作者：马方
出版社：江苏科学技术出版社
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吃对食物就健康试读：
前言
如何才能吃得健康？关键在于饮食结构的平衡，同时还要讲究食物的性味功能，了解自己的体质需求，掌握基础的食疗知识，这样才能更好地发挥食物的特性，为自己的健康打下良好的基础。
本书由北京协和医院营养科主任、主任医师，中国医师协会营养医师专业委员会主任委员马方教授精心撰写。马教授说，吃对比吃好更重要。
书中详细介绍了食物的品性分类，精心解读了每种食物的招牌营养，给出了最适合健康的营养搭配方式，使您能根据自己的体质特性选择自己最适合的食物和最科学的搭配方式。
Part 1 让食物做你的健康卫士
衣食住行中，饮食是与健康最密切相关的。我们的生存都离不开食物，食物是营养的来源，人体需要营养来维持健康。医学之父希波克拉底曾说：“你的食物就是你的医药；不适当的食物引起疾病，恰当的食物也可以治病。”只有熟悉食物特性，合理利用，才能让它真正成为我们的健康卫士，为健康加分。测试你的饮食是否健康
首先，让我们来做个小测试，看看你目前的饮食习惯是否健康合理，以便你更好地完善自己的饮食结构。好了，开始下边的测试吧！1. 吃饭不愿剩，经常吃完盘中所有的食物。
■偶尔▲否●是
2. 常吃咸菜以及咸鱼、腊肉等腌制食品。
■偶尔▲否●是
3．经常吃方便面。
■偶尔▲否●是
4．经常吃刚屠宰的猪、牛、羊肉，认为其最新鲜，质量最好。
■偶尔▲否●是
5．喜爱吃动物内脏，如猪肝、猪大肠、羊杂碎等。
■偶尔▲否●是
6．喜欢选购白的馒头、挂面等面食，认为颜色越白越好。
■偶尔▲否●是
7．喜爱吃烧烤类食物，如羊肉串、烤鱿鱼等。
■偶尔▲否●是
8．喜欢在看电视、读书或行走时吃东西。
■偶尔▲否●是
9．不管食物营养价值如何，只要对胃口就买。
■偶尔▲否●是
10．喜欢吃素。
■偶尔▲否●是
11. 为了某种目的，时常节食或严格限制饮食。
■偶尔▲否●是
12. 喜欢用咖啡、冷饮或罐装甜饮料代替日常饮水。
■偶尔▲否●是
13．喜欢吃全麦面或杂粮。
■偶尔▲否●是
14．每天喝一杯牛奶或酸奶。
■偶尔▲否●是
15．在每3天的食谱中，都会安排胡萝卜、西红柿。
■偶尔▲否●是
16．西瓜、草莓喜欢挑个大的买。
■偶尔▲否●是
17．用餐后马上吃水果。
■偶尔▲否●是
18．您的晚餐是否通常是三餐中最丰盛的？
■偶尔▲否●是
19．常吃大豆、豌豆或扁豆。
■偶尔▲否●是
20．常吃洋葱、大蒜、姜。
■偶尔▲否●是
21. 每周都吃河鱼或海鱼。
■偶尔▲否●是
22. 常吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子。
■偶尔▲否●是
23．经常不吃早餐。
■偶尔▲否●是
24．从小到现在一直偏爱某类食物。
■偶尔▲否●是
25．菜里要是盐、味精放少了，会觉得没有味道很难下咽。
■偶尔▲否●是
26．炒菜时，等油冒烟了才放菜。
■偶尔▲否●是
27．放了好几天的剩菜，只要您觉得没放坏就加热后继续食用。
■偶尔▲否●是
28．每天刷碗时都用洗洁精。
■偶尔▲否●是
29．喜食甜食，烹炒各种菜时都喜欢放些糖。
■偶尔▲否●是
30．常在农贸市场购买没有包装的豆腐和豆制品。
■偶尔▲否●是
评分标准：
测试结果：得分在50～60分：A级健康饮食标准（钻石级）祝贺您！您非常了解如何健康地安排饮食，有良好的饮食健康意识和生活习惯，有高水准的饮食安全与营养方面的知识得分在40～50分：B级健康饮食标准（黄金级）很出色！您有较高水准的饮食安全与营养知识，有较高水平的健康饮食理念、方式和习惯，但还有可以提升的地方得分在30～40分：C级健康饮食标准（白银级）您的饮食健康状况处在中等水平。在越来越注重饮食健康的今天，您没有落伍，但还需要努力，才能更好地保持并增进健康。您需要获取更多的食品安全与营养方面的知识，增强健康意识，注重改变健康饮食方式和习惯得分在30分以下：D级健康饮食标准（铜铁级）很遗憾，您的饮食状况不健康。如果不加以改变，饮食对身体造成的损害会以您意想不到的方式显现出来。为了您和您家人的健康与幸福，请您马上对您的饮食方式和习惯作出调整，密切关注饮食健康的相关知识，尽力改善现在的饮食状况* 每天500克新鲜蔬菜，300克新鲜水果必不可少。
食物的健康密码
食物的魅力是无限的，你可知道美食美味的背后也有无尽的奥妙？每一种食物都有它的“一技之长”，只要巧加利用就能起到保健的作用。“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这是《黄帝内经·素问》最早提出的关于合理膳食的原则，可见不同食物营养成分、搭配方法对健康所起的作用也是不同的。只有掌握了不同食物所包含的信息，才能通过饮食达到健康的目的。七大营养保健康
如同我们人体都由骨头、肉、血、皮肤等组成一样，维持生命正常运转的物质由七大营养元素构成，分别是水、蛋白质、矿物质、维生素、脂肪、碳水化合物及膳食纤维。人体健康与否取决于这七种营养素的比例是否合理。
蛋白质
Á生理功能
蛋白质是人体肌肉、血液、骨骼、毛发、皮肤等组织的主要成分，主要参与体内各种代谢过程，保证身体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量，也是更新和修补组织及细胞的主要原料。* 七大营养素分布在各种食物中，通过一日三餐的均衡膳食，你就可以获得这些人体必需的营养素。
脂肪
Á生理功能
脂肪是能量的唯一储存方式，功能是供给人体热量，保护内脏、保持体温。一旦人体内缺少能量时，身体就会分解脂肪，释放出二氧化碳、水和能量。
另外，脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）只有溶解于脂肪才能被人体所吸收。
碳水化合物
Á生理功能
也叫糖类，它是人体能量的直接来源，提供人体正常活动所需要的热量。它在体内转化成的糖原可以保护肝脏，数量较多时也可以解毒。* 花生油、大豆油等含脂肪最多，因此做菜应多采用蒸、凉拌等用油较少的烹调方法。* 谷物是极佳的碳水化合物来源，除了能为人体提供能量外，还是B族维生素的主要来源。
维生素
Á生理功能
维生素在体内含量很少，但它却在我们生长、代谢、发育过程中发挥重要的作用，是维持和调节人体正常代谢的重要物质。
Á维生素的分类及功能
维生素根据它的溶解性，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性维生素只有溶解在脂肪中才能被人体吸收，主要有维生素A、维生素D、维生素E；水溶性维生素可溶于水中，可随尿液排出体外，容易流失，主要有维生素C和B族维生素。
矿物质
Á生理功能
矿物质是人体补虚的元素。矿物质是无法自身产生、合成的，必须通过多样化的饮食来获得。根据其在人体内的含量可分为常量元素和微量元素。
水
Á生理功能
水是维持生命所必需的物质，人体70％以上都是水。它具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。没有了水，身体内的所有化学反应就无法进行。
膳食纤维
Á生理功能
膳食纤维分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维可以帮助降低血液中的胆固醇，减少心脏疾病的发生；不可溶性膳食纤维则帮助肠胃消化，消除肠壁上的有害物质，预防便秘和结肠癌。* 清晨起床后喝一杯水，有助于排出肠道内的毒素，但不宜喝得过猛，以免引起头痛恶心。
五色食物补五脏
食物种类繁多，五彩缤纷，不同颜色的食物所含的营养价值及对健康的作用也不同。中医把食物分为绿、红、黄、白、黑五色，分别与人体的五脏相对应，可以起到滋补作用：绿色养肝、红色养心、黄色养脾、白色养肺、黑色养肾。
绿色食物——人体“清道夫”
主要指绿叶蔬菜和瓜果，绿叶菜以色深者为佳。
代表食物：雪里红、圆白菜、韭菜、菠菜、香菜、青椒、白菜、豆苗、莴笋、黄瓜、苦瓜、大葱、绿豆、茶等。
绿色蔬菜中富含的膳食纤维可以清理肠胃，保持肠道正常菌群繁殖，改善消化系统，使大便通畅，减少直肠癌的发生。
绿色食物中的各种维生素和矿物质，能帮助体内毒素的排出，减少毒素对人体的损害，可以更好地保护肝脏。
红色食物——抵抗癌症
主要指红肉及红色蔬菜、水果。
代表食物：牛肉、猪肉、羊肉；红辣椒、西红柿、胡萝卜、红薯、
红豆
；苹果、樱桃、草莓、西瓜、大枣等。红色食物中富含番茄红素、胡萝卜素、氨基酸及铁、锌、钙等，能提高人体免疫力，有抗自由基、抑制癌症的作用。
红色食物如辣椒等可促进血液循环，缓解疲劳，驱除寒意，给人以兴奋感；还可增加食欲，增强表皮细胞再生能力，防止皮肤衰老。不过，红色食物不可过量食用，否则会引起不安、烦躁、易怒等症状。
黄色食物——维生素之源
主要指五谷、豆类及豆制品，黄色的水果、蔬菜和蛋类。
代表食物：玉米、黄豆；柠檬、木瓜、香蕉、柑橘、地瓜、柿子、橘子；蛋黄、生姜、金针菇等。
黄色食物中含有丰富的维生素C，可以抗氧化、提高人体免疫力，同时也可延缓皮肤衰老，维护皮肤健康。黄色蔬果中的维生素D可促进钙、磷的吸收，有效预防儿童佝偻病、中老年骨质疏松等症。
白色食物——提供能量
主要指主食、杂粮以及白色蔬菜、水果。
代表食物：白米、面食；莲子、杏仁、白萝卜、洋葱、银耳；
豆腐
、牛奶、鸡肉、鱼等。白色食物中的米、面富含碳水化合物，是人体维持正常生命运行不可或缺的能量之源；白色蔬果富含膳食纤维，能够滋润肺部，提高免疫力；白肉富含优质蛋白；用石膏做的南豆腐、牛奶等则是钙质丰富的食物。
黑色食物——打造年轻体质
主要指黑色可食用动、植物。
代表食物：黑芝麻、
黑豆
、黑米；海苔、海带、紫菜、香菇、黑木耳、黑枣、何首乌；乌鸡、蛤蜊等。黑色食品含有17种氨基酸及丰富的微量元素、维生素和亚油酸等营养素，可以养血补肾，有效改善虚弱体质，同时还能提高身体的治愈能力。而其富含的黑色素类物质可清除体内自由基，富含的抗氧化成分能促进血液循环、延缓衰老、养颜润肤，打造活力十足的年轻体质。* 在日常生活中，兼吃“五色”，才能使五脏都得到充足的滋养。也可以根据自己的健康状况，有所侧重地选择。
食物的四性
中医将食物分成四性——寒、凉、温、热，是指人体吃完食物后的身体反应。如吃完之后身体有发热的感觉为温热性，如吃完之后有清凉的感觉则为寒凉性。了解了食物的属性，再针对自己的体质食用，对身体很有好处。
寒性或凉性食物
寒凉性食物有清热、泻火、解暑、解毒的功效，能解除或减轻热症，适合体质偏热，如容易口渴、怕热、喜欢冷饮的人，或一般人在夏天食用。如西瓜适用于口渴、烦躁等症状，梨适用于咳嗽、痰多等症状。
温性或热性食物
温热性食物有抵御寒冷、温中补虚、暖胃的功效，可以消除或减轻寒症，适合体质偏寒，如怕冷、手脚冰凉、喜欢热饮的人食用。如姜、葱、红糖适用于感冒、发热、腹痛等症状，辣椒适用于四肢发凉等怕冷的症状。
平性食物
平性食物介于寒凉和温热性食物之间，开胃健脾，强壮补虚，容易消化，各种体质的人都可以食用。*
油菜
属凉性食物，阴虚体质的人不宜多吃。食物的五味
食物的五味，就是食物的甘、酸、苦、辛、咸五种味道。五味分别对应人体五脏，起着不同的作用。
甘味（甜味）
甘味食物有补益、和中、缓急的作用，可以补充气血、缓解肌肉紧张和疲劳，也能中和毒性的东西，有解毒的作用，多用于滋补强壮，适用于虚症、痛症。甘味对应脾，可以增强脾的功能。但食用过多会引起血糖升高，胆固醇增加，导致糖尿病等。
Á代表食物：
莲藕、茄子、萝卜、丝瓜、大枣、牛肉、羊肉、蜂蜜等。
酸味
酸味食物对应肝脏，有收敛、固涩的作用，可以增强肝脏功能，适用于虚症多汗、泄泻、尿频、遗精等症。食用酸味还可以开胃健脾、增进食欲，还能抑制、杀死肠道致病菌，但不要食用过多，否则会引起消化功能紊乱。
Á代表食物：
醋、西红柿、橘子、橄榄、杏、枇杷、桃子、山楂、石榴、乌梅、荔枝、葡萄等。
苦味
苦味食物有清热、泻火、除燥湿和利尿的作用，与心对应，可增强心脏的功能，多用于治疗热症、湿症等病症，但食用过量，也会导致消化不良。
Á代表食物：
苦瓜、茶叶、杏仁、百合、白果、桃仁、青果等。
辛味（辣味）
辛味食物有宣发、发散、行血气、通血脉的作用，可以促进肠胃蠕动，促进血液循环，能消除体内滞气、血瘀。甘味对应肺，适用于表症、气血阻滞或风寒湿邪等病症，但过量会使肺气过盛，所以有痔疮、便秘的人要少吃。
Á代表食物：
姜、葱、大蒜、香菜、洋葱、芹菜、辣椒、花椒、茴香、
韭菜
、酒等。咸味
咸味食物有通便补肾、补阴益血、软化体内酸性肿块的作用，常用于治疗热结、便秘等症。当发生呕吐、腹泻不止时，适当补充些淡盐水可有效防止虚脱。但有心脏病、肾脏病、高血压的患者不能多吃。
Á代表食物：
海带、海藻、海参、蛤蜊、猪肉、盐等。* 了解食物五味，才能在饮食中吃得更合理。一般来说，辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入肾。
会吃才健康
随着社会发展，生活水平提高，我们的健康意识也随之提高，越来越多的人已经认识到：吃，不仅是我们日常生活的基础，更是我们健康生活的基础。日常生活中，我们不仅要懂得合理膳食、科学搭配，更要了解自己的体质和生活特性，还要根据不同季节的能量需求来进行科学的营养摄入，这样才能使我们的身体得到最大化的补养，也才能使我们更健康。中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
十大膳食原则
民以食为天，膳食是我们身体健康的基础。为了给居民提供最基本、最科学的健康膳食信息，中国营养学会的权威专家密切结合目前我国居民膳食营养的实际情况，对我们平衡膳食给出了很好的建议，为我们提供了一般人群适用的10条“膳食经典”：1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。2. 多吃蔬菜、水果和薯类。3. 每天吃奶类、大豆或其制品。4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。7. 三餐分配要合理，零食要适当。8. 每天足量饮水，合理选择饮料。9. 饮酒应限量。10. 吃新鲜卫生的食物。
每日膳食参考：* 减肥的人群，不要用水果代替蔬菜和肉类。* 我们不必每天都严格按照推荐量进食，但每天饮食中应尽量包含宝塔中的各类食物。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是中国营养学会专家在10条膳食原则上，做了一个形象的图解，使10条原则中的各类食物更加量化，转换成我们每日需要量，方便我们在日常生活中参照实行。
不同人群怎样吃最健康
我们的饮食习惯在工作、生活的规律和不规律中也随之形成，可是你可知道在我们的日常饮食中，哪些习惯能保证我们的营养健康？现在让我们来看看到底怎么吃才最健康。
上班族
一天之中午餐较为重要，但对于绝大多数上班族来说，外卖、超市速冻饭、连锁快餐和路边摊是打发午餐的“主流”选择。这就尤其要注意营养的均衡。
Á最佳营养
现在的快餐只重口感、肉食偏多、过于油腻，其热量基本上是够了，但是营养结构却十分不合理。在别无选择的情况下一定要注意每天更换盒饭的品种，并且为自己准备一份水果或可以生吃的蔬菜加餐。
久坐办公桌前的上班族，要注意补充维生素，多吃粗粮、水果及富含维生素E的坚果，如燕麦、
糙米
、黄豆
、芒果、木瓜、核桃、榛子等，起到增强免疫力、防止疲劳的作用。Á健康秘诀
不宜长期单纯吃盒饭。最好每天不要超过一顿，这样，在家烹调的其他两餐可弥补盒饭营养成分的不均衡。
餐厅派
生活越来越丰富多彩，越来越多的人成了餐厅的常客。这种生活固然显得潇洒自在，却也容易带来营养不平衡的问题。
Á最佳营养
餐厅食物往往脂肪和糖的含量过高，而维生素和矿物质不足。餐厅派应经常食用猕猴桃、樱桃、柑橘、草莓、葡萄、西红柿、青椒、芥菜、
菠菜
及全谷类食物，以补充维生素。也要吃豆类及豆制品、坚果、乳制品、海带、紫菜等，补充多种矿物质。Á健康秘诀
尽量避开煎炸烧烤油腻食品和高脂肪菜肴，不吃过辣、过咸、过酸的食品。“夜猫子”们
从健康的角度讲，熬夜会对身体造成多种损害：疲劳、免疫力下降、皮肤粗糙等。为了健康着想，饮食调理就成了重头戏。
Á最佳营养
长期熬夜会造成大脑神经营养不良，所以应经常进食瘦肉、鸡蛋、豆腐等动植物蛋白。鱼类、豆类产品有补脑健脑功能，也应纳入夜宵食谱。熬夜过程中要注意补水。熬夜工作时可以吃一些花生米、杏仁、腰果等干果类食物，对恢复体能有特殊的功效。
Á饮食禁忌
忌咖啡提神。夜晚空腹喝含咖啡因的饮料，会对胃肠黏膜造成刺激，引起腹痛。
饮酒者
少量饮低度酒并不一定有害，但过量饮酒甚至酗酒肯定是有百害而无一益。长期饮酒可以导致体内维生素、矿物质等缺乏。
Á最佳营养
经常饮酒的人应经常食用绿色蔬菜和水果等富含维生素的食物。同时应多吃南瓜、丝瓜、菠菜、鸡肉等富含叶酸的食物。注意补充维生素B，多食用麦片、芹菜、紫菜、鳝鱼、炒熟的黄豆粉等。全麦制1品中富含维生素E和硒，是常饮酒者理想的保健食品。常饮酒者还应经常食用
胡萝卜
、菠菜、红薯、南瓜等富含胡萝卜素的食物，以及谷类、蛋类、乳品、芝麻等富含锌的食物。另外，在醉酒之后应及时服用解酒的汤药或食物，严重时应及时就医。Á饮酒禁忌
高血压、心脑血管病患者、肝功能不佳或有肝病者禁饮。心情不佳或悲伤时慎饮。
孕妇、哺乳期女性不可饮酒，以免对胎（婴）儿不利。有生育计划的夫妇，至少半年内应绝对戒酒。
饮白酒前后不能服用各类镇静药、降糖药、抗生素和抗结核药，否则会引起头痛、呕吐、腹泻、低血糖反应，甚至导致死亡。
忌饮浓茶解酒。喝浓茶对酒后损伤胃黏膜起着推波助澜的作用。* 喝酒的同时吃些蔬菜，可以中和酒的酸性，从而减轻肝脏负担；酒后吃些水果，则可以促使酒精在体内燃烧，减少对肝脏的伤害。
吸烟者
香烟中所含的有害成分会大幅度提高罹患心脏病、肺癌及其他癌症的危险。因吸烟导致的癌症死亡比例可占所有癌症死亡总数的30％。
Á最佳营养
吸烟者和被动吸烟者应多食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜，这些成分可以促进细胞的修复，消灭体内致癌自由基。
菠菜、豌豆、红薯、胡萝卜、青椒、南瓜等富含维生素A，杏仁、葵花子、全麦全谷类食物富含维生素E，而海藻及虾类等含硒丰富，都是吸烟者防病抗病的极佳食物。吸烟者宜多喝茶。
Á吸烟禁忌
女性在怀孕前必须戒烟。孕妇吸烟会加大流产的几率，而且更容易产下早产儿或体质衰弱的婴儿。
青少年在生长发育时期，香烟烟雾中的有害物质更易进入细支气管和肺泡，使人体组织受损。
常伴电脑人士
电脑辐射已经成为办公室人员身体健康的一大“杀手”。据不完全统计，常用电脑的人中有83％感到眼睛疲劳，64％经常感到肩酸腰痛。
Á最佳营养
电脑族应多食用胡萝卜、鱼虾、肝脏、鸡蛋、牛奶、圆白菜、红薯等含有丰富的维生素A或β-胡萝卜素的食物，以起到保护视力的作用。含维生素、膳食纤维、水分丰富的水果更是电脑族不可或缺的营养来源。
每天喝2～3杯绿茶或菊花茶不但能消除电脑辐射的危害，还能保护和提高视力。
Á辐射防护
避免长时间连续操作电脑，注意中间休息。眼睛与屏幕的距离应在40～50厘米，双眼平视或轻度向下注视荧光屏。
考生们
在考试期间考生要消耗大量的能量，如果饮食不慎，不仅会造成身体的不适和病痛发生，还会影响考生的正常发挥。
Á最佳营养
夏季正是学生升学考试的日子，在此期间应多吃水果和蔬菜，多喝白开水，多摄取富含卵磷脂和DHA的食物，如大豆及豆制品、鱼类、蛋类。肝脏、瘦肉、奶制品、坚果等也是很重要的健脑食物。
饮食整体要清淡，注意防止胃肠道传染病。注重搭配，深绿色蔬菜和水果必不可少。
Á饮食禁忌
不要盲目大补，以免“虚不受补”，出现不良反应，例如过敏、腹泻、呕吐等，影响考试。
考试前或考试中不要临时吃各种保健品，否则，会造成消化系统功能紊乱。
夏季切记不要过食冷饮，最好的解暑办法是吃西瓜，可在午餐后适量吃块西瓜或其他水果，还可以喝绿豆汤、山楂水或银耳莲子羹等。
勿暴饮暴食，少喝或不喝饮料，少吃油腻食物。
驾车族
堵车、疲劳驾驶……让很多驾车族行驶中心烦意乱、视力减退、精神不振，而良好的饮食则可以帮助调节这些问题。
Á最佳营养
动物内脏、蘑菇、蛋类、牛奶、大豆、豌豆、
蚕豆
、花生、紫菜、酵母等食物中含有丰富的B族维生素，常开车的人经常食用大有益处。常开车的人应多吃蔬菜和水果，以摄取足够的维生素C。此外水果和蔬菜中含有较多的碱性物质，可中和体内过多的乳酸，降低血液和肌肉的酸度，增强身体的耐力，从而达到抗疲劳的目的。肝脏、蛋类、胡萝卜等食物富含维生素A或胡萝卜素，应经常食用以保护视力。牛奶、奶酪等乳品以及小鱼干等都含有丰富的钙，不妨多吃些。适量食用巧克力、糖果、水果等富含糖分的食物，可补充能量，振奋精神。
Á健康秘诀
忌酒后开车，行驶途中吸烟。
不要借助咖啡或浓茶提神，困倦时必须休息，注意饮食调剂。
夏天开车时，空调不宜开得过冷，否则容易患风湿性关节炎。
女性驾车应尽量减少皮肤被日光直接照射的时间，可使用防晒霜并及时补充皮肤水分，多使用保湿的化妆品。* 动物肝脏、胡萝卜、菠菜、蛋等可以保护眼睛，防止太阳光对视网膜的损伤。
不同年龄不生病的吃法
不同的年龄，生长发育特点不同，需要的营养也不一样，让我们来一起看看我们目前需要哪些饮食来帮自己补充足够能量、保证健康。* 每天5种以上蔬菜水果，2种以上谷物，是青少年餐桌上必不可少的。
婴幼儿
婴幼儿阶段需要吸收比成人更多的营养来维持人生中的第一个生长发育高峰期，但是，婴幼儿的消化能力非常不成熟，因此对营养饮食的需求也就更严格。
Á最佳营养
0～4个月的初生儿应以母乳喂养为主。母乳营养丰富，可提高婴幼儿的免疫力。不能以母乳喂养时可以配方奶代替，但不要饮用酸奶。
4个月以上的婴幼儿可酌情添加水果、蔬菜、蛋黄、米粥、面片、肉末等，这些食物可提供婴儿需要的各种营养。婴幼儿最适宜喝温开水，不宜喝糖水和饮料。
Á健康锦囊
婴幼儿膳食应做到荤素平衡，干稀交替，米面和粗粮搭配，所有食物均应切碎、煮烂，以利于婴幼儿咀嚼、吞咽、消化。
儿童与青少年
营养学家建议，儿童和青少年应根据不同年龄的膳食摄入标准，要做到粗细搭配，荤素搭配，才能保证生长发育正常。
Á最佳营养
谷类、豆类、乳类、肉类可提供丰富蛋白质，满足儿童的蛋白质需求。绿叶蔬菜及水果是维生素C的主要来源。鱼类是维生素D的最佳来源；动物肝脏、鱼肝油、乳类和蛋类是维生素A的最佳来源；胡萝卜、青椒、红薯、橘子等富含胡萝卜素。豆类、乳类、虾皮、动物骨头是补钙的上佳食物。
Á健康锦囊
儿童如长期偏食、挑食精米、精面、鱼肉等酸性食物，会影响身体和智力发育，应多吃各种蔬菜、水果等碱性食物，两者适量配合食用。
中青年男性
肥胖、“三高”、“亚健康”成为越来越多男性的困扰，通过调节膳食来改善健康也越来越受到重视。
Á最佳营养
黑木耳、萝卜、香菇、蜂蜜也都是理想的防早衰保健食品，吸烟的人更应该多食用。牛奶、虾、骨头汤及豆腐等富含钙质，鱼、肝脏、蛋黄富含维生素D，可帮助预防骨质疏松症。
多食用富含膳食纤维的食物，如麦麸、全麦面包、圆白菜、土豆、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。食用这些食物会有饱腹感，又不用担心积存过剩热量，有减肥的效用。
Á健康锦囊
中青年男性不宜过多吃糖，以免增加胰腺负担。也要少吃盐，每天不得超过6克，以免引起高血压和脑血管疾病。
中青年女性
女性自身的免疫力低和生理特点及当今社会压力较大等状况，常常导致她们身体“透支”。因此，中青年女性尤应注意做好日常膳食调理工作。
Á最佳营养
女性要注意补铁，以预防缺铁性贫血。铁元素可从肉类和动物肝脏、蛋黄中获得，也可从营养品或铁制炊具中获取。在月经期和月经后，女性应多摄入一些含钙、镁、锌和铁的食物，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。
此外，专家认为缺碘还会诱发甲状腺癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫颈癌、子宫肌瘤等，因此建议女性要适时补碘，多吃些海藻。
Á健康锦囊
忌食生冷食物。女性体质大多偏寒，特别是在月经期间，更要禁食生冷食物。女性过量食用生冷食品会易引起月经异常甚至不孕。* 喜欢吃素食的女性，每周也要补充2次鱼，来增加蛋白质。
孕妇
妊娠期间孕妇要担负自身及胎儿迅速生长的营养需要。这就必须选择适应胎儿发育需要和孕妇体质的食物，加大营养物质的摄入。
Á最佳营养
专家建议准妈妈们：每天必须合理进食、粗细搭配。肉、蛋类、奶以及蔬菜每天不能少。
芦笋、青椒、胡萝卜、韭菜等蔬菜富含孕妇所需的叶酸、β-胡萝卜素以及维生素C等。苹果可以减轻妊娠反应，冬瓜可消除孕妇水肿。
鱼肝油、动物肝脏、蛋类、乳制品含维生素A、维生素D、DHA和锌较多，孕妇应常食。动物肝脏、瘦肉、红糖、黄豆、干果等都是补铁的好食物。钙的来源以奶制品为最佳。
Á健康锦囊
孕中期和孕晚期胎儿生长很快，孕妇需要摄入高热量、高蛋白营养及多种维生素、微量元素全面均衡的食物来提供自身的需要和保证胎儿的生长发育。
哺乳期女性
哺乳期女性的饮食不仅要满足自身的营养需要，还要通过哺乳给予婴儿生长发育所必需的一切营养成分。所以，饮食必须做到营养均衡而且充足。
Á最佳营养
哺乳期女性的饮食要多样化，每天可吃5～6餐，每餐应尽量做到干稀搭配，荤素搭配。
鱼肝油、蛋类、肝、乳都含有较多的维生素A和维生素D。菠菜、胡萝卜、韭菜、莴笋叶中含胡萝卜素较多。小米、糙米、豆类、蛋类、蔬菜、水果中都含有大量的B族维生素。
油菜、藻类、芹菜、莴笋和小白菜中含有铁和钙较多。排骨、猪蹄、鲫鱼等有通乳作用。
Á健康锦囊
红糖含有“益母草”成分，可促进子宫收缩，排出产后子宫宫腔内淤血，使子宫早日复原。但产后食用时间也不要太久，一般连食7～10天为宜。* 孕妇的饮食中要包含青菜、水果、肉、蛋、谷物等食物，这些都是营养的保障。
更年期女性
女性在更年期由于卵巢功能退化，女性激素逐渐减少，身体和精神上都会出现多种症状，最佳的营养、均衡的饮食可以帮助女性安全顺利地度过更年期。
Á最佳营养
膳食要清淡低脂，选择植物油代替动物油脂，多吃蔬菜、水果、鱼类等含胆固醇较少的食物，多吃豆制品、萝卜、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、苹果、橘子等。
多吃富含钙、铁的食物，以减缓常见的骨质疏松，预防贫血。鲜枣、酸枣、猕猴桃、山楂等富含维生素C，对缓解高胆固醇血症，促进铁的吸收，有一定作用。
一天一杯牛奶不可少，常喝豆浆。
Á健康锦囊
更年期饮食宜清淡，每天盐的摄取量控制在3～5克。因为更年期女性容易发生高血压和动脉硬化，而盐中含有大量钠离子，可增加心脏负担，增加血液黏稠度，从而使血压升高。
老年人
老年人抵抗力低，胃肠蠕动弱，易产生消化、吸收不良及消化道不适。因此，老年人的饮食更要营养全面均衡，还要注意食物质量和饮食卫生习惯。
Á最佳营养
专家建议老年人少吃高脂肪，尤其是动物性脂肪（鱼、禽除外）含量高的食物，限制盐的摄入量，供给足量的蛋白质，适当补充一些维生素及矿物质，尤其是钙质。乳及乳制品是老年人钙质的最佳来源，蔬菜和豆类特别是大豆含钙也很丰富。适当选用小米、玉米、燕麦、红薯等粗粮，以增加膳食纤维的摄入。
Á健康锦囊
应注意粗细搭配，适量摄取膳食纤维，增加肠蠕动，预防老年性便秘，改善血糖、血脂的代谢。* 老年人最好每天吃一顿杂粮粥，既预防便秘，又补钙。
四季饮食巧安排
春夏秋冬，一年四季，气候的变化，对我们人体会产生不同程度的影响，我们的身体内部也会进行适应性的改变，这就需要我们随之调整饮食结构来充分补充人体所需要的营养，以应对季节的变化。
春天，来点绿的，吃点酸的
春天来了，气温回升，万物复苏，我们体内的各项机能也会随之活跃起来，但春天又气候多变，身体的抵抗力会直接受到影响，这时候就需要在饮食上适当进补来调节由气候所带来的不适了。
Á饮食要点
中医认为，春天是阳气上升的季节，需要养阳气，要多吃温性食物，如葱、大蒜、韭菜、羊肉等。同时，春天还是养肝护肝的好季节，应多吃些绿色蔬菜等富含叶绿素、叶酸、多种维生素和细菌抑制因子的食物，可以补阳杀菌，提高免疫力，有效帮助身体排毒，增强肝脏的解毒能力。
春困是春天的一个普遍现象，主要是由于天气变暖，人体毛孔开发、皮肤血流量增加，大脑血液供应相对减少，以致表现出精神不振和困倦。多吃些黄绿色蔬菜可以缓解此类现象。
春天正是儿童生长发育的高峰季节，要注意多吃些含钙量高的食物。另外，中老年人也要注意补钙，以维持人体的正常生理需要。
Á食物推荐
葱、蒜、韭菜、萝卜、竹笋、菠菜、油菜、莴笋、春笋、香椿、荠菜、冬瓜、蘑菇、茄子、羊肉、猪肉、鸭肉、鲤鱼、鳗鱼、紫菜、海带、芝麻、松子等。
夏天，苦味的加点红
夏天是最炎热的季节，人往往容易心神不宁，没有食欲，这时就需要些清淡爽口的食物来诱惑我们的味觉了。
Á饮食要点
夏天由于人体散热需要，血液多集中在体表，导致胃肠道供血减少，而苦味食物中的生物碱可以促进血液循环、消暑清热，所以夏日吃苦瓜可以增进食欲、清心除烦。而红色食物可以补养心脏，同时使人振奋精神，如红豆、西红柿、樱桃等，能有效减轻疲劳、舒缓心情，也是适合夏天的食物。
夏天人体出汗较多，体内丧失的盐分和钾就比较多，所以要注意多吃些咸味的食物及含钾多的新鲜蔬菜和水果，如草莓、杏、桃、荔枝、芹菜、葱、毛豆等。夏天也可以多喝茶水，茶叶中含的钾比较多，喝茶既能消暑又能补充钾。
另外，夏天气温较高，食物不好保存，容易被细菌污染，所以在吃凉拌食物的时候，最好加点蒜和醋，既可增加食欲，也有杀菌的作用，可预防肠道感染。
Á食物推荐
苦瓜、苦菜、姜、西红柿、黄瓜、茄子、苋菜、西瓜、木瓜、香蕉、大枣、红豆、胡萝卜、紫甘蓝、猪肉、牛肉、豆腐、豆浆、海带、紫菜、绿豆、莲子等。
秋天，“贴秋膘”要适量
民间有立秋“贴秋膘”的说法，温度的转凉使我们的食欲增加，很多美食又被大家想起来了，但要注意：秋天气候干燥，人容易上火，在补的同时要以润燥为主。
Á饮食要点
秋季人会出现一些口、鼻、咽喉、皮肤干燥等秋燥反应，最易出现咳嗽的症状，所以饮食要注意养肺润肺，多吃平和的食物，如芝麻、核桃、蜂蜜、百合、茭白、梨等，可起到滋阴、养血的作用。
另外由于夏季凉冷食物吃的较多，人的脾胃还未恢复，“贴秋膘”要适度，减少油腻，也要少吃辣椒等辛辣食物。应多吃鱼、虾、蛋类、肉馅类等食物，给肠胃在夏秋季的衔接阶段营造一个缓冲适应过程。老年人和脾胃虚弱的要吃些温热、软的食物，如粥类。
秋季也是多种多样的瓜果蔬菜成熟的季节，尤其是深绿色蔬菜都是秋天收获，可以多吃些应季的蔬菜水果，补充足量的营养元素，以增强身体的免疫力和抗病能力，预防疾病的发生。
Á食物推荐
南瓜、百合、山药、茭白、莲子、核桃、芝麻、桂圆、梨、山楂、莲藕、
白萝卜
、花生、大枣、胡桃、栗子、白扁豆、葡萄、香蕉、菠萝、银耳、石榴、柚子、苹果、蜂蜜、冰糖等。冬天，不妨多吃“黑”
冬季天寒地冻，我们往往会忍不住想吃些高热量的食物来帮助抵抗寒冷，而冬季也是公认的进补的好时节，但要怎么吃、吃什么才能防寒又养生呢？这就重点要提到黑色食物。
Á饮食要点
中医认为冬天养肾是重点，而黑豆、黑木耳等黑色食品不仅能给人带来浓烈的食欲，而且营养丰富，含有多种氨基酸和铁、锌等元素，可以补血养肾增强人体免疫功能，提高抗寒能力，是冬天食补的最佳食物。
冬季应该多吃些根茎类蔬菜，如胡萝卜、百合、莲藕、山芋等，因为蔬菜的根茎中含无机盐较多，可以帮助人增强抗寒能力。补充钙也可以提高机体的抗寒能力，所以要多吃些虾皮、花生、牛奶等含钙高的食物。老年人由于生理功能差，新陈代谢慢，所以更容易怕冷，饮食应以温补为主，饮料要换为热饮，水果也应选择桂圆等温性水果。
另外，冬天蔬菜较少，食物要多样化，吃些土豆、胡萝卜等以补充维生素。
Á食物推荐
黑豆、
黑米
、黑木耳、黑芝麻、乌鸡、鸡肝、猪肝、土豆、胡萝卜、心里美、白菜、豆芽、香菇、狗肉、羊肉、甲鱼、鹌鹑、糯米
、枸杞子、牛奶等。Part 2 常见食材一网打尽
说到吃饭，说到做饭，那就不得不提到原材料——食材。也许你对美食非常了解，也许你对美味的烹饪已经到了炉火纯青的地步，但你是否真的了解每种食材的秉性和它的招牌营养素及养生功效？要知道，只有真正了解了它们，才能使这些食材不但更美味，还能发挥最大的功效。下面让我们一起网罗天下食材，开始营养之旅吧。谷物篇
中医讲“五谷为养”，五谷杂粮最能滋养五脏真气，谷物在中国居民膳食宝塔中也居最基层，可见其在传统饮食结构中的重要性。我们的一日三餐均离不开它，它是我们身体健康的保障。粳米
别名：硬米 主要营养成分：碳水化合物、蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、铁、磷等 应季：夏冬 性质：平和 功效：补中益气、除热止渴、止泻、壮筋骨 适用人群：体虚、久病初愈、老年人、婴幼儿及产后妇女 不适用人群：糖尿病患者不宜多食。营养师提醒要“蒸”不要“捞”：做米饭时要蒸，不要捞，因为捞饭会导致大量维生素丢失。做粥不能放碱：很多人为了米好煮，会放些碱，这种做法是不可取的，因为碱会破坏粳米中的维生素B，会导致维生素B缺乏。11养生保健
消除溃疡，防治脚气：粳米是B族维生素的主要来源，B族维生素可以有效预防脚气，并能消除口腔炎症。
有助消化：粳米做成粥可以补脾、养胃、清肺，米汤则能刺激胃液分泌，有助于消化，还能促进脂肪的吸收。
益于男性：粳米汤加少许盐，可治疗男性少精不孕，长期服用，其精自浓。
对症家用方
腹泻：粳米磨成粉，炒焦，每服5克，一日3次。
高血压：粳米50克，山药30克放入锅中，加适量水一起煮粥。趁温热服用，每日2次。
粳米榛仁粥——养肝益肾+补血明目
用料：榛子仁50克，枸杞子35克，粳米50克。
做法：将榛子仁捣碎，与枸杞子同煎取汁，放入锅中，同米一起煮成粥即可。* 新米米粒白，半透明，闻起来有清香味，陈米乳白色不透明。相宜相克√ 粳米+绿豆 增强食欲。√ 粳米+桑葚 补肝益肾。× 粳米+马肉 发生痼疾。× 粳米+蜂蜜 使人胃痛。× 粳米+碱 破坏维生素B，会导致维生素B缺乏。11
小米
别名：谷子、粟米 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、维生素B、维生素B、类胡萝卜素、钙、铁等 应季：夏末秋初 性质：寒凉12 功效：清热、解毒、开胃、安眠适用人群：老人、病人、产妇 不适用人群：体质虚寒、小便清长者少食营养师提醒搭配着吃：小米虽然亮氨基酸含量高但缺乏赖氨酸，所以产后不能完全以小米为主食，应注意饮食搭配，补充全面的营养。小米宜与大豆或肉类食物混合食用，大豆中氨基酸富含赖氨酸，可以弥补小米的不足。不要用手搓：淘米时不要用手搓，也不要长时间浸泡或用热水淘米，避免营养元素流失。养生保健
防止口舌生疮：小米中富含维生素B和维生素B等，可以防止口12舌溃疡等炎症。
安眠、养颜：小米中富含的色氨酸可转变成血清素，会促使人产生睡意，是很好的安眠食品；小米还有减轻皱纹、色斑及色素沉淀的作用。
调养、补血：小米有滋阴补血的作用，可使产妇得到调养，帮助恢复体力，素来被用作产后滋补的佳品。
对症家用方
子宫脱垂：何首乌30克用纱布包裹，与小米50克放入锅中一起煮；待粥熟前打入2个鸡蛋，煮熟后加入糖，调匀即可。一日2次服用。
失眠：小米100克，入锅中，加水煮粥；粥熟后加入枣仁末15克，加蜂蜜调匀即可，一日2次服用。
小米龙眼粥——补血安神
用料：小米60克，龙眼肉30克，红糖适量。
做法：将小米、龙眼肉一起放入锅中，加水熬煮成粥；粥熟后，加入红糖调味即可食用。* 睡前1小时吃一小碗小米龙眼粥，坚持1个月，对失眠很有帮助。相宜相克√ 小米+大枣 开胃养颜。√ 小米+桂圆 补血安神。糯米别名：江米 主要营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、B族维生素及淀粉等 应季：夏末秋初 性质：温和 功效：补虚、健脾暖胃、止汗 适用人群：一般人均可食用，更适合体虚多汗、脾虚腹泻的人食用不适用人群：痰多、腹胀、消化不良者，胰腺、胆囊有病毒不食或少食营养师提醒糯米制品不宜多吃：由于糯米本身黏滞，不易消化，多吃容易导致腹胀、消化不良，尤其是老人、小孩应特别注意。加热后易吸收：糯米加热，煮成稀粥后易被人体消化吸收，营养滋补。
养生保健
暖胃、御寒：糯米性温，吃了能补气血，滋养胃，起御寒的作用；也有益于缓解胃虚寒所导致的反胃、食欲不佳、神经衰弱等症状。
防治盗汗：糯米有收涩的作用，可以有效防治尿频、盗汗等症状，对产后、病后、痔疮、多汗都有调养作用。
对症家用方
神经衰弱：鲫鱼1条，糯米60克，淘净。先将糯米加适量水煮，煮至将稠时，放入鲫鱼，继续煮至粥好时，去鱼骨，放入姜、葱、盐、味精调味即可。隔日1次。
感冒：糯米100克，生姜片15克，水400毫升，一起放入锅中煮沸；放入七个葱根煮至米熟，加入米醋30毫升，搅匀即可。饭后半小时服用。
糯米大枣豆浆——补气养血
用料：黄豆60克，糯米20克，大枣20克。
做法：将黄豆用清水浸泡10～12小时，泡至发软后，捞出洗净；糯米洗净，用清水浸泡2小时；大枣洗净、去核、切碎。把黄豆、糯米、大枣一同放入豆浆机中，加清水至上、下水位线之间，启动豆浆机，打成浆后煮熟即可。* 糯米能御寒，糯米大枣豆浆最好冬季饮用。相宜相克√ 糯米+莲藕 调和气血，消除烦躁。√ 糯米+百合 改善贫血，消除疲劳。× 糯米+生蛋清 降低营养价值。
薏米
别名：薏仁、薏苡仁、六谷米 主要营养成分：碳水化合物、蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、磷、钾等 应季：秋季 性质：微寒 功效：健脾利水、利湿除痹、清热排脓、清利湿热 适用人群：一般人均可食用，适宜癌症患者、水肿、皮肤粗糙、美容者 不适用人群：怀孕早期妇女，汗少、便秘者及婴幼儿营养师提醒红薏米营养价值更高：红薏米是没有去除麸皮的薏米，虽然口感略逊于白薏米，但是营养价值却更高，可增强免疫系统，对易过敏的人也有帮助，是不错的养生食品。先泡更易熟：薏仁较难煮熟，在煮之前需以温水浸泡2～3小时，让它充分吸收水分，在吸收了水分后再与其他米类一起煮就很容易熟了。养生保健
防治癌症、脚气：薏米中含有的硒元素能防癌并能有效抑制癌细胞的增殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗；薏米中的B族维生素对防治脚气十分有益。
增强肾功能：薏米可以清热利尿，会促使人体排出水分，对水肿病人有疗效。
美容：薏米中含维生素B和维生素E，常吃可以改善肤色，消除1粉刺、色斑，使皮肤光泽细腻。
对症家用方
消除粉刺、除斑：将鲜奶煮沸，加入适量的薏仁粉，搅拌均匀后食用。
红豆薏米粥——清热解毒
用料：薏米100克，红豆50克，糖适量。
做法：将薏米、红豆用温水浸泡几个小时；将材料一同放入锅中，加水，大火煮滚，转小火再煮30分钟；原料熟透后，加入糖调味即可。* 薏米粥一定要煮熟烂，每次吃一小碗就可以了。相宜相克√ 薏米+龙眼 缓解皮肤干燥，改善皮肤粗糙的问题。√ 薏米+红豆 预防贫血。√ 薏米+冬瓜 清热祛湿，缓和拘挛。
玉米
别名：苞米、苞谷、棒子 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、类胡萝卜素、磷、钾、钠等 应季：夏末秋初 性质：平和 功效：防癌、抗衰老、助消化、利尿降压 适用人群：一般人均可食用，“三高”人群尤为适宜 不适用人群：皮肤病患者忌食玉米（患有对玉米过敏引发的皮肤病）营养师提醒和豆类搭配着吃：玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生癞皮病，所以以玉米为主食的地区应多食豆类食品。熟吃比生吃好：烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却使之获得了更有营养价值的抗氧化活性。养生保健
防治便秘、肠炎、肠癌：玉米中的膳食纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。
长寿、美容：玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹的产生。
对症家用方
高血压：玉米须30克洗净，加水500克，小火煮30分钟，静置片刻，滤取汁液，加糖适量饮用。
玉米排骨汤——滋阴养肺
用料：玉米3根，排骨500克，胡萝卜2根，盐、鸡精、香油各适量。
做法：排骨洗兆后用热水焯去血水，捞出沥干；玉米、胡萝卜洗净，切段备用；将排骨、玉米放入锅中，加入适量清水，调入盐、鸡精、香油、加热煮沸后改中火煮5～8分钟；盛入保温锅中，加入胡萝卜，以小火焖2小时即可。* 颜色越深的玉米越老，用指甲掐，越软的越嫩。相宜相克√ 玉米+草莓 预防黑斑、雀斑。√ 玉米+松子 预防心脑血管疾病。√ 玉米+菜花 健脾益胃、延缓衰老。√ 玉米+食碱 利于营养素吸收。× 玉米+牡蛎 阻碍锌的吸收。糙米别名：谷芽、全米 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、铁等 应季：夏冬 性质：平和 功效：促进血液循环，消除烦躁，预防贫血、便秘 适用人群：一般人均可食用，尤其肥胖、贫血、便秘者不适用人群：肾功能差、高血钾患者营养师提醒不要过多地淘洗：淘米时不要用力搓，要减少淘洗次数，避免维生素B、维生素B和矿物质的流失。12
养生保健
预防便秘、降血脂：糙米中保留了大量膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌；还能和胆固醇结合，促进其排出，降低血脂。
提高免疫力：糙米中丰富的维生素和微量元素，可以提高人体免疫力，有利于预防心血管疾病和贫血。
对症家用方
利尿通便：糙米100克放入锅内炒至褐色，放入开水中泡5分钟，当茶喝。相宜相克√ 糙米+牛奶 有利健康。√ 糙米+白米 补充糙米煮食过程中因时间长而流失的营养成分。黑米别名：贡米、药米、长寿米 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、锌、铜等 应季：夏末秋初 性质：温和 功效：补血、暖胃、滋补肝肾、止咳嗽、止尿频 适用人群：少年白发、产后妇女、贫血者 不适用人群：消化能力弱者营养师提醒煮粥效果最好：黑米的外皮较硬，需要提前浸泡，煮成粥才能被人体更好地吸收。泡米水要和米一起煮，避免营养流失。
养生保健
改善贫血：黑米中含微量元素较高，有改善缺铁性贫血的功能；其中黄酮类化合物有防止血管破裂、止血的功能。
对症家用方
补血：黑米100克煮粥；粥熟后加入牛奶、糖适量，煮开即可。相宜相克√ 黑米+生姜 降胃火。× 黑米+四环素 形成人体不能吸收的不溶物。
荞麦
别名：三角麦、乌麦、花荞 主要营养成分：蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素C、镁等 应季：冬 性质：寒 功效：健脾益气、开胃宽肠、消食化滞 适用人群：一般人群均可食用，尤其适合食欲不振、糖尿病患者 不适用人群：消化功能弱、胃寒、过敏、经常腹泻者营养师提醒一次不要吃太多：荞麦一次不能吃太多，否则容易引起消化不良。和谷类搭配吃：荞麦中氨基酸含量较高，最好和其他谷类食物搭配着吃，可以相互补充营养。养生保健
降低胆固醇、血脂，解毒：荞麦中含有烟酸和芦丁（芸香甙），芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力的作用；烟酸能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有降低血液胆固醇的作用；而荞麦中丰富的镁，还能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血酶的生成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。
预防动脉硬化和高血压：荞麦中的维生素P和芸香甙可以强化人体微血管，有利于防治高血压和动脉硬化。
对症家用方
高脂血症：将荞麦、扁豆各50克研末，加水煮成粥糊，熟时加少量红糖再煮1～2分钟即可，每日早晚空腹温服。
荞麦香菇粥——清热降压
用料：荞麦50克，香菇20克，盐适量。
做法：将香菇洗净切丝；荞麦用水泡2小时；将香菇丝和荞麦一起放入锅中，加水煮熟。出锅前加盐调味即可。* 荞麦粥一次不要吃太多，而且最好早晨吃。相宜相克√ 荞麦面+砂糖 治疗痢疾。√ 荞麦+螃蟹 促进磷的吸收，保持骨骼及牙齿健康。× 荞麦+鲜蛤 破坏维生素B，降低营养价值。1× 荞麦+黄鱼 消化不良。
燕麦
别名：雀麦、野麦 主要营养成分：蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及B族维生素等 应季：夏秋 性质：温和 功效：增进体力、延年益寿 适用人群：一般人群均可食用，更适合中老年人 不适用人群：肠胃湿滑、消化不好的人营养师提醒增加膳食纤维：焖米饭或做馒头的时候，加入少许燕麦，不仅会使米饭、馒头更劲道，还可以增加食物中的膳食纤维。不宜吃太多：燕麦一次吃的过多会造成胃痉挛或胀气，每餐以40克左右为宜。养生保健
预防心脏病：燕麦所含的脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸可降低胆固醇，预防心脏病。燕麦中也含有丰富的可溶性膳食纤维成分，可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合起来，然后将胆固醇一同排出体外，从而减少心脏病的发病率。
控制血糖：燕麦中的可溶性膳食纤维可控制血糖指数，降低糖尿病患者对胰岛素的需求，对糖尿病患者有益。
美容，通便：燕麦含丰富维生素E，可以抗氧化、美肌肤，有很好的美容效果；燕麦还有通便的作用。
对症家用方
减肥：将燕麦50克放入锅中，加清水煮开，煮至燕麦熟软；稍微放凉，加入250毫升牛奶即可。
杏仁提子燕麦粥——养颜美容
用料：燕麦片150克，牛奶500毫升，杏仁50克，提子40克，蜂蜜、盐各适量。
做法：将牛奶放入锅中煮，加适量盐；煮熟后改小火，边搅拌边倒入燕麦片，继续煮1分钟；关火，冷却2分钟，加入提子、杏仁、蜂蜜拌匀即可。* 燕麦最好和富含维生素和矿物质的食物一起搭配食用，使营养更加全面。相宜相克√ 燕麦+山药/土豆 健身益寿。√ 燕麦+
小麦
增加维生素、矿物质摄取量。√ 燕麦+牛奶 营养丰富，符合动植物营养互补原理，有助人体吸收利用。× 燕麦+菠菜 影响钙的吸收。小麦别名：浮小麦 主要营养成分：淀粉、蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质 应季：初夏 性质：微寒 功效：养心除烦，健脾益肾，除热止渴 适用人群：一般人群均可食用不适用人群：糖尿病患者营养师提醒麦吃陈：存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉的品质好，民间有“麦吃陈，米吃新”的说法。不宜油炸：油炸会破坏小麦面粉中的营养素，所以尽量不用油炸；油炸时温度也不宜过高。养生保健
加工面粉分类：根据加工精度，面粉可分为标准粉、富强粉和精白粉。其营养素含量各不相同。标准粉加工精度较低，保留了较多的胚芽及外膜，其中贮藏大部分营养成分，故营养价值较高。精白粉加工精度最高，维生素和矿物质的损失也最多，但精白粉含脂肪少，易保存，消化吸收率比标准粉高。
预防心血管疾病：小麦中所含维生素Ｅ有抗氧化作用，加上可降低血液中胆固醇的亚油酸，能有效预防动脉硬化等心血管疾病，可以预防衰老。
提高智力：小麦中含有胆碱，有增强记忆力、提高智力的作用。
对症家用方
心悸失眠：小麦50克，甘草15克，大枣6枚。小麦、大枣洗净，甘草用布包扎，同入砂锅，加水适量，煎煮至小麦熟透即可。每日1剂，连服5日。
贫血：小麦100克，花生米50克，煮粥食用。
麦冬小麦粥——养颜除皱
用料：山药（干）60克，小麦60克，麦冬30克，粳米30克。
做法：将山药、小麦、麦冬、粳米洗净，放入瓦锅内，加清水适量，大火煮沸后，小火煮至小麦熟烂即可。* 食用未精制的小麦，能缓解妇女更年期症状。相宜相克√ 小麦+大枣 养心神，止虚汗。√ 小麦+山药 有益于小儿脾胃虚弱调养。
豆类及豆制品篇
传统饮食中有“五谷宜为养，失豆则不良”，也就是说豆类在均衡营养中起着重要的作用。豆类可以减少脂肪含量，增强免疫力，食用豆类可以减轻现代人存在的营养过剩的问题。绿豆
别名：青小豆 主要营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素B、维生素B、钙、铁等 应季：夏末秋初 12性质：寒 功效：解暑、利湿、解毒 适用人群：一般人群均可食用，更适合高血压、眼病、中毒者不适用人群：肠胃虚弱、虚寒的人营养师提醒不要煮烂：绿豆煮得过烂，会破坏有机酸和维生素，降低清热解毒功效。降低药效：服药特别是服温补药时不要吃绿豆食品，以免降低药效。养生保健
清热解暑：夏天喝绿豆汤可以清热解暑、止渴利尿，不仅能补充水分，而且还能及时补充无机盐，对维持水电解质平衡有着重要意义。
解毒：绿豆还有解毒的作用，经常在有毒环境下工作或接触有毒物质的人，应经常食用绿豆来解毒保健。
降低胆固醇：绿豆中含有的植物甾醇可通过减少肠道对胆固醇的吸收等环节，起到降低血清胆固醇含量的作用，因而特别适合高脂血症患者食用。
对症家用方
咳嗽：取一个长把铁勺，倒上50克香油，在火上烧热，起烟后放入七八粒绿豆，再用筷子不停地搅动，直到绿豆挂上黄色为止，待凉后绿豆、香油一起服用。
轻微食物中毒：频饮绿豆汤，至毒解为止。
绿豆南瓜羹——清热解暑
用料：绿豆100克，老南瓜50克，盐适量。
做法：绿豆洗净，用水泡4个小时。南瓜去皮去瓢，切成约2厘米见方的块状待用。锅内加水，烧沸后，先下绿豆煮3～5分钟，待煮沸，下南瓜块，盖锅盖，再用中火煮20分钟，至绿豆、南瓜烂熟，食时加盐调味即可。* 绿豆南瓜羹能清热解暑，夏日食用，可起到预防中暑的作用。相宜相克√ 绿豆+薏米 改善肤质，治疗脚气病。√ 绿豆+南瓜 对夏季伤暑、身热口渴、头晕乏力有疗效。红豆别名：赤小豆、赤豆、红饭豆、米赤豆 主要营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B、维生素B、钙、铁等 应季：夏末秋初12性质：平和 功效：补血、催乳、降压、利尿 适用人群：一般人群均可食用，尤其产妇、水肿、减肥者 不适用人群：胃肠较弱的人营养师提醒不要去皮：红豆的皂角化合物主要存在于种皮部分，所以煮食红豆不要去皮，以免降低营养成分。煮红豆加点盐：红豆中含有被称为“胀气因子”的酶，容易在肠道内发生产气现象，使人有胀气的感觉，在煮红豆时加少许盐，有助于排出胀气。
养生保健
改善水肿，解毒催吐：红豆中的皂角化合物对肾脏、心脏病等形成的水肿有改善作用，能促进通便和排尿，还有解毒、催吐的作用。
预防肥胖及脚气病：红豆中维生素B含量丰富，可以预防脚气病，1也能使糖分更容易燃烧，从而阻断糖分转化为脂肪的路径，预防肥胖发生，有减肥的作用；红豆中膳食纤维有助于肠胃蠕动，利于排便。
补血，催乳：红豆也含有丰富的铁质，具有很好的补血功能，还有催乳的功效，是非常适合女性的食物。
对症家用方
消水肿：将红豆提前泡3个小时后，放入锅内加水煮至豆软，喝汤即可。
通乳：红豆250克，煮粥食用。
红豆酒酿蛋——滋养安神
用料：甜酒酿一碗，鸡蛋2个，红豆50克。
做法：绿豆洗净，用水泡4个小时后，倒入锅中加水煮熟烂。煮开后，将打散的蛋液倒入，快速搅匀，最后将酒酿倒入锅中，轻轻搅拌匀，继续加热5分钟。* 酒酿本身是有甜味的，煮好的酒酿汤都有甜香的味道，不需再加糖来调味了。相宜相克√ 红豆+大枣 补血。√ 红豆+南瓜 润肤、健美。√ 红豆+鲤鱼 治脚气。但正常人不可多服，会影响健康。蚕豆别名：夏豆、马齿豆、胡豆、佛豆 主要营养成分：蛋白质、钙、钾、镁、维生素C等 应季：夏季性质：平和 功效：健脾，利湿；治膈食，水肿适用人群：一般人群均可食用，尤其肾炎水肿患者、疮疡患者、更年期女性 不适用人群：胃肠较弱者、蚕豆过敏者、痔疮患者营养师提醒不要生吃：生蚕豆中含有一种叫巢菜碱苷的毒素，是引起急性溶血性贫血即蚕豆黄病的主要因素之一，所以不能生吃。
养生保健
增强记忆力：蚕豆中含有丰富的胆碱，并含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、磷脂等，可以健脑、增强记忆力。
预防心血管疾病及癌症：蚕豆蛋白质丰富且不含胆固醇，可以预防心血管疾病；其含有的膳食纤维可促进肠蠕动，能预防肠癌。
对症家用方
疮疡：新鲜蚕豆捣成泥，敷在患处。相宜相克√ 蚕豆+牛肉 健脾利湿，补虚强体。√ 蚕豆+韭菜 帮助消化，清除腹胀。
芸豆
别名：菜豆 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素C、钙、铁、钾、镁等 应季：春末夏初 性质：温和 功效：温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元气适用人群：一般人群均可食用，尤其心脏病患者、高脂血症者 不适用人群：消化不良者营养师提醒不要生吃：芸豆的籽芽中含有一种叫红细胞凝集素的物质，会使人体红细胞凝集沉淀，必须在高温下才能破坏，所以熟透才能吃。养生保健
提高免疫力：芸豆中含有皂甘、多种球蛋白等独特成分，可以提高人体免疫力、增强抗病能力。
对症家用方
清内热：将粳米和芸豆一起放入水中，小火煮成稀粥。相宜相克√ 芸豆+糖/蜂蜜 补钙的效果更好。× 芸豆+菠菜 影响钙的吸收。
豌豆
别名：寒豆、蜜糖豆、蜜豆、青豆 主要营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、叶酸、膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、维生素E、钙、铁、镁等 应季：春冬性质：平和 功效：益中气、止泻痢、利小便、消痈肿、解乳石毒适用人群：一般人均可食用 不适用人群：婴幼儿营养师提醒要少吃：豌豆粒多食会发生腹胀。另外，豌豆要煮熟了才能吃，否则豌豆中的豆类皂素会导致腹泻等症状，但也不要烹调时间过长，否则会造成B族维生素和维生素C等营养成分的流失。男性少吃豌豆：打算生育的男性最好少吃豌豆，豌豆中含有一种环氯奎宁的成分，会使精子数量减少，降低男性生殖能力。养生保健
提高抗病能力，抗癌：豌豆中富含优质蛋白质，可以提高机体的抗病能力和康复能力；豌豆中富含胡萝卜素，食用后可防止人体致癌物质的合成，从而减少癌细胞的形成，降低人体癌症的发病率。
润肠通便：豌豆中富含膳食纤维，能促进大肠蠕动，保持大便通畅，起到清洁大肠的作用。
对症家用方
高血压，心脏病：豌豆苗一把，洗净捣烂榨汁，每次饮半杯，每日2次。
产后乳汁不下：豌豆100克，红糖适量，加水煮烂。空腹服用，每日2次。
鸡丝豌豆——益脾健胃
用料：鲜豌豆300克，鸡肉60克，鸡油25克，葱、姜、盐、料酒、味精各适量。
做法：葱姜洗净切末，鸡肉切丝；炒锅加热，放入鸡油，再放葱姜爆香；放入豌豆、鸡肉翻炒熟，加入盐、料酒、味精继续翻炒均匀，出锅即可。* 鸡丝炒豌豆，要选偏嫩的豌豆，好熟易入味。相宜相克√ 豌豆+糙米 可以预防衰老。√ 豌豆+蘑菇 消除食欲不振。× 豌豆+菠菜 影响钙的吸收。黑豆别名：黑大豆、乌豆 主要营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素、钙、铁、磷、镁等 应季：夏性质：平和 功效：补肾、活血、利水、祛风、解毒 适用人群：体虚者、水肿者、老人肾虚耳聋、妊娠腰痛者不适用人群：婴幼儿不宜多食营养师提醒不要剥皮：黑豆皮能养血平肝、除热止汗，因此吃黑豆时最好不要剥皮。改善骨质疏松：黑豆有助于儿童在发育阶段对钙的吸收，有利于改善骨质疏松。
养生保健
减少皱纹，防止便秘：黑豆中含有丰富的维生素E，它是一种抗氧化剂，能清除体内自由基，减少皮肤皱纹；黑豆还可防止皮肤产生黑斑，能使皮肤变得细嫩有光泽；黑豆可提供食物中的膳食纤维，促进消化，防止便秘发生。
降低胆固醇：黑豆只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收，却有抑制人体吸收胆固醇、降低血液中胆固醇含量的作用。
对症家用方
白发：用醋将黑豆煮烂取汁，每次10克左右，加热水洗发。
妊娠水肿：黑豆30克，生姜10克，大枣6枚，用水煎服，每日1剂。
黑豆松仁肉丁——益智补脑
用料：黑豆100克，瘦肉200克，松仁50克，黄瓜50克，料酒、盐、味精、淀粉、葱姜汁各适量。
做法：黑豆用温水提前浸泡，放入鸡汤内煮烂捞出备用；猪肉、黄瓜切成小丁；肉丁用葱姜汁、盐腌入味，用淀粉上浆；将料酒、盐、味精、淀粉、葱姜汁各适量，兑成芡汁；将肉丁下油锅炒散，放入黑豆、黄瓜略炒；放芡汁翻炒均匀，撒入松仁翻炒片刻，即可出锅。* 黑豆不易煮熟，提前泡4个小时，用泡黑豆的水来煮汤做菜。相宜相克√ 黑豆+狗肉 治疗阳痿早泄。√ 黑豆+海带 活血、利水、解毒。√ 黑豆+谷类食品 增加营养价值。√ 黑豆+醋 使发乌黑。√ 黑豆+鸡蛋、米酒 缓解月经腹痛、月经量过多。黄豆别名：大豆 主要营养成分：蛋白质、钙、B族维生素、磷、钾、钠等应季：秋 性质：平和 功效：益气养血、健脾宽中、健身宁心、下利大肠、润燥消水适用人群：一般人群均可食用 不适用人群：积食腹胀者营养师提醒加热后吃：黄豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制蛋白酶的消化，使黄豆蛋白难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子就被破坏，消化率随之提高。
养生保健
防治贫血：黄豆中含铁丰富，且易被人体吸收利用，对缺铁性贫血十分有利。
预防心血管疾病：黄豆中大豆蛋白质和豆固醇可以明显改善和降低血脂，含有的卵磷脂可除掉血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，降低患心血管病的概率。
提高肌肤新陈代谢：黄豆对于改善皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处，可以提高肌肤新陈代谢，促进机体排毒，令肌肤保持青春。
对症家用方
习惯性便秘：黄豆皮120克，用水煎汤，分3次服用。
感冒：黄豆50克，干芫荽3克，葱3根，白萝卜3片，捣烂成泥，外敷患处。
黄豆炖猪蹄——补虚养肾
用料：猪蹄1只，黄豆150克，料酒、葱、姜、盐适量。
做法：猪蹄用沸水烫后除毛，刮掉浮皮，切块；黄豆用清水浸泡1小时；猪蹄放入锅内加清水、姜片煮沸，撇去浮沫；再放入黄豆、料酒、葱，加盖焖煮至材料半熟，加盐，再煮1小时即可。* 黄豆炖猪蹄是公认的美容养颜佳肴，女性每周吃2次。相宜相克√ 黄豆+玉米 加强肠壁蠕动，预防大肠癌。√ 黄豆+排骨 动植物蛋白互补，提高蛋白质营养价值，有益于补铁。√ 黄豆+松子 增强抗衰老的功能。豆腐别名：南豆腐、北豆腐 主要营养成分：蛋白质、钙、铁、磷、碳水化合物、植物油等。应季：春夏秋冬 性质：平和 功效：益气和中，生津润燥，清热解毒 适用人群：一般人均可食用 不适用人群：寒型哮喘患者营养师提醒与肉蛋类搭配着吃：豆腐若单独食用，蛋白质的利用率较低，和其他肉类、蛋类搭配在一起可以提高蛋白质的利用率。不宜油炸：油炸豆腐会破坏其营养成分，降低营养价值，且会吸附油脂，对健康不利。
养生保健
预防骨质疏松，益于更年期：豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。多吃豆腐有助于中年女性克服更年期症状。
抗癌：豆腐中的甾固醇、豆甾醇是抗癌的有效成分，可以抑制乳腺癌、前列腺癌及血癌。
保护肝脏：豆腐含有不饱和脂肪酸、卵磷脂等，可以有效地保护肝脏，促进人体代谢，增强免疫力，并有解毒的作用。
对症家用方
感冒：将豆腐和葱放入锅中，加水煮至豆腐熟，每天服3～5次。
鱼头豆腐汤——补脑益寿
用料：嫩豆腐2盒，鲢鱼头1个，冬笋75克，米酒、醋、葱、姜、胡椒粉、糖、盐、香菜各适量。
做法：将鱼头洗净，剁成大块；豆腐切厚片，冬笋洗净切片；将鱼头入油锅煎至表面微黄，加入高汤（或水），大火烧开；开锅后放入醋、米酒，葱姜及笋片，盖锅盖焖炖20分钟；汤成奶白色后加入盐、糖、胡椒粉调味，出锅撒香菜即可。相宜相克√ 豆腐+海带 预防碘缺乏。√ 豆腐+泥鳅/鱼 提高钙的吸收。√ 豆腐+鸡蛋 提高蛋白质吸收利用率。× 豆腐+菠菜 会生成不易被吸收的草酸钙，易形成结石。* 豆腐本身的颜色略带微黄色，如果色泽过于死白，有可能添加漂白剂。
腐竹
别名：豆腐皮 主要营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质元素等 应季：春夏秋冬 性质：平和 功效：清热润肺、止咳消痰 适用人群：一般人均可食用 不适用人群：肾炎、肾功能不全者要少吃营养师提醒颜色浅价值高：腐竹的质量分3个等级，颜色越浅，营养价值越高。但是，颜色特别鲜亮的腐竹，有可能是生产过程中添加了化学物质，如二氧化硫熏制使腐竹发白，这样处理会对人体有害。用凉水泡：腐竹需用凉水泡发，这样可使腐竹整洁美观；如用热水泡，则腐竹易碎。养生保健
预防老年痴呆：腐竹中谷氨酸含量很高，在大脑活动中起着重要作用，具有良好的健脑作用，能预防老年痴呆症的发生。
降低胆固醇：腐竹中所含有的磷脂还能降低血液中胆固醇的含量，达到防治高脂血症、动脉硬化的效果，其中的大豆皂甙有抗炎、抗溃疡等作用。
提高能量：腐竹中蛋白质、脂肪及碳水化合物含量比例均衡，是营养丰富又能为人体提供均衡能量的优质豆制品。尤其在运动前吃，可以迅速补充人体所需能量，并为机体提供肌肉生长所需的蛋白质。
对症家用方
增白美颜：将腐竹泡软，鸡蛋去壳打散，大枣去核；腐竹、大枣放入锅中加水煮30分钟，加入鸡蛋搅匀，加冰糖调味即可。
茄子腐竹汤——利湿热，实脾胃
用料：茄子300克，腐竹、玉兰片、蘑菇各30克，水发木耳、黄花菜各20克，花生油、酱油、香油、玉米淀粉、盐、鸡精、胡椒粉、大葱、姜各适量。
做法：将茄子去蒂、洗净，腐竹、木耳、黄花菜泡发好切丝，玉兰片、蘑菇洗净切丝，葱姜切细丝待用；炒锅中倒油烧热，下入葱、姜丝爆香，放入所有处理好的原料翻炒片刻，然后倒入适量清水，加盐、酱油、胡椒粉；煮开后，用水淀粉勾芡，加鸡精调味，淋入香油即可。相宜相克√ 腐竹+香菜梗 促进麻疹透发，祛风寒，除尿臭。√ 腐竹+胡萝卜 使胡萝卜中的胡萝卜素更易被人体消化吸收。√ 腐竹+蘑菇、青豆 植物蛋白含量高，营养丰富。√ 腐竹+粳米 清热、利尿，去胃肠积滞。* 没有鲜腐竹，用30克左右干腐竹也可以。
豆浆
主要营养成分：植物蛋白、磷脂、维生素B、维生素B、烟酸和铁、12钙等应季：春夏秋冬 性质：平和 功效：补虚润燥、清肺化痰 适用人群：一般人均可食用，女性、老人和儿童尤为适合 不适用人群：胃病者、肾结石患者、痛风患者营养师提醒搭配淀粉类食物：豆浆不要空腹喝，否则会减低营养成分吸收率。豆浆要搭配淀粉类食物喝，蛋白质可在淀粉作用下保留下来，从而补充身体营养。不易长时间放置：豆浆不易长时间放置，高蛋白含量易滋长微生物，容易发生变质，所以豆浆要尽快喝完。养生保健
保健：豆浆中含有大豆皂甙、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊保健因子，常喝豆浆可以维持正常的营养平衡，全面调节内分泌系统，降低血压、血脂，减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，并有抗癌、增强免疫力的功效。
延缓衰老：豆浆可以调节中老年妇女内分泌系统；减轻并改善更年期症状，延缓衰老；减少青少年女性面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽。
对症家用方
清肺止咳：豆浆加热后，加入冰糖，每天早上空腹一杯。
腹泻：热豆浆中加入蜂蜜，调匀后饮用。
大枣莲子豆浆——补血安神
用料：大枣15克，莲子15克，黄豆50克，糖、清水适量。
做法：黄豆浸泡几个小时，莲子肉泡软；大枣去核，和黄豆、莲子、水一起放入豆浆机，搅拌均匀，倒入杯中，加入糖即可。* 豆浆要放到冰箱低温冷藏保存，夏天当天食用，冬季不要超过2天。相宜相克√ 豆浆+牛奶 补充钙、脂溶性膳食纤维，均衡人体多种营养成分。√ 豆浆+粳米 利于蛋白质消化吸收。× 豆浆+橙子 影响消化。× 豆浆+红糖 红糖中的有机酸和豆浆中的蛋白质结合，会产生变性沉淀物，将破坏营养成分。
蔬菜及食用菌篇
在“垃圾食品”占据我们生活的今天，蔬菜的绿色带给我们清爽和希望。蔬菜不仅富含多种维生素，还含有丰富的膳食纤维，可以带给我们更多的健康。大白菜
别名：胶菜、绍菜 主要营养成分：碳水化合物、蛋白质、维生素A、钙、磷 应季：春夏秋冬 性质：微寒 功效：补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻适用人群：一般人均可食用，特别适合肺热咳嗽、便秘、肾病患者 不适用人群：腹泻、脾胃虚寒的人尽量少吃营养师提醒烂白菜不能吃：大白菜在腐烂的过程中会产生亚硝酸盐，这种物质能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体严重缺氧，甚至危及生命。顺着纹理切：切大白菜时顺其纹理切，这样白菜易熟，维生素流失少。养生保健
保健：大白菜是预防癌症、糖尿病和肥胖症的健康食品。大白菜中含有丰富的维生素，多吃大白菜可以起到很好的护肤和养颜效果。大白菜中有一种叫吲哚-3-甲醇的化合物，能够帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，降低乳腺癌的发病率。
大白菜也可以防治感冒和发热咳嗽。常吃更有助于治疗头痛、眼痛、腹部胀痛等。
对症家用方
感冒：用白菜干根加红糖、姜片煮水，趁热喝，盖被出汗，对治疗感冒很有效。
冻疮：大白菜洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数日即可见效。
白菜排骨汤——补益脾胃
用料：猪排500克，白菜250克，香菜、盐、花生油、葱、姜各适量。
做法：白菜洗净，切细长方块，香菜择洗后切段，葱切段、姜切片；排骨洗净，剁段，用沸水焯过；炒锅上油加热，下葱段、姜片炝锅，放入排骨，用大火煸炒，注入适量开水，用中火烧熟；放入白菜块烧到半熟，加盐，用小火炖烂，加香菜即成。* 白菜排骨汤适合准妈妈夏季食用，既补钙又增进食欲。相宜相克√ 大白菜+鲜牛奶 补益虚损、清润肺胃。√ 大白菜+白萝卜 解渴利尿、帮助消化。√ 大白菜+牛肉 营养全面、丰富，健脾开胃。√ 大白菜+辣椒 可促进肠胃蠕动，帮助消化。
圆白菜
别名：卷心菜、洋白菜、球甘蓝 主要营养成分：碳水化合物、维生素C、维生素U、膳食纤维及各种矿物质 应季：春夏秋冬性质：平和 功效：补骨髓、壮筋骨、润脏腑、利脏器、祛结气、清热止痛适用人群：一般人均可食用，特别适合动脉硬化、孕妇及有消化溃疡者食用 不适用人群：皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者营养师提醒最好生吃：圆白菜中的维生素C及促进溃疡愈合的成分都不耐高温，为了保证营养成分的利用率，最好生吃。养生保健
防治溃疡：圆白菜富含维生素U，对溃疡有很好的治疗作用，能加速溃疡的愈合，还能预防胃溃疡恶变。
抗癌：圆白菜含有萝卜硫素，能刺激人体细胞产生有益的酶，形成一层对抗致癌物的保护膜，有很强的抗癌作用。
预防贫血和胎儿畸形：圆白菜中的叶酸，可以有效预防巨红细胞性贫血和胎儿畸形，适合孕期妇女及发育期的儿童、青少年食用。
对症家用方
消炎、杀菌：将新鲜的圆白菜榨汁后口服，可以有效缓解咽喉肿痛、胃痛；若有外伤肿痛、蚊虫叮咬，将圆白菜汁涂在患处，可以止痛、消炎。
圆白菜炒青椒——防癌抗癌+减肥瘦身
用料：圆白菜300克，青椒75克，胡萝卜40克，料酒、酱油、盐、味精、糖、香油、淀粉、葱姜蒜末各适量。
做法：圆白菜、青椒、胡萝卜洗净，切成菱形；锅内加油烧热，放入葱姜蒜末炝锅；放入圆白菜、料酒，大火翻炒，再放入胡萝卜、青椒、盐、糖煸炒；放味精，用淀粉勾芡，出锅前淋入香油即可。* 在食用圆白菜之前，不能只是冲洗外表，而是要将其切开，在淡盐水中泡10分钟。相宜相克√ 圆白菜+海米 补肾壮阳。√ 圆白菜+猪肉 补益营养，恢复肌肤弹性。√ 圆白菜+竹笋 促进血液循环。× 圆白菜+蜂蜜 降低营养价值。油菜别名：芸苔、寒菜、胡菜、苦菜、苔芥、青菜 主要营养成分：蛋白质、膳食纤维、钙、钾、铁、维生素A、B族维生素、维生素C等 应季：春夏秋冬 性质：平和 功效：清热润燥、舒张血管、行血破气、消肿散结、和血补身 适用人群：一般人均可食用，特别适宜患口腔溃疡、齿龈出血、牙齿松动者不适用人群：孕早期妇女、小儿麻疹后期、慢性病患者应少吃营养师提醒切法有讲究：油菜叶子的部分比较柔软，烹调时不用切的太细，而茎部则需要较长时间才能熟透，可以切得较细些，这样能避免烹调过程中营养成分流失过多。油菜切碎后不宜久放，防止维生素C氧化。
养生保健
促进血液循环，降血脂：油菜还有促进血液循环、散血消肿的作用；油菜中的膳食纤维能与胆酸盐、胆固醇及甘油三酯结合，能减少人体脂肪的吸收，降低血脂。
排毒，通便：油菜有助于增强肝脏的排毒能力，可以减轻肝脏负担；油菜还具有畅通肠道的作用，可加速体内宿便的排出。
对症家用方
心肌炎：油菜、胡萝卜、野菊花各30克，用水煎服。
痢疾：油菜叶捣烂，取汁1杯，用蜂蜜和水调服。
香菇油菜——清热解毒
用料：油菜200克，香菇60克，鸡汤、糖、盐、料酒、淀粉各适量。
做法：油菜从根部切开，在沸水中焯一下，捞出用凉水冲凉；香菇去蒂、洗净；鸡汤、糖、盐、料酒、油菜、香菇放入锅内烧5分钟；油菜、香菇摆入盘中，锅内原汁用淀粉勾芡，浇在香菇油菜上即可。* 要挑选新鲜、油亮、无虫、无黄叶的嫩油菜，用两指轻轻一掐即断的为嫩油菜。相宜相克√ 油菜+蘑菇 可以抗衰老、瘦身，促进肠道代谢。√ 油菜+虾仁 维生素及钙丰富，提高营养价值。√ 油菜+猪肝 有利于钙吸收。√ 油菜+豆腐 清肺止咳。× 油菜+竹笋 竹笋中的活性物质会破坏油菜中维生素C。菠菜别名：菠棱、赤根菜、波斯草、鹦鹉菜 主要营养成分：维生素C、胡萝卜素、蛋白质、铁、钙、磷等 应季：春夏秋冬 性质：凉 功效：补血止血、利五脏、通血脉、止渴润肠、滋阴平肝、助消化 适用人群：一般人群均可食用，特别适合老、幼、病、弱者食用不适用人群：肾炎、肾结石患者营养师提醒先焯一下：做菠菜时，先将菠菜用开水烫一下，可除去80％的草酸，然后再炒、拌或做汤就好。带根一起吃：菠菜最好带根一起吃。在烹饪过程中，注意不要煮太烂、炒过火，以免营养流失。
养生保健
帮助消化：菠菜含有大量的膳食纤维，具有促进肠道蠕动的作用，且能促进胰腺分泌，帮助消化。
保护视力：菠菜中所含的胡萝卜素，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。
供给人体多种营养物质：菠菜中所含铁质，对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用；菠菜中所含微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。
对症家用方
便秘：将菠菜用沸水烫3～5分钟，捞出后以香油拌食。
菠菜炒猪肝——预防贫血
用料：菠菜300克，猪肝75克，料酒、酱油、盐、味精、糖、醋、葱、姜、蒜、淀粉各适量。
做法：将菠菜择洗干净，切段，沸水中焯一下；猪肝洗净切片，用水淀粉抓匀上浆；猪肝放入油锅滑散，放入葱姜蒜末炒香，加料酒、盐、糖、酱油，放入菠菜快速翻炒，加味精、醋，用淀粉勾芡即可。* 缺铁性贫血的人，1周可吃2次菠菜炒猪肝来进行食疗。相宜相克√ 菠菜+猪肝 预防和治疗缺铁性贫血。√ 菠菜+鸡血 生血、养肝。× 菠菜+豆腐 影响钙吸收。× 菠菜+黄豆 会抑制铜的吸收。× 菠菜+瘦肉 抑制铜的吸收。× 菠菜+韭菜 会导致腹泻。
空心菜
别名：蕹（wèng）菜、竹叶菜、通心菜、无心菜、空茼菜 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素A、维生素C、钙、钾、纳等应季：春夏秋冬 性质：凉 功效：防暑解毒、凉血排毒、防治痢疾 适用人群：一般人群均可食用，适合便血、血尿者 不适用人群：脾胃虚寒者不宜食用营养师提醒大火炒：空心菜最好用大火快炒，避免煮的时间过久而造成营养成分的流失。低血压者要少吃：空心菜含钾较高，有很好的降血压作用，低血压患者要少吃。空心菜食用过多也会造成肤色发黄，停止食用即可复原。养生保健
防癌：空心菜是碱性食物，并含有钾、氯等调节体液（或水盐）平衡的元素，食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的菌群失调，对防癌有益。
杀菌消炎：空心菜富含膳食纤维、木质素、果胶等，果胶能使体内毒素加速排泄；木质素能提高巨噬细胞吞食细菌的活力，杀菌消炎，可以用于治疗疮疡等。
对症家用方
糖尿病：鲜空心菜梗60克，玉米须30克，水煎服，每日2～3次。
痢疾：空心菜根100克，水煎服，每日2次。
川味空心菜——清热解毒
用料：空心菜300克，猪肉碎末50克，花椒5克，干辣椒5克，盐、糖、蒜末各适量。
做法：锅内入油（多放些），下花椒炒至变色，干辣椒以及蒜末煸香；下猪肉末翻炒至熟；下空心菜，炒熟，并下盐、糖调味即可。* 挑选茎叶比较完整、新鲜细嫩、不长须根的为好。相宜相克√ 空心菜+鸡肉 降低胆固醇的吸收，适合高脂血症患者食用。√ 空心菜+鸡蛋 防老化，降低癌症发生率。√ 空心菜+鸭掌 清热解毒，利尿。√ 空心菜+白萝卜、蜂蜜 治疗肺热出血、鼻出血或尿血。× 空心菜+奶酪 阻碍钙的吸收。
芹菜
别名：药芹、水芹、旱芹 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、钙、铁、钾、有机酸、挥发油等 应季：春夏秋冬 性质：凉 功效：清热除烦、平肝、利水消肿、凉血止血适用人群：一般人群均可食用，特别适合高血压、高血糖患者食用 不适用人群：脾胃虚寒者不宜食用营养师提醒嫩叶不要扔：芹菜叶中的胡萝卜素、维生素C、钙等含量比茎柄还要丰富，因此不要扔掉。不要炒熟烂：烹调时芹菜不要炒得熟烂，以免多种无机盐和维生素流失。养生保健
平肝降压、利尿消肿：芹菜中含有酸性的降压成分芹菜素，对原发性、妊娠性、更年期高血压均有一定效果。芹菜含有利尿有效成分，消除体内钠潴留，利尿消肿。
预防癌症：芹菜含大量膳食纤维，它经肠内消化可以产生一种抗氧化剂，可抑制致癌物质生成，减少致癌物与结肠黏膜接触，预防结肠癌。
对症家用方
高血压：可用鲜芹菜500克，捣取汁，开水冲服，每日1剂。
月经不调：干芹菜30克，黄花菜15克，用水煎服。
咸肉芹菜炒干丝——健脾开胃
用料：芹菜100克，咸肉150克，豆干100克，料酒、味精、香油、淀粉、红椒各适量。
做法：芹菜切成菱形，咸肉切片，豆干切成丝，红椒切丝；将以上材料入油锅翻炒片刻，加料酒、盐、味精炒匀，用湿淀粉勾芡，淋香油出锅即可。* 芹菜炒干丝中的钙、磷含量较高，可增强骨骼，并能预防小儿软骨症。相宜相克√ 芹菜+百合 润肺止咳、清心安神。√ 芹菜+西红柿 降压降脂。× 芹菜+鸡肉 伤元气。× 芹菜+黄瓜 破坏维生素C。× 芹菜+醋 损害牙齿。韭菜别名：山韭、丰本、扁菜、草钟乳、起阳草、长生韭、懒人菜 主要营养成分：蛋白质、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C、钙、磷、钾、挥发油、硫化物等 应季：春夏秋冬性质：温和 功效：补肾温阳、益肝健胃、行气理血、润肠通便 适用人群：一般人群均可食用，更适合便秘、产后乳汁不足女性 不适用人群：阴虚火旺、胃肠虚弱者不宜多食营养师提醒夏季不宜吃过多韭菜：初春的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。夏季的韭菜大多质地老化粗糙，不容易被人体消化，而且夏季人的肠胃功能一般会降低，食用过多韭菜，可能会引起腹胀。根最易受污染：韭菜根最易受到农药的污染，为了食用安全，在吃韭菜时，最好将最下端2～3厘米的部分去除。
养生保健
舒调肝气，治疗便秘：韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，散发出一种独特的辛香气味，有助于疏调肝气，增进食欲，增强消化功能。韭菜含有大量维生素和膳食纤维，能增进胃肠蠕动，治疗便秘，预防肠癌。
美容，瘦身：韭菜中挥发油含硫化合物，能降低血脂、扩张血脉，可以改变黑色素细胞系统功能，起到消除皮肤白斑和乌发的功效；韭菜还含有丰富的膳食纤维，有减肥的作用。
对症家用方
急性胃肠炎：韭菜一把，洗净捣烂取汁约60克，温开水冲服。
豆干炒韭菜——益智补钙
用料：豆干5块，韭菜150克，红椒1个，盐、味精各适量。
做法：将豆干切薄片，韭菜洗净后切成3公分段长，红椒切片备用；油锅烧热，放豆干，以小火炒至豆干表面略黄；加入红椒与韭菜段；放入盐、味精转大火快炒半分钟即可。* 吃不完的新鲜韭菜捆好，用大白菜叶包起来，放在阴凉处，可存放3～5天。相宜相克√ 韭菜+虾 健胃补虚、益精壮阳。√ 韭菜+瘦肉 消除疲劳、养颜美容。√ 韭菜+豆芽 减肥。× 韭菜+菠菜 腹泻。
豆芽菜
别名：包括黄豆芽、绿豆芽、黑豆芽和豌豆芽等 主要营养成分：蛋白质、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁等 应季：春夏秋冬 性质：寒 功效：清热解毒、利尿除湿、养颜护肤 适用人群：一般人群均可食用，更适合便秘、产后乳汁不足女性不适用人群：脾胃虚寒者不宜食用营养师提醒烹调时放些姜丝：黄豆芽、绿豆芽均性寒，冬季烹调时最好放点姜丝，以中和其寒性。黄豆芽中含有一种干扰素诱生剂，能增强机体抗病毒、抗癌的功效。养生保健
绿豆芽：绿豆芽容易消化，具有清热解毒、利尿除湿的作用，适合湿热郁滞、口干口渴、小便赤热、便秘、目赤肿痛等人群食用。
黄豆芽：黄豆芽健脾养肝，其中维生素B含量较高，春季适当吃2黄豆芽有助于预防口角发炎。
黑豆芽：黑豆芽养肾，含有丰富的钙、磷、铁、钾等矿物质及多种维生素。
豌豆芽：豌豆芽护肝，富含维生素A、钙和磷等营养成分，蚕豆芽健脾，有补铁、钙、锌等功效。
对症家用方
支气管炎：绿豆芽100克，香菜20克，猪肺1具，洗净后入锅中同炖，熟后加入调味品食用。
痔疮便血：黄豆芽250克，海带25克，黑木耳30克，洗净后放入锅中，加入适量水，煮熟后根据个人口味加入调味品，吃菜喝汤。
胡萝卜豆芽——清肺，明目
用料：绿豆芽500克，胡萝卜1根，盐、香油、味精各适量。
做法：绿豆芽洗净，胡萝卜洗净切丝；绿豆芽、胡萝卜丝放入沸水锅内焯熟，加香油、盐、味精调味即可。* 绿豆芽凉拌好吃，黄豆芽则适合热炒。相宜相克√ 绿豆芽+生姜 祛寒。√ 黄豆芽+鸭肝 利湿、清热、通脉。√ 黄豆芽+鲫鱼 通乳。× 豆芽+苹果 会产生不消化物质，导致腹痛、呕吐。
菜花
别名：花椰菜（包括菜花、西蓝花、绿菜花） 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素K、钙、磷、铁、钾、锌、锰等 应季：春秋冬 性质：平和 功效：补肾填精、健脑壮骨、补脾和胃 适用人群：一般人群均可食用 不适用人群：肾脏功能异常的人不宜多吃营养师提醒烧煮时间不宜过长：烧煮和加盐时间也不宜过长，否则会丧失和破坏防癌抗癌的营养成分。搭配含碘食物吃：菜花中含有少量导致甲状腺肿大的物质，所以要搭配含碘量高的食物一起吃。养生保健
解毒：菜花含有丰富的维生素C，会加强血管壁弹性，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力，可防止感冒和坏血病的发生，同时也有助于消除疲劳。
抗癌：菜花中的萝卜子素，可激活分解致癌物质的酶，能阻止癌前病变细胞形成，抑制癌细胞生长。
美白：菜花中的二硫酚硫酮，可以降低形成黑色素的酶，阻止皮肤色素斑的形成，有很好的美白效果。
对症家用方
咳嗽：取菜花150克打汁，入锅煮滚，加少许蜂蜜调味，分3次饮用。
奶油双色花——防癌抗癌
用料：西蓝花、菜花各200克，胡萝卜20克，面粉15克，牛奶50克，盐、胡椒粉各适量。
做法：西蓝花、菜花洗净，切小朵，胡萝卜切小块，放入水中焯一下；西蓝花、菜花放入油锅中炒熟，盛出；锅内加油，加面粉炒至微黄，加入牛奶拌匀；加入盐、胡椒粉、萝卜炒匀，浇在菜花上即可。* 将菜花放在盐水里浸泡几分钟，里面菜虫就跑出来了，还可有助于去除残留农药。相宜相克√ 菜花+虾米 营养丰富，保健功能更强，适合儿童食用。√ 菜花+粳米、红糖 活血美容，润肠通便。√ 西蓝花+虾米 保健功效更强。√ 西蓝花+猪肉 提高免疫力。× 花椰菜+猪肺 令人气滞。
生菜
别名：叶用莴笋 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素C及矿物质等应季：春夏 性质：凉 功效：清热爽神、清肝利胆、养胃 适用人群：一般人群均可食用 不适用人群：尿频、胃寒的人应少吃营养师提醒储存有讲究：生菜对乙烯极为敏感，所以储存时要注意远离苹果、梨、香蕉，以免产生褐色斑点。减少烹饪时间：生菜中的维生素C在高温下易流失，所以在烹饪时要尽量减少生菜在火上加工的时间，以维持营养成分。养生保健
催眠，利尿：生菜中含有莴苣素，有催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱的作用；生菜含有的甘露醇等有效成分，有利尿及促进血液循环的作用；生菜还有清热爽神、清肝利胆、养胃的功效。
抑制病毒：生菜中含有干扰素诱生剂，可以刺激人体细胞产生干扰素，从而产生抗病毒蛋白抑制病毒。
减肥，补充维生素：生菜中含有膳食纤维和维生素C，可以消除多余脂肪，有减肥的作用。
对症家用方
孕期呕吐：生菜50克，生姜20克，韭菜50克，一起捣烂取汁服用，每日2次，可缓解呕吐。
奶汁烩生菜——减肥瘦身
用料：生菜、西蓝花各100克，盐、牛奶、高汤、水淀粉各适量。
做法：把生菜、西蓝花切小块，炒锅中油烧热，倒入切好的菜翻炒；加盐、高汤等调味，盛盘，西蓝花在中央；煮牛奶，加一些高汤，用盐、水淀粉调味，熬成稠汁，浇在菜上。叶片肥厚，叶绿梗白，叶质鲜嫩，无蔫叶、干叶，无虫害，无病斑，大小适中的为好。相宜相克√ 生菜+豆腐 美白皮肤，减肥。√ 生菜+蒜 消炎去火。√ 生菜+蚝油 促进智力发育、抗衰老、降血糖、降血脂、降血压。× 生菜+獐肉 使人产生不适。
苋菜
别名：青香苋、红苋菜、野刺苋 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、磷、钾、铁等 应季：夏秋性质：凉 功效：清热利湿、凉血止血、止痢 适用人群：一般人群均可食用，尤其适合肠炎痢疾者不适用人群：肠胃虚寒者营养师提醒不可烹饪时间过长：苋菜不要烹饪时间过长，否则会导致营养素流失。开水焯一下：苋菜食用前最好用开水焯一下，以去除所含植酸及菜上的农药。分类：苋菜根据叶色可分为绿苋菜、红苋菜和花苋菜，绿苋菜炒熟后汤汁清澈，红苋菜和花苋菜炒熟后汤汁呈紫红色。养生保健
促进生长发育：苋菜含钙、铁丰富，且不含草酸，营养素更易被人体吸收，有益于牙齿、骨骼的生长，能促进生长发育，对骨折的愈合有一定的食疗价值；还可促进凝血，提高血红蛋白含量并提高氧携带能力，促进造血功能，预防贫血。
排毒，瘦身：苋菜含丰富蛋白质及胡萝卜素等，可为人体提供丰富的营养物质，可以提高人体的免疫力，还有促进排毒、防止便秘、瘦身的作用。
对症家用方
痈疮疖肿：苋菜叶捣烂敷在患处，每日更换2～3次。
产后腹痛：红苋菜子30克，锅中炒黄，研成粉末，分两次冲红糖水服用。
紫苋菜粥——清热解毒
用料：紫苋菜250克，粳米50克，香油、盐、鸡精各适量。
做法：将紫苋菜择洗干净，切成细丝；将粳米淘洗干净，放入锅内，加清水适量，置于火上，煮至粥成时，加入香油、紫苋菜、盐、鸡精，再煮两三滚即成。* 苋菜要挑选手感软的，那样的苋菜比较嫩，煮粥后口感好。相宜相克√ 苋菜+猪肝 营养素丰富全面，有助于提高人体免疫力。√ 苋菜+鸡蛋 清热解毒，滋阴润燥。× 苋菜+菠菜 影响钙吸收。白萝卜别名：菜头、大根、萝白 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、芥子油、维生素A、维生素C、钙、铁、磷等应季：春夏秋冬 性质：凉 功效：下气消食、除痰润肺、解毒生津、和中止咳、利大小便 适用人群：一般人群均可食用 不适用人群：慢性胃炎、先兆流产、胃溃疡等患者营养师提醒宜生吃：白萝卜宜生食，但要注意吃后半小时内不能进食，以防其营养成分被稀释。
养生保健
提高抗病能力：白萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力。
帮助消化、吸收：白萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动，增加食欲，帮助消化；白萝卜中的淀粉酶能促进食物的吸收；萝卜中的膳食纤维还能促进肠蠕动，减少粪便在肠内停留时间，及时把大肠中的有毒物质排出体外。防癌抗癌：白萝卜所含的多种酶，能分解致癌的亚硝酸胺，使其失去作用；萝卜中的干扰素诱发剂物质还可以抑制肿瘤的发展，因此萝卜有很好的防癌抗癌功效。
对症家用方
咳嗽多痰：白萝卜、生姜、梨各10克，均匀切片后，水煎代茶饮用。
百日咳：白萝卜汁150毫升，甘蔗汁10毫升，加适量冰糖冲服，每日3次。
白萝卜煲羊腩汤——健脾和胃+补益强体
用料：羊腩300克，白萝卜1个，生姜、盐各适量。
做法：白萝卜切块，生姜切片；羊腩用清水洗干净，切块备用；瓦煲内加适量清水，先用大火煲至水开；然后放入全部材料，改用中火继续煲3小时左右；加少许盐调味即可。* 萝卜皮中含有大量钙，﹡所以吃萝卜时最好不要去皮。相宜相克√ 白萝卜+蛤蜊 强心、护肝。√ 白萝卜+圆白菜 护肤。√ 白萝卜+粳米 止咳化痰、消肿胀、止消渴。× 白萝卜+蜂蜜 引起腹泻。胡萝卜别名：红萝卜、黄萝卜、番萝卜、丁香萝卜、小参、菜人参、甘荀 主要营养成分：膳食纤维、碳水化合物、类胡萝卜素、维生素A、B族维生素、钙、磷、钾等 应季：冬春 性质：平和 功效：健脾消食、补肝明目、清热解毒、透疹、降气止咳 适用人群：一般人群均可食用，更适宜夜盲症、高血压等患者食用 不适用人群：肠胃不好的人不可生吃营养师提醒不宜生吃：胡萝卜不宜生食，最好是油炒肉炖，以便于人体吸收。但加热时间不宜过长，以免破坏胡萝卜素。不要加醋：烹调胡萝卜时，不要加醋，因为醋会破坏β-胡萝卜素，明显降低胡萝卜的营养价值。
养生保健
促进发育，增强免疫力：胡萝卜中含有的胡萝卜素可在体内转化成维生素A，是骨骼正常生长发育的必需物质，对促进婴幼儿发育有重要意义；维生素A还有助于增强机体的免疫力。
保护视力：胡萝卜中有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，可治疗夜盲症。
降糖降脂：胡萝卜含有降糖物质，还含有一些能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素合成的成分；胡萝卜中的“琥珀酸钾盐”成分，对治疗高血压有一定的效果。
对症家用方
麻疹：胡萝卜250克，荸荠250克，芫荽100克，加水适量煎汤代茶饮。每日分3次服完。
高血压：新鲜胡萝卜适量，切丁，同粳米一起煮粥。每日早晚服用。
菊花胡萝卜汤——滋肝、养血、明目
原料：菊花6克，胡萝卜100克，葱花、盐、味精、清汤、香油各适量。
做法：胡萝卜洗净切成片；锅上火，注入清汤，放入菊花、盐、胡萝卜后煮熟；淋上香油，撒入味精即可。* 胡萝卜要选橙红色，根茎粗大，表面光滑，不开裂，无伤烂的为佳。相宜相克√ 胡萝卜+菠菜 防胆固醇沉积。√ 胡萝卜+狗肉 温补脾胃，益肾助阳。× 胡萝卜+辣椒 破坏维生素C。
豇豆
别名：豆角、长豆、饭豆 主要营养成分：蛋白质、碳水化合物、多种维生素、微量元素等 应季：夏秋性质：平和 功效：健胃补肾、和五脏、调颜养身、止消渴 适用人群：一般人群均可食用，更适宜糖尿病、肾虚、尿频者食用不适用人群：气滞便结者营养师提醒不宜烹调时间过长：长豇豆不宜烹调时间过长，以免造成营养损失。养生保健
营养丰富：豇豆提供了蛋白质、碳水化合物和多种维生素、微量元素等。中医认为，豇豆化湿补脾的作用，对动脉硬化、高血压、水肿、消化不良、便秘等都有较好的辅助治疗效果。
帮助消化：豇豆所含B族维生素能维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动，抑制胆碱酶活性，可帮助消化，增进食欲。豇豆除了健脾、和胃作用外，最重要的是能够补肾，多吃豇豆还能治疗呕吐、打嗝等不适的症状；也有缓解食积、气胀的作用。
提高机体抗病能力：豇豆中的维生素C能促进抗体的合成，可以提高抗病毒能力；豇豆中的磷脂还能促进胰岛素分泌，参加糖代谢，有益于糖尿病患者。
对症家用方
食积腹胀：生豇豆适量，细嚼咽下，或捣成泥泡凉开水服下。
白带、白浊：豇豆、藤藤菜和鸡肉一起炖煮后服用。
凉拌豇豆——补肾益气
用料：豇豆300克，香油、盐、味精、蒜末各适量。
做法：豇豆洗净，切成段，放入沸水中泡至豇豆无生味，捞出豇豆盛盘；加入盐、味精、蒜，淋入香油搅拌均匀即可。* 要选豆条粗细均匀、色泽鲜艳、透明有光泽、子粒饱满的为佳。相宜相克√ 豇豆+猪肉 营养丰富，对糖尿病、消化不良、便秘有帮助。√ 豇豆+空心菜 有健脾利湿的作用。
山药
别名：薯蓣、怀山药、山药、土薯、山薯、山芋、玉延 主要营养成分：淀粉、蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E、葡萄糖、胆汁碱、尿囊素等 应季：冬春 性质：平和 功效：健脾补肺、益胃补肾、固肾益精、聪耳明目、长志安神、延年益寿 适用人群：一般人均可食用，尤其适合糖尿病人、腹胀、虚弱者不适用人群：便秘者营养师提醒不宜煮时间过长：山药含有淀粉酶，可用煮或炸的方式烹调，即使生食一样容易被人体吸收消化。不过烹调的时间不宜过长，久煮容易使山药中所含的淀粉酶遭到破坏，降低其健脾、助消化的功能，还易造成试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]