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发布时间:2020-08-23 15:06:12

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作者:(英)威廉姆斯(Williams,M.)

出版社:机械工业出版社

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穿越抑郁的正念之道

穿越抑郁的正念之道试读:

如何获取本书附带的正念指导语音频

为了帮助你更好地开展本书中的正念练习,卡巴金博士亲自录制了指导语,由童慧琦博士翻译并转录为中文版本。

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第1轨 介绍

第2轨 身体扫描

第3轨 站式正念瑜伽

第4轨 正念呼吸

第5轨 正念呼吸与身体觉察

第6轨 正念声音与想法

第7轨 呼吸空间

推荐序 抑郁苦海,正念为舟

抑郁好治,复发难办。

治疗抑郁障碍,并非天大的难事。大多数患者,经过几个疗程的药物或心理治疗皆可康复。

真正的困难,在于预防复发。很多精神病学手册推荐用药预防复发,但是这显然不是好主意。姑且不论费用,光副作用就让人不堪忍受。

从循证治疗的标准来说,目前预防抑郁复发的心理疗法,有人际关系治疗(Interpersonal Psychotherapy,IPT)和正念认知治疗(Mindfulness-Based Cognitive Therapy,MBCT)两家可选。哪家最强呢?

我投票给正念认知疗法。

原因之一,正念认知治疗的自助手册有中文译本,而人际关系治疗没有。

原因之二,两个疗法比较起来,正念认知疗法更好操作。

原因之三,正念认知疗法,其文化背景是西方的科学主义和东方的佛教,显然更具有中国文化亲和性。

我多年前就接触过《穿越抑郁的正念之道》这本书,当时碰到了长期抑郁的患者,正在茫茫书海中寻找适合来访者的自助之书,此书正好解了我的病人们的燃眉之急。

在此书出版之前,我只能向来访者们推荐另外一本书——《抑郁症的内观认知疗法》。

可《抑郁症的内观认知疗法》是写给心理治疗师看的,有大段大段的专业话语,对于来访者来说不太好读。

在《抑郁症内观认知疗法》出版之前,我只好推荐我自己翻译的一些短文给来访者们看,有时候还要满怀希望地问:“看得懂英文吗?”

正念认知疗法和佛教有千丝万缕的联系,它起源于卡巴金的正念减压训练(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),卡巴金的MBSR又与美传佛教的萨兹堡(Salzberg)、康菲尔德(Kornfield)、戈德斯坦(Goldstein)以及葛印卡的南传佛教有关联,并且加入了一点哈达瑜伽的身体技术。

如果把正念认知疗法比喻为一叶穿越抑郁苦海的扁舟,那么它的双桨是正念,而整个船体则是八周的结构。很多人会注意一个个的正念技术,而忽略了这个结构。这个结构在佛教中称为道次第,类似于运动员的训练计划表。它非常重要。这在本书的第11章有展现。所以我一般推荐来访者们首先阅读第11章。

我认为这是使用此书的一个诀窍。

此次本书的翻译,请来了有“华人正念教母”之外号的童慧琦教授亲自主译,实乃此书之福也。

童教授身在美国,不忘故土,早就有意造福国人,早在国内读硕士期间就学修过认知疗法。后来她在美国博士毕业,成为心理治疗师后,更是不断修学正念减压、辩证行为治疗、正念认知疗法等,而且不断把美国正念界的精英们请到国内,与国内专业界进行交流。故而她是此书翻译的不二人选。

更为超值的是,此次她本人亲自出马,录自此书的练习录音,赠送读者。这个录音在此书第1版是缺失的,这是一个重大缺陷。

慧琦自己是经验老到的旧金山正念团体领导者,对各种练习音调的起承转合,语速、语调熟捻于心,而她本人嗓音优美,有一种天生的慈悲疗愈之功。相信国内参加过她工作坊的人都有体会。

此书的出版,除了有利于来访者,想必会引发更多的人加入此行,成为正念认知团体的带领者。

我经常幻想,那些罹患抑郁的来访者们,除了每周一次见我外,还可以每周参加一个以此书为核心的正念团体,远程或面对面的,有人教授他们各种正念技巧。他们也可以在一些提供心理咨询服务的app平台上,订制一个随时随地可提问的正念图文咨询顾问。与此同时,他们可以订购到类似此书的中文音频版本,订购到此书的每天一句的微信式短信发送版本。

这样,来访者得到的就不仅仅是一个单一的治疗师,买到的也不仅是一本书,而是一系列的服务和关怀。

养育一个孩子需要一家人的努力,治愈一个抑郁者同样也需要从治疗师,到手机软件提供者、图书编辑一系列人的分工合作。

这样一种宏大的幻想,可以出于慈悲,也可以出于贪欲。曾国藩曾经写过:“治生不求富,读书不求官,修德不求报,为文不求传。”这大概是转换贪欲的一个诀窍。他接着说:“譬如饮不醉,陶然有余欢。”正念练习者,初期大概的确是犹如在大海上航行的人,遇到一点心灵世界的风浪,马上回到“正念”那遮风避雨的小舟中。但是到比较成熟的程度,正念者大概就如同一个品酒者,原先被看作惊险又美丽的汪洋大海,现在变成了可以随时取用的美酒,一杯杯品尝,并不沉溺,也不喝醉,除非必要。李孟潮

译者序 正念认知治疗——从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”

从美国《时代》杂志、英国《卫报》、哥伦比亚广播公司的黄金栏目“60分钟”到中国心理学会临床与咨询分会所主办的正念减压课程培训,正念在非宗教框架和背景中的传播日益普及和深入。从行为治疗的第三浪潮,到正念教育、正念企业、正念分娩、正念养育,各种课程应运而生。

在心理治疗领域,20世纪90年代,英国牛津大学马克·威廉姆斯、英国剑桥大学约翰·蒂斯代尔和加拿大多伦多大学的辛德尔·西格尔,这些受经典贝克(Beck)认知治疗影响的杰出心理学家们,一直从事着抑郁症的心理模式和治疗方面的研究。

20世纪80年代,在抑郁症领域,同时存在着两种情况:①对抑郁发作(depressive episode)已经有了有效的抗抑郁药以及认知行为治疗;②抑郁极其容易复发。

三位心理学家在世界认知治疗大会上相识,目光不约而同地关注着抑郁的复发问题——如何识别复发的人群以及如何预防复发。在设计抑郁症状缓解后的维持期治疗的时候,他们在认知治疗中整合进了注意力培训(attention training),开始脱离“治疗”框架,而转向正念框架,强调在觉知中抱持情感和想法,而非尝试改变它们。

而在1993年10月,他们带着好奇和疑问,飞到了麻省正念中心,坐到了正念减压创始人乔·卡巴金博士的课堂上。此次历史性的会面之后,正念开始被系统地整合进经典认知治疗中,于是有了今日的正念认知治疗(mindfulnessbased cognitive therapy)。自此推动了正念研究领域的第一个大突破,有关正念的文献报道进入指数级增长阶段。

有关正念认知治疗的最新科学发现可以让我们从根本上认识到究竟是什么在助养抑郁或长久的忧伤,这些研究发现:

当心境开始陷入下滑的螺旋之际,带给我们伤害的并非心境本身,而是我们对心境的应对方式。

我们习惯于竭力去摆脱痛苦,但这些努力非但不能让我们获得解脱,反而会把我们囚禁于我们想竭力挣脱的痛苦中。

在传统的精神医学中,行为是否具有目标导向(goal oriented)被作为个体精神状态检查中的一项。而精神疾病患者常会表现出行为不符合逻辑,缺少方向和目标。正常的人似乎都很明确地知道自己的目标,想要达成什么,去采取什么样的行动,并经由行为去缩短目标与现实的距离。这正是我们心智的行动模式(doing mode)。这种行动模式在我们人类的生存和发展中有着极其重大的意义。只是,在很多时候,对目标和结果的执著,也会令我们陷入困顿——譬如抑郁症的反复发作。当我们陷入抑郁中时,心智的行动模式就会启动,会想方设法地去分析缘由,并试图找出可以减轻或者摆脱抑郁的方法。只是情绪开始消沉之时我们所“做”的一切,似乎都无济于事。试图以惯常解决问题的方法去摆脱抑郁,试图“修正”我们的“毛病”的方法,只会令我们陷得更深。就如同身陷流沙的人,越是想奋力摆脱,则会陷得越深。正如阿尔伯特·爱因斯坦所言:“当今世界上所存在的问题无法经由思考来解决,因为正是这个层面的思考制造了它们。”

而心智的存在模式(being mode)则要求我们对所遭际的一切都保持觉知,接纳从而安然地面对。这份安然面对是对绝望、无助、忧惧、躯体上的不适、消极的念头都了了分明而又坦然。这份安然面对的觉知可以改变我们与身心现象的关系,充满疗愈和转化之力量,可以令我们重获自由。对身心现象的觉知和接纳,可以经由正念的修习来培育,这份随着有意地、不带评判地把注意力关注于当下而起的觉知,关乎与一切现象建立一种非反应式(non-reactive)的、友善的关系。“正念认知治疗”则结合了对现代科学和冥想的最新理解,而这些冥想方法的临床效用已经在主流医学和心理学领域中获得证实。它崭新而有力地综合了对身心的不同理解方式,能够帮助我们彻底转变与消极想法和情绪的关系。经由此种转换,你可以找到突破螺旋式下滑心境的方法,而不至于让它变成抑郁。研究显示,对那些曾经有过三次或更多次抑郁发作的人来说,认知正念疗法可以把复发率减少一半。

但你不必被诊断为抑郁,才可以从中获得极大的裨益。当我们把正念认知治疗的精髓应用到日常生活中的时候,它可以帮助我们从喧嚣的生活中,找到一个静心的方法。这些年,正念认知治疗从针对抑郁复发的临床治疗与咨询的范畴走向非临床性的应用,发展为人人可应用,成系统又容易学习的静心法。

非常感恩此书由上海的李孟潮老师引荐翻译。孟潮是中国心理治疗界的一大才子,内心粲然,为人清静,这些年来一直安然地做着治疗,也喜欢在治疗中运用正念的技术和理念。我出国近二十载,对母语的应用深感不自信,曾因心怯而推托。直到邀请到清华大学毕业的张娜共同翻译,我才敢答应机械工业出版社华章公司策划编辑邹慧颖。而又有张娜以及华人正念减压中心(台湾)的胡君梅、简玉如、黄淑锦、杨秀玲诸友帮助翻译指导语。香港正念中心的马淑华博士则参与了部分审校,对一些正念认知治疗中常用语的翻译做了详细的解析。在此一并感谢!

最后我也要感谢我的家人,容忍我为了“正念”的工作,而格外忙碌的样子。孩子是我的“居家禅师”,从他口中道出的话,时常令我反省——“Mom,are you talking about mindfulness more or practicing more?”(“妈妈,对正念,你是讲得多呢,还是修习得多?”)——确实,一切都应该根植于个人的修为。不然,只停留在文字的层面,再华丽雄辩,亦是肤浅的道听途说。

此书出版之际正值牛津大学正念中心创始人马克·威廉姆斯教授来北京做公开演讲和工作坊——他告诉我说已经半退休了,其实是在世界各地介绍正念及正念认知治疗。他在英国的议会和牛津大学的学生群体中所推广的“The Frantic World Program”(“喧嚣世界课程”)则是衍生于正念认知治疗的、在非临床设置中的应用。“The Frantic World Program”自然令我联想到正念减压之父卡巴金教授的“The Full Catastrophe Living”(我将之翻译为“多舛的生活”,而“Full”则又有“饱满”之意)——这样的取名法,有着异曲同工之妙,本身就是对正念的一种阐释——不规避生活的实相,亦不执著于幸福、成功。如何在多舛的生活、喧嚣的世界中,心怀慈悲、安之若素,认知正念治疗、“喧嚣世界课程”都是值得尝试的方法。童慧琦

前言 厌倦了这么持久的坏感觉

抑郁令人痛苦。它是夜间攫走你快乐的“黑狗”,令你忐忑不安,难以入眠;它是午间只有你能见到的魔鬼,那份黑暗只向你显露。

如果你正捧读这本书,那么,可能你知道这些比喻绝非夸张。任何受过抑郁造访的人都明白,它会带来令人疲惫不堪的焦虑、巨大的自我不满以及空洞、失落的感觉;它会令你感到绝望、萎靡不振,渴求从未尝到的幸福滋味,而被无边无际的索然无味和失望所耗竭。

任何人都会想方设法避免感到如此不快、绝望。然而,具有讽刺意味的是,我们所做的一切似乎都是徒劳……至少不会管用很久。一个令人悲哀的事实是:一旦你曾经抑郁,哪怕其间会有几个月的时间感觉良好,它还是容易复发。如果这发生在你身上,或者你似乎无法找到持久的幸福,你最终可能会觉得自己不够好,是个失败者。当你试图去探寻更深刻的意义,试图去彻底理解感觉如此糟糕的原因时,“不够好”“失败者”这样的念头会萦绕你脑际。如果无法找到一个令人满意的答案,你可能会感觉到前所未有的空洞和绝望。最终,你可能会认定自己在根本上存在着一些缺陷。

但是,倘若你根本没有什么“毛病”呢?

倘若,跟反复遭受抑郁之苦的人们一样,你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰让自己成了牺牲品——如同想挣扎着走出流沙的人们那样,越是挣扎,陷得越深。那该怎么办呢?

我们写这本书,是想通过分享最新的科学发现来帮助你去理解这一切是如何发生,又有些什么样的应对方式。这些科学发现,让我们从根本上认识到究竟是什么在助养抑郁或长久的闷闷不乐。

当心境开始陷入下滑的螺旋之际,带给我们伤害的并非心境本身,而是我们对心境的应对方式。

我们习惯竭力去摆脱痛苦,这些努力非但不能让我们获得解脱,反而会把我们囚禁于想竭力挣脱的痛苦中。

换句话说,情绪开始下沉之时我们所“做”的一切,似乎都无济于事。因为试图以惯常解决问题的方法摆脱抑郁,试图“修正”我们的“毛病”,只会令我们陷得更深。凌晨三点时对生活现状挥之不去的纠结想法,当感觉自己正跌入忧伤中时苛责自身的“脆弱”,拼命说服自己身心不要如此低沉……这一切思绪的漩涡,只会把你推向痛苦的深渊中。任何一个在无眠之夜辗转反侧的人,或者因无尽的反复思量而无法顾及生活中其他事务的人都明白,这样的努力是多么的徒劳。但是我们也知道自己是多么容易被这些心理习惯困住。

在下面的章节和音频中,我们为你提供了一系列的练习。你可以把这些练习融入日常生活中,让它们帮助你从那些令你闷闷不乐的心理习惯中解脱出来。我们把该课程称为“正念认知疗法”,它结合了对现代科学和冥想的最新理解,而这些冥想方法的临床效用已经在主流医学和心理学领域中获得证实。它崭新而有力地综合了对身心的不同理解方式,能够帮助你彻底转变与消极想法和情绪的关系。经由此种转换,你可以找到方法突破心境下滑的漩涡,不至于让它变成抑郁。我们的研究显示,对那些曾经有过三次或更多次抑郁发作的人来说,本书中所讲述的课程可以把复发率减少一半。

参加我们研究的所有男性和女性都遭受过反复的临床抑郁之苦。但你不必被正式诊断为抑郁,才可以从本书中获得极大的裨益。很多饱受与抑郁相关的绝望和痛苦的人从不寻求专业帮助,但他们依旧明白,在生命的很长一段时间里,他们被长期闷闷不乐所囚禁。如果你觉得自己反复地挣扎于绝望、倦怠和忧伤的流沙中,我们希望你会发现本书及音频可能具有潜在的巨大价值,能够帮助你从令人不断下陷的消沉情绪中解脱出来,给你的生活重新带来生机和真切的幸福。

由于个体差异,究竟你会如何体会到与消极情绪的关系产生深刻健康的转变,以及在此转变之后随之而来的会是什么,这些都难以预计。在一段时间(该课程中的八周)里,暂时地搁置评判,并全心地投入到这个过程中,看看会有些什么发生,是得以真正了知该方法有何益处的唯一途径。我们就是这样要求课程参与者的。为了深化该过程,并让它更加真切,本书音频在描述冥想练习时,会给予你仔细而准确的指导。

在做冥想练习的过程中,我们鼓励你去试着培养“耐心”“自我慈悲”“开放的心态”和“温柔的坚持”等态度。这些品质可以帮助你从抑郁的“引力”中解脱出来,提醒你当前科学所证实的:停止努力去解决“感觉糟糕”这个问题,其实是件好事。事实上,这恰是明智之举,因为我们解决问题的种种习惯性方法几乎都以让事情变得更加糟糕而收场。

作为科学家和临床工作者,在经历一番曲折之后,我们对于什么对反复发作的抑郁有效以及什么无效,有了全新的认识。直至20世纪70年代早期,科学家们集中于寻找对急性抑郁的有效治疗——因为那种来势汹汹的第一次发作通常由个人生活中的灾难性事件所激发。他们在抗抑郁药物中找到了有效的治疗,对很多人来说,迄今这些药物都是非常有用的。但接着他们发现,抑郁哪怕在得到治疗之后通常还会复发,而且越多经历抑郁,它再次发作的可能性就越大。这个发现改变了我们对抑郁及长期闷闷不乐的整体看法。

原来,抗抑郁药物可以“解决”抑郁症,但这仅限于病人持续服用药物时。当他们停止服药,抑郁会复发,就算有时要到几个月后才会复发。无论是病人还是医生都不喜欢通过终生服药来把抑郁这个幽灵拦在门外。因此,在20世纪90年代早期,辛德尔·西格尔(Zindel Segal)、马克·威廉姆斯(Mark Williams)、约翰·蒂斯代尔(John Teasdale),我们几个人开始探索发展一种全新方法的可能性。

首先,我们着手去发掘抑郁症复发的原因——在每一次遭遇流沙时,是什么令其变得更加危险。结果发现,每当一个人抑郁的时候,大脑中有关情绪、思维、身体和行为的联结就变得越发的强大,更加容易激发起抑郁症。

其次,我们开始探究:面对这个持续的风险,我们可以做些什么。我们知道有一种叫认知疗法的心理治疗被证明对急性抑郁有效,并使得很多病人免于复发。但是,没有人确切知道它是如何起作用的。我们需要找出原因——这不仅是出于理论上的兴趣,而且也因为这个答案有着极其巨大的临床实用意义。

届时,所有的治疗(包括抗抑郁药物及认知治疗等)都只会被开具给已经抑郁的病人。我们推断,如果能够识别出认知治疗的关键所在,我们有可能在他们还好好的时候,就教给他们那些技能。与其等到下一次发作,我们希望能够把抑郁扼杀在摇篮里,从而彻底防止复发。

奇妙的是,我们各自的研究和调查最终驱使我们去检验一些冥想练习的临床应用。这些练习旨在培育某种特定形式的觉察,被称为正念。正念源于亚洲传统智慧。这些练习,在几千年来,都是佛教文化的一部分,经由麻省大学医学院的乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)和他的同事的打磨和完善,被用于一个现代的医学机构中。1979年,卡巴金博士在那里设立了减压课程,就是如今正念减压课程(MBSR)。该课程立足于正念冥想练习及其在压力、疼痛和慢性疾病中的应用。至关重要的是正念必须同时被描述为“诚挚的心念”(heartfulness),因为它实际上是关乎一份悲悯的觉知。正念减压课程被证实能帮助慢性疾病、身体虚弱及有焦虑和惊恐等心理问题的患者重新获得力量。这些益处不仅可见于人们在感受、思维和行为上的改变,也可见于那些负性情绪底下大脑活动模式的改变上。

虽然开始有些顾虑,不知我们的同事和病人听说我们要考虑把冥想作为预防抑郁的方法时会说些什么,但我们还是决定去仔细研究一番。很快我们就发现,西方认知科学和东方冥想练习的结合正是打破抑郁反复发作这个循环亟需的,在这种循环中,我们倾向于反反复复地思考是什么出了问题或者事情是如何不如意。

当抑郁开始令我们消沉的时候,我们通常的反应是通过压抑来试图摆脱它或者想用思考从情绪中走出来。在这个过程中,我们挖掘出了过往的遗憾,也构想出对未来的忧虑。在我们头脑中,我们尝试这个或那个解决问题的方法,但用不了多久,我们就会为找不到缓解痛苦情绪的方法而感觉很糟糕。我们迷失在当下的处境和想要的生活的比较中,很快,我们几乎完全生活在自己的头脑里,穷思竭虑。我们与世界、身边的人,甚至那些我们挚爱以及深爱着我们的人都失去了联结。我们不让自己去体验来自全然生活的丰富多彩的信息,难怪我们会感到受挫沮丧,甚至无能为力。而这,恰是慈悲的冥想觉知可以发挥巨大作用的地方。如何最好地使用本书

心理上的策略有时会成为一种无穷尽的循环,这些策略本身可以成为抑郁的重要部分。本书所教授的正念练习可以帮助你采取一种全然不同的方法去面对这种心理策略的循环。事实上,它还能够让你从此种心理活动模式中彻底解脱出来。培育正念能够帮助你放下对过往的懊悔以及对未来的忧虑。它会增加思维的弹性,可能前一刻你还觉得不知所措,而此刻新的可能性已然向你敞开。练习正念能防止我们从人人都会体验到的正常的不快演变为抑郁。它的效力来自帮助我们与自身内外有助学习、成长和疗愈的全面资源重新联结。我们可能甚至从不相信自己拥有这些资源。

无论抑郁与否,我们通常会忽视或者完全视之为理所当然的一个关键的内在资源是身体本身。当我们迷失在思维中,并竭力想摒弃情感时,我们很少去关注来自自身躯体的感受。然而,那些来自体内感受的即时反馈令我们知道正发生的情绪和心理状态。在我们从抑郁中解脱的探索中,躯体感受可以给予我们宝贵的信息,对它们的专注关注可以帮助我们脱离心理上的陷阱,不至于陷入将来或者胶着于过去,还可以转化情绪本身。本书的第一部分阐述了思维、身体和情绪是如何一同在抑郁的形成和维持中起作用的,而来自于最前沿研究的观点告诉我们如何去打破这样一个恶性循环。它突显了我们如何成为思维、情感和行为习惯所驱动模式的牺牲品——这些模式会限制生活本有的快乐和我们可以感受到的种种可能性。它表明,全然觉知地活在当下,有着一种意料之外的力量。

虽然最新研究发现逻辑和知识可能极具说服力,但是它们本身并不一定实用,部分原因在于它们倾向于通过思维和推理对头脑说教。因而,本书的第二部分邀请你去亲自体验,当我们完全给卷进去、迷失于心理的漩涡中,努力想“修理好”自己的苦恼以及与自身其他部分、智力(包括正念的力量)失去接触时,究竟错失了什么。在此时,思考“培育你自身的思维、身体和情绪的正念究竟意味着什么”可能只是又一个抽象的概念。因此,这部分设计是来帮助你去发展自己的正念练习,自行去了解正念具有怎样深刻的转化和解放的力量。

本书第三部分会帮助你完善练习。在负性思维、情绪、身体感觉和行为聚在一起成为漩涡,将要把不快转变成抑郁时,这些练习可以派上用场。

本书第四部分把一切都汇总成一个整合的策略,告诉我们在面临生活中所有挑战,特别是面临抑郁复发的时候,如何去生活得更完整和更高效。我们分享了一些人的故事,他们在面对抑郁经历的时候,如何经由投入做正念练习获得了成长和改变。我们提供一个系统的、易于实施的八周的课程,以一种切实可行的方式把本书所描述的所有因素和练习结合到一起。我们希望,阅读此书和投入到这些练习本身可以是一种最切实可行的方式,令你与你所具有的智慧和疗愈的能力联结。

从这种途径中获益的方法有很多种。如果时机合适的话,从一开始就投入到八周完整课程中会有很大收益,但是一定要去这样做。实际上,你甚至不必具有“抑郁”这个特定的问题,就能够从这里所描述的一个或多个练习中深深得益。我们所要审视的那种习惯自动的心理模式基本上影响着我们所有人,除非我们能够正视处理它们。你可能只是想更多地了解你的思维和内在情绪的景致(interior emotional landscape)。或者,在这样做的时候,你可能会很自然地在好奇心的驱使下,去尝试书中第二部分所介绍的一些正念练习,这随之会令你全心地投入到八周的课程中去,去了解究竟会发生什么。

在进一步讲述之前,我们想提醒两点。其一,我们所描述的各种冥想练习通常需要假以时日才会显示出它们全部的潜力。所以它们被称为“练习”。它们需要你带着开放和好奇的精神去一再地重温、造访,而不是去强求某种你觉得重要的结果,以证明投入时间和精力没有白费。对我们大多数人来说,这着实是一种新型的学习,但是却非常值得尝试。我们在这里所讲述的都旨在支持你的努力。

其二,如果你正处在一次临床抑郁发作中,不去参加整个课程可能是明智的。最新的证据表明,最好等你经过必要的治疗脱离了深度的抑郁,当你的思维和心灵不再受急性抑郁的重压,而能够接近这种应对思维和情绪的新方法时,再去开始这一课程,这是更为谨慎的选择。

无论你的起点是什么,我们鼓励你带着耐心、自我慈悲、坚持和开放的心态去练习本书和音频中所描述的练习和冥想。我们都会倾向于迫使事物成为某种模样,在这里,我们邀请你放下这种倾向,而是培养对此刻已存在的事物的一份包容的心。经历整个过程的时候,尽量地,只是相信你的学习、成长和疗愈的根本能力,并投入到练习中去,仿佛你的生命有赖于它们。而其实,无论是事实上还是象征意义上,确实如此。其他一切只需顺其自然。

第一部分 心、身和情感

第1章 “哦,不,我又这样了”:为何烦恼挥之不去

早晨三点钟,爱丽丝辗转反侧,难以入眠。两个小时前,她突然惊醒,头脑里立刻就浮现出下午与她的上司会面的情景。不过,这一次,还有一个评论员。这是她自己的声音,这个声音用尖锐的问题来责问着她:“为什么我要那样做呢?我听上去就是一个傻瓜。当他说‘满意’的时候,究竟意味着什么——好,但不足以加薪?克里斯汀的部门?他们跟这个项目有什么关系呢?那是我的领地……至少现在如此。难道那就是他所谓的评估事情进展得如何?他在筹划安排别人去做负责人,不是吗?我知道我的工作做得还不够好——不足以加薪,可能甚至不足以保住职位。真希望我能预见到事态会变成这个样子……”

爱丽丝无法重新入睡。当闹钟响起时,她的想法已经发展下去,从对工作职位的绝望,到一旦她需要重新寻找工作时,她和孩子们陷入水深火热之中的窘境。当她拖着浑身疼痛的身体起床,艰难地走向洗手间的时候,她已经看到自己被一个又一个她求职的雇主所拒绝。“我不能责怪他们。我只是无法理解,我怎么会如此频繁地感觉低落?我怎么会觉得所有的事情都不堪重负?别人似乎都把握得好好的。显然,我无法同时应对一份工作和一个家。他是怎么说我来着的?”

她头脑里的录音带又开始重新循环转动起来。

吉姆没有任何睡眠困难。事实上,他似乎难以保持清醒。他又那样了,坐在停在办公室停车场的车里,觉得一天的重荷正把他按压进座位里。他的整个身体都如灌了铅一般沉重。他唯一能做的就是松开座位安全带。他依旧坐着,无法动弹,卡在那里,无法去抓住车门把手,然后去上班。

或许把一天的日程安排在脑海里过一遍……那总是能让他行动起来,让一切运转起来。但今天不行。每一个预约、每一个会议、每一通他要回的电话,都令他觉得是在吞咽一个“铁球”。而每一次吞咽,他的心念就会从一天的安排中漂移,他会想到那个每个早晨都在耳边喋喋不休的问题:“为什么我感觉如此糟糕?我已经得到了大多数男人想要的一切——一个贤淑的妻子、很好的孩子们、一份稳定的工作和一栋不错的房子……我究竟怎么啦?我为什么不能让自己振作起来?为什么总是这个样子?温蒂和孩子们对我的自怜已经厌恶至极。他们不能再忍受我太久了。如果我能够把事情搞清楚,一切就会不一样了。如果我知道我为什么会觉得如此糟糕,我就能够解决这个问题,并可以如别人一样生活了。这实在是愚蠢啊。”

爱丽丝和吉姆都只是想要快乐些。爱丽丝会告诉你,在她的生活中曾经有过好时光。但它们似乎从未能够持久,总会有些事情令她失控跌入深渊。那些年轻时候她曾经能够应付的事情,如今,在她意识到究竟是什么击中她之前就已令她陷入绝望。吉姆也说他曾经有过美好的日子——但他倾向于把这些日子描述为“没有痛苦的时间”,而不是“快乐的时光”。他不知道究竟是什么可以令这份钝痛消退或者重现。他只知道他已经记不清上一次与家人或朋友谈笑风生的夜晚是何时了。

失业的画面在爱丽丝的脑海里盘旋不去,脑海边际蛰伏着深切恐惧,担心无法为自己和孩子们做需要做的一切。不能再这样了,她轻叹一声,想到。她记得很清楚,当她发现伯特有外遇,把他赶出家门之后所发生的一切。自然地,爱丽丝觉得伤心和愤怒,但也为他对待她的方式感到屈辱。他不忠诚。她最终觉得在挽救这段关系的战斗中“输了”。随之,她感到单身母亲的境况把她困住了。开始时,为了孩子们,她必须强打起精神。每个人都很支持,但到了某个时间,她认为她应该把这一切置于脑后了。她不能再继续从家人和朋友那里要求帮助。四个月后,她发现自己哭得越来越多,感觉越发的抑郁了——她没有了指导儿童唱诗班的兴趣、无法集中注意力工作,并为自己是个“糟糕的母亲”而感到内疚。她无法睡觉,“不停地”吃,最终她去见了家庭医生,并被诊断为抑郁症。

爱丽丝的医生开了抗抑郁药,令她的情绪有了很大的好转。在两个月之内,她重新回到了正常的自己——直到九个月后,当她的新车在一次意外中被彻底毁坏了的时候。虽然只有几处擦伤,但她就是无法摆脱那份感觉——她几乎九死一生——并且一再地回顾着事故场景,责问自己怎么可以如此鲁莽,把自己置身于这样的危险中,差点让孩子们失去他们唯一的、真正的家长。当这些阴暗的念头变得越来越厉害的时候,她给医生打了电话,又要了一份处方。很快,她又觉得好些了。在接下来的五年时间里,这种模式又重复了几次。每次,当她觉察到自己又被拖下了那个漩涡时,她的恐惧就会加剧。爱丽丝不确定她是否还能够再次承受它。

吉姆从未被诊断为抑郁症——他未曾与他的医生谈过他黯然的想法或者持续的低落情绪。他依然活着,而他生活中的一切都好好的,他有什么权利对人抱怨这一切呢?他只是坐在车里,直到有什么可以推动他去打开车门,开始做事。他尝试着去想想他的花园以及园子里很快就会绽放的美丽的郁金香。但这只提醒他,他没有在秋天里很好地清理园子,现在他必须做很多事情把园地准备好,这个想法令他觉得疲惫不堪。他想着孩子们和妻子,但是一想到在晚餐桌上他要参与谈话,他就想早点上床,如同昨晚一样。他本打算早点起来,完成昨天留在办公桌上的事情,但他就好像醒不过来似的。或许他应该留在办公室里把一应工作都做完为止,哪怕他需要在那里待到半夜……

爱丽丝患有反复发作的重性抑郁障碍。而吉姆可能有心境恶劣状态——一种低强度的抑郁,一种比起急性的状态来说更加持久的状态。但诊断并不那么重要。爱丽丝、吉姆和我们中很多人的问题在于我们都迫切地希望快乐,但不知道如何去获得。为什么我们有些人会一再地感觉如此低落?为什么有些人好像感觉不到真正的快乐,而只是艰难地过日子,长期地低落、不满、疲惫而不安,对那些曾经让我们快乐、令生活有意义的东西兴趣索然?

对大多数人来说,抑郁起始于对生活中的灾难或者逆境的一种反应。丧失、羞辱和挫败等事件可以令我们觉得陷入了困境,特别有可能造成抑郁。爱丽丝在丧失了与伯特的长期关系之后变得抑郁了。一开始,她出于义愤,带着报复心理来应对单亲养育。这变成了她在晚上下班回家后,在家里能够顾及的一切。为此,她放弃了下班后与朋友的聚会,放弃了与她母亲一起晚餐,甚至放弃了与住在邻近州的姐姐通电话。很快,她觉得被孤独所压倒,觉得被一种持久的被抛弃的感觉所击垮。

对吉姆来说,丧失来得更加微妙一些,对外面的世界来说没有那般显而易见。在咨询顾问公司里被提拔之后几个月,吉姆需要在办公室里待得越来越晚,他发现再也找不到时间与朋友在一起了,并不得不退出园艺俱乐部。他还领会到他并不喜欢担当上司这个新角色。最终,他要求重新回到与他从前从事过的相似的工作。这个改变是一种解脱,而没有人知道吉姆并不快乐——在开始时,甚至连吉姆自己也不知道。但他开始变得恍恍惚惚,常常分心。在吉姆的脑海中,他对自己的决定犹豫不决,过度地分析与他上司的每一个简短的互动。最终,他不断地责怪自己“辜负”了公司和自己。他什么都没说,并努力不理会这些想法,但在接下来的五年间,他越发地退缩了,并且健康上出了很多小问题,用他妻子的话来说,他“不再是我曾经认识的那个男人”了。

丧失是人类处境不可避免的一部分。大多数人在经历爱丽丝的那种危机之后,都会觉得生活是一个巨大的挣扎。而我们中的很多人会像吉姆那样,会因为对自己或他人的失望而感到渺小。那为什么只有某些人会因这些困难体验而遭受持久影响呢?爱丽丝和吉姆的故事里蕴含着一些端倪。

当烦恼变成抑郁 而抑郁挥之不去

当今,抑郁是影响着几百万人的沉重负担,并且在西方国家变得更加普遍,在那些经济越来越“西方化”的发展中国家中也如此。40年前,抑郁症的首发年龄平均为40~50岁;而如今则是20多岁。在专栏1-1统计数据则显示了这个问题在当前的规模,没有什么比看到抑郁倾向于复发这个事实更令人震惊的了。经历过抑郁症的人中至少有一半人会复发,哪怕他们看似完全康复了。在第二次或者第三次抑郁症发作之后,复发的风险上升到80%~90%。那些在20岁前发病的人的复发风险更高。这是什么原因呢?我们三个——马克·威廉姆斯、辛德尔·西格尔、约翰·蒂斯代尔都是心理学家,多年来一直从事对抑郁症的治疗和研究,希望找出其原因。本章节余下的部分,加上第2章,会解释科学上如何理解抑郁和烦恼之本质,以及当我们与本书的第四作者(乔·卡巴金)一起合作的时候,这些知识是如何最终促成了本书所要介绍的治疗。专栏1-1 当今抑郁症的罹患率◎大约12%的男性和20%的女性会在一生中的某个时间患上重性抑郁。◎重性抑郁第一次发作的平均年龄在25岁左右。有相当一部分人在童年晚期或青春期经历第一次完全的抑郁发作。◎在任何一个时间点,大约5%的人口正在经历这种严重程度的抑郁。◎有时候,抑郁症会持续;15%~39%的患者在症状开始后的一年里依旧有临床抑郁,22%的人在两年之后依旧抑郁。◎每一次的抑郁发作都会把个体罹患又一次发作的风险提高16%。◎在美国,有1000万人在服用抗抑郁药物。

我们认识到,其中一个最关键的事实在于,那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差异:抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的联结,因此,即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。这个发现为我们理解抑郁症的发病机理开阔了视野。几十年前,诸如阿伦·贝克(Aaron Beck)那样的科学先驱就领悟到负性思维在抑郁症中扮演着首要的角色。贝克和他的同事令我们对抑郁症的理解向前跨了一大步,他们发现心境非常强烈地受思维的塑造——驱动着我们情绪的并非事件本身,而是对事件的信念或阐释。而现在我们知道这看法还不够全面。不仅仅思维能够影响心境,在抑郁个体中,心境也可以影响思维,并令低落的心境越发地低。对我们中容易陷入抑郁的人来说,并不需要有创伤性的丧失就足以令其再一次陷入这个漩涡中;即使是很多人可以轻松对付的那些平常生活中的困难,也有可能令之开始滑入抑郁症或持久的、日复一日的烦恼中。而且,如接下来的篇章所述,该心境与思维的联结变得如此根深蒂固,以至于在有些时候,甚至难以被个体觉察到的、短暂或微小的忧伤都足以触发导致抑郁症的负性思维。

难怪有那么多人感到无法把自己拉出深渊,无论如何努力尝试。我们不知道是在何处开始下跌的。

不幸的是,我们越努力地想找出究竟是如何到此境地,反而把自己拉得越低,成为一个令情绪下沉的复杂机制的一部分。我们努力想理解自己,却带来更多问题,而非带来答案。何以至此呢?这是一个复杂的故事。它起始于对抑郁症之结构及其四个维度(情感、思维、躯体感觉和行为)的基本知识。我们经由这些维度来应对生活事件。要理解

抑郁症的结构

,关键是要明白这些不同的维度是如何交互作用的。抑郁症的结构

在我们介绍单个的因素之前,先来简单地了解抑郁症整个模式的发展。

如专栏1-2中所列重性抑郁症的标志性症状所显示的,当我们变得非常烦恼或者抑郁的时候,情感、思维、躯体感觉和行为会如雪崩一般袭来。丧失、分离、被拒绝或其他带来羞辱或挫败感的逆境都可以带来巨大的情绪波动,这原属正常。不安的情绪是生活中的重要部分。它们向我们和他人发出警告,我们的生活中发生了不幸的事件,我们正承受着严重的痛苦。但是当悲伤转为广泛而苛严的负性思维和情感的时候,悲伤会变成抑郁。这个负性思维的泥沼随之会产生紧张、疼痛、疲劳和混乱不安。而这些,反过来又会哺养更多的负性思维;抑郁症及与之而来的伤害变得越发糟糕。当我们放弃那些通常能够滋养我们的活动(如与可能给予我们真切支持的朋友和家人在一起)来应对这些空落感觉的话,我们只会令空落感更加强烈。如果我们只是一味地更加努力工作的话,会给我们的耗竭感雪上加霜。专栏1-2 重性抑郁当个体体验到下列头两条症状中的至少一个,以及其他症状中的至少四个,症状持续至少两个星期,并且偏离正常功能时,可以诊断为重性抑郁。◎在一天的大部分时间里感觉抑郁或者悲伤。◎对几乎所有平素感兴趣的事物都失去了兴趣或者从中获得快乐的能力。◎在没有节食的情况下显著的体重减轻,或体重增加,或几乎每日里都有食欲的增加或减少。◎难以睡一整夜或者在白天对睡眠的需求增加。◎整日明显迟缓或者烦躁不安。◎几乎每日里都感觉到疲惫或者精力丧失。◎感到没有价值或者极端或者有不恰当的内疚感。◎难以集中注意力或有能力去思考,可能被别人当做犹豫不决。◎反复出现有关死亡的想法或者自杀的意念(有或者没有实施自杀的具体计划)或者自杀未遂。

要看到情感、思维、躯体感觉和行为都是抑郁症的一部分并不困难。在本章节的前面部分我们描述了爱丽丝在一整夜的自责之后,感觉到浑身酸痛。而当戴维想到一天不知有什么在等待着他时,感到心里压着一只“铁球”。我们中的很多人都很明白,情绪低落可以让我们难以做任何事情或者作出任何选择。较难看到的是,这些结构中的任何一部分都可以触发一个下滑漩涡,接着,每一个成分会彼此哺喂和强化。这个过程使我们烦恼持续或易患抑郁症的心理状态变得越来越强。在这个时刻,对各个部分的细致审视可能有助于我们更好地看清整体。

情感

如果你回顾上一次你开始感觉烦恼的情形,并描述你的感受,可能会有很多不同的字眼跳进你的脑海中:悲伤、忧郁、消沉、悲惨、沮丧、低落、自怜。这些感觉的强度可以改变。例如,我们可以感受到“略带悲伤”到“非常悲伤”。情绪的来来去去是正常的,但是抑郁情绪本身很少会无故地自己出现。它们经常与焦虑和恐惧、愤怒和烦躁、无望和绝望成群出现。在抑郁症中,烦躁是特别常见的症状;当我们心情低落的时候,我们可能也会感到不耐烦,无法再忍受我们生活中的很多人。我们可能比起往常更容易勃然大怒。对有些人,特别是年轻人,在抑郁症中感到烦躁可能比感到悲伤更为明显。通常,我们把用于定义抑郁症的感觉当做一个终结点。我们抑郁;我们感到悲伤、低沉、悲惨、沮丧和绝望。但它们也是一个起点:研究显示,我们经历抑郁越多次,悲伤情感就会带来越多低自尊和自我责备。我们不仅感到悲伤,也会觉得自己挫败、无用、不值得爱,是个失败者。这些情感会触发强有力的自我批判性的想法,我们会跟自己过不去,可能为我们所体验到的情绪而斥责自己,这是愚蠢的,为什么我就不能克服这一点,并继续前进?当然,这样的想法只会把我们拉到更深的泥沼中。这样的自我批判的想法极端强大,极具潜在的危害性。如我们的情感一样,它们既可以是抑郁的终点也可以是抑郁的起点。

思维

花一小会儿时间,尽可能生动地想象下面的场景。慢慢地、尽量去留意有什么念头闪过你的脑海:你正沿着一条熟悉的街道走着……你看到街的对面有一个熟人……你对那个人微笑、挥了挥手……那个人没有回应……径直走了过去,没有任何迹象表明他注意到了你的存在。这让你感觉如何?有些什么想法或者画面经过你的脑海?

你可能认为这样的问题有着很显然的答案。但如果你在朋友和家人身上试试这个场景,可能会得到一系列不同的反应。我们每个人的感受取决于我们认为那个人何以径直从我们身边走过。该情景是模棱两可的。可以有不同的方式来解释它,并可能因此引发一系列不同的情感反应。

我们的情感反应有赖于我们对自己讲的故事——对我们从感官接受到的数据,我们的头脑喋喋不休地作着解释。如果该场景发生的时候,我们心情很好,那么脑中的评论可能会告诉我们:这个人没有看见我们,可能因为他没戴眼镜或者正在想什么心事。我们可能只有很少或者索性没有什么情感反应。

如果那一天,我们觉得有点消沉,我们的故事,我们的自言自语,可能会告诉我们那个人故意不理睬我们,我们又失去了一个朋友。我们的脑海可能会转个不停,反复地想着我们究竟做了什么以至于惹恼了那个人。哪怕在开始时我们并没有感到非常抑郁,这种自言自语可以令我们感觉更加糟糕。如果这种自言自语说我们被忽视了,我们可能会感到愤怒。如果它说我们一定是在哪些地方惹恼了这个人,我们可能会感到内疚。如果它说我们可能失去了一个朋友,我们可能会感到孤独和忧伤。

对同一事实可能有着多种不同的解释。我们的世界就像是任我们每个人都可以写各自评论的默片。对刚发生的事情的不同的解释都可以影响到接下来会发生什么。如果解释是善意的话,我们可能很快就会把事件忘记。而如果解释是负面的话,我们则可能如爱丽丝在见过她的上司之后那样,一头栽进自责中:我做了什么?我哪里不对劲?负性思维常常乔装打扮,伪装成可能有答案的问题。五分钟或十分钟之后,这些问题依旧对着我们喋喋不休,且没有任何答案出现。

很多情境都是模棱两可的,但解释它们的方法可以令我们有极为不同的反应。这是情感的A-B-C模式。A代表着情境的事实——是一台录像机可能看到和记录到的。B是我们对情境作出的解释:这是往往在意识表层下面的“喋喋不休的故事”。它常被当做事实。C是我们的反应:我们的情感、躯体感觉和行为。我们常能看到情境(A)和反应(C),但对解释(B)并无察觉。我们认为情境本身导致了情感和躯体的反应,而事实上,是我们对情境的解释导致了这些反应。

在见过她的上司之后,爱丽丝说道:“我知道我的工作不够好。”爱丽丝的上司召见了她,是因为他看到爱丽丝把自己弄得筋疲力尽,希望能够在项目上给她一些帮助,减轻一点她的负担。上司丝毫没有觉得爱丽丝是失败的。“温蒂和孩子们对我的自怜已经厌恶至极,”吉姆如此报告,“他们不能再忍受我太久了。”而事实上,吉姆的家人担忧至极,他们想方设法让他高兴起来,或者再为他重新点燃生命的火花。吉姆太自惭形秽了,以至于没有注意到这些。

令事情更复杂的是,我们的反应接着会有着它们自己的影响力。当我们感觉低落的时候,我们可能会选择并铺陈那些最为消极的解释。我们一旦看到有人在街上径直走过,低落情绪会令头脑作出她“故意忽视我”这样的解释——这只会令我们感觉更加低落。接着,每况愈下的情绪会带来诸如为什么这个人“看不起我”这样的问题,而这只会招致更多的证据来支持我们的不招人喜欢:上个星期与某某某就是这样的;我觉得没有任何人喜欢我;我就是不能建立持久的关系;我哪里出了错?思维流开始定在无价值、隔离和不足这个主题上。

如果你熟悉这种思维流的话,要知道并非只有你一个人有这种类型的负性思维,了解到这点可能对你有帮助。在1980年,菲利普·肯德尔(Philip Kendall)和斯蒂芬·豪龙(Steven Hollon)决定把抑郁病人所表达的想法列一清单,如专栏1-3所示。无用感和自我责备的主题充满了整个清单。如果我们此刻感觉尚可,那么我们可能会清晰地看到这些想法是扭曲的。但是,当我们抑郁的时候,它们可能会看上去像绝对的真理。抑郁症仿佛是我们向自己挑起的一场战争,我们尽量征集每一分的负性宣传作为弹药。但谁会是这场战争的赢家呢?专栏1-3 当前抑郁的病人的自动想法◎我感觉我好像在抵抗整个世界。◎我一无是处。◎为什么我总不能成功?◎没人理解我。◎我令人失望。◎我认为我无法继续下去了。◎我但愿自己是个更好的人,可惜我无法做到。◎我是如此软弱。◎我的生活不是我想要的。◎我对自己很失望。◎所有事物都不再感到美好。◎我再也无法承受了。◎我无法开始。◎我哪里不对劲?◎我但愿我在别处,可惜我无法做到。◎我不能把事情整理好。◎我讨厌我自己。◎我毫无价值。◎我但愿我能就这样消失,可惜我无法做到。◎我到底是怎么回事?◎我是一个失意者。◎我的生活一团糟。◎我是一个失败者。◎我永远做不成。◎我感到如此无助。◎有一些事情必须要改变。◎我肯定有一些毛病。◎我的未来很黯淡。◎反正就是不值得。◎我完不成任何事。(“自动思想问卷”获Hollon & Kendall复制许可。版权1980,Philip C.Kendall and Steven D.Hollon.)

我们通常把这些有关自己的、有害的、歪曲的想法当做无懈可击的真相,这样做只会加固忧伤情感和自我批判的思维流之间的联结。了知这一点对理解抑郁症为何会在某些情况下掌控一些人而不会掌控另一些人,在某些情况下发生而不会在另一些情况下发生至关重要。当这样的思维在一种情况下曾经影响过我们,它们在别的情况下也会更容易被激发。当它们被激发的时候,它们会令我们的情绪越发低落,当我们需要动用一切资源来应对发生在我们身上的事情时,它们会耗干我们所剩无几的精力。设想,当你竭力想应对一个困难的经历时,如果整天都有人站在你身后,说你多么无用,这会对你有什么样的影响?现在再设想,如果批评和苛严的评判来自你自己的脑海,这会有多糟。难怪这看上去是如此的真实——毕竟,有谁比我们自己更了解自己呢?这些思维可以困住我们,把一些细微的忧伤变成错综复杂、纠缠不去的思维丝网。一旦情绪低落来临,负性思维可以触发或助养抑郁症。当我们想到“从来没有事情对我来说是对路”的时候,我们可能会陷入到忧闷的心境中去。那种心境随之可能会触发诸如“为什么我是一个失败者”之类的自我批判。当我们试图去解开我们不快乐状态的原因时,我的心情更加低落。当我们去探究“我为何这般无价值”这样的问题时,我们就形成了其他一整套的负性思维图式。这些图式在将来很容易在某一瞬间里就被启动。

烦恼本身并非问题——它是人生与生俱来的、不可避免的一部分。令我们纠结的是那些被烦恼心境所引发的苛刻的、负面的自我观点。正是这些观点把短暂的忧伤转变成持久的烦恼和抑郁症。一旦这些对我们自己的苛刻的、负面的观点被激活,它们不仅可以影响我们的思维,也可以给我们的身体带来深重的影响——然后,身体反过来又会对思维和情绪产生重大的影响。

抑郁症和身体

如上所述的重性抑郁障碍征状显示,抑郁症影响着我们的身体。它很快会带来饮食、睡眠和精力水平的失调。我们可能不思饮食,最终导致严重的、不健康的体重下降;或者我们可能过度进食,体重增加过多。我们的睡眠周期可以被打乱:要么我们在大多数时间里觉得能量很低,于是睡得太多;要么觉得难以得到足够的睡眠。我们可能发现自己会在半夜或者凌晨醒来,无法再入睡。就如在爱丽丝这个例子中,我们翻来覆去地想着生活中发生的事件以及我们的处理不当。

在抑郁症中,我们所感到的身体上的改变可以令我们对自身的感觉和想法有着重大的影响。如果身体上的变化最终激活一些老的图式(如我们是如此的无能、没有价值等),那么身体上微小、暂时的变化都有可能加深我们的低落心境,并令其更为持久。

80%的抑郁症患者会因为身体上无法加以解释的酸痛和疼痛而去看他们的医生。很多与抑郁症的疲倦和乏力有关。一般情况下,当我们遇到负面的东西,身体会趋于紧张。我们的进化史留给我们一个会在感知到环境的威胁时,做出行动准备的身体。譬如看见老虎的时候,我们需要回避或者逃跑。我们的心律加剧,血液远离皮肤表面和消化道,转移到大的肌肉群和四肢,大肌肉和四肢可以紧张起来以备战斗或者逃跑或者僵住。然而,如我们将会在第2章和第6章中详细了解到的那样,大脑最古老的那个部分并不能区分“老虎”这样的“外在威胁”以及诸如对未来的忧虑或者对过去的记忆等的“内在威胁”。当一个负性的想法或者图像在头脑里涌现的时候,身体的某处会有一种收缩、紧张、强撑的感觉。它可能是皱一下眉、胃中搅动一下、皮肤的苍白或者后腰部的紧张感——这些都是僵住、战斗或者逃跑准备的一部分。

一旦身体对负性思维和图像做出如此反应,它就会把这个信息反馈给大脑,那就是:我们正受到威胁或者感到不快。研究显示,我们身体的状态可以在我们无觉察的情况下,影响到我们的心。在一项研究中,心理学家让大家看卡通并对它们有多有趣加以评分。一些人需要咬着一支铅笔这样做,这样在无意间动用了他们的笑肌。别的人则需要嘟起嘴唇夹一支笔,这样妨碍了他们去笑。那些在观看卡通时动用了笑肌的人觉得卡通更有趣。另一项研究让大家在看卡通时动用皱眉肌。无意中皱眉头的人觉得卡通有趣的少得多。在第三个研究中,让大家在聆听信息的时候摇头或者点头影响到了他们对信息的判断。在所有这些情况中,参与研究的人们并没有觉察到身体带来的影响。

这些实验告诉了我们什么?当我们不开心的时候,身体对心境的影响会在我们毫无觉察的情况下,令我们对周遭事情的评估和解释出现偏倚。

在一天的劳累工作之后,山姆正开车回家。他迫切地想把劳顿抛在脑后,期待着晚餐和之后电视上的篮球比赛。他丝毫不知道他正紧张地握着方向盘,骨节都泛白了,亦没有觉察到整个右臂到肩膀的肌肉都是紧张的。但当有一辆车突然从旁边的一条街窜到他面前,令他不得不去踩刹车,他靠在喇叭上,喊道:“白痴!你怎么对人一点都不尊重?”他很吃惊地感觉到他的脸发烫,并突然在脑海里嘟哝起那个麻烦的客户来——那个家伙如何对人毫不尊重;如何没有人对他表示过尊重;他把工作和其他一切都搞得一团糟,他受够了。当回到家时,他没有了食欲,给自己倒了杯烈酒,观看篮球比赛,到球赛结束,一直都拒绝与他的妻子或者孩子们说话。不仅仅是负性思维模式可以影响情绪和身体。这个反馈也可向相反方向循环,即从身体到心理,使烦恼和不满足持续反复和恶化,具有严重的影响。

身体与心理之间的紧密关联意味着我们的身体发挥着高度敏感的情感探测仪的功能。它们对我们的情绪状态做出每一瞬间里的解读。当然,我们大多数人并不对此加以注意。我们忙于思考。我们很多人在成长的过程中,为了努力达到某些目标,而忽略了我们的身体。一般来说,我们未被教导去关注自己的身体,并借此学习和成长,去提高社会交往的有效性,甚至获得疗愈。事实上,如果我们受抑郁症之累,我们可能对身体所给出的任何信号都感到强烈的厌恶。那些信号可能是身体中恒常的紧张感、疲惫和混乱。我们宁愿置之不理,希望这种内在的动荡会自行消退。

自然地,不想去应对酸痛、痛苦和皱眉意味着更多的回避,因此,也意味着身心中的更多不自觉的紧缩。渐渐地,我们会迟缓下来,并且越来越不能正常运作。抑郁症开始影响我们生活的第四个方面:我们的行为。

抑郁症和行为

在孩提或年轻时,可能有好心的人曾在我们感到特别灰心或者悲伤的时候,建议我们“要坚强”或者“去克服它”。或许,在这过程中,我们获得了这个信息:展示情绪是羞耻的或者软弱的。我们自然地假设,如果别人知道我们抑郁,他们会把我们看扁。

抑郁症所伴随的想法,其核心主题是“不足”和“无价值”,它们可以被无限地转接到任何处境中。不知不觉中,我们带着极大的确定,认定我们体验到的几乎所有的压力或困难都是我们的过错,我们有责任自己来解决。而当努力尝试并不能解决问题的时候,同样也是我们的过错。其结果是最终的精疲力竭。

无论何时,当爱丽丝的心境开始低落,并觉得精力要被耗干的时候,她会有意识地采取策略,放弃她的“不重要”和“非必须”的休闲活动,尽管见朋友或外出玩乐这些活动实际上可以给她带来快乐。

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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