作者：《美食坊》编委会,《大众美食》编委会
出版社：上海科学普及出版社，重庆出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
美丽从好好早餐开始试读：
营养早餐轻松做
Chapter 01 精选营养组合篇
一套精心搭配的营养组合早餐，美味、健康又方便制作，让您一天都充满活力！
营养速配DIY
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花生芹菜
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小米红枣粥
花生芹菜■材料 芹菜500克、熟五香花生仁50克。
■调料 生抽、白糖、盐、香油。
做法
1.芹菜去根、叶，用清水洗净，切成3厘米长的段。
2.锅内加适量清水，大火烧沸后，把芹菜段放入焯烫一下，捞出沥干水分，放入盘中。
3.放入五香花生仁、生抽、盐、白糖、香油拌匀即可。小米红枣粥
■材料 小米100克，糯米、玉米碎各30克，红枣3颗。
■调料 红糖。
做法
1.小米、玉米碎分别洗净，加清水入蒸锅中蒸熟；红枣洗净，去核；糯米洗净，加清水浸泡1小时。
2.锅置火上，放适量清水、糯米，大火煮沸后转小火，放入蒸好的小米、玉米碎和红枣一同熬煮至黏稠，加红糖调味即可。快手秘诀糯米要前一天晚上用凉水浸泡，浸泡后的糯米容易煮烂，并且口感香滑；如果早晨时间比较短，可以将糯米、小米、玉米碎、去核的红枣、红糖加清水一同放入搅拌机中打成五谷浆，煮沸后直接饮用。
营养速配DIY
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椒盐花卷
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营养粥
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杏仁拌三丁
椒盐花卷■材料 自发面粉500克。
■调料 植物油、花椒盐。
做法
1.将自发面粉放入容器中拌匀，加入适量水搓至表面光滑，用擀面杖将其擀成厚薄均匀的面皮。
2.用油刷将油均匀地涂在面皮表面，撒上花椒盐卷成条，下成小剂。
3.取小剂子，先用双手拉长，再翻转180度后反过来转叠360度。
4.将做好的花卷生坯放置在蒸锅中，饧至面膨松，用大火蒸熟即可。贴心小提示Message花卷可以前一天晚上蒸好，凉凉，放进冰箱，第二天早上一加热就好了。营养粥
■材料 糙米240克、荞麦80克、毛豆仁60克。
■调料 鲜汤、盐。
做法
1.将毛豆仁洗净；糙米、荞麦分别洗净，用水浸泡30分钟。
2.锅置火上，放入糙米、荞麦、鲜汤熬成粥；毛豆仁煮熟。
3.待粥熬好后放入毛豆仁，加入盐调好味即可。杏仁拌三丁
■材料 西芹100克、杏仁50克、黄瓜30克、胡萝卜20克。
■调料 盐、味精、香油。
做法
1.杏仁洗净；黄瓜、西芹、胡萝卜分别洗净，切丁。
2.锅内倒水烧沸，放入杏仁、西芹丁、胡萝卜丁焯一下，捞出冲凉，放进碗中。
3.加入黄瓜丁、盐、味精、香油拌匀即可。
营养速配DIY
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枸杞丝瓜
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葱油饼
枸杞丝瓜■材料 丝瓜300克、枸杞子5克。
■调料 植物油、盐、味精、水淀粉、姜末。
做法
1.丝瓜去皮，洗净，切滚刀块；枸杞子洗净备用。
2.锅内放油烧至八成热，下入姜末炝锅后放入丝瓜、盐翻炒片刻。
3.加少许水、枸杞子，大火烧至丝瓜熟软。
4.加入味精调味，用水淀粉勾芡即可。贴心小提示Message做枸杞丝瓜要选用柔嫩的丝瓜，枸杞子不要泡得太软，以免色泽流失和容易碎烂。长期食用此菜，对月经不调、腰背酸痛、痱毒、疥疮等有不错的疗效。葱油饼
■材料 自发面粉500克。
■调料 植物油、葱花、花椒盐、香油。
做法
1.将干面粉放在盆中，倒入适量的热水用筷子搅拌，再加入凉开水揉成面团。
2.面团稍饧后放入植物油揉成光滑面团，再盖上湿布饧30分钟。
3.在面板上撒少许干面粉，将面团擀成面皮，在上面均匀地撒上盐，抹上香油，再铺上葱花，卷起用手压薄成饼状。
4.平底锅置火上，倒入少许油烧热，放入饼生坯烙至熟香。
5.取出后切成小块即可。贴心小提示Message要想做好葱油饼，最重要的一点就是要饧好面，面如果饧得不透，就会发酸，烙出来的饼口感也不好。在饧面过程中最好盖上一层湿布，这样面饧得透，也可以缩短饧面的时间。
营养速配DIY
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韭菜合子
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胡萝卜拌青笋
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番茄炝锅面
韭菜合子■材料 面粉200克、韭菜30克、鸡蛋3个、火腿10克。
■调料 植物油、盐、味精、胡椒粉、香油。
做法
1.韭菜洗净，切碎；火腿切成粒；鸡蛋打散，搅拌均匀备用。
2.锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液、韭菜碎、火腿粒，放入盐、味精、胡椒粉炒透，淋上香油，出锅做成馅。
3.在面粉里加入适量清水，和成面团，做成剂子，擀成面皮，逐个包入鸡蛋韭菜馅，做成韭菜合子生坯。
4.锅内倒油烧热，放入包好的韭菜合子，用小火煎5分钟至熟即可。贴心小提示Message包韭菜合子的皮不能太厚，否则容易导致馅不熟，皮的口感也不好。胡萝卜拌青笋
■材料 青笋300克、胡萝卜100克。
■调料 植物油、葱花、盐、味精。
做法
1.将胡萝卜、青笋分别洗净，切成滚刀块备用。
2.锅内倒水烧沸，把胡萝卜块、青笋块放在锅中焯水，捞出，用凉开水过凉后放入盘中，加入盐、味精搅拌均匀备用。
3.锅内倒油烧热，放入葱花炒香，做成葱花油，淋入盘中，拌匀即可。番茄炝锅面
■材料 番茄、鸡蛋各1个，细面条200克，菠菜少许。
■调料 葱花、盐、味精、酱油、植物油。
做法
1.将番茄洗净，切成小片；鸡蛋打入碗中，打散，炒熟备用；菠菜择洗干净，切段。
2.锅内倒油烧热，将葱花煸香，放入番茄片翻炒均匀，加水烧沸。
3.将面条下入锅内，搅散，放入菠菜，待煮沸后，加入炒熟的鸡蛋，用盐、味精、酱油调味即可。
营养速配DIY
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菠菜粉丝
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花生红小豆粥
菠菜粉丝■材料 菠菜100克、粉丝50克、胡萝卜1个、芝麻5克。
■调料 植物油、盐、蒜、葱、红油、生抽、白醋、白糖。
做法
1.将粉丝用清水泡软，洗净；胡萝卜洗净，去皮，切细丝；菠菜择洗干净，切段备用；葱、蒜分别洗净，切末。
2.锅置火上，加清水烧沸，放入粉丝、胡萝卜丝、菠菜段焯烫至熟，捞出沥干水分，装盘，撒上芝麻。
3.锅内倒油烧热，放入蒜末、葱末炒香，盛出，加入生抽、盐、红油、白醋、白糖拌匀，浇在盘中，拌匀即可。快手秘诀可以省略将蒜末、葱末炒香的过程，直接加调料拌匀，味道同样好。花生红小豆粥
■材料 花生仁20克，红小豆、大米各70克。
做法
1.花生仁、红小豆、大米分别洗净，花生仁加清水泡4小时，红小豆泡2小时，大米泡1小时。
2.锅内加水，放入花生仁煮沸，转小火慢煮1小时；另取一锅，加入清水将红小豆煮至酥软。
3.在红小豆锅中加入大米、适量水，继续煮至黏稠，倒入煮好的花生仁再一同煮20分钟即可。
营养速配DIY
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胡萝卜素包
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牛奶麦片粥
胡萝卜素包■材料 胡萝卜2根、鸡蛋2个、粉条50克、包子皮适量。
■调料 盐、葱花、姜末、胡椒粉、酱油、植物油。
做法
1.胡萝卜去皮，洗净，切丝；粉条泡软，沥干，切末；鸡蛋打散，入油锅中炒成形。
2.将鸡蛋放凉装入盆中，加胡萝卜丝、粉条末拌匀，加植物油、盐、葱花、姜末、胡椒粉、酱油拌匀制成包子馅。
3.取包子皮包好陷，做成包子生坯，入蒸笼中大火蒸8分钟即可。贴心小提示Message胡萝卜可以用厨房多功能刀具擦成丝，如果时间充裕，也可以将胡萝卜丝用油轻炒一下，这样营养更易被人体吸收。牛奶麦片粥
■材料 糯米60克、麦片50克、牛奶250毫升。
■调料 白糖、黄油。
做法
1.麦片洗净；糯米淘洗干净，入清水中浸泡20分钟。
2.锅置火上，倒入适量清水煮沸，放入糯米，大火煮沸后转小火煮15分钟，再加入麦片，大火煮沸后加入牛奶，再煮10分钟。
3.加入黄油、白糖，煮至麦片软烂即可。
营养速配DIY
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青豆玉米粥
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香椿拌豆腐
青豆玉米粥■材料 青豆80克、玉米碎150克、枸杞子10粒、菠萝30克。
■调料 冰糖、盐水。
做法
1.将青豆、枸杞子分别洗净；菠萝洗净后切成小块，用盐水浸泡10分钟。
2.将玉米碎洗净与200毫升清水放入碗中，在蒸锅内蒸熟。
3.锅置火上，放水及蒸好的玉米碎，大火煮沸后放入青豆、菠萝块，转小火后熬煮10分钟，最后放入枸杞子、冰糖，略煮3分钟即可。快手秘诀玉米碎可以提前蒸好，早上制作此粥时，就省略了一个步骤，也节省了时间；冰糖也可以在煮粥的同时用清水化开，直接倒入锅中煮沸即可。香椿拌豆腐
■材料 嫩豆腐400克、香椿150克。
■调料 盐、香油。
做法
1.嫩豆腐入沸水中焯烫，捞出凉凉，沥干，切小丁；香椿洗净，入沸水中焯烫，捞出过一遍凉开水，沥干，切末。
2.将豆腐丁、香椿末加盐、香油拌匀即可。
营养速配DIY
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清炒豌豆苗
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五谷杂粮粥
清炒豌豆苗■材料 豌豆苗400克。
■调料 盐、蒜片、葱花、香油、植物油。
做法
1.豌豆苗洗净，沥干水分。
2.锅置火上，倒入适量植物油烧热，放入蒜片、葱花炸香，下豌豆苗翻炒片刻，加盐调味，最后淋入香油即可。五谷杂粮粥
■材料 糙米、荞麦、黑糯米、小米、燕麦各50克，玉米粒少许。
■调料 白糖。
做法
1.将杂粮分别淘洗干净，糙米、荞麦、黑糯米放入清水中浸泡3小时，小米、燕麦、玉米粒入清水中浸泡2小时。
2.锅内加清水，放入糙米、黑糯米、小米，大火熬煮20分钟。
3.放入荞麦、燕麦、玉米粒，煮沸后转小火，煮至材料全部软烂，加白糖调味即可。快手秘诀如果早晨时间比较短，可以将所有材料在前一天晚上蒸熟，第二天早上直接煮粥即可。
营养速配DIY
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鸡蛋三丁
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黄豆红枣羹
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莴笋炒牛肉丝
鸡蛋三丁■材料 豌豆50克、胡萝卜100克、鸡蛋3个。
■调料 盐、香油、味精。
做法
1.鸡蛋煮熟，取蛋白，将蛋白切成丁，备用。
2.将胡萝卜去皮，洗净，切丁，放入沸水中焯烫一下，捞出凉凉。
3.豌豆洗净，放入清水中煮熟，捞出，沥水，备用。
4.将蛋白丁、胡萝卜丁、豌豆盛入盘中，加入盐、香油、味精拌匀即可。贴心小提示Message也可以将豌豆、胡萝卜换成任意水果，做成鸡蛋水果沙拉，味道也不错，又有营养。黄豆红枣羹
■材料 黄豆400克，红枣、花生仁各200克。
做法
1.黄豆洗净，放入清水中浸泡备用；花生仁洗净；红枣洗净，去核。
2.将黄豆、红枣、花生仁放入汤锅中，再加入适量清水，先用大火烧沸，再转小火慢熬，熬至汤汁浓稠时即可。莴笋炒牛肉丝
■材料 莴笋100克、牛肉200克。
■调料 植物油、酱油、料酒、盐、葱花。
做法
1.牛肉洗净，切丝，用酱油、料酒、盐腌渍；莴笋去皮，洗净，切丝。
2.炒锅中倒入植物油烧热，放牛肉丝大火快炒，炒熟后捞起，备用。
3.炒锅中留底油，放入莴笋丝，大火快炒2分钟后，放牛肉丝翻炒均匀，加适量盐调味，撒上葱花，盛入盘中即可。
营养速配DIY
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锅豆腐
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菠菜虾皮粥
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腐竹三丝
锅豆腐■材料 北豆腐400克、鸡蛋2个。
■调料 植物油、盐、淀粉、高汤、葱末、姜末、香油。
做法
1.豆腐洗净，切成大厚片；鸡蛋磕入碗中，加少许盐搅匀。
2.将豆腐片裹上淀粉，均匀地抹上一层鸡蛋液。
3.平底锅中放少许植物油烧热，下入豆腐片，煎至两面呈金黄色，加入葱末、姜末、盐和适量高汤，焖至收汁，淋入香油即可。贴心小提示Message要想烹制出口感滑嫩、酱香浓郁的豆腐，需在豆腐切厚片后用少许料酒和盐稍微腌渍片刻。用中火煎豆腐，待两面呈金黄色后，改用小火来焖烧入味，直至汤汁变浓。菠菜虾皮粥
■材料 大米100克、菠菜50克、虾皮15克。
■调料 盐、味精。
做法
1.菠菜择洗干净，入沸水锅中略焯烫一下，捞出，切碎；将虾皮洗净。
2.大米淘洗干净，放入锅中，加适量清水，大火煮沸后，转小火熬煮约30分钟。
3.待粥将熟时，加入菠菜碎、虾皮略煮，待熟后加入盐、味精调味，搅拌均匀即可。腐竹三丝
■材料 腐竹200克，黄瓜、绿豆芽各80克。
■调料 盐、白糖、辣椒油、醋、香油、味精。
做法
1.腐竹用清水泡发后洗净，再入沸水中焯熟，捞出过凉，沥水，切成斜丝。
2.绿豆芽洗净，入沸水略焯，捞出过凉，沥水；黄瓜洗净，切细丝。
3.把黄瓜丝、绿豆芽、腐竹丝放入盆中，加入盐、白糖、辣椒油、醋、香油、味精，拌匀即可。
营养速配DIY
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水果甜粥
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奶黄包
水果甜粥■材料 梨、猕猴桃各1个，蜜枣、红樱桃、桂圆各5颗，大米50克。
■调料 冰糖。
做法
1.梨洗净，削皮，去核，切片；猕猴桃去皮，切片；红樱桃洗净，去蒂，去核；大米淘洗干净，入清水中浸泡10分钟；桂圆去壳，取肉。
2.锅内放清水烧沸，放大米，先用大火煮沸，加入蜜枣、桂圆再转用小火熬煮至大米软烂成粥，加入水果、冰糖稍煮即可。快手秘诀可以选择一些无须去皮的水果，或提前去蒂、去核、去皮、改刀，装入保鲜饭盒中，入冰箱冷藏，第二天早晨取出后可以直接煮粥。奶黄包
■材料 面粉500克、熟咸鸭蛋黄2个。
■调料 酵母粉、奶油、奶粉、牛奶。
做法
1.将酵母粉加温水溶解，慢慢淋入面粉中，再加入适量的水慢慢拌匀，和成面团，盖上湿布，饧约2小时，使其发酵成原来体积的2倍大小。
2.锅内倒入奶油、少许面粉炒香，加入牛奶炒匀成糊状，拌入奶粉炒匀盛出。
3.将熟咸鸭蛋黄碾碎，拌入面糊内，搅拌均匀，做成奶黄馅。
4.将发好的面揉匀，分等份，擀成包子皮包入少许奶黄馅料，捏成包子状，饧10分钟。
5.蒸锅置火上，倒水烧至上汽后，放入包子生坯，用大火蒸15分钟即可。快手秘诀奶黄馅可以提前批量制作好，用玻璃器皿盛装，入冰箱冷冻即可；或是换上豆沙馅或莲蓉馅味道也非常不错。
营养速配DIY
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菠菜肉丁
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花豆红米粥
菠菜肉丁■材料 菠菜300克、豆腐干2块、熟咸瘦肉30克、海米适量。
■调料 盐、白糖、香油、葱末。
做法
1.将菠菜去根，洗净，入沸水中焯烫一下，捞出沥干，剁成碎末，再挤干水分备用。
2.海米用温水泡软，洗净后切成碎末；豆腐干、熟咸瘦肉分别洗净，切成碎末。
3.将菠菜末、海米碎、豆腐干末、熟咸瘦肉末一同装盘，加香油、葱末、盐、白糖一同拌匀即可。快手秘诀菠菜末、海米碎、豆腐干末、熟咸瘦肉末可以提前加工好，放入保鲜盒中，食用时直接加调料拌匀即可。花豆红米粥
■材料 花豆60克、红米50克、大米30克。
■调料 冰糖。
做法
1.花豆、红米、大米分别洗净，用清水泡2小时。
2.锅内加入适量清水，放入花豆煮沸，转小火煮至稍软，加入红米、大米、适量水继续煮1小时，加冰糖煮至溶化即可。
营养速配DIY
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鸡蛋煎饼
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金玉小米粥
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