作者：（美）理查德·施沃茨
出版社：广东人民出版社
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部分心理学试读：
简介
理查德·施沃茨博士（婚姻与家庭认证治疗师）理查德·施沃茨，是许多国家心理治疗组织的特约（特邀）演讲嘉宾和美国婚姻和家庭治疗协会的会员，普渡大学婚姻与家庭治疗博士，先后与芝加哥伊利诺伊大学少年研究所、西北大学的家庭研究所长期合作，并成为两个机构的副教授。
2000年，施沃茨博士离开学术界，成立了“真我领导中心”，集中力量推动内在家庭系统（IFS）模型，为心理治疗提供了非病理化的框架，对如何理解心理功能和疗愈提出了新的看法，对如何缓解人的痛苦提供了创新的方法。
施沃茨博士担任了四本专业期刊的编委会成员，著有并与人合著有以下书籍：《你就是自己一直等待的人：为亲密关系带来富有勇气的爱》《内在家庭系统疗法》《内在家庭系统治疗模型导论》《家庭疗法：概念和方法》——与迈克尔·尼科尔斯（Michael Nichols）合著（阅读最广泛的家庭治疗教科书）《马赛克的心智：赐予童年受虐者内在饱受折磨的自己以力量》——与瑞吉娜·古丁（Regina Goulding）合著《元框架：超越家庭治疗模型》——与道·布鲁林（Dough Breunlin）、贝蒂·卡瑞尔（Betty Karrer）合著序言 我推荐所有遭受人生困扰的人读这本书“部分心理学”是继弗洛伊德精神分析之后最具划时代意义的心理疗愈体系
2016年9月，我和来自哈佛大学的临床心理学家、静观自我关怀创始人Christopher K.Germer博士，带领中国第一届静观自我关怀师资培训。其间，Germer博士在给我们教练团队督导心理创伤疗愈课程时，介绍了IFS（Internal Family Systems，内在家庭系统疗法，也叫作“部分心理学”）的创始人Richard Schwartz博士，并分享了现在国际心理学领域卓有成效的心理创伤处理方法——“部分心理学”。“部分心理学”使创伤疗愈的进程大大加快，而且在疗愈抑郁、焦虑、愤怒等方面都有显著的疗效，大大提升了人们的幸福感。
我至今都清晰地记得Germer博士在谈及“部分心理学”时，眉宇之间闪烁着的兴奋表情，像哥伦布发现了新大陆一样。
用最有效的方法帮助人们化解痛苦是我毕生的追求。Germer老师是我在世界心理学界最敬仰的、学识渊博、充满智慧和温暖，又知行合一的老师。他的推荐自然有了非同一般的分量，他大概看到了我满是渴望的眼神，心领神会地说：“我可以介绍你们认识。”
2016年，在哈佛大学参加“国际关怀理论与实践大会”前，我第一次见到了Schwartz博士，我们一见如故。他是位非常低调、极具创造力、思维极其敏捷的思想家。他也是美国顶尖的家庭治疗师，与人合著的《家庭治疗：概念和方法》（Family Therapy: Concepts and Methods）一书是美国应用最广泛的家庭治疗教材。后来他创立了“部分心理学”——现在世界上备受瞩目的心理治疗方法。2015年，IFS被列入美国NREPP（National Registry of Evidence-based Programs and Practices，国家循证项目与实践注册系统）目录，成为美国国家医疗系统认可的疗法，也是美国医疗保险系统认可支付医疗费用的治疗方法。
因为IFS（“部分心理学”）的核心理念与传统心理学有着划时代的不同，Schwartz博士在三十多年的探索和研究中，经历了许多的坎坷、痛苦甚至遭到非难，但是他对真理坚韧不拔的执着追求和勇气，令我对他有了更深的敬仰。
我立刻开始跟随Schwartz博士学习，定期接受他一对一的督导，参加他亲自带领的小型IFS自我成长静修营。我认真地读了好几本他著的书，而《部分心理学》这本书我至少读了八遍。尽管我已从事心理教育和疗愈工作十八年，也帮助了许许多多的人，但在跟随Schwartz老师学习和督导的过程中，我对自己内在的“保护者”和“脆弱者”部分有了前所未有的了解，使我放下了我以为早已遗忘，但一直影响我的童年创伤，这深深地震撼了我。
我认为“部分心理学”是继弗洛伊德精神分析理论之后最具革命性的心理学论著，具有划时代的意义。它为化解人类的痛苦提供了充满希望和力量的理念；更重要的是，它还有一系列有效的方法，使人能够放下过去，不忧未来，享受当下。
太多的人背负了太多原本不需要承载的痛苦，而这本书的初衷就是让人们的内在世界得到解放，让我们远离痛苦，更好地生活。这正是我们翻译这本书的初衷。我们都是生命奇迹的一部分
概括来说，我们的内心世界主要由三个部分组成：保护部分、脆弱部分和真正的自我。
保护部分：
它是我们内心用来避免受伤的防御部分，是在生活经历中逐渐摸索出来，用来管理我们日常生活和行动的部分，比如过度努力、控制欲、自我批评、冷漠、讨好、愤怒、怀疑等等。
我们对自己的看法和世界的看法，很大程度上取决于这个部分。
脆弱部分：
它是我们内心经常逃避或对抗的部分，比如被否定、被抛弃、恐惧、孤单、羞愧、抑郁、焦虑。我们不喜欢这些感受，不喜欢这些部分，总是试图把它们掩藏或者消灭掉。“保护部分”和“脆弱部分”都是我们内心的部分，尽管它们都以自己的方式保护着我们，但如果让这些部分成为生活的主导，就容易陷入各种情绪旋涡当中。比如，我们害怕孤单或被遗弃，怕自己不被认可，因此就会过度努力，或者讨好他人、委曲求全。“真我”部分：“真我”是我们原原本本的自己。“真我”拥有以下特质：平静、清晰、好奇、信心、勇气、有创造力、内心充满爱、淡定、智慧。
有的人也许曾经在一瞬间感受到过真正的自己，但是稍纵即逝，很快又被内心“保护部分”和“脆弱部分”占了上风。有的人也许从未体验过自己真正的状态，或者不相信自己能够拥有“真我”的状态。那也不要紧。它一直都在那里，就像被掩埋了的金子。而我们现在有方法，能够找到它，让它重新发光。这本书会对自助助人者产生极大的启发“部分心理学”的核心理念是每个人都具备智慧、力量和爱，来面对和化解生命中遇到的所有痛苦。不管你是什么人，外表如何，内在都同样美好，彻头彻尾的美好和富足。只是不同的人生经历和痛苦，掩盖了我们原本美好的样子。
我认为“部分心理学”（IFS）是现代心理学革命性的发展。“部分心理学”的革命性在什么地方？它以一个前所未有的视角来看待人的种种经历和精神状态，不以病态和带偏见的视角去解读和看待包括自己在内的任何人。它认为，这个世界上没有真正的精神病人或坏人，只有被不同内在部分主导和遮蔽的状态——如果你抑郁、焦虑，是因为抑郁、焦虑的部分主导了你的生活。就像乌云暂时遮住了太阳，但是没有任何一片乌云能永久地遮住阳光。“部分心理学”的创造性不仅在于它提出了现代心理学革命性的观点并发展壮大，还有一系列切实可行的有效方法，帮助我们从各种带有偏见、歧视、禁锢的观念中得到解放，看到生命的充实丰盈和希望，而不是让抑郁、焦虑、愤怒、恐惧、悲伤、羞愧影响自己的生活。
对于所有遭受各种情绪困扰的人，甚至被打上抑郁症和焦虑症标签的伙伴们，我推荐你们读这本书。你会真正开始理解、接纳和爱上自己，并释放出你现在无法想象的力量，发掘你无法想象的资源。
对于所有想助人的伙伴，我也推荐你读这本书。从了解自己、找到真正的自己，到了解别人、帮助别人找到真正的自己。作为助人者，我们能做的和要做的，就是从自身“真正的自己”的状态，激发对方回到“真正的自己”的状态。我们从来解决不了别人的问题，他们的问题也不需要我们解决，因为每个人内在其实都有足够的智慧、力量和爱，能够解决自己的问题。
总之，这本书会对自助助人者产生极大的启发。
愿所有人都能透过迷雾和乌云，看到青山绿水、蓝天白云。
愿所有人都能面对各种人生境遇，回归内心的宁静、与人的和谐。2017年9月15日北京，海蓝幸福家园序言 你现在拥有的，比你以为拥有的要多得多
本书介绍的方法是基于内在家庭系统（Internal Family Systems，简称IFS）模型的心理疗法，该疗法之所以这样命名，是因为我们每个人的内在都像拥有众多成员的大家庭，因此也叫“部分心理学”。IFS治疗师首先帮助他们的客户关注并逐渐了解那些保护他们的部分。客户会让那些部分放松，将他们的感受和想法与自己区别开来，从而在内在打开更多的空间。
在这个过程中，客户自然会对自己的部分感到更加平静、好奇和富有关怀（即“真正的自己”所具有的品质）。而且，客户根本不需要我的邀请或提醒，当各个部分放松和分离开来的时候，这些品质会自然呈现，就像被释放了一样。
比如说，我的一位客户泰德，他很害怕自己内在的批评之声。从他记事起，就一直因为内在的评判而饱受压力。静下心来之后，他发现这个评判的声音来自他的头部，他恨死了这个声音。
我请他将注意力从憎恨内在评判者的部分转移出去，并将自己和憎恨内在评判的部分区别开来。泰德“愤怒的部分”答应了。接着，我问泰德如何看待他的内在评判者。他用一个更冷静、更自信的声音回答说：“我想知道他为什么要这样对我。”
他还告诉我他看到的画面也发生了变化。开始时，他内在的评判者是个长得像他父亲一样高大而凶狠的巨人；而现在，这个评判者缩小了许多，看起来也年轻了很多。
泰德不再害怕这个部分，他开始仔细倾听这个部分的故事，并了解到，他内在的评判者原来一直都在非常努力地保护他，鞭策他，让他成为完美的人，从而再也不会受到别人的批评。同时，这位评判者相信，如果他平时经常训练泰德听取负面评价，等泰德真的听到其他人的批评时，就会做好心理准备。
听到这些，泰德理解了他的内在评判者所做的一切都是为了保护他，并感受到了这位评判者所承载的深深恐惧。因此，他越来越感激和同情自己的这个部分。当泰德把自己的感受告诉这个部分时，刚才看起来冷血的折磨狂人瓦解了，他在泰德的怀抱里痛哭。
诗人赖内·马利亚·里尔克（Rainer Maria Rilke）写道：“也许，我们生命中所有的恶龙，都是等待着我们去拯救的公主，等待我们展现美与勇气；也许，所有威吓我们的一切，内在最深处都万般无助，渴望得到我们的爱。”
当泰德将自己的那个部分从恐惧中释放出来，他已经知道该如何帮助自己内在的评判者了。
当他愤怒的部分被剥离出来以后，他几乎不需要我的引导，就知道如何帮助自己。这种现象在IFS疗愈中经常出现。就像我们的身体知道如何疗愈生理的伤痛，我们也有与生俱来的智慧来疗愈自己情绪的伤痛。关键在于如何让这些智慧觉醒。
IFS提供了一套清晰可操作的方法，帮助你在生活中有更多的机会做“真正的自己”。它提出了一个全新且积极的自我概念，以及清晰而有效的方法来帮助人们理解困扰自己的情绪和想法，并与之共处。它也提出了一套自我领导的方法，让你在日常生活和人际交往中，拥有更多内心的宁静和愉悦。通往这些目标的第一步是让你意识到，你现在拥有的，比你以为拥有的要多得多。Chapter 1情绪决定命运—— 内在家庭系统（IFS）模型 如何控制“冲动”（“自动化反应”）
你是否听过这样的话，“我得先学会爱自己，才能爱别人”或者“我的问题是缺乏自尊”又或者“我也不想这么做，但我没法阻止自己”？
那么，我们需要学会爱或尊重的那个“自己”到底是谁？
为什么爱“自己”、尊重“自己”如此之难？
又是谁让我们无法停止那些自己其实并不想做的事？
我们是否永远无法摆脱脑海中不断批判或辱骂自己的声音？
是否有更好的方法让我们来应对心中的无价值感？
我们该如何减少来自内心的，让我们感到焦虑和分心的噪音？
针对以上问题，“情绪决定命运——内在家庭系统（IFS）”模型提出了一套系统的解决方案，即帮助人们爱上自己，并提供了具体的步骤，帮助人们更好地控制冲动或自动化反应。“情绪决定命运——内在家庭系统（IFS）”模型能提升你的价值感。让你由内而外变得更强大，做事更有信心，更富有创造力。
要实现这一点，首先我们要学会关注自己的内在。为什么我们无法掌控自己的情绪“关注内在”指的是将注意力集中在你的思想、情绪、幻想、脑海中随时闪过的画面以及其他感官的感觉上——这些都是你的内在体验。
对大多数人而言，做到这一步并不容易，因为我们长期以来，已经习惯了在外在世界发现问题、解决问题和寻找满足感，始终都在“外求”。
固然，关注外在有一定的道理，因为生活中确实有不少令人担心的事情、需要为之努力的事情。
但除此以外，很多人不愿意走进自己的内心世界还有一个原因——内心世界让我们感到恐惧。我们知道或者担心自己内心深处潜藏的记忆或情感会伤害我们，让我们极度痛苦，或让我们冲动行事，改变和其他人的关系；又或者让我们变得脆弱，再次受伤；等等。
如果你曾经被羞辱过，并因此感到自己没有价值，或曾经遭遇过失去的创伤，就会尤其害怕面对自己的内心。
为了避免回想起任何不悦，你总是让自己非常忙碌或不断转移注意力，绝不给痛苦的回忆任何抬头的机会；
你小心谨慎地安排自己的生活，确保没有任何事情会激发痛苦的回忆或情绪；
你努力让自己看起来一切正常，举止合宜，并勤奋工作以证明自己的价值；
你在关系中小心拿捏远近，尽量照顾到所有人，从而让大家喜欢你；
如此等等，不胜枚举。
像以下的例子：
罗杰认为自己是一名合格的职业经理人，但每当他的老板走进他的办公室时，他的脑子就会瞬间变得一片空白。他无法接受这个事实：仅仅是因为老板走了进来，仅仅是她的存在，就会让自己变得如此幼稚和愚蠢。他给自己做思想工作，每当老板要进来之前，他尝试深呼吸，并责怪自己总是那么害怕。不过都不管用。
苏珊非常希望自己能被孩子们喜欢，所以每当她对儿子发脾气时，她都非常痛恨自己。她经常因为儿子做的一些小事情——把自己的衣服扔得到处都是或者回家晚了——就大声训斥他，好像他刚刚杀了一只猫似的。她能感受到自己强烈的情绪奔涌而来，但无法阻止自己发泄情绪。事后她又非常内疚，恨自己没控制住脾气。但这个循环却停不下来。
大卫一直被深深的无价值感所困扰，尽管他已经取得了许多成就。人们经常赞美他，告诉他他有多棒，但他听不进去。他表面上礼貌地接受别人的赞美，但在内心深处，他真实的想法是，如果人们真的了解他，就会厌恶他。他知道自己颇受欢迎，他也试图说服自己相信这一点，但发自内心的无价值感却总是挥之不去。
小金无法抑制自己的食欲。她尝试过各种减肥套餐，咨询过营养师，并且疯狂运动，但想吃甜食的冲动总是势不可当，让她全无招架之力。她已经意识到在内心深处有一个声音引诱她走向冰箱——就像美杜莎充满诱惑的歌声——拿一大桶冰激凌出来吃，但她无法抵挡住这样的诱惑。
玛格丽特抱怨说，自己总是被“坏男人”吸引。很多好男人也对她感兴趣，但她总是为那些充满魅力却不善待她或者拒绝她的男人动心。她觉得自己“注定要一生心痛”。
所有这些人的共同点是什么？他们都是我的客户，他们由于某种不可控的情绪或冲动来寻求帮助。不仅如此，他们已经与自己的情绪或冲动战斗了很久，并且对自己无法掌控自己的情绪或冲动感到非常愤怒。不可控的冲动结果已经够糟糕了，但为什么“冲动不可控”？他们找不到原因，因此，他们挫败感很强，常常觉得自己没什么用。“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒”
生活中，我们常常不能控制一个烦人的想法或情绪，往往还让问题变得更加复杂。就像一行禅师说的：“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒。”
为了更好地阐述这个观点，我来打个比方。让我们把“愤怒”想象成自己的一个儿子，他常常乱发脾气，而你却管不住他。你难以忍受，因此，你总是批评他，为了惩罚他，把他锁在屋子里，不让他见人，以免他在别人面前让你难堪……
总之，他的行为让你觉得自己是一个非常不称职的家长。
再假想一下，你所有的反应孩子都看在眼里，他感觉到你想远离他，因此坏脾气愈演愈烈。你和儿子的这种相处方式让问题不断恶化，一点一点侵蚀你的生活。
同理，我们的极端情绪和非理智想法也是这样——极端情绪和非理智想法的出现已经够令我们难过的了，但我们应对它们的方式却让情况更糟糕，让我们的生活更痛苦。
与一个想法或一种情绪建立关系听起来似乎有些奇怪，但这是必须的。因为，想法和情绪总是与我们形影不离，我们总得和它们建立起某种形式的良好关系。就像在你的家庭或工作环境里，总有一些难相处的人，如果你不想法与他们和谐共处，他们一定会给你的生活带来很大的影响。
思考一下，你平时是如何对待自己的各种想法和情绪的？也许你很喜欢自己内在的声音，因为它总是提醒你去做该做的事，并告诉你如何做最有效。你听从这个声音的指引，把它当作对自己的激励；你和它之间存在着一种关系——它就像是你的得力助手一样。不过，当你想放松休息的时候，这个声音又出来了，它尖锐地批评你，骂你懒惰，告诉你要是不回去工作，天就会塌下来。此时，你会怎样？你还会喜欢这个声音吗？你会对它说什么呢？
大多数人的反应是在内心和它争论，好像它是一位压迫人的老板。“从我这儿走开！你就不能让我休息一下，哪怕只有一分钟吗？你别这样了！”你也可能对它置之不理，看看电视，或者去喝几杯。希望你成功的那部分自己可以是个很好的仆人，但会是个很糟糕的主人。你和它的关系通常是爱恨交织。我们都是部分完美的人
我们与各种内在声音、思维模式和情绪有着持续而复杂的关系，就像我们和其他人的关系一样。我们所谓的“思考”，其实就是与自己“不同部分”的内在对话。
我们再来看一个例子。在心里想着一个你很爱的但已经去世的人。对于这个人的离世所引起的悲伤，你作何感想？也许你担心自己被悲伤淹没，因此讨厌想起这个人的感觉。你在心里把关于他的回忆锁起来，避免任何人、任何事提醒你想起这位已经离世的人。你也许有点不耐烦：“为什么过了这么久，我还是这么难过？我想我应该已经放下了。”
你想在内心世界放逐这份悲伤，然而，就像一个真的流放者，他会时不时地出现，趁你不注意的时候搅动乾坤。
当你和亲密伴侣吵架时，拼命想保护自己的那部分是怎样的？争吵时，你忽然变成了那个部分——用那部分的眼睛看待自己的伴侣，用它扭曲的、非黑即白的、指责对方又让自己内疚的观点，固执地不肯退让一步，并说出许多难听的话。事后，你发现自己当时完全脱线了，甚至自己都感到奇怪，“刚才我是着了什么魔？简直不可理喻，那不是我啊！”
你对自己内在的这部分——愤怒感觉如何？实际上，大多数人都不喜欢自己的某些方面，但在争吵时你却如此需要它来保护你的脆弱。因为不这样的话，你的自尊将荡然无存。这时，你内在愤怒的这部分变成了一位勇猛的保镖。越怕什么，越来什么
本章中我提到的所有人都是因为内心交战而来向我求助的。他们身陷错综复杂的内心纠葛之中，毫无意外地，也将与外在的关系搞成一团乱麻。
最后，他们通过改变对自己的思想、情绪的看法以及与之相处的方式，不仅成功扭转了最初向我求助时的生活低迷状态，而且内心也减少了冲突和混乱，变得更加喜欢自己，也改善了与周围人的关系。那是一种怎样的改变？从对自己内在的那些不良情绪和想法感到怨恨、无力、恐惧；与之抗争或试图忽视，将其锁住，企图消灭；或屈服于或沦陷其中；到对它们感到好奇，倾听并开始接纳，最后对自己的这些情绪和想法升起关怀之心，想要帮助它们。
我来举一个自己生活中的例子：
在我尚不知道可以与自己建立这种新的关系之前，我每次在公众演讲之前都会很焦虑，担心其他人会怎么看我。我小时候在学校里被人羞辱过，因此有一个部分的我还停留在过去，每次都提醒我，我会再次被人羞辱。
讽刺的是，你越怕什么，就越来什么。当焦虑占主导的时候，我没法好好准备演讲，看起来缺乏安全感，而且讲得不清不楚。然后，大家给我的反馈正是我开始时最担心听到的。焦虑给我带来了如此负面的影响，我当然有理由认为它是我的敌人。
每当我开始焦虑，我就安慰自己说：“别担心——你知道自己要讲什么，没有人盼着你搞砸。就算万一你失误了，你也不会就此毁了自己的前程。”
这样给自己讲道理可以管用一小会儿，之后，焦虑又蔓延开来。因此我感到很沮丧，并升级到自我批评。“你怎么这么没用？！你怎么不能像其他人那样，他们连一滴汗都不用出就做得那么好？”……
我的内在冲突不断，直到演讲开始。
通常，我的演讲都还不错，但演讲之后的一个星期里，我会不断地挑自己的刺，想着那些我说的不够完美的话，或者一些绝妙的但我忘了讲的话。这整个过程简直是种折磨，令我非常害怕。
现在，我学会了和我的焦虑建立一种新的关系，让这样的事件变成有趣的挑战，而不是痛苦的折磨。我不再攻击或忽视自己的焦虑，而是尝试进入一个好奇的状态，从内部关注它，问它一些问题。
当我关注这些情绪时，我发现它们好像是肚子里的一个结。我把注意力放在那里，问自己：“什么让你如此害怕？”然后我静静等待。几秒钟之后，我听到一个微弱的“声音”（不是一个真正的声音，而是一连串的想法）从我混沌的脑海中跳出来，说：“我知道我会失败的，会再次感到难堪。”然后，许多我过往经历的画面涌现出来——多年前我在学校被羞辱的事。
忽然，我对那个害羞的小男孩产生了共情并且充满了怜爱，他因为没有准备好而在公众面前被严厉地批评过。我在脑海中拥抱了那个男孩，告诉他，他不一定非要做那个演讲；我告诉他，不管发生什么，我都爱他。
他立刻平静了下来，我也感到自己肚子里的结打开了。整个过程不到一分钟，我就已经恢复如常了。
这是因为几年前，我已经用几个小时仔细探索了我焦虑的部分，并改变了我和这个部分之间的关系。现在只需要简单提醒一下就行。
向一种情绪提问听起来可能有点奇怪，但你想想，你有没有过莫名地感到愤怒或难过，又不知道为什么，大约一天之后，答案忽然自己跳了出来的经历？
IFS的方法可以加速这个过程，不仅帮助你了解自己因为什么产生情绪，也帮助你让自己冷静下来，找到情绪背后真正的需求。
一旦掌握了窍门，大多数人都会觉得这是一种易学易用的自我安抚方式。最困难的其实是对这些你一贯讨厌或想消灭的情绪或想法保持好奇或给予关怀。
乍听起来，这可能显得有些荒谬。你为什么要关注这些“不速之客”——让你感到卑微、渺小的内在批评的声音，让你大脑一片空白的恐惧，伤人伤己的愤怒，抑或是让你容易受伤和感到自己毫无价值的敏感？
一般人的常见做法是，不要受这些不良情绪的影响，最好把它们都关在你的意识之外，这样就可以避免不好的感受，然后好好过日子了。我们从小学到的应对负面情绪和想法的办法就是这样。不过这样的应对方法不管用，否则你就不会来看这本书了。
要记住，愤怒、恐惧、自我憎恨和无价值感仅仅是一种情绪状态，或是习得的非理性想法，那么试图用“意志力”将它们赶走、与它们争论或用积极想法与它们抗衡是有道理的；与它们建立一个权威的、强制的、蔑视的关系也是合理的，因为它们就像你内在世界的敌人。然而不幸的是，这会破坏你的人际关系——对于任何心存恐惧的、自我贬低的、羞愧的或强势的人，你都容易充满评判或感到不耐烦。 情绪才是命运的保护神——“部分心理学”的奇迹学会爱你的“敌人”——坏脾气
通过前面几页的内容，我希望帮你意识到：你的情绪和想法远远不只是它们表面的样子——那些情绪和想法其实来源于你的内在人格，我将它们称作你的“部分”。
举个例子：我认为，你的“暴脾气”不仅仅是一堆愤怒。如果你能关注它，问它问题，也许就会发现它是你保护自己的部分，使你不轻易受伤，并阻止你讨好每个人。“暴脾气”也许会告诉你，在你脆弱的时候，它必须通过保持愤怒来保护你。你也许还会发现，“暴脾气”的背后还有其他感受，比如恐惧和难过，但“暴脾气”必须保持愤怒，才能更好地保护你。
如果你问“暴脾气”，它也可能会告诉你有关它的故事，比如“暴脾气”是何时被迫开始担任保护者的角色的。最重要的是，“暴脾气”会告诉你如何帮助它、释放它，让它不再禁锢于这种怒火冲天的角色里。
在你的帮助下，你的“暴脾气”可以发生巨大的变化，变成一个十分可贵的品质，从而使你再也不会受到“暴脾气”的折磨，并且越来越会恰当地表达和维护自己。
上面这段话可能激发了你的某个部分产生这样的想法：“这听起来真奇怪，这是说我的身体里有许多‘小人儿’（各种情绪和想法）吗？而且这些‘小人儿’还能跟我说话？难道我是巫师吗？”
我不会怪你对此有所怀疑。当我的求助者最初开始跟我讲述他们如何与自己的不同部分（各种不同情绪和想法）对话时，我也很怀疑。这种事除非你亲自体验过，否则真的很难接受。除非你能关注内在，有意识地开始与你的情绪和想法对话，然后会惊讶于得出来的答案，否则你很难相信我说的这一切。
我并不是要你盲目相信我说的话，而是邀请你保持开放的态度，自己去进行探索，来尝试这种可能性。你可以自己去发现，看看我说的是不是真的——你可能将内在的敌人变成盟友。耶稣说“爱你的敌人”，他也许就是这个意思。
实际上，我们的所有想法和情绪都是我们内在性格的呈现，它们由于我们经历的人生事件而被迫扮演一些极端的角色——才让我们能够以不同的方式和它们相处。
也许你的内在有一位愤怒的少年，他在过去拼了命地想保护你，结果一直被冰封在那个愤怒的角色里；
也许你的内在有一个小男孩，曾经被人羞辱过，一直担心害怕再次被羞辱。
当你看到并理解了这些内在部分的前世今生后，就更容易对它们产生关怀之情，并开始扭转我们与这些内在部分以及这些部分之间的失调关系。
当我们的内在部分感到被接纳，而不是被威胁或攻击时，它们就会发生转变；它们就像我们的青蛙，只要被我们吻一下，就会变成王子。
此外，你还会获得一个额外福利——你会发现自己更能接纳、而不是对抗那些曾经让我们心烦的人。我们可以更加理解和关怀他们，因为他们与我们的内在某些部分是那么相似。有时你会发现他们也改变了——至少我们的看法和与他们的关系改变了。关怀自己的极端情绪和想法
试想一下，如果你公司的领导人改变了和他自己的关系，会给你的工作环境带来什么变化？
如果他们讨厌自己那个希望慢下来、享受生活的部分，就会对那些没有像他们那样努力工作的员工感到不耐烦。
如果他们希望隐藏或消灭自己的不安全感和焦虑，就会营造出一个让员工担心自己的工作、不敢呈现脆弱的工作氛围。
如果他们一犯错就攻击自己，那么每个员工都会假装完美。
如果他们害怕听到自己内在的批评，就会害怕听到来自其他人的外在评判，让员工成为被利用的对象。
相反，如果他们能够善待自己的不同部分，关怀和接纳就会贯穿整个公司，所有员工都能更好地与自己的各个部分或者其他同事更好地相处。
事实上，你的内在就像一个大家庭，上述在公司里发生的事情，也会同样发生在你的内在家庭。
这种与自己的全新关系无法强加于人。没有人能命令你对自己的不同部分感到好奇，你也无法假装感受到其他人的关怀。一切都需要真实地发生。
那如何能够达到那种状态呢？这就提出了一个问题：与你的各个部分建立关系的“你”到底是谁？最核心的你到底是谁？
我最奇妙的发现就是，当你探索自己的各个部分时，你就释放了或者说是解放了“真正的自己”。
当人们积极关注自己的极端情绪和想法时（这么做的时候，他们通常与自己的情绪和想法是隔离的），他们的内在和外在自然会呈现出构成卓越领导力的品质。
本来，我们的核心都具备这些品质，如好奇、关怀、宁静、自信、勇气、明确、创造和与人的连接——有些宗教称之为灵魂，但大多数心理疗法并没有穷根究底，以至于生活源源不断地将恐惧、愤怒和羞愧等极端情绪和想法输送给你，使得你内心“真正的自己”被掩盖，你甚至从来都不知道“真实的自己”是个什么东西。
大多数人只是偶尔瞥见过“真正的自己”。在一些特殊情况下，你也许会“迷失自己”，从而暂时停止了与自己内在的对话或内在各个部分之间的对话。这也许发生在一个创造性的活动或一项体育活动中，也许是在你看着美丽的夕阳景色或看着天真的孩子玩耍时，又或者是在你进行攀岩等危险又需要绝对关注当下的活动时。
也许在这些经历当中，曾经有那么一瞬，你体验到了极致的愉悦和深层的宁静。
也许有那么一瞬，你感受到了超越自我的东西，并伴随着这种觉知，感到了幸福。
你可能已经忘记了那些片段，认为它们是你纷繁嘈杂的意识流里几个异类的音符；你也许认为自己就是那个噪音，而不是噪音之下隐藏的安宁。但如果那个宁静的、喜悦的、有连接的状态就是真正的你呢？这是否会改变你的自我认知？
又如果，你不仅可以拥有短暂的宁静和喜悦，还可以在日常生活中一直保持那个状态，甚至在与人冲突时都保持那个状态呢？最后，如果你成为“真正的自己”，不仅感觉良好，而且会自然而然地流露出你诚实的好奇心、敞开内心去关怀，呈现出清晰的想法和过人的智慧，甚至能够与你的各个部分以及生命中的其他人都和谐相处呢？如果这些全都是真的，你的人生将大为不同。
我有一个好消息告诉你：这些确实都是真的。 练习：到底是什么在拖累你的人生你觉得焦虑、妒忌心、无价值感等这些情绪影响你的人生吗
请花点时间思考一下你和你的不同想法、情绪或内在声音之间的关系。下面列出了大多数人体验过并因此感到压力的部分。
当你逐一浏览这个清单时，想一想你和这个部分的关系如何——你对这个部分的感受如何？当你体验到这个部分的时候，你做了什么？你对它说了什么？你是否想把它赶出你的世界？你成功了吗？你和它的关系对你的生活有什么影响？
a 性幻想或性冲动
b 内在批评的声音总是对你的外貌或表现不满意
c 焦虑，尤其是在有压力的情况下，让你无法思考
d 暴饮暴食的冲动
e 对伴侣的妒忌心或占有欲
f 极其渴望亲密关系
g 担忧，总是对未来的事情做最坏的打算
h 悲伤，因为某些人的离世或离开
i 无价值感，持续不断、反复出现
j 鞭策，总是认为你还不够努力，不能休息
k 恐惧，让你一点风险都不要冒，禁锢了你的活力
l 想要照顾所有人的冲动，唯独忽视了你自己
m 愤怒，一感到受伤就会立刻窜起
n 情绪敏感，容易受伤
o 孤独感，当你独处或无事可做的时候
p 竞争性，当你知道其他人表现比你好，就会感到难过
q 需要让所有人、所有事都在你的控制之下
r 潜在的无能感
s 躲在快乐或热闹的面具之后
t 完美主义者，不让自己犯任何错误、有任何瑕疵
u 对其他人的评判之心
v 惰性，坐在电视机前或赖在床上不想动
w 无望感，即使很小的事情也觉得无法完成
x 怀才不遇，对自己的人生境遇不满意
y 怨天尤人，认为自己是生活的受害者
……
我相信你从上面的清单里至少发现了几条自己也体验过的情绪或想法，你不想接受它们，甚至希望消灭它们。也许你已经成功消灭了一些，至少你不会经常感到这些情绪或想法了，或者不再认为自己是那样的人。
请在这个清单中选择一项你反应强烈的，然后试想一下，改变你和它的关系有多困难？你能想象自己带着好奇来接近它，聆听它的故事，而不是嫌弃它、排斥它、想消灭它吗？
好奇通常是第一步，只有你听到了这个部分如此表现的原因，才有可能理解它、关怀它。当你想到内在的关系可能发生这样的变化时，有哪些害怕和恐惧浮现出来？你的每部分坏情绪都不是真正的你
你了解人性的本质吗？你认为人性本质上是自私自利、巧取豪夺的吗？你有过相反的个人经验吗？
如果你相信你与生俱来的人性本质是好的、有智慧的、有勇气的、有同情心的、愉悦的、宁静的，你对自己的看法是否会发生变化？
花几分钟时间考虑一下，如果你在日常生活中能够更多地拥有和展现上述美好品质，并相信真正的你就是一个宁静愉悦的人，你的生活会有什么不同？
再思考一下，这会给你和生活、工作和学习中的重要人际关系带来什么变化？会对你的未来选择带来什么变化？
实际上，你的想法和情绪都来自你内在的各种性格特征。当你想到这种事实时，你的心中会浮现出哪些害怕和担心来？
人们通常会担心这是否与精神分裂或多重人格障碍（现称为分离性身份识别障碍）有关，或者担心一旦我们内在的各个部分都闹独立的话，我们就无法控制自己的全部。
如果你能暂时放下这些担心，那我们可以一起来看看你的不同部分能给你带来哪些好处。
如果你知道，你最厌恶或嫌弃的想法和感受并不是你的本质，而只是你的一小部分，你感觉会怎么样？
如果你向其他人讲述自己的羞愧感时，不是说“我感到……”，而是说“一部分的我感到……”，你感觉又会如何？
如果你完全相信那些部分都不是真正的你，而你——真正的你，可以帮助那些部分改变，又会如何？
我们生来具有的
比我们以为的还要多得多Chapter 2我们生来具有的比我们以为的还要多得多 成为真正的自己“真正的自己”没有原罪和自私的基因
如果你想成为真正的自己，你首先得知道真正的自己是什么样子；否则你有可能把那些看到真正自己的瞬间误认为是幻觉或者为此感到不可思议，仍然固守在对自己的有限的认知和期待之中。
当年，当米开朗基罗被问及是如何从一块大理石中创造出震撼世人的大卫的，他最著名的回答由此产生：“我知道他就在里面，只是等待着有人放他出来。”
当我们知道真正的自己是充满智慧、力量和爱的，只不过被各种情绪和固有的思维模式淹没和掩盖时，就会想方设法把原本的自己释放出来。
如果你不知道真正的自己的存在，就会活在情绪的困扰和自我设限中，以为这就是生活的常态。
在本章中，我们将对“真正的自己”进行探索，因为它是部分心理学的核心，而现实中许多人对“真正的自己”缺乏了解，也有许多人很难接受这个概念。
当我们说，“真正的自己”的本质是喜悦、淡定的，能够引领和疗愈自己，并能够与更高的精神世界连接时，这个观点显然与我们以往对自己的认知相悖。
在人类的文化体系中，特别是西方文化里，有各种关于人性的说法，总体来说都比较消极。最突出的是原罪的教义（从圣奥古斯丁时代开始，基督教是这一类理论的主要代表。根据基督教的说法，因为亚当和夏娃的堕落，人类的祖先最开始就是有罪的，所以断定人从出生就带着罪过，更何况人性本自私）。
从这个观点出发，我们人类的激情就是存在犯罪动机的证据。所以人必须用一生来抑制激烈的情绪和冲动，并时刻提醒自己：人的本性是罪恶的。虽然许多当代人已经淡化了这样的想法，但在对人性的理解上，这个观点仍有着深刻的影响。
查尔斯·达尔文的“进化论”认为人的自私本性是基因的产物，是人在充满竞争、敌对的环境中挣扎求存的结果。
在“人有原罪”和“自私的基因”的观点对心理学所产生的影响之下，弗洛伊德、行为和进化心理学等心理学派的核心理念都是：人类所做的一切都是为了追求、享受快乐或扩张自己的基因源。这种认为人本身是自私或罪恶的观点所带来的影响是——我们常常会用苛刻的惩罚措施来控制自己内在部分，向外则表现为控制他人。
之后发展心理学又出现了这样的观点：人的本性取决于人受到的教育和教养是怎样的。如果你很幸运在早年成长的关键时期接受了“足够好”的教育，你从小就会有相当的“自我力量”；相反这一时期如果你没有这么幸运，你以后的人生就会很糟糕。
除非，你能够遇到一生挚爱的那个人，或者在心理咨询师的帮助下，你才能涅槃重生，否则你心理上的某种缺陷或病态会一直伴随着你。
人身上任何值得欣赏的品质必定来自于外界影响，而非与生俱来——这种观点流传甚广，现代人也普遍相信。它已经成为指导教育体系中教学理论的基础，认为我们必须接受道德教育，懂得同情和尊重他人——因为人生来是不具备这些品德的。然而这些所谓的道德理论，只是教人向外去寻找满足自己的东西，当然也鼓励从心理咨询师那儿获取，但最终不是帮助人们发现真正的自我。
这样的教育理论鼓励人们对环境产生依赖，在失落、失望时，拼命向外去寻找权威专家来解决自己的问题，而不是鼓励人们要对自我负责，进行自我提升，反而把“砖家们”当成救赎者。“人之初，性本恶”的观念并不正确
我想与大家分享我自己的生命旅程，相信你看过之后，会发现：“人之初，性本恶”的观念并不正确。
当我开始做心理咨询师时，我坚信，客户们的难题在于他们本身有匮乏，而我的工作就是给他们提供看法和建议来补足这一块。
那时的我也和大多数人一样深受西方传统文化的影响，对他人对自己都持很悲观的态度：人类是被自私和恐惧所驱动的。而我所接受到的心理学的培训也告诉我：人人都有心理疾病。
尽管，我也看到过有些人内在丰富自足，但我依然无法接受“真正自我”的存在的可能。为此，我也曾经尝试通过冥想来放松，去寻找内心的声音。当我禅修时，我的心安静下来，我感受到了自我之中还包含其他部分，但我当时并没有理解其中真正的含义。
另外，我是一个运动员，在足球场和篮球场上，我会偶尔进入一种忘我状态——头脑非常清晰冷静，什么动作身体都可以完成得非常完美。然而，像大多数人一样，我的内心深处却充满了无价值感，内耗甚重。我感觉到内在有这样一个声音：“我是懒惰、愚蠢而自私的。”而它所说的我认为就是真正的我。一个丑陋的事实会扼杀美好的假设
后来，当我帮助客户探索他们自己的内心世界时，我目睹了客户的转变，并由此而开始了对“真我”的探讨与了解。
那是上世纪80年代初，我是一个充满激情的家庭治疗师，天真地以为通过系统性地思考并改变家庭结构就可以解决所有问题。
像当时的大多数家庭治疗师一样，我对自己或客户的内心世界没什么兴趣。我认为不需要了解每个人的内心世界，只要改变了客户与其他家庭成员的关系，问题就可以解决了。然而，我的客户们并不配合。为此我感到非常痛苦。这也就是阿道司·赫胥黎（Aldous Huxley）所说的：“一个丑陋的事实会扼杀美好的假设”。
事实是，无论如何重新架构家庭关系，对每个人影响最大的其实是他自己的内心世界。出于疗愈进程受阻的沮丧，我开始探索并向客户询问，究竟是什么想法和感受困扰住了他们？当时，有几个客户开始谈论自己内在的不同声音，就好像这些“部分”是能够自主发声，有自己个性的个体。例如，一个叫黛安的年轻可爱的姑娘，她说，在她积极去行动时，总是伴随着来自内在阴郁、绝望、悲观和评判的声音，当然她内心还有其他声音与之争论，还有一些声音引发她的羞耻感，令她感到无能为力。黛安认为，那些令她感到耻辱和无能为力的声音才是“真正的自己”所发出的。
作为一名家庭治疗师，我对发生在她内在的“内战”很感兴趣。我建议黛安和其他客户用改变家庭冲突的方法改变自己内心的世界。也就是说，我开始研究黛安本人和她的想法、感受之间的关系。我发现黛安以及许多客户真的可以与自己的想法和感受交谈，就好像他们是在和真人交流一样。
我让黛安问她内在悲观的声音，为什么总是告诉她没有希望。令我惊奇的是，她悲观的那个声音竟然回答了，并说，之所以告诉她没有希望，是为了让她不要去冒险，避免受伤——换句话说，发出声音的这个部分是为了保护她。
这听起来是个充满希望的交流互动。我想，如果这个悲观声音的部分初心是为了黛安好，那么也许黛安可以和它商量让它转变角色。可是，黛安却对这个提议不感兴趣，她很讨厌这个声音，希望它赶紧离开。
当我问她为什么对悲观部分如此粗暴时，她充满愤怒，仿佛这个部分的罪行罄竹难书，她描述了悲观的部分是如何让她的生活变得举步维艰的。
当时，我发现，我不是在和黛安说话，而是和她正在对抗悲观的部分在对话。在我们以前的对话中，黛安曾经告诉我：她的内心一直进行着一场战争，一方鼓励她要实现人生梦想，而另一方则告诉她努力也没用，不如放弃。在她与悲观部分对话时，鼓励她的那个部分似乎也跳出来了。
我让黛安关注内在悲观者表达的愤怒声音，并要求它不要干涉黛安和悲观者之间的对话。结果令我惊奇：愤怒的部分同意“退后一步”，而黛安也立即从几秒之前的怒不可遏的状态中退了出来。
当我再次询问黛安对于悲观部分的感受时，回答者是一个完全不同的人了。那是一个平静、充满关怀的声音，她说，她很感激悲观部分对她的保护，也非常抱歉悲观部分为保护她而如此拼命和努力。同时，伴随着声音中的柔软和关怀，黛安的脸色、身体姿势都发生了变化。从那一刻起，她与内在悲观部分的谈判就变得十分轻松了。
之后，我在给其他几个客户咨询时，也多次试用“退后一步”的方法。有时，不得不要求客户内在多个声音一起退让，才能帮助客户达到类似黛安那种让愤怒部分退出的状态。
总之，最终都会达到那个状态。我开始兴奋起来：如果人们可以仅仅通过提出要求就让这些内在的极端声音停下，而且不仅仅局限于与自我的交流，甚至是在与家人、老板乃至任何人都可以用这样的方式来交流，那么会是什么样的结果？在这些声音全部停下后，最终留下的这个部分，会不会都像黛安和其他客户那样充满平静和关怀？
当客户们处于充满平静和关怀的状态时，我问他们那是哪一种状态或声音，他们以不同的方式给出以下回答：“这不是其他人的声音，也不是我的某个部分，这才是真正的自己，没错，这就是‘真我’！”
我在无意中，跌跌撞撞地走上了一条帮助人们找到“真我”的崭新道路。其实，许多传统宗教、灵修派别都已经用不同的方式描述过当人们找到“真我”时的状态。可是当时，我只是为能够找到一种更简单并且更有效的疗愈方式而兴奋不已，直到许多年以后我才意识到了这一点。
20世纪80年代初，我有个偶然发现——当我帮助客户将他们极端的情绪和想法分开时，他们会立即自发地回归到“真我”。这令人非常困惑和惊奇。
有时，他们会突然表现出他们从未有过的力量和自信。比如有的客户年幼时，不仅没有受到足够的家庭教育，而且几乎每天都被忽视，甚至是遭受虐待，他们中的有些人从未被安抚、拥抱过，童年充满恐惧和噩梦。那么，他们显露出来的这些良好品质是从哪里获得的呢？当然不可能是从虐待和忽视他们，但又不得不依赖的父母或监护人那儿获得的。
我开始怀疑发展心理学和关于学习理论的假设。
我想知道：有没有可能我们生来就具备这些品质，并不需要从外在环境中去获得呢？为什么心理学、哲学和宗教迄今为止对人性都如此低估？
经过很多年对大量客户的测试积累，我一次又一次地发现，一旦将我们内在不同的部分分开，“真我”就会自然而然地呈现出来。我终于解开了我的困惑，并完全接受了这个令人兴奋的理念：人本性具足——我们生来具有的比我们以为的还要多得多。
因为在西方心理学领域我几乎找不到证据来证明这些令人欢欣鼓舞的、积极乐观的发现，我就开始在其他地方寻找。通过不断的学习，我发现我在客户身上观察到的“真我”，在世界各地的各种宗教和灵修传统中都已经有所描述。 “我撞见了神的秘密”神隐藏的秘密：快乐和宁静为什么只藏在人的心里
有一个古老的传说，相传在某个时期，诸神决定将宁静与快乐的秘密隐藏在一个地方，他们不想让人类轻易地找到它们，而是希望人类在能够懂得珍惜宁静和快乐的时候才能拥有。
一位神说：“把它们藏在最高的山上吧。”
另一位说：“不行，那里很快就会被找到，这太容易了。”
还有的神建议将其藏在最茂密的森林里，但都以同样的理由被否决了。
在许多建议被否决后，最有智慧的神说：“把它们藏在人的心里——那是他们不到最后，不会想起去寻找的地方。”所有的神都同意了，于是宁静与快乐就被藏在了人的心里。
神是非常睿智的。人们往往不会从自身开始寻求宁静与快乐，而是常常在亲密关系、事业、购物、旅游、自救团体以及祈求神的恩典中寻求宁静和快乐。然而，多少个世纪以来，世界上每一个地区总有那么一小部分人，向内探寻，就在自己的内心中，发现了神隐藏在那儿的秘密。
这部分人来自于闻名于世的各种遥远神秘的宗教流派。虽然他们所用的语言不同，但描述的内容却很相似：人是永恒的一部分，大海中的一滴水，神的化身。但是，正因为生而为人的我们不向内探寻，所以对于“真我”知之甚少。一旦我们发现并了解了“真我”，我们就会找到真正的宁静与快乐。
当我在学习、研读这些种类繁芜的宗教著作时，我逐渐意识到，人们可以通过与自己内在不同的部分交流，借此使自己的情感和观念分离。
我想我是意外地发现了一条比通过冥想和其他传统方式更简捷的路径，能帮助人们找到“真我”——我撞见了神的秘密。心流：不要被自己的任何一种情绪和想法带走
其实，把注意力放在自己内在的某个部分，并要求这个部分“安静下来”的过程与冥想方式很相似。
因为，我们在冥想时，是先聚焦自己的内在，看着某个念头或想法，然后让它飘过。例如，佛教冥想中一种很受欢迎的方法被称为内观——只是简单地去看每一个出现的想法或情绪状态。当你能够看到越来越多的情绪和想法，又能不被它们带走时，你就会越来越放松，因为你不是你的想法中的任何一个，你也不是你的情绪的任何一种。这样就能够进入到不受想法或情绪影响的“真我”状态。
作家托马斯·默顿（Thomas Merton）曾写道：
不同的文化传统里描述“真我”状态时有以下这些词：先天的智慧、同理心、自由、轻松、释放、稳定和清晰。所有这些品质——几个世纪以来人们早已经知道的内心宁静快乐的境界——我把它称之为“真我”的品质。
当我们内心不同的部分“静下来”时，“真我”就会展现出来。我越是深入去探索这个精神世界，就越是认同拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）所说的话：“我所有精彩绝伦的想法都被古人偷走了。”
但到达这个境界并不是只有精神探险家才能做到。其他非宗教的修行者也认识到了降低心灵噪音所带来的诸多好处。
例如，《用右脑绘画》（Drawing on the Right Side of the Brain）的作者贝蒂·爱德华（Betty Edwards）发现，人在“真我”的状态中，可以超水平发挥，创作出难以想象的佳作。《网球的内心游戏》（The Inner Game of Tennis）的作者蒂姆·盖尔卫（Tim Gallwey）激发了许多人撰写在“真我”状态下运动员表现更优秀的书籍。生物反馈的开发者埃尔默·格林（Elmer Green）发现，当人们达到θ脑波状态——一个深度放松，充满了想象的状态——就可以对我们以为不可控制的生理过程产生明显的控制。这个发现使得尤金·彭尼斯顿（Eugene Peniston）尝试训练酗酒者达到θ脑波状态，而这种方法戒酒的结果，则打开了用生物反馈训练疗愈各种各样疾病的禁锢。
著名科学家米哈伊·西卡森特米哈伊（Mihalyi Csikszentmihalyi）把抵达“真我”的状态称为“心流”，他发现：许多极富创造力、高效率的人士都有类似的体验。
所以，我们可以清晰地看到：“真我”的状态，不仅仅是内心平静地看待世界，也不是超凡脱俗的状态，而是还具有自我疗愈、释放创造力、增强表现力的特性。
当我的客户进入“真我”状态时，他们并不只是被动地看着自己内心的不同部分，而是用积极的、富有创意、疗愈的方式与那些部分交流和互动。如黛安等客户就是在用每个部分所需要的方式来与它们交流。这些客户开始呈现出用自己的怜悯、通透和智慧，去探索、了解和关怀自己内在的不同部分。比如黛安对她内心悲观的部分说，虽然她生命中有一段时间很受伤，不得不退缩，但她不必一直以这种方式生活，所以希望它不要再通过发出悲观绝望的声音来保护她。
我们不妨称内心发出悲观声音的那个部分为悲观者人格，与创伤受害者人格相似：或是被过去所绑架，放任自己沉浸在创伤痛苦中；或是需要被关爱、安慰或是倾听。然而我们早已习惯的是去对抗，一心想要摆脱这些我们甚至都不了解其真实面目的“部分”。
最令人惊奇的是，一旦客户进入“真我”状态，他们就知道要做什么或说什么才能来帮助自己内在的每个部分。 只有“真我”才能领导我们“真我”就像“灯开着，有人在家”一样
我还发现，当客户触碰到“真我”时，他们不仅改变了与自己内在不同部分的关系，也改变了外在与人的关系。看来，在开始做IFS疗愈之前，大多数客户的内在部分在应对外在世界时，都不相信“真我”可以领导他们。这些内在部分因为相信自己有保护主人的责任，就跳出来应对外部世界发生的事情。它们就像充当大人的孩子，不相信父母有能力，因此，勇于承担超出自身能力的责任来为家庭谋福利。
随着这一系列的变化——充当保护的部分慢慢地开始信任自己的“真我”并让其主导与外部世界的交流互动——我的客户发现在“真我”的主导下，要么他们的内在关系变得越来越和谐，要么他们变得更有勇气离开一段对自己有损害的关系。在危机中他们不再有过度反应，即便有情绪波动，也不会被情绪所控制了。
他们告诉我，如今当有情绪剧烈波动时，他们能够意识到，那只是自己内在的一部分——并不是自己所有的部分都不高兴，他们已经能够将不同的部分分离出来。
所以，他们会注意到情绪起伏时，是自己不高兴的部分出来了，然后会努力去安慰它。尽管不是每次都能够让情绪平息下来，但只要是能够意识到情绪不是全部的自己，就能够帮助他们不至于迷失自我。等到情绪的风暴过去后，太阳会再次闪耀——他们将会重归自我。
在你真正了解了自己的“真我”之后，也会感受到周围的人什么时候是处于“真我”的状态，什么时候不是。
其实，我们很容易识别一个人是不是在“真我”的状态。用一个笑话来说，遇到这样的人，你会觉得：“灯开着，有人在家”。这样的人一般是开放、自信、宽厚的，和他相处时，你会感到自在轻松，这种轻松使人感到安全，因此你也愿意在他面前呈现自己的“真我”。
碰到这样的人，一般人会这样说：“我喜欢他，因为在他面前我不用伪装，可以展现真实的自己”。从他的眼神、声音、肢体语言以及他所表现出的活力，你能够了解到，在你面前的是一个真实、可靠、谦逊的人。
你会被他吸引，是因为他没有潜在的个人目的，也不自我吹嘘，并且他对生活的激情和为他人服务的责任感也深深吸引着你。他不是因为道德或法律的约束而去做对的事情，而是因为深知万事万物彼此连接，所以很自然地有想要改善人类状态的动力和热情。“一旦成为真正的自己，你就不再丑陋”
每当我开始描述一个由“真我”主导的人的品质时，就会让我意识到自己的不足。虽然有时我可以表现出一些这样的品质，但是我与那样的人的距离仍旧很远。我觉得一些有组织的宗教所犯的错误之一就是把圣人的形象作为追随者的榜样，但是除了使用意志力或祷告之外，并没有提供足够的可以操作的具体方法。结果，人们长期感到自己卑微低下，对自己情绪和思想的状态生气不满。
所以，为了避免自寻烦恼，希望大家记住，很少有人能经常在完全“真我”的状态生活。
在生命的起起伏伏中，我们都在不同程度上有过被拒绝、羞辱、遗弃和伤害的生命体验；内心都有积累的痛苦和耻辱，也都有被所处文化强化的自我保护技能，以至于不相信“真我”的存在，戴上了各种各样的面具。
所以如果痛苦和羞耻感一直都在，防御的面具也就一直会存在，“真我”引领的状态即便出现也会非常短暂。
那么我们怎么能够进入“真我”的状态呢？
当我们面对愤怒时能够敞开心扉；当我们在无休止的焦虑中，稍作停顿，发现并没有天要塌了的迹象；当我们能够安抚内在受伤的小孩，而不是对抗逃避，或者陷入痛苦的情绪之中时，我们就逐渐进入“真我”主导的阶段。
玛格利·威廉斯·比安哥（Margery Williams Bianco，1999）在儿童书《天鹅绒兔》中让我们看到了“真我”是怎样炼成的。
有一天兔子问皮马：“什么是‘真我’？“真我”是一下子就出现的，还是一点点出现的？”
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