作者：刘政 李学娟
出版社：人民卫生出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
老年人该怎么吃试读：
前言
人老了，病多了，中国的老年人一般都患有多种病症。 本书是为患病老人写的一部科普书，说的是老人该怎样通过饮食营养获得健康长寿。
我对营养学的关注始于上世纪八十年代在日本做访问学者时，日本人对营养的重视程度令我震惊。 九十年代，当我致力于在中小学校推行学生营养餐和提出平衡膳食时，有人不解：“食物越来越丰盛，怎么现在还说‘我们的营养有问题？’”转眼间，20多年过去了，当年40岁左右的学生家长进入了退休年龄。 老年人是疾病的高发群体。 当代中国老人所患的疾病，多同二三十年来越来越丰盛的饮食和不良饮食行为有关。 营养不合理的后果已经在现今许多老年人身上明显地显现出来。
近十余年，我把主要精力放在老年营养上，对老人由饮食引发的病症深有感悟；而第二作者李学娟从事临床工作50年，对老人的疾苦更感同身受。
本书分上下两篇。 上篇6章，讲述了饮食同疾病与寿命的关系，老人该怎样做到合理营养。 强调指出，坚持科学饮食能防控疾病，带病老人也能享受健康生活。 下篇42章，每章记述1～2个病症。60～70岁的老人通常至少能找到适合自己的5个章节；超过70岁的人，一般能对症入号10章以上。 如果涉及到可能面临的病症，就将更多。
本书以科学性与实用性为原则，着重记述了各种疾病的营养特点，以及包括中医食疗、民间验方在内的饮食调理方法，目的是使其成为老人身边的饮食顾问，起到营养师的作用。 读者根据病症查询，就能知道“该吃什么、吃多少和怎样吃”。 本书还叙述了疾病的发生、表现、治疗、预防概况，并结合作者经验，对生活护理，以及防止病情恶化等需关注的问题，做了比较详尽的提示。 就此而言，本书还能起到同老人朝夕相伴的保健医生的作用。
患病老人是需要照料的。 本书对于照看老人饮食起居的亲属和养老院工作人员，也同样有很实际的指导意义。
科学性是科普书的生命所在。 本书是在翔实资料的基础上完成的，且尽可能涵盖国内外最新研究成果。 为使文章更有可读性，还举出了一些例证。
我国老年学研究起步较晚，同美国、日本等相比，至今尚未形成较完整的老年学研究体系。 一个突出的事实是：老年疾病有关营养的病因学证据多来自发达国家。 我国对老人疾病尚普遍缺乏应有的重视，老年专科门诊近几年才开始在少数城市的大医院设立。 老年疾病是老年学研究的重要组成部分，本书或能为中国老年病研究抛砖引玉吧。
人都要老。 今天的青年人，就是明天的老年人。 年轻人阅读本书，也有益于养成科学的饮食习惯。 让现今的青年人不重蹈老一辈人的旧路，于国、于家、于己，善莫大焉。
本书是在大连市老年学学会关怀下完成的，宋有成会长为本书做了热情洋溢的“序”。 宋会长在担任大连市政协副主席期间，就对我推行合理营养给予了一贯的支持与鼓励，我至今记忆犹新。 在写作过程中，我得到了吴厚福、潘永涛、范历悟、方维忠、姜慕军等多位专家同仁的帮助。
特别令我感动的是，原国家卫生部顾英奇副部长为本书写了内涵极为深远的“读后”。 顾老长期担任开国元勋朱德元帅的保健医，曾为中央保健委员会副主任，他高屋建瓴的论述，对作者是莫大的激励，对所有的医学工作者都具有重大的现实指导意义。
在此，向顾英奇副部长、宋有成会长和所有关心与支持我的同志表示由衷的谢意。
本书内容涉及基础医学与临床医学的多个学科，尽管作者将科学性放在第一位，仍会有错误与不足之处，恳望读者指正。刘 政2016年1月26日上篇 寿命、疾病与营养第一章 疾病是影响老人寿命的重要因素
寿命，是指人从诞生、成长到成熟、衰老，以至死亡的生存时间长度。寿命长短，一般以年龄为衡量指标。中医称的 “天年”，就是天赋的年限，亦即自然寿命。
有言道：“山中自有千年松，世上难逢百年人”。疾病是导致现今人类死亡的重要因素。那么，如果不是病故，而是自然老去，人的寿命应该是多少年呢？我们又该怎样对待令人早夭、早衰和折磨老人生活的疾病呢？
人属于哺乳动物。哺乳动物的寿命符合两个规律：一是相当于其生长期的5～7倍。例如，狗的生长期为2年，它的寿命即为10～14年；马的生长期是5年，它的寿命是25～35年；人的生长期是20～25年，则人的寿命就该是100～175岁。二是相当于性成熟期的8～10倍，狗的性成熟期是12～18个月，寿命为8～15年；人的性成熟期为14～16岁，由此推算人的寿命就该是112～160岁。
另有研究发现，机体细胞分裂的次数、周期，与寿命相关。用细胞分裂次数乘以分裂周期，就可得出每种生物的寿命。例如，小鼠的细胞约分裂12次，分裂周期为0.25年，其寿命为3年；而组成人身体的细胞大约分裂50次，每次分裂周期为2.4年，故人的寿命就为120岁。
由此可见，人类理论上的寿命极限，用以上三种方法推测，结果都在百岁以上。现代科学已经基本揭开了人类衰老及长寿的密码，这个密码便是存在于细胞中染色体上的 “端粒”。端粒长，则寿命长，端粒短，则寿命短。目前，科学家比较一致的意见是：人的自然寿命为120岁左右。
中医将人的自然寿命称作天年，即天赋的年寿。人的生命是有一定期限的，古代养生家、医家认为天赋年寿在百岁至百二十岁之间。现代科学家用科学方法计算的自然寿命正与此吻合。古人称，凡能 “尽终其天年”，自然衰老而逝者曰 “寿”，早衰而亡者曰“夭”，自然衰老能 “终其天年”者，便为长寿之人。
在漫长的人类进化史上，全球各地人均预期寿命长期大致保持一种均衡的状态。大约从十九世纪下半叶开始，随着世界各国经济发展速度的差异，地区间的人口寿命才出现了较大的差距，即富国寿长、穷国寿短的局面越来越明显。现今，影响世界各国人口死亡率的主要因素是社会稳定。许多非洲和中东国家居民的预期寿命之所以短，就是因为在长年战乱或社会动荡形势下，生命随时有死亡的不测，即便能够生存，由于食品匮乏，居民处于饥饿和营养不良状态，也面临早衰而夭亡。
先进健全的医疗卫生保障和养老服务体系，也是影响人口预期寿命的重要因素，其在发达国家和地区所起的作用非常明显。目前，人均预期寿命最长的国家是瑞士、冰岛、日本、丹麦、澳大利亚和中国香港，平均预期寿命达85岁以上；平均预期寿命短的国家是非洲的塞拉立昂和津巴布韦，不足50岁。
中国古代的人均寿命为20～30岁。20世纪四五十年代，我国人口的预期平均寿命为35～39岁。半个多世纪以来，平均寿命得到空前的大幅度增加。在中国历史上，导致人口过早死亡的主要因素是战争与天灾，比如，汉末三国时期的长年战乱、明代末年的旱灾引发的饥饿，都导致人口数量锐减。急性传染病也是造成人口早夭的一个因素，如清朝初年的天花流行，使北方人口大批消亡。
人均预期寿命是衡量一个国家或地区现阶段经济发展水平和医疗卫生水平的综合指标。它虽然称预期寿命，却不代表一个人群真正能活多少年，它反映的是当前这一人群的死亡水平。现代，预期寿命一般受社会经济发展程度影响，物质生活越富裕、受教育程度越高、医疗保障体系越健全，人口死亡率就越低，人均预期寿命也就越长。
根据2014年10月国家公布的数据，中国人口平均预期寿命为74.8岁。此数字比10年前提高了3.43岁，大体上相当于日本1970年、美国1980年的水平。但地域差别较大，西部某些边远山区还低于70岁，而东部经济发达地区，如上海、北京、大连等城市则超过了某些发达国家，已逾80岁。
在社会稳定的前提下，疾病是影响人口预期寿命的重要因素。就全球范围而言，现代人在六七十岁以前的死亡，除交通事故等引发的意外因素外，几乎都是由疾病所致。现代人的寿命延长了，但所患的疾病种类却愈来愈多，病程也愈来愈长。不过，现在不同于古代，天花、鼠疫等烈性传染病已濒临绝迹，疫苗的发明和预防接种的推广，使许多急性传染病退出了人类历史。抗生素的应用使细菌感染性疾病得以控制。据世界卫生组织最新统计的人类十大死因中，慢性非传染性疾病占2/3，癌症、心脑血管疾病分别是人类生命的第一位和第二位杀手。
自20世纪60年代以后，许多国家人口迅速老龄化，人们发现反映死亡水平的平均预期寿命指标并不能完全反映人口的健康状况，更不能充分反映老年人生活质量状况。这是因为在一些国家和地区，平均预期寿命提高的同时，居民的不健康的年限延长，长寿的人越多，不健康和患病的人也越多，即出现了人口健康状况随着老龄化下降的态势。因此，世界卫生组织在1997年提出了 “预期健康寿命”的概念，这一概念是指人们健康生活的年限，即拥有健康身体的寿命。这里所说的 “健康”是指身体机能大体正常，老年人至少有生活自理能力。
人均健康预期寿命的计算公式是：
人均健康预期寿命=人均预期寿命-人均患病期（包括残障期）年数。
假如一个人60岁后就身患疾病，不能自由行动，日常起居需要他人照顾，甚至卧床不起，即使活到90岁，其健康寿命也只有60岁。在30年的生命后期，他要经受疾病的折磨，要忍受身心的痛苦。所以说，生命的质量比生命的长度更重要。
寿命长不一定活得健康，活得快乐。健康寿命比自然寿命更重要，拥有了健康寿命，人才能享受到高质量的生活，才能获得生活的乐趣。也就是说，生活的质量重于生命的长度。所以，人均预期健康寿命才是衡量各国人口健康状况的指标。健康可以导致长寿，但长寿不一定就都健康，也不一定就都快乐。活到100岁依然生活能够自理，无疾而终，其健康寿命就是100岁。伴随着病痛、残疾、失能、失智的寿命延长，不是我们希冀的目标。
据世界卫生组织公布的资料，中国人目前的平均健康预期寿命为64岁，其中男性63岁，女性65岁，在世界各国中排在第81位。不少发达国家居民的平均预期健康寿命远比我们高。比如，法国，为73周岁，比中国多了9年，其中男性为71岁，女性为76岁；日本，男性为72岁，比中国男性多9年，女性为78岁，比中国女性多13年；美国，男性和女性的平均健康预期寿命分别为67岁和71岁，也比中国人高。可见，法国、日本等发达国家的居民，不但自然寿命长，而且健康生活的年限也长。
如果将60岁以后到去世的时间称作余寿，中国人民大学社会与人口学院姜向群教授于2012年发表的一项研究指出：我国60岁男女老年人口的平均带病期占余寿的比率，男性为75.17%，女性为78.48%。这就意味着，中国老人在60岁以后，平均大约有3/4的时间处于带病生存状态，而且年纪越大，病越多，程度也越重。笔者参与调查过大连市数百名百岁老人，因视力、听力下降和躯体活动受限而失能者，非常普遍，而能生活完全或基本自理者，则极为罕见。另外，我国老人的心理健康期也短于生命存活期，百岁老人能思维灵活者，更极其罕见。
2014年6月，北京市疾病预防控制中心发布了关于北京市人均预期寿命的报告。这一最新的权威性的报告显示，北京市民的人均期望寿命已达80.5岁，但 “健康期望寿命”仅为58.17岁。这是非常令人震惊的数据！因为它意味着：人们在58岁之后的平均20余年的有生岁月里，是在带病和残疾的状态下度过的。该中心的专家同时指出，随着年龄增加，癌症、关节炎、慢性胃炎、心脑血管疾病、糖尿病、高血压病等依次成为缩短北京市民 “健康期望寿命”的因素。
不少高龄患病老人活动困难、认知能力降低、卧病在床，不但要花费大量医药费和连累子女，自己也倍受病痛折磨，其生命意义似乎只剩下同病魔作斗争了。一些老人受病痛折磨，苦不堪言。我国老人自杀率高即是一个明证。
世界卫生组织估计，中国每年自杀死亡的人数占世界总自杀死亡人口的1/3。据2013年中南大学肖水源介绍，中国老年人的自杀率比其他所有年龄组的自杀率高三倍以上。还有资料说，中国农村老人自杀率是世界平均水平的4.5倍。发表于2014年1月的武汉大学刘燕舞对八省11村的一项调查表明：接近40%的自杀死亡老人生前处于失能或半失能状态，31%的人处于病痛状态。笔者之所以引用这些数字，是因为这是当今我们不能回避的极为严峻的问题，必须严肃对待。
由以上分析可以看出，现今影响人类终其天年的因素主要是两个，其一是衰老，其二是疾病。那么，推迟衰老的到来，防止发生疾病，便是老人延年益寿的重要途径了。
美国有人研究了近一百多年人类寿命的增长数据，得出的结果是：自1840年后人类的平均寿命每年增加3个月，依之推断，美国人的平均寿命到2050年达到88岁，到本世纪末就达到了100岁。如此推断，中国人的平均寿命，到本世纪末也会接近100岁。“山中自有千年松，世上难逢百年人”，就将成为历史。
21世纪是长寿的世纪。毫无疑问，人们需要延长的是预期健康寿命，不仅要活得长，还要活得健康、活得幸福，正如中国古代经典医书 《黄帝内经》所云：“尽终其天年，度百岁乃去”。疾病缠身和生活质量不高的老年生活，是辛苦了大半生的老人应该避免的。
现今，我国社会空前稳定，食物空前丰盛，医疗水平空前提高，先进的医疗技术挽救了不可计数的人的生命。有资料显示，国人的寿命比1990年延长了8.5岁。然而，人的寿命延长了，许多老人却疾病缠身。这是什么原因呢？一个重要的原因是，在 “吃”上出了问题。
中国传统膳食有别于欧美西方膳食，有主食和副食之分，以植物性食物为主，动物性食物为辅，具有 “四多两少”的特征，即谷物主食多，副食中蔬菜多、瓜果多、豆制品多和肉食少、油脂少。“四多两少”的膳食保证了中华民族数千年的昌盛繁衍。
现代很多研究都表明，以素为主的膳食有利于防止疾病和延年益寿。由世界顶级的美国著名营养学家坎贝尔教授主持的 《中国健康调查报告》，是诸多研究中研究项目最全面和影响最大的一个，该研究被营养学家们誉作有史以来流行病学研究的巅峰之作。此研究始于1983年，终于1989年，在中国69个县开展，项目有人群膳食、疾病发生率与致死率、实验室检查等。坎贝尔教授将结果同高动物蛋白质、高脂肪、低纤维素的美国膳食比较，结论是：后者为导致许多慢性疾病发生的罪魁；中国的以植物为主的膳食最有利于健康。
从上世纪80年代开始，随着我国食品市场的日益丰盛，同三十年前相比，七十岁以上城市老人每天所吃饭食荤食普遍越来越多，素食越来越少。传统的 “四多两少”的膳食特征逐渐消减，动物性食品消费量逐年增加，饮食西化倾向越来越严重。与膳食结构改变相伴随的是二十余年来我国居民慢性病发生率的快速增长。以高血压病为例，上世纪80年代的发生率为7.7%，到了本世纪初，上升到18.8%，现在则为33.5%。根据2015年6月的资料，我国60岁以上老人的高血压病发生率高达54%。此外，以恶性肿瘤为例，发生率亦呈逐年上升态势，已成为导致我国人口死亡的第一大疾病。据世界癌症中心的报道，我国每年新发癌症病例约337万，死亡约211万，死亡人数超过全球死亡人数的四分之一。
在全球经济一体化的今天，饮食西化成为世界各地比较普遍的现象。专家们断言：如果发展下去，后果将不堪设想。
日本著名的长寿学家家森幸男博士考察了世界上很多长寿地区。1988年他到南美洲厄瓜多尔长寿乡比尔卡班巴时，发现那里的居民无一人患心脏病。14年后，他再次造访，看到追求 “长生不老”的美国人大量涌入，不仅破坏了那里原本的世外桃源般的环境，还把西方的饮食方式带来。居民吃的肉类食品、油脂与盐量成倍增加，以往很少发生肥胖的男女，已经变成每两人就有一人是肥胖者，心脏病和高脂血症患者比比皆是。14年来，因为疾病，当地民众的寿命缩短了十年。
有人估测，心脑血管病使我国居民减寿10.5年、癌症减寿5年。由此可见，如若避免这两类疾病，就将使我国人口预期寿命增加15岁。心脑血管病与肿瘤的发生，与不良的生活方式和不健康的饮食有关，而改变生活方式和坚持合理营养并不难。所以说，这两类疾病在很大程度上是可以预防的，即便已经患有，也是能够控制的，患者也能带病享受健康生活。因此，坚持合理营养，上海人和北京人少患和不患心脑血管病与癌症，平均预期寿命就将超过90岁。
现今的老年人，历经了艰苦的年月，最渴望的是身体健康。60～80岁的中国老人，既未能继承中华传统的修身养性之道，也没有接触西方先进的人文科学和现代营养学知识。在 “小车不倒只管推”的年代，将营养和养生作为反动的 “保命哲学”与 “活命哲学”进行批判。我们的邻国日本，历来重视饮食营养，自幼在学校里就接受系统的食育教育。所以，现在提倡中国老人学习营养知识，还有补课的性质。日本平均每300名居民就有一位营养师，尽管居民的健康素养普遍比我们高得多，但分布在社区、养老院等处的营养师还有忙不完的工作。人们对专业知识的强烈需求，充分体现了居民对营养与健康的高度重视。与之相比，我国居民合理营养的观念则是相当薄弱的。所以，对于国人特别是老人，学习营养与健康知识是非常紧迫和必要的。
到2013年底，我国60岁以上的老人已经超过2亿，老年群体的高龄化、空巢化、失能化进展迅速。居家养老是我国当前主要的养老形式，但是，一方面是带病生存的老人人数多；一方面是社区的饮食服务和医疗保障严重不足，对居家养老缺少支持。患病老人若与子女同住，家属也普遍不能对老人饮食做特殊调配，基本上是全家老小同吃一样的饭菜。当前，即便在设备、设施和环境条件很不错的养老院，也罕有配备营养师的，每天提供给老人的饭菜普遍不重视营养搭配。
毫无疑问，让老人掌握饮食营养知识，以及让老人家属和养老机构的饮食从业人员能够科学地为老人调配膳食，具有十分重要的现实意义。第二章 不良生活方式是老人患病的主因
世界卫生组织总干事陈冯富珍在2014年7月9日严正指出：中国正面临着巨大的慢性病风险。由其导致的危害，已经到了刻不容缓地迫切需要干预的时刻。
何谓慢性病？慢性病是慢性非传染性疾病的简称，是相对于历史上曾猖獗千百年的急性传染病而提出的。在医学上，慢性非传染性疾病主要指心脑血管疾病（包括高血压病、高脂血症、动脉硬化症、冠心病、脑卒中等）、糖尿病、肥胖症、慢性阻塞性肺部疾病（包括慢性支气管炎、肺气肿等）和大部分的恶性肿瘤，有人将骨关节病、骨质疏松症、痛风和某些精神心理障碍等疾病也列作慢性非传染性疾病。
据2015年6月30日由国家卫生计生委公布的 《中国居民营养与慢性病状况调查（2015）》，我国居民慢性病死亡率为533/10万，占总死亡人数的86.6%，心脑血管病、癌症和呼吸系统疾病为主要死因，占总死亡人数的79.4%。
慢性病的危险在于会造成心、脑、肝、肺、肾等重要脏器的损害，具有起病隐匿、病情迁延不愈和病程长、难治愈的特点。其对人的危害，除死亡率高外，还是造成老年人口失能和病残的最主要因素。
人类患有的疾病与所处的环境和生活方式密切相关。大量的流行病调查研究表明，慢性非传染性疾病随着我国居民的物质生活日益富裕而越来越多地发生，是在食物空前充足后高发的。在中国历史上，持续了数千年的以农业生产为主的生产方式，生产水平低下，物质生活贫困，食物匮乏，人们过着日出而作，日入而息和男耕女织的生活，简单、缓慢、规律而无所奢求，人的健康和生命主要受急性传染病和营养缺乏症困扰。近二三十年来，我国经济发展水平提高迅猛，仅仅在一代人之间，生活环境和方式便发生了急剧改变。现今70岁以上老年人近二三十年与以往数十年比较，生活方式（特别是饮食结构）发生了天翻地覆的变化。随着生活方式的改变，疾病谱也发生了改变。慢性非传染性疾病代替了急性传染病和营养缺乏症，呈现了 “井喷”式的快速增长。有人估测，现今的中国老年人，有2/3的人患有3.1种以上的慢性病。
慢性病的发生与不良生活方式和生活水平提高密切相关，所以，有人又将它称作生活方式病。所谓生活方式是指人们在衣、食、住、行、劳动、休息、娱乐、消遣、人际交往等多方面的行为举止，它与长久形成的相对固定的思维模式有关。不良生活方式又称不健康生活方式，就是指对人健康有不利影响的方式。兹将中国老人现今常见的不良生活方式列举如下：1.不吃早餐或早餐凑合
不少老人清晨四五点钟起床后，就去公园晨练，直到八九点钟才回家吃早餐。农村老人多一日两餐，早餐在九十点钟时才吃。很多独居老人经常不吃早餐，即便吃，也品种单调，常用一碗泡饭加一碟咸菜凑合。2.吃肉多
猪、牛、羊等畜肉摄食量越来越多。自小延续下来的意识是肉类食物比蔬菜和谷物好，不只好吃，还营养好。猪肉是中国人传统的肉食，不少老人特别嗜好吃肥猪肉，甚至错误地认为常吃肥肉能补脑。3.摄油量过多
喜欢吃油炸食品和油炒菜。用油炒菜是国人主要的烹饪方式，许多家庭凡用餐必吃炒菜，一盘炒菜使用的烹调油量可高达50克或更多。有时在主食里也放油，比如，烙油饼、蒸花卷、炒饭。很多老人的早餐长年离不开油条。4.晚餐过于丰盛5.少吃主食，多吃副食
粮谷物主食的摄食量普遍逐年减少。6.吃精米精面越来越多，粗杂粮越来越少7.在外就餐的机会多
一些人腰包鼓了，经常到饭店吃饭。一些富裕起来的老人，经常到饭店吃饭，一味追求口福，什么高档吃什么，什么新奇吃什么，什么名贵吃什么。8.食无规律
平日凑合，饥一顿饱一顿。周末儿女回家和逢年过节，饭菜就格外丰盛，大吃特吃一顿。9.吃预包装食品和加工食品太多
市售的预包装食品和加工食品包括方便面、火腿肠、香肠、罐头、果脯、点心、油条，以及各式饮料和西式快餐等。一些老人特别喜欢市场里加工食品的风味，将其视做生活水平提高后的一种时尚享受。10.吃豆制品越来越少
以为豆腐是以往生活困难时期吃的食品，现今，生活水平提高了，不必再吃了。11.吃薯类食物少
以为红薯、土豆是困难年月的粗食陋食，档次低，故在餐桌上日渐少见。12.吃水果少
有些老人吃水果少的原因可能是延续了以往困难时期的观念，把水果当作奢侈品，只在生病时吃，平时不舍得吃。13.习惯喝浓茶14.经常吃腌渍和熏制食品
腌渍和熏制食品有酸菜、腊肉、香肠、火腿、咸鱼、肉干、烧烤等。一些地方的老人有吃腊肉、咸鱼戓腌菜的习惯，几乎餐餐都吃，对其风味情有独钟。15.没有经常饮水的习惯
不到渴时不喝水。16.口重
自幼时便有吃高盐膳食的习惯。年老后更觉口淡无味，菜里少放盐，就吃不下饭，习惯以咸菜、虾、大酱、咸鸭蛋佐餐下饭。17.不喝奶或喝奶少18.体力活动越来越少
现代人越来越摆脱繁重的体力劳动。过去，人们是要终生劳动的，只要能活动，老人几乎就没有休息时间。现在，退休后，不用按时上下班；农村老人也多不必靠自己劳动谋生。活动越来越少，体力消耗也日渐减少。19.缺乏体育锻炼20.过分依赖保健品与补品
盲目跟着广告走和听信社会上的不良宣传，对形形色色的保健品和补品特别依赖，把保健品视做治病的灵丹妙药。误以为凡补品都适合自己，凡保健品都能对自己有利，价格越贵越能益寿延年。看到别人买，自己也跟着买。有人嫌鸡蛋、牛奶贵，不舍得买来吃，却肯慷慨的每月花几千元钱买保健品。不少老人一天能吃五六种各式保健品和补品。21.以胖有福
对体重超重和肥胖不在意。22.用力排便
缺少定时排便的习惯，不在意经常发生的大便秘结。即使便不出，也用力强解。23.通宵打麻将、打牌
长时间沉溺于麻将和扑克，久坐少动，除非上厕所，轻易不站起来。24.生活懒散
一些空巢老人和独居老人，性格孤僻，缺朋少友，有强烈的枯燥无聊感。或 “三饱一倒”的混日子；或蹲在路边墙角枯坐，看人来人往；或长时间闷在屋里看电视，不到 “再见”不关机。25.少与人交流
有事放不下，闷在心里。无兴趣爱好，生活缺少动力。有的老人除了买菜和遛狗，大部分时间都窝在家里，很少与人来往。26.吃饭速度快
吃饭狼吞虎咽，囫囵吞枣，没有细嚼慢咽的习惯。27.常吃剩饭剩菜
过于节俭，剩饭剩菜，舍不得倒掉，将自己的胃当做垃圾桶。或者，为图省事，做一次饭吃三顿，甚至吃几天。28.嗜食甜食
很多老人习惯吃甜食。甜食包括月饼、元宵等传统食品，更多见的是市售的添加蔗糖的面包、点心、八宝粥等。家庭里自制的加有白糖、红糖或砂糖的红豆沙、绿豆汤、银耳羹等，也属于甜食。有的老人还常空口吃白糖，或习惯用红糖拌饭吃。这些行为都使人摄入了过多的糖。29.吃素
不吃肉，甚至杜绝所有的动物性食物。原因可能是出于宗教信仰（不杀生）或误以为素食有益于健康。30.食物品种少
到市场采购，总买自己习惯吃的少数种类的食物。食物品种少，所做的饭菜品式单调，缺少变化。31.过度锻炼
不依据自己的身体状况选择锻炼项目，盲目增加运动量，退休前缺少时间锻炼，退休后过度锻炼，逢下雨下雪的恶劣天气，也出门锻炼，患了伤风感冒，还不停歇。32.不通过正规渠道获取健康知识
不通过正规渠道获取保健和养生知识，却对离奇古怪的养生流言和所谓 “祖传秘方”感兴趣，缺乏识别伪科学的能力。33.缺少主动体检
对健康体检缺乏认识，不主动体检。农村老人多不进行健康检查，甚至终生没有测量过血压。有些事业单位退休人员，也不重视体检，对体检结果漠然处之。34.看病找名医
发现患了癌症或疑似癌症等大病，不在本地诊治，想方设法求人，一定要到北京、上海找名医看。过分追求和相信名医和大医院，以致错过了最佳治疗时间。35.吸烟和酗酒“饭后一支烟，赛过活神仙”，“烟酒不分家”，将吸烟和喝酒视作人生的享受。36.有病能拖就拖
有病不去医院，常自己买药解决，毫不理会身体出现的 “小毛病”。对疾病缺乏警觉性，认为是衰老的必然结果。能拖便拖，以致小病拖成大病。37.口腔卫生和保健观念差
没有早晚刷牙和饭后漱口的习惯。认为 “人老掉牙，是自然现象”，不及时修补病牙缺牙，不看牙医。38.主观性强
自以为是，固执，牢骚多，好激动，凡事看不惯，愤世嫉俗，怨天尤人，脾气大，动辄发火。退休前是管人管事的，退休后放不下架子，似乎什么都懂，好为人师，好教训人，越来越远离群众。39.学习少
不读书、不看报、不看电视 “新闻联播”等。
据笔者对大连市市区老人的调查，结合广东省深圳市沈秀贞等人的报告，发现我国社区老人突出的同健康有关的不良生活方式，以及在人口中的大致比例是：嗜盐，占80%以上；饮酒，占52%；吸烟，占44%；嗜甜食，占25%；喜吃油炸食品和每日摄油量大，占20%左右；缺少运动，占7%左右；没有经常饮水习惯，占60%以上。由此可以看出，在上述不良的生活方式中，与饮食和营养相关的因素所占比例最多。
中国人以往历来的观念是：好的食品就是价格贵的、稀有的、味道好的。在农村，回家探视父母的子女买鸡鸭鱼肉；在东部沿海城市，子女以燕窝、海参、鱼翅孝敬患病老人，已司空见惯。很多老人则是喜欢吃什么，就吃什么。仅仅凭着口味喜好安排和选择一日三餐。“人天天吃饭，谁还不会吃？”在很多人看来，吃饭是最平常不过的事。其实，吃饭是大有学问的，饮食营养是一门科学。现今的老人没有经过专门的学习，确实不会吃。老人所患的很多慢性病症，就几乎都与不会吃有关。
饮食攸关性命。它不仅仅只是为人补充营养，还是许多疾病的辅助治疗手段，各种疾病及其不同的阶段对饮食营养都有不同的要求。患有高血压病、糖尿病、高脂血症、痛风等慢性病的老人，科学饮食是不可或缺的治疗手段，通过饮食调理能防止病情恶化和并发症发生。合理营养除有助于治疗老人已患的疾病外，又有益于增强体质和提高免疫力，有利于防控可能发生的诸如感冒、便秘、贫血、癌症等急慢性疾病。对晚期癌症和帕金森病等需要特殊饮食要求的患者，恰当的饮食安排，则能让老人减少痛苦，活得尊严。科学的膳食结构和饮食习惯还有益于延缓衰老，对于退行性关节炎、老年性耳聋、老年性黄斑变性、前列腺增生等一些同器官老化有关的疾病，在一定程度上也能推迟发生。
2013年7月25日我国著名医学专家胡大一教授公布了世界银行的一份调查报告，现今中国人不良生活方式主要是：摄入饱和脂肪酸与反式脂肪酸、食盐和糖过多；缺乏体力活动；嗜烟与饮酒。由生活方式导致的慢性病占所有新发病例的2/3，越来越多的老年人受慢性病困扰。报告所述的不良生活方式也多与饮食行为有关，表明不合理的饮食已成为导致我国人口慢性病高发的主要潜在因素。也就是说，经过数十年的累积，由错误饮食观 “吃”出来的疾病，已经在当今老人身上集中显现出来。由此可见，面对老人慢性病 “井喷”式的高发，改变国人不良的饮食行为，控制由 “吃”引发的疾病，已成当务之急。
毋庸置疑，养成科学的饮食习惯是避免慢性病的重要措施。三十年前，日本兵库县曾发起一场全民健康运动，政府倡导 “饮食均衡，多吃米饭与大豆食品，减少盐分”。不只家庭执行，酒店饭馆也积极参与。数年后，追踪调查发现，当地民众每日摄盐量平均减少2克，大豆异黄酮摄取量是原来的1.7倍，由此导致的一个直接后果是，脑卒中患者的人数降低了三成。日本是当今世界上最重视饮食营养的国家，其之所以成为长寿大国，重要原因就是，半个多世纪以来，从幼至老，始终不渝地在全体国民中施行健康饮食。
据2012年卫生部公布的 “中国居民健康素养调查”，我国城乡居民健康素养总体水平为6.48%，即每100人不到7人具备健康素养，而55～64岁年龄组为4.69%，65～69岁年龄组最低，为3.81%。表明我国老年人是最需要普及健康与营养知识的群体。
朝阳固然可爱，夕阳更该珍惜。为了退休后能安稳地生活几十年，老人就该主动学习和掌握饮食营养知识。从吃饱求生存到吃好求健康，必须由科学做保证。依照老人所患病症安排膳食，并不困难，也不费钱，人人都可以做到。重要的是，必须认识到，患病老人的饮食不该同于常人，也不该同于以往。人的年龄大小不同、体质不同、所患病症不同，对饮食营养就必然有不同的要求。感冒发烧的老人吃几片西瓜，未尝不可，如果是血糖高的老人，大嚼西瓜便可能有害无益了。食无节制和常吃大鱼大肉、肥甘厚味，对患有一些病症的老人，可能就会产生灾难性后果。
施行合理营养，老人就要纠正多年形成的不良生活方式和饮食习惯，要通过学习，了解哪些行为是对的，哪些是错的。不断提高自己的健康素质，这应成为老人退休后的第一要务。
第三章 老人的合理营养原则
合理营养是健康长寿的有力保证。饮食中的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等七个大类和40余个小类，老人长期缺少和过多摄入任何一种，以及比例不当都会影响健康。营养不合理是导致很多疾病发生的重要因素。
老人需要多少营养素合适呢？这些营养素该从哪些食物中获取呢？兹简要叙述如下：1.蛋白质
老人的蛋白质摄入量过少，会导致营养不良和免疫力低下，容易感冒，小病不断；摄入过多，不仅使肝脏和肾脏负担加重和促进尿钙排出，更增加老人罹患肿瘤、心脑血管病等多种慢性病的风险。所以，老人膳食中的蛋白质应该保持在适宜的范围内。时下，对于生活水平不断提高的中国老人，应该特别警惕因饮食过于奢侈而导致的蛋白质摄入过多。
老人的代谢率较年轻时低，但每日蛋白质的摄入量却仍应基本与年轻人和中年人一样。一般认为，成年人每千克体重需要供给蛋白质1.0克左右，也有人提出，无大疾的老人不低于0.7克即可。对于60岁以上的老人，现在多数专家提出的标准是：男性每天为65克，女性为55克。有专家提出，鉴于近年来我国居民摄取动物性蛋白质的量不断增多，这一标准还应该降低。
由于老人的消化功能减退，对蛋白质的消化和吸收率较差，因此，供给老人的蛋白质不应缺少生物价较高的优质蛋白质，其应占蛋白质总量的50%左右。笔者认为，适合老人的优质蛋白质主要来源应是比较容易消化的鱼类、蛋类、鸡肉、鸭肉和各种豆制品，而不是多数国人习惯吃的猪肉。2.油脂
膳食中油脂的摄入量要适宜，不能过多，也不能太少，更不能一概拒绝含有脂肪的食物。摄食油脂过少，会影响脂溶性维生素的吸收。老人每日摄食食物脂肪（包括烹调油）的量，一般以提供的热量占每日总热量的17%～20%为宜。老人要特别注意控制食物中饱和脂肪酸与胆固醇的摄入量。油脂中饱和脂肪酸过多，会造成肥胖与血脂异常。
胆固醇是人体必需的一种营养素，可以内源性生成，但若长期过多的摄入，则对身体有害无益。现今，我国多数专家普遍认为，肉食中过多的饱和脂肪酸和胆固醇是促进动脉粥样硬化形成的重要因素，也是引发我国老人发生脑中风、冠心病的重要原因。富含胆固醇的食物有动物内脏、肥肉、鱼籽、鱿鱼、鸡蛋黄等。因此，在为老人安排动物性食物时，如供应条件允许，则宜多吃些富含不饱和脂肪酸的海鱼，如三文鱼、黄花鱼等，应该慎吃动物内脏、肥肉与鱼籽。鸡蛋通常一日吃半枚至1枚，一周不宜超过5枚。在边远和贫困的农村地区，如果缺少肉、鱼、奶等其他动物性食品，笔者的意见是：为获取优质蛋白质，老人每天吃1～2枚鸡蛋则是必要的。
老人不宜过多地摄食红肉，红肉主要指猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，也包括狗肉、驴肉、马肉等。红肉的脂肪含量普遍高于禽类、鱼虾等白肉，猪肉平均达37%，即便瘦猪肉（如里脊肉）也在7.9%以上，不只热含量大，且饱和脂肪酸和胆固醇含量也高。所以，摄食红肉过多，特别是过食肥肉，不仅不利于保持健康体重，还会增加高脂血症、动脉硬化症与肿瘤等疾病的发生风险。但是，老人也不能拒吃红肉，因为瘦的猪肉、牛肉和羊肉都含有较多的矿物质铁与B族维生素，完全不吃也对健康不利。
老人应尽可能不吃含有反式脂肪酸的食品，因反式脂肪酸对健康的危害不亚于过多摄食饱和脂肪酸。用人造奶油加工的各式食品都含有反式脂肪酸，如超市出售的西式糕点（包括生日蛋糕）、咖啡伴侣和各类速食食品。老人应避免吃市售的方便面、炸薯片等食品，因为这类食品的含油量还都相当大。
老人每日烹调油用量一般应不超过20～25克，为此，烹调方法就应该少用炸、煎、炒等耗油大的方式，宜多选择少油的蒸与炖。烹调用油要以富含不饱和脂肪酸的植物油为主，应尽量少用猪油（俗称大油或荤油）做烹调用油，因为猪油的饱和脂肪酸含量远高于植物油。在植物油品种选择上，宜优先选择橄榄油、亚麻籽油。如果用花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油等，则提倡将几种植物油交替和混合使用。在煎、炒菜肴时要避免油温过高，因为油温越高，所含的不饱和脂肪酸氧化越快，营养流失也越多。3.碳水化合物
粮谷类食物中的碳水化合物（主要为淀粉）是老人热量的最主要来源。碳水化合物提供的热量应占总热量的55%～60%，所以，老人每天都不能少吃谷物主食。
食糖也属于碳水化合物。2002年世界卫生组织（WHO）提出，成人每日摄食的食糖所供热量不应超过全天膳食总热量的10%，即50克左右。美国心脏协会的建议是，成年男性每天最多摄糖9茶匙（1茶匙糖重4.2克），女性不应超过6茶匙。2014年3月，世界卫生组织重新提出的建议是：成人的每天摄取食糖的量不应超过25克，由其提供的热量要保持在膳食总热量的5%以内，特别提出要警惕加工食品中添加的白糖、砂糖、冰糖等精制糖。专家们反对多吃糖的理由是：过多的糖会导致高甘油三酯血症、高胆固醇血症和增加胰腺的负担，进而加大高血压病、脑中风、冠心病和糖尿病的发生风险。
有人新近甚至提出，多吃糖对高血压的影响大于高盐膳食。研究表明，过多的摄取食糖，还同胰腺癌、结肠癌、乳腺癌，以及矿物质缺乏病、白内障、近视等病症有关。由此可见，控制食糖的摄入量对增进老人健康的意义非常重大。
国人过多摄食糖的途径很多。为减少糖的摄入，首先，老人不应多吃月饼、元宵、八宝粥、点心等甜食，有嗜吃甜食习惯的人应尽早纠正。其次，市售的酸奶、面包、饼干、酱汁等许多加工食品，都不同程度地加有较多的蔗糖，老人应尽可能远离。再次，中式烹调往往用食糖做调味料，饭店制作的红烧肉、鱼香肉丝、红烧海参等菜肴，都加有数量不菲的糖，老人亦应慎吃，至少不应吃汤汁或用汤汁拌饭。一些人在家里自己制作豆沙包、绿豆粥、银耳羹，以及调配咖啡时，也应少加或不加糖。用适量的木糖醇等代糖品代替食糖，也不失为减糖的方法。叧外，老人还应慎饮或不饮市售的形形色色的含糖果汁和碳酸饮料。4.矿物质
矿物质必须通过食物摄取。对中国老年人健康影响较大的矿物质是钙、铁、锌、硒、钠和钾。
钙
缺钙导致骨质疏松症，使老人身材变矮，容易骨折；易出现失眠、易怒、盗汗、腰酸腿软、牙齿脱落松动等。老人对钙的吸收能力降低，而排出增加，所以，应比年轻人需要更多的钙。按中国营养学会提出的标准，60岁以上的老人每天的钙需要量是1000毫克，比中青年人多200毫克。牛奶、虾皮、芝麻、小鱼、小虾为富钙食物，海带、荠菜、芹菜、雪里蕻、油菜的钙含量也很高。
奶及奶制品是最方便的每天都可以吃的富钙食物，每百克鲜牛奶的钙含量是102～120毫克。2010年颁布的 《中国老年人膳食指南》提出：“老年人要特别注意喝奶”，建议量是 “每人每天饮300克鲜牛奶或相当量的奶制品”。老人喝奶，宜首选酸奶、巴氏消毒奶和低脂奶。
铁
铁是造血的必需原料。铁摄入不足的老人往往有颜面苍白、乏力、反应迟钝、消瘦的表现。
铁主要存在于瘦猪肉、牛肉、羊肉、猪血、猪肝等动物性食物中。芝麻、海带、菠菜、雪里蕻、樱桃也含有铁，但量远不及动物性食物高，吸收率也低。因此，吃素（尤其是吃全素）的老人，就比较容易发生贫血。
锌
锌含量高的食物是鲍鱼、牡蛎、海带、海鱼等海产品和南瓜子、核桃、花生等坚果类食物，瘦肉、鸡肉、牛奶、豆类、禽蛋等食物含量也较高。锌摄入不足导致老人免疫功能下降，引发皮肤瘙痒、性功能减退、创伤不易愈合，还影响人的味觉功能和降低食欲。长期的缺锌对老人大脑功能也有影响。
硒
硒有抗氧化、抗衰老、抗癌、保护心脑血管等多种作用，是使人长寿的重要元素。缺硒与40余种疾病直接相关。老人每日从膳食中至少获取50微克硒，才能满足健康需要。
中国有72%的土地为低硒地带，故植物的含硒量偏少，由此导致国人的膳食普遍缺少硒。所以，有营养专家提出，国人有必要通过富硒鸡蛋、富硒茶叶和富硒片剂等产品补充硒。含硒相对较多的食物是海参、海蟹、河蟹、黄花鱼、蘑菇和海产贝类，如蛏子、贻贝（海红）、牡蛎等。
钠
钠是机体必需的一种元素，主要存在于食盐中，1克食盐约含390毫克钠。美国人的研究认为，每日摄取2.3克的盐，所含的钠即能满足人的生理需要。
盐的咸味诱发食欲，但过多的钠摄入是导致高血压病等多种疾病发生的重要原因。为此，习惯高盐膳食的老人，为健康计，应尽力控制盐的摄入（详见本书第四章 “老人健康饮食的注意点”）。世界卫生组织对正常成人的食盐建议摄入量是每天不超过5克。
味素与鸡精也含有少量的钠。
钾
钾摄入少，使人疲乏倦怠。钾参与体细胞内外的酸碱平衡调节，有对抗钠升高血压的作用。膳食中长期缺钾，容易导致高血压病。充足的钾摄入有益于降低老年高血压病人的血压。血钾过低，会造成神经肌肉应激性降低，老人会感到疲乏无力。
世界卫生组织建议成人每天应摄取钾3500毫克。有调查表明，吃菜少的人，每天钾的摄取量仅为2000毫克左右。进食少的老人也很容易缺钾。
钾主要存在于果蔬类食物中，如菠菜、芹菜、茼蒿、辣椒、大蒜、红薯叶、香菜、西红柿、香蕉、橘子、西瓜、梨等；马铃薯、豌豆、毛豆含量也较高。5.维生素
维生素是维持人体健康必需的营养素，由于老年人的生理特征，对某些维生素有更多需求，倘若膳食安排不当，很可能造成某种维生素缺乏，并导致早衰和患病。
维生素A
维生素A为脂溶性维生素，有维持视力，保持上皮细胞完整和增强机体免疫力等功效。长时间看电视和使用电脑的人会加大维生素A的消耗。它主要来自动物肝脏、禽蛋蛋黄、深海鱼类、牛奶等，吃素和少吃肉的老人很容易缺少维生素A。西红柿、胡萝卜、南瓜、菠菜含有丰富的胡萝卜素，在体内可以转化为维生素A。
B 族维生素
B族维生素有多种，它参与人体内多种酶的组成，与多种疾病的发生关系密切。维生素B主要存在于粗杂粮中，富含维生素B的食12物有肉食和奶制品。维生素B广泛存在于动物性食物中，在植物性12食物中，海藻有一定的含量，豆腐乳的含量也较多。
叶酸是参与蛋白质合成的一种重要的B族维生素，有一定的抗癌作用，人体缺少叶酸会导致贫血与血液中白细胞减少。
叶酸主要存在于菠菜、莴苣、油菜等绿色蔬菜中。
维生素C
维生素C是水溶性维生素，在体内排泄较快，有解毒和抗氧化功能，能增进对各种感染性疾病、心血管疾病的抵抗力和预防，还能促进铁质吸收。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果和薯类食物中。草莓、蓝莓、山楂、猕猴桃和柑橘类水果含量较高，吃菜和水果少的人极易缺少维生素C，其早期的典型表现是刷牙时齿龈出血。
维生素D
维生素D是促进钙吸收不可缺少的一种维生素。新近研究表明，它还能延缓DNA衰老过程，这也就意味着能延缓人体衰老的全过程。还发现，充足的维生素D有助于预防糖尿病、癌症和增强机体免疫力。
含维生素D较多的食物是海鱼和经过日晒的蘑菇。6.膳食纤维
膳食纤维存在于植物性食物中，主要功能是清洁肠壁，促进肠道蠕动和增强消化功能，从而能防止便秘和减少肠道对有害有毒物质的吸收。膳食中充足的膳食纤维对预防癌症、高脂血症、糖尿病等慢性非传染性疾病有异常重要的作用。老人每天的膳食纤维需要量是30克左右。
膳食纤维存在于植物性食物中，为此，老人每天都要摄食足够的蔬菜、水果、粗杂粮。在粮谷类食物中，粗杂粮的含量远多于精米精面。
植物中的膳食纤维含量不只因品种而异，还与其生长条件、成熟程度等因素有关，通常，很难计算从食物中摄入的量是否足够。一般说，老人如果能保持大便通畅，即示不缺乏。7.水
水也是一种营养素，充足的饮水有利于活跃机体代谢和排泄功能，被称作天然的排毒剂。美国学者巴特曼博士认为，慢性脱水会引发多种病症。老人对渴的反应比年轻人迟钝，所以，就更应该养成主动定时和缓慢饮水的习惯，不要待身体缺水时才饮水。已经感到口渴或见尿色发黄即示身体已经缺水。
通常，老人每日的饮水量不应低于1500毫升，天热和活动量大时，不应低于2000毫升。老人的日常饮水应选择白开水和淡茶水，应该避免喝市售的形形色色的饮料，包括冷饮。
患有高血压病、高脂血症和冠心病的老人，清晨起床后即喝一杯温开水（约200毫升）和晚间上床睡前1小时喝一杯水，在很大程度上能减少冠心病急性发作和脑中风的发生风险。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]