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发布时间:2020-08-09 08:42:37

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作者:本书编委会

出版社:延边大学出版社

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减肥瘦身小百科

减肥瘦身小百科试读:

版权信息书名:减肥瘦身小百科作者:本书编委会排版:Lucky Read出版社:延边大学出版社出版时间:2002-01-01ISBN:7563415890本书由大华文苑(北京)图书有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —第一章减肥的基本知识

肥胖的定义

从医学角度看,肥胖是指身体脂肪的过度增多,并对健康造成了严重的危害。我认为肥胖是一种疾病,而不仅仅是一种症状,所以在这里我们称之为“肥胖病”。正常人体有大约300到350亿个脂肪细胞,当脂肪细胞的数量和体积增多后就形成了肥胖。随着体重的增高,首先脂肪细胞的体积增大,然后数目开始增多。并非一般人们认为的只有细胞体积的增大。

目前诊断肥胖病多采用体重指数(BMI)的方法,体重指数是一项比较准确且被世界广泛接受并采纳的诊断方法。在本站首页您可输入您的体重(公斤)和身高(米),然后点击“计算”,系统后显示出您的体重指数,并给出诊断结果。

下面列出了“体重指数”和“健康危险”的关系,在中国肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织的标准是,BMI大于25为超重,大于30为肥胖。在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR),WHR大于0.9对健康是不利的。

肥胖的起源

人们从何时就开始有肥胖记录了?

当我们提出这个问题的时候,脑海里便会很快联想到体态臃肿、脂肪堆积、大腹便便的胖子。

社会学家们很早就注意到,社会文化和民族习俗对人体的肥胖具有极大的影响。当历史的某个时期或是某个民族崇尚丰腴时,这个时期或这个地方,肥胖者或肥胖病人便会充盈于市。

汤加,是位于太平洋南部的一个君主立宪制国家。多少年来,汤加王国以人体肥胖为美的习俗,一直是世界各地人们在茶余饭后津津乐道的话题。

在祖国的古典文献中,很早就有对肥胖的记载。《礼记》是儒家经典著作之一,在《礼记》的“月令”一篇中,有“瞻肥瘠”的记录,说明当时人们就已注意观察体态以区别胖瘦了。在“礼运”一篇有,有“肤革充盈,人之肥也”的描述;在“大学”一篇中更有“心广体胖”的解释。要知道那时距现在已有2,000多年的漫长历史了。

在西方的历史文献中,对肥胖的描述也不胜其数,而更多的则是见诸于艺术作品。在奥地利的摩拉维亚附近的威冷道夫洞穴中,曾发现一尊以软质石灰石刻成的小圆雕,这尊女性的雕像,胸部突出,腹部宽大,腰腿粗壮。这一方面反映出旧石器时代母权制社会中对女性的崇拜,另一方面又反映了当时实际生中,已出现了肥胖的女性。这尊雕像,据科学家测定是公元前3万年的作品。

进入中世纪以后,文艺复兴运动从意大利席卷大半个欧洲。值得一提的是,这个时期杰出的画家拉斐尔笔下的女性,几乎都十分丰腴甚至肥胖。不论是他以极其崇拜的心情描绘的许多圣母像,还是他倾注恋情画的《披纱的夫人》,个个都是丰腴肥胖。这从一个侧面反映出中世纪的欧洲社会,推崇丰腴乃至肥胖的女性。

欧洲的大多数民族喜腴厌瘦,因此,欧洲的肥胖病发病率遥居世界五大洲之首。这是因为,欧洲大多数民族有着以高蛋白质、高热量的食品为主的饮食文化,有着在行动的舆论上,对丰腴以至肥胖者特有的欣赏、容纳和崇拜的社会氛围。

肥胖的危害性

肥胖是人体内脂肪积聚过多所致的现象,并不是人们示威的“健康”标志。肥胖不仅影响形体美,而且给生活带来不便,更重要是容易引起多种并发症,加速衰老和死亡。难怪有人说肥胖是疾病的先兆、衰老的信号。

一、是健康长寿之大敌

据统计肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高一倍,患冠心病比正常体重者多二倍,高血压发病率比正常体重者多二~六倍,合并糖尿病者较正常人约增高4倍,合并胆石症者较正常人高四~六倍,更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。据报导超重10%的45岁男性,其寿命比正常体重者要缩短4年,具日本统计资料表明标准死亡率为百分100%,肥胖者死亡率为127.9%。

二、影响劳动力,易遭受外伤

身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等,严重肥胖的人,行动迟缓,行走活动都有困难,稍微活动就心慌气短,以致影响正常生活,严重的甚至导致劳动力丧失。由于肥胖者行动反应迟缓,也易遭受各种外伤、车祸、骨折及扭伤等。

三、易发冠心病及高血压

肥胖者脂肪组织增多,耗氧量加大,心脏做功量大,使心肌肥厚,(j尤其左心室负担加重,久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内,致使管腔狭窄,硬化,易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。

四、易患内分泌及代谢性疾病

伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常,常可引起多种疾病。

糖代谢异常可引起糖尿病,脂肪代谢异常可引起高脂血症,核酸代谢异常可引起高尿酸血症等。肥胖女性因卵巢机能障碍可引起月经不调。

五、对肺功能有不良影响

肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧,但肺不能随之而增加功能,同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动,故可造成缺氧和呼吸困难,最后导致心肺功能衰竭。

六、易引起肝胆病变

由于肥胖者的高胰岛素血症使其内因性甘油三酯合成亢进,就会造成在肝脏中合成的甘油三酯蓄积从而形成脂肪肝。

肥胖者与正常人相比,胆汁酸中的胆固醇含量增多,超过了胆汁中的溶解度,因此肥胖者容易并发高比例的胆固醇结石,有报道患胆石症的女性50~80%是肥胖者。在外科手术时,约由30%左右的高度肥胖者合并有胆结石。胆石症在以下情况下发病的较多:肥胖妇女,40岁以上,肥胖症者与正常体重的妇女相比其胆结石的发病率约高六倍。

七、会增加手术难度、术后易感染

肥胖者会增加麻醉时的危险,手术后伤口易裂开,感染坠积性肺炎等并发症的机会均较不胖者为多。

八、可引起关节病变

体重的增加能使许多关节(如脊椎、肩、肘、髋、足关节)磨损或撕裂而致疼痛。

九、并发疝气

肥胖者可并发许多疝,其中以胃上部易位至胸腔中的食道裂孔疝最为常见。

肥胖新标准

专家们认为,长期以来世界卫生组织采用的体重指数(BMI指数)法(以体重/身高平方)仅能反映出患者肥胖的一个侧面。而且,对亚洲人而言,当BMI指数超过23时,就表示肥胖;而对欧洲人而言,这一指数的正常标准为25以下。

因此,同样一个体重指数,相对欧亚两个人种而言,肥胖的严重程度并不相同。因此,亚洲人急需符合自身特点的肥胖判定方法,以指导肥胖症的诊断和治疗。

由于中国人与西方人的体型和肥胖类型都有差异,所以需要重新为肥胖订立标准。

依照国际惯例,目前采用体重指数(BMI)、身体脂肪百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。但这三种方法都不能精确地说明肥胖对身体造成危害的问题。因为脂肪是分布在人体各处的,欧洲人与亚洲人体型不同,亚洲人的脂肪不仅易累积于腹部,内脏更是容易吸引脂肪前来“进驻”。

内脏部位体脂越多,对健康的威胁越大。而上述三种指数都不能反映出脂肪究竟长在哪里。

就中国人的特点而言,判断肥胖应该加入健康风险这一新概念。内脏积存的脂肪比较危险,因此,判断肥胖最好能加入这一因素。根据二十多年的临床研究显示,腰臀比较能反映出内脏脂肪分布的严重程度。所以,在除用体重判断之外,腰臀比不容忽视。

较为理想的测验方法是先用体重(公斤)除以身高(米)的平方,计算出一个人的BMI值,然后用腰围除以臀围(W/H),得出数值后再与根据年龄性别在与标准数值相比较,若自身数值大于标准,则表示存在并发症因子。再根据BMI值和有无并发症因子两项指标,查出自己的健康风险与肥胖程度。

例如:一个身高170厘米、体重90公斤、腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子,其BMI值应为31.1(公斤/平方米),属于“Ⅰ级肥胖”;患者W/H值为0.97,由于0.97>0.95,所以患者属于“有”并发症因子,根据BMI=31.1(公斤/平方米)和“有”并发症因子,由标准数据中得知该患者具有“高”健康风险。

肥胖人口日见增多,全球已达12亿。联合国环境调查组织——世界观察协会公布的一项调查报告表明:肥胖正在成为世界范围的一个主要问题,与80年代相比,全世界超重人数大幅度增长,已有12亿人口。美国有55%的人超重,23%的成人肥胖,20%的儿童肥胖或超重。在英国,有1/5的妇女和1/6的男性肥胖;45%的男性和33%的妇女超重。

在西方国家,每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2%至5%左右。

据我国有关部门公布的数字,我国肥胖人口已达7000万左右,占总人口的5-4%,我国城市人口中有17%是肥胖者,北京市肥胖人口占总人口的30%多,中国的儿童有51%是肥胖者。

肥胖是病,不只是超重依新观点来看,肥胖已不应该被单纯视为身体脂肪含量过多。其实,它是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患的慢性病。

针对目前肥胖的成因,治疗的目的就不该定位在“去除体内多余脂肪并防止其再生”,而应该被看作是将患者由“肥胖功能状态”转变为“正常功能状态”,并长期维持。所以,减肥除了减少热量摄入外,保证人体需要的营养素和保护人体各项功能正常运行是必须遵守的,否则就会铸成大错。已被清出市场的芬氟拉明等药物正是明证。

患者是否需要治疗应该根据其肥胖情况及其健康风险确定。具有“中”健康风险的“肥胖前期”患者应该进行减肥;具有“高”、“极高”健康风险的“肥胖”患者应该进行积极减肥;具有“低”、“极低”健康风险的“正常”成年人不需要减肥。鉴于青年人较老年人具有较高的健康风险,建议数值接近“中”健康风险和接近“肥胖前期”的青年人,应该考虑减肥。但是,应该指出,一些具有“极低”健康风险、BMI<21.5(公斤/平方米)的女青年经常进行反复减肥,这会损害身体健康。

减肥不能急功近利

一个人要维持目前的体重,每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人,每天吃进1500大卡至2000大卡,体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月,就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月,则可减肥一公斤;每天少吃了一千大卡而维持一个周,同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

研究肥胖症的学者认为,最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半,大约就可每天减去近一千大卡热量,这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多,您可不能硬是减少一千大卡热量,节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。

人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量,才能从事安全而有效的运转,否则,心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病,严重时会死亡,国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外,每天低于一千大卡的食物热量如维持很久,会因人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞,种下数十年后得癌的不幸结局,这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

瘦子好处多多

不要以为减肥只是为了漂亮的身材,其实减肥最大的好处是健康,想一想,你见过胖墩墩的百岁老人吗?我想你一定没见过吧,百岁老人可都是小巧玲珑的小食量者。

医生们一直主张不要吃得十足饱,七分饱就够了,现在大家丰衣足食,已完全没有必要把多余的食物贮存为脂肪。而且食物或多或少都有一些毒性,吃多了等于是食物慢性中毒,使人容易得病而不能健康长寿,不管吃什么解毒或排毒的中西药都不会有奇效。还有,人胖了后高血压、心脏病等常见病就会光临。

肥胖症的研究显示,同样身高但体重越重的人死亡率越高,寿命越短;相反的,同样身高但体重越轻的不吸烟人士,死亡率越低,寿命越长。全世界六十亿人口中,约有五万个百岁以上的人中八成是女性,其主要原因是女性的个子和体重通常都比男性小。动物的实验结果也显示,一生饮食限量但营养不缺的动物,体重较轻但寿命较长。食量较小容易躲过食物的慢性毒,生大病的机会就较少,而且体重轻者心脏负担也轻,故能享长寿。拷贝本站内容请标少减肥更重要。

减肥小时候最重要,小孩在成长期间,脂肪细胞的数目也随之增加,但胖小孩的脂肪数目增加的更快,脂肪细胞因储存更多的脂肪而显得更大。在正常情形下,脂肪细胞数目到了成年就不再增加,故成年以前应尽量避免发胖,才能把脂肪细胞数目维持於最少,成年以后才发胖的人,一般只是脂肪细胞因储藏多余脂肪而变大,减肥后脂肪细胞恢复发胖前的大小,数目不变,这些人减肥容易。而从小就胖的人由于脂肪细胞减肥不容易,减肥成功的也容易反弹。所以小时候减肥最重要。许多人都是前半生苗条,到了后半生才长胖的。这是因为年轻时新陈代谢高而快,吃进体内的热量会随运动迅速燃烧,不容易累积成脂肪。可是到了中年,代谢率因身体老化而变慢,即使不增加食量,也会越来越胖,人到中年应酬也会越来越多,餐馆的小菜用油较多,再加上酒也越喝越多,热量摄入长期超标就很难不胖了。如能多运动而延缓老化,提高日渐下落的代谢率,并藉限制食物热量以避免热量入超,苗条身材必然可期。

人肥胖的主要原因

肥胖主要有四大原因造成:

遗传的原因。(全家都是胖子并不一定都是遗传的原因,也有可能和你家的饮食习惯有关。)由于小时候不注意减肥,造成人体产生过多的脂肪细胞,脂肪细胞成人后不会再增多只会增大,可以说是你从小打下了肥胖的基础。

吃得太多没有消耗掉。也就是从食物中所得到的热量,超过消耗的热量,而过剩的热量即转成为脂肪,累积在脂肪细胞而形成肥胖。

新陈代谢的降低。人到中年后由于新陈代谢率降低易发胖;营养不均,只吃肉类和垃圾食品(没有营养的食品)不吃水果蔬菜也会使新陈代谢。

率降低易而肥胖。

了解脂肪维护健康

无论是动物性或植物性油脂每克都有9大卡的热量。但是植物性油含分解脂肪的物质,所以适度摄取是有益的,但是并不表示其热量较低。一般人认为植物油很安全,可以多吃,这个观念是错误的,不但减肥的人必须限量摄食植物油,以免造成减肥效果不好,要健康长寿的人更应如此。

人们所需的脂肪酸有三类:多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。人类常用的食用油通常都含人体需要的三种脂肪酸。

每人每日油脂摄取量只能占每日食物总热量的二成,(每天的用油量控制在15至30毫升)每人每天要吃齐下这三种脂肪酸饱和脂肪酸,不能偏好任一油类,否则油脂摄取失衡,会形成疾病。说得更精确些,每天单元不饱和脂肪酸的摄食量要占一成,多元不饱和脂肪酸要占一成,而饱和脂肪酸要低于一成。

动物油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸,而多元不饱和脂肪酸的含量很低。心脏病人舍弃动物性饱和油后,可从植物油中摄取植物性饱和油。

橄榄油、玉米油、菜籽油、花生油的单元不饱和脂肪酸含量较高,人体需要的三种脂肪酸中,以单元不饱和脂肪酸的需要量最大,橄榄油、玉米油可作这种脂肪酸的重要来源。

葵花油、大豆油、粟米油等植物油和海洋鱼类中含的脂肪多为多元不饱和脂肪酸。多元不饱和脂肪酸是这些食用油的主要成分,其他两种脂肪酸含量不多。三种脂肪酸中,以多元不饱和脂肪酸最不稳定,在油炸、油炒或油煎的高温下,最容易被氧化成毒油。而偏偏多元不饱和脂肪酸又是人体细胞膜的重要原料之一。在细胞膜内也有机会被氧化,被氧化後,细胞膜会丧失正常机能而使人生病。故即使不吃动物油而只吃这些植物油,吃得过量,也一样会增加得大肠直肠癌、乳癌、摄护腺癌或其他疾病的机会。

高油脂食物是人们得癌症的重要成因之一,而癌症又是人类死亡的主要原因,随着人们物质条件的富裕,大家的脂肪摄入量也在逐年增加,预期在往后几十年里,人们得癌症的可能性也会逐年增加。癌症的形成需要十五至四十五年,过程非常缓慢,以前癌症发生都在老年人身上,现在已有年轻化的迹象,所以我们要从现在起就养成少食油脂的习惯,让自己现在苗条,将来健康。

什么是基础代谢率(BMR)

人体在一整天的生命活动中,能量代谢变化十分明显,活动时能量代谢较高,而安静,特别是睡眠时,能量代谢较低。

如何来衡量人体代谢的基本状况呢?在对人体代谢的研究和临床实践中,研究者发现,在人体在清醒而安静的情况下,即不受运动、食物、神经紧张、外界温度改变等影响时,来测定能量的消耗,比较容易做到,且较能反映身体现阶段情况;其以每小时每平方米体表面积来表示能量的消耗比率(焦耳),这就是基础代谢率。已测得正常值为43.85J/m2/S(焦耳/平方米/小时),一般在此基础上上下波动±15%以内都是正常的。

具体计算方法,举一例说明。

某男人,体表面积是1.5241平方米,基础情况下测得其6分钟耗氧量为1.2L,则每小时耗氧为12L,乘以氧的热价20.19千焦耳,再除以体表面积为:

1220.19/1.5241158.97千焦/平方米/小时这就是该人的基础代谢率。

另外,对于脉搏与血压波动不大的病人(如除心脏病、高血压患者等),我们可以采用简单的方法来计算基础代谢率:

基础代谢率〔脉搏(次/分)+脉压(毫米汞柱)-111〕100%这种算法尽管比较粗略,但简便、实用。

基础代谢率高说明能量消耗大,反之,则能量消耗减少。

基础代谢率除了受疾病的影响外,其他诸如年龄、性别、人种都有一定关系。随着年龄的增长,代谢率一般呈下降趋势,同龄女性低于男性。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近,其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分比作为正常值的界限。

超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者,其基础代谢率可比正常值高20~80%;而甲状腺机能低下者则比正常值低20~40%。

有趣的是,研究者发现,肥胖者起初也许基础代谢率较低,但是随着肥胖体型的增大,肥胖的体重引起各种机能代偿性增加,从而产生基础代谢率增高现象。遗憾的是,肥胖已不能借助这一增高的代谢率来减轻体重,相反,却因为运动减少,饮食不规律,心理平衡受影响,体重总是长增不减。

对于想减肥者来说,首先要排除病理因素,增加消耗,在营养均衡的情况下减少热量摄入,还要想办法增加基础代谢率。那怎样才成提高基础代谢率呢,最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。

减脂与减肌肉

有很多人减肥首先想到的就是节食,但节食很容易使人的基础代谢率下降,特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力,而且人体燃料脂肪也需要均衡营养的配合,如是一味的少吃,减掉的大多会是肌肉,而不是脂肪。

蛋白质摄入不足的人,体内的蛋白质是不充足的,而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康,包括心肌和胃肠道的平滑肌,肌肉的不健康又会影响人体的代谢率,因为肌肉是消耗热量的主要器官,你的肌肉质量下降或减少,自然人体也就更容易堆积脂肪了,所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖,而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长,还会导致心脏不强健而患上一些心脏疾病,所以蛋白质对人体是非常重要的。

我们平时摄入蛋白质的主要来源是瘦肉、蛋、水产品、牛奶,素菜中的豆制品和真菌类也含有丰富的植物蛋白。以前摄入蛋白质过少的刚开始摄入足量优质蛋白质,人体内会拼命吸收蛋白质(蛋白质摄入不足的人,体内的蛋白质需求其实是呈饥饿状态的),这时人体一边在减脂肪,一边又在补充蛋白质,然而脂肪的比重比蛋白质轻得多,所以刚开始体重会下降很少甚至不下降。但蛋白质补充充足能让人体内的肌肉更健康(换言之就是在增加消耗热量的能力),对长期持续的减肥和有效的维持减肥成果是非常重要的。

减肥一定要注意营养

营养是人体摄取、消化食物,或者是食物中对人体有用的成分,用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢,一般常见的五大营养素为:蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素。

1.蛋白质:人体的细胞是由蛋白质所组成的,蛋白质在人体中功用是维持及修补身体的组织、肌肉组织构造,也是构成免疫系统抗体的成分,且在新陈代谢中扮演重要的角色。

2.糖:碳水化合物是人体主要的能量来源,每克产生四卡能量以供给细胞、神经系统与脑部主要能量来源,双糖最主要存于谷类与小麦产品中的淀粉,单糖则存天然水果中。

3.脂肪:脂肪每克能产生九卡热量,有支援与分隔身体主要器官的功能。

4.矿物质:担任人体中各种化学反应催化剂,主要矿物质有:钙、镁、磷、钾、钠,微量矿物质:铜、锌、锰、碘、矽、铁。

5.维生素:维生素是人体维持正常新陈代谢的营养素,节食时最好每天补充一颗A到Z的复合维生素和矿物质,饭后比空腹有效。

一些人为了迅速减轻体重,采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的,因为除纯糖制品,烹调油,酒属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素,长时间的忍饥挨饿,虽可以暂时减轻了体重,但同时会造成多种营养物质供给不足,导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻,身体体质下降,免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康。据报导,美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究,10名超重的妇女参加了这项试验,研究人员把受试者每日热量摄取减少到其原来水平的50%,每日约1300千卡,三个月后,10名妇女表面健康没有大的变化,但试验前后24项免疫系统功能指标的对比表明,这些受试者血液中抵抗肿瘤和病毒的细胞数量下降了30-50%,免疫系统血清蛋白总量下降了10-15%.另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,殆误发育与健康的例子也屡见不鲜,所以唯有讲究平衡,才是减肥者的正确途径,另外,家庭膳食安排过程中,以下方法有利于减肥。1.同种类食物,减肥者应选择热量低的食用。如同是肉类,水产品如鱼,蟹肉,海参,海蜇等水生动物热量低于其它肉类。同是禽类,飞禽比家禽热量低,柴鸡比肉鸡热量低。同是畜肉,瘦肉(如里脊)比肥肉(如五花)热量低。同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低。同是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低。2.讲究烹调方法,降低膳食热量。同种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同。研究证明采用清蒸,糟溜,滑溜,爆炒,氽,煮,拌,卤,炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低。煎炸,油焖,干烧,干烤等烹调方法使用烹调油多,热量较高。另外,一些口味浓重的菜如:鱼香味型,糖醋味型,家常味型或加明油的菜热量也高。肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴。如同样是里脊肉,冬菇,冬笋,柿椒,红椒为原料制成清炒五彩里脊粒,并用生菜叶包着食用,比烹制成软炸里脊肉热能低多了。同样是鸡蛋和韭菜,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多。白萝卜丝烧鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低。煮元宵,煮水饺比炸元宵,锅贴所含热量低。3.主食品粗细搭配。粗杂粮中含有更丰富的B族维生素,矿物质和膳食纤维,有利于生理功能的调节和新陈代谢。一些杂粮如燕麦,荞麦,玉米都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用。膳食安排中经常食用粗杂粮,如玉米面发糕,荞麦面条,高粱米粥,燕麦卷菜,对减肥有宜。4.多吃蔬菜和水果。蔬菜类食物,尤其是绿叶蔬菜,是矿物质和维生素的宝库。其中维生素C和胡萝卜素含量突出,这两种营养素对维持健康很重要,可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力。果蔬含水量高,体积大,且热量低。另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维,研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜,另外注意瓜类和食用菌藻类食物的应用。肥胖者一般“饭量”大,减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。

5.食用有利于减肥的食物。研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的。肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用。如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等。6.慎用高热量、高胆固醇食物,少吃和不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则。日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋,少吃花生、松子、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、动物脑、鱼子、动物脂对肥胖者是必要的。

每天饮食营养均衡

人每天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,每天都吃齐了,人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺,这四类食物,合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维生素、矿物质和纤维、因此,这四类食物合称“均衡的食物”。均衡的饮食对减肥者的新陈代谢是极为重要的。

均衡的饮食,是指每餐吃齐四类食物里的七大养分,但热量和油脂不超标,纤维足量,p每日以五谷和蔬果为主食,作为每日热能的主要来源,维生素和矿物质不缺,水份够,蛋白质也够。

五谷里的淀粉,是人体的最佳能源物质;蔬果是纤维的主要来源;乳类和乳类制品,除了提供蛋白质外,是钙和镁的最重要食物来源,也是水份的重要来源;肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质,是构成人体的重要原料。

早餐和午餐各吃多少卡的热量,可自行决定;要吃什么食物,也自由选择,但要吃齐四大类食物,只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超,每餐有颇大的选择食物的空间;晚餐亦然。

每餐热量定好后,食谱可自行斟酌,而且富于变化,这样的节食法,较能长期维持,故成功的机会最大。第二章运动减肥

练习转腰甩胯减肥法

对于腹型肥胖者来说,如何减掉腹部多余的脂肪有时很困难,而转腰甩胯的运动方法,对单纯性肥胖伴有呼吸短促、多汗、腹胀、下肢浮肿等症则大有益处,长期坚持必能有效。

练法:

①站式,双脚分开,略宽于肩,膝部微屈,双手叉腰。

②转动腰胯,先向左转9圈,再向后转9圈,转动过程中,腹部随自然呼吸一凸一凹,意想腰腹部脂肪减少。

功效:有助于消除腰腹部多余的脂肪。

学会下按式站桩减肥法

下按式站桩减肥法是把站桩功的一些功法用于减肥治疗中,该功法对治疗单纯性肥胖有一定的作用,但也有一定的适应症,请肥胖者在有关医生的指导下加以练习。

练法:

姿式

两脚平行,站立与肩同宽,臂向前伸直,掌心向下,五指分开,成下按式。眼睛平视,双膝微屈。可根据体力的强弱,决定练习时间的长短和站桩高低的程度。初学者体力较差,深蹲困难,可以微蹲,或用站立代替,随着体力增强,再由站立转入微蹲和深蹲。练习时间可由短到长,从10分钟增加到l小时左右。

呼吸

①自然呼吸,开始练功时采用。

②腹式呼吸,吸气时腹部隆起,呼气时腹部凹陷,呼吸要缓慢、细匀、深长。

③丹田-涌泉贯气法,吸气时,用意念将身体内外之气引至腹部丹田处,随着呼气将丹田之气下引到两脚心涌泉穴。

后两种呼吸法宜在站桩姿式熟练后采用。

意念

①良性意念法,练功时不意守,可以想自己身体变得苗条,也可以想公园里百花齐放的花朵;绝不要想恐怖、害怕和不愉快的事情。这是初学者和多数人采用的方法。

②意守穴位法,可以意守丹田,也可以意守涌泉。练功有素者可以采取此法。

收功法

①两腿逐渐伸直,同时两手向上提,掌心向上,掌指相对,同时吸气;当手掌提至颈前时,翻掌,掌心向下,下按,同时呼气,连续做3次。

②两腿逐渐伸直的同时,两手向上提,掌心向上,掌指相对,当手掌提至颈前时,翻掌到头后,继续上升到头顶,掌心向上,同时吸气;翻掌,掌心向下,从头前方下按,至腹前,同时呼气。

③将两手掌擦热。揉头发和浴脸20次。

注意事项:

①站桩时要防止颈部强直、肩部耸起、胸部太挺、上身前倾、后倒和侧弯。站桩时,膝关节不要超过脚尖。如果感到原来摆的姿势不太舒服,要及时调整和纠正。

②练功时,身体始终要放松,面部最好略带笑容,防止思想紧张,不要追求练功中的各种感觉。

③初学者和病较重的患者,练功时先采用自然呼吸法和良性意念的方法以及高位下按式姿势为宜。

④练功中,如果感到某些部位有温热、酸麻、肌肉跳动等感觉,特别是在站桩中发现指端和腿部微微颤动、渐渐加剧,呈上下节律抖动状态时,不要紧张,这是练功中常见的现象,可任其自然,既不要追求,也不必恐惧。

⑤练功时,若发现两肩一热一冷,甚至身体一半热,一半冷,系气血运行不畅所致,继续练习即可消失。但发现全身发冷,甚至一瞬间打冷战,就必须立即停止练功,用温热水洗手、擦脸,次日再练。

⑥室外风大,不宜练功;风小可以顺风而站。室内练功,要保持空气流通。

⑦饭前过饥不要练功,饭后30分钟内不宜练功,身体感到过度疲劳时不宜练功。

⑧练功时发热出汗,是好现象,但不要马上吹风,严禁立即饮、洗冷水。休息片刻才可以饮、洗冷水,有条件最好功后饮、洗热水。

练习站式九段减肥功

肥胖人爱坐而少动,甚至久站即觉疲劳,以站立式九段减肥功法,既可练功,又可改变肥胖人的行为。

练法:

①顶天立地两脚自然站立与肩同宽,两手指相互交叉,掌心朝上平行地从胸前上升至头顶上方,并做抬头动作,同时吸气。再将头顶上方交叉的两掌下移,经胸前至小腹前,两手掌向内翻转,将掌心放置在小腹部,头部保持正直,同时呼气,共做4个8拍(默念数拍,如果集体锻炼可用口令进行)。

②摘果下拉将小腹上交叉的两手,分开上举到头顶,五指分开,掌心朝前上方,两手距离与肩同宽,同时吸气。然后做摘果动作,手握拳用力往下拉至肩前,拳心朝前,同时呼气,做4个8拍。

③双侧冲拳将两拳放在腰的两旁,向体侧两方冲拳,至两臂平举与肩同高,拳心朝下,同时吸气。再将两拳收回腰部,同时呼气,做4个8拍。

④抱头侧屈将两手指相互交叉,两掌心抱在后脑上,腰部向右侧凸出,做左侧屈动作,同时呼气;再回到原来直立姿势,同时吸气。然后做右侧屈动作,做4个8拍。

⑤前俯后仰做收腹前弯腰动作,弯至上身与地面平行,同时呼气。再做后仰动作,腰部尽量前挺,同时吸气,做4个8拍。

⑥马步冲拳站立,两拳放在腰旁,右拳用力前冲,拳心朝下,直至肘关节伸直,上体不动,眼睛看拳,同时呼气。将右拳缩回原处,同时吸气。将左拳用力前冲。拳心朝下,直到肘关节伸直,上体不动,眼睛看拳,同时呼气。

将左拳缩回原处,同时吸气,做4个8拍。

⑦半蹲平举自然站立,两腿半蹲,同时,两手平举至胸前,掌心朝下,同时呼气。然后恢复原来自然站立姿势,同时吸气、做4个8拍。

⑧手扶扭膝两脚合拢,上体前屈,膝关节微屈,两手掌分别按在两膝上,两膝向右方、左后方扭动,同时吸气。然后膝关节从左后方、左前方、右前方、右后方扭动,同时呼气,做2个8拍。然后再做方向相反的扭膝动作,即右前方、左前方,同时吸气。左后方、右后方,同时呼气,同样做2个8拍。

⑨左右踢腿自然站立,两手叉腰,虎口向内,将右脚向左上方踢,脚尖绷直,同时吸气。将右脚返回原处,同时呼气。再将左脚向右上方踢,脚尖绷直,同时吸气。左脚返回原处。同时呼气。做4个8拍。

怎样练习逍遥散步减肥法

人们常把悠闲自在、不睬他人比做逍遥,然而当人们静下心来以散步的形式进行减肥时,也如同逍遥。这种逍遥散步减肥法实质上是用功法来减肥,它适用于单纯性肥胖,并伴有多汗、疲乏和下肢浮肿者。

练法:

①步法:微闭双眼,先迈右脚,脚跟着地,跷脚尖,同时左手由心窝部向左胯方向摆动,右手自右向心窝部摆动,掌心斜向躯干,身体重心由左向右移动。后迈左脚,脚跟着地,晓脚尖,同时右手由心窝部向右胯方向摆动,左手自左向心窝处摆动,重心由右向左移动。

②呼吸:迈右脚时,用鼻吸气2次;迈左脚时,用鼻呼气1次。呼吸要短促有力,强度以自己能听到呼吸声为度,速度以自己感觉轻快舒畅为宜,不要太急太短。每次练30分钟。

注意事项:

①走路时对周围事物尽量做到“视而不见,听而不闻”,逍遥自然,全身放松。膝关节微微弯曲,保持松膝、松腰、松胯。

②意念放在脚尖上,则足跟着地轻灵,脚睡不会肿痛。如果放在足跟上,则会引起脚踵肿痛。

②此功走熟之后,做功时如静不下来,可以用听息法,即听自己鼻吸气呼气的声音,以驱除杂念。

④每5分钟走60-70步为宜。

功效:逍遥散步可促进新陈代谢。老年人以每小时3公里速度散步1.5-2小时,代谢率可提高48%。步行可增加能量消耗,促进体时多余脂肪的分解,故可防治肥胖。

怎样练习踏步击腹减肥功

自古肥人多痰湿,常兼气虚之候,尤以腹部膨凸为多见。

以踏步击腹减肥功,可治痰湿体质气虚型肥胖,如见肥胖、疲乏、身重、体倦、轻度浮肿、头晕、嗜睡、面白自汗、苔白腻等。

练法:

①预备式面向南方,松静站立,口目微闭,舌抵上腭,排除杂念,意守丹田。

②六合吐纳以脐内为中心,呼吸上、下、左、右、前、后之气。吸气时意想气从上、下、左、右、前、后六方源源贯入脐内,呼气时意想脐内l粒金丹,光照全身,练15分钟。

③踏步击腹自由踏步,同时用两手沿食道、胃、肠方向轻轻拍打,意念随手走,练15分钟。

④每日早晚各练功30分钟。

功效:六合吐纳有利于心血运行,使胃肠得到充足的血流供应。踏步击腹能振奋心脾阳气。意守脐腹,贯气于此,能健脾益气。意想脐内金丹光照四方,金为土之黄色,取土生万物,灌溉四旁之义。从上往下沿消化道方向轻拍,取六腑以通为用和引心火下行之义。脾之阳气得补,则痰湿去,肥胖消。

运动减肥

运动减肥最健康,但不能马上见效,所以运动减肥必须持之以恒,走一小时的路或台大运动场慢跑十二圈(半小时)才能把它烧完,这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开,输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量,因此,很多人运动后体重不减反增。

运动减肥还必须配合节食,才能有效燃烧体内多余的脂肪,减肥也才会有效;但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周,体重下降得最快,但节食越久,减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后,人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成,人体内脂肪烧得越来越慢,体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后,也是由于基础代谢率变慢,才使脂肪在体内堆积而长胖;经常运动的人在停止运动后,也是基础代谢率变慢而积肥长胖。

运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时,故二天运动一次(或每周运动三次),每次半小时以上,使身体烧掉三百卡以上的热能,就能使人体的基础代谢率不至减缓,此时又一面节食,人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。

如每次运动只十五分钟,则烧掉的是糖类,烧不掉脂肪。

运动减肥半小时后,才会开始燃烧较多的脂肪,每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益。

人体预存的ATP能量只能维持15秒,跑完一百米后就全部用完,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应,如不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,烧不到人体内积存的脂肪,对减肥仍然无益;节食后,一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油,这才是真正的运动减肥。

散步减肥法

别小看散步这项人人都会的运动,如果方法不对,很可能会适得其反。

正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

如果你已经决定把步行列如自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考:

1.普通散步法用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法(推荐!)

每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

3.定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行锻炼后的保养白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

有氧运动减肥方法

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!

并非这些有氧运动没有效果或不适合你,一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。

首先,让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识,这是为自己设计有氧处方的重要前提。

1.心率这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?

通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则19060%=114~19075%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而异,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

2.时间根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,瘦了,可累得要死,第二天工作都没精神,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提,因为研究只是测量平均统计,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动,只是反映了脂解供能的生化反应时间,脂肪不像肌糖元可以直接为肌体供能,而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾的问题呢,我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度),我不赞成感到十分疲劳还坚持运动,这固然锻炼意志力,但循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到减肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。

3.氧气在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量,所以氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必须保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量,因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

4、选择运动的类型我们一般有五种选择。

a.各种有氧操我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

b.游泳游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

c.单车现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

d.跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

e.跳绳跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

5、运动频率没有运动基础的朋友可一周两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应,在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律,一段时间后,可视情况增加到每周三次,至多每周四次,但没有必要天天去健身房,使自己疲惫不堪,我们运动是希望增进健康,使自己精力充沛,那又何必要让运动把自己弄得很累呢?

看完以上内容,你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了,为自己选一种或几种有氧运动的组合,明天就可以开始试行一下,测试一下自己的体能情况,根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法,一段时间之后,你的体脂会明显减少,而心肺功能将得到改善,特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后,耐力会明显提高,再去面对与平时相同的工作量时,就不容易感到累了,也就是说你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动,保持运动时有效心率(强度)和时间,定期锻炼,循序渐进有氧减肥简单有效,当然要健康美丽,有氧运动只是开始。

家庭主妇健身操

家庭主妇从事家务劳动,对身体有了一定的锻炼,但从保持优美的体型来要求,还需要做些补充性的简易健美操,这里向您介绍一套适合家庭主妇做的健美操。

1.站立、双脚并拢,屈伸膝盖。

2.分腿站立,两臂左右轻松摆动。

3.站立,提高右膝碰左手肘,同时踮起左脚尖,右臂后伸,掌心向上,换腿重复做。

4.仰卧,用手肘支撑上体,屈曲双膝,然后向上伸直。

5.仰卧,用手肘支撑上体,左右脚轮流升降。

6.仰卧,用手肘支撑上体,双腿在空中打圈,有如踩单车。

7.仰卧,屈膝,脚稍微分开,反复抬高上体。

8.俯卧,两手撑地,慢慢抬高上体,同时呼气。

9.分腿坐,伸直右腿,屈曲左膝,右手伸向右脚尖,左臂则经过头顶伸向右脚尖,换腿重复做。

街舞减肥运动

街舞属于有氧运动(根据美国运动医学会建议,每周应运动3~5次、每次运动30~60分钟,街舞减肥的效果才比较明显。有资料显示,在街舞锻炼过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时,脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%,想达到更好的街舞减肥效果,就应适当延长锻炼时间,并且持之以恒。初练街舞注意什么初步学习街舞时,不可一下子就加大运动量,要循序渐进。通常是先做热身,将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开,以免跳动时损伤;而后进入一定强度和时间的练习,最好不要少于30分钟;最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。由于每个人的年龄、体能和健康状况不同,因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示,您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率:

假如您今年25岁,不常参加体育锻炼,体能一般,选择街舞为瘦身运动项目,那么您的最大心率为220-25=195,适宜您的运动强度(锻炼心率)应该是(60~75%)195=117~146(次/分钟)。第三章中医减肥

中医治疗肥胖病的独到之处

近年来,传统的中医疗法在肥胖病治疗中大显身手,中西医结合在肥胖病防治的研究方面也有很大进展。与西医比较,可用于减肥的中草药种类名目繁多、应用的主要目的与西医相同,即为抑制食欲,促进能量消耗和排泄。但其调理全身、补气益中的作用对调整肥胖者体内的整体代谢较西医更具特色,加上中药作用多较缓和,副作用少,深受广大病人的青睐。除中草药外,传统的针灸疗法及耳针埋豆也颇有成效,既经济又方便。

但也有不尽人意之处。首先,服中药或用针灸治疗必须在进低热量饮食时方有效,这是不可忽视的;相比较,中药的费用要高得多,制作过程也较复杂,还有待进一步研究。此外,中医是经验医学,对病情的辨证施治受医生的经验影响很大、同样的病,可有多种结论和治方,效果自然会有差异。现代中医已配制出多种减肥成药,因缺乏“因人而异”,有效率多<50%。

中医减肥有无副作用?

据台湾有关报道,1993年53名比利时妇女因服用中药防己减肥,而导致肾功能衰竭。对此,中医界认为防己对肾脏并无危害,台湾卫生署药政处官员也不怀疑防己会对肾脏有害处。在此想提出下列三点说明:

防己具利尿药效,也是减肥中药之一,其实那只是除水减重,借利尿作用迅速除去体内部分水分,使体重迅速减轻,并非真正减肥。减肥是指将体内多余的脂肪消耗以减轻体重并恢复身材。肥胖症会使人得十种以上慢性病而缩短寿命,除脂减肥过程缓慢但有益健康和身材,除水减重过程迅速但有许多不良后果,严重者可引起脱水、肾损害和休克等,故除水减重和除脂减肥是两回事。

防己服用过量或长期服用后确会损肾。有些西药利尿剂用于治肾病和水肿,但使用过量或长期使用后,倒霉的也是肾脏(利尿剂损肾),中药利尿剂的防己也是如此。中西药的有效成分都是化学物质,都有药效和毒性,药理都相同,所不同的是快慢大小而已,中西药的使用都应适时适量适可而止,才能获取药利避免药害。世间事物适量有益、过量有毒,即使食物都是如此,更何况是药。

西医药理学强调药利(疗效)和药害(毒性)必须同时考量,如服药后得不偿失,这药便是有害无益,而不宜使用。世人由于没有草药(洋人称中药为草药)也会有毒的观念,才会盲目使用中药或草药,最后造成损害器官的结局,防己的损肾毒性受怀疑就是一例。

中医减肥七法

中医认为肥胖病多为本虚标实之症。为虚以气虚为主,若兼阴阳失调,可有气阳虚,或气阴虚,病在脾、肾、肝、胆及心、肺,临床以脾肾气虚为主,肝胆疏泄失调亦可见。标实以膏脂、痰浊为主,常兼有水湿,亦有兼血瘀、气滞者。标本虚实之间,可有侧重、错杂,故症候复杂多样。临症时应详案症候、舌、脉,抓住重点,审证求因,辨证与辨病相结合,精心遣药,职守善变,方能取得满意疗效。

以下介绍中医减肥的八种方法。(一)化湿法:用于因脾运不健,聚湿而为肥胖。症见腹满、苔腻、脉沉细。代表方如泽泻汤、二术茯苓汤、防己黄芪汤等。(二)祛痰法:用于痰浊肥胖。症见气虚胸闷、嗜睡懒动、苔白腻舌胖、脉滑。轻者用二陈汤、平陈汤、三子养亲汤,重者用控涎丹、异痰汤等。(三)利水法:有微逐与推逐之分。症见肥胖浮肿、少尿、腹胀、苔白、脉细沉。微逐用五皮饮、导水茯苓汤、小分清饮,推逐用舟车丸、十枣汤之类。(四)通腑法:以轻泄为主。多用于嗜食肥甘厚味所致肥胖。症见实证肥胖,大腹便便,大便干结,行动不便,动则喘息,苔黄厚,脉实。选用大承气汤、小承气汤、调胃承气汤或单味大黄片。(五)消导法:用于食欲无进型肥胖。症见肥胖懒动、腹满积食、苔白。一般消肉积用山楂,消面积用神曲,消食积用麦芽。合而为三

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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