作者：王薇华
出版社：清华大学出版社
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幸福的能力试读：
推荐序 搭乘幸福直通车
我们一般人寻求幸福，有三个智慧的源泉：经典哲学、成功人士的个人经验和科学的心理学。相当一部分读者是在传统经典书籍和成功案例中寻找智慧之道的，却忽视了时代的变迁和自身的特殊性。在心理学日益发展的今天，人们越来越认识到幸福与心态有关，我们有必要将最新的心理学幸福理论介绍给读者。
当前，与幸福联系最紧密的心理学派是积极心理学。何为积极心理学，简单来说，是指利用科学的实验和测量方法来研究、开发人类潜能的心理学思潮。它倡导人在面对压力时，用一种积极的心态来诠释自己的内心和周遭，进而激发自身本已存在但尚未开掘的优秀品质和积极力量，从而定义自己幸福的人生。
如今积极心理学的发展已成态势，在联合国首次将“幸福”正式列入全球议事日程的《第65/309号决议》生效的前提下，在哈佛等著名学府的幸福课风靡全球的背景下，我们欣喜地看到，作为中国积极心理学推广、普及第一人的王薇华等优秀的积极心理学作家正在脚踏实地紧跟心理学的最新动态，与国际上关注幸福问题的专家一起去探讨心理学与社会发展密切结合的发展问题，并着重于与幸福联系最为密切的积极心理学理论与大众的对接，同时充分吸取国内外心灵修养类、心理学类图书的优势和教训，以生动、活泼、通俗的形式向大众读者展现全新的切合中国人实际的优秀书籍。为此，我们期待他们能从多角度、多方位，为千千万万的读者传递幸福之道。清华大学心理学系主任、伯克利加州大学心理学系终身教授2012年12月20日于清华大学心理学系伟清楼
自序 从幸福感到幸福力
从希腊哲学家群舌论战幸福，到现代心理学家、社会学家热点解析幸福，幸福一直是每个时代的焦点话题。
如今，幸福学已经炙手可热。国际心理学界的新生学科——积极心理学对幸福感的关注和研究，引发了全球对幸福学的聚焦。
各国政府在追崇着国民幸福指数，媒体在热议着幸福话题，各地政府忙着幸福城市的评选，心理学家们为幸福感的取向而执著地研究，千千万万的民众也在关注着“什么是幸福？”“为什么我的幸福感不长久？”等核心问题。
幸福感=主观幸福感+心理幸福感+社会幸福感
幸福最初是一个哲学概念，可追溯到古希腊时代。最具代表性的理论有两派：一派是阿里斯底波学派的“快乐主义幸福观”，即“快乐论”——幸福是一种快乐的体验；另一派是亚里士多德学派的“完善论幸福观”，即“实现论”——幸福不仅仅是快乐，更是人潜能的实现，是人的本质的显现与实现。
两千多年来，研究者们怀着对美好生活的追求，不断地丰富着幸福的概念。幸福—幸福感的演化也经历了三个过程：从早期主观幸福感的“一统天下”，到40年前主观幸福感和心理幸福感的“双峰对峙”，再到如今主观幸福感、心理幸福感、社会幸福感的“三足鼎立”，幸福感的真面目终于开始明晰了。幸福感不是单一地泛指“主观幸福感”，它包括主观幸福感、心理幸福感和社会幸福感三个方面。
当幸福在心理学研究者的眼中演化为幸福感的时候，民众面对幸福感还是一头雾水：“幸福就是感觉吗？”心理学这个身处象牙塔尖上的科学，如同镶嵌在皇冠上的明珠，神秘而又朦胧；心理学那些高深莫测的理论、专业的术语、复杂的心理量表，以及那些让人不知所措的测量工具、干预幸福的手段，让民众觉得幸福似乎越来越说不明白。
有没有简单明了的说法呢？从大方向上讲，幸福是哲学、伦理学、经济学、社会学共同面对的问题；幸福感是心理学研究的科学命题；幸福指数是政府关注的时代课题，民众的安居乐业就是衡量政府业绩的依据，国民幸福指数(GNH)是衡量人民幸福快乐的标准，增进人民福祉就是国家的使命。从小方向上讲，民众对幸福的需求很简单，就是通俗实用。民众只需要简单易懂、便于学习的心理学应用方法。
幸福是可以学习的
早在几年前，国外就已经开设了备受社会各界关注的“幸福课”。如今学习幸福在中国也已呈星火燎原之势。
学生时代，读书的目的很简单：学本领，为了今后生活得更幸福。十几年的读书生涯，一门又一门的功课、一摞又一摞的作业，我们学习了很多知识，但是，我们从来就没有学过幸福这门功课。当我们踏进社会，开始工作、恋爱、结婚、育子，经常会发现，一直努力追求的幸福依然离我们很远。
当我们快乐的时候，觉得自己很幸福，幸福感很高；当我们不开心、不快乐的时候，觉得自己并不幸福，甚至很不幸。如果把生活比成一双鞋子，我们的脚就是幸福的感觉，进入鞋里的沙子就是“不幸”。同样的鞋，平日穿在脚上，很少有人去夸奖鞋子的舒服，一旦鞋子里混入一粒沙子，人们会立刻变得敏感，为沙子带给我们的不幸耿耿于怀，甚至还会埋怨鞋子的不好，抱怨生活总是不幸。
其实，很多时候，并不是生活中的幸福少了，而是我们缺少了获得幸福的方法；并不是我们没有发现幸福，而是我们缺少了学习幸福的能力。
幸福力是个体获得幸福的软实力
幸福是什么？如何才能拥有更持久的幸福生活呢？先贤们告诉我们，幸福是一种感觉；哲学家告诉我们，幸福并不是存心去找就能找到的；社会学家告诉我们，幸福的多少与财富无关；积极心理学家则告诉我们，幸福不仅是感觉，更是一种能力，即幸福是可以学习的。
积极心理学是一门专门研究如何使生命更有意义，让人们更加乐观、健康和幸福的学科，致力于帮助人们生活得更好。2010年，积极心理学提出全新的心理概念——“幸福力”，旨在帮助民众拥有一种看得见、用得着、学得会的幸福能力。幸福力是一个人内在的心理素养，是一个人获得幸福的软实力。这个软实力是一个人的情感力、认知力、健康力、意志力、抗挫力、微笑力和德行力的综合体现。具备幸福力的人，能获得长久而持续的幸福，而非短暂的情绪体验。
如今，已经从幸福感的量化研究，进入了幸福力的提升应用时代。如果说，鉴定一个人是否幸福的量化标准是幸福感，那么获得幸福的实施方案就是增强幸福力。幸福力没有量化比较、没有攀比，是一种自我积蓄的软实力，是纯粹的自我能量；而幸福感则渗透着太多自己与他人的攀比。
正如“幸福不幸福只有自己知道”，在提升幸福感的过程中，只有调控感觉，增添内心的力量，心灵才会充满殷实的幸福能量。幸福力的时代已经来临。个人幸福力的提升，会带动整个社会的幸福指数的提高。福祉、大爱的和谐世界，正是你我他幸福力凝聚之后的集结。
PART 1 情绪篇 乐观是一种能力
乐观的人，习惯正面思考，拥有积极的情绪；乐观的人，活在当下，不会自寻烦恼，懂得释放压力；乐观的人，善于用乐观解释风格，面对生活中的不如意，积极面对人生。乐观的人是自己情绪的主人。第一章 幸福就在身旁
幸福是什么
在我的学生时代，最难忘的是一位姓郑的英语老师。郑老师出生在印尼，是一位眼科医生，因为有海外关系而被“下放”到边疆，政策恢复之后，老师离开了学校。临行前，他在我的笔记字本上留下这样一句话：做一个幸福的人。“做一个幸福的人”是一份最美好的祝福，也是所有人一生的梦想。正如亚里士多德说的：“幸福是人生的目的和意义，是人类存在的最终目标和终点。”
幸福在哪里？幸福就在我们身旁，有时，一个微笑、一个眼神、一句话语，都会让我们感受到幸福；幸福似乎也很远，我们想要的东西、期待的梦想，总是让我们可望而不可及，做一个幸福的人似乎并不容易。
幸福是什么呢？《现代汉语词典》对“幸福”一词的解释是：“使人心情舒畅的境遇和生活。”幸福是一种美好的生活体验，是一种主观感，更是一种能力。
幸福是不老的话题，牵涉快乐和梦想。现在，大家似乎面临着一个怪圈：手上的钱越来越多了，快乐却在减少，烦恼在增加，幸福感在原地踏步。一个自恃有钱、态度骄慢的银行家，去拜访一位哲人。他一进门就不停地抱怨妻子不够体贴自己、孩子不够尊重自己、员工不够感激自己，诉说自己如何富有、如何日夜操劳。哲人将银行家带到窗前，问：“向外看，告诉我你看到了什么。”银行家说：“我看到外面有很多人。”哲人又将他带到一面镜子前，问：“现在你又看到了什么？”回答：“我自己。”哲人笑了笑说：“窗子和镜子都是玻璃做的，区别只在于镜子多了一层薄薄的水银。正是因为这一层水银，便叫你只看到自己而看不到世界了。”
财富的增加，改善了人们的生活水平。可是，不停地去投资市场、扩张资本，银子多了，人心却变得狭隘自私，与他人的关系生硬了，银子蒙住了人们的眼睛，让幸福、快乐和爱也渐行渐远。黄建勋绘制心理幸福感是一种幸福力。幸福力的获得需要经过长期积累的、内在的心理修炼，是幸福人生的原动力。
人为什么不快乐
我和许多人一样，总会认为：“当我拥有那个东西的时候，当我到达那里，实现那个目标的时候……我就会快乐，那时我将会是幸福的。”这样的事情还有很多。可是，当我拥有“那个东西”，当我到达了“那个地方”的时候，是不是真的就会感到幸福、感到满足呢？“金榜题名”是人生四大喜之一。记得当年在报考博士研究生的时候，我曾幻想着收到录取通知书的自己一定会欣喜若狂，那时的我就是最幸福的人。可是现在，对于手捧录取书时的那些快乐，却早已记不清了。印象最深的却是准备博士论文的那一年。我曾经不止一次地想象着博士论文答辩成功、头戴博士帽的情形，那时我坚定地认为：博士毕业的我一定是最快乐、最幸福的人。
可是当我真正地戴上博士帽的时候，我的关注点，已经不是自己作为一名女博士的快乐和幸福，而是职业的重新定位和新的人生选择。它们让我犹豫不决、闷闷不乐，我并没有因为成为一名女博士而感到快乐。
为什么当我们拥有“那个东西”、到达了“那个地方”的时候，我们并没有觉得自己是幸福的呢？为什么我们总是在快乐和不快乐的期待中起伏跌宕呢？患得患失、举棋不定，忽视眼前的美好，把快乐寄托在未来，寄托在梦想实现之后。可是当梦想变为现实的时候，却发现自己并没有想象中的那么快乐，于是又把关注点放在下一个目标上。不断地期待、不断地失望，让人们忽视了眼前的快乐和幸福，变得越发地不快乐、不幸福了。学会幸福的能力，获得长久和持续的幸福。
快乐水车原理
1971年，经济学家布里克曼和坎贝尔提出了“快乐水车原理”。
它最初是比喻经济发展像水车的轮子一样不断滚滚向前，但快乐水平却在原地打转，并没有随着经济的发展而显著提高。随后又延伸为这样一个道理：幸福的追求是“快乐的水车”，人们的幸福体验会随着他们的成就和财富的增加而增加，但是人们很快就会适应这个新水平，而这个新水平也就不再给人们带来快乐。“快乐水车原理”也称享乐适应症，即当人们有了某种物质追求的欲望时，会认定非要得到它我才会快乐，没有得到它之前我无快乐可言；当终于得手之后，很快就对这种快乐“适应”了，于是又开始了新的物质追求。如同在跑步机上跑步一般，没有尽头。
哈佛大学排名第一的公开选修课《幸福课》的导师泰勒·本–沙哈尔教授用“老鼠赛跑的误区”这一比喻形象地解释了“快乐水车原理”。
什么是“老鼠赛跑的误区”呢？在宠物店里，我们经常能看见一种装在笼子里的小老鼠。只见小老鼠在笼子里不停地奔跑，越跑越快，越跑越累，最终小老鼠还是在笼子里跑，它们始终都不会跑出笼子。“老鼠赛跑”的这种场景，就非常像现实生活中那些不停地奔跑的、“忙碌奔波型”的人，他们在自己的人生轨道上拼命地奔跑，奋斗着、挣扎着、追逐着，却永远也跑不出去。“忙碌奔波型”的人整日忙碌奔波，错误地认为成功才是幸福，并且坚信目标实现后，就会放松和解脱，那时才是幸福的。他们很少能驻足欣赏路边的风景，他们人生的目标就是：向前，向前，再向前；向钱，向金钱；想钱，只想钱。似乎拥有了钱，就拥有了他们想要的一切。可是当他们真的得到自己想要的东西时，却发现自己并没有想象中的那么幸福，依然觉得前面的那个东西或者别人拥有的才是最棒的。
人生不是一场赛跑，而是一次旅行。面对一路如画的美景，不要跑得那么快，慢慢地走、细细地品、好好地活，体验每一段路程的景致。当我们挥手告别这个世界的时候，谁也无法带走一片风景，即使你搭建了宫殿城堡、收集了奇珍异宝，那也是在为他人积攒遗产。人生一场，收获的是体验和感动。轻风系不住流云,流云却带走了岁月，真正能流芳百世的只有那些不朽的思想和灵魂。
攀比幸福只会不幸福
为什么当我们拥有那些期待已久的东西时，并没有想象中的那么幸福和快乐？因为，我们追求的不是“幸福”，而是“比别人幸福”。人之所以活得累，是因为我们放不下架子，抛不开面子，解不开心结。我们总是在与他人攀比幸福。
喜欢攀比，使现代人把主要精力都投入到竞争中，比职位、比房子、比财富……比来比去，心里只剩下欲望，没有了幸福。金钱是多了，快乐却少了，健康亮起了“红灯”，奔跑的脚步迈不动了。
当一个人追求的不是如何争取幸福，而是怎么比别人幸福和快乐的时候，快乐和幸福就会离你越来越远。懂得幸福真意的人，是依据自己的标准来定位幸福的，只有不懂幸福的人，才用他人的标准来衡量自己的幸福。
现代人大喊着压力太大，工作太忙。忙什么呢？忙着挣钱，忙着攀比，忙着炫耀，忙来忙去，财富是越来越多了，幸福和快乐却越来越少。在繁忙的奔波中，很少有人去关注自己内心的渴望和信念。
在这个充满竞争和赛跑的生存环境中，人们的眼睛一直向外看，盯着前面的领跑者，关注和模仿别人的生活方式，跟着他人的脚步一路往前赶、一路追逐着。在匆忙的奔波中，我们没有时间欣赏路边的风景，更没有机会考虑自己内心的呼唤。
我们走得太快了，以至于灵魂都落在了身后，我们需要等等它。放慢奔波的脚步，用眼睛、用心去问寻自己过的是不是我们想要的生活：如果是，请继续行走；如果不是，请放慢脚步，花点时间去关注自己心灵的呼唤。外面的世界不会因你而改变，但内心的世界会随你的心而改变。适应世界，不盲目模仿、不攀比幸福，你的世界会因你而精彩无限。
从更富足到更幸福
今天，人们的生活是一天比一天好，特别是从20世纪80年代开始，中国人的生活发生了翻天覆地的变化，几乎所有的一切都变得越来越好：人均收入越来越高，人均寿命越来越长，住房越来越大，物质享受越来越多，现代化的水平越来越高……
人类在奔跑中追求着更多的食物、更多的金钱，渴望着更好的生活、更好的待遇。但是在“更多”的同时，人们并没有感到“更好”、“更幸福”。我们面前的现实是：生活水平变好了，可是人们的快乐却在减少，负面情绪越来越多，人们的幸福感在原地踏步，人的幸福指数在近几十年几乎没有多少增长，甚至出现了“21世纪人类健康的最大杀手是心理疾病”这样的问题。
21世纪这个被誉为信息大爆炸、财富大增值的时代，被贴上了抑郁大爆发的标签。无论是欧美，还是中国，心理学家研究的结果表明，在过去的50年里，认为自己幸福的人在逐渐减少。与此同时，情绪疾病、心理疾病却越来越多，此外还有数百万人，虽然没有心理疾病，但却感受不到生活的快乐和幸福。
我们不禁要问：为什么会这样呢？人们的生活变好了，应该是负面情绪越来越少呀？为什么却是快乐越来越少，心理疾病越来越多？为什么我们获得了更多的财富，却没有拥有更多的幸福？
经常会遇见这样的事情，当对方知道我是一位积极心理学研究者的时候，通常会问这样的问题：心理学家是不是看什么人都有问题？心理学为什么总是揪着问题不放？积极心理学又是研究什么的呢？
在过去很长一段时间里，心理学过多地关注了心理疾病的诊断和治疗，把研究重点放在解决心理不正常的人身上，致使人们提到心理学就会联想到“心理有问题的人”。
其实心理学的使命有三个：一是治疗有心理疾病的人，这类人群不到总人口的4%；二是发现和培养1%的天才；三是帮助95%以上的正常人群生活得更幸福、更快乐。
过去心理学的研究重点有偏颇，比如过多地关注了4%的问题人群，忽视了正常人群的潜能的开发、美德与力量的培养。2000年的时候，国际心理学界兴起了一个新的研究领域——积极心理学，也被称为幸福心理学。积极心理学就是帮助正常人生活得更好、更幸福，即在帮助我们在获得富裕生活的时候，也让我们拥有属于自己的长久的幸福力。积极心理学的使命就是帮助人们提高幸福感，提升幸福力。通过学习拥有幸福的能力，人们能获得属于自己的可持续的幸福。
积极心理学的追求
著名的心理学家艾宾浩斯说过这样一句话：“心理学有着漫长的过去，但只有短暂的历史。”
1879年，德国哲学家、心理学家冯特在德国的莱比锡大学建立了世界上第一个心理学实验室，标志着心理学从此诞生了。作为一门正式的学科，心理学不过只有130多年的历史，但它所涉及的问题一直被几个世纪以来的哲学家、思想家和普通人群所关注。
但是，二战之后的半个多世纪以来，心理学的研究出现了偏颇，更多地关注问题人群，忽视了正常人群，致使人们提到心理学就会联想到问题人群。传统心理学与积极心理学的不同之处体现在以下方面。传统心理学关注消极情绪，其方法主要是疾病模式，总是盯着人类身上的问题，帮人从病症里面走出来，而忽视人类心理品质的培养。积极心理学关注的是人类的美德、优势、潜能和正面的力量，面对普通人身上存在的一些困惑和缺点，不会轻易下结论为心理不健康或心理疾病，它用科学实证的方法引导人们去学会快乐、学会幸福。在研究方向方面，积极心理学主要研究最普遍的案例，比如人为什么会那么快乐、幸福、满足？侧重点在于关注正面，发掘积极能量，创造幸福。传统心理学主要研究病理个案，比如人为什么愤怒、焦虑、沮丧？侧重点在于关注负面，去除负面，探讨的问题是“为什么有失败的人？”
生病时需要去求医问诊，这个道理大多数人都明白，因为人人都会出现身体疾病。而医生诊断一个人生理疾病的手段，往往是通过量体温、测血压、检验血常规等一系列数据指标来确定患者的病因。
我们的思想和精神也会出现问题。我们的精神会出现感冒，还会出现心理免疫功能下降。很遗憾的是，心理问题的确定却找不到类似于“量体温和测血压”这种指标测试。心理问题的确定过程很复杂，有些真正的心理问题没有检查出来，有些没病也可能查出有病，而有些行为异常的人，还会被随意确诊为患有精神疾病。
例如，大晴天，有一个人给花儿浇水，人们会认为很正常；如果在大雨天，这个人还是拎着水壶给花儿浇水，那么人们就会认为他的行为很古怪，是一种异常行为。严重者，甚至会被认为精神有问题。
怎么能让正常人生活得更好、更幸福呢？
积极心理学的目标就是去改变心理学狭窄的关注点，不仅帮助人们应对当前遇到的生命中最糟糕的事情，而且还帮助人们建立积极的乐观情绪，以及积极的心理品质。
我们将生命的能力范围以坐标的形式定在–10～+10之间。传统心理学在面对你的时候，会说：“你现在的状态不是太好，处在–8，你有这样或那样的问题，我们会帮助你解决问题，让你走向0的正常能力。”而积极心理学则会说：“你有不少优势和潜能，你目前处在+2，我们会帮助你提高到+6或者是+10。”积极心理学引导人们去关注正能量，进一步培养人们积极情绪。
用简单的一句话来总结积极心理学的核心思想，就是“一个中心、三个基本点”。一个中心：以研究人的幸福为中心。三个基本点：积极情绪、积极人格特质、积极社会组织系统。
如今，更多的人们开始关注心理健康问题、渴望幸福心理的帮助。一个迎接正面思考的时代来临了，充满正能量的积极心理学已经成为国际心理学界的主流，成为广大民众的福音。“幸福可以通过思想训练而获得”，从今天开始，就让我们一起来学习积极心理学，做一个拥有幸福能力的人。积极心理学的核心就是建立正面思考；正面思考就是凡事往好的方面想。
第二章 活在当下
活在当下
活在当下，这是一个耳熟能详的名词，但是，真正能够说明白、做得到的人却不是很多。
那么，什么是“活在当下”呢？
曾经有一个人去请教一位禅师：“师傅，什么是‘活在当下’？”
师傅回答道：“吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，这就是‘活在当下’。”
吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，说起来容易，理解和应用起来却不容易。有位女生，考试时总是习惯性地走神，做作业时，常会想到一些烦心事，结果是影响了学习，情绪也变得很焦虑，家长和她自己都很担心。女生对我说：“我认为自己并不消极，有时候还表现得很乐观，可是那些乱七八糟的烦恼事总是搅得我心神不定。”我随口对她说：“你没有活在当下。”“活在当下？”女孩一脸的迷茫。怎么将“活在当下”这个概念讲解得更加通俗呢？看着女孩，指着她的手表，我问道：“手表是做什么用的？”“看时间的。”女生回答。“时间反映的是昨天，现在，还是明天？”回答：“是现在。”“‘现在’意味着什么？请你用四个字来形容一下‘现在’。”女生很聪明地回答：“此时此刻。”“好，今后，你手表的名字就是此时此刻。如果你做作业时走神，考试时候走神，请看一看你的手表，记得你要关注的是此时此刻，做好当下的事情。考试就是考试，读书就是读书，睡觉就是睡觉。在哪里，就做好哪里的事情。”
睡觉时，头一落枕，满脑子的心思，一堆事放也放不下，怎么能不失眠呢？吃饭时谈工作，吃不香；工作时分心，做不好。在该做正事时，不能专注于此时此刻，一心二用，事情没做好，烦恼却增多，何谈幸福呢？我们有多少人能做到吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉呢？
一心一意
一心一意，心想事成；一心二用，事倍功半。
大家都知道登山、航海、赛车、马术比赛都是危险系数较高的冒险活动。在活动进行时，参与者必须要全然地沉浸当下，精神处于高度集中，完全从时间、烦恼和思维中解放出来，这是一种全力以赴、活在瞬间的极致状态。如果有一秒钟没有活在当下，就有可能面临死亡的危险。20世纪90年代，美国人克里斯托弗·瑞夫因为在电影《超人》中扮演超人而一举成名。但没多久，一场大祸却不幸降临在瑞夫身上。1995年5月的一天，瑞夫在弗吉尼亚一个马术比赛中发生了意外事故。他从马背上向前飞了出去，头部着地，以致第一及第二颈椎全部折断。事后瑞夫提及出事的原因时，说道：“从马背上摔下来，其实是因为我半秒钟的分心，心思没有在当下。”因为这半秒钟的分心，他遗憾终身，在轮椅上瘫痪了近十年。但是瑞夫又是一个真正面对当下的人，在面对高位瘫痪时，瑞夫用微笑迎接生命的曙光，找回了生存的勇气和希望，可以说瑞夫是现实中真正的“超人”。
活在当下的人，只在意今天，不会为昨天的事而烦恼，也不会明天的事而忧虑，简单轻松；活在当下的人，会用积极乐观的心态迎接正在发生的事情，以平静淡定的心态面对已经发生和尚未发生的事情。活在当下，会让人们拥有一个好的心态。好心态决定一个人的快乐和幸福，也决定着一个人的命运。活在当下，就是专注于此时此刻；一心一意，做好此时此刻的事情。
第三章 做情绪的主人
积极情绪和消极情绪
每个正常人都有两种情绪：一种是正面的、积极的情绪；另一种是负面的、消极的情绪。
我经常会遇见学生提出这样的问题：“我这个人遇事容易激动，控制不住就会发火，觉得自己消极、负面的情绪比较多，王老师，您觉得我这样是否属于正常？”
大家都知道，每个人都拥有七情六欲这样的心理状态，它是一个人与生俱来的心理反应。在《礼记》中，七情是指喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲；按《吕氏春秋》的观点，六欲则是指由生、死、耳、目、口、鼻所生的欲望。
不管如何定义，在七种情绪中，除了“喜”是正面情绪，其他的六种情绪都是负面的。所以说大多数人，生来就是负面情绪比较多。
我们与生俱来的负面情绪又是如何产生的呢？为了帮助大家认识情绪的起源，我编撰了一个场景故事。让我们跟随时光倒流，回到很久很久以前，去想象下面这样一个场景。在数万年前，当时的地球无论是自然环境还是生存环境，都是相当的恶劣，完全无法与现在的生存环境相比较。当时的人们惧怕野兽的袭击、担忧食物的来源、躲避天灾的祸害，在没有任何医疗条件的情况下，要忍耐疾病的折磨，同时还要面对地震、洪水、冰霜，以及各种不可预测的自然灾害，所以在当时的生存环境下，能活下去，才是人们唯一的选择。面对如此恶劣的生存现状，人们战战兢兢地活着，需要小心翼翼地过日子，看到猛兽要逃跑，找不到食物要积极解决，否则就会因为饥饿而失去生命。在这种情况下，消极和保守的负面情绪，比如说悲观、担心、愤怒、恐惧、焦虑等一系列消极情绪都获得了产生的优先权。
在人类的情绪进化中，优先产生的是负面情绪。在随后人类漫长的进化过程中，人们逐渐形成了大脑偏向于负面思考的心态。这样一代又一代的遗传，促使人们的大脑习惯性地负面思考，甚至常常在人们还没有意识到的情况下，那些悲观、保守的消极情绪就自然地滋生了。
现在我们知道了，为什么大多数人的天性中负面的、悲观的情绪比较多。负面情绪比较多绝不是我们的过错，而是我们的老祖先在早期进化过程中留给我们的。那么积极情绪又是如何产生的？
当我们祖先的生活有了富余——今天出去打猎，收获一只小兔子，第二天出门又捕获一只小山羊，第三天又逮到一只梅花鹿，这个时候，我们的祖先会高兴得手舞足蹈。其实舞蹈最初的起源就是人们在表达自己丰收和快乐时候的一种快乐情绪。生活好了，心情不一样了，于是我们的祖先又产生出许多积极情绪。所以说积极情绪一定是在消极情绪之后出现的。消极情绪，使人类活下来，生存得以保证；积极情绪，使人类的生活变得更好、更快乐和更幸福。
小心谨慎的基因
英国生物学家赫胥黎在《进化论与伦理学》一书中提到“物竞天择，适者生存”。意思是指：各种生物互相进行生存斗争，由天(自然)来选择，适应自然变化就存活，不适应的就灭亡。达尔文在《进化论》中提到：进化是万物在优胜劣汰的竞争中变异、遗传和自然选择的发展过程。那些生存下来的适者们又是如何在进化中遗传和选择呢？有一天，兄弟俩一同外出去打猎。这兄弟俩，哥哥性情鲁莽，弟弟则生性谨慎。当他们走进一片从未见过的灌木林时，发现前面有一棵树上长着鲜红的果子。这时哥俩都很饿了，哥哥是二话不讲，爬到树上就摘下诱人的果子，扔进嘴里，大吃一顿，感觉真是爽透了；而弟弟很谨慎，他面对没有吃过的东西，不敢吃，咽着口水，摘下一些果子放进了他的草编袋。过了一会儿，他俩又走到一个山洞前，黑黢黢的山洞，阴森森的，看上去挺吓人的，弟弟不敢进去，哥哥可是不管三七二十一，冲进洞里就转了一圈。还好，里面除了几块骨头也没有别的东西。在回家的途中，草丛中传出奇怪的声音，沙沙作响，怪吓人的，哥哥根本就不在意，大胆地继续往前走，沙沙的怪音随后也就不见了。第二天早上，看见哥哥相安无事，弟弟才将草袋里的果子拿出来尝了一下，哇，味道不错嘛，于是弟弟又回到那片灌木丛中采集了一大筐果子，回到家里饱餐了一顿，真是舒服极了。
显然，这兄弟俩，哥哥是想吃就吃，想干啥就干啥，没什么害怕的，也不去在意会发生什么危险。但是，事实上，在当时的生活环境中，哥哥能够存活下来的机率是非常低的。可以说，哥哥的鲁莽固然很过瘾，可是一不小心就会面临死亡。假如那些鲜艳的果子是有毒的，假如那黑黢黢的洞里有一只老虎，假如沙沙作响的草丛里有一条毒蛇，那么哥哥只要犯一次错误，其结果就是一命呜呼。
在人类的长期发展过程中，人类小心谨慎、防患于未然、提前担心事物会有不好的结局的心态，促使负面情绪不仅得到产生的优先权，并且一代又一代地遗传下来。像弟弟这样谨慎的人，是比较容易生存下来的。从达尔文进化论的角度来讲，弟弟是适者，弟弟小心谨慎的天性更具有生存的价值。“物竞天择，适者生存”，其实竞的就是基因。我们大多数人都是谨慎弟弟的后代，遗传的都是小心谨慎的基因。
幸福基线水平
经常会遇见这样的问题：“我这个人天生就是悲观的人，负面情绪就是多，我很难学会乐观，我对自己没有信心，您说我该怎么办呢？”积极心理学如何面对这样的问题呢？如何帮助那些天生具有悲观情节的人，让他们学会快乐，获得更多的幸福呢？
积极心理学在研究中发现，我们每个人都拥有一条与生俱来的幸福基线，这是由我们的基因所决定的。每个人都会因为出生环境、生活经验，以及受遗传基因等因素的影响，拥有属于自己的特有的衡量幸福感程度的幸福基线。这个幸福基线在我们3岁以前就大致确定下来了。
有的人天生就比一般人的幸福基准线的水平高，也有的人天生就比他人的幸福基线水平低，但是无论每个人的生命中发生过怎样的刺激性事件，我们大多数人最终都会逐渐回归到自己的幸福基线。
人的个性中，有40%是由基因遗传决定的，10%是由环境决定的，50%是由后天教育、个人努力因素等形成的。一个人的个性中有60%可以改变的空间，有60%的机会能提升自己的幸福基线。
我们一般用10分制来给人的幸福基线水平打分。某个天生幸福基线水平比较低(比如为3)的人，最近他很幸运地中了大奖，这是一件令人很开心的事情。在获奖之后的三个月中，他的幸福基线水平从过去的3提高到7或8，但是半年以后，他的幸福基线水平依然回到了过去的3，回到他自身的那个非常悲观或者不乐观的状态。
同样，另外一个幸福基线水平相应比较高的人，他的基线水平为7，结果这个人不幸地遇到了车祸，甚至可能需要截肢了，这个人很难过。在未来三个月里面，他的幸福基线水平也会极速下降，下降到3左右。但是过不了多久，这个幸福基线水平原来较高的人，很快就会恢复到5、6或者7的状态。
学习积极心理学的方法能够帮助我们获得什么？
积极心理学能帮助我们通过学习幸福的方法，学习积极心理学，获得个人幸福基线水平的提高、社区和团队整体幸福能力的提高。
如果说过去你的幸福基线水平在3，学习了积极心理学的知识、观点，拥有了幸福的能力，你的幸福基线水平可能就会提高到6、7或者8。如果这个时候再碰到不幸事件，可能会回到原水平，但是在不长的时间里，你很快就会恢复到7的幸福基线水平。这就是学习积极心理学的奥妙所在，也是让我们获得长久幸福力的一个秘密。
无论我们自身的幸福基线水平是怎样的，在生活中都会自然而然地流露各种情绪：高兴时大笑、伤心时流泪、惊恐时害怕、忧虑时抑郁、厌恶时反感。当我们遇到难过的事时，可以哭泣，把悲伤的情绪释放出来；遇到烦恼和不开心的事情时，也可以生气，只是内心要有一个尺度，有一种让幸福基线回升的能力。容许自己在生活中做一个真实的人，每个正常人都会有悲观和不开心的时候，只是不要让自己在负面情绪中停留太久。
心态决定命运
有位哲人说过这样一句话：人不能选择命运，但可以选择心态；有什么样的心态，就有什么样的命运。什么是心态？心态是指一个人对事物发展的反应和理解。简单一点说，心态=性格+态度。
性格是一个人独有的个性特征，一般是通过一个人的言行举止表现出来的。形容性格的词语有内向、外向、英勇、刚强、懦弱、粗暴等等。态度是一个人对客观事物的心理反应。面对同样的事物，不同的心态会表现出不同的思想状态和解释观点。
每个人基本上会有两种心态。一种是正面的、积极的心态，另一种是负面的、消极的心态。针对哲学家所说的“心态决定命运”，心理学家和动物学专家联手，通过实验来验证这句话是不是真的具有哲理。
心理学家和动物学专家联合起来做了一个有趣的对比实验——“态度效应”。
他们选了两只性格完全不一样的黑猩猩，一只性情温顺，另一只则性格暴烈。实验人员将两只黑猩猩分别放在两个布局完全相同的房间里，每个房间的墙壁四周都镶满了镜子。
性情温顺的黑猩猩，一进到房间里，就表现得很开心。它高兴地对着镜子里的黑猩猩友善地打招呼，镜子里的“同伴”也对它报以友善的态度，于是这只黑猩猩很快就和镜子里的同伴们打成一片，奔跑嬉戏，彼此和睦相处，关系十分融洽。三天之后，当这只黑猩猩被实验人员牵出房间时，它还恋恋不舍地看着镜子里的黑猩猩。
另一只性格暴烈的黑猩猩，从进入房间的那一刻起，就被镜子里面的“同类”那副凶恶的态度给激怒了，于是这只黑猩猩就与这些新的“同伴”不停地进行着追逐和厮斗。三天后，这只黑猩猩是被实验人员拖出房间的。因为这只性格暴烈的黑猩猩早已在气急败坏的打斗中心力交瘁而死了。
那只性格温顺的黑猩猩，完全沉浸在一种积极的情绪中，表现出的是欣赏、欢乐和喜悦；而那只坏脾气的黑猩猩，对着镜子狂击乱打，就如同手中挥动着一只大铁扇，将它内心愤怒的火焰越煽越高，促使血压升高、肌肉紧张，结果在不停的搏斗中，把自己给累死、气死了。“态度效应”的实验验证了那句话：事情(环境)没有好坏，完全在于你以怎样的态度去对待；你处理事情的态度，决定着事情最终的结果。“你的心态就是你真正的主人。”学会控制自己的情绪，你就是自己命运的主人。
乐观的骨牌效应
大家可能都听说过“多米诺骨牌”。“多米诺骨牌”是意大利的传教士多米诺先生发明的，他把自己精心制作的“骨牌”作为珍贵的礼物送给自己心爱的小女儿。随后“多米诺骨牌”这个游戏就逐渐流行起来，风靡欧洲，成为一种很高雅的运动。
后来人们将这一以最小的力量引起一连串的连锁反应，引发翻天覆地变化的现象，称为“多米诺骨牌效应”或“多米诺效应”。
乐观的心理作用它也会有一种“多米诺骨牌效应”：如果把念头比作一张牌，一个正面思考的念头就是一张乐观的牌，第二个念头乐观，再传递给第三个、第四个，随后的念头都是乐观的，引发的就是“乐观的多米诺骨牌效应”。
乐观情绪是可以传递的。一分钟乐观的情感会传递一分钟乐观的情绪，会导致下一分钟的乐观，并影响到再下一分钟的喜悦感觉和乐观情绪的延续。
大家知道复印机吧，我们放一张笑脸的照片，按键复印十张，复印机就会复印出十张笑脸。我们的大脑也会记忆笑脸，就像一台高速复印机，复制笑脸。
生活就像一台复印机，乐观的人复制自己的笑脸，悲观的人复制自己的哭脸。所以说，快乐是自己找到的，烦恼也是自己寻来的。乐观会让人感到快乐，悲观会让人感到无助。
第四章 烦恼是自己寻得
喜欢自寻烦恼
有句话说得很有意思：没吃饱，人只有一个烦恼；吃饱了，人就有无数个烦恼。人是不是喜欢自寻烦恼呢？有一位心理学家针对“烦恼是自己寻得”这个话题，做了一个“意味深长”的实验。
他在一个周日的晚上召集一群自愿者，要求他们在未来的三周里把自己认为将要发生的、所有能够想到的烦恼事都写下来，然后投到一个“烦恼箱”里。
三周过去了，又是一个星期天，这位心理学家在所有参与实验的人们面前打开了那个“烦恼箱”，请在场的每个实验者逐一核对自己的“烦恼”，查看一下这些烦恼是否在过去的三周里困扰了自己，结果发现，其中有90%的烦恼根本就没发生过。
心理学家又要求大家，把剩下的那10%的烦恼写在一张字条上，重新装入信封丢入纸箱中，并请大家在随后三周的时间里思考一下解决烦恼的方法。三周后的又一个星期日，心理学家当着大家的面再次打开箱子后，实验者们发现自己那10%的烦恼已经不再是什么烦恼了。
心理学家经过多次实验总结了这样一个道理：一般人的忧虑和烦恼，有40%是属于过去，有50%是属于未来，只有10%是属于现在。而90%的忧虑和烦恼，在当下就从来没有发生过，剩下10%的烦恼，则是一般人能够轻易应付的。
这个实验也证实了“烦恼是自己寻得”这句话。自寻烦恼，其实就是拿昨天和明天的事情来折磨自己；只有积极的情绪才能给生活带来更多的美好。烦恼是自己寻得，快乐是自己找到，幸福不幸福，自己来做主。
积极情绪让生活更美好
自寻烦恼、负面情绪比较多，是老祖宗留给我们的一个无法改变的事实。我们无法改变昨天的历史遗留，但是，并不是不能去改变今天的现状。
积极心理学带给人类最大的贡献之一，就是通过正面思考的力量，来帮助人们改变消极心理，增加更多的积极情绪。
有人说：“我知道自己不应该自寻烦恼，需要多点积极情绪，可是我的脑子里似乎总是有那么一个‘喋喋不休者’，一会说东，一会说西，说的东西总是消极的多积极的少。事情还没有发生，我就会联想到不好的结果；我内心的那个‘喋喋不休者’总是喜欢抱怨，总是对不好的事情耿耿于怀，对不开心的事情记忆犹新……”
心理学家在研究中也发现了这样的现象：一个人的大脑中，平均每天会有四五万个想法浮现又消失。人们清醒的时候，大多数时间都是在内心与自己进行着默默的对话。内心的对话常常是负面想法比正面想法多。
心理学家南迪·内森说：“一般人的一生平均有十分之三的时间处于情绪不佳的状态。”因此，人们常常需要与那些消极的情绪作斗争。
从远古时代开始，我们聪明的祖先们，在解决了温饱问题之后，便开始寻找一些积极和良好的感觉，慢慢地体会到了喜悦的心情，为了生活得更好、更开心，于是又逐渐进化出更多的积极情绪。
积极情绪这粒灿烂的种子，让人们感受到喜悦、感激、宁静、希望、自豪、乐趣、激励、敬佩和爱。
积极情绪改变了我们祖先的行为，提高了他们的生育质量和生存概率；积极情绪帮助祖先们在财产、能力和有益的特质上均获得了发展。
积极情绪这朵美丽的花儿，从一粒种子开始，生长、发育、欣欣向荣地“开放”，不仅传递芬香，还能让人感受到更多美好的东西；让人们的感觉更好，生活得更亲密、更和谐。
积极情绪让我们更快乐，诱发更多乐观的生活态度，给我们带来开放的思想、舒畅的心情、放松的肢体和平静的面容。积极情绪让我们的生活欣欣向荣，消极情绪使我们的生活枯萎凋零。
积极与消极情绪3∶1
有人会问：积极情绪要多少才能够？是不是要彻底消灭消极情绪，人们才是最快乐的？
每个正常的人都会拥有七情六欲。要求一个人去体验百分之百的积极情绪，是违背和否认人性的，这意味着你要像鸵鸟一样，把自己的脑袋埋在沙子里，最终会让其他人远离你。
是不是积极情绪越多、消极情绪越少越好呢？事实却绝非如此，适当的消极情绪会让你脚踏实地，知道自己是一个正常人。
积极心理学家芭芭拉·费雷德里克森在《积极情绪的力量》一书中建议：积极情绪与消极情绪的比例是3∶1。即，每当你承受一次撕心裂肺的消极情绪，就至少需要体验三次能够让你振奋的积极情绪，才能让你振作。当然，未必是每时每刻，或是每天都达到这个比值，但只要在一周或者是一段时间里，尽力达到或超过3∶1的比值就可以。
在心理咨询的过程中，我经常遇见一些女孩子，她们陷入负面情绪不愿自拔。她们最常用的方法是不吃饭、哭泣、自闭、抑郁，这些都是笨女孩才做的事。聪明的女孩子，不会因为任何人、任何事而折磨自己。当然，偶尔傻点笨点有必要，人不必时时都聪明。一定要学会承受痛苦，把痛苦当作一次成长的经历。
聪明的女孩子，会好好地爱自己。即使没人会心疼你，也要自己疼自己。如果不开心，就找个角落或者在被子里哭一下，你不需要别人同情可怜；你要学会控制自己的情绪，也无需随便跟人发脾气、耍性子，要接受和容纳自己的不完美。全世界只有一个你，就算没有人懂得欣赏，你也要好好爱自己。
有人问：“是不是好情绪可以无限增加，没有上限？”
并非如此，积极情绪并不是越多越好，消极情绪也并非越少越好，积极情绪与消极情绪的比例上限是11∶1左右。拥有11件快乐无比的事情，哪怕再有一件不开心的事情，你也是一个超级快乐的人了!
即使是世界上最快乐的人，在失去自己最心爱的人的时候也会伤心流泪，遇见不公平的事情也会愤怒，面对危险也会感到恐惧，遇见令人作呕的事也会反胃等等。
无论你的负面情绪有多少，无论你是否认为自己是一个天生悲观的人、你多么容易产生消极情绪，都无需太过担心，积极心理学会帮助我们建立一种为自己打开和关闭积极情绪产生通道的能力。建立积极情绪的关键就是培养正面思考的习惯，积极情绪能帮助我们应对生活中的各种压力和烦恼。
接受自己的不完美，容许自己拥有各种情绪，只是不要让负面情绪在自己的体内驻留太久。对自己负责的方法很简单，就是让自己快乐起来，拥有更多积极的情绪。活在当下，爱自己，做有益的事情。
第五章 释放压力
缓解考试压力
什么是压力？是什么东西压在我们的心里，让我们那么沉重？压力到底是从哪里来的？又是谁带给我们的呢？
压力分为精神与物理两个领域。精神压力是指一个人在生活中，需求与付出之间的冲突超过了个人的承受负荷而带来的精神撞击，是一种强烈的情绪体验。精神压力是心理健康的隐形杀手。
在中国，没有考试压力的学生是很少的。据不完全统计，不少人经常会梦到这样的情境：在考场中面对不会的考题发呆，在赶往考场的路上眼看就要迟到了，考场上的考卷竟然不是自己复习的那门科目……
看来每个从学校出来的人，面对考试，难免都会心有余悸。如何轻松应对一次又一次的考试？怎样在考场上发挥出正常水平，考出好成绩？怎样才能让我们的身体和大脑协调一致，真正做到心想事成呢？一起来分享我与一位高中生的心理辅导对话。学生：王老师，这个月的考试，我获得全年级第三，很开心。自从认识了你，我变得自信了，这次成绩考得这么好，我很满意。但是我觉得自己这么容易满足，会不会因为放松了，下次又考不好呢？我：你干嘛要去顾虑明天还没有发生的事情呢？学生：我的习惯就是这样。每次考试前压力都很大，经常用扔硬币来预测自己是否能考好，您别笑我。
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