动起来，无病痛(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：赵之心

出版社：吉林科学技术出版社

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动起来，无病痛试读：

序言　运动使生命更精彩

随着医学的发展，人类的寿命渐渐延长，许多威胁生命的疾病被战胜。从某种程度上说，医学创造着生命的奇迹。但我们必须面对这样一个现实，医学的进步无法使我们生活得更好，更健康。因为到目前为止，医学的主要任务仍然是疾病治疗，而不是疾病预防。

所以要想提高健康水平，必须从自己做起，优化自己的体能、体质，养成良好的生活习惯。了解一切可能导致疾病的因素，并采取积极措施，消除或减弱这些因素对健康的影响。合理饮食和适量运动，是人们保持健康最重要的两个环节。

饮食和营养，很多专家都在说，这里不必更多讨论。对于运动，人们有各种各样的看法，有许多认识和行为上的误区。比如有人认为运动是运动员的高难度动作，和自己无关；比如运动量越大，对身体越有好处；比如减肥族认为，可以练哪个部位就减哪个部位，等等。

其实，运动是一种极为方便、随时随地可以进行的事，没有你想象的那么复杂和困难。比如，你可以在办公室、在客厅，每天抽那么半个小时，练练书里介绍的健骨操，就能对腰部、背部、腹部、手脚关节起到很好的保健作用，并且有效缓解各种疾病。你只要在平常走路时加上一点小动作，就有意想不到的保健作用，远离许多慢性疾病。方法非常简单，效果非常显著。

这里我只想提醒广大读者几个要点：一是根据自己的身体情况选择合适的运动量，过量动作反而损害健康；二是坚持长期运动，让身体形成“记忆”，这样才有健身效果；三是方法一定要正确；四是饮食和营养得跟上。

这些年我在全国各地讲课时讲，在电视节目上讲，在报纸杂志上讲，和领导干部讲，和企业家讲，和科研人员讲，和社区居民讲，讲有氧大步走，讲健骨操，讲各种运动小常识，受到社会各个层面听众的欢迎。特别是2007年和北京电视台合作，录制《快乐健身一箩筐》栏目，产生了极大反响，观众的热情出乎我的意料。这不是说我讲得有多好，而是反映出大家并不十分了解，人不运动到底有多大危害，到底什么是适当的健身运动，人一旦运动不当将面临什么后果。

因此，我以多年积累，并系统总结健康知识讲座，加以扩充完善，编著了这本《动起来，无病痛》，这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练我新编的五禽行和八段锦。它们的特点：一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。在最后两章，我对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

在此特别感谢北京国康民健教育咨询中心张靖女士和郭迎节女士，感谢吉林科学技术出版社编辑人员的大力支持。

最后祝所有朋友：用快乐的运动打开健康之门，让生命更加精彩，更加充满活力！

PART 1　体质决定健康

体质是最大的财富

体质如同水、燃料、木材、矿产、土地一样，不仅仅是资源，更是财富！体质是人的健康之本。

我们可以把一个人的“体质”比喻成一座功能优秀的大厦。要达到这个目标，“优质建材”、“功能设计”、“使用管理”是最为关键的因素。

建材：骨骼、肌肉、神经、血管等，体质健康依赖于人体器官的健康。

功能：生命活动、生理调节、系统免疫等，生命活动依赖于各系统的功能正常。

管理：消耗适度、系统锻炼、医学监测等，生命品质依赖于健康管理。

成年阶段的普通人，我们的体质将以每十年5%～7%速度下降。当体质下降到一定的水平后，就会带来严重的健康问题，造成大量不良后果。

我曾经碰见一位优秀的企业家，40岁刚出头。他说就在他刚刚完成艰苦奋斗走向成功时，一天早上醒来发现自己只剩下左侧的一半……面对偏瘫，他说自己太绝望了！他说：“现在让我选择挣钱还是健康，我肯定选择后者！”

我们身边还有许多这样的例子。香港著名艺人“小黑”柯受良，在上海猝死；我国某著名的啤酒企业高层人士猝死在海滨……很多人感慨“太可惜了！”其实他们健康上的问题绝不是一杯酒、一次游泳造成的，这仅仅只是一个“引发点”而已！一杯酒、一次游泳对一个健康的人来说无所谓，而对那些疏于健康管理的人就有可能是个“杀手”。假如像“小黑”、像这些知名的企业家，他们知道健康上的管理与企业的管理是同等的重要，我想就不会出现猝死的结果！

应该说，“累”实际上就是一个信号，绝大多数的人都认为这个信号是工作压力造成的。其实不然！是你承受压力的能力下降的结果。造成下降的原因只有三个方面：一是体质衰退，就是“动”减少所造成的身体体质下降；二是营养过剩式的过度饮食，造成人体内在功能超负荷；三是不良生活方式，吸烟、酗酒、熬夜……

健康体质的四大素质

大家经常谈体质下降，到底什么是体质下降呢？我们可以从下面四个方面来谈。所谓健康体质，应该包括这四个素质。它们虽在不同的运动项目中各有侧重，但却是体能、体质水平的综合反应，是我们健康体质的基础。

1　力量素质

表示人体肌肉与骨骼、关节的做功能力。

如果人的力量素质下降，首先是肌肉开始萎缩，肌肉含量降低。肌肉是人体运动和安静状态下消耗能量的一个重要器官。肌肉含量下降，意味着代谢功能开始下降，一系列的代谢性疾病就会接踵而来。还有一点，肌肉下降不光是四肢、躯干的骨骼肌下降，内脏的平滑肌、心脏的心肌质量也会同时下降，心脏的功能、内脏的功能降低。为什么经常不运动的人稍微运动一下就会气喘吁吁、心跳加速，现在该明白原因了吧？另外，代谢功能的下降，意味着脂肪容易在体内堆积，这时肥胖、厚血等问题也会一一出现。更要命的是，“不想运动——力量下降——肌肉减少、脂肪增加——力量进一步下降——更不想运动”，就会形成恶性循环，体质下降就会一发不可收拾。

2　速度素质

速度表现出人体肌肉和骨骼、关节的做功能力，以及生理机能整体的快速协同能力。

速度能力下降，首先表现为运动系统的能力下降，比如关节活动性下降、肌肉力量不足、肌肉的弹性下降等。而这些组织的功能下降，将引出一系列的健康问题。速度能力下降同时引起神经系统的功能下降：肌肉要运动，首先得大脑发出一个信号，然后肌肉按信号执行动作。速度下降说明神经系统信号的传递速度变慢，不能及时将信号传递到目标部位，另外说明大脑处理信息的速度减慢。这时，人的神经系统就开始出现衰退，大脑功能开始下降，人的平衡能力、反应能力等素质接着就下降，然后神经系统的健康就会出问题，比如帕金森症、老年痴呆等。

指的是人体肌肉与骨骼、关节的做功能力与整体机能的耐久力。

3　耐力素质

耐力下降，最为明显的表现就是“累”：还没有干什么活，就“累得不行”，老犯困。耐力是人体各个系统保持持久工作的能力表现，如果其下降，人体就不能保持良好的状态，只能将活动强度降低。另外，耐力还是心血管系统工作能力的体现，耐力好的人，他们的心血管系统肯定优秀，就算心脏有异常，也能保持良好的工作状态，保证工作的顺利完成。耐力下降，预示着心脏功能的下降，而心脏功能的下降将会是体质健康的全面下降：要知道目前每四个死亡的人中就有一个是心血管病患者！

是人体机能的高级、综合能力表现。

4　“柔韧、灵敏”素质

它们一般不会单独出现问题，往往是伴随着其他素质的下降而来。

给自己的体质打打分

说到这里，大家可能会觉得，道理都谁懂，能不能再来点具体的东西，看看自己的体质到底好不好。那好，我就满足各位的要求。请大家按提示做题，要求实话实说，只有这样，你给自己打出的分数才是真实的。

1　闭眼单脚站立

1分钟以上得10分；

40秒以上得8分；

30秒以上得5分；

15秒以上得3分；

5秒以上得1分；

1秒钟以上得0分。

2　爬楼（选爬10～18层以上的楼房）以1秒一阶的速度向上攀，描述一下你的感觉：

没有任何累的感觉得10分；

略微腿酸呼吸变化不大得8分；

明显心跳加快呼吸变化得5分；

途中有明显走不动的感觉得3分；

途中有明显的间断休息得1分；

爬不了得0分。

3　每周锻炼的次数

每周有二次1小时以上的活动得10分；

每周有一次1小时的活动得8分；

每周累计1小时的活动得5分；

每周有不到1小时的活动得3分；

每周只有简单动一动的得l分。

无活动得0分。

4　精力

近期的精力不错得10分；

近期的精力还可以得8分；

近期的精力一般得5分；

近期的精力不太好得3分；

近期的精力不行得1分。把全部分数相加，如果总分在35分以上，你的体质很不错；30～34分，说明你的体质较好；如果你的得分高于25分，你的体质一般；低于24分之下，你的体质属于较差；如果你的得分不足10分的话，你的身体体质问题就太大了。

健康的漏洞在哪里

体质在一生中不是一成不变（如下图）。

大量调查发现，健康问题出得最多的地方有三处，它们就是睡眠、疲劳、情绪问题。

睡眠问题：睡眠不足、不易入睡、早醒、多梦、失眠；

疲劳问题：没干什么活反倒疲惫不堪；

情绪问题：无明之“火”经常让人突然大动干戈。

若身体出现下面几个特征，那么，健康出了问题。

1　精力缺乏

现在精力缺乏的人群非常大，主要表现为出现工作能量的耗竭感、持续工作精力不济、极易疲乏、自感体质虚弱，身体的抵抗力下降，体重改变过快等。很多人以为精力缺乏起因于缺少休息，其实不然。缺乏锻炼更有可能使人精力匮乏，人的精力与体质中力量、速度、耐力等素质成正比关系。

2　心情不良

心情很差往往无法找到直接原因，主要表现为空虚感明显，觉得自己心情好似被掏空了一般，工作热情减退，没有目标感，缺乏激情，自我评价下降，并开始怀疑他人，经常会主动地对自己所面对的事情减少心情投入。很多人都不知道缓解心情、释放情绪、排解不良心态的手段，更不知道运动是最好的手段。

3　情绪不稳定

主要特征为烦躁易怒，冷漠麻木，责备迁怒于他人；渐渐对工作丧失热情，与同事、陌生人、家人的情感资源渐渐干涸，无法产生关怀他人的愿望。这种现象可能产生于饮食不当，比如过量吃肉。另外它也可能是某些疾病的症状，比如糖尿病、脂肪肝、血黏度高等。积极用药加上运动，可以缓解这种症状。

4　淡漠

个人成就感降低，对工作意义和价值的评价下降。机械工作且效率低下，时常感觉到无法胜任，不再付出努力，消极怠工。离职、转行的倾向加剧，甚至有分裂家庭的倾向。淡漠主要是缺少激情！世界很少有一个事件调动几十亿人的激情，但世界杯足球赛达到了，可见体育运动的力量！

5　人格脆化

人际关系恶化，上下级关系紧张、朋友疏远、夫妻关系不融洽。常常为了一件小事而没完没了。用一种情绪化的方式对待周围的人，对他人不信任，无同情心，冷嘲热讽，刻意与他人保持距离。甚至走向自杀之路。人格脆化是未来社会的一大问题，人体内的荷尔蒙失衡是一个重要原因。

6　行为怪异

在40～55岁的人群中表现明显。一是与他人（或家人）的摩擦增多，极端情况下会出现偏激行为；二是偏激行为明显，男性多爱外面“喝酒吃饭”，女性多爱“异型穿戴”。极端的状态会出现行为自残，如吸毒、酗酒、嗜酒如命、抽烟加剧、不要命的“豪赌”等，重者出现轻生倾向；三是总爱“使坏”、“斤斤计较”，喜欢对不同的人出“难题”。常常被人评价为性格“尖、损、坏”！行为怪异者多为40岁以上的男性，主要是男性荷尔蒙缺失所致。

调查显示，北京人75%以上处于“亚健康”状态，甚至更严重。疾病患病率也明显增加，一些单位体检发现，完全健康者寥寥无几。目前对亚健康并没有准确的解释，这里告诉大家：亚健康就是处于健康与疾病的中间状态。

7　体质下降

体质下降被大部分人忽略，大家习惯把体质看成是运动员才需要的东西，谁也没有把它放在心上，任其丢失而无所谓！

体质下降或称体质衰退：它与年龄、生活方式、工作环境以及疾病等因素有关。

体质衰退是健康第一杀手

目前，在人群中“体质”状态存在着三大问题：（1）年轻时期的体质锻炼不足；（2）维持现有“体质”健康的手段不足；（3）对“体质”引发的健康问题认识不够。

下面这组数据来自北京某公司工作人员的体质测试结果：

身体形态机能测试指标平均值

我们首先看总分平均值：九项中没有一项高于4分，其中有三项低于3分，属于不及格状态。在不同的性别、不同年龄段人群中，体质不好的项目也非常集中，如反映心脏工作能力的“台阶指数”、反映人体肌肉、韧带、血管弹性的“体前屈”、反映人体总肌肉质量的双腿能力“单脚站立”。

总体来看，这一群体的体质下降趋势非常明显，问题也非常突出，具体有以下三点：（1）男士40岁以上人群出现健康问题信号；（2）全体人群的心脏健康问题必须引起关注；（3）所有人体育锻炼的参与程度都不够

世界卫生组织认为，“体力活动过少”也是增加人体患病的危险因素之一。

在1997年世界卫生组织指出：

吸烟、过量饮酒、不良饮食习惯以及运动量不足是慢性疾病发病率逐年上升的主要原因。

在2002年世界卫生日提出的主题是：

参加体育锻炼，为了健康而增强体质！

在2003年世界卫生组织全球健康新战略中建议人们：

一生中坚持运动锻炼！

应该说，以上几点是一个信号，绝大多数的人都认为这种状态是工作压力造成的。其实错了！应该说是你承受压力的能力在下降。原因有三个方面：

一是忽略了“体质衰退”，就是“动”得过少，造成身体体质“下降”；

二是忽略了“营养过剩”问题，过渡饮食造成人体内在功能的超负荷；

三是忽略了“不良生活方式”问题，比如吸烟、酗酒、不合理饮食、作息无规则等等。

一位企业家说：一年前，我感觉自己的身体非常不好，总是感到缺觉，结果我就去多休息，并抓住一切机会去多睡觉。可睡得多了，觉还是“缺”，精力也越来越差。当时我实在想不明白这是为什么？后来我去健身房参加训练，现在睡觉还是那么多，但困的感觉少多了，精力又找了回来！

这个例子说明，一个“动”字，带来的就是健康上的收获！

一个人来到世上，以最快的几何级数的细胞裂变方式开始新的生命，而在十一二岁进入人生“生长发育”高峰期，几年后人的生命进入“成熟期”。在《黄帝内经》中讲女在四七二十八岁，男在四八三十二岁时“肾气均”，人的黄金般生长发育阶段结束。而后就是一路的“衰退”直至生命完结。大家都知道“成熟”的水果虽说色香味美，但成熟的水果存放问题一直是业界中棘手问题。当大家想尽一切办法，用尽当前的一切招数，其结果还是不尽如人意！我们的成年健康之后的人不是与“成熟水果”一样哪？

说到健康的问题，很多人自以为没病就很健康，其实不然，在我们身边有些人虽病病歪歪的，但很长寿。而有些从来不生病的人却突然“驾鹤西归”。这正是因为很多人以为自己能指挥千军万马，可以一变应百变、有强健的身躯就是很有精力，认为没有什么东西能撼动自己的健康。

你真的错了！

不该发生的悲剧

给大家看身旁的一些例子。焦裕禄同志42岁因肝癌死亡，牛玉儒上任500天后因直肠癌死亡，科学家张保厚因肝炎死亡。企业家杨曼，54岁时是个什么样？满脸沧桑，尽是皱纹，说他70岁都有人相信，这样的脸形叫“面无形”。男士只要是下眼袋出来，上眼泡鼓起来，这个人一定会是心脑血管病。有钱不一定买到健康！看看我们身边年轻的企业家，38岁的王均瑶，2004年11月因直肠癌死亡。上海的南敏，37岁突然头晕、头疼，没有说出一句话就去世了。再来看我们身边的艺人，傅彪患的是肝癌，高秀敏心脏病，马季糖尿病，陈逸飞大口吐血而死亡。这些人不是没有钱，他们身边有保镖，他们以为最大的安全是来源于防范别人对他的攻击，但未想到危险来自于自身的健康。

来看我们身边的这些年轻人，四川外语学院山东籍某22岁大学生突然乙型脑炎死亡，25岁华为公司的年轻职员乙型脑炎死亡。很多人都在做错的一件事情是“我能熬夜”，熬夜相当于自杀，熬到一定程度的时候，体内会变得非常肮脏，引起的炎症，是没有药可治愈的。年轻也不是资本，我们心理健康出现什么样的问题？桑塔纳集团总裁60岁退休时自杀，现在诊断是抑郁症。25岁的某厂厂长说：“现实太残酷了，竞争、追逐永无尽头，我到另外一个世界去寻求我的幸福和安宁。”当人们无法承受压力时，便会想方设法了结自己。

这是流行在欧洲的一本非常著名的小说，名字叫《一个哭泣的案例》，一个非常优秀的人物在面对鲜花、掌声、金钱、荣誉时，已经腻了，腻的结果是到欧洲的原始森林生活。如果一个优秀的学生不想上学，周围的全部人会束手无策，很多领导突然不干了，很多年轻人突然放弃自己的事业，腻的时候是心理上出现一个障碍。很多人都有自己的一扇希望之门，但当我们每一个人通过艰难创业，在走到自己的希望之门前，开启时却突然倒下，你倒下是因为什么？是因为自己的健康出现问题。不合理的饮食，不良的嗜好，缺乏运动，作息无规律，心理不健康，更关键的是疏于健康管理。

我们身边的一个领导，身高1.79米，体重102千克，年轻时体重60千克，血液、体质指标非常差，他说他有一个问题是非常能吃，过去我们有句话是“男的能吃，女的能睡就是福”。事实上男的能吃将来一定和糖尿病、心脑血管病画等号，女的能睡将来一定是老年痴呆症患者，不是我们想象的一个简单的概念，过去的概念和现在的概念不能同日而语。有的人说每天没有肉活不了，爱吃肉的结果是高发的癌症。更多的人说没有时间锻炼，有的人头晕、脂肪肝、血压上出现问题，很多人不把它放在心上。当你身体出现这些问题的时候，健康走在非常危险的路上，造成健康出现问题。世界卫生组织根据科学研究曾宣布：每个人的健康与寿命60%取决于自己；新医学观点认为：人是自身健康的设计师，而扼制衰退的手段很可能是简单的，如走进运动场。

慢性疲劳源自体质下降

随着生活和工作节奏加快、市场竞争激烈，很多人出现精力支出过多、心理负荷过大等问题，肢体疲劳和精神疲劳已成为现代人群的普遍状态。人们挂在嘴边最多的是一个“累”字，如：累得不想说话，累得不想吃饭，累得见事就烦等等。人们常有这样的感觉，一觉醒来疲劳依旧。还有不少人跟我讲：“不知为什么，对眼前的一切事情，总感到活着没什么劲！”有的人这样形容自己的健康：“如果谁在我的健康大厦中抽出一块砖，我会立刻垮掉！”……大家在“累”字面前，总认为是工作付出得太多的结果。可谁也没有往自己健康水平下降上想，特别没有认识到这是自己的体质在下降！

我看一篇报道：来自上海全国新闻工作会议的消息，“中国新闻记者体质状况不佳，工作紧张、压力大，过劳死者平均年龄45岁”。

调查发现，慢性疲劳综合征在城市新兴行业人群中的发病率为10%～20%，在某些行业中更高达50%，如科技、新闻、广告、管理者、演艺人员、出租车司机等。

在美国，慢性疲劳综合征已与艾滋病一起被医学界称为“21世界人类最大的敌人”。在日本已出现大量被称之为“过劳死”现象。

日本“过劳死”预防协会指出“过劳死”最青睐的几种人：（1）生活较好的人，特别是其中只知透支健康不知保养的人；（2）事业心极强的工作狂，无心关注自身健康的人；（3）家族中有早亡史，但又自认为健康的人。

其实“现代疲劳综合征”与“过劳死”的受害者大都是些“心有余而力不足”的中年人，他们总认为年轻时我熬得住，应该不成问题！事实上与正处于生理巅峰时期的20～30岁人群相比，中年人身体上许多能力的下降并没有引起大家的注意，其中体质是最应该玻被关键的一点。“过劳死”十大信号

日本“现代疲劳综合征”、“过劳死”预防协会列出“过劳死”十大信号：（1）“将军肚”早现。30～50岁的人，身体大腹便便，又是高血压、高脂血、脂肪肝、冠心病患者。（2）脱发、斑秃、早秃。承受压力的能力下降，精神紧张。（3）频频去洗手间。如果你的年龄在30～40岁之间，排泄次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退。（4）性能力下降。中年人过早出现腰酸腿痛、性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体整体衰退的第一信号。（5）记忆力减退。开始忘记熟人的名字。（6）心算能力越来越差。（7）做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪。（8）注意力不集中。（9）睡眠时间越来越短，醒来不解乏。（10）经常的头痛、耳鸣、目眩，检查不出结果。“城市疲劳综合征”和“过劳死”与体质锻炼过少有关。目前人们所遇到的“疲劳”可以称之“假性疲劳”，这种疲劳与真正的疲劳无关，它是体质快速下降的结果。

慢性病与体质下降有关

医学专家指出：诸如高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、脑卒中、恶性肿瘤、消化性溃疡、功能性退行性病变等慢性疾病，都与现在人们的生活方式、社会心理因素及个人行为密切相关。

当大家都在忙着“求医问药”时，却发现慢性疾病并没有在我们身边消失！为什么对症药物成百上千种，慢性疾病却显得如此顽强？如果我们从另一个角度思考，也许就会发现，其实慢性疾病是人类生命活动的一种正常现象！

医学统计告诉我们：慢性疾病在中老年人群中高发，在特定人群中多发。中老年阶段又是体质快速衰退高峰，特定人群往往处于不良生活、工作模式之中，这仅仅是巧合吗？事实上，医学专家早就指出：慢性疾病是由不良生活方式引发的生活方式疾病。

那么什么是生活方式疾病？

以5种“慢病”为代表的是高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、恶性肿瘤。慢性疾病与不良的行为方式：如膳食不合理、静态的生活工作方式、缺乏运动、作息无规等有关。危害健康的其他行为如吸烟、酗酒、吸毒、性乱等有关的生活方式引起的疾病都属于生活方式疾病，所以说“慢性病是由自身的非良性行为造成的。”

猝死与体质下降有关

所谓“猝死”是指自然发生的、出乎意料的突然死亡。它在我们的社会人群中并不少见。在成人发生的全部猝死中，心脏性猝死占80%以上。猝死可能发生于任何年龄，其临床特征主要是突发意识丧失，大动脉搏动消失，在20～30秒后呼吸停止。猝死发生前可能有胸疼、气急症状，也可能毫无预兆就突然发生。

体质下降不只是表现在肢体能力的下降，许多器官的水平也随之下降，心脏的能力也是如此。美国有氧运动倡导者库珀博士讲过这样一个例子：“一次飞行时，空中小姐刚刚将一位40岁手提两个大包，大汗淋漓、面色苍白如纸的迟到者安置好，飞机就已开始滑行。这时空中小姐发现那位迟到者的座位红灯闪烁，他的心脏出了问题。在所有的急救方法都用过后，一切毫无结果。”库珀博士说：“如果他是一个有氧运动爱好者，他的心脏绝对可以承受这一切，也许至今健在……”

其实我们身边由心脏问题而猝死的人也是非常多的，比如我国著名相声演员马季、日本前首相小渊、叙利亚总统阿萨德都是因心脏问题而猝死。近年来连续发生乘飞机猝死事件，北京的一名男性乘客在海口飞往北京的飞机上猝死。有关报道称，这名乘客在登机前就已感到身体不适，虽然飞机在途中紧急降落武汉，但仍没有挽回患者的生命。来自日本的报道说，每年都有不少中老年人因乘坐经济舱出现死伤，平均年龄64岁。

库珀博士说的这句话，讲明了一个道理：运动可以改善自己的血液循环能力，能有效地改变心脏和血管承受力。因为人体有一种自我调节功能，就是说一旦心脏和血管接受刺激，就会进行对应性调节。如果我们在生活中引入有氧运动的刺激，相信我们的心脏、脑血管会发生变化，血管的承受能力会得到提高。这就不会出现因为跑了几步而出现心脏问题。

请你做一项自测，看看自己的心脏水平：（1）近几年从没有从事过跑步锻炼：是（3分）、断断续续（1分）、经常（0分）（2）均速（每秒一阶）爬十层楼：在3-5层需要休息（3分）、气喘息息（1分）、轻松（0分）（3）近几年体重增加迅猛：20斤以上（3分）、10斤以下（1分）、没变（0分）（4）情绪：恶劣（3分）、不稳（1分）、正常（0分）（5）睡眠质量：差（3分）、不好（1分）、正常（0分）（6）中老年夜尿：多（3分）、一般（1分）、正常（0分）（7）血压：高（包含现用药者）（3分）、不稳（1分）、正常（0分）（8）血脂：超标（3分）、接近（1分）、正常（0分）（9）血黏度：超标（3分）、接近（1分）、正常（0分）（10）医诊：有心脏病（3分）、有问题（1分）、正常（0分）

看看你的累计得分：

20～30分：不用说，你的心脏品质只能用一个字形容——“差”！

10～19分：品质偏“差”

5～9分：品质一般

0～4分：不错

这10个测试项目，关键在后面4项。如果出现问题，应及时诊治。

如果你有锻炼习惯，特别是进行心肺功能的锻炼，相信你的心脏功能水平绝对一流，心脏的承受力也是绝对一流！

代谢性疾病与体质下降有关

目前，代谢性疾病可以用“流行”来形容，仅仅是糖尿病患者，2003年北京公布的数字是占人口的10%以上，患病率比20世纪80年代升高了5倍以上，以中老年人为主。在单位里，领导层患病率超过普通员工，成为许多人“因病退役”的主要病种之一。

在北京召开的一次国际糖尿病大会上，国际糖尿病联盟主席在报告中明确指出，制服糖尿病的方法就是6个字：“少吃点，多动点。”

为什么多“动”能帮助我们远离代谢性疾病，因为运动能帮助我们维持体内的肌肉总量和质量。“人动肌阔，肌肉有量，代谢旺；肌肉无量，代谢滞；人滞多病。”多病多为糖尿病！

亚健康是体质下降的结果

所谓亚健康，指的是一个人的健康处于健康与疾病之间的状态。医院查不出什么病症，但身体说不出的难受，不但躯体上出现不良症状，还包括心理上的不良症状。

据法国一项统计，约3/4（72%）的劳动者都声称感到工作紧张。其中很多人觉得那种紧张影响着工作效率和工作主动性，甚至导致抑郁症。

在瑞士，社会公众承认，工作紧张是一种职业病。

国际劳动局的调查结果更让人吃惊：欧洲联盟用于治疗与工作有关的心理疾病的费用，已占国民总收入的3%。职工工作过度紧张，已成为导致企业运转失常的一个主要因素。

亚健康人群的十大症状分别是：高脂血症、脂肪肝、内外混合痔、乳腺增生（女性）、高血压病、妇科疾病、肝功能异常、前列腺增生（男性）、各型鼻炎、宫颈刮片（1-2级）。其中高脂血症成为亚健康人的头号杀手。

此外，冠心病、糖尿病、白内障等疾病也在不同程度地威胁着亚健康人群。

1　浑身不适的问题

亚健康人群中的主要症状就是全身肌肉关节的酸、软、痛、麻，其中以中年女性居多。美国密歇根大学公布的一个报告指出，由于女性肌肉骨骼组织与男性不同，腕、肩、背、腿部更易受伤，是男士的2～8倍。

被专家称为“时代富贵病”的肌肉骨骼疲劳综合征，就是因为运动过少或是单一机械式负荷造成的。为什么那样多人的手腕在敲击键盘时出了问题，运动员的手腕负重如此之大反而没有问题？这就是是否锻炼的结果。

2　心脑血管问题

在亚健康人群中，心脑血管问题是头号危险因素。许多人忙起来什么事也没有，只要一静下来就出现心区痛、胸闷、气短、心跳过速等现象，但心脏却检查不出问题。有些人在平卧或蹲位突然站起来，突然眼前发黑（视网膜缺血），甚至晕厥（脑缺血）现象。

人的双腿肌力不只解决行动问题，还要起着器官功能的辅助作用，比如将集于双腿的血液压回心脏。双腿肌肉质量下降造成反射性压力收缩力度下降。这种张力不足现象，使双腿静脉血管挤压力度不够，大量的血滞留在下肢，造成回心血流不足。在变换体位时眼前发黑、晕厥等现象，与双腿肌力下降有着密切的关系。

3　营养过剩是亚健康的帮凶

在解决温饱问题之后，人们开始追求食品的营养。关心营养并没错，可怕的是大家总以为缺这缺那，谁也不关心营养过剩会怎么样。实际上，目前我国城市人群更应该关注营养过剩对健康的伤害！

从20世纪70年代末开始，美国的营养学家就已经为国民的不良饮食习惯担忧。1974年，美国平均每人日摄取能量3350千卡，主要的能量来源于蛋白质、油脂、谷物，还有大量的甜食。而此时随着美国民众生活舒适度的增加，体力支出的降低，摄入的能量消耗不掉，就产生“能量蓄积”现象，导致肥胖、高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等一系列疾病高发。

我们呼吁：必须改变膳食意识，注意吃进去的能量与消耗的能量是否平衡。必须有意识地减少高能量食品的摄入，并且用主动的消耗方式来消耗多余能量。

4　心理问题

其实一个人的心理承受力也与他的健康状况有关，特别是与体质有关。

抑郁症是当今社会心理问题之首，抑郁症是一种现代社会病。美国的统计资料显示，平均每五个人中就有一人患过抑郁症并为此就医。我国正处于社会转型期，由于社会格局、人际关系、生活节奏等变化，被抑郁症困惑的人也有明显的增加趋势。

抑郁症简单而言，指一种持久性的心境低落。这种心理疾病不仅使人情绪低落、降低生活和工作的质量，而且对健康产生许多不良影响。长期患有抑郁症的人，神经内分泌系统调节紊乱，皮质醇激素和性激素分泌异常，抵抗能力降低，从而诱发胃十二指肠溃疡、神经官能症、神经衰弱、失眠等疾病。他们易患感冒，女性容易月经紊乱，中年人可能加速衰老和动脉硬化，老年人容易出现脑卒中、老年痴呆症、骨质疏松等症状。

从心理行为上看，抑郁症患者已经形成了一定的行为方式，如不合群、不交流、自言自语、孤独、怀疑一切、眼看一处发愣、攻击最亲近的人……此外，在抑郁症患者中，还有约20%的病人已患上了引起抑郁情绪的内科病，如风湿性关节炎、甲状腺功能减退、癌症、高血压、糖尿病等。

抑郁症并不可怕，可怕的是没有正确的认识和疏导。运动锻炼成为患者摆脱心理阴影和恢复健康的关键。

胖人、胖血均与体质下降有关

肥胖是“病”，这点大家不会有什么怀疑。胖血大家很少听说，它指的是血液的脂肪含量（血脂、血糖、胆固醇）超标。不论是胖人还是瘦人，都有可能胖血。瘦人要是胖血，危险程度更高。目前胖血人群要比肥胖人群比例更大。应该说，胖人、胖血都是人体中一种正常现象，关键是不能让它们打破健康的平衡。

有人称“胖血”是人体健康中的无声“杀手”，它是降低血管功能、阻塞血管、降低血中含氧量等方面的祸首；是心梗、脑梗、各类型血栓的根源；也是许多慢性疾病（糖尿病）的帮凶……许多常见病，如肝硬化、冠心病等，都可追溯到细胞脂肪含量过高所导致的细胞带病运转。

20世纪70年代初美国的胖人迅速增加。当时，一家研究所向政府发出警告，如果不采取措施，肥胖问题会使美国经济倒退十年。他们还警告说，美国人民因肥胖造成的慢性病，将在未来的二三十年使更多的人陷入病痛之中。

现今我国也同美国经济发展初期一样，富裕起来的人们为拥有口福而感到庆幸。他们狂吃猛喝、没有节制地起居、不良嗜好、放弃体力活动等。这种情况更值得我们警惕。

脂肪代谢是生命中一个重要的环节。形象地说，脂肪代谢过程就像我们的“粮库”，一个国家必须要有一定的粮食储备以便急需。当我们平时吃得过多时，多余的能量会转换成脂肪存入体内，一般是先存入血中，而胖人则是存入皮下。

脂肪不只让人肥胖，还堆积在细胞中，让细胞老化、早衰，堵塞血管、箍住心脏。比如我国的糖尿病病人总数的90%为　Ⅱ型糖尿病，很多并非因为遗传，绝大多数患者都有着超常的体重。

所以，体重管理是每一个人必须严格做的事！当体质下降到一定程度时，平衡人体脂代谢的基础也开始出现问题。可以通过增强体质的方法来控制体重，因为运动除了消耗能量，对人体脂代谢能力的保持和改善更是起到关键作用。

一身多病与体质下降有关

现在很多人都不愿去体检，总是用“忙”来推脱。然而，很多自认为没问题的人，体检之后却发现变成了一身多病。“一身多病”等于健康上的“千疮百孔”。每一种疾病对健康的影响就算是单一的，但若干单一的因素相加，将使你健康风险进一步累积。

我们都知道，人体是一个极为复杂的系统，包括运动系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、感觉系统、内分泌系统、神经系统、生殖系统、造血系统，每一个系统对体能要求都不会相同。所以综合体质的下降，就会导致“一身多病”。

我在这里告诉大家，单一的某项运动可以有效改善某项健康指标。只有全面的体质改善，健康才会有全方位的收获。

改变适应压力的能力

很多人觉得现在压力太大。但是我告诉你，这个社会的发展，不可能因为你说压力大而降下来。社会发展速度还在往上涨，我们一直提倡改变自己适应社会压力的能力，是缓解压力的最重要的手段，而绝不是说我把外界压力撤掉了，我的压力自然就好了，不是那个概念。

这里我举一个例子，有一个人的健康出现了问题，医生诊断说因为压力过大，最后出现了严重的心理障碍。结果那个人活得怎么样？我告诉大家，两个月之后他走上了跳楼的绝路。我们说把压力撤到零的时候，为什么他还走上这么一条路？我告诉大家，即使把工作压力撤到零，该出现问题还是出现问题。因此，最关键的一件事情，就是改变自己适应压力的能力，这是一个非常重要的话题。

学会积极休息

另外一个，我希望大家奖励自己，学会奖励自己。我褒奖自己的做法就是，我一定要做件什么事情，我可能打一场球，打一场篮球。或者我很郁闷、特别烦，我会打一场保龄球。一球打下去，十个瓶子倒的瞬间，人的感觉特别好。也就是说当给自己一个额外刺激的时候，人的应激素就会化掉。我去跑步，去爬山，或者我每年定期跑马拉松。我跑马拉松不是为了显示能力，对我来讲这是一年当中最大的调节。因为跑马拉松很辛苦，所以我不一定跑全程，但是不能低于30千米，我很多时间都跑全程了。第二天怎么样？所有人都惊了，没有什么反应，现在又来工作。这就是我对自己的调节和奖赏。

调节自己时最好是不想任何事情，首先是不要睡觉，睡觉是给自己最坏的奖励。更不要吃大餐，本身你已经有毒，再吃大餐有毒。这时候体育是最好的奖励。

保护我们的内环境平衡

我们都知道人体内环境水平是维持生命平衡的重要环节，但是关键的是，要知道是什么东西在破坏我们的内环境平衡！

涉及人体内环境的外部因素有环境污染、社会压力加大和生活节奏的变化等，而更关键的是我们错误的生活和工作方式。

比如很多人说“开夜车”或“没有时间运动”，很多人因工作忙而“砍掉”自己的睡眠时间或运动时间。这不仅会带来体质下降，还会使人体内的脏器受损，如肾脏的损伤就是一个不能不关注的问题。

从肾脏功能上看（从肾生理的角度，女性本身就低于男性），白天肾脏在为维持人体内的水平衡而工作着。而到夜里深睡时，人体内的所有器官都休息了，肾脏还要全力去工作，因为肾脏在高速清理人体内在白天所代谢下来的副产物（俗称“体内垃圾”）。如果人不按规律去休息，肾脏没有足够的时间去处理人体中的代谢产物，全身的代谢产物所形成的累积，将使所有器官在“肮脏”的环境下工作。这种肮脏环境就是人体内环境不平衡的表现，它会使更多的器官受损，同时肾脏所受的冲击也会增大。因此，喜欢熬夜的人或运动过少的人，总感到身心疲惫、面色不好（如多“痘”现象）、头晕、耳鸣、情绪不稳定……

因此，每个人都不能忽视人体内环境的平衡问题！切记，再忙也不能砍掉自己的睡眠及运动时间！

PART 2　运动使生命更精彩

健康需要三大营养

健康需要三大营养

第一是饮食营养——通过科学的“吃”完成。

第二是行为营养——通过合理的“动”完成。

第三是心理营养——通过适度的“心理调节”完成。

事实上“动”是最容易被我们自己砍掉的一环。但“动”对人的影响远远不是像我们想象的那样简单！我们提倡，人们应该把“行为营养”放在第一位，为什么？因为只有运动，人对食物中的营养吸收才会更好，利用得更全面；而在心理方面，只要动得科学，人的心理状态才可得到有效调节。

运动是一个人体质健康的基础。

动与不动，结果不同

现今不做运动、不爱运动、没有时间运动的人太多了，很多人能给自己找出一大堆不去运动的理由。如果你看了下面的数据，你会发现，一切理由都是在伤害你自己！

美国曾经对25个州100余万中老年人进行过一次调查，目的是对运动程度与死亡率进行对比分析（见下表）。

各年龄组的运动程度与死亡率（人/年·百人）

目前世界医学专家公认，缺乏运动可能引起以下疾病：心脑血管疾病，免疫能力降低，消化病，全身性骨骼关节病，动脉硬化、肌肉无力、由神经系统衰退引发的老年性痴呆症等。

宇航员遭遇的衰退问题

美国哥伦比亚大学的专家曾经对俄罗斯宇航员进行过研究。他们发现，宇航员在太空呆了7个月以后，体质出现了惊人的变化。

1　神经系统的衰退

人进入太空后，没有了方向感，没有了用力感，肢体动作非常少。俄罗斯宇航员在太空生存了7个月以后回到地面时，已经不知道怎样迈步。因为神经系统的传递信号速度衰弱到了极低状态，无法正常指挥身体的运动能力。

2　骨质疏松化现象

太空中没有地球吸引力和大气压力，宇航员的骨骼代谢模式与地球上相比，发生了很大变化，出现了骨质疏松化现象。研究发现宇航员在太空中，骨骼总量减掉了30%左右。所以他回到地面后，不敢做任何运动。因为骨骼关节功能下降，骨质疏松，容易出现骨折问题。

3　肌肉退化

在太空中，宇航员做什么动作都不用费力，肌肉大幅度退化。研究发现：宇航员在太空中七个月，由于运动少，负重少，用力少，出现了“神经、骨骼、肌肉”的“用进废退”现象。具体表现是：运动神经系统功能衰退，几乎不能行走；肌肉总量下降，双腿肌力衰退2/3，而骨骼总量下降30%。

所以，事实证明：“不动，不爱动”等于“体质衰退”。

运动对心脏的影响

大家看一组关于心脏的数据。

运动刺激与心肌水平

大家看到，不同的运动对心脏水平的影响产生了很大的差异。一边是家兔、家鸭、普通的马和没有经过训练的人，心脏与体重之比为每千克体重拥有5克的心脏；另一边是野兔、野鸭、赛马、经过训练的人，每千克体重拥有9.8克的心脏。这说明了什么我们可以思考，为什么现在这么多人心脏都出现问题？真相是，心肌水平来自生命方式的需要，所以为了心脏，我们不能不运动！

驼背现象引起体质下降

生活中每个人都有自己的外形姿势。很多人往这儿一站，姿势都是习惯弯腰驼背。我经常问他们：大爷、大妈，你们为什么要驼背？他们说习惯了。我说为什么不挺起来？他们异口同声地说：挺着多累啊！

应该说挺着是累。但不挺着，不累的结果是什么哪？

我告诉大家，第一，凡是驼背的人，骨骼问题非常麻烦。第二，你的肌肉质量的问题。第三，更可怕的是弯腰驼背会使人的许多器官受损。“弯腰驼背”的背部是身体中多方面的衰退，如心脏功能下降、肌力下降、颈椎病多发、肺部功能下降、脊椎疾病多发等。

运动对红细胞质量的影响

大家都知道，一座现代化的城市，交通设施是关键。但是不管交通网络多么发达，如果路上的车都是一些跑不起来的破车，如果道路污染严重，这个城市还是有问题。体质也是一样。如果常年手脚冰凉、易疲倦、嗜睡、爱瞌睡、易怒、易急、稍一跑动就气喘，可能就是你的血液有了问题。一是血液中的红细胞质量下降，二是红细胞的环境因素不好，血黏度过高等。

红细胞质量指的是红细胞数量、红细胞质量、红细胞的携氧能力。

红细胞的寿命大约是120天，它的工作是为全身细胞送去氧气。红细胞的质量与锻炼密切相关。“红细胞”质量与行为方式有关

从身体状况来看，睡眠时，红细胞质量、数量、携氧能力最小，而随着身体状态的改变会逐渐加大，行走、跑步锻炼后红细胞质量达到最大，最佳状态。所以，不同的行为会影响“红细胞”，同样，环境，用药、疾病等都会影响“红细胞”的质量。

我们可以看到，跑步、行走是提高红细胞质量最好的手段。如果一天到晚坐着、躺着，红细胞质量只会越来越糟糕。

每天做半个小时的大步走或慢跑，可有效提高你的红细胞质量。

运动对肌肉脂肪比率的影响

很难说胖与瘦谁好谁坏，肌肉与脂肪的比例是否正常才是关键！这个比例变化与运动有关。

肌肉与脂肪的比例简单肌脂比例，比例越小，说明身体脂肪越多，脂毒（脂肪毒素越多），人体健康指数越低，心脑血管发病率越高。

同时，肌脂比例越小，体质越差，导致多脂，进而人就会肥胖。

我们看到，人在年轻时肌肉多，中年肌肉下降，如果不加强运动，就会出现肌脂比例倒置现象。脂肪含量过高，肥胖成为中老年人的普遍问题。

人在劳动或运动时，肌肉始终处于兴奋状态，肌肉代谢状态良好，人体所摄入的一切营养都会因劳动、运动消耗。一旦劳动或运动量减少，肌肉代谢降低，而储蓄代谢状态相对兴奋，人体的肌脂比例就会发生明显变化。

其实，人体的肌脂比例是始终处于变化状态，不可能一成不变。

控制肌脂比率的最好方法是：控制饮食+体质锻炼。

放弃运动等于放弃健康

世界卫生组织最新统计数字表明，每年全球有两百万人死于“身体缺乏活动”，而且这种现象在贫穷国家与富有国家一样普遍。全球每年有3000万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症，其中80%的死亡发生在发展中国家。而上楼梯甚至是走路等简单的运动，每年可使数百万人免于被疾病夺去性命。世界卫生组织指出，现在全球有60%至85%的人缺乏运动，缺乏运动已成为全世界死亡与残障的十大原因之一。

现在越来越多的人从事必须久坐的职业，儿童喜好电脑游戏而不愿户外活动，人们习惯于乘车而不再借助步行这种最廉价、有效的运动方式，导致普遍活动不足，肥胖比例不断上升，健康和幸福却急速下降。据权威机构预测，未来十年每死亡10人中，就有6人死于心脏病、脑卒中、糖尿病等与肥胖相关的疾病，这种情况在数十年前几乎是不可能的。

所以，为了自己，也为爱你的人和你爱的人，赶快运动起来，哪怕是最简单的步行！不要为了便捷而放弃健康，放弃生命。你可以从最简单的事情做起：提前一站下车徒步快走到公司，放弃电梯改走楼梯，把部分上网时间改成体育锻炼等等。任何简单的锻炼方式，都可以改变你的生活，改变你的未来！

运动创造健康奇迹

发达国家的经验和教训告诉我们，要想以最少的投入换取最大的人群健康，只有预防能做到。以美国为例，在20世纪前50年，美国政府由于片面强调治疗照顾而忽视了预防，50年间政府的卫生经费增加了10倍，但国民的健康并没有得到预期的改善。1979年美国卫生福利部在《健康人民》一书中提出：“如果一个国家想要增进国民的健康，最重要的工作是集中医疗和社会资源，投注在疾病预防上面。”书中宣称：“预防观念的时代已经到来，我们现有的科学知识足以提出改善健康的良好建议。”

从1961～1981年，美国经常参加体育活动的人数比例，由原来的25%增加到50%。据1982年的一项调查，参加人数超过2500万人的运动项目多达十三项——它们是游泳、骑车、钓鱼、野营、划船、保龄球、健美、跑步、旱冰、弹子球、垒球、篮球。

到20世纪90年代，美国卫生福利部门制定了四项目标（1）增加参加体育活动的人数，参加可改善心肺功能运动的青少年应超过90%；18～65岁成年人参加体育活动的应超过60%；65岁以上老年人应有50%参加体育活动；（2）提高对增进健康问题的认识。应有超过70%的人群认识到，哪些运动项目将有效地提高心肺功能，并对锻炼时间、运动负荷等知识能够正确地理解；（3）促使企业开展增强体质的活动，500人以上的企业应采取措施，保证25%的职工可在企业内开展健身运动；（4）改进体育评分和监测系统。制定青少年体质评定的系统方法，使至少有70%的青少年参加测定。

我们再看一组数据

在20世纪70年代，美国超过20%的人体重超标，因心脑血管疾病而死亡的人数占总死亡人数的50%。面对这一严峻形势，美国民众求助于体育活动，以消耗能量、减轻肥胖、保护心脏。这一行动效果非常明显。美国冠心病的发病率，20世纪70年代比40年代下降了8.7%，死亡率下降了7%，此后这个比例继续下降。

运动员的神奇体能

1　游泳

游泳是全身性运动，如果泳姿正确，人体几乎所有的肌肉都能参与运动。由于水的密度比空气大很多，在水中前进要比在陆上行走更为吃力。在漂浮的状态下，人体与心脏所形成的“心体位”与站、坐、行走差别非常大，所以游泳时心脏负荷并不大。由于水的浮力作用，人体关节组织几乎没有受到重力影响，关节负荷非常小。在游泳时四肢与水摩擦、挤压，有利于全身血液循环。

短距离游泳项目的运动员需要消耗大量的磷酸肌酸，而长距离项目则需要消耗更多的氧气和能量。长期与水中的氯接触，使运动员的双眼适应了这种化学物质，而不会像常人那样受到强烈刺激。由于不用靠四肢支撑身体重量，游泳运动员骨质的密度较小，更利于在游泳中获得优秀成绩。

游泳不受年龄限制，大多数人都能参加。游泳使心率加快，有利于血液循环。股动脉等处血管的流速更快。这些对心脑血管起着良好的保健作用。但由于四肢不用支撑体重，故对骨质疏松的预防效果不是很好。

2　足球

足球运动员需要不断重复奔跑、冲撞、变向和急停等动作，肌肉经常处于无氧状态下，所以需要很强的抗疲劳能力。比赛中，球员大约每4秒中就要变换一个动作，一场比赛下来，球员需要完成1000～1200个剧烈的肌肉反应动作。一名在英超或意甲踢球的职业球员，在踢满全场的情况下要以变换大量的肢体动作往复奔跑3～4千米。另外，每个动作中的用力大者以吨计，小者相当于将一根针踢出几个厘米，因此足球运动员的双腿灵活性、控制力非常高，而且要消耗极大的体能。

足球运动员要有良好的视野，眼部肌肉就要发挥作用，神经系统传达信息的速度要达到每小时430千米，才能把一场比赛踢好。足球运动员需要双腿支撑全身的重量，不断变换身体位置（跑、跳），因此下肢骨骼关节骨质致密、膝踝部关节、韧带质量都很优秀，腿部肌群也很强壮。

3　花样滑冰

由于需要在重力和惯性的作用下保持一定姿态，花样滑冰运动员的肌肉常常在长度不变的情况下进行收紧。在冰上翩翩起舞时，他们骨盆周围的韧带处于异常紧绷状态。为了达到这种效果，肌肉的紧张程度将大大提高。花样滑冰运动员在一连串滑行中还要跳跃、旋转、正向反向用力等，所以神经系统对肌肉的控制力非常强。运动员有很好的平衡感。

由于要跟着音乐节奏动作，他们的听觉比较发达。

4　自行车

自行车运动是消耗氧气的有氧运动，因此对耐力素质要求较高。由于运动时间较长，要消耗极大的能量，因此身体会通过消耗一部分体内脂肪来补充能量，这将使体重明显减轻。在比赛中，运动员的心脏每次搏动可泵出血量大约200毫升，使大量含氧的血流充实全身血管，为能量代谢的氧化过程提供了坚实基础。

5　百米短跑

没有任何一个运动项目能像百米短跑那样，使身体肌肉的无氧代谢能力发挥到极限。在百米短跑中，腿部所有的肌肉都得到了专门的锻炼。在百米短跑的前40米，动作剧烈程度极大，因此需要动用机体内储备的磷酸肌酸。这种化合物储备在肌肉细胞中，在无氧情况下分解后释放出大量的能量。由于整个身体在运动过程中处于高度紧张状态，将分泌出大量肾上腺素。短跑运动员具有最好的神经反射功能、最敏锐的感觉和最快的反应能力。

给身体来次大扫除

人的正常生存要靠心脏不停地跳动，使血液在身体里不停地流动，把氧和各种营养物质及各种生化酶等带到身体各个组织。同时把身体代谢的各种废物、毒素带出来，通过肝脏、肾脏、汗腺排出体外，使身体始终处于正常状态。但是，长期的静态，会导致心脏肌肉渐渐软弱，心脏每次跳动输出的血量减少，血液流动缓慢，氧气、营养及各种生化酶等不能及时送到相应组织。体内毒素、废物不能及时排出，甚至由于有些毒素在体内滞留时间过长，破坏机体组织细胞，给健康埋下隐患。如果体内沉积的毒素长期得不到清理，就会变成大的病患，比如糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病及骨骼疾病等。

除了大便、小便外，人体最重要的排泄的途径就是“出汗”。正常人每天出汗500～1000毫升，其中98%是水，其余为尿素、尿酸、乳酸、氯化钠等体内产生的废物。但是，很多人出汗量根本达不到这一标准，结果就会使毒素沉积，为各种疾病的滋生创造了条件。

所以，为了身体健康，需要动起来，最好的办法就是慢跑！适度的跑步锻炼，会使心率提高、血流加快，给身体组织供应充足的氧气和各种营养物质，将代谢的废物和毒素快速排出体外。由于运动时血液循环的速度比平时快很多，而且大量毛细血管开放，血液快速流动，把氧气和营养物质、生化酶等带到各个组织，将各种废物、毒素通过汗腺排泄到体外，使机体的内环境处于清洁状态。研究发现，经常参加慢跑，可以避免许多疾病，或者使疾病得到缓解甚至康复。慢跑还能有效地维护皮肤健康，使之富有光泽和弹性。

一周至少出一次汗

大家都没想到，皮肤变糟，绝不是办公环境不好，也不是吃得不好，也不是压力大，是因为你的身体出了问题。所以我对很多人说要多出汗，这时候皮肤的调节能力就会有明显好转。

我告诉大家我们的汗是咸的，能够排毒。如果你用办公室的舒服、家庭的舒服、车里的舒服，把自己的排毒方式扼杀掉的时候，最终受伤的就是你自己。

我建议大家每周出一次透汗。有人说我平常吃饭流汗，我跟他们说，中国有句老话：脖子流汗，一辈子白干。什么意思？脖子流汗的人，脾肾阴虚，外强中干，早早的疾病缠身，天天跑医院，不就是一辈子白干嘛！如果你近期吃饭脖子流汗，晚上睡觉盗汗，那非常危险。流汗，是排毒，但也分怎么流汗。我告诉大家，我常用的一种流汗排毒方法，我总是在最炎热的时候穿着雨衣去跑步，跑步的过程中很热，这时候就会大量出汗。

有天下午北京热得不得了，开车的时候，我看到车厢里的温度是44度。我回家第一件事就是穿上雨衣跑步，大概一个小时下来我减掉了2千克体重，这减掉的都是汗。这个可能大家真的没有想到，汗排出去后，我马上开车去讲课，路上虽然车窗是关闭的，但是我在车里并不觉得闷热，反而感觉非常舒服。

从现在开始，大家记住一条，我们现在特有的办公环境和生活环境里，不出汗是非常危险的事情。我们要打通自己的皮肤，这个皮肤是人的第二个肾，很多体内的毒素都得靠出汗带出去。

肌肉锻炼为运动之本

锻炼肌肉好像是职业运动员的事！我们平常用得着也锻炼肌肉吗？有什么好处吗？

动脉硬化没有任何特效药，运动是防止动脉硬化最简单有效的方法。上楼梯、走路、爬山、跑步、骑自行车等，当两条腿的肌肉动起来的时候，对人的血管是非常好的。保持血管弹性最有效的方法是运动。

很多人不太注意静脉曲张，扼制静脉血管曲张的最简单方法就是爬山、爬楼、做操。再告诉大家一个特别好的方法：大步走。体内压力是生命必需品，血液流动、心脏跳动、细胞排泄，都需要压力的帮助。生命所有活动都来自压力，不运动就没有压力，压力是非常关键的。

我们先对照一下世界卫生组织给出的“健康的十大标准”（1）有充沛的精力，能从容不迫地进行日常生活和繁重工作，而不感到过分紧张与疲劳。（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。（3）善于休息，睡眠好。（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。（5）能够抵抗一般性感冒和传染病。（6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。（7）眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎。（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常、无出血现象。（9）头发有光泽，无头屑。（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。

请注意，这里专门提到了“肌肉丰满”的问题。可是，我们往往并不太注意自身肌肉的质量。

人们往往把“腰膝酸软”“尿频”“尿急”“性事障碍”等现象归结为“肾虚”，对这样的男性来说，似乎补肾刻不容缓。此时人们多把注意力放在药补上，我建议大家把眼光放在提高肌肉质量上。为什么这么说呢？

中医认为：肾主骨，生髓、藏精，肾实则骨有生气，疽不附骨矣；肝主筋、藏血，若肝血不足，血不容筋，则出现痉挛、麻木、屈伸不利；脾主肌肉、四肢，如脾失健运，则化源不足，肌肉瘦削，四肢疲惫，活动无力，伤病亦难以恢复。

如果逆向思考这些理念，我们就会发现：“动”者骨坚。传统武术中的硬气功，现代体育中的举重，说明了运动对于坚固骨骼的作用。一个运动员能举起自身体重3倍以上的重物，骨骼却没事。所以，对一些骨病患者来说，合理科学的运动是重要的康复手段。“动”者气血旺。很多人都有这样的感受，经过一个阶段的劳动或运动，人会有一种身心开朗的感觉。“动”者脾和。劳动或运动之后，人往往还有胃口大开之感。

生命在于运动！肌力为动之本！如肠胃蠕动、肢体运动、血液流动、神经传导等，均与肌力有关。

男人四十，大修肌肉

男人四十要大修，否则一旦出现问题，就为时已晚。

首先要修理的，就是肌肉。

肌肉好比男人的土地，如果不及时修理，男人们就失去了生命之本，因为肌肉是保证男性荷尔蒙的首要基础。男人到40岁时，男性荷尔蒙的丢失速度非常快。一发胖，体内荷尔蒙立刻会降低。男性雌激素多，就会表现出打呼噜、胡子变少，声音变细，小心眼、性能力下降等。

很多人都觉得，40岁再锻炼肌肉，能有什么用？其实，人的肌肉最大特点是用则生，不用则退。只要练了，就能保持最佳的健康状态。

男人肌肉从8岁开始一路上升，32岁是一个非常重要的坎。32岁以前开始肌肉锻炼，相当于向健康银行里存钱。管理健康要管理肌肉，锻炼肌肉是防止体质下降最为简单有效的方式。56岁是男人最危险的年龄段，要锻炼肌肉防止衰退。

希望大家理解一个概念，就是“肌肉若一”。《黄帝内经》说到这四个字时，非常重要。书中记载，皇帝问当时的医学家：“为什么先人到百岁还有子？为什么现在50岁的人无形，身体变胖，无子？”医学家说：“先人之所以百岁有子，始终肌肉若一。”肌肉健康并不是说要100岁还能生育，而是说100岁时你的身体能力非常好，而现在很多人不太关注这个。

打开男性荷尔蒙的一把钥匙

中国男性的“男”是上田下力，男人生来是在地里干活的，男人生来就要肌肉发达，有攻击力。中国有句古话：“好男一身肉，好女一身膘。”女同志胖一点好，千万不能太瘦。今天我们是“好男一身膘，好女没有肉”，这是非常危险的。一个男同志扒掉皮之后应是满身瘦肉才对，可现在是满身肥油。

男人体内有种物质是男性荷尔蒙，荷尔蒙和肌肉质量成正比。当肌肉减少时，男性荷尔蒙会流失。男人的肌肉在一生中都十分重要，是百分之百重要。

肌肉锻炼是打开男性荷尔蒙的一把钥匙。2003年北京搞了一次国际健美会议。主办者邀请我参加，并交给我一个任务，让我搞活会场气氛。美国专家讲课后，我第一个举手提问。我站起来说：“您讲得非常好，让我受益匪浅。但我是男性，不爱锻炼肌肉，不爱健美，你是否能用一句话让我锻炼肌肉热爱健美？”当时会场就炸了，因为去的大部分人都是健美教练，那些人都不看专家都开始看我，会场乱了。当会场慢慢安静下来的时候，那个美国人微微一笑，说：“在美国，任何一个有知识的男性都知道这句话，男性的肌肉锻炼，是打开自身荷尔蒙的钥匙。”当时全场只有一个人鼓掌，就是我。

各位男士，热爱锻炼吧，把生锈的哑铃、拉力器拿出来，开始练起来吧。这样就能保持良好的性功能，保持良好的工作状态和挑战意识，你的心态也会变得非常好。

中老年人更应关注肌肉质量

过去人们对肌肉的质量、肌力大小、肌肉消退与否关注得很少，中老年人对此更不感兴趣，任其肌力消退，很少关注肌肉质量。研究表明，人在30岁左右肌肉的比例开始下降，60岁时下降量可达40%～60%。如果不努力保持肌力水平，将使你在中年之后饱受各种疾病的困扰！

世界卫生组织发布了中老年人锻炼的五项指导原则：（1）要特别重视有助于心血管健康的运动；（2）重视力量训练；（3）关注与锻炼相关的心理因素；（4）维持体能运动的平衡；（5）高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动。

这里特别提到了力量训练。

中老年人防病、健身、治病、益寿延年的运动项目很多，较为适合的项目有行走、跑步（健身跑、原地跑）、游泳、骑自行车、爬楼梯、门球、乒乓球、台球、羽毛球、打网球、太极拳、五禽戏、冬泳、爬山、划船等。

大家可根据自然环境、身体状况、个人爱好等，选择适合自己的运动项目。

肌力训练的意义（1）防止肌力消退而导致的行动能力下降。许多中老年人都有“不敢动”的心理，结果是越不动越不敢动，越不敢动越不动，形成了从心理到行为的恶性循环，使许多人的行动能力低下，甚至行动不能自理。严重者将导致肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等。所以许多不经常活动的中老年人，肌肉、肌腱、软组织损伤的概率反而增大。（2）肌力消退将引起全身肌肉松弛，包括结缔组织松弛，有些中老年人因此出现胃下垂、子宫脱垂、老年疝气、尿失禁等症状。（3）肌力下降导致肌肉总量下降，更严重的是引起代谢功能障碍。严格地讲，代谢疾病的产生与此有着很大的关系。（4）肌力消退、肌肉总量变少，会导致激素水平下降，首先表现为性能力过早丧失。还会出现肌肉无力、行动迟缓等现象。中老年男性激素水平下降，会加速器官的退化，导致脂肪堆积过快。女性的肌力训练，对调节激素分泌水平至关重要。（5）肌力消退会导致神经系统衰退。老年痴呆主要是大脑萎缩引起的，而保持大脑总量的方法之一就是运动。目前许多中老年女性朋友流行用最细的针、最细的线织毛衣，她们的目的不是织毛衣，而是锻炼眼和手。此外，全面身体运动不仅引起交感神经兴奋，对自主神经系统也有着良好的刺激。（6）肌力消退将使中老年人的抵抗能力下降。我们知道，老年人容易骨折，原因就是骨力不够。所谓骨力，就是骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。骨力来自何方呢？主要来源于正常的肌肉运动和超常的肌肉运动。肌肉的负荷越大，骨力提高得越快。

女人有力量就有形

女人一生真的很麻烦：“天真可爱，亭亭玉立，风韵十足，黯淡无光，烦躁不安，喜怒无常，疾病缠身，老态龙钟。”这是女同胞一生的真实写照，把女性健康问题写得非常精确。女性在21岁～28岁是最佳年龄段。28岁身体盛壮，35岁面齿焦，42岁面皆焦，女人为自己的皮肤、容颜操尽了心。女人一生都在围绕生育做斗争，经常会出现心血管、乳腺、呼吸、神经等健康问题。

提到肌肉力量锻炼，人们很自然就会想到这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。传统观念里，往往对女子的力量练习持否定态度。人们认为肌肉型的女性不美，甚至不能接受。实际上，是大家对力量练习以及肌肉对人体的重要性，缺乏充分的了解。

我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下了很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给国家级运动员进行体能训练时发现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能力最直接的方法，就是肌肉力量训练。

有人担心女人锻炼肌肉力量会变得十分强壮，就会像男人一样，其实这是不可能的。首先，女性体内有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生长。尤其是训练方法不同，肌肉水平也不同。担心力量练习使女性过于健壮，完全没有必要。

肌肉对人体而言，就像第二个心脏。肌肉的收缩、放松，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人生长到35岁左右，骨骼发展到顶峰，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清晰，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更加富有美感。

女性需要肌肉。人生病时，身体可从肌肉组织分解出能量。肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保护。女性从大约40岁开始，一年将会流失150克的肌肉。如果不参加运动，将堆积相同甚至更多的脂肪。

我们曾给一些中年女性安排肌肉训练，结果许多人的体重变化不大，但身体外形比例却发生了很大变化，这是因为肌肉训练带来了肌脂比例的优化。也就是说当营养模式不变时，如果肌肉代谢加大，女性肌脂比例将保持良好水平，会处于更好的健康状态。

力量练习帮你度过更年期

训练力量对处于更年期的女性，也起到了重要的调节作用。更年期问题使很多女性苦不堪言，试过许多方法却难以见效。

流行病学调查发现，中国女性更年期的症状主要表现为骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等。此外，中国女性在情绪抑郁、烦躁、失眠、易怒等方面的发病率也比西方女性高。据统计，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%～90%有更年期综合征的症状和表现。

女人天生就比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉丰满的必要物质。雄性激素分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30岁开始逐渐衰退，到50岁左右就处于完全结束状态。此时每个人对雌激素低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型（55岁后出现更年期反应）；而反应在40多岁开始的，一般身体多为弱者。

人体十二条经络中有6条（肝经、胆经、脾经、胃经、膀胱经、肾经）自腿上经过。如果从双腿锻炼入手，就能起到良好的调肾、补气作用。说起来非常简单，腿力强壮之后，人的气力会提高，有助于增强内脏的工作能力。身体锻炼还可以使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，充分改善更年期的不适症状。

锻炼肌肉的运动方式，还可以加速机体新陈代谢，燃烧更多的能量。一项实验表明，女性一周做3次重量运动训练，机体的新陈代谢率可提高15%。就一般女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的1300焦耳的能量。除了简单的肌力训练，再增加一些器械项目，肌力的训练效果会更好。

肌肉锻炼的四大原则

1　天天练

天天练的含义是，日常活动如肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬推、上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼。但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃、哑铃、力量器械的锻炼相比。利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好。

2　要练小肌群

人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌、括约肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分为大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四头、小腿肌及上肢几块大肌肉等。小肌群主要指颈部肌群、手及腕部肌群、脚踝部及脚部肌群等。

大肌群是完成人体运动的主要肌群，特点是力量大、不易受伤、退化速度慢。更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环、参与代谢、调节人体内环境平衡等。小肌肉群是人体完成最精细、复杂动作的重要单位，特点是易受伤、易疲劳、易退化。

很多人只关注大肌群训练，忽略小肌群训练，这是不对的。

3　多练上肢，更要勤练下肢

人的上下肢肌肉占全身肌肉相当大的比例，二者本身的肌肉也比例悬殊。上肢肌群占人体总量的15%左右，而双腿占人体的50%左右。就健身而言，锻炼下肢的效果非常可观。我们要多练上肢，更要勤练下肢。

4　肌力锻炼要点（1）根据当前需求锻炼单一肌群，目的是解决具体问题。（2）全面锻炼是关键。（3）对亚健康人群而言，力量耐力训练更为关键。

如果把我们的生命比做长城的话，那么长城中的每一块砖便是人体的肌肉、血管、骨骼、神经等部件。“长城”坚固与否，与“砖”的质量关系极大。造就健康的方法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”。

体质锻炼从四大素质训练开始

体质锻炼包括独立进行的力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧与灵敏训练，也包括四大素质的整体全面训练。

1　力量训练

力量训练是一切体育运动项目的基础，力量能力不仅是表现在肢体运动的有劲与否，还反映着神经系统统一调动和支配肌肉参与的能力，以及人体生化代谢的能量供应情况。力量的大与小，除了受技术因素制约外，人体与力量有关的生理生化水平也是重要的制约因素。

力量的训练要从如下几个方面考虑（1）一般性力量的训练，即针对全身的基本力量的锻炼，可以提高人体的整体力量水平。除了利用专门的器械外，还可以利用人体自身的体重进行锻炼。（2）根据实际需要（如受伤后的康复），进行针对性的专门锻炼，有效地提高专项力量，或促进局部力量。（3）一般力量、专项力量都是神经系统统一调动、支配的结果，这是一切动作完成的关键。其实就是“收缩——放松、放松——收缩”过程，关键在于放松是否到位、收缩是否及时。而这个过程的水平高低来源于有效的负重性重复。（4）力量与速度、耐力、柔韧、灵敏之间的关系：力量与速度、耐力、柔韧灵敏无法割裂开来。相对于力量，速度、耐力、柔韧、灵敏练习也是提高力量的重要手段，力量训练中也包括速度、耐力、柔韧、灵敏训练。另外，要根据不同目的，将力量训练与其他素质训练综合起来，全面提高人的综合素质。（5）力量训练中的心理暗示：进行力量锻炼时，把意念集中到要训练的肌肉中，用意念控制肌肉去完成动作。这样就能保证更准确地用力，获得更大的力量。（6）力量训练还将对人体激素、生理生化等产生影响，如女性在接受力量训练时，体内的激素水平会发生很大变化，从而改善女性的内环境。

2　速度训练

速度能力是一切运动之魂。速度能力表面上是肢体运动的快慢（比如跑动速度、身体移动速度、肢体挥动速度等），更主要的是体现神经系统的反应、支配肌肉的能力以及体内生化代谢的速度等水平。良好的速度是人体多系统快速启动、协同工作的综合表现。

速度能力的训练要从如下几个方面考虑（1）一般速度能力的训练：就是全面提高人体快速移动的能力。通常而言，短距离快速跑的训练效果非常好，如30米起跑、30米行进跑、下坡跑、变速跑等。（2）结合专项需要和身体情况，有针对性地进行某项或某个部位的速度训练。（3）速度训练中的心理暗示：让训练者放松，只有放松才能更快速地收缩，从而获得更快的速度。（4）提高速度能力中的生化水平：系统的速度锻炼可使人体的生化机制向适应快速能力发展。只有速度生化水平的提高，才能表现出高水平的速度能力。（5）人体快速运动是在肌肉的快速收缩与放松中完成的，因此，速度训练可以提高肌肉对快速收缩与放松的适应力。这点主要表现在日常生活中作出快速反应、避免伤害或高效完成工作的能力。（6）表现出体内代谢速度的快慢，如能量代谢中出现正常状态下不会出现的无氧代谢现象。（7）速度越高，对人体的神经系统刺激越大。速度训练可以提高神经系统的反应能力、神经支配能力和对肢体控制力，可以延缓神经系统的衰退。（8）形成重要的素质配合：如速度与力量的结合，形成的特殊素质——速度—力量素质。

可以说“速度素质”对人体中许多生理、生化机能产生非常特殊的影响，所以进行速度训练非常重要，其目的不单是追求肢体的速度，更重要的是综合生理（快速）能力的提高。

3　耐力训练

耐力素质不光是人体承受力和心肺功能能力的一种表现，还是一个贯穿性非常强的素质：（1）在力量、速度素质中，耐力占据了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不会是一蹴而就的，必须要在一个时间段中完成。只要有时间段出现，耐力必然要出现。（2）“坚持力”是耐力素质中重要的特性，而坚持力在所有的工作中都有明显体现：在某一时间段内保持某一姿势不变、长时间的开会谈判等等，由此可以看出“耐力素质”是重要的基础素质，它可以把其他的素质衬托得更为优秀。（3）耐力素质是运动能力的储备量。

耐力素质在生活中的作用非常关键，现在很多人感觉生活和工作压力大，实际上就是耐力素质下降的反映。

4　柔韧、灵敏训练

柔韧、灵敏与运动过程中的技术质量、运动幅度、运动的技术难度有着密切关联。同时，柔韧、灵敏与防止伤害关系密切。因此，加强柔韧、灵敏训练是非常关键的。

速度、力量的练习中结合着柔韧和灵敏的锻炼，而柔韧、灵敏的锻炼方法也渗透着速度、力量、耐力的锻炼。所以，在进行柔韧、灵敏锻炼时，其他素质也会得到提高。

目前，针对柔韧性的锻炼项目逐渐增多，而且练习的趣味性也较强，比如瑜伽、普拉提、舞蹈等，这些项目都能很好地提高柔韧和灵敏素质。“四大素质”就体质健康而言，是一个有机的整体，缺一不可，决不能偏废。

有氧运动

有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创。在美国乃至全世界，有氧健身运动自创立之日起，即被健身爱好者接受。特别是美国，上至权贵名流，下到普通百姓，风靡一时，至今不衰。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。

大量运动医学研究表明，对于20岁～60岁的人来说，若长时间缺乏有氧运动锻炼，又不注意饮食营养，将使机体组织器官机能下降20%～35%左右，最终导致机体衰退、器官功能损害，众多疾病发生。若长期坚持进行适宜的有氧锻炼，可以使人们工作生活更加充满活力。

有氧健身运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，使血红蛋白增加，机体营养物质充足，免疫细胞功能提高；加快体液循环，促进组织新陈代谢，并将体内的有害物质排出。

有氧运动还明显促进中枢神经系统保持充沛的活力，使体内抗衰老物质数量增多。适宜的有氧运动可降低心血管疾病的发生率。实践表明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量下降45%左右。

越来越多的研究证明，有氧运动使人的大脑产生生理变化，人们掌握新知、牢记旧知的本领提高。

在美国，绝大多数健身俱乐部，都为参加健身者提供有氧运动的科学指导。学校每天都要安排30分钟的有氧体育运动。成年人总要挤出时间到附近的俱乐部中参加有氧运动。科学家说，任何时候开始锻炼都不算晚，即使你已逾60。如果你5年内因锻炼而变得健康，比起身体不佳的同龄人，各种原因引发的死亡率将降低44%。

有氧运动与无氧运动的比较

有氧运动项目

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。与举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等爆发性的无氧运动相比，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动，好处多多

有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气以及使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能，而这些对人的健康至关重要。

有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，包括机体上动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：（1）增加血液总量。氧气随血液供应到各个部位，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。（2）增强肺部功能。有氧代谢使锻炼者呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。（3）改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，对冠心病有预防作用。（4）增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折。有氧代谢运动可有效防止钙的损失。（5）减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。（6）改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

有氧运动五大要领

1　做好准备活动

活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环随即加快，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动达到目的的一个重要标志，就是身体微微开始出汗。时间5～10分钟就可以。天冷时，热身时间可长一些，同时多穿些衣服。

很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练。在这种情况下，由于心血管系统和肺部还没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。另外，不热身就运动，人也更容易疲劳。

2　接近而不超过靶心率

一般来说，靶心率为170减去年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者而言，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

3　自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果你轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，则表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

4　后发症状

即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，会感觉周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

5　放松与热身具有同等的作用

在运动中，血液循环加快，血液的量增加，四肢血液增加更为明显。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢，给心脏造成多余的负担；严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后，应该有5～10分钟的放松，逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

PART 3　健身运动的十大重点

心脏的健康警告

健心：心脏问题是大事

近年来，因心脏问题猝死的事件屡见报端，许多人都感到自己的“心”不顶事了！人们发现自己的心脏问题越来越多，许多人面对心绞痛、心律不齐、间歇、房颤、t波倒置、st段改变、由冠状动脉问题造成的供血不足等，似乎准能找出至少一项“对号入座”。不论怎样注意休息，希望别累着“心”，但心脏总是不听话地乱跳。不论怎样去注意用药，心脏的毛病还是挥之不去。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了心脏受不了，不运动心脏也受不了。如果心脏不大好，坐、卧、立、行都得注意，就连大便时都要悠着点儿。许多病都有第二个名称，叫“等心病”，比如糖尿病、高血压等。

面对这么多的心脏问题和可能引起心脏问题的因素，大家都在问：我们的心脏怎么啦？为什么心脏向人们的健康发这么大的“威”？！

科学家认为，随着发展中国家城市化的迅速发展，带来生活方式的变化——高脂肪、精加工食物的增加，吸烟量增加，活动量减少，发展中国家心血管疾病的上升趋势越来越令人担忧。80%的心血管疾病造成的死亡发生在发展中国家，这种疾病的死亡人数占发展中国家各种疾病死亡人数总和的1/4。专家预计，这个数字到2020年还将上升40%～50%。

世界卫生组织的专家建议，政府可以采取下述多种措施防止心血管病患者人数迅速增加，比如提高烟草税收，减少精加工食品中的含盐量，鼓励人们增加活动量，改进保健教育等。

打扫血液卫生

你的血液是否健康？让我们先看看自己身体的一些反应吧。（1）血检中血脂、血糖、胆固醇超标。（2）血检中血脂、血糖、胆固醇接近上限。（3）不论前一天晚上睡了多长时间，白天只要一坐下，无时无刻不在犯困。（4）面色黯淡，嘴唇呈黑紫色。（5）刚一运动，马上呵欠连连，并且浑身无力、两眼发黑、两手出汗等。（6）经常感到胸闷，好像缺氧。

凡是有以上现象，请你一定要关注自己的“血液健康”！

首先，我们要知道“打扫血液卫生”的概念。

过去我们吃好的只有等到过年，而现在我们每一个人都非常注重吃，一定要吃好。于是周一到周五，一日三餐绝不马虎。周末又要认真地“改善”一番，常常约着亲朋好友出去吃上几顿。到了节日更是不能放过聚餐的好机会。

我曾经碰到这样一个例子，有一个不到30岁的小伙子，家住三层楼，可是他每天上楼都要休息两三次。进了家之后还不能立刻坐下，因为心脏非常难受。他到医院检查，被诊断为严重高血脂。医生问他是做什么工作的，他说自己的工作需要经常陪客户吃饭，每次不吃到嗓子眼儿坚决不罢休！“要吃饱，别饿着！”是我们中国人见怪不怪的一件事。应该说，吃饱是没有错的。但不管不顾、使劲儿“吃好的”，结果是过多的食物能量被身体吸收，又因静态的生活和工作方式，能量消耗过小。一天两天，一周两周，一个月两个月，一年两年……这样下去，血液品质出现问题就在所难免了。

一周内我们肯定要洗澡，换若干次衣服，打扫家庭卫生。但大家并没有意识到，我们是不是也应该为自己的血液打扫一下卫生呢？

因此，我们要注意控制饮食，积极主动地参加有氧锻炼，这相当于主动消耗人体内蓄积在血液中的能量（血脂、血糖、胆固醇等），这就是我们所说的“打扫血液卫生”。有氧运动是营造血液健康的最好方式。

有氧运动燃烧多余的能量

有氧运动燃烧多余的能量相当于打扫血液卫生。“打扫血液卫生”的方案有三种。（1）天天方案

世界卫生组织提倡每天抽出一定的时间运动，目的是将当天身体中的能量尽可能消耗掉，以维持当天的血液平衡。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧运动30分钟左右，或者参加各种球类运动。（2）隔三差五方案

如果有三五天没有运动了，那就得增加运动的时间和运动量。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧运动30分钟左右，加上1小时左右的全面身体训练。总时间不能少于2小时。（3）定期方案

如果1～2周没有运动，最好在专业指导下进行运动锻炼。时间得增加，如两三个小时以上。

以上三个方案对于我们每一个人来说都是必须要坚持的！

坚持做“心血管体操”

提起运动，人们都有一些共同的感觉，如心跳加速、呼吸频率加大，初练者肌肉有很强的疲劳感。实际上人体在运动时，体力的付出比平时要大许多倍。此时的肌肉运动引起的外部表现，主要是心血管系统活动发生的变化，如心跳加快、心脏自身血管开放增加、心肌内血液循环量增大等。正是这种变化，形成人体心血管系统运行模式改变，我们称其为“心血管体操”。

目前，被医学界赞誉的有氧健身运动方式，形成了独特的“心血管体操”，其运动特点是：首先是双腿的交替用力、支撑蹬摆，此时双腿的肌肉处于有节奏的收缩与放松过程中，如跑步、快步走、爬山等。

有氧运动快步走

第一，腿部肌肉用力收缩，使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低，从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见，骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时，静脉血的回流具有辅助泵的作用。因此，双腿运动对于克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少其

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