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作者：左明华

出版社：人民邮电出版社

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快乐工作法试读：

作者序 工作中的快乐

这是一本关于如何在工作中变得更加快乐的书，之所以写这本书，是因为我的一些经历。

我学的是理科，大学在石家庄铁道学院就读，专业是工程管理。大学给我留下了很多美好回忆，比如，看了很多武侠小说，参加了艺术团，表演相声和小品，组织了辩论赛并担任主席，遇见喜欢的女孩，等等。但对自己的专业，我始终提不起兴趣，所以经常翘课，导致两门课挂科，其中一门重修。在这方面，我一直很不开心。我那时还没意识到，除了选择逃避不喜欢的课程或者把它们当成敌人外，我也可以有另外的选择。

2002年大学毕业，我来到北京，进入了广告行业，成了一名广告文案策划人。但随即我发现，即使看上去很有趣的广告行业，你也要面对各种限制——广告公司的价值观、客户的审美能力、消费者的接受水平、设计的难度等。这是一个“带着脚镣跳舞”的行业。在这个阶段，焦虑、厌倦、失落等情绪此起彼伏。

2009年，我在一家本土的广告公司担任策略总监，业余开始接触职业规划，这成了我人生的一个转折点。我开始利用业余时间做“广告截拳道”的公益培训。半年后，在老板的信任和支持下，我在公司内建立创新实验室，发起了“天天向上”的学习活动。虽然还是会经常加班，还是会遇到挑剔的客户，但我变得越来越快乐。从学校到职场的这段经历，让我体会到——你要为自己的快乐负责，而不是成为苦逼的受害者。

2011年，我正式成为一名职业生涯规划师，我看到了更多不快乐的人，快乐在工作中渐渐成为奢侈品。

一方面，随着中国经济的飞速发展，整个社会变得越来越急功近利，再加上生存压力、居高不下的房价，对职场人的价值观产生了很大的影响，我们渐渐找不到自己。另一方面，由于每个人的资源不同，能够获得巨大成功的毕竟是少数，这让我们在跟他人的比较中越来越焦虑、急躁，失去了气定神闲的快乐。

如果你已经在职场中，那么在实现财务自由或退休之前，工作的时间通常会占据你生命的1/3，在管理咨询、金融等行业中，工作时间的占比甚至高达1/2。对职业的满意度很大程度上决定了你对生活的满意度。在工作中积压的消极情绪让职场人的能量慢慢耗竭，难以有出色的表现，严重的甚至影响到身心健康。

在中国的传统教育中，快乐也是奢侈品。成就是必须通过痛苦和努力去获得的，“头悬梁锥刺股”、“卧薪尝胆”，这些都跟快乐没有半毛钱关系，你要时刻提醒自己的是“少壮不努力，老大徒伤悲”。走出象牙塔后，你发现进入了一个陌生的世界。许多人怕走弯路，希望有一个确定、一定以及肯定的答案，但又发现这个答案似乎永远也找不到，因此，他们变得越来越迷茫和焦虑。

高校毕业生需要适应从学校到职场的巨大转变，职场人需要应对厌倦、焦虑和失落感的挑战，面对职场中纷至沓来的各种压力和消极情绪，我们需要更具体、有效的应对之道。

那么，如何找回我们在工作中丢失的快乐？

坦率地讲，对于经济大势和宏观的就业状况，我们只能分析却很难改变。但自己的内心却是我们可以驾驭的部分。在同样的社会环境和经济环境下，总有一些快乐的人，他们对职业生涯的挑战和不确定性有更强的适应力、创造力和面对挫折的恢复力。这使我越来越确信，决定一个人是否快乐的并非工作本身，而是我们的内心对话。快乐是一种能力，也是一种选择。

在见证了100多位来访者的成长过程中，我逐渐总结出一些提升工作满意度的方法和策略。2012年，我在多贝网开设了《快乐工作法》系列课程。2013年，蒙多贝网李继红先生推荐，结缘人民邮电出版社的张慧芳女士和陆凯芬小姐。经过反复修改，这本书的内容逐渐成形。

出于保护客户隐私的考虑，本书中所有的案例均为复合式案例，并用了化名，涉及行业、企业和职业名称的部分，也做了相应的处理。

我希望这本书能够成为你学以致用的“快乐工作手册”和“情绪管理字典”。当你不开心时，可以在书中找到引发情绪的根源所在，并通过相应的方法来转化情绪和改变心智。当然，本书中所有的工具和方法，最终有赖于你的练习，才能转化为能力。光看别人游泳，永远学不会游泳，你需要下水尝试。因此，每章结尾我还有意设计了一个“能力提升小行动”，以帮助你迈出快乐的第一步。

致谢

感谢老妈和妹妹，对我职业选择的无条件支持，感谢老爸“你早就该写本书了”的信任；

感谢好友孙琳，在我从广告圈进入教育行业时，她对我说“不要装”，这句话一直提醒我，要做一个真诚的人；

感谢新精英的各位良师和益友——古典、赵昂、春雨、王鹏、老马，感谢你们慷慨授权使用新精英研发的生涯模型、工具和方法，让这些智慧能影响到更多人，你们对生涯的定见和身体力行，激励我越来越活出自我；

感谢莹雪和奕霖，感谢你们在这本书的形成过程中给我的鼓励和珍贵建议，让我能够把这本书打磨得更加精彩；

感谢多贝网李继红先生的推荐，感谢我的编辑张慧芳女士和陆凯芬小姐，没有你们的鼓励、支持和督促，这本书不可能这么快付梓出版；

感谢古典、赵昂、李梅和柯睿几位老师的精彩书评，让这本书可以被更多人关注和阅读；

最后，感谢亲爱的读者，感谢你能在众多职场和心理书籍中发现这本书，并经由这本书，与我相遇。明华2013年11月28日感恩节凌晨

上篇 情绪篇

Chapter1 转化你的消极情绪

真正的快乐是对生活的乐观，对工作的愉快，对事业的兴奋。——爱因斯坦

工作中你快乐吗

现在，我们一起做以下测试。花1分钟时间，回顾一件最近让你特别开心的事，在你的大脑中像放电影一样回忆这件事。感受在这件事中的你是什么样的状态，愉悦的、充实的、沉浸的，还是专注的？然后问自己一个问题——类似这样的状态更多会发生在你生活的哪个部分？自我（自我成长、健康、财务等）、关系（父母、亲密关系、朋友等），还是职业（项目完成、能力提升、职业转换等）中？

事实上，来找我做职业咨询的人中，保持快乐状态的职场人士正变得越来越少。不少人处于以下职业状态：·迷茫：刚毕业，找不到职业方向，在琐碎的工作中看不到希望；·焦虑：工作五六年，感觉自己缺乏核心竞争力，遇到职业瓶颈；·厌倦：面对职业的“七年之痒”，已经没有半点激情，又不知道该做点什么；·失落：觉得职业没有发展前景，没有成就感，没有意义和价值，工作缺乏动力；·恐惧：害怕不被认可、害怕能力不足、害怕冲突、害怕风险……前怕狼后怕虎，活在恐惧中。

从表面来看，这些不快乐都是由外界环境造成的，比如，一份乏善可陈的工作、一个挑剔苛责的老板、一群勾心斗角的同事、一个不景气的行业……然而，这并不能成为你不快乐的全部理由，因为在同样处境中还有另一群人，他们却能够积极、开心和乐观地生活。在学习了教练技术和积极心理学，并做了130个职业生涯咨询案例后，我越来越相信，关于快乐这件事，我们所能控制的，比我们意识到的要多得多。快乐，是一种能力，也是一种选择。

在外界环境无法改变的情况下，如何让自己更快乐，拥有更多的积极情绪，这是本书希望探讨的话题。

谁偷了你的快乐

一个二十七八岁、看上去精明干练的女孩来做职业咨询时，目光中闪烁着两种情绪——自信和纠结，满是矛盾。她是一家外企的项目经理，工作一直很出色，但因为过于直率的性格得罪了上司，所以总是受到顶头上司的压制。另外，这家公司的企业文化她也不太喜欢。而且现在的工作前景和发展也不是她想要的未来，但是她又不确定如果放弃这条路，下一步该往哪个方向走。我问她：“那这份工作有没有一些让你开心的地方？”她叹了口气说，没有。我接着问她：“那我很好奇，既然这家公司让你这么痛苦，没有任何可取之处，那么，是什么支撑着你到现在依然没有离开这家公司呢？”她犹豫了一下说，她在这个行业有5年多的积累，就这样放弃不甘心，而且目前的公司是行业内的老大，如果离开了可能再也找不到同等实力的平台，所以她还在各种纠结中拼命挣扎，不敢转身。我点了点头：“你觉得自己很委屈，又有无力感，但你被现在的工作套牢了，即使觉得它没有价值也不甘心离开，不离开又无力改变现状，所以卡壳了。”她点点头。我继续问：“那么，你最初进入这家公司的理由是什么？”她说，最初来到这家公司，是因为这家外企品牌很好，而且有系统的培训体系，可以获得成长，事实上，这两年她的确成长得很快。我说：“起码你在这几年已经实现了自己想要的价值，所以过去的那个选择对你而言很值得。而现在你在人生的新阶段，所以你需要作出一个新的选择。”她疑惑地问：“您是建议我辞职吗？”我微笑着说：“我的意思是，你抱怨痛苦的兴趣远远超过了追求快乐的兴趣，而抱怨痛苦并不能让我们抵达快乐。”她愣了一下，好像有点被打动了。我趁热打铁：“如果我们总是谈论那些不可控的事情，就会感到无力、挫败和焦虑；如果我们聚焦在那些我们可以改变的事情时，我们就会觉得自己更有力量。”她想了想说：“是这样的，我就是希望重新找回那种人生的掌控感。”我说：“那让我们看看，在你的职业发展中，哪些是你可控的部分，哪些是你不可控的部分。比如，你的上司对你的态度是不可控的，你如何去面对上司的态度是可控的；在新的职业方向能否获得成功是不可控的，主动去探索和努力是可控的。”她点点头，眼睛有点亮了。“我们接下来可以看看有哪些可能性，可以让你更开心一些，在职业内和职业外找到一些你可以控制的事情，并制订计划，然后行动。”

当这个女孩从抱怨和痛苦的阴影中走出来后，接下来的咨询就变得顺利很多。即使在目前的处境中，她还是可以做很多事情让自己更开心。最后，通过主动探索职业，寻找机会，她找到了另一份满意的工作。

抱怨、不甘心最容易让人失去追求快乐的力量。很多时候，我们并不是不知道应该做什么和可以做什么，而是因为一些消极情绪和限制性的心智模式阻碍了我们的智慧，让我们无法作出有效的决策和行动。

记住，我们无法消灭消极情绪（除非我们变成植物人），但我们可以管理情绪，让消极的情绪不至于吞噬我们。

你的情绪是什么颜色

从小到大，我们每个人都会经历各种各样的情绪。

古代就有“七情”之说，指的是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，这是七种最基础的情绪。

美国心理学家普拉切克通过研究提出了情绪的八种分类，包括愤怒、悲伤、恐惧、快乐、爱意、惊讶、厌恶、羞耻。这八种情绪就像一个调色板，可以通过互相调色形成更多的情绪。图1-1 普拉切克的情绪地图

在普拉切克的情绪地图中，你可以看到核心部分有八种基础情绪，由内向外情绪浓度是依次减淡的，每一类基础情绪又根据情绪的强弱细分成四等：

1.愤怒（委屈、生气、敌意、憎恨）；

2.悲伤（沮丧、抑郁、痛苦、绝望）；

3.恐惧（紧张、担心、迷惑、慌乱）；

4.快乐（轻松、满足、得意、兴奋）；

5.爱意（友善、信赖、亲密、痴心）；

6.惊讶（好奇、有趣、震惊、骇异）；

7.厌恶（不悦、排斥、轻蔑、弃绝）；

8.羞耻（懊恼、难堪、自怜、愧疚）。

目前，关于情绪比较主流的观点是美国心理学家克雷奇（Krech）等人的观点，他把情绪分作以下四类：

1.将快乐、愤怒、恐惧、悲哀视为最基本或最原始的情绪；

2.与感觉刺激有关的情绪，包括疼痛、厌恶、轻快，这类情绪可以是愉快的，也可以是不愉快的；

3.与自我评价有关的情绪，包括成功与失败、骄傲与羞耻、内疚与悔恨等，这些情绪决定一个人对自身行为与客观行为标准的关系的觉知；

4.与他人有关的情绪，发生在人与人之间的情绪种类似乎无限繁多，按照积极与消极的维度，可以把它们分为爱与恨两大类。

看到这里，你可能会有些沮丧——在最基本的四种情绪中，只有“快乐”是积极情绪。你可能会感慨——不如意事十之八九。其实，快乐也可以进行更详细的分类。在《积极情绪的力量》这本书中，美国心理学家芭芭拉·佛雷德里克森并没有直接用“快乐”这个词，而是展示了积极情绪的10种形式——喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱等。在图1-2中，你会看到，“快乐之花”同样绚丽多彩。图1-2 积极情绪调色板

芭芭拉发现，积极情绪会激发我们的创造性，并为未来的发展做好准备。当人处于积极的情绪状态时，他容易注意事物美好的一面，态度也会变得和善，乐于助人，勇于承担重任；在消极情绪状态下，人看问题容易悲观，懒于追求，更容易产生攻击性行为。在职业中，积极情绪会让我们更投入，效率更高，更愿意彼此协作。

现在，你可以问自己两个问题：

1. 我最常见的积极情绪是什么？很少出现的积极情绪是什么？

2. 我最常见的消极情绪是什么？很少出现的消极情绪是什么？

消极情绪也有积极价值

每个人都希望离苦得乐，所以，我们往往不能接纳消极情绪，但心理学家研究发现，从进化的角度而言，消极情绪也有其积极价值，尤其在应对危险情境的时候。

积极心理学创始人马丁·塞利格曼在他的著作《真实的幸福》中提到：“对一个人或一个物体的积极感受会让我们趋近对方，而消极感受则使我们逃避……消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗状态：恐惧是危险靠近的第一个信号，悲伤是即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应。从进化角度看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存……那些能感受到最强烈消极情绪的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。”在这本书中作者还提到，“消极情绪应与需要批判性思维的工作匹配，如研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁，等等。”表1-1 普拉切克《情绪的性质》（The Nature of Emotions）续表

从表1-1中我们可以看到，消极情绪让我们远离危险。在危险来临时，恐惧使我们处于高度紧张的状态，并通过调动身体的能量进行搏斗或求助。

从另一个角度来说，情绪是能量，它会影响我们如何应对挑战，如何面对机会，如何发展职业。消极情绪是被卡住的能量。在职业中，厌倦感是能量冻结的状态，焦虑来自于能量之间的冲突。

心理学家们还发现“积极情绪”与“消极情绪”的比值可能是决定你能否在生活中欣欣向荣的关键（积极率＝积极情绪÷消极情绪）。当这个比值跨越关键的3:1界限时，我们就会感到快乐和自足，而且更有创造性、坚韧性和效率，并且——可能也是最重要的——你每天都会成长并变得更好。所以，我们不是要“消灭”消极情绪，而是更好地觉察、接纳和转化它们。当这些消极情绪的能量得到有效转化，生命就会更加欣欣向荣。

现在，试着问自己：

我目前的积极率是多少？它超过3:1了吗？

情绪在对你说什么

情绪可以让我们更深刻地了解自己，因为它具有两个重要特征：一是连接身体，二是其真实性。

连接身体是指任何情绪都会唤起身体的反应，比如，高兴时的“手舞足蹈”、恐惧时的“双腿发软”、焦虑时的“心急如焚”。在任何情况下，当你看到危险临近时，你不仅会感受到强烈的想要逃生的冲动，并且在毫秒之间，你的心血管系统就会调整部署，将含氧的血液迅速输入你的肌肉，让你做好随时逃跑的准备。你的肾上腺也释放了更多的皮质醇，通过提高你血液中的葡萄糖含量而调动更多的能量。伴随着恐惧感而来的逃跑冲动，并不仅仅在你的脑袋里盘旋萦绕，它注入了你的整个身体，你全部的生命。

情绪的真实性，主要是指当你察觉自己有某种情绪的时候，事实上正是借助该种情绪来表达自己当下的真实心态。所谓真实，是你潜意识的表达，而不是外界或者你所“被感知”的“应该”或“是否理性”的状态。在人际关系中，人们用微笑表示友好，用示威表示反对；人们还可以通过察颜观色来了解对方的情绪状态，以利于决定自己的对策，维护正常的人际关系。

下面我们看看每种情绪带来的信息分别是什么：图1-3 四种基本情绪

快乐——目的达到或紧张解除后的感觉

快乐是什么呢？是目的达到或紧张解除后所引发的一种情绪。比如，升职、加薪等目标的达成会带给你快乐。另外，无论是大脑还是身体，紧张感的解除都会给人带来快乐。比如，脑筋急转弯，是在大脑紧张感解除的情况下感受到快乐；剧烈的运动之后，是身体紧张感的解除，我们也会有愉悦的感觉。一份有挑战的工作则会在这两方面同时都带给你快乐。从这方面来说，没有目标，没有挑战，我们就不容易感受到快乐。

愤怒——在追求目标的过程中受到阻碍

愤怒是很多人都会有的情绪，但是很少有人觉察到愤怒是怎样产生的—愤怒往往是因为我们所追求的目标受到阻碍而产生的一种情绪，但它不是完全无望（完全无望叫做绝望）。愤怒常常产生于有意愿但受阻的时候，比如，我们本想好好工作，但被老板辞退；本来应该升职反被降薪；善意地帮助同事，反而被欺骗。这些都是因为我们所追求的意愿受到阻碍所产生的情绪。

悲哀——目标无法实现

悲哀是即将失落的信号，它来自我们失去了很重要的人或事物所产生的感觉，比如，失恋的时候，梦想破灭的时候。悲哀是一种容易让人沉溺的情绪，它会伴随着无力感，使人深陷其中，变得沮丧、抑郁。在职业中，悲哀更多表现为一种失落感，比如，缺乏成就感、看不到自己的价值、认为工作没有意义、在公司中没有存在感，等等。

恐惧——对未知的担心或对即将失去的不安全感

恐惧是我们职业中非常常见的一种情绪，如对不确定的恐惧、对冲突的恐惧、对得不到认可的恐惧，等等。恐惧是危险靠近的第一个信号。很多时候，愤怒和悲哀之下其实隐藏的是我们的恐惧。以愤怒为例，有时候我们跟别人产生情绪上的冲突，往往是因为我们害怕丢面子、害怕被认为无能、害怕不能掌控大局。此外，有些人害怕冲突，遇到问题时会忍气吞声，这也是另一种恐惧的表现。

从以上四种情绪中可以看到，消极情绪是“不能理解和无法接受而产生的负能量”，而对消极情绪的觉察是深刻理解自己的契机。例如，愤怒是“我不能理解和接受为什么我不能拿到我想要的东西”，当你可以理解和接受这一现实后，愤怒就消失了。

在职场中，除了喜、怒、哀、惧四种情绪原型之外，还有与之相关的四种复合情绪，我们称之为迷茫、厌倦、焦虑、失落。·迷茫来自于对自我和职业的不了解和不确定，会伴随忧虑和恐惧。·焦虑来自于期望过高而能力不足，会伴随自责和愤怒。·厌倦来自于工作中低水平的重复，会伴随厌恶和疲倦感。·失落来自于没有获得自己想要的价值，会伴随悲伤和沮丧。

现在试着问自己：

·我现在处于什么样的情绪或情绪状态中？

·这种情绪或情绪状态给我带来了哪些信息？

·它在提醒我什么？

如果你在工作中有一种或多种消极的情绪状态，这很正常，你需要做的是找到这些情绪中有利的、积极的部分，然后把它们转化为具体的行动。例如，你在职业中感到焦虑，意味着你需要降低期望或提升能力；如果你在职业中感到厌倦，意味着你需要提升挑战或者改变工作的方式，创造乐趣；如果你在工作有一种失落感，那意味着你需要的某些价值不能得到满足，你需要找到那些对你很重要的价值。表1-2 职业中的情绪状态

在本书的上篇《情绪篇》中，我们将倾听迷茫、焦虑、厌倦、失落和恐惧等消极的声音，并找到转化之道，为自己创造热情、活力、高效和充满创造力的职业生涯。

快乐是一种能力，也是一种选择。

能力提升小行动

请你先做3次深呼吸，然后问问自己：“我希望增加的1种积极情绪是什么？我希望减少的1种消极情绪是什么？”然后把答案写下来。

Chapter2 迷茫——给自己一张职业地图

横看成岭侧成峰，远近高低各不同。不识庐山真面目，只缘身在此山中。——苏轼

迷茫的人有两种，一种是对职业世界不了解，一种是不知道自己想要什么。要走出迷茫，我们首先要给自己的职业生涯画一张清晰的地图。

在做职业规划的两年时间中，我经常会遇到一些对职业方向感到迷茫的人，他们的问题可以归为以下几类：1.我不知道我适合做什么工作；2.我不知道该跳槽还是坚持；3.我不喜欢我的专业，我还有哪些可能；……

准确来说，迷茫不是一种情绪，而是由很多种情绪构成的状态。对于刚毕业和初入职场的新人来说，迷茫往往是他们面对的第一个状态。就像在睡梦中被空投到一个陌生的城市，我们不知道往哪个方向前进，也不知道下一步该做些什么。

而很多其他的情绪通常是因迷茫产生的，反过来又加重了迷茫的状态。有些人处于迷茫时会焦虑，担心自己比别人慢了；有些人会沮丧，觉得为什么别人都那么清楚，只有自己还不知道往哪个方向走；有些人会纠结，好像朋友的意见都挺有道理的，但到底该听谁的？

迷宫与迷雾

对职业世界缺乏了解的人，犹如身处“迷宫”之中，不知道哪条是真正通向目标的路。更糟糕的是，这个“迷宫”还充满了“迷雾”。“迷宫”指的是，迷茫者通常对于职业缺乏宏观和系统的了解，因此对职业充满误解。比如：1.感兴趣的工作才是好工作；2.我一定要找到一份非常适合我的工作；3.如果一份工作不能马上做好，那么它一定不适合我；4.如果第一份工作找不好，一辈子就毁了；……“迷雾”指的是，迷茫者对职业往往是雾里看花，只凭感觉不作调查。他们的口头禅是“我感觉……”、“我认为……”、“应该是这样的吧……”然而，通过凭感觉得出的结论往往是不靠谱的。

很多人的职业问题源于对职业的误解。这些不了解带来的“偏见”和未被验证的“感觉”不仅引发了各种消极情绪，也阻碍了他们的职业发展。如果你不了解职业的客观环境及其发展规律，自然缺乏决策的标准（怎么选工作）和发展的方法（怎么做工作），难免会产生迷茫的感觉。

要走出迷宫，需要我们在迷宫的上方俯视全局，看清职业的本质、职业的构成以及职业生涯的发展阶段；要穿透迷雾，我们需要对具体的职业作严谨的探索。

接下来，我们先从核心、空间和时间三方面来俯视职业的迷宫：1.核心：职业的本质；2.空间：职业的三个构成维度；3.时间：职业生涯的三个阶段。

走出迷宫：俯瞰职业全局

本质：职场是一个交换的场

很多人对职业抱有一厢情愿的期望，是因为没有看到职业的本质是交换。企业只有带给客户价值的时候，才能获得收益；我们只有带给企业价值的时候，才能从企业获得回报。这是企业与学校最本质的区别。

我们先看看商业是如何产生的。在原始社会初期，由于环境恶劣，生活艰苦，人们过着群居生活，共同狩猎，自给自足。到了原始社会末期，为了提升生产力，出现了社会分工，农业、畜牧业、手工业开始分离。随着生产力的提高和社会化大分工的出现，人们开始有了更多的剩余产品，最早以物物交换为主的商业产生了，这就是最原始的商业。

所以，商业的产生来自于社会分工和价值交换。商业发展了几千年，“价值交换”这一核心的法则一直没有改变，这同样也是职业的本质。

如果你把自己看做一家公司，对此就比较容易理解了。“YOU”无限责任公司

你可以想象一下，“你”是一个以你的名字命名的一家无限责任公司，你是这个公司的董事长、CEO兼员工。为什么叫无限责任公司呢？因为你所有的快乐与痛苦、成功与失败都由你自己负责。

在职场中，我们一直在跟我们的客户——企业，做这样一笔交易：图2-1 职业发展模型（新精英生涯，古典，2010）

如图2-1所示，我们会用我们的能力、我们的时间、我们创造的价值，去交换企业给我们的回报。

图中上面的一条线，描述了我们的能力与企业要求的匹配关系。不同的企业和职业会有不同的要求，有些职业要求你加班、有些职业要求你更细心、有些职业要求你有某些认证等。当你的能力跟职业的要求越匹配，你在职业中就越能胜任，工作就做得越出色，越能获得升职，如果用一个词来形容的话，它就是“成功”。

图中下面的一条线则描述了我们的需求与企业给我们的回馈之间的关系。如果一个职业给你的回报恰好就是你的需求，你会觉得特别开心、满意。比如，有些人想要高薪，有些人想要稳定，有些人想要成就感，有些人觉得工作和生活平衡最重要。当你在职业中能获得你最想要的东西时，用一个词来说就是“幸福”。

在这个模型中，只有你满足企业对你的期望，企业才会满足你的期望。否则，交易就无法进行，商业模式也无法持久。这就是职业的交换法则，也是为什么不能仅凭兴趣进入一个职业的原因。

所以，很多人既不成功也不幸福是因为他不了解企业的交换法则，从而无法让他的职业转动起来。所以，在迷茫时，你要看到自己的迷茫点卡在哪里，是不了解企业的要求，还是不了解自己的期望，是企业没有给你合理的回报，还是自己的能力需要提升。

有人会说，学校也是价值的交换。但学校的价值交换与职场有很大区别：在学校中，你是用你的“时间”和“学费”，来购买“知识”、“技能”等未来需要的“生产资料”；而在职场中，你要整合你的“时间”、“精力”、“知识”、“技能”这些“生产资料”来创造“价值”，换取“收入”、“尊重”、“成就感”等你希望获得的价值回报。如果你把职场当做学校，以“学习知识”而不是“创造价值”为目标，就无法达到职业的需求。因此，在学校中，发展兴趣很重要；而在职业中，兴趣只是价值的催化剂，不能创造价值、不能获得回报的兴趣是无法长久的。

你在Follow期，还是在Leader期？图2-2 两种职业发展模式（新精英生涯，古典，2010）

在这个职业发展模式中，有Leader和Follow两种职业发展模式。

Follow模式：刚进入职场的时候，我们首先要正确评估自己的能力，根据自己的能力找到一份匹配的工作，先得到一部分回报，它可能不是那么多，但你可以通过提升自己的能力拿到更多，我们称之为Follow模式，也就是跟随者的模式。它往往是我们在刚进入职业的初期所采取的一种转动的方式，因为在这个时候能力不足，我们能选择的权利还不太多，是职业在挑选我们而非我们在挑选职业。

Leader模式：当你度过生存期，有更强的实力可以去挑选职业的时候，你就进入了另外一种模式，我们称之为Leader模式。这意味着从你的需求出发，认清自己对职业的期望、你的价值观，然后看看哪些职业能满足你的期望、给你这些回报。对比这个职业的要求，努力提升自己的能力再进入，我们称之为Leader模式。

这两种模式没有好坏之分，前提是你处于职业的哪个阶段，如果你是一个职场新人，还处于职业的生存期，我建议你根据自己的能力，先采取Follow模式，让自己的生涯先转起来，然后再采取Leader模式去获得自己更想要的价值。

就像是一支球队要赢得比赛，完全进攻不可行，因为一旦防守很弱就会被对方多进球，容易导致惨败；但完全防守就会踢得很没意思。所以知道什么时候进攻，什么时候防守的球队才是最聪明的球队。你需要做好你人生的防守和反击，并根据环境调整策略，才能赢得人生的成功。

职业的构成：职业＝行业＋企业＋职位小婉毕业2年，在一家幼儿教育机构做老师，对于这份工作，她很焦虑。她觉得自己刚毕业不久，既对幼儿教育没有太多心得，也缺乏做老师的经验，所以讲课的时候心里发虚。另外，这家机构的课程是按照标准的课件来讲，自主发挥的空间很小。她觉得现在的工作不是自己想要的，但对自己想要什么又不确定，于是陷入了迷茫。

当工作不开心的时候，很多人希望从一个领域“辞职”，“裸跳”到另一个完全不相关的领域。这种由于某方面不满意就重新洗牌的想法，带来的风险可能是如下几点：

1.原本可以通过转换其中一个方面，以更小的成本来提升职业满意度，但现在花了很多时间和金钱成本，满意度并没有提升多少；

2.由于领域差距很大，有巨大的能力鸿沟，看不到转换的可能性，焦虑感增加；

3.即使转换过去，发现新领域也有自己不满意的东西，对职业更加迷茫。

了解职业构成的价值在于让我们更好地区分以下各点：1.职业定位：我们是对行业迷茫，对企业选择迷茫，还是对职位选择迷茫？

在小婉的案例中，我详细询问了她在过去职业中的感受，发现她还是非常喜欢教育行业的，而且在跟家长的前期沟通中做得非常好。她对职业的焦虑源于自己有理论但缺乏实践经验，这让她无法获得自己想要的自主性，不能很好地发挥她的创造力。2.职业调适：我们是对行业不满意，对企业不满意，还是对职位不满意？是需要全调，还是调整一项或者两项就可以改变现状？

当你对工作不满意的时候，分析不满的方面，先从最容易改变的开始尝试调整。不要一感冒就选择做手术，或许吃点药、打个点滴就可以恢复了。职业调适成本从小到大依次是：跟上司沟通工作任务、跨部门调岗，然后才是换企业、换职位或换行业。图2-3 职业调适顺序3.职业转换：以什么样的方式转换职业，会增加我们职业转换的成功率，降低转换的难度？

前面我们谈到，员工与企业之间是价值交换的关系，这意味着职业的转换以能力的转换为基础，要进入新职业，就要具备新职业所需要的资格和能力。所以在行业、企业或职位三个要素中，最好先改变其中的一个要素。如果你既要积累新行业所需要的知识、人脉以及新职业所需要的技能，又要适应新企业的文化，这几乎是一项“不可能完成的任务”。所以，在职业规划中，有一个建议是“转行不转职，转职不转行”。

经过探讨后，小婉决定先通过内部转岗，转课程顾问工作，同时积极寻找进入青少年培训领域的机会。表2-1 小婉的职业转换

一年之后，小婉顺利在一家青少年教育机构找到了一份初级讲师的工作。

个人生涯的发展阶段：生存期—发展期—事业期

很多人希望一进入职场就找到一份自己热爱的职业，并为之奋斗终身，但现实往往让他们失望。原因有以下几点：

第一，在职业初期，由于视野有限、缺乏体验，你很难在短时间内确定自己的梦想和使命；

第二，即使你幸运地找到了自己的人生使命，你还是要先养活自己，生存下来；

第三，即使家里愿意资助你，个人能力的提升也是需要时间的。

所以抱有这种对工作“一见钟情”想法的人，往往忽略了职业生涯的阶段性。

图2-4代表职业发展的轨迹——横轴代表我们的工作年限，纵轴代表我们在工作中所取得的收益，包括收入、经验的积累、能力的提升、社会地位、成就感等，这里我们以工资报酬为代表来作简单的分析。图2-4 职业发展阶段模型（新精英生涯）

一般来说，职业生涯可以分为三个阶段，即生存期、发展期和事业期。每个阶段都会遇到一些新的挑战，所以图2-4中的事业发展线呈波动状。图2-5 职业问题模式（赵昂，2011）

第一个阶段叫生存期，一般来说是毕业后0～3年，面对的是职业适应与定位的生涯主题。在这个阶段我们需要适应职场的游戏规则，定位自己在职场中的位置，并提升自己的能力。例如，很多人在职场前三年往往会根据自己的专业选择一个职业，或进入一个力所能及但可能不是特别喜欢的职业。在这时期，需要思考的是：从象牙塔到职场，新的游戏规则是什么？在这个新的环境中，我的定位是什么？如何提升职业基本素质和能力？

第二个阶段叫发展期，一般来说是工作后3～7年，面对的是职业发展与重新定位的生涯主题。在这个阶段，我们的能力有所提高，经验有所积累，在人脉方面有更多的资源和可能性。我们需要思考的是：职业如何取得更高速的发展？如何拥有更大的视野、更高的平台、更优质的客户？如果对现有的职业不满意，如何重新定位我们的职业方向？如何在职业外开始探索和投资自己的事业？

第三个阶段叫事业期，一般是在工作7～10年之后，面对的是自我实现和平衡的生涯主题。这是我们追求自我实现和自我超越的阶段。一方面，我们需要整合过去积累的能力和资源，投入自己的事业和梦想。另一方面，由于要承担更多的家庭角色，我们还要思考如何平衡工作与生活，提升自己的幸福感。

所以在一个人的生涯中，他会经历这三个阶段，循序渐进而且不能跨越，有些人会走得快一些，有些人会走得慢一些，可以加速但是无法跨越。

那么，职场新人属于哪个阶段呢？生存期，或叫职业适应与定位期。就像一只刚从巢中飞出的小鸟，对这个世界既充满好奇，又有不确定和恐惧感，遇到一些风雨难免会产生怀疑。它需要去适应新的环境，同时培养自己翅膀的力量。

在生存期，最重要的不是适合，而是适应。

穿透迷雾：从“感觉”到“了解”

很多人之所以对职业感到迷茫，是因为他对职业一直停留在“雾里看花”的状态——“好像是这样的吧，具体的我也不太清楚……”

很多我们道听途说的信息，往往会夸大美好的一面，掩盖糟糕的一面，只有我们真正接触某个职业的时候，才会发现这个职业有很多不为人知的苦逼方面。所以，仅凭感觉而不是事实进入一个职业是有风险的，这是一定要全面了解职业的首要原因。

除了获得职业信息外，深入的职业探索也可以帮助你快速链接人脉，从而进入一个不一样的领域，这可以让缺乏新领域经验的你跨越传统求职的鸿沟。例如，一些企业很看重你的热情和愿景，但如何体现你有没有愿景，即你到底为这个行业做了哪些努力？当你能主动跟资深人士打电话了解信息时，就表明你真的在为进入这个职业做努力，它能够体现你对于这份职业的愿景和热情。

职业探索还可以加深你对自我的认知。可能之前你选择职业最看重的是经济报酬，但在职业探索中，你看到了一些职业的阴影面，这让你开始重新审视自己的内心——我愿不愿意为高薪而放弃周末的休闲时间？

关于职业探索，一般有六种渠道。

第一，书籍资料。每一个行业都有它的相关书籍，例如，心理咨询行业有一本书叫《登天的感觉》，是一位心理咨询师写的他所经历的案例，你能够从中了解他每天的生活轨迹，以及他所需提升的能力和可能遇到的挑战等。这是一种方法，是有助于你去了解一个职业的很好的启蒙书。

第二，职业资讯网站，包括招聘网站、企业官网、职业规划网站等。

1.招聘网站。如果你需要具体了解某一个职位的信息，可以在招聘网站上查找，不妨搜集同一职位的多条信息，看看哪些信息是重复强调的，哪些职位要求是一定要达到的。例如，销售一职的门槛比较低，但对才干的要求比较高，比如，要热情、敬业、有毅力、不怕失败；有些职业对软件的使用能力要求很高，如设计师；外企则更看重英文的表达能力，包括商业英文的书写。当你在网上搜集足够多的信息之后，你就能对这个职位的技能、知识、才干和品格要求有一个清晰的了解。而且现在互联网这么发达，你很快可以得到这些信息。

2.企业官网。如果你希望对你的目标企业有个清晰认知，你可以直接进入企业官网看一下它的发展历史、规模、组织架构，这些都会对你选择职业方向有很大的帮助，浏览一个行业的前五名企业，你就会对这个行业状况有一些基本了解。

3.职业规划网站。新精英生涯论坛中有很多职业访谈报告，你可以下载作为参考，再通过自己的了解去丰富它。还有一些专业网站，如“知遇网”，它是一个职业规划的网站，有很多职业信息，如某一个职位的晋升路径，以及每一个职位的岗位描述和能力要求等。又如“分智网”，它是一个可以查询职业薪酬的网站，每个人都可以分享自己所在职位的薪酬状况，包括面试的情况，同时也能收到别人的信息，而且这些都可以匿名去做，比较安全。

第三，行业、专业网站。如咨询行业的世界咨询师网，人力资源则可以关注中人网。此外，你也可以关注这些网站的论坛，积极与论坛成员互动。如果你很谦虚地提问，而且问题不那么白痴，他们是很愿意回答你的。你也可以关注一些资深人士的微博、博客，与他们做一些转发、评论等互动，慢慢与他们建立联系，再去请教一些问题。因为每个人都有被需要的需要，所以，混论坛、混博客、混圈子是职业探索的有效渠道。

第四，问答类网站。在问答类的网站，如果你在网上提出问题，如职业规划师需要具备哪些能力，发展前景如何。你通常都会得到一些资深人士的回答。通过搜索一些行业和职位关键词，你可以获得更多的信息和答案。

第五，职业访谈，指通过询问有经验、有资历的人去获取职业信息的方法，可以面谈、电话或E-mail，是一种性价比比较高的方式。因为在跟人面对面的沟通中，你的提问可以更细致地描述你目前的情况，同时，对方给你的反馈远比网络回复更深入，他可能会说一些在网上不方便公布的内容。在职业访谈中，你能了解更多信息，链接人脉，这也标志着你真正进入了这个圈子。

第六，做义工、兼职和成为顾客，由此得到的信息会更加深入、更有体验感。例如，你目前从事行政，你希望进入人力资源，但是暂时没有机会，你可以先在公司的人力资源部做一些调查，如做绩效这个部门在月末会比较忙碌，这时如果你能够主动请缨，帮助他们做一些事情，就能从中体验自己对这一职位是否喜欢，能不能做好等。如果在职业内无法实现，那就在职业外联络一些相关机构，在周末的时候打打杂、做做助教等。成为你希望进入的企业的客户，也是一个很聪明的方式。我当时能够进入职业规划师这个行业，就是因为先去上课，在职业规划课程中，对职业规划师有了更多的了解。然后利用周末的时间做助教，获得了讲公开课的机会，然后一步步成为一名职业规划师。这是一个比较稳妥且扎实的方法。

你需要一步一步地接近并进入你向往的行业的圈子，才会对这个行业有更多的了解，而且这个过程本身已经启动了你求职的过程，无论你是要进入这个行业还是只想做个访谈，这个过程对你来说都非常重要。关于这些职业探索方法，你可以从相对容易的开始，如网络和论坛，然后再慢慢加大难度，直到搜集到足够多的信息。

关于职业访谈，我有以下一些建议。

职业访谈的目的是获取职业信息而不是求职，很多人在访谈之初就说，我想进入您的公司，所以我想对您的公司进行了解。这个时候对方是很有压力的，他可能会拒绝你的访谈。更好的方式是以委婉的方式询问，如我在学习职业规划，课程中有一个练习需要找到自己喜欢的职业进行访谈，我知道你是这方面德高望重的资深人士，所以你能给我一些指导吗？这样你就容易得到对方的接受。在访谈的过程中，不同人会给你不同的建议，但要注意你要获取的是职业信息而不是建议，千万不要被别人的建议所影响。就像小马过河，牛会说水很浅，松鼠说水很深，到底相信谁？正确的方法是先收集信息，再自己作分析和判断。

如何寻找访谈对象？首先，可以先从离你最近的人开始访谈。俗话说，万事开头难，开始去启动一件事情是非常重要的。其次，你可以去访谈你的同事，在你的公司中可能就有这样的部门是你希望去了解的，这是一个非常好的方式。最后，可以访谈上下游企业的人，比如，对于广告公司来说，上游是甲方客户，下游是企业的市场部或咨询公司。图2-6 访谈流程图（于永跃，2011）

关于访谈的数量，一般建议三个以上比较好，访谈不同的人可以让你感受到中小型公司和大型公司的不同、民企和外企的差异，搜集的信息越多，这种理解就会越深，对你做职业决策就越有帮助。

接下来，我们看看访谈的流程。

1.找人。朋友、亲戚、同事等都是很好的切入口。

2.邀约。准备用什么方式做开场白，提前约定时间。

3.开口。很多人对此有心理障碍，总觉得对方是资深人士，犯不着接受我的访谈，于是内心很忐忑。如果你愿意去帮助别人的话，你要相信职业中发展比较好的人，他也同样有帮助他人的需求。另外，职业访谈并不是求职，而是向对方请教职业信息。

4.准备。不要问一些白痴的问题，可以事先了解你要访谈的人的相关经历以及他此前取得过的成就，了解被访谈者的信息之后再去做访谈，过程会顺利很多，会让对方觉得你是重视这个访谈的。此外，你要对访谈的职位、行业等信息有一个初步的了解，把问题列出来，这些准备很重要。

5.详谈。沟通一些你最关注的问题，访谈之后你还要给对方发一封感谢信，包括后续你在职业中取得的新进展。当你的反馈对象知道他的帮助真的帮到你的时候，他是非常开心的，而且他愿意在未来给你更多的指导。你可以借此和对方建立长期持久的关系，让他成为你的导师，帮助你获得更加长期和稳定的发展。当然，后续的沟通都是基于不打扰对方工作和生活的前提下。

关于访谈该问什么问题，不妨从以下5点着手：

1.兴趣点。工作内容是否与你的兴趣匹配？把你的兴趣变成具体的问题——“职业规划师每天都做些什么？营销和销售两个职位有什么不同？在这些工作内容中哪些是与人沟通的，哪些是具体做事的，两者大概比例如何？工作有明确的标准还是有弹性的？通常每天要做什么工作？一天是怎么安排的？”

2.价值点。这份职业的价值是什么？有哪些物质或精神的回报？把你的价值观变成具体的问题——“你觉得在你的工作中让你最有成就感的是什么？公司是怎样培养新人的？有没有入门的培训？这个职位的晋升路径如何？还可以转到哪个部门或哪些职位？一般来说该职位新人的工作浮动在什么范围？”

3.能力点。它帮助你看到你离自己期望的职位有多远，需要补充些什么，据此变成你具体的问题——“要进入这个职位需要哪些技能和知识的积累，需要什么证书或经验？在这个行业中做到卓越的那些人有哪些特质？晋升到更高的职位需要什么能力？”

4.风险与挑战。这个职业有哪些风险和挑战是你需要留意的？把决策风险变成具体的问题——“你觉得这个职业有哪些挑战，有哪些不尽如人意的地方？对一个新人你会给我什么建议？你是如何应对风险和挑战的，能不能分享一下？”

5.更多资源。请求对方给你更多的资源，比如，推荐书籍和其他的访谈对象等。如“未来如果有需要不知还能否再请教你？”一般对方会给你许诺的，你还可以说“非常感谢你的指导，让我受益匪浅，还有没有跟你一样的人，你能推荐给我吗？当我约见他们的时候能提到你的名字吗？”

这就是我们做职业访谈中的一些方法、步骤，通过以上探索，你对于希望进入的职业会有一个清晰的框架和脉络。

我们回顾一下本章的内容：

1.迷茫往往是因为对于职业世界缺乏清晰的认知；

2.“价值交换”是职场的核心法则；

3.空间定位：行业、职位和企业；

4.时间定位：生存期、发展期和事业期。

当你对目标职业有了一幅清晰的地图时，更重要的是开始出发，去未知的地方发现自己，而不是原地等待。选择去尝试和行动，才能真正从迷茫中走出来。

快乐是一种能力，也是一种选择。能力提升小行动请你先做3次深呼吸，然后马上打开百度或谷歌，搜索“你感兴趣的职位＋职业规划”，看20篇文章，并总结你的收获。

Chapter3 焦虑——突破与成长的契机

我们常常听人说，人们因工作过度而垮下来，但是实际上十有八九是因为饱受担忧或焦虑的折磨。——卢伯克

在我们的职业生涯中，总会遇到一些特别有挑战的事情，比如，“这件事我从来没做过，太难了”、“这个项目很重要，如果失败，老板就不会再重视我了”……还有一些人会陷入对未来的担忧中：“我年龄这么大了，已经比别人晚了”、“我没有核心竞争力，总有一天会被取代”……此外，房价的上涨和激烈的职业竞争，更加重了我们的焦虑感。

焦虑的背后其实是能力不足，要么降低预期，要么提升能力。如果你将大量的时间和精力花在焦虑而不是能力提升上，那么你就走错了方向，会陷入越来越焦虑的恶性循环。

你焦虑吗

这位朋友已经在职场中打拼了十年，即便如此，当进入新的环境，接手新的项目时，仍然会有焦虑。她遇到的这些挑战——新的企业环境、上司关系、绩效压力、能力不足、缺乏指导和支持、人际关系冲突等，都是职场中比较典型的情况，也是我们焦虑感的主要来源。

焦虑从何而来

职业中的焦虑感来自于环境，更取决于我们的心态。前者往往是不可控的，而后者是我们可以控制的。志平在两年间换了6份工作。刚毕业的时候，他雄心壮志，发誓要在一年内赚到100万元，于是，他尝试挑战可能赚到高薪的销售工作。然而，由于他的沟通能力并不是很强，在人际交往方面也过于简单直接，很长时间没有业绩。他觉得很不公平，为什么我这么有魄力却没有成功？他觉得一定是公司出了问题——企业不够牛，公司领导不够支持，同事太坏，等等。于是，他一次又一次地愤然离职。当他换了一份又一份工作却始终不能如意后，终于醒悟过来，一味去抱怨环境、逃避自己的责任，是永远不可能实现梦想的。

的确，在职业环境中，有各种不尽如人意的地方，尤其是刚进入职场的新人，因为选择比较少，焦虑更是难免的。然而，很多人忽略了，除了环境之外，焦虑与我们快乐的能力相关，即便职业环境不发生改变，我们还是可以作出调整——提升情绪管理的能力比遇到压力就跳槽更加明智一些，因为你在新的公司，也会遇到一些新的压力。如果你因为压力频繁跳槽，就有必要思考一下，你真正需要的是环境的改变还是内心的调适。阿紫在一家公司做人力资源专员，她觉得工作内容太乏味，始终无法投入，但又担心会被辞退，也不知道新的方向在哪里。所以整天神经紧张，如坐针毡。在咨询中，我问了她一个问题：“如果你一个月后真的会离开这个公司，不管是辞职还是被辞退，你会如何面对现在的工作？你希望离开的时候带走些什么？”阿紫听了之后，先是一愣，沉思片刻后说：“这样的话，我可能会更加投入，学到更多东西，然后再走。”然后，我们一起分析了哪些东西是她最需要学习的。最后，我给了她一个建议——马上给公司写一封辞职信，信里理直气壮地提出辞职。当然，这封信不用马上寄出，而是先锁起来，看看一个月后是否真的需要辞职再决定。当阿紫努力工作了一个月后，开始受到领导的夸奖，她工作更有干劲了，由此形成了一个良性循环，她开始不那么讨厌她的工作了。半年后，她通过内部转岗，进入了人力资源岗位，这是她更喜欢的岗位。而那封辞职信，静静地躺在抽屉里，一直没有派上用场。

对于阿紫来说，焦虑感来自于她对自己的能力缺乏信心，这些内耗降低了她在工作中的投入度，因而也无法获得正面的反馈。

回到成长区

焦虑的本质是你觉得自己的能力无法应对挑战或者实现你的目标。简单来说，就是“hold不住”。就像玩“植物大战僵尸”，如果你还是新手，而难度直接调到了Hardly这个级别，你会特别焦虑。你发现还没有部署好防御，就有很多戴着铁桶或拿着撑竿的僵尸一波一波地过来，不到30秒你的植物就被吃完了。

在一个人的成长中，会有三个区域，从内到外分别是安全区、成长区和焦虑区。安全区指的是我们不费力就可以胜任的工作。在这个区域中，我们会感觉很安全。但同时因为缺乏挑战，我们会觉得没有成就感，一些在事业单位和国企工作的人，往往会长年处于这个区域中。焦虑区指的是以我们目前的能力远远无法掌控的区域，所以会让我们焦虑，比如，第一次公众演讲就要面对上百人，导致以后再也不敢尝试演讲了。成长区指的是我们努努力可以够到的区域，比如，从模仿别人写作到写出第一篇原创的文章。图3-1 人的成长区域

很多时候我们焦虑，是因为我们有意无意中进入了我们的焦虑区。因为在这个区域中，我们的能力远远无法应对挑战，即所谓的“眼高手低”。例如，对于一个刚学游泳的人而言，安全区是在泳池边看别人游，成长区是在浅水区练憋气，而焦虑区则是一开始就进入深水区。如果一直不下水，我们无法学会游泳，如果一下就进深水区，我们会对水产生恐惧感，而最好的能力提升方式是在成长区行动。

对于志平来说，由于他的目标太大，缺乏可行性，因此非常焦虑。现实与梦想的差距，也让他觉得失落和挫败。其实每一个精英都是由菜鸟演变来的，在职业初期，能力不足是很正常的。制定一个具体、清晰、可实现的目标，对于志平来说非常重要。对于阿紫而言，让她将目标从被动——“忍受一份枯燥的工作，并避免被辞退”转为主动——“在离职前学到更多对自己有价值的东西”，会让她看到工作中积极的方面。

每一种情绪背后都有一个珍贵的提醒，而焦虑给我们的提醒是：你需要提升自己的能力或者重新设定你的目标。所以当你感觉焦虑的时候，你首先要判断一下，是不是你把目标定在了你的焦虑区？

驯服焦虑

在《阿凡达》这部电影中，有这样一段情节——主角要去选择一条龙作为自己的坐骑，他问向导：“哪条是我的龙？”向导说：“想要杀死你的那条龙。”经过殊死的搏斗，主角终于驯服了自己的恶龙，并乘坐它在天地间翱翔。

焦虑就是我们内心中的恶龙，你需要找到正确的方式来驯服它，让它成为你成长的动力。

在此之前，我们看看有哪些方法对于驯服焦虑是无效的。

第一种无效的方法是“否认焦虑”。在《幸福超越完美》这本书中，作者泰勒·本-沙哈尔谈到他曾经是一个内向的完美主义者，因为要在大庭广众下说话而感到非常焦虑。他最初的应对方法是简单地拒绝这种情绪，每次都告诫自己“你不要焦虑”、“你不可以焦虑”、“你不应该焦虑”……但让他懊恼的是，这么做焦虑情绪反而更加强烈。

第二种无效的方法是“逃避焦虑”。正如上面提到的志平的故事——一遇到焦虑感就马上逃避，这并不能帮助我们真正解决问题。你会在另一个情境，再一次跟你的焦虑感相遇。

第三种无效的方法是“拖延行动”。从表面来看，拖延可以让我们不用马上面对焦虑，但从长期来看，拖延恰恰是让焦虑感升级的罪魁祸首。

前面我们谈到，焦虑来自于期望与能力间的差距，我们可以通过不同的方法去驯服它——承认焦虑、提升能力、修订目标、忧心处理。

承认焦虑

首先是承认焦虑感。真诚很重要，因为你越不想让别人看到你的焦虑，你就会越焦虑，很多时候让别人看到我们的焦虑，反而就不那么焦虑了。压抑和掩饰焦虑像是用纸包火，往往会适得其反。如果我们将掩饰焦虑的能量用于更有效的行动，会让我们的表现更加出色。当你把这种感觉说出来的时候，你会发现对于结果你开始变得没那么看重。

例如，对于在聚会中发言感到焦虑，你可以很真诚地跟别人说：“抱歉，今天是我第一次演讲，请大家给我一些掌声。”当你能够对别人说出这些话的时候，你的焦虑感自然就会降低，因为连这种最坏的情况下产生的紧张感你都可以接受，就没有什么能让你更焦虑的了。所以，对于你的身体来说，承认你的焦虑感也非常重要。

提升能力

第二种方法是增加你的技能水平，让自己的能力获得进一步提高。这意味着你不仅要学知识，更要在实践中练技能。比如，你很怕公众演讲，你可以多练，练上十遍、一百遍，练得越多，焦虑感越低。我有一个好朋友是一个非常资深的培训师，他跟我说他做了七八年演讲，到现在为止他还是会有焦虑感，只不过他能让这种焦虑感只停留几秒钟时间。所以通过刻意练习，你可以为你的挑战积累相匹配的能力，当你胸有成竹的时候，焦虑感自然降低了。当然，提升技能需要时间，在此之前，如果你希望让自己的焦虑感降低，就需要第三种方法。

修订目标

第三种方法叫修订目标，包括细分目标和聚焦可控。

细分目标指的是把焦虑区的目标细化到成长区，把挑战降低到你的能力所能触及的范围。很多人刚进职场就给自己设定一个很大的目标，比如，一年之内我要赚到百万年薪、一年之内要连升三级，或者他希望职业规划师给出一个完美的计划，让他在很短的时间内达到自己的理想，如财务自由、时间自由。但是这个挑战或目标对他来说太高了，反而让他无法走出第一步。一个完美的目标往往是一个糟糕目标，因为它会带给你巨大的焦虑感，让你无法往前走。就像我们面前有一个几十米高的台阶，我们无法够得上，但如果把这个台阶一级一级分割开，我们就可以跨上去并不断接近更高的目标。从安全区向你的成长期迈出一小步，就可以达成大目标。世上无难事，只要肯细分。

聚焦可控是把不可控的目标变成可控的目标。例如，半年内升职，这个目标就是不可控的，因为这不是由你决定的，而是由公司、你的上司，甚至上司的上司决定的。不可控的目标，一般来说是在焦虑区的。这个时候，你需要把目标制定为：在半年内，培养沟通和管理能力，参加培训班，每周跟领导沟通一次等，这些才是你的可控目标。

例如，你现在是一个设计师，下一步你希望晋升为设计总监，但你觉得这个目标对你来说是一件很有焦虑感的事。你不妨先去做一个职业访谈，去跟总监好好聊一聊，如果我希望成长得更高，有哪些能力是需要提升的，可能设计总监会告诉你需要提升对画面的感觉、对软件的操作能力、对创意的敏感等。你可以把设计总监跟你说的这些所需要提升的能力分成10类、20类，针对每一类目标再找到四五种方式来分阶段地提升它。当你能够完整地列出一个成长计划，并且你能够看到近期就可以实现的时候，你就不会有这么强的焦虑感了。很多时候我们有焦虑感往往是因为我们有一个笼统或远大的目标，但是它又无法与我们现在所做的事情相联系，所以我们就会不知如何下手。

忧心处理

最后，通过忧心处理，我们可以把担忧转化为行动。在《战胜拖拉》这本书中我曾提到，当一个人出现焦虑感的时候，你会不断跟自己有一些负面的对话——这件事情我觉得自己没有能力应对，而且如果我失败了，我就是一个失败者，我就是一个没有价值的人。这样越来越强的负面对话，会把你推入焦虑感中让你无法自拔。

这时，我们需要问自己一些问题来帮我们回到理性的层面，看看之前让我们恐惧的事情是否真的不能应对。

请大家想一件让你有焦虑感的事情，一起来做这个练习。比如，对我来说，讲一门有吸引力的新课、让更多人认可，这是一件让我焦虑的事。我们来看这件事情如何用忧心处理去面对它。1.可能发生的最坏的情况是什么？

学生对课不感兴趣，反馈不好。2.如果这个情况真的发生你会怎么办？

我觉得自己会痛苦一下，失落一下，然后会继续改进课程。3.这个情况发生后你会如何减轻痛苦感，如何让自己更开心一点儿？

我可能会想：其实这是很正常的，这是我第一次讲课，讲得不好是很正常的，讲得好才奇怪。一个课程总会有由坏到好的过程，学生的反馈就是让我改进的好机会，第一次讲课的目标就是去尝试，课前练十遍，我不信讲不好。换个角度看问题，或者把你的目标定位在成长而不是成功上，定位在获得反馈而不是成功或失败上，你会获得更多的开心和快乐。成长就是这样，畏惧错误就是恐惧进步。很多时候，我们是在失败的事情上获得成长。关注点放在成长上，会让你更快乐一点。4.你还有哪些替代性的选项？

比如，做一个有吸引力的课程、开展一些群里的讨论活动，让学员们更了解我的课，给他们带来更多的收益。5.为了降低这种可怕事情的发生，眼前你我应该做什么？

比如，更了解学员的需求，精心的准备等。

现在，你可以找到一件让自己焦虑的事情，问自己一个问题——哪怕只有5分钟来增加我实现目标的机会，我会做什么事？正如你看到的，行动是应对焦虑感的最好方式。

创造你的支持系统

很多时候，我们在职业中遇到的挑战并非是压力太大，而是支持不足。对于阿朱来说，她发现自己很长时间忽略了跟朋友的联络，她把所有的时间和精力都投入了销售工作。这样她内心中会期待工作给她带来迅速和巨大的回报，以弥补朋友关系中的缺失。一旦做不好，拿不到回报，她就开始怀疑自己是否适合这份工作，或是对工作产生不满和失望。

你需要主动寻找和建立这样的支持系统：当你在职业发展方向上遇到迷惑时，需要找到一位导师，帮助你看清未来并建立信心；当你缺乏清晰的目标或失去动力时，你需要找到一个榜样；当你一个人坚持梦想孤立无援的时候，你需要找到一群同行的伙伴；如果你安于现状，你需要一位竞争者刺激你不断前进；如果你总是拖延，找到一位监督者提醒你就变得很重要。当你需要补充能量应对压力时，支持系统可以帮助你摆脱困境。

有一些学员加入了我发起的“梦想实践”支持小组。每个支持小组6人左右，小组的目标是“陪伴和支持每一位成员实现他的梦想或目标”。

为了实现共同的目标，小组倡导“真诚”、“尊重”、“分享”、“承诺”、“行动”这些价值观，并让这些价值观在具体的规则中落实。以“尊重”为例，在每次聚会中，小组成员会认真倾听每个人的梦想或目标，尊重每个人不同的价值观，并根据对方的需求提供支持，而不是武断地加以评价。

在这个小组中，支持是全方位的，包括情感的陪伴、真诚的建议、资源的分享以及合作完成某个有创造力的计划或挑战。

他们每个月会有一次线下的聚会，分享每个月的感受和成长以及下个月的计划，互相提供支持。此外，他们还会通过QQ群、邮件、微信和电话进行线上沟通。

通过这些方式，他们获得了意想不到的成长：·一个女孩找到了她久违的作家梦，并开始付诸行动，发起了一个“创意写作”小组；·一个内向寡言的人发现他可以分享很多内心的感受并帮助其他人；·一个在职业发展中遇到困惑的人得到了其他人无私的支持；·一个有拖延症的人坚持了她的早起计划，并养成了写“晨间日记”的习惯；·一个在亲密关系中遇到挫折的人，获得了伙伴的鼓励和陪伴……

很多时候我们缺乏支持，是因为没有主动去寻求支持。

所以，战胜焦虑的关键是接受不可控的事情，关注你可控的部分，设定现实的目标，并为之积极行动。行动，是战胜焦虑的最好方法。

快乐是一种能力，也是一种选择。能力提升小行动现在，请找一件最近让你焦虑的事情，问自己一个问题：“面对这个焦虑，我下一步可以马上去做的一件小事是什么？”把答案写下来，然后立即行动。

Chapter4 厌倦——人人都有的职场之痒

人的心灵财富愈多，厌倦所占的地位就愈小。——叔本华

职业倦怠感是每个人都会经历的，就像婚姻中的“七年之痒”。当出现厌倦时，我们通常的反应是：这份工作不适合我。然而，即使换了一份工作，过一段时间又会出现新的厌倦。很多人忽略了这样一个事实：即使在一份没那么有趣的工作中，我们也可以活出丰富鲜活的人生。

你对工作厌倦吗

在咨询中，我经常听到一些朋友说他们工作起来越来越没有干劲，打不起精神，只是凭着一种惯性来工作。这些人中，有工作5年以上的职场精英，但也不乏刚进职场几个月的职场新人。对于前者而言，这种职业倦怠感可能源于低水平的重复工作，而对于职场新人来说，在入职几个月就出现这种倦怠感，往往是由于对现阶段的职业抱有过高预期造成的。在一次培训课间，一个女孩走到我面前咨询：“我毕业两年了，在一家市场调研公司做调研员，工作内容就是做表格，被业内人称作‘表妹’，我觉得工作太枯燥了，想进入广告行业。您能不能给我一些建议，怎样才能进入广告行业。”我说：“在回答你这个问题之前，我也想问你三个问题。第一，你愿不愿意接受这样一份工作——其实它不像表面看上去那么有创意，在刚进入的时候，你还是要从基层做起，在网上搜集大量的资料，整理成Word，跟客户开三四个小时的会。你愿意吗？”听完第一个问题，女孩有点惊讶：“是这样吗？”“第二，你愿不愿意接受这样一份工作——你每天要加班到很晚，晚上九、十点钟下班是家常便饭，如果遇到大型的比稿项目，甚至要工作到凌晨三四点，更悲惨的是早上9点钟你还要准时上班，因为要给客户提案。这样的工作你喜欢吗？”女孩的眼神有些黯淡了。“第三，你愿不愿意接受这样一份工作——你觉得自己做出了一个非常棒的创意，然后拿给客户看。客户说，这个地方不太好，改改。接连改了十几次之后，客户说你怎么一点创意都没有，每次都是按我说的改。这还不是最悲剧的。最悲剧的是客户沉吟了一下说，我觉得还是第一次的方案比较好。然后你就疯掉了。你能保持自己的良好状态吗？”听完这3个问题，这个女孩有些失望，但又若有所思。后来，她通过自己的努力，慢慢转入了一家媒体集团，负责新媒体产品的推广。在这份新的工作中，虽然还有很多不尽如人意的地方，但她已经可以开始悦纳它们了。

当你觉得工作很无聊，缺乏成就感的时候，你会从内心中抵触你所做的工作，这导致你无法投入这件事情，面对“不得不”做的事情，你开始拖拉。而所有的这些又会带来什么？因为你不够投入所以你能力提升比较慢；而当你的能力没有太大提升的时候，无论是薪资还是机会就会相应减少；你就会觉得这份工作更加没有意义，很无趣、很乏味而且又不能带来价值，你会对它更加厌倦。所以，这形成了职业发展的负循环。在这个时候，你就需要作出一些调整，让自己快乐起来，并争取得到更好的职业发展机会。

调整你的心理预期

如果你初入职场就产生了职业倦怠感，可能是因为对工作的看法过于理想化。

很多人认为一定要找一份有趣的工作，而职业的真相如下：

1.没有一份工作是完全有趣的

再好的工作一旦成为被逼的任务、有绩效考核的压力、缺乏自主性，就开始没那么有趣了。其实每一份工作中都会有无趣的部分，与有趣相比，你是否胜任、能否承担责任才是企业更看重的。

2.在职业初期，你往往要从事没那么有趣的工作

对于一个职场新人来说，刚毕业所能做的工作大部分属于跟自己的兴趣类型不符的、琐碎的工作，没有太多的技术含量。职场新人刚进入职场，能力还比较低，与企业的议价能力较弱，还不足以独当一面，所以往往只能从执行性的工作开始干起。这样的工作往往是枯燥的、重复性的、没那么有趣的。想想达·芬奇从画鸡蛋开始他的艺术生涯，你就能明白这一点。

试想如果公司中有两类工作：一类是有趣的、好玩的、侧重心智思考的，一类是无趣的、枯燥的、偏执行性的，你的上司会把哪类工作交给你，他自己做哪类工作？

3.在没有进入一个行业之前你觉得它有趣，因为你看到的往往是这份工作的艺术照

比如，很多人觉得广告创意这个工作特别好玩。我会跟他说，初期80％的时间你还是要搜集客户资料、整理Word表格，还要去找客户开一些很无聊的会，而且还没什么结果，如果一天中只有半小时是有趣的，就已经很不错了。

所以我们会看到，其实永远没有一份工作是完全有趣的，它或多或少都会有一些你不喜欢的部分，但正是这些工作锻炼了你基本的职业心态和技能。很多在职场中发展比较好的人，也是这么走过来的。

看到并接纳这点很重要。梦露说：“如果你无法忍受我最坏的一面，你也不配得到我最好的一面。”工作也是这样。

跳槽可以解决倦怠感吗

很多时候，我们觉得只要跳槽，找个更喜欢的工作，就可以消除倦怠感。这在短期内或许会有一些效果，然而从长期来看，频繁的跳槽让你无法在某个领域得到充分的积累。

很多人认为，找到一份能够使自己的能力完全发挥的职业就不会出现倦怠感。所以人们经常会被“新手的好运”迷惑，轻率作出转行的决定。所谓“新手的好运”，是当你刚进入一份工作的时候，你觉得进步非常快，似乎有很多这方面的天赋，非常适合这份工作，是“天生好手”。然而工作了几个月以后，你遇到各种各样的挫折，你发觉自己成长的速度开始降下来，你开始变得有些沮丧和焦虑。这时你对自己说：“看来这份工作是不适合我的。”于是你辞职进入另外一份工作，然而，历史总是惊人地相似。

对于职场新人而言，希望找到一份真正热爱的、值得去做的事业是很好的想法，但这并不意味着你马上就能实现这个梦想。现实与梦想之间的鸿沟，需要你用更强的能力去填补。否则，神马都是浮云。对职场新人来说，一份感到倦怠的工作，是你修炼专注、负责、关注结果等职业心态的最好契机。在这个时期，学会去面对、调试我们的心态并找到一些让自己更开心的方法，这无论是对于当下还是未来都是非常有价值的。当你喜欢红烧肉，而眼前没有红烧肉，却只有一盘青菜的时候，如何更快乐地去吃这盘菜就变得很重要。

职场老手的“七年之痒”

当你告别职场新人的阶段，在职场中打拼多年后，又会面对新的倦怠感。这个阶段，工作不像刚入职场那样新奇、可以学到很多东西，而总是处于低水平的重复。此外，身体和内心能量的耗竭，缺乏充电，都可能成为职业倦怠的原因。我在广告行业工作的第7年，在一家本土广告公司做策划和文案，发现每天所做的事情都大同小异。公司缺乏优质客户，很多都是做海报单页这种边缘性业务。再加上客户预算和对广告接受度的限制，工作内容缺乏挑战。那时公司也希望开拓新业务，所以每周都有很多比稿，但真正靠谱的、能够拿下来的却寥寥无几。每次比稿时间都很紧急，每周都要加班几个通宵，让我身心俱疲。终于有一天我累垮了，躺在家里养病的时候，我意识到我必须有所调整和改变。于是我辞职了，成了一名自由职业者，给自己放了一个长假。在这个期间，我的收入主要来源于朋友介绍的一些广告业务，包括一些大品牌的影视广告创意和二三线城市的房地产广告，这让我有机会去不同的城市，感受不同的文化。重要的是，我可以调整自己的生活节奏，给自己充电，而不是为工作疲于奔命。这种自由也让我可以选择和参加一些有趣的沙龙和活动，认识一些有趣的人。当然，这个选择的代价是降低了我的收入和稳定性。但从它带给我的健康和创造力来说，是非常值得的。度过这段时间之后，我重新找回了对广告的热爱，回到了之前的公司，担任了一个更重要的职位。

在这段经历中，我调整了自己的人生节奏，并重新找回了对生涯的掌控感。无论是对职业还是对自我成长来说，这都是非常重要的。如果在过去你一直忙于低头走路而从未抬头看路的话，倦怠感则给了你一个很好的机会，可以让你对自己的人生重新作出调整。

穿越倦怠感

如何穿越职业倦怠感？我们先看看厌倦的本质是什么。

把厌倦这个词拆开来看——厌代表不喜欢，没兴趣；倦代表身体的疲劳。它其实涵盖了身体和心理两个方面。就像是晚上开了很久的长途车，身体已经很疲劳，但不得不在高速公路上开下去，那个时候你估计恨不得想找棵树撞一下。

厌倦来自低水平、重复的工作，造成的结果是缺乏价值和无法投入，而这些又加重了厌倦感。就像是玩游戏，在刚开始你能力很低的时候，如果面对大BOSS，你会有很大的焦虑感，但当你能够打通关的时候，再让你从第一关开始练级，你就会有很大的厌倦感，会觉得很没意思。

低水平、重复的工作—厌倦感—没有价值—无法投入—更大的厌倦感，这个负循环把我们困住了。

面对这样的状态，我们可以在职业内和职业外同时进行调整，重新找回生命的热情。

职业内

在职业内，有四种策略可以打破这个负循环。

1.提高挑战

当你的技能远高于你的挑战时你会无聊，此时让你进入令你更愉快、更投入的工作状态，则意味着需要增加你的挑战，设定一个适合的游戏级别，这会给你带来新的热情和成就感。盈盈在一家公司做出纳，她的工作很琐碎，每天都在点钱。如果这些钱都能带回家还算一件有趣的事，但遗憾的是这些钱都不是她自己的。如何解决厌倦这个问题？她给自己买了一个计时器，每天都跟自己过去的速度挑战，通过这种方式给自己设定一个清晰可挑战的目标。她看到，当她能够给她的工作内容设置一个清晰的、富于挑战的目标时，她就能从中获得乐趣。这个目标不是工作给她的，而是自己设定的。语嫣在一家公司做电话客服。作为客服人员，接电话听客户的抱怨，是一件很琐碎无趣的工作。但她想到了一个有挑战的目标，就是在接听电话的时候，通过对方的口音判断他是哪个地方的人。当她做到这点之后，她开始挑战自己，尝试跟对方说话的节奏和呼吸保持同步，因为她发现这个技巧对平息客户的情绪很有效。后来，她慢慢成了公司的金牌客服，也找到了这份工作的价值和成就感。

有一本书叫《一万小时理论》，说一个人从新手成为大师大概需要10000小时、近十年的时间。在这漫长的时期里，每个大师都必须有足够的经历才有可能做到卓越的程度，包括乔布斯。试想，每个想成为顶尖大师的人，面对这10000小时的枯燥的练习，如果找不到一个有挑战性的、具体的、清晰的目标，是很难度过这段时期的。

所谓比较有挑战性的目标，是指清晰的而且是你稍作努力就能达到的目标。关于如何设定合适的目标，可以回顾一下我们上章所提到的能力的三个区域。

所以，设定一个让你更有成就感的目标，把低水平的工作变得更有挑战。同时在这个过程中提升你的能力，为你未来做更有趣的工作打下基础。因为只有你的能力有所提升后，你的上司才愿意分配给你更有趣、更需要思考的工作。这样一个过程也会让你更有成就感。

2.变换花样

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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