孕产期营养完美方案(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：金海豚婴幼儿早教课题组

出版社：安徽科学技术出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

孕产期营养完美方案试读：

作为女性，怀孕生子是一生中的大事，必须慎重对待。从怀孕的那一刻起，你就不再是一个独立的个体了。孕产营养是一个看似轻松、实际却并不简单的话题。它不仅关系着孕产妇的身体健康和产后恢复，还关系着胎儿的发育是否正常、头脑是否聪颖，甚至在很大程度上决定胎儿出生后的身体状况和智力水平。

相信每个孕妈妈都既想生育出一个聪明、漂亮的宝宝，又想拥有一个营养、美味的孕产期。当你阅读这本书之前，可能还有点担心孕产期难以轻松度过，但是，当你看过这本书后，你的担心便会不复存在！

本书由权威专家编写，并结合众多孕产妈妈们的宝贵经验，给所有孕妈妈提供一个完美的孕产期营养方案！

让未来的宝宝更优秀、更出色，重要的前提是孕妈妈的饮食要营养、全面、科学、合理。本书从孕前的营养准备到对孕早期、孕中期、孕晚期以及产前、产中、产后的生理状况的关注和饮食调理，不仅介绍了孕产期妈妈们应该遵循的最佳饮食结构，而且还介绍了一些饮食禁忌和药物服用方面的相关知识。另外，还特别在相关重要章节处增加了“孕产妈妈经验指点”和“专家营养贴士”，从而帮助各位孕产期孕妈妈们对自己的身体和腹中胎儿都能够在营养饮食方面有一个贴心的呵护和关爱。

本书在编著过程中得到了孕产营养专家的大力指导，具有很强的科学性，既有助于你迅速丰富营养知识的同时，又可以手把手地教你烹调美味佳肴，可以说是一本温馨而实用的孕产期营养全书。本书语言简明，内容实用，将孕产期营养精华尽收其中，是一本当之无愧的孕产期饮食完美方案。第一章优生优育与科学饮食优生优育，饮食把关孕前和孕期好营养的重要性

孕前和孕期营养的好坏，直接关系到胎儿的健康和孕妈妈的身体恢复。下面的例子表明了孕前营养和孕期营养保健的重要性：

◎叶酸在孕前和怀孕的第1个月至第3个月非常重要，它可以防止神经管畸形，譬如脊柱裂。医学研究院建议所有的孕妈妈每天除了从健康饮食中摄取叶酸之外，还要从强化食品和补充营养品中摄取约400微克的叶酸（建议孕期摄取600微克）。同时铁和叶酸的摄入量与婴儿的体重以及身高的增加有关，这是让孕妈妈在孕期确保饮食中含有足够的铁和叶酸的另一个重要原因。

◎孕期营养均衡很重要。专家表示，孕期营养不良与营养过剩都会影响胎儿生长发育。孕妈妈营养不良会导致胎儿出生体重低，如果孕妈妈缺铁会出现贫血。与此同时，孕妈妈营养过剩会导致胎儿发育过大，使顺利分娩有困难。孕妈妈若摄取过多的维生素A、维生素D，还可造成胎儿出生缺陷等问题。因此，孕妈妈必须要有合理营养、平衡膳食的现代营养观念。

◎怀孕期间，胎儿各组织器官的形成都离不开脂肪，所以，孕妈妈每天应在膳食中间补充20～30克脂肪类物质，但最好不要超过50克，以免脂肪摄入过多，增加肝脏的负担，造成肥胖。脂肪类物质可以通过肥肉、乳制品、坚果以及食用油等摄入。

◎妊娠最后3个月是胎儿脑细胞和脂肪细胞增殖的“敏感期”。此期若能多进食奶、蛋黄、动物肝脏、鱼、青菜和豆制品等，使蛋白质、磷脂和维生素供应充足，可有利于胎儿脑细胞的发育，也可促使胎儿的智力发育。此外孕妈妈在怀孕后期，多吃核桃、葵花子、芝麻、花生等含不饱和脂肪酸丰富的食物，可减少小儿皮肤病的发病率。健康怀孕饮食计划

要想孕育一个健康聪明可爱的小宝宝，与夫妻俩的科学、合理的饮食有着很大的关系。因此，在这里提醒准爸爸孕妈妈们最好检查一下自己平时的饮食习惯。现在，我们就来谈谈促进健康孕育的饮食有哪些。

准爸爸孕妈妈们要做到健康饮食，不仅要膳食均衡，避免高脂高糖食物的摄入，而且还要注意一些饮食细节，诸如尽可能避免或者限量摄取咖啡因、确保含叶酸的复合维生素的补充以及饮食过程中的卫生保障等。充分补充含叶酸的复合维生素

女性应每日服用含有400微克叶酸的复合维生素补充品，并且其他营养不少于每日饮食推荐摄取量，这主要是为了防止胎儿神经管畸形。一些证据表明，维生素补充品可以防止婴儿其他的先天缺陷，如心脏和四肢的缺陷以及唇裂等。不过，要避免服用单一的维生素，特别是维生素A。芝宝贝提醒孕前饮食计划表盘子里的卫生

食品安全是保障未出生婴儿健康的基础。例如，由于食物引起的李氏杆菌病可导致孕妈妈流产或胎死。李氏杆菌病与孕妈妈食用了软白奶酪、熟肉、热狗以及未经高温消毒的牛奶有关。弓浆虫病是一种寄生的传染病，可导致婴儿智力迟缓和眼睛失明。未经烹调和未做熟的肉，未洗的水果、蔬菜和猫粪中都发现有弓浆虫病菌。

为了避免病从口入，影响自己及胎儿的健康，孕妈妈必须格外注意饮食卫生。如尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手等，都是一般常见的基本原则。孕产营养师表示，除了上述原则之外，孕妈妈还应避免购买来源不明或价格过低的食品，尽量选购有监测机构认证的食品，以确保食品质量；一旦发现食品有异味或腐败的情形，要立刻停止食用。

孕妈妈在日常生活中应当检查一下是否做到了以下几点：

◎购物回家后，立即分开存放需冷冻与冷藏的食物。经烹饪的食物若有剩余时，等凉后立即把它们盖好冷藏或冷冻存放。

◎把生食与熟食分开存放。生肉类食物应包好后放到冰箱底部，以防止汁液滴到其他食物上。

◎不要再次冰冻已融化过的食物。

◎烹饪前后要将手、烹饪器具及接触食物的所有工作台面清洁干净。

◎切生肉类食物的砧板与切其他食物的砧板要分开。

◎保证再次加热食物时要煮沸，不要分2次加热。健康饮食技巧

孕期饮食营养安排说法很多，不同体质的孕妈妈应该根据自己的实际情况，科学安排，合理膳食。

孕妈妈因为处于比较特殊的阶段，其营养摄取需求与一般成年女性不同，因此，即使是看似稀松平常的饮食技巧，也都是关系到胎儿与孕妈妈自身健康的重要课题。技巧1：营养摄取务求　均衡

孕妈妈在怀孕期间所摄取的营养，与腹中胎儿的生长发育息息相关，而良好的营养来自于日常的均衡饮食。

所谓均衡饮食，也就是均衡摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养元素不同，例如奶类可提供蛋白质、钙质；蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及植物纤维；五谷根茎类则是重要的热量来源，如玉米、大豆、芝麻等，如果偏废或偏食哪一类食物，对营养需求而言都是一种失去平衡的状态，所以均衡摄取各类食物是非常重要的。技巧2：少食多餐慎选点心

腹胀是大多数孕妈妈常见的困扰，从怀孕初期到后期都可能发生，因此，孕妈妈不妨掌握少食多餐的进食原则，将每日3餐分成4～6餐，每餐维持五六分饱。避免一次进食大量食物，这样不仅可减轻腹部饱胀不适，也有助于孕期体重的控制。

少食多餐指的是三餐少吃，而在三餐之间可适当增加点心。如何挑选合适的点心，也是不能忽略的重要环节。孕产营养师提醒，为了控制热量摄取并兼顾营养需求，孕妈妈可多选择如水果、麦片、低脂牛奶等这类营养高、热量低的食物作为点心，尽量避免选择高热量、高油脂、高糖分的食物，如蛋糕、洋芋片、调味饮料等，否则不但造成营养摄入不均衡，还容易造成体重直线上升。孕妈妈的明星营养元素四大营养元素蛋白质

蛋白质由各种氨基酸合成，不但是人体的有机组成部分，也是机体细胞行使功能所必需的成分，是孕妈妈不可缺少的营养元素。在怀孕的第9个月，胎儿每天的体重增加可高达50克。因此，孕期保证摄入充足的蛋白质和能量是很重要的。

蛋白质不足会引发妊娠期高血压疾病、妊娠贫血和营养不良性水肿。蛋白质还是大脑进行复杂智力活动中不可缺少的基本物质。如果对胎儿的蛋白质供应严重不足，会引起胎儿的大脑发育障碍，将会严重影响其出生后的智能水平。

虽然许多食物中都含有蛋白质，但是蛋白质在肉类、鱼类、蛋制品、某些蔬菜、豆制品、坚果、五谷类中的含量最高。脂肪

脂肪是人体组织细胞中细胞膜的主要构成部分。适量的脂肪对人体是有益的，特别是必需脂肪酸对健康至关重要。脂肪不但可以提供人体必需的热量，还可以保护神经细胞。脂肪可以分为饱和脂肪和不饱和脂肪两种。不饱和脂肪

不饱和脂肪可以为人体提供不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸是人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸可以帮助体内细胞内的酶系统发挥最佳的功能。不饱和脂肪在室温下大多数都是液体状，不会发生凝固，因此，我们通常称之为油。不饱和脂肪酸有两类，即ω-3系列和ω-6系列，这两类脂肪酸都对人体的健康非常重要。

为了获得足够的必需脂肪酸，孕妈妈可以选择下列任何一种方法：每天吃一把坚果或者植物种子；选择由冷榨的植物油调和的沙拉；每周吃3次深海鱼（鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼）；还有一个办法就是摄入必需脂肪酸补充剂。饱和脂肪

饱和脂肪在体内分解以后，会产生饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸不是合理膳食结构的有机组成部分。大量摄入饱和脂肪会对孕妈妈健康造成危害，会增加患心脏病的危险。饱和脂肪酸通常来源于动物类食品，比如黄油、猪油和红肉，孕妈妈的饮食结构中最好避免这些食物。碳水化合物

碳水化合物又称糖类化合物。部分富含碳水化合物的食物可以快速提供能量，而另一些则是缓慢提供能量。

缓慢供能的是复合碳水化合物食物。含有这种类型碳水化合物的食物，血糖生成指数一般比较低。此类食物主要是一些植物，如全谷类（燕麦、全麦、糙米、小米、大麦和玉米）、豆类、蔬菜、坚果及种子类。

快速供能的是简单碳水化合物。含有这种类型碳水化合物的食物，血糖生成指数一般比较高。这种简单碳水化合物通常存在于可乐、果汁、糖果、巧克力、精制面粉、饼干、蛋糕和其他含有精制糖的食物。摄入这种类型的碳水化合物食物，容易引起低血糖和体重超重，因此，孕妈妈一定要尽可能少摄入。膳食纤维

食物中天然存在的纤维可以帮助人体消化，促进胃肠蠕动。此外，纤维还有下列功能：维持血糖水平平衡，清除体内的毒素，降低胃肠功能失调以及患有癌症和心血管疾病的风险等功能。由于膳食纤维具有饱腹作用，因而可以防止过量食物的摄入，有利于控制体重。

在日常膳食中，孕妈妈应尽可能多地摄入富含复合碳水化合物的食物，这样可以保证获得足够的膳食纤维。富含复合碳水化合物的食物包括：谷类、糙米、小麦粉、燕麦、水果皮、蔬菜沙拉、植物种子和坚果类。此外，告诉孕妈妈一个小窍门，那就是，在沙拉和谷类食物中加入亚麻籽，这样既可以增加膳食纤维防止便秘，同时也保证了必需脂肪酸的摄入。

麦麸是膳食纤维的良好来源，天然形式存在的麦麸中膳食纤维含量非常高。但是，小麦麸中含有一种磷酸物质，这种物质会影响铁、锌、钙、镁等矿物质的吸收，因此，最好选择燕麦麸。必须注意的是，如果膳食中麦麸的含量突然急剧增加，可能会导致便秘，因此，应该在膳食中循序渐进地增加麦麸的量。维生素维生素A

维生素A是上皮细胞和胶原细胞发育所必需的营养元素。维生素A主要存在于蔬菜、乳制品和动物肝脏中。但是要注意，怀孕期间应该适量摄入动物肝脏、鱼肝油等食物，因为这些食物中的维生素A浓度过高。如果孕妈妈正在服食维生素A补充剂，那么应保证摄入量小于10000视黄醇单位，否则会影响胎儿脑部和眼睛的发育。B族维生素

12、烟酸、泛酸等。这些B族维生素是促进体内代谢，将糖、脂肪、蛋白质等转化成热量的不可缺少的物质。蔬菜、水果、五谷类食品、坚果和植物种子、蛋类、家禽类、鱼类和奶类都含有丰富的B族维生素。叶酸

叶酸有助于胎儿神经系统发育，怀孕期间补充足量的叶酸，可以防止胎儿脑神经管畸形。叶酸每天的推荐摄入量是0.4毫克（400微克），孕期保持叶酸充分摄入是非常重要的。除了从膳食摄入外，建议每一位孕妈妈都服用叶酸补充剂。

叶酸的食物来源有：新鲜的或者蒸的蔬菜如椰菜、嫩芽蔬菜、芦笋、菠菜，以及全麦面包。维生素C

维生素C有抗氧化和预防感染的作用。维生素C本身就是抗氧化剂，除了抗氧化以外，还可以刺激结缔组织增生，降低患有癌症的风险和促进膳食中铁的吸收。所有的新鲜水果和蔬菜都含有维生素C。虽然维生素C有这么多益处，但过量摄入维生素C也是有害的。维生素C的最大安全剂量是每日1000～1500毫克，因此孕妈妈要适量摄入。维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，与钙一样都是骨骼发育所必需的。此外，摄入维生素D可以预防骨质疏松。维生素D既可以从食物中摄入，比如动物肝脏、乳制品、蛋类等，也可以通过让皮肤裸露于阳光下，由人体自身直接合成维生素D。维生素E

维生素E的食物来源有：全谷类食物、乳制品、黄豆和很多植物种子。维生素E具有止血、加快皮肤组织的愈合速度和抗氧化的作用。维生素E缺乏时的影响

缺乏维生素E会造成造血过程障碍，出现贫血症状。保证孕妈妈维生素E的摄入是非常必要的。据有关研究发现，维生素E缺乏会导致早产婴儿发生溶血性贫血，也会导致孕妈妈抽筋、静脉曲张、早产、流产、水肿、过敏。孕期为什么容易缺乏维生素E

维生素E虽然在植物油、坚果、菌类和海产品中都有一定的含量，但人们在日常烹调过程中，喜欢高温加热这些食物，导致维生素E活性降低，不能满足孕期需求。有些孕妈妈由于早孕反应，对食物没有胃口，不能保证营养元素的充分摄入；长时间的孕吐也加剧了维生素E的流失，因而导致维生素E的缺乏。维生素K

大多数人并不熟悉维生素K的作用，往往忽视对这一营养元素的摄取。其实，维生素K是脂溶性维生素，其主要作用是促进血液凝固。机体出血或出血不止与维生素K缺乏有关。因此，维生素K有“止血功臣”的美称，具有凝血作用。维生素K还能帮助骨骼形成，将葡萄糖转化为肝糖原储存在人体内。

若人体对维生素K摄入不足，易引起凝血功能障碍，易发生出血症。孕期缺乏维生素K，会增加流产率，即使胎儿勉强存活，也易出现出血、先天性失明、智力发育迟缓甚至死胎等现象。缺乏维生素K的胎儿出生后，还易出现新生儿吐血、包皮及脐带部位出血、幼儿结肠炎和慢性肠炎等疾病。

在日常生活中，维生素K广泛存在于绿叶蔬菜和动物肝脏中，如萝卜缨、菜花、白菜、菠菜、莴苣、酸菜、甘蓝、鸡肝、鸭肝、大豆、紫菜、蛋黄、鹌鹑肉、燕麦、小麦、黑麦、大豆油、鱼肝油等。所以孕妈妈只要常吃绿叶蔬菜，就可以满足孕期对维生素K的需求。矿物质钙

孕期摄入充足的钙是很重要的，因为胎儿需要充足的钙以形成强健的骨骼。由于孕妈妈可以从多种食物中摄入钙，因此，没有必要另外服用钙补充剂。如果孕妈妈不喜欢喝奶，也不用担心，可以从蔬菜中摄入足够的钙。值得注意的是，食品添加剂、食品加工程序过多、甜的泡沫饮料（含有磷酸）、小麦或燕麦麸等都会干扰孕妈妈对钙的吸收。钙缺乏的影响

如果孕妈妈长期缺钙或缺钙程度严重，不仅可使自身体内血钙水平降低，加剧神经系统的兴奋性，易出现小腿抽筋、手足抽搐等症状，还可导致骨质疏松，进而产生骨质软化症。胎儿亦可能患有先天性佝偻病、手足抽搐或生长发育迟缓。此外，缺钙还会导致失眠、心悸、血压升高、胆固醇升高、湿疹、关节炎、手脚麻木、肌肉痉挛、龋齿等。为了宝宝的健康，孕妈妈一定要注意补钙，从食物中获取必备的营养元素。钙的食物来源

钙的食物来源有：牛奶、大多数蔬菜、坚果、植物种子、豆米、谷类、海藻和乳制品等。芝宝贝提醒

过量补钙同样可以危害孕妈妈和胎儿的健康，因为过多的钙会抑制锌和铁的吸收，导致继发性缺锌和缺铁，易使孕妈妈出现肾结石或宝宝出生后囟门闭合过早等疾病。我国营养学会推荐孕妈妈每日钙供给量的标准为：孕早期和中期均为1000毫克，孕晚期为1500毫克。镁

强健骨骼的形成，是钙和镁共同作用的结果。从骨骼的形成过程来看，镁是人体必不可少的矿物质。对胎儿来说，镁和其他矿物质共同作用，以维持其出生后的骨密度。除骨骼以外，机体的其他组织细胞也需要镁。通常在发芽的植物种子以及叶菜、海藻、坚果、香蕉、梨、枣、椰子、杏这些食物中，镁的含量非常丰富。碘

碘是人体必需的微量元素，在人体中的含量极少，仅为15～20毫克，2/3集中于甲状腺中。作为甲状腺的合成物质，其功能主要通过甲状腺来体现。甲状腺可以调节人体能量代谢，促进脂肪酸和葡萄糖释放出供孕妈妈利用的能量，促进胎儿的生长发育，维持正常的精神状态。

缺碘的孕妈妈所生的宝宝易患有克汀病，临床表现为疲乏、无力、畏寒、嗜睡、对外界事物的兴趣不大等。此外，还会引起宝宝的代谢和循环功能变化，骨骼发育异常，脑发育缺陷及延迟，皮肤干而成鳞片状，毛发和指甲无光、脆弱等。因而，宝宝易身材矮小、智力低下、发育迟钝，或出现聋哑、痴呆。

食物和饮水中缺碘是导致甲状腺疾病的首要原因，最佳补充碘的食品为海产品，如海带、紫菜、鱼肝、海参、海蜇、鱿鱼、蛏子、蛤等。此外，还有鸡蛋、甜薯、山药、大白菜、菠菜、大蒜、芝麻、洋葱、柿子等。芝宝贝提醒

如用碘化盐补充碘时，注意不可用量过大，以免引起产后甲状腺肿或合并甲状腺功能低下。孕妈妈每日应保证摄取175～200微克碘，以确保胎儿的正常发育和哺乳期孕妈妈乳汁的丰富。铁

铁是合成血红蛋白的主要原料之一，而血红蛋白的主要功能是为机体携带足量的氧气。在怀孕的最后1个月，孕妈妈对铁的需要量会增加，此时胎儿会从母体中摄入更多的铁，储存起来以便于安全度过出生后的头几个月。

孕妈妈服用铁补充剂，最好是在饭前1小时服用，并且在服用前后1小时之内少喝茶，因为茶水中含有影响铁吸收的物质。在药店或者健康食品专卖店很容易买到铁补充剂，最好在医生的指导下进行。铁缺乏的影响

如果孕妈妈缺铁，易出现缺铁性贫血。在我国，这一疾病的发病率比较高，有的地区可达50％左右。主要症状为食欲不振、疲乏无力、心慌气短、躁动不安、耳鸣、头晕、怕冷等。此外，如果孕妈妈在怀孕期间铁量补充得不足，往往会出现毛发变脆、脱落、注意力分散、脸色苍白等现象。为此，我国营养学会推荐孕妈妈在孕早期每日铁供给量为20毫克，孕中期25毫克，孕晚期35毫克，哺乳期25毫克。铁的食物来源

铁的食物来源主要有：肉类、海藻类、菠菜、甘蓝、豆腐和扁豆等。铜

孕前缺少微量元素铜会造成不孕症，孕期缺少微量元素铜会使细胞合成发生障碍，从而使胎儿出现脑萎缩、骨骼疾病、风湿性关节炎和贫血等症状。铜的缺乏还是早产的原因之一，这是因为孕期缺乏铜会降低胎膜的弹性和韧性，使胎膜壁变薄，从而发生胎膜早破现象并引发早产，严重时还会造成胎儿先天性畸形。

在膳食中，海产品和动物肝脏中铜的含量较高，其中牡蛎中的含量最高，虾、贝类、鲑鱼、海带中也含有一定量的铜。其次，大麦、燕麦、全麦等谷物，大豆等豆类食品，以及葡萄干、干李、坚果、种子、杏仁、莲子等干果类食品，绿花椰菜、萝卜、卷心菜、大蒜、扁豆等也含有微量元素铜。可见，铜元素在人体中的作用不容小觑，是孕妈妈餐桌饮食的重要内容之一。且由于铜在人体内不能存储，所以孕妈妈每日需补充2.2微克铜。锌

孕妈妈对锌的需求量很大，锌一方面可以提高免疫力，利于生产，促进伤口快速愈合；另一方面可保证胎儿的正常发育，使宝宝的肌肉有弹性，性器官发育更完善。同时，锌还可以避免宝宝出生后食欲不振、味觉能力低下、发育迟缓，甚至出现侏儒症。此外，合理补锌可降低畸形儿、早产儿、死产儿的发生概率，维持胎儿健康的生命体征。推荐孕妈妈在孕早期每日补充11.5毫克锌，在孕中期和晚期补充16.5毫克。

食物中以牡蛎的含锌量最高，其他海味和肉类次之。另外，黑芝麻、油面筋、白糯米、黄豆、毛豆、紫菜、猪心、猪排、猪蹄膀、猪腿肉、猪肝、猪舌、羊肉、酱鸭、咸鸡蛋、鲫鱼、河蟹、海蟹、河蚌、田螺的含锌量也较高。孕期营养饮食原则

在怀孕期间，孕妈妈可能比任何时候都更希望建立起健康合理的饮食习惯。多样化的、营养均衡的膳食，能够为胎儿创造最好的营养基础。九个月，九原则适应饮食变化

妊娠期间，孕妈妈的味蕾、食欲以及消化系统都会出现一些反常，所以要为某些怪异的、令人惊讶的饮食方式做好心理准备。在妊娠早期，如果出现早孕反应，孕妈妈会根本不想进食。同时孕妈妈也会发现，很想吃一些以前很少吃的食物，而讨厌原来最喜欢的食物。到了妊娠中后期，孕妈妈会发现自己喜欢不停地吃东西。到了孕晚期，随着胎儿足月时，喝一杯牛奶或吃一根香蕉孕妈妈都会觉得饱了。精心计算每一口食物的营养

对于孕妈妈而言，每餐包括正餐和点心都要给胎儿提供最好的营养。因此，当孕妈妈把勺子送到嘴边时，都应想一想：“这个食物会给我的宝宝带来营养吗？”如果是，继续咀嚼。如果不是，要看看能不能找到对孕育更有帮助的食物。饮食均衡营养，打造标准体重

孕期保持标准体重很重要，一旦饮食营养不均，体重增加过多或不足，都会直接危及胎儿的发育和孕妈妈自身的健康。那么，孕期应该如何均衡饮食、保持体重呢？

孕初期孕妈妈应避免摄取过量油脂，要适当多吃一些蛋白质含量高的食物。孕中期膳食要注意荤素兼备、少量多餐。孕晚期膳食要保证质量，品种齐全。尤其最后3个月是胎儿生长最快的阶段，应适当增加热量、蛋白质以及糖类和脂肪的摄入，同时又应注意预防胎儿长得过大造成分娩困难。别让胎儿挨饿

别让胎儿挨饿。胎儿需要规律进食，需要有规律地摄取营养——即使孕妈妈并不饿，但胎儿可能会感觉饿。因此孕妈妈不要少吃任何一餐，事实上，规律进食对于保证胎儿的营养充足来说，是最好的方法。

如果孕妈妈平时很忙，很有可能已经养成不吃早饭或午饭的习惯。但妊娠期间不仅不能限制饮食，更不能不吃饭。因此，要有意识地保证适当的进食，至少一天吃三顿。有时，孕妈妈可能会发现自己在吃饭时没有食欲，而喜欢吃些小吃以满足能量需要。不要吃缺乏营养的小吃，例如饼干和糖果。对于孕妈妈而言，应尽量吃些干鲜水果、生蔬菜、牛奶什锦棒、酸奶及果脯。如果在上班，手提袋或抽屉内可以放些营养小吃，这样可以随时补充身体所需营养和能量。提高营养供应率

用最有效的方法来提供自身每天所需的营养，并尽可能提供身体对热量的需求。一般来说，孕前营养补充的目标是，到怀孕时能比一般人体质稍好即可。孕妈妈在准备怀孕的前3个月就要开始多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、新鲜蔬菜、时令水果等，同时主副食谱应搭配合理，且要多样化，不偏食，不素食，不依赖滋补品进补。由于妊娠初期的身体反应会大大影响进食，为保证营养均衡以及营养充分，孕前女性要经常吃一些平时身体储存量较低的富含叶酸、锌、铁、钙等营养元素的食物，为早期胚胎的正常发育打下物质基础。碳水化合物营养

有的孕妈妈担心怀孕时体重会增加太多，因此错误地从她们的食谱里去掉了碳水化合物，比如烤土豆。的确，单一碳水化合物（例如白面包、大米、精制谷物、蛋糕、饼干、椒盐卷饼、糖类和果汁）的营养成分很少。但是，粗制复合碳水化合物（全麦和全麦面包、糙米、新鲜水果和蔬菜、脱水黄豆和豌豆，当然还有烤马铃薯——尤其是带皮的）却能提供人体必需的B族维生素、多种微量元素、蛋白质和膳食纤维。这不仅对胎儿有好处，对孕妈妈也一样，因为它们能够帮助改善反胃和便秘的症状。有研究显示，碳水化合物的另一个好处是：食用大量膳食纤维，可以减轻患妊娠糖尿病的风险。少吃糖

研究发现，糖不仅没有营养价值，而且大量进食还会有潜在的危险。除了能导致肥胖之外，还可能引起龋齿、糖尿病、心脏病和结肠癌。因此，孕妈妈要尝试着限制对各种糖分的摄入，因为您可以选择进食那些更健康的食物，如海枣、葡萄干、碎干杏、苹果、橘子、芒果、葡萄等。它们可以提供甜味，但同时也富含维生素、微量元素和有价值的植物化学物质，而且不含糖。选择新鲜的食物

新鲜食物是指存放时间短的食物，例如收获不久的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽肉等。储存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质的变化，易导致食物变质，对人体会产生有害影响。

鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此采购此类食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜：

◎看颜色。肉色发暗，脂肪缺乏光泽。

◎试手感。外表是否干燥或黏手，指压后的凹陷是否恢复慢或不能完全恢复。

◎闻异味。有氨味或酸味，甚至有臭味的食物绝对不能购买。

挑选蔬果时则需要注意几点：

◎不买颜色异常的蔬果。新鲜蔬果不是颜色越鲜艳越浓越好，如购买樱桃萝卜时要检查萝卜是否掉色；发现干豆角的颜色比其他的鲜艳时要慎选。

◎不买形状异常的蔬果。不新鲜的蔬果有萎蔫、干枯、损伤、扭曲病变等异常形态；有的蔬果由于使用了激素物质，会长成畸形。

◎不买异常气味的蔬果。不法商贩为了使有些蔬果更好看，可能会用化学药剂如硫、硝等进行浸泡，这些物质有异味，而且不容易被冲洗掉，应注意尽量不要购买。健康饮食应成为习惯

如果孕妈妈以往有一些不好的生活习惯，比如经常购买、食用不健康的零食，可以肯定这会使孕妈妈健康饮食的计划更难以实施。因此，要通过号召整个家庭都和孕妈妈一起健康饮食。研究显示，良好的饮食不仅可增进婴儿健康，也有助于降低许多疾病的风险，包括开始于成年期的糖尿病和癌症。

此外，如果孕妈妈不能在生活中戒酒、戒烟和乱服用药物，那么世界上最好的怀孕食谱对她来说也无任何帮助。芝宝贝提醒

土豆的主要营养成分如蛋白质都存在于其表皮中，而生活中很多人都喜欢将其去皮，这就无疑使本来营养成分含量较少的土豆更是营养不多。

孕期不要禁食。以色列的一项研究表明，赎罪日（以色列一项传统的禁食节日）之后的分娩率明显上升，这从另一个侧面表明怀孕晚期的禁食可能会引发早产。孕妈妈饮食基本营养元素结构表每日进食知多少

孕期的每日进食量需从以下几个方面来补充：热量、蛋白质、含维生素C食品、含钙食品、绿色叶类蔬菜和黄色蔬菜及水果、禾谷类杂粮和豆类、富含铁质的食物、脂肪和高脂肪食品。热量适量补充

孕期合理摄入能量很重要。如果总热量不足，就会造成孕妈妈体内脂肪过度分解，易出现酮症酸中毒，尤其是在孕中期和孕晚期会严重地妨碍胎儿的发育；如果热量摄入过剩，就会出现体重增加过快，甚至造成血糖水平异常，从而又会给孕妈妈和胎儿的健康都留下隐患。那么，热量应该怎样合理摄入呢？

一般来说，孕妈妈在孕早期每天主食的摄入量不应低于150克。在孕早期的3个月里，孕妈妈每天所需的额外热量可能低于1250焦耳。为了满足胎儿生长发育的需求，孕妈妈每天摄入的热量应该比孕前增加800焦耳，即每天摄入的主食应增加50克左右。

在孕中晚期，热量的摄取每天应达到1250～1470焦耳。俗语说，怀孕的女人一人吃两人的饭，的确如此。但重要的是要记住，两个人中有一个是正在发育的胎儿，它对于热量的需要远远低于孕妈妈的需要——或多或少大概每天1250焦耳。因此，如果要符合同期体重水平，孕妈妈只需要比以前多摄入1250焦耳就可。在孕晚期新陈代谢加快，孕妈妈可能需要的热量也会超过1250焦耳。蛋白质迎头赶上

蛋白质是由以20种氨基酸为单位合成的聚合物质，它是人体细胞的“建筑材料”，同时也对新生儿的生长发育有至关重要的作用。因此孕妈妈每天需要摄入60～75克的蛋白质。孕妈妈每天需要3份蛋白质，在计算孕妈妈所需的蛋白质的量时，不要忘了加上很多高钙食品中的蛋白质成分：如一杯牛奶和28克奶酪各提供1/3份的蛋白质，112克罐装鲑鱼是一整份蛋白质。

对于大部分孕妈妈来说，提供怀孕时需要的蛋白质并非很难。但如果孕妈妈在一天结束之后，发现自己缺少半份甚至一份的蛋白质的摄入量，则可以通过睡前食用高蛋白质食物来加餐，以迅速完成孕妈妈的蛋白质配额。例如试试鸡蛋沙拉（一个鸡蛋和两个蛋白就可以提供半份蛋白质）配上全麦饼干，一杯特浓奶昔（2/3份蛋白质），或者3/4杯低脂松软干酪（一整份蛋白质）配以新鲜水果、葡萄干和肉桂或碎西红柿或（如果您喜欢吃辣的）辣调味汁。不过不可使用液体或粉状的高蛋白来补给蛋白质，因为它们有可能包含一些对怀孕不安全的因素，也可能提供过量的热量。维生素C十分必要

孕妈妈和胎儿都需要维生素C来进行组织修复、伤口恢复和其他新陈代谢（营养利用与消耗）的过程。胎儿也需要它的参与，生长发育才能正常，骨骼才能坚硬等。

维生素C是一种身体无法储存的营养物质，所以需要每天补充。富含维生素C的食物最好生吃而不要烹制，因为维生素C和光、热以及空气的接触，会随着时间的流逝而被破坏。含钙食品很重要

正在生长的胎儿，在成长为健康强壮宝宝的过程中，离不开钙的摄入。钙对肌肉、心脏和神经的发育，血液的凝固和酶的活动都很重要。如果摄入量不足，胎儿会从孕妈妈的骨骼中吸取钙质，这会使孕妈妈易患上骨质疏松症。因此孕妈妈要坚持每天食用4份的含钙食物。钙可以存在于汤、沙锅菜、面包、燕麦和甜点中，以无脂奶粉或浓缩无脂牛奶（分别以1/3杯和半杯的数量对应一整杯的液体牛奶，或一份钙质）的形式摄入则更简单。

对于那些不能忍受或完全不吃乳制品的孕妈妈来说，也可以从非乳制品中获得钙，比如一杯加钙的橘子汁，也能够有效地提供一份钙和维生素C。对于那些素食或有乳糖不耐症的孕妈妈，或因其他原因不能确保每天摄取足够钙质（每天1200毫克）的孕妈妈来说，医生可能会建议她们以前面的方法来进行钙质的补充。芝宝贝提醒

钙片其实是迫不得已的选择。如果孕妈妈不能喝牛奶，又不愿意喝豆奶或配方奶，同时已经出现了一些缺钙的症状，这时可以在医生的指导下适当吃些钙片。不过人体对钙片中钙质的吸收率较低，而且补充钙片容易加重孕期便秘，所以要慎重选用。健康果蔬准备好

新鲜的水果和蔬菜能够通过β胡萝卜素的形式提供维生素A，这对细胞的生长（宝宝的细胞生长速度是惊人的）、皮肤的健康、骨骼和眼睛的生长发育都至关重要。β胡萝卜素甚至能够减少患有某些癌症的可能。绿叶蔬菜和黄色蔬菜也能够提供其他重要的类胡萝卜素和维生素（如维生素E、核黄素、叶酸和其他B族维生素）、多种矿物质（许多绿叶蔬菜除了提供钙质，还提供很多微量元素）、抵抗疾病的植物化学物质和防止便秘的植物纤维。虽然蔬菜有上述那么多益处，但对于不爱吃蔬菜的孕妈妈来说，可能会食用起来很勉强。事实上，蔬菜并非上述营养元素的唯一来源，许多营养元素也可以从水果中获得——例如干杏、黄桃、哈密瓜和芒果。而那些喜欢蔬菜的人，也许会高兴地得知，她们可以通过饮用一杯蔬菜汁或芒果沙冰，来提供每日所需的绿叶蔬菜和黄蔬果的量。但是，并不是所有的水果和蔬菜都可以榨成汁饮用，这是因为果汁和蔬菜汁中缺乏足够的植物纤维。另外还要注意避免饮用那些实际上只含糖的所谓的果汁饮料。禾谷类杂粮和豆类

禾谷类杂粮（如全麦、燕麦、黑麦、大麦、玉米、稻米、黑小麦等）和豆类（如豌豆、大豆和花生）都富含丰富的营养元素。另外，淀粉类食物可有助于减少晨吐。为了获得最为全面的营养，孕妈妈应该在食谱中包含各种的禾谷类杂粮和豆类。富含铁的食物

由于孕妈妈要提供大量的铁供给胎儿，以及孕妈妈自己也有不断增长的需求，因此在这九个月中孕妈妈对铁的需求量，会大于生命中的其他时期。孕妈妈应尽可能多地从食物中获取铁。但是由于仅仅通过食物，通常很难满足孕期对铁的需要，因此建议从怀孕第20周开始，孕妈妈每天除了服用孕期维生素之外，还需补充30～50毫克的铁制剂，一般在两餐间与富含维生素C的果汁或水一起服用（不要用牛奶、茶或咖啡）。如果检测显示贫血，说明孕妈妈铁的储存量比较低，医生可能会建议她补充60～120毫克的铁制剂。脂肪酸的好处

有人认为所有的脂肪都不好，这其实是误解。一些脂肪，例如ω-3不饱和脂肪酸和DHA，对健康的好处已经得到了证实。研究已经表明DHA可以降低胆固醇和血压，能够降低患心脏病的风险。而且，对于孕妈妈来说，因为DHA是大脑和视网膜的主要成分，它对胎儿和婴儿的大脑和视力的发育都很重要。因此怀孕期间（尤其是最后3个月，此时胎儿的大脑在快速发育）和哺乳期（在婴儿最初的3个月中，脑部DHA的含量会增长3倍），孕妈妈从饮食中获取足够的DHA是非常重要的。DHA在海鱼中的含量较高，比如鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲲鱼和沙丁鱼，也包括一些富含DHA的蛋类和核桃。含盐食品的摄取

曾经一度，医生会建议在孕期限制孕妈妈对盐的摄取，因为盐分摄入过量会导致水肿或肿胀。现在医学界则认为，怀孕时体内盐分增加是必须的，人体也需要适量的钠来保持充足的水分含量。事实上，若阻止对钠的摄取可能会对胎儿有害。不过，高盐食物（例如泡菜、酱和炸薯片），尤其是经常食用高盐食物，对任何人都没有好处，不管怀孕与否。钠摄入量过高与高血压病的发病有着密切的关系，这会在怀孕、分娩时引发各种潜在的并发症。怀孕时每天所需水分

孕妈妈每天喝水至少8杯。随着怀孕时体液的增加，孕妈妈对水的需求量也在增加，胎儿也需要水。充足的水分能够帮助孕妈妈的皮肤保持柔滑，减少便秘的发生，并有利于身体排出毒素和废物，减少严重的肿胀和尿道感染的可能性。

当然，孕妈妈还可以从牛奶、水果和蔬菜汁、汤、不含咖啡因和糖分的软饮料（尽量少摄入）中摄取水分。食物的精挑细选

有最新研究证明，婴幼儿的健康和智商更多取决于母亲的健康和智商。那么怎么吃才是最科学、最安全的呢？为此，我们专门针对怀孕3个月的孕妈妈准备了下面的饮食营养计划。

由于孕期胎儿体积尚小，所需的营养不是量的多少，而重在质的好坏，尤其需要蛋白质、糖和维生素等营养元素含量较多的食物。充足而合理的营养是保证胎儿健康成长的重要因素。

孕妈妈营养应丰富全面，主要食物应包括以下几类：蛋白质含量丰富的食物

如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，孕妈妈每日蛋白质的摄入量宜保持在80～100克。碳水化合物充足的食物

这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。保证脂肪的食物

植物性脂肪更适合孕妈妈食用，如豆油、菜油、花生油和橄榄油。适量矿物质的摄取

如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。维生素的补充

多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过软的蔬菜中，维生素大多已被破坏。达到膳食平衡

孕妈妈最理想的健康饮食不是由什么神秘配方或是否适合吃的食物列表来决定的，而是以此为依据从这个框架范围内来选择食物，从各类食物中均衡地摄取营养。哪些食物是必需的

大多数营养学家将食物划分为五类：复合碳水化合物类，蔬菜水果类，乳制品类，鱼、肉及高蛋白食物，油、脂肪及糖类食物。复合碳水化合物类和蔬菜水果类食物是最重要的两种，剩下的一小部分是乳制品和高蛋白食物类。油、脂肪及糖类食物不宜多吃。总体而言，只有不偏食，才能满足孕妈妈和胎儿共同需要的各种营养。素食者的均衡饮食

12。如果担心自己缺少什么营养，可以去咨询医生或营养专家。

如果孕妈妈食谱是干奶酪和鸡蛋，那么这些食物能提供丰富的蛋白质。然而如果孕妈妈不喜欢吃这些食物，可以食用富含蛋白质的植物性食物替代，如豌豆、蚕豆、扁豆以及一些豆制品，以确保孕妈妈身体获取必要的氨基酸。

铁是孕妈妈和胎儿必需的营养成分。多吃各种豆类、深绿色的多叶蔬菜和大豆制品。

至于补钙，如果孕妈妈不喜欢乳制品，也可以通过进食足够的绿色蔬菜和豆制品类食物来增加对钙的摄取量，如椰菜、大豆制品和芝麻等。

素食主义者的孕妈妈要想补充维生素D，可以多吃强化谷类食品，或者向医生咨询，适当服用维生素D的补充剂。

12的补充剂。食物能量的平衡

合理膳食是指能量和各种营养元素能全面达到营养供给的膳食。它包括各种平衡如能量平衡、各种营养元素之间的平衡等。要实现这些平衡，除了食物多样化，合理选择食物和搭配食物外，还需要保证能量摄取的均衡。

所谓能量平衡是指我们从膳食中摄入的能量和所消耗的能量基本保持平衡，也就是说吃多少和消耗多少大致平衡。在我们的食物中能够产生能量的营养元素有3种，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，也就是我们通常说的三大生热营养元素，有时也称之为三大宏量元素或能量元素。

合理的能量分配很重要，中国营养学会建议这三大营元养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10％～15％，碳水化合物55％～65％，脂肪＜30％。膳食纤维的量虽然还没有合适的比例，但《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克，孕妈妈最好是30克，最好吃粗粮50～100克。

当然，能量也并非摄取越多越好。如果摄取的能量长期超过人体需要量，就会造成体脂的堆积，使孕妈妈肥胖，并由此引发许多疾病，如妊娠高血压疾病。

为了保证母体有良好的营养摄入，产出一个健康的婴儿，孕妈妈在日常饮食中应注意以下事项：

◎孕妈妈的食量摄入要比平时增加10％～20％。如早孕有恶心、呕吐反应，可采取少食多餐，饮食宜清淡、易消化，可吃些酸枣、橘子等酸味水果，而不宜吃腌菜之类。

◎孕期宜多吃瘦肉、禽、鱼等类食物，每周吃二三次猪肝，避免贫血，但不宜饮茶。

◎增加含钙乳制品或食品的摄入，并多晒太阳。

◎每天要进食适量蔬菜，补充孕妈妈所需要的维生素，中、晚餐后吃些水果。

◎控制食盐用量。

◎摄入足量的优质蛋白质，增强母体的抵抗力。

◎注意合理的营养搭配，平衡膳食。注意饮食的多样化，做到粗细搭配，荤素搭配，既不偏食，也不挑食。其他类型的食物

如果孕妈妈在妊娠期间因为医疗或其他方面的原因而不得不限制饮食，可以向营养师或医生咨询。他们会告诉孕妈妈如何最大化地从食物中摄取营养，保证胎儿能够获得所有必需的营养。据此，下列饮食规则可作参考：

◎如果孕妈妈不愿吃乳糖，可以通过吃带骨的鱼罐头、芝麻、芝麻酱、深绿色叶类蔬菜、水果干和强化的豆奶来提高体内的钙水平。

◎如果孕妈妈对谷蛋白过敏，可以选择土豆、去谷蛋白面包、大米、玉米等含有碳水化合物的食品。远离危险食品

妊娠期间，尤其是孕期前3个月，孕妈妈最容易受食物中细菌的感染，而且会传染给胎儿。但是，如果你养成良好的卫生习惯，你的膳食就会变得既有营养又安全。禁食过期食物

食品安全首先从购买开始。买乳制品、肉、家禽或鱼时，要选择离保质期时间最长的食物，而且等到购物最后再挑选这些食品，这样能尽量减少它们离开冷藏环境的时间。过了保质期的食物千万不要吃。在挑选其他食物时，千万不要买包装破损的食物，例如有凹陷的罐头或塑料袋破碎的食品，这样才能保证食品的安全。禁食过多的酸性食物

我国民间历来有用酸性食物来缓解孕期呕吐的做法，其实这些方法是不可取的。研究发现，孕妈妈过多地食用肉类、鱼类、巧克力、白糖等酸性食物，其体液会发生变化，形成“酸化”，进一步促使血中儿茶酚胺水平增高，从而引起孕妈妈烦躁不安等消极情绪。这种不良的情绪，可以促使母体的内分泌紊乱和其他有毒物质分泌增加，是造成胎儿唇腭裂及其他器官发育畸形的一个重要原因。禁食含有弓形虫的食物

在怀孕早期急性感染弓形虫会导致胎儿脑积水、小头畸形、脑钙化、流产、死胎等，新生儿可有抽搐、脑瘫、试听障碍、智力障碍等，其死亡率达72％。

几乎所有哺乳动物和禽类，如鼠类、猪、羊、牛、家兔和鸡、鸭、鹅等都可以传染弓形虫。人类的传染源主要是这些动物的肉类，如火锅的烫涮时间过短、烧烤的温度不够，致寄生在肉食内的弓形虫没有杀死，就有传染的危险；其次，生肉和熟食共用一个切菜砧板，生肉上的弓形虫也有可能会污染熟食。因此，肉类一定要煮熟了再吃，生肉和熟食一定要分开储存。禁食易被病菌感染的食物

妊娠期间，孕妈妈应远离那些易携带某些细菌的食物。造成食物感染的细菌，最常见的是李氏杆菌、沙门菌以及弓形体病菌。

预防李氏杆菌感染的措施是：

◎尽量避免与患有李氏杆菌病的家畜接触；

◎禁止进食患病家畜的肉及内脏等。

预防沙门菌感染的措施就是：

◎不喝未经处理的水（例如池塘里的水、溪水、湖水、被污染的海水等），不喝未经巴氏法消毒的牛奶（即生牛奶）；

◎不吃生肉或未经加热煮熟的肉；

◎便后、换尿布后、接触宠物后，应仔细洗净双手，特别注意在准备食物或就餐前；

◎生家禽肉，牛肉、猪肉均应视为可能受污染的食物，情况允许时，新鲜肉应该放在干净的塑料袋内，以免渗出血水污染别的食物。孕妈妈的饮食备忘录不可选择的零食

妊娠后，孕妈妈有时对某些食物不能忍受，尤其是咖啡、油腻或煎炸食品等；有时会产生对某些食品的喜爱，通常是一些酸甜类的零食。爱吃零食和对某些食物的厌恶，可能是妊娠阶段体内激素水平变化所致。激素变化还会影响舌上的味蕾。这些变化只要合乎健康原则，也就不用改变。只是如果食用对健康不利的食物不但会影响自身的健康，还会影响到胎儿的发育。因此，孕妈妈在选择零食时，要避免选择下列几种食物：含铅食物

如爆米花、皮蛋等食物中就含有大量的铅。铅对大脑细胞的危害相当大，孕妈妈摄入过量的铅不但会影响自己的健康，还会给胎儿的大脑发育带来严重的损伤，使智力低下儿的出生概率增高。含铝食物

如油条、薄脆等。世界卫生组织提出人体每天摄铝量不应超过60毫克。铝会影响人的思维能力，过量的铝会损害人的脑神经。约70克油条中的含铝量就超过了这个数值。因此，孕妈妈最好不要吃油条、薄脆等，也不要用铝锅炒菜、铝壶烧水。含过氧脂质的食物

如熏鱼、烧鸭、烧鹅、炸鱼等。这些食物大多都在100℃以上的油中煎炸过，在煎炸过程中会产生对人体有害的过氧脂质，摄取过氧脂质超量会损伤人体内的某些代谢酶系统，影响大脑的健康。含糖精、味精多的食物

如甜饮料、休闲食品等。糖精和味精都能损害人的大脑，孕妈妈食用过多糖精和味精会直接影响到胎儿对锌的摄取，使胎儿智力发育缓慢，增加痴呆儿的出生概率。过咸食物

如鱼干、牛肉干等。成人每天对盐的需求量大约在6克，长期食用过咸食物会引起高血压、动脉硬化等。适宜的零食

孕妈妈的营养需求量大大高于妊娠前，妊娠后期长大的胎儿会压迫消化系统，常常会使孕妈妈吃一点就感觉饱了，也会影响食物的摄入量。而这时期如果营养不足会直接影响胎儿和孕妈妈的健康。此时，可以采用适量补充健康零食的办法来补充营养。孕妈妈可以选择以下营养丰富、低糖、低能量、高膳食纤维的食品，如红枣、板栗、花生等。红枣

红枣被人们称为“天然维生素丸”，富含能使人延年益寿的维生素P，名列百果之首。另外，维生素C的含量也很高，是梨的11倍；红枣还富含蛋白质、脂肪、有机酸、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素B族等多种营养成分，具有补血安神、补中益气、养胃健脾等功效。此外，红枣还能防治妊娠期高血压，非常适于孕妈妈食用。板栗

板栗富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌、维生素等多种营养成分，有补肾强筋、健脾养胃、活血止血之功效。孕妈妈常吃板栗既可以健身壮骨，有利于胎儿的健康发育，又可以消除自身的疲惫感。花生

花生又称“长寿果”或“植物肉”。它味道香甜，有和胃、健脾、滑肠、润肺、化痰、养气之功效。花生所含的人体必需的不饱和脂肪酸非常高。另外，花生中的糖、钙、磷、卵磷脂、胆碱以及维生素A、维生素B、维生素E、维生素K等的含量也很丰富。孕妈妈每天吃一点花生可以预防产后缺乳，生花生的内衣（即红色薄皮）中含有止血成分，是孕妈妈防治再生障碍性贫血的药膳。但花生含脂肪量较高，宜适量吃，不可过多进食；且花生受潮后易变霉，产生的黄曲霉素能致癌，所以应干藏，尤其是在发生霉变后一定不能再食用。瓜子

2等多种营养元素，并且营养成分比例均衡，非常有利于人体的吸收利用。另外，嗑瓜子不但能补充营养，还能增强消化功能，有利于增强孕妈妈对食物的消化和吸收。

当然，孕妈妈除了上述几种零食外，也可以选择吃一些水果、酸奶、煮熟的鸡蛋、粗纤维饼等。一次吃零食不要太多，最好在两餐之间吃，离正餐远一点，这样就不会影响正餐的进食量。也不要边看书或边看电视边吃零食，这样既不卫生，也不利于消化。另外，若喝鲜榨果汁时，尽量在20分钟内喝完，这样更有利于营养的充分吸收。科学食用水果

水果营养丰富，香甜可口，食用起来很方便，备受孕妈妈青睐。但是，水果中含有大量葡萄糖、果糖，经胃肠道消化吸收后会转化为中性脂肪，诱发肥胖，甚至引起高脂血症。医生建议，孕妈妈每天食用的水果量应不超过500克，且最好选择含糖量低的水果。尽管水果营养丰富，但营养并不全面，尤其是蛋白质及脂肪相对较少，而这两种物质也是胎儿生长发育所必不可少的，因此不能以水果代替正餐。

吃水果最好在两餐之间，要将水果清洗干净或用专用的水果刀削去外皮，不可用平时用的菜刀，以免将寄生虫卵带到水果上。吃完水果一定要漱口，因为大多水果中都含有发酵糖类物质，会腐蚀牙齿，若食用后不漱口，口腔中的水果残渣很容易造成龋齿。

另外，专家建议，如果孕妈妈特别喜欢吃水果，在妊娠期中，一定要根据医生的建议进行定期监测血糖，避免发生妊娠糖尿病。不适宜吃的水果

有一些水果孕妈妈不宜多吃，如桂圆、荔枝、山楂等。尽管桂圆和荔枝营养丰富，是很好的补品，但它们性温大热。而孕期孕妈妈往往易阴虚产生内热，如果再食用桂圆和荔枝，会热上加热，造成大便干燥、口舌干燥而致胎热，甚至出现阴道出血、腹痛等先兆流产症状。

山楂味酸，可调节孕妈妈的食欲，很多孕妈妈都喜欢吃。但是，山植对子宫有一定的兴奋作用，能促使子宫收缩。大量食用山楂及其制品，很容易导致流产。因此，有过流产史或流产先兆的孕妈妈最好不要吃山楂及山楂制品。

孕妈妈也不宜吃水果罐头，因为水果罐头中会添加一定量的人工合成色素、香精、甜味剂和防腐剂等，对胎儿不利。吃水果时，最好不要将水果放到冰箱冰冻太长时间，因为过凉的水果会使肠胃蠕动变慢，影响消化，尤其有胃寒或轻度胃炎的孕妈妈，一定要注意。不宜多吃的水果

如果孕妈妈贫血，则应该少吃石榴和杏，西瓜也不宜多吃，因为西瓜很容易造成孕妈妈脱水。柑橘类，如甜橙、南橘、无核蜜橘、柚子等营养丰富，富含柠檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多种维生素、钙、磷、铁等营养成分，也是孕妈妈喜欢吃的食品。常吃柑橘可以预防维生素C缺乏病及夜盲症。但是，柑橘也不可多食，过量食用对身体无益，容易引起燥热上火，发生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。每天吃柑橘最好不要超过3个，控制在250克以内。

柿子汁多味甜，营养丰富，且有清热、润肺、生津、镇咳、祛痰等功效，也很受孕妈妈的欢迎，但柿子多有涩味，收敛作用很强，吃多了会感到口涩舌麻，大便干燥。柿子遇酸还可以凝集成块，与蛋白质结合后会产生沉淀。因此，吃柿子也应该适量，以一餐一个为宜，且不要空腹吃。什么食品吃不胖

孕妈妈的饮食规则里有重要的一条：少食多餐。以下介绍的食品就是不仅吃了不会长胖，而且又能满足营养需求的：麦片

麦片不仅可以让你一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好选择是天然的、没有添加任何糖类或其他成分在里面。孕妈妈可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或蜂蜜。脱脂牛奶

孕妈妈每天应该摄取大约1000毫克的钙，3杯脱脂牛奶（200克）就可以满足这种需求。瘦肉

孕期对于铁的需要会成倍地增加。瘦肉中的铁是供给孕期需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。全麦饼干

这种小零食有很多用途，早上在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应；上班的路上，或在车里吃上几块，可以打发无聊的时间；在办公室里，如果孕妈妈突然有了想吃东西的欲望，它就在身边。它可以保证孕妈妈一天的血糖水平平稳，且精力充沛。柑橘

尽管柑橘类的水果里90％都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。它能帮助孕妈妈保持体力，防止因缺水造成的疲劳。香蕉

香蕉可以快速地提供能量，击退随时出现的疲劳。而且在孕妈妈时常被呕吐困扰的时候，香蕉可以很容易地被胃所接受。孕妈妈可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。全麦面包

把每天吃的精粉白面包换成全麦面包，孕妈妈就可以保证每天20～35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。绿叶蔬菜

菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。也可以随时在汤里或是饺子馅里加入一些其他新鲜的绿叶蔬菜。坚果

脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。坚果不仅可以提供有益于心脏健康的脂肪，而且还可以让人产生较强的饱腹感。但是因为坚果的热量和脂肪含量较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。有专家建议可以用一些不饱和脂肪来替代饱和脂肪。鸡蛋

很多女性怀孕后一看见肉就觉得恶心，那么这个时候鸡蛋就成了在妊娠期摄取蛋白质的最佳来源。不仅如此，鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。西蓝花

西蓝花的好处多多，它不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸；还含有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素C，还可以帮助吸收其他绿色蔬菜中的铁。豆制品

对于那些坚持素食的孕妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以提供很多孕期所需的营养，如蛋白质。低脂酸奶

酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的孕妈妈，对于酸奶也可以很好地吸收，而且酸奶还有助于胃肠保持健康的状态。孕期不提倡吃动物肝脏

过去，营养师建议孕妈妈吃些动物肝脏，来补充铁质。但现在我们发现，动物肝脏除了含铁外，还富含维生素A，过量摄入会引起婴儿出生缺陷。目前的建议是尽量不要吃动物肝脏或肝脏制品，尤其在孕早期胎儿重要器官形成的阶段。促进胎儿发育主打营养元素主打营养元素一：叶酸

补充叶酸可以防止胎儿畸形，这在妊娠早期尤为重要，因为妊娠早期是胎儿神经器官发育的关键时期。孕妈妈要常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜、龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。主打营养元素二：镁、维生素A

镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于宝宝骨骼的正常发育。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花子和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对孕妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的前3个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。含有大量的维生素A的蔬果有甘薯、南瓜、菠菜、芒果。主打营养元素三：锌

孕妈妈如果缺锌，会影响胎儿在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏等重要器官发育不良。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，在生蚝中含量尤其丰富。主打营养元素四：“脑黄金”

DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。“脑黄金”能增加婴儿出生时的体重，可保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。为补充足量的“脑黄金”，孕妈妈可以交替地吃些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书