作者：埃德蒙·伯恩等（著） 张轶蓓 （译）
出版社：机械工业出版社
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应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法(原书第2版)试读：
前言
这是一本关于如何应对焦虑的书。焦虑几乎人人熟悉，而且因为现代生活的诸多压力和复杂问题，焦虑似乎也越来越普遍。据统计，大约25%的美国成年人都在人生的某个时期出现过严重的焦虑问题。本书提供各种实用策略帮你更好地处理各种各样的焦虑问题。在实际运用这些策略之前，我们需要先了解一下焦虑的本质。焦虑有不同的形式和程度，认识你所面对焦虑问题的类型和严重程度（如日常焦虑和焦虑症）能让你更清楚地了解自己在处理的问题是什么。此外，了解焦虑产生的不同原因也非常有用。知道自己的焦虑问题源自何处，尤其是知道哪些因素让你的焦虑问题持续存在，可以在你确定本书中哪种策略可能对解决你的问题最有帮助时为你提供参考。焦虑的种类我们可以通过“焦虑是什么”和“焦虑不是什么”这两个问题来认识焦虑的本质。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开来。人恐惧的时候，恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且这个事物或情境就在眼前。人们害怕的可能是无法在期限内完成工作，可能是考试不合格，也可能是被想要取悦的人冷落。与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐感到焦虑。焦虑影响人的整体，让人在生理、行为和心理方面同时出现反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。焦虑影响人的生理、行为和心理，这个事实对于如何应对焦虑有着重要的启示。完整的应对方案必须同时涉及以下三个方面：应对者需要学习如何减少生理反应、消除回避行为、改变让人持续忧虑不安的自我对话。焦虑有不同的表现形式和严重程度，轻微者会突然感到强烈的局促不安；严重者会出现惊恐发作（panic attack），具体症状为心悸、震颤、出汗、头晕、定向障碍和惊骇等。突然产生的与特定情境无关的焦虑称为“自由浮动性焦虑”（free-floating anxiety），情况更严重的称为“自发性惊恐发作”（spontaneous panic attack）。因为某种情境而产生的焦虑称为“情境性焦虑”（situational anxiety）或“恐怖性焦虑”（phobic anxiety）。与平常的担忧不同，情境性焦虑往往表现为脱离实际的过度担忧。如果对在高速公路上驾驶、看医生或社交等过度担忧，则可认定为情境性焦虑。一旦出现回避这些情境的行为，情境性焦虑就变成了恐怖性焦虑。换句话说，恐怖性焦虑就是不断回避情境的情境性焦虑。通常情况下，焦虑感只有在想起一种特殊情境时才会产生。不得不面对困境或恐怖情境时，人会对可能发生的事感到忧虑和苦恼，经历我们常说的“预期性焦虑”（anticipatory anxiety）。程序较轻的预期性焦虑很难与普通的担忧区分开来，担忧的定义即为预期未来的事会有不好的结果。但有时预期性焦虑会变得非常严重，进而发展成为“预期性惊恐”（anticipatory panic）。自发性焦虑（或惊恐）和预期性焦虑（或惊恐）二者之间有一个显著的区别。自发性焦虑多是突然出现的，焦虑情绪迅速达到顶点，然后逐渐减弱。通常在5分钟内焦虑情绪就会达到高潮，然后经过1小时或更久，情绪逐渐平复。与此不同，预期性焦虑一般是因为遇到或想到让人感觉危险的情境，逐渐积累而成，持续的时间也更长。从开始焦虑到极度焦虑的过程可能会持续1小时甚至更久，之后因为疲倦或者因为有其他事情吸引注意力而停止焦虑。焦虑与焦虑症焦虑是当代社会生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中总会出现这样或那样的情况。这些情况发生时，我们产生焦虑反应，这是非常合情合理的。如果遇到挑战时面对可能出现的损失或者可能遭遇的失败没有一丝一毫的焦虑，那倒可能是出问题了。本书不但能帮助那些正在与焦虑症抗争的人，对有正常焦虑反应的人群也同样有帮助。换句话说，本书能让所有人受益。不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，要在日常生活中加强身体锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯，同时还要关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式，这些都可以让你的生活少一些焦虑。七种主要的焦虑症与一般正常的焦虑不同，焦虑症表现出来的焦虑程度更甚（如惊恐发作），持续时间更久（造成精神压力的状况消失后焦虑可能持续数月），甚至还可能导致恐惧症，妨碍正常生活。以下是心理健康专家公认的几种焦虑症。惊恐障碍（Panic Disorder）惊恐障碍的特点是突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安，每月至少发作一次，有时有额外多次发作的可能。通常惊恐发作会伴有毫无根据的恐惧，如害怕心脏病发作、害怕突患疾病、害怕自己发疯。对于饱受惊恐障碍折磨的人而言，惊恐是极其恐怖的。广场恐惧症（Agoraphobia）广场恐惧症的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作，包括自己感觉不安全的场所，感觉远离安全地点的地方（如远离家的地方），或者感觉很难逃离的情境（如在高速公路上行驶或在食杂店排队）。这类恐惧可能导致对各种场所和情境的回避行为。社交恐惧症（Social Phobia）社交恐惧症表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有部分或完全回避社交场合的行为。患有社交恐惧症的人可能会害怕参加单位的会议、害怕在课上发言、害怕参加聚会或是集体郊游、害怕见生人，甚至害怕去公共卫生间。社交恐惧症可以表现为不同的形式。特定恐惧症（Specific Phobia）特定恐惧症是指当事人对某一特定事物或情境感到强烈恐惧，从而回避不去面对。恐惧的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、电梯和飞行等。广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder）广泛性焦虑症是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个（如工作和健康），持续时间至少6个月。常见的生理症状有肌肉紧张和心跳加快，不并发惊恐发作或恐惧症。强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder）强迫症的主要特点是强迫观念和（或）强迫行为。强迫观念是一种重复性思维，反复出现、挥之不去。强迫行为是为消除焦虑而进行的习惯性行为，耗费时间、引起显著痛苦。不停洗手和反复检查是强迫症常见的两种表现形式。创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder）创伤后应激障碍是经历自然灾害、人身侵犯、强奸或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍，其症状表现为持续焦虑、不断想起创伤经历、情感麻木等。该病症也可发生在目睹他人受伤或死亡的人身上。美国精神病学会（American Psychiatric Association，APA）制订了各种焦虑症的诊断标准，并将其列入《精神疾病诊断与统计手册》（第5版）（Diagnosticand Statistical Manual of Mental Disorders）。这本诊断手册简称为DSM-5，被心理健康专家广泛使用。若想了解各种焦虑症更为详细的描述和具体治疗的指导原则，请参阅伯恩所写的《心理医生为什么没有告诉我》（第6版）（The Anxiety and Phobia Workbook）第1章。焦虑产生的原因焦虑症的症状通常看起来都很不合理，也无法解释，所以很自然地会有人提出“为什么”之类的问题。要详细考察焦虑产生的原因，首先要铭记两个基本观点。第一，了解焦虑产生的原因可以让我们对焦虑问题的形成有更加深刻的认识，但这种认识对于克服具体困难并非必要。本书提出了放松、基于现实思考、暴露、运动和自我呵护等各种应对焦虑问题的策略，这些策略的有效性与是否知晓焦虑产生的根本原因无关。无论对成因的认识多么深入，这种认识都不是治愈疾病所必需的。第二，要警惕普通焦虑或焦虑症都有唯一一个主因或者一种成因这样的想法。要知道，不管是普通焦虑（如为求职面试担忧）还是惊恐障碍，亦或是强迫症，都没有单一的成因，也不可能在消除这个成因后问题就得到彻底根除。焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的，包括遗传因素、生物因素、家庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力源等。一些焦虑症专家提出了不同的单一原因理论，这些理论往往将焦虑症过度简单化，其结果就是误入两条谬误推理路线之一——生物学谬误和心理学谬误。生物学谬误认为，某一种焦虑症只是由大脑或身体的某种生物或生理失调引起的。例如，近来就有一种趋势，把惊恐障碍和强迫症的病因简单归结于纯生物因素，认为致病原因是某种脑功能失调。认识到焦虑尤其是焦虑症可能与脑功能障碍有关是非常重要的，对此进行准确诊断对治疗会产生重要影响。但这并不代表焦虑和焦虑症就只是生理失调的结果。况且还存在“是什么导致了生理失调？”等问题。可能是心理冲突或压抑愤怒产生慢性应激（chronic stress），慢性应激导致脑功能失调，最终导致惊恐发作或广泛性焦虑症等问题。心理冲突和压抑愤怒可能在很大程度上又与一个人所受的家庭教养方式有关。任何脑功能失调最初都可能是由应激或其他心理因素引起的，因此认为焦虑和焦虑症仅仅是由生理失调引起或者主要是由生理失调引起的观点都是错误的。心理学谬误犯了同样的错误，只是方向恰恰相反。心理学谬误认为，患社交恐惧症或广泛性焦虑症是因为在成长过程中受到了父母的忽视、遗弃或虐待，从而形成了根深蒂固的不安全感或羞耻感，最终导致成年后的畏惧性回避和焦虑。虽然家庭背景可能是导致现在问题的重要因素，但是就这样认定家庭背景是问题产生的唯一原因合理吗？答案是“并不尽然”。这种看法忽略了遗传因素和生物因素可能产生的影响。毕竟不是所有在这种缺陷家庭中长大的孩子都患上了焦虑症。事实上，在父母悉心呵护下养育长大的孩子也可能产生焦虑问题。很多焦虑问题，尤其是严重的焦虑症问题，都是遗传倾向和形成羞耻感或不安全感的幼年环境因素共同作用的结果。此外，焦虑问题还可能与当前生活方式中的多种因素以及近期承受的精神压力有关。总而言之，单纯地把某种疾病归因于脑功能失调或心理障碍，就忽略了环境和遗传的相互影响。尽管脑功能失调可能由遗传引起，但同时也可能有应激或心理因素的影响。同样，心理问题也可能受到先天遗传倾向的影响。很难说哪个因素在先，也很难说哪个因素是最根本的原因。基于同样的原因，克服焦虑、惊恐、担忧、强迫的综合处理方法也不可以局限于孤立地解决生理或心理问题，综合采取涉及生理、行为、情绪、心理、人际和精神等不同层面的各种不同的应对策略是必要的。这种多维解决方法将贯穿全书。焦虑问题产生的原因不但因其出现的层面不同而各异，也因其出现的时期不同而不同。下面就说说开始于人生不同时期的一些典型成因。长期诱因长期诱因是指产生于出生至童年时期，导致日后罹患焦虑症的因素，包括遗传因素、教养缺陷（dysfunctional parenting）、早期创伤性经历或虐待，如父母的忽视、厌弃、过度批评、过度惩罚、过度保护、酗酒、身体虐待和性虐待等。近期环境原因有些情况会引发惊恐发作或广场恐惧症，这些情况包括过去一两个月压力升高（或较长时间的压力积累）、重大损失、重大生活转变（如搬迁、换新工作、结婚）、疾病、吸食毒品（尤其是吸食可卡因、安非他明或大麻）。使焦虑持续的原因这些都是焦虑形成后使焦虑持续存在的因素，它们与当前行为、态度和生活方式有关。导致焦虑持续的原因多种多样，包括肌肉紧张，消极自我对话（总是想如果发生不好的事该怎么办），对自己、他人和生活的错误信念，不断回避恐惧或恐怖情境的行为，缺乏活动和运动，摄取过多的咖啡因和糖，吃太多垃圾食品，缺少自我呵护的能力，过于复杂的生活方式和环境，缺少自信和自我价值感（在焦虑面前感到无助，觉得自己没有能力控制焦虑）。神经生理因素大脑的某些状况会直接引起焦虑体验或加重焦虑情绪，这些状况包括以下三种。·血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质缺乏或失调。·杏仁核（am ygdala）和蓝斑（locusceruleus）等脑结构过度活跃。·额叶皮层（frontal cortex）或颞叶皮层（temporal cortex）等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。关于与焦虑相关的脑功能失调的详细内容，请参阅《心理医生为什么没有告诉我》（第6版）第2章。针对焦虑持续原因提供帮助本书主要针对上述的第三类原因，即使焦虑持续的原因，提出应对焦虑之法。此前提及的所有导致焦虑持续的原因以及其他一些尚未提及的因素都会在本书中涉及。思想、行为和大脑是相互影响的，因此从本书中学到的内容也会影响神经生理因素，只不过这种影响更为间接。现在DNA重组和改造技术尚不发达，人不能改变自己的基因，但是可以根据遗传倾向改变自己的行为，更好地应对遗传倾向问题，本书会帮你做到这一点。对于父母教养方面的缺失，孩童时期的你无力改变什么，但是通过阅读相关书籍和接受专业心理治疗师的心理治疗，你可以了解童年创伤经历和受虐经历的影响，并慢慢走出这些影响（如果它们存在的话）。导致焦虑问题的近期环境原因已经产生，但是使用本书提供的策略，你可以更好地应对近期和长期的压力。不管压力是过去的、近期的还是现在的，压力管理可以帮助你有效应对日常生活中的焦虑和担忧，帮助你更好地应对焦虑症。药物的作用有一种干预方法本书没有包括，那就是药物治疗。本书的目的是提供一些最新、最好、简单易用的焦虑应对策略。服用处方药要在医生的专业指导下进行，并不属于自助方法范畴，因此未在本书中涉及。处方药现在被广泛用于帮助有焦虑问题的人，尤其是用于帮助有惊恐障碍、广场恐惧症、强迫症和创伤后应激障碍等严重焦虑症的患者，因此药物治疗值得特别注意。对于每天都要与焦虑作斗争的人们以及治疗焦虑症的专家来说，使用药物是极其重大的问题。药物的使用方法很难一概而论，依赖药物治疗的利弊也因人而异、各不相同。对于普通的焦虑和担忧，通常没有必要使用处方药，天然的方法就可以控制常见的轻度焦虑。很多人发现，实施全面的健康计划后，他们根本不需要服药，服药的也可以完全停药。全面的健康计划涉及简化生活和环境从而减少压力、留出充足的时间休息放松、经常进行有氧运动、改变自我对话和基本信念（倡导更主动、更轻松的生活方式），以及来自家人和朋友的支持。如果焦虑症状相对较轻，这些方法就足够了。这里所说的“较轻”，是指焦虑问题没有严重影响工作能力或者重要人际关系，也没有造成巨大、持久的痛苦。如果焦虑问题比较严重，合理用药就是治疗的重要部分。如果患的是惊恐障碍、广场恐惧症、严重社交恐惧症、强迫症或创伤后应激障碍，则药物治疗尤其重要。这里所说的“严重”，是指焦虑问题严重干扰了生活，患者已经无法工作、很难完成工作或被迫停工，而且未入睡的时候至少有一半时间感到痛苦。焦虑已经不只是让人感到讨厌或心烦，很多时候已经到了让人难以承受的地步。如果焦虑症已经严重到影响生活，应尽早考虑药物治疗，以免病情加重发展成为慢性疾病。但如果病情在轻度至中度之间，则大多可以使用本书中提供的方法自行解决焦虑问题。需要注意的是，如果想通过逐级暴露的方法（参见第4章“正视恐惧”）克服恐惧症，要忘记头脑中存在的焦虑与恐怖情境之间的联系，在接受暴露疗法期间经历一定程度的焦虑就是必须的。在没有服药的情况下，如果想采用暴露疗法，建议不要服药，尤其不要服用镇静类药物。如果正在服药，则要征求医生的意见，和医生讨论暴露治疗期间减少服药剂量，特别是减少服用镇静类药物的具体操作问题。第1章放松身体阅读本章后，你将了解到·如何识别导致焦虑的肌肉紧张。·如何在焦虑来袭时，使用渐进式肌肉放松法或被动肌肉放松法放松肌肉，舒缓焦虑情绪。·如何使用线索控制放松法。·如何识别会加重焦虑的呼吸方式。·如何使用腹式呼吸法控制呼吸急促、气短等焦虑症状。·如何开始练习瑜伽。焦虑存在于头脑中，存在于身体的每一处通常，焦虑表现为一系列的身体症状。事实上，被问及焦虑问题时，很多人都会列举一串令人焦虑不安的身体感受，如气短、肌肉紧张、呼吸急促和心悸等。确实，这些症状会强化那些能引起焦虑的想法。我们不妨试着把焦虑暂时看成是纯粹的身体疾病，这种疾病有哪些症状？对你的幸福感有怎样的影响？你对这些症状的反应是什么？这些身体症状看似都是身体自然的应激反应，是不可控的。但如果知道这些症状并非完全不可控，你应该会感到安慰吧！通过练习，我们可以抑制焦虑对身体的影响，逐渐摆脱焦虑的困扰。渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松是一种简单的方法，通过每次放松一组肌肉来消除焦虑。几十年前，埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）医生发现渐进式肌肉放松可以有效缓解焦虑。1929年，雅各布森出版了后来成为经典之作的《渐进式肌肉放松法》（Progressive Relaxation）一书。在书中，雅各布森描述了渐进式肌肉放松这种深度放松肌肉的方法。他断言，这种方法不需要想象力、意志力或暗示。雅各布森的这种肌肉放松法，其理论前提是当人们有一些会让他们产生焦虑的想法时，身体的肌肉会绷紧，肌肉绷紧之后会让人更加焦虑，继而引发恶性循环，消除肌肉紧张，即可结束这种恶性循环。雅各布森说过：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”“我紧张死了”
如果你的焦虑与肌肉紧张有紧密关系，渐进式肌肉放松对你而言可能是行之有效的方法。肌肉紧张通常会让你感到精神紧张，放松不下来。你可能有肩颈部肌肉长期紧绷的问题，这个问题可以通过渐进式肌肉放松练习得到缓解。渐进式肌肉放松法可以有效缓解的其他症状包括紧张性头痛、背痛、下颚肌肉紧张、眼部周围肌肉紧张、肌肉痉挛、高血压以及失眠。如果你脑海中总是思绪不断、停不下来，让你感到很痛苦，你会发现系统地放松肌肉通常可以让你的思绪慢下来。如果你在服用镇静类药物，可能你会发现经常进行渐进式肌肉放松练习可以帮你降低服药剂量。
如果有伤在身
除非需要绷紧、放松的肌肉群本来就有伤，否则，使用渐进式肌肉放松法是没有什么禁忌的。如果肌肉受伤，请在使用该方法前征询医生的意见。
渐进式肌肉放松技巧
渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松15～20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。然后进行下一组肌肉群的放松练习。
渐进式肌肉放松练习指导原则
每天至少练习20分钟。练习两个20分钟为最佳。要达到效果，每天20分钟的练习时间是必需的。所谓达到效果，是指坚持2～3周的每日练习后，一次获得的放松效果可持续整日，或者至少持续若干小时。开始的时候可以每次练习30分钟，但随着放松技巧的提升，你会发现放松所需的时间会减少。
在不会让你分心的安静的地方练习。这一点至关重要。练习时不要让电话铃声打扰你。如果需要，可以打开电扇或空调，遮蔽周围环境中的其他噪声。
在固定时间练习。一般来说，在醒来后、就寝前或吃饭前练习是最好的。坚持每天练习，可以巩固练习效果。
空腹练习。饭后食物需要消化，食物消化会干扰深度放松练习的进行。
选择舒服的姿势。整个身体，包括头部，都应该有支撑。躺在沙发或床上，或者靠在躺椅上，这两种姿势可以让身体得到最充分的支撑。平躺时可以在膝盖下面放一个枕头增加支撑。感到疲劳困倦时，坐着比躺着更好，这样不会睡着，有利于清醒地体验彻底的放松。
不要让身体有任何负累。解开紧身衣物，脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜和首饰等。
下定决心不为任何事担心。暂时放下让你操心的事。告诉自己，照顾好自己、保持内心平静比所有烦心事都重要。能不能真正放松，关键要看在你的价值观念里是否把内心平静放在第一位。
采取顺从、超然的态度。这可能是最重要的一点。保持顺其自然的态度，不要去想放松技巧运用得好还是不好，不要试图放松或控制自己的身体，不要评价自己的表现。放松的重点是“释放”。
绷紧但不拉伤。绷紧肌肉群时要用力绷紧7～10秒，但不要拉伤。可以通过数数来计秒。
专注于当下。感受每组肌肉群逐渐绷紧的过程，想象肌肉群被绷紧通常会有帮助。
释放。释放绷紧的力量时要快，之后再放松。在此过程中，要享受肌肉突然松弛的感觉。每个放松过程至少持续15～20秒，然后再进行下一组肌肉的放松练习。
试着重复放松口令。在每个放松过程中，可以对自己说一些放松口令，如“我在放松”“放开”“让紧张走开吧”等。
把注意力放在肌肉上。在整个练习过程中，注意力都应该放在肌肉上。如果开小差，唤回注意力，把注意力重新放到正在放松的肌肉上。
练习：渐进式肌肉放松
在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。
1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。
2.攥紧拳头，保持7～10秒，然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。
3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。
4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。
5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。
6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。
7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。
8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态，所以最好做两次这样的“收缩—放松”活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。
9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。
10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。
11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。
12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。
13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。
14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。
15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。
16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。
17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。
18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。
19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次“收缩—放松”活动。
20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。
刚开始，一套完整的渐进式肌肉放松练习需要20～30分钟。反复练习之后，需要的时间可以减至15～20分钟。初期，可以在自己喜欢的电子设备，如智能手机、平板电脑、笔记本电脑上录制上述练习的音频文件，加快练习完成的速度。录制时可以用别人的声音，也可以用自己的声音，依个人喜好而定。另外，也可以购买专业制作的相关音像制品。被动肌肉放松
除了渐进式肌肉放松，另一种可以尝试的放松方法是被动肌肉放松。被动肌肉放松不需要主动收缩和放松肌肉。对于身体紧张问题，渐进式肌肉放松的“药力”更强，但被动肌肉放松的效果也相当不错。
练习：被动肌肉放松
先深呼吸2～3次，然后舒舒服服地坐回到椅子上或床上，你现在所在的任何地方都可以……让自己保持非常舒服的状态。现在时间完完全全属于你自己，请暂时把烦心事放在一边……让时间只属于你自己……让身体的每一个部位放松……从脚开始。想象你的脚在放松……释放紧张。想象紧张感在慢慢地减少、消失……放松脚的同时，想象放松感渐渐上移到小腿。让小腿肌肉慢慢松弛、放松，释放紧张……让你此刻感觉到的小腿肌肉的紧绷感迅速消失……放松小腿的同时，让放松的感觉继续上移到大腿……让大腿肌肉松弛，完全舒展、放松。你开始感觉到身体腰部以下的部分越来越放松，你注意到越来越放松的双腿变得沉甸甸的。现在请让放松的感觉上移到臀部……感觉臀部的紧张感一点点消减、消散。很快放松感上移到腹部……释放腹部所有的紧张和不适……立即释放，想象放松的感觉在腹部周围蔓延……让放松感继续上移到胸部。胸部所有肌肉都感到松弛、放松，释放紧张。每次呼气时，想象剩余的紧张感在一点点被呼出，直到感觉胸部完全放松……放松的感觉不断加深，蔓延至胸部、腹部和腿部，你发现获得放松的美好感觉并非难事。很快，放松的感觉上移到肩部……让深深的平静和放松感遍布肩部的每一块肌肉……让肩膀自然下垂……让肩膀感到彻底放松。现在让放松的感觉下移到两个手臂，先是上臂，然后是手肘和小臂，最后下移到手腕和双手……让手臂放松……享受手臂放手的美妙感觉……现在，撇开所有烦心事，抛开所有不安、不愉快的想法……让自己越来越放松，完完全全存在于当下。现在，你感觉放松感上移到颈部，颈部所有的肌肉都松弛下来、舒展开，彻底放松。想象颈部放松，就像绳结被解开。很快，轻松感移到了下巴和嘴……让嘴放松……让下巴放松，嘴巴放松的同时想象放松的感觉来到眼睛周围。让眼睛彻底放松，眼睛周围的紧张感也都消失不见了。眼部疲劳消失，眼睛得到彻底放松。让额头也放松吧……让额头的肌肉完全舒展，彻底放松……在头部彻底放松的过程中，不管头靠在哪里，感受头的重量。享受全身放松的美好感觉……让自己沉浸在平静与安宁之中……越来越深切地体会极致的平静和安宁。无收缩肌肉放松
不断进行渐进式肌肉放松练习，识别肌肉紧张和消除肌肉紧张的能力也随之增强。事实上，人们可能已经适应了身体变化，不需要在放松前刻意让肌肉收缩。需要做的是，逐一查看双臂、头颈、躯干和双腿这四个部分的肌肉群，看看是否有哪里的肌肉紧张。如果发觉有紧绷不适的感觉，放松即可，就像进行渐进式肌肉放松练习时每次收缩肌肉之后那样。集中注意力，切实感受每一次肌肉放松的感觉。逐一放松每一组肌肉群，直到感觉肌肉完全放松。如果某处紧绷不适的感觉无论怎样都无法消除，收缩相关肌肉或肌肉群，然后再放松。如果想放松疼痛的肌肉又担心过度绷紧肌肉会让问题加重，无收缩肌肉放松法就是不错的选择。线索控制放松
线索控制放松是综合运用语言暗示和腹式呼吸放松肌肉的方法，这个放松法可以在任何情况下使用。首先要找一个舒服的姿势，然后使用无收缩肌肉放松法尽可能放松。集中注意力于腹部，每次吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入。呼吸要缓慢而有节奏，每次呼吸都让身体更放松。吸气时对自己说“吸气”，呼气时对自己说“放松”，放松全身的过程中不断对自己说“吸气……放松，吸气……放松”，持续练习5分钟，每呼吸一次重复一次“吸气……放松”。
线索控制法让你把“放松”这个词和放松的感觉联系起来。练习过一段时间后，这种联系会变强，你就可以随时随地放松肌肉了，唯一需要做的就是在脑海中不断重复“吸气……放松”，把全身上下的紧张不适感排解掉。线索控制放松可以让你在一分钟内缓解精神压力。腹式呼吸
大多数人都没怎么想过自己使用的是哪一种呼吸方式，也没怎么想过呼吸方式反映出怎样的情绪状态，或对情绪状态有什么样的影响。但是，呼吸方式直接反映人体的紧张程度，也会加重或减轻焦虑症状。如果你和很多焦虑症患者一样，你至少会有以下两种呼吸问题当中的一种：
·呼吸位置过高，呼吸浅。
·张嘴呼吸，呼吸快，或者呼吸急促。呼吸快或呼吸急促会导致呼出的二氧化碳量偏高，而血液含氧量相对偏低。
你的呼吸是快是慢？是深是浅？呼吸的位置是胸腔还是腹腔？呼吸时嘴巴是张开的吗？可以留意一下你在压力状态和放松状态下呼吸方式的变化。
胸式呼吸和腹式呼吸
紧张时，呼吸通常会变得浅而快，而且呼吸的位置是胸腔。浅而快的胸式呼吸可能导致呼吸急促，呼吸急促又可能会引起一些与焦虑相关的身体症状，如头昏、头晕、心悸和刺痛感等。放松时，呼吸更充分、更深，呼吸的位置是腹腔。感到紧张和腹式呼吸是很难同时出现的。改变呼吸方式，从胸式呼吸改为腹式呼吸，可以中止恶性循环，让呼吸成为一种内在的焦虑控制器。
腹式呼吸会引起很多生理反应，这些生理反应有利于放松和减轻焦虑。以下是腹式呼吸对放松身体和缓解焦虑的益处：
·提高大脑和肌肉组织的供氧量。
·刺激副交感神经系统。自主神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统是自主神经系统中激发情绪的部分，产生引起惊恐或焦虑情绪的生理反应。与交感神经系统相反，副交感神经系统是自主神经系统中镇静机体的部分，让身体保持安静状态。
·增强身心之间的联系感。焦虑和担忧通常会让人精神亢奋，几分钟的腹式深呼吸可以帮助你恢复身体平静。
·更有效地排出体内毒素。体内很多毒素是通过肺部排出体外的。
·提高注意力。思绪转得太快会让人很难集中注意力，腹式呼吸可以让头脑静下来。
·腹式呼吸本身可以引起放松反应。
下面的练习可以帮助你改变呼吸方式，做这些练习可以让你在短时间内获得更深层次的放松。只要三分钟腹式呼吸练习或者镇定呼吸练习，就可以让人进入深度放松状态。很多人在惊恐发作发生之初，成功运用腹式呼吸法或镇定呼吸法就能将其遏制。这两种方法对减轻预期性焦虑、缓解日常忧虑不安情绪的效果也非常好。
练习：腹式呼吸
1.感受此刻自己的紧张程度，将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。
2.慢慢深吸气，让气息通过鼻腔流入肺部底端。换句话说，吸气时要尽量让空气深入体内。如果是用腹部呼吸，这时手应该会被腹部顶起。腹部凸起的过程中，胸腔应该只是微动。
3.最大限度地将空气吸入体内之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，看个人喜好。注意呼气要彻底，呼气时要让全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一样。
4.慢慢做10次腹式深呼吸。尽量保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气，也不要一下子将气呼出。吸气和呼气时慢慢从1数到4，这样可以让呼吸慢下来。数几次后就不用再数了。记得每次吸气后要屏住呼吸片刻。
5.呼吸慢下来后，从20数到1。每数一个数，完成一个“吸气—呼气”过程。全过程如下：慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到20）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到19）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到18），以此类推。如果练习过程中感到头晕，暂停15～20秒，改用平常的方式呼吸，然后再继续练习。
6.如果喜欢可以延长练习，做2～3组腹式呼吸，记得每组练习从20数到1。有些人喜欢从1数到20，没问题，可以随意。5分钟的腹式呼吸可以显著减轻焦虑，以及缓解惊恐发作初期症状。
练习：镇定呼吸
镇定呼吸练习是从古老的瑜伽练习改造而来，是快速获得深层放松的好方法，可以消减焦虑症状。
1.采用腹式呼吸，用鼻子慢慢吸气，边吸气边从1数到5。
2.屏住呼吸，数5个数。
3.慢慢呼气，数5个数。如果呼气时间长也可以多数几个数。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，呼气要彻底。
4.将气完全呼出后，用平常的节奏呼吸两次，然后再重复第1步至第3步。
5.每次练习至少3～5分钟，完成至少10个“吸气（5个数）—屏住呼吸（5个数）—呼气（5个数）”这样的呼吸周期。坚持练习的过程中你可能会发现呼气时比吸气时数的数要多，顺其自然。练习不要超过5分钟，记住每次呼气之后按正常节奏呼吸2次。如果练习时感到头晕，暂停并改用正常方式呼吸30秒，然后再继续练习。整个练习过程保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气或呼气。
6.可选步骤：每次呼气时可以默默地对自己说“放松”“安静”等让人放松的词语，边说边让全身放松。坚持一段时间后，只要说出这些词语就可以让身体处于较为放松的状态。
坚持很重要
每天做腹式呼吸练习或镇定呼吸练习两次，每次5分钟，至少坚持2周。如果可以的话，每天在固定时间练习，让呼吸练习成为一种习惯。通过这些练习，你可以学会扭转引起焦虑或惊恐的生理反应。尝试瑜伽练习“瑜伽”一词的意思是“结合”或“联合”，即寻求身、心、神三者合一。在西方，瑜伽通常被看成是拉伸练习，但实际上瑜伽包含了广泛的人生哲学和复杂的个人转变体系。这个体系包括道德伦理观念、饮食习惯、常见拉伸动作或姿势、具体调节控制气息的练习、专注力练习和冥想。瑜伽姿势本身就有增进身体健康、提高身体柔韧性和放松身心的效果。瑜伽既可以自己一个人练习，也可以众人一起练习。
很多人发现，瑜伽不但可以平和心境，还可以让人精力充沛、充满活力。瑜伽让身体保持某种紧绷的姿势然后再放松，就这方面而言，瑜伽和渐进式肌肉放松有异曲同工之妙。与很多剧烈运动一样，瑜伽可以促进身心的统一。每一种瑜伽姿势都反映出一种心态，如某些前弯姿势表示屈服的态度，而后弯姿势则代表增强毅力。如果你有兴趣学习瑜伽，开始学习的最佳地点是健身俱乐部或专门的瑜伽学习班。如果你所在的地区没有瑜伽学习班，可以尝试在家跟着瑜伽教学视频学习。广受大众欢迎的《瑜伽》杂志官网（Yogajournal.com）上有很多很好的瑜伽教学视频。
近年来，瑜伽已经成为非常流行的减压和减轻焦虑的方法。我们建议练习瑜伽。第2章放松精神阅读本章后，你将了解到·如何利用引导式内观放松精神。·如何使用基本的冥想方法让自己专注于现在而不是担心未来。·如何开始收集用于放松的音乐集。思考的速度
从醒来到入睡，大脑都在不停地忙着思考。焦虑会加快大脑思考的速度，让人感觉思绪飞转，脑海中不停涌现各种想法。本章介绍可日常使用的引导式内观和冥想方法，这些方法可以让你精神放松，专注于此时此地。如果你同很多西方人一样，那么坚持每天养生，让心情平静、精神放松的想法对你而言可能相当陌生。但我们介绍的这些方法中有些已有数百年历史，而且现在世界各地的人都在使用。简而言之，这些方法非常有效。掌握本章介绍的这些简单练习方法，可以帮助你感受内心的平静，抵御焦虑。想象
意象是思想形成的方法之一。除了刻意、有意识的意志力以外，头脑中形成的意象也会对人的行为方式和存在状态产生深远影响。饱受焦虑困扰的人可能会想象自己身处严峻的形势或者幻想令人不安的景象。这种感觉就像是在主演希区柯克的电影，电影情节不停地在脑海中循环播放。很多年前，人们就已经认识到了想象的威力。毫无疑问，想象可以是非常可怕的。但同时我们也应该知道，虽然想象可能是焦虑之源，但想象也可以成为放松之法。引导式内观
引导式内观是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。人们可以有意识地产生想象或心理感觉印象，以此作为预防焦虑的手段。练习引导式内观的时候，可以闭上双眼，想象自己身处某个令人心情平静的情境。像这样在脑海中上演让人宁神静气的“电影”可以大大减轻焦虑症状。下面是两种引导式内观，可以在感到紧张、忧虑或思绪不宁时用来放松精神。
成功进行引导式内观的关键是在放松的状态下练习。内观本身的一个固有特点就是让人放松，不过在练习前用腹式呼吸法（参见本书第1章）呼吸一两分钟有助于放松身体，人在放松后可以更真切地感受意象，意象也因此可以产生更深刻的影响，让人获得最佳的放松体验。你可以用智能手机、平板电脑或笔记本电脑录制引导式内观练习的录音，方便回放。可以使用自己的声音，也可以用别人的声音。当然，如果选择用别人的声音，这个人的声音对你来说应该是悦耳的。除了录制音频外，也可以在亚马逊网站上搜索购买相关的光盘或数字音频文件。
引导式内观练习指导原则
1.找到一个舒服的姿势，身上不要有任何束缚或累赘，头部要有支撑。
2.确保环境安静，不受干扰。
3.花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，可以在开始练习前花几分钟进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸。
4.完成内观练习后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的精神状态：
现在，再过片刻就可以开始恢复到清醒的精神状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力。我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。一……开始恢复清醒。二……感觉越来越清醒。三……在变清醒的同时开始活动手脚。四……几乎完全恢复清醒。五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。
5.完成内观练习后，站起身来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。
6.练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。
练习：引导式内观——想象海滩
你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软……看起来几乎是白色的。你赤脚走上沙滩，脚趾缝儿间的细沙轻轻摩挲。漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退……潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪……然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色……看着这片蓝色就让人感到放松。你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松。继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。你深深吸了一口气……呼气……感到神清气爽、更加放松了。头顶两只海鸥飞过……它们在风中翱翔的姿势是那么优美……你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上。温暖清澈的日光让你感觉更加放松……走在美丽的海滩上，你感觉分外满足。多么美好的一天啊！很快，你看见前面有一张看起来非常舒适的沙滩椅。你慢慢走向沙滩椅……走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音，一波波海浪涌来又退去，生生不息。海浪有节奏地拍打海滩的声音让你陷入美好的安静平和……越陷越深……越陷越深。
练习：引导式内观——想象森林
你走在森林深处的小路上，四周都是参天大树……松树、冷杉、红杉、橡树……试着想象你能看到这些大树。风吹过树梢发出呼呼的声音，让人感到心情平静、身体放松。你可以闻到森林地被层厚重的湿气，可以闻到泥土的味道，闻到新生幼苗和腐败树叶的味道。现在，你看向树梢的方向，看到一片浅蓝色的天空。你看到红日当空，日光透过树冠洒在地上，形成斑驳的光影，你注视着这斑驳的光影。这座森林感觉像是一座远古的大教堂……让你内心平静，充满对生命的敬畏。你可以听见远处湍急的水流声在森林里回荡，你越是靠近，声音越是响亮。很快，你就来到山边的溪水边，溪水清澈，闪着波光。想象自己坐在树下一块扁平的岩石上或是躺在绿草如茵的山坡上。你看见溪流湍急，冲刷着各种各样大大小小的岩石。这些岩石有褐色的、灰色的、白色的。你看见波光粼粼的溪水从岩石上面或旁边流过，形成或大或小的漩涡。潺潺的流水声宁静柔和，让你不知不觉间越来越放松。你深深吸入一口新鲜的空气，然后呼气，森林里各种淡淡的气味让你感到神清气爽。你躺在柔软的草地上，躺在柔软的枯叶上，躺在散发着清香气味的松针上，释放了所有的压力和担忧……美丽的森林中各种景象、声音、气味让你心中充满深深的平静。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]