作者：（美）香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）
出版社：人民邮电出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
自行车运动训练指南：全面提升骑行表现的系统性训练试读：
前言
骑行是一项令人着迷的运动！你可以踏上自行车尽享室外的美好时光，穿行在美丽的风景之间，体验速度带来的快感，也可以通过骑行让自己更加健康和健美。自行车是一项大众运动，大多数人从小就会骑车。而作者编写本书的目的是为了帮助人们将骑行水平提升到另一个高度，同时收获骑行带来的益处。当翻开这本书时，你很可能已经训练了一段时间，或许你一直在试着探索这项运动。但是，可以肯定的是你的目的并不仅限于此，你一定想学习更多的骑行知识、得到更加明确的答案，想通过训练变得更加积极向上，并在实现健身目标的同时真正提高骑行技术。你的这些想法便是作者出版此书的意义。
追求卓越的车手
如果你的时间有限，对一成不变的训练方式心生厌倦，又想获得骑行的最大利益，那么本书就是为你而写的。有些自行车训练方面的书籍所阐述的健身方法是针对准备参加环法自行车大赛的选手的，但实际上，人们还会出于很多不同的目的去关注训练水平和骑行成绩。
本书是为那些渴望提高运动成绩的车手所写的，他们骑上自行车可不只是为了“兜风”。从基础性训练到创建个人训练计划，本书涵盖自行车骑行的方方面面。我知道，每个人的生活都面临着各种压力，琐碎的生活可能随时改变生活的轨迹，因此，我才编写了本书，希望能够帮助你始终围绕训练目标进行训练，无论怎样都不会偏离你的目标。
真正的车手都会为自己设定骑行目标。目标使人更加专注，也给人明确的方向。这本书将教你如何通过骑行提高体能水平并挖掘运动潜力。无论你骑上自行车是为了创造完美的个人爬坡纪录，还是为了改善体能，只要有了针对性的训练计划，令人惊叹的进步就指日可待了。
理念、训练科学和提高成绩
本书将为你的骑行训练打下坚实的基础。本书重点介绍训练方法和如何制订训练计划，同时还会提供其他许多方面的重要信息，其中包括自行车装备、合理的骑行姿势和运动量，以及训练理论等。
在科学的训练中，夯实基础会使训练效果事半功倍。本书将阐述训练的基本原理，教你评估、跟踪健身和训练效果。请放心，我绝不会用高深的技术术语让你崩溃，我会用简洁明了的语言解释相关内容，并帮你制订你的专属训练计划。
训练与计划
骑行训练是本书的核心内容，每一章都会专门阐述骑行的某个特定方面，如基础性训练、爬坡、平地阈值训练、计时训练等。在涉及特定内容时，相应章的开头就会提到这种训练在骑行中的重要性，以及它如何与整套训练计划相结合。
这些章节会详细介绍8～10种有趣又有效的练习。每种都会讲到具体技巧，可能涉及操控、训练和骑行。最后，在每章的结尾都会提供训练计划。我希望读者在通读全书并真正使用了这些训练计划后，能够创建属于自己的训练计划，并且所独创的计划要既能充分实现训练效果，又能符合实际训练的需要。
好吧，不再多说，让我们言归正传！1 设定自行车健身目标
对许多人而言，骑行意味着享受激情和自由。当你读完这本书后，就会认同这样的感受。自行车运动是一个典型的有氧运动，适合所有年龄段和所有体质的人群。忙完了一天的工作，自行车载着你驰骋于广阔的个人世界，它可以成为一种社交手段，连接起友谊的桥梁，也可以是一把标尺，测量出你的毅力和体能极限。自行车考验你、提升你，并与时间一起见证你取得的进步。
这本书将带领你摆脱令人生厌的训练模式，重新回归骑行的乐趣，收获满满的自信。也许你并不想在环法大赛上一展风采，但你绝不愿意停下追求卓越的脚步，也许你只是希望通过骑行改善健康水平，在训练中提高意志品质，或者只为拥有令人艳羡的体能，这本书将为你勾画出奔向目标的途径。
运动理念和运动科学，这些字眼儿听上去有些“浮夸”，对于如何提高训练效率和效果，似乎我们也知道的够多了，各种信息甚至多到令人困惑。而这本书会让这样的信息更加浅显易懂、容易掌握，方便你在日常训练中加以运用。无论你的骑行目的是什么，都不能脱离日常训练，只有在日常训练中取得一点一滴的进步，才能最终实现这些目标。我们骑上自行车，不仅要享受它所带来的乐趣，还要享受优异成绩带来的成就感。无论如何，我们不能丢掉动力、激情和计划，就算你并非是职业车手也同样可以运用职业车手的训练方式，最终像他们一样通过科学的训练引爆你的能量小宇宙！
训练目标
想让训练更加科学严谨就需要制订相应的计划。其实，每次骑行都算是一次训练，问题是这种随意的运动是有效训练，还是仅仅实现了一点儿健身的目的。如果你是一名新手，刚刚接触这项运动，那么室外骑行就会收到立竿见影的效果，体能水平会显著提高，骑行也会变得更加流畅，整个人都将沐浴在畅快淋漓的动感中，你的身体也会对骑行压力立即做出反应并进行相应的调整。但是，如果你肯花点时间制订一项训练计划，就会发现一切都不一样了，你的战绩会节节攀升，甚至令人难以置信。
这本书要说的就是有效的训练。生活中，大多数人都会被俗事所累，要关心家庭、工作、朋友等，因此，如何充分利用骑行时间，取得时间利益最大化才是问题的关键。
有梦想的车手总会不断提升自己，执着于这项运动，盯紧着目标，绝不轻言放弃。因此，首先你需要知道自己的目标是什么。
骑行的目标是什么？为什么要骑上自行车？是为了健康、为了耍酷，还是为了超越自己？对这些问题，每个人都会给出不同的回答，这些回答才是关键。然后，你要做的就是完成整套训练，完成每一次蹬踏和每一次上坡，还要在周六强行把自己拽出温暖的被窝，骑车上路！
目标总是潜藏着失败的风险，这个法则令人生畏。可是，万无一失的目标意味着它可能是个毫无意义的目标，这本书要讲的不是这样的目标，而是讲述如何从骑行中获得最大收益。说到目标的合理性，要看目标是可能成功还是可能失败。在努力提高训练成绩的同时，你所面临的真正考验是知道其中潜藏着失败的可能，然而，正是这种可能性促使你走向成功。
为确保建立的目标切实可行，在设定目标时要运用四P原则，即个性化（Personalized）、积极（Positive）、可感知（Perceivable）和可行性（Possible）。
个性化是指这些目标只针对你个人，只属于你自己。世界上没有人比你更了解自己，你也最明白对自己而言什么最重要，什么是动力的源泉，什么能够带给你无可取代的成就感。
所有目标都应该是积极的，负能量总是令人消沉！迪士尼公司在其经营活动中生动地诠释了这一点。如果你问迪士尼的工作人员他们几点关门，他们会回答：“我们一直营业到8:00。”要知道，你是为了实现某个成果才设定目标的，而不是为了逃避失败，所以，要好好推敲设定目标时使用的字眼，它们要闪耀着积极向上的正能量。
给目标设定一个实在的成果，这样一来，无论是自己还是别人都可以感知这些目标，这样做会使目标更具责任感，更加可靠。
最后，你的目标必须是切实可行且具有挑战性的。当你想到这些目标时，内心要笃定，这些目标完全可以实现，却不一定必须实现，因为目标中存在失败的可能性。这会促使你更加渴望实现它们，于是你就更有动力，在执行训练计划时也更加卖力。
不要以为只有专业车手才需要目标。每个人都需要有目标。要以对待目标的严肃态度对待后续的训练计划。如果每次训练都取得应有的进展，那么实现目标自然水到渠成。训练一般都是从简单的任务开始，但随着一个个记录被打破，难度也将随之增加，你将要面对更加艰苦的训练。在实现终极目标的过程中，要以循序渐进的方式设定单个目标（图1.1），直至迎来终极目标。设定目标过程中的四P原则1. 个性化（Personalized）2. 积极（Positive）3. 可感知（Perceivable）4. 可行性（Possible）图1.1 目标进度
需要将目标写下来。在短期目标、中期目标和长期目标（图1.1）的时间框架内注明首要目标和次要目标。再次强调，这些首要目标和次要目标可以包含任何内容。比如，当你无法摆脱对电视的依赖时，想想有什么能刺激你投入训练，然后将它们写下来。实际上这样做是为了把那些无形的动力从大脑中抽离出来，让它们融入真实的世界。
训练是承诺、自律和坚持的结合体。它是一种长期而缓慢的磨炼过程，有时你会感觉毫无进展，甚至在倒退，但只要始终坚持执行这份计划，就一定会取得进步。写下的目标是需要攻克的第一座堡垒。
目标永远都是训练计划的一部分。每完成一个单独的目标时，你可以为这次的小小成功自我庆祝一下。喜欢摩卡、拿铁什么的，多来一杯犒劳一下自己。完成目标的成就感一旦消退，要立刻写下新的目标，并盯紧它！
RACE
我的训练理念包括4个基本方面，分别是休息（Rest）、责任感（Accountability）、连续性（Consistency）和效率（Efficiency），RACE是这一理念的4个关键词的首字母（图1.2）。图1.2 实现目标的关键因素
休息
讨论训练理念却首先说到休息，看似有点儿古怪，但我的确是这么做的。训练期间不能让我们的身体素质迅速提高多少，而积极的休息恢复才会使我们的身体变得更好。休息会让一切都停下来，就是在这期间，线粒体开始生长、血管更新加快、供氧能力更强，也就是说，所有提高骑行速度的因素都在进行优化。
许多车手因为未能让身体充分休息而浪费了训练时的大把汗水。训练就是为了让各项生理机能紧张起来，产生应激反应，以便进行后续的适应性调整。从根本上讲，训练本身会损伤肌肉组织，而这种损伤需要时间治愈，完成治愈才意味着你可以进入下一个阶段。艰苦的骑行过程可能让你历尽千辛万苦，但却不一定换来想要的效果，而那种效果会在完成骑行后才会出现，所以，要花时间休息、放松自己。
第2章将告诉你身体如何适应训练。如果训练负荷过高，身体就会进入疲劳状态，或称之为训练过度（overtraning）。在训练中，骑行会对身体产生一定的压力，这种压力会让身体感觉疲劳。如果不给它足够的时间休息，那么疲劳就会占据上风，将训练引向歧途。
责任感
责任感是训练的要素之一，是它让我们能够诚实地面对目标和训练计划。制订切实可行的目标和计划是提升身体素质的开始。要将总体训练计划分解成具体的训练课程和安排，并坚持记录训练日志。通过记录每天的表现，可以跟踪目前处于什么训练水平。同时，通过回顾这份记录，更容易发现优势和不足。但也不必被这些不足所吓倒，要想将这些不足变成优势，就需要在训练过程中进行调整，这样就一定能够实现目标，只是会比预计时间要长一些。
如果你有配偶、教练或志同道合的伙伴，你可以将目标告诉他，让他知道你有多想实现这些目标和计划。一旦你觉得有困难或者感到有些沮丧时，他能够鼓励你并提出建议。如果身边有人知道你的目标，这份自我承诺就会变得更有分量。
连续性
成功是需要持之以恒的。训练需要长期的忘我和自我牺牲精神。体质增强会让体能水平一点一点提升上去，逐步迈向成功，可是只要间断或停止训练体能水平就开始退步，这是训练的可逆性。训练的难点就是体能水平倒退的速度比提升速度要快得多，因此，停训时间越长，恢复所需要的时间也就越长。
训练的连续性至关重要。也许你对骑行训练下过很大的决心，但是，除非你是职业自行车车手，否则，总是不得不忙于生计，总会有别的事情需要优先处理。如果能够提前知道什么时间会非常忙，就可以有针对性地制订训练计划。例如，可以针对一次大项目期间相对较长的休假或家庭度假的“休息周”制订训练计划。如果意外获得一次长假，则可以充分利用它尽量减少停训损失，哪怕一周训练一次也好过完全停训。如果训练只能暂停也不必灰心，从某种意义上说，这就是生活的真相。只要把目光放得长远，过段时间，你仍然可以再次回到训练轨道上来，只是切记，要坚持把训练损失降到最低。
效率
每次骑行都要有目的，这种说法听上去似乎过于功利，但这会有助于充分利用骑行。骑行时要想想除了“兜风”还有什么别的目的。这项运动可以磨炼意志、减轻体重、让人快乐、释放压力，这些都可以成为骑行的理由。在骑行之前、之中和之后有意识地想想这次骑行的目的，你会发现，身体也会给出不同的反应。关注骑行目的有助于强化训练效果。如果你对训练计划不再感兴趣，那就换掉它，因为你必须始终对骑行抱有激情。
你可能认为这第一章并不重要，可以轻松略过，后面的章节才是真材实料，实际上并非如此！在训练之前设定目标是极其重要的一个环节。RACE是各个级别车手都适用的“武功秘籍”，如果认真思考其中的每个关键词，你的训练必会提升到一个新的高度，认真想想RACE。2 充分理解训练理念
车手通过骑行训练磨炼意志、提高速度、增强体质。由于训练负荷会对身体的各个系统产生刺激，因此车手会在训练过程中试图去找到最适合自己的训练，以便取得更好的成绩。
经济学家经常谈到供求和稀缺等经济学基本原理，这些原理决定着各行各业甚至一国的兴衰。对于优秀的车手而言，这些原理同样适用于训练。车手要利用心血管提供的能量为骨骼肌肉系统提供动力。当车手提高运动强度，能量输送无法继续满足运动需求时，就会出现供给不足，车手的生理系统就进入了能力受限状态。
这就是为什么车手需要训练。奥运会的口号是“更快、更高、更强”。要想获得提升，就需要明白影响训练计划执行的关键因素有哪些。本书并不包含过多的生理学知识，但在这一章中会介绍一些基本生理概念，让你大致了解一些训练计划以外的理论。
适应性
众所周知，训练会提高运动成绩。可是为什么会这样呢？答案就是适应性。人的身体会本能地抵制任何变化。正如牛顿第一定律所揭示的，静止的身体倾向于保持静止，你的身体只想维持现状，生理学称之为“体内平衡”。
从根本上讲，身体的本能是要维持静止和无压力状态，而训练则是要打破静止，颠覆静止。当你开始运动时，就会向身体系统施加一种全新的压力，于是体内拉响了警报，体内平衡受到干扰，这时，身体会尝试跟进并化解这种压力，它要针对这种动态进行调整，以便能在将来更好地适应新增的压力，这一切都需要时间。你的训练就是基于压力和休息的概念，进而产生可以预期的适应性。
图2.1展示了身体如何应对训练压力。刚刚对训练压力完成了应激反应后，身体会出现一种疲劳感，但随着身体不断调整，适应水平会快速进入更高层次。等到再次重复相同的运动量，身体就会处于准备就绪状态，这时就不会产生真正的疲劳感，这也意味着体能已经进入一个新水平。
有以下几点需要牢记。首先，不能总是重复同一种练习。如果是这样，身体最终将不再做出应激反应，也就不会产生相应的调整。如果之前你曾在健身房重复进行相同的练习，你会发现，体能水平或生理状态并没有发生根本性变化，这是因为随着时间的推移，重复性练习不再让身体产生应激反应，此时的身体达到了一个相对稳定水平，它已经适应了这种练习，重新建立了稳定状态，因此，要不断改变和更新练习方式。图2.1 训练、疲劳、适应。在启动训练之前，身体处于本能的休息状态（体内平衡）。训练会导致疲劳，接着就是恢复。但是，这并未结束，为了在将来抵抗这种压力，身体会进行调整或过度补偿，这样就可以提高体能水平
第二是要给身体一定的时间进行调整，因为身体需要休息。在第1章中，在解释RACE训练理念时最先提到了休息，就是说不要过度锻炼。切记，整个的锻炼过程身体并不进行适应性调整，而是在锻炼过后才进行调整。如果一直不断地施加压力，身体则无暇调整，导致疲劳和过度训练。
这被称为“一般性适应综合征”（GAS），它由以下三个阶段组成。
1. 应激反应阶段。
2. 适应性变化阶段。
3. 过度疲劳阶段。
训练时，身体最理想的状态是始终在第一阶段（应激反应阶段）和第二阶段（适应性变化阶段）之间来回反弹，这样会使训练水平和运动成绩快速提升。可是，如果过度运动或训练强度不合理，身体就会进入过度疲劳阶段。
训练负荷的刺激就好比制作烤棉花糖的火焰。慢慢地逐渐加大火势，棉花糖就会随之逐渐变柔、变色，非常可口。如果火势过于猛烈，温度上升过快，棉花糖就会被烧焦，化为灰烬（图2.2）。只有准确合理的训练量才会获得想要的效果，训练量过大会使人不堪重负，产生过犹不及的后果。
如何避免过度训练呢？最好的办法就是听从身体发出的信息。经过一轮针对性训练（通常是有计划的训练周期），你会感觉有些疲劳，这是正常现象。但是，在进入下个训练阶段时，如果这种疲劳感仍然存在，就应该暂停训练，让自己好好休息一段时间，也许是一两天，也许是一周。训练日志（请阅读第5章）可以帮助你监控训练过程和感受疲劳程度。训练日志是一大法宝，它可以帮助你始终清晰地跟踪训练负荷，评估疲劳程度是否合理。有了它，你还可以回顾已经完成的训练，看看自己在骑行中表现如何，成绩是否倒退？身体是否比以前更疲劳？是否感觉有些骑行比以前更难了？
在执行一份合理的训练计划时，车手始终在压力、疲劳和恢复之间保持平衡。前面曾提到，真正的调整是在休息阶段进行的，而不是在训练期间。完成一项训练任务后，一定要保证有足够的恢复时间。训练计划是否合理取决于训练负荷是否合理，负荷是否合理，身体会给出答案，因此，要始终听从身体发出的信息。图2.2 棉花糖：训练负荷的刺激-反应模式插图根据艾伦·利姆博士的观点绘制
身体进入过度疲劳阶段可能是因为压力过大，也可能是因为休息不足，或者两者兼而有之。聪明的做法是根据感知到的体能水平和疲劳程度对训练计划做出调整。过度训练以下现象表明身体已经处于过度训练或疲劳状态。骑行成绩持续不佳。睡眠不好。肌肉持续疼痛或经常发生肌肉痉挛。早晨或常规骑行中有心跳加速现象。焦虑或精神不佳。
循序渐进
训练的主要目标是为了取得进步。每个训练日都要在之前水平的基础上有所提升。每天的进步构成了整个训练过程，就像搭建乐高积木，总是要一层一层叠加，才能最终建成宏伟的建筑。训练计划就如同建筑的楼梯，每建完一阶就意味着离最终目标又近了一步。
根据GAS模式，可以将压力和训练结合起来，等待身体变得适应。训练期间，身体会一直在应激反应阶段和适应性变化阶段之间来回波动。渐渐地，你会发现自己已经能够化解越来越多的压力，你会为此感到开心。翻看训练日志时，你还会发现，各项指标也在不断提升，这说明身体正在变得更加强壮，你由此登上了一个新的平台，那将是一个新的起点。
需要提醒你的是，取得进步与系统的训练密切相关。只有渐进式的训练方法才会产生最长效的收益。这种方式同样有助于强化身体内部各个系统，同时也会避免受伤。千万不要成为“周末勇士”，不要在没有打好体能基础的情况下疯狂进行大运动量训练。不要因为突然有了时间或者出于愧疚，就利用一天时间弥补一周或者一个月的运动量。有耐心才会有好的成绩，要记住，循序渐进才是正道。取得的进步实际上是对之前的基础的累加（图2.3）。没有敬业精神和时间的投入就不可能最终获得优秀的体能和优异的成绩。图2.3 渐进式是指一种阶梯模式
针对性
每项运动都要求选手具备相应的素质。显而易见，即使奥运会举重选手也无法赢得环意大利自行车赛的桂冠，而自行车选手往往都不擅长举重，也就是说，你要根据自身条件选择不同的运动方向。不同的耐力运动项目之间的确存在交集，但是，如果你只想成为优秀的自行车车手，去创造令人仰慕的骑行成绩，那么你必须进行专门的自行车训练。成为最佳车手意味着要在自行车上度过大量时间，对于车手而言，没有什么能够取代你的骑行训练的时间。某项运动产生的压力以及适应性和生理反应取决于这项特定的运动本身，自行车运动的压力和适应性反应也有自己的特点。
想在某个领域有所建树，就必须针对这个领域进行专门练习，而且只能如此，别无选择。因此，你的每一次骑行都要关注形体、踏频、姿势和体能，这就是在顺应自行车运动的要求。
许多车手会在非赛季进行交叉训练，这种做法是对骑行训练的有益补充。进行其他体育项目的训练也有助于提高自行车成绩，但效果并不明显。如果你时间不多又热衷于自行车运动，则应该将主要精力投入到自行车的专项训练中，不走“旁门左道”，这就是针对性的真谛。
个性化
无论是生活中还是运动中，每个人都是独一无二的，一种训练方式可能对这个车手奏效对另一个人则不然。每个人对一个既定运动量的反应也都不相同。这种现象是由多种因素决定的，包括生理条件、疲劳程度以及生活压力等。而你的训练只为一个人，那就是你自己！人们应对压力的方式千差万别，每个人的能力也各有不同，正因为如此，制订一份属于自己的合理的训练计划可能既充满挑战性又充满乐趣。
其实，就算世界级车手也无法精准把控训练强度以便取得预期的适应性。每一年，车手们都渴望登上环法自行车赛的领奖台，但是他们很难准确地调整时间，确保自己在7月份的三周达到体能巅峰，哪怕是最聪明、比赛经验最丰富的职业选手也是如此。因此你会看到，一位优秀的车手可能在某一年取得优异成绩，而下一年的表现却差强人意。
世界上只有你最了解自己，最清楚训练的效果。你要和身体的感觉保持一致，完成练习后要与身体对话，认真领会它传给你的信息。培养这种超能力需要时间和实践。需要再次强调的是，翔实的训练日志会帮你了解身体在应对不同运动量和压力时做出的反应。
书中所说的制订训练计划只是一个起点，而随着训练的深入进行，你仍然需要对训练内容进行调整，让它更适合自身条件。合理的训练计划都是因人而异的，是完全针对车手个人的优势和劣势制订的。
能量
想到身体，特别是想到肌肉骨骼系统时，你可以将它视为需要燃料的发动机。而你吃进去的每一口食物都是燃料源。碳水化合物、脂肪和蛋白质为身体运转提供所需能量。虽然人类的生理学仍然有太多未解之谜，但根据运动强度选择能量源则是一贯的原则。也就是说，根据运动对营养的实际要求来选择。碳水化合物是从中等强度运动到高强度运动最有效的能量源，而脂肪则是低强度运动时的主要能量源。健身房的运动器械上常常贴有标签，说明这一器械的运动强度为“脂肪燃烧区”或“碳水化合物燃烧区”（详见“骑行减肥”部分）。
碳水化合物以糖原的形式储存于人体内，但在运动时，碳水化合物的能量消耗有限。要想燃烧这种储存的能量，至少要活动1～2小时。另一方面，大多数人的脂肪储备都很充足，这一点甚至令人烦恼，但这不一定是坏事，当车手需要能量储备来支持数小时的运动时，脂肪可以担此大任。
无论燃烧的是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，它们都被转化成人体内通用的普通能量—三磷酸腺苷（ATP）。车手在骑行过程中，ATP向基础细胞输送能量，直至负重肌肉组织能完成其工作。但是，ATP不易在体内储存，而是在需要时实时产生。
在运动过程中，肌肉组织发生两种类型的新陈代谢，一种产生能量相对较慢（慢速代谢），需要氧气（有氧代谢）才能完成，而另一种代谢以相对较快的速度产生能量（快速代谢），不需要氧气（无氧代谢）就能完成。但这并非是说氧气的存在与否控制着能量通道，而是两个系统总是同时工作，共同为肌肉创造能量。因为每个通道产生能量的速度不一致，当运动形式发生变化时，代谢方式的能量输送速度也随之改变。不同的运动形式会对某一个系统产生更大的依赖。慢速至中速骑行时，大部分能量来源于有氧代谢或慢速代谢，而需要爆发力时，大部分能量来自于无氧代谢或快速代谢。
在有氧代谢过程中，心血管系统对肺中的血液进行氧化并将富氧血泵入身体，为产生ATP提供氧气。这种情况通常发生在低强度运动阶段，氧气需求与供给保持平衡。
无氧代谢或是创造无氧ATP的情况发生在两种不同的生理系统中，它们是磷酸原系统和糖酵解系统。磷酸原系统可以提供维持体能峰值突降前10秒左右的能量，而糖酵解系统的动力持续时间稍长，但也无法与有氧系统相提并论。糖酵解系统产生的ATP仅能维持几分钟的动力时间，而它所产生的高能量需要付出更大代价，通常你会立刻感受到这种来势汹汹的能量，但过不了多久你便会感觉到烧灼、疼痛，不得不急促地呼吸，然后被迫降低发力水平。
你可能想知道为什么乳酸会一下子涌上来。过去，乳酸曾用于量化无氧代谢，特别是糖酵解，但科学的进步在这一领域有了新的发现，我们会在第3章进行讨论。
营养
如果你非常在意训练和骑行成绩，就必须同样在意自己的饮食。健康饮食可以确保身体在训练和恢复期间得到最佳的能量和营养。
健康的生活和优异的成绩总是相辅相成的。营养这个词经常令人有些不知所措，花样百出的饮食计划也不一定能够轻松解决问题。本书不是一本营养学方面的书籍，所以，如果你还有许多关于营养方面的疑问，建议你去阅读一些专门的运动营养学书籍，或者请教营养学专家。
前面我们谈到了能量和燃料。吃得好就补得好，所以一定要选择优质的食物，你要把自己的身体想象成一部高级运动跑车，不要给它加低级的无铅汽油！
食物包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，这些用于制造前面说过的能量。合理的饮食计划要考虑从各种食物中吸收的热量与身体所要消耗的热量之间的平衡。马修·雷宾博士是我的朋友和同事，他为自行车运动的合理营养提供了一些指导性建议（详见后文）。雷宾博士是颈椎按摩师，也是营养学专家，我曾与他一起在Slipstream车队共事过。自行车运动的营养建议马修·雷宾博士如果你正在进行训练或比赛，那么补充营养的方式是至关重要的。刚开始接触这个领域时必须首先了解能量的基本原理。食物就是燃料，它分成碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们将重点关注碳水化合物，因为它是进行耐力运动时身体使用最多的燃料。每日的碳水化合物摄入量应基于特定的训练需要。有3个显著的时间点需要摄入碳水化合物：骑行前、骑行中和骑行后。如果训练量处于中等水平，可利用下列信息掌握需要消耗的碳水化合物基本量。目前，人们已经不再使用百分比测量摄入食物的营养量，这种方式不仅不易掌握，还无法取得详细的信息，而下面这些方法有很多优点，也容易操作。碳水化合物的日常摄入每千克体重每天消耗5～7克碳水化合物。这个摄入量可以保证肌肉糖原储存维持在最佳水平。碳水化合物的摄入总量应分散于日常饮食计划中。例如，如果体重为70千克，那么一天当中应该摄入的碳水化合物总量应该在350～490克。骑行前的碳水化合物摄入如果是一次计划好的艰苦训练，那么进食时间的选择尤为重要。你要做好充足的准备，确保身体可以提供源源不断的能量来支撑这次训练。骑行开始之前的1～4小时，每千克体重会消耗1～3克碳水化合物。骑行中的碳水化合物摄入如果骑行时间最多进行一个小时，则无须在骑行中进食。如果是要进行中高强度的骑行，时间超过一小时，那就需要在骑行中每小时摄入30～60克碳水化合物，这样可以保持良好的体能储备，且身体能够充分消耗这个量。除此之外，你需要学会如何在自行车上进食，知道在骑行时哪些食物便于食用。在骑行中，运动食品和凝胶是不错的选择，而且方便计算碳水化合物摄入量。骑行后的碳水化合物摄入骑行结束后，你仍有机会将肌肉糖原的储备调整到最佳水平。最近，专家建议在结束骑行后45分钟内进行恢复性进食。每千克体重摄入1克碳水化合物，这个值最适合恢复期。同时提示，摄入20克精益蛋白质更加有助于恢复。©马修· 雷宾博士授权使用
所有营养都可源于日常饮食。目前，市场上出现了各种运动食品、凝胶和能量棒，你可以轻松找到运动辅食，并准确计算出骑行中可以摄入的碳水化合物总量。选择食物已经成为有趣又富有创意的事。合理选择训练期间的膳食要切记上述几条原则。
除了那几点原则以外还有一条通用法则：尽量选择“副食店边上的食物”。一般而言，副食店四周往往摆放着新鲜的未加工的食物，比如精肉、鱼类、不饱和脂肪和复合性碳水化合物（比如全麸谷类和糙米），这些可以为身体提供热量、纤维、维生素和矿物质，有助于提高训练效率。另外，对于如何制订合理的膳食计划，我再给出如下几点提示。
选择水果、蔬菜、蛋白质、全麸谷类和必要的各种油脂类食品。
避开过度提纯和精加工食品。
避开软饮料、酒精和快餐食品。
少食多餐要好于一顿或两顿大量进食。
最近几年，媒体对碳水化合物的介绍铺天盖地，许多膳食计划都将它视为“敌人”。但是，要知道，碳水化合物（和作为碳水化合物储存形式的糖原）在长期体育运动中发挥着重要作用，它是肌肉组织的主要能量源。如果你的训练目标是提高成绩而不是降低体重，而且训练量又很大，那么饮食清单必须包含碳水化合物。有些碳水化合物比另一些更好，请看下列对比分类清单。
好的：
水果蔬菜
豆类
植物坚果
全麦面包、谷类食物
不好的：
细粮（白面包、白米）
精加工食品（蛋糕、饼干、薯片）
软饮料
糖果
酒精
骑行减肥
骑自行车是非常有效的减肥方法。无论流行的节食计划包括哪些内容，有效的减肥计划必须包含两个重要因素：体育锻炼和合理饮食。减肥期间，摄入热量必须低于消耗热量。减肥是个复杂的问题，但答案非常简单：
热量摄入 < 热量消耗
的确如此！减肥很难，你必须遵循那些训练原则，坚持不懈、始终如一。改变基础体重就像小舵转大船，需要花些时间让船体对转向做出反应，但你要相信，一定会有改变，只是需要耐心。
有些自行车车手只想在“脂肪燃烧区”骑行，这种做法并不妥当。减肥就是要燃烧脂肪，骑得越累，燃烧越快，如果时间有限又想充分锻炼达到最佳减肥效果，就要骑得越快越好。
骑自行车是燃烧脂肪的最佳方式之一，但燃烧脂肪可不是它的唯一贡献。骑行可以降低血压、锻炼肌肉、提高心血管功能，同时还能带你重温年少的美好时光：呼啸着冲下坡道，体验风驰电掣的快感。
骑行有多种强度等级，你可以根据自身条件选择最适合的强度，也可以选择在室内或室外骑行。另外，骑行不会对肌肉、关节和肌腱造成过大压力。骑行一段时间你就会发现，这项运动特别有助于恢复体型。
自行车减肥具有以下优点。
利用大肌肉群燃烧脂肪。
可轻松调节运动强度。
低冲击力、非负重。
不受年龄限制。
水合作用
水合作用是成功的关键因素。也许你的整个非赛季的训练效果都无懈可击，正以巅峰状态迎接终点，但是，如果出现脱水，那么所有艰苦努力都会付之东流。避免脱水看似简单但却大有学问。因脱水使体重降低1%就会明显影响体能，而体重降低达2%～4%时则更加明显，这时的心血管和体温调节功能都会发生显著变化。
车手的排汗速度和汗液中的钠浓度会因为具体情况出现很大的差异。寒冷天气时，有些车手每小时排汗量少至200毫升，而天气炎热时，有些人每小时的排汗可能超过2升，汗液中的钠流失程度也有很大差别，每升汗液流失400～1200毫克不等。想象一下，如果进行长时间运动，流失的汗水超过5升，那就相当于可能流失了将近6000毫克钠。这些数字表明，避免水和钠流失过快是一项重要任务。
每个人的排汗量差异很大，没有简单的公式或办法可以帮助车手更加合理地保持正常的水合作用，但即便如此仍有一些原则可以遵循，比如，水合过度比水合不足要好。摄入配比合理的液体和电解质后就不必再担心白开水造成的水合过度所产生的副作用了。你要知道，不论你有多大的决心要进行多么艰苦的训练，或者你的身体有多么健康，只要不能在运动过程中实现简单的水合，那么换来的只会是效率低下、成绩不佳。
水合应该成为你的一种本能，要让它形成生物钟，它会提醒你抓起水杯。一般而言，每隔15分钟要补水一次，每小时喝光一杯水，如果天气炎热或者处于高强度骑行时，一定要加大饮水量，每小时要喝两杯水。大赛期间，比如环法自行车赛和环意自行车赛时，车手经常会每小时喝光三四杯水，甚至更多。
训练前、训练中和训练后都需要饮用液体补充流失的体液，需要补充糖、钠、镁和钙等成分。市面上有些饮料可以补充这些成分，其中有些饮料的口味很好，特别是进行艰苦训练时，你可以尝尝这些饮料，找到适合自己的口味。Skratch实验室研发出一种配方非常科学的饮料，完全可以取代高强度训练时人体所需的液体和电解质，这种叫Skratch的运动补水剂是由我的好朋友艾伦·利姆士研制的，他是著名的营养学家。
观察水合水平的简单方法就是关注体重。通过骑行前和骑行后的体重对比可以轻松得出整个过程的体液流失情况。另一种方法更加直观，就是观察尿液的颜色和小便次数。如果尿液开始变少，表明身体正在逼近极限。如果尿液颜色变深，可能意味着钠浓度过高，但是要记住，补充维生素也会导致尿液颜色加深。
口渴是水合需要的事后反应。在感觉口渴时，说明你的身体已经出现水合失调。切记要早喝常喝，不要等着一同训练的小伙伴们喝水时才想起来喝水，而是要成为第一个拿起水瓶喝水的人，这是避免毁掉运动成绩的简单有效的预防措施。
这一章提供了一些有助于提高训练水平的通用的指导性理念。训练的目标就是要用“完美”的训练量换取最合理的适应性，从而不断取得进步。切记，不要过度消耗自己。如果你想把自己打造成最优秀的车手，就必须在实际骑行训练中投入大量的时间。你要认真衡量自己的体能，进行有针对性的训练，直至实现目标。不要盲从某个伙伴的计划，那是他的计划，不一定适合你。最后要切记，时刻关注饮食和水合状态，这是身体机能运转和能量补给的基石。进入下一章时不要将这些概念弃之脑后：优质的燃料会为你输送优质的能量，没有它们，潜能永远只是潜能，不会成为真正可以爆发的能量。低钠血症艾伦·利姆博士汗液中含有水、钠、钾、镁、钙和氯等电解质。在这些电解质中，钠对维持人体正常功能最为重要。体内钠浓度降低可能导致许多问题，包括精神不振、恶心、头痛、易怒、呕吐、无力、肌肉麻痹、痉挛、休克，甚至在极少数情况下会导致死亡。血液中出现钠浓度低的现象被称之为“低钠血症”，车手大量出汗却只喝白水时就有可能发生低钠血症。因为汗液中既含水分也含钠，只补充水分却没有补充钠就会导致体内钠成分被稀释。运动饮料主要是为了补充汗液中流失的钠，但是大部分运动饮料含糖量偏高，含钠不足。在流失的汗水中，半升含有200～500毫克钠，而大部分的半升装运动饮料只含50～200毫克钠。因此，要饮用钠含量至少为300毫克而糖含量低于20克的半升装运动饮料，这才是专为体育运动设计的运动饮料，而不是看电视时喝的那种休闲饮料。总之，如果找不到钠含量充足的运动饮料，则需要保证在训练期间的食物摄入中摄取充足的盐分。3 自行车体能测量
你之所以阅读这本书，一定是希望它能够帮你提高成绩。骑行的速度和耐力与车手的意志力、体能和明智的训练计划密切相关。高效的训练从不浪费每一分钟的骑行，而有效的训练则是指你制订的训练计划完全基于目前的体能水平，同时又能实现终极目标，是体能与目标的合理结合。因此，你要清楚自己的体能水平，有哪些天赋或潜能，打算如何通过训练来改变内在的生理功能。那好，我们现在就直奔主题。
训练的目的是让能量发挥最大功效，在训练中有两点需要注意：首先，你要让自己变成大型的“发动机”，这样才能产生更大马力；其次，要努力提高训练效率，从定量的“燃料”中获取更多动力，将动力损失降到最低。人们花心思制订训练计划就是为实现这两个目的。当然，有些人极有天赋，比如泰勒·菲尼或泰勒·法勒，他们是天生的高效发动机，而绝大多数人就如你我一样，只配有普通发动机。好在无论是高效发动机还是普通发动机，它们的工作原理都是一样的，因此，无论你属于哪种发动机，合理的训练与后续适应性都可能带领你登顶自身的潜能高峰。
本章将帮你了解和评估自己的体能水平和潜能。我们从解释什么是最大运动能力（最大摄氧量、最大心率、最大功率）开始，然后再进一步了解几个与维持体能相关的概念（LTHR和LT Power）。一旦了解了如何测量和定位自己的体能，我们就可以进入乐趣无穷的实训阶段了！
最大运动能力
我们从最大摄氧量（）说起。最大摄氧量是指身体实现最大可持续动力输出所需要的最高氧气摄入量。基于不同的个体的功能性差异，肺部的供氧能力和心血管系统输氧能力会有一个最大值，这二者称为供方，而肌肉和组织在任何给定时间段内能够消耗的氧气总量则是最大耗氧量，它们是需方。供需双方都能影响氧的最高使用量，而对于大多数车手来说，最大摄氧量更具约束力。
但是不必被这些细节所累，总的规律就是人体在运动过程中吸入的空气向肌肉细胞提供氧，细胞中的线粒体产生ATP，它为肌肉提供动力，因此，氧气越多，动力越足。
我们都想拥有更高的最大摄氧量，但是现实很残酷，因为最大摄氧量很大程度上是由遗传基因决定的（但也并非完全如此）。世界上只有几个像格雷格·莱蒙德和埃迪·墨克斯这样的天才，他们拥有惊人的摄氧量。也许你的父母都是耐力惊人的车手，但是如果不是这样的，也有胜出的可能。因为，最大摄氧量只是造就伟大车手的秘密之一。我相信，你应该具有一定的摄氧量基础，这样才有机会成为职业车手，但多数人并不甘于只实现这个目标，他们希望经过完善的训练和准备工作，将自身能力发挥到极致。当你向着这一目标前进时，乳酸阈、适当的峰值、营养和战术将共同发挥作用，摄氧量不是唯一的获胜因素。
虽然遗传基因非常重要，但你仍然可以通过训练提高自己的最大摄氧量。训练能够创造奇迹。有些车手是摄氧量训练的“有效响应器”，也就是说，他们的确可以通过训练显著提高最大摄氧量，但是，“摄氧迟钝者”也可以通过一个良好的周期化训练适当地提高最大摄氧量。
真正的最大摄氧量是一种实验室测得的数据，即便你从来没有想过要对这一方面进行测试，但是，认真了解哪些因素会影响到最大摄氧量也还是会对提高训练效率起到决定性帮助。现在我们看一下测试过程。
在实验室中，车手要进行一项分级运动测试（在此案例中是骑自行车进行测试），使用一套装置将车手连接到呼吸机和计算机上（图3.1）。在这套设置中，车手很像在训练台上进行训练，他们会佩戴呼吸面罩。车手在规定时间段内逐渐增加运动强度，直到筋疲力尽，“发动机爆表”，这时车手实在无法维系这一速度，只好降速。图3.1 最大摄氧量测试。自行车车手进行分级压力测试，同时由计算机计算出耗氧量照片/ZUMA出版社
虐待狂可能对这一幕感到满意，他们非常乐意看到有人经历这些残酷的测试过程。测试中，一位无辜的运动员会慢慢进入痛苦不堪的境地。一度逍遥自在的骑行渐渐变成酷刑般的挣扎。但这一切就为看到车手在力竭时能够吸进肺部的空气量，也就是吸入的氧气量。
通过计算吸入和呼出的空气量，计算机能够计算出身体的用氧量。如果喜欢数学，你可以看看图3.2的菲克方程，如果数学是你的噩梦，并且会使你产生莫名的焦虑，那就直接无视它好了。
氧气的消耗会随着运动强度呈线性增长，直至身体达到负荷极限。此时，身体再也无法消耗更多的氧气，耗氧水平保持不动，最终，因为不得不降低运动强度，氧气的消耗会向相反方向滑落。
最大摄氧量有两种表述方式：一种为最大摄氧量绝对值（升/分），一般情况下，男人的最大摄氧量绝对值为3.0～6.0升/分，女人的最大摄氧量绝对值为2.5～5.0升/分；第二种被称为最大摄氧量相对值（按每千克体重每分钟耗氧量计算的最大摄氧量），基本上在26～96毫升/千克/分。还记得你的自然科学课吗？测量单位非常重要。请注意，在相对值中会涉及体重，而绝对值则不涉及体重。在这两个值的测试中，同一名车手会有非常不同的测量结果。图3.2 菲克方程关于最大摄氧量男子最佳：96毫升/千克/分女子最佳：78.6毫升/千克/分纯种赛马：200毫升/千克/分雪橇狗：300毫升/千克/分
表3.1可以帮你确定目前自身摄氧量水平。未接受训练的男性最大摄氧量平均值大概为45毫升/千克/分（3.5升/分）；未接受训练的女性最大摄氧量平均值为38毫升/千克/分（2.0升/分）。受过良好训练的大学生自行车车手的最大摄氧量可达到70毫升/千克/分。据报道，格雷格·莱蒙德的最大摄氧量为92.5毫升/千克/分。比约恩·戴利是来自挪威的伟大的越野滑雪者，据报道，他的最大摄氧量为96毫升/千克/分。
也许你已经得出一个如何增加最大摄氧量相对值的简单结论，那就是进行训练，通过训练不仅能减轻体重，还能突然打破原有的体能极限（一定要确定使用的是最大摄氧量相对值，而不是绝对值）！表3.1 如何衡量最大摄氧量水平注：单位
最大心率（MHR）
如何将最大摄氧量与训练相结合呢？当然，数字本身并不能产生什么实际的用处。专业团队往往将车手的最大摄氧量纳入选拔测试，用来检验车手是否具备职业水平竞争的基本能力，但在日常训练中，他们并不将最大摄氧量视为一项必需的常规检测。而对于追求卓越的车手而言，了解最大摄氧量背后蕴藏的生理学知识，有助于他们理解为什么最大心率会成为计算体能极限的另一个有效且实用的数据。
最大摄氧量的确可以直接测定体能的极限，而最大心率可以提供体能极限的间接数据或者给出预测依据。有些算式可以根据静息心率和最大心率计算出最大摄氧量近似值，因此最大心率可以成为替代数值。在现实训练中，很难在公路骑行时对车手的最大摄氧量进行监测，因此最大心率成为一个很好的替代选项。尽管有生理学家认为最大心率并非是检验最大摄氧量水平的最佳途径，但可以用它有效估算车手的体能极限，还可以利用这一数值自行检验进步程度和体能状态。
在第4章中，我们将学习如何基于最大心率的百分比来进行训练，但是，首先要知道确定个人最大心率水平的一些步骤。图3.3展示了如何知道自己的最大心率，有两种方法可供参考，第一种是利用公式计算出最大心率，第二种方法是在公路骑行过程中得到最大心率。
最大功率
如果你有功率计，那么可以用最大功率来指导和跟踪训练，有些人根据最大功率的百分比来确定训练强度。
职业车手早在20世纪80年代就开始使用功率计。由于功率计的成本不断下降，且其可靠性不断提高，因此这种仪表逐渐得到普及。用功率计可以测得曲轴、中轴和后轴的扭矩。功率计还可以直接检验运动成绩，直观地了解骑行中的真实表现，因此它被视为非常有用的训练工具。功率计和心率监测器的功能不同，人们通过心率监测器间接评估运动成绩，两者之间的不同就像测量汽车发动机温度和测量驱动轴扭矩一样，一种为直接手段，另一种为间接手段。
如果你没有功率计，也不必担心，它的确比较昂贵。职业车手往往能够充分利用获得的所有信息，这些信息来自心率监测器、功率计和主观体力感知（会在第4章进行讨论）。你还可以使用其中任意一种仪器或结合使用几种仪器来跟踪训练过程。
了解最大心率和最大功率对于训练来讲十分重要，但最好的方式仍然是根据持续运动表现进行训练，我们会在下节对此进行讨论。
图3.4提供了获得自身最大功率的步骤。也许你认为可以同时测得最大心率和最大功率，其实不然。想要知道最大心率还需要对心脏进行一次严峻的考验，因为你需要一次全力冲刺。这个冲刺可以在平地或坡道进行，但不能选择陡坡，陡坡无法确保精确测量所需的踏频。图3.3 测量最大心率功率计与心率监测器功率计实时测量实际体能直接用于量化训练负荷相对昂贵心率监测器延迟测量后期生理反应通过心率区间用时间量化训练负荷相对便宜图3.4 测量最大功率
持续运动表现
到目前为止，我们已经讨论了关系到体能极限或最大潜力的参数：最大摄氧量和最大心率。最大摄氧量是车手运动能力的极限，最大心率提供简单的训练测试值和近似值。最大功率，顾名思义，它是指在体力最佳和用力最大时可以驱动自身曲轴的扭矩。最大心率和最大功率都为你提供在公路骑行中可以加以利用的实际测量数据，而最大摄氧量会为你提供一种实验室产生的生理测量值。
现在你要将这些测量值记下来作为参考。许多车手不会长时间全力骑行，他们想要的是在公路上“骑得更快”，更持久地维持良好的车速，这时候乳酸阈闪亮登场。
乳酸阈心率（LTHR）
让我们说说乳酸阈（LT）。乳酸阈、天赋和最大摄氧量从很大程度上决定了车手会取得什么样的成绩。而乳酸阈尤为神奇，它可以通过训练得到显著提升。训练计划的一个重要目标就是要努力将乳酸阈提升到一个新的水平。
在第2章中，我们讨论了有氧（慢）代谢和无氧（快）代谢，前面我们还说过，乳酸经常被视为快速无氧代谢的指标。1789年，卡尔·威尔海姆最先在酸牛奶中发现了乳酸成分，从此，乳酸成为运动生理学的热门课题。在运动过程中，越用力，需要的无氧代谢（特别是糖酵解）就越多，乳酸积累也就会越多。可以在实验室进行测量乳酸积累的程度。
你要知道，有氧系统和无氧系统都为身体提供能量。在日常活动中或处于轻松的运动强度时，人体的大部分（但不是全部）能量都来自于有氧呼吸作用。但是，就算没有进行高强度的训练，糖酵解仍然会对运动过程产生影响，因此也会出现某种程度的乳酸。但人体内部的平衡机制会不断去除乳酸和其他垃圾，防止乳酸堆积。
可是，随着发力加剧，情况会发生变化。在提高运动强度的同时，乳酸的生产速度也随之急剧提高。在某个点，去除乳酸的系统无法跟上产生乳酸的速度，这时，乳酸开始在体内堆积。在实验室测试中，乳酸显著积累的那个时间点被称为乳酸阈，或简称为LT，这个点也被称为无氧阈（AT）。
乳酸主要是无氧代谢或快代谢的副产品。当肌肉工作强度越来越大时，释放的质子（或氢）也会逐渐增加。你可以将“氢”视为一种酸，它会发生“燃烧”。当锻炼产生的另外一种叫作丙酮酸的物质与这些质子（氢）相遇时，就会形成乳酸。因此，和普遍认为的说法相反，实际上，乳酸是肌肉高强度工作的标志或是副产品。
多年以来，运动专家一直将乳酸阈值视为宝贵的生理参考值，用它衡量不同车手之间的运动水平或某个车手在某段时间的运动水平。训练的目的，特别是间歇式训练，就是通过在更高负荷时段优先利用慢有氧代谢来提高训练效率。
乳酸阈对你而言也许有些陌生，但毫无疑问，你会在实际训练中接触到它。乳酸阈代表一种运动强度水平，在这个阈值，你会感觉肌肉在燃烧，也就是从这个点开始，无法再逍遥地骑行，无法悠闲地讨论昨晚在小镇上度过的美好时光，而是必须专注于调整呼吸使运动更加顺畅。乳酸阈将运动从轻松推入艰难。
乳酸阈（LT）表示人体稳定维持最高运动强度的固定时长，通常大于45分钟，小于2小时。乳酸阈的表现能力是车手耐力的最佳预测指标。在第4章中，我们将学习如何根据乳酸阈来确定训练强度。其实，我更倾向于车手根据乳酸阈水平进行训练，而不是根据最大心率和最大功率或最大摄氧量。如何运用这些数值，每个教练的侧重点会有所不同，有些教练会将这些值结合在一起作为参考。在这一章中，所有的数值都占有一定篇幅，但是真正开始执行训练计划时，乳酸阈值最具说服力，也最有效。
可以在实验室、训练台或公路上测量乳酸阈。在运动实验室进行测量时，如果有必要，可以同时进行乳酸阈和最大摄氧量两项测试。训练台可以同时监测车手的功率、心率和最大摄氧量潜力。参加测试的人员需要进行分级式运动测试（和测量最大摄氧量时一样）。每个强度需要持续2～6分钟，以便测得参加测试者在稳定状态下的心率、功率、最大摄氧量和乳酸盐水平。通过采集指血取得乳酸盐浓度（每升血液含有乳酸盐的毫摩尔数， mmol/L）。当负荷渐进式递增时，心率、功率和乳酸盐浓度也会随之增长，在某个点，乳酸盐浓度会突然上涨，而其他参数（比如，换气费力程度）与乳酸盐水平的突然上升密切相关。测试中，所有的参数均需记录，然后画出曲线图（图3.5）。容易混淆的术语乳酸盐—无氧代谢水平的有效间接标志。乳酸阈—从这个点开始，乳酸产生的速度快过乳酸清除的速度。OBLA—血液中乳酸堆积的起点（Onset of Blood Lactate Accumulation）首字母缩写。无氧阈—可以与乳酸阈互换的术语。图3.5 乳酸阈：在分级式运动测试过程中，有一个点的乳酸盐浓度突然升高，这个点称为乳酸阈拐点
乳酸阈功率（LT Power）
通过执行合理的训练计划，你会发现自己的乳酸阈有了显著提高。同一个车手经过几个月训练之后，再次测试乳酸盐水平时，会发现乳酸盐曲线可能向右侧移动（图3.6），这说明，在等量乳酸情况下，最大摄氧量有所提高。这种显著变化不仅仅发生在实验室中，一旦曲线右移，你会发现那些曾经令你痛不欲生的坡道如今已经被你坦然地踩在脚下。
前面我曾提到，我更加倾向于根据自身的乳酸阈值进行训练。在本书中，所有的强度区间的划分和训练均建立在个人的乳酸阈心率（LTHR）基础上。图3.7显示了如何找到乳酸阈心率。我们会在后面的章节中使用这些值。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]