作者：[美]迈克尔·波伦
出版社：中信出版社
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吃的法则试读：
前言
在我们所处的时代，饮食变得非常复杂——在我看来这完全没有必要。下面我会讲到为什么“没有必要”，但先来看一下这项动物最基本的活动变得有多么复杂。现在许多人要依赖形形色色的专家来教导他们该怎么吃——有医生、节食食谱、媒体报道的营养最新成果、政府研究报告、食物金字塔，食品包装上泛滥的保健功能标注。虽然我们不会时时留意这些专家意见，但每当我们手持菜单点菜时，或者推着购物车逛超市时，专家的声音就会萦绕耳边。人们的头脑里还留存了大量生物化学信息：“抗氧化”、“饱和脂肪”、“Ω-3脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“叶酸”、“麸质”、“益生菌”，这些词每个人都似曾相识，这难道不奇怪吗？如今这种情况已经到了只见营养和热量、不见食物的程度——据称食物中的这些无形的物质，如能得到正确的认识，隐藏着健康饮食的所有秘密。
但是，尽管近年来听了太多科学或伪科学的饮食信条，我们仍然不知道应该吃什么。脂肪和碳水化合物哪个更令人担心？那么“好”的脂肪和“坏”的碳水化合物，例如高果糖浆，又如何呢？含麸质食品的害处有多大？人工甜味剂的害处有多大？这种早餐麦片能改善我儿子学习的注意力，而另一种麦片能防止心脏病发作，这是真的吗？从何时开始，吃一碗早餐麦片粥变身为一个常规疗程？
几年之前，我对这些问题跟其他人一样迷惑不解，于是着手探讨一个最根本、最简单的问题：我应该吃什么？对于饮食与健康问题我们究竟知道多少？我既非营养专家，也不是科学家，我只是一个充满好奇心的记者，希望能得到一个直截了当的回答，为我自己，也为我的家人。
几乎每次当我踏上调查研究的旅途，很快就会明白事情往往比我想象的要复杂和含糊得多——真伪难辨。但这一次却完全不同。我撩开营养学的神秘面纱深入探究，梳理脂肪和碳水化合物的长期对决，关于纤维素的口舌之辩和对营养品的激烈论战，探讨得越深，轮廓就变得越加清晰。
我搞清楚了这样一个事实，科学家对营养所知甚少，这有些出人意料。说好听一点，营养学实际上是一门年轻的科学。它迄今对诸如此类的问题竟然也还没搞明白：当你在喝一杯苏打水的时候，体内会发生什么变化，或者胡萝卜的精华何在，以至对人体好处多多，或者人的胃里为什么有那么多神经细胞（脑细胞）。
这是一门令人神往的学科，将来某一天，它会对与人体有关的营养问题给出更为确定的答复，但现在还不行，营养学家自己也会这样说：遥遥无期。始于仅仅两百年前的营养学，到今天为止，大约相当于1650年的外科的水平，前景一片光明，看上去很美，但你愿意拿命去尝试，让他们在你身上动刀吗？我想我会再等等。
虽然我发现人们对营养懵懂无知，但我也了解到一些对饮食和健康的重要信息。这就是我为什么会说随着我探讨的深入轮廓渐渐变得清晰起来。
关于饮食与健康的关系，有两条重要的基本事实不可不知，这两条并无争议。参与营养论争的所有各方对此意见一致。更重要的是，这些确凿的事实足以让我们在其之上建立合理的饮食规则。
事实之一
吃所谓西式餐饮的人群（通常指饮食中含大量加工食品和肉类，加入大量脂肪和糖类，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麦谷物之外大量的其他食品）毫无例外地会高比例地患上所谓西方病：肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌症。几乎所有的肥胖症和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌症与这种饮食有关。营养学对此并无争议，这种关联确凿无疑，争执在于如何找到西式饮食中的真凶，究竟是哪一种成分是这些慢性病的元凶。是饱和脂肪，还是精加工的碳水化合物？是纤维缺乏，还是反式脂肪、Ω-6脂肪酸，还是什么其他的成分？关键在于，作为进食者（如果不是科学家的话），我们已有的知识足以让我们知道该如何行动：原因姑且不论，问题的根源在于这种饮食本身。
事实之二
吃各种传统饮食的人群一般不会患上这类慢性病。这些饮食范围很广，从高脂饮食（格陵兰岛的因纽特人主要以海豹脂肪层为生）到高糖饮食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆类），再到高蛋白质饮食（非洲马萨伊部落人以牛血、肉类和奶为食），这是三个极端的例子。但是对于那些多样化的传统饮食，也同样如此。这一事实表明，人类没有单一的理想饮食，人是杂食性的，精确地适应多种多样的食物和饮食规则。只有一种例外：就是我们大多数人正在摄食的（从进化的角度）相对新近出现的西式餐饮。现代文明开发出一种能够确保让人患病的饮食，这是多么伟大的成就！（诚然现代人通常比古人寿命长，也比在传统文化下生活的人寿命长，但寿命的延长大多归功于幼儿死亡率的降低和儿童医疗的改善，而非饮食习惯。）
事实上从以上两条中还可导出第三条事实，这一条给人带来希望：摈弃西式餐饮的人，健康状况会明显改善。有些研究充分证明，[1]西式饮食的结果是可以逆转的，其速度也相对较快。
在一项研究分析中，一组典型的美国人仅适度偏离西式餐饮及生活方式，就能使患冠心病的风险降低80%，患Ⅱ型糖尿病的风险降低[2]90%，患直肠癌的风险降低70%。
然而，奇怪的是，这两条（或三条）确凿的事实并没有成为营养学研究的中心，因此也不是公众健康饮食运动的中心。研究的焦点被放在找出西式饮食中的营养恶魔，这样食品制造商就可以对产品稍加改进，让饮食结构不受干扰，或者制药商可以开发出一种特效药卖给我们。为什么要这样呢？答案是西式餐饮是钱堆起来的。食品加工越深，利润就越高。医疗行业治疗疾病（占美国每年2万多亿美元医疗花销总额的四分之三）比预防疾病更赚钱。因此，我们对这样明显的事实视而不见，却把目光盯在或好或坏的营养成分上，每个项目研究的成分都各不相同。但对于营养产业界来讲，这种不确定性并不一定是件坏事，因为混乱本身也是件好事：这样营养专家就成为必不可少的人物；食品制造商可以对产品（和保健功能）进行再设计，以反映最新研究成果，而我们这些跟踪这一问题的媒体人也有了持续不断的有关饮食和健康的报道内容。这是一个多赢的局面。只有食客成为输家。
作为一名记者，我知道让公众莫衷一是的价值所在：我们身处解说行业，如果要探寻的问题答案太过简单，我们就会失业。事实上，当我为撰写前一本书《为食物辩护》而花费几年时间研究营养学时，发现应该吃什么这个被认为极其复杂的问题，其答案竟丝毫不复杂，我一时心里甚感不安，实际上，我的发现可以用十三个字来概括：
只吃食物。别吃太多。以植物为主。
这就是饮食的精髓。在营养学的这片沼泽地的底部发现这样一块坚硬的陆地，真是令人欣慰：简单直白的几个词语，不需要生物化学专业知识。但这也有些令人震惊，因为出版社本希望我能多写出几万字。让双方都感到幸运的是，我觉得有一件事情值得讲述给读者，那就是吃什么东西这个如此简单的问题为什么会变得这样复杂。这件事情成为那本书的中心内容。
这本书的核心内容的迥异之处在于，写作重点不是理论、历史和科学，而是日常生活和习惯。在这本简短凝练的小书中，我把那几句忠告展开，编写成为一组涉及方方面面的规则，或者说是个人指南，目的是让你适量地吃真实的食物，从而大幅减少西式饮食。这些规则是用日常语言写成的；我有意避免使用营养学和生物化学术语，然而在大多数情况下，它们都有科学研究作为支撑。
本书并不违背科学。相反，在探索和检验这些规则的过程中，我充分借助了科学和科学家。但我对许多挂着营养学幌子的理论心存怀疑，我相信，世间智慧还另有其他源泉，关于食物还有其他更为明智的箴言。在营养学面世并指点我们的饮食之前，人类数千年来一直饮食周全，身体安康；即使对什么是抗氧化剂一无所知，人也完全可以吃得很健康。
那么在科学家（后面依次是政府、公共卫生机构和食品经销商）开始教导我们如何吃饭之前，我们依靠的是谁呢？当然是母亲、祖母和更早的先辈，其实这是传统文化的代名词而已。我们知道那里有一座饮食智慧的宝库，否则的话，人类繁衍不到今天，也达不到今天这样的繁荣程度。这些饮食智慧是世界各地无数人在长期的进化过程中去伪存真的积淀，他们推断出哪些东西可以让人健康（哪些不能），并将这些知识用饮食习惯搭配、行为、规则、禁忌、日常和节日的习俗，以及便于记忆的俗语警句的形式流传下来。这些传统做法完全可靠吗？不。很多家庭主妇有关食物的言传，推敲下来，不过是迷信。但这些饮食智慧大多是值得留存、记取和发扬光大的。这正是撰写本书的目的。《饮食规则》将这些睿智之言梳理筛选，整理出让人健康无忧的83条简单饮食原则。这些规则是以文化语言而非科学语言来阐述的，然而在很多情况下，历史悠久的文化知识已被科学所证实。难怪两种不同的语汇或迥异的思维方式，却常常得出同样的结论（如最近科学证明橄榄油与西红柿同食的传统做法有益健康，因为番茄红素易溶于油，便于人体吸收。）我还尽可能对营养成分避而不谈，并非因为不重要，而是因为不厌其烦地讲述营养成分会掩盖其他更为重要的饮食真经。食物并非各个营养成分的叠加，这些成分以何种形式共同发挥作用我们仍然所知甚少。食品的加工程度对健康而言可能更为重要：食品加工不仅使营养成分丢失，有毒化学成分增加，还使得食物太容易吸收，这会使胰岛素和脂肪的代谢出现问题。而且，通常用来包装加工食品的塑料对人体健康造成进一步危害。这就是为什么本书中的许多规则针对如何避免吃深加工食品——我更愿意称它们为“可食性食品状物质”。
这些规则大多是我提出的，但其中有不少并没有单一作者。它们是饮食文化的组成部分，有些年代已久，值得我们关注，给我们以教益。我收集的这些饮食格言来源各不相同（其中较古老的俗语加了引号）。我请教过民俗专家、人类学家、医生、护士、营养学家和膳食学家，以及众多的母亲、祖母和曾祖母。我从读者和讲座的听众那里征集过饮食规则；我建立过一个网页，人们可以将从父母或其他人那里得到或个人觉得有效的规则通过电邮发送给我。我在《纽约时报》的Well博客上张贴的一个求助帖子就收到2 500条意见。并非每一条都言之成理（如“一份比萨只要一种肉”的处方并不一定达到保健的目的）。感谢每一位投稿的人。这些规则汇集到一起，汇成了大众饮食智慧的和声。我所做的工作不是创造智慧，而是收集和验证它。我相信这个和声中有许多值得我们学习的东西，它比科学、产业和政府的声音能更好地帮助我们端正人与食物的关系。
书中的83条规则，除不言自明的几条外，每条都附加了一两段解释。你不需要全部记住，因为很多规则都可以达到同样的目标。如第11条（“不吃在电视广告中看到的食品”）和第7条（“不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品”）都是为了将经过高度加工的食品状物质排除在购物车之外。我希望这样几条规则能够产生足够的黏性，容易记住，并转化为你的第二天性——你用不着思考就可以决定该做还是不该做。
虽然我称之为“规则”，但我并不把它们当作一成不变的法则，而是当作个人的行事原则。原则是有用的手段。它们并不规范十分具体的行为，而是为我们提供粗略的指导方针，让我们的日常决策变得轻松快捷。有了像第39条（“不吃使牛奶变色的早餐麦片”）这样的总方针，你就不再需要站在超市的麦片区浪费时间去阅读成分标注并做购买决定。你应该把这些饮食指导看作是简短的算法口诀，用来简化你的饮食生活。采用你记得住的或最有效的任何一条都可以。
但是，你要确保从三个章节的每一章中至少采用一条规则，因为每一章应对的是饮食的一个不同层面。第一章的目的是帮助你“吃食物”，这在现代超市中已成为超乎想象的难题。这些规则所提供的筛选原则有助于区分真实的食物和需要回避的可食用性食品状物质。第二章的小标题是“多吃植物”，提供了在真正食物中的遴选原则。第三章的小标题为“不过量”，讨论的是怎样吃，而不是吃什么的问题，提供了一系列的原则，共同目的是培养一些简单的日常生活习惯，有助于你节制饮食，并从中得到快乐。你可能觉得这两个目标听上去相互矛盾，那是因为你还没有仔细品味这本书。
[1] 有关西式饮食及其替代研究可参考我此前一本书《为食物辩护》，本书中大多数规则的科学依据可以在那里找到。
[2] 该研究中所限定的饮食特征为低反式脂肪摄入量；高比例多不饱和脂肪对饱和脂肪；高全麦摄入量；每周吃两次鱼；每日摄入推荐量的叶酸；每日不少于5克葡萄酒。生活方式的改变包括不吸烟，体重指数保持在25以下，每日运动30分钟。作者Walter Willett写道：“适度改变饮食和生活方式对疾病预防有巨大作用，而这些改变自然契合了21世纪的人类生活。”“追求最佳饮食方式进展报告，”《营养基因学：发现个性化饮食之路》（Nutritional Genomics），Jim Kaput and Raymond L.Rodriguez（New York：John Wiley & Sons,2006）第一章吃什么？ 吃真实的食物
本章中的规则将有助于你学会区分真实的食物——植物、动物、菌菇这些人类世代摄食的东西——和现代食品科学的产物，那些日益统治美国食品市场和日常食谱的深加工食品。每一条规则都提供了一种分辨方法，但其共同目标是把不健康食品阻挡在购物车之外。1 吃真实的食物
如今，吃饭这事，说起来容易，做起来难。关键在于，每年有1.7万种新食品亮相超市，争抢人们的饮食支出。但这些产品，大多数没有资格被称为“食物”——我称之为可食性食品状物质。它们是由食品科学家设计调制出来的正常人餐柜中不会储备的深加工产品，所含成分大多提取自玉米和大豆，还含有人体先前不太适应的化学添加剂。今天，要想吃好饭，最大的困难就在于挑选出真实的食物，而不要吃那些新奇的工业产品。2 不吃你的曾祖母不认识的食物
设想你的曾祖母（或祖母，依你的年龄而定）跟你一道推着购物车逛超市。两人在乳品柜前停下来。她拿起一包吸吸乐管装酸奶——对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢，还是牙膏呢？现在的超市里有成千上万种这样的貌似食物的产品，我们的祖辈根本就不会认作是食物。不吃这种复杂的食品，理由很多，不仅是因为其中含有多种化学添加剂和玉米、大豆提取物，也不仅因为常用的塑料包装可能具有毒性。今天的食品都经过专门设计加工，对人体的进化现状十分敏感，迎合了人对甜味、脂香和咸味的天生喜好，让人多买多吃。这些滋味在自然界难得一尝，而食品科学家却可以轻松调制出来，结果在加工食品的诱惑下，我们食用的甘滋美味大大过量，对身体有害无益，这条曾祖母规则将把这类食品大多排除在购物车之外。
注意：如果你的曾祖母厨艺不佳，又贪食膏粱厚味，可以代之以他人的祖母——西西里人或法国人尤佳。
下面几条规则将通过引领你识别成分表中存在的风险对这一策略加以细化。3 不吃含有食品柜中通常见不到的成分的食品
乙氧基甘油二酯？纤维素？黄原胶？丙酸钙？硫酸铵？你自己烹调时不会用这些东西，为什么要让别人为你加工食品时使用这些配料呢？食品科学家的化学品组合是用来延长保质期的，可以让食品长时间保持鲜亮，诱人垂涎，增加食欲。由于人类食用它们的时间不够长，所以不论它们对身体的危害是否已经得到证实，最好不要摄入。4 不吃含高果糖浆的食品
原因并非高果糖浆比糖更有害健康，而是因为它和其他包装食品中许多陌生的成分一样，确凿无疑地标志着这种食品经过深加工。而且，成百上千种传统上不用糖的食品中，例如面包、调味料和多种快餐也被添加了高果糖浆。所以只要你不吃这些食品，就可以降低糖的摄入量。但不要陷入食品工业的最新骗局：改头换面为“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”这类标注。其言外之意是这些食品更健康，但其实不然。糖就是糖。5 不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品
成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了（例外情况参见第79条关于解馋美食）。而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。6 不吃含五种以上成分的食品
食品成分的具体数量由你自己来决定，但包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。
注意事项：（1）菜谱中的一长串配料是另一回事，那毫无问题。（2）现在有些产品宣传具有欺骗性，说成分只有很少几种。哈根达斯的冰激凌新系列声称“只有五种成分”。太妙了——但它仍然是冰激凌。同类产品还有含三种成分的多堤士玉米片（Tostitos）——很不错，但它仍是玉米片。这种情况请参照第79条如何对待解馋美食。7 不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品
基本上属于同一种理念，不同的分类法。简单为要！8 不吃宣称有保健功能的食品
这一条听上去与人的直觉相悖，但你想想看：产品包装上有保健功能标签，首先，必须要有包装，这马上就会让人想到，它很可能是一种加工食品，而不是粗加工的全营养食物。其次，只有大型食品加工企业才有足够的资源获得食品药品监督局颁发的保健品生产许可证，并推广到世界各地。一般来说，只有现代食品科学的产品，声称拥有最离谱的保健功能，这些功能建立在不完善，经常是糟糕的科学研究基础之上。不要忘记，人造黄油，最早声称比传统黄油更健康的工业产品之一，被证明含有反式脂肪，会引发心脏病。超市中最健康的食物——生鲜产品——不会宣称有保健功能，因为种植者没那个预算，也没有那种包装。红薯无须宣传，但不要以为它对你的健康毫无价值。9 不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品
制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。自从20世纪70年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入500大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与70年代末相比，男女平均体重分别增加了17磅和19磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。
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