心理自助+人格养成书系(套装共8册)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者:(英)罗兹·沙夫曼、莎拉·伊根,特蕾西·韦德 著,徐正威 译 等

出版社:上海社会科学院出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

心理自助+人格养成书系(套装共8册)

心理自助+人格养成书系(套装共8册)试读:

前言

本书是为你写的吗?

致谢

第1部分 认识完美主义

第2部分 克服完美主义:学会改变

参考文献及拓展阅读

练习册返回总目录序言为什么选择认知行为疗法?

在克服完美主义方面,本书所推荐的方法是“认知行为疗法”。在此,有必要简单介绍下该疗法的发展史。二十世纪五六十年代,一套统称为“行为疗法”的治疗技术逐渐兴起。这项治疗技术有两个基本特征,特征一:旨在通过应对症状本身来消除症状(如焦虑),而不是寻找潜在的病因(精神分析的传统关注点,该疗法由弗洛伊德创立);特征二:该疗法建立在科学实验基础之上,所用技术来自实验心理学家在学习心理机制研究中的发现,经过了长期的研究与测试。行为疗法最初在治疗焦虑症、特定恐惧症(如过度害怕动物和恐高)和广场恐惧症等传统疑难杂症方面效果非凡。

经过最初的“追捧”过后,人们对于行为疗法的意见越来越多。其中最大的意见就是行为疗法没有彻底根除导致心理疾病的思维方式,特别在治疗抑郁症方面疗效并不显著。二十世纪六十年代末七十年代初,一种专治抑郁症的方法逐渐进入大众视野,该疗法由美国精神病学家阿朗·贝克教授所创。贝克教授提出的“抑郁症认知理论”着眼于导致患者产生抑郁情绪的思维方式,在此基础上他推出这种新式疗法。毫不夸张地说,贝克教授的研究改变了心理疗法的性质,不单单是对抑郁症,更是对一系列心理问题的治疗。

如今,贝克教授提出的“认知疗法”与行为治疗师们创立的“行为疗法”结合形成了一种新的治疗方法,这就是众多周知的“认知行为疗法”(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)。认知行为疗法不但经过了最严格的科学测试,而且被证明在治疗抑郁症方面疗效显著。当前,人们的病态思维不仅会导致抑郁症,也会引发各种心理问题,认知行为疗法在治疗这些心理问题方面十分奏效。目前,该疗法被广泛用于治疗各种各样的心理疾病,如焦虑症、恐慌症、广泛性焦虑、特定恐惧症、社交恐惧症、强迫症、疑病症(健康焦虑)、药物成瘾和进食障碍(如暴食症)。事实上,认知行为技术已被发现在有限的精神障碍领域之外亦有应用前景。在治疗肥胖症、婚姻问题、烟瘾酒瘾和低自尊上认知行为疗法也十分有效。

病态完美主义比如低自尊,很容易诱发各种心理问题和心理障碍。因为完美主义(认为自己能够并且应该做到十全十美)本身就是一种心理问题,当它以其他心理疾病的症状(如进食障碍)呈现出来时,就会大大增加该症状的治疗难度。本书介绍并探讨了导致人们变成完美主义者原因,在克服完美主义方面(但不意味着降低个人标准)提供了浅显易懂的指导建议。

认知行为疗法的出发点就是让我们充分了解自身的思维方式、感知方式与行为方式之间的紧密联系,通过改变对己、对人或对事的看法与态度来矫正心理问题。例如,通过帮助抑郁症患者辨别并矫正他们的自发性抑郁思维找出抑郁症的循环周期。同样,一系列复杂的思维或情绪会导致某些习惯性行为。正如你将在本书中看到的,认知行为疗法通过向大家提供一套掌控行为、思维和情绪的方法来逐渐削弱某些习惯性行为或思维带来的负面影响,从而使我们过上不同的、更好的生活。

针对各种心理疾病尽管已研发出一套行之有效的认知行为疗法,但这些疗法还没有得以推广。当患者们试图自行解决心理问题时,常常在不经意间让病情雪上加霜。对于这种情况,近些年认知行为治疗师协会已找出对策:针对每种心理疾病,他们采用了对应的认知行为疗法,同时把这些疗法编纂成通俗易懂的自助手册。这样一来,在普及认知行为疗法方面就具备了广泛的现实基础。

请记住,自助手册永远代替不了专业医师!所以,心理或行为方面存在严重问题的患者需要及时向专业医师求诊。事实上,尽管在治疗心理疾病方面认知行为疗法的效果有目共睹,但仍有部分患者对该疗法并不“感冒”,他们需要一种更适合自己的其他疗法。虽然关于自助手册使用的研究尚处在初期阶段,但目前的研究表明,对于大部分患者而言,即便没有专业医师帮助,手册中提供的方法足以帮他们克服“心病”。遗憾的是,许多患者多年来深受“心病”的折磨——有的人因为最初对病情放任自流不愿寻求帮助,有的人因为对求医问药感到尴尬甚至羞于启齿,有的人尽管一直求药但良方迟迟不来。对于这些患者而言,认知行为疗法自助手册就像黑暗中的明灯,将照亮你未来的人生。

彼得·库伯2010年于雷丁大学前言本书是为你写的吗?

当听到有人说“她是个完美主义者”或“他事事都力求完美”时,可以断定这种言论要么带有某种程度的妒忌,要么在表达某种程度的恼怒。一方面,我们钦佩那些在工作/生活中追求高标准和高质量的人;另一方面,我们对那些在工作/生活中处处力求完美、锱铢必较的人唯恐避之不及;因为后者过度追求完美的做法不仅会让他们的工作无法按时完成,还会让工作质量大打折扣。过于纠结每处细节并担心工作能否受到认可——这两个因素往往让完美主义者感到压力巨大,在重压之下有时他们甚至会对自己的工作能力失去信心。在工作、社交、休闲、运动、学习或着装打扮方面,这种所谓的完美主义都可能会导致自我批评、低自尊和行为障碍。如果完美主义对你生活中任何一方面造成了影响,那么这本书就是为你写的。

本书不仅对确诊患有完美主义的人十分有用,也对亲朋好友中患有完美主义的人会有所帮助。或许完美主义本身就能导致一些心理疾病,或许完美主义与其他诸如焦虑症、抑郁症和进食障碍等心理疾病的产生息息相关。在这本书里,我们从始至终都在强调,消极完美主义不是简单地对自己高标准严要求,而是让人们仅凭努力的程度与所获成就的大小来评价自身价值,这样一来就会引发一系列心理问题。不过好消息是,我们不必大费周折就可以改变这种消极完美主义。本书的写作目的

本书的目的是首先帮助你了解完美主义,然后提供克服完美主义的方法与建议。整本书由两部分组成,第一部分是对“完美主义”的介绍,在这部分中你会了解到完美主义的定义、完美主义导致的心理问题、完美主义的产生与发展;第二部分介绍如何克服完美主义,这部分内容将会帮助你了解自身的完美主义倾向愈演愈烈的原因,同时帮助你了解克服完美主义的代价与益处、学会监控自身的完美主义。书中所提供的治疗建议包括:改变与消极完美主义有关的行为与思维,克服自我批评,强化自我价值(这样我们就不会在评价自身价值时仅仅依靠目标的完成情况)。但是,这些建议不是让你降低自己的标准,而是帮助你思考你想从生活中得到什么,在实现目标的过程中完美主义是催化剂还是拦路石。

书中所有案例均来源于多年来我们对完美主义的临床观察和治疗。由于涉及个人隐私,书中人物均为化名,但内容绝对真实。我们希望大家能从他们身上看到自身存在的问题,同时从这些故事中受到鼓舞,开始改变自己的人生。本书的使用方法

我们强烈建议读者朋友们不仅要仔细阅读本书,还要完成第二部分我们建议的练习,因为这些练习可以帮助各位改变原有的习惯并最终克服心理问题。在着手练习前请认真阅读第一部分的内容,这样的话你会对完美主义作为一种心理问题的前因后果了解得更为透彻。虽然本书在克服完美主义方面提供了相关的自助疗法,但是如果你的完美主义倾向特别严重,或者在使用所提供的治疗方法时出现不适的话,请务必咨询专业医生;如果在采用了这些自助疗法后,疗效没有达到你的预期,请在专业医生的指导下使用书中的方法,或者按医生提供的其他疗法进行康复。

忠告!完美主义者在生活中总是想方设法以“尽善尽美”的方式完成所有任务,对部分读者而言在完成练习过程中可能也会出现这种情况。我们曾经跟完美主义者们打过交道,发现治疗期间他们在完成“家庭作业”的过程中会花上大把时间力求把每题都做“对”,同时我们也接触过这样的完美主义者——由于担心自己无法把作业做得十全十美而不断往后拖延,逃避做作业。同样,在看完这本书时你可能也担心自己没有将“家庭作业”——各种习题——完成得“正确”“合适”或“足够好”。所以我们要在一开始就强调:习题的答案没有绝对的对与错(7.5中的自由思维测试尤其如此), “走中间的道路”才能从书中获益匪浅。作为一本自助指南,建议大家在阅读前制定一份灵活计划,比如一周阅读一章,留出时间去仔细揣摩并消化其中的内容,完成练习的同时为下周制定一些切实的目标。如果每周你都安排固定时间这么做的话,久而久之就会养成习惯,比如每周三晚上。同样重要的是,要为看完每章内容和完成相应练习限定大致时间。在阅读本书时,请记住以下重要原则:

·习题答案没有对错之分。布置习题的目的为了让大家结合自身情况将书中的方法加以练习,所以习题对每个人而言也是仁者见仁,智者见智;同时这些习题也是为了帮助各位读者认真思考如何在生活中做出改变。

·想在生活中做出改变最重要的一点不是在意是否完美完成了习题,而是检验每天对书中方法的践行情况和课后实验的完成情况。

欢迎你开始改变。致谢

本书在撰写过程中借鉴了世界范围内心理问题治疗方面多年来的临床实践与训练的经验。由衷感谢给予我们启迪并直接或间接贡献本书各种策略的诸位作者。尤其感谢A.贝克、J.贝克、D.伯恩斯、Z.库伯、M.法内尔、C.G.费尔伯恩、S.拉赫曼、G.T.威尔逊和克里斯汀·帕德斯基等人的付出。同样感谢那些与我们分享自身经历的来访者,感谢他们的信任。正是因为他们成功克服各种困难,激励着我们不断探索新方法去帮助挣扎在日常生活中的更多人。最后,还要感谢我们的亲人朋友,他们深知我们不完美却仍不顾一切地接受我们。第1部分认识完美主义第1章什么是完美主义?“完美主义”是我们在日常生活中经常使用的一个词,人们通常把那些事事都力求取得最佳结果的人叫作完美主义者。完美主义这种现象在生活中随处可见,有些人可能仅在生活中某个方面属于完美主义者,比如在工作方面;而有些人在生活中许多方面都属于完美主义者,比如在工作、学习、爱情、体育锻炼、个人仪表、体重标准、清洁打扫、个人卫生、结交朋友、音乐表演、居家环境、社交表现等方面,实际上对他们而言任何方面都十分重要。生活中,完美主义以不同的方式影响着我们,为了对这种现象产生初步认识,请看下面艾梅的例子:

艾梅:典型的完美主义者

无论在家庭卫生还是待客方面,艾梅都属于完美主义者。如果艾梅邀请朋友共进晚餐的话,她会提前好几个小时打扫家里的卫生,一直干到自认为达到“完美”的标准才罢手。即便如此,她还是认为存在一些不尽如人意的地方。比如,有次她花了六个小时吸尘、擦洗地板、擦窗、修剪花草,结果还是发现窗户上有几个小污点,为了让房间看上去无可挑剔她擦了一遍又一遍。因为在打扫卫生方面花费了太多时间,所以艾梅留给自己准备晚餐的时间自然不够用。当做出的甜点看上去稍有瑕疵时,她感到十分忧虑和紧张。整个用餐过程艾梅发现自己根本无心去听朋友们的交谈,因为她一直觉得今晚准备的饭菜不够好,并为此不断自责,认为自己“搞砸”了这次聚餐。

从上面这个例子中,我们可以看到完美主义体现在生活中的方方面面。完美主义不仅意味着不断地追求给自己制定的高标准(例子中“我必须把家里打扫得一尘不染”),尽管这会带来消极的后果(例如感到紧张与焦虑);也意味着在没有达到预期的标准时往往会自我批评(例如觉得今晚的饭菜不够好)。消极完美主义最大的问题是:导致人们认为自尊完全取决于是否实现了较高的目标(艾梅因为烘焙的甜点略有瑕疵,就认为自己是失败的)。不顾任何消极的后果,不断追求过高的目标并以此作为自我评价的标准是消极完美主义与积极完美主义之间的重要区别。

本书对完美主义的定义

在本书中,当提到完美主义时它的定义如下:

完美主义指的是一种不计后果地追求强加给自己的高标准的人格特质,并且仅凭目标的完成情况来评价自身价值。

完美主义者经常担心自己不能完成既定目标,在追逐目标的同时又害怕失败,这种对失败的恐惧不断侵蚀他们的自信,有时还会导致他们逃避工作。然而当他们达到所谓的“高标准”时仍会对结果不满,要么觉得设定的目标不够难,要么觉得这个目标谁都能达到,所以他们会把下个目标的难度定得更高。有个案例让我们印象十分深刻:梅丽莎是我们的一位治疗对象,她在传媒专业的期末考试中名列第一,但她并没把这次成绩放在心上。梅丽莎说自己的成绩之所以第一是因为老师们知道她患有进食障碍而故意给的感情分。在另一个例子中,索菲虽然获得了滑冰比赛的冠军,但她获胜后的喜悦转瞬即逝,为什么?因为虽然拿到了冠军,索菲仍然觉得自己表现得不够好,她认为自己本可以滑得更好。还有位叫做艾哈迈德的患者,觉得追求自身极限的做法属于优点,他无法理解为什么人们总是用省事的方法解决问题,治疗师(是一个凡事能捷径就走捷径的人)见到他时感到有些愕然。在追求目标的过程中如果有捷径可走,为什么非要步步为营呢?如果你一方面通过努力程度和成绩好坏来进行自我评价,一方面又在实现目标的同时否定所取得的任何成绩,那么你必将陷入“输定”的局面:无论是否实现目标,你都会有深深的挫败感。完美主义的核心问题就是害怕失败。

完美主义的主要特征

完美主义有三个主要的特征,分别是:

·目标过高与自我批评

·不计后果地追求过高的目标

·用高标准进行自我评价

目标过高和自我批评

因为一千个读者眼中就有一千个哈姆雷特,所以很难对“高标准”给出标准定义。有的完美主义者,他们给自己设定的标准对别人而言确实苛刻,也就是说难以达到。书中提到的“高标准”主要是指那些给自己设定的,自认为比较苛刻的目标。比如,每年挣3万英镑对一些人而言不算难事,但对另外一些人而言可能十分困难。

在生活中给自己设定一些目标本来十分正常,但对完美主义者而言,当自己没有实现个人目标时往往会进行自我批评。完美主义者经常只关注消极面,只关注没有完成的目标,忽略已经完成的目标。完美主义者通常会为所谓的“失败”而贬低自己,还会以批判的方式不断地自我责备,比如“我本应该做得更好”或者“因为没能在考试中得到A,所以我是个失败者”,或者更直接地说“我是个笨蛋!”

不计后果地追求过高的目标

完美主义的另一个特征就是:不管产生任何负面后果,只求实现那些高目标。在表格1.1中,我们列举了一些完美主义导致的负面后果。

有趣的是,尽管某些负面后果(比如感到疲倦)会让人感到十分不快,但完美主义者却享受这种感觉,因为他们认为这才证明自己正在达到极限。例如,苏珊娜在锻炼完身体后,只有累得头晕眼花才会有成就感,因为这个时候她才会感到自己真的已经接近体力的极限。表格1.1 完美主义导致的负面后果

用高标准进行自我评价

如果你是位完美主义者,那你很可能会根据取得的成绩的大小而不会根据自己的身份进行自我评价。同时,你也不会一分为二地进行自我评价,因为你相信只有在生活中的某些重要方面实现了较高目标时才算足够优秀。所以你对自身的评价会越来越依赖于目标的完成情况。下面请看德里克的案例:

德里克:用目标的完成情况进行自我评价

德里克是一家大型银行的销售经理,他经常通过生活中两个方面的表现来评价自己是否优秀:工作和育儿。德里克希望自己在这两方面都能有出色的表现。工作上,为确保自己能超额完成销售计划他经常加班,因此他常常得到领导的表扬。即便如此,德里克还是认为自己应该做得更好:他经常拿自己跟其他银行的销售经理们进行比较并且觉得自己远没他们优秀,所以得更加努力。生活中,德里克在大家眼中是个称职的父亲,他会花尽可能多的时间去陪孩子。为了陪孩子们共进晚餐,他经常一下班就往家赶,晚饭后再返回银行继续加班,等再次回到家已是深夜,这时德里克早已筋疲力尽。然而,德里克还是觉得自己在这两方面做得不尽如人意,如果某个孩子对他发火的话,德里克就把这看作是陪伴孩子的时间不够和作为父亲不称职的证据,他会为此自责不已。德里克常常觉得自己很失败,因为尽管付出了很多,可还是感觉自己无法同时兼顾好经理和父亲这两个角色。

从上面的例子可以看出,如果像德里克那样进行自我评价的话往往会导致许多问题。你会因为觉得没能实现既定的目标而全盘否定自己。这样做的话会导致一系列消极的后果,包括上文提到的负面情绪(比如焦虑和抑郁)和消极行为(比如逃避和拖延),一切都是因为之前给自己设定的目标过高,而在自我评价时又过于依赖这些目标的完成情况。

完美主义的不同类型

研究人员认为完美主义存在不同类型,他们指出导致完美主义形成的因素很多。有一组研究人员认为完美主义包括三种类型:要求自我型(竭尽全力达到自己设定的高标准)、要求他人型(以高标准要求他人)、被人要求型(深信别人对自己寄予厚望);另一组研究人员认为导致完美主义形成的关键因素是过高的个人目标和面对错误时的过于自责。尽管对此存在着不同的解释,但在一点上大家达成共识,那就是有些人身上体现出的完美主义是消极的,这种消极完美主义并不等同于最优主义。

完美主义与最优主义之间的差异

截至目前,在阅读本书的过程中你可能会自忖:“是的,难道不是每个人都想追求高目标吗?这在生活中不是十分正常的吗?”或者“你并不比懒蛋们强多少。”然而认清完美主义与最优主义之间的差别对我们而言十分重要。最优主义指的是在设定较高的目标并为之努力的过程中,能够让人以积极的态度完成任务,实现目标后自己会获得一种成就感和满足感而不是消极情绪。以天才音乐家和优秀运动员为例,他们中的许多人都会花大把时间追求为自己设定的高目标,我们不会认为他们为自己设定的目标过高有什么问题,相反,我们只会把这些目标看成是他们追求高水准表现的动力。

与此相反,书中描述的完美主义指的是不计后果地追求强加给自己的高标准,并且仅凭目标的完成情况来评价自身价值。此外,一旦自己没能实现目标,就会立刻陷入强烈的自责中。所以,如果音乐家有这样表现的话绝对属于完美主义者:在演出过程中反复去想那些出现的小失误而忽略演奏中出色的地方,同时因为那些失误而否定整场演出,演出完接下来几天除了改进那些失误之外什么都不做。或者,如果运动员只关注自己的亚军成绩并因此认为自己一无是处,然后不管是否会受伤而选择继续加强训练的话,也属于完美主义。相反,那些追求最优主义的音乐家在台上演出时可能也会出现失误,但他们会用合理的方法进行纠正,在不算完美的表现里他们依然会找到自身的价值与满足感;同样,那些追求最优主义的运动员在面对亚军成绩时会相信自己在下次比赛中能表现得更好,并且会制定出合理的训练计划尽量避免伤病,他们与具有完美主义特征的运动员一样对自己有着高的要求,但在处理问题的方式上较后者显得更加合理。

一句忠告!在追求目标的过程中,完美主义与最优主义没有特别明显的差别。通常,设定一些较高的目标本属于一种积极的开端,但过段时间后却变成了消极的结果。比如,当一个人的体型偏胖时,下决心减肥本来有益健康,然而一旦减肥过度的话就适得其反了。同样,有些人希望在校时能完成自己的阅读计划,他们的出发点绝对值得肯定,但在不同的时期比如大学阶段,想要博览群书的话几乎是不现实的。“一些人在设定了较高的目标并为之努力的过程中,从未遇到过消极后果”,这说来简单,但在追求较高的目标时,即使没有自责、没有以成绩的好坏评价自己,有时候还是会让人产生焦虑情绪、进食障碍和情感问题。

完美主义与最优主义的主要区别:

1.在完美主义者的眼中,自身价值的大小只取决于目标的完成情况。

2.完美主义者在追求目标的过程中不考虑任何消极的后果。

对许多人而言,很难区分积极追求完美是什么时候过渡到消极完美主义的。或许两者同时存在——比如在某些方面你可能以积极的方式追求完美,但是在另一方面你的努力可能导致一些消极后果。那些施加给自己的高要求有可能本身就有消极作用,比如减肥瘦身本有个限度,但有些对身材特别挑剔的人会不计后果地过度瘦身。许多人发现完美主义难以克服的原因在于它曾对自己有益(比如积极地追求卓越),但是一段时间过后发现它要么导致重重问题,要么变得对自己有害无益。由于其复杂性,在判断自己是否具有完美主义特征时,往往当局者迷旁观者清。

我有完美主义倾向吗?

大家可以通过练习1.1中的问题判断自己是否具有消极完美主义倾向。

如果在回答第6题和其余大部分题时,你的答案都是“是”,那么你将从本书中受益无穷。如果下定决心的话,请全身心地投入到治疗计划中并尽你所能完成第二部分的任务,因为这能帮助你积极地追求卓越的表现,同时也要牢记前言的内容——合理使用本书,每周留出固定的时间(也要灵活一点)去完成阅读任务。在克服完美主义方面不必力求“完美”——简单的心态会带给你更多的快乐与自由。本章重点

·完美主义指的是在追求高标准的过程中不顾任何消极后果,并且仅凭成绩和目标的完成情况来评判自我价值。

·完美主义的三个主要特征:目标过高与自我批评、不计后果地追求过高的目标、以目标的完成情况进行自我评价。

·完美主义与最优主义最大的区别:仅凭目标的完成情况来进行自我评价时完美主义就变成了一种心理负担。练习1.1 能够帮你判断自己是否具有完美主义特征的一些问题1.你总是全力以赴地追求高标准吗?2.你是否只关注没有完成什么,而不关注完成了什么?3.别人有没有说过你的标准太高了?4.你担心自己无法实现既定的目标吗?5.在实现目标后,你会在下次给自己设定一个更高的目标吗?(比如在田径比赛中跑得更快)6.你的自我价值建立在目标完成情况之上吗?7.在实现目标后,你会反复回顾自己的努力情况吗?8.即使会让你错过一些事情或导致一些消极后果,你还是坚持去追逐自己的目标吗?9.你会逃避工作或因为害怕失败而拖延工作吗?第2章完美主义与其他心理问题

完美主义与大部分心理问题都有直接的联系。因为完美主义不仅会导致一些心理问题的产生,还会使这些问题的情况恶化。许多心理问题都跟完美主义有关,比如焦虑症、抑郁症、进食障碍、拖延症、强迫症等。

本章有助于你认识完美主义与各种心理问题之间的关系,还会帮你了解自身可能有哪些心理问题。

完美主义本身就能引起各种各样的心理问题

表格1.1已经展示了完美主义能够导致的许多心理问题。如果你有完美主义倾向,那你很可能会为此感到筋疲力尽(因全力以赴追逐目标),也会显得相当呆板甚至有点拒人千里之外。完美主义对工作会产生严重影响。假如你是一名教师,可能会要求所带班级与自己都要有完美的表现,这样一来师生之间难免会出现摩擦;假如你是一名经理,可能会负责员工们的年终考核,在写评语时你或许为“合适”的措辞纠结不已,以至于常常熬夜并且痛苦无比,但写完后又觉得评语内容远远没能达到预期水平。或许你和伴侣会因为刷完的盘子是否有必要再洗一遍而争论不休;或许你会为了让每张圣诞卡片都显得个性化而没能按时写完,导致卡片最后无法寄出;或许你会因为无法按时上交作业(认为如果想做得更好只能花费更多时间)而被强制休学一年;或许你的生活一直被强迫症支配——我一定要做这个,一定不能做那个。这些例子足可以说明完美主义本身就能引起一系列的心理问题。完美主义的本质就是把自己囚禁在各种各样的条条框框中,“应该”和“不应该”这两种观念影响着完美主义者生活的方方面面。打破这种禁锢的第一步就是购买本书,鉴于此我们把最后一章命名为“走向自由”。

完美主义与其他心理问题的关系

完美主义与其他心理问题存在着密切的联系,其中较为常见的有焦虑障碍、心境和进食障碍等。

焦虑障碍

当一个人为自己设定了过高的目标后又发现这些目标或任务可能无法顺利完成时,往往会产生焦虑。因为对目标的担忧会让你不断地思考或审视自己,这样会导致焦虑的情绪。一旦自己的表现无法达到预期的标准,就可能会让你忧虑不安。如果自己的表现再稍有差池,那你会变得更加忧心忡忡、焦虑不已,甚至精神紧张。

完美主义不仅会导致精神紧张,也与社交焦虑、强迫症和强迫型人格障碍等心理问题存在一定的关联。

社交焦虑

大部分人在踏入一个新的社交场合时都会感到紧张,比如参加一个人数未知的大型聚会。社交焦虑不止意味着害羞,还指对社交环境产生持续的焦虑情绪。社交焦虑的主要特征是担心自己在与他人交往时会做出或说出一些让人感到尴尬的事情,或者担心别人注意到自己的紧张情绪;此外,社交焦虑的另一个特征就是担心自己成为别人关注的焦点,患有社交焦虑的人不希望自己在社交场合成为大家关注的焦点。

完美主义不仅会引发社交焦虑,还会让症状一直持续下去。完美主义者通常希望在社交场合中让别人感受到自己完美的言谈举止。如果觉得自己的表现没能到达期望时,他们就会自责不已。下面例子中的马克就是这样的人。

马克:不仅是个完美主义者还患有社交焦虑

马克是一家大型公司的会计,他得经常参加公司的小组会议,会上马克希望自己能有所建言,但在进入会场之前他经常会变得十分焦虑,因为他担心自己在发言时无法呈现出最佳的状态,还担心在发言时会被老板赶鸭子上架。所以马克每次开会就会汗流浃背,并且担心别人注意到自己的这种窘况。在开会的过程中马克经常倍感煎熬,他会一遍遍思索可能涉及的问题以便自己在发言时能有完美的表现。即便如此他仍然觉得自己在发言时表现得不够完美,并且认为别人早就看出自己十分焦虑。他也经常拿自己与同组的其他成员进行比较,觉得别人的发言总显得更聪明也更有幽默感。会议结束后,马克一边回想自己发言时说的每一句话,一边责备自己表现的实在太糟,然后他准备给自己设定更高的目标。

在表格2.1中我们可以看到马克身上呈现出了某些社交焦虑的特征。改掉自己的完美主义倾向可能会有利于克服身上的社交焦虑。表格2.1 社交焦虑的症状

强迫症

完美主义与强迫症也有着紧密的联系。有时候,出现在脑海中的那些令自己感到担忧或相互矛盾的想法和画面,会导致强烈的焦虑感——比如害怕一不小心伤害到他人,一不小心把疾病传播给他人,害怕家庭发生不幸等等。有的强迫症患者常常怀疑自己无法“完美地”完成任务,甚至怀疑自己究竟能不能完成这项任务。

由于强迫症,当这些想法不断地出现在脑海中时,强迫症患者就会想方设法去缓解内心的忧虑和恐惧。一种方法是去完成一些在短时间内可以缓解忧虑的“仪式”。比如,某个人脑子里一直担心自己家里会变脏,那么一遍遍仔细地打扫家里的卫生就会帮他/她减轻这种焦虑,因为他/她会觉得自己在保护家庭方面“有所作为”。这些“仪式”(也就是所谓的强迫行为)都建立在严格的标准之上,每次完成这些“仪式”时都得保证做得分毫不差。完美主义在强迫症形成的过程中扮演了重要的角色,因为虽然我们每个人的脑海中或多或少都会出现一些杞人忧天的想法,但完美主义会影响强迫症患者对这些想法的认知,也会影响他们对这些想法采取强迫行为还是温和行为。既有完美主义倾向又患有强迫症的人常常难以发现自己所担心的“强迫行为”其实已经很好地完成了,所以他们容易陷入不断重复一些“强迫行为”的怪圈中,以此缓解内心的恐惧。强迫症患者一旦陷入这个怪圈中往往无法自拔。

既有强迫症又有完美主义倾向的人还有一个特点就是常常要求自己所说、所写和所读的每个细节都必须十全十美,否则他/她所爱的人就会遭遇些不好的事情。比如,在回忆日常琐事时,强迫症患者会要求自己把每个细节都完美地复述出来,否则某人就会出状况;在看书的过程中,为了确保自己能够准确地理解和记住书中的内容,强迫症患者会要求自己把每章内容反复看许多遍,否则某人就会得病。那些没有强迫症仅仅具有完美主义倾向的人可能只想把事情做得井然有序、准确无误,而那些既有强迫症又有完美主义倾向的人,如果他们没把事情做得十分完美或者感到事情做得“不太完美”时,往往觉得“厄运”就会降临。

在强迫症患者眼里,经常完成一些“仪式”是为了避免厄运的发生。因为一旦厄运发生,他们就会认为错全在己,所以无论如何都要避免出现负面的后果。强迫症最为常见的特征就是对自己过于严苛并且总担心自己犯错。或许是因为反复检查自己行为的做法会导致人们怀疑自己的记忆力,所以既有强迫症又有完美主义倾向的人常常会怀疑自己的所作所为。在日常工作中,强迫症患者往往责任心过强并且容易自责。通过下面吉姆、玛丽和朱莉的例子中,你会看到完美主义和强迫症是如何相互影响的。

吉姆、玛丽和朱莉:既是强迫症患者又是完美主义者

有关厄运发生的侵入性思维在吉姆身上经常发生,他常常担心如果没有完成那些强迫行为,自己的事业和家庭就会厄运不断。为此,吉姆觉得必须要把每件事都安排得特别完美。上班时,吉姆会把自己的名片和业务单摆放在桌上对应的位置,然后一遍遍检查有没有放错。为了确保自己会交到好运,一天中他要重复检查许多次。如果没有完成这些“仪式”的话,吉姆觉得自己的事业就会失败或者孩子就会生病。

玛丽在出门落锁和出门断电方面有严重的侵入性思维,她担心如果自己出门前没有反复检查门锁和电源的话,家里可能会面临盗窃和失火的危险。因此,玛丽每次锁门时都会握着门把手向左拧4次以确保门已锁好,每次出门前也会对熨斗和电磁炉的电源检查4次以确保已经断电。玛丽觉得如果检查次数不够4次,或者在检查的过程中被他人打断的话,那她必须重新开始这些“检查仪式”和“检查步骤”。不幸的是,玛丽经常怀疑自己检查次数不够4次,所以她不得不重新再来一遍,这样一来玛丽在出门前往往会耽搁很久。

朱莉无时无刻不在担心自己可能感染艾滋病,比如在公共厕所方便、在商店接触钱币或与一些她以为的艾滋病感染者们擦肩而过的时候。她觉得必须得按照正确的顺序不断洗手,再以正确的方式烘干双手,才能避免感染或者把艾滋病传染给家人。如果朱莉没有用正确的方式洗手,她会重新开始自己的“仪式”直到认为洗得一尘不染才行。这导致了朱莉每天频繁地洗手直到洗得双手皲裂,鲜血直流。尽管在洗完双手最初的几分钟内会让她稍感放心,但没过多久对感染艾滋病的忧虑又会故态重萌。

在表格2.2中列出了强迫症的主要症状。如果你觉得这些症状占用了生活中太多时间的话,那必须得想办法改掉自己的强迫症和完美主义倾向。通过阅读《克服强迫症》一书(见书后“参考文献及拓展阅读”)或者咨询全科医生,你一定会成功克服这些症状。表格2.2 强迫症的症状

强迫型人格障碍

强迫症(Obsessive Compulsive Disorder, OCD)不同于强迫型人格障碍(Obsessive Compulsive Personality Disorder, OCPD),除了有三个字母相同外,它们之间没有特别的联系。完美主义是诊断强迫型人格障碍的一个重要依据,因为完美主义和强迫型人格障碍存在一些共同的特征,通过表格2.3我们可以了解到,一个患有强迫型人格障碍的人也有可能是一位完美主义者。

患有强迫型人格障碍并不意味着你就是一名完美主义者。比如,杰恩的控制欲很强,因为关注秩序所以她符合特征1;因为觉得控制了自己的工作就等于控制了生活所以她符合特征3;因为深信如果控制了自己的思想道德就控制了生活的各个方面所以她符合特征4;因为认为那些被忽视的废旧物品仍会有用所以她符合特征5;因为抠门以至于晚上和朋友一起外出吃饭要AA制所以她符合特征7;有时甚至带着计算器去算算跟朋友相比自己喝的酒多不多。表格2.3 强迫型人格障碍的症状

但是,如果你是位完美主义者的话,你会符合强迫型人格障碍几乎所有的特征。参照马克的例子,他患有严重的社交焦虑。在开会前马克会列出工作方案的所有细节,这种做法导致他看不出实施方案的重点在哪(特征1)。因为在工作中追求完美,马克觉得有必要对所有的数据都检查3遍,结果导致重要的工作没能按时完成(特征2)。他全身心地投入到工作中,部分原因是因为工作可以带给他些许平静,从坐在电脑旁开始马克就不想参与任何人际交往(特征3)。虽然马克不属于道德感特强的人,也没有疯狂地存钱,但他不愿把工作交给别人做,因为担心别人无法做好这些工作,然而自己工作稍有纰漏就会自责不已,觉得自己是个失败者,结果导致他懒得去做那些需要首先完成的工作(特征6)。马克对工作和人际关系都有完美的要求,这导致他不懂变通(特征8),比如下班后即便有漂亮的同事邀请他喝上几杯,他也会拒绝对方。

如果你觉得自己既符合强迫型人格障碍的特征又是一名完美主义者的话,那福音来了。克服完美主义就等于克服强迫型人格障碍,由于两者存在着一定的共性,所以改变其中一个就会对另一个产生积极影响(不用再去做其他事情)。但是,如果你只患有强迫型人格障碍而没有完美主义倾向并且前者又干扰到你日常生活的话(像上文中杰恩那样),我们建议你向医生好好咨询下,以便获得更有效的帮助。

情绪低落和抑郁症

如果你身上具有我们所说的完美主义特征,那么在某个时刻你肯定会产生悲伤或低落的情绪。这并不意外,如果你一直想着自己没能实现目标这件事的话,那很有可能会感到伤心、低落和无助。因为一直想要获得最好的结果,所以会变得优柔寡断。

当你开始变得情绪低落或郁郁寡欢时就会失去做事的动力,这往往会让事情变得更糟。因为这会导致一些消极行为的产生,比如拖延症和逃避行为,稍后我们在本节会进行详细介绍。这些消极行为会让你与目标渐行渐远,而实现不了目标又会进一步加重你的抑郁情绪甚至会让你更加纠结,下面我们以杰玛为例。

杰玛:完美主义者和抑郁症患者

杰玛是个十分聪明的学生,本科阶段她学习非常努力,所以大四时顺利通过了研究生入学考试。攻读第一学位期间,为了像往常那样每门都得高分她十分用功,不仅花大量的时间去修改论文,还总想把作业完成得十分完美。尽管在作业上花费了大把时间,但杰玛总是能按时上交作业。通过研究生入学考试后,她必须申请一项大型研究课题,因为这将决定她毕业的总成绩,于是杰玛开始醉心于制定一个完美的课题研究方案。她觉得最终的结果尤其重要:如果无法撰写出一个完美的申请方案,那就无法完成一个完美的课题;如果无法完成一个完美的课题,那最终就无法获得硕士学位,她的终极目标就是能够顺利毕业。结果,杰玛开始拖延起来,把撰写课题申请书的任务一拖再拖。当她准备动手写点什么的时候,发现打开电脑后脑子一片空白。于是杰玛开始变得沮丧起来,她自忖道:“我将永远无法写出一个完美的课题研究方案。”尽管此前杰玛已经跑去见过导师并和导师一起讨论了自己想法。因为极度疲惫,杰玛开始晚睡晚起,甚至在起床后也没有任何动力,杰玛对申请书没能取得任何进展而感到十分羞愧。渐渐地她开始深居简出,不再见任何朋友,每顿饭哪怕吃得很少也不会觉得饿。杰玛的这种行为一直持续到提交申请书的截止日期。

从杰玛的例子中我们可以看到,完美主义可能导致抑郁症,当她越抑郁,就会越为没能实现目标纠结不已。这样一来就极易陷入完美主义—抑郁症的恶性循环中。

尽管本书能够帮助你克服完美主义,但如果你发现自己符合5项甚至5项以上表格2.4中所描述的症状(每天如此并且持续两周以上),那一定要重视起来,或许你已经患上了抑郁症。如果出现这种情况,请阅读保罗·吉尔伯特的《克服抑郁》(见书后“参考文献及拓展阅读”部分)或咨询专业的心理健康师。如果能克服自己的抑郁症,那么克服完美主义对你而言则易如反掌。如果你感到生活已经没有任何意义,要立刻向医生或心理咨询师寻求专业的帮助。表格2.4 抑郁症的症状

进食障碍

与完美主义关系密切的进食障碍在女性群体中极为常见。因为完美主义是导致进食障碍的主要原因,这就意味着如果你是位完美主义者,那你患进食障碍的几率就要大于非完美主义者。如果你患有进食障碍的话,你的完美主义倾向可能主要表现在控制饮食、身型和体重等方面。回顾我们讨论过的完美主义对生活的影响(包括身型和体重这些方面),以发生在菲奥玛身上的事情为例。

菲奥玛:完美主义与暴食症患者

菲奥玛是个外表靓丽的女孩,她的体重一直维持在一个健康范围。即便如此,她还是对目前的身材不太满意,觉得自己太胖,菲奥玛认为想要更加迷人的话必须减肥,于是她开始节食。她觉得必须得减掉10磅才能达到自己的目标,身材看上去才会更加完美。菲奥玛在饮食上对自己有着诸多限制:比如一天最多摄入1000卡路里,午饭后不吃任何碳水化合物,不吃任何会让人发胖的食物,包括巧克力、炸薯条、糖果、黄油、冰淇淋、奶酪、饼干、小麦面包、坚果和蛋糕。菲奥玛常常能控制好自己的一日三餐,早饭和午饭吃得特别少,但在一天中当她变得越来越饿时,就会为此鄙视自己,认为自己已经够胖了并且告诉自己不要再去想吃的。如果菲奥玛某天工作压力很大或着跟男朋友吵架的话,她会觉得吃点零食能帮助自己放松一下,所以她会在下班回家或去男朋友家的路上吃上一根巧克力棒。然而一旦打破对饮食的限制,比如开车去商店买些冰淇淋和蛋糕这些一直忌口的食物,就会立刻让她产生内疚感。在十分快地吃了许多甜食后,菲奥玛觉得自己再也无法控制好饮食了。每次吃完她又用催吐的方式试图减少摄入的卡路里,这让她感到糟透了。每次打破对饮食的限制时,她都会鄙视自己,然后决定第二天要制定更严格的饮食计划。这样一来,菲奥玛陷入了一个“努力遵循严格的节食计划——然后暴饮暴食——接着催吐”的恶性循环中,这种恶性循环每周甚至多达5次。

从上面的案例中,我们可以看到完美主义与菲奥玛的进食障碍息息相关。在控制体重和饮食方面,她制定了十分严格的计划和标准。当打破其中任何一条标准时,她就会觉得自己没能实现节食和减肥的计划,并且接下来容易暴饮暴食。这种现象被称为“极端思维”,稍后在第二部分(第7.5节)中我们会对此进行详细介绍,极端思维在完美主义中极为常见。

菲奥玛已经患上了暴食症,这种病或许你早就听说过,或许你对神经性厌食症更为熟悉。这两种进食障碍最大的不同之处在于对待自己真实体重的方式。在表格2.5中,我们列举了两种疾病的相似之处。如果你觉得自己符合所述症状,你的体重确实很轻(身体质量指数低于17.5)或者伴有周期性呕吐,那你应该去咨询专业的心理学家,或者认真阅读库珀的《克服暴食》或费尔伯恩的《克服暴饮暴食》(见书后“参考文献及拓展阅读”部分),因为这类进食障碍会对身体健康造成严重的伤害。表格2.5 进食障碍的有关症状

完美主义和这些症状,首先解决哪个?

如果你既有完美主义倾向又有上述症状,那么理清两者间的因果关系至关重要。对大部分人而言,不用克服完美主义就能克服焦虑、抑郁和进食障碍,反之亦然。然而对另一部分人而言,完美主义是这些症状产生的根源。治疗进食障碍的知名专家克里斯托弗·费尔伯恩提出了一个有效的方法,就是“纸牌屋”疗法。如果你想拆掉这座“屋子”,必须得拿走相当于“地基”的那些卡片。如果你的完美主义倾向是其他心理疾病产生的根源,那么克服完美主义将有助于克服焦虑症、抑郁症和进食障碍。如果把焦虑症、抑郁症和进食障碍比喻成杂草的叶子,那么完美主义就相当于杂草的根,如果先把根拔掉,那么叶子很快就会枯萎。

消极行为

完美主义不仅会导致焦虑、抑郁和进食障碍,还会引发一些消极行为。比如,我们很容易看到一些完美主义者在追逐目标的过程中会采取逃避行为,另一种最常见的消极行为就是拖延症。

说真的,尽管完美主义是这些消极行为产生的根源,但是继续听之任之会导致更加严重的问题。在第4章中我们会对此进行深入探讨,届时大家将会了解到完美主义难以克服的原因。总之,了解这些消极行为产生的根源,是为了让我们在纠正这些行为的过程中做到有的放矢。

逃避行为

逃避行为的定义是:为了减轻或逃避对某种特定情况的焦虑感所采取的一种行为。

完美主义者之所以选择逃避,最主要的原因就是害怕失败。这通常建立在对某种情况的负向预测,负向预测往往会让当事人倍感压力。在表格2.6中,我们列举了负向预测和逃避行为的特征。表格2.6 负向预测导致逃避行为的例子

正如你在表格2.6中所见,所有的负向预测都是先去想最坏的结果。有些完美主义者由于害怕预测的结果会变为事实,所以他们宁愿选择逃避也不愿面对可能出现的失败。尽管这么做是为了逃避失败,但事实上逃避行为往往起反作用,因为逃避让当事人在现实中一事无成,而这种结果也恰恰是他们最为担心和极力避免的。比如一名学生不去参加考试,那他可能在学业上真的就功亏一篑。一个人总是逃避,那他将永远没机会知道自己其实十分出色。逃避意味着缺乏亲身实践,也意味着失去了从失败中积累经验和不断进步的机会。

导致逃避行为的另一个原因就是需要完成的任务过于艰巨,因为过高的标准、一丝不苟的要求和“极端思维”让人十分反感。如果刷牙需要花费一个钟头,那不刷牙要比花一个钟头刷牙简单得多。如果整理孩子房间意味着你必须使用吸尘器清扫床后、清理橱柜,相比之下对乱糟糟的屋里不闻不问可能更简单。尽管许多完美主义者的房间确实一尘不染,但有些完美主义者的房间也乱作一团,因为清扫的任务对他们而言过于艰巨,以至于他们最终选择放弃打扫。

拖延症

拖延症就是把工作不断往后推迟,拖延症在完美主义者身上也十分常见。拖延症经常发生的原因在于有些人总想着把工作做得十全十美,所以他们宁愿迟迟不去动手,也不愿在完成工作过程中出现瑕疵——这其实也是一种逃避行为。像其他逃避行为一样,拖延症产生的原因是因为当事人太害怕失败所以宁愿把工作推后,也不愿冒着失败的风险去完成之前制定的目标。

在表格2.7中,大家可以看到一些关于拖延症的深刻分析。其中一些问题可以帮助你自测一下在工作时拖延的想法是否出现过。表格2.7 拖延症的自我检测

当然,对于拖延症产生的原因也有许多其他说法。完美主义者身上呈现出的拖延症看似为了让自己能够表现完美,其实就像上文中我们提到的逃避行为一样会产生负面后果。不断地把工作向后推迟可能会加重你的焦虑情绪,而当你开始着手工作时,这种焦虑感又会削弱你的表现水平;或者当你准备着手工作时,发现已经没有足够的时间去拿出一个完美的表现(比如,一直拖到截止日期的前一天晚上才开始写作业,而不是在一周前就开始动手写)。拖延症往往会让手头的工作堆积如山,当你准备着手处理这些工作时,却发现工作量实在太大。下面请看西蒙的案例:

西蒙:既有完美主义又有拖延症

西蒙对家庭卫生、物品摆放和居家环境有着极端完美的要求。他认为家里的东西必须摆放得井井有条,每个房间必须干干净净。但是在打扫房间时西蒙总选择拖延或推后,因为他不知道该从哪儿开始。他经常从一个房间到另一个房间,盯着那些凌乱的角落并认为每个房间都得整理得井然有序。为了让家里看上去干净整洁,西蒙花了很长时间去清理每个角落,可他仍觉得无法完成制定的清洁任务,所以西蒙总是逃避。渐渐地,家里变得越来越杂乱无章,这让西蒙的压力越来越大,然而他只能继续拖延下去。

从西蒙的例子中,我们可以看到拖延症其实在完成任务的过程中起了相反的作用,因为你越是往后拖延,就越不可能达到自己要求的标准。

行为检测

许多完美主义者会反复检查自己的表现(我们把这种行为称为“行为检测”)。在表格2.8中,我们列举了生活中容易受完美主义影响的方面以及针对这些方面人们所进行的行为检测。表格2.8 检测行为在不同方面的体现

从表格2.8中,我们可以看到检测行为会以各种各样的方式呈现出来。包括:

·检测 自己的能力——比如,把工作重做一遍;

·拿自己与他人进行比较;

·从别人那里寻求对工作成绩的肯定。

但是,检测行为几乎不会让人们对自己的表现感到满意。相反,当我们拿自己跟别人进行比较时,通常会觉得自己表现得不如别人好。可是我们往往还是会选择盲目的攀比,比如菜鸟运动员可能会拿自己跟久经沙场的老将进行比较,身材一般的女士可能会拿着自己跟时尚杂志里的模特进行比较,工厂的新手可能会拿着自己跟经验丰富的师傅进行比较。比较的结果往往会让自己陷入深深的自卑之中;反过来,这会进一步加深攀比的心理,让自己的完美主义倾向越来越严重。

从别人那里寻求肯定不会让我们对自己的表现感到满意。因为人们通常对寻求肯定的人不会给予任何回应;即便做出回应,获得的这种满足感也会转瞬即逝,并且会加重你对自身表现的担忧。

起反作用的行为

许多人都希望自身能培养出一些减轻焦虑、抑郁、进食障碍和完美主义的习惯,不幸的是往往事与愿违。比如,某人患有重度焦虑症的话,他看电影时可能会选择坐在紧急出口附近并且随身携带水和抗焦虑药。这是一种起反作用的行为,因为这种行为会增加他们对潜在危险的担忧,无论坐在哪儿他们都意识不到其实自己一点事儿都没有。相似的是,如果某人患有社交焦虑,他可能经常把双臂贴在身体两侧以免别人注意到自己正在流汗,或者他从不吃辛辣食物以免被辣得脸红时让旁人误以为是自己过于紧张。这也是一种起反作用的行为,因为别人可能会认为你这个人有点古怪,而他们的反应在某种程度上又会加重你的社交焦虑。这种起反作用的行为所造成的问题在于:当事人永远无法意识到自己一直担心的事情可能压根儿不会发生——即便发生了也不会是世界末日。

完美主义造成的这种起反作用的行为体现在我们生活中的方方面面。该行为最常见的特征就是喜欢列表。比如,你可能会为一周的工作列出多个表格,以免漏掉任何一项,但这种做法会影响你的工作表现。这种行为归根结底是为了让我们时刻提防那些令人头疼的事情——这样的话,反而让我们在工作中无法呈现出完美的表现。该行为的另一个特征就是条理化行事:比如,某人会在一天中多次对工作文档进行归类,并且一直让桌子保持干干净净,即使如此他还是担心文件会丢失。无论是喜欢列表还是条理化做事,这种起反作用的行为相当耗时,而这些消耗掉的时间本可以用来处理手头的其他工作。另外熬夜准备演出也会让结果适得其反,一旦熬夜的话第二天的表现肯定会特别糟糕。在面对大量工作时想一口吃个胖子或草草了事的做法都属于起反作用的行为,我们在第二部分会讲述相应的解决方法。本章重点

·完美主义与焦虑症关联密切。对自己的表现产生焦虑情绪实属正常现象,但有些特殊的焦虑心理比如社交焦虑和强迫症都与完美主义有关。

·完美主义与抑郁症也存在着一定的关联,当有些人认为自己没有实现既定目标时很容易产生抑郁情绪。

·完美主义不仅会引起进食障碍,还会让症状越来越顽固。

·完美主义会引发一系列消极行为,比如逃避行为、行为检测,拖延症和起反作用的行为。第3章完美主义的成因

为了介绍完美主义产生的背景同时满足读者的兴趣,本章内容跟其他章节相比会显得更专业。如果你想跳过本章只看最后的“重点总结”或者直接进入第4章也未尝不可。

遗传与环境

跟我们身上其他秉性一样,完美主义的形成也是内外因共同作用的结果。对多对双胞胎的研究表明,完美主义遗传给下一代的几率在25%—40%。因此,父母的基因对孩子是否会有完美主义倾向有着重要的影响。但上述研究数据表明其实环境的影响更大。即使遗传是完美主义形成的主要内因,这并不意味着完美主义无法克服。不考虑遗传因素的话,你的所做所想都可以帮助你改变完美主义在生活中所带来的消极影响。

此外,我们知道完美主义跟其他复杂的人类行为一样都是由多种多样的因素造成的,而这些因素间又存在着内在的联系。基因中的染色体对完美主义的形成可能只起很小的作用,完美主义的产生是遗传与环境共同作用的结果。另外,性格的其他方面也有可能降低完美主义所带来的消极影响。比如,虽然有些人特别渴望能完成过高的目标,但因为拥有正确的价值观,所以当他们无法实现目标时也不会对自己过度自责。

了解完美主义的成因十分必要。因为,这意味着在面对完美主义所带来的消极影响时,我们能找到许多有效的方法来削弱这种影响,同时也意味着克服完美主义的途径并非只有一条。在降低这些消极影响时可以尝试多种办法——有些效果显著,有些未必有用;效果明显的可以加入到自己的“技能包”,无用的可以直接舍弃。最后你要采用什么样的方法取决于你要应对的局面。

完美主义形成的特定风险因素

尽管我们已经知道完美主义的形成是遗传和环境共同作用的结果,但我们并不知道是哪些基因或哪种环境导致了完美主义的形成。目前为止,大多研究都集中在完美主义到底能造成多严重的后果上。从研究报告中,我们知道一个人身上压力的大小与他/她完美主义倾向的强弱成正比。基本上,一个人的完美主义倾向越严重,就越容易觉得别人对自己的期望很高,认为自己一旦做得不够完美就会受到他人的批评。然而,无论是“要求他人型”还是“被人要求型”的完美主义,我们很难理清它们之间的因果。

有些具有完美主义倾向的人,要么他们的父母属于完美主义者,要么他们成长在对子女要求很高的家庭;而另一些则不是。无论他们身上的完美主义是哪种原因造成的,这种追求完美的态度其实也有一定的益处,因此我们可以适度增强自己的完美主义倾向,就像下面例子中苏茜所做的那样。一个人如果是完美主义者的话,其实也意味着这个人具备可靠、自制力强、一丝不苟和责任心强这些优点,做事肯定也会有条有理。但是,就像我们在第一章中提到的,完美主义倾向一旦过头就会产生消极的后果,比如疲劳、自我怀疑、拖延、注意力不集中、自卑、抑郁和焦虑等等。

苏茜:典型的完美主义者

苏茜的父母都是老师,他们鼓励苏茜和她的姐姐在学校里要力争上游。除了学习成绩他们别无要求,所以只要苏茜的作业得了A而不是A+的话,作为父母的他们就会感到十分失望。渐渐地,他们要求苏茜和她的姐姐在社交场合也要比其他同龄孩子表现得更加得体。如果在公共场合苏茜姐妹的表现稍有失礼,回家后他们就会产生激烈的反应(伤心流泪、大声咆哮或沉默不语)。苏茜长大后开始害怕出现在各种公共场合,也不愿在别人面前表达反对的意见,她只把追求高标准作为主要的人生目标,因为这样会减轻她的愧疚感。进入中学以后,老师们评价苏茜不仅是个责任感很强的学生,学习成绩也十分优秀。她乐于听到类似的表扬,但她没有意识到自己在交友方面并不擅长。现在苏茜已经32岁了,她早已从家里搬了出来,但是定期跟家人联系会让她感到十分开心。有时,她也会在追求目标的过程中给自己施加过大的压力,一旦病人对她的服务感到不满意时,作为理疗师的苏茜就会觉得自己很不称职。为了保证自己在工作中表现得十分完美,苏茜花费了大量时间去记录每个病人的病例,为此她经常加班。但是她在记录病例上花费的时间越多就会越感到焦虑,生怕漏掉某个细节而无法为病人提供最好的服务。

治疗的意义

目前,可以从以上的内容看出,虽然我们对于导致完美主义产生的不同因素并没有一个确切的概念,但是至少我们知道,无论是哪种原因导致了完美主义,其产生的消极影响能够得到有效地削弱,同时完美主义者的生活质量也会得以提高。换而言之,想克服完美主义的话,不见得非得了解完美主义的成因。

我们是怎样得出这样的结论呢?针对克服完美主义的方法,研究者们进行了各种评估,他们认为其中某些方法十分奏效。比如对《什么时候“完美”算不够好》(When Perfect isn' t Good Enough)一书的评估,当时成立了两个实验小组,第一组在收到这本书后,为了在8周的时间内读完书中的内容,组员们每周都会跟心理学专业的研究生(并非专业治疗师)面对面交流50分钟;第二组收到这本书后,只是制定了相应的读书计划,组员们很少跟心理学专业的研究生们联系——在8周的时间内仅仅打过两个电话。在为期8周的治疗过后,研究人员对每组成员又进了3个月的跟踪治疗。其中一项指标表明在削弱完美主义方面,许多患者都体会到了临床治疗的意义——“临床意义”并非意味着自身的完美主义被彻底根治,但是据组员们反映,他们的生活跟之前相比的确有了很大改善。如你在图3.1中所见,跟心理学专业的研究生见过面的组员中,有半数人在克服完美主义方面取得了长足的进步,比如不再过度地关注自己所犯的错误,不再追求过高的标准等等;而仅凭看书进行治疗的组员中,只有2/5的

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