作者：（美）马修·麦凯（Matthew McKay）,（美）帕特里克·范宁（Patrick Fanning）
出版社：机械工业出版社
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自尊(原书第4版)试读：
赞誉
麦凯和范宁看到了人类自我批评倾向的复杂性。他们精心编写、关注认知的自助类书籍并非对简单措施的堆砌，而是为提升自尊提供了一整套系统方案。罗伯特E.阿尔伯蒂博士，《应该这样表达你自己》作者
积极的自尊是健康人格的核心。麦凯和范宁的这本书堪称一座宝库，收藏了诸多构建或修复自尊根基的、行之有效的方法策略。菲利普G.津巴多博士，《害羞心理学》作者“自尊”是一个非常独特的标题，精湛的写作对于自助类书籍来说尤为重要……我真心希望这本书能够引起广大读者的关注。中西部书评第1章 自尊的实质
自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求都无法得到满足，生活自然苦不堪言。由此可见，自尊是不可或缺的情感因素。
人和动物的主要区别之一是自我意识：对自己形成正确的认识，并且能够看到自身价值。换言之，你能够对自己下定义，并且很清楚是否喜欢这样的自己。人类的这种评判能力导致了自尊问题的出现。这不像讨厌某些颜色、噪声、形状或是感觉那么简单，当你排斥自己的某些方面时，实则是在大肆破坏心理构造。而只有自尊，才能真正维系你的生命。
评判和否定自己会让你陷入深深的痛苦之中。你会像小心翼翼保护自己身体上的伤口那样，想方设法地逃避一切可能会加剧内心痛苦的活动。你会减少在社交、学习或是职业方面的进取行为，生怕带来不必要的麻烦。与人相处、参加面试、为渺茫的目标奋斗越来越让你头疼。你不愿与人敞开心扉、谈论性事、成为焦点、听到批评、寻求帮助或是解决问题。
为了避免更多的评判和自我否定，你为自己树起了保护栏：要么抱怨、发怒，要么埋头工作，力图精益求精，要么自吹自擂，要么满口说辞，还有可能借助酒精或毒品来麻醉自己。
本书介绍了停止评判的方法，有助于旧伤痊愈，终止妄自菲薄，改变你对自己的看法和感受。当这些看法和感受发生变化后，一系列连锁反应会给你生活的方方面面带来变化，帮助你逐渐挣脱枷锁。因与果
上百名研究人员对上千名不同年龄、背景的人进行了测试，试图找出自尊的根源，哪些人的自尊最强，它有多重要以及如何增强自尊心，等等。
对于低龄儿童的研究清楚地表明，孩子在0～4岁时，父母的育儿方式决定了他们在起跑线上自尊强弱的初始程度。这之后，多数针对大龄儿童、青少年和成年人的研究都提出了一个相同的疑问：哪个是因，哪个是果？
是好的学习成绩能增强自尊，还是强大的自尊有助于提高学习成绩？是较高的社会阶层能够增强自尊，还是强大的自尊有助于跻身较高的社会阶层？酒鬼是因为恨自己而去贪杯，还是因为喝酒而瞧不起自己？人们是因为在工作面试中表现好而悦纳自己，还是因为悦纳自己而有出色表现？
这些都属于先有鸡还是先有蛋的问题。就像是鸡生蛋、蛋生鸡一样，自尊来源于你的生活环境，而你的生活环境又会受到自尊的极大影响。孰先孰后？这个问题对于能否增强自尊有重大意义。
如果外界环境决定自尊程度，那么你提高自尊唯一能做的就是改善周围环境。假设你缺乏自信是由于高中辍学、身材矮小、不被妈妈疼爱、在贫民窟长大以及超重100磅（约45千克）。你除了去上夜校拿学位、长高6英寸（约15厘米）、换母亲、搬去比弗利山庄、瘦身100磅以外，别无他法。一点没错吧？
但你知道，你根本做不到。你无法选择自己的父母或是决定自己的身高。所以你唯一的希望只能是另一种情况：自尊的强弱决定境况。也就是说，只有自尊提高了，环境才能得到改善。因此，只要停止妄自菲薄，你就能长高，深得妈妈喜爱，甩掉100磅，让它像晨露一样消失得无影无踪。
如果你觉得第二种场景也是虚无缥缈的，那么恭喜，你对现实世界有着清醒的认识。
事实上，自尊和环境的关系只是间接的，还有一个因素不容忽视，它无时无刻不影响自尊程度：你的想法。
比如，你照镜子时可能会自言自语：“天哪，我好胖，丑死了。”这种想法无疑是对自尊心的打击。如果你在照镜子时的想法是“嗯，不错，这个发型挺适合我”，那它必然能让你的自尊心大增。镜子里的图像依然如初，发生改变的只是你的想法。
或者假设你正在和朋友聊政治，当你对右翼反叛分子发表见解时，爱找茬的他更正你说：“错，你说的是左翼反叛分子。”如果你对自己说“我好蠢，丢死人了”，你的自尊心会瞬间跌入谷底。如果你对自己说“多亏被纠正，下次就不会出洋相了”，你就不至于丧失自尊。无论是哪种情况，你周围的环境并没有改变，只是你的理解方式不同而已。
难道这意味着周围环境与自尊程度毫无关系？当然不是。就社会阶层而言，银行副行长的自我感觉明显好于出租车司机。因此，对100个副行长和100个出租车司机的调查结果“证明”，不同工种社会地位的高低与自尊程度成正比。这组统计数据忽视了一个问题，有一些副行长可能会因为以下想法而产生挫败感：“我本该提成正职，当上行长的，真是无能。”相反，有一些出租车司机却能知足常乐：“虽然我只是个微不足道的司机，但我可以养家糊口。孩子们在学校表现不错。生活也算顺风顺水。”
本书旨在使用已被证实的认知行为疗法改变你对生活的看法，从而提高自信。它会帮助你认识到你常常不由自主地对自己做出的负面评价，从而学会形成新的、客观的、正面的自我评价，提升自尊心，走出缺乏自尊的困境。如何使用本书
本书的编排方式符合逻辑，最重要、最具普遍意义的内容最先出现。
第2章介绍了病态批评，它是指隐藏于内心、打击自尊的批评声音。
第3章讲述了应对这种声音的方法，扫除你在提升自尊过程中的一切障碍。
第4章的内容包含对自己的优势和劣势做出正确评价的方法，这是提高自尊必须迈出的第一步。
第5章解释了认知扭曲，它是指导致自尊心匮乏的、不合理的思维方式。
第6章涉及消解过程，终止自我评判并驱散自我抨击的想法。
第7章介绍了同情的概念。自尊与同情他人和怜悯自己都有紧密联系。
第8章探讨了你的“应该”，也就是你为自己的行动、感受和表现制定的清规戒律。不断调整规则是废除之前产生的不良影响的最有效方式之一。
第9章主要讲述了如何发现并践行自己的价值，这是为你的生命赋予意义并为其指明方向的现实标准。
第10章指明了如何面对错误：改变对错误的看法，不要对以前的错误耿耿于怀。
第11章教你如何从容面对别人的批评，既维护自尊，又不会野蛮地攻击对方。
第12章的内容包含问问自己真正想要的是什么，这对于自尊不足的人而言，是最难完成的任务之一。
第13章讲了如何制定可行性强的目标，并为之制订详细的计划。
第14章讲解了意象法这一强效方式，能够帮助你制定并达成提高自尊的目标。
第15章的标题为“我仍然感觉不好”，帮助你直面痛苦，采取客观的态度。
第16章为“核心信念”，鼓励你思量、质疑以及改变那些有关自身价值的根深蒂固的想法。
使用本书的方法很简单。从头开始读，一直到第3章“解除批评者的武力”的末尾，有一张参考图表，它能够根据你的具体问题，指引你阅读相关章节。如果你想全面了解自尊并且增强自尊，那么可以按顺序从头读到尾。
要想从本书中受益，就不能只读不做。很多章节都有教会你某种技能的练习。如果你看到“闭上眼睛，回想过去的一个场景”，你就应该闭上眼睛照做。当你看到“在纸上写出三次你感到自卑的情形”，你就确实需要找出纸和笔，列出三次此种情形。
做练习没有捷径可走，假想自己做练习是不够的；跳过练习，自欺欺人地想以后再回来做是不够的；只做看上去简单、有趣的练习是不够的。如果有比做练习更简单的提高自尊的方法，它一定是在本书中。本书中之所以列举这些练习是因为它们最有用、最简单，是作者所知的能够增强自尊的不二法则。
本书理念丰富、方法多样，值得你花时间品读。你可以按照适合自己的进度阅读，力争全面、透彻地理解所讲内容。自尊的树立是一个漫长的过程，现在的自尊程度是你之前努力的结果。摧毁自尊需要时间，建立自尊也需要时间。现在就下定决心，为此付出必要的时间。针对心理治疗师
在《美国的萎缩》（The Shrinking of America）一书当中，作者伯尼·齐尔伯格德总结道，心理治疗对于它所致力于解决的很多问题都收效甚微。但是，当他回顾了研究结果之后，他发现心理治疗会对自尊产生正面影响。同时，自尊的提升“可能是心理咨询最重要的成果”（齐尔伯格德，1983，147）。
来访者由于焦虑、抑郁、饮食紊乱、性问题、人际关系问题以及其他一系列症状而走进诊所寻求治疗。有时情况会有所好转；有时即使经过多年的强化治疗，也不见好转。但是大多数来访者的确能从治疗中获取更高的自我价值感。尽管具体的症状可能改变，也可能不改变，但来访者起码会产生更好的自我感觉，感到自己更有价值、更有能力。
治疗的问题就是时间。通过数月或往往数年的治疗，来访者的自我认知会因为治疗师持续的积极关注而发生改变。权威人士，尤其是能够代替总爱指手画脚的父母的权威人士所给予的肯定，往往具有强大的疗效。但是，提高自尊的重要过程，虽然能够给来访者带来多方面的改变，却无法有效或是系统地展开，所以往往会拖很久，超出正常时限，在实施前也没有明确计划，更没有加速其奏效的具体干预措施。
本书旨在加速这一过程。你可以使用本书所介绍的认知重构手段，更快速、更有效地提高来访者的自尊。通过探究来访者长期自责的语句，系统地对抗认知扭曲，形成更准确、更同情的自我评价，你就能对来访者进行直接干预，提升他们的自我价值感。诊断的问题
自卑问题有两种基本形式：情景方面和性格方面。情景方面的自卑往往只出现在某些特定情形中。例如，一个人可能在为人父母、高谈阔论或是表达性爱时感到信心十足，但在工作场合中却感到力不从心。某个人可能不太擅长社交，但他对自己资深的行业背景引以为豪。性格方面的自卑常常与早期受虐或是遭遗弃的经历有关。在这种情况下，“错在自己”的想法更为普遍，往往会影响生活的方方面面。
情景方面的自卑问题适合用认知重构的方法来解决。关键在于正视认知扭曲，强调优点多于缺点，形成应对错误和批评的特定能力。由于停止全面地否定自己，你会发现改变不恰当的思考模式能够极大地提高来访者的自信心和自我价值感。
因为性格方面的自卑源于基本的身份认知和不良的自我感觉，所以仅仅改变来访者的思维方式是不够的。揪出内心自我批评的声音并对其加以控制，虽然有一定的效果，但无法彻底清除内疚感。你应该把治疗重点放在产生自我否定想法的负面身份认知方面，着重培养对方自爱、客观的态度（见第7章），这可以通过消除和意象的方法得以强化。有助于自尊的认知重构
最好从来访者的想法入手，询问他在最近的一次自责过程中想了什么。尽可能多地了解对方自我批评的言语，然后讲述病态批评的理念（见第2、3章，“病态批评”和“解除批评者的武力”）。鼓励患者给这种自我批评起个独特的名字，以示对此理念的掌控。常见的名字有“霸王”“鲨鱼”“我的克星”“完美先生”“玛莎”等。
给批评赋予人性有助于来访者将内心自责的声音变成外在的具体事物，让他仿佛是从外界听到这种声音，而不再是内在想法的正常涌现，因为来自外界的威胁更容易对抗，来访者更容易将问责之声视为障碍，最终将其排斥为“异己”。
在来访者认清病态批评并为其冠名的同时，你可以向来访者介绍“健康之声”，它是来访者理性思考的能力。通过强调和强化这种能力，你能够帮助来访者对批评之声进行反击。健康之声的常用名包括“我的理智部分”“我的接受部分”“我的同情部分”“我的健康教练”等。选择一个适合来访者自我概念的名字（比如理智、同情、关心或是客观）。
你可以通过创造问责之声和健康之声之间的二元对立，鼓励来访者正视他的自我批评。以下对话能够说明这一过程。
治疗师：当你焦急地等待新朋友联系你，却又收不到他的信息时，你是如何自责的？
来访者：我很沉闷，让他觉得很无聊，开始厌烦我了。
治疗师：健康教练如何反击自责呢？
来访者：我觉得我们之间的交流很惬意，气氛也很愉悦。我能感受到彼此之间的融洽。
治疗师：还有呢？健康教练有没有鼓励你采取什么行动？
来访者：我可以主动联系他，看看能否获知他的想法。
还有一个例子。
来访者：我没能及时完成作业。
治疗师：霸王怎么批评你的？
来访者：你怎么这么懒。它一遍又一遍地说：“你这么懒，能干成什么大事，你注定了一辈子没出息。”
治疗师：你能否寻求健康之声的帮助来反击？
来访者：这只是霸王的一面之词。
治疗师：现在看看你能否找到健康之声，理直气壮地回应霸王。你真的好吃懒做，成事不足、败事有余吗？
来访者：我的健康之声说：“你虽然有点拖拉，但还是完成了，也交了。虽然有点迟，但没人当回事儿，除了你自己。”
治疗师：看来是霸王夸大了瑕疵？
来访者：是的。它动不动就放大我的缺点。
认知调整的下一步是探明来访者自我批评的主要作用（见第2章“自我批评如何得到强化”部分）。无论如何，问责之声之所以能够得到加强是因为它可以产生积极作用——促进理想行为、保护自尊或是控制悲伤情绪，虽然听起来很不可思议。
必须让来访者了解为什么他会启动问责之声以及它对他的保护作用。以下是这一问题被讨论的例子。
治疗师：你在和她共进晚餐时感到心神不宁，当时批评者说了什么？
来访者：她不喜欢你，你一无所知且囊中羞涩，还不会打趣逗乐。
治疗师：记住我们说过批评者总是在尝试满足某种需求。这一次他想如何保护你呢？
来访者：避免我当场崩溃。
治疗师：他试图保护你远离对排斥的恐惧？
来访者：对。
治疗师：通过什么方式呢？
来访者：通过往坏处想，避免受伤。
治疗师：所以说批评者也许是在麻痹你，让你早做准备。如果你能够猜测出她不喜欢你，在接受这一残酷事实时就不会过度悲伤。这种情形我们再熟悉不过了。这就是批评者的主要功能之一——保护自己远离被人拒绝的苦痛。
了解批评者的功能有时需要深入地探查。你必须向对方解释，任何一种想法，无论它给人带来多大的伤痛，都有其理由，因为它能以某种形式发挥积极作用。由此可见，批判式的自我抨击肯定能发挥重要功效。询问来访者：“如果当时批评者没有攻击你，你会感受或察觉到什么？批评者给了你怎样的帮助？没有批评者，你会担心自己有何反应或是做不到什么？”批评的各种功能会在第3章“解除批评者的武力”中一一列举。看了那一章，你肯定会向来访者阐明批评者发挥的主要功效。
一旦问责之声的神秘面纱被揭开，在产生冲突时你就可以反复使用它来反击。“你又让批评者强求自己向着难以企及的高度奋进了。”“你又让批评者骂你明知不可而为之，以驱散对失败的恐惧了。”“你又让批评者惩罚你，以此消除负罪感了。”
探明不断强化批评的原因只是成功了一半。除此以外，来访者需要明白自我批评能够实现的目标完全可以用更为健康的方式实现（见第3章的“让你的批评者失去用武之地”）。批评不是唯一驱散对失败、拒绝的恐惧和负罪感的方法，我们必须发明一些新兴、无害的方法。
治疗师：还有其他方法降低你对遭拒的焦虑吗？不依赖批评者的方法。
来访者：可能有吧。我可以提醒自己说我俩可能都太紧张了。我们去那儿只是想度过一个轻松愉快的夜晚，别无其他。
治疗师：也就是说，你告诉自己那只是一次约会，没必要搞得像她就因此决定和你共度余生了。
来访者：对。
治疗师：这样想是不是没那么焦虑了？
来访者：是啊。
识别扭曲。第5章“认知扭曲”介绍了9种导致你自尊不足的具体思维扭曲类别。你的治疗计划的主要部分应该是识别并通过消除过程来抵制它们，这在第6章中得到了详细的讲述。
尽管你可能会自创一些词汇，但对特定的扭曲进行明确定义，同时使用大量的例子还是很有必要的。
咨询师：像“愚蠢”“窝囊废”以及“白痴”这样的词都是有毒标签，因为它们是对于你作为一个活生生的人的控诉，是对你的全盘否定。你没说自己不了解税收，你说的是，“我怎么那么笨”。你没说自己对某些工作任务不太有把握，你说的是，“我是个骗子”。这些词将你的能力和优点全然抹杀，它们极尽讽刺、贬损之能事，只概括了负面消极因素，而忽视了正面积极因素。它们明显漏洞百出，与实际情况相去甚远。找出远离这些标签的方法，更加客观、准确地描述事实是我们的职责所在。
咨询师已经定义了扭曲，也明确了任务。现在她开始向来访者传授如何用准确的语言替代有害标签。
咨询师：你说自己是骗子。这太难听，也太笼统了。能不能准确一点？
来访者：我尝试让自己看上去更加自信。
咨询师：是一贯如此呢，还是只在某些方面？
来访者：主要是在气相色谱分析领域，我看上去懂得很多，实则不然。
咨询师：关于气相色谱分析，你有点名不符实（所了解的其实没有大家眼中看到的那么多）？
来访者：对。
咨询师：那和骗子的差距还是很大的。
来访者：也是，骗子的确有点夸张。
在前几次会谈时，可以针对任何自我批评的想法，多问一些具体问题。“当你回父母家时，当你写完学期论文时，当你的儿子发怒时，当最后一小时也所剩无几时，批评者会说什么？”你对问责之声的内容了解得越多，在处理具体的扭曲想法时就越能游刃有余。
在介绍认知扭曲的概念时，只需强调最重要的几个，不要给来访者增添额外负担。在某个特定时刻，大多数人一时半会儿想不出对一个或两个以上的负面想法进行攻击的方式。
在第一次介绍认知扭曲时，最好先回顾三种或四种自我批评的认知方式，然后提炼出它们的共同点。
咨询师：上周你说你迟到了并且说自己“一团糟”。然后你在填税单时遇到了诸多问题，骂自己愚蠢透顶。今天你又说自己在工作方面简直是“窝囊废”和“白痴”。“一团糟”“愚蠢透顶”“窝囊废”“白痴”，这都是损伤自尊的有毒标签，也是我们要解决的问题。每次你使用这类言语形容自己，就是在加重、加深对自己的伤害。你有没有注意到你在使用这些有毒标签批评自己时，会有多么沮丧？
这个例子当中的咨询师已经提前做好了功课，能够明确提出有毒标签的具体实例，因而产生更强烈的对抗效果。他选择“有毒标签”的表述（官方名称为“贴统一标签”）是因为来访者是一名有机化学家，“有毒”这个词在他眼中更有意义。
帮助来访者使用准确描述的最佳方式是苏格拉底式提问，它是苏格拉底为了揭示学生观点中的荒谬之处，提出一连串问题的方法。以下是三种可供使用的主要提问模式。
1.能够让对方认识到过度总结的问题。“你真的总是一团糟吗？每一件事？从没做对过一件事？”
2.能够暴露对方贴错标签的问题。“得个B就能说明你一团糟吗？”
3.能够暴露理由不充分的问题。“你有什么证据显示大家都认为你做事一团糟？”
以下是此种方式在会谈中发挥作用的例子。
咨询师：最近你的克星又说你丑了。
来访者：总没完没了地说我丑。
咨询师：是全身上下每个地方都丑，还是只有某些部位？（这是暴露过度总结的例子。）
来访者：主要是鼻子和下巴；还有生完孩子后，肚子也松弛变形了。
咨询师：你喜欢自己的哪些部位呢？
来访者：腿吧，头发，还有眼睛。
咨询师：那也就是说你只用了三个局部特征就概括出了整体，说自己是一个彻头彻尾的丑八怪。
来访者：也是，有点夸张了。
咨询师：你的下巴和鼻子真的丑陋、恶心到不堪入目吗？（这是暴露贴错标签的例子。）
来访者：它们只是不太好看。
咨询师：那它们是丑到家了吗？
来访者：不，那倒没有。
咨询师：那么准确地陈述是怎样的？健康之声怎么说呢？
来访者：我对腿、头发和眼睛还是挺自豪的，就是不太喜欢鼻子、下巴和肚子。
反驳批评者。你的目的应该是为来访者制定他们能够记在纸上的具体反驳措施，用于还击批评者发起的每次进攻。你可以参考问责之声和健康之声双方的对话、苏格拉底式提问、“三段法”（见第5章“三栏式方法”）来构思反驳。久而久之，你就可以对这些反驳进行评价，根据实际情况做出相应调整，最终令它们可信、有效，成为你整个心理疗程中的宝贵资源。每次你听到认知扭曲的标签后，都应及时诊断、合理应对。因为在会谈过程中，你要为来访者在离开诊所后的行为做出榜样。当你能矢志不渝地对抗来访者的内在批评者时，当你不放过任何一次纠正扭曲想法的机会时，都是在鼓励他即使回到家，也要一如既往地抗争到底。
咨询师：好，批评者说你正在损害与儿子的关系，这又是自责。健康之声应该如何反击呢？
找出闪光点。在挫败批评者的同时，还要增强来访者对自身能力和优势的意识。第4章“准确的自我评价”详细地介绍了这一方法。你至少应该做到以下几点。
1.与来访者共同列出优势与能力清单。如果他很难找出自己的闪光点，可以让他把自己想象成本人的朋友或爱人，谈谈熟人眼中的自己。
2.引导来访者说出最让他头疼的缺点。
3.指明这些缺点常常隐藏于蔑视性的语言当中，不易被察觉。使用准确、客观的语言重新对其进行描述。要求来访者在和你交谈时务必使用准确描述。
4.鼓励来访者使用优点清单中的肯定性语言，这可以通过张贴标识得以加强（贴在镜子、柜门上或放在钱夹内的写着肯定性言语的纸条）。
从咨询对象的优势清单中选出你真心赏识的四项品质。每次会谈至少谈论一个，也就是说需要发挥创造力，挑选与本次会谈内容相匹配的优点。“我能看出你在处理女儿的嗑药问题时表现出坚韧不拔的毅力。我在你身上不止一次看到这种优良品质。”“我又想起了你对他人的关爱和支持。你为你的兄弟付出了很多。”“我又看到了你临危不惧、解决问题的能力。我还记得上次是……”
不断提起优势很有必要。你要知道你的来访者自尊受到打击的根源是一名权威人士（父母）反反复复地诋毁他的自我价值。因此，另一位权威人士（咨询师）只有不断地重复大量正面夸奖性的语言，才能抵消之前的负面影响。说1次，甚至5次，几乎都不会有效果。在提醒来访者10次、15次、20次之后，你的夸赞才可能产生影响。这就是为什么你应该着重选择两到四项优势的原因。全面撒网地去表扬反而会削弱对各个具体优点的关注。
自我接受。自尊不仅仅包含看到自己的优势，它也是一种接纳、客观评价自己和他人的态度。第3、6、7和14章谈到了形成宽恕和善意的内在声音的具体训练方式。最后，唯一打败批评者的方法是把来访者从评判的恶习中解救出来，不停地重复自我接受的口头禅，直到一种新的态度开始在来访者心中生根发芽。口号必须前后一致，你需要一遍又一遍地在咨询对象面前念叨你们共同撰写的自我接受的口头禅。在谈及这一话题后，又在接下来的六次会谈中只字不提，当再次说起时恐怕难有效果。自我接受的理念和话语必须贯穿整个疗程的始终。
需要特别关注的问题。有四个特殊问题会打击自信心：（1）不容变通的规则和规定；（2）完美主义；（3）无法接受他人一丁点儿的批评；（4）底气不足。
1.关于规定和规则，见第8章。
2.关于完美主义，见第10章。
3.关于对他人批评的零容忍，见第11章。
4.关于底气不足，见第12章。
强化健康之声。有些人的内在批评者比较强大，所以会经常和自己负面的内心声音相接触。咨询师的任务是在发展壮大健康之声的同时，降低自我抨击的强度。换言之，你也许无法彻底禁止内心声音说：“你犯错了，你蠢到家了。”但是，你可以使另外一种声音变得更洪亮，“我给自己点赞，至少我已经尽力了”。随着健康之声日益发展壮大，它对批评者攻击的回应会更为迅速、更有力量，也更有说服力。
以下介绍几个具体的干预措施，你可以用它们来强化健康之声。
1.消除。第6章介绍的这一过程教会来访者审视、摒弃自己的不当想法，理性地看待批评者，并与之划清界限。
2.回应措辞。它是指正面夸赞性的言语或是对批评者的攻击进行有力的反驳。
3.意象法。第14章介绍的这一方法鼓励来访者在脑海中勾勒出自信满满、善于言谈、精明能干的自我形象。意象有利于自我认知的迅速转换，因为来访者会确确实实地看到自己的身体和行为都发生了变化。
4.心锚。第15章讲述的心锚是指从以往自信自爱的经历中，调用能够服务于当下的正面心理因素。获取积极感受的能力对强化健康之声意义重大。第2章 病态批评“病态批评”一词由心理学家尤金·萨根首次提出，用以描述自我抨击、自我批判的内在声音。每个人都有一个自我批评的内在声音，但自尊不足的人往往听到的是更加恶毒、更加洪亮的病态批评之声。
事情进展稍有不顺，批评者就会向你发起进攻，拿你和别人比——比他们的成就和能力——然后得出你技不如人的结论。批评者制定了不切实际的完美标准，你稍有不慎，就被骂得狗血淋头。他只记一本账，写满了你的失败经历，从不记录你的优点或成就。他为你该如何生活制定出清规戒律，如果你不照章办事，就能听到他对你大吼大叫，痛斥你糟糕透顶。他督促你要成为佼佼者——如果不能出人头地，就是一文不值。他用各种恶名辱骂你：愚蠢、无能、丑陋、自私、软弱，还让你对此深信不疑。他能读懂你朋友的心思，还能让你认为他们对你感到厌烦、失望、厌恶，不想再和你继续交往。他坚持认为你“总是言语幼稚”，或是“总把关系搞砸”，或是“从没按时完成任务”，从而夸大你的缺点。？
病态批评每天都乐此不疲地诋毁你的自我价值。但他的声音却深藏不露，和你的想法浑然一体，致使你无从知晓它的存在，自然也看不到它毁灭性的恶果。自我抨击却还常常显得合情合理。这种吹毛求疵、指手画脚的内心声音似乎已自然而然地和你融为一体。事实上，这种批评是一头心里的猛兽，每发起一次攻击，都会削弱和击碎你良好的自我感觉。
尽管为了方便起见，我们称批评者为“他”，但你的批评之声可能比较女性化，听上去像是你母亲、父亲或是你自己的说话声音。
首先，你必须清楚的一件最重要的事情是无论他的辱骂多么荒唐离谱，却总能让你深信不疑。当你的批评者说“天哪，我笨死了”，你不会对此有任何质疑，就像你不会怀疑今早很累，或是你的眼睛是褐色的，或是你看不懂电子表格公式这样的不争事实。自我评论很正常，因为只有你最清楚自己的感受和行为。但是批评者的攻击却不是关注自我感受和行为的正常方式。比如说，当你反思第一次约会的感受时，批评者会用大喇叭冲你喊，你乳臭未干、呆板迟钝、前言不搭后语，对方不可能再出来见你，从而蒙蔽你所有正常、理性的反思。
大喊大叫、絮絮叨叨的批评者具有极大的杀伤力。他对你的心理健康的毒害程度几乎高于任何创伤或失败，因为悲伤和痛苦能够随着时间的流逝而淡化。但批评者却总是与你形影不离——评判、指责、挑错，而你只能束手就擒。他一说“你又白痴了一次”，你就瞬间觉得自己大错特错，像一个因为说脏话而被扇了耳光的孩子。
来看看这个29岁的昆虫学家的例子。他刚刚拿到博士学位，正在申请一个大学教师的职位。在面试中，他完全可以通过对面试委员会成员的着装和举止判断出他们属于哪类人，会给他何种回应。他能够揣度出委员会所期待的内容，权衡之后对他们的问题给出最佳答案。当他正在这么做时，却听到批评者的一段连续不断的独白：“你是一个骗子，其实你一无所知。你蒙骗不了这些人。等着瞧吧，等他们看完你粗制滥造的所谓的论文……这个答案太愚蠢了。你就不能开个玩笑吗？来点有意义的！他们会看出你是多么乏味无趣的人。即使你获得这份工作，当他们发现你无力胜任时，也会赶你走。你不可能蒙骗所有人。”
这位昆虫学家照单全收，觉得每个词都千真万确。因为他听同样的话听了好多年，缓缓流淌的毒流显得正常、自然、真实。在面试过程中，他变得越来越拘谨，答案也开始模糊不清。当他大汗不止、结结巴巴时，声音也失去了磁性。正是因为听到了批评者的话，才出现了这一幕他最不愿看到的局面。
另外一个你必须知道的关于批评者的重要信息是他说话时喜欢使用缩略语。他可能只会冲你喊一个字“懒”。但这简简单单的一个字就能勾起你对父亲成百上千次批评你懒的回忆，他抨击你的懒惰，说自己有多么痛恨好吃懒做的人，这一切都浮现在眼前。当批评者说出这一个字时，你感受到的其实是父亲厌恶你的沉重。
有时批评者会使用以往的形象和图片来诋毁你的自我价值。他将一次约会中的尴尬时刻进行回放，他又翻出了老板责骂你的照片、你搞砸关系的图像，以及你对孩子大发雷霆的场景。
一位法律秘书察觉到她的批评者常常使用“一团糟”这个词。在仔细考虑之后，她发现“一团糟”代表着一系列不良品质。它是指软弱无能、不受欢迎、鲁莽行事、逃避困难（像她的父亲）的人。所以当她听到批评者说“一团糟”时，就坚定地认为自己集所有这些缺点于一身。
批评者的一个奇特之处是他似乎常常比你自己更能掌控你的思想。他会突然提高嗓门，向你接连不断地发起攻击或是一遍又一遍地让某个不堪回首的场景重现。通过一个称为链接的过程，他可能只向你重现了某一次失败的场景，却接二连三地勾起你对一桩桩痛苦经历的回忆。尽管你竭尽全力地想摆脱他，却又被他提醒了另一个错误、另一次被拒的经历、另一个尴尬的时刻。
尽管批评者似乎具有自己的意志，但他的独立性实际上只是一种假象。事实是你已经习惯了听他的话，并且相信他的每字每句，所以还没有学会如何将他拒之门外。但是通过练习，你能够学会如何分析和反驳他所说的内容，并淹没他的声音，以免他诋毁你的自我价值。“应该”军火库
批评者有很多武器，其中火力最大的是伴随你成长的各种清规戒律。批评者深谙让这些“应该”反对你的方法。他将你的实际表现和应该表现出的行为进行比较，得出你表现不好或者不当的结论。如果你本应得A，成绩却下滑到B，他就会骂你笨。他说“既然走进婚姻殿堂，就必须白首偕老”，一旦离婚，就指责你不会经营。他说“男子汉必须担负起养家糊口的重任”，如果你被裁员，他就叫你失败者。他说“孩子应该是第一位的”，所以当你晚上有出门消遣的想法时，就指责你自私。
一位35岁的酒保提起因为没有按照在孩童时父母对他提出的要求去做，而遭到自己的批评者斥责的情形：“我的父亲是律师，批评者说我应该子承父业，也成为专业人士，做其他事情会埋没我的才能。我应该强迫自己去学校深造，应该读真正的书，而不是看体育评论。我应该做点惊天动地的事，而不是调酒、去女友家。”由于批评者坚持认为他本应更有出息，不该是现在这样，这个男人的自尊受到了沉重的打击。而现实情况是他真心喜欢酒吧的工作氛围，在调酒方面也有极高的天赋，却常常因为自己辜负了全家人的期望而否定自己。批评的根源
批评是在社会化的前期由父母植入的。在整个童年期，你的父母要教你哪些行为可以接受，哪些会招致危险，哪些很不道德，哪些招人喜欢，哪些惹人讨厌。得当的举止行为会得到他们的拥抱和赞扬，危险、错误、恼人的行为会挨批受罚。不接受几次惩罚，就不可能成长。人格心理学家哈里·斯塔克·沙利文称这类惩罚性事件为“禁止手势”。
经过设计的禁止手势能够起到震慑和排斥的作用。挨打或是挨批的孩子能够切身感受到失去父母的爱，他在那时就成了一个坏孩子。孩子能够隐隐约约觉察出父母为自己的成长提供衣食，为自己的情感提供滋养。如果被父母厌恶、遭家庭排斥，他就小命难保了。因此，父母的肯定对于孩子而言是生死攸关的大事。成为坏孩子的经历是一种深刻的体会，变坏意味着铤而走险，有可能失去所有支持。
每个孩子的成长过程中或多或少都笼罩着禁止手势的阴霾，所有令他们感到内疚和难堪的时刻都会有意无意地留在他们的脑海中。这些是成长给自尊划出的伤痕，无可避免。此种经历是批评者滋生的土壤，之后他就以你“不良”的自我感觉为食粮，不断发展壮大。在你的自我当中，始终有那么一部分，在你惹怒别人，或是犯错，或是没有完成目标时，倾向于认为你太差。这种早期形成的自己不够好的想法正是批评者与你业已形成的自我认知不谋而合的原因。他的声音是不满的父母的声音，童年时塑造你行为的惩罚性、禁止性的声音。
批评者发送攻击的音量和恶意程度与你的不良自我感觉的强度有直接关系。如果早期禁止手势相对温和，成年批评者只会在为数不多的情况下进行斥责。但如果你小时候因为犯错而遭受过强烈的指责，成年批评者只要有机会就会向你开火。
决定你早期的不良自我感觉强度的五个因素如下。
1.品位、个人需求、安全感、合理判断力错误地与道德挂钩的程度。在一些家庭中，爸爸喜欢安静，如果孩子吵闹，就会被指责道德品质不良。还有些家庭认为考低分可耻。一些孩子在产生和朋友玩的想法或是产生性欲时会被指责为不道德。一些孩子会因忘记做某项家务，喜欢某种发型，或是在街上滑滑板而被指责为不良少年。如果这些问题只涉及品位、未能完成任务或是低下的判断力，但家长却错误地指责孩子，认为它们是不良的道德行为，这就会成为孩子自尊不足的源泉。有些表达方式包含着强烈的道义谴责，认识到这一点至关重要。如果孩子听到有人说他懒，或自私，或像乞丐，或像神经病，他会很快忘记具体场景，但那种挫败感却久久无法消散。
2.家长混淆行为和实质的程度。同样是在街上乱跑乱窜的孩子，受到家长危险警告的孩子的自尊不会受到打击，而只听到“坏孩子”骂声的孩子则恰恰相反。被叫作“坏孩子”的孩子所接收到的信息是自己和自己的行为都很差劲，无法区分他的行为与本质。成年批评者不仅指责他的行为，还攻击他的人格。仔细区分不当行为和本质好坏的家长能够培养出自我感觉较好的孩子，他们内心批评者的声音会更加温柔。
3.禁止手势的频率。家长传递负面信息的频率对孩子早期形成自我价值有很大影响。希特勒的宣传部长曾观察发现，让谎言成为现实的秘密只是重复到足够次数即可。你是坏孩子的谎言不会因为父母只指责一次就被你信以为真，它是因为反反复复被提及，才会深入内心。类似“你怎么回事”“别到处添乱了”这样的批评，你得听很多遍才能将其内化。但是，过段时间以后，你明白一个道理——自己的确不好。
4.禁止手势的一致性。假设你的父母不喜欢你用“呸”这个脏字，你可能会觉得他们老土，但如果他们始终如一地坚持原则，你也会逐渐放弃使用这个多功能词。但是还可能有另一种情况，当你说“呸”时有时他们置若罔闻，有时却又大发雷霆。假设他们对于其他规定也会出现这种前后不一致的反馈，起初你只是不知所措，但是抨击的随意性最终会让你得出一个痛心的结论：问题不在于你做了什么（同样一件事，有时可以，有时却不行）而在于你本身，真正有问题的是你。家长前后标准变化多端会让孩子产生莫名的负罪感，他们觉得自己做错了，但由于缺乏明确的准则，因此无从知晓问题出在哪里。
5.禁止手势源于家长自身怒火中烧或情绪低落的频率。一定强度的批评对孩子的自我价值感不会造成太大伤害，也在孩子能够容忍的范围内。但是当家长本身怒火中烧，或是情绪低落（无论是受到外界刺激还是本就如此），欲把指责孩子当作泄愤渠道时，批评的威力就巨大无比了。生气和痛苦会斩钉截铁地向孩子传达这样的信息：“你不是好东西，我讨厌你。”因为这是最让孩子毛骨悚然的话，他肯定会牢记在心。以至于在这种恶性爆发过去很长时间后，孩子仍然对自己所犯的错误记忆犹新。成年以后，批评者仍会利用自责情绪从心理层面进行打击和摧残。为什么你要听批评之声
你洗耳恭听批评之声是因为这样做大有裨益。尽管听上去不可思议，但批评者能帮助你满足某些基本需求，听他们恶意攻击的这种倾向也就能够得到强化。痛苦不堪如何得到强化？自我抨击既然让你饱受煎熬，又如何满足需求呢？
了解批评者功能的第一步是明白每个人都有特定的基本需求。每个人都需要感到：
·安全无忧
·天生我才必有用
·被父母和其他重要人士认可
·在大多数情况下有价值感，感觉良好
自尊充足和自尊不足的人会采用截然不同的方式来满足这些需求。如果你自尊充足，就会充满自信，通过抗击或消除让你担惊受怕的事物来保持安全感。你会去积极解决问题，而非一味地忧心忡忡，你会想方设法地让周围人对你做出积极响应。你会直面人际冲突，而不是被动地等待它们自然消失。相反，自尊匮乏会剥夺你的自信，让你感到无能为力，无法消除焦虑、解决人际纠纷或者规避风险。因为你质疑自己的能力，生活愈显艰难痛苦。你会抗拒改变，也会因此而焦虑不安。
这时批评者就开始见缝插针。自尊不足的人往往要依赖批评之声帮助他们克服焦虑、无助，停止仇视和贬损自己。令人难以理解的是，批评者在抨击你的同时，也是在安慰你。这就是摆脱批评者的困难所在。你能活得更有安全感、更舒适自在，批评者可谓功不可没。不幸的是，你要为批评者的支持付出沉重的代价，必须以损害自我价值感为前提。但是，因为每次批评者大吼大叫时，你的焦虑都会减轻，不再感到那么一筹莫展，或是不再那么不堪一击，洗耳恭听由此得到强化。强化的作用
要想弄清批评者尖酸刻薄的攻击如何得到强化，首先需要了解强化对于你的行为和思维的塑造方式。
当某个特定行为为你赢得了奖赏，增加了你今后重复该行为的概率，那么正强化就发生了。如果除完草之后，妻子深情地拥抱了你，并连声道谢，就是在正强化你美化花园的行为。如果老板夸奖你上一次工作报告中清楚详细的写作风格，她就是在正强化她所欣赏的写作风格。因为情感流露和赞美之辞是具有重大意义的奖赏，你很有可能今后还会重复园艺和写作行为。
和具体行为一样，认知行为也可以通过正强化提高发生频率。如果你在某一次美妙的性幻想之后感到血脉贲张，很有可能会再次浮想联翩。用批判的眼光看待他人能反衬出你的优秀，这种想法能够提升自我价值感，因而得以强化。如果构想即将到来的假期能让你兴奋不已，并且充满期待，你会反复去做这个白日梦。沉浸在获得成功和成就的瞬间能提升自我价值感，你很可能会在脑海中一次次地重现当时场景。在不喜欢的人倒霉时幸灾乐祸能够带来喜悦或是抒发怨气，因而得到强化。
负强化只会在你经历身体或心灵痛楚时发生。任何能够成功终止疼痛的行为都能得到强化，因而今后再有类似伤痛情绪出现时，该行为会再次出现。例如，当学生全力以赴为期末考试做准备时，常常会发现某些最无聊、最世俗的行为竟然变得魅力无穷。类似信手涂鸦、投掷垃圾入筐的行为能够得到强化是因为它们能减轻高强度学习带来的压力。任何能够缓解压力和焦虑的事情都能得到加强，这已成为普遍规律。在每次大发雷霆之后，紧张情绪都会迅速得到缓解，发怒因而得到强化。看电视、吃东西、洗热水澡、逃避、抱怨、兴趣爱好和体育活动似乎都是因为能够减少紧张或焦虑情绪而时不时被强化。怨天尤人能够缓解你犯错误时的焦虑，而且这一行为会被持续强化，最终成为惯常行为。大男子主义的行为对于某些男人而言，能够减缓社会压力，焦虑得到缓解的益处不言自明，因而凸显男子气概的作风成为他们自我保护的铠甲。
和正强化一样，负强化也能改变你的思维模式。任何能够减轻焦虑、负罪感、无助感或挫败感的想法都会被强化。假设每次在拜见脾气暴躁、颐指气使的岳父前，你都感到惴惴不安。有一天在驶往他家的途中，你开始在内心鄙视他：心胸狭隘到极点，总是满口胡言，但凡有人和他唱反调就恼羞成怒。突然间，愤怒替代了焦虑，你如释重负。因为焦虑感的下降强化了批评的想法，你发现后来再去拜访他时，你总是在用批判的眼光看待这位老人。
总是担心工作时出错的员工可以通过贬低工作（简直就是白痴的工作）和老板（尖酸刻薄的蠢货老板）来降低焦虑。如果焦虑再次出现，贬损的想法很有可能被派上用场。奇特美妙的爱情幻想、天马行空的成功幻想、大救星横空出世或是逃之夭夭的梦幻，抑或解决问题并不难的想法都有利于减缓绝望无助带来的慌张。无论如何，有效减轻无助感的特定认知能够停留在脑海中，不会被忘记。当相同的感受再次出现时，同样的想法被调用的可能性会很高。
哀思是一个能够显示负强化强大作用的典型例子。是什么让人深陷对已逝亲人或已失物品的痛苦追忆？为什么他们明知这种欢乐时光已经一去不复返，却还要在脑海中一遍遍重现？令人费解的是，任由悲伤的思绪蔓延能发挥巨大的止痛效果。意识到某人或某物的离开会让人的身心处于高度紧张状态。挫败和无助感急剧飙升到一定程度时，必须要找到排泄渠道。沉痛缅怀过往可以通过流泪和发呆的形式消除紧张情绪。陷入哀思、沉浸在对过往的追忆当中由于能够舒缓紧张，带来片刻宁静而得以强化。
总而言之，负强化从根本上而言，属于问题解决的过程。你想调整痛不欲生的糟糕情绪，所以苦苦寻觅能够疗伤止痛的行为或想法。当你找到能够减缓疼痛的想法或做法后，就会把它当作解决特定问题的灵丹妙药，抓住不放。当同样的问题再次出现，你会不厌其烦地使用这一屡试不爽的对策。不定率强化程式
到目前为止，我们的探讨范围只局限于连续强化程式。连续强化是指某一思想或行为持续不断地得到强化。每次你做出此举，都能够感到愉悦或放松。连续强化程式的一个重要方面是一旦强化停止，这种行为就会很快消失。奖励一停止，之前得到强化的思想或行为也会即刻被终止。
这种情形与不定率强化程式截然不同。在后者中，强化并非持续不断。你可能在第5次、第12次、第20次、第43次等做出某种行为后会有所收益。这种程式不可预见。有时你甚至需要将某种行为进行成百上千次之后才能得到强化。不可预见所产生的结果是在很长一段时间内，你都会持续之前被强化过的某种行为，即使得不到强化激励，也不会轻易放弃。这类行为的戒除需要很长时间。
老虎机的理念就是基于不定率强化程式，这可以解释人们为什么欲罢不能、玩到天昏地暗才停止。有时花一枚硬币就能中大奖，有时却得花好几百块。人们总是需要很长时间才能戒掉赌瘾，因为强化有可能发生在掏出下一枚硬币之后。
以下两个例子能够说明不定率强化程式如何对你的想法产生强有力的影响。
1.在极其罕见的情况下，担忧能有效缓解焦虑，过分担忧由此得到强化。但这种情况一年可能只发生一两次，或是一辈子当中也只发生寥寥数次。但爱操心的人却流连于漫无边际的担忧无法自拔，不是担心这就是担心那，像一而再再而三地取出一枚硬币的赌鬼一样，总是盼望此次或下次就能有所收获。
2.无休止地重现某一尴尬社交场景有时会因突然间的灵光闪现而得到强化。你在无意中转换角度看问题后，发现自己其实并没有那么难堪或丢脸，会在瞬间心花怒放。你回想起某个行为或是某句话似乎可以帮助你救场，一扫耻辱，让你重新接纳自己。可不幸的是，无休止重现时灵光闪现的机会很渺茫。更常见的是你通宵达旦地忍受着脑海中一遍遍重播尴尬境地的痛苦，等待下一枚硬币能带来好运，帮你重拾自信。自我批评如何得到强化
你的自我批评既能够被正强化，也可以得到负强化。讽刺的是，当批评者气势汹汹地毁灭你的同时，也在帮助你解决问题，并且以有限的方式满足你的基本需求。自我批评的正强化
以下是你的批评者通过正强化帮助你满足需求的实例。
端正行为的需求。每个人的内心都有一张很长的规则和价值清单，用以规范自己的行为。这些规则常常功不可没，因为它们能够遏制危险的冲动，为你的生活构建稳定的框架以及合理的秩序。这些规则树立起一个伦理框架，帮你区分道德与不道德行为。它们对于在权威人士和朋友面前如何表现、如何进行性行为、如何管理金钱等做出规定。当你违反了这些内心的规定，生活就会混乱不堪，你也就丧失了自我价值感。批评者的作用是让你遵守规定。只要你违反规则或者有违反的冲动，他都会谴责你犯了滔天大罪、糟糕透顶。他对你喋喋不休的批评教育促使你“端正行为”。就像一个人曾经总结的那样：“我的批评者不让我撒谎、骗人、犯懒，这成了我赖以生存的主心骨。我离不开它。”
感觉良好的需求。批评者在责备你的同时，也在出其不意地帮助你提升自我价值感，悦纳自己。玄机在于后者只是短暂的。
1.自我价值。批评者有两种方法帮你暂时提升价值感：将你和别人进行对比以及制定达到完美的高标准。
比较法原理如下：批评者不停地对你在智力、成就、赚钱能力、性吸引力、社交能力、受欢迎程度和思想开放程度方面取得的进展进行评价——基本上涵盖了你所重视的任何一种特质或品质。很多时候，你会发现自己在某一方面或很多方面技不如人，因而自惭形秽。但是也会有那么一两次，你觉得自己更具吸引力，聪明才智过人，或是更会暖人心，片刻之间感到心满意足，可以俯瞰芸芸众生。尽管这种情况非常罕见，那须臾的成就感却得到强化。你的批评者进行的比较是一种不定率的强化程式。他将你和他人进行的大多数比对都会让你处于劣势，偶尔给点甜头——让你在对比中胜出——就能令你沾染上动辄和别人比较的不良习惯。
批评者增强自我价值感的第二种方法是制定难以企及的高标准，无论你的身份是员工、爱人、父母、演讲家、管家还是垒球队一垒手。在大多数情况下，你都无法满足批评者的要求，因而容易妄自菲薄。但偶尔也会出现事事顺意的奇迹。你在工作上取得了里程碑式的成就，和儿子进行了一次敞开心扉的交谈，你为球队赢得了两次本垒打，还在比赛之后泡吧时讲了六个笑话逗乐大家。这就是你强化批评的方式，但是这基于不定率程式。你确实偶尔能满足他的高标准，因而在短期内感到自我满足。所以，批评者会继续坚持要求你力争完美，他知道你贪恋沾沾自喜的感觉，即使它可能转瞬即逝。
2.讨父母欢心。为了满足这一需求，批评者会和你的父母携手联合对付你。如果父母指责你自私，你的批评者也会发出同样的责难。如果父母反对你的性行为，你的批评者会说你不知廉耻。如果父母给你贴上笨蛋、胖猪、废物的标签，你也会背负批评者同样的骂名。你每用父母的原话批评自己一次，就拉近一点与父母之间的距离，这是正强化在发生作用。在认同他们的观点后，你反而觉得更有安全感，更被他们接受和喜爱。你会通过他们的角度看问题，与他们站成一队，就能获得归属感和情感寄托，这些都是你内心的批评之声的强化物。
有所成就的需求。批评者像对待负重的老马一样，对你进行鞭笞，对你的自我价值进行恶毒的攻击，刺激你达到目标。如果你这周没能完成三宗交易，就说明你懒散倦怠、能力欠缺，不是家中合格的顶梁柱。如果你的绩点达不到3.5，你就是愚蠢无能，让所有人都看到你不是读研的料。自我批评之所以得到强化是因为你的成绩可以逼出来。你的确能提高销量，的确可以潜心读书。每次在批评者的督促下完成任务，他尖酸刻薄的痛斥就能得到强化。自我批评的负强化
你的批评者通过负强化满足你抑制悲痛的需求。当批评者帮助你缓解或是完全抑制悲伤情绪时，他的声音就得到了高度强化。虽然从长远来看，这种效果会打击你的自尊心，但责骂性的自言自语能够在短期内起到镇痛的效果。下面有几个例子，能够说明自我批评帮助你减轻负罪感和恐惧感、缓解压抑和愤怒的方式。
1.自我感觉不好、很差或妄自菲薄。在内心深处，每个人都有对自我价值的怀疑。但是如果你缺乏自尊，这些疑虑就会被无限制扩大，逐渐用无能无助的消极情绪取代内心积极阳光的一面。自惭形秽将你抛入痛苦的深渊，所以你竭尽全力试图逃脱。这时批评者向你伸出援助之手，制定一系列无法达到的标准帮你应对。你必须每六个月就要晋升一次，烧一手好菜，每晚花三小时指导孩子家庭作业，对你的伴侣做到一呼即应，对《纽约时报书评周刊》的任何内容都能滔滔不绝地发表个人见解。虽然这些标准高不可及，但当批评者督促你向完美进军时，你会停止自责、自卑，感到自己已满血复活、无所不能。只要你发奋图强、严格要求自己、努力洗心革面，一切就皆有可能。
2.惧怕失败。有位女士想找份需要更多创造力工作，却流连于眼前工作带给她的稳定，一想到辞职就忐忑不安。她的批评者便前来营救，说道：“你不能这山望着那山高，你会被开除的。你没有充足的艺术天分，他们能看出来。”在自我否定言语的火力攻击下，她决定第二年再看情况。此时，焦虑水平瞬间下降，自我批评由于慌张情绪的舒缓而得到加强。尝试改变和冒险的想法往往令人瞻前顾后、坐立不安，而批评者能保护你免受焦虑情绪的骚扰。只要他挫败你的自信心，说服你放弃尝试改变的计划，就能被你舒缓的情绪强化。
3.惧怕排斥。一种控制对排斥恐惧的方法是不断假设它的存在，这样你就不会遭受突如其来的打击。批评者充分发挥读心的潜能：“她不喜欢你。他们讨厌你讨厌到想哭。他们不想你留在委员会。他对你的工作不满意。你的爱人皱眉说明他对你已经不感兴趣了。”揣测对方的心思以保护你免受意想不到的重创。如果你事先对遭拒、失败或是打击做出预判，为此做好心理准备，当它真正发生时就不会伤得太深。批评者的心思猜测在不定率程式下得到了加强。有那么一两次，批评者的确精准地预测了某种伤害或拒绝。由于预判最坏的结果能够保护你免受最沉重的打击，批评者揣测对方心思的功能便得到强化。
另外一种抗击排斥恐惧的方法是首当其冲地进行自我否定。当批评者已经抨击了你所有的缺点和短处，其他人无论怎么骂你，都会在你的意料之中。一名38岁的信贷员如是描述这一经历：“离婚之后，我就称自己是个失败者。我认为这么说可以保护自己。我感觉如果我经常这么说，其他人就不会批评我了。因为我已经承认自己是失败者了，他们就没必要再指责我了。”一位著名的诗人也描述过同样的感受：“我常常有种感觉，不断自嘲可以发挥神奇功效，制止别人贬损我。”如果自我抨击出于对外人攻击的恐惧，并能够减缓内心的恐慌，自我抨击就能够得到极大的强化。
4.愤怒。生你心爱人的气非常可怕。当你意识到被他激怒时，就会顿感焦虑。一种应对措施是掉转矛头，攻击自己。犯错的是你，没能理解别人的处境，你才是罪魁祸首。随着批评者谩骂声的此起彼伏，你的焦虑被渐渐冲淡。现在，你不必去伤害他人，或者避免更糟的情况——激怒他们反过来伤害你。
5.负罪感。批评者自告奋勇地实施惩罚，帮你对付负罪感。既然你已经做错了，批评者会让你承担后果。在他反反复复骂你自私、贪婪或麻木的同时，你的罪恶仿佛被赎清，甚至被消解，好像没有犯过错一样。当你坐在批评者的放映室里，一遍又一遍地观看你出现过失的镜头，负罪感就会烟消云散。因为对你的自我价值施暴能够帮助你暂时免受罪恶感的折磨。
6.挫败感。“我一天内护理了七个患者，买了东西，做了饭，听到了儿子房间里传出刺耳的、重复的吉他弹奏声，看到了摊满餐桌的账单。这些时刻足以让我仇恨自己。我想起了自己做出的所有愚蠢决定，变得怒不可遏。我会埋怨这是咎由自取，我失去了婚姻，我每天诚惶诚恐、一事无成。过一会我就能平静下来，然后上床睡觉。”一个36岁的重症监护护士如是说。注意，批评者的攻击是如何因为激愤情绪的缓解而得到加强的。冲自己发火能够释放忙碌和噪声带来的压力，缓解对支付账单的焦虑。当使用批评者向自己开火时，潜意识里是想驱散挫败感和负面情绪。这一策略能在多大程度上奏效，你的紧张情绪能在多大程度上得到缓解，取决于批评被强化的程度。
这些只是批评者如何帮助你满足需求的一部分案例。呈现它们的目的是引起你对自己的批评者的关注，明白他的攻击是如何被强化的。学会认清自我攻击的功能，它们在帮助你的同时也会对你造成伤害，这至关重要。现在，重看一遍自我批评正强化和负强化的清单，在与你吻合的情况前标星号。当你知道了批评者能帮你实现的基本需求是哪些以及他的攻击被强化的方式，你就可以进行下一步：捕获你的批评者。捕获你的批评者
要控制批评者，前提条件是你得听出他的声音。你会在意识清醒的时刻，通过内心独白分析过往、解决问题、思考未来并且回顾历史。多数这样的自言自语都大有裨益，或者最次也是无毒无害。但批评者的指责却隐藏在内心独白的某一个角落。当批评者打击你时，抓他个现形需要特殊的警觉。你得竖起耳朵仔细聆听内心独白的内部交流，当听到“真笨……又犯了一个低级错误……你无能……你有毛病，永远都不可能找到工作……你笨嘴拙舌……她正在对你失去兴趣”时，你必须知道这是批评者说的话。
有时，攻击者会用过去犯错或惨败的情景袭击你。有时他不使用语言或具体场景，这种想法可能只是一个意识、一种感觉，或是一个印象。这种批评转瞬即逝，似乎不属于语言范畴。一个销售员这样描述：“有时我只是感觉到自己在蹉跎人生。这种空虚感像大石头一样，压在我的胸口。”
抓住批评者绝非易事，需要持之以恒。在遇到问题时，你必须格外关注内心独白：
·遇到陌生人
·和你认为很性感的人接触
·犯错误的情况
·你被人批评，开始自我保护时
·和权威人士交谈时
·你心灵受到创伤或是有人冲你发火时
·你有可能被排斥或失败的情况
·与可能否决你想法的父母或其他人交谈时练习
监控你的批评者。特别挑出一天，对自我攻击保持最高警觉，数清你的自我批评言论共有多少条。看到这个数目，你可能会感叹内心独白进行负面自我评价的频率竟是如此之高。挑出两三天时间，采取更进一步的措施。不仅仅是数，还要准备一个本子，把批评者的斥责性言论记录下来。
你写下的自我攻击越多越好。如果你每天至少能捕捉到10句批
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