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作者：（英）安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）

出版社：机械工业出版社

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十分钟冥想试读：

练习索引

练习1：无为

练习2：感觉

练习3：躯体感觉

练习4：专注于某类感觉

练习5：对情感保持觉醒

练习6：用心灵扫描身体

练习7：饮食冥想

练习8：行走冥想

练习9：跑步冥想

练习10：睡眠冥想

导言

在这个过程中，我们的自我意识每天都遭受重创，自始至终，一直有人督促我们别把自己看得太重。有趣的是，这跟我们在寺院里接受的训练非常相似，在寺院里，自我意识也一样会受到冲击。在小丑工作室，我们被鼓励着去出洋相、去冒险、去尝试，即便明知道自己不会成功。

马戏训练中最具挑战性的一点是不停地被要求走出自己的舒适区——大部分马戏人每天都面临着这样的要求。

已经是后半夜了。我坐在墙头往下看。院子里高大的松树将我严严实实地笼罩在黑暗中，我忍不住回头望去，看看是否有人跟踪我。我这是怎么了？我又低头瞟了一眼，自己距离地面有3米多高。这也许听起来并不高。然而，我脚踩薄便鞋，身着睡衣，一想到要往下跳，便直打退堂鼓。当时穿便鞋的时候，我是怎么想的？从僧舍溜出来的时候，我把鞋子卷在裤脚里，努力不要惊动其他僧侣。我到这个寺院是来思考人生的，然而此刻我却趴在它的墙头上，一边打算跳回尘世，一边看着自己的便鞋踌躇。

不应该是这个样子的。我之前在比这更具挑战性的环境中，以佛教徒的身份受过训练。我在别的寺院时，虽然生活方式称得上有点儿挑战性，但那里的生活非常充实，我能感到温情、友善和关切。然而，这里不同。这是一所“与众不同”的寺院。不分昼夜地锁着门，四面是高高的石墙，你无法同外界有一丁点儿联系，有时候你会觉得这里更像是一座监狱。然而我怪不了谁，只能怪我自己，毕竟我来到这里，纯粹是出于个人意愿。通常情况下，这并不是说：一旦你皈依了，你就得一辈子当僧人。事实上正相反，寺院以宽容和慈悲著称，也因此备受敬仰。那么我怎么会爬到3米多高的墙头上，想要从这里逃跑呢？这还真有点儿不可思议。

一切开始于几年前。当时我做了一个决定，要整理行装跑到亚洲当僧人。我当时还在念大学，主修体育科学。学生和僧人之间的角色转变似乎有些大，但是我当时毫不犹豫地做出了这个决定。不出所料，我的朋友和家人比我还要担心，也许他们当时都在想我是不是疯了。即便如此，他们所有人仍然支持我的决定。然而我在学校里遇到的则完全是另一种情况。一听到这个消息，年级长就建议我去看看医生，[1]让医生开点儿百忧解也许是个更理智的选择。虽然我很清楚他是出于好意，然而我忍不住想，他的建议根本就不得要领。难道我真能从一瓶处方药里得到我所追求的那种幸福和满足吗？当我从他的办公室里往外走的时候，他说：“安迪，你将来会为这个决定后悔终生。”然而事实证明，这是我所做的最好的决定。

读到这里你也许会想，到底什么样的人会突然有一天下定决心，跑去亚洲当个僧人呢？也许你会认为，应该是“自我治疗”却迷失了方向的学生，或者是“富有创意”、一心想反抗消费型社会的人。然而，现实中的人并没有那么超凡脱俗。我那时不过是挣扎于自己的内心而已，不是你所理解的心灵受束缚，而是心灵挣扎于无穷无尽的思索之中。那感觉就像我的心灵是一台不停运转的洗衣机。有些想法是我喜欢的，然而还有很多想法是我不喜欢的。我当时的情感状态也是如此，就好像大脑忙个不停还不够似的，我那时感觉自己好像一直陷在不必要的担忧、沮丧和悲伤中。这种情绪一般处于正常水平，但是会时不时地出现失控的倾向。每当这种情绪失控的时候，我就束手无策了，就好像我完全受到这种情感的摆布，惶惶无依。情况好的时候，一切都好，但是情况糟糕的时候，我就感觉头要爆炸了。

由于那种强烈的情感，想要对大脑进行训练的愿望一直在我的脑海中萦绕不去。我不知道该怎样去做，不过我在年龄很小的时候就接触了冥想，我知道它也许能给我答案。读到这里，你千万不要认为我是那种天才（少年时期就盘着腿坐在地上苦思冥想），我并不是那种少年天才。直到22岁，我才开始专门进行冥想修习。不过，我在11岁时第一次体验到的头脑空间确实是我后来取得一切成就的里程碑。我本想说，我是因为渴望弄明白人生的意义，所以在这种渴望的驱使下报名参加了我的第一堂冥想课。然而事实是，我之所以去参加这堂课，是因为我不想掉队。我的父母彼时刚刚分开，而我的妈妈当时正尝试走出婚姻失败的阴影，她报了一个为期6周的冥想课程。当时听说我的妹妹也要去，于是我问她们，自己能不能也一起去。

我想，第一次尝试的时候，我是很幸运的。在那次体验中，我既没有期望，也没感到恐惧。即便在那么小的年龄，我也注意到冥想带来的心性上的变化。我不确定在那之前我有没有体验过宁静的心境。然而我肯定，在那之前，我从未在一个地方安安静静地坐过那么长的时间。当然这带来的问题是，第二次或者在那之后再次尝试冥想时，每当我得不到同样的体验，我就开始感到沮丧。事实上，我越努力想要放松，我似乎离放松就越远。我的冥想之路就是这样开始的：与自己的心灵搏斗，越来越感到沮丧。

然而，现在回顾那段经历，我一点儿都不觉得惊讶。当时的授课方法有点儿“脱离现实”，讲师使用的是20世纪60年代的语言，而不是20世纪80年代的，在当时的课堂上，有许多舶来词，对于这些词我常常听不下去。当时，课堂上不断地出现“放松”和“放手”这样的提醒。呃，如果我知道如何“放松”和“放手”，那么我根本不会去那里，更不用说在那里一坐就是三四十分钟。门儿都没有。

这段经历本会使我这辈子都对冥想敬而远之，因为显然我没有多少动力能坚持下去。我的妹妹觉得冥想很无聊，她放弃了，然后我的妈妈因为有许多别的事情要做，也很难抽出时间继续冥想。至于朋友的看法，我现在根本就无法想象我当时是怎么想的，居然跑去跟学校里的同学谈论它。第二天早上，当我走进冥想教室的时候，我看到30个学员盘着腿坐在各自的桌子上，闭着眼吟唱经文，伴随着一阵阵抑制不住的笑声。因此，从那时起，我再也没有对任何人提起过冥想，然后我也放弃了它。此后，运动、异性、酗酒开始进入我的生活，我很难再抽出时间去冥想。

你也许会觉得，我成长的环境使得我比别人更容易接受冥想这个概念。也许你觉得，我在学校是个另类，穿着喇叭裤，扎着马尾辫，身上香气扑鼻。也许在你的想象中，我的父母开着绞索驱动的露营车来接我放学，车两边还漆着花朵装饰。我之所以这样说，是因为我觉得人们很容易武断地下结论，很容易陷入对冥想的固化理解，很容易觉得冥想只适合某一种人。事实上，我的少年时期跟你的一样普通无奇。

自那以后，直到18岁的时候，我才再次拾起冥想。当时我遭遇了一场危机，我的生活发生了一连串悲剧性的事件。对我而言，这场危机最终使得冥想变得前所未有地重要起来。对任何人来说，应对悲痛都很难。我们没受过这方面的训练，也没有针对这方面的通用准则，我们大多数人只能尽自己最大的努力。对我来说，应对悲痛的方式就是做我当时唯一知道的事情——把一切埋在心底，同时希望自己永远都不必面对人生中的悲痛，不用面对这些我人生路上的情感障碍。

与人生中的其他事物一样，你越推开悲痛，它越会制造更多的紧张。最终，这种紧张会不得不找个发泄的出口。时光飞逝，一转眼我已经上大学了。大学一年级悄然而过，我很难想象生活还会带来什么，但是就在这时，那种紧张、那些曾经被无视的情感，一次又一次地浮现出来。最初的时候，只是令人感到不适而已，但是没过多久，我感觉它们好像开始影响到我生活中的方方面面。我跑去告诉年级长，我决定辍学去当僧人，这只是我所有忧虑中最微不足道的一个。

我成长于一个基督教家庭，但在十几岁的时候，我感觉自己与任何宗教都已经不存在真正意义上的联系了。不过在那些年间，我读了一些书，我的一个好朋友经常跟我谈起佛学。在我看来，佛学具有如此强大的感染力，以至于它已经不太像某种宗教学说。关于冥想，关于那些引人入胜的僧尼故事，它们的吸引力更多地来自佛学，而跟生活方式没有太大关系。

每当有人问起我皈依的过程时，其问题常常类似于：“你是爬上一座山，敲开某个寺院的门，然后问人家，自己可不可以来当僧人吗？”你们也许会觉得很可笑，但这其实是正常的做法。不过，在你激情澎湃地去收拾行李之前，我得补充一句，皈依不仅仅是这些，它还包括以俗家弟子的身份进行的长达数年的修习，然后以见习教徒的身份进行修习，在得到师父的允许后，你才能真正成为受戒的僧人。

最初，为寻找合适的师父，我经常搬来搬去，从一个寺院到另一个寺院，从一个国家跑到另一个国家。在那段时间里，我分别在印度、尼泊尔、泰国、缅甸、俄罗斯、波兰、澳大利亚和英国住过，在这个过程中我去过许多国家，学到了很多新的技法，每次的学习都建立在已经学到的技法基础上，同时我竭尽全力把这些技法融合到一起，融入自己的生命。除了我打算跳墙的那家戒备森严的寺院，我发现我所去过的每个地方的人都热情、友好，而且对我的修习十分有益。没错，谢天谢地，我最终找到了一个合适的师父，恰当地说，是一群合适的师父。

以僧人的身份生活有时候非常麻烦——并非每个人都“剃着光头，穿着僧服”，而且我当时打扮成僧人的样子向俗人阐释冥想，有时候会向对方传递出令人困惑的信息。住在寺院或隐修院里是一回事，毕竟在那里你周围的人能够欣赏僧服的朴素，但如果你住在城里，那就是另一回事了。我越是跟人们谈论冥想的好处，我就越发现，许多人急切地想要找到放松的方法，但是对僧服中隐含的宗教元素感到不安。他们只想应对人生，只想缓解压力——工作中的压力、个人生活中的压力，以及他们个人心灵中的压力。他们想重获童年记忆中的那种率真，重获对生命的感恩。他们寻找的不是心灵的彻悟，他们要的也不是治疗方法，他们只想要知道：在下班回家后该如何“关掉”自己，夜晚该如何入睡，如何提升自己的

人际关系

出家为僧期间，我变得特别内向，部分原因要归结为那种孤寂的生活方式，但同样重要的是，我更清楚地察觉到自己心灵的状况，这让我有了一种暴露在外的、无遮无掩的感觉。我非常想要消除这种感觉。我同时还想解决的是我变得越来越懒散。在进入寺院修习之前，我的体能很棒，然而那种状态在我当僧人的10年里被搁置了。有一天，在跟一个朋友交谈的时候，她提到一个在莫斯科国家马戏团受训的老同学。她知道我对杂耍很有兴趣，而且以前经常玩体操，她觉得我可以考虑学习杂耍。不久之后，我就开始去上杂耍私教课，而且非常喜欢这门课。在上课的时候，老师告诉我，伦敦有学校设立马戏艺术学位。是的，你没看错！马戏艺术专业的大学学位！说真的，这不是虚构的！我开始做初步的了解，于是我发现，确实有这种学位。这个课程对上课场所的要求非常高，看起来我好像没有太多的机会。后来，一天晚上，我收到的一封电子邮件称，对方可向我提供场所，但条件是我同意签署免责声明，声明里有这样毫不含糊的条款：我年纪大了，很有可能会伤到自己，而我自己会为此负全部责任。我当时才32岁，他们竟然就说我老了！

从僧人到马戏人的角色转变似乎并不明显，两者之间的相似之处超乎我们的想象。事实证明，时刻保持觉醒的状态在体育活动中极其宝贵，其应用之广是我连想都没有想过的。试想，无论是玩杂耍、走钢丝，还是玩高空秋千，每个动作都要求我们在专注和放松之间达到完美的平衡。如果太用力，我们会犯错；如果不够用力，我们会掉下来或者滑倒。

马戏训练中最具挑战性的一点是不停地被要求走出自己的舒适区——大部分马戏人每天都面临着这样的要求。在这个过程中，我们的自我意识每天都遭受重创，自始至终，一直有人督促我们别把自己看得太重。有趣的是，这跟我们在寺院里接受的训练非常相似，在寺院里，自我意识也一样会受到冲击。在小丑工作室，我们被鼓励着去出洋相、去冒险、去尝试，即便明知道自己不会成功。我们会被弄到舞台上，什么工具都没有，然后按照指示去做。每当这个时候，周围的沉寂让你无处可躲。如果我们花了太多时间去思考，老师就会敲鼓，告诉我们，我们搞砸了，该下台了。在这里，你没有躲入个人思绪的机会，也没有用俏皮话应对的机会。它要求你身心俱在，要求你绝对诚实，把本事亮出来，看看会发生什么。有时候，你灵感迸发，会取得相当好的效果，而有的时候，你会感到很痛苦，结果也不尽如人意。这并不要紧，要紧的是走到舞台上，尽管去做，不要去想，不要担心别人可能会怎么看你，甚至也不要执着于某个特定的结果，尽管去做就好。

在人生中，我们常常过分执着于仔细分析每个可能的结果，以至于常常错失机会。当然，有些事情是需要仔细思量的，但是在每一刻，活得越专注，我们的感觉就越好。无论你认为这是一种直觉、本能、冥冥中的指引，还是你仅仅觉得这样做是正确的，这都是一种不可思议的有益发现。[1] 百忧解（Prozac）是一种缓解焦虑和抑郁的药。——译者注

发现头脑空间

教别人冥想一直是令我激动的事，并且我这样做也是出于一种责任感，想要把我的师父们给予我的关怀以及对细节的关注传递给别人。在英国，我目睹过数次别人传授冥想的过程，讶异于任何人都可以从冥想中受益。在冥想从东方向西方传播的过程中，虽然承袭精神传统的僧尼十分小心地保持着高度敏感，然而在世俗世界中，人们做冥想的方式跟他们做其他事情的方式是一样的——都是匆匆忙忙，好像我们片刻也不能等地想要体验宁静的心境。所以，冥想技法被孤零零地剥离出来，脱离了“环境”。这使得人们根本就不可能学会这些技法。在你认识的人中，有多少人曾尝试过冥想，却又放弃了？更糟的是，在你认识的人中，又有多少人始终不肯尝试冥想，只因为他们觉得自己在这方面不擅长？他们甚至连冥想到底是什么都不知道，也没有人就如何掌握这些冥想技法传授过必要的指导，它又怎么可能会奏效呢？

你很快会发现，冥想并不等于每天静坐一段时间。虽然静坐确实是一个关键元素，但它只是更为宽广的心灵训练（包含三个要素，下文有具体说明）的一部分而已。你要同等对待心灵训练的每个要素，以便从冥想中获得最大的益处。一般情况下，修习冥想的学生先要学习如何“接触”冥想技法，然后学习如何将这些技法融入自己的日常生活。

为了将冥想作为更宽广的心灵训练的一部分介绍给大众，我们在2010年的时候正式推出了头脑空间项目。我们的想法非常简单：向人们介绍冥想，使冥想成为现代生活中可触及的、与现代生活相关的事物。这里面没有乖僻的、古怪的东西，只有人们可以用来得到头脑空间的直截了当的方法。我们的想法还包括，让尽可能多的人尝试冥想，不仅仅是使他们阅读相关的内容，而且要使他们切实去做。在将来，他们每天会抽出10分钟坐下来获得一些头脑空间，这会变得跟出去散一会儿步一样稀松平常——毫无疑问，这一刻终会到来。10年或者15年前，只要说起瑜伽，总会有人讥讽嘲笑，然而现在，去健身房上一堂瑜伽课已经变得跟做有氧运动一样，不再有人以此为怪（事实上，前者可能比后者还更平常）。

虽然我们花了数年时间去研究、规划和研发，才落实这个项目，但是从冥想技法的历史发展角度来看，这不过是一眨眼的时间而已。由师父到学生传承了数千年的冥想练习，对于改善、发展这些技法绰绰有余，更足以消除不足之处。在充满新奇事物和快消时尚的世界里，这种真实令人安心。正是这种真实使得我开始跟医生合作，开始修改冥想技法使之可以应用到医学上。也正是这种真实促使我开始私人执业，在担任临床正念顾问的那些年里，我见过饱受失眠、阳痿以及其他病症折磨的患者。

好吧，回到那个墙头——当时我趴着的地方，我最后看了一眼身后，便跳了出去。很遗憾以这种方式离开那个寺院，但是回顾那段经历时，我并不后悔去过那里。我所生活过或拜访过的每个寺院、静修中心和冥想中心都教给了我一些东西。事实上，在那些年间，我很荣幸地师从过一些非常棒的师父，他们是真正意义上的冥想大师。如果说本书字里行间存在着真正的智慧，那也完全来自他们。在我看来，本书最大的写作资本就是我在冥想训练过程中所犯过的每个错误，我希望自己能帮助你避免犯类似的错误。这就意味着，我会就如何有效地接触冥想、践行冥想、将冥想融入你的生活提出建议。随身携带地图是一回事，有人给你指路则完全是另一回事。

如何充分利用本书

冥想是一种奇妙的技能，它有改变我们人生的潜力，但是怎样运用这种技能，则取决于你自己。随着媒体对冥想和正念的报道越来越多，许多人似乎急于确定冥想的用途。事实上，你只有确定了如何用它，你才能确定它的用途。在学骑自行车的时候，你所了解的是如何骑车，而不是你要如何去运用骑车的能力。有些人把自行车视为出行工具，有些人用它跟朋友闲逛，还有极少数人可能以它为终身事业。对所有人来说，技能是一样的：安稳地坐在车座上，别掉下来。所以，虽然别人可以教你如何骑车，但骑车对你而言到底意味着什么，你要拿它做什么，以及它怎样才能最符合你的生活方式，这完全取决于你自己。冥想技能也是如此，你可以将它应用到生活中的任何方面，它的价值取决于你赋予它的价值。

为了充分利用本书，从冥想中获得最大的好处，你不必只选定你想要关注的生活的某个方面，至少在最初的时候不要这样做。冥想的适用范围远比这个广阔得多，随冥想而来的东西会不可避免地影响到你生活中最需要它的领域。了解他人如何利用冥想，以及充分了解冥想的潜能会给你带来帮助。对许多人来说，冥想是万能的压力克星，是心灵的“阿司匹林”。简而言之，冥想是每天获得一些头脑空间的一种方式。对有些人来说，冥想是采用正念这种广义方法的基石，是他们和每时每刻建立联系的良机。对另一些人来说，它可能是他们在计划获得更大程度的情绪稳定时个人发展规划中的一部分，或者是某种精神道路中的一部分。当然，有些人将冥想作为改善自己与伴侣、父母、朋友、同事之间关系的方式。

冥想还被用在更多更具体的方面。自从英国国家临床规范研究所（the UK National Institute for Clinical Excellence，也译为英国国家临床优化研究所）同意使用冥想（医学界称它为正念）以后，冥想被用来治疗各种与压力相关的症状，其中包括但不限于长期焦虑、抑郁、愤怒、依赖、强迫行为、失眠、肌肉紧张、性功能障碍和经前期综合征。

与医学治疗无关，为解决生活中某一具体方面的问题，许多人利用冥想在某一特定的学科、工作、爱好或运动方面获得优势（美国国家队的做法就是很好的范例）。最后，还有你想象不到的一点：冥想还曾被美国海军采用，从而使士兵在前线的时候更专注、更有效率。

冥想和心灵

冥想竟然有如此广泛的好处，也许你觉得有点儿难以置信，但是仔细想一想就会发现，你所做的任何需要用心的事情都能从冥想中受益，这就如同调整计算机硬盘的分区。难道有什么事是你不需要用心的吗？因此，考虑到心灵在我们生活中起到的重要作用，这场冥想引发的革命竟然没有更早发生，真是值得我们关注。我们不会对身体锻炼有丝毫踌躇（好吧，大多数情况下如此），却把心灵健康放在不起眼的位置。到底是因为没人能看到我们的心灵，还是因为我们觉得这是一场注定要失败的行动，这些并不重要。事实上，我们的整个生活都是通过心灵来体验的。我们的人生幸福感、满足感以及积极的人际关系都来自我们的内心。因此，每天花上几分钟来训练和养护我们的心灵吧！这才是明智的做法。

冥想是一种体验

冥想既是一项技能，又是一种体验。你只有去践行冥想，才能充分体会它的价值。冥想不是一个空洞的概念或抽象的哲学观念，相反，它是来自此刻的一种直接体验。冥想的用途取决于你，同样地，冥想体验也取决于你。试想，一个朋友在向你描述他在一家饭店吃过的一顿大餐。然后再想象一下你亲自去那里就餐。听别人描述食物和亲口品尝食物是完全不同的两码事，对不对？试想，你在读一本关于跳伞的书，无论你怎样回想作者的话，无论你怎样想象自己从3000多米的高空跳下，其体验都永远不可能跟真的从飞机上跳下、以每小时193千米的速度冲向地面相比。因此，要想理解冥想，你需要去践行冥想。

我相信，你肯定经历过：买一本新书，劲头十足，发誓要改变自己的人生，然而几天之后，又回到了旧有的习惯中，自己还疑惑到底哪里出了问题。坐在家里边读着瘦身书，边大口吃着巧克力、软糖、冰淇淋，这决不会使你变瘦，同样地，你只思考本书的内容却不实践，这也不会使你得到头脑空间。关键在于，你需要切实去做，才能真正体验到冥想的好处，而且最好不要只做一两次。像去健身房一样，只有当你去健身并且经常锻炼的情况下，才能起到作用。事实上，只有在你把本书放下，切实地实践冥想

技法

然而，要想真的从本书中获得最大限度的好处，你需要知道，你听过或读过的关于冥想的一切，并非一定是对的。事实上，有些冥想沉思确实很棒。不过不幸的是，许多关于冥想的流行观念反而误导大多数人强化旧有的思维模式，阻碍思维的转变。就像对待老朋友一样，我们常常对这些观念迷恋不已，我们对它们十分熟悉，有它们在身边，我们会感到安心。要想真正有所改变，我们需要开明一些，需要有去调查研究的意愿。因此，我写这本书不是为了给你一个确定的答案，不是为了告诉你去相信什么以及如何思考，也不是为了解决你所有的问题，给你持久的幸福。相反，如果你肯投入进来试验一番，这有可能是一本彻底转变你的人生体验的书。

冥想不是让你变成一个不同的人、一个新人，甚至不是让你变成一个更好的人，它是关于觉醒训练的体验，让你理解你为什么会有那样的想法和感受，使你在训练的过程中培养健全的洞察力。只是在你这样做的过程中，你想要达成的人生转变会变得更容易实现。此外，它会告诉你如何与自己目前的这种状态、目前的这种感受和平相处。请你对此加以检验，不要单纯地因为

科学

在本书中，你会发现我们为了使你开始并坚持进行冥想修习而专门设计的具体练习。也许是一个只有两分钟的练习，向你介绍冥想的某个特定方面；也许是一个时长整整十分钟的练习，名为“十分钟冥想”；或者是一个正念练习，目的是使你对饮食、行走或锻炼等日常活动产生觉知；这里甚至有一个帮助你安睡一晚的练习。请记住，只有当你把本书放下，闭上眼睛冥想的时候，你才会感受到这些技法的真正好处。

故事

冥想指南总以故事的形式呈现，在本书中我沿用了这种写作惯例。故事会使复杂的概念变得容易理解，使易忘的指南容易被记住。本书的许多故事包含着我在冥想修习之路上产生过的误解、出现过的挣扎。确实，把自己在冥想过程中心情放松、平静或喜悦的时刻，以及冥想给我的生活带来的彻底积极的转变分享出来，的确是件轻松容易的事，然而真正重要的是，回顾我曾犯过的错误并将这些分享给你。因为犯错的时候正是学习的时候，正是因为这些相似的经历，我才能够帮助你获得一些头脑空间。科学

最近这些年来，核磁共振技术的进步，再加上完善的脑电图软件，神经科学家现在能够以全新的方式观察大脑。这就意味着，科学家能够确切观察到在我们学习冥想时我们的大脑发生了什么，并能够确切知道长期修习冥想会带来哪些影响。最初的时候人们认为，在进行冥想时，只是大脑活动发生了变化，但是多项研究已经表明，大脑结构本身也发生了变化，这一过程被称为“神经可塑性”。因此，正如锻炼身体会使某块特定肌肉变得更厚实、更结实，用冥想对心灵进行训练会使大脑中与幸福快乐相关的区域变得更加“厚实”“结实”。

对许多人来说，这一新研究会使他们产生动力、备受鼓舞，并有助于增强他们的信心——在学习冥想的早期阶段尤为如此。正是出于这个原因，我在第1～3章的最后附上了一些研究结果。这些研究与这些章节尤其相关，与其他内容也有关系。

案例

除上述故事之外，本书（第6章）汇集了这些年来的许多案例。这些案例中，有些人是因为一些具体症状而被他们的医生转诊到我这里来的，但是更多的人之所以来到这里，只是因为他们想要在生活中获得更多的头脑空间。我在写作的时候得到了每个案例人物的允许，这些案例展示了日常冥想练习的力量和潜能，以及简易性。

日记和反馈

虽然冥想的关键在于放手，然而刚开始的时候记日记会对你很有意义。你可以利用本书的“线下日记”部分来记录自己的进展。我还建议你加入我们在Facebook上的头脑空间社区，在那里你可以分享你的体验，并询问问题。

正念和冥想的区别

说实话，一提起“冥想”这个词，你不免会想到缠着腰布在喜马拉雅山麓地带冥想的瑜伽修习者。或者，你可能会想到剃着光头的僧尼，坐在寺院里，吟诵经文，暮鼓晨钟，身着僧服，周身香雾缭绕。又或者，穿着扎染T恤欲仙欲狂的嬉皮士形象会浮现在你的脑海中。再或者，你会联想到一群新时代的狂热分子在树林里跑来跑去轮流去抱一两棵树的情景。不可否认，“冥想”这个词总会让人产生许多的联想。

多年前，当一些进步医生试图将冥想引入主流医学界时，在他们工作的医院里，他们遭到了各种嘲笑。为了不被抵制，他们将冥想改名为“正念”，并继续他们的研究。现在冥想以正念之名进入西方世界，虽然它源于佛教文化，但就本质而言它并不包含佛教元素。正念是大多数冥想技法的关键要素，它远不限于坐下来闭上眼睛。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判。这听起来很不错，不是吗？事实上，这与我们大多数人的生活状态相悖。我们的生活状态是，不断地被大大小小的想法和感受所困扰，不断地挑剔和评判自己以及他人。

通常情况下，只要我们过度纠结于那些微小的事物，我们就会开始犯错。至少对我来说，一直都是如此。这些错误会影响到我们在工作中的表现，影响到我们的人际关系，甚至会影响到我们银行账户里的盈亏底线。每当我思索正念的缺失时，我便会想起自己住在莫斯科的那段时间。我所工作的学校一向按美元给我结算工资，因为薪水相当丰厚，所以我可以每个月都存起来一些。当时，20世纪90年代末的金融危机刚过，人们不信任银行，要么把自己的钱藏在床垫下面，要么设法把钱一点点转移出国。我一直在为进入冥想静修中心存钱，从俄罗斯返回英国的时候，我决定把钱随身带上。

当时俄罗斯政府颁布了严格的法规，禁止人们把钱带出这个国家——最重要的规定是，你不准带走一点儿钱。所以，过海关时，我不得不把500美元放在内裤前面。当时，我穿着僧服站在那里，在内裤里塞了一沓钱。我忍不住有种罪恶感，即便我打算把钱花在静修上的初衷是好的。事实上，因为当时满脑子都是各种焦虑的想法，一门心思忙着练习自己的俄语以便应对海关人员，以至于当我去厕所的时候，我完全忘了内裤里的钱。

事情发生的时候，洗手间拥挤不堪，因为没有空闲的小便池，所以我就进了其中一个小隔间。厕所有点陈旧，前面用过的人又忘了冲厕所，细节我就不多说了。站在那里撩起僧服的时候，我还沉浸在自己的思绪和忧虑中。霎时间，我惊恐地发现，500美元早已散落在便池里。不用说，假如当时我更专注些，不过分纠缠于那些思绪，这种事便不会发生。错就错在我当时走神了，而当你走神的时候，你也会出错。你也许想问我，后来怎么样了——我是任由那500美元漂在便池里，还是撸起袖子做了不可描述的事情呢？不说了，反正我后来去了那家静修中心。

正念意味着心在当下，意味着“活在此刻”，意味着在生活中直接体验它，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思。在冥想中，你需要创建和保持的不是某种人为的或者暂时的心理状态。相反，你应该顺其自然，让心灵在自然状态下安定下来，免受日常杂务的干扰。你可以花一点儿时间想象一下，这样生活会是什么样子的。你可以想象一下，把所有的“包袱”、故事、争论、评价以及占据了太多心理空间的日程安排都放下，你的生活会是什么样子的。这就是正念的意旨。

在陷入沉思状态的生活后，你若想学会正念中的顺其自然，则需要具备一定的条件，以便发挥冥想的作用。这没什么神秘的。冥想不过是一种为你练习正念技巧提供最佳条件的技法而已。

当然，你可以通过任何活动（不只是冥想）体验“心在当下”或者完全沉浸到此刻。事实上，在你之前的人生中，你早已多次体验过这种感觉。它也许发生在你滑雪从山顶疾驰而下的时候、骑自行车的时候，以及听着你最喜欢的音乐、跟你的孩子玩耍、欣赏日落的时候。这种感觉发生得太过于偶然和随意，因此，我们常常未能意识到它。不过，通过每天坐下来冥想，哪怕只是很短的时间，你会越来越熟悉那种“心在当下”、觉醒、活在此刻的感觉，并且更容易将它引入你生活中的其他方面。跟学习其他新技能一样，如果你想从正念中获得最大的益处，你需要给自己提供非常好的学习环境。事实上，冥想修习为学习正念提供了如此好的环境条件，以至于对许多人来说，这就是他们想要开始冥想的原因。仅仅是每天安定心灵10分钟，他们就会觉得足够了。

你并不一定能很轻易地理解正念和冥想的理念，以及二者之间的关系。因此，你可以试着这样想：想象自己正在学习开车，很可能最初的时候，你宁愿去安静的乡间大道，而不愿意上繁忙的高速公路。当然，你可以选择在哪条路上开车，但对于初学者而言，前者比后者容易得多。对正念来说也是如此。你可以在任何情况下出于任何理由用它，但是对于正念这种技能来说，最容易的“学习方式”便是冥想。有趣的是，即便在你有足够信心，觉得自己能够将正念应用到日常生活中时，你仍然有可能想要每天抽出一点儿时间去冥想一会儿。因为即便你是个车技精湛的司机，在安静的乡间大道上开车，总会感到一些令人慰藉甚至令人喜悦的东西，这是在高速公路上开车所无法比拟的。这还会使你有时间和空间去留意发生在你周围的事情，欣赏沿途的风景。

冥想和正念的区别也许听起来没那么重要，而且我们常常将两个词替换着用。除非你打算打包行李去当僧尼并开始一段新生活，否则二者之间的区别是非常重要的。因为只要你在山中静修中心以外的地方生活，那么你坐下来以非常正式的、有条理的方式进行冥想的时间总是非常有限的。我常听到人们说：“我没时间冥想，我很忙，我有太多事情要做，我压力太大！”从更广阔的背景来看，无论你身在何处以及在做什么，如果你能够随时随地对心灵进行训练和教化，那么突然之间，你会觉得冥想似乎是更容易实现的，至少听起来它更能与现代生活中你需要承担的各种责任和义务兼容。由此，本书对你而言成了一个无价的指南。它会告诉你如何继续在尘世生活的同时，日常抽出一点点时间进行冥想修习，这点儿时间一方面短到不会打乱你的日程表，另一方面又长到足以给你带来影响。它还会告诉你如何利用广义的“心灵训练”或者“正念”来转变你的日常体验。

我确定，“十分钟冥想”这个想法会让一些经验丰富的冥想者恐惧地举起手。如果你是这些人中的一个，那么我想，你可能觉得这种修习听起来好像一份提前做好的、微波即食的饭菜。其实如果你更严密地审视心灵训练，你会发现，“少时多次”这个理念是很有道理的。在冥想方法上，我们需要具备灵活性、适应性和响应力。能够安静地坐够一个小时固然很好，但是如果在这一个小时里，你并不能自始至终保持觉醒，那么你便不会从中得到益处。另外，一天中剩下的23个小时怎么办呢？跟人生中的许多事物一样，关于冥想，重要的是质量而非数量。从每天进行十分钟冥想开始，如果你发现这很容易，从而想要做更多，而且你也有时间，那当然很棒。冥想还有许多其他好处。就算不提这些年坊间流传的益处，我也有大量的科学依据（你会在本书中始终看到这种依据）证明，短暂的、有规律的、日常的冥想在健康方面的好处。

什么是头脑空间

如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果。此处我所说的头脑空间是尽可能从广义的层面来讲的。事实上，许多人也许会选择用“快乐”这个词来形容“头脑空间”。“快乐”这个词的问题在于，它往往会跟作为情感的“快乐”弄混。不要误解，开心和笑确实是生活中很美好的东西，谁不想体验更多呢？生活并不总是一帆风顺的，事情常常发生，而这种“事情”并不总是好事。虽然我们竭力忽略这一点，但事实是，生活有时候是非常艰难的、令人备感压力的、令人生气的，甚至是令人痛苦的。那种转瞬即逝的、完全取决于我们的境况和心情的“快乐”太短暂、太不稳定，因此不能给我们提供持久的宁静感或澄澈感。

这就是为什么我更喜欢用“头脑空间”这个词。这个词描述的是一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关乎当时的情绪。头脑空间不是依赖于表面情感的心灵特性。这意味着，无论是在激动或大笑的时候，还是在悲伤或愤怒的时候，你都可以体验到这种状态。本质上来说，无论你正在经历什么，或心中有什么样的情感，它一直都在动。这就是为什么冥想让人感觉如此良好，哪怕是在第一次进行冥想的时候。它不一定会使你笑得前仰后合、乐不可支，但是它会让你有种深切的满足感。这是一种你知道一切都安好的状态，这种状态有时候真的能改变人生。

头脑空间和快乐这种情感之间的区别是非常大的。出于某些原因，我们总觉得快乐应该是人生的默认状态，并因此觉得，任何与之不同的事物都是错的。基于这种设想，我们往往会抗拒让我们不快乐的事物——身体上的、心理上的、情感上的。我们有时候会觉得，生活就像一项繁重的杂务，我们没完没了地挣扎着追求和保持快乐。我们沉浸于新体验（无论它是什么）所带来的短暂热度或愉悦。我们无论是用食物、衣服、汽车、亲密关系、工作，还是乡下的宁静来获取它，这些都不是重点。如果我们依赖这些事物来获取快乐，那么我们就会深陷其中。兴奋感消退之后，情况又会怎样呢？

对许多人来说，他们的整个人生围绕着对快乐的追求而展开。然而，在你认识的人中，有多少人是真正快乐的呢？我的意思是，在你认识的人中，有多少人有那种不可撼动的、深层的头脑空间呢？这种不断追求新鲜事物的短暂快乐能给你带来头脑空间吗？这就好像我们跑来跑去，脑中喋喋不休，追逐着短暂的快乐，却没有意识到所有这些噪声只会淹没我们固有的、待发现的、自然的头脑空间。

在印度游历期间，我遇到了一个名叫乔希的人。他是那种别人一见就会喜欢的人。有一天，在我等公交车的时候，他走过来与我闲谈。正如去过印度的人都会告诉你的那样，印度的公交车有时候需要等很久，山区里尤其如此。我们相谈甚欢，而且有几样共同的兴趣——最值得一提的就是冥想。在接下来的几个星期里，我们花了更多时间交谈，并分享了各自的体验。每天，乔希都会在对话中稍微提到一些自己的生活。

在我们相遇的几年前，乔希和他的妻子以及四个孩子一起生活。夫妻俩的父母都不富裕，因此他们一大家子人住在一起。乔希说，虽然那时候家里非常拥挤，但是大家非常快乐。然而，在生下第四个孩子后，他的妻子重返职场，上班后没多久，她不幸在一场车祸中罹难。岳父母、他们的第四个孩子当时和妻子在同一辆车上，车祸非常严重，车上的人全部丧生。直到现在，回想起乔希跟我讲这个故事的情景，我还是会忍不住流泪。他说，他难以承受那种痛苦，一度无法面对这个世界，唯一想做的事情就是退回自己的内心，躲在家里不出去。他的父母提醒他，他还有三个孩子，这三个孩子还需要他的关心和抚养，他们最需要的是一个能够随时提供帮助的父亲。因此，乔希投身到对三个孩子的照料中，只要有可能，他总是给予他们全身心的照顾。

几个月后，雨季到来了，随之而来的是当地的典型洪水，洪水滞流，疾病发病率急剧上升。跟村里的其他孩子一样，乔希的孩子病了，病得很严重。他的母亲情况也不容乐观。不到两个星期，他剩下的三个孩子和他的母亲都去世了。他的母亲之前身体一直很虚弱，去得很快，而孩子身体一度非常结实，但是没有结实到足以对抗那场疾病的程度。短短三个月的时间里，这个男人失去了他的妻子、母亲、所有孩子，以及岳父母。他的父亲是家中除他之外唯一的幸存者。因为无法在发生了那么多场悲剧的房子里继续生活下去，乔希搬去跟朋友住在一起。他的父亲，因为无法离开那个他常常称之为“家”的地方，留在那里照看房子。就在乔希搬走的几天后，他家的房子被烧毁了，而他的父亲一同陨灭。乔希说，他仍然不确定那到底是一场事故，还是父亲觉得自己再也撑不下去了。

与乔希一次次地交谈，我越来越为自己在人生中的抱怨、哀叹、牢骚感到羞愧——我羞愧于总希望一切能恰如自己所想，而一旦事与愿违，我就心生不满。我怎么可以为火车晚点、半夜被吵醒、与朋友意见不合而如此生气呢？我面前的这个人承受着我无法想象的痛苦，却仍然保持着超凡的冷静和风度。我问他，自从失去家人之后，他都做了些什么。他讲述了自己搬到这个新地方后发生的事。他说，没有家人，没有家，没有钱，这些迫使他对人生有了完全不同的看法。后来，他选择去一家冥想中心生活，他的大部分时间都在那里度过。我问他，他在冥想中心有没有改变他对过去那些事的看法。他回答说，那并没有改变他的感受，但是改变了他对这些情感的体验。他说，虽然他仍时常感到一种巨大的悲痛，但是相应的感知发生了变化。他觉得自己在这些想法和感受中找到了一个地方，在这个地方，有一种平和安宁之感。他还说，这种感觉是任何事物都无法夺走的，无论再发生什么事，他的心中永远存在这样一个可以让他皈依的地方。

这个例子也许有点极端，然而我们每个人在生活中不可避免地会面临很多挑战，遇到事与愿违的磨难（但愿它们不要像乔希的故事那样悲惨）。冥想乃至任何其他事物都无法改变这一事实。这就是生而为人必不可少的一部分，是在这个世界生活的必要经历。有时候，我们会遇到一些需要改变或被迫改变的外在境遇，而你需要巧妙地用正念来应对。说到你对这些境遇的想法和感受，你得承认，心灵在限定你的体验。这就是为什么对心灵进行训练是如此重要。通过改变你看待世界的方式，你会有效地改变你周围的这个世界。

我觉得，很多时候人们对冥想存有误解。人们似乎觉得，为了冥想修习，他们必须放弃自己的人生梦想和抱负，但其实根本不是这回事。“努力想去实现点儿什么”是人的固有本性，而且在人生中，拥有目标和方向是非常重要的。不过，如果非要问冥想可以带来哪些不同，那就是我们可以用它来认清自己的目标，用它给我们的目标提供支持。因为冥想修习会以非常直接的方式告诉你，持久的快乐和头脑空间并不取决于目标的实现。了解到这一点，你会活得更加自由自在，并对自己的人生目标更加自信，同时冥想还会使你对这个目标不过于执着——过于执着的结果是，一个意想不到的障碍或者令人不快的结果，它们都会让你心碎神伤。冥想为你带来的是一种微妙而深刻的观念转变。

我们对头脑空间的需求

你上一次坐下来，安静不动，不分心，不受电视、音乐、书籍、杂志、食物、电话、计算机、朋友、家人的打扰，没有任何你需要思考和解决的事情，是什么时候？如果你从未正视过冥想这类行为，那么我猜，你可能从来没有冥想过。即便刚躺到床上，我们也常常会陷入沉思。对许多人来说，完全什么都不做说好听一点是无聊，说不好听就是吓人。事实上，我们如此忙于填满所有的时间，以至于对于什么是平静和安定心灵，我们早已没了参照点。我们对“做事”上了瘾，甚至对“思考”都上了瘾。因此，刚开始平心静气地坐下来，会让我们觉得有点儿陌生。练习1：无为

现在你就试试，待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

你感觉怎么样？也许什么也不做会让你感到特别放松；也许你会觉得需要做点儿什么，哪怕只是在练习期间做点儿什么；也许你觉得有必要专注于某事，有以某种方式让自己忙起来的冲动。不要担心，这不是考试，在下文中我们讲冥想的时候，会有很多东西让你忙起来。我想哪怕在整个冥想的初始阶段，留意心中那些总想做点儿什么的习惯或欲望，也会给你带来好处。如果你没有体会到这种想要做点儿什么的冲动，那么你也许可以再试一次这个练习，但这一次，可以把时间拉长一些。

我不是说看电视、听音乐、喝饮料、买东西或者跟朋友一起玩有什么不对。相反，这些都是供我们消遣的事情。只是我们要认识到，它们帮助我们得到的只是暂时的快乐，而不是持久的头脑空间。你有没有过这种感受，即一天的工作结束后，因为心灵忙忙碌碌而有种恍惚的感觉？也许你决定在晚上“关掉”心灵，要看一会儿电视节目让自己感觉好一点儿。如果节目真的很好，以至于你完全被它所吸引，那么你也许会觉得是它让你摆脱了那些思绪，让你能休息一会儿。如果节目无趣，或者有许多广告，那么它反倒会创造出足够的空间，使得那些想法在这些空间里不时地起伏。无论是哪一种情况，当节目结束的时候，所有这些想法和感受很可能都会重新席卷而来。不错，它们再回来的时候也许强度会稍弱了些，但是它们很可能依然会隐于幕后。

大多数人的生活就是这样度过的，从一个分心物转向另一个分心物。工作的时候，他们会太忙、太分心，而注意不到自己的真实感受，因此，当他们回到家的时候，突然会有很多想法涌现出来。如果他们设法在晚上依旧保持忙碌，那么直到睡觉时，他们也许才会觉察到这些想法。此时，你的头枕在枕头上，而大脑好像突然开始超速运转。当然，这些想法一直都在那里，只是没有任何让人分心的事物，你终于觉察到它们的存在。有些人的社交生活或者家庭生活是如此繁忙，以至于他们要到工作的时候才会觉察到自己有多疲惫，觉察到有那么多想法在自己大脑里横冲直撞。

所有这些分心事物都会影响到我们的专注能力，影响到我们的表现，而且使我们无法达到最佳的生活状态。无须多言，如果心灵中总是有很多想法在横冲直撞，我们的专注能力就会严重受损。练习2：感觉

请你再抽出两分钟的时间来做一下这个小练习。跟之前一样，你坐在现在的位置上别动。你把书放到自己的大腿上，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。

你觉得怎么样？你是能够非常轻松地专注于这个物体上，还是发现自己的注意力不停地偏移到其他想法上去呢？在你分神之前，你的注意力集中了多久？也许你发现，你能够维持一点模糊的觉醒意识，同时却想着其他事物。虽然这听起来是不太可能的事，但是对许多人来说，专注于某个物体上能维持一分钟都相当了不起。在思考自己需要多久才能集中注意力到自己的工作、照看家人、聆听朋友心声甚至是开车上时，一想到自己只能集中这么短的时间，你也许就会特别忧虑。

被科技“劫持”的人

似乎我们还没有足够多的办法以便心灵休憩，而现在我们手机上又有了电子邮件和社交媒体，所以我们现在真是可以一天到晚分神分心了。虽然科技使生活变得很方便，然而这也意味着，哪怕最轻微的无聊或者焦虑烦躁都会促使我们上网，使自己保持忙碌。花一点儿时间想想，你每天做的第一件事是什么，查看自己的邮件，或者在Facebook上发信息、与朋友互动，又或者通过Twitter与同事交流吗？在晚上睡觉之前，你做的最后一件事又是什么？如果研究结果无误，那么无论是在一天开始的时候，还是在一天结束的时候，你极有可能至少在做上述的某一件事。如果你一直保持网络在线状态，那么切掉电源会令你非常难以忍受。

我读过一篇报道：一个对科技上瘾的男人，因为非常害怕自己可能会错过某些重要的事情，或者因为没有及时回复而得罪别人，他连睡觉的时候都把自己的智能手机放在胸口上。不仅如此，他还把笔记本电脑带到床上，睡觉的时候把它放在身边。这可是一个与妻子共眠的已婚男人（至少当时是如此）。令人讽刺的是，他的生活充斥着大量的电子信息，纵使他把电脑都带到床上，他还是错过了一封邮件，在那封邮件里有人出价130万美元来购买他所出售的公司。这个例子可能有点儿极端，但是几乎我认识的每个人都抱怨电子信息的入侵让他们喘不过气来。出家为僧的时候，我常常想：“关掉电子设备，别用它不就行了。”但是在世俗世界中生活，再加上工作中要用到这些东西，我发现，不是关掉或者不理那么简单。因此，不要试图阻止或者改变它，而是要尝试巧妙地理解它，不要让自己被压得喘不过气。

心灵训练的基本原则

让我们回归心灵训练的基本原则，正念不会要求你改变任何东西。在心灵不断觉醒的过程中，你也许会对自己的外部生活做出部分改变，但是这完全取决于你个人。你并不需要放弃一切，也不需要以某种激进的方式改变自己的生活。剧烈的转变一般无法持久，而正念的生活恰恰要实现持久。你可以继续像以前一样生活，如果那就是你想要的生活。正念的要旨是学习改变你对生活方式的体验，带着一种深层的满足感以原有的方式生活。而这个时候，如果你想要做出一些改变，那当然可以随心更改。正念的生活方式在于，你所做出的任何改变都是可持续的。

压力

过着如此繁忙的生活、扛着如此多的责任、做着如此艰难的抉择，后果是我们的身体和心灵一直在超时工作。我所认识的许多人都说，即便在晚上睡觉的时候，大脑中的“齿轮”好像也在不停地转动。难怪随着生活变得越来越复杂，与压力相关的疾病也在增加。根据英国国家统计局的数据，焦虑、抑郁、烦躁、成瘾和强迫行为在最近这些年变得越来越普遍，身体随之出现常见的压力症状，比如疲乏、高血压、失眠。

来我诊所就诊的患者的病因五花八门，然而迄今为止，压力是最常见的症状。有些人是未经别人提醒自己来的；有些人是经伴侣、家人或朋友提醒后过来的；有些人的症状太糟了，他们是其医生转诊到我这里来的。大多数情况下，来的都是些想要更好地应对生活的普通人，他们也许是因为在工作中感到了压力，也许是被家庭生活弄得喘不过气，也许是厌倦了强迫性的思考，也许是不断地给自己或他人带来了伤害。他们中的大部分人只是想要在生活中多一点儿头脑空间。事实上，在我针对这些人做个案研究时，他们非常爽快地同意我把他们的经历分享给大家。

压力有时候会促使我们做出各种滑稽的事情。它会使我们说出后悔话，做出后悔事。它影响着我们的自我感觉，影响着我们与他人互动的方式。当然，一定程度的压力或挑战会使我们感到充实，有助于我们实现某个目标，但在很多时候，它会与其他形式的（负面）压力交织在一起，让我们连对人生的意义都产生怀疑。由此无论发生什么，始终与这种深层的满足感和幸福感保持联系，对心灵进行训练，才会变得如此重要，带来如此深远的影响。头脑空间的意义就在这里。人际关系

毫无疑问，正念会帮助你获得一些头脑空间，会给你的人生带来影响，这也许就是你开始读本书的原因。对心灵进行正念训练还有另外一个充足的理由，即无论我们喜不喜欢，我们总是与他人共同生活在这个世界。除非我们像山中独居的瑜伽修习者或隐士一样生活，否则我们总得跟他人打交道。因此，谁会从你日益增多的头脑空间中获得最大的益处呢？是你，还是你周围的人呢？我们可以大胆地说，如果你因为修习正念并且每天进行冥想而更轻松，那么你与他人的互动方式也会变得更加积极。

人际关系也许是心灵训练中最常被忽视的一个方面。出于某些原因，从东方传到西方后，冥想迅速成了只属于自己的事。虽然刚开始的时候这也许确实难以避免，但重要的是，随着时光流逝，我们现在已经打算把它变成一种更加利他的训练。我想，如果你的注意力总是集中在自己的问题上，那么你的人生可能会面临更多挣扎，因为这是我们生而为人的固有倾向。我们喜欢执迷，喜欢反复思考，喜欢没完没了地分析。好吧，就算我们并不是真的喜欢这样做，但是我们有时候的确会感到无法自拔，对吗？你在考虑别人的问题时是怎么做的，内心的挣扎天性发生了变化，对不对？没错，在想到别人的困难的时候，你也许会悲伤或生气，但是这跟执着于自己的问题时的感受完全不一样。心灵训练的重点在于，改变你的观念，使你少关注自己的忧虑，更多地关注他人的福祉，从而你可以为自己创造出更多的头脑空间。不仅如此，你的心灵也会变得更柔软、更有适应性、更容易与人相处。你会更快地选择冥想对象，冥想的时候也会更不容易被来来去去的想法转移注意力。你的心灵会更容易摆脱情绪波动带来的影响，它会变得更稳定、更不容易与波动的情绪产生反应。因此，在修习的时候利他会比单纯做正确的事情带来更多的好处。

正念会给人际关系带来非常深远的影响。在变得对一切事物更加觉醒的过程中，你不可避免地会对他人更觉醒。你会开始注意到，你有时候无意（甚至有意）地管了别人的闲事，或者注意到是什么促使他们管了你的闲事。你会开始倾听他们说的话，而不是总让他们说你想听的话，或者总去想你自己接下来要说什么。当这一切开始发生的时候，你会注意到，你跟他人之间的关系真的开始发生变化。然而，只要我们还一味地沉浸在自己的想法中，我们就很难抽出时间来关注他人。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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