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发布时间:2020-08-03 01:37:38

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作者:李宁

出版社:江苏凤凰科学技术出版社

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怀孕营养大百科

怀孕营养大百科试读:

前言

肚子里孕育一个小小生命,可以说是一件神奇又美妙的事。伴随着精子和卵子的结合,那个小小细胞逐渐长大成形,直到把母亲的肚子撑成小山似的。胎宝宝不停生长,准妈妈的身体也在无时无刻发生着变化。这期间,怎么吃,吃什么,就成为准妈妈一家关心的问题了。

都说怀孕要讲究吃,要好好吃。但是你真正知道,宝宝从一个苹果核长到一个小小人儿需要哪些营养吗?哪些食物可以帮助提高准妈妈免疫力,哪些有助于宝宝的智力发育?

其实,孕期营养不仅关系到胎宝宝的健康发育,也关系到准妈妈的健康美丽。比如,孕前三个月到孕期三个月,补充叶酸可以预防胎宝宝畸形;摄取适量的碘和不饱和脂肪酸,能促进胎宝宝智力发育;多吃含维生素C的蔬果,不仅能预防高血压,还能缓解妊娠纹……

为了他的健康成长,你会以前所未有的精力去关注自己的饮食,哪些能吃,哪些要少吃,哪些就干脆不吃了。就这样,你从一个大大咧咧的女汉子,摇身变为嗅觉灵敏、母性大发的准妈妈了。Part 1孕前营养宜忌与食谱孕前的合理营养对于保证优生优育非常重要。在这一章节我们将会详细介绍备孕时期准爸爸、准妈妈应该遵循的营养原则和必备营养素,并且还有一周优生食谱推荐。这一切不仅是为怀孕做准备,也是为胎宝宝的健康成长打下坚实基础。备孕女性备孕女性饮食原则平衡膳食

为了更好地迎接宝宝的到来,备孕女性一定要保证膳食平衡,摄入多种营养,满足身体正常的消耗需要,并为即将到来的宝宝准备适宜、充足的营养。要实现膳食平衡,建议备孕女性按照以下标准安排日常饮食。不能忽略的早餐

早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。最理想的早餐时间为7~8点。从食物搭配的角度讲,早餐应该有谷类,豆制品类、奶类,蛋类、肉类,蔬菜、水果等,要注意做到饮食粗细搭配、荤素搭配及干稀搭配。午餐是“重头戏”

午餐摄取的能量应该占全天摄入能量的40%。最理想的午餐时间为12点。午餐要选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等,同时还需吃3种以上的蔬菜水果,保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维。晚餐“七八分饱”

晚餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。最理想的晚餐时间为晚上6~7点。晚餐最好有两种以上的蔬菜,主食要适量减少,适当吃些粗粮,可以少量吃点鱼类。甜点、油炸食品晚上就不要吃了。一日食谱举例必备营养素:叶酸、碘、锌提前3个月补叶酸

叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素,它可以有效预防胎宝宝神经管畸形。孕前每日应摄入400微克的叶酸。以下是一些叶酸含量比较丰富的食物。碘是智力营养素

碘堪称“智力营养素”,孕前补碘比孕期补碘更能促进胎宝宝的脑部发育。孕前补碘的妈妈所生的宝宝,其体重、身高及智力水平均高于未补碘而出生的宝宝。备孕女性可以通过检测尿碘水平来确定身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日175微克,相当于每日食用6克碘盐。以下是一些碘含量比较丰富的食物。每日补锌20毫克

如果备孕女性体内锌含量充足,可维持性激素分泌的增加,促进排卵。另外,锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。孕期锌的摄入量应为每日20毫克。右表是一些锌含量比较丰富的食物,供备孕女性参考。身体和心理准备提前6个月停服避孕药

备孕女性要提前6个月停服避孕药。因为在停药的前几个月,卵巢的分泌功能尚未恢复正常,子宫内膜也相对薄弱,不能给受精卵提供良好的孕床。因而,至少应提前6个月停药,以代谢体内残留的药物,恢复卵巢功能和子宫内膜的周期。提前了解孕期将经历的事

从打算要宝宝那天起,备孕女性就希望对孕期有一个整体的了解,那么下面的这些数据,也许会帮助备孕女性对280天孕期有一个初步了解。将宠物长期寄养或送人

为了防止怀孕后感染弓形虫,建议备孕女性将宠物长期寄养或送人。因为孕后一旦感染弓形虫,病原可以通过胎盘传染给胎宝宝,直接影响胎宝宝发育,致畸形严重,这已经成为人类先天性感染中最严重的疾病之一。尤其是在孕早期3个月,一旦发生先天性感染,大约40%的胎宝宝可能受到严重损害,从而出现流产、死胎或新生儿疾病等情况。不寄养的宠物需注意卫生

不打算寄养宠物的备孕女性,为防止怀孕后感染弓形虫,影响胎宝宝健康,需注意这几点:给宠物注射疫苗,定期驱虫,经常洗澡;不要让宠物在外面捕食,以免误食受感染的动物或受污染的食物;不要给宠物喂生食,每天洗净宠物用的碗,且不与其他物品摆放在一起;不要亲密接触宠物,抚摸宠物后洗净双手;每日至少清理一次宠物便便,且避免直接接触,事后需洗净双手。选用孕妇专用护肤品

许多化妆品都是很复杂的化学制剂,特别是美白护肤品有很高的不安全因素。有一些化妆品还能够通过皮肤吸收,进入到血液循环,让卵子受到不良的影响。备孕女性可以选用准妈妈专用的护肤品,它们天然无刺激,无副作用,也有利于备孕期皮肤的洁净和保湿补水。过度疲劳不利怀孕

备孕夫妻连续夜班、长途旅行、沉迷于夜生活、过度体力劳动、剧烈体育运动、过于集中并持久的脑力劳动等过度疲劳的状况下,均不宜受孕,应选择双方精神饱满、心情舒畅之时受孕。备孕夫妻要善于安排适宜的生活节奏,营造轻松的受孕氛围,以孕育出最健康宝宝。越轻松,宝宝来得越快

人体内的激素只有在大脑皮层的控制下才能正常工作。如果备孕女性背负较大压力,使精神始终处于紧张焦虑的状态,大脑皮层就无法正常分泌激素,就会抑制卵巢正常的排卵功能,从而使受孕成为一种奢望。备孕夫妻都要调整好心理状态,在良好平和的状态下受孕。此外,要注意不能太劳累,同时尽量避开有毒有害物质。

此外,职场女性如果经常紧张焦虑,会出现内分泌失调和月经紊乱的状况,严重影响正常排卵,而大大降低了受孕的概率。因此,职场备孕女性,更需要缓解工作压力,释放紧张的情绪,让自己在轻松、愉快的氛围中受孕。不轻易给自己贴不孕标签

心情不好、精神紧张常常使备孕女性内分泌失调,而出现月经紊乱、卵巢排卵障碍,导致不孕。同时,心理紧张会造成子宫和输卵管发生痉挛性收缩,子宫颈分泌异常,从而影响受精,也会导致不孕。准爸爸经常拥抱准妈妈,能使双方感受到浓浓的爱意,有利受孕。

不少备孕女性一看自己两三个月还没怀上宝宝,于是急匆匆地去医院就诊。但是,不孕不育症的诊断在时间上有明确规定:夫妻未采取避孕措施,有规律地进行性生活,如果1年内未孕,才会诊断为不孕不育症。所以,暂时没怀上宝宝的备孕女性,先别急着给自己贴不孕标签,而是放松心情。只有心情好了,内分泌才能尽快恢复正常,不孕因素迎刃而解了,自然很快就能顺利怀孕。一周优生食谱推荐备孕女性

孕前一定要将身体调整到最佳状态,这样有利于顺利实现生育计划,孕育出健康、聪明的宝宝。调养身体除了注意运动、规律作息外,饮食调养也十分重要。吃对食物可以提高卵子的活力,提高女性生育能力。棒骨海带汤 补碘补钙

海带富含碘和钙,与棒骨一起做汤,味道鲜美。备孕女性常吃此汤可补充碘,且有利于骨骼健康。

海带1片,猪棒骨1根,葱段、姜片、醋、香菜叶、盐各适量

做法

①海带洗净,切丝;猪棒骨洗净,焯水再放入热水锅中,和葱段、姜片烹煮。

②猪棒骨六成熟时放海带丝下锅,并加入醋。

③猪棒骨煮至熟透,拣出葱段、姜片,出锅前放盐调味,撒上香菜叶即可。鱼香猪肝 补叶酸补锌

100克猪肝含叶酸425.1微克、锌5.78毫克,还富含铁、磷等营养成分。此菜可以补充叶酸,可养血补肝、清心明目。

猪肝半个,青椒1个,盐、葱末、白糖、醋、料酒、高汤、水淀粉、植物油各适量孕前宜每周吃一次猪肝

受孕前3个月,过量吃猪肝,会造成维生素A摄入过多而积聚体内,容易增加怀孕后胎宝宝的畸形率。一般每周只吃一次,每次吃三四块即可。

做法

①青椒择洗切片;猪肝洗净切片,用料酒、盐、水淀粉腌制;将白糖、醋、高汤及水淀粉调成粉芡。

②油锅烧热,放入葱末爆香,加入腌制好的猪肝炒几下,再放入青椒,熟后倒入调好的粉芡中勾芡即可。芦笋蛤蜊饭 补叶酸、防便秘

芦笋含丰富的叶酸和膳食纤维,蛤蜊是高蛋白、高矿物质、少脂肪的贝类食物。此菜是孕前补充叶酸的佳品,还能预防便秘。

芦笋6根,蛤蜊6只,海苔丝、姜丝、大米、醋、白糖、盐、香油各适量

做法

①芦笋洗净,切段;蛤蜊泡水,吐净泥沙后,用清水煮熟,开口即可;大米洗净。

②将大米淘洗净,放入电饭煲中,加适量清水,用姜丝、醋、白糖、盐拌匀,再把芦笋铺在上面一起煮熟。

③将煮熟的米饭盛出,放入蛤蜊肉、海苔丝,加香油拌匀即可。芹菜拌花生 镇静安神

芹菜含有植物蛋白、丰富的β-胡萝卜素和多种维生素、矿物质,拌上花生仁,对改善体内环境十分有益。

花生仁1把,芹菜2棵,盐、香油各适量准妈妈不宜吃油炸花生

花生经油炸会破坏营养,吃后易上火,所以备孕女性最好不要吃油炸花生。水煮花生是备孕女性最佳的食用方法,具有温和、易消化的特点,而且水煮最能保留花生原有的营养。

做法

①把花生仁洗净、泡涨、去皮、煮熟。

②芹菜去叶,洗净,切段,汆烫至熟。

③把芹菜、花生仁放入碗内,加入盐、香油,拌匀即可。荠菜魔芋汤 排毒

魔芋中特有的束水凝胶纤维,可以使肠道保持一定的充盈度,促进肠道的蠕动,加快排便速度,利于备孕女性将毒素排出体外。

荠菜150克,魔芋100克,盐、姜丝各适量

做法

①荠菜择洗干净,切段。

②魔芋洗净,切成条,用热水煮2分钟去味,沥干备用。

③将魔芋、荠菜、姜丝放入锅内,加清水用大火煮沸,转中火煮至荠菜熟软,出锅前加盐调味即可。备育男性备育男性饮食原则备育男性要多吃蔬菜水果

备育男性的营养问题同样重要。蔬菜水果中含有大量的维生素,是男性生理活动所必需的。蔬菜水果有利于精子的生成,提高精子的活性。多吃蔬菜水果,少吃脂肪含量高的肥肉等,有利于保持理想体重,进而有利于睾丸激素水平的稳定。影响生育能力的食物

有不少食物会影响男性的生育能力,也需要给予足够的重视。壮阳食物不宜过度追求

性能力和生育能力是两个不同概念,生育能力与精子质量有关。性功能正常者没有必要刻意壮阳,勃起功能障碍者应在医生指导下服药或食疗。

锌在维持男性生殖系统的正常结构和功能上起着重要作用,含锌丰富的食物,如蛤蜊、牡蛎、鱼虾、干贝、紫菜、黄豆和豆制品等。

切记不能随意服用各种性保健品,经常服用容易导致机体受损,甚至会导致睾丸萎缩、前列腺肥大、垂体分泌失调等严重后果。房事前不宜吃得太油腻

很多人喜欢在性爱前吃一顿浪漫的大餐。殊不知,性爱前摄入过多油腻食品,会极大抑制睾丸激素的分泌,影响男性的勃起功能;况且房事前不宜过饱,七八成饱即可。性爱前喝点能量饮料,能迅速补充能量,保持勃起的持久。性爱前也不妨吃点意大利通心粉、烤面包,或者土豆浓汤;偏爱肉食的人,可以吃适量动物肝脏、鱼类或贝壳类食物,少吃牛肉和猪肉。最好在性爱前1~2小时进食,才不会在性爱过程中头晕恶心。新鲜蛤蜊提前泡水1小时,以便吐尽泥沙。必备营养素:叶酸、锌、蛋白质补叶酸提高精子质量

备育男性不能忽略叶酸的补充。一个健康男性的精子中,有4%的精子染色体异常,而精子染色体异常可能会导致不孕、流产以及婴儿先天性愚型。男性多吃富含叶酸的食品可降低染色体异常的精子比例。有研究表明,每天摄入充足叶酸的男性,其染色体异常的精子比例明显低于叶酸摄入量低的男性。

精子成熟的周期长达3个月,所以备育男性和备孕女性一样,也需要提前3个月注意补充叶酸。每日膳食须保证成年男性每天摄入400微克的叶酸。补锌,保证精子活力

补锌对备育男性意义重大,备孕女性是否能顺利怀孕,与备育男性的锌水平息息相关。精子的数量和活性与锌含量呈正相关,精液中锌含量越高,精子活力越大,就有足够动力穿过卵子透明带使卵子受精;而且,缺锌可致男性性功能减退、性欲降低。

补锌能改善遗精患者、阳痿患者的病情,增强性功能。此外,前列腺炎患者体内的锌含量只有正常人的十分之一。医学研究证明,补锌能维持前列腺抗感染能力、调节前列腺功能、预防和治疗前列腺疾病。备育男性在饮食中要增加锌含量,每天可摄入12~15毫克。0.4毫克规格的叶酸,每天1片,即可满足补充需求。蛋白质是生成精子的重要营养成分

对备育男性来说,蛋白质是生成精子的重要营养成分。合理补充优质蛋白质,有益于协调备育男性的内分泌功能以及提高精子的数量和质量。但要注意不能摄入过量,否则容易破坏备育男性体内营养的均衡,造成维生素等多种物质的摄入不足,对生育不利。

一般情况下,蛋白质每日摄入量应控制在65~70克,也就是说,每天荤菜中有1个鸡蛋、100克鱼肉、50克畜肉或禽肉,再加1杯牛奶,就可满足身体蛋白质的需求。

富含优质蛋白质的食物有鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶和豆制品等。此外,虽说植物蛋白质的质量一般不及动物蛋白质,但植物中的脂肪含较多的不饱和脂肪酸,对人体有益,所以补充蛋白质也应考虑摄入一定数量的植物蛋白质。身体和心理准备一定要戒烟戒酒

男性在备育期就应戒掉吸烟、酗酒等不良嗜好。如果想让妻子受孕成功,男性在备育时的一大任务就是戒掉烟酒,还应主动调节工作压力,取消没必要的应酬,养成良好的生活习惯,积极备育。有出差计划要及时调整

如果男性平时的工作需要出差,那么在备育期,要及时与领导、同事沟通,调整出差计划。一些备育男性经常出差,极易导致身体疲惫,还易使身体处于亚健康的状态,从而无法为孕育宝宝提供一颗优良的“种子”。有备孕计划的准爸爸,至少提前半年戒烟。有节制地进行性生活

性生活频率过高,会导致精液量减少和精子密度降低,使精子活动率和生存率显著下降。精子并没有完全发育成熟,与卵子相会的“后劲”大大减弱,受孕的机会自然也会大大降低。对于能够产生特异性免疫反应的备孕女性,如果频繁地接触丈夫的精液,容易激发体内产生抗精子抗体,使精子黏附堆积或行动受阻,导致不能和卵子结合。正常的性生活应为每周2~4次,而且要在双方心情愉悦的情况下进行。避免睾丸过热

睾丸过热,会影响精子的产生,导致数量减少和质量下降。为了防止睾丸过热,备育男性最好做到以下四点。首先,不要长时间泡热水澡。其次,洗澡后20分钟内不要进行性行为。第三,不要穿紧身裤,紧身裤会使阴囊长期被挤压,温度得不到调节。最后,最好穿宽松透气的纯棉内裤。体检时别做胸透

胸透对男性的精子会有一定的影响,但那需要的剂量很大,而且要直接照射在生殖器官区域,一般小剂量短时间的影响不大。但从优生优育的角度来说,正在备育的男性最好不要做胸透。备育男性也要控制体重

脂肪过多或过少都可能扰乱性激素的正常产生,会使男性精子数量降低,并且使异常精子所占百分比升高。所以,备育男性要将体重控制在正常范围内,才可能产生高质量的精子。主动关心照顾准妈妈

有些男性认为怀孕是准妈妈的事情,自己只要多赚钱就可以了。但是,准妈妈在怀孕阶段,非常需要准爸爸的关心和照顾。如果经常出差,从备孕这段时间开始,准爸爸最好能做出调整,疲于奔波不仅不利于孕育健康宝宝,也不利于备孕期良好的夫妻关系。准妈妈怀孕后就更需要准爸爸的关心了。因此,准爸爸应该学会主动关心体贴准妈妈,多一些细心,主动为准妈妈做一些事,为准妈妈提供最大的便利和帮助。比如,帮准妈妈系鞋带、捡东西、做家务等。你完全可以成为一个好爸爸

好爸爸,首先是个好男人。对家庭的态度,要博大宽容,细心呵护。在物质生活方面,你可能不是那么富有,但不要放弃对更加美好生活的追求。

你可能会担心,现有的收入是否能够给孩子最好的生活;你还担心还不够成熟的自己能否承担做父亲的责任;甚至,你担心有了孩子后会被家庭琐事牵绊,影响事业发展。

然而,孩子最需要的其实不是优裕的物质条件,而是一个幸福稳定的家庭,一对温和慈爱的父母,这才是孩子成长最关键的因素。教育孩子的确是一件非常有挑战性的事,教育孩子的过程同时也是父母成长的过程。有了孩子,事业发展就有了更强的动力,孩子还会让你忘却职场的疲惫。相信自己,你完全可以成为一个好爸爸。准爸妈一起提前看些孕产书,更有利备孕。一周优生食谱推荐备育男性

很多男性喜欢抽烟喝酒吃肉,在饮食方面常常无拘无束,且没有养成吃水果的好习惯。那么男性在备育期间,一个体现责任感的好方法便是减少没必要的应酬,合理地规划日常饮食,为优育做好营养储备。海鲜粥 提高精子质量

此粥有壮阳益精、养心固肾的功效,其中虾仁蛋白质含量很高,鱿鱼富含钙、磷、铁,适合备育男性食用,以提高精子质量。

大米100克,虾仁5个,鲜鱿鱼半条,水发海参半个,葱花、姜丝、盐、白糖各适量

做法

①大米洗净;虾仁、鲜鱿鱼、水发海参洗净,切丁,汆烫,再用冷水冲凉,放入盐、白糖拌匀略腌。

②锅中倒入适量水,放入大米煮开,再改用小火煮半小时左右。

③放入鱿鱼、海参、虾仁同煮至熟,放入盐、姜丝和葱花稍煮即可。胡萝卜牛肉丝 提高精子活力

胡萝卜有利于人体生成维生素A,牛肉中B族维生素含量丰富。此菜可以提高备育男性的抗病能力,提高精子的质量。

牛肉50克,胡萝卜丝80克,酱油、盐、干淀粉、葱花、姜末、植物油各适量每周吃1~2次牛肉6

牛肉含有足够的维生素B,可帮备育男性增强免疫力。而牛肉所富含的锌可以防止因缺锌而导致的睾丸激素含量降低。备育男性每周吃1~2次为宜。

做法

①牛肉洗净切丝,用葱花、姜末、干淀粉、酱油腌10分钟。

②油锅烧热,将腌好的牛肉丝倒入迅速翻炒,然后盛出。

③胡萝卜丝放入锅内炒至熟后,放入牛肉丝一起炒匀,调入盐即可。番茄鸡蛋羹 补充优质蛋白

鸡蛋中含有蛋白质、卵磷脂等营养成分,番茄中含有β-胡萝卜素,与鸡蛋搭配可起到营养互补的作用。

鸡蛋2个,番茄半个,葱花、盐、香油各适量

做法

①番茄洗净,切丁;鸡蛋打散,加盐搅拌,再加入适量温水和番茄丁拌匀。

②入锅盖上锅盖,中火煮15分钟左右即可。取出时,撒上葱花,淋上香油即可。羊肉山药汤 温补肾阳

此汤浓郁香醇,肉质酥软,口感极佳。备育男性食用,具有温补肾阳、通便、强身的作用。

羊肉200克,山药段150克,枸杞子、料酒、葱段、姜片、盐各适量多吃羊肉可补肾壮阳

羊肉补肾壮阳,且脂肪和胆固醇较猪肉和牛肉少,准爸爸也不用担心体重增加过快。

做法

①羊肉洗净,略划几刀,入沸水中焯烫去血水,切块;山药去皮后切块。

②羊肉、山药放入锅内,加适量水及葱段、姜片、料酒,烧沸撇去浮沫,加入枸杞子,用小火炖至羊肉酥烂,最后用盐调味即可。糯米香菇饭 补锌

糯米中含有多种维生素和矿物质,营养丰富,是备育男性补锌的好选择。糯米对食欲不佳的备孕女性也有很好的缓解作用。

糯米100克,猪里脊肉100克,香菇6朵,油菜1棵,虾仁2个,姜丝、料酒、盐、植物油各适量

做法

①糯米洗净,浸泡一晚后,控干水分,蒸熟。

②香菇去蒂切丝;油菜择洗干净,切段;猪里脊肉洗净,切丝;虾仁洗净。

③油锅烧热,放姜丝和猪肉丝炒散;放虾仁、香菇丝和油菜段,炒出香味后,用料酒、盐调味。

④最后放入米饭炒匀即可。孕前排毒饮食方案

很多人在准备怀孕的时候都知道要适当增加营养,但是有一点却往往会忽略掉,那就是给身体排毒。正如我们每天都会呵护自己的皮肤一样,身体内部的环境也需要细心打理。把那些“饮食垃圾”从体内清扫出去,才能给胎宝宝一个健康的生存空间。食物排毒

鲜蔬果汁、海带、紫菜、韭菜、豆芽、红薯、糙米等都是很好的排毒食物。在我们提供的饮食原则基础上,多摄入这些食物,可以帮助清除体内垃圾,排出毒素。运动排毒

运动是排毒最原始、最有效的方法。通过运动让身体出汗,皮肤上的汗腺和皮脂腺能够排出其他器官无法解决的毒素。打算怀孕前,备孕夫妻一定要养成经常健身、运动的好习惯,最好能坚持一周让身体出汗2~3次。推荐排毒食物与食谱孕前没注意营养,孕后怎么补

首先,准妈妈可以根据下文提供的营养情况自测表,检查自己的营养情况。然后,针对自己的营养情况,并参照我们每周提供的营养饮食方案,调整自己的饮食结构。

表格中提到的一些症状,如果准妈妈经常遇到,每1种可以得到1分。如果准妈妈出现了加粗标明的任何一种症状,则得2分。各种营养素对应的最高分值为10分,将准妈妈所得到的分值记录在下面的括号内。营养缺乏情况自测表

准妈妈在现有得分的基础上还要根据具体的营养素情况加上一定分值,才是最终得分:12

维生素D+1 维生素B+2 叶酸+2 α-亚麻酸+2 钙+2 锌+2

根据这个原则计算每一种营养素的总分值。营养素所得的分值越高,说明准妈妈对这种营养素的需求越大,就应该增加这种营养素的补充量。Part 2怀孕40周营养宜忌与食谱

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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