作者：范志红
出版社：北京科学技术出版社有限公司
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范志红：吃出健康好身材试读：
前言
为女性写一本有关体重控制的书，是我一直以来的梦想。这个想法起源于十几年前的一段令我难忘的经历。
2001年，我接受了某出版社的邀请，翻译一本叫作《减肥与体重控制》的书。从未有过减肥体验的我，看到书中那些系统、专业、全面的减肥与体重控制理论，颇感惊讶。我从来不知道，有那么多人关注体重控制，有那么多人为自己的体重而烦恼。
为了体验我国的“减肥国情”，我“潜入”某网站的减肥沙龙。减肥沙龙里的情形令我目瞪口呆——千万网友迫切希望减肥，很多人不惜一切代价要改变身材。从中学生到中年妇女，从体重正常者到严重肥胖者，从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……叹息之余，我决心尽自己的微薄之力帮助他们。就这样，我在减肥沙龙做了两年版主，回答问题上千个，每天至少投入1小时。在那里，我听到了许多人的减肥故事，了解了他们在减肥历程当中的种种困惑。
2002年1月，我开始亲身实践减肥，体重从57千克减到了52千克，腰围从68厘米减少到63厘米，体能也回到了研究生毕业时的状态。此后的16年中，我体验了体重的起伏波动，体验了与随着年龄一同增长的体脂率斗争的过程。在减肥和保持身材的过程中，我更加深刻地理解了体重控制的内在含义。
由于工作日益繁忙，我最终只能离开减肥沙龙，但我从来不曾忘记那个地方，以及写一本关于减肥的书的承诺。2008年，在中国健康促进与教育协会的赵仲龙老师的策划下，刘欢女士以采访的方式，整理了我口述的内容，出版了《享“瘦”其实很容易》。我在这本书里与减肥的朋友们，特别是女性朋友们，分享自己关于减肥的知识和体验。
之所以用“分享”这个词，是因为不想像市面上层出不穷的减肥书籍一样，在书中直接讲述减肥的种种理论，而是希望作为一名有过减肥体验和指导减肥体验的女性，以朋友般平等的地位，以聊天般亲切平和的态度，来讨论这个为亿万人所关注的话题。
后来，我有了自己的博客、微博、微信公众号和头条号，拥有了320多万微博粉丝。与无数关注减肥和正在减肥的朋友们交流，我意识到自己以前写的书内容太过简单、稚嫩，女性风格和个人色彩太强，没有紧密结合近年来国民肥胖率上升的实际情况，也不能覆盖大众近年来面临的与减肥相关的各种困惑。
在网友们的催促下，我决定把近10年自媒体上的相关文章进行系统性的整理和补充，把读者最关注的减肥相关话题综合在一起，为读者提供有关减肥的科学指导，同时针对减肥中出现的各种问题给予可操作性的建议。
实际上，体重控制并不是一个单纯的女性话题，而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题，甚至是一个在世界范围内都没有得到彻底解决的重大健康问题。目前，我国的成年城市居民中，已经有1/3左右处于超重和肥胖状态，在一些大城市中，这一比例甚至超过1/2。由肥胖引起的各种慢性病，如糖尿病、心脑血管疾病、痛风等，以及肠癌等与肥胖相关的癌症，已经成为威胁国民健康的主要因素。
需要控制体重的，也绝不只有女性。与女性相比，男性更需要通过预防肥胖来预防慢性病。我国历年来的全国营养与健康调查表明，在中青年人群中，男性的超重和肥胖率超过女性。本书重点谈女性的体重、健康与美丽问题，只不过是因为女性比男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态，作为母亲、妻子、女友和女儿，她们也会把相关的知识传播给自己的男性亲属，并用自己的实际行动来帮助他们过上健康的生活。
本书和其他减肥书有所不同，它具有如下几个特点。
首先，内容通俗易懂。本书的写作避免了常见的健康指导书存在的问题：过多使用专业词汇，大量阐述专业理论，读起来艰涩难懂、枯燥乏味。事实上，这本书的特点就是以最少的专业词汇给出最贴近生活的指导，用容易理解的语言来说明最重要的原理和做法。
其次，提倡把体重管理融入生活。很多人对体重没有正确认识，也不关注发胖的原因，而是把减肥当作“毕其功于一役”的事情：减肥期间饥肠辘辘、汗流浃背，体重减轻之后便重回错误的饮食生活习惯，这样必然导致体重反弹。如果体重不断起伏波动，比不减肥还要伤害健康。本书希望通过循循善诱的讲解，让人们逐步反思自己的做法，先了解自己对体重的认识是否正确，思考自己的生活习惯是否健康，再评估自己采用的减肥方法，了解食物与减肥的关系。书中还对减肥可能带来的各种问题做出了提示。希望读者能够通过阅读本书，最大限度地提升关于减肥的理性思维，养成预防肥胖的健康生活方式。
再次，从多个视角看待减肥问题。减肥不仅涉及体重问题，同时还涉及心理问题、行为问题、社会问题、健康问题。必须综合考虑各个方面，使减肥方案可以长期持续，有利于促进整体健康，并确保人们在减肥期间能得到较好的心理和情绪体验，不影响社会交往和生活质量。
最后，体贴受众，提供符合生活实际的内容。本书在科学研究的基础上，结合中国人的具体生活实际，提供日常可操作的措施。多年来，我用这些措施指导网友减肥，很多人已经切切实实地从中获益。
如果有的内容在语言、概念和例子的运用上不够准确，敬请专业人士批评指正。
关于减肥的研究博大精深，减肥的细节无穷丰富，这本书不可能覆盖方方面面的内容。本书的主要目标，是培养一种正确的生活态度，传授把体重管理融入生活的方法。管理自己的体重其实并不难，减肥就是一个好机会，让你在身心各方面都成为更美好的自己。在这个健康而理性的过程中，你一定能够重新找到自己的快乐、优雅和活力，远离沮丧、饥饿和虚弱，从而享有更年轻、更健康、更幸福的生活。
其实，人们关注自己体重的根本目的，不就是这些吗？
让我们一起努力吧！范志红2019年5月于北京第一章你真的需要减肥吗1 对胖瘦的认知：永恒的热门话题
什么叫瘦，什么叫胖？你需要减肥还是需要增重？或许这是古今中外永恒的热门话题。
怎样算胖，是否要减肥？从健康角度来说，各国都有一定的标准。不过，从大众意识来说，并没有一个固定的标准。不同国家，不同时代，人们对不同年龄、职业、性别都有不同的体形要求和约定俗成的看法。
比较有趣的是，年轻女性对自己的体重和体形的要求，往往比周围的人更加严苛。祖父母和父母会无条件地包容子女的体形，同事、朋友也习惯了她们的身材。在不妨碍健康和生活质量的前提下，男性通常也对女友或妻子的体形持宽容态度。
有一份调查报告显示，问100名女生的男友：你认为自己的女朋友太胖吗？其中大部分男友认为，自己的女友体形正常，完全不需要减肥。大部分女生却认为，只有减肥才会变得更漂亮，才能对男友产生更大的吸引力，让他更爱自己。她们甚至会说，自己追求更瘦的体形，是想为所爱的人变得更完美。“减肥是一种生活态度。减与不减，完全在于你。”这句流行广告语，不知道打动过多少年轻女性的心。2003年，我在700多名女大学生中做过一项调查，高校女生中对自己身材不满意的比例高达90%，而其中70%的女生想要减肥，60%的女生实施过某种减肥方法，只有不到10%的女生想让自己增加体重，但主要目标大多是丰胸。
然而，这只是年轻女性对自身体重的认知。如果问她们：你希望自己的妈妈体重多少？很少会有女儿回答“妈妈越骨感越好”。人们对女性体重的宽容度会随着女性年龄的增长而逐渐增加，国外曾有调查发现，人们认为略微丰满的中老年女性才有“妈妈味”，太骨感的就让人感觉不那么慈祥。女性自身对瘦削身材的追求热情也会随着年龄的增长而逐渐下降，减肥的动力逐渐向延缓衰老、增进健康、预防各种慢性病的方向转变。
步入中年之后，女性虽然不再刻意追求骨感，但仍然比男性更加在意身材评价。很多女性会因为自己穿不上某一款漂亮衣服，或者比同龄姐妹身材臃肿，而开始积极控制体重。西方的调查也发现，女性通常会因为自己超重5千克而减肥，而男性要超过正常体重十几千克甚至更多，才可能想起控制体重的问题。
一般来讲，在中国，男性对自己的体形要求低一些，对体重的态度也与女性差异甚大。或许因为我国文化对男性的体形宽容度较大，对男性肌肉美没有提出过高的要求，所以多数男性缺乏改善身材的动力。无论是瘦弱如豆芽的男孩，还是大腹便便的中年大叔，男性很少会为自己的体重而烦恼。那些年轻时曾经瘦削的男性，在人到中年之时，往往会发胖，成为肚皮凸出的青蛙体形，却很少有减肥的动力，直到各项体检指标亮起红灯，才会在医生和家人的劝告下有所觉悟。
相比之下，社会对女性体形的要求比对男性高得多，女性对自身的形体状况也高度敏感。虽然这种敏感可能会带来不必要的烦恼，但也有一个很大的好处——对完美体形的追求，使得女性有更大的动力来远离肥胖。从自然机制来说，女性的雌激素有促进脂肪积累的作用，男性的雄激素则有利于减少脂肪，增加肌肉。在50岁之前，女性比男性更容易发胖，从生理上说本来是天经地义的事情，但至少在我国，中青年人群的女性肥胖率显著低于男性，这或许正是女性对肥胖问题的警惕性更高的结果。
不过，随着时代的发展，年轻男性对健康体形的追求也日益成为时尚潮流。身材挺拔、肌肉充实的“小鲜肉”获得了各年龄层女性的热烈追捧，受此影响，许多年轻男性也逐渐对自己的体形提出了要求，积极投入减脂健身的潮流当中。2 为什么现代人更喜欢骨感
很多微胖的女性都会感叹：如果回到唐朝，我的体形很可能就是令人羡慕的。
改革开放之前，由于我国居民食物供应长期短缺，超重者和肥胖者较为少见，大多数女性身形偏瘦、缺乏曲线。女性的臀部和胸部若能够略有脂肪积累，往往是令人羡慕的，因为这意味着生活条件较好，营养供应充足。从服装设计来说，那时候很少有收腰设计，更没有“露锁骨”的要求，女性几乎没有减肥的压力。
最近20年，我国进入了媒体社会。除了传统的书籍报刊、电影电视，在电脑网络、视频聊天、微信分享等交流渠道，人们都会不知不觉地关注周围人和自己的容貌、体形。社会大众对颜值的关注度日益提高，容貌和体形成为人们重要的个人资源。同时，各种流行服装款式也对身材提出了更高的要求。
丰满和瘦削，本来各有美感，为什么近几十年来，在发达国家的带领下，各国女性形体的时尚潮流总体趋向骨感呢？普通女性对身材的认知，在很大程度上来自时尚界对纤瘦形象的推崇，来自媒体偶像瘦削体形的影响。
正所谓“物以稀为贵”，在饥饿年代，体形丰满被当作富贵人群的专利，被称为“富态”而引人羡慕；在肥胖率日益上升的现代社会中，苗条骨感就会被视为一种“优雅脱俗”的特质而受人追捧。
西方发达国家由于社会经济较早达到发达水平，居民肥胖流行的历史比我国更长，人们对肥胖带来的健康危害有更多的认识，减肥的意识也有更广泛的群众基础。在发达社会中，社会经济地位高的群体十分重视个人健康形象，严格管理自己的生活方式，因此体形苗条，肥胖率较低；而低收入、低教育水平的人群，在生活方式管理方面的投入相对不足，肥胖率明显较高。这种现状，又进一步提升了“瘦”体形的社会地位，并对我国居民的审美观产生了影响。
在正常体重范围内，“穿衣显瘦、脱衣有肉”的魅力身材，是有利于健康、有利于预防多种慢性病的，这种身材并不意味着皮包骨头、病态瘦弱。我国很多女性追求的“瘦成一道闪电”“越瘦越好”的体形并不是健康体形，为什么却被很多人当成目标呢？
一个可能的原因是，在当今的媒体社会中，社会精英和影视明星都通过镜头和大众接触。上过镜的人都会发现，镜头会让人显得更胖，这是镜头的光学作用的结果。而目前16∶9的电视屏幕占领市场，又把图像进一步拉宽，使人看起来横向发展。电视出镜往往会让一位女性比实际状况“胖”出5千克以上。所以，大众眼里的偶像要想在镜头上显得苗条轻盈，她的体重就必须比一个普通的苗条女性再减少5千克左右，才能增强镜头上的美感，保住自己的岗位竞争力。
这种审美趣味被时尚媒体推广放大，就成为年轻时尚人群的形体追求目标。遗憾的是，很多不需要上镜，也不以表演、主持、模特等为职业的女性，也盲目效仿偶像，刻意减肥，给自己提出不切实际的体重目标，导致面临健康危机。3 你真的需要减肥吗
说到减肥，首先就要回答一个基本问题：胖瘦的判定标准是什么？只有和标准对比，才能确定你是不是真的需要减肥，该减掉多少。
对于某个特定身高的女性，体重多少才叫作“完美”？
这个问题没有标准答案。如果随机问100名年轻女性：你希望自己的体重是多少？可能每位受访者都会给出不同的答案。“好女不过百。”“我要瘦成一道闪电，越瘦越好。”“明星××的体重是××，我希望和她一样。”“我要结婚了，为了穿上最漂亮的那套婚纱，我必须再瘦10斤（5千克）。”
显然，这些都不是理想体重的科学标准。这些回答都带着非常浓重的感性色彩，而且并未考虑健康因素，这就是“自我体重认知”的问题。“我想和某位明星有一样的体重”“我想像某个同学那样有一双细腿”“我想穿上某款时装”，这些都不能成为减肥的合理理由。
对于一个人的体重、腰围等身形数据，营养学角度的评价未必和本人的评价一样。营养学的评价标准是客观的，讨论的是这种身形状态是否会增加罹患多种疾病的风险，是否会影响人的健康长寿；对个人来说，对体重的评价则是主观的、相对的。
比如，在南太平洋岛国斐济，体重100多千克的肥胖者到处都能见到，和斐济人对比起来，我们就会觉得，自己真苗条啊。很多在中国想减肥的女孩子到了美国，发现自己居然要穿S码衣服，被夸身材娇小，就会觉得压力减小许多，失去了减肥动力。反过来，一位北方的女生到上海读书，看到上海女生的身材都很纤细，衣服都很修身，自己居然要穿L码服装，可能会感到很大的心理压力，并开始减肥。
可是，什么时候才需要考虑减肥，有没有一个数量化的标准呢？大部分人都知道，现在有一个全世界通用的数据标准，就是身体质量指数（BMI），或称为体重指数。BMI的计算公式为：体重（千克）/身高（米）的平方。
例如，一位女性身高1.65米，体重53千克，那么她的体重指数就是53÷（1.65×1.65）=19.5。
按照我国的标准，BMI值的正常范围是18.5～23.9，24.0～27.9为超重，超过28就是肥胖，而低于18.5就被归为偏瘦。例子中的这位女性的体重在正常范围内。
BMI这个指标比过去常用的“标准体重”更为合理，标准体重只给出一个数，让人感觉到“多一分则肥，少一分则瘦”，而BMI则是用一个范围来界定。BMI的几个区间是怎样划分的呢？是按照BMI与慢性病风险、寿命长短的关系来确定的。分析大量人群的调查数据发现，达到某个BMI数值之后，糖尿病、冠心病等多种慢性病和某些癌症的患病风险明显上升，寿命明显缩短，这时就会把这个数值定为不健康体重状态的分界点（cut point）。
不过，BMI的健康区间也只是一个大致的指标，因为每个人的骨架大小和肌肉充实程度不一样，体脂率不一样。同样是身高1.64米、体重56千克的两位女性，BMI都为正常标准值，一个可能风姿绰约、前凸后翘，另一个却可能是腰腹赘肉明显、臀线松垮，这是因为她们的体成分不一样。
人的体重中包括了骨骼、肌肉（包括内脏肌肉）、体液、脂肪组织等很多部分的重量。身体的脂肪组织和非脂肪组织的含量在体重中所占的比例，通常被称为体成分（body composition）。用现代体成分测定仪器可以精确地测定人体各个部位的成分构成，包括脂肪含量、蛋白质含量、水分含量和各种矿物质含量等。不过，为了简单起见，人们通常把体成分划分成两个部分：身体脂肪和去脂组织，也就是“肥体重”和“瘦体重”。
只要测定一个人的体脂率，即身体中脂肪占体重的比例，就能大致判断其体成分状况。相比于体重数据，测定体脂率可以排除肌肉充实程度、骨骼发育程度、水肿和水分潴留等多种因素对肥胖程度判断的影响。
人体的体脂率随着年龄增长而不断上升。年轻女性的体脂率在18%～25%最为健康，而对中年女性来说，体脂率低于30%就是健康的。如果体脂率超过正常范围的上限，从某种意义上来说，也就意味着人体趋于衰老。
在大学生中，很多女生的BMI在正常范围内，体脂率却过高，超过30%。比如，某位女生的BMI只有22，但实际上她肌肉少、骨架小，脂肪比例很大，体脂率达到32%，严格来说，她已经属于肥胖，肥胖导致的各种问题在她身上都可能有所体现。她将来怀孕之后，体重略有上升，出现妊娠糖尿病的风险就很大。
相反，有些女生因为遗传因素，以及幼年、青少年时的营养因素，具有非常结实的骨骼和肌肉，尽管体重比同龄人的平均值偏大一点，但体脂率比较低，就不能叫作“微胖”。体操、跳水、花样游泳等项目女运动员的体重远远高于同身高明星的体重，但她们看起来非常苗条，因为她们的体脂率低，身材线条优美。一些健美爱好者因为肌肉发达，BMI超过正常范围，但实际上脂肪比例很低，也不能算是超重。
当然，我并不是说需要每个人像测定体重那样经常测定自己的体脂率，而是想告诉人们，胖瘦不仅仅与体重相关，还与脂肪的比例有关。体重固然重要，体成分更为重要。
说到这里，很多女性会说：我想要娇弱的身材，不想要大块的肌肉！
其实身体肌肉组织的数量和状态对体形影响非常大。人们都知道油比水轻，脂肪属于“油”，比重较小；而肌肉含70%水分，比重比脂肪大得多。所以，同样的体重，脂肪多的身材显得胖而臃肿，而肌肉多的身材显得瘦而骨感。
普通女性靠一般性的运动，很难练出像健美运动员那样的大块肌肉，但如果能够拥有较为充实的肌肉，就会显得身材线条紧实、流畅，富有美感。这样的女性，皮下脂肪略多时看起来丰满性感，脂肪略少时看起来苗条紧实，无论胖瘦都给人以优美而富有活力的感觉。相反，肌肉少、肌肉力量差的女性，胖则臃肿松弛，瘦则干瘪病态，很难产生形体美感。
总之，理想的体重并不存在，对于每一位女性来说，相对于不同的遗传体形和身体状况，有不同的适宜体重。与其纠结于自己的体重数据，给自己设定一个非常主观的体重目标，不如考虑如何调整、降低自己的体脂率，让身材变得更美、更有活力。4 你的体重是不是称错了
很多女性都特别喜欢称体重。“我昨天是52千克，怎么今天就变成了53千克？我胖了1千克吗？”“我进食堂之前是48.2千克，出来之后就成49.5千克了，我是不是吃太多了？”“我忍饥挨饿节食1周，好不容易瘦了2千克，刚恢复饮食3天，2千克就回来了！”
严格来说，体重是指体成分的重量。也就是说，不仅衣服和鞋的重量不算，胃中的固体和液体食物不算，膀胱里的尿液不算，大肠中的食物残渣也不算，它们只是穿肠而过的东西，并没有成为身体组织的一部分。
所以，饭前称一次体重，饭后称一次体重，这是毫无意义的。这时候穿着衣服和鞋，称出来的体重根本不准；而且刚刚吃了很多食物，喝了不少汤水，胃肠里增加了不少内容物，它们都不是体重的一部分。
人体的水分状态也可能发生变化。比如，蒸桑拿之后，大量出汗之后，使用利尿剂之后，体重会有所下降，这是出汗导致水分散发或大量排尿减少体液容量的结果，和减肥没有任何关系。减肥是要减去多余的脂肪，并不是要减少身体的水分。
以蒸桑拿来减轻体重的方法，主要在各种与体重分组相关的体育比赛之前使用。有时候运动员报了某个重量级，但赛前体重超过相应重量级，不得已才采取这种快速降低体重的措施。普通人千万不要采取这些方法，因为这样减的根本不是脂肪，而是水分。体内水分大量损失对健康不利。为了肌肤的健康，为了肾的健康，及时补水、避免脱水，才是养生之道。
此外，体重秤本身就存在不小的误差。目前市面上的普通体重秤，说明书上都写得很清楚，称量误差是0.5千克。用这样的秤来称体重，本身就有误差，又何必为一天中的那一点点体重变化耿耿于怀呢？
称体重也要讲究方法。■ 时间正确。早上起来，还没吃饭、喝水，但已经去卫生间排出膀
胱里的尿液和大肠里的食物残渣，没有穿衣服或者仅仅穿着内衣
来称重。假如早餐之后才排便，那么只要估计一下大概多少量，
从数据中扣除掉就可以了。■ 体重秤固定。每次用同一台体重秤来称量，因为不同的秤，称出
来的数据也有差别。我曾经对某企业赠送给学校的10台体重秤
进行比较，发现同样是我，在10分钟之内称体重，得到的数据
各不相同，最大的差距居然达到2千克。即便是医院里体检用的
那种比较精密的医用体重秤，也需要经常进行调试和校准。
所以，不要为秤上数据的变化而感觉沮丧，那是和自己过不去。相比而言，穿衣服是变紧还是变松的感觉，照镜子的身体线条变化，周围人“你最近变瘦（胖）了”的评论，往往比普通家用体重秤更为可靠。5 一天中体重变化很大是怎么回事
经常有女性抱怨：“早上起来称的时候还是98斤（49千克），到了晚上一称，居然101斤（50.5千克）了。一天可以胖3斤（1.5千克）吗？我晚上吃了顿大餐，难道都长在身上了？”
也有人惊喜地说：“喝了三天的果蔬汁，其他什么都不吃，真的瘦了4斤（2千克）呢！”
按理说，人的体重在一天当中很难有大的变化。即便没有节食，而且每天摄入的能量全部用于脂肪的生长，一个成年女性每天吃1800千卡（1千卡≈4.18千焦）食物，也不过能长200克脂肪，怎么可能一天重几千克呢？反过来，就算一整天一口都不吃，还正常工作生活，也只能减少200克的脂肪，又怎能一天瘦几千克呢？
一天中体重变化很大，可能是几个原因造成的。
首先，下午的体重中包含了食物和水分的重量。早上起来的时候是空腹，没有进食，没有喝水，而且经过一夜的蒸发，人体水分处于最少的状态。而早餐、午餐连饭带菜至少也有500克的重量（请注意，所谓一小碗100克的米饭，加上煮饭的水，实际上一共是230克左右的重量），加上喝的水，怎么也超过1千克了。
其次，可能是盐吃多了。盐是氯化钠，人体吸收钠离子的能力很强，而排出钠离子的速度比较慢。身体摄入较多的盐之后，血液的渗透压会在一段时间中升高，使人感觉渴，从而多喝水。摄入的水分被盐“绑定”，暂时排不出去，就会造成体重升高的假象。
反过来，如果连续两三天高钾、低钠饮食，身体中多余的盐分排出去，水分也会跟着排出去，体重就会下降。很多“果蔬汁减肥法”能在两三天中使体重下降几千克，实际上主要原因并不是脂肪减少，而是因为连续几天不吃含钠的盐，却吃了很多钾，身体排出了一部分钠，大量水分也跟着跑了。用这种方法“减肥”，只要一吃咸味食物，体重很快就会上升。
再次，在没有疾病的情况下，一天之中体重波动很大的现象如果长期存在，而且无论吃盐多少都一样，那么提示人体可能存在蛋白质营养不良。蛋白质营养不良时，血清蛋白含量下降，血液渗透压降低，水分就会从血管进入组织中，引起水肿。不吃主食只吃水果，蛋白质不足加上维生素B不足，同样容易发生水肿，这可真是“喝水也胖”1了。但是这种体重增加与胖瘦无关，因为增加的只是水分，不是脂肪。在“三年困难时期”出现的水肿，2003年劣质奶粉吃出的“大头娃娃”，都是蛋白质营养不良导致的。
由于蛋白质对身体健康十分重要，身体会急于把不足的蛋白质补回来，所以，这时候如果多吃一些富含蛋白质的食物，虽然不是一天增加几千克，但在1个月之内，身体也会有明显的增重状况。这种增重还是与肥胖无关，甚至有利于减少未来的发胖风险。体内蛋白质增加了，基础代谢率才能提高，才能“有力气”减肥，而且减肥后不容易反弹。
有些减肥方法号称能够“排毒”“排宿便”，一天就能减2千克体重，这又是怎么回事呢？同样，这也是用胃肠内容物和水分做的文章。
前面说到，人体的胃肠内容物是不能算入体重的。胃肠道并不是一个漏斗或直管子，消化吸收是个很长的过程。正常情况下，肠道中的食物残渣会在大肠里停留并发酵1～3天，如果提前将它们排出来，体重就会显得轻一些，但这绝不意味着体脂率下降。
可能很多人都有这样的经验，在发生急性胃肠炎或细菌性食物中毒之后，上吐下泻，又吃不进食物，一天就能减轻好几千克。如果用中药或西药来人为造成腹泻，也可以让身体损失大量的水分和电解质，同样会造成体重降低的“减肥”假象。
实际上，减肥是要减脂肪，绝对不是减水分。水分和电解质的损失会使人萎靡不振、脸色蜡黄，绝对不可能为美丽加分。一旦腹泻停止，恢复正常饮食，体重将会快速反弹。6 大姨妈与体重变化有关吗
月经周期对女性的美容和体重有重要影响。经期前雌激素水平急剧下降，经期达到最低水平，而雌激素水平与皮肤质量密切相关，所以，这个阶段通常皮肤弹性下降，保水性差，容易出现各种“面子”上的麻烦。经期后雌激素水平逐渐上升，到排卵期附近达到顶峰，这时候是受孕的最佳时机，也是女性最显容光焕发、妩媚动人的时段。此后，随着孕激素水平的升高和雌激素水平的降低，女性的体重会因为体内水分的增加而上升，同时乳房会增大，子宫内膜增厚，导致体重计上的数字有所增加，但这是虚假上升，与肥胖没有关系，不必为此惊慌。
很多女性听说“例假期间吃什么都不会胖”，产生这种观点的原因可能是，经期前两三天，雌激素水平下降，孕激素水平上升，促进体内水分潴留，加上子宫内膜增厚，于是女性的体重会略有增加。这时候很多女性觉得腹部发胀，脸上有点发肿的感觉，这是身体组织水分增加造成的。这些感受并不是女性的想象，而是客观存在的。经期之后，由于经血排出、乳房缩小，子宫内膜和血液排出，再加上体内水分减少，体重应当下降。这种下降正好为吃东西造成的体重上升留出了空间，故而被传为“吃什么也不会胖”。其实，如果正常饮食，经期之后体重本来应当下降1～1.5千克。
要想避免经期之前的体重上升，减少体内水分潴留过多引起的不适，经期之前应当注意少吃盐，因为盐会增加体内水分潴留的问题，不利于控制体重，也不利于皮肤的清爽。
所以，女性不必每天称体重。真正准确的体重称量，应当在每个经期结束后的固定日子，比如经期结束后的第二天，起床排便之后，吃饭喝水之前，洗脸刷牙之前，穿着尽量少的衣服来称量。这样称体重，才能尽可能减少胃肠中的食物和食物残渣的影响，减少膀胱中尿液的影响，避免洗漱后身上沾水对身体电阻率的影响，避免运动出汗对体重的影响，也尽量消除了经期中水分潴留量变化的影响。
每个月称一次体重，避开经期造成的波动，再消除胃肠中食物的影响，这样的体重才是值得关注的真体重。了解自己的实际体重变化就够了，其他日子就安下心来，好好地实施改善形体的各种措施。其他的，不论是水分还是食物，不过是暂时让体重秤变化的过客罢了，并不是身体的一部分，又何必为它们烦恼呢？7 婴儿肥？那是年轻的表现“我脸盘子太大。”“我不喜欢自己的婴儿肥。”
在年轻的时候，即便身材苗条，女孩们的脸蛋也常常是鼓起来的，面部线条是圆润的，被称为“婴儿肥”。不少女孩为此郁闷，一定要想办法让脸瘦下去，让自己的脸部轮廓像女明星那样两腮略略下陷，她们觉得那才够时尚。
其实，婴儿肥是一种年轻特有的状态，一旦失去它，就意味着身体已经开始变老了。
不信的话，可以注意观察老太太们的脸部。老年女性即便腰腹肥胖，脸颊线条也不可能是饱满圆润的，从侧面看，脸颊曲线是平的，甚至是凹陷的。即使有多余的肥肉，也只会向下垂叠。
如果还不信，可以看看自己不同日子的变化。在休息充足、饮食合理的时候，我们早上起来时会看到自己的脸颊饱满润泽；而在过度疲劳或情绪不佳的时候，我们脸上的饱满状态通常会大打折扣，看上去略显松弛憔悴，整个人看起来也就明显老了。特别是35岁之后，全身都呈现下垂的趋势，如果营养不良，体形太瘦，加上肌肉松弛，就容易皱纹丛生，给人干瘪苍老之感，哪里谈得上年轻呢？
所以，要想保持年轻，应当让自己的脸部保持饱满状态，哪怕有点婴儿肥，也是皱纹最少、最美丽的状态。女性过了30岁，如果不做需要上镜的工作，千万不要追求所谓的“凹陷的双颊”，否则一旦卸妆，就会显得苍老。这时候更需要的是充实的肌肉，肌肉把皮肤撑起来，才能让全身呈现饱满润泽的状态。若真“瘦成一道闪电”，恐怕就是皮包骨头，看上去有点吓人。
如果你的体重没有改变，或体重略有增加，但腰腹部位没有增加肥肉，只是脸颊变得饱满了，那要恭喜你，你在生理上变得年轻了！健康的饮食和适度的运动能让你保持这样的好状态。在这样的状态下，人体代谢旺盛，体能充沛，不用节食也不容易长胖。
反之，如果你的体重没有改变，或者体重还略有减少，但脸颊上的肉变松了，腰腹部位的肥肉增加了，那么要提醒你，你在生理上变得衰老了！你的新陈代谢没有以前旺盛，体能也下降了，即便吃得不多，也不容易保持苗条的状态，腰腹部位特别容易长肥肉。
想一想，你愿意选择哪一种状态呢？8 千金难买老来瘦？当心肌少症
抛开美丽与否不谈，瘦是否一定和健康相关呢？多数人都相信“千金难买老来瘦”这句话，它真的靠谱吗？让我们先来看看寿命方面的研究结果。
关于长寿的研究中发现了一些有趣的现象，有时候甚至会颠覆人们的信条。西方国家的科学研究和商业保险信息都证明，从小就肥胖的人，预期寿命是比较短的；但那些年轻时体重正常，进入老年时体重略微偏高的人，也就是BMI为25～28的轻微超重者，反而比瘦弱的老年人活得更长。中国的相关研究也发现，在生病住院的老年人当中，那些体重正常或稍微偏重的老年人，康复的概率比较高；而那些原本已经皮包骨头的瘦弱的老年人，康复的概率就明显比较低。
近年来的最新汇总分析对以往的研究做了修正，在消除吸烟、原有疾病等因素之后，肥胖的老年人的寿命比体重正常的老年人短。预期寿命最长的老年人群的BMI范围不再是18～28，而是20～26，但无论如何，BMI低于20的老年人，预期寿命都比较短。
那么，为什么老年人的正常体重范围比年轻人大呢？这很大程度上是由于骨质疏松，老年人的身高会在50岁之后逐渐下降，同样的体重，用较低的身高去计算，BMI自然上升了。
还有人问：为什么我们所见到的长寿老人没有一个胖的，都比较瘦呢？这是因为，在进入老年之后，人们的体重会逐渐下降，长寿老人瘦，只是体重变化的一个最终结果。
研究表明，多数女性的体重峰值出现在50多岁的时候，男性则是60多岁的时候。到了70岁之后，无论女性还是男性，体重都会逐渐下降。在死亡之前的几年中，老年人通常会有比较明显的体重下降和肌肉减少，也就是说，他们会明显变得瘦弱。同时，他们的体能也会大幅度下降，走路会变得吃力。那些70岁之后仍然身体充实、健壮有力的老年人，预期寿命是最长的。
血脂方面的研究发现，在年轻人当中，总胆固醇水平最高的，罹患慢性病的风险最大；在中年人当中，总胆固醇水平过高和过低都会影响健康；而在高龄老年人当中，总胆固醇水平最高的群体，反而会有最长的寿命。血糖方面的研究则发现，即便没有糖尿病，随着年龄的增长，人体的胰岛素和血糖水平也会逐渐提高，也就是说，年龄增长导致人体的血糖控制能力下降。但是，从中年时期开始，胰岛素和血糖水平相对较低的人，寿命会更长。
这些研究结果真的互相矛盾吗？其实它们并不矛盾。
所有研究都告诉我们，在50岁之前，要保持一个健康的体形，体内不能有太多脂肪，特别是内脏脂肪。年轻时朝气蓬勃，身体不容易积累脂肪，如果这个时候体内就有过多的脂肪，通常意味着代谢率下降，身体提前衰老，这当然是有害健康的。
进入老年期后，身体的合成能力大大下降，分解代谢变成主导。无论是胆固醇还是肌肉，都需要良好的合成功能来保障，如果这时出现营养不良的状况，就会加剧身体肌肉组织的过度分解，导致患上肌少症（sarcopenia），这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。想一想，如果把身体比作一个家，家里有用的家居用品逐渐损坏丢弃，新的东西又不能添置，总是处于入不敷出、无法修补的状态，这个家能够长久维持下去吗？
肌肉方面的研究发现，对年轻人来说，即便连续几天饮食凑合，蛋白质摄入偏少，只要后面几天能够补上，不至于造成肌肉的明显分解和减少。然而，老年人的饮食中一旦明显缺乏蛋白质，肌肉丢失的状况会非常明显。中年人则介于两者之间。古人说“人过四十而阴气自半”，或许就是指中年之后人体的合成功能明显降低，体能不断下降。
所以，从中年时就要开始注意，抛弃那些晚上只吃苹果番茄黄瓜之类的减肥方式，既不能暴饮暴食，也不能随便省略一餐。提倡吃七八分饱，提高食物的营养质量，三餐均匀地吃，以不明显饥饿为度。
由于肌肉的比重比脂肪大，肌肉增加会导致体重明显上升，但这是一件好事，既有利于塑造美丽体形，又有利于健康。所以，与其在意体重是多少，不如多考虑体能到底怎么样，多考虑腰上的赘肉是否太多。
当然，所谓“千金难买老来瘦”，如果换个解释，即年龄增长之后，身体中仍然没有赘肉，肌肉仍然保持充实的状态，那么这个说法仍然是正确的。这里所谓的“瘦”，是体脂率低，而不是指皮包骨头的瘦弱乏力状态。
研究发现，年轻时肌肉力量差的人，年龄增长后罹患糖尿病的风险会增加，而老年期肌肉力量差，则有导致寿命缩短的可能性。保持体能充沛、有活力的身体状态才是最重要的，对于这一点，无论什么研究，无论研究对象的年龄、性别，结论从未改变。
既然如此，还等什么呢？抛弃饿肚子减肥的想法，赶快运动起来吧！如果人到中年，除了有氧运动，也不能忘记做维持肌肉的运动哦！9 对自己的体重负责
体重和身材不仅仅与美丽相关，还与一个人的社会形象相关，更与健康相关。
英国广播公司（BBC）著名的纪录片《人生七年》，对一些出身于不同社会经济地位的孩子，从7岁开始跟踪拍摄，一直到他们56岁。7岁时，孩子们都天真可爱，看起来并没有什么不同。但是，随着年龄的增长，那些原生家庭社会经济地位较低，自己也没有通过努力跻身较高阶层的人，大部分逐渐发胖，身材走形；而那些社会经济地位比较高的人，则能一直保持正常的体形。特别是女性，这种现象更加明显。
发达国家的调查显示，低收入、低教育水平的人群，肥胖率明显高于高收入、高教育水平的人群，与肥胖相关的各种慢性病患病率也呈现同样态势。西方研究者认为，这是社会经济差异在健康领域的典型反映。很多知识女性尊崇著名影星简·方达的名言：“宁可脸上多条皱，不可身上多块肉。”一般来说，知识水平越高的女性，对自己的体形要求就越高，这与她们对生活质量和个人形象的追求有关。
肥胖还会影响社会形象和个人魅力。西方人竞选总统时都很注重候选人的体形，身体处于超重和肥胖状态的候选人会向社会公布自己的减肥计划，还会告诉公众自己的减肥食谱是什么、健身计划是什么，以此来表明自己是一个自我管理能力很强的人。
西方人有一种观念，一个人如果连自己的体重都管理不好，是无法被委以重任的。如果一个人对自己的肥胖体形放任不管，人们会认为他不是一个追求生活品质的人，甚至认为他的自我管理能力比较差，从而降低对这个人的社会评价。当然，也有人反对这种观点，他们主张不要把个人的体重与工作混为一谈，不能歧视肥胖者。但不可否认的是，这是一个“看脸”“看身材”的时代，注重自我形象、注重身材管理的人将获得更多的机会。
当然，对自己的体重负责，最重要的是为了健康。肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、痛风等许多慢性病相关，肥胖甚至会增加罹患某些癌症的风险。肥胖到了一定程度就会严重影响健康。
从年轻时开始努力管理自己的身材，有以下几个积极意义。■ 降低各种慢性病的患病风险。即便不考虑形象的美感，为了健康，
也必须控制体重。35～60岁是各种疾病孕育形成的关键时期，
如果不对自己的体重加以控制，日后罹患各种慢性病的风险就会
大大增加。■ 提升社交信心。目前我国中年人的身体状况普遍都不太理想，如
果你是一个健康的中年人，看起来面色红润，散发着健康的光泽，
皮肤紧致，自然就会吸引人的目光；再加上有线条的体态、得体
的衣着，你将会在社交上拥有更大的优势。■ 增加升职机会。当今职场工作压力普遍很大，在持续的高压状态
下，只有健康的人才能长期坚持下去。在考虑升职人选时，领导
必定会优先考虑看起来更健康、更有活力的人，而不是多项健康
指标都已亮起红灯的人。现在有很多精英人士，40多岁取得了
很大的成就，但是50岁或60岁就离开人世，或重病卧床，枉费
了多年积累的经验，对国家、对社会来说都是重大的损失。■ 提升孩子的自信心。形象健康的父母会成为孩子的榜样，会让孩
子增强自信心，也让孩子从小培养注重健康的观念和习惯。■ 避免父母和爱人担心。不重视自己的健康，会让爱人和年迈的父
母为你的身体状况担心，甚至有可能让父母经历“白发人送黑发
人”的痛苦，让爱人经历“中年丧偶”的凄凉，让他们面临人生
最大的悲痛。10 与其说减肥，不如说体重管理
为了个人的事业发展、家庭幸福，我们要追求的，不是单纯达到明星的体重的目标，而是真正健康有活力的体形。无论是增重，还是减肥，都不能损害健康，而是要增强身体的综合活力，提升生活的总体质量。
对于一个理性而成熟的成人来说，与其把“减肥”二字挂在嘴边，不如切实做好体重管理。所谓体重管理，是指让自己的体重处于合理、可控的范围内，既不会迅速增重，也不会快速减重。不要把减肥当成短期行为，应对自己的体重长期负责。要把体重管理的各项措施落实在日常生活中，不要因为减肥而打乱自己正常的生活秩序，牺牲生活品质，甚至损害身心健康。
对每一个人来说，体重有三种状态：正常体重、过高体重和过低体重。
如果你属于正常体重，那么可以给自己设定一个控制区间。既然体重处于正常状态，就不必每天紧张，只要形成好的饮食和运动习惯，将体重保持在控制区间内就可以。但是，如果发现体重有超出控制区间的趋势，就要防微杜渐，让体重回到正常范围中。
可能很多朋友都听说过体重的“定点”（set point）学说。简单来说，身体长期习惯于一定的体重之后，会达到一种代谢平衡，一旦大幅度偏离这个体重，身体会启动多种机制来抵抗体重的变化，使其迅速回到原来已经习惯的体重。比如说，脂肪总量的减少，会引起“瘦素”（leptin）减少，让人不容易瘦下来；少吃东西会引起胃部分泌的“饥饿素”（ghrelin）增加，这也会让人食欲暴涨。如果我们只是需要在1个月内调整1～2千克体重，与身体所习惯的体重相差不多，就不需要少吃那么多东西，这样身体也不会产生抵抗，只是将这种调整当作正常的波动。
就我个人而言，40岁之前，我的体重控制区间是51～54千克（身高1.65米）。当体重超过53千克，甚至升到54千克的时候，我就会开始控制。控制的措施一是增加运动，二是烹调时少放油。在体重变化初期采取的控制措施不必十分严苛，而且很快就会达到效果。这样不会造成体重的较大波动，既不会对营养素摄入和皮肤质量造成压力，也不会让情绪发生太大的变化。
随着年龄增长，我的控制区间不断上移，因为此时肌肉含量容易下降，更年期开始之后骨密度也开始降低。50岁之后，我把体重控制区间上移到53～56千克。其实，我平常很少称体重，而是根据后腰上肉的厚度来判断自己的状态，缺乏运动、体脂率上升时，后腰上的肥肉就会增加。一旦觉得后腰的肉太厚，我就会采取控制措施。
20年来，我几乎不曾达到过体重控制区间的下限，倒是多次突破上限，但还好“迷途其未远”，只需注意1个月就能让体重回到正常范围。所以，我现在还能穿上20年前的衣服，只是稍微紧了点。一定要避免先放任，再采取极端措施减肥的做法，要让体重管理成为一种经常性的行为，融入日常生活中，而不是与日常生活割裂。
对于已经属于超重或肥胖的人来说，要为自己的体重设定一个合理的区间，分阶段达到减重的目标，然后长期保持。不要一下子设定一个低体重的目标，无论采用什么方法，体重的下降都是分阶段，一个台阶一个台阶走的，很少有一条直线降下来的，身体也需要一个逐渐适应的过程。尤其是体重基数很大的时候，减肥使身体变得很疲劳，体内的营养储备也需要一个消耗的过程，分阶段稳步减肥就不会让身体感受到太大的压力。
大量研究表明，对超重者来说，体重降低10%就能让健康状况得到明显的改善。对大多数超重的中年人来说，哪怕只减去2千克纯脂肪，健康状况都会有很大的改善。测试1：你需要减肥吗女性：你觉得自己符合下列哪种情况？
A. 不超重，但体重比周围的女性略重一些，整体上看着也壮一
些
B. 不超重，肚子上肥肉也不多，但脸盘比较大，脸蛋比较鼓，
看起来显得胖
C. 不超重，体重和周围的女性差不多，但大腿和臀部更粗一些
D. 不超重，体重和周围的女性差不多，但腰和肚子上的肥肉明
显多些
E. BMI超过24，但肌肉紧实，力气很大
F. BMI超过24，肌肉比较松软，力气小，容易累
G. 体脂率超过30%
H. 医生已经让我减肥男性：你觉得自己符合下列哪种情况？
A. 不超重，但整体上看着比同龄人壮一些
B. 不超重，但四肢和胸部肌肉少，腰和肚子上的肥肉明显较多
C. 略超重，但肌肉非常紧实，力气很大，即便走2小时也很少有
疲劳感
D. 略超重，有“游泳圈”，腰腹力量明显不足，走不久就觉得累
E. BMI超过24，但体脂率没有超过20%
F. BMI超过24，且体脂率超过20%
G. 医生已经让我减肥问答时间1：闹着减肥？也许你太敏感问题1 这个时代追求骨感美，女明星都那么瘦，许多女孩为了追赶潮流，向女明星看齐，使用各种极端方法来减肥。我一说体重110斤（55千克），身边的男生就说你怎么这么胖。现在我越来越自卑，怎么办？回复：
女生要让自己内心强大，别在意别人说什么，自己健康有活力就好。除了身材，脸色也是重要的一部分，很多人瘦骨伶仃、面有菜色，一点都不美。
穿衣服的时候，不要专门挑那种超小号的修身款，选择适合自己体形的就行了。我们不是影视明星和网红，不需要靠锥子脸来保证上镜好看。只要身体健康、着装得体、举止优雅，每个女人看起来都是美丽的。
实际上，多数男性并不认为皮包骨头的女性才性感。那些男生未必是真的笑话你，他们也许只是开个玩笑，而且一定是觉得你可爱才会开这种玩笑，你大可不必当真。问题2 我是一个身高只有1.52米的女生。一年多来，我努力健身，戒掉垃圾食品和甜食，吃新鲜天然的食物，体重从52千克降到47千克，但还是被女同学明嘲暗讽，她们说我又矮又肥。我真的有点灰心了，我要瘦到多少才能叫作苗条呢？回复：
你的BMI是20.3，非常合理的健康体重，只要体脂率正常，根本谈不上“肥胖”。每个人都应当获得尊重，高矮胖瘦不能成为嘲笑别人的理由，何况她们的嘲讽根本与事实不符。我相信你的同学不会人人都这样笑话你，只有既不厚道又没智慧的人才会如此刻薄。
你的内心要强大点，把她们的恶语当作耳旁风。你要证明自己活得很好，提升自信心，就一定会有人喜欢你。如果有人说你不够纤细，你就勇敢地告诉她们，个子矮，身体更不能太瘦弱，你的内脏、骨骼和胸部并不会因为个头小就比别人小一号！你的力量和勇气也不比别人小！问题3 我属于比较壮实的类型，BMI 20.5。运动1个月，才瘦了3斤（1.5千克）。同学让我少吃点，说饿着就能瘦下来，女人要小鸟依人，太壮了嫁不出去。可是饿着还要运动真的很难受啊，真的要瘦成弱不禁风的样子才嫁得出去吗？回复：
这话真是谬论。你的BMI才20.5，完全在正常范围内，用不着节食减肥，增加运动、降低体脂率、改善身体线条，就足够好了。一个月瘦3斤（1.5千克）也是非常理想的减重速度，而且对一个本来就不胖的人来说，这已经是健康减肥的上限了，完全没有什么可以质疑的。
女人骨骼强壮、肌肉充实是好事，说明代谢率高、体能好，未来还不容易患骨质疏松。所谓肥沃的土壤才能长出壮苗，如果母亲体弱多病、弱不禁风，很难想象她能生出健壮的孩子。
相比于欧美和非洲的女子，中国女人已经够瘦弱了，稍微强壮一点，就要被那些手无缚鸡之力的男人嘲笑，也被那些身体瘦弱的女人歧视，这实在不合理。你不必节食，只要继续运动健身，塑造胸部坚挺、腰线流畅、臀部圆翘的性感体形，一定会有身心健康的男人爱上你。问答时间2：你不胖，只是没有穿对衣裳
在我国，大部分年轻女性的体重都在正常范围内，她们并不需要减肥，她们需要的是穿对衣服，并适当健身。
经常有女性会说：“其实我上身很瘦，但是臀部太宽，和腰部不成比例，没法买裤子！小腿很粗怎么办？肩膀宽、胸部丰满、臀部偏大，怎么办？”这些抱怨最后都成为女性减肥的理由。
可惜的是，她们努力减肥，少吃东西、跑步快走，结果却发现收效甚微，自己的胯并没有变小，臀部和腿部也没有多少改进。其实，这些女性的体重和体脂率都在正常范围内，身材也没有问题，她们只是没有选对衣服而已。问题1 怎么才能减小臀围呢？我试裤子的时候，如果臀部和大腿部合适，腰部就会太肥。反过来腰合适了，臀部和大腿部就太紧了。无论胖点还是瘦点，都没法买到合适的裤子！回复：
说明你细腰肥臀，曲线很美啊！之所以裤子不合适，是因为服装厂商只按标准比例来制作，没有考虑到中国女性有不少你这样的情况。现在政府提倡“供给侧改革”，就是希望企业能按照消费者的实际需求来制作产品，而不是按自己的老规矩来生产不合需求的产品。衣服是给人穿的，理应适合不同人的身体曲线。现在服装产品逼着人为了适应衣服而嫌弃自己的身体，甚至要靠挨饿来减肥，这与削足适履有什么区别呢？
言归正传，这事很简单，找小区或学校里的裁缝解决吧，把腰收小一点，臀围不变，穿上之后分分钟凸显魅力身材。我也一直都是腰比臀小一个码，这说明我曲线优美、内脏脂肪少，很自豪啊。问题2 我是梨形身材，胸小腰细臀部宽，想让下半身变小点，但节食饿得胸更小了，臀部还是岿然不动，愁死了。为了挡住硕大的臀部，我总是喜欢穿包臀衫，可是肩部又撑不起来，总觉得自己是纺锤形的身材，真难看。怎么才能减臀呢？回复：
你的体形很美、很健康，只是需要一点改变和一点修饰。所谓改变，就是不要再穿包臀长衫，这种衣服会把人的视线引向凸起的臀部，夸大肩瘦臀肥的效果。反过来，你这种上身瘦的体形适合穿短款的宽松上衣，下摆略比肚脐低点，但不要长及臀部，下面穿条偏瘦的裤子。这样，人们会把注意力放在上半身宽松的衣服上，以及下半身的长腿上。
如果你觉得肩线太弱，可以考虑穿牛仔装，或质料不是特别柔软、肩部比较挺的上衣，这样就把你溜肩、窄肩的弱点遮住了。如果脖子比较长，身高超过1.6米，溜肩的女生穿上中式高领上衣，或者西式公主领的收腰上装，下面再配条长裙，那就是古典气质美人了。
当然，最佳的解决方案是去健身房练练肩背部的肌肉，游泳也可以。一旦肩部线条改善，你就变成了肩宽腰细臀圆的沙漏体形，这是穿衣服最美丽的身材啦。问题3 人不胖，但是小腿粗，一直不敢穿裙子。可是穿弹力瘦腿裤，小腿部位也特别紧！夏天一直都是穿七分裤，特别是今年，有飘逸的阔腿裤太开心了！可是秋冬只能穿瘦腿裤，是不是还得减肥啊？回复：
其实你穿错了，小腿粗的女生很适合穿裙子，只要裙子的长度别太短就行了。裙子长度达到膝盖以下15厘米就足够，不一定要穿及踝的长裙。一旦你穿中长的裙子，人们的视线就会被漂亮的裙子整体所吸引，从而忽略你的腿部。穿阔腿裤还好，但如果你穿偏瘦的七分裤，人们反而会把视线放在你刚好露出的腿肚子上！
其实，小腿粗一点儿不是坏事，说明你的肌肉比较充实。干吗非要穿铅笔裤呢？直接买微喇款式的牛仔裤就行了，完全不用和小腿围度过不去嘛。其实，就算你的腿真能饿瘦，穿铅笔裤也未必好看。因为很多女生的腿虽然偏细，但并不直，穿瘦腿裤会突出膝盖部分的弯曲程度，说实话非常难看。总之，瘦腿裤对腿形要求太高，膝盖弯不行，小腿粗不行，大腿小腿一样细也不行……适合穿它的中国女人，不超过20%。
相比而言，直筒裤和微喇裤就好多了，不仅能遮挡弯曲的膝盖，裤脚略长点，穿双高跟鞋，还能把下半身拉长一截，看起来腿又长又直，比穿小脚裤美多了。现在微喇版型的裤子不少，牛仔裤也有，休闲弹力裤也有，红色卡其色咖色蓝色黑色，各种颜色都有。天气冷的时候，直接穿条里衬加绒的微喇裤就好了，薄绒厚绒的都有，网购一条不麻烦哦！以后别再减肥，好好吃饭吧。问题4 我整体看起来略偏瘦，身体各部位都不胖，腰也不粗，就是有点小肚腩，穿衣服就显出来。怎么才能既把小肚子减掉，又不会把胸和臀部减小呢？回复：
女人肚脐周围和小肚子上有少量肥肉是正常的，只要腰部没有赘肉，就不会影响健康。遮盖它的穿衣方法很多，完全无须为此节食。
要谨记一条原则，不要选择把上衣塞进裙腰或裤腰里的搭配，这样会更显肚子凸出。最好穿收腰的偏短或中等长度的上衣，下摆自然比腰宽，像A字裙的感觉，能有效遮住微微凸起的小肚子。如果上衣偏长，腰以下的围度又不宽松，就很容易暴露小肚子的小小隆起。
穿西服的时候，选收腰款，但不要把腰部的扣子扣上，这样的衣服既能从后面塑造你的美丽腰线，又能把人们的视线从肚子上的肥肉部位移开（当年克林顿竞选总统，因为有点肚腩很是苦恼，服装顾问就是这样给他建议的，所以克林顿从来不扣西服的扣子，而体形瘦的小布什就经常扣着扣子）。穿风衣、外套也要注意选腰部收紧而腹部和胯部宽松的款，比如腰带式或褶裙式的风衣，显得很有女人味。
在选择裙子的时候，优先选百褶裙和高腰A字裙，这样可以突出
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