会吃的中老年人更长寿(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：王健淇,龚小妮

出版社：湖南科学技术出版社

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会吃的中老年人更长寿试读：

PART 1 营养篇 中老年这么吃步步为“营”

岁月流逝，健康为何流失

在一项经典的研究中，美国加利福尼亚研究人员观察了近7000名成人，并注意到有些人看起来比实际年龄小，而有些人看起来比实际年龄大。为了找出这种差异的原因，研究人员集中研究了这些成人的健康习惯并确定了影响生理年龄的6项因素。其中，3项与营养相关——饮食有规律、体重控制、戒酒或适量饮酒，其他3项是规律而充足的睡眠、戒烟、经常锻炼。

营养是影响生理年龄的因素之一，合理的营养可以使人健康，看起来更年轻。

美国圣路易斯大学健康科学中心一项调查结果显示，全球86%以上的住院患者及38%的社区老人都处于营养不良的状态。这是调查在16个国家调查后得出的数据。相比年轻人，老人营养不良的后果更严重，如果半年内体重下降5%，老人的死亡率就会上升。生活条件好了，营养不良的情况为何还居高不下？主要是因为中老年人生理功能减弱，导致营养吸收存在障碍。

1.胃肠道功能：老年人的胃液分泌与消化酶的活性降低，使老年人经常发生消化不良的状况，引响铁、钙和维生素B的吸收。此外，12胃肠胀气、恶心与胃痛是由于食用某些高蛋白食物所致，而不吃这些食物，将使营养摄入减少。

2.肾功能：随着年龄增加，肾单位逐渐减少，影响体内废物的排出。

3.口腔的变化：牙齿缺损、牙周炎或不合适的义齿是老人常见的口腔问题。咀嚼困难使老人因避免吃肉食、硬食与粘牙的食品，而营养摄入减少。

4.感觉器官的改变：舌上味蕾消失，使老人失去对甜咸的味觉，抱怨吃的食物又苦又酸；嗅觉减退使很多老人失去享受食物令人愉快的香味；听觉减退使老人不愿意与大家一起进餐，以避免交谈；视觉减退使老人失去食物颜色的刺激，并在夹食物时发生困难。

5.运动功能的变化：老年人体力活动减少，退休后人际交往减少，离群独居，购物烹调兴趣降低，膳食摄入量减少，营养摄入减少。

6.药物的影响：人上了年纪，往往有不少慢性病，需要服用各种药物。很多药物对营养的消化、吸收与利用有影响。如便秘时，服缓泻剂，会影响脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收，使矿物质如钾、钙、镁、钠的吸收减少；服用激素会使老年人对维生素B、维生素C和维生素D的需要量增加；服用降血胆固醇的药物会6使脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收不良与维生素B及叶酸的吸收减少。12

老年人通常会缺哪些营养素

1.蛋白质

老年人的新陈代谢会减速30%，对蛋白质的利用能力在降低，但分解代谢的能力却有所增强，因此极易出现蛋白质缺乏，可导致消化不良、腹泻等，或可出现皮肤干燥、松弛等问题，并易感染其他疾病而造成死亡。

老年人每天应按照每千克体重1～1.25克的量摄入蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等食物都含有优质的动物蛋白，大豆的优质蛋白质含量则在含植物蛋白的食物中最高。

2.钙和维生素D

我国一项对843名50～80岁人的调查发现，几乎所有人都存在不同程度的缺钙问题，这与年龄增长带来的骨密度下降及骨量丢失有关。我们知道，维生素D是一种促进钙吸收的营养素，我们体内的维生素D主要靠晒太阳或体内自造，或靠补充多种维生素制剂来获得。但随着年龄的增长，人体自造维生素D的能力会越来越弱，因此，老人很容易因缺钙而骨折。

按照中国营养学会的推荐标准，我国老年人每天需要摄入1000～1500毫克钙；美国专家则建议，老年人可每天补充50微克维生素D。

3.维生素C、维生素E

英国营养学家约瑟夫·皮梭在《完全健康》一书中指出，20%～50%的老年人缺乏维生素C；23%的男性和15%的女性缺乏维生素E。

一般情况下，每人每天维生素C的最佳摄入量应为200～300毫克，最低也不应少于60毫克。否则，容易出现消化不良、烦躁不安、生长迟缓等问题。

维生素E的缺乏则可能导致血管弹性下降、皮肤干燥等问题。各种植物油是维生素E的最好来源。若口服维生素E制剂，日剂量应小于300毫克。

4.B族维生素《完全健康》指出，超过20%的老人缺乏B族维生素，其中71%的男性和91%的女性缺维生素B，而维生素B的缺乏则更普遍。此类612营养素的缺乏容易引起代谢障碍，使人出现食欲不振，并可能诱发便秘、神经炎等多种疾病。

B族维生素的最常见来源就是粗粮、豆类和薯类。如果把一天中摄入的300克精白米面换成粗粮，来源于主食的维生素B摄入量就能1提高4倍。

5.铁

各种矿物质中，铁是老人最容易缺的营养成分。2002年的“中国居民营养与健康状况调查”结果表明，我国60岁以上老年人中21.5%患有贫血，而这与缺铁有很大关系。老人通常以吃植物性纤维食物为主，且患慢性病较多，如长期服用四环素、抗酸药等，都会影响铁的吸收和利用。老年人要补铁，应该多吃些动物性食物，如动物血、内脏和瘦肉。

6.钾

这一营养素缺乏在老年人中较多见，它对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要，还能防止中风。豆类、瘦肉、乳制品、蛋类、香蕉等，都含钾丰富。水果汁、蔬菜汤、肉汁中钾含量也相对丰富。但肾功能衰竭致血钾偏高者要限制食用钾含量高的食物。

7.锌

一项对600余名中国老年人的锌营养状况调查表明，老年人的血清锌水平明显低于青年人，锌摄入量也未能达到每天15毫克的推荐标准。许多老年人常见病，如糖尿病、肿瘤、感染等都可引起缺锌。此外，老年人喜欢清淡饮食，消化、吸收功能较差，也是造成缺锌的原因。缺锌后，老人多会出现胃口不好等问题，建议适当提高肉、禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量。

8.铬

有研究指出，我国老年糖尿病患者众多，与老年人缺铬有一定相关性。铬缺乏还可能导致心脑血管疾病及免疫力下降。啤酒酵母、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中铬含量较高，而精制的粮食和糖中含铬很少。

9.镁《完全健康》中的数据显示，老人从日常饮食中，可以获得15%～25%的镁。正常情况下，人是不会缺镁的，但如果膳食不合理，偏食，吃得过于精细就易缺乏。老年人食量小，加上有慢性病，也可能导致缺镁。如果经常出现小腿抽筋，不宜盲目当作缺钙处理，而应及时请医生检查，看看是不是缺镁的表现。

中老年人合理安排饮食六原则

如果活动量不大，便应减少热量摄入（主要是减少粮谷类主食）。不少中年妇女有吃甜食、零食的习惯，也应有所节制。研究发现，粮谷类主食和甜食中的糖类可使肝脏合成脂类的功能增强。特别是本身有高血脂的人进行高糖饮食，三酰甘油水平可以增高4～5倍，很容易引发脂肪肝和心脑血管病。原则二，主食不宜过于精细

不少中老年人不喜欢吃糙米粗粮，只吃精米、精面。精米、精面口感虽然好，但由于经过精制加工，钙、硒、铬、B族维生素和膳食纤维的含量大幅度减少。若长期以其为主食，血中胆固醇的水平会逐年增加，容易发生动脉硬化和高血压。而全谷物食物与粗杂粮，如小米、玉米、红薯等，所含人体需要的微量营养素及膳食纤维比精米精面多得多。其中富含的维生素B，有助于维持人良好的食欲；而膳食1纤维不仅能促进胆固醇与肠内毒素的排泄，还能让人产生饱腹感。所以，中老年人应该吃些粗杂粮。原则三，饥饱要适度

中老年人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。

中老年人一般每天至少进食三餐，最好再增加两三次副餐。副餐可选食豆奶、豆腐脑、花生糊、核桃酪、各种咸甜粥、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4～6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。中老年人代谢功能降低，体力活动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。原则四，晚餐不应过迟、过丰

晚饭时间过迟，吃后坐着看电视或很快上床睡觉，对健康极为不利。有人做过这样一项实验：在晚间让大鼠进食高脂肪食物，这些大鼠血液中的脂质水平会急剧上升；而在早上或中午同样进食高脂肪食物，对血液中的脂质水平影响不大。如果晚餐再多荤少素，过于丰盛，不只增加胃肠负担，还会加重胆固醇在动脉壁上的沉积，促使动脉硬化，引发冠心病。原则五，应尽可能保持饮食规律

很多中年人忙于工作，生活不规律，饥一顿饱一顿，对身体健康很不利。中年人应该尽量根据自己条件，多在家吃家常饭，争取做到一天三餐规律化。如果在单位食堂吃自助餐，就应注意饮食均衡，避免多吃动物性食物。如果要应酬，则应少饮或不饮酒。原则六，低油低盐、少味精酱油

尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果是在外面用餐，可要1杯白开水将菜稍微过一下。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西，因为淀粉容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等，通常很油腻。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐、频蘸酱油，很容易吃进过量的钠，导致高血压病的发生。

能量不平衡，疾病更易找上门

食物释放出的能量用来维持体温和人体正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新，营养物质的运输、代谢，废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时，呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。

在三大产热营养素（蛋白质、脂肪和糖类）中，脂肪的单位产能量最大，每克脂肪产热37.53千焦；蛋白质和糖类则均为16.68千焦/克。脂肪和糖类则承担了能量提供的主要任务，这是因为蛋白质虽然也可用来供能，但由于其构成身体及组成生命活性物质（如各种酶、抗体等）的重要职责和它在体内有限的含量，所以应尽量使它受到保护，而不是被作为能量“燃烧”而消耗。

因此，三大产热营养素在人体内应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10%～15%，脂肪占总能量的比例应为25%～30%，糖类占总能量的比例应为55%～60%。

能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，称为能量平衡，评价体内能量平衡的公式可表述为：能量平衡=摄入能量-消耗能量

能量“正”平衡：摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，可在体内转化为脂肪而沉积。

能量“负”平衡：摄入能量小于消耗能量，这就是所谓的“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。

在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。如果能量长期不足，人体将逐渐消耗储备的糖原、脂肪直至肌肉，会让人易疲劳、无精打采，出现低血糖，还会导致骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等；能量过剩可导致高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等，而体形偏胖者则多属于能量摄入过多或活动量过小，剩余能量在体内转变为脂肪沉积，形成中心性肥胖或超重。

中老年饮食三字经：碎、素、水

有3种比较好的解决方法供选择，分别概括成“碎、素、水”3个字。

碎：将食物剁碎后食用，如将肉和鱼做成肉丸和鱼丸，蔬菜切短后才食用。还可利用家庭搅拌机，将各种固体食物按要求配好，搅拌打碎后加入粥中食用，或者将打碎的食物直接调味食用。

素：从普通食物中提取营养成分制成营养素。营养素是一种成品食物，按照正常人每天的营养需求配制而成的，如市面上较常见的钙片、维生素片、蛋白质粉等。营养素可单独食用，也可加入粥或者汤中食用，作为食物摄入不足时的补充是非常有效、安全的。

营养素的食用方法很简单，按比例用温水冲调即可，标准使用量下可完全满足人体的营养需要。加入汤或粥中也可按同比例计算。但是，在日常生活中，中老年人首先应该保持正常的进食习惯，即先安排各种食物作为正餐，在食物摄入不足的情况下，再用营养素来补充。

水：脱水是老年人面临的一个主要危险，因为老年人对口渴可能不是很在意。随着年龄增加，老年人对口渴感觉愈加迟钝，导致很长时间不喝水，其肾脏也逐渐失去了尿液排出之前重吸收水的能力，这会使脱水、便秘及肠道问题恶化，也会导致新问题出现，如尿路感染、肺炎、褥疮、意识模糊等。

成年人不管年龄大小，每天都需要1500～2000毫升水。这里有一位聪明的老人，他准备了6个220毫升的杯子，1天中每个杯子都使用1次，用过的杯子就放到水池里，晚上检查碗柜，保证每个杯子都使用过，以此来形成饮水的习惯。你也不妨试一试哦。

人过中年，更要会看懂膳食宝塔

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400克；谷类包括米、面、杂粮，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

谷类食物是最好的基础食物。《中国居民膳食指南》中提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应占食物摄入量的一半以上，以谷类为主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克粗粮。不要常吃研磨得太精细的稻米、小麦，因为谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会因研磨得过精而大部分流失到糠麸之中。第二层——蔬菜水果类

往上一层是蔬菜和水果，我国成年人每天应吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200～400克，并注意增加薯类的摄入，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。还要注意，蔬菜与水果不能相互替换，要保证各自的每天摄入量。

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。那什么是深色蔬菜？深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

食物多样化才能保证摄入更多有益的植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。常见的十字花科蔬菜有萝卜、西兰花、卷心菜、甘蓝、菜花。第三层——鱼、禽、肉和蛋等动物性食物

再往上一层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克），它们主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁更利于人体吸收；鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，水产品的特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源，有条件可以多吃一些。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B、叶酸等。但有些脏器12如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每天摄入量为25～50克，相当于半个至1个鸡蛋。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并成为某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应尽量吃瘦肉；鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应适当多吃这些肉食，减少猪肉的摄入比例。第四层——奶类、豆类及坚果

宝塔的第二层是奶类、豆类及坚果，每人每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，以及相当于干豆30～50克的大豆及豆制品。坚果中所含的蛋白质与大豆相似，可以吃5～10克坚果替代相应量的大豆。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且人体对“奶钙”的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。

中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B、维生素B、烟酸等。豆类及豆制品包括许多品种，12“宝塔”建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克，40克大豆分别相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。豆浆与牛奶在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。

大豆含有一些抗营养素因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。所以豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火煮5分钟左右，使这些物质被彻底破坏后才能饮用。塔顶——烹调油和食盐

塔顶是烹调油和食盐，每天摄入烹调油不应超过25克或30克，食盐不超过6克。

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但如今因糖摄入过多引起的疾病也不容小觑，目前发现吃糖多会增加肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管系统疾病风险。WHO（世界卫生组织）过去曾向公众建议精制糖提供的能量应占一天总能量的10%以内，然而现在又削减了一半——5%才健康。按照正常人一天所需能量8340千焦计算，每天最多吃25克糖。其他——饮水和运动

此外，膳食宝塔图还强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

在温和气候条件下生活的进行轻体力活动的成年人，每天至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加饮用水。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。《中国居民膳食指南2011版》中还强调，饮酒应限量。中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是：成年男性每天摄入的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天摄入的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。蛋白质的食物来源

补充三大营养素更年轻

蛋白质最主要的食物来源包括：肉类、蛋类、禽类、鱼类、奶制品、豆制品和坚果类。它们所含有的氨基酸比例与人体本身蛋白质相似，故称为“优质蛋白”。但豆类蛋白质所含的必需氨基酸不全面，若把玉米、小米及大豆3种植物蛋白质混合食用，其营养价值则明显提高，能很好地弥补这一缺点。

蛋白质是一切生命的物质基础，人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。更重要的是，人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。

此外，粮食、蔬菜、水果中也含有一定数量的蛋白质，但多为非必需氨基酸，其质量与优质蛋白质相比较差，称为“非优质蛋白质”。

当蛋白质充足时，人体免疫部队就很强大，有细菌侵袭人体时，免疫细胞数小时内可以增加100倍，有效构筑人体免疫系统。当蛋白质不足时，免疫系统的功能降低，人患感染性疾病、自身免疫性疾病或肿瘤的概率将增大。蛋白质是重要的产能营养素

蛋白质是一种重要的供能物质，每克蛋白质提供16680千焦的热量。过量摄入蛋白质会增加肾脏的负担。因此蛋白质的摄入要根据营养状况、生长发育等要求，达到供求平衡。通常以蛋白质摄入所产生的热量约占总热量的20%为宜。

组成蛋白质的氨基酸有20余种，人体内只能合成一部分，其余则须由食物供给。不能由体内合成或体内合成速度太慢的氨基酸，称为“必需氨基酸”。食物中含有的必需氨基酸越多，其营养价值越高。

脂肪是真正的能量高手，分清“好坏”脂肪

脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

在健康的饮食里，我们都需要吃脂肪。特别要指出的是，过量摄入饱和脂肪酸对健康是有害的，高饱和脂肪酸饮食对心脏和循环系统是一个已知的危险因素，容易使人患上冠心病、心脏病、心绞痛和中风。分清“好”“坏”脂肪“看不见的脂肪”更易引起肥胖

除供生理代谢及人体活动所需的能量外，多余的脂肪可转化为组织脂肪，储存于体内各组织之间，在必要时可为身体提供能量。当摄入脂肪过多，体内储存脂肪多时，人就会发胖；长期摄入脂肪过少会使储存的脂肪耗竭，而使人消瘦。人们为了避免肥胖，通常会注意减少“看得见的脂肪”的摄入，而忽视“看不见的脂肪”的作用。

*“看得见的脂肪”：指从感官上就知道含脂肪多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。

*“看不见的脂肪”：顾名思义，就是不容易为人所注意的脂肪，如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多的脂肪。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪，如果过多摄入也会带来超量脂肪。这些“看不见的脂肪”恰恰是人们容易过量摄入的，肥胖也会由此而来。

糖类，老年人更需要

单糖：是最简单的糖类，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体所吸收和利用。

双糖：常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖过量后不易消化，往往出现胀气、腹泻等症状，有些人喝牛奶拉肚子，就是这个原因。为了克服乳糖不耐受，可以用酸奶代替鲜奶。

多糖：由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉即属于此类。没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。谷类、薯类、豆类食品中富含淀粉，是人们摄取糖类的主要食物来源。

还有一类多糖，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣，被排出体外，但是它们对人体有很重要的作用。人人都需要糖类

除了是最主要的供能物质，糖类还是最经济的能量来源。我们平时吃的主食（谷类）便含有大量糖类，能够满足我们对能量的需要。除此之外，蔬菜、水果同样为糖类的重要来源，是每天饮食中必不可少的食物。

具体来说，成年男性每天应进食主食250克（生重）或更多，女性为200克（生重）或更多。每天食用500克蔬菜和1个水果对每个人来说都是必要的。与此不同的是，含大量单糖、双糖的食物，如甜食、甜饮料等则应尽量少吃。

糖尿病患者不免将糖类视作“公敌”，但事实上，糖类做为日常最主要和便捷的能量来源，糖尿病患者并不能完全不摄入。糖尿病患者可选择吃粗粮、豆类，在血糖控制平稳的前提下，可以每天进食低糖水果1个，如苹果、猕猴桃等。

中老年人更需要补维生素

维生素是维持机体生命活力不可缺少的营养物质，对老年人来说，由于生理接纳功能的老化及抵抗力的降低，维生素的作用相对而言就更重要了。但是，由于不少中老年朋友对维生素种类及需求量不甚了解，摄取品种过多，或剂量过大，对身体反而不利。老年人新陈代谢减弱，减少的幅度大抵是60岁的人基础代谢比20岁的人减少16%，70岁的人减少25%。因此老年人摄取维生素的原则应是饮食平衡补充，药物适量辅助，用量切勿过度。中老年人最易缺乏的维生素

据2002年中国居民营养状况调查结果显示，我国仍存在亟待解决的微量营养素缺乏问题，如钙和维生素A摄入严重不足。根据调查结果显示，膳食中钙的每人每天摄入量为389毫克，其中城市439毫克，农村370毫克，仅为所需量的一半；而维生素也仅达需要量的60%～70%。

1.维生素E

又叫“生育酚”。它具有消除自由基、抗氧化、清除体内的“过氧化脂质”等作用，从而延缓机体的衰老过程。因而补充维生素E对中老年人来说尤为重要。维生素E广泛存在于绿色植物，尤其是各种天然植物油中。

2.维生素C

又被称为“抗坏血酸”。对中老年人来说，通过服用维生素C，可增加对各种感染的抵抗力；同时，保持血管，尤其是毛细血管的健全，防止出血等。它还可增加机体对多种传染病的抵抗力，促进伤口的愈合，加速结缔组织的生成。老年人除从食物（各种新鲜水果及蔬菜）中摄取部分外，可另行口服维生素C片，每天3次，每次1～2片（每片含量为100毫克），可长期服用，一般无副作用。

3.维生素A

中老年人的上皮细胞容易受到损伤，抵抗力也相对较差，而维生素A的主要作用是促进各种上皮细胞的生长，因此，适当补充维生素A很有必要。可从饮食中，如胡萝卜、奶类、蛋类、动物肝类、深色蔬菜、蛋类、乳类中补充。

4.维生素B1

维生素B可预防脚气病，增加食欲，改善精神状况，增进肌肉功1能等。中老年人一般容易出现胃口不佳、消化不良，或患有周围神经炎，此时，服用维生素B对康复有重要作用。维生素B广泛存在于谷11类、小麦、大豆等粗制食品中。中老年人如长期吃精白米、面粉等，可能出现缺乏维生素B的情况。1中老年人可以适量吃补充剂

对于健康成年人，补充维生素的最好办法，是经常吃一些富含维生素的水果和蔬菜，一般来说，只要消化吸收功能正常，就不存在维生素缺乏的问题，不必另行补充。

但是，有些中老年人因患慢性病，饮食多受食物多样性和数量的限制，再加上自身的消化吸收问题，从日常食物中无法摄取足够多的营养元素。因此，建议年过50的人在膳食之外，补充多种维生素矿物质补充剂。这些补充剂中除含有β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、铜、锰等帮助提高免疫力的营养素外，还含有一些对中老年人具有特殊意义的营养素，如B族维生素帮助精力充沛，维生素D和钙预防骨质疏松等。

食物是维生素的重要来源。富含维生素A的食物有：动物肝脏、奶类、蛋类、胡萝卜、菠菜、小白菜、柿、杏等。富含维生素D的食物有：蛋黄、动物肝脏、牛奶等。维生素E为脂溶性，广泛存在于各种蔬菜、坚果和提炼植物油中。维生素B在花生米、麦麸、动物内脏、1肉、蛋、蔬菜中含量丰富。维生素B在豆类、谷类、蛋、肉、酵母中6较多。酸枣、山楂、柑橘、草莓、油菜、西红柿中则含有丰富的维生素C。

吃维生素补充剂不能一概而论地说就可以代替蔬菜。蔬菜还含有矿物质、微量元素、糖类、纤维素等非维生素类营养成分，营养更全面。因此，想用维生素制剂代替蔬菜是错误的。

蔬菜也不能代替维生素制剂。如维生素C，不是所有的蔬菜都富含维生素C；水溶性维生素的维生素C在洗菜时容易丢失，在烹调时温度过高或加热时间过长会遭到大量破坏；另外，维生素C在空气中很容易被氧化。维生素与疾病的关系

1.患下述疾病需要额外补充维生素：老年人常因吸烟、饮酒、手术、心肌梗死等原因引起维生素缺乏，表现为牙龈出血，牙齿松动等。

老年人因肝肾功能不良，调节钙磷代谢功能明显降低，易患维生素D缺乏症，故老年人需适量补充维生素D。

老年性白内障、更年期综合征患者应适当补充维生素E和维生素B，糖尿病患者服用维生素E可以减少患心脏病和中风的危险，富含2抗氧化维生素C和维生素E的饮食有助于降血压。凝血障碍、血液不易凝固或出现老年性紫癜，补充维生素K是必要的。发生老年瘙痒症时建议服用维生素A、维生素E、维生素B、维生素B、维生素B及126谷维素等。

2.患下述疾病慎重补充维生素：高血脂者慎用维生素E。肾功能较差的人不宜多服维生素C，长期超剂量使用维生素C可引起胃酸增多，胃液反流，甚至导致泌尿系结石。长期服用维生素E易引起血小板凝集，形成血栓，过量服用还可引起出血、高血压、糖尿病或加重心绞痛，甚至可致乳腺癌。维生素D过量可致高钙血症，引起厌食、呕吐、蛋白尿、血尿等，严重的可致肾衰竭。怎么选营养补充剂

市面上林林总总的维生素矿物质补充剂让人眼花缭乱，究竟什么样的产品才能更科学地满足中老年人的健康需求？

选择的时候要特别关注产品配方是否为50岁以上的中老年人的“专用配方”，是否强化一些对老年人特别重要的营养素，如维生素A、维生素E、维生素B、维生素B、钙、铬、钾等的添加。另外，必须612服用符合国家部颁标准的非处方药的复合维生素，才能有效增进健康。

1.要选“全面配方”的

全面配方的维生素和矿物质补充剂，帮助全面满足中老年人每天的营养需求，带来多重健康益处。全面配方还能充分发挥营养素之间的协同作用，吸收效果更佳。

2.中老年人“专用”产品好

50岁以后，人的生理功能随年龄增长而发生变化，对一些营养素的需求也随之上升，如对心血管健康有益的维生素B、维生素6B、叶酸等。专为中老年人设计的维生素矿物质补充剂能更好地满12足其特殊的营养需求，让营养素补充更科学、合理化。

3.要关注抗氧化营养素含量

抗氧化营养素是一组特殊的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、铜、锰等。它们可以协助清除过多的自由基，帮助中老年人预防多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、白内障等。抗氧化营养素的另一显著作用是保护DNA免受氧化损害，帮助延缓细胞的衰老，有益中老年人保持青春。

维生素A：中老年视力保护神

用眼时间比较长的办公室上班族和眼睛经常感到干涩的人，可多选择摄入这些维生素A或胡萝卜素含量丰富的食物。

维生素A只存在于动物性食物中，富含维生素A的食物主要有动物肝脏、鱼虾类、奶油和蛋类等。此外咸带鱼、鲭鱼、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等中也含有140～846国际单位的维生素A（每100克）。

每次提到补充维生素A，就不得不提到类胡萝卜素，类胡萝卜素是人体维生素A的重要来源，它能在体内部分转化为维生素A为人利用，故称为维生素A原。β-胡萝卜素是转化活性最高的一种类胡萝卜素。富含β-胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含β-胡萝卜素14毫克（1毫克β-胡萝卜素=0.167毫克维生素A）以上。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等，每500克含β-胡萝卜素为1.5～7.4毫克。哪些食物富含维生素A补充多少才合适？

如果不能保证通过饮食摄取足够的维生素A，可以考虑适当地补充维生素A营养制剂，维生素A的推荐摄入量为每人每天：男800微克，女700微克。成年人UL值（即平均每天可以摄入该营养素的最高量）为3000微克/天，老年人的推荐摄入量为800微克/天，老年人进食量少，牙齿不好，摄入蔬菜有限，更易缺乏维生素A。

但不要过量地补充维生素A营养制剂，因为维生素A是脂溶性的维生素，主要存在人体肝脏中，摄入过多会引起中毒，引起皮肤、骨骼、脑和肝等多种脏器组织病变。

维生素D：强身壮骨大功臣

人体获取维生素D有两种渠道：首先是外源性的，通过饮食获取维生素D，包括摄取蘑菇、深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物；其次是内源性的，通过人体自身合成维生素D，人的皮肤中含有维生素D前体，经日光照射后变为维生素D。因此，对于正常饮食的人群来说，每天平均30分钟的户外活动，就能生成适量的维生素D储备。如果摄入不足，转化不够，均可导致机体对维生素D的需求大于供应，就需要额外补充。

对于某些特殊人群，如绝经后妇女，体内易出现钙流失，活性维生素D的合成不足，所以需要补充钙剂和维生素D，否则易出现骨质疏松。还有中老年人，户外活动少，肝肾功能衰退，活性维生素D生成减少，也需要适量补充钙剂和维生素D来预防骨质疏松的发生。对于健康成年人来说，每天维生素D的摄入量为5微克，而绝经后妇女和中老年人每天维生素D的补充以400～800国际单位（即10～20微克）为宜。维生素D不是补充得越多越好

盲目补充会出现不良反应，其中最严重的一种是高钙血症，会有食欲不振、恶心、呕吐、头晕、抑郁等表现。因此补充前最好先检测血液中维生素D的浓度。此外，还要注意维生素D制剂的选择，一些人不恰当地单纯使用鱼肝油来补充，实际上鱼肝油制剂是维生素A和维生素D的合剂，如果补充维生素D达到足量时，维生素A可能已经到了中毒剂量。老人要多晒太阳

目前老年人中维生素D缺乏者并不少见。为预防跌倒和骨折，维持肌肉量、肌力，提高生活能力，老年人除应注意从食物中摄取维生素D外，还应多晒太阳。一些高龄老人由于活动能力下降而整天身居高楼大厦之中，足不出户，看似很安全，实际上，跌倒的危险往往容易发生在这种环境当中。

冬天光照减弱，老年人的户外活动减少，皮肤暴露也很少，在这些因素的共同作用下，可能会导致维生素D缺乏。尤其是北方阴冷地区，户外活动较少的老人，尤其要注意，冬季里别忘了补充维生素D。

维生素E：不只是祛除老年斑

维生素E能使人的皮肤免受自由基的伤害，防止皮肤衰老，防止脂褐素沉着于皮肤，阻止生理性色素色斑的产生；并且，对不慎受紫外线灼伤的皮肤，维生素E还能起到良好的修护作用。此外，维生素E还有助于治疗痛经、不孕症及习惯性流产，在保护胎儿、预防新生儿溶血和黄疸的发生等方面有较好的作用。

中老年人体内自由基的聚集逐渐增多，组织及血液中过氧化脂质增加，因此患动脉粥样硬化、脑血栓等疾病的危险性大大增加。而维生素E所具有的强抗氧化作用，可以帮助减少自由基，防止过氧化脂质增多，保持心脏冠状动脉血管的活力，预防动脉硬化及血栓的形成，在预防及治疗心脑血管疾病方面有着重要作用。维生素E还可使中老年人的细胞膜免受自由基的伤害，延缓衰老。日常饮食足以满足人体对维生素E的需要

食物中的维生素E在一般烹调条件下，损伤不多，但在高温加热时活性降低。在自然界中广泛存在着多种维生素E。

由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主，因此不容易缺乏维生素E，日常饮食足以满足人体对维生素E的需要。所以，老年人长期服用维生素E不仅是不需要的，而且是不安全的。老年人服用维生素E不宜超过每天3次，每次不超过100毫克。否则会引起血压升高、肺栓塞、血栓性静脉炎、加重心绞痛和糖尿病病情等威胁老年人健康的副作用。哪些食物富含维生素E

维生素C：需求量最大

维生素C的生理功能很多，具有很强的抗氧化作用，既可延缓衰老又能减少和去除老年斑。维生素C在体内还可促进铁、钙的吸收以及叶酸的利用，能够纠正贫血、防治骨质疏松症。研究认为，维生素C能抑制亚硝胺的合成，从而具有防癌的作用。维生素C在预防动脉粥样硬化、降低胆固醇方面也发挥重要作用。

吸烟者维生素C消耗率比普通人群更高。研究显示，重度吸烟者比非吸烟者对维生素的需求量增加40%以上。吸烟的人多吃含维生素C的食物有助提高细胞的抵抗力，保持血管的弹性，消除体内的尼古丁。新鲜蔬果是维生素C的最好来源

成人每天摄入60毫克维生素C，便可满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。水果中的草莓、山楂、橙子、柠檬、猕猴桃、柑橘、红枣、酸枣等，有些每100克维C的含量能达到100毫克以上。富含维生素C的蔬菜有甘蓝、番茄、青辣椒、油菜、小白菜、苦瓜、柿子椒等。薯类食品中，甘薯富含维生素C，其含量远超过葡萄、苹果等水果。在法国，甘薯又称为“地下苹果”，维生素C含量远超过马铃薯。需要注意的是，蔬菜一经加热或搁置，其维生素C含量将降低1/2，甚至更低；而甘薯所含的维生素C，称为结合型维生素C，其特性为耐热，故薯类食品加热后，仍然含有约80%的维生素C。

老年人在服用维生素C时，应科学地掌握剂量，一般每天补充250～500毫克为宜。如果长期大量服用维生素C，会增加尿液中草酸盐排泄，在泌尿系统中形成草酸盐结石；还会引起腹痛、腹泻，并可能加重消化道溃疡患者的症状。维生素B：与“脚气病”有何关系1“脚气病”与“脚气”是两码事“脚气”是足癣的俗名，是由真菌（又称毒菌）感染所引起的一种常见皮肤病，又叫脚湿气、香港脚，可出现脱皮、皮肤干裂、瘙痒、糜烂、长水疱等症状。而“脚气病”是因缺乏维生素B引起的全身性1疾病。

脚气病多以消化系统、神经系统及心血管系统的症状为主，主要表现有恶心、呕吐、厌食、烦躁不安、反应迟钝、嗜睡等，甚至出现心力衰竭的症状。还有的有皮肤水肿及浆液渗出，常见于足踝部，其后发展至膝、大腿以至全身，严重者可有心包、胸腔及腹腔积液。

脚气有传染性，而脚气病没有传染性。长期食用精米面易缺乏维生素B1

维生素B在人体内储量极少，因此，若饮食中缺乏，1～2周后1人体组织中维生素B含量就会迅速降低，持续一段时间缺乏维生素1B，将出现脚气病。维生素B广泛存在于谷类食物中，如长期食用过11分精白的米和面，又缺少其他杂粮和多种副食补充，都可能造成维生素B缺乏。肝损伤、酗酒、肾病长期透析、完全胃肠外营养、长期发1热等都可引起维生素B缺乏。1谷类食物是最好来源

最常见的富含维生素B的食物就是谷类食物，包括小麦、大米、1玉米、小米、高粱等，是我们膳食中维生素B的主要来源。由于维生1素B主要存在于种子的外皮和胚芽中，可随加工而损失，加工越精细1损失越大，维生素B的含量就越少，精白米、面中的B族维生素可能1只有原来的10%～30%。因此，长期食用精白米、面，又不注意其他副食的补充，易引起机体维生素B缺乏，导致患脚气病。1维生素B：与“烂嘴角”有何关系2维生素B能与维生素A“合作”维护皮肤的健康和美丽，维生素B缺乏22给人们带来的最明显的影响，就是“烂嘴角”，医学上称“口角炎”。当维生素B不足时，会出现嘴唇干裂和脱皮，嘴角发红、皲裂等现象。2据《维生素与矿物质白皮书》中说，我国民众缺乏维生素B十分严重，2居维生素缺乏首位。据调查结果显示：我国居民人均维生素B摄入量仅为0.82毫克/天，远远低于所建议的人均天摄入量（RDA）的1.3毫克/天的要求。这主要是因为中国人的饮食以植物性食物为主。因此，专家建议中国人每天应另外补充1毫克的维生素B。2哪些食物含维生素B多2

动物内脏含维生素B很丰富，尤其是动物肝脏中含量最高。其他2动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B。蘑菇、海带、紫菜等菌类中也含有较多的维生素B，如每22100克口蘑含维生素B为2.53毫克，香菇为1.13毫克，冬菇为1.59毫2克，元蘑中含量最高，可达7.09毫克。绿叶菜中每100毫克含维生素B为0.08～0.16毫克，如果每天吃400～500克绿叶菜也可得到相当数2量的维生素B。2

粗粮中也含有比较多的维生素B，小米和黄玉米是其中的佼佼2者，吃粗粮也是补充维生素B的良好来源。另外，酵母中维生素B含22量很高，每100克中含3.6毫克。复合维生素B片，可以满足科学配比

科学补充维生素B，要注意与维生素B、B的科学配比（B：B：21612B=1：1：1），如果自己没办法掌握比例，可以选择复合维生素B补6充剂；铁可以促进维生素B的代谢；维生素E保护维生素B不被氧化；22维生素B与维生素B、维生素C及硒要成比例。26

维生素B一般不会补充过量，如果体内维生素B含量过高，人体22就会自动将其排出体外。而且与其他维生素不同的是，一旦体内的维生素B含量达到了饱和点，人马上就能感觉到。补充维生素B两小时22后，尿液就会变成鲜艳的黄色。维生素B摄入量如果达到天需求量的22000倍，就有可能使人患肾结石，但实际生活中完全没有理由需要使用这么大的剂量。叶酸：帮助中老年人防贫血叶酸是维生素B族中的一员，它是一种对人体红细胞发育成熟起辅助作用的水溶性维生素，是存在于蔬菜叶子中的一种有机酸，天然叶酸存在于动物肝肾、酵母及绿叶蔬菜中。叶酸和维生素B通常一起发挥作用，维生素12B能够增加叶酸在人体内的利用率，与叶酸共同促进红细胞的发育和成熟，12有效预防贫血。老年人尤其要警惕贫血

缺乏叶酸和维生素B容易导致巨幼细胞贫血，也称营养不良性12贫血。国外有资料显示，60岁以上的老年人群中叶酸和维生素B缺12乏发生率均不低于5%，由此导致的营养性贫血发病率也随年龄增长而不断升高，从而严重影响了老年人的健康和生活质量。老年人的贫血症状出现得晚，发展缓慢，待发现时，往往已是中重度贫血，表现也更加复杂和多样化。因此，老年人如果出现面色苍白、乏力、气短等现象时，要注意是否贫血。

很多老年人因患有糖尿病和高血压等慢性疾病而过于强调饮食节制行为，长此以往则出现叶酸和维生素B缺乏，从而导致营养性巨12幼细胞贫血发生。欧美国家推广强化食品以后叶酸缺乏已不多见，但我国叶酸缺乏仍较为常见，其总体水平明显低于欧美国家，表现为女性低于男性，北方明显低于南方。老年人需要更多的叶酸

老年人不合理节食、消化系统功能减退以及食用过度加工食品是导致叶酸和维生素B缺乏的重要原因。12

含有叶酸的食物在我们日常生活中其实很常见，一些深色蔬菜，如莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、蘑菇等中都含有叶酸，橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、葡萄等水果中也含有叶酸成分。爱吃荤菜的人可吃些猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，这些都是含叶酸较多的肉类。

老年人对叶酸的需求量比较大，除了在饮食中摄取300毫克之外，最好每天还额外摄入200毫克，具体可根据自身条件调整。

经常吃含有叶酸的食物能使老年人免于高半胱氨酸增高，从而减少患血管疾病的危险。但是像一些蔬菜、水果类食物有一定饮食上的限制，为此，人们不妨将其加入面包、饼干中，混合三餐一起吃，这样不用花费太多时间和开销。补充叶酸前，先查查维生素B12

人体缺乏维生素B会发生巨幼红细胞性贫血和神经损伤，但是，12如果维生素B缺乏症患者补充了叶酸，会掩盖造血系统的症状，导12致诊断困难，延误治疗，维生素B缺乏引起的神经损伤会继续发12展。因此，老年人补充合成叶酸片剂前，应检查是否有维生素B缺12乏症。如果有的话，同时补充维生素B、维生素B和叶酸，会取得126更好的治疗效果。钙：中老年人骨骼强健全靠它在构成人体的各种矿物质中，钙的含量居于首位，从骨骼、肌肉到血液，从器官、组织到细胞，人体内钙无处不在，它有形成和维持骨骼和牙齿的结构，维持肌肉和神经的正常活动的作用。钙与镁、钾、钠等离子保持一定比例，可使神经、肌肉保持正常的反应；钙可以调节心脏搏动，保持心脏连续交替地收缩和舒张；钙能促使血小板聚集，加快伤口上的血液凝结。由此可见，钙是人体的“生命元素”，钙摄入不足或过多，都会对机体产生不利影响，从而导致某些疾病的发生；合理的钙营养则使骨骼健壮，减少和避免发生相关疾病。补钙首选食补

一般来说，25～45岁的成人每天摄入钙量应为800～1000毫克，老年人每天需要约1000毫克。美国国立卫生研究院推荐65岁以上的男子和妇女每天摄入1500毫克钙为最佳。按照一般的饮食，老人每天从食物中摄取的钙质只占需求量的1/2～2/3，所以每天必须额外补钙。

科学研究证明补钙以食补为好，日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给约600毫克的钙，再加上膳食中其他食物供给的钙，基本上能满足中老年人对钙的需求。大豆含钙也较多，但应去皮后食用。此外，动物肝脏、蛋黄、鱼、肉等食物中，含有丰富的维生素D，可促进钙的吸收。

当不能从饮食中摄取足量的钙或已有缺钙症状时可进行药补，即服用补钙剂。但老年人对此应慎重，不要选择碱性较强的钙剂，如碳酸钙、活性钙等。牛奶中的钙更利于人体吸收

乳钙是乳清无机盐浓缩物，是营养价值最好的无机盐源且易消化吸收，是直接从牛奶中提取出来的纯天然活性高乳蛋白钙。

乳钙中富含的牛奶矿物质是从牛奶中提取出来的天然矿物质，这些成分不仅能为人体提供平衡的营养组成，还能促进钙的吸收利用，乳钙中的钙磷比为2:1，最利于人体的吸收利用。

由于牛乳中含有丰富的乳糖和蛋白质，故其吸收率大大高于其他普通钙。与其他钙质相比，乳钙吸收率高达62%～70%，是碳酸钙和葡萄糖酸钙的2.5倍，是乳酸钙的1.75倍，是贝类钙的5.5倍。食用乳钙后不会导致胀气、浮肿、便秘，不会给胃肠道带来负担，很适合中老年人服用。铁：微量元素中的“老大”铁是微量元素中当之无愧的“老大”，它是人体必需的微量元素中含量最多的一种，人体内总共含铁4～5克，其中60%～70%存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物——二氧化碳排出体外。膳食中铁摄入不足或损失过多时，可引起铁缺乏症甚至缺铁性贫血。女性补铁防贫血

中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐的铁摄入量是每天不少于15～20毫克。一般成年男人每天需铁10毫克，妇女对铁的需求量较大，每天需要15毫克。这是因为，妇女每次月经失血50～200毫升，失血就是失铁，这就是妇女体内含铁一般比男人低，每天需铁量又比男人多一些的原因。而老年人对铁的吸收利用也在下降，而且随着造血功能减退，更易出现贫血，因此推荐老年人每天铁摄入量男女均为15毫克。

缺铁性贫血是全世界目前普遍存在的营养缺乏病，以女性最常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。检查时，可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白等现象。吃红肉补铁更有效

食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品，如动物内脏、动物血、肉类、鱼类中，能够与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米、黑花生等食品中，必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被人体吸收，因此胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维）等都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。因此应保证每天吃100～150克动物性食物，每周都吃些动物肝、血等含血红素铁多的食物。

此外，维生素C也能帮助铁的吸收利用。需要多吃些富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，必要时同时补充维生素C和亚铁制剂，以保证人体吸收足够的铁。锌：找回雄风需要它锌被誉为生命的“火花”，是因为锌是人体的必需元素，人体所有的器官都含有锌，其中皮肤、骨骼、毛发、前列腺、生殖腺和眼球等组织中含量最为丰富，它总是同酶和蛋白质相结合而发挥作用，从而与一切生命现象——生长发育、生殖遗传、衰老和疾病的过程结下了不解之缘。要想生命之树长青，离不开锌元素。缺锌影响男性生殖

缺锌对男性的生殖系统有较大影响。如果体内锌不足，会影响精子的数量与品质。男性精液里含有大量的锌，锌直接参与精子的生成、成熟、激活或获能过程，锌能使精子保持良好的活力。业已证实，睾丸、前列腺、附睾组织尤其是精液中富含锌元素，精子密度增加常伴有锌含量增加，锌能增加精子的数量。

锌除了对提高精液质量有帮助外，对保护前列腺也尤其有用。研究发现，在前列腺炎患者的体内，锌含量只有正常人的1/10。目前的假说是这样的，正常人的前列腺液内含有很强的抗菌因子，而这种抗菌因子很可能就是一种锌盐。在慢性细菌性前列腺炎患者体内，锌的含量显著下降，抗菌的能力也变弱或消失。

实验证明，老年人补锌1个月，体内免疫细胞明显增加，而缺锌可导致老年人发生各种感染和免疫疾病、丧失味觉。男性更易损失锌“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大，缺锌会更为明显，因为男人出汗的时候，会比女人损失更多的锌。一块110克重的瘦牛肉可提供日锌需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类。补锌也不可过量，因此体内锌含量过多时，其他的矿物质便不能发挥正常作用，因此专家们建议：如果需要补锌的话，日补充量勿超过15毫克。

富锌的食品主要有肉类、蛋类、牡蛎、蟹、花生、杏仁、土豆等。在食物中锌含量大致为：动物性内脏＞动物瘦肉＞坚果类＞豆类＞谷类＞蔬菜＞多汁果类，且动物性食物中的锌比植物性食物中的更易被人体吸收利用。但要注意，膳食中谷类食物所占的比率较高时，锌的供应量也要相应增加，因谷类食物中的植酸和纤维素可减低锌的吸收率。铬：要长寿？补一点铬是人体葡萄糖和脂质代谢的必需微量元素之一，是胰岛素正常工作的辅助因子。此外，铬还能修复、激活胰岛细胞，调节血糖，降低血脂，预防心血管疾病，增强机体免疫功能。还有动物试验证明，血清中铬浓度越高，动物寿命越长。流行病学调查发现，长寿老人的血铬含量较高。中年时就要注意补铬

随着年龄的增大，人体中血铬浓度会逐渐降低。人过中年后，如血铬持续降低，易导致糖、脂代谢紊乱和动脉硬化，若不能及时补铬，则容易出现近视以及血糖增高、血管硬化等多种疾病。进入老年后，这些病理变化进一步发展，导致心脑血管疾病的发生和加重，免疫力下降。所以中老年人应注意补充铬。

动物实验和临床医学都证明，缺铬可引发糖尿病，而补充足够的铬，可使糖尿病症状减轻、血糖控制平稳，从而减少降糖药用量。吡啶酸铬是一种三价有机铬络合物，它可以增强胰岛素的活性，保护胰岛β细胞，有利于糖尿病的康复。

我们体内的铬，主要是通过食物吃进去的，随着年龄的增长，各组织和器官中的铬浓度均随之下降。但目前没有可靠的指标来评价铬在人体中的含量。谷类、肉类含铬多

关于铬的参考摄入量，美国建议成人的安全适宜摄入量是每天50～200微克，英国制定的膳食参考值为成人每天的安全摄入量大于25微克。我国目前建议的成年人适宜摄入量是每人每天50微克，可耐受最高摄入量是每天200微克。

铬广泛存在于各种食物中，其主要来源是谷类、肉类以及鱼贝类。由于每个人的膳食中食物种类和量各异，因而铬的摄入量差别也很大。食物中有丰富的铬元素，多吃富含铬的食物能完全满足老人对铬的需要。老人应多吃含铬量较多的粗粮、花生、蘑菇、胡椒、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。此外，茶叶、人参、灵芝、黄芪、何首乌等中均含有丰富的铬元素，老人也可以吃一些。硒：保护心肌有点效硒的保健作用目前能证实的只有一个，即抗氧化。恰恰是这一点，使得硒能预防多种疾病甚至抵抗衰老。抗氧化，护心肌

过氧化物和自由基被认为是心血管病及各种癌症的根源。而人体的抗氧化作用，就是通过阻断和破坏这两类“捣乱分子”实现的。目前，人体内已经确定有25种含硒的酶和化合物，它们的主要功效都是抗氧化。硒能起到调节心肌中的辅酶Q，保证其维持在适当水平上的作用。在能量代谢中，辅酶Q是重要的辅助因子，缺乏辅酶Q，心肌和其他肌肉产生的能量就会下降，使这些组织无法维持它们的正常工作。“克山病”让人关注硒缺乏

20世纪70年代，在我国东北的克山县，许多人都因为一种“怪病”而死亡，当地群众称之为“攻心病”或“吐黄水病”。该病以心肌病变为主，医学界将其命名为“克山病”。调查发现，这种病可能是由缺硒引发的。适量补硒后，“克山病”的发病率和死亡率都得到了非常好的控制。

而在我国湖北恩施地区，曾有一种因含硒过量导致的疾病——大骨节病。表现为关节增粗变形，肌肉萎缩，甚至导致生活不能自理。但如今人们的生活水平有了大幅提高，饮食也更均衡，这两种疾病在我国已基本绝迹。也就是说，中国人基本都不缺硒了，也很少存在硒过量的问题。老年人需要适量补硒

摄入硒一般有两种方法，一是自然膳食。人们可以多吃些动物性食品和海产品，其中硒含量较多，吸收也较完全；蘑菇和大蒜也含有较丰富的硒，但吸收率不太理想。二是适量补充些强化硒的保健品。老人需要注意适量补硒，因他们食量小，吸收能力又有所下降，光靠日常饮食可能导致硒摄入不够。老年人，尤其是患有心脏病的老人，摄入足量的硒，能使硒有效地保留在人体的血清中，从而达到营养心肌、改善心血管疾病状况、预防心肌梗死的目的。

在补充时，可选择正规企业生产的复合维生素。每天吃1粒，就能均衡补充各种微量元素和维生素，且安全、经济。

中国人硒的需求量一般为30～440微克/天，而超过440微克，就可能中毒，可见需求量和中毒剂量非常接近。因此，不建议所有老百姓都补硒，尤其是那些标明含大量强化硒的保健品最好别吃。目前，国内外都有硒中毒的病例报告，其中毒症状表现为：皮疹（水疱）、头发干燥、指甲脱落、恶心呕吐、神经麻痹、偏瘫、抽搐、心肌病等。钠：与钾搭配护血管《首次中国居民健康素养调查报告》结果显示，我国居民健康素养现状不容乐观，超过93%的国人生活方式不健康，其中特别突出的一点就是，居民普遍饮食过咸，食盐摄入量偏高。高盐饮食易诱发高血压

钠主要通过肾脏排出体外，正常人钠的摄入量和排出量处于一个动态平衡的状态。如果吃得过咸，摄入太多盐分，肾脏排不了那么多的钠，为保持钠在血液中的浓度不变，我们需要多喝水，而补充水分又使得血液中的水分也相应增加，这就是医生们常说的“水钠潴留”，好比一个气球里装满了水，水越多，就会对气球产生越大的压力，这就是摄入过量的钠而导致血压升高的原因。同时，由于血容量大，对心脏负荷加重，如果本身血管狭窄的话，很有可能就会诱发冠心病。高钾饮食可降血压保护血管

营养专家推荐，每人每天摄入食盐不超过6克。可实际上，大部分人没有办法做到。在口味重、吃盐多的地区，特别是已经有高血压的患者，推荐高钾饮食。因为钾能够促进钠的排出，另外，钾可以软化血管，从而降低血压。

那么我们到底需要多少钾呢？对一般人群而言，每天需摄入的钾约为2克，而1千克食盐中仅含有0.08克钾，吃食盐显然是不能补充钾。因此，我们需要从食物中尽量摄入钾元素。

大部分食物中都含有钾，但蔬菜和水果是钾最好的来源，色彩鲜艳的水果，如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素，另外，深色、绿色蔬菜也富含钾元素，如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。通常，我们一天要摄入0.5千克的新鲜蔬果，才能满足我们对钾的需求。

当然，并不是所有的人都适合高钾饮食，像尿毒症患者就对钾有禁忌，因为肾脏排不出过多的钾，当身体内潴留的钾超过6.5克时可能引起心搏骤停。另外，肾功能受损，正在使用血管紧张素转换酶抑制剂或安体舒通的患者，都不宜补充太多的钾元素。磷：与钙搭档护牙齿磷是人体中含量较多的元素之一，人体所有的细胞中都含有磷。磷和钙一样，是组成人体骨骼和牙齿的重要成分。磷还是使心脏有规律地跳动、维持肾脏正常功能和传达神经刺激的重要物质。它还参与生命活动中非常重要的代谢过程，是人体中很重要的一种元素。日常膳食能够满足磷需要

磷的正常功能需要维生素D和钙来维持，其中钙/磷比值约为2：1。正常成年人骨骼中的含磷总量为600～900克，人体每100毫升全血中含磷35～45毫克。人体对磷的吸收比钙容易，因此，一般不会出现磷缺乏症。

磷在食物中分布很广，无论动物性食物还是植物性食物，在其细胞中，都含有丰富的磷。动物的乳汁中也含有磷，所以磷是与蛋白质并存的，只要饮食中钙和蛋白质的供给量充足，磷的摄入量就能满足机体需要。瘦肉、蛋、奶和动物的肝、肾含磷都很高。海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较丰富。但粮谷中的磷为植酸磷，不经过加工处理，人体对其的吸收利用率较低。高磷摄入影响钙吸收

磷摄入或吸收的不足可以出现低磷血症，引起红细胞、白细胞、血小板的异常、软骨病；而过多地摄入磷，将导致高磷血症，使血液中血钙降低导致骨质疏松。甲状腺功能亢进的人需要补充磷质。

磷的摄入对钙的吸收有决定性作用，如钙每天摄入在400毫克以下，而磷的摄入量又多于钙时，会影响钙的吸收率，导致钙不足，因此对需要高钙膳食的人来说，膳食磷钙比例1：1.5最适宜。铜：防白发有益处目前，人们比较注意补充铁、锌等，但是对铜缺乏会引起的各种疾病未加重视，其实，铜是人体所必需的主要微量元素，对人的健康也非常重要。

大脑的“益友”：铜与锌、铁等一样都是大脑神经物质的重要成分。如果摄取不足可致神经系统失调，大脑功能会发生障碍。铜缺乏将使脑细胞的活力下降，从而使记忆衰退、思维紊乱、反应迟钝，甚至导致步态不稳、运动失常等。铜对人体益处多多

心脏的“卫士”：当人们将心脏病的原因单纯归咎于脂肪、高胆固醇饮食时，美国科学家提醒人们：绝对不可忽视铜元素的缺乏。铜元素在人体内参与多种金属酶的合成，其中的氧化酶是保持心脏和血管弹性的重要物质。铜元素一旦缺乏，此类酶的合成减少，心血管就无法维持正常的形态和功能，还会导致冠心病的发生。

抗衰老的“能手”：人体的衰老是由体内的自由基的代谢废物引起的，这些代谢废物又是多种老年疾病的祸根。研究表明，含铜的金属硫蛋白、超氧化物歧化酶等具有较强的清扫此种代谢废物的功能，可保护人体细胞不受其害。

防治白发的“灵丹”：人的头发为何早白？体内缺铜是一个重要原因。缺铜可使人体内多巴胺合成受阻，而多巴胺又是黑色素的中间产物，最终会妨碍黑色素的合成，遂引起头发变白。

人体催眠剂：过去人们普遍认为失眠是由于长期精神负担过重，忧虑过度，脑力劳动者用脑过度等因素引起的。殊不知身体中缺乏微量元素铜，也是导致失眠的原因之一。研究发现，铜与神经系统关系密切，体内缺铜会使神经系统的抑制过程失调，使内分泌系统处于兴奋状态而导致失眠，久而久之可产生神经衰弱、长期失眠。注意铜中毒

中国营养学会建议，成人每人每天应摄入2毫克铜；可耐受最高摄入量，成年人为每人每天8毫克。

铜广泛存在于各种食物中，牡蛎、贝类、海产品以及坚果类食物是铜的良好来源（含量为0.3～2毫克/100克），其次是动物的肝、肾，谷类胚芽部分，豆类等次之（含量为0.1～0.3毫克/100克），奶类和蔬菜类含铜量最低（≤0.1毫克/100克食物）。此外，虾、鱼、蛤蜊、丹参中含铜量较高，果汁、红糖、芝麻、蘑菇、黑木耳、黄豆、芋头、茄子、白菜、小麦等中也含有一定量的铜。

铜摄入超标，会引起铜中毒，对肝脏、大脑、肾脏都有很大损伤。如果口服硫酸铜，即使微量，也会引起急性铜中毒，所以补铜并不是越多越好。PART 2 养生篇中老年这么吃寿比南山常吃3种“长寿菜”长寿菜之一：含碘冠军——海带

海带为大叶藻科植物，又名海草、昆布等，因生活在海水中，柔韧似带而得其名。海带具有较高的营养保健价值，被誉为“海上蔬菜”“长寿菜”“含碘冠军”。医学研究发现，海带中的钙具有防止血液酸化的作用，而血液酸化正是导致器官癌变的因素之一。海带中的有机碘具降血糖、降血脂作用。

除了碘，海带还含有丰富的钾，钾有平衡钠摄入过多的作用，并有扩张外周血管作用，常食用可以防治高血压。长寿菜之二：氨基酸皇后——香菇

香菇是食用菌中的上品，素有“蘑菇皇后”之称。它含有30多种酶和18种氨基酸，人体8种必需氨基酸，香菇中含有7种。实验研究和临床报告认为常食用香菇有降胆固醇，预防动脉硬化，维护血管健康的作用。

香菇中提取的香菇多糖以及香菇的发酵液，对抗肿瘤、保肝降脂及延缓衰老是有益的。香菇是纤维素含量高的食品，每100克香菇中含纤维素约30克，已达到成人全天的需要量。

香菇虽好，但每次摄入量不可过多，腹胀胸闷者不宜多食。香菇含钾较多，故服洋地黄期间及高钾血症者应少吃。采集和购买香菇时都应严防混入毒菇导致中毒。中毒表现可有不同，或为剧烈腹痛，呕吐及腹泻，或为多汗，流口水，瞳孔缩小，呼吸困难，也可为溶血性贫血及肝脾肿大，均为凶险症候，不可不防。长寿菜之三：天然抗生素——马齿苋

马齿苋又称五行草，在我国分布甚广，是一种古籍上早有记载的野生佳蔬。它鲜食干食均可，作草当粮都行，而且有着很好的医疗作用。马齿苋有杀菌消炎的作用，对痢疾杆菌、伤寒杆菌和大肠埃希菌有较强的抑制作用，可用于各种炎症的辅助治疗，素有“天然抗生素”之称，我国民间又称它为“长寿菜”“长命菜”。

马齿苋除含有蛋白质、脂肪、糖、粗纤维及钙、磷、铁等多种营养成分外，还含有大量的去甲肾上腺素和多量钾盐。去甲肾上腺素能促进胰岛素分泌，调节人体内糖代谢，具有降低血糖浓度，保持血糖稳定的作用；钾盐可降低血压，减慢心率，具有保护心脏的作用。

马齿苋还含有大量维生素E、维生素C、胡萝卜素及谷胱甘肽等抗衰老成分，常食用能预防血小板凝聚、冠状动脉痉挛和血栓形成，从而有效防止冠心病。

做干马齿苋，要选用马齿苋幼嫩多汁的茎，去须根，洗净后用沸水煮熟，再用盐渍一下，再用冷开水洗净，挤干水分即可。马齿苋可用肉丝烹炒，亦可用配蛋、肉丝做成羹汤食用，其味鲜美可口，口感脆润柔滑。

推荐食谱【海带烧排骨】

原料：排骨700～800克，干海带约20根，萝卜600克，盐、酱油和生姜各适量。

做法：

1.先将排骨用热水氽一遍。

2.海带洗净后，放到水里浸泡至柔软，剪成6～8厘米宽、10厘米长的小段，打“海带结”。

3.萝卜切成小块。

4.在锅里放入水和氽过热水的排骨，大火烧开，小火煮1～1.5小时。

5.加入海带，煮30～40分钟后，加萝卜、盐和酱油，继续用小火炖熟即可。吃时加一点姜末，味道更好。

功效：海带和排骨中蛋白质、氨基酸含量非常丰富，可以让人迅速地补充体力。更重要的是，海带是典型的“碱性食品”，排骨是“酸性食品”，两者组合起来，能使人体达到“酸碱平衡”。【香菇煲仔鸡】

原料：干香菇50克，仔鸡1只（约500克），白萝卜200克切块，生薏米50克。

做法：

1.干香菇冷水洗净后浸泡发开，捞出香菇切块。白萝卜切块，薏米洗净备用。

2.浸香菇的冷水保留，滤去沉淀物及漂浮物，用此水煲汤。

3.将所有原料放入砂锅中，小火炖约1小时，煨熟后，吃肉喝汤。

功效：此汤有健脾养胃的功效，适用于脾虚胃弱、食欲不振的老年人。【马齿苋炒鸡丝】

原料：鲜马齿苋400克，鸡胸脯肉100克，葱、姜末各10克，蛋清1个，干淀粉10克，味精、料酒、香油各适量。

做法：

1.将马齿苋择洗干净，沥水备用。

2.鸡胸脯肉切细丝，加盐、味精、料酒抓匀，再放蛋清、淀粉抓匀。

3.中火，锅中加油烧至五成热，下入鸡丝划散，变白色后，倒入漏勺沥油。

4.大火，加油烧至七成热时，下葱、姜末煸出香味，下马齿苋、料酒、清汤，炒熟，下盐、味精、鸡丝炒匀，再用湿淀粉勾薄芡，最后淋香油，装盘即可。

功效：此菜白绿相间，鲜嫩脆爽，具有健脾益胃、清热解毒、消炎消肿的功效。对食欲不振、皮肤化脓性炎症、排尿不畅等病症患者有一定的辅助食疗作用。50岁后应该多吃点肉很多老人的饮食都以清淡为主，少肉多蔬，但日本的营养专家提醒：50岁后，老人应该多吃点肉。通过少吃肉多吃蔬菜来预防“三高”等慢性病，是约40岁的中年人应做到的，但到了五六十岁后，这样做反而不利于健康。这是因为，一味地少吃肉会导致蛋白质摄取不足，令肌骨衰退，加速老化进程，增加跌伤、患心脏病等风险。日本一项为期7年的研究显示，改善饮食结构，增加肉类摄取的老年人，其血液里的血清蛋白含量上升，死亡率下降8%；而饮食结构维持原状，多蔬少肉的老年人，5年后其认知功能和人际交往能力均有下降。日本另外一项针对400名百岁高寿者的调查结果显示，超过100岁仍然精神矍铄者，平均食肉量要超过普通老年人。50岁之前一直少肉多蔬者，50岁后就应适当多吃肉。老年人吃肉4原则

虽然如此，也不意味着老年人可以肆无忌惮地吃肉，吃肉也应该有选择，有技巧。

选择优质蛋白。瘦肉、鱼肉、蛋类、奶类中的蛋白质属于优质蛋白，这些食物能够为人体补充充足的氨基酸，而且优质蛋白更容易被人体消化吸收。

选择好脂肪。选择不饱和脂肪酸含量多的肉类，海鱼中富含ω-3、ω-6多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸对人的心脑血管有益，有降血脂、降胆固醇的作用，老年人可以多吃。

每天不宜吃过量。按照《中国居民膳食指南》的建议，每人每天平均需要摄取动物蛋白45克。这些蛋白除了从肉类中摄取外，还可通过牛奶、蛋类等补充。

选在午餐吃。老人每天最好吃1次肉菜，且最好选在午餐时吃。早餐或晚餐时，补充1个鸡蛋和1杯牛奶，即可满足身体1天对动物蛋白的需要。

推荐食谱【白萝卜清炖羊排】

原料：羊排500克，白萝卜1个，姜1小块，大葱1根，花椒约40粒，大料3颗，香菜3根，米醋15毫升，盐5克，白胡椒粉3克。

做法：

1.羊排洗净，放入锅中，加入清水，水量要没过羊排。大火煮开，边煮边撇去浮沫。姜切片，葱切段，待用。

2.浮沫撇净后，放入姜片、大葱段、花椒、大料，淋入米醋。盖上盖子，用小火炖1小时。

3.打开盖子加盐搅匀后，放入去皮切成滚刀块的白萝卜，再盖上盖子，用中火炖5分钟。

4.调入白胡椒粉搅匀后关火，放入香菜即可。

功效：羊肉滋补防寒，具有益气补虚、温中暖胃的作用，对气血亏虚所致的疲乏无力，脾胃虚寒所致的脘腹冷痛，肾阳虚所致的腰膝酸软具有良好疗效。此外，羊肉肉质细嫩，易消化，更适合老年人食用。白萝卜有很好的解毒功效，其抗氧化、抗衰老的效果也很明显，还能增进食欲。【红烧带鱼】

原料：带鱼1条，大蒜5瓣，大葱半根，姜1块，鸡蛋1个，花椒约30粒，八角3颗，高度白酒15毫升，盐3克，生抽15毫升，老抽15毫升，白糖15克，米醋15毫升。

做法：

1.将带鱼去鳞去内脏，洗净后，斜刀切成菱形块，放入大碗中，撒入盐、花椒，淋入高度白酒，搅拌均匀后腌制10分钟。姜切片，葱切段，待用。

2.鸡蛋打散，将腌制好的带鱼块双面均沾上蛋液。

3.锅中倒入油，加热至七成热时，调成中火，放入沾过鸡蛋液的带鱼，待一侧煎至金黄色后，再翻动煎另一面。

4.将煎好的带鱼盛出，把锅中煎鱼的油倒掉不要。

5.锅中倒入新油，把刚刚腌制带鱼的花椒沥干放入，再放入八角、葱段、姜片和拍散的大蒜瓣。

6.煸香后，放入带鱼，倒入开水，水量要没过鱼身，然后调入生抽、老抽、白糖，最后，沿着锅边淋入米醋，盖上盖子，用中火炖10分钟。

7.打开盖子后，改成大火收汤，待汤汁变黏稠后即可。

功效：海鱼可以降血脂。在所有肉类中，海鱼最适合老年人。海鱼中富含二十碳五烯酸（EPA），具有明显的降血脂作用，能防止冠脉痉挛和动脉粥样硬化。【油爆桃仁鸡丁】

原料：鸡肉150克，净鲜青鱼肉150克，黄瓜丁50克，核桃仁100克，葱花5克，姜末1克，盐6克，料酒5克，味精、胡椒粉各0.5克，淀粉20克，蛋清1个，油50毫升。

做法：

1.核桃仁用温水浸泡后剥去皮，用温油炸至金黄备用。

2.鸡肉与鱼肉洗净，切成1.5厘米的方丁放入碗中，加入蛋清、料酒、淀粉、盐腌制。

3.将料酒、盐、胡椒粉、味精、适量淀粉和汤，兑成味汁待用。

4.炒锅上火烧热，倒入油烧至三成热时，放入鸡鱼丁滑散滑透，捞出控油待用。

5.锅烧热，放入底油，加葱花、姜末煸炒，倒入黄瓜丁、鸡鱼丁、核桃仁翻炒，最后烹入味汁翻炒均匀盛入盘中即可。

功效：核桃仁有润肌、黑发、益智的作用，含有丰富的B族维生素和不饱和脂肪酸。青鱼肉富含优质蛋白，且含有核酸及锌等微量元素，脂肪含量却很低，有增强体质、延缓衰老之功效。鸡肉易于消化吸收，富含蛋白质、维生素等物质，而少含脂肪，有一定的保健作用。特点：此菜色泽洁白光亮，咸鲜适口，肉丁鲜嫩软滑，入口绵软，很适合老年人的口味，是一款益智健脑的滋补佳肴。长寿饮食：少三白，多三黑“三白”：盐、糖、脂肪

吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。一般来说，每人每天的食盐摄取量应低于5克。

糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。做菜时，可采用淋汤汁、勾芡或将水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、咸的味道浅浅地铺在食物表面，既可以满足口欲，又不会使糖和盐摄取过量。

脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用，但如果不加控制，身体内的脂肪供应一般还是供大于求的，所以我们要多在“节源”上面下功夫，保证脂肪的摄入适量、科学、健康。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%～2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。“三黑”：蘑菇、黑木耳、黑米

蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养食品。蘑菇能防癌抗衰老，提高机体免疫力，可预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等疾病。

黑木耳是著名的山珍，可食、可药、可补，中国老百姓对它久食不厌，有“素中之荤”“中餐中的黑色瑰宝”之美誉。它有益气、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。黑木耳富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品，还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉，尤其适合腰膝酸软、四肢乏力的老人，故黑米又有“药米”之称。将黑米熬成清香油亮、软糯适口的黑米粥，容易被人体消化吸收，还具有很好的滋补作用。

推荐食谱【香菇豆腐】

原料：南豆腐1块，香菇6朵，玉兰片15克，盐5克，味精3克，葱末3克，白砂糖3克，湿淀粉15毫升，香油3克，高汤100毫升。

做法：

1.豆腐切成小方块，开水焯烫1分钟，取出晾干水分。

2.香菇、玉兰片水发，香菇去蒂，一切为三，玉兰片切成细丝。

3.锅热放油，先下葱末炒，再放入香菇、玉兰片丝、盐和高汤。

4.开锅后下豆腐，再加味精、白砂糖，湿淀粉勾芡，最后淋香油即成。

功效：玉兰片是用鲜嫩的冬笋或春笋，经加工而成的干制品，含有膳食纤维、多种微量元素；香菇营养丰富，能提高免疫力，有效抗衰老；豆腐含多种利于健康的活性物质，有降“三高”、防骨质疏松、增强记忆和改善绝经期综合征等作用，也是一种长寿食物。【黑木耳炒白菜】

原料：大白菜250克，黑木耳适量（约一小把），大蒜1瓣，盐5克，花椒粉3克，米醋15毫升，鸡精3克，香油适量。

做法：

1.白菜洗净切小片、黑木耳用温水泡1小时，去根；大蒜切片。

2.炒锅倒少许油，下白菜煸炒，待白菜炒出水，出锅待用。

3.炒锅内再次倒油，放蒜炒香，下黑木耳煸炒，加花椒粉翻炒。

4.加入盐、米醋调味，放入刚才炒过的白菜，翻炒几下。

5.加鸡精，最后淋几滴香油即可出锅。

功效：白菜含有丰富的粗纤维，能起到促进消化的作用。黑木耳铁含量丰富，可以预防缺铁性贫血；含有维生素K，有预防动脉粥样硬化和冠心病的作用；还含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。【养生黑米粥】

原料：黑米50克，鸡蛋1个，坚果（大杏仁、开心果）适量，水500克。

做法：

1.黑米和坚果分别放入搅拌机打碎或打成细粉。

2.先将黑米粉和100克水混合成生浆，剩下400克水倒入煮锅内煮沸，倒入黑米粉生浆，再次煮沸后转小火，不断搅动着煮约5分钟至黑米糊开始黏稠。

3.将打散的蛋液淋入，搅动一下，关火。

4.将黑米粥盛入碗里，可以加适量坚果碎一起食用。

功效：杏仁含有丰富的黄酮类和多酚类成分，不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险。杏仁还能促进皮肤微循环，使皮肤红润有光泽。有高血压、高血脂的老年人和冠心病者，鸡蛋的食用量最好每天不超过1个，这样，既可补充优质蛋白质，又不影响血脂水平。此粥具有养生和美容双重功效。“趁热吃”不利于长寿“趁热吃”一向是中国人待客的一句客套话，不过，据台湾癌症临床研究发展基金会的一项报告指出，吃得过冷过热都会有损肠道和身体机能，平时多吃和体温相近的食物，可以延缓肠胃老化，助人延年益寿。看来，“趁热吃”这种礼节应该改改了。中国人饮食一直离不开“热”字

从冒着热气的面条，到馅料热乎的包子饺子，以及滚烫的火锅，中国人的饮食一直离不开“热”这个字。其中一个原因是，亚洲人体质相对较弱，吃热食可以为身体提供更多的能量，帮助人们御寒和保持体温。相比之下，欧美人体格更健壮，平时吃的食物本身热量更高，因此对食物温度没有特别的要求，所以他们的饮食结构中冷食较多。

当然，中国人爱吃热食还有另一个更重要的原因是，食物的美味需要温度来“激发”，而中国人的味觉和嗅觉早已适应了这种激发出的香味，所以热食成为国人千百年来不变的饮食习惯。

然而，现在却有越来越多的研究显示，饮食过热与食管癌等多种消化道疾病息息相关。这是因为人的食管壁是由黏膜组成的，非常娇嫩，只能耐受50℃～60℃的食物，超过这个温度，食管的黏膜就会被烫伤。你感觉烫的食物，它的温度在70℃～80℃。刚沏好的茶水，温度高达80℃～90℃，很容易烫伤食管壁。如果经常吃烫的食物，黏膜损伤尚未修复又受到烫伤，可形成浅表溃疡。反复地烫伤、修复，就会引起黏膜质的病变，进一步发展变成肿瘤。中医也不主张饮食过热

在消化道内，食物的消化过程适宜在接近体温的温度下进行。中医认为，过热的食物会导致气血过度活跃，胃肠道血管扩张，对肠胃产生刺激。

因此，最合适的食物温度是“不凉也不热”。许多家长在给小宝宝喂饭时，都会吹至微温后再喂，其实，这个温度对成人来说同样是最合适的。用嘴唇感觉有一点点温，也不烫口，就是最适宜的。

同样，人们在饮水时也应该讲究温度。日常最好喝温水，水温在18℃～45℃之间。过烫的水不仅会损伤牙齿的珐琅质，还会强烈刺激咽喉、消化道和胃黏膜。即使在冬天，喝的水也不宜超过50℃。如果实在怕冷，可以多吃些姜、胡椒、肉桂、辣椒等有“产热”作用的食物，这样既不会损伤食管，还有额外的保健功效。

推荐食谱【养生牛腩煲】

原料：牛腩500克，西红柿2个，胡萝卜1个，西芹1根，苹果1个，葱一小段，姜3片，番茄酱30毫升，盐3克。

做法：

1.牛腩提前炖好，炖煮牛腩时，放1颗山楂可以让牛肉更容易煮烂。

2.西红柿洗净切块；胡萝卜洗净，切滚刀块；西芹洗净，去筋，斜切成段；苹果洗净，切滚刀块。

3.炒锅置火上，放油，烧至五成热，放葱丝、姜片，爆香。

4.放入西红柿块，加番茄酱，翻炒至西红柿出汤。

5.放入胡萝卜块、西芹、苹果块，翻炒。

6.放入煮好的牛腩，加开水，把所有食材倒入砂锅煮20分钟，加盐调味即可。

功效：牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，寒冷季节吃牛肉还可暖胃。中医认为，牛肉有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，化痰息风，止渴止涎之功效，适宜于中气下隐、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

但老年人及高胆固醇、高脂肪、消化能力弱的人不宜多吃牛肉，每周吃1次即可。【养生排骨菌汤】

原料：排骨500克，猴头菇5朵，香菇10朵，茶树菇一小把，花菇8朵，黑木耳5克，盐3克，料酒30毫升，生姜一小块。

做法：

1.猴头菇冲洗几遍后浸泡1小时，泡软后把里面的水挤出重新换清水，重复3次后，切片备用。

2.香菇、茶树菇、黑木耳和花菇都清洗后用清水浸泡1个小时以上。

3.锅中的水烧开后加入排骨，加15毫升料酒。

4.再次煮开后会有很多浮沫，关火，将排骨捞出并冲洗干净。

5.把排骨倒入高压锅，加水没过排骨约3倍。

6.加入生姜和15毫升料酒，盖紧锅盖，大火煮到锅子发出扑哧声改中小火煮15分钟。

7.打开高压锅先加入猴头菇，盖紧锅盖，高压锅发出扑哧声后并改中小火煮5分钟。

8.再次打开高压锅放入其他所有的菌类，盖紧高压锅，发出扑哧声后改中小火煮5分钟，关火，焖15分钟。

9.打开锅盖，大火煮开，加盐调味，关火后即可出锅。

功效：猴头菇是一种高蛋白、低脂肪、富含矿物质和维生素的优质食品，能调节血脂，是心血管患者的理想食品。它含有多种氨基酸和丰富的多糖体，能助消化，而且能帮助预防和治疗消化道癌症和其他恶性肿瘤。猴头菇还具有提高肌体免疫力的功能，可延缓衰老。

此汤味道鲜美，适合年老体弱者食用，有滋补强身的作用。【土豆拌茄泥】

原料：中等大小茄子、土豆各1个，纯芝麻酱30毫升，大蒜数瓣，盐3克，醋少许。

做法：

1.将土豆洗净，削去外皮，切成小块。茄子洗净，不去皮，切成块。

2.把切好的土豆和茄子放入微波容器中，虚盖上盖子，放入微波炉，高火5分钟后，取出搅拌一下，再高火3分钟即可。

3.微波加热时，把芝麻酱用凉开水调开，调至能顺筷子顺畅流下即可，加入一点点盐和几滴醋拌匀。

4.大蒜拍碎成蒜泥。

5.从微波炉中取出已经熟软的土豆、茄子，搅拌匀，再淋上调好的芝麻酱，撒上蒜泥即可。

功效：茄子含有维生素E，有防止出血和抗衰老功能，常吃茄子，可使血液中胆固醇水平不致增高，对延缓人体衰老具有积极的意义。茄子含有龙葵碱，能抑制消化系统肿瘤的增殖，对于防治胃癌有一定效果。

土豆维生素和微量元素含量丰富，还含有大量的膳食纤维，能够预防便秘，每天吃约80克的薯类，可以减少脂肪摄入，预防“三高”。【黄瓜肉丝拌豆皮】

原料：黄瓜（中小）3根，里脊肉1/3条，豆腐皮2张，胡萝卜半根，葱花适量，料酒15毫升，生抽30毫升，老抽15毫升，盐3克，米醋15毫升，香菜碎适量，辣椒油适量，香油少许。

做法：

1.里脊肉切细丝。黄瓜切丝。胡萝卜切丝。豆腐皮1张，切细丝，放入大碗里，倒入热水清洗两遍，把水倒掉不要。

2.在豆腐皮上放上黄瓜丝、胡萝卜丝和香菜碎。

3.炒锅油热后，先下葱花爆香，再放入里脊肉丝，大火翻炒至彻底变色。

4.淋入料酒，翻炒至没有酒味儿，淋入生抽和老抽炒到上色均匀，关火。

5.将炒好的肉丝倒在步骤2的碗里，调入盐、米醋、辣椒油和香油，拌匀即可。

功效：豆腐皮是大豆磨浆烧煮后，凝结干制而成的豆制品，含有大量卵磷脂，能够保护心血管，并含有多种矿物质，为人体补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对老人的骨骼健有利。

里脊肉都是瘦肉，能为我们提供优质蛋白质和必需脂肪酸。猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。

日本长寿村每天必吃4种食物

黄瓜中的葫芦素C具有提高人体免疫功能的作用，可达到抗肿瘤目的，还含有丰富的维生素E，可起到抗衰老的作用。看看世界长寿乡都怎么吃英国《太阳报》载文刊登了全球著名长寿之乡的长寿经，让我们一起来学学寿星们的饮食秘诀。

1.日本冲绳：只吃八分饱

日本冲绳群岛上住着许多长寿居民，他们患心脏病和脑卒中概率世界最低，癌症发生率比西方国家低40%。

冲绳人喜欢吃红薯、鱼、米饭、猪肉、大豆、绿叶蔬菜和全谷类食物，而这些食物都富含抗癌、抗衰老的抗氧化剂。特别值得一提的是，他们每顿只吃七八分饱，而这一点是已被证实的延寿方法。

日本冲绳是世界闻名的长寿区，而大宜味村则是冲绳的“超长寿”胜地。这个人口约3500人的村子，90岁以上居民就有80人，且个个身体硬朗，被视为日本第一健康长寿村。这里的人们经常吃4种食物：

NO.1　鱼

深海鱼（如青花鱼、鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼）中的DHA可以改善记忆力和认知功能，EPA则能降低血液里的中性脂肪和坏胆固醇，防止动脉硬化，预防中风及老年痴呆症。

NO.2　豆腐

大豆本身含有丰富的蛋白质，但不容易被人体消化和吸收，而经过加工的豆腐，营养素的吸收率大大提高，还增加了特有的香味。豆腐是人们植物蛋白质的最好来源，还能提供丰富的钙和镁。

NO.3　海带

营养价值很高，富含蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸以及碘等多种微量元素。在日本，海带被认为是让人长生不老的妙药，能预防肥胖、心血管硬化、高血压、心脏病等。

NO.4　蔬菜

水果和蔬菜中的各种抗氧化剂配合起来，能很好地抵御衰老。“经常吃蔬菜可以使人患癌症的概率下降一半”，这是加利福尼亚大学伯克利分校的癌症研究专家布洛博士对17个国家的200项研究进行分析的结果。尤其是大蒜、生姜、紫苏等蔬菜，对提高抵抗力效果最好。

2.希腊锡米岛：爱吃橄榄油

希腊锡米岛的居民一般都能活到90岁以上。

锡米岛人的日常饮食主要有橄榄油、鱼、番茄汁、蔬菜和少量肉。他们每顿饭大多吃原味或稍微烹煮的蔬菜，每种食物中都要加入特级初榨橄榄油，这为身体提供了充足的维生素E和维生素A，提升了人体中高密度脂蛋白的含量。

3.巴基斯坦罕萨：早餐前劳作2小时

居住在巴基斯坦罕萨的人们，癌症发病率为零，几乎没出现过严重疾病，消化类疾病也很少见。

罕萨人起床后，通常在地里劳作两三个小时才吃早餐，让消化系统有充足的苏醒时间。他们每天要吃100多颗杏，摄入充足的维生素，以增强免疫力，抵御疾病。

4.中国广西巴马：走山路爬山脊

在没有车、工厂和快餐食品的中国广西巴马县，心脏病和癌症的发病率也为零。

除了高膳食纤维，低热量、低脂肪和低盐的饮食结构外，大量劳作也锻炼出巴马人的好身体。孩子们爬山路去上学，成年人在山脊中的梯田里爬上爬下。定期举行的唱歌比赛，也让他们的思维更敏捷。

5.意大利坎博蒂迈勒：日出而作，日落而息

意大利山顶村落坎博蒂迈勒以“永远年轻的村子”著称，人们很少在85岁以前去世。

新鲜的空气、大量户外活动、压力小和新鲜蔬菜是他们的长寿秘诀。富含欧米伽-3脂肪酸的凤尾鱼和沙丁鱼、B族维生素、充足的饮品、富含抗氧化剂的红葡萄酒以及自产的新鲜果蔬是他们的主要食物。另外，村民们遵照日出而作、日落而息的生活规律，并保证每天午休2小时。

6.哥斯达黎加尼科亚：幸福感最强

尼科亚人活到90岁的可能性是美、日等国人的2倍。

尼科亚地区倡导“明确的人生计划”，鼓励人们为社区福利做贡献。社区居民尽力维系强大的社交网络，极大地促进了百岁老人的幸福感。“劳动创造生活”的理念很流行，上了年纪仍然劳作，让他们一直处于健康的状态。尼科亚人还喜欢日光浴，降低了患心脏病的风险。

7.中国香港：茶不离手

最新研究数据显示，香港女性的预期寿命为86.7岁，首次超越了日本女性。

香港人在一天内连续不断地喝茶，几乎每顿饭都离不开茶，这为他们提供了足量的抗氧化剂。广东菜中用油极少，降低了香港人患心脏病、肥胖症和高胆固醇的风险。香港人还爱打太极，这有助于增强身体的平衡性，改善心血管状况。

8.安道尔：热衷远足和滑雪

世界卫生组织统计数据显示，安道尔人的预期寿命为83.5岁，90岁以上的为数不少。

由于地处比利牛斯山脉中，安道尔人热衷户外运动，尤其爱远足和滑雪，这有助于消除压力。安道尔人的饮食以瘦肉、蔬菜和橄榄油为主。

9.中国澳门：公共卫生保健系统完备

澳门人平均预期寿命为84.4岁，他们的长寿秘诀是经济繁荣。博彩行业发达，其收入的70%会投资于公共卫生保健系统。社会福利保障项目资金充足，让居民有充足的免费锻炼机会。当地居民的饮食也很健康，以植物和海产品为主。

10.格鲁吉亚阿布哈兹：健康意识强

近10万人居住在格鲁吉亚的阿布哈兹山区，这里的老人患病率非常低，生活质量很高。

阿布哈兹人笃信“万事源于自身”，因此他们健康意识非常强，每个人都很关注自身健康。他们的饮食主要是当地的新鲜蔬菜、豆类和谷物，以及适量的伏特加酒，肉类、鱼和糖的摄入量较低。

推荐食谱【虾仁豆腐】

原料：毛豆50克，鲜虾150克，北豆腐1块，姜末适量，酱油10毫升，料酒10毫升，盐3克。

做法：

1.将新鲜虾去头和尾，剥壳。

2.取一只碗，把剥好壳的虾仁放到碗中，放入姜末、酱油、料酒、盐腌制约10分钟。

3.把豆腐切成1厘米厚的豆腐片。

4.起油锅，放入豆腐片。

5.煎至一面金黄时，翻面。

6.待两面金黄后，放入洗净的毛豆粒。

7.放入腌制好的虾仁。

8.放适量的清水。

9.待水煮开后，放入少许的盐。

功效：豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称，为补中益气、清热润燥的养生食品。豆腐除有增加营养、帮助消化、增进食欲的功能外，对牙齿、骨骼的生长发育也颇为有益，也是中老年人补充营养的食疗佳品。

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统。【橄榄油花菜拌蛋白丁】

原料：鸡蛋2个，花菜1棵，橄榄油20克，色拉油、黑胡椒适量，盐3克。

做法：

1.煮鸡蛋2个，去蛋黄，蛋白切丁。

2.花菜小心地掰成小朵，用淡盐水浸泡10分钟。

3.锅中水煮开，放盐和几滴色拉油，放花菜，再次煮开后，捞出花菜沥水。

4.把花菜和蛋白丁放入大碗中，加橄榄油、黑胡椒拌匀即可。

功效：花菜的营养较一般蔬菜丰富。它含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、维生素P和钙、磷、铁等矿物质。菜花质地细嫩，味甘鲜美，食后极易消化吸收，其嫩茎纤维，烹炒后柔嫩可口，适宜于中老年人和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。【红烧鳕鱼】

原料：鳕鱼2块，花椒30粒，八角2颗，桂皮一小块，干淀粉75克，清水100毫升，料酒15毫升，红烧酱油45毫升，生抽15毫升，开水400毫升，盐1克。

做法：

1.将鳕鱼从冷冻室中提前2小时拿出，放在室温环境中自然解冻，不要放入水中解冻。

2.把解冻后的鳕鱼用水冲洗净，并去除鱼鳞，沥干后用厨房纸巾吸干表面的水分。

3.干淀粉放入碗中，加入清水搅匀，调成浓稠的水淀粉。将鱼排放入碗中，正反两面都裹上一层水淀粉。

4.锅中倒入油，大火加热，待油八成热时，放入鱼排，双面煎到鱼肉变色，放入花椒、八角、桂皮、生抽在油中炒香，烹入料酒。

5.倒入红烧酱油，再倒入开水没过鱼的表面，搅匀后大火煮开，调成中火，盖上盖子，继续煮7分钟。

6.打开盖子，调入盐搅匀，改成大火，将汤汁收浓即可。

功效：鳕鱼是海鱼的一种，刺很少，非常适合老人食用。鳕鱼含丰富蛋白质、维生素A、维生素D、钙、镁、硒等营养元素，营养丰富，肉味甘美，其中的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。【蔬果沙拉】

原料：甜玉米粒、圣女果、金枪鱼罐头、熟鸡蛋、苦苣、小黄瓜、黑胡椒、橄榄油，根据个人食量来定分量。

做法：

1.玉米粒焯水约2分钟，捞出控干水分。

2.打开金枪鱼罐头，控干里面的油汁。

3.小黄瓜切滚刀块。

4.圣女果对切，鸡蛋切小块。

5.将苦苣自中间揪段，其他材料一起放入碗内。

6.倒入焯水的玉米粒。

7.倒入1勺橄榄油。

8.研入少许黑胡椒粒。

9.搅拌均匀，即可。

功效：橄榄油中含有大量的有益脂肪酸，能起到降低血脂、清除血胆固醇的作用，用橄榄油代替沙拉酱做沙拉更健康，没有可用少许色拉油代替。此沙拉中有肉，有蛋，有蔬果，五颜六色的搭配能够刺激食欲；蔬果中含有大量抗氧化剂，能够抗衰老，且不会增加身体负担。怎样喝茶更健康不少人将茶奉为养生之水，更是享受慢饮一壶茶的悠哉惬意。宋代诗人欧阳修《茶歌》赞颂茶的养生疗效：“论功可以疗百疾，轻身久服胜胡麻。”现代研究也发现，茶对健康有利，茶多酚能够延缓衰老。然而，喝茶有许多的讲究，如选择茶叶就非常重要。种类不同的茶功效不同，如果选择不适合自己的茶叶，就可能对自身健康有害。因此，要掌握健康的喝茶方法。喝茶分四季

中医认为，不同的茶，功效是不完全相同的。就绿茶来说，其性味甘、苦，微寒，有清热、解毒、利尿的功效，适合内热体质的人群，包括西湖龙井、碧螺春等；红茶和黑茶，性味甘、温，有散寒、温阳、暖胃的功效，适合虚寒体质的人群，如武夷山的镇山小种红茶、工夫红茶等，黑茶有云南普洱、四川边茶、广西六堡茶等；青茶、白茶和黄茶，性味甘、平，有清热、生津、润燥的功效，适合平性体质的人群，青茶中的大红袍、铁罗汉、白鸡冠、水金贵，号称四大名茶，闽南的铁观音、黄金桂等也是当比较有名的品种。

喝茶也是讲季节性的。一般来说，春季宜饮花茶；夏季宜饮绿茶；秋季宜饮青茶、白茶、黄茶；冬季宜饮红茶、黑茶。喝茶不宜多

饮茶的量也有讲究。有饮茶嗜好的老年人，也不要一次过多饮茶，一般每次以不超过30毫升为宜；特别是60岁以上的老年人，饮茶切忌过量过浓，因为摄入较多的咖啡因等，可出现失眠、耳鸣、眼花、心律不齐、大量排尿等症状。如老人原有冠心病、心脏病等，过量饮茶，严重时可诱发心力衰竭或使原有心衰加重。因此，有心脏病的老人，饮茶宜温宜清淡；晚上不饮茶，晚饭后以喝白开水为好。

老百姓有种说法：饭前喝茶助消化。但是，这个观点是不太正确的。空腹饮茶会对胃肠产生直接的刺激作用。另外，空腹喝茶，茶水会冲淡、稀释胃内消化液，影响消化。空腹饮茶还有另一个问题，茶里面含有的咖啡因等提神物质，更容易被人体吸收，也容易导致醉茶的现象。餐前喝一点茶问题不是很大，但是大杯大杯地喝，就不太合适了。隔夜茶不致癌

有种说法是隔夜茶会致癌，这实在是危言耸听，央视《是真的吗》节目，曾还隔夜茶清白，证明“同样的一杯白开水和一杯茶水放置一个晚上，茶水里的亚硝酸盐的含量，比白开水还要少”。因为茶叶里有一种含量比较大的成分叫茶多酚，还有一些维生素类的物质，它们起到了阻碍亚硝酸盐形成的作用，用此茶是一种天然的抗氧化剂。

但是，仍然不建议大家喝隔夜茶，因为隔夜茶有被一些微生物污染的可能性。同时，喝茶要饮它的香气，因为香气能够愉悦我们的感觉器官，像乌龙茶、绿茶，香气就是它们的灵魂了，时间过长香气就没有了。没有茶香气，我们就变成只是单纯地喝水，也就失去了品茶的意义。茶叶不宜久泡

隔夜茶不仅仅指经过一夜的茶水，也指存放时间过久的茶。在夏天早晨泡的茶到了下午最好也不要喝了。隔夜茶最主要的变化是，茶多酚进一步氧化，茶水颜色加深。一杯清澈碧绿的茶水，尤其是在气温较高的情况下放置久了，会失去绿色，变成棕褐色。

有些人喜欢泡一壶茶喝一整天，这样不好。不仅因为茶叶中容易滋生细菌，还因为茶叶冲泡是有一定的次数的。茶叶中含有具抑癌作用的茶多酚、可以降血糖的茶多糖、使中枢神经兴奋的咖啡因，以及多种氨基酸、维生素等营养物质。这些营养物质能析出多少，和冲泡的次数有很大的关系。从营养吸收上讲，袋泡茶最好只冲泡1次，散装茶则别超过3次。一般来说，外形颗粒越大的茶叶，营养物质析出的速度越慢；颗粒越小，析出的速度越快。存放要避光防潮

茶叶中的营养物质只有在避光、密封、相对低温的情况下，才能够很好地保存住。在阳光下晾晒，茶叶中的芳香物质就会因为受光而氧化，这样茶叶的味道就会被破坏。

用陶罐、紫砂罐、铁罐保存茶叶都是可以的。建议大家一次不要买太多的茶叶，买20天到1个月的量就可以了，分成50克1个小包。现在的很多茶叶店里，茶商会提供这种方便。

如果茶叶受潮了该怎么办呢？有人提出用微波炉加热除湿的方法，这种方法不能够边加热、边翻动茶叶，面上的茶叶都煳了而下面的茶叶还没有干透，会使茶叶的味道变差。

文火微炒，是比较好的给茶叶除潮的方式。它是用加热的方法，将茶叶中的水分蒸发掉，让它干燥，同时由于其中的芳香物质没有被破坏，就会保持茶叶原有的清香。这里有两点需要注意：第一，火不要开得太大；第二，炒的时间不要太长。

待香味出来，茶叶快干时，把它们放到一个比较敞的盘子里面晾凉，然后再封装起来，这样才能够更好地留住茶叶的香味。如果茶叶潮得太厉害，已经发霉了，就不要饮用了。浓茶不解酒，反增肾负担

不少人酒后爱喝浓茶，他们认为酒后一杯浓茶有解酒的作用。其实这是一种误解。

现代医学证实，饮酒后，酒中乙醇通过胃肠道进入血液，在肝脏中转化成为乙醛，再转化成乙酸，由乙酸分解成二氧化碳和水而排出。茶叶中的茶碱可以迅速地发挥利尿作用，从而促使尚未分解的乙醛过早地进入肾脏。乙醛是一种对肾脏有较大刺激性的有害物质，而肾脏并无解毒功能，所以这样会影响肾功能，经常酒后喝浓茶的人易发生肾病。

不仅如此，酒中的乙醇对心血管的刺激性很大，而浓茶同样具有兴奋心脏的作用，两者合二为一，双管齐下，更增强了对心脏的刺激，所以心脏病患者酒后喝茶危害更大。喝茶保健不能代替药物

茶的保健作用确实有很多，能降压、降血脂、降血糖、防癌等，但茶毕竟只是一种保健饮品。因此，有病首先要坚持服药，喝保健茶最好根据自己的体质在医生的指导下确定。另外还可以在茶里边加一些其他的中药材，如菊花、枸杞等以增强茶叶养生保健的功用。推荐保健茶饮【竹叶乌梅茶】

原料：竹叶3克，乌梅10克，麦冬6克，绿茶1克。

做法：将以上原料一起放入杯中，用沸水冲泡，加盖10分钟即可，代茶频饮。

功效：适用于咽痛、有灼热感、口渴喜饮等由肺热引起的咽喉疼痛。【葱茶饮】

原料：小葱5根，老姜6片，绿茶1克，红糖适量。

做法：将小葱、老姜分别冲洗干净，与绿茶一起置于小锅内，加水一小碗煎至半小碗。去渣，加红糖少许即可。趁热喝，以微微出汗为好。

功效：有祛风散寒的作用，可用于治疗风寒感冒（风寒感冒主要症状为畏寒重、发热轻，身痛无汗，咳嗽，鼻塞、流清涕，痰稀白等）。【山楂橘皮茶】

原料：山楂20克，橘皮5克。

做法：山楂用文火炒至外面呈淡黄色，取出放凉，与橘皮共放茶杯中。沸水冲泡代茶饮。

功效：山楂开胃消食，特别对消食积滞作用好。山楂与橘皮两药共为茶饮，可以起到健脾胃、理气滞、解油腻的功效，对于食欲不振、消化不良、胃胀，有非常好的治疗效果。【清火降脂茶】

原料：普洱茶10克，干菊花20朵，山楂片10片，蜂蜜2汤匙。

做法：

1.将干菊花和山楂片用清水冲洗干净。

2.锅中倒入水，放入干菊花和山楂片，煮开后继续用小火煮10分钟，关火后放入普洱茶，将茶泡散并稍稍冷却后，调入蜂蜜搅拌均匀即可。

功效：此茶饮有去火、消脂的作用。山楂有清脂和加速排泄体内废物的功效。菊花有两种，黄菊花苦味重，有清热解毒的作用；而白菊花比较甘甜，在清肝明目方面效果更好一些。【玫瑰茄菊花茶】

原料：玫瑰茄（洛神花）10朵，菊花10朵，冰糖10颗。做法：

1.将玫瑰茄（洛神花）放在冷水中清洗2遍（不需要久泡）。洗净后放入壶中。

2.把菊花也放入壶中，倒入开水，放入冰糖，搅拌均匀后即可。夏季适合冰镇后饮用。

功效：玫瑰茄，学名洛神花，能活络气血，消除肝火和心火，还可以去除口腔异味。玫瑰茄当中含有果酸、果胶，可以去除体内的油腻，具有减肥的功效。其中富含的大量维生素C，可以抗氧化，减缓皮肤的衰老，并可美白肌肤。十大老人饮食爱好，你爱多少自古以来，人们都希望自己能长寿，让我们一起来看看长寿老人都有什么长寿秘诀。

1.喜欢喝粥

从饮食习惯看长寿老人无一不喜欢喝粥的。著名经济学家马寅初和夫人张桂君，都是百岁老人，两人尤其喜欢喝粥。每天早晨，他们把50克燕麦片加入250克开水中，冲泡2分钟即成粥。天天如此，从不间断。

2.小米是老人的最佳补品

长寿老人最喜欢小米，把小米当成最好的滋补品。体弱有病的老人常用小米滋补身体。小米益五脏、厚肠胃、充津液、壮筋骨、长肌肉。清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”可见，长寿老人喜欢小米很有道理。

小米中的蛋白质的营养价值并不比大米高，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以不能完全以小米为主食，应注意与其他主食搭配，以免营养不均衡。

3.玉米当主食

玉米，是长寿老人离不开的主食。美国医学会做过普查，发现美国的土著居民印第安人没有一个高血压病人，没有一个动脉硬化病人，原来是吃老玉米吃的。科学家在研究中发现，老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，所以常吃老玉米的人不容易发生高血压和动脉硬化。

国外医学资料介绍，以玉米为主食的地区，癌症发病率普遍较低，可能是玉米中富含的镁、硒元素等，能抑制肿瘤的生长。特别是玉米中还含有较多的谷氨酸，谷氨酸有健脑作用，它能帮助和促进脑细胞进行呼吸；在生理活动过程中，能清除体内废物，帮助脑组织里氨的排除，故常食可健脑。

4.天天不离奶

喝奶是长寿老人，尤其是居住在城市里的长寿老人的好习惯。

据说，美国现有25000名百岁寿星，其中80%为女性，她们普遍爱喝奶。百岁寿星贝宁，每天喝2杯奶，有时喝得更多，所以，她到百岁时，仍没有骨质疏松迹象。

牛奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低；糖类全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。牛奶含钙很丰富，人体对乳钙的吸收率也很高，还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B等，这些营养成分对老人来说是必要的、有益的。2

牛奶经发酵后制成干酪，常吃可以预防龋齿。喝酸奶能降低胆固醇，所以常喝酸奶的人不易患心血管病，酸奶还能明目、固齿、防止细胞老化等。

5.每天吃一个鸡蛋

每天吃一个鸡蛋已成为长寿老人的普遍习惯。

营养学家测定，蛋清中含大量水分、蛋白质。蛋清蛋白中有极丰富的氨基酸，且组成比例非常适合人体需要，这种蛋白质在人体中利用率最高。蛋清蛋白对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫能力。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱可改善记忆力。蛋黄中含的无机盐、钙、磷、铁和维生素都比较丰富。

鸡蛋中含有大量胆固醇，脂肪属饱和脂肪酸。吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，容易引起动脉粥样硬化，危害心脑血管，并增加肝、肾负担。

6.偏爱红薯

吃红薯是长寿老人的一大喜好。

红薯有五大功效：①和血补中，营养丰富；②宽肠通气，促进排便；③益气生津，增强免疫；④含抗癌物质，能防癌抗癌；⑤抵抗衰老，防止动脉硬化。

红薯含有大量黏蛋白，故能防治肝脏和肾脏结缔组织萎缩，使人体免疫力增强。红薯还具有消除活性氧的作用，避免了活性氧诱发癌症。又因红薯中含钙、镁较多，所以能防治骨质疏松症。

7.豆腐是老人喜欢的美食

老人们普遍爱吃豆腐。他们说：“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”

豆腐的主要成分是蛋白质和异黄酮。豆腐具有益气、补虚、降低血铅浓度、保护肝脏、促进机体代谢的功效，常吃豆腐有利于健康和智力发育。老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好的食疗作用。

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