吸气，当动作做到极限，或者发力时，需要呼气。
必须预先掌握的基本手型和步型
1拳
伸出手掌，屈大拇指，掐无名指末节，四指屈拢齐收于手心，将大拇指握于掌心（即握固）。
2掌
掌形一
五指伸直，稍张开，掌心微含。
掌形二
大拇指与食指垂直，两指分开成八字状，其余三指微屈，收于掌心，掌心微含，手腕与手臂垂直。
3爪
五指收拢，拇指第一指节，其余四指第一二指节屈收于掌心并扣紧，手腕伸直。
马步
开步，两脚间距约为脚长的2～3倍，脚尖朝前，两腿屈膝，重心放低，成半蹲，大腿略高于水平，双手收于身后，目视前方。
修炼八段锦前的准备不可少
呼吸准备
八段锦中采用的是细、匀、深、长的腹式呼吸。在吸气时胸部随吸气扩张压迫横膈膜，使之下降，小腹自然向前隆起；呼气时，小腹有意回缩，同时提肛。练习过程中动作与呼吸要相配合。在做动作时，凡是呼气，要将体内的气体完全呼尽；吸气则将空气吸满胸腹腔，而且在吸气时动作也要随之开始舞动，呼气尽时则一式动作要完成，即吸气始，动作起，呼气尽，动作终。同时应保持呼吸粗细均匀、长短相宜。
肢体准备
练习八段锦还要从身体上做好练功的准备，即要做到肢体放松，也要把全身上下的大筋拉开，以便使动作更加到位，不受一丝牵挂，整套动作下来能够柔和徐缓，圆活连贯，呼吸平稳。同时还应做到心静体松、刚柔相济、以形导气、气贯周身、呼吸柔和、引伸肢体。
Part.02 八段锦动作演示
八段锦基本预备姿势
◆动作口诀
两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前，屈肘身正心平静，调整呼吸气自然。
练功效用
八段锦基本预备姿势可帮助调理呼吸、静心安神、内安五脏、外端身形，帮助练习者从身体和心理上都做好练功前的准备工作。
1两脚并步站立，双臂自然垂于身体两侧，身体保持中正；目视前方。
2随着松腰沉髋，身体重心向右腿转移；左腿向左侧开步，脚尖朝前，与肩同宽；目视前方。
3与髋同高，掌心向后；目视前方。
4同高，掌心向内，指尖相对，两掌指间距约10厘米；目视前方。
温馨提醒
练习预备式的过程中既不要用力，也不要用意。要求动作周正而大方，舒展而圆活呼吸平稳，顺其自然，追求精神的入静和肢体的放松。松是练功的前提，要从头到脚再到手，节节松开，由里往外松透，但要松而不懈，从精神与肢体上做好练功准备。
第一段锦双手托天理三焦
◆动作口诀
双手上托抬头看，仰视上撑意通天，两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。
练功效用
这一式为两手交叉向头顶上方托，通过伸腰拔背、向上提胸拉腹，促进全身上下气血畅通、水液布散，从而使周身都得到元气和津液的滋养；有利于肺部的扩张，从而加深呼吸，吸进更多的氧气，呼出更多的二氧化碳，促进新陈代谢，对消除疲劳有良好的作用；同时提拉身体、伸腰拔背，是一种全身肌肉和内脏的整体运动。
1接预备式，两手五指交叉于小腹前，掌心向上；目视前方。
2开始徐徐吸气，两手随着吸气的同时缓缓上托，当肺中之气吸满时，两手托至胸前，动作稍停片刻。
3随着缓慢呼气的同时，翻掌，两手从胸前，经面前向上推至头顶上，手臂伸直，手掌托天，仰头两眼向上看，直视手背，有贯穿之意，动作微停，将肺中之气呼尽。
4两手放松，两臂分别从身体两侧下落。
5呼吸自然顺畅，两臂微外旋，两肘微屈，腋下虚空，双手掌心向上，捧于小腹前；目视前方。
6本套动作托举、下落为1遍，共做6遍。
温馨提醒
这套动作在做两掌上托时仰头看手，下巴先向上用力，再内收，以此配合两掌上撑，力顺两臂直达掌根，两手臂紧紧靠在耳朵上，仰头上看，保持伸拉数秒。不但能强身健体，还能起到健美的作用。两眼随拉弓左右转动，能增进眼球韧带弹性和视神经的敏锐度，对远视和近视有一定的疗效。
第二段左右开弓似射雕
◆动作口诀
跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦，变掌外推臂伸展，并步起身往前看。
练功效用
这个动作通过扩胸、伸臂可以使胸肋、肩臂的肌肉得到锻炼，加强呼吸和血液循环，调节身体肌肉与脂肪的比例，不但能强身健体，还能起到健美的作用。两眼随拉弓左右转动，能增进眼球韧带弹性和视神经的敏锐度，对远视和近视有一定的疗效。
1重心右移，左脚向左方横跨一步，呈开步站立式，两膝关节自然伸直，双手向上托至胸前，掌心向内，呈交叉状，左手在外；目视前方。
2两腿缓缓屈膝半蹲成马步，同时右掌屈指成“爪”式，并向右拉至右肩前；在右手动作的同时，左掌呈“八字”掌，随左臂内旋向左侧推出，与肩同高，力在掌根，呈拉弓射箭之态，动作略停；目视左掌方向。
3身体重心右移，同时目视右手之“爪”，右手五指自然伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖向上，成立掌，掌心斜向前；左手“八字”掌，自然伸开变掌。
4身体重心继续右移，左脚收回成并步站立，两脚与肩同宽；同时两掌分别于体侧下落，掌心向上，相接于小腹前；目视前方。
5重复动作1～4，唯方向相反；一左一右为1遍，共做3遍。
温馨提醒
下蹲马步时，两膝关节不得超过两脚脚尖，马步要蹲正，不要跪腿。在习练过程中，可根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，随着练功时间的增长，会使下肢力量得到发展。
第三段锦调理脾胃须单举
◆动作口诀
外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按，掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。
练功效用
这个动作能使身体内脏器官和肌肉受到全面的牵拉，进一步促进胃肠蠕动，增强消化能力，有助于肠胃病的防治。
1两腿慢慢挺膝伸直，左掌上托，左臂经面前外旋上穿，内旋上举到头左上方，肘微屈，掌指向右，掌心向上，力达掌根；同时右掌微上托，右臂内旋下按至右髋旁，肘微屈，掌心向下，力达掌根，稍停；目视前方。
2重心下移，两腿微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌随之经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，捧于腹前，掌心向上，指尖相对；目视前方。
3两腿伸直，右掌上托，右臂外旋上穿，随之内旋上举到头左上方，肘微屈，掌指向左，掌心向上；同时左掌微上托，左臂内旋下按至左髋旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下；目视前方。
4松腰沉髋，重心缓缓下移，两腿微屈，同时右臂屈肘外旋，右掌随之经面前下落于腹前，掌心向上；左臂外旋，并向上捧于腹前，两掌掌心向上，指尖相对，距离约为10厘米；目视前方。
5以上动作3遍结束后，两腿微屈，同时右臂屈肘，右掌随之下按在右髋旁，掌指向前，掌心向下；目视前方。
第四段锦五劳七伤往后瞧
◆动作口诀
起身松腕臂外旋，转头双目往后看，身体调正膝微屈，掌指向前往下按。
练功效用
这个动作是让脊柱尽量向两边拉伸和扭转，通过扭脊和转颈，可以让脊柱和颈椎的气血畅通。人体脑部的中枢神经是通往全身脏腑的总的神经通路，通过往后瞧这个动作的锻炼，可让人体内的整个神经系统得到调节，对保健养生、延长寿命都非常有好处。
1两腿缓缓挺膝伸直，同时双臂向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。接着，两臂充分外旋，掌心向外，头向左后转，稍停；目视左斜后方。
2松腰沉髋，重心缓慢下移，两膝微屈，同时两臂内旋，两掌按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。
3两臂充分外旋，掌心向外，头向右后转，稍停；目视右斜后方。
4松腰沉髋，重心缓慢下移，两膝微屈，同时两臂内旋，两掌按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。
5动作1～4做3遍结束后，两腿微屈，两掌随之捧于腹前，掌心向上，指尖相对；目视前方。
第五段锦摇头摆尾去心火
◆动作口诀
马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看，颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。
练功效用
此动作使整个躯干似蛇形左右摆动。在摇头摆尾的过程中，消除心烦躁动、容易紧张、心悸汗出、睡眠不安或失眠多梦等紧张状态，从而达到安神定志的目的。
1接上式。身体重心左移，右脚随之向右横迈一步，两腿伸直；同时，两掌上托至头上方，肘微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。
2两腿慢慢屈膝并半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于大腿上方。
3身体重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右倾，随之俯身；目视右脚。
4身体重心前俯左移，同时上体以腰为轴左旋；目视右脚。
5身体重心右移，正身成马步状，下颌微收；目视前方。
6重复同动作3～5，唯方向相反。
7整套动作再做3遍后，身体重心左移，右手回收成开步站立，与肩同宽；同时两掌经外侧上举，掌心相对；随后，两膝关节微屈，同时两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
第六段锦两手攀足固肾腰
◆动作口诀
以臂带身上抻展，转掌下按膻中前，指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。
练功效用
这个动作是针对腰部的一个练习。做此运动可以激发脾胃、三焦、肾、气海等穴，甚至大肠俞、小肠俞、膀胱俞等强身健体的背部穴位也能受到激发，对增强腹腔的功能有很大的帮助。
1两腿挺膝站立，同时两掌指尖向前，手臂向前上方举起，掌心向前，肘关节伸直；目视前方。
2两臂外旋至掌心相对，慢慢屈肘，两掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。
3两臂外旋，两掌心朝上，然后两手顺腋下往后插；目视前方。
4两掌由内沿脊柱两侧朝下摩运至臀4部，上体随之前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，过脚两侧置于脚面，抬头，稍停；目视前下方。
5两掌沿地面前伸，手臂随之带动上体起立，两臂伸直向上举，掌心向前；目视前方。
6重复动作2～5，一上一下为1遍，共做6遍。随后，松腰沉髋，重心下移；两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。
温馨提醒
双手伏在脚面上时，大拇指要按在行间穴上，然后向上搬搬脚指头，这样可以疏肝理气。
第七段锦攒拳怒目增力气
◆动作口诀
马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼，拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。
练功效用
此动作可以舒缓心态，消除身体倦怠，通经活络，畅通血液，对缓解心理压力大有帮助。
1身体重心右移，左脚向左侧横跨一步，双腿屈膝、半蹲成马步，同时双手握拳，拳眼朝上；目视前方。
2左拳缓缓用力向前方冲出，约与肩同高，拳眼朝上；瞪目，目视左拳击出方向。
3左臂内旋，左拳随之变为掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握拳；目视左拳。
4屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。
5右拳缓缓用力向前方击出，约与肩同高，拳眼朝上；瞪目，目视右拳击出方向。
6右臂内旋，右拳随之变为掌，虎口朝下，目视右掌。右臂外旋，肘屈，同时右掌向右缠绕，变掌心向上后握拳；目视右拳。
7屈肘，回收右拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。
8动作1～7连做3遍结束后，身体重心右移，左脚随之收回，双脚并步站立，同时两拳变掌，双手自然垂于体侧；目视前方。
第八段锦背后七颠百病消
◆动作口诀
两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠，脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。
练功效用
这个动作能使全身各器官、脏腑，各系统受到轻微震动而使其气机活化。这段动作一边配合呼吸一边以足尖站立起，然后边落下脚跟边吐气，这样做不但能锻炼脚部力量，还可以刺激脊背和大脑神经，有消除疲劳、安定情绪之功效。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]