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作者：沈雁英

出版社：吉林科学技术出版社

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影响一生的保健计划试读：

第一章　嘴巴是最好的医生——给你制订的一生均衡营养计划

一、以营养塑造健康

（一）健康的第一要素——维生素

在古代，从欧洲到希腊，从中国到阿拉伯，许多人为夜间丧失视力的问题困扰，但不论是中医还是西医，都指出食用肝脏可以解决这个问题。现在我们知道了，这是维生素A的营养缺乏症，而肝脏就是维生素A含量最丰富的食物。

维生素A被称为“眼睛的维生素”，与感受光线明暗强度的视紫红素的生成有着密切的关系。除此以外，它还对鼻子、嘴、喉咙、头发、肌肤、内脏等所有的上皮细胞及黏膜有保护作用。为了保护身体的器官及组织，并促使这些组织发挥正常的功能，身体会分泌黏液，这些黏液就好比润滑油一样。如果身体缺乏维生素A，这些黏液就无法正常分泌，组织就会干燥、硬化、皲裂，就容易丧失功能，也容易引起细菌感染。因此，缺乏维生素A会造成皮肤干涩、细菌感染、营养吸收不良，最后导致生命危险。

维生素A只存在动物体内，以肝脏的含量最为丰富，鱼、蛋、奶、肉中也有。植物中的β-胡萝卜素，在体内也可以转化为维生素A，一般在橘黄色水果、深绿色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A相当于1个国际单位），儿童为2000～2500国际单位。2.B族维生素：食物释放能量的关键

B族维生素由8种水溶性维生素组成：维生素B、维生素B、烟12酸、叶酸、维生素B、叶酸、维生素B、生物素。612

它们就如同汽车中的火花塞，点燃体内一个又一个化学反应。缺乏B族维生素，会使体内的新陈代谢发生“油路不顺”的现象；另一方面，B族维生素中的每个成员虽然各司其职，却也是一个团结的整体。如果大量补充单一的B族维生素，就会影响B族维生素的整体均衡，“油路不顺”的现象照样发生。

如果缺少B族维生素，则细胞功能降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲缺乏。喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和B族维生素缺乏症并行的。长期缺乏B族维生素，还会发生神经病变、舌炎、恶性贫血等问题，问题再严重下去，甚至会造成死亡。

因为它们是水溶性的，所以无法储存于体内，多的就随尿液排出体外，也容易随着食品加工过程而流失。在食物中，肝脏称得上是B族维生素的宝库，全谷类、酵母、酸酪、豆类、牛奶、肉类也是B族维生素的重要来源。3.维生素C：抗坏血酸

如果以目前的知名度来说，维生素C可以说是名列前茅了。

人类借由呼吸氧气来维持生命，但是体内的氧化反应也会产生危害细胞的物质——自由基，维生素C是消除自由基的重要物质，并且参与蛋白质的新陈代谢，它又和肾上腺素等内分泌激素的合成有关。

它还是细胞组织之间胶原形成的关键物质。胶原是什么？它是构成身体结缔组织的主要成分。结缔组织紧密地联系着细胞与细胞，缺乏维生素C会影响细胞之间排列的紧密性，甚至患上坏血病，因此维生素C被称为抗坏血酸。

全世界专家们的研究清楚地表明，每天吃新鲜水果，特别是柑橘类水果，胃癌、食管癌、口腔癌、咽癌及宫颈癌的发病率会大大降低，还有些研究指出含维生素C丰富的水果有助于预防结肠癌和肺癌。

绿色蔬菜是维生素C的良好来源，水果中以番石榴的含量最高，除此之外，橘子、葡萄柚、芒果也是很好的来源。

让你的计划更完美的细节对于维生素，应该从饮食和维生素制剂两方面来补充。由于每种蔬菜和水果的维生素含量都不同，而且在加工、烹调中维生素也有损失，所以单纯饮食未必能获取均衡的维生素，而维生素制剂就能够起到均衡的作用。但维生素制剂不容易吸收，又非天然绿色，因此还是以水果蔬菜的补充为主。

（二）难分好坏的能量仓库——脂肪

其实脂肪是人体重要的组成部分，也是食物的一个基本构成部分。在人体营养中占重要地位，它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和胆固醇，中性脂肪又称甘油三脂，主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。脂肪约占人体体重的13%，女性高于男性。脂肪的产热量占人体需要总能量的25%～30%。2.脂肪并非都是坏分子

脂肪提供人体所需总能量的10%～40%。它分布在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。此外，脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节等作用。3.科学地吃脂肪

首先是要控制脂肪摄入总量。成人每千克体重需要2.5克脂肪，体重为50～60千克的成人，每日必需食用125～150克脂肪。每餐保证吃些肉、蛋、奶等食品，基本上可满足需要。

其次是调整膳食中脂肪酸的摄入比例，特别是保证饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的合理搭配。人们所需的脂肪酸有三类：多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。我们常用的食用油通常都含人体需要的三种脂肪酸。中国人的日常膳食中往往是饱和脂肪酸摄入过量而不饱和脂肪酸摄入不足。饱和脂肪酸可以使血胆固醇升高，而不饱和脂肪酸则有助于降低血液中胆固醇的含量。因此，在日常饮食中应注意补充一些富含不饱和脂肪酸的食物，对预防心脑血管疾病有积极作用。

让你的计划更完美的细节我们平常所吃的食物中，很多都含有人造脂肪。如植物奶油、冰淇淋、糕点，快餐店里的炸鸡和炸薯条等。如果在配料表上注有“氢化植物油”、“植物奶油”，就说明该食品中含有人造脂肪。为了健康，这类食品还是少吃为妙。

（三）食谱中少不了的蛋白质

蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的物质离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生命的物质基础，是人体内的三大组成部分（蛋白质、脂肪、碳水化合物）之一。作为人体不可缺少的营养成分约占人体组织的20%，每天约有3%的蛋白质参与新陈代谢，完成人体的各种生理活动。

蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的很多组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。可以说，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能千差万别。

人体内蛋白质的种类很多，它们不断进行代谢与更新，它们在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。

当饮食中蛋白质的摄取量足够充足时，可以增强人体抵御疾病的能力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白细胞与蛋白质的摄取密切相关。在正常情况下，肝脏会制造抗体和球蛋白，他们能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其无害于人体。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品。一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。人体没有为蛋白质设立储存仓库，如食物中蛋白质不足时，青少年会发育不良，成年人会感到乏力、体重下降、抗病力减弱等反应。相反，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。

让你的计划更完美的细节食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作为能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18千焦，与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。

（四）生死攸关的1%——钙

乳制品是最好的钙质来源，一杯240毫升的牛奶里有近300毫克的钙质，而且牛奶中的钙质对人体更有“亲和力”，更易吸收，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，也都含有大量的钙。

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

另外，海带和虾皮是含钙丰富的海产品，每天只要你吃上25克，就可以补钙300毫克。2.不可分离的伙伴——钙和维生素D

维生素D有利于钙的吸收和利用。钙的吸收必须通过维生素D的帮忙才行，否则人体不能吸收。身体里的维生素D既能促进肠道对钙的吸收，又能促进肾脏对钙的重吸收。维生素D在骨骼里的作用最神奇，它能影响钙的动员，详细来讲，就是刺激成骨细胞生成骨质，生成骨质时钙自然就被派上用场了。3.钙犹如银行存款

如果钙质吸收量大于流失量，多余的钙质就会沉积于骨骼和牙齿中，成为我们身体骨骼结构的一部分。相反，如果流失比吸收的多，身体只好从骨骼结构中提取钙质出来运用。钙质长时间摄取不足，骨骼中的钙质就一直被提取，就会使骨骼结构越来越脆弱，最终患上骨质疏松。

因此，在年轻的时候，人体有能力存储钙质的时候，应摄取更多的钙质储备起来，可以减少老年患骨质疏松症的危险。

让你的计划更完美的细节20岁左右的少女开始踏入成年期，对钙的需求量亦大增，但医学工作者发现，少女们大多摄钙量不足，于是往往为老年时骨质疏松埋下隐患，故少女们应多吃含钙的食品。

（五）健康必不可少的元素——铁

由于人体内铁的储存量有限，因此机体对于铁的消耗十分节省，每天通过粪便、皮肤、尿液，人体仅仅释放出1毫克的铁。但是，世界卫生组织的调查数据却表明，大约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。首先是女性的生理特点决定了女性易发生贫血。因为女性每个生理周期都会有血液的损失，连带着造成铁的流失。因此建议成年女性每天摄入15毫克的铁，停经后的妇女建议量则降至10毫克。2.当人体缺铁时

根据世界卫生组织的数据，铁缺乏是世界上最广泛的问题，包括那些发达国家。长期的铁缺乏会导致贫血，血红蛋白数量的减少，导致肌体的氧化作用发生困难。最终导致疲乏、无力、注意力不集中、失眠、食欲缺乏、皮肤、毛发干燥、无光泽并可导致贫血、抵抗力下降，易患感染。3.铁来自哪里

食物中或多或少都有些铁，含铁丰富的食物不少，但仅仅一部分会吸收进入到血液中，其余的都被排出体外，尤其是含在植物中的铁特别难以被吸收，米饭和菠菜中仅有1%～2%的铁被吸收！肝脏、猪血、红肉等食物的吸收率之所以好，是因为这些食物的铁质是以血红素的形式存在，有25%可以被人体所用。

因此要补充铁，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶和咖啡，素食者吃全谷类及绿色蔬菜时搭配含维生素C丰富的食物可以增加其吸收。4.补铁不可过量

铁质有可能摄取不足，那有没有摄取过量而导致中毒的呢？有，最常见的就是小孩把铁剂当糖果吃了一堆。有些成年男性的铁质可能会过量，尤其他们对铁质的吸收比一般人好，就有可能造成铁质的过量积累，最后伤及肝和心脏，有学者认为这是脑中风和心血管疾病的危险因子。此外，铁质过多也会增加自由基的产生，加速人体的衰老。

让你的计划更完美的细节在烹煮酸性食物时，最好使用铁锅，因锅本身所含的铁会渗入食物中，从而增加食物的含铁量。当食物以水煮的方式烹调时，容易造成大量的铁流失，应加以注意。

（六）生命之花和智力之源——锌

锌并不难从食物中取得，海鲜、蛋、肉类、全谷类，坚果类的锌含量最为丰富。植物中的植酸及膳食纤维会抑制锌的吸收，因此动物性食品的吸收率会比植物性食品好。建议成年男性每天摄取锌15毫克，女性为12毫克。

让你的计划更完美的细节婴幼儿生长发育较快，对锌的需要量相对大一些，但并非多多益善，要是把含锌的药物当成营养药，天天让孩子服用，可使体内的维生素C和铁的含量减少，抑制铁的吸收和利用，从而引起缺铁性贫血。

（七）身体健康的交通红绿灯——硒

硒被科学家称为人体微量元素中的“抗癌之王”。

科学界研究发现，一个地区食物和土壤中硒含量的高低与癌症的发病率有直接关系，例如：此地区的食物和土壤中的硒含量低，癌症的发病率和死亡率就高，反之，这个地区的癌症发病率和死亡率就低。事实说明硒与癌症的发生有着密切关系。科学界逐渐认识到硒是人体微量元素中的“抗癌之王”。2.硒与克山病

硒被归类为抗氧化的营养素，它和维生素E一起协助，可以发挥最大的抗氧化作用。动物实验中发现，缺硒会造成微血管脆弱，也容易引起肌肉无力、心脏受损，克山病的症状也是如此，而且在孕妇和儿童身上最为明显。3.硒的保护作用

有机硒能清除体内自由基，排除体内毒素、抗氧化、能有效地抑制过氧化脂质的产生，防止血凝块，清除胆固醇，增强人体免疫功能。4.硒的摄取

人体对硒的需求量不大，成人及孕妇每日只需50微克，哺乳期妇女也仅需65微克，儿童需35微克。一般来说，海产类食物的硒含量最丰富，肝肾及肉类也含有一些，植物性食品的含量则视当地土壤的硒含量而定。营养学家提倡补充有机硒，如硒酸酯多糖、硒酵母、硒蛋、富硒蘑菇、富硒麦芽、富硒天麻、富硒茶叶、富硒大米等。只要均衡饮食，硒应该是不会缺乏的。

让你的计划更完美的细节硒含量最高的是肉类食物，乳蛋类则受饲料的影响，谷类和豆类中硒含量又比水果和蔬菜高。海产品（如虾、蟹）的硒含量也较高，但被人体吸收利用率却较低。

（八）一个优秀的“团队”成员——镁

钙在肌肉的收缩、心脏的跳动、激素的作用等生理反应中扮演着重要角色，但这可不全是钙的功劳，它是一个团队合作的任务，镁是团队其中一个重要的成员。

镁能激活体内多种酶，抑制神经异常兴奋性，维持核酸结构的稳定性，参与体内蛋白质的合成、肌肉收缩及体温调节。镁影响钾、钠、钙离子细胞内外移动，并有维持生物膜电位的作用。2.镁在哪里

许多食品都含有镁，肉类、蛋类、豆类等含镁量都较多，其中以豆芽、大豆、花生含量最高，100克上述食品含镁量分别为523毫克、322毫克和336毫克，因此，给儿童和老人多吃些上述食品是有好处的。

饮食中的镁相当丰富，况且镁离子在肠道的吸收良好，一般地区的居民不应该发生缺镁。但是，由于不良饮食习惯致使缺镁现象开始变得严重起来。如果鱼肉虾蛋等动物性食物在人们食谱中所占比例过大，那么其中大量的磷化合物就会阻碍镁离子的吸收；精加工后的白米、白面外观虽然动人，却使镁的损失高达94%；软水中缺镁，因此价格昂贵的纯净水并不宜长期饮用；饮酒会使食物中的镁在肠道中吸收不良，并使体内的镁排泄增加；如果咖啡和茶喝得太浓太多，也能造成人体内缺镁；食盐过多同样会促使细胞内镁含量减少。

虽然镁是人体的必需元素，但是还应注意适量，一个成年人体内含镁约为20克为宜，少了不好，多了也会有害。3.缺镁和偏头痛

偏头痛是一种常见的疾病。国外最新资料显示，偏头痛与脑内镁元素缺乏有关。专家们对偏头痛患者的脑镁含量检测发现，他们中大多数人脑镁水平在平均值以下。

为保证摄取到足够的镁，防治偏头痛，以下几点必须重视：

①不以软水代替硬水；

②节制鱼虾肉蛋类含磷量过多的食物；

③咖啡和茶的浓度不宜过高；

④低盐饮食，每天吃盐6克以下；

⑤尽量少喝或不喝酒；

⑥饮食中经常补充一些粗粮，如玉米、麦片、黑面包等；

⑦每餐多吃些绿色蔬菜。

让你的计划更完美的细节咖啡和茶喝得太浓太多，长期用药（有些药物可影响镁的吸收），体内细菌、病毒的感染可增加镁的消耗从而引起缺镁。居住地饮水中镁的含量低及偏食等都可导致体内缺镁。

（九）抗氧化剂，让你的身体不生锈

维生素A是维持健康的黏膜细胞和促进杀菌酵素功能所必需的一种物质。β-胡萝卜素与维生素A能破坏致癌物。2.维生素C

除了增加干扰素的制造，维生素C是一种很强的作用于T细胞刺激因子，且是一种非常强的抗氧化剂。维生素C减少脑部与脊髓内的脂质生产，这个制造过程经常诱发自由基的产生，带来损害，因此这些部位可用大量的维生素C保护，维生素C可通过血液与大脑间的屏障起到保护作用。当一种叫橘皮甘的生物类黄酮也在场时，维生素C是一种更强而有效的自由基清除者。维生素C大量存在于生食的蔬菜以及水果中，但加热过程会迅速被破坏。3.维生素E

维生素E是一种预防脂肪及细胞膜变质的强力抗氧化剂，能保护细胞膜。维生素E能改良氧的利用及增强免疫反应。新的研究显示，维持血液中正常的维生素E浓度需要锌。维生素E存在于“种子”类食物中，包括坚果、种子和植物油以及蚕豆、豌豆、玉米和粗谷之类的蔬菜。4.L-半胱胺酸

它被肝及淋巴球用来解除化学物质与病菌的毒性。半胱胺酸是酒精、香烟、环境污染物的解毒剂，这些物质都会抑制免疫系统功能。5.超氧化物歧化酶（SOD）

SOD是一种酵素。健康的人每天可以制造将近500万单位的SOD及它的伙伴过氧化氢酵素。SOD使细胞恢复元气并降低细胞的损坏率。它不仅是最常见的自由基清除者，也可以协助身体利用锌、铜、锰。随着年龄的增长，SOD的浓度会减少，此时自由基的含量增多。SOD延缓老化的潜能目前正被研究着。天然的SOD见于大麦草、绿花椰菜、甘蓝菜芽、甘蓝及大部分绿色植物。药丸或者药片式的SOD补充品必须有一层特殊的保护膜，从而使SOD能够完整无缺地通过胃部到达小肠被吸收。

让你的计划更完美的细节天然的食物虽然含有非常丰富的抗氧化剂，但是不得当的烹调，特别是高温、水煮、油炸，可能会将这些新鲜食物中的抗氧化成分完全地破坏。如果要补充抗氧化成分，烹调的方式最好不要过于激烈，避免水煮与高温，让食物能够保留原先的营养成分。

（十）营养失衡会致癌

过量摄入高脂肪、高胆固醇的食物可以促进结肠癌及乳腺癌的发生。有资料显示，大量脂肪使女性雌激素合成增加，促发激素依赖性癌（如乳腺癌）的危险上升。2.热量过高

据统计，体重超重的人较体重正常或略轻的人容易患癌症，病死率也较高。热量过多，会造成肥胖，女性易多发乳腺癌，男性多发大肠癌。当然，限制数量也不宜过多，贵在均衡。3.蛋白失衡

蛋白质失衡与癌症的关系比较复杂。一般来讲，每天吃的蛋白质适量，在能够满足人体需要的情况下，不会促进癌症的发生。只有在长期蛋白质严重不足或过高时才可促进癌症的发生。许多人为了避免发胖，基本吃素，致使体内蛋白不足。为了满足人体内蛋白质的需要，可适当食用一些瘦肉、鱼、虾、蛋、奶等食物。如果肉类食品吃得过少，可多食一些豆类制品，以补充蛋白不足。

长期过量摄入蛋白质也会增加患癌的风险。蛋白质过多会诱发异常细胞生成。同时促进锌的排泄，体内锌缺乏，易削弱免疫功能，给癌症以可乘之机。4.低胆固醇

资料表明，低胆固醇可使癌症的发病率与死亡率上升3%。英国研究人员分析了100名老年妇女，发现胆固醇过低是死亡的一个重要危险因素。5.矿物质不足

微量元素与癌症的发生有着密切的关系。锌、钙、硒、钼、碘等摄入不足易患癌症。例如，钙摄入不足时，肠道内胆汁和脂肪酸增加，刺激结肠上皮过度增生，促使结肠癌发生。硒具有预防癌症的能力，硒是抗氧化剂，能预防自由基造成的伤害，起到防癌作用。膳食中钼元素的缺乏会导致食道癌的发生。碘缺乏使乳腺癌发病机会增加。6.维生素摄入不足

每天吃不只一种富含维生素C的绿菜的女性，乳腺癌的发病率仅为不吃绿菜者的1/3。维生素C、维生素E及胡萝卜素具有抗氧化作用，对防癌十分有益。7.碳水化合物和糖过量

碳水化合物即糖类。它可分为单糖类、双糖类和多糖类。碳水化合物是提供人体热能的主要来源，参与人体内的多种代谢活动。碳水化合物与胰腺癌、乳腺癌等有直接关系。尤其是精制的含碳水化合物的食品，缺少人体所需的维生素、无机盐和纤维素，对防癌极为不利。

糖是癌细胞的生活能源，糖还会对肌体免疫系统产生有害的影响，会使白细胞吞噬能力降低。食糖过多，可削弱人体内白细胞抵御病毒进攻的能力，使人体免疫功能减弱。8.纤维素缺乏

膳食中纤维素偏低，会促进大肠癌的发生。大肠癌的发生是由于某些刺激物（或毒物）在肠道停留时间过长所致。多食含纤维素食物会缩短食物通过肠道的时间，促进致癌物质的及早排出。

让你的计划更完美的细节无论在哪里就餐，应选用比较清淡的菜谱，使自己遵循正常的饮食节奏，不要因为“忙”而跳过几餐不吃，更不要一餐吃掉两餐的食物。

二、你所关心的营养话题

（一）母乳：婴儿的黄金食品

对于婴儿来说，母乳的各种营养素不但配得刚刚好，而且非常容易吸收。婴儿的肠胃消化和肾脏排泄功能还未发育完全，无法承受过量的蛋白质与矿物质。虽然母乳中的蛋白质和矿物质含量不如牛奶，但是却能调和成利于吸收的比例，使婴儿能够吸收全面的营养，却不会增加消化及排泄的负担。

母乳也有良好的脂肪酸比例，不但容易吸收，也含有足够的必需脂肪酸供给婴儿维持正常的发育。母乳中还有足够的DHA与乳糖物质，它们就是让大脑发育，有益于婴儿智力的物质。新加坡研究人员近日公布的一项研究结果显示，母乳喂养长大的儿童，以后患近视的几率要比那些非母乳喂养的儿童低大约50%。

婴儿配方奶粉以母乳为范本，尽可能地模仿出像母乳的配方，但是不管怎样模仿，有些东西就是模仿不出来。最典型的就是多种抗感染的因子，如免疫球蛋白及抗发炎因子与免疫调节因子等。母乳含有丰富的抗感染物质，因此能保证婴儿少得疾病。婴儿发生腹泻、呼吸道及皮肤感染的几率小，且能预防过敏。有研究指出，吃母乳的婴儿以后发生儿童糖尿病和儿童癌症的机会降低。对于婴儿的免疫机能最重要的是产后2～3天分泌的初乳，母亲应尽可能地哺育给婴儿。2.母乳喂养对妈妈的好处

母乳喂养对于妈妈自己也受益无穷，让妈妈们远离乳腺癌等疾病。尽管母乳喂养看上去是母亲付出巨大的精力与时间，其实这些付出在哺乳的当时，在宝宝成长过程中，甚至在久远的未来，母亲都会得到难以估量的回报。

母乳对妈妈也有不尽的好处。母乳哺育可以促使子宫的收缩，并有效地消耗怀孕时累积的脂肪，可以促使身材的恢复，并避免产后肥胖。哺乳期间，排卵会暂停，也可以达到自然避孕的效果。研究指出，母乳喂养可以降低母亲罹患乳腺癌、卵巢癌的风险。与从未哺乳的妇女相比，哺乳期超过25个月的妈妈们患乳腺癌的几率要减少三分之一。3.母乳和婴儿的心理

母乳喂养对于婴儿的人格发展和亲子关系的培养更有着极密切的关系。哺乳可以帮助母亲做一个好妈妈。哺乳是母亲理解和满足宝宝需求的最自然、最有效的途径。一位有经验的妈妈说：“喂奶是学习当一个好妈妈的自学工具。”

哺乳过程中，婴儿和母亲有皮肤对皮肤、眼对眼的接触，满足了婴儿对于温暖、安全及爱的需求。心理学界也早已证实，婴儿期被抱得较多的婴儿，长大了反而不会乱哭，也更能独立。

让你的计划更完美的细节哺乳期的妈妈，要多吃一些稀汁类，如鸡汤、鱼汤、排骨汤等，有一定增乳作用。哺乳期间还应忌食生冷、辛辣及酒类。要保持良好的精神状态，因情绪不良可导致泌乳减少，甚至乳汁不下，会带来更多的麻烦。

（二）健康喝水，喝健康水

真正有效的饮水方法，是指一口气（或一次量）将一整杯水（200～250毫升）喝完为止，而不是随便喝两口便算，这样才可令身体真正吸收使用。当然，所谓一次量饮水并非一定要一口气喝完。人感到渴的时候再喝水是不对的，说明体内细胞已经处于脱水状态了，才会产生口渴的感觉。2.饮用水的质量

饮水要饮好水，尽量避免经常喝蒸馏水（一般蒸馏水的水性太酸，容易伤害身体，对肾脏较弱的人士则更为不利），可选择优质的矿泉水。如可以的话，饮用碱性水对人体最有利。否则，在家用滤水器过滤后煮沸再喝也可以。

要饮暖水，在夏天里，很多人都会选择饮冰水，其实冰水对胃脏功能不利，饮暖开水更为有益，这更有助于身体吸收。3.饮水的方法

空腹饮水当然好，饮水随时都可以，但口渴时才饮用往往只能解渴，未能济事。有效的饮水方法是在空腹时饮用，水会直接从消化道中流通，被身体吸收；吃饱后才饮水，对身体健康所起的作用比不上空腹饮水。4.喝水时间表

6:30　经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床之际先喝250毫升的水，可帮助肾脏及肝脏解毒。

8:30　清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先别急着泡咖啡，给自己一杯至少250毫升的水。

11:00　在冷气房里工作一段时间后，一定得趁起身动动的时候，再给自己一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。

12:50　用完午餐半小时后，喝一些水，可以加强身体的消化功能。

15:00　以一杯健康矿泉水代替午茶与咖啡等提神饮料吧！能够提神醒脑。

17:30　下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱足感，待会吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。

22:00　睡前1至半小时再喝上一杯水！今天已摄取2000毫升水量了。不过别一口气喝太多，以免晚上上洗手间影响睡眠质量。5.喝暖水

很多人都会选择饮冷水，尤其是炎炎夏日，还特意在水中加冰饮用。其实冰水对胃脏功能不利，饮暖开水更为有益，一般建议喝30℃以下的温开水最好，这样不会过于刺激胃肠道的蠕动，不易造成血管收缩。

让你的计划更完美的细节自来水是普通的江湖水在送入自来水厂后，经过氯化处理，以清除微生物等杂质后得来的。氯与水中残留的有机物相互作用，会形成卤代烃、氯仿等有毒的致癌化合物。如果继续沸腾，持续3分钟后，卤代烃和氯仿含量可分别降至安全饮用水的国家标准。因此，烧开水需沸3分钟。

（三）不要亲手“扼杀”了牛奶的营养

牛奶久煮会使其营养价值降低。当加温达100℃左右时，牛奶的色、香、味就会发生变化，还易造成赖氨酸和维生素等营养物质的损失。因此，加热牛奶以刚沸为度，新鲜牛奶只需加热至70℃～90℃即可离火。如果是婴儿食用，可用温火再煮2分钟左右。2.牛奶不宜冰冻保存后食用

有些人图方便，一次买上够一星期食用的袋装鲜牛奶，然后放入冰箱中冷冻起来，随喝随取。这样做并不科学。牛奶冷藏若低于3℃，甚至冷冻成冰后，牛奶中的脂肪以及蛋白质会发生变化，出现凝固沉淀物，脂肪粒会浮在牛奶中，营养价值大减！3.牛奶中不宜加钙粉

牛奶所含的天然钙是人体最易吸收的，吸收率高达60%，另外添加的化学钙，人体吸收率只有30%～40%。此外，人为添加钙过量的话，还可能增加患结石的风险，因此不主张在牛奶里再添加钙。4.牛奶不宜与酸性水果、含酸饮料同时食用

有不少人习惯在饮牛奶后或同时吃一些酸性水果、饮料，经试验表明，这种饮用方法不科学。因为酸性水果及一些饮料中含有较多的果酸及维生素C，当牛奶与其同时食用时，奶中某些蛋白质遇到这些弱酸性饮料会形成凝块，既不利于消化，又影响其营养成分的吸收。因此，饮牛奶时不要吃酸性水果或饮料，饮用一小时后再吃这些食物为宜。5.牛奶不宜与糖共煮

在煮牛奶时，有很多人习惯不待奶烧开就加糖，认为这样可使糖融化得快。这也是不科学的。因为牛奶在与糖共煮时，牛奶蛋白质中所含的赖氨酸与糖中的果糖在高温下会生成一种有毒物质——果糖基赖氨酸，这种物质不但不能被人体消化吸收，而且还有害健康。如果要喝甜牛奶，最好等牛奶煮开离火后再加糖，而且糖不宜加得过多。

让你的计划更完美的细节牛奶有很好的镇定、安神作用，晚上喝可以帮助睡眠，因此有人提出早上并不是喝牛奶的最佳时间，应该临睡前喝，喝的时候最好配上几块饼干。

（四）食物是分酸碱性的

一般的五谷杂粮、豆类与蛋类、肉类等所含的硫、磷多过钾、钙、镁，所以被称为酸性食物。动物性食品中，除牛奶外，多半是酸性食品。至于汽水，因为在制造过程中会加入磷，所以是酸性食物。李子照例说应该是碱性食物，植物性食品中，很多为碱性食物，但李子所含的有机酸人体不能代谢，因此会留在体内发生酸性反应。2.碱性食物

蔬菜水果中的钾、钙、镁多过硫、磷，所以被称为碱性食物。牛奶含有丰富的磷，但是钙质更多，因此是碱性食物。植物性食品中，除五谷杂粮、豆类外，多半为碱性食品。橘子或柠檬则不同，它们含的有机酸人体可以新陈代谢，因此也是碱性食品。3.中性食品

食盐的成分是氯化钠，在人体内解离的氯离子及钠离子一样多，刚好酸碱平衡，所以是中性食物。糖、油、醋、茶等食物所含的矿物质含量甚微，因此可视为中性食物。4.酸碱要平衡

虽然食物的酸碱本身对身体所造成的影响非常微小，但无论是吃得过酸还是过碱，代表的都是一种营养不均衡，久了对健康就会造成伤害。如果酸性食物吃得太多，吃些碱性食物平衡一下也是可以的，但是不要矫枉过正。

让你的计划更完美的细节只有不同的荤素食物互相搭配，不偏食、食物多样化，营养均衡，才能防止身体酸碱失调，使血液保持弱碱性。在摄入酸性食物较多之时（如节假日），要适当补充偏碱性食物进行中和，预防疾病的发作，有益健康。

三、吃对你的一日三餐

（一）早餐桌上的逃兵，危险

国外科学家研究表明，早餐是一日三餐中最重要的一餐，然而生活中许多人都不重视，认为早餐就是早点，“点点”而已，往往马马虎虎，有的甚至不吃早餐，很多人认为早餐吃不吃都无所谓。早餐摄入的能量占全天能量摄入的30%，经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科学地吃早餐对身体健康有严重的危害。

每天进食适当能量的营养早餐，就能增强体质，起着防病、减肥、抗衰老的保健效果。不吃早餐不能满足人正常活动所需要的能量，人会感到头昏脑胀，思维混乱，反应迟钝，精神涣散，因此，美国营养学家把早餐比作是“启动大脑的开关”。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。实验证明，增加食物中优质蛋白质含量，能增强大脑皮质的兴奋和抑制作用。富含蛋白质的早餐对学生、脑力劳动者尤为重要。

我们在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸。如果不吃早餐，没有食品去中和胃酸，它就会对胃黏膜造成刺激，时间长了可能引起胃炎、胃溃疡等疾病。再者不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖原和蛋白质来维持身体的机能，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。

早餐提供的能量和营养在我们一天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好会引起全天的能量和营养素摄入不足，严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。

一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会增加血液黏度，增加患中风、心肌梗死的可能。而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。

早餐不吃或吃得太简单，根本无法提供足够的热量和营养，等到午、晚餐时，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，反而容易变胖。2.吃顿健康早餐

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。早餐要吃一些主食，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。蔬菜、水果、谷物食品都是不错的选择，它们富含纤维素，不仅能增加饱腹感，脂肪含量还很低，对我们的身体健康大有益处。所以，早餐最好再加上点蔬菜或水果，这么一顿早餐就比较完美了。

早晨人体往往胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。所以早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。

另外，要注意早餐也不能过饱。吃得太多会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

另外，早餐也不宜吃油条、煎蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要过多的脂肪和胆固醇。

让你的计划更完美的细节早餐如果能食用水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他两餐摄取，不要勉强以果汁代替水果，因为果汁含糖量高，且纤维比新鲜水果少了许多，维生素也会被破坏，营养价值远不及水果。

（二）午餐吃不好，健康跟着跑

一日三餐是人每天最基本的营养来源，而人在午餐中所吸收的营养占了每天营养来源的三分之一。它比早餐更让人费神，午餐和身体健康息息相关，你若不重视它，它就很可能给你找“病”！

在巨大的工作压力下，上班族很容易产生疲劳，有时为了赶时间，早餐吃不好或者不吃。营养不到位，工作效率怎能让人满意？此时，午餐就显得格外重要。

一顿健康午餐的食物尽量要多样化，营养素数量充足，种类齐全。

如果选择面食，应尽量避免炒面、方便面等高油或者高盐食品，以清汤面加些蔬菜和肉类食品为宜。主食吃米饭类，应在150～200克为宜，可能时选择添加有杂粮的更好。荤菜以鱼类最好，白肉（鸡、鸭、鹅等禽类）次之，尽量少用红肉（猪、牛、羊等畜类）。维生素D对于不能经常与阳光直接接触的都市上班族来说，很容易缺乏。维生素D应由食物供给，最主要来源就是动物的肝脏，所以每周最好能吃2次以上的猪肝，以补充维生素A和维生素D；维生素A可以由蔬菜和水果中的胡萝卜素替代，蔬菜、水果要新鲜，每天500克。总的来说要清淡，少吃高脂肪食物，不能太咸。不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦。

午饭后，人特别容易犯困，往往无精打采。你可能觉得这是因为晚上没有休息好，但其实人们所吃的高脂、高糖食物才是真正的罪魁祸首。很多人午餐喜欢吃糖和脂肪含量高的食物，如馒头、米饭、猪肉或者炸薯条、汉堡包、炸鸡等食品，这些食品会刺激胰岛素和胆汁分泌，使人体内脏不堪重负，并降低血液带氧能力，导致脑部含氧量降低，人就容易昏昏欲睡。

所以，要想下午不犯困，就要告别大鱼大肉式的午餐，多吃点素的。由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维、回忆以及清醒程度起决定性作用；而绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。如果想饭后不犯困，而且保护你的胃。午餐不要吃得太饱，一般吃到八九分饱就可以。如果感到饥饿可以在下午再吃几块全麦饼干或巧克力补充能量。

工作累了的时候，吃些菠萝、橘子、柠檬等含大量维生素的水果，可以消除神经系统疲劳，提高工作效率。

让你的计划更完美的细节坐在办公室里的人午餐应多吃粗粮。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气、清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。当然，午餐最好不要吃得太饱，否则会使血液集中在肠胃，延长大脑处于缺血和缺氧状态的时间，影响下午工作效率。

（三）都是丰盛晚餐惹的祸

晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；长期晚餐过饱，摄入过多热量，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，埋下糖尿病的隐患；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，再加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。

此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰腺等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。（2）晚餐过于丰盛

很多家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，都是些高蛋白、高脂肪、高能量食物，这些食物会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病。

大量的临床医学实践和研究资料表明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3～4倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，等于火上浇油，使病情加重或恶化。

晚餐过好、过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，可能会使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口、腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆道感染等，则更容易猝死。（3）晚餐吃得太晚

在晚餐食物里，含有大量的钙质，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则通过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已经入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。2.健康晚餐全攻略

晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。

首先，晚餐不要吃得过饱，一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%，以自我感觉不饿为度。一个人晚上吃100克～150克主食，50克肉或鱼，再加上200克蔬菜是比较合理的。

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物和纤维的食物为宜，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。

晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。晚餐后4个小时后再睡觉，这样可使晚上吃的食物充分消化。

让你的计划更完美的细节晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。

（四）常吃夜宵，健康跑掉

医学专家们经多年观察研究发现，常吃夜宵易引发胃癌。他们曾对30～40岁年龄组的人的饮食情况进行调查，结果发现在胃癌患者中，晚餐时间无规律者占38.4%，而同年龄组的健康人中，晚餐时间不规律者比例较小。

因为胃黏膜上皮细胞的寿命很短，仅仅两到三天就要更新再生一次，而这个过程一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果常常吃夜宵，胃肠道就得不到休息，那么胃黏膜的修复就难以顺利进行。

在吃夜宵时摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。有关资料显示，夜宵吃得过多或者吃某些蛋白质、胆固醇含量过高的食物，极易引起消化不良、功能紊乱等症状。

常吃夜宵不仅易诱发胃癌，还容易引起肥胖、糖尿病等多种疾病。夜间活动量较少，而一顿丰富的夜宵中含有大量脂肪、蛋白质和碳水化合物，它们得不到消耗，就会被合成为脂肪。在夜间，帮助它们变成脂肪的“脂肪合成酶”活性为白天的8倍，让脂肪的合成变得更加容易。这些脂肪堆积在腹部和皮下，就会造成肥胖；如果进入肝脏，就会形成脂肪肝。

如果吃一些不卫生的夜宵，容易引起胃肠炎、痢疾等消化系统疾病。特别是盛夏季节，食物尤其是路边夜宵摊上的食物很容易受到细菌的污染，人食用后可能引起细菌性食物中毒。

吃夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰腺等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

长期处于熬夜吃夜宵的状态，人体免疫力还会随之下降，感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状也会不期而至。2.夜宵的健康吃法

如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

肉、蛋等高蛋白食物不宜作为夜宵，它们不易消化吸收，容易滞留在肠道中，变质产生一些毒素，刺激肠壁，诱发癌症。油炸、烧烤、煎制食品，也不要作为夜宵食用，它们会影响胃黏膜的更新。

不要吃甜食，它们不仅会带来肥胖问题，还会消耗人体内的B族维生素，引发营养失衡，更容易导致血糖升高，引起糖尿病。此外，夜宵中大量喝咖啡和浓茶，都有刺激交感神经的作用，容易造成内脏的自律神经失调。

有人习惯熬夜时喝一杯咖啡或浓茶来提神，其实咖啡因对于提高工作效率不见得有效，效果也不持久，在提神作用消失后，人会感觉更疲倦。

不要过分饮酒。聚会时，有些人处于兴奋状态而饮酒过量，对身体健康造成损害。

让你的计划更完美的细节如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

（五）这样的就餐顺序更健康

无论去餐馆就餐，还是在别人家做客，吃饭的顺序似乎已经约定俗成——先给孩子来点甜饮料，大人们则专注于鱼肉主菜和酒品，吃到半饱再上蔬菜，最后吃主食，主食后面是汤，最后还有甜点或水果……这种大众公认的用餐顺序，其实是最不健康、最不营养的。

在空腹时，人们的食欲一般都比较旺盛，吃起东西来会很快，如果先吃鱼肉类菜肴，显然会把大量的脂肪和蛋白质吃进肚子里。因为鱼肉当中的碳水化合物含量微乎其微，显然一部分蛋白质会作为能量被浪费。但是，浪费营养素并不是最要紧的问题，摄入过多的脂肪才是麻烦。就饮酒而言，也是空腹饮酒的危害最大。

当蔬菜等清淡菜肴端上桌来时，人们的胃口已经被大鱼大肉所填充，能吃的蔬菜就很有限了。到主食上桌，大部分人已经酒足菜饱，对主食不屑一顾，或者草草吃上几口了事。如此，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。

蔬菜、水果在肠胃中停留的时间短，而油脂多的食品难以一下子被消化掉，肉类消化时间大约为6个小时。如果进餐时先吃饭、菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内三十六七摄氏度高温下，产生发酵反应甚至腐败，易引起胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。

因此，人们正确的进餐顺序应为：汤→蔬菜→饭→肉→半小时后再食用水果，这样对帮助消化有好处。这样一来，不过是用餐顺序的小变化，做起来，却是健康生活的大效果，大家不妨一试。

让你的计划更完美的细节如果饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴，这时才喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。

四、各族群的营养需求

（一）上班族：对抗压力的锦囊妙计

上班族往往被压力压得喘不过气来。要对抗压力，就不能不提B族维生素。缺乏B族维生素，人就会疲倦，精神难以集中。市面上销售的各种消除疲劳、振奋精神的保健品，它们的主要成分，其实一点也不神秘，就是B族维生素。

人体内有复杂的机制抵抗压力的侵袭，而B族维生素更是其中重要的一员。B族维生素都是水溶性的，多余的不会贮藏于体内，而会完全排出体外，所以必须每天补充。

在食物中摄取全谷类食物，适当地摄取瘦肉、肝脏及蛋类，充足的蔬菜水果，每天喝1～2杯乳品，都可以帮助你摄取到均衡的B族维生素。2.摄取充足的维生素C

维生素C可以协助副肾上腺可的松（一种抗压力的激素）的分泌，可以对抗压力。当你感到压力过大时，体内一些激素的分泌就会大幅度增加，而维生素C是这些激素的重要合成因子，它与保护细胞、提高免疫力息息相关。因此，上班族也应该摄取充足的维生素C。

进入人体的维生素C很快分布于各个组织器官，在正常情况下，人体维生素C为1500毫克。多余的大部分随尿排出，少部分随大便、汗及呼吸道排出。德国营养研究会建议，每人每天应摄取50～100毫克的维生素C，才能刚好让血中的维生素C浓度达到饱和。

柑橘、西红柿、青椒、草莓等都含有丰富的维生素C，蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的维生素C，蔬菜中的叶部比茎部含量高，新叶比老叶高，有光合作用的叶部含量最高。要补充维生素C，分次吃水果比一次大量吃好，如果要摄取维生素C补充剂，最好也分次小剂量地服用。3.钙、镁、锌影响你的职场EQ

钙、镁与神经的传导有关。有些人面临压力的时候容易焦躁，摄取充足的钙、镁多少有些帮助。乳品是钙质的最好来源，而镁则在深绿色蔬菜中有丰富的含量。千万别小看这些营养素，它们和你的职场EQ紧密相关。

锌也是不可缺少的元素，它和许多激素的活性有关，也与维持血糖平稳有关。血糖过低，既影响工作效率，又会让你的情绪低落。海产类、全谷类、乳制品、蛋等都含有丰富的锌。

让你的计划更完美的细节含动物性蛋白质的食物也含丰富的铁质，可助身心保持精力充沛。提高脑部的专注及集中能力，让你更专心地应付压力。

（二）电脑族：注意保护你的视力

维生素A能够维持眼角膜的正常功能，防止眼角膜干燥和退化，改善晶体对环境的适应性，增强眼睛在黑暗中视物的能力。电脑作业者对维生素A的需要量比一般人要高，平时应酌情多吃一些富含维生素A的食物，诸如羊肝、猪肝、蛋类、乳类等等。亦应注意多吃“健眼食物”，如花生、核桃、猪腰子、青菜、菠菜、白菜、黄花菜、西红柿等。2.B族维生素

B族维生素与视神经的健康和眼角膜安全有关。缺乏它容易造成神经炎及神经病变，并且容易畏光、流泪、视力模糊。计算机一族工作压力大，饮食中的B族维生素常常摄取不均衡，因此缺乏B族维生素的情况很普遍。不偏食，尽可能地摄取全谷类食品是摄取B族维生素的好方法。3.吃含胡萝卜素多的食物

胡萝卜素也叫维生素A原，在人体内能够转化成维生素A。哪些食物含胡萝卜素较丰富呢？红萝卜、黄萝卜、黄色玉米、南瓜等。由于植物性的胡萝卜素是脂溶性维生素，也就是要在脂肪的帮助下才能被人体吸收。所以，食用时一般要加少量的油烹熟之后才能有更好的效果。4.有益视力的矿物质

计算机族亦应注意矿物质中的钙、锌等成分的摄取。成长期的儿童、青少年尤其应该注意钙质的充分摄取。有研究指出，如果青少年缺乏钙质，眼球就会缺乏弹性，也容易加剧近视。乳品是钙质的最好来源，也富含维生素B，这些都是人们最容易缺乏的营养素。锌参与2维生素A的新陈代谢，也与免疫功能的维持有关。

让你的计划更完美的细节绿茶含有强效的抗氧化剂茶酚以及维生素C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的激素，当然绿茶中含有的少量咖啡因也可以刺激中枢神经，提振精神，因此计算机一族可将绿茶纳入饮食规划中。

（三）学生族：吃出健康，吃出聪明

大脑的能量，是来自血液中源源不断的葡萄糖供应，如果葡萄糖供应不足，大脑的能源就会缺乏，上课就难以集中精力，学习效率就会大打折扣。

一般来说，正常人的血糖都很稳定，但是如果饮食不定时定量，不吃早餐，或是各餐中饮食不均衡，都有可能发生血糖不稳定或偏低的现象，影响学习效率和思考能力。这种情形最容易发生在不吃早餐的人身上，所以一定要吃早餐，而且注意要在早餐时摄取含丰富蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋等。2.B族维生素和好精神

B族维生素与热量的新陈代谢、神经的正常传导息息相关。当B族维生素缺乏或者摄入不均衡时，人体的热量和蛋白质的新陈代谢与神经的传导就会发生“道路不顺”的现象，也容易疲劳或是有莫名的不舒服感，学习效率自然就会受到影响。3.维生素A保护大脑

维生素A保护大脑神经细胞免受自由基侵害。含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜、菠菜、散叶甘蓝、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等以及所有的黄色或橙色蔬菜。4.适度吃滋补食品

脑力劳动后神经兴奋易致失眠，用桂圆肉煮汤喝，可起到安神、安眠的作用；红枣有养胃健脾、益血壮神的功效，还能安神和解除抑郁；而蜂王浆更是人体滋补佳品，经常饮用可提神补脑，增强脑细胞活力。5.一些常见的健脑食品

一些健脑食品，其实是常见的物美价廉之物。如蛋黄、大豆、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏及胡萝卜、谷类等。这些食物不仅含有丰富的卵磷脂，且容易消化，对儿童脑髓的发育也有积极的作用。

让你的计划更完美的细节橘子内含有大量的维生素A、维生素B、维生素C各种维生素，可1消除大量酸性食品对神经系统造成的危害。尤其是在考试期间适量吃些橘子，使人感到精力充沛、头脑清醒，有促进记忆的作用。此外，柠檬、柚子等水果也有类似作用。

（四）外食族：营养均衡最重要

一般的排骨便当，都可以提供足够的热量和蛋白质，但蔬菜等保护性食物的供应多少就要看各家店的菜色了，因此建议外食族以蔬菜是否充足作为选择便当类餐饮的标准。

由于主菜中的肉类多半是以油炸的方式烹调，一般不建议每天吃。另外需要注意的是，烹调用油是不是一用再用的回锅油。

一般来说，餐饮店的共同问题是蔬菜不足，油、盐、味精太多。2.西式快餐

至于西式快餐，是营养不均衡的标准范例，汉堡、炸鸡、薯条都是油炸食品，汽水、可乐是空热量食物（只提供热量，缺乏其他营养素），是典型的热量、脂肪有余，维生素、矿物质及膳食纤维不足的外食方式。因此偶尔食之无妨，常吃对身体就有害了。比萨，也存在热量过剩，维生素、矿物质和膳食纤维不足的问题，不过和其他西式快餐比起来稍微好一点，也该偶尔食之，不益多食。3.面食

至于面食，还是应该看放了多少蔬菜。许多面摊都有卖烫青菜的，最好看看它拌的是什么油，植物油比动物油好些。

让你的计划更完美的细节外食族一定要多喝白开水。每人每天应摄取6～8杯的水，可以调节体温、帮助消化吸收、预防及改善便秘，要注意市售饮料常含高糖分，经常饮用不利于理想体重和血脂的控制，更应该有所节制。

（五）素食族：摄取全面的营养才更健康

食物种类越多，越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取全面、均衡，有利于身体健康。另外，在豆制品的制作方法上做些工夫，不仅能保留素食的特点，还可以模仿出荤菜的色香味形，增加人们的食欲。2.补充蛋白质和维生素

吃素的人，最关心的是蛋白质够不够的问题。只要每天都吃到豆类或其制品，再加上面筋、种仁（如花生）、奶类（如牛奶）等任意两种，蛋白质就够了。将全谷类和黄豆类制品一起摄取，是最完美的组合，吃豆类的同时，吃些玉米或大米，吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等，都是很好的营养搭配。它们的蛋白质可以互相弥补彼此之不足，让蛋白质的品质和肉类的蛋白质一样好。

植物性食品通常比肉类含有更多的膳食纤维、维生素与矿物质，但是素食者也可能缺乏某种矿物质及维生素。食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素D。对有维生素B、维生素B缺乏征兆212和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素B、维生素B制剂。2123.不要让自己缺乏矿物质

一般人普遍有缺铁的现象，素食者缺铁的可能性更大。其实深绿色蔬菜、豆类等食物铁质都很丰富，只是植物性食品中的膳食纤维、植酸、草酸等会影响铁质吸收。但是维生素C却有助于铁质的吸收。因此，素食者在摄取铁质来源食物的时候，应同时摄取含维生素C的食物。如果服用铁质营养补充剂，应与牛奶分开，牛奶会影响铁质的利用。

除了铁，钙及锌等矿物质也有类似问题，如果吃素者不摄取乳制品，就需要适量摄取含钙质的营养补充剂。全谷类和豆类含有锌，尤其可以增加全麦面包的摄取量。因为全麦面包在经由酵母发酵后，可降低植酸的含量，对于矿物质的吸收会更有帮助。

让你的计划更完美的细节对于某些慢性疾病如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病患者，素食确有好处，减低此类疾病发病与发展的风险。但对于青少年，还是应该慎用，以免发育所需营养摄取不足。切忌为了潮流跟风而盲目素食。而素食的执行也须因个人体质、生活习惯而定。

（六）银发族：按年龄吃饭

高脂饮食，特别是高动物性脂肪的饮食，与发生心血管疾病、胆囊炎、胰腺炎的关系密切。一般人平均每天动物食品摄食量达到150克时，就应控制食油量在20克左右为宜。老年人活动减少，消耗的脂肪也少，更宜少吃，特别是动物性脂肪。如果饮食是以素菜为主，可适量增加一点脂肪。2.避免过量的甜食

老年人代谢葡萄糖的能力也下降，因此要避免摄取过量的甜食，适度的运动有助于维持正常的葡萄糖代谢能力。3.食谱中多一点蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对于保护心脑血管、预防肿瘤和保持大便通畅均有重要作用，故每日蔬菜量不应少于250克。水果中也含有大量的维生素和微量元素，因此应多吃水果。4.养成良好的饮食习惯

老年人消化能力下降，肝肾功能不如以前，尤其应该避免过量饮酒与滥服药物，并多喝水，促进废物的排泄，但不要在晚餐后喝太多的水，以免半夜频频起床上厕所而影响了睡眠质量。

通常体重会随着年龄的增长而增加，因为年纪越大新陈代谢率会随之下降，如果活动量不增加，而饮食又没减少，自然就会变胖，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。

让你的计划更完美的细节老年人对寒冷的抵抗力降低，过多吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并可反射性地引起其他内脏血流量减少，加重缺血，不利健康，故饮食宜温，少食生冷饮食。

（七）烧酒族：食物帮你对抗酒精

酒虽然富含卡路里，也符合“滋养”的定义，但是它并非好的食物。酒精是糖质发酵之后的产物，经过肝脏代谢以后，会产生乙醛，再变成醋酸，产生热量，或变成脂肪储存，所以酒精也是有热量的，1克酒精就可以产生7大卡的热量。2.喝酒与营养素的流失

经常大量饮酒，对身体会有严重的伤害，最明显的就是肝，喝酒喝到肝硬化的案例时有所闻。它也会刺激胃壁，造成溃疡。酒精更直接刺激血脂上升，增加罹患心血管疾病的风险。

酒更能使营养状况恶化。它会影响肠壁对B族维生素的吸收，并增加它们的消耗。这里面受影响最大的是叶酸，肝脏中原本储有一些叶酸，酒精会把它们赶出来，最后随着废物从尿中排出。因此，嗜酒者容易缺乏叶酸，造成贫血、肠壁细胞吸收营养能力的衰退和加速皮肤的老化。

长期嗜酒者由于营养不良，体形多半消瘦，而且缺乏多种重要的矿物质，如锌、钙、镁、硒、钾以及维生素，这将使原本存在的疾病更趋恶化。3.空腹饮酒，危害翻一番

空腹时胃里没有食物，酒精便会直接刺激胃壁，引起胃炎，重者可能导致吐血，时间长了还会引起溃疡病。因此，在饮酒前，最好先吃些东西，如牛奶、脂肪类食物，或者慢慢地边吃边喝，做过胃切除手术的人，酒入肚，吸收快，应注意饮酒不要过量，以免发生急性或慢性酒精中毒。4.六种食物对抗酒精

蜂蜜：蜂蜜中含有一种特殊的成分，可以促进酒精的分解吸收，减轻头痛症状。

香蕉：酒后吃一些香蕉，能增加血糖浓度，降低酒精在血液中的比例，达到解酒目的。同时，它还能消除心悸、胸闷等症状。

米汤：醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及B族维生素，有解毒醒酒之效，加入白糖饮用，疗效更好。

牛奶：醉酒者可饮些牛奶，以便使蛋白质凝固，保护胃黏膜，减少对酒精的吸收。

热汤面：喝完酒，很多人会觉得肚子不舒服，其实，如果在酒后“强迫”自己吃碗热汤面，就能有效地缓解“喝酒伤身”带来的副作用。

让你的计划更完美的细节女性在月经期间，体内缺乏分解酶，如果一时喝得过多，将使其处于醉酒状态的时间延长、酒醉感觉或症状也会更加严重。另外，经期由于不断流血，身体虚弱，抵抗力较差，喝酒会加快血液循环，此时有可能导致月经量增多，如饮凉啤酒，还可能引起痛经等。

（八）吸烟族：将烟雾的损害降到最低

坚果和粗粮等富含维生素E的食物，可使吸烟者得肺癌的发病率降低大约20%，有研究发现血液里维生素E含量高的人得肺癌的比例下降，吸烟时间较短而维生素E含量高的人预防效果最佳。最后得出结论：血液里含有适当数量的维生素E还对其他类型的癌症，比如前列腺癌以及心脏病、中风等疾病有预防作用。2.维生素C与抽烟者

维生素C能提高人体免疫力，抑制癌细胞的形成。而吸烟者的维生素C消耗量比常人高出30%，因此吸烟的人应当多食用新鲜蔬菜和水果，如西红柿、土豆、青椒及柑橘类。新鲜蔬菜和水果内含有大量维生素C等抗氧化剂物质，经常食用可以补充由于吸烟或其他原因引起的体内氧化剂减少。3.戒烟的饮食原则

戒烟的饮食原则和均衡饮食原则相近，并注意定时定量与细嚼慢咽。研究指出，增加蔬菜水果摄取可以降低烟瘾，多喝白开水不但可以降低烟瘾，也可以促使体内因吸烟产生的化学物质加速排出。

相对的，应少碰酒、咖啡因饮料（如咖啡、浓茶及可乐等）及辣椒等刺激性食品，以免刺激烟瘾。

戒烟成功后，会因食欲增加，而不自觉地增加热量与脂肪的摄取，造成体重增加，因此也应该节制饮食及增加运动。

让你的计划更完美的细节饮茶可减轻吸烟的危害，因为茶叶中的茶多酚、维生素C等成分对香烟中所含有的各种有害物质有降解作用，边饮茶边吸烟，毒素可随饮茶不断解除，通过尿液排出体外。

（九）孕妇：以丰富全面为原则

怀孕期间，母亲的营养状况不仅仅要求分量足够，更要求品质与均衡兼顾。表面上来看，一颗综合维生素，好像就可以解决营养不足的隐患，但是你有没有发现在综合维生素中，并不包含糖类、蛋白质、脂肪三大营养素。因此，若以为来颗综合维生素丸就可以高枕无忧，而不注重营养均衡摄取的话，那是会营养不良的。

一般而言，除了综合维生素之外，多吃富含维生素、矿物质的深色蔬菜、水果，现打的蔬果汁也是很优的选择。摄取高生物价值的动物性蛋白质，记得吃瘦肉而不是吃肥肉。2.DHA

DHA是能优化胎儿大脑锥体细胞膜磷脂的构成成分。欧、美、日等许多国家的科学家均已用实验证实，DHA对人脑和视网膜的神经细胞的增长和成熟有着直接关系。挪威的一项研究指出，怀孕期间如果能增加DHA与其他omega-3的多元不饱和脂肪酸的摄取，4年后比较这群摄取高量DHA的妈妈所生的宝宝，在同年龄的智力测验的分数，明显地优于一般的宝宝。鲑鱼、沙丁鱼、鱼油胶囊都含有丰富的DHA。不过，鱼类通常有一个顾虑是怀孕妈妈所担心的，就是海洋污染的重金属问题。3.钙

孕妇对钙的需求量很高，因为胎儿所需的钙是从母亲的“储备库”获取。一般分娩后，产妇将丢失8%～10%的钙量，哺乳期妇女一年可丢失7%～10%的钙量，所以容易发生骨质疏松症。妇女在妊娠中期多会有抽筋、腰腿酸痛、骨关节痛、水肿等现象，这些都是由于缺钙所致。一般最初怀孕3个月，胎儿对钙的需求量不大。随着胎儿生长，从第4个月开始需钙量增加，如果孕妇仍持续不良饮食习惯，导致钙摄入量不足，可造成胎儿钙缺乏。

在妊娠期，孕妇应每天补充300～400毫克的钙剂，这样才能“收支平衡”。孕妇适量补钙将有助于胎儿骨骼的形成，同时也可防止孕期高血压综合征，避免胎儿早产或体重过轻。4.铁质

造血需要铁，分娩时也会失血，女性因为月经，铁质本来就容易缺乏。怀孕时如何取得足够的铁成为一件非常重要的事，而偏偏从正常的饮食中又无法取得足够的铁。

如果把怀胎十月平均分为三期，建议怀孕第三期至哺乳期应每天补充30毫克的铁质补充剂。饮食中还应注意肝脏、瘦肉类、蛋类等食物的成分摄取，并搭配富含维生素C的蔬菜水果以利铁的吸收。服用铁剂也一样，可与果汁共食，但不要与牛奶共饮。5.碘

碘是甲状腺素的主要成分，与新陈代谢有关。一旦缺碘，孕妇的甲状腺与胎儿竞争碘的能力增强，使胎儿缺碘更严重，造成脑发育严重障碍，出生后轻者出现语言和精神运动发育障碍，重者是智力低下。

食物中碘以海藻及海产鱼含量最丰富。日常食用的高级精盐就是加碘盐，但不主张为了取得更多的碘而增加盐分的摄取，毕竟吃太多盐会对身体造成负担。6.维生素

怀孕期间，所有维生素的需求量均增加，以满足伴随热量及蛋白质、脂质和糖类等营养素摄取量增加的代谢需要。特别要注意叶酸的充分摄取。怀孕早期如果缺乏叶酸，就会造成胎儿神经管缺损导致畸形。绿叶蔬菜、肝脏、蛋黄等食物是叶酸的最好来源。

维生素D的需要量也以倍数增加，在怀孕第二、三期，成年女性从200国际单位增加到400国际单位。但是食物中的含量有限，如果无法接触到足够的阳光，就应该摄取营养补充剂，但应注意剂量，以免过量而中毒。

另一个要避免过量摄取的是维生素C，维生素C很重要，但补充剂不可以当糖果般随便吃，以免婴儿习惯了高浓度的维生素C环境，出生后却因不适应低浓度维生素C的环境，而产生维生素C缺乏的现象。

让你的计划更完美的细节怀孕以后要严格限制酒精和咖啡因的摄取。因为酒精会影响胎儿发育，造成畸形。至于咖啡因会对胎儿造成多大的影响仍在研究中，但是为了保险起见，仍建议孕妇少喝咖啡、茶、可乐，否则有可能增加流产的危险。另外，孕妇也应避免吸烟及随意服用药物，注意膳食纤维和水分的摄取，适度运动，避免便秘。

（十）产妇：能帮助你恢复体力的饮食

哺乳的妈妈需要的营养比那些不哺乳的妈妈多得多。尤其是热量、蛋白质及钙质。对于一般人，哺乳妈妈每天增加的营养需求大概相当于一碗胚芽米饭（B族维生素的含量高）的营养含量。哺乳妈妈与怀孕期间相同，每天需约1200毫克的钙质，因此每天需要2～3杯的乳品，如有不足也应适量摄取钙质营养补充剂。注意水分的补充，以利产乳。其他的蛋、鱼、肉、豆类及蔬菜水果本来就应该充分摄取，在这里就不再赘言。2.不哺乳妈妈的营养

不哺乳的妈妈，遵照均衡饮食的原则即可，并不需要刻意补充热量。但仍应摄取充足蛋白质、维生素及铁质含量丰富的食物，以弥补怀孕及分娩时造成的营养损失，并每天补充30毫克的铁剂至产后两个月。产后尤应注意运动，以利体重及身材的恢复。3.食疗及药膳

中医及民间流行的产妇食疗及药膳，从营养学角度来看是否有根据？

麻油鸡是产妇的滋补圣品，从营养的角度来看，也是值得推荐的。鸡肉是优良蛋白质的来源，麻油中的脂肪酸则有利于子宫的收缩。但不能只吃麻油鸡而忽略其他的食物，以免造成热量过剩及营养不均衡。其他的补品也多半具有使用高蛋白食物搭配补气补血的中药炖煮的特性，说穿了，就是补血、补身。

热量不够会影响产后乳汁的分泌，因此高脂肪、高热量的猪脚炖花生，在过去食物不充足的年代，成为利于发奶的补品，但是在食物充足的现在，摄取过量反而会造成身体的负担。有些补品可以并入日常饮食中，成为饮食结构中的一部分。既收进补之有利，又无过量之害的食物。

让你的计划更完美的细节鸡蛋所含营养丰富，也容易消化，适合产妇食用，但并不是吃得越多就越好。有些产妇一天吃一二十个，不但吸收不了，还会影响对其他食物的摄取，因此一般产后每天吃两三个鸡蛋就足矣。

五、饮食帮你达成健康目标

（一）解压饮食：吃出抗压力量

要补充富含B族维生素的食物，因为B族维生素是缓解压力的天然解毒剂，比如杂粮、麦麸、全麦面包、动物内脏、瘦肉等等。2.蛋白质将压力转化成能量

每天最少吃两份好品质的蛋白质，例如：肉、蛋、家禽、鱼或奶类产品。当精神受到压力，身体会把蛋白质转为能量。3.矿物质解压好处多

钙是天然的神经稳定剂，能够抚慰情绪，松弛神经；镁可以让肌肉放松，心律平稳；摄取足量的锌能够平衡血糖，使激素运作正常。4.维生素C助长抗压功力

我们身体承受的压力越大，所需要的维生素就越多。身体缺乏维生素C的最常见症状就是口腔疾病，例如口腔溃疡和疼痛。维生素C可协助制造副肾上腺皮质激素，以对抗精神压力，又有预防感冒的作用。菠菜、花椰菜等绿色蔬菜及柑橘、柠檬、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C食物。5.多喝水，活化脑细胞

人类脑部的重量，水分占了70%，所以缺水时人会有疲倦、头痛的现象。每天至少要喝2000毫升的白开水和不加糖果汁，来促进体内的正常代谢，而清早一杯水，更可使脑细胞活跃起来。6.放弃所谓的“增压食品”

毫无疑问，减少或放弃摄食精制食品、加工食品和方便食品也是一种很好的缓解压力的方法，因为这些食物中含有大量的人造防腐剂、盐和糖，通常这些食物中所含的营养成分是非常低的。

让你的计划更完美的细节当你倍感压力时，可以在吃水果的时候搭配一些坚果，或食用糙米的时候加一些鱼。坚果、植物种子、蚕豆和小扁豆，这些食物既含有蛋白质，又含有碳水化合物，因此是很好的抗压力食物。

（二）增进免疫力：饮食是获得免疫力的源泉

蛋白质可以说是维持免疫机能的主角，蛋白质严重缺乏的人无法生成足够的白细胞和抗体，最后造成免疫机能的下降。但是维持免疫机能只有蛋白质在唱独角戏是不够的，还有许许多多的营养素在其中扮演重要的角色。

微量矿物质是与免疫机能有关的酵素中的核心元素，如SOD酵素，它们的核心元素就是锌、硒、铜、锰等矿物质。微量矿物质含于海藻、绿藻、小麦草、全谷类、蔬果中。现代人的饮食形态趋于精致，较少食用糙米、全麦，经常吃快餐且青菜摄取得少，因此微量矿物质很容易摄取不足，但一般人却很难觉察，而间接影响免疫机能。

维生素A（及β-胡萝卜素）与维持上皮及黏膜细胞（它们是阻绝病原体入侵的第一道防线）的健全息息相关，并参与捕捉破坏细胞的自由基。B族维生素与细胞正常的新陈代谢及生长分裂有关，缺乏B族维生素家族的任何一员，都会使细胞的活力下降。维生素E则是努力捕捉自由基，保护细胞膜的完整，并增加抗体的数量。维生素C则能保护细胞，增强白细胞及抗体的活性，更能刺激与免疫机能有关的活性物质，用来破坏病毒，减少白细胞的损失。因此，缺乏维生素C时，病原体侵袭成功的几率就会增加，也更容易得感染性疾病。因此视自己的压力情况的改变，适度地补充维生素C是有必要的。而得感染性疾病时，维生素C的需求量也会以倍数增加。2.有害的食物

过量的脂肪、精制糖、酒精、咖啡因、药物的摄取等都可能降低免疫机能。它们有的会增加自由基的产生，有的会加速营养素的消耗，有的会减弱免疫细胞的功能，有的会抑制营养素的吸收。油炸食品、零食、汽水、可乐都可以列入黑名单。3.维持免疫机能的饮食秘诀

饮食均衡，不偏食，从天然新鲜的食物中摄取充足的营养虽是废话，却是维持免疫机能的饮食秘诀。尽可能地摄取全谷类食品、充足的蔬菜水果、黄豆制品、适量的奶蛋鱼肉，即能使营养的摄取不虞匮乏。优酪乳、十字花科蔬菜、苦瓜、大蒜、洋葱、香菇等食物，也因为富含一些非营养素但有益人体的物质，被认为与提升免疫力有关。

让你的计划更完美的细节健康的肌肤是抵御细菌、病毒和其他有害物质入侵的第一道防线，它需要维生素A的呵护。获取维生素A的渠道之一是食用含β-胡萝卜素的食品。富含β-胡萝卜素的食物有：胡萝卜、南瓜、香瓜、哈密瓜等。

（三）降低胆固醇：吃掉不利健康的因子

单不饱和脂肪酸近几年备受瞩目。因为它如果取代饱和脂肪酸，不但会降低胆固醇，更精彩的是，HDL不会减少。

大豆色拉油、玉米油、橄榄油、葵花子油的多元不饱和脂肪酸含量较为丰富。饮食调查建议多元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄取比例应大于1。这些植物油也被建议作为烹调用油的主力，因为日常饮食中的动物性或糕点类食品已有相当含量的饱和脂肪酸，应避免烹调时使用饱和脂肪酸含量高的油品。而且，有两种脂肪酸（亚麻油酸及次亚麻油酸）是人体必须从食物中取得的，它们都是多元不饱和脂肪酸。2.胆固醇与血胆固醇的关系

饮食胆固醇和血胆固醇的关系则备受争议。因为人体内的胆固醇除了从饮食中取得外，肝脏也可以制造。对于有的人来说，如果胆固醇吃得多了，肝脏就会少制造些，但是有的人就没有这种调整机制。血胆固醇偏高的人，常常就是“调节机制不足”的人，因此还是减少饮食胆固醇的摄取为佳。经医生建议需要限制胆固醇摄取的人，每天胆固醇摄取量以不超过300rag为原则，蛋黄每周以不超过3～4个为原则（蛋白则不需限制），必要时，限制会更严格。所有含有胆固醇的食物都是动物性食品，植物性食品则完全不含胆固醇。3.会升高胆固醇的食物

在饮食中，脂肪是和血胆固醇关系最密切的营养素。但是要控制胆固醇，也不是“不要吃太多油”一句话这么简单。动物性油脂、椰子油、棕榈油、植物性奶油等都会直接刺激血胆固醇的上升。因此，千万不要以为若干植物油标榜没有胆固醇就是健康概念。许多糕饼类、加工食品反而大量添加前述的植物油，加上放了大量精制糖，间接地造成HDL的下降，更不利于血脂的控制，有害健康。4.可控制胆固醇的食物

膳食纤维有利于血胆固醇的控制。一方面，膳食纤维会干扰胆固醇被人体吸收，也可与胆酸及胆盐结合而将其排出体外，体内为了维持一定的胆酸浓度，而促进胆固醇在肝脏进行氧化作用产生胆酸，增加胆固醇的消耗。另一方面，富含纤维质的食物脂肪都不高，因此成了可以控制胆固醇的营养素。

大蒜被认为可以降低肝脏产生胆固醇的数量，因此被认为有利于降低胆固醇。黄豆制品也被认为和降胆固醇有关。还有就是鱼类，因为富含EPA及DHA，因此它不但可以降低胆固醇，还可以防止血栓的形成。其他如糙米、燕麦、黑豆、玉米等食物，也因为它们的植物蛋白及膳食纤维，均被认为有助于降低胆固醇。

自由基会促成LDL转变成有害的形态沉积动脉，因此抗氧化的营养素（如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E等）也是胆固醇偏高者应该注意充分摄取的营养素。此外，胆固醇偏高也是新陈代谢的问题。如果B族维生素及微量矿物质摄取均衡，将利于新陈代谢，也利于胆固醇的控制。在此，全谷类食品及绿叶蔬菜的重要性再一次得到印证。5.烟酒与胆固醇

有研究指出每天喝少量红酒会有利于心血管疾病的预防。这是因为少量的酒精可以促进血液循环，而且红酒中含有促进HDL上升及捕捉自由基的成分。但我们不希望酒仙们以此作借口多喝两杯。酒精之害人所共知，而且酒精会刺激三酸甘油酯的上升。少量是指多少呢？对不起，80cc以内，请勿贪多。

戒烟也是胆固醇高的人必需要做的事。吸烟会使血液更为浓稠及容易凝集，更容易造成动脉硬化。有研究指出，戒了烟，HDL就上升了。

让你的计划更完美的细节苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平会升高。

（四）贫血者：怎样吃出神采奕奕

大部分的贫血，都和铁质缺乏有关。体内铁质不够时，血红素的量就不足，就会产生贫血。如果没有疾病或失血，男性可以有效地保存铁质，不容易产生缺铁性贫血。女性则由于月经及怀孕，会有铁质的流失，如果营养上无法适当地补充，体内的铁质就会越来越少，就会造成贫血，因此女性应比男性更注意铁质的补充。另一个容易贫血的族群是青少年，由于男性在长肌肉，女性月经来潮，使他们需要更多的铁质，如果营养不均衡，铁质摄取不足，会造成血红素的下降，如此就会影响学习效率。

肝脏、猪血、瘦肉（红肉）、海藻、蛋黄、全谷类、坚果类、绿叶蔬菜都含有丰富的铁质。而且肝脏、猪血、瘦肉（红肉）等动物性食物的吸收率又比植物性的铁质来源好。不要饮茶，茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。胃酸缺乏（如萎缩性胃炎、胃切除术后）者可适当口服些稀盐酸。盐酸能将食物中的铁游离化，增加铁盐的溶解度，有利吸收。吃一些维生素C，也有利食物中铁的吸收。

缺铁性贫血不但要注意铁质的充分摄取，也要注意蛋白质及各种维生素的充分摄取。在饮食中应多吃些生理价值高的蛋白质食物，如牛奶、蛋黄、瘦肉、鱼虾、豆类及豆制品等。肝脏可说是补血最好的食物，它不但含有丰富的铁质，也具有良好的蛋白质，更含有丰富的造血维生素（叶酸及维生素B）。12

如果摄取铁质营养补充剂，可以与果汁共饮，因为维生素C有助于铁质的吸收。相对的，铁剂不要与牛奶共食，因为牛奶会抑制铁质的吸收。2.地中海型贫血

地中海型贫血又称海洋性贫血，是一种隐性遗传性的血液疾病。它没有传染性，也无法根治，而且男女患病几率相同。轻型的对患者本身通常无碍，不需过分担心。

夫妻如果同型带基因者，则每次怀孕，其胎儿有1/4机会完全正常，1/2机会成为带基因者，1/4机会成为重症地中海型贫血患者。不论是甲型或乙型的重症地中海型贫血，都会危及孕妇或胎儿的生命及健康，所以需早期做产前检查。另外，注意不要误诊成缺铁性贫血，因为盲目服用铁剂会造成身体铁质过多。

如果没有症状，轻型患者（带基因者）无须任何治疗，也无须担心是否会恶化为“重型”，只要在饮食与优生保健上多加注意即可，不必太过紧张。3.巨幼红细胞性贫血

这类型的贫血较为少见，它和缺乏制造红细胞的维生素（维生素B及叶酸）有关。吃全素者容易缺乏维生素B，因为维生素B只121212有在动物性食品中有，此时就应吃蛋奶素或摄取补充剂。

严重缺乏维生素B会造成神经受损，甚至威胁生命，被称为恶12性贫血。蔬菜如果储存及烹调不当，就会使叶酸流失，因此，蔬菜在冷暗的环境下储存（如冰箱底层），有利于叶酸等营养素的维持。

烹调时间不要过长，也是保存叶酸等营养素的要点。

饮酒过量最容易造成叶酸的缺乏，因此，如果发现自己有巨幼红细胞性贫血，应先戒酒，再评估自己的营养是否均衡、蔬菜等叶酸含量丰富的食物是否吃得足够。

让你的计划更完美的细节造成贫血的原因很多，因此，贫血患者不宜盲目应用补血药物，应当针对病因有的放矢地进行施治。同时，注意饮食调养对预防和治疗贫血具有良好的功效。

（五）便秘者：如何摆脱身体的“累赘”

摄取丰富的膳食纤维来预防及改善便秘已经是一个常识了。富含纤维素的食物能使粪便膨胀、体积增大，利于粪便排出。未精制的全谷类食品、蔬菜水果都富含膳食纤维。当然摄取时就得细嚼慢咽，连渣滓一起吞下去，也请尽量以新鲜水果取代果汁，这样才能吃到蔬果中完整的膳食纤维。2.便秘要补水

有了粗纤维那样的“钢筋”，还需有“混凝”作用的水，这样才有助于粪便松软且排便正常。水分摄取不足，粪便就会干硬，也就不利排出。每天保证喝水3000毫升，起床后饮一杯温水、三餐前可以喝温水，但要注意餐中不要喝水，餐后也不宜立即喝水。

在冷气房工作的上班族、流汗工作的劳动工作者尤应注意水分的充分摄取。有些人早上起床喝一杯水，可以刺激排便，不妨一试。3.通便食品帮助你

蜂蜜、黑枣汁、香蕉、木瓜等食物常被点名为通便的食物，可以一试。没有经过医生处方自己购买药物（泻剂）服用是最危险的，因为它可能会损害肠道功能，也可能对药物产生依赖性，使便秘更难治疗。

让你的计划更完美的细节为了减少粪便与肠道的摩擦力，饮食中要增加能起润滑作用的一定量的油脂，建议每周吃一次红烧肉，并搭配着芹菜腐竹、醋烹豆芽、香菇油菜、虾皮菠菜等等粗纤维多的菜肴。

第二章　关注生活中的点点滴滴——给你制订的一生完美细节计划

一、穿衣服的健康学问

（一）穿出健康来

着装时，也不能只顾蔽体而忽视审美的需求。人们选用服装除了基本的生理需求以外，也是为了让他人欣赏，使人和服装一起成为审美对象。在当今的时代，体现个性、体现时尚、体现精致，都在于点点滴滴的服装配饰，整体美是搭配出来的。

人们不可避免地要参加各种社交活动，如果衣着不整，人的形象就会受到损害，活动效果就会受到影响，严重时会伤及个人的自尊心，影响自己的情绪，对人的心理健康构成危害。

让你的计划更完美的细节很多人新买的衣服马上就穿，这么做危害很大。因为新衣服上可能残留防皱处理时的致癌物——甲醛。甲醛除了能引起咳嗽、过敏性鼻炎等疾病，还可以致癌。所以在穿新衣服之前，最好先用食盐水浸泡一下。这样新衣穿在身上才比较健康、安全。

（二）别让胸罩给你惹祸

1.乳房尚未发育成熟，正处在发育旺盛时期的少女不宜戴乳罩，否则会束缚乳房生长发育，影响健康与形体美观。

2.孕妇不宜戴乳罩。孕妇因怀孕期生成乳汁以做哺乳准备，因而乳房逐渐膨胀，倘若戴乳罩，就会造成分泌障碍与乳头内陷，还容易使乳房内组织发生各种病理性变化。

3.哺乳期的妇女不宜戴乳罩。处在哺乳阶段的女性，乳房肿大饱满，若是戴乳罩，会使乳房受压，乳汁外溢，泌乳滞缓，乳腺管闭塞，乳房萎缩，甚至会引起乳腺炎、乳腺纤维瘤、乳腺癌等，危害自身健康。

4.患有某些病症如胸廓异常、胸部皮肤病、心肺疾病、乳房病变等的女性不宜戴乳罩。否则会导致病情加重或急性发作，从而危害健康。

让你的计划更完美的细节应根据自己的身材，选择大小适合的胸罩；吊带要有一定宽度，穿戴时不宜过紧；胸罩的材料应选择细软的布料，不宜加硬衬，以免擦伤乳头。睡觉时应解去胸罩，使胸部得到放松。

（三）穿鞋不要委屈了脚

为了保护好自己的脚，所购买的鞋是否“适脚”就成了保护脚的关键。人们在挑选和购买鞋时千万别只顾着鞋的外表是否好看、时尚，而最重要的则是应选择一双大小合适，穿起来感觉舒服的鞋。

在购买鞋时，首先要考虑这双鞋将在什么样的情况下穿。如果你常在办公室里工作，那么牛筋底皮鞋或平跟便鞋均为男士的最佳选择。对于女士来讲，可以选择浅口无带皮鞋或牛筋底皮鞋。

那些需要经常在外奔波的人应选用本身带有软垫的鞋，以便给双脚提供外加的支撑。在工厂或在建筑工地工作，或是在具有潜在危险的地方工作的人应当穿安全皮鞋或靴子。安全鞋的特点是有能够经得住重器砸落的“铁头”，有抗传导的鞋底和防水或抗水功能。2.尖头皮鞋不可久穿

时下在复古风的影响下，“尖头皮鞋”独领风骚。凡商场鞋柜的最显要位置，都被尖头鞋占领了。尖头皮鞋成为时尚女性的新宠。

然而专家告诉我们，尖头鞋会引起一种叫“拇外翻”的脚部疾病。过去接治的“拇外翻”往往是平足症引起的，但随着近来尖头皮鞋的流行，在门诊中不乏年轻的女病人，因不顾脚形，长期穿着尖头鞋造成“拇外翻”的恶果。由于鞋头尖，不能正常容纳脚趾宽度，迫于鞋帮的压力，拇趾不得不向内位移，同时拇趾的根部则被挤向外侧，由此形成“拇外翻”。严重的“拇外翻”会因为拇趾根部凸出部位和鞋帮摩擦，而产生拇囊炎。拇囊炎是一种非菌性炎症，会红肿、疼痛，甚至使人无法正常行走。3.高跟鞋，优雅背后的负担

穿上高跟鞋，能使女性平添一份妩媚，散发更多魅力，因此很多女性都喜欢经常穿。而专家提醒，长期穿高跟鞋会影响足弓乃至脊柱，甚至会影响到她们的性器官，造成性冷淡。

穿上高跟鞋后，除脚部承受压力外，而且为了平衡轻微前倾的身躯，腰部自会向后拗，长期会令腰部的肌肉、关节及骨骼受压，出现腰骨痛及腰肌劳损，严重者更会导致脊椎移位，甚至坐骨神经痛等问题。《新西兰先驱报》强调，女士连续半年每天穿高跟鞋步行5000步，除会出现脚趾长水泡等问题，并会引致关节炎、脊椎移位等毛病。鞋跟太高的话，足弓就失去了作用，走路时都是前足着地，受力集中于脚趾而不均匀，从而损害脚趾。

此外，可能很多女性都没有想到，高跟鞋还会影响她们的性器官，从而在一定程度上降低性欲。美国的性学专家埃尔罗伊教授经过多年跟踪调查发现，长期穿高跟鞋的女性，腿部、会阴和下腹部的肌肉总是处于紧张状态，这直接影响到了盆腔的血液循环，使盆腔性器官的正常生理功能受到不良影响。

让你的计划更完美的细节宁可买下大一个鞋码的鞋子，也不要穿太紧太窄的鞋子，否则你走几步就会叫苦连天了。趾头顶着鞋尖，那滋味也不会舒服。穿太窄太小的鞋子，容易损伤皮肤，影响脚部美观，甚至会扭伤脚跟。

（四）给你的健康加顶帽子

帽子是服饰的一种，帽子的作用也很广泛。从审美角度讲，帽子对着装的整体效果有很大影响，起着调节、呼应和点缀的作用。从健康角度讲，它起着防寒避暑，保护人体健康的作用。

人的头部是大脑神经中枢的所在地。头部的皮肤虽然薄，但血管及汗毛既多且粗，所以，体内热量常从头部大量往外蒸发。有关研究资料表明，气温在l5℃左右时，人体约1/3的热量从头部散发；气温下降4℃左右时，人体约1/2热量从头部散发；而气温降至零下l0℃左右时，竟会有3/4人体热量从头部“跑掉”。

由此可见，头部与人体热平衡的关系很大。一个人如果只是多穿几件衣服，而不戴帽子，那就像热水瓶不盖塞子一样，热气就会源源不断地向外“输出”。

帽子的选择要与季节相适应。寒冷的冬季，帽子的材料要选用比较厚实、保暖性强的毛织物，东北高寒地区则应选择皮帽和棉帽，对耳朵、脸部都可起到保护作用，防止冻伤，避免头部受寒，预防感冒。在天气并不是十分寒冷的时候，不要戴过厚、过重的帽子，把头部捂得过于严实，使头部容易出汗，若再遇风吹，也易生病。

春秋季节气温冷热相宜，戴布帽或呢帽即可避免头部受风吹。炎热的盛夏，可以选用经纬稀薄和柔软的布料或丝织物做成的纱凉帽和遮阳帽，草帽也很适宜，这些帽子的特点是轻而透风，便于头部汗水散发，戴着既可以遮阳，又感到凉爽，可以起到防暑降温的作用。

让你的计划更完美的细节最好选用棉质的帽子，帽子大小适中，不要太紧，避免在脱帽子时因摩擦产生静电。如果你的头发比较长，还可以先用手把头发整理一下，梳一个松松的马尾，再戴上帽子，以免乱发被帽子压住。

（五）领带扎得太紧损害你的眼睛

新的研究结果表明，男士领带扎得太紧会增加患眼病的危险，这主要是因为领带扎得过紧使眼睛的压力增大，从而导致眼疾的发生。

据负责此项研究的纽约眼耳医院眼科专家介绍，领带扎得紧会压迫颈部的静脉血管，导致更多的血液涌到眼部，从而使眼部压力增大。“眼部压力过大，最终可能对眼睛造成比青光眼更严重的损害。领带扎得紧和脖子比较粗的男士都应警惕眼神经遭受长期损害。”

研究小组还专门对20名普通病人和20名青光眼患者的情况进行了研究。他们发现，这些病人在屏息时，眼睛内部压力分别增加2.6毫米汞柱和1.0毫米汞柱。但目前尚不清楚压力变化会增加青光眼多大的危险性。一些专家说没必要为此放弃扎领带。因为不见得大多数人就会因此患上青光眼。但是更多的医生和研究人员认为，这一研究结果有助于体检，在检查视力时，可以让男士们先把领带解开。

让你的计划更完美的细节穿唐装的人，领扣不要太紧；系领带的人，不要把领带系得过紧。应该让脖子有个适当的自由度，才能够有效地保护眼睛。

（六）丁字裤，时髦却不健康

丁字裤是近年十分流行的一种时髦且颇具性感的内衣，特别受许多年轻女性的青睐。但是，妇科专家提醒爱美的女性朋友，在追求漂亮的同时，千万不要忽略了健康问题。

丁字裤是T形的，即使在会阴等皮肤娇嫩处，它也只有一条绳子粗的布带，而女性的外阴大多是娇嫩柔软的黏膜，在走动的时候很容易与尿道口、大小阴唇、阴道口、肛门等处的皮肤发生摩擦，引起局部皮肤充血、红肿、感染，甚至破损、溃疡。更有一些丁字裤为了强调贴身效果，由透气性较差的化纤材料制成，因此更容易引起皮肤过敏和感染，引起妇科疾病。除了诱发阴道炎等妇科病，过紧的丁字性感内裤还会压迫肛门周围血管，增加女性朋友患痔疮的机会。

女性最好不要长期穿丁字裤，一定要穿，也应该注意穿着的时间搭配，尽量不要长时间穿，如果外出或上班时需要穿，那么回家也应及时换上棉质、宽松的内裤，使局部能够得到充分的休息，保证血液正常循环。穿丁字裤时最好穿宽松一些的外裤，不要穿同样紧绷的牛仔裤，而且还要注意勤换衣裤，以减少阴部发炎的机会。如果发现局部有病症或处于经期、经前两周的排卵期，都不要穿丁字裤。

让你的计划更完美的细节化纤的内裤尽管价格便宜，但通透性和吸湿性均较差，不利于会阴部的组织代谢。加之白带和会阴部腺体的分泌物不易挥发，捂得外阴整天湿漉漉的，建议女性朋友尽量不要穿化纤内裤。

（七）衣服干洗后不宜马上穿

有些人为了方便省时，或者因为工作忙没有时间打理家务，习惯将衣物拿到洗衣店干洗。但干洗衣服所用的溶剂对人体健康却有不良影响。

不知你注意到没有，刚从干洗店取出来的衣物，有一种特殊的气味，这种气味越浓，对人体的健康影响越大。这种气味源自于洗涤剂。大部分干洗店在干洗衣物时，都用一种高氯化合物的化学物质作为溶剂。这种化学物质对人的神经系统影响较大。目前，在干洗衣服时，最普通的溶剂就是四氯乙烯。人体吸收了四氯乙烯的气体后，就会出现头晕眼花、恶心等症状。而且四氯乙烯进入人体后，通过血液循环到达肾脏，会损伤肾脏，严重时还可使人出现腰痛、血尿、水肿等症状。经研究发现，如果人长期暴露在这种化学品之下，还容易引发骨癌。

衣物刚从干洗店取回来时，不要马上就穿，也不要挂在衣柜里，应该立即将塑料罩拿掉，并将衣服挂在通风的地方，让从衣物中释放出来的化学物质随风飘散。当闻不到异味，衣物中的化学物质浓度已经降低后，才可放心地穿在身上。

让你的计划更完美的细节干洗衣物四注意：要亲眼看看对方是否有干洗设备，有些“黑心”商家接了衣服后只能进行水洗；部分从业人员素质较低，看不懂服装洗涤标志，所以根本就不按衣服标好的洗涤标志操作，结果常常导致贵重衣物受损；送洗前，要让商家提供并填写信誉卡；签订衣服损毁的责任条款，明确赔偿金额。

（八）保健内衣并非人人宜穿

一进入冬季，各种品牌的保健内衣便开始纷纷上市。保健内衣以其能改善微循环、防治高血压、镇痛、防治关节炎等宣传功效吸引了许多顾客。无论男女老少，都想买件保健内衣来保健一下。然而，保健内衣真的有那么神奇，而且适合每个人穿吗？

事实并非如此。目前市场上的保健内衣产品主要有三类：一是原料中加磁，有磁疗功能；二是添加中草药，为药疗产品；三是远红外线内衣，具备理疗功能。这三种产品都有禁忌人群，并非人人都适用。

磁疗是一种很重要的治疗方法，但是磁场的作用是双向的。磁场太弱，对患者起不到治疗作用；磁场太强，又会对身体健康产生负面影响，另外，孕妇、体弱多病者也要避免接触过高磁场。药物内衣一般是在衣物中添加中草药，一些药物过敏者显然是不能随便使用的。而且随着衣服洗涤次数的增加，衣物中药物的含量也会不可避免地降低。远红外线是用来做理疗的。那么是不是穿了远红外内衣就意味着在随时理疗？红外线疗法主要用于镇痛、改善局部血液循环、缓解肌肉痉挛和消炎等，但并不是所有人都适合红外线治疗。如肢体有动脉阻塞性疾病及出血倾向者就要禁用。

无论使用何种保健品，首要条件都是安全。因此在选择使用保健内衣的时候，一定要先增强自我保护意识，根据自己的实际情况适当选用，在使用时一定要弄清楚其原理和效果是否适合自己的身体。

让你的计划更完美的细节从服装卫生学的角度来看，穿着内衣的目的不仅仅是为了装饰，而更要研究内衣材料的卫生性能及其与人体生理现象之间的关系，以此作为衡量质量优劣和穿用价值的重要依据。

二、搞好个人卫生：警惕无处不在的健康杀手

（一）都市99%的人不会刷牙

牙刷对牙齿的摩擦刷洗，可以清除附着在牙齿上的食物残渣、糖和牙菌斑。牙膏可以抑制口腔中细菌的生长，使牙齿表面的污垢更易脱落，并中和有机酸。漱口则可稀释有机酸，并把细菌和污垢等排出口外。因此，刷牙是预防龋齿的最有效方法，特别重要的是晚上睡觉前要刷牙，因为睡觉时口腔中唾液分泌明显减少，加上睡觉时不可能经常饮水，这样使得细菌很少受到冲洗，细菌所产生的有机酸也很少被稀释。2.用什么水刷牙

刷牙时，水温过烫，会伤害到口腔黏膜；水温过凉，会伤害牙根和牙龈，从而缩短牙齿寿命，影响身体健康。因此，最好用温水刷牙。如果口腔出现溃疡等症状，可以用淡盐水漱口。平时也可用淡盐水漱口预防溃疡等口腔疾病。但不要长期使用盐水漱口，以免破坏口腔自身的免疫功能。3.刷牙时间不要太长

有调查结果显示，随着刷牙时间和力度的慢慢增加，牙垢会渐渐减少。但当人们刷牙时间过长，或力度过大之后，并不会去掉更多的牙垢，反而有可能损害牙齿上的保护膜。因此，专家建议大家，人们刷牙时间不要超过2分钟，刷牙时使用的力度不要超过150克。4.饭后刷牙好不好

还有些人习惯于饭后马上刷牙，有些人甚至不管吃了什么东西随后都要刷牙，其实这种看似讲卫生的做法反而不利于牙齿的健康。这也是很多人在坚持“饭后漱口，早晚刷牙”后牙病仍然得不到控制的一个重要原因。

据口腔专家介绍，在牙齿的表面有一层牙釉质。牙釉质很坚硬，是牙齿的保护膜。刚吃过饭，尤其是食用了大量酸性食物后，食物中的酸性物质会附着在牙齿上，使牙齿表面的牙釉质软化，甚至与牙齿轴层中的钙、磷分子发生反应，将钙、磷分离出来，从而使牙齿变得软而脆。如果这时马上刷牙就会把部分釉质刮掉，从而有害牙齿的健康。时间一长，牙齿的牙釉质就会逐渐减少，容易使人患上牙本质过敏症，甚至慢慢发展为牙髓炎、牙周炎等，使牙齿最后失去功能。

因此，饭后不要马上刷牙，而应该给牙齿一段恢复的时间，以免损害牙齿的健康。5.牙膏牙刷要选好

为了更好地达到刷牙讲卫生、治牙病的目的，应选择更适合自己情况的牙膏使用。一般牙膏主要成分有清洁剂、摩擦剂、胶黏液和芳香剂等，使牙膏不仅有洁齿护齿作用，还有一股香味儿，使人喜欢用。如含氟的牙膏能抑制口腔中乳酸杆菌的生长，预防龋齿的发生；含中草药的牙膏有消炎、止痛、止血、消肿、消除口臭以及防治牙齿过敏和口腔溃疡等作用。

牙刷有很多品种，应选用有保健作用的牙刷。保健牙刷一般刷头较短、窄，四角圆滑，使用时在口腔内旋转灵活。牙刷的头太大，不利转动，还易损伤口腔黏膜，造成溃疡。也有的牙刷毛有高有低，有利于刷清牙缝和齿面。牙刷的毛应有适当的弹性与硬度，太细太软的刷毛，不易将牙齿刷干净；太硬的刷毛易使牙齿磨损。牙刷用过要冲洗干净甩干水，头朝上放在刷牙缸内，并放置通风处，以免潮湿，使细菌繁殖。

让你的计划更完美的细节刷牙动作放慢、时间稍长，可使牙齿及口腔环境彻底清洁，不仅消灭了齿槽炎症，更能将病毒及细菌杀灭，对保护心脑和肺脏有益。

（二）科学洗手不是小题大做

卫生科学组织告诉人们，“不喝生水，不吃腐败食物”、“饭前便后洗手，防止病从口入”等，这些已被大多数人认可并养成习惯。

通常人们只注意手上看得见的脏物，而忽视了看不见的污染。如汽车扶手、公用水龙头、电话机、扑克、麻将、医院的房门把手、厕所的门把手、公用书刊、钞票等物品的表面都可能带有大量病菌，经手触摸而沾染，但肉眼却看不见。用带有病菌的手接触公物或握手、抓食物就能传播病菌。男人小便时脏手就会污染生殖器，性生活时就容易把病菌传给配偶。所以说手是传播疾病的一个重要途径，勤剪指甲、勤洗手是维护健康的需要。

人人都会洗手，但要洗干净还得注意方法。有的儿童洗手仅在水盆或自来水中晃几下，这样根本无法清除病菌。洗手最好用流动水，用肥皂搓洗两遍，关水龙头前别忘先洗洗水龙头，以免洗净的手在关水龙头时再次污染。洗手后要用干净毛巾擦手，擦手毛巾也要经常清洗保持干净。2.读报后要洗手

很多人都有看报纸的习惯，坐在上班的公交车上，买上一份报纸，一是了解一下最近发生的新闻，另一方面也可打发一下车上的时间，

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