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作者：迈尔·克利格

出版社：浙江教育出版社

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睡个好觉试读：

世界上的每一位睡眠医学工作者都知道克利格教授，他是睡眠医学经典《睡眠医学：理论与实践》（Principles and Practice of Sleep Medicine）的第一主编。该书厚达2000页，洋洋洒洒数百万言，历经30年，已经出版发行了6版，成为睡眠医学领域公认的经典教材。克利格教授不仅在睡眠医学专业领域著述颇丰，在睡眠知识的科普教育方面也声誉卓著。《睡个好觉》就是他的睡眠知识科普教育代表作，从提升全民睡眠健康水平的角度讲，其长期影响力将不亚于《睡眠医学：理论与实践》。

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。与进食和饮水一样，睡眠也是人类不可或缺的本能活动。睡眠疾病包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”三大类90多种。在我国大约有10%的人因睡眠障碍而需要积极的医疗干预。随着生活节奏的加快和老龄化社会的到来，睡眠问题的困扰日益加剧，除影响生活质量和损害健康之外，与之相关的交通意外和作业事故也成为重要的公共安全隐患。因为有这一巨大需求，临床睡眠医学在过去的40年间得到了长足的发展。

据中国睡眠研究会的统计，我国目前能够提供睡眠诊疗服务的医疗机构超过3000家，但睡眠疾病的诊断率和治疗率均不到1%。因此，如何通过在公众中普及睡眠知识、提高睡眠保健能力，从“治已病”转向“防未病”，成为实现健康睡眠，从而达到全民健康这一战略目标的重要一环。《睡个好觉》一书图文并茂，结合典型案例，用平实而精准的语言阐释了睡眠的秘密，核心是要告诉我们为什么需要良好的睡眠以及如何才能达到这一目标。本书既介绍了睡眠疾病知识，又提供了切实可行的保健方法，兼具科学性和科普性，是一本很好的睡眠健康教材，不仅对公众有教育意义，对睡眠医学领域的专业人员也具有参考价值。

克利格教授是一位具有国际视野的睡眠专家。多年前，他利用到北京参加会议的机会到访北京大学人民医院睡眠中心，对我们的工作特别是在发作性睡病领域的研究印象深刻。在《睡个好觉》的中文版序中，他特别提到了北京之行以及与我的见面，并道出了自己愿意提供版权协助本书在我国出版发行的目的，即希望本书能够帮助提升我们这个睡眠服务需求大国的公众对睡眠及睡眠疾病的认知水平。译者高嵩先生多年来在国内开展了卓有成效的睡眠知识科普工作，湛庐文化独具慧眼，相信通过大家的通力合作，一定能够达成克利格教授的这一心愿，对我国公众的睡眠健康提供一定的帮助。韩芳北京大学人民医院睡眠中心主任中国睡眠研究会理事长2019年7月中文版序　“清醒”面对工作和生活

几年前在北京的时候，我拜访了中国睡眠研究会的顶级专家韩芳教授，当年的场景还历历在目。我了解到中国人的睡眠问题，尤其是睡眠呼吸暂停和发作性睡病，跟世界各国一样严重。睡眠问题已经成为影响大众健康和生活质量的重要问题之一。

虽然睡眠问题相当普遍，近年来大众对睡眠问题和相关疾病的关注也越来越多，但仅在中国，由于没有诊断出睡眠问题，每年有数千万人饱受失眠、困乏等诸多问题的困扰。据统计，每5个中国成年人里，就有一人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，这极大地影响了他们的身心健康和行为能力。由于无法获得充足的睡眠，他们无法保证第二天有饱满的精神状态。而在老年人中，这种现象更普遍。这可能跟中国人生活水平的提高和饮食结构的变化有很大关系。

过去的40年里，我治疗了超过40000名有睡眠问题的患者，并且见证了许多误诊和缺乏治疗的病例。我希望这本书能够帮助人们提高日常生活中对睡眠疾病的认识。很多人认为女性通常离出现睡眠问题很远，这其实是一种误解。我在书里也跟大家分享了一些女性患者的误诊案例，希望通过这些让读者意识到误诊对生活产生的极大影响。我也分享了一些读者如何识别自己睡眠问题的小贴士，希望帮助读者学习如何治疗和应对这些问题。

尽管已经学习和了解了许多，但对我来说，睡眠依然很神秘。我之前所做的大量研究成果揭示了睡眠疾病对家庭和社会的影响，这本书里包含的内容在10年前是无法想象的。睡眠问题可能会发生在人生的许多阶段，我希望本书可以给中国读者提供一个了解并认识睡眠问题的途径，同时也希望读者能得到有效的治疗。

希望本书可以给中国读者更多的帮助。最后，希望大家能够有更高的生活质量，以更“清醒”的状态面对工作和生活。序言　被忽视的睡眠问题

对我来说，睡觉一直是个谜。

大约20年前，在一个讨论睡眠问题的电台直播节目中，我同一个嗜睡的女性一块儿接受了采访。几个小时后我回到办公室，接到一家出版商的电话，问我睡眠问题会对女性造成什么影响。普通公众并不了解女性也会患有许多男性不会出现的睡眠问题，而且由于女性在社会中扮演着不同的角色，睡眠问题对女性的影响与男性不同。

之前，我为医生编写过几本关于睡眠的书，后来又专门为女性写过几本书。而在这本新书中，我主要探讨了睡眠问题对整个家庭和社会的影响。

虽然睡眠问题很常见，并且在过去几年中社会对睡眠问题的关注度越来越高，但仍然有非常多尚未确诊的人在遭受睡眠问题的影响。

美国国家睡眠基金会估计，美国有高达4700万成年人可能因为睡眠不足而面临受伤、健康和行为问题的风险。美国国家卫生研究院估算，美国每年有5000万～7000万人患上与睡眠问题相关的疾病，包括失眠和睡眠呼吸暂停。

20世纪70年代中期，我报告了北美最早发生睡眠呼吸暂停的病例，我当时觉得这是一种罕见病。但在接下来的20年中，睡眠呼吸暂停与哮喘一样越发普遍，并且影响了全球数百万人。病情虽不是新的，但是患有这类疾病的人被误诊了，治疗也出了岔子。

另外，在此前，人们一直认为睡眠呼吸暂停和其他睡眠呼吸问题只发生在超重男性身上，超重是引起他们打鼾的主因。这个问题很罕见，且不会发生在女性身上。在1993年以前，临床上很少发现女性患上睡眠呼吸暂停。但现在的研究发现，至少有2%的成年女性患有睡眠呼吸暂停。

其实患睡眠呼吸暂停的男性多年来一直未得到正确诊断，更不用说患有睡眠呼吸暂停的女性了，她们一直被误诊，并经常被视为患有其他疾病，如抑郁症。

我们必须更多地关注睡眠问题，因为它可能导致痛苦，甚至死亡。由于患者的睡眠问题不能得到诊断，治疗常常被耽误。

例如，发作性睡病的人平均要忍受15年的折磨才能得到确诊。而这种不可治愈的状况会造成严重后果。一个不能保持清醒的人怎么能照顾孩子或者关注自己的事业呢？曾经有位开车的患者在撞车后“睡着”了，而她两岁的女儿当场死亡，之后才被转介给我。

另外，睡眠呼吸暂停也与心脏病有关。患有睡眠呼吸暂停的人会反复停止呼吸，这会降低血氧水平，引起高血压和心血管系统压力，可能导致心脏病或中风，还有可能导致老年人的认知能力迅速下降。大多数人不了解某些睡眠问题可能会致命，因此睡眠问题患者得到正确的诊断和适当的治疗至关重要。

在过去的40年中，我治疗了40000多名有睡眠问题的患者，并目睹了长期被误诊和缺乏治疗的灾难性后果。

我写这本书的目的是提高人们对睡眠问题的认识。睡眠问题可能发生在人生的任何阶段。这本书为读者提供了识别和理解睡眠问题的工具，并帮助读者找到治疗方法。我的目标是教育和提醒读者，要保持清醒和警觉，这样才能够尽情享受生活。测一测：你对睡眠的了解有多少？1．睡觉时，做梦出现在哪个睡眠阶段（单选）：

A．快速眼动睡眠

B．非快速眼动睡眠

C．觉醒阶段

D．整个睡眠阶段2．失眠是现代人比较常见的睡眠问题，下列哪种做法有助于缓解失

眠症状（单选）：

A．日常减少锻炼或不锻炼，避免刺激脑神经

B．多在床上躺着，有助于促进良好的睡眠模式的建立

C．如果在床上躺20分钟还睡不着，可以下床做一些放松活动

D．睡前洗个热水澡或喝杯热咖啡，帮助放松3．一位身高1.65米、体重75千克的29岁白领女性，过往5年在白天都

嗜睡。你认为可能的原因是（多选）：

A．体重超重

B．月经周期的影响

C．睡眠习惯不良

D．工作压力大4．从北京飞往莫斯科，为了让身体按照当地时间运作，下面哪种做

法是科学的（多选）：

A．起飞前将时间设置为目的地的时间

B．在飞机上尽可能多睡

C．到达目的地后尽快晒晒太阳

D．起飞前尽早服用安眠药扫码下载“湛庐阅读”APP，搜索“睡个好觉”，获取答案。你有没有经历过这样的场景：凌晨3点，你从噩梦中醒来，惊出一身冷汗，心脏怦怦直跳；你的思绪飞转，想着自己必须早起，送孩子上学，然后飞奔到公司开会……在这些纷杂思绪的缠绕下，你好不容易又勉强入睡，直到被闹钟叫醒。你有些烦躁，大声叫喊着催孩子出门；开会时，你无法集中精力，也听不进去别人的讲话，于是又猛灌下一杯咖啡。开车行驶在高速公路上，你的上下眼皮一直打架。于是你打开车载音响，把一颗口香糖放进嘴里，开始边嚼口香糖边跟着音乐哼唱。之后你又打开车窗，拍打自己的脸，但似乎没有任何效果——你无法战胜自己的困意。

如果你曾经感受过强烈的困意，这并不奇怪，因为几乎所有人都有过这样的经历。据估计，由于白天犯困，美国企业每年大约会损失180亿美元的产值；全美20%的交通事故（约120万次）是由疲劳驾驶造成的，导致数千人死伤，以及数十亿美元的财产损失。

研究还表明，睡眠的多少与健康问题有非常大的关系。睡眠减少会导致肥胖。睡眠过多或过少的女性，患疾病的风险会大大地增加。

2003年，一份针对71000名护士的研究结果表明，睡眠少于5小时的人比睡8小时的人，10年以后患心脏病的风险会增加45%；而睡眠达9～11小时的人，患病风险则会增加38%。受睡眠问题影响的人，包括轻度失眠、睡眠呼吸暂停和嗜睡，估计有5000万～7000万。

为什么我们的身体需要睡眠？睡眠不足会对我们的生活产生怎样的影响？我们如何才能识别睡眠不足的征象？……这本书就是来解决这些问题的。

睡眠医学是一门新的学科，睡眠医学专家还在学习和不断探索中。在这样一个全新的领域，关于睡眠的本质和睡眠的问题还有许多未解之谜。通过这本书，我想告诉读者如何识别睡眠问题，并找到解决这些问题的方法，使他们获得充足的睡眠。什么是睡眠

所有物种都有活跃期与非活跃期，两者是周期性交替出现的，其中非活跃期指的是休息或睡眠的时间。任何生物所需的睡眠量和睡眠周期，是由遗传基因控制的，而人类控制睡眠的基因与果蝇部分相同！

尽管科学家们做了数以千计的睡眠实验研究，但是依然没有人能够准确地说出，为什么所有的生命形式都需要睡眠。我们知道，如果剥夺某只动物的睡眠，它很快就会死亡。对不同的物种来说，睡眠可能有着不同的意义。大多数动物醒着的时候寻找食物，然后找到安全的地方睡觉，躲避天敌。处于食物链顶端的动物，例如狮子，似乎无论何时何地想睡就睡。

人类为什么要睡觉，目前的解释包括：清除脑细胞所产生的废弃物质，保存能量，恢复重要的身体机能和修复受损的组织等。举例来说，某些激素主要是在睡眠期间由身体分泌的。科学家们已确定，如果一个人没有得到充足的睡眠，大脑就不能正常工作，他会觉得糟透了，甚至可能会无法完成复杂的任务。没有人愿意让一个睡眠不足的飞行员驾驶飞机，横跨大洋。而医学界也认为，那些被剥夺睡眠的医生会给患者和自己的健康造成极大的危害。

因此，我们可以得出结论，睡眠对我们来说至关重要。另外，不同类型的睡眠能满足人们不同的需求。例如，科学家推断，慢波睡眠能让我们在清醒后精神抖擞，而快速眼动（rapid eye movement，简称REM）睡眠关系到我们的神经系统里存储记忆的能力。适量的睡眠不仅有益于身体的正常运作，也能让我们感觉良好。实际上睡眠就像莎士比亚戏剧中的麦克白所描述的那样，是人生盛宴上的主要营养。

自古以来，科学家、哲学家、艺术家和作家都曾经为睡眠和梦境所着迷。直到19世纪，许多人还认为，睡眠是死亡的一种形式。罗伯特·麦克尼什（Robert Macnish）在《睡眠的哲学》（Philosophy of Sleep）中写道：“睡眠是清醒和死亡之间的中间状态。清醒是动物躯体和智力功能的活跃状态，而死亡则是停止状态。”

1875年，一位名叫理查德·卡顿（Richard Caton）的英国医生在动物的大脑中测量到了微弱的电流活动；但直到20世纪，科学家才发现，睡眠过程中人类大脑同样处于活跃状态。

1928年，德国一名叫汉斯·伯杰（Hans Berger）的医生使用置于头皮上的电极，成功地记录到人在睡眠状态下的脑电活动。这是第一次记录到脑电图。不久，人们发明的技术就测量出了人在睡眠时大脑发出的百万分之一伏特的电流。

1953年，芝加哥大学的纳撒尼尔·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）和他的学生尤金·阿斯里因斯基（Eugene Aserinsky），使用脑电图测量睡眠中婴儿的脑电活动，同时测量他们的眼球运动，第一次描述了快速眼动睡眠。

后来科学家们意识到，所有哺乳动物都存在3种意识状态：清醒、非快速眼动（non-rapid eye movement，简称NREM）睡眠和快速眼动睡眠。

人们很快发现，快速眼动睡眠是睡眠者最有可能体验到生动梦境的阶段。后来，科学家们认识到存在多种睡眠阶段。1968年，在一次国际睡眠会议上，科学家们展示了睡眠时脑电活动的更多、更详细的照片。通过脑电波和其他测量方法，他们把非快速眼动睡眠分成了4个阶段。通常情况下，一个睡眠者从第一阶段到第四阶段，脑电波会逐步变得越来越缓慢，这是因为睡眠变得越深，脑电波变化的幅度会越来越大。目前，第三阶段和第四阶段一起被视为慢波睡眠或深睡眠。

不可思议的是，正常的睡眠过程中，我们还要经历短暂的清醒，每次持续时间只有几秒钟。它们在我们出生之后就有了，健康人每小时可能经历5次清醒，但他们自己并不知道。科学家们认为，清醒代表着一种自觉反应或自我保护反应。例如，如果婴儿呼吸道被被褥等堵塞的话，他们就会清醒，换一下睡姿，这样他们的呼吸才可以重新变得畅通。那些在睡眠时呼吸停止的成年人，也必须清醒，之后才能再次开始呼吸。本书中描述的一些患者，醒来的次数往往比健康人要多10倍。多次的清醒导致睡眠者在各个睡眠阶段的睡眠时间减少，并且使他们失去了大脑和身体所需的持续性高质量睡眠，结果往往是白天嗜睡，无法进行正常的日常活动。

尽管科学家已经发现了大量关于快速眼动睡眠的事实，但是仍旧有很多东西需要探索。正如图1-1所示，快速眼动睡眠期间的大脑活动类似于清醒状态，而且，此时脑细胞消耗了大量的能量，这也表明大脑处于活跃状态。因此一些科学家推断，快速眼动睡眠可能在人们的学习过程中起着重要的作用。大脑在学习过程中构建新网络，不论对我们学习新知识，还是巩固所学的知识，都有可能会带来极大的好处。图1-1　不同的睡眠阶段

有趣的是，虽然大脑在快速眼动睡眠期间保持活跃，但除了必要的呼吸肌、隔膜和胃肠道顶部和底部部分括约肌正常“工作”外，身体几乎所有的肌肉都处于松弛状态。

与此同时，脑桥（大脑中控制呼吸的一个重要部分）中的细胞变得活跃并产生电子“风暴”。当电脉冲通过中枢神经系统，到达某部分控制眼球运动的大脑区域时，人会表现出这种睡眠状态的快速眼动特征。当这些电脉冲通过控制呼吸和心血管系统的神经系统时，可以导致呼吸模式、心率、节律和血压出现异常。

也许快速眼动睡眠最令人着迷的一个特征是，人在这个状态时会产生特别生动的梦境。通常人们每天晚上会做3～5个完整的梦。尽管从澳大利亚土著人时代到公元前7世纪亚述王亚述巴尼拔（Ashurbanipal），再到弗洛伊德，有为数不少的学者和思想者都解释过梦境，但我们对梦的起源或功能的了解仍然很少。

在大约公元400年，一个名叫马克罗比乌斯（Macrobius）的罗马人写了一篇论文，描绘了5种不同类型的梦：需要解释的神秘的梦（如弗洛伊德后来研究的）、预言成真的梦、权威人物引导人的梦、噩梦及与幽灵接触的噩梦。

我们知道，所有的动物显然都会经历快速眼动睡眠，但它们都在做梦吗？当一只小狗在睡眠的时候，挣扎、吼叫或者好像在跑，它在做梦吗？新生儿有一半的睡眠时间是快速眼动睡眠，他们在做梦吗？

每次男性在做梦的时候，都会有勃起；女性做梦的时候，阴道中的血管会充血。然而，睡觉前的性幻想或者说春梦，似乎并不会导致这样的现象。这些应该是做梦状态下的反应。

有些人做梦时身体会产生反应，肌肉并非完全松弛。

迄今为止我们也不知道，为什么有些遭受创伤的人会在梦中反复“回放”当时的创伤情境而惊醒。我们需要多少睡眠

我们要睡多久？什么时候该睡觉？随着年龄的增长，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？7～9小时的睡眠足以满足绝大多数成年人，但是对于9岁左右的孩子是不够的。表1-1显示了不同年龄阶段所需的睡眠时间。然而在每个年龄段，每个人的睡眠量也不尽相同。表1-1　不同年龄阶段所需睡眠时间（小时）注：新生儿可能在任何时间睡觉。5岁以后，小睡过多可能意味着睡眠有问题。

每个人每晚所需要的睡眠量与第二天能否保持清醒和警觉有关。通常它会随着年龄的增长而下降。新生儿的大部分时间都在睡觉，他们不会遵循一种睡眠模式，最初几个月，可能一天24小时内随时睡觉。很快，主要的睡眠时间开始集中在晚上。新生儿会打瞌睡，到了上学阶段，大部分孩子将不再打瞌睡了。

快速眼动睡眠的量也会随着年龄的增长而降低。新生儿有大约一半的睡眠时间是快速眼动睡眠，而成年人的快速眼动睡眠时间占睡眠总时间的20%～25%。慢波睡眠在儿童睡眠期间占比要高得多，因为这是人体分泌生长激素的主要时期。大多数人的慢波睡眠会随着年龄增加而减少，有的老人甚至没有慢波睡眠。

另外，很少有人能真正睡饱。生活和工作都在蚕食我们的睡眠。当下，青少年每天晚上会少睡两个多小时。美国人平均每晚睡眠时间少于7小时。

青少年往往容易养成不良的睡眠习惯，比如晚睡晚起。上学时，他们晚上可能需要几个小时才能入睡，所以无法睡足8～10小时，以保证白天精力充沛。父母可能会发现孩子不愿起床或下床慢吞吞，而孩子在学校的前几个小时，似乎在发呆，或可能睡着了，因此很可能会表现不佳。到了周末，他们通常一觉睡到中午或更晚。但是一到下午和晚上，他们就满血复活了，像获得了新生一样。

老年人，特别是退休后，可能会再次开始在白天小睡。对于白天小睡是否会降低老年人的夜间睡眠，现在还不完全清楚。许多老年人睡不好不只是因为年龄，还要考虑医疗条件、药物、疼痛、环境敏感性，或睡眠模式的改变等。2003年公布的一项关于老年人睡眠的调查显示，没有健康问题的老年人的睡眠时间在同年龄组中表现正常。大脑如何控制我们的睡眠

研究已经发现了控制人们睡眠和清醒的化学物质、脑细胞以及相应的路径。许多大脑结构都参与其中。图1-2是人体大脑的内部结构，从图中可看出控制睡眠和清醒的区域。颜色较深的区域代表参与睡眠的大脑结构，颜色较浅的区域代表参与清醒状态的大脑结构。但是要了解启动睡眠和停止睡眠是如何进行的，我们需要先了解两个概念：唤醒表和生物钟。图1-2　控制睡眠和清醒的脑功能区唤醒表

汽车燃油表是用来提示驾驶员什么时候需要加油的，而唤醒表则是提示人们何时该睡觉的。

成人一旦醒了大约14小时后，就开始变得昏昏欲睡，想睡的感觉会在约两小时之后变得强烈，在接下来的4小时之后会更强烈，很难保持清醒。大脑中的唤醒表会检测一种叫腺苷的化学物质，这种物质负责体内能量的转移。脑活跃时间和消耗能量的时间越长，腺苷的浓度越大。腺苷的主要作用是促进睡眠和抑制清醒。咖啡因会抵消腺苷的作用，所以它能让人保持清醒。生物钟

大脑除了影响身体的睡眠量，也控制人们的睡眠时间。身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？大脑的视交叉上核中的细胞具有时钟意识并能监测睡眠和清醒的周期。松果体会产生褪黑素。当黄昏来临，天开始变黑，身体内褪黑素开始分泌。视交叉上核细胞不仅控制每个人的入睡或清醒的时间，也控制体内许多其他系统的功能。事实上，身体内的大部分系统在24小时中都有不一样的运行模式。随着多种激素分泌，血压、心率也会随之变化。

这种天然的、内在的节奏被称为昼夜节律，英文叫作“circadian rhythm”，“circadian”来自“circa”（大约）和“diem”（天）两个词的变形组合。昼夜节律的变化影响着身体许多系统，使这些系统能够更加顺应身体的需求。事实表明，距离大脑较远的组织（如肝脏和肾），都有跟大脑中的主时钟同步的生物钟。这样，人类就不会在夜间突然感觉到饿，或者想要去厕所。跨时区出差的人都有过生物钟被打乱或感觉不同步的情况，因为他们身体的生物钟与所在地区不同步。

多年来，科学家们一直想弄清楚大脑是如何知道当下具体的时间的。它如何知道早晨醒来的时间是对的？假设地球每30小时旋转一周，那我们的生物钟该调整成什么样子？哈佛大学、匹兹堡大学和其他学术中心进行的研究表明，光可以重置生物钟。对人类和其他动物来说，清晨暴露在阳光下对同步生物钟很重要。光线进入眼睛，照射到视网膜，刺激特化细胞。视觉信息从这些细胞开始，沿着神经传到视交叉上核。视交叉上核是控制昼夜节律的细胞的所在之处。这些细胞位于视交叉上方，视觉信息从神经系统的一边传到另一边，然后到达大脑中处理视觉的部分。视交叉上核利用来自视网膜的信息，“告诉”大脑现在是清晨。这反过来也同步了视交叉上核细胞。如果人的眼睛和视交叉上核之间出现问题，可能会出现生物钟同步困难，结果往往导致更严重的睡眠问题。不过，如果失明者是视觉皮层出了问题，他们的生物钟系统可能正常。

昼夜节律系统似乎不仅仅存在于较高级的生命形态，植物也有。从动物、昆虫、水母、细菌到植物，在黄昏时候，它们都会产生褪黑素的现象。瑞士科学家让–雅克·德奥图斯·德马兰（Jean-Jacques d’Ortous de Mairan），首次演示了昼夜节律现象。他在充足的阳光下，展示了含羞草的叶子在一定的时间总是展开的。当他把含羞草放进一个盒子里，没有任何光线，叶子依然在同一时间展开。这说明含羞草这种植物有自己的“时间”。

地球上的生命形态已经存在超过10亿年。大约距今2亿年前哺乳动物开始出现。约在6500万年前恐龙消失了。人类的祖先最早出现在距今约700万年前，而人类只有20万年的历史。人类进化为昼夜模式：白天有丰富的活动，晚上睡觉。而许多动物则是夜行动物：昼伏夜出，白天睡觉，晚上出来觅食。人类的睡眠习惯并没有太大变化，直到大约150年前，爱迪生发明了电灯，人类进入电器时代，人造光出现。居住在洞穴中的史前人类大概比现代普通成人多睡约两小时。但人们并没有一整夜都在睡觉。

在爱迪生发明电灯之前，很多人每晚有两个睡眠周期。第一个睡眠周期开始于日落之后大约两小时，并将持续3～4小时。第二睡眠周期在此之后1～3小时开始，持续4个多小时。两个睡眠周期中间，人们可能会祈祷、阅读或进行性行为。之所以有“半夜”这个词，它指的就是这两个周期之间的时间。在过去的150年里，人的睡眠模式和睡眠时间发生了非常明显的变化。人们睡眠时间减少，不只在黄昏和黎明之间的时间睡觉。

关于我们的祖先有一个有趣的记录：虽然大多数人是躺在平坦的表面上睡觉，但在很多地区和时期，坐着睡觉很普遍。我们可以在挪威城市卑尔根的古建筑群看到。

生物学有很多与时间有关的节律，但并不是所有问题都有答案。一些生物节律可以用秒来测量（例如呼吸和心跳），而另一些则使用更大的时间单位。虽然我们最了解的是大脑中生物钟控制的生理节律周期，但四季变化对哺乳动物性行为活跃度、怀孕，以及出生，都发挥着重要的作用。其中，最神秘的就是女性的月经周期，我会在后面的章节中详述。如何知道自己有没有睡好

不管你的生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，你应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。经过良好的夜间睡眠后，你应该感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。

当你醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果你觉得非喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡，等等，这些迹象表明你可能睡眠不足。

如果你在早晨起床后依然很困，整天感到疲倦，在你不想睡觉的时候睡着了，或小睡，在清醒的时候暴躁且喜怒无常，这些都表明你可能有睡眠问题。需要注意的是，无聊并不是导致困倦的原因，宅只是昏昏欲睡的人想小睡的借口。

我在后面的章节中讨论的一些其他症状，如果你有的话，可能表明你有健康问题，比如醒来时候胃灼热、胸痛、呼吸急促，或者不正常的心动过速或过缓；醒来感觉头痛或者经常需要半夜去卫生间，也可能提示你有健康问题。如果醒来时大汗淋漓或无法正常活动，或在睡觉时乱动（甚至伤及自己或他人），或者伴侣告知你睡觉时呼吸停止……那你需要进行身体检查了。

睡眠不足5小时或超过10小时，你也应该去看医生了。研究一再表明，每晚睡眠过多（每晚超过10小时）或过少（每晚少于5小时），比睡眠时间正常的人死亡率更高。然而，问题的关键不是睡眠时间长短。这种不正常的睡眠量远非一种睡眠表象或睡眠问题，它可能引起或最终导致死亡。

值得一提的是，如果你整天不能保持清醒和警觉，白天犯困，或者有任何刚才我描述的症状，你可能有睡眠问题。这可能会影响到你、你的家人，乃至整个社会。我们各不相同，但都需要良好的睡眠

说了这么多，当然不能排除一些特殊的人，有些人每晚可以睡10多个小时，而另一些人可能睡不到4小时。但是群体性数据并不适用于个体。

睡眠的重要性、控制方式和复杂性是我们最近才开始了解的。良好的睡眠能使人感到精力充沛，办事效率高。睡眠不好或睡眠不足只会让人感到疲惫和效率低下，甚至有可能给自己和他人带来危险。女性比男性更容易有睡眠问题。这不仅仅是因为某些睡眠问题多见于女性，也与家庭责任、月经、怀孕、更年期等有关系。

通常，家庭主事者有双重职责。他们经常既要在外面工作，又要照顾家人，往往早晨最早起床，晚上最后一个睡觉。他们每天都要忙于整理家务、归整物品、买菜做饭、室内清洁。这些人既要在情感上关注配偶和子女的需求，又要面对家庭问题和困难等。如果他们的睡眠出现问题，他们自己及整个家庭都会受到影响。他们可能会行为古怪、易怒和暴躁。

为了很好地应对这种家庭角色，良好的睡眠必不可少。这样人们才有足够的精力开启全新的一天，完成必要的事情。想拥有健康的生活方式，良好的睡眠与健康饮食和适当的运动同样重要。但出现睡眠问题时，并不是每个人都能够意识到。案例昏昏欲睡的孩子某天早晨8点，一个大约17岁，身材枯瘦的孩子无精打采地坐在我的候诊室里。他穿着一件帽衫，戴着太阳镜，手揣在衣兜里，戴着耳机，呼呼大睡。一位打扮入时，但看起来非常焦虑的女士坐在他旁边。我猜她应该是孩子的妈妈。她告诉了我关于他的情况。这个孩子曾经是一名优等生，但是读高中后学习成绩落后了。他的老师们都觉得他患有注意缺陷多动障碍，或者一种让他白天经常在教室大睡的病症。她解释道，每天早晨叫他起来非常困难，两遍闹钟也“叫”不醒他。孩子的母亲一直在叙述，孩子醒来后则一直坐在那里玩手机。当她讲完之后，我开始问孩子是否打鼾，睡觉时是否会做很生动形象的梦，醒来时四肢有没有发麻等一系列问题，因为这有助于我梳理出他潜在的不同疾病。然而他始终不耐烦地回答：“没有。”接着我又问他是否觉得自己有睡眠问题，他说没有。他妈妈生气地看着他。我让他脱掉帽衫，摘下太阳镜，以便我做检查。当我看到他T恤上的高中足球队徽章和眼睛下面明显的眼袋时，我知道了答案；在他描述每天的日程之后，我更加证实了自己的想法。儿童的睡眠需求

从出生开始，每个孩子都有各自不同的睡眠需求和模式。睡眠模式会随着时间而改变，且改变的方式也各不相同。如果一对夫妻的第一个孩子是个超级能睡的“特困生”，这并不意味着未来他们其他的孩子也贪睡。尽管存在个体差异，但相同年龄的孩子有着相近的睡眠需求和模式。父母如果能够理解孩子的睡眠需求，并且能够认识到孩子的睡眠模式，就能够及时发现问题，并第一时间寻求帮助。

2015年，美国国家睡眠基金会发布的一份报告，列出了从新生儿期到老年期9个不同年龄阶段的睡眠时间（图2-1）。图2-1　不同年龄阶段整晚所需睡眠时间0～1岁

在人生最初几个月，睡眠模式有非常显著的变化。起初，父母和孩子都无法整夜安睡，并且父母的睡眠会被严重剥夺。对所有人来说，这可能是一个艰难的阶段。同时，一小部分妈妈可能会经历产后抑郁。这是非常严重的，通常需要治疗。对大多数父母来说，等孩子开始集中在晚上睡眠时，他们才稍微轻松些。

在一天24小时里，新生儿会经历很多的睡眠周期。大多数会持续0.5～3小时。新生儿由于无法分辨白天还是黑夜，所以他们在晚上也会多次醒来。大概6周左右，新生儿夜晚的睡眠周期会变得越来越长，越来越多的规律睡眠模式开始出现。新生儿平均会睡14.5小时左右，正常的范围是10～18小时。新生儿50%左右的睡眠时间是快速眼动睡眠。在这个时期，他们会经历抽搐、咕哝，男宝宝也有可能出现勃起，这些都是正常的现象。

如果父母想帮助孩子获得更好的睡眠，就必须学会孩子们的语言——他们怎样示意自己“困了”。比如孩子的某些哭闹、喊叫以及揉眼睛，可能代表他们困了。看到这些的示意后，父母们应该意识到孩子累了，应该把他们抱到床上。刚出生的婴儿也许还需要摇晃着入睡，但是两个月以上的婴儿，大多数都需要学会如何自己入睡。2～12个月大的婴儿夜晚睡眠周期会变得越来越长。这期间，4～6个月大的婴儿可能会在晚上醒来，但是他们会自己继续睡，不需要父母的干预。另外，两个月左右的婴儿会在24小时的时间里小睡2～4次。1岁以上的大多数孩子每天只小睡两次。

这个年纪的孩子在准备好睡觉的时候，应该仰卧在床上。父母不要在每次孩子打哈欠的时候把他们放在床上，因为不是每一个哈欠都代表他们想睡觉。

父母应该学会知道什么时候孩子是真正的困了，一定要遵循这样的时间规律，这样就不用等孩子真正出现困意的时候才把他们放到床上。当孩子躺在床上的时候，父母不要时刻都想看看孩子是否醒来，因为孩子需要自己进入熟睡状态。如果孩子总是被摇晃着入睡，或者父母用其他方式帮助入睡，在没有帮助入睡的情况下，他们可能无法很快入睡。这时，孩子就会哭闹，他们知道这样做父母就会来摇床。父母同时也会想，“如果我不去，孩子就睡不着，我也睡不了，还是去吧。”这样一来，父母和孩子会陷入恶性循环之中。其实，这段时间是让孩子学会自己入睡的最佳时期。父母应该帮助他们完成这个目标。

如果1岁以下的孩子的睡眠时间低于10小时或超过18小时，清醒时异常困倦或反应迟钝，或者在睡眠时发出很响的鼾声，或者出现呼吸困难或阻塞，有可能是睡眠呼吸暂停。在如此小的年纪出现这样的问题，可能是多种原因引起的，比如扁桃体肿大，或呼吸道不畅等。如果父母觉得孩子有异常，应该尽快带他们去看医生。如果孩子面色惨白或者发青，这是血氧饱和度低的一种表现，要立即送医院就医。1～3岁

1岁左右，孩子依然会小睡，但是大部分睡眠都在晚上。小睡通常也比较规律。他们一天通常睡眠11～14小时。3岁左右，他们小睡的时间减少。而这个时期也是孩子养成良好睡眠习惯的重要阶段。4～13岁

5岁左右，孩子基本上就不需要小睡了。4～13岁的孩子，每天通常比成年人需要多睡2～3小时。尽管对一个成年人来说，7～8小时的睡眠已经足够了，但对孩子来说是不够的。所有的父母和教育工作者必须要理解，孩子从出生到青春期，需要比正常成年人更长的睡眠时间（见图2-1）。

青春期以前，孩子可能会发生许多睡眠问题，比如梦游和尿床等，对孩子来说这些是非常值得注意的问题。梦游在孩子以及成人中都比较普遍，并且会由于睡眠剥夺而加重。梦游可能会在孩子刚学会走路时就出现，通常会随着孩子年龄的增大而变少，甚至消失。如果孩子梦游时没有出现下楼梯或者离开房间等危险行为，通常不用治疗。同样，尿床对5～10岁的孩子来说也是一个问题，父母们应该咨询儿科医生。青春期孩子的睡眠需求

处于青春期的孩子习惯晚睡晚起。上床睡觉以前，很多人跟朋友在打电话、玩游戏、上网或者沉迷于聊天，这些活动都会刺激大脑，增加入睡难度。不同年龄阶段的人入睡前玩手机的比例见图2-2。电子设备屏幕发出的光还会抑制褪黑素的分泌。图2-2　不同年龄阶段的人睡前玩手机的比例

另外，如果孩子一天的时间安排不当而导致他们在课堂上睡觉或者表现不良，那么父母就应该介入，并且保证孩子稍微晚点醒，在睡觉之前不要进行剧烈的活动，同时减少或限制咖啡因的摄入。父母如果无法让孩子远离电子产品屏幕的干扰，可以采取一些措施，比如更改电子产品屏幕的颜色，减少蓝光，因为蓝光的波长最具破坏性。

对于某些孩子的睡眠剥夺症状，父母需要特别注意。除了生活方式导致的睡眠不足外，青少年也许会发现自己的生物钟发生了改变。他们跟成年人的睡眠时间不再一致，这也会带来问题。当他们的生物钟推迟得更晚，上床时间也会更晚，那么相应的起床上学的时间也会变得更晚，同时在周末也会睡得更晚、更多，以弥补睡眠。

如果孩子在睡眠充足的情况下，白天依然极其困倦，或者在本不该睡觉的时间睡着了，都有可能是明显的睡眠问题，比如发作性睡眠、睡眠呼吸暂停等。父母应该尽快咨询医生。缺铁的青少年会出现严重的失眠和白天犯困。成年人的睡眠需求18～25岁

这个阶段的成年人，尤其是在校大学生，是被剥夺睡眠时间的主要人群。他们通常需要7～9小时的睡眠时间。但他们往往因为生活方式和节奏（社交、聚会、学习等）而晚睡，或者因为生物钟运行较晚，且要很早起床去上课，通宵达旦地完成作业或准备考试。在大学课堂里，尤其是上百人的教室里，许多人经常“点头”和打哈欠。

学生们要了解睡眠的重要性，并坚持健康的睡眠习惯，这样可以极大地改善生活方式以及提高做事、学习的效率。人生的成功或许就是依靠这些年养成的好习惯建立起来的。26～64岁

这个阶段的成年人需要的睡眠更少。但是他们平均每天晚上依然需要7～9小时的睡眠时间。通常，成年人需要的睡眠量与其生活方式有极大的相关性，包括家庭、社交、工作，交通、非传统的工作，以及夜晚的社交活动，都会影响到睡眠时间。睡眠的质量和睡眠的时长，也会受某些疾病所影响，比如睡眠呼吸暂停，通常会在40～50岁出现。老年人的睡眠需求

处于65岁及以上年龄阶段的人，女性的平均寿命比男性更长。2013年美国人口普查报告结果显示，65岁的人口中，56.2%是女性，而男性只占43.8%；超过85岁的人口中，女性占66.2%，男性只占33.8%。

通常，按照年龄分组来衡量睡眠标准也许会误导大家。当我还在医学院上学的时候，男性的平均寿命是69岁，而女性是74岁。很少有人能够活到80岁、90岁甚至100岁。今天，发达国家的人比以往任何时候都更长寿，有着更健康的生活。所以，我们不得不重新思考和定义“老年人”这个词。

更重要的是，我们需要认识到老化因人而异。对所有人来说，人体的器官老化也因人而异。跟大脑相比，骨骼和肌肉老化得更快一些。很多人在90岁时还上网炒股票，每天阅读很多文章和报纸，但爬楼梯或者外出散步却存在困难。对其他的一些人来说，智力水平在60岁左右开始下降，然而他们的身体依然很健壮；而另一些人由于患了糖尿病等疾病，老化加速。

健康的老年人有着正常的睡眠模式。他们入睡很快，整晚都在睡眠而不起夜，并且在第二天也能大部分时间保持清醒和精力充沛。2003年的一项关于睡眠的调查发现，许多老年人睡得比年轻人更长久，而且质量更好。身体越好的老年人睡眠也越好。像许多年轻人一样，老年人每晚需要睡7～8小时。当退休以后，他们下午通常会小睡一会儿。他们也许会晚上难以入睡，或者清晨更早醒来。我的很多患者抱怨醒得太早，他们问我，怎么样才能整夜安睡，直到想起床的时候再醒来。其实，如果他们在第二天能够保持清醒，并且没有任何不适感，早醒并不是问题。他们完全可以保持现在的睡眠模式，如果想增加夜晚的睡眠时间，可以试试省掉午睡。睡眠的秘密

许多现代医学的研究表明，小睡和长时间睡眠一样，可能会增加

患心脏病和糖尿病的风险。事实上，如果白天特别容易犯困入睡，

或者在本不应该犯困的时间和地点犯困，这对于一个人来说都是

睡眠不正常的非常重要的线索。

在一些养老院，小睡通常非常常见。如果在白天访问养老院，你通常会见到很多坐在轮椅上的老人，他们在“点头”、打哈欠。他们通常花很长时间在睡觉。这可能是因为他们在白天没有办法享受到足够多的自然光，或者房间光线不足，导致生物钟停止运行。

其他不正常的睡眠模式，可能源于不同的身体状况，包括高血压、心脏病、糖尿病、癌症，或者抑郁症。患有多种疾病的人，睡眠质量更差。例如，患有4种以上疾病的人通常比健康人每天多抱怨5次。

除了老年人身上常见的一些疾病会导致睡眠问题外，许多用于治疗疾病的药物也会导致睡眠问题。跟年轻人相比，对某些药物的药效和不良反应，老年人或许更敏感。不论是健康行业的从业者还是病患，都应该了解这些药物的不良反应。

在生命中的不同阶段，我们需要不同的睡眠量，并且遵循着不同的睡眠模式。婴儿大部分的时间都在睡觉，但是父母可以帮他们规划日程，并且减少自己的睡眠损失；十几岁的青少年需要早起去上学，所以必须要比父母更早入睡；老年人或许会小睡。在任何年纪，如果没有得到足够的睡眠，就可能会出现各式各样的问题。因此，我们需要知道不同年龄阶段所需的睡眠量。有些时候，父母们尤其应该学会掌握孩子如何能够得到更健康的睡眠的方法，这样孩子才能精神百倍地过好每一天。

本章开篇提到的那个孩子，他之所以一直昏昏欲睡，不是因为病了，而是没有睡够。他每天的日程被安排得满满的，每晚只有6小时的睡眠，这对于他这个年龄的人来说太少了，而他的妈妈也没有意识到。要点总结1. 7～9小时的睡眠足以满足绝大多数成年人，但是对于9岁左右的孩子是不够的。2．良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。3．新生儿平均会睡14.5小时左右，正常的范围是10～18小时。4．学生们要了解睡眠的重要性，并坚持健康的睡眠习惯，这样就可以极大地改善生活方式以及提高做事、学习的效率。5．很多老人经常抱怨醒得太早，其实如果他们在第二天能够保持清醒，并且没有任何不适感，早醒并不是问题。6．在生命中的不同阶段，我们需要不同的睡眠量，并且遵循着不同的睡眠模式。案例月经不调的女士一位29岁的年轻女性，在经历了5年严重的白天嗜睡之后，已经无法做任何工作，因为她没法保持清醒。她找到我寻求治疗，说自己已经看不到任何希望了。几个月以来，她每天早晨醒来都会头痛。伴随着白天嗜睡，这已经严重影响到了她的生活质量。事实上，她从10岁起就开始打鼾，并且鼾声异常响亮。朋友把她推荐到我的诊所来寻求治疗，希望解决她的打鼾和睡眠问题。我对她做了测试，她身高1.65米，体重却接近75千克，属于严重超重。更令人感到惊奇的是，她全身毛发比普通人多很多，这在医学上被称为多毛症。当我问到她的月经周期时，她说自己的月经周期非常不规律，已经好几个月没有来月经了。她问我，月经周期和睡眠模式有关吗？对她而言，这是一切问题的根源。女性正常的月经周期

对大多数女性来说，12岁左右开始出现生理周期，且是非常有规律的，跟月相的周期一样，大约每28天一个周期。2009年的一项研究发现，基因在控制女性生理周期的起始年龄上，扮演着非常重要的角色。某些基因控制着身体的昼夜节律，反过来也受生理周期的影响，同时还受激素水平的影响。是什么影响着每个月经周期的开始，一直都是个谜。2015年研究报告显示，控制人体昼夜节律的基因变化，会导致月经周期不规律。

2007年，美国国家睡眠基金会针对1000多位女性的一项调查问卷显示，美国60%的女性每周只有三四个晚上能睡好觉，67%的人经常遇到睡眠问题，43%的人说白天嗜睡会影响她们的活动。睡眠问题已经影响到她们生活的方方面面，比如早晨上班迟到、白天无法高效率地工作、压力太大或者性疲劳，以及不愿意社交。睡眠问题已经成为各个年龄阶段的女性的困扰，并且变得越来越严重，同时还影响到孕激素水平。月经周期是女性生命中最基本的生理节奏，但数百万女性因为经期症状而失眠不安。

孕激素或性激素影响着包括大脑在内的许多器官。性激素水平和种类的异常，可能是导致严重健康问题和睡眠问题的根本原因。例如在青春期、生理期的前几天、孩子刚出生后、更年期前后，这些激素水平的改变，会使女性更容易出现与抑郁症相关的症状。另外，抑郁症与睡眠有直接的关系，睡得不好的人更容易出现抑郁症。

通常，月经周期需要调动身体内至少4种不同组织的激素和相关活动，包括中枢神经系统中的下丘脑和垂体，以及卵巢和子宫。月经周期由3个不同的阶段组成。

卵泡期：卵泡中的一个休眠卵细胞发育，同时子宫内膜开始准备

为受精卵提供营养。

排卵期：大多数女性出现在月经周期的第14天。在每个月经周

期的中期，卵细胞被释放，并进入输卵管。

黄体期：子宫内膜变厚，准备受精；如果不发生受精，子宫内膜

就会脱落，导致月经出血，然后反复循环。

每位女性都熟悉自己的月经周期的节律，但不一定都意识到这三个阶段如何影响睡眠质量和睡眠时间。简单来说，激素水平在育龄女性中每个月高低起伏的变化，影响着包括控制睡眠的神经系统在内的许多系统。通常月经周期中可能会出现睡眠问题。然而，在与激素变化相关的三种情况下，很可能会出现更严重的睡眠问题，如经前期综合征、经前期烦躁障碍和多囊卵巢综合征。女性的睡眠模式与月经周期的关系

尽管研究发现，月经期间的女性在白天的困意有细微的变化，但对大多数月经周期规律的女性来说，睡眠一般没有问题。2016年发布的一项研究报告显示，在排卵期和月经刚刚结束时，激素水平变化迅速，睡眠可能会被干扰，女性可能会出现失眠。一些月经周期规律的女性可能注意不到睡眠模式的变化，或者会感到轻微的犯困。而那些生理周期不规律的女性可能面临比失眠更大的困扰。

女性通常在卵泡早期睡眠最多。在排卵期前几天，体内的雌激素水平增高，同时快速眼动睡眠轻微增加。到了排卵期，睡眠最少，这可能是大脑激素水平增高，导致排卵引起的。

在黄体期，雌激素的增加导致体温升高。在开始出血的前几个晚上，雌激素和黄体酮的水平开始下降，夜间短暂醒来的次数增加。女性会自我感觉睡眠良好。到了黄体后期，许多时候女性会觉得自己的入睡时间变长，同时睡眠变少，睡眠质量比月经周期开始时差。

一些正常女性在月经期间可能会出现非常严重的失能性嗜睡，出现这种情况时，建议在医生的指导下适当服药，以有效预防困倦。

有些女性在月经前和月经期间，在睡眠过程中都会出现严重的抽筋，继而清醒。许多女性在这个阶段发现自己难以入睡，睡着后快速眼动睡眠比平时少，体温略有升高，所以会比平时更贪睡一点。

服用控制月经周期的避孕药的女性，与使用其他类型避孕药的女性的睡眠模式不同。因为这种药物的作用主要是阻止排卵，所以服用这类避孕药的女性可能不会感受到与排卵相关的睡眠影响。她们可能仍然有月经相关的症状，但可能会发现症状不像使用避孕药前那么严重。与经前期综合征、经前期烦躁障碍相关的睡眠问题

患有经前期综合征的女性在月经来临前会表现出各种症状，如睡眠问题、易怒、情绪变化、肿胀。2012年的一项研究显示，约76%的经前期综合征女性入睡困难。

大多数有经前期综合征的女性在月经出血前几天（黄体后期）会出现一些症状。通常这些症状在出血开始时结束，也可能会延迟两三天。

科学家们一直无法找到导致经前期综合征的单一症结，因为女性在月经后，体内许多激素和化学物质会发生变化，而每个患有经前期综合征的人几乎有各自不同的症状。由于症状差距很大，诊断经前期综合征前，医生应该考虑有类似症状的其他疾病的可能，如甲状腺功能亢进，而绝经过渡期的女性可能会出现诸如失眠、潮热和心率加速等症状。疲劳可能是甲状腺功能减退引起的。有专家认为，在少数女性中，甲状腺功能异常可能导致经前期综合征；而在另一些女性中，与经前期综合征相关的睡眠问题和情绪波动实际上可能是抑郁症的症状。

我们可以把经前期综合征的症状分为两大类：影响神经系统的症状和影响身体其他部位的症状。影响神经系统的症状包括睡眠问题（可能很严重）、情绪波动、烦躁、愤怒、头痛、记忆力减退、震颤等，影响身体其他部位的症状包括乳房肿痛、体液潴留、肌肉疼痛、恶心和呕吐。多数患有经前期综合征的女性一般只有少量的症状，然而可能她们大多数都存在睡眠问题，并且白天会犯困。

诊断经前期综合征，首先，症状应该连续几个月经周期中都有出现；其次，症状应严重到足以干扰女性的精神状态和日常生活。因为症状几乎影响身体所有器官、系统，范围惊人，所以对经前期综合征的诊断仍然有困难。到目前为止，我们还没有可以确认这种诊断的标准测试。很多女性有可能会花很多年，看很多医生，才会得到确诊。

由于患有经前期综合征的女性表现出很多不同的症状，病因至今也尚不明确，所以治疗并非只针对综合征，而是针对特定症状进行治疗，并期望月经开始后症状自己消失。

以下是常见的3种有助于缓解经前期综合征及有益睡眠的治疗方法：

①缓解疼痛等特殊症状；

②改善激素水平；

③情绪障碍发生之前的预防措施。

如果女性出现乳房肿痛或严重痉挛等，医生可能会建议她使用具有抗前列腺素特征的非处方止痛药（也称非甾体抗炎药物）。在选择药物之前请咨询有资质的药剂师。对于肿痛和体液潴留，医生可以开温和的利尿剂。只有当症状严重时，才需每天服药。

一些能够改变情绪和激素水平的药物有明显的效果，但同时也可能伴随着严重的不良反应。女性需要在医师的指导下服用。

长期服用这些药物对经前期综合征的影响尚不清楚，因此患者应与医生讨论药物的疗效与不良反应。请记住，一旦月经开始，症状通常会消失，所以最好的办法可能是什么都不做。如果女性计划不久后怀孕，尤其如此。如果服用这些药物时怀孕了，女性应该立即咨询医生。

药物不是解决经前期综合征引起的失眠的唯一方法。注意到入睡时间比平时长或者晚上经常醒的女性，首先，应该减少咖啡因的摄入量，至少午餐后不应再喝咖啡或茶。其次，虽然很多人认为酒精会帮助入睡，但也可能导致晚上起夜，干扰睡眠，有经前期综合征的女性应该避免在晚上饮酒。在月经周期中，反复经历入睡困难的女性经常有心里预警，在月经前睡不好。这时，可以学习一些让自己放松的方法，减少因睡不好的恐惧造成的压力。如果睡眠问题非常严重，对经前期综合征治疗无效，那么睡眠问题可能与经前期综合征无关。在这种情况下，女性应该考虑其他类型的问题，尽快向妇科医生寻求帮助。

如果影响神经系统的经前期症状非常严重，出现了抑郁症状（绝望、严重的悲伤或自杀念头）、焦虑、情绪波动幅度大、无法抑制的愤怒或易怒、严重的睡眠问题等，女性可能患有经前期烦躁障碍。有经前期烦躁障碍的女性可能会伴有严重的失眠，并且极难入睡和保持睡眠状态。她们可能在清晨醒来，不能再次入睡。一些双相情感障碍患者可能会被误诊为经前期烦躁障碍。对患者在月经前经历严重问题恶化的情况，医生在诊断时应仔细评估。多达75%的经前期烦躁障碍女性注意到，通过抗抑郁治疗其症状会有所改善。2016年，日本的研究报告显示，多食用鱼类让有经前期烦躁障碍的运动员的成绩提升了！多囊卵巢综合征引起的睡眠问题

身体内大多数能够产生激素的组织，也可以产生其他相关的化学激素。多数患有多囊卵巢综合征的女性，卵巢会分泌过多的雄激素。2015年的研究报告表明，女性常见的多囊卵巢综合征有4种。第一种：排卵异常和卵巢囊肿，雄激素分泌过多；第二种：雄激素分泌过多，伴有排卵异常，但没有卵巢囊肿；第三种：雄激素分泌过多伴有卵巢囊肿，但排卵正常；第四种：卵巢囊肿和排卵异常发生，但雄激素水平没有增加。

多囊卵巢综合征最常见的症状是毛发过多、体重过重、月经周期紊乱或怀孕困难。例如，患有多囊卵巢综合征的女性面部可能多毛发，或在青春期出现痤疮，在二三十岁时甚至可能会秃顶。多囊卵巢综合征患者月经周期经常紊乱，甚至完全停止，还会对胰岛素产生抵抗。这可能导致约10%的女性患糖尿病、血脂异常，并且增加患心血管病及心脏病的风险。由于体重超重、身材较壮硕，她们更有可能发展成阻塞性睡眠呼吸暂停。

2014年的一项研究显示，66%患有多囊卵巢综合征的女性表现出睡眠呼吸问题，她们会打鼾，在睡眠中停止呼吸，白天嗜睡，而这些女性也更容易患代谢性疾病和非酒精性脂肪肝。

怀疑有这种情况的女性，应该尽早找医生诊断，尤其是计划怀孕的女性。减肥可以非常有效地帮助调整激素的变化，也可能有助于缓解睡眠呼吸问题。二甲双胍是一种常用于治疗糖尿病的药物，可导致身体产生更多的胰岛素。这可以改善多囊卵巢综合征的症状，并且可以使月经周期恢复正常。对于一些女性来说，二甲双胍可以导致体重减轻，从而导致雄激素减少，并且提高身体对胰岛素的反应能力，这对控制糖尿病非常重要。有时，即使体重减轻不那么明显也可以改善月经周期，且有助孕的效果或有助于缓解睡眠呼吸暂停。如果患者无法减轻体重，持续气道正压通气治疗是一种有效的治疗方法。

最近的研究表明，呼吸暂停本身可能会降低胰岛素的有效性。因此，治疗多囊卵巢综合征患者的睡眠呼吸暂停可能会改善糖尿病症状。

约三分之二的女性经历过某种与月经有关的睡眠问题。虽然医学

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