间歇训练全书:练就超强体能的高强度练习和方案设计(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者:(美)约翰·西斯科(John Cissik) 杰伊·道斯(Jay Dawes)

出版社:人民邮电出版社有限公司

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间歇训练全书:练就超强体能的高强度练习和方案设计

间歇训练全书:练就超强体能的高强度练习和方案设计试读:

前言

高强度间歇训练在过去的10年里迅猛发展。通过CrossFit、P90X和“极限训练”等训练体系的广泛传播,高强度间歇训练开始逐渐流行。而与之相适应的,是大量衍生品的出现,例如训练视频、大众传媒,还有一些与训练相关的服装、电视节目,甚至是专业认证。这些项目大多倡导运用近年来流行的新兴训练方法,但其中很多是未经证实的营销概念和不健全的训练方法,同时缺乏对如何安全有效地进行训练的全面指导。本书的目的就是为读者提供全面的帮助,让读者能够在训练过程中做出安全、高效的选择。

本书分为四个部分。第一部分介绍间歇训练的背景,帮助读者理解我们为什么要进行这类训练,我们应该如何进行这类训练,以及如何安全地进行训练。第一部分分为2章,第1章解释了间歇训练的优势,第2章介绍了间歇训练选择器材的思路及安全训练的要点。

第二部分介绍了使用不同器材进行间歇训练的练习动作,共分为8章,即第3~10章,详细介绍了常用典型工具的优点、不足及使用方法,并提供使用这些器材常见的训练方法。

第三部分讲解了如何制订一个成功的短期和长期的能量代谢训练计划。这部分用到了第一部分和第二部分中所提到的知识点,并且运用这些知识点来设计间歇训练方案。这部分共分为5章:第11章介绍了制订训练计划之前进行个人能力测试需考虑的因素;第12章解释了如何评估你的体能;第13章帮助你解释和运用这些测评结果;第14章和第15章引导你制订一个短期或长期的计划以实现目标。

第四部分提供了一些案例,说明如何将所有的内容整合起来,并进行个性化地应用。每一章都分析了特定情况下的体能要求,提供了一些进行综合性间歇训练的建议。各章中都有一些训练计划范例及长期训练计划,可以帮助你练习如何运用间歇训练。

间歇训练对于确保运动员在比赛以及日常生活中的成功都是非常有必要的。它能够有效地将疲劳导致的影响最小化,同时能够帮助你增加和保持肌肉量、增强肌肉力量和柔韧性并消耗更多的热量。间歇训练为帮助你实现目标提供了先进的工具和方法。关键肌肉第一部分 间歇训练的基础第1章 间歇训练的优势

近年来,运动员、教练员和健身爱好者们已经大大增加了对间歇训练的使用,特别是高强度间歇训练(High-intensity Interval Training,HIIT),这种趋势因各地健身房和健身俱乐部越来越多的提供间歇训练课程而更加明显。此外,在过去几年中,消费者已经通过互联网、电视和其他形式的媒体对极限强度的健身方式有了很多了解。尽管这些方式在训练体系、训练类型、持续时间上有一些不同,但是有一点是相同的,那就是训练的目标。这些训练的目标是通过短时间高强度的有氧运动、无氧运动甚至是力量训练来受益。

这本书是为了帮助读者通过最佳的间歇训练课程来安全有效地满足他们具体的健身需求和训练目标。允许读者对他们的间歇训练课程实施个性化、多样化的训练方法,使读者可以调整他们的训练计划,以符合他们特定的需求、偏好和自身条件的限制。什么是间歇训练

间歇训练在短时间高强度的练习中运用多种多样的训练模式,结合短时间的休息恢复来发展体能和塑造身体形态。通常情况下,每一套动作都保持在一个高强度水平上进行。为了保证每一次训练课都保持高强度,每次训练课都很短;否则,人们就无法保持最大的努力。例如,本书中介绍的一些训练方法,其训练时长为20~60秒。

组间休息时间是根据训练强度决定的,这就意味着训练强度越大,组间间歇时间就越长。简单地说,训练强度和训练量是成反比的。如果这些训练变量中有一个增加了,另一个就必须减少,反之亦然。应该根据主要供能系统、训练使用的模式和适应情况来选择持续时间和强度。间歇训练的好处

尽管过去多年来只有运动员使用间歇训练法进行训练,但是间歇训练现在已成为发展整体健身的主流理念。你只需要打开电视或浏览当地媒体,就能看到类似的节目。这种模式与传统的锻炼心肺功能的长时间有氧训练有很大区别,但是也同样能达到提高心肺功能的效果,包括提高供氧能力,增加线粒体的体积和密度来更好地供能等。

除了提高心肺功能之外,间歇训练对减肥和体重管理来说可能也是一个有效的工具。传统的想法认为,为了燃烧脂肪,人们需要在低强度下运动。但是,低强度运动并不会燃烧那么多的脂肪。虽然中低强度的运动,燃烧脂肪百分比较大,但HIIT训练会明显消耗更多的总脂肪和总热量(Tremblay et al., 1994;Boutcher,2001)。因此,对于减重和保持健康体重来说,用间歇训练可能比传统的那种稳定的有氧训练效果更好。

间歇训练可能也对爆发性项目和间歇性项目的主要供能系统的发展有较好的影响。我们最终作为燃料使用的物质叫ATP,或者叫三磷酸腺苷。当我们运动或者训练的时候,ATP分解释放能量。产生ATP的方式主要有三种——两个无氧方式(ATP-CP系统和无氧糖酵解系统)和一个有氧方式(有氧氧化系统)。ATP-CP系统为爆发性的运动提供能量时间7~15秒,例如短距离冲刺跑、灵敏性训练、纵跳。对于持续时间较长的中高强度运动,例如400米跑或800米跑,我们依靠无氧糖酵解系统供能。最后,对于时间超过2~3分钟的强度更低的运动,我们开始依靠有氧氧化系统来提供能量。虽然这些能量系统都在特定的情况下工作,但是ATP供能系统最重要的还是取决于运动的强度和时间,以及我们利用氧的能力(Baeche and Earle,2008)。

在进行篮球、曲棍球和网球等间歇性、不连续的运动或相应的集体项目时,由无氧供能方式来提供能量以维持运动表现。因此,为了获得最好的运动表现,训练方法的选择必须要考虑运动项目的能量代谢需求,使之能在比赛中为运动员提供足够的能量。运动员应该使用这种包含短时间高强度的训练和积极充分的恢复时间的间歇性训练模式。这种训练方式也可以刺激有氧系统,因为运动员会因为在两组练习之间进行恢复而增加氧气摄取量(Brewer,2008)。运动员会有与比赛中相似的体验:一段时间的高强度运动(加速和减速、快速变向、跳跃等)之后是一段时间的较低强度的运动(慢跑、暂停、等待下一局比赛等),这段低强度运动主要由有氧氧化系统供能以恢复能量。

间歇训练产生的刺激会使无氧酶增加,在训练中允许更多的无氧能量转化和更高效地利用乳酸作为燃料来源。这样运动员就能够以较高的强度运动很长一段时间,这可以在比赛中创造明显的优势。从生理学的角度看,相比传统的有氧训练,较高强度的训练对爆发性肌纤维(II型)的刺激更大。这样,运动员就可以保持更多的瘦体重,可以有更大的力量输出,可以在消耗脂肪的同时保持瘦体重。

间歇训练可以采用多样的方式和设备,例如体操、重复冲刺、壶铃。很多这些类似的选择会在第2章中有详细的描述。使用者有很多的训练选择,他们不会再被局限在长时间慢跑和一些有氧训练设备上。多样的选择可以降低长时间持续训练产生的厌恶情绪,增加训练的长久性、自身效率、自尊和乐趣。

最后,间歇训练是一种省时而高效率的训练方法。通常,间歇训练课程持续时间为10~20分钟(包括休息的时间)。例如,在两周的时间里只进行6次课程,每次课程进行15分钟的高强度训练,对有氧能力有积极的影响(Gibala and McGee,2008);在两周里进行7次HIIT训练课程会对脂肪酸氧化有明显的促进作用(Talanian et al., 2007)。另外,因为间歇训练并不需要昂贵的器材,可以在任何地方进行,所以没时间去健身房再也不是一个理由了。因此,间歇训练为那些健身时间有限的人提供了最完美的解决方案。第2章 设备的选择和需要考虑的安全因素

间歇训练是一种有乐趣而且有效的训练方法。它可以独立进行或者作为其他训练的补充。这种类型的训练有多种多样的训练设备。在这一章中,主要概述了间歇训练会用到的设备,并且帮助你选择正确的设备。这一章最主要的部分在于确保完全进行间歇训练。间歇训练的设备选择

当我们提起力量训练,很多人会首先想起杠铃和哑铃。当我们提起塑形,我们一般会想起一些低强度、长时间的有氧运动。在上一章,我们提到间歇训练运用不同的工具、技术和训练方式来达到健康的目的。间歇训练可以使用自重、药球、重绳、悬吊设备、壶铃、沙袋或者一些不寻常的设备或方法来达到训练的目标。这些手段在第3~10章中会有详细的描述。

自重训练是一种非常好的训练手段。它有一个非常显著的优点,就是在进行训练时不需要特殊的设备。身体自重的训练包括蹲起、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、臂屈伸和灵敏性训练。自重训练的挑战在于,自重训练很难随着身体适应性的增加变得难度更大。

药球是一种有着各种不同重量的重球。它们可以被负重、推、拉、做划船动作、扔、旋转等。虽然药球是一种有趣的训练方式,但是这种训练方式需要很大的空间,特别是你在做抛球训练的时候。

重绳是一种长度为60~100英尺(18~30米)的特别粗的绳子,用来做一些特别的全身训练。大多数的重绳训练是指把绳子举起来后摔在地上的不同变化的动作。用重绳训练是很有趣的,但是提升这些练习的难度比较难,而且这些工具也需要一定的空间。

悬吊训练是一种基于自重训练的同时使部分身体(手或足)悬吊离开地面的训练方式。悬吊训练可以提高平衡能力、协调能力和肌群稳定性。但是它也面对与自重训练一样的挑战,而且需要空间去放置悬吊设备并展开训练。

壶铃是一个有把手的重球。壶铃特殊的形状使其可以进行许多训练,因此也可以进行许多的运动。壶铃的难点在于初期如何掌握技术动作。

沙袋就是像它的名字暗示的那样。多加一些沙子就多加一些重量,这样可以使训练难度加大。另外,沙子位置不同的变化也会给训练增加挑战性。很多自由重量的训练都使用沙袋。

还有很多其他的训练手段在间歇训练中得到应用,包括重型轮胎、大锤和原木。这些训练手段多种多样,但是器材很难获得,所以本书不加赘述。

冲刺跑往往被用来作为一种训练手段或者是使用别的训练手段时的组成部分。冲刺跑是一种极限的运动,技术含量很高。较差的冲刺跑教学会造成人们技术动作错误导致跑得很慢,这显然是在体育运动中不希望出现的现象。

你可以使用很多手段来进行间歇训练。最美妙的事情是,你可以在每次训练中专注于一个训练手段,例如在特定的一天里你可能用壶铃进行全部的练习,或者混合几种训练手段。多种多样的选择有助于克服艰巨的前景。为了简化过程,使用以下标准来评估使用哪种手段是最适合你的:

·获取渠道

·优点和缺点

·喜欢或不喜欢

是否可以获得训练设备是你做出选择的最大限制因素。如果你是在家里进行训练,你有什么训练设备或者你可以花多少钱去购买?如果你是在工作室里进行训练,这里会有什么训练设备?获取训练设备的另一个影响因素是你对不同类型的训练设备技术方面的适应度。

每一种类型的训练设备都有优点和缺点,在后面几章会有详细的描述。这个因素是在选择训练手段的时候必须要考虑的。你为什么要进行训练?如果你的训练目标跟训练手段的优势相符合,那么对你来说这可能就是一个很好的训练。

最后,你个人喜不喜欢在选择训练设备时非常重要。例如,如果你觉得自重训练十分无聊,那么在你的训练课程中就不要把它放在主要位置。使用一种你十分不喜欢的训练设备不会得到好的训练体验,而且可能会使你对训练失去兴趣。另一方面,如果你偶尔尝试一类你稍微有点不喜欢的训练,也许你慢慢会对它产生兴趣。需要考虑的安全因素

进行任何的训练的时候,都会有许多因素可能导致意外或者受伤。如果想安全地进行训练,下面说的每一个因素都要被仔细评估:环境、运动前准备、服装、技术、进阶。环境

大多数在训练中受伤都跟训练环境有关,温度和训练场地的情况对你的训练有明显的影响。

一个炎热或潮湿的环境,再加上高强度的训练,是导致伤病的主要因素。如果你要在这种环境下进行训练,一定要保持水分的充足。在训练前、训练中和训练后都要补充水分。为了防止脱水,你应该在开始训练之前的几个小时就开始饮水。为了明确在训练期间你到底需要补充多少水分,你可以在训练前后称一下自己的体重。根据美国运动医学会关于补液的立场性文章,你应该在训练中喝充足的水,才不会因为丢失超过2%的体重而脱水。运动后,你在运动中每丢失一千克的体重应该喝1.5升的水来补充(Bergeron,et al., 2007)。

逐渐适应较高的温度。适应高温需要一段时间。当在一个炎热的环境下进行训练课的时候,你应该给自己一段时间来逐渐提升运动强度和持续时间来让自己的身体适应这个温度。

认识有关炎热所造成的疾病,并且在它们出现的时候停止训练。这个建议很难被遵循,因为极端的炎热会影响我们的思考能力。症状会包括抽筋、疲劳、恶心、呕吐、头晕以及出冷汗。当出现热、脸红、皮肤干燥、喘粗气、出汗减少、感觉混乱甚至痉挛抽动等这些迹象和症状时,可能会中暑甚至威及生命,此时应立即就医。

寒冷的环境也会成为问题。有一部分人冬天的时候在不暖和的车库里训练,还有一些人甚至会在室外训练!在寒冷的环境中,饮水也是非常重要的,虽然对饮水需求的判断在低温中会变得更难。保暖是十分重要的。在寒冷的环境中,战栗、协调性变弱以及困倦是低体温病症的前兆。不要忽视这些症状。你还应该能意识到可能的冻伤——就是一开始感觉疼、发痒,而后发展到冷或者有灼烧感、失去知觉的现象。

拥挤和杂乱是所有训练中造成受伤的原因。当固定器械之间距离太近或者当器材和私人物品被放在地上,台阶会造成许多绊倒或者碰撞的事故。因此你需要时刻注意你的周围,同时在用完之后把小器械放回原位。选择一个大家都会遵守好习惯的公共空间来锻炼。运动前准备

很多人对自己的运动水平和能力估计过高,或者对一些可能会造成严重后果的症状不在意。在进行一个高强度训练课程包括间歇训练之前,你必须真实准确地评估自己的情况,否则后果很严重。应该先去看医生以确保你的健康状况足够去进行高强度的训练。

每次训练课开始之前都进行热身。热身运动通过逐渐提高心率、加快肌肉血液循环、集中注意力以及熟悉在高强度训练中将要进行的动作来使身体做好准备。换句话说,热身运动可以预防损伤和提升运动表现。

进行间歇训练之前,一个有效的热身运动包括以下几步。首先,进行3~5分钟各种类型的低强度有氧运动,达到提升心率和稍微出一些汗的程度就足够了。例如慢跑400米。第二步,进行5~10分钟全身灵活性练习。这些运动使全身活动起来,同时使肌肉和关节活动度达到最大。最后,按照从简单轻松到困难的顺序开始真正的训练。

表2.1展示了一个简单的热身和训练范例。这个训练计划是从轻松的慢跑开始(热身一)以达到提升心率和轻微出汗的目的。热身二的灵活性练习关注点在大多数的肌肉和关节。热身三做一些简单的练习继续让身体为训练做好准备,这一步使用的练习比之前强度要高一些。最后,训练(第四步)是全身的壶铃训练。表2.1 多级热身和训练范例服装

为了安全考虑,在训练时需要穿合适的服装而不是时尚的服装。例如,穿一双合脚的鞋十分重要,有以下这几个原因。第一,在外面跑步你会对常常有东西落在你脚上感到惊讶。虽然鞋子不能缓冲落在你脚上45磅(20.4千克)重的金属物体,但是可以防止钉子扎到你。第二,训练场地会有数量惊人的细菌和病毒,穿鞋可以有效地减少接触它们的风险。最后,穿鞋意味着你在地板上滑倒的情况会更少地出现。

在进行间歇训练时应避免戴首饰和穿过于宽松的衣服。项链、手镯、手表、耳环和戒指会使你不能舒服地掌握或者操控训练设备。它们可能会导致受伤,会收集和传播病菌,而且还会在接触训练工具的时候造成磕碰和剐蹭。

在炎热的环境中,穿浅色的衣服更透气。浅色的衣服会反射热量,而暗色的衣服则会吸收热量。因此,穿浅色的衣服更适合在高温环境中锻炼。你应该穿宽松和透气的衣服,这样可以使汗水能蒸发出去而不是滞留在身上。在寒冷的环境中,衣服应该是多层的,这样便于根据环境来增减衣物。技术

本书中大量的内容针对如何进行训练进行了描述和配图,包括训练计划。这重点反映了正确技术的重要性。正确的技术能确保关节承受适当的负荷并且能预防损伤。正确的技术还可以确保训练出理想效果的肌肉。

例如,我们正在做罗马尼亚硬拉训练。理论上讲,我们应该全程挺胸并且肩部向后拉。这个技术可以使压力均匀的分散在腰椎上,也确保了当我们向前倾的时候,目标肌肉是腘绳肌。但是如果我们的肩部向前,就会发生以下的事情。首先,压力会分布在脊椎的前面,这会增加腰椎间盘损伤的发生概率。其次,因为肩部向前,我们的动作是靠弯曲躯干来完成的,这样重点训练的肌群就是下背部肌群而不是腘绳肌了。所以正如你所见,一个细微的技术环节的改变会影响整个训练。进阶

想直接进行高级的训练和高级的锻炼计划是很正常的。但是这样做有两点问题,首先,我们不能发展身体基础,这种基础可以保证将来安全成功地训练。其次,这意味着我们没有掌握安全训练的基本技术。如果这样就会发生更多的损伤。

使用正确的重量并且不要试图太快进步。我们之前提到过,技术对确保我们训练的安全和有效都是十分重要的。这本书中有8章涉及多种可以在间歇训练中使用的练习,并分为基础练习和高级练习。基础练习的目的是教会你在高级练习中需要用到的技术,并且提高你需要的身体基础以保证高级练习的成功。高水平的运动员仍然会进行很多基础练习。进行每一个高级练习都有必要的条件。如果你掌握了这些必要条件,那么你在技术和身体基础上都可以安全有效地进行高级练习了。

这本书最后的6章包括了间歇训练的计划。每一个间歇训练计划都与那一章中的训练类型相对应。例如,在力量训练一章中的间歇训练计划就适合那些想要进行力量训练的人。每一章的训练都有基础计划和一个高级计划。基础计划应该首先被掌握。基础计划中包含基础练习。高级的计划中有基础练习也有高级练习,这意味着你需要在进行高级训练计划之前具备必要的条件。第二部分 间歇训练的练习动作第3章 自重训练

对于你所拥有的练习器材而言,你的身体可能是其中最好的!它总是伴随着你,因此你不必买任何设备或去健身房练习。自重训练(Bodyweight Training)能发展力量、爆发力以及耐力,也能改善身体高效运用技术动作的能力。此外,你需要在完成本书中的高级练习和进阶基础之前掌握这些练习,使用各种器材给肌肉施以超量负荷。基础入门

这部分当中的许多练习可以归为力量或耐力练习,视你初始的力量水平而定。一般来说,如果你完成一个给定的练习不能超过10次,例如引体向上,练习要训练力量和耐力。相比之下,如果你能明显完成多于10次,那么你练习的就是耐力。完成间歇训练可以选择一些既需要力量又要求耐力的练习,但是在你完成同一个练习的后续组数时,那些更需要力量的练习也要求更长的休息时间。因此,使用超级组的方式,组合两项或更多的练习,而这些练习要求使用相对的肌群,可能是保持高新陈代谢需求的一个好的策略,始终贯穿于整个训练部分,同时要保证每一个练习中的肌群有充分的恢复时间以使训练发挥出最佳效果。表3.1给出了可以作为超级组完成的练习示例。表3.1 超级组示例完成一组各个练习间没有间歇的超级组练习。按照相同序列重复完成期望数量的超级组数。超级组1俯卧撑→引体向上→蹲起超级组2分腿蹲→双杠臂屈伸→步行式平板支撑基础练习

这部分的自身体重基础练习对学好技术动作非常重要,同时也能减少损伤风险。在进阶到高级练习或其他的抗阻练习(如哑铃、药球、沙袋等)之前,你应该掌握好所有这些基础练习,它们是更高级训练和未来高水平运动能力的基石。自重开合跳(Bodyweight Jumping Jacks)目的

■ 该练习能够发展基础的协调能力和心肺能力,为更复杂的训练形式(如快速伸缩复合训练)做身体准备。前提条件

■ 下肢或肩关节没有损伤。步骤

■ 以双脚并拢,手朝下放在身体两侧的姿势开始;

■ 双脚跳起并分开落下,同时双手从两侧举过头;

■ 回到起始姿势,并重复这个动作;

■ 完成规定次数或规定时间的练习。变式

■ 脚用类似剪刀腿的方式向前或向后跳。要点

■ 在上肢和下肢运动期间保持好的节奏。自重仰卧撑踢腿(Bodyweight Crab Kick)目的

■ 该练习能帮助发展肩关节的灵活性和稳定性,也能发展支撑腿髋关节的稳定性。前提条件

■ 良好的肩关节稳定性和灵活性;

■ 肩关节无既往损伤史。步骤

■ 坐在地板上,双手手掌在背后支撑,然后屈膝;

■ 抬起臀部,使之离开地面;

■ 把左腿伸直向前伸出(见图a);

■ 在用剪刀腿把左腿向后方拉回起始位置的同时,右腿向前踢出(见图b);

■ 完成规定次数或规定时间的练习。要点

■ 整个练习持续过程中,臀部不能下落。自重小虫爬(Bodyweight Inchworm)目的

■ 该练习有助于改善肩关节和躯干的稳定性。同时对改善腘绳肌柔韧性、力量和耐力也是非常好的练习。前提条件

■ 良好的腘绳肌柔韧性;

■ 良好的肩关节和躯干稳定性。步骤

■ 手臂伸直,以俯卧撑的姿势开始(见图a);

■ 保持腿部伸直,脚交替向前移动(见图b)直到接触或靠近双手的位置(见图c)。要点

■ 双腿尽量伸直,但不要过度伸膝。

■ 保持躯干收紧。自重熊爬(Bodyweight Bear Crawl)目的

■ 该练习常用来帮助改善上肢和下肢的协调性,也能改善躯干的稳定性。前提条件

■ 肩部没有疼痛或损伤;

■ 良好的躯干力量和耐力。步骤

■ 手臂伸直,以俯卧撑姿势开始;

■ 屈踝、屈膝、屈髋直至膝关节直接落在髋关节的正下方,并且用脚掌支撑着地;

■ 从上述姿势开始,向前移动相对的右臂和左腿,然后向前移动左臂和右腿(见图a、图b);

■ 完成规定距离的练习;

■ 该练习也能向后以及向侧面完成。要点

■ 保持躯干收紧。自重登山练习(Bodyweight Mountain Climber)目的

■ 该练习能增加心肺能力,强调动态核心的稳定。前提条件

■ 拥有完成平板和稳定躯干的能力。步骤

■ 采用手臂完全伸直和手掌触地的平板姿势;

■ 保持脊柱中立,右腿屈膝向前靠近胸部,左腿向后伸直(见图a);

■ 左腿屈膝向前靠近胸部,右腿向后伸直(见图b);

■ 双腿继续交替,完成规定时间或规定次数的练习。要点

■ 整个练习过程中,收紧臀部,保持脊柱在中立位;

■ 保持颈部在中立位。自重鳄鱼式跨步(Bodyweight Groiner)目的

■ 该练习是臀部和股内收肌很好的动态热身方式。此外,当你对此动作非常熟练时,它能极度地挑战你的代谢系统。前提条件

■ 良好的髋关节灵活性和腘绳肌柔韧性;

■ 良好的躯干力量和耐力。步骤

■ 双臂伸直,以俯卧撑姿势开始;

■ 收紧腰腹部,右腿向右侧前方运动,膝朝前,右脚跟着地,稍稍处于右肩部侧前方;

■ 伸直右腿回到起始位置,然后,左腿重复这个动作;

■ 继续这个动作,完成规定时间或规定次数的练习。要点

■ 完成这个练习时,不允许出现弓背的情况。自重剪刀式跨步(Bodyweight Scissors)目的

■ 该练习常用来发展脚步快速移动的能力以及变向速度的能力。前提条件

■ 无下肢损伤。步骤

■ 设想地面有一条横标志线,双脚分开站立;

■ 以右脚在标志线前面和左脚在标志线后面的站立姿势开始;手臂弯曲呈90度角,快速地用类似剪刀腿的方式,同时反复摆动对侧的手臂和腿;

■ 完成规定次数或规定时间的练习。要点

■ 保持好对侧手臂和腿的动作,确保平衡和协调;

■ 保持挺胸、肩部后缩以及躯干收紧的姿势。自重引体向上(Bodyweight Pull-Up)目的

■ 该练习能够改善背部、肱二头肌和肩部的局部肌肉耐力。它能发展上背部、肩部和肱二头肌的力量以及增强肩部的稳定性。前提条件

■ 良好的上半身力量。步骤

■ 手臂完全伸直,使用正握的方式抓住横杠(见图a);

■ 屈肘,把身体拉向上方,直至下巴位于横杠上方(见图b);

■ 有控制地放下身体到起始位置。变式

■ 为了降低练习的强度,在深蹲架上放一个杠铃杆,当你握杆时,使身体与地面成45度角;

■ 双脚脚尖向上勾起,把身体向横杠方向拉动,直到胸部接触横杠;

■ 完成规定次数的练习。要点

■ 设想自己在把横杠拉向胸部;

■ 练习过程中不能摆动躯干,也不要“偷懒”。自重俯卧撑(Bodyweight Push-Up)目的

■ 该练习能发展胸部、肩部以及肱三头肌的肌肉,改善上肢肌肉的耐力。前提条件

■ 完成平板支撑的能力;

■ 肩部没有疼痛或旧伤。步骤

■ 手臂完全伸直,并以平板支撑的姿势准备,手掌触地(见图a);

■ 保持躯干收紧,屈肘下沉,使胸部、臀部和躯干贴向地面,直到上臂与地面平行(见图b);

■ 完成规定次数或规定时间的练习。变式

■ 把手撑在板凳上,或膝关节触地,可以降低练习强度;

■ 把双脚放在板凳或稳定球上,可以提高练习强度;

■ 改变下肢的位置(例如髋外展,向肩部方向提膝)也可以提高练习强度。要点

■ 整个练习过程中不要撅起或塌下臀部。自重双杠臂屈伸(Bodyweight Dip)目的

■ 该练习能发展胸部、肩部和肱三头肌的肌肉,改善上肢推的力量和肌肉耐力。前提条件

■ 肩部没有损伤。步骤

■ 身体处于双杠之间;

■ 掌心向内,双手握杠;

■ 伸肘把身体向上推起(注意手必须位于肩的下方),屈膝使小腿后交叉平行于地面(见图a);

■ 控制住身体,屈肘使身体下降至上臂大约与地面平行(见图b);

■ 伸肘,使用胸部、肩部的肌肉把身体推回到起始位置;

■ 完成规定次数的练习。变式

■ 使用两条平凳完成该练习可以降低运动强度(两凳平行放置,留出一定间距,双脚放在一条平凳上,双手放在另一条平凳上)。要点

■ 以顺畅和有控制的方式完成该练习。

■ 严禁摇晃身体和快起快落。高级练习

只有在掌握了基础练习后,才能开始这部分的高级练习。这些练习中,许多动作必须有一定的体能基础才能保证安全。此外,如果你不能正确地完成这些练习,那么你也不会得到期望的结果。自重移动式平板支撑(Bodyweight Traveling Plank)目的

这是静态平板支撑的进阶动作,可提升躯干稳定性,并显著提高热量消耗/新陈代谢水平。前提条件

■ 完成最少30秒的静态平板支撑的能力;

■ 肩部没有旧伤。步骤

■ 以腹部和手臂着地的俯卧姿势开始;

■ 交替屈伸肘关节,同时肘部支撑,使躯干向前移动、向上抬起,直至上臂垂直于地面(见图a);

■ 保持躯干收紧,背部平直,同时抬起右前臂和左脚,并向前移动;

■ 通过右手肘关节向下和向后运动拉动身体向前运动(见图b)。重复该动作,换用左前臂和右脚向前运动;

■ 持续交替使用手和脚向前运动,直至完成规定的距离。变式

■ 向后或向侧方移动完成练习;要点

■ 不要在运动中扭转髋关节;

■ 整个练习过程中保持躯干收紧;

■ 侧向移动的平板练习能增加对大腿内收肌和胸部肌肉的刺激。自重步行式平板支撑(Bodyweight Walking Plank)目的

■ 该进阶的平板支撑变式练习能很好地发展肩部和躯干的稳定性、协调性以及心肺能力。前提条件

■ 完成最少30秒的静态平板支撑的能力;

■ 肩部没有旧伤。步骤

■ 以腹部和手臂着地的俯卧姿势开始;

■ 向下颌的位置移动脚,持续地抬起臀部和躯干,直到肘关节直接位于肩部下方,上臂与地面垂直;

■ 将身体重量转移到右侧手肘(见图a),然后转换到左侧手肘(见图b);

■ 伸直左侧手臂,并且掌心朝下。然后伸直右侧手臂,右手掌心朝下,直到成俯卧撑姿势(见图c);

■ 做到上述姿势后,左臂屈肘,左前臂放下,然后右臂屈肘,右前臂放下。

■ 重复上述动作过程,以顺时针或逆时针的方向完成规定的重复次数。要点

■ 整个练习动作过程中保持躯干收紧;

■ 保持固定的节奏:1=左侧掌心向下,2=右侧掌心向下,3=左前臂放下,4=右前臂放下。自重原地青蛙蹲跳(Bodyweight Frog Hop)目的

■ 该练习除了增强心肺能力和肌肉耐力外,还常用于改善髋关节的灵活性和下蹲深度。前提条件

■ 具备较好地、持续地保持下蹲高度低于水平线的能力;

■ 完成至少20次无负重下蹲的能力;

■ 整个练习过程保持良好身体姿势的能力。步骤

■ 以平板姿势开始;

■ 双脚同时向前跳起,落地保持手掌和脚完全触地的深蹲姿势(见图a);

■ 从上述姿势开始,尽可能高地向上跳起(见图b);

■ 回到起始姿势,并重复完成规定的次数。要点

■ 保持躯干收紧和中立的姿势;

■ 下蹲的过程中,注意保持挺胸的姿势。自重直线前后跳(Bodyweight Line Jump)目的

■ 该练习常用于发展脚步的快速移动和变向速度的能力。前提条件

■ 下肢没有疼痛或损伤。步骤

■ 面对地面上的标志线站立,向前跳(见图a),越过标志线,然后尽可能快地跳回线后(见图b)。变式

■ 侧向完成该练习。要点

■ 始终保持身体重心在标志线的正上方,这样你才能在多次跳之间实现快速转换;

■ 保持挺胸,收肩并收紧躯干。自重双臂前后俯卧撑(Bodyweight Staggered Push-Up)目的

■ 该俯卧撑的变式练习能增强核心控制能力,发展上肢单侧力量。它也是一种改善肩部稳定性的好的练习。前提条件

■ 具备较好的、持续完成俯卧撑的能力;

■ 具备完成至少10个俯卧撑的能力;

■ 肩部没有疼痛或旧伤。步骤

■ 平板支撑,手臂伸直,手掌触地;

■ 左手移至头的前方,同时右手正移至胸部下方(见图a);

■ 保持躯干收紧,屈肘使得胸部、髋部以及躯干下降,直至上臂平行于地面(见图b);

■ 伸肘直到回到起始姿势;

■ 交换姿势,右手在前,左手在后,完成另一个俯卧撑;

■ 继续交换手的位置,完成规定次数或时间的俯卧撑练习。要点

■ 整个动作练习过程中,不要塌下或抬高臀部。自重快速下蹲(Bodyweight Speed Squats)目的

■ 该练习可以作为快速伸缩复合练习的基础练习,也能帮你训练下肢爆发力。前提条件

■ 髋、膝、踝关节良好的灵活性;

■ 完成连续的、标准的下蹲练习的能力;

■ 完成至少20次下蹲的能力。步骤

■ 保持躯干收紧,挺胸,肩胛骨回缩,髋、膝、踝关节屈曲;

■ 从大腿平行于地面开始(见图a),伸展髋、膝、踝关节,回到起始姿势(见图b);

■ 在保持良好动作形式和技术的同时,尽可能快速地完成练习。尝试从下蹲的姿势起跳,但是双脚不能离开地面。要点

■ 当你正确地完成动作时,你会因蹲起时的爆发力几乎跳离地面;

■ 下蹲时确保膝关节没有超过脚尖,且膝关节与第二足趾在同一力线上。自重快速分腿蹲(Bodyweight Speed Split Squat)目的

■ 该下蹲的变式练习能增强单腿的负荷,相比传统的下蹲方法,要求更强的侧向平衡能力。前提条件

■ 良好的平衡和协调能力;

■ 髋、膝、踝关节没有疼痛或损伤。步骤

■ 髋部保持朝前,不做任何旋转,一只脚后退一步,形成前后交错的站立姿势(见图a);

■ 保持躯干绷紧,挺胸,肩胛骨回缩,同时屈曲髋、膝、踝关节,直到后腿的膝关节几乎触地(见图b);

■ 当前腿大腿平行于地面时,伸展髋、膝、踝关节,爆发性地回到起始姿势;

■ 完成规定次数的重复练习,然后换另一侧腿。变式

■ 抬高后脚,把它置于平凳或椅子上可以增加动作难度。要点

■ 每侧腿完成同样的重复次数;

■ 当你正确完成动作时,你会因蹲起时的爆发力几乎跳离地面;

■ 下蹲时确保膝关节没有超过脚尖,且膝关节与第二足趾在同一力线上。自重静力蹲(Bodyweight Squat Hold)目的

■ 该练习主要发展下肢的等长力量。前提条件

■ 具备能持久地、较好地完成下蹲练习的能力;

■ 能完成至少20次下蹲。步骤

■ 将双手置于臀部或放在身体两侧,完成一个下蹲直至大腿表面与地面平行;

■ 保持上述姿势到规定时间。变式

■ 将双手举过头顶,并伸直双臂,同时肩部后缩收紧。然后下蹲,保持姿势到规定时间。要点

■ 整个练习过程中,膝关节、髋关节保持正确的力线;

■ 保持躯干收紧、挺胸以及肩部后缩的姿势。自重侧蹲(Bodyweight Lateral Squat)目的

■ 该练习常用于改善下肢稳定性和平衡能力,由于该动作需要不断转换重心,也能发展臀部力量和柔韧性。前提条件

■ 良好的平衡和稳定能力;

■ 下肢没有疼痛或损伤。步骤

■ 手臂伸直并抬到与肩部在同一水平的位置;

■ 双脚分开站立,距离稍宽于肩;

■ 左腿屈膝,同时转移重心,成左侧弓箭步(见图a),再转移重心到右侧(见图b);

■ 整个练习过程中,手臂应该伸直,保持与肩部在同一水平的位置,从而提供平衡。要点

■ 下蹲时确保膝关节没有超过脚尖,且膝关节与第二足趾在同一力线上。自重180度蹲转(Bodyweight 180-Degree Squat Turn)目的

■ 该练习能很好地改善下肢肌肉耐力、协调性以及本体感受。前提条件

■ 平衡、稳定和协调能力;

■ 下肢没有疼痛或损伤。步骤

■ 完成一个下蹲(见图a);

■ 蹲起的同时抬高左脚,以右脚为轴心,逆时针旋转到与之前相反的方向(见图b);

■ 立即完成下一次下蹲,然后重复上述过程,以左脚为轴顺时针旋转;

■ 持续地交替练习,直到你完成规定的重复次数。要点

■ 下蹲时确保膝关节没有超过脚尖,且膝关节与第二足趾在同一力线上。自重反向弓箭步(Bodyweight Reverse Lunge)目的

■ 该练习能改善下肢肌肉耐力和协调性,以及发展单侧力量和耐力。前提条件

■ 良好的平衡和协调能力;

■ 下肢没有疼痛或损伤;

■ 具备以持久的、较好的技术完成前弓箭步的能力。步骤

■ 保持躯干收紧,右脚尽可能远地向后跨步;

■ 同时左腿屈膝成90度角,大腿与地面平行(见图a);

■ 伸直左腿,右脚向前移动回到起始姿势(见图b);

■ 重复上述动作,换为左脚向后跨步、右腿在前;

■ 持续交替完成规定的重复次数。变式

■ 伸直支撑腿,收回摆动腿,回到起始姿势,之后摆动腿立即完成一个高抬腿并向前踢的动作。前踢腿收回到起始姿势,然后按照上述动作顺序完成规定次数的练习。再换一侧腿重复此动作。要点

■ 确保支撑腿的膝关节不超过脚尖,且膝关节与第二足趾在同一力线上。自重弓箭步走(Bodyweight Walking Lunge)目的

■ 该练习能改善下肢肌肉耐力、平衡和协调性,也能帮助发展单侧力量和耐力。前提条件

■ 良好的平衡、稳定和协调性;

■ 下肢没有损伤;

■ 具备较好的、持续完成前弓箭步的技术能力。步骤

■ 站姿开始;

■ 腰背收紧;

■ 右脚向前跨一大步(见图a);

■ 屈膝下蹲,直到大腿与地面平行(见图b);

■ 左腿向前跨步完成弓箭步;

■ 持续交替完成规定的距离。变式

■ 该练习也能侧向移动完成;

■ 曲棍球弓箭步也能用弓箭步走的方式完成,但是跨大步不是直着向前而是侧向45度。要点

■ 确保支撑腿的膝关节不超过脚尖,且膝关节与第二足趾在同一力线上;

■ 摆动腿向胸部靠近,抬腿处于支撑腿的上方。自重交替上下台阶(Bodyweight Alternating Step-Up)目的

■ 该练习能改善下肢肌肉耐力、平衡和髋部的稳定性,也能帮助发展单侧腿的力量和耐力。前提条件

■ 良好的平衡、稳定和协调性;

■ 没有下肢损伤。步骤

■ 面对30~40厘米高的跳箱站立;

■ 抬左腿并将左脚完全平踏在跳箱上(见图a);

■ 左腿蹬伸,然后抬起右腿,将右脚放在跳箱上(见图b);

■ 首先,右脚回到初始姿势,完全踩在地上。然后左脚踏回地面;

■ 从右脚开始,重复此练习;

■ 持续交替完成规定次数的练习。变式

■ 一侧腿完成规定次数的练习后,转换另一侧腿,完成同样次数的重复练习;

■ 可以侧向踏步和旋转踏步相结合,以增加练习的多样性。要点

■ 确保双脚平踏在地面或跳箱上;

■ 确保支撑腿的膝关节不超过脚尖,且膝关节与第二足趾在同一力线上,髋部不能旋转。自重波比跳(Bodyweight Burpee)目的

■ 该练习常用于发展全身的灵敏性和爆发力,及发展身体整体体能。前提条件

■ 良好的躯干稳定性;

■ 具备以良好的动作和技术完成深蹲的能力;

■ 下肢或上肢没有疼痛或损伤。步骤

■ 以站姿开始,俯身双掌撑地,双脚后伸,成平板支撑姿式,完成一个标准俯卧撑(见图a);

■ 双脚跳回起始站立位置,落在胸部下方(见图b),然后尽可能高地跳起(见图c);

■ 完成规定时间或规定次数的重复练习。变式

■ 为降低难度,可双脚向前蹬地后,简单地站立而不是跳起,常用于在初学者不能完成或保持正确跳起动作时;要点

■ 手臂弯曲成90度;

■ 躯干收紧,髋部稍向前倾斜10度左右;

■ 每次跳起时尽可能地把自己推离地面;

■ 最小化垂直方向的动作(或摆动以及上下弹跳),完成尽可能多的跳跃次数。

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