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发布时间:2020-08-16 13:24:22

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作者:马玉海

出版社:清华大学出版社

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常见慢性病的自我管理

常见慢性病的自我管理试读:

前言

本书是由中国医师协会国际医学培训基地——嘉兴国际医学培训中心组织大量的权威医学专家历时两年编写出的中国第一本全面系统地介绍慢性疾病自我管理的书籍。此书联合美国哈佛大学、北美医学联合会和加拿大健康促进会共同编写,由清华大学出版社出版,并作为北京开放大学的在线课程教材。

书中收集了国内外关于慢性病自我管理和预防方面的最新文献资料,结合对大量慢性病患者的观察研究,分析了慢性病久治不愈的原因,并且提出了相关解决方法。本书主要从改变不良的生活方式、调整饮食习惯、进行适量运动、学习思想意念对慢性病恢复的作用和药物的正确管理等几个方面进行阐述,通过系统学习这些慢性疾病的自我管理方法来达到预防和控制病情的目的。书中教导慢性病患者如何生活得更加健康,将自我管理的概念进一步带给慢性病患者及希望实践健康生活的人,帮助慢性病患者正确认识及积极面对自己身体的状况,增加慢性病患者的生活信心及实践健康生活的动力,令每一个人都能够将健康生活的方式运用到日常生活中。

本书普遍适合读者学习,使读者能够掌握有关健康的知识,树立健康的意识,培养健康的行为,主动选择健康的生活方式,达到减少和控制慢性疾病对生活的负面影响的目的。一方面,书中有大量的慢性病预防内容,适合健康人学习,使他们从思想上提高认识,生活上改变不良餐饮习惯,身体上加强锻炼,身心上健康发展,真正做到预防得力,彻底遏制慢性病的源头。另一方面,书中有大量的慢性病自我管理内容,面对众多的慢性病人群,自我管理问题任重道远,艰巨而复杂。通过本书的学习希望能使他们树立战胜慢性病的信心和决心,改掉不良生活方式,制定适合自己的运动计划,改善体格检查指标和血糖、血脂水平,逐步养成健康生活方式,从而降低慢性病高危因素水平,减少各种慢性病对身体及精神的困扰。

随着我国逐渐进入老年社会,慢性病的管理和自我管理已成为摆在我们面前的一大难题。希望通过对本书系统地学习,能处理好慢性病对我们生活的困扰,了解慢性病的发展规律并正确积极地去面对,让广大慢性病患者过着健康的生活是本书编者的初衷。主编015年5月  专题一常见慢性病的健康管理新理念

学习内容

1.掌握慢性病产生的原因;

2.能够区别急性病与慢性病;

3.了解慢性病的特点,学会避免慢性病进入恶性循环;

4.掌握慢性病高危人群的特点;

5.了解各种慢性病的主要症状及管理技巧;

6.学会亚健康测试。1.了解慢性病久治不愈的罪魁祸首

慢性病是一大类病程较长、无法彻底治愈的疾病的统称。慢性病病因虽然不明,但导致慢性病产生的危险因素却是相同的,如不良的生活方式、不合理的膳食结构、缺乏运动、心理紧张、情绪低落、环境污染和遗传等。目前,全球慢性病形势很不乐观。来自世界卫生组织的文件显示,从21世纪开始,全球每年60%的死亡是由慢性病引起的。这些因慢性病导致的死亡,有25%死于60岁前,然而人类完全有能力预防这些早死。值得关注的是,全球90%的早死发生在发展中国家,大量人口在60岁前死于慢性病将严重影响到一个国家的可持续发展。据统计,目前我国有25%的城市居民和9%的农村居民患有各种慢性病,每年新发脑卒中有200万,因慢性病死亡人数占全部死亡人数的70%以上。在我国,成人高血压患病率为18.8%,估计全国现患病人数为1.6亿;18岁及以上居民糖尿病现患人数2000多万。由于慢性病造成的寿命损失占全国潜在寿命损失的63%,慢性病防治问题已经成为当前迫切和需优先解决的公共卫生问题。

大部分人在一生中都会患有两种或更多的慢性病。然而,这并不意味着慢性病患者从此就远离了健康的生活。

本书的内容是以为慢性病患者提供更合理的生活方式为出发点,教导慢性病患者如何健康生活。在我们的生活中,常见的慢性病有心脏病、糖尿病、高血压、肝脏疾病、肺气肿等。这些疾病会使大部分患者感到疲乏无力,体质下降,甚至出现一些情绪问题,如挫折感、愤怒、抑郁、无奈或无助感。健康的生活方式包括身体和心理两方面的健康,因此,慢性病患者应当致力于克服疾病对身心带来的困扰,在有所限制的情况下获得最佳的体能及最大的生活乐趣。

本书将提供来自医护人员的专业建议,使我们成为一个能够积极管理好自己疾病的人,令生活更加轻松、健康、愉快。面对疾病的困扰,我们可以选择默默忍受,什么都不做,什么都不去改变,也可以选择仅仅服用药物来管理疾病。但如果采取积极的管理方式,采纳医护人员提供的治疗建议,那么,我们就能拥有一个更为健康的生活。2.如何避免慢性病进入恶性循环

有关健康的问题通常分为两类:急性病和慢性病。急性病的健康问题通常是在某一个时间点突然发生的,病程短暂,病因单一并且容易诊断。在治疗过程中对药物或者手术都有良好的反应,大多数急性病都有希望被治愈。急性病的治疗成效往往取决于医护人员的专业知识以及实践经验,医护人员正确合理的医疗方案往往能使患者恢复正常的生活。对患者和医生而言,急性病的不明确性相对较小,通常能够预见疾病的发展趋势,急性病有一个典型的周期特征:在一段时间内病情加重,经过治疗后病情会得以好转。医学上把病程超过3个月的疾病称为慢性病。慢性病初期发病缓慢,病程漫长。例如,长期的动脉硬化可能会导致心脏病或卒中;关节炎开始时通常只有短暂的刺痛不适,但经过一段时间,疼痛会逐渐加重。慢性病没有惯性和可预见性,病因众多,不同时期会有不同的病因。对于医生和患者而言,常图1-1 症状的恶性循环常会因为不能马上确定病因而感到十分为难。虽然我们都想尽快知道病因的准确答案,但往往却不得要领。在某些情况下,即使能迅速得出诊断结果,但病情的长远影响依然很难预测,如卒中、心脏病等。相对于能够完全康复的急性病来言,慢性病则往往会导致身体功能的下降以及引起更多症状的出现,如疼痛、气促、疲劳等。很多患者以为自己的症状只是由所患疾病引起的,但这却不是唯一的起因,每一个症状都能引发其他症状,且所有症状也能令每一症状加重,这些症状通常有互相助长的作用,而这些症状的相互影响,会令病情变得更差。例如:抑郁会引发疲劳,压力会使肌肉紧张,这些症状又可导致疼痛增加或气促加深,这便形成了一种恶性循环(图1-1)。若我们找不到打破这个循环的方法,情况就会变得更加糟糕。

急性病与慢性病的区别见表1-1所示。表1-1 急性病与慢性病的区别急 性 病慢 性 病发病情况迅速逐渐致病原因通常一个多个患病时间短暂长期诊断结果容易确定,普遍准确不易确定,早期尤甚检验通常对诊断起决定作用通常对诊断帮助有限治疗通常可治疗通常不可治疗专业人员的选择及进行治疗教导及给予意见角色病患者的角听从专业医护人员的指示医护人员的伙伴,负责日常色或意见自我管理

慢性病有如下特点:①发病隐匿,潜伏期长(慢性病是致病因子长期作用,器官损伤逐步积累而成,多发于老人,但真正致病始于早期)。②多因素致病,一果多因,生活方式是主要病因。③一体多病,一因多果,相互关联,共同依存,“骨牌效应”。一种致病因素可以与多种疾病相关,一种疾病往往会造成另一种疾病的发生。④病程长,健康损害和社会负担严重。⑤患病人数增长幅度加快,发病年龄呈年轻化趋势。

慢性病管理指组织慢性病专业医生、药师及护理人员,为慢性病患者提供全面、连续、主动的管理,以达到促进健康、延缓慢性病进程、减少并发症、降低伤残率、延长寿命、提高生活质量并降低医药费用的一种科学的管理模式。科学的慢性病管理模式应遵循生物—心理—社会医学模式,为慢性病患者提供全方位、多角度的健康服务,同时对各种危险因素进行积极的干预,传播医药卫生知识,为慢性病患者及家属提供科学合理的健康指导、用药指导以及人文关怀。(1)慢性病的管理对象

①慢性非传染性疾病:如高血压、糖尿病、心脑血管病等。

②慢性病患者对所患慢性病的认知,患者因所患慢性病而引起的消极心理状态,患者与所患慢性病相关的行为方式。

③慢性病患者所处的社会环境。这又可以划分为微观社会环境和宏观社会环境。其中微观社会环境主要包括家庭环境、工作环境、朋辈群体、社区环境和卫生服务环境等。(2)慢性病的高危人群(满足以下情况之一者)

①超重加中心型肥胖:体质指数≥24kg/m2,腰围:男性≥85cm,女性≥80cm。

②正常高值血压收缩压:130~139mmHg[1]和(或)舒张压:85~89mmHg。

③血脂异常:总胆固醇边缘升高≥5.18mmol/L和(或)三酰甘油≥2.26mmol/L。

④空腹血糖受损:6.1mmol/L≤FBG>7.0mmol/L。3.慢性病流行趋势及患者常见问题应对策略

随着我国经济的发展,人民生活水平的提高,城市人口老龄化和生活方式的逐渐改变,产生慢性病的危险因素水平持续上升。慢性病主要流行特点为:发病率和死亡率高;疾病增长速度加快,发病年龄提前;危险因素水平持续上升,且多种危险因素相互作用。

我们知道,细胞是组成人体组织和器官的基石,包括心脏、肺、大脑、血液、血管、骨骼和肌肉,即身体的所有部分。得到营养、获取氧气,以及排出身体所产生的废物是一个细胞保持活跃度和功能正常运作的必备条件,三者中任何一项出现异常或错误,都会使细胞发生病变。病变的细胞会使组织或器官受到影响,从而导致我们的日常生活能力受到一定的限制。各种慢性病之间的差别在于病变的细胞和受影响的器官不同,因而产生的后果不同。例如,卒中是脑中的血管发生阻塞或破裂,令部分大脑的氧气和营养供应受到了阻断。因此,身体的某些部位受到受损脑细胞的影响失去了其功能和作用。

心脏病很有可能会使身体内部发生一系列改变。例如,冠状动脉血栓:当向心肌供血的血管受到阻塞后,心脏所需要的氧气会被阻断,因而使心脏受到损害,心脏病就会发作并且感到心脏疼痛。心脏受损后会影响其向身体其他部位输送含氧气血液的功能。这时,心脏不能有效地向全身泵送血液,液体便积聚在组织中,人就会感到气促。

气管炎或哮喘是由于氧气难以进入肺部,而肺气肿则是因无法有效地将肺部的氧气输送到血液所致。这些疾病都会导致身体缺氧。糖尿病患者的胰腺不能制造足够的胰岛素,或者所制造的胰岛素不能被身体有效地利用。胰岛素能使身体细胞将血液中的糖分转化为能量。当肝、肾发生病变时,这些器官的细胞就无法正常工作,人体中的废物就难以除掉。

一般而言,这些疾病的后果都是因为缺氧而导致功能的丧失或者下降,体内废物堆积无法排除,身体无法利用葡萄糖来产生能量。关节炎也会导致功能丧失,但原因则有所不同,骨关节炎患者的软骨会因磨损、脱位而引起疼痛。

综上所述,我们会发现所有的慢性病都始于细胞的病变。这些病变细胞的功能异常会引发许多日常生活中的问题,如我们不能随时随地做自己想做的事,或者可能需要改变我们日常活动的方式等。然而,只有在出现某些症状时我们才会意识到自己经患上了慢性病,如疼痛、气促、疲劳等(表1-2)。表1-2 慢性病可能会引起的问题

尽管导致各种慢性病的生理原因不同,但是带给患者的困扰却是相似的。大部分慢性病患者都会感到疲倦、体能变差,并且出现一些睡眠问题,有些患者还会感到疼痛或者出现呼吸问题。在某种程度上,功能残障已经成为慢性病的一个组成部分,如关节炎或卒中可能会影响手部运动,而卒中、关节炎或糖尿病有可能会影响到步行,有时缺乏体力或极度疲劳也会使身体运动受到限制。

慢性病的另一个常见困扰是抑郁,或者是“感觉忧郁”。当疾病带来的问题无法摆脱时,患者的心情会变得沉重并伴随着恐慌和对未来的担忧。我们常常会问自己:我是否还能照顾自己?如果我没有能力照顾自己了,那谁会来帮助我?我的生活会发生怎样的变化?我的情况会不断恶化吗?我的家人是否会被我拖累?我就只能这样度过余生了吗?……有时,抑郁会使人丧失自尊和面对生活的勇气。

我们发现,慢性病的症状有许多相似之处,因而所需要学习的自我管理技巧也是相似的。在面对不同的慢性病时除了需要克服身体和情绪上的困扰之外,还必须要学会解决问题的技巧,以及如何应对疾病的发展趋势。这些技巧包括制订合理持久的运动计划;健康的营养计划;积极配合医护人员的工作;适时寻求医疗帮助;寻找和利用社区资源;与亲友进行病情沟通;合理使用药物并减少其副作用,并且在有必要时改变日常活动的方式。通常,我们很少与医护人员待在一起,但却时刻与自己的慢性病一起生活,所以我们必须管理好自己的疾病。值得注意的是,在所有的技巧建议中,最重要的是学习如何根据疾病的变化去调整和解决生活新问题的方法。4.了解慢性病的历程并且制订合理的治疗计划

我们需要对自己的慢性病有所了解,这样才能更合理地进行自我管理。我们需要了解疾病的成因,还需要具有观察疾病发展和变化的意识,以及知道相关治疗对自己可能会产生的影响。每一个人所患的疾病都有自己的特征,在患病过程中我们需要不断地观察和总结,使自己更了解疾病所产生的影响,以及治疗的效果。事实上,我们是唯一每天与自己的疾病共同生活的人,因此一个好的慢性病管理者应当具有观察疾病变化的意识,在与医护人员交流病情的过程中,应当作出准确的叙述和详细的说明,这有利于医患之间的沟通,对病情改善也有所帮助。如前所述,大部分慢性病的发展过程是相对不稳定的,病情会时好时坏。大部分慢性病症状的出现和消失、加重和减轻遵循着一条上下变化的轨迹(图1-2)。

图1-2 慢性病历程

图1-2中显示了患者在复诊时身体的变化情况。我们发现虽然在三次复诊时患者症状的程度相同,但每两次复诊期间所发生的症状变化是不同的。医护人员会根据这些症状的变化来调整治疗方案:第一次复诊时症状有所好转,可以维持治疗方案不变,甚至可以减少治疗;第二次复诊时病情似乎有所加重,则应对治疗方案进行调整,选择增加治疗;第三次复诊时病情在一段时间内保持稳定,所以维持治疗是最好的选择。在这三次复诊时医护人员根据病情的发展所提供的治疗计划是截然不同的。

一方面,医务人员鼓励和帮助患者去认识和了解自己的疾病状况、病情的变化,并且提供相应的治疗方法;另一方面,患者积极参与制定与疾病有关的治疗计划,那么医生与患者之间的合作伙伴关系就建立起来了。对疾病的了解、在患病过程中所积累的经验、与医生的良好沟通,往往是慢性病患者疾病发展历程起伏的最好线索。有经验的医护人员经常会以此作为判断病情的重要依据。这样的合作伙伴关系有助于患者达到自我管理的最佳效果。

当我们患上慢性病后就会对自己的身体状况更加关注,一些以前被忽略的微小症状现在都会引起我们的注意。例如,胸痛是不是心脏病发作的预兆?关节疼痛是否意味着关节炎加重?目前这些疑虑还无法消除,也没有绝对的方法来分辨哪些是暂时性、可被忽略的微小症状,哪些是最重要的、危险的信号,但是我们可以去了解自己所患慢性病的自然规律。一般来说,如果症状属于异常、严重或持续,又或在开始使用某种新药物、采用某种新的治疗方式后出现,那就应当引起重视,可以去医院接受检查以找出原因。

在本书中,将列举一些具体例子来说明当某些症状出现时我们应该采取的行动。而这也成为我们与医护人员建立伙伴关系中最关键的部分。当我们遇到特殊问题或症状时,医护人员可为我们提供指导和帮助。自我管理并不代表我们需要独自去处理问题,当感到没有把握又有所担心时向专业人员寻求帮助或意见,是疾病自我管理者的明智之举。

作为疾病的自我管理者,需要搜集疾病的相关信息、与医生和其他医护专业人士进行良好的沟通,采纳他们的一些建议并且落实执行。所有慢性病都需要日复一日地管理。我们发现,在生活中一些身体有严重问题的人生活得不错,而另一些问题不太严重的人却反而对疾病束手无策,被疾病束缚。这种差异往往来自于不同的自我管理方式。

管理慢性病是一件复杂烦琐的事情。这当中必定会出现许多的曲折和弯路,需要我们随时在过程中根据具体情况作出调整和修改。学习自我管理的技巧能帮助我们减轻因疾病困扰所带来的烦恼。我们应当明确自己想要做什么,如何去做,然后去学习一系列的技巧并付诸实践,直至能够完全掌握、合理运用。值得注意的是,掌握这些技巧是我们日后生活中最重要的一项任务。书中提供了上百条对解决慢性病有帮助的技巧和策略,我们应当根据自己的情况进行选择和尝试,并设定自己的目标。每当我们尝试一种新技巧时,开始阶段总是显得笨拙和不适应,而且可能没有很大的成效。面对这种处境我们很容易放弃继续尝试去掌握这些新的且有时显得困难的技巧,但掌握一项新技巧的最佳方法就是勇于实践并对成效进行自我评估。当我们完成自己想要做的事时,将会获得自信心和掌握自己命运的感受,这比应该做什么更为重要。然而,单是学会技巧是不够的,将这些技巧融入我们的日常生活中才是实现慢性病自我管理的关键。常见慢性病所需的管理技巧如表1-3所示。表1-3 常见慢性病所需的管理技巧续表续表

如何面对一件事情在很大程度上取决于我们对此事的看法。如果认为得了慢性病就如同跌入了深渊,那么要鼓起勇气爬出深渊会很困难,甚至会觉得完全做不到。然而,一些非常成功的自我管理者会把他们所患的疾病视作一条人生必经之路,如同其他道路一样有起伏变化,时而平坦,时而又凹凸不平。要走过这条路需要采取许多策略,有时可以走得快些,有时又必须要慢下来,有时还要跨越一些障碍。我们的看法和如何处理自己健康问题的态度将对病情的发展起着决定性作用。

通过学习和掌握管理技巧会使我们成为一位好的自我管理者。这些技巧主要分为三大类:

①处理疾病的技巧。对任何疾病都需要尝试一些新的做法,例如,采取一些新的健身运动或健康饮食。我们需要跟医生和医护机构进行更密切的沟通与合作。即使是患上癌症,我们也需要进行自我管理,好的日常自我管理可以令我们相对容易地应对化疗、放疗及手术带来的不适。

②维持正常生活的技巧。即使患有慢性病,生活仍将继续。我们仍然需要做家务、工作、社交、维持众多的人际关系。可是一些从前轻而易举的事在患上慢性病后会变得复杂、困难。为了维持日常活动和享受生活就需要学习新的技巧。

③控制情绪的技巧。当我们被诊断患有慢性病后,随之而来的是因为前途、计划被打乱而导致情绪上的改变,情绪通常会变得消极,包括愤怒、抑郁、沮丧或是感到孤独。要在患有慢性病的同时拥有积极的生活态度也意味着我们要学习处理消极情绪的技巧。5.亚健康测试

根据资料统计,全世界人口中70%的人处于亚健康状态。女性在亚健康人群中占到相当大的比例。时常出现疲劳、困乏,疼痛、瘙痒的症状,到医院检查,各项指标还都正常,其实这已经被列入到了“亚健康”的范畴。所以,我们需要一些简单的方法,随时全方位掌控自己的健康状况。(1)测心脏:测试前先静坐5分钟,测得1分钟脉搏数A;然后身体直立,上体微向前屈,再还原,其实就是鞠躬的姿势,连续做20个(频率适中),继续测出1分钟脉搏数8;休息1分钟,再测出脉搏数C。将三次脉搏数相加,减200,再除以10。

得出的结果在0~3之间,说明心脏强壮;在3~6之间,说明心脏良好;在6~9之间,说明心脏状态一般;在9~12之间应时刻关注心脏的问题了;若是在12以上应尽快去看医生。(2)单脚立看人体老化:被测者双手自然下垂,紧贴大腿两侧,闭上眼睛,用一只脚站立,另一人看秒表。根据单脚独立稳定不移动的时间来判断老化程度。测定标准为:30~39岁男性为9.9秒;40~49岁男性为8.4秒;50~59岁男性为7.4秒;60~69岁男性为5.8秒。女性比男性推迟10岁计算。站立时间越长,老化程度越慢。未达标准者,说明生理年龄已经高于实际年龄了。(3)屏气评估肺:通过屏气的测试可以让我们了解肺是否健康。游泳或者盆浴时,先深吸一口气,然后将头埋进水里,屏住呼吸,再慢慢吐出,看能维持多长时间,当然是越长越好。如果在30秒以上,说明肺很健康;能达到1分钟,说明肺十分强壮。(4)腰臀比测验肥胖:世界卫生组织用腰臀比来衡量是否肥胖。测量时放松站立,男性腰围和臀围的比例应小于0.8,女性则应小于0.7。根据美国运动医学学会推荐的标准,女性腰臀比在大于0.85时,就有发生心血管病的危险,应注意从饮食和运动上进行调理。

[1] 1mmHg=0.133kPa  专题二如何成为一个合格的健康自我管理者

学习内容

1.掌握健康管理的步骤;

2.学会为自己量身定做健康行动计划;

3.学会选择健康的生活方式。1.如何实现健康状况最优化

人们对慢性非传染性疾病的预防观念淡漠,超过50%的人不知道慢性病是可以预防的。慢性病已经成为全球普遍关注的重要公共卫生问题。“自我管理”强调要让患者及其家属学会自我管理,不仅把自己当成是消费者,还要把自己当成服务提供者,积极参与到疾病的治疗管理中。

慢性病患者不可避免地会成为一个自我管理者。一些患者选择长期卧床或是以减少社交的方式来面对疾病,这是一种逃避的自我管理方式,这种方式会使疾病成为生活的中心点。而另一些患者则选择以积极的态度面对疾病和症状,在生活中作出一些改变和让步,然后继续过着正常的生活,生活依旧是充实和积极的。这两种生活态度的差别并不在于疾病本身,而是在于我们选择怎样的疾病管理方式。首先,自我管理通常是一种选择,是选择积极面对还是选择被动接受,是选择寻求帮助还是选择默默忍受,这都取决于我们。其次,同任何技巧一样,积极的自我管理必须经过学习和实践。

作为一名积极的自我管理者,我们必须要做到:

①决定我们想要达到的目标;

②寻找并且选择适合自己的管理方式去实现这个目标;

③制订一个行动计划或自我协议,作为我们的短期计划;

④执行我们的行动计划;

⑤检查行动计划的成效;

⑥在需要时作出调整;

⑦谨记给自己的奖励。

健康管理的目标是健康状况的最优化,通往这个目标的过程就是管理。实现健康管理主要需以下三步。

第一步:健康风险评估——了解自己的风险有多大。健康风险评估为我们识别、管理这些风险提供了可能。它的基本做法:对一个人的各种健康危险因素进行分析。要了解健康危险因素,通常可以通过了解年龄、吸烟情况、心血管疾病史、家族史、体重或者体质指数、血压、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、血糖等资料分析出来。

第二步:健康风险控制——制订具体计划。我们可以根据评估结果制订具体计划,降低疾病风险。需要注意的是,制订风险控制计划时要有针对性。个性化的健康管理计划是有效控制个人健康危险因素的关键。慢性病的危险因素是多方面的,而生活方式是其中相对重要和可控的因素。因此,改变生活方式是预防和控制慢性病发生、发展的最佳方法。

第三步:改善健康状态——付诸行动。如果我们有多个危险因素,可以先选择1~2个作为行动目标。事实上,一种生活方式的改变可能可以化解多个危险因素。2.为自己“量身定做”合理的健康行动计划

思考想做的所有事情,这也许是最困难的部分,因为这个目标必须要切合现实并且非常具体。例如,我们希望能登上20级台阶去找楼上的邻居聊天,想通过减轻10斤[1]体重来改善心脏的状况或者想参与其他社区举办的活动,但是觉得坐在轮椅上四处活动十分不便。面对这些困扰,我们通常需要花费几周,甚至是几个月的时间才能克服从而达到目标。这些目标似乎离我们很遥远,使我们感到气馁,以致不愿意去尝试。我们将在后文中讨论这个问题,现在请花一些时间将目标写下来:

目标

1.

2.

3.(可以尝试在我们想首先实现的目标旁打钩。)

任何特定的目标都可以通过多种方法得以实现,有时未能实现目标是因为忽略了其他可行的方法,或是在不了解的情况下拒绝尝试其他可行方法。例如,想登上20级台阶,可以从每天登几级台阶开始练习,慢慢增加台阶数,也可以制订一个步行速度循序渐进的计划;如果想减肥,可以选择在正餐之间不进食、拒绝吃零食,或者开始一个运动计划;如果想要参与更多的社区活动,那么可以向同去参与社区活动的朋友寻求帮助,也可以邀请家人一同前去。由此可见,实现目标的方法可有多种选择。我们可以将备选的方法列出来,从中挑选一种想去做的或者相对容易做到的方法去执行。

当我们无法独自将实现目标的方法思考出来时,可以向专业人士和医护人员寻求帮助,也可与家人、朋友分享我们的目标并且与他们进行交流。还可以利用互联网搜寻资料,尽可能为自己提供更多的选择。

值得注意的是,“假设”是自我管理的最大敌人。在我们还没有对这些选择进行全面的了解之前先不要做出假设。因为如果我们假设许多选择是不存在或者行不通的话,我们根本不会对它们给予认真的考虑。

现在,把我们要实现目标的可行方法列举出来,并在首先愿意去做的两三项旁边打钩。

将可行方案变为短期行动计划,我们需要为一项特定的行动或一系列的行动制定计划,这个计划是我们预计能在下一周之内完成的行动。首先,我们应该明白行动计划应当是针对自己想去做或想完成的事,它能帮助我们实现愿望,而不是为了取悦我们的家庭、朋友或者医生。其次,我们应当认识到大部分人都有能力去做令自己更健康的事,只是没有去做而已。行动计划就是我们最重要的自我管理工具。然而,却只有很少一部分患者进行有系统的运动计划。第三,行动计划可以帮助我们做到自己想做的事。这个行动必须是我们自己想做的,而且觉得能够做到的,这可以为我们实现长期目标增加信心。

行动计划所需要的步骤是一个重要的技巧,它决定着我们的自我管理计划是否能够成功。首先,要确保我们的计划具有特定的行为,而不只是为了“放松”。其次,制订一个具体的计划,这是在制订行动计划中最困难且最重要的部分。倘若我们作出了决定要去做什么却没有一个计划去执行,这决定只是徒然。计划应该包括以下所有的步骤:

①我们想要做什么?

②我们在什么时间点做?应注意,这一项必须是具体的。我们可以尝试将一个新的活动与一个原有的习惯联系起来,这是保证能够完成新活动的好方法。另一个方法是在进行原来喜欢的活动之前做新的活动。

③做多少?这需要一些技巧。我们都希望能够每天做,但不可能天天都能做得到。通常最好的解决方法是每周做三四天,如果能多做当然更好。倘若能完成计划,坚持一周做3~4天,我们就会像大多数人一样感到压力减轻。每个人都有什么事都不想做的时候,我们需要给自己一些空间。每周只需做3~4天的运动,即使某一天我们不想活动,依然可以完成预定的行动计划。

我们可以利用一些规则来帮助制定有利于实现目标的行动计划。首先,要考虑自己的病情,从目前的处境开始,比如可以每隔2小时步行5分钟,按照这一规律来实行计划。如果平时没有运动的习惯,那么就可以先从做5~10分钟的热身运动开始。如果想减轻体重,可以调整现有的饮食习惯,比如拒绝零食和点心,在晚餐后不吃夜宵等。“一周之内减2斤”并不是一项行动计划,因为当中并没有实质的行为。

制定好行动计划之后,我们需要回答一个问题:有多少信心来完成运动计划?我们可以用0~10分为自己打分:0分代表没有任何信心,10分代表完全有信心。以7分为界限,如果回答在7分以上,就意味着这是一个较为符合实际的行动计划;如果回答是在7分以下,就应该问问自己为什么没有很大的信心,检查一下行动计划,我们可能就会发现一些问题,然后尝试解决这些问题并且调整计划以增加信心。

当我们制定了令自己感到满意的计划后,可以将它粘贴在醒目的地方使自己每天都能看得见,这样我们就可以时刻注意到行动计划的进展以及所遇到的问题。

一个切实可行的行动计划实践起来通常会较轻松愉快。我们可以要求家人或者朋友协助跟进我们的行动计划,并且告诉他们计划的进展,这将会成为一种好的动力。执行行动计划的同时也要留意我们的日常活动,一名好的自我管理者会在行动前将想要完成的事都列出来,并在完成每项事项之后逐一划去。这将有利于我们了解计划的进展也可检验计划是否切合实际,并有助于我们制定未来的行动计划。我们需要每天做记录,包括那些当下无法理解的事。日后,这些记录将有助于我们建立一套解决问题的系统模式。例如,一位想走楼梯的患者每天都因为不同的问题而一直没有付出实际行动,比如没有时间、太劳累、天气太冷等。当他回顾自己的行动记录时才发现真正的问题是由于没有人在旁边协助他,他害怕跌倒。最后,他决定上楼梯时用一根手杖或者请求家人、朋友在旁帮助。

行动计划的要素:

①自己想做的事情;

②切合实际的事情;

③具体的行动目标;

④必须清楚做什么、做多少、何时做;

⑤对完成行动计划有七成信心或七成以上的信心。

评估结果:

定期检查是否完成了一周的行动计划,评估是否离实现目标更近了一步。我们可以尝试问自己以下问题:是否可以走得更远,体重是否减轻了,疲劳是否有所减少,等等。我们也许不会发觉每天微小的进步,但是能够看到每周的改善。检查计划成效是十分重要的,在每周结束时检查一下行动计划的完成情况,当遇到问题时则需要寻求方法来解决。

最初的计划往往会存在一些问题,若计划未奏效,不要轻易放弃,因为最初的计划往往不是最有效的计划。我们可以尝试调整计划或者使用其他方法,例如给自己多些时间去完成相对困难的目标、调整步骤去实现任务,也可以向医生寻求专业的建议和帮助。

解决问题的第一步也是最关键、最困难的一步,就是确认问题。例如,走楼梯对某位患者来说很困难。但是,真正的问题在于他害怕跌倒。在发现问题之后,应当寻找解决问题的方法。我们自己也许会有一些好的想法,但是征求专业医护人员的建议往往是有帮助的而且也是更科学的。当然在请教专业人士时需要注意一点:我们应当把自己的病情和问题尽可能详细、准确的描述,否则他们无法真正帮助到我们。当我们找到了一些解决问题的方法时,可选择其中一个先做尝试。尝试一种新的方法通常会有一些困难和不适应,因此不要轻易否定一个方法的作用,而应该对任何潜在的可行解决方案作出充分的尝试和了解后才确定它是否奏效。只有这样,问题才有可能真正得到解决。

如果问题依然存在,可从我们所列举的方法中选择另外一种方式,并再次尝试。如果仍然不奏效,可寻找其他的社会资源以得到更多的备选方法。如果在尝试了所有的方法后依然不起作用,我们也许需要接受“问题并不能马上得到解决”的这一事实。面对这个事实也许会很为难,但我们应该明白现在不能解决的问题并不代表将来也得不到解决,也不代表其他的问题不能得到解决。在解决问题的过程中难免会遇到困难,但不要轻易放弃。

解决问题的步骤总结:

①认清问题所在;

②寻找可以解决问题的方法;

③尝试其中一个方法;

④评估成效;

⑤如果第一个方法无效,尝试另一个方法;

⑥如果方法依旧无效,可以运用其他社会资源来帮助我们解决问题;

⑦接受暂时无法解决问题的现实。3.健康信心的来源:学会奖励自己

作为一个良好的自我管理者应当经常在计划完成后对自己给予奖励。例如,我们的行动计划规定做完了运动才能看电视。这样,看电视就成了运动后的奖赏;或者,每一次去水果市场只买一两个水果,如果希望吃到更多的水果,我们就必须再一次步行到水果市场购买,这样吃到水果就成了我们给自己的奖赏;如果我们立志戒烟,可以将本来用于买烟的钱给自己添置生活用品或者邀请朋友出去聚餐等。这些奖励不一定是昂贵的或者过分的,但却能够给我们的生活增添快乐使我们更有动力去完成接下来的运动计划。

一个成功的自我管理者应该做到以下几点:

①设定目标;

②为达到目标而制定一份切合实际的可行方案;

③制定短期行动计划;

④实践行动计划;

⑤关注计划进展并且定期评估成效;

⑥在实践计划过程中如果遇到问题可以作出相应的调整和修改;

⑦及时给予自己奖励。

最后,我们需要明白并不是所有的目标都能实现。有时候,慢性病患者不得不放弃一些选择。我们不要过分关注于自己无法做到的事情,而是应向能够做到的另一个目标作出努力。如果我们能做到百分之九十的事情,那么我们的生活就需要尽量充实这百分之九十的事情。

计划行动时应思考:

①想要做的事。

②计划做多少?

③在什么时间点做?

④打算一周做几天?

例如:这周我将在晚饭后(何时做)在公园步行(做什么)两圈(做多少),共做四天(一周几天)。

有几成信心?(0=没有信心;10=充分的信心) 9 评 估评 论星期一感到疲劳星期二缓慢行走√星期三行走时感觉良好√星期四去看望朋友了星期五在公园遇到朋友比计划多走了半圈√星期六有些疲劳,但是坚持下来了√星期日天气下雨注:“√”表示计划实施。

在拟订行动计划时,应包括以下各方面:

①打算要做的事。

②将会做多少?

③将会何时做?

④打算一周做几天?

例如:这周我将在午饭前(何时做)在操场步行(做什么)三圈(做多少),共做三天(一周几天)。

本周我将   (做什么)

       (多少次)

       (何时做)

       (一周几天)

有几成信心?(0=没有信心,10=充分的信心)评 估评 论星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日4.选择健康的生活方式,远离慢性病侵扰(1)保持运动

我们需要定期做运动,优质的体能加上积极乐观的心态和健康的饮食习惯,对于保持健康、避免患上疾病和享受生活的程度扮演着重要的角色。坚持运动可以降低早逝及心脏病引致死亡的风险,降低患上糖尿病、高血压、结肠癌和骨质疏松症的几率,并且有助于我们降低高胆固醇及高血压的水平,可以改善情绪、舒缓压力和提高健康意识,使我们保持健康的体重。

研究显示,我们不一定需要剧烈运动才能保持身体健康,许多日常活动均可帮助我们提高心脏和肺部的健康水平,令我们的肌肉更强壮并且能够改善身体的柔软度。(2)适当饮食

饮食方式和进食的食物,会从多方面影响我们的健康。

适当的饮食能够帮助我们满足营养方面的需要,使我们大便正常,并且可以预防和治疗疾病。饮食的另一重要环节是烹饪和处理食物时的小心程度,我们需要拥有良好的烹调食物和处理食物的习惯,以避免经食物传播的疾病。(3)不抽烟

即使已经抽烟30年,戒烟也不算太晚,戒烟是对改善我们以及身边的人的健康最重要的一步。戒烟并非易事,但不要放弃,凭着正确的态度和持之以恒,最终会成功的。吸烟会增加我们出现许多健康问题的几率,包括癌症、心脏病和卒中,并且会令周围的人受到威胁,儿童在家中接触到香烟释放出的烟雾时,出现耳朵感染的几率将会升高,亦较容易出现其他健康问题,如哮喘。

当我们停止使用烟草时,距离身体开始自愈及其他健康问题减少的日子就不远了。

在戒烟后8小时内,体内的一氧化碳含量会下降,而血液中的氧气含量则会上升至正常水平。

在戒烟后48小时内,心脏病突发的几率开始下降,嗅觉和味觉开始改善。

在戒烟后72小时内,肺活量增加,而呼吸变得更舒畅。

在戒烟后2星期至3个月内,血液循环改善,肺功能比戒烟前上升30%。

在戒烟后6个月内,咳嗽、鼻窦阻塞、疲倦和呼吸短促的情况改善。

在戒烟后1年内,与吸烟有关的心脏病突发几率减半。

在戒烟后10年内,因肺癌致死的机会减半。

在戒烟后15年内,因心脏病突发致死的几率和一个从未吸烟的人士大致相同。

虽然吸烟对肺部造成的损害无法补救,但戒烟可防止肺部进一步受损。气喘和咳嗽的情况将会减少。

停止使用烟草产品对嘴唇、舌头、口腔和咽喉造成的损害亦会减少,患上口腔癌和咽喉癌的风险也会降低。如果患有哮喘,在戒烟后哮喘发作的几率减少,也可减轻其严重程度。

1)戒烟准备

①列出要戒烟的原因。

②找出吸烟的原因。

③决定怎样戒烟和何时会戒掉。

④寻找对健康有益的代用品去代替吸烟。

⑤在自己停止使用烟草时给自己有益于健康的奖励,把没有购买烟草所省下的钱花在能使自己开心的地方。

⑥烟瘾不会持续得太久,安排一些事情让自己在烟瘾发作时做,如散步、嚼口香糖。

2)戒烟行动

①定出一个戒烟日期,并持之以恒。可以选择一个忙碌但压力并不重的时候戒烟。

②拿走烟灰缸及其他可能会令我们联想起烟的东西。

③请求协助和支持。

④清楚戒烟的过程。

⑤随身带一些低能量的小食,以防烟瘾突然发作。

⑥到户外运动。运动会分散我们的注意力,帮助我们减掉不想要的体重以及舒缓压力。

⑦不要因为少许挫折而气馁,通常需要尝试数次才能永久戒烟。如果破例抽烟了,请原谅自己,并从中汲取经验。(4)避免滥用药品和酗酒

拒绝滥用药物和节制喝酒,可预防意外和多种疾病,同时避免给自己和家人带来许多其他问题。

[1] 1斤=500克。  专题三如何寻找正确的医疗信息和资源

学习内容

1.了解信息来源;

2.学会判断信息的价值;

3.学会应用信息,有效规划未来。1.如何搜索最有用的医疗信息

作为一个慢性病的自我管理者,必须要知道自己何时需要帮助和如何寻求帮助。首先,我们要学会主动评估自己的病情,根据自己的能力去寻找解决生活上及某些特定方面的帮助,但是在日常生活、家务或其他方面工作上寻求帮助并不意味着我们已经沦为疾病的俘虏。在加深了解所经受的症状之后,我们便能更准确地预测今后的工作所需要花费的精力。如果我们在做一些工作时发现自己缺乏精力、时间、耐心和能力,就应该去评估可以从哪些资源中得到帮助,从而可抽身去处理那些对我们相对重要的事情。

第一个可以寻求帮助的资源来自家庭,接着是有着亲密关系的朋友。假若没有家庭也没有朋友可以寻求帮助或者我们感到难以启齿,那么可以在社区中寻找其他资源。然而,有些人发现向熟人寻求帮助是困难的,我们不必对此为难,因为多数人都乐于助人但却不知道如何去帮。我们可以告诉他们自己的需要。2.怎样作正确明智的治疗决定

我们经常会听到有关新疗法、新药物、营养补充品和另类疗法等方面的消息。这些消息中哪些是我们可以相信的?作为一名自我管理者,我们要懂得剖析和评估这些资讯,从而作出有根据及明智的决定。我们需要考虑以下一些问题:

①从哪里得知这些信息?

②我与那些病情有所改善的患者的情况相似吗?

我们要知道如果他们与我们的年龄有差异,生活方式不一样,性别及种族不同,病情不同等,那么那些治疗对我们而言,未必能达到像他们一样的效果。

③是否有其他原因导致这些疗效?

如气候、心情等因素都会对病情有所影响,因此从治疗开始时,便要留意任何的改变。

④该治疗方法是否需要停用其他药物或治疗?

我们是否为避免产生危险的药物交叉反应而要求停用其他基本药物?我们在作出改变前必须与医生商量。

⑤该治疗方法是否会影响我们的饮食均衡?

保持均衡饮食对身体的健康都是十分重要的。我们需要了解该项治疗方法是否排除某些重要的营养素,或只着重某几种对我们可能有害的营养素?另外,我们要确定自己并没有缺少重要的维生素。如果我们改变了饮食习惯,那么要确定自己依旧能从其他来源摄取有关营养素。并且我们要确定不会因只集中某几种营养素而令自己的器官过分负担。

⑥是否了解该治疗方法的潜在危险或害处?

我们知道,某些治疗方法是需要身体付出一些代价的。所有治疗方法都会有一定的副作用和潜在危险,如果我们认为有潜在危险,必须事先充分了解以便决定是否为了可能获得的疗效去尝试。

我们要注意一些天然的东西不一定对我们有益。有些治疗若用小剂量的天然物质会是安全的,但当用较大剂量时便会有危险,因此我们要尤其谨慎。

⑦是否能够负担?

我们需要思考自己是否有经济实力来负担这种治疗直至见到成效?我们的健康状况是否能够维持这种新的疗法?我们在情绪上能否

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