男人饮食营养与健康·滋补篇(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：马天

出版社：内蒙古科学技术出版社

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男人饮食营养与健康·滋补篇试读：

组成人体的物质成分有：水、蛋白质、脂肪、糖类和无机盐以及维生素。无机盐又称矿物质，人体内约含40多种，它们在人体内只占总体重的4%左右，但在人体中却起着非常重要的生理作用。这些元素包括钠、钾、氯、钙、磷、镁、铁、硫、碘、氟、锌、铜、镍、锡、钒、锶、钴、硒、铬、钼、锰等。水和无机盐为无机物，而蛋白质、脂类和糖类则为有机物。构成人体的这些物质的共同特点是都含有碳、氢、氧种元素。蛋白质中还含有氮。

人体的组成非常复杂，各种物质组成有一定的比例。一般来讲，水约占人体的55%～67%，蛋白质占15%～18%，脂类占10%～15%，糖类占1%～2%，无机盐占3%～4%，这些物质在新陈代谢中还能合成许多重要物质，其结构相当复杂。

蛋白质的功能很重要，与生命关系极为密切，可以说，没有蛋白质就没有生命。在人体内，除了水以外，干物质重量约一半是蛋白质。成人肌肉组织干重的3/4是蛋白质，脑及神经的干重近一半为蛋白蛋。

人体已知的1000多种酶是由蛋白质构成的。糖类是人体的“能源”，是人生命活动和劳动做功所需能量的主要供给者。脂肪则是体内能源的“仓库”，是糖的后备物质。其他类脂如胆固醇、磷脂等也有着重要的生理功能。水和无机盐则可以维持体液的渗透压和酸碱平衡等生理功能。特别是对一些微量元素，近几年研究进展较快，有人把某些微量元素称之为“生命的火花。”维生素的功能是多方面的，不同的维生素有着不同的生理功能，对物质代谢和生命活动起着重要作用。

人体构成离不开这6大营养物质，同样，维持人类的生命活动，也需要不断地从食物中获得这6大营养物质，缺乏任何一种物质或发生代谢失常引起某物质供应不足，都会造成人体组织结构的变化或功能的异常，而表现为疾病。人体能量的来源

人体好像是一部机器，只有持续不断地供给能量才能维持心脏的跳动及正常的生理活动。

它所需的能量是从哪里来的呢？是由糖、脂肪、蛋白质在氧化过程中释放出来的。每1克食物成分彻底氧化时所释放的能量通常被称为该食物成分的卡价，一般每克糖彻底氧化时释放出17. 4千焦的能量，每克脂肪完全氧化可释放出38. 87千焦的能量。释放的能量一部分以热的形式释放出，用来维持体温，一部分则贮存于三磷酸腺苷（ATP）中，作为机体所需能量的主要直接来源。

人每天消耗的能量，一方面是满足人体基本生理活动的需要，这称为基础代谢，如心脏的跳动、肺的呼吸等，一般一个人24小时最低消耗能量约为4180～7524千焦；另一方面是满足人的劳动所需。一般地说，一个轻体力劳动者，加上基础代谢所需的能量，每天约需10450千焦，中体力劳动者约12540千焦，重体力劳动者可高达16720千焦以上。人体需要的营养素

人体无论从事什么活动都需要消耗能量，即使在睡眠时，呼吸、循环、分泌等生理活动也每时每刻都在进行。人们常说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这说明人体必须每天从食物中获得所需的营养，以补充消耗的能量。

人类依靠地球上各种生物资源，因地、因时制宜地发展富有独特风格的民族膳食，并能够以多种不同的方式和各种不同的食品构成营养，也都是为了获得同一种结果，即通过膳食得到人体所需要的全部营养，而且既要有足够的数量，又要有适当的比例。概括起来，人体对营养的最基本要求是：

1．供给热量和能量，使其能维持体温，满足生理活动和从事劳动的需要。

2．构成身体组织，供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料。

3．保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部分工作能正常进行。

食物的营养功用是通过它所含的营养成分来实现的，这些有效成分就叫做营养素。人体必需的营养素有50种左右，一般分为6类，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物（又叫糖类）、维生素、矿物质（包括微量元素）和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白质称为“3大营养素”。

营养素按人体需要的多少，可分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量仅在1克以上的营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、水及钾、钠、钙、镁、磷、氯等；微量营养素指每日需要量仅为百万分之几克（微克）至千分之几克（毫克）的营养素，如铁、铜、锌、铬、锰、钼、硒、碘、氟以及某些维生素等。

人体必需的营养素众多，而现实中没有一种食品能按照人体所需的数量和所希望的适宜配比提供营养素。因此，为了满足营养的需要，必须摄取多种多样的食物，找出最有益并且可口的食物配比。经验证明，健康人按照科学建议数量摄入营养素，是不会造成营养缺乏症的。

3．蛋白质的互补作用

这是指2种或2种以上的食物蛋白质混合食用时，其所含的氨基酸之间取长补短，相互补充，从而提高食物蛋白质营养价值的作用。这种互补作用在人们的日常生活中也常有应用。如用五谷杂粮煮成的腊八粥即是发挥蛋白质互补作用的实例，其它如糯米绿豆粥、菜肉包、饺子等，皆是如此。食物混合食用时，为使蛋白质的互补作用得以发挥，一般应遵循以下原则：（1）食物的生物学属性愈远愈好，如动物性与植物性食物混食时蛋白质的生物价值超过单纯植物性食物之间的混合。（2）搭配的食物种类愈多愈好。（3）各种食物要同时食用，因为单个氨基酸吸收到体内之后，一般要在血液中停留约4小时，然后到达各组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官的蛋白质所需要的氨基酸必须同时到达，才能发挥氨基酸的互补作用，装配成组织器官蛋白。

4．不可滥补赖氨酸

赖氨酸是人体8种（婴幼儿为9种）必需氨基酸之一，其他为亮氨酸、异亮氨酸，蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸及苯丙氨酸（婴幼儿还需组氨酸）等。它们的摄入量应有一定比例，超过或减少都将使氨基酸比例失去平衡，影响氨基酸的利用。赖氨酸在粮谷类蛋白质中的相对含量较低（与人体需要比较而言），因此，在粮谷制品中适当添加是必要的。但如以此扩大到种种食品中，不加限制的“强化”，或日常饮食中不加限制的补充，则不仅不会产生良好作用，而且当其量超过人体生理负荷，将对人体产生有害作用。过量摄入赖氨酸可致食欲下降、体重增加延滞，还可引起血胆固醇量上升。

蛋白质的防衰及摄取方法

由于人体组织本身不能产生蛋白质，所以人们必须从食物中获得所需要的一定数量的蛋白质。蛋白质经过人体内酶的分解，变成氨基酸后，再按其一定程序合成人体蛋白质，如心、肝、肾、肺、脑以及皮肤、毛发等。另外，还有调节新陈代谢过程中的激素，如甲状腺素、胰岛素以及催化其化学反应的各种酶，能增强人体防御功能的抗体，也是蛋白质及其衍生物。蛋白质不仅是人体的基础构造材料，而且还参与各种生理活动，食物的消化、氧的运输、心脏跳动、肌肉收缩等都与各种蛋白质的生物学功能有关。此外，蛋白质与核酸在机体的生长、修复、后代的繁殖和遗传上，亦具有主导作用。

食物中的蛋白质除供应人体构造和修补组织所需外，还可供给热能。每克蛋白质在体内氧化产生热能4千卡。

每天由食物供给的蛋白质为：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80～90克，少年女子75～80克。按体重计，每天每千克公斤体重需供给蛋白质1. 5克左右。由蛋白质供给的热量占膳食总热量的10%～15%为宜。

当膳食中蛋白质供应不足时，控制人体新陈代谢的酶减少，会造成抗体降低，抗病能力减弱，制造结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，出现肌肉萎缩、易疲倦等一系列衰老现象。如果从膳食中摄取了丰富的蛋白质，就可以推迟人体衰老的进程而使身材健美，从而保持人体的青春活力。

含蛋白质的食品中，人体所必需的氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸）越多，其营养价值也越高。因为它们是人体自身不能合成的，必须从食物中获得，才能满足代谢的需要。

日常膳食中的蛋类、奶类、瘦肉、鱼类、奶酪、土豆、黑面包、豆类中的氨基酸含量较高，其蛋白质与人体组织蛋白亦较接近。

在考虑多摄取蛋白质的同时，还应考虑到如何提高蛋白质的质量，即怎样提高其营养价值。各种不同食物有着不同的营养价值，这是由它们所含的8种必需氨基酸的比例决定的。一般说，动物性蛋白质中必需的氨基酸比较适合人体需要，因此，其营养价值比植物蛋白质要高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白质的必需氨基酸及其构成比例，可与动物性蛋白质媲美。其他营养价值较低的植物蛋白质可以通过互相混合，取长补短的办法来补救，以提高蛋白质的营养价值。

糖的来源

每个人都会从饮食中直接或间接地获取大量的糖。它主要来自谷类、水果和蔬菜，而以淀粉的形式存在，进入动物体内之后，就会以肝糖（动物性淀粉）存在于肌肉与肝脏之中。植物是天然糖类的制造者，它们的绿叶会利用太阳的辐射制造简单的糖类，然后以淀粉的形式贮存在种子和根、茎中。动物则无法像植物一样，从水、二氧化碳和阳光来制造碳水化合物，他们必须摄取植物来获得碳水化合物，以供给身体的能量所需。在大多数膳食中，谷类与根茎类的农作物可提供较多的热能，西方国家的人们，小麦与马铃薯则是他们主要的能量来源。

糖的形式

糖以很多种不同的形式存在于我们的膳食中，我们将糖分为以下几类：

1．单糖

单糖，是消化作用的最终产物。它是由小肠吸收进入血液的，易溶于水，进入血液后，借由血液运送至肝脏内，它们就像葡萄糖一样，可能会被代谢、贮存，或者重新被释放回血液中。属于单糖类的物质很多，但是只有其中3种最受营养学家的重视，即葡萄糖、果糖和半乳糖。

在所有动物的血液中都含有葡萄糖这种单糖，另外，也广泛地存在于大多数的水果和蔬菜中。甘薯、马铃薯、甜玉米和洋葱中都含有葡萄糖，葡萄和蜂蜜中的含量也相当多。大多数的水果、蔬菜及蜂蜜，不但含有葡萄糖，同时也含有果糖。半乳糖在自然界中不会单独存在，在植物中，半乳糖多混合其他糖类和淀粉一起存在，而且常以多糖的形式存在。在脑部和神经组织中，半乳糖则多半与脂肪和蛋白质混合在一起。甘露糖则是新近在植物中所发现的另一种单糖，但是它的分布并不广，在饮食中也不是很重要。

2．双糖

双糖有3种，是我们人体比较重要的一种糖类，即蔗糖、麦芽糖和乳糖。几乎在所有的蔬菜水果中，蔗糖都会随着果糖与葡萄糖而存在。例如，成熟的菠萝、各类不同的甜红萝卜皆含有大量的蔗糖。甘蔗糖浆和糖蜜大多是蔗糖的丰富来源，商业用的糖大多来自甘蔗和甜菜，为纯粹的蔗糖。在消化肠道中，蔗糖会再分解成果糖和葡萄糖2种单糖。

发芽时的植物与动物的消化道中都可以发现麦芽糖。它可以被分解成2个单位的葡萄糖。因为许多食物都含有淀粉，在消化肠道分解之后就可产生麦芽糖。麦芽糖是人体内热量和能量的重要来源。

乳糖，大部分存在于哺乳动物的乳液中。人奶含有6%～7%的乳糖，而牛奶则含有4%～5%的乳糖。乳糖不甜，也较难溶于水，但是可以被乳糖分解酶作用而分解成葡萄糖与半乳糖。这种酶是由小肠壁所产生的，婴儿与发育中的小孩含量较多，成人的含量则较少或者没有。因而缺乏乳糖分解酶的人就无法适应牛奶及任何乳类制品，这些无法被消化的乳糖通过大肠，就可能引起下痢。这种酶在成人体中究竟会存留或是丧失，主要取决于摄取食物的种类、人种和家族遗传等因子。

3．多糖

因为淀粉是由许多葡萄糖分子所组成，所以称之为多糖。淀粉是我们能量的基本来源，它存在于所有的谷类、面包、干豆子、梨子、马铃薯和许多根茎类的农作物中。大多数谷类的种子和成熟的马铃薯中，约有3/4的重量为淀粉，淀粉最后会转变成糖。但是未成熟的玉米和梨子会使糖再转变为淀粉，所以不会很甜，但当它们成熟时淀粉即会转为糖。

糊精是另一种多糖，当种子发芽时，它即由淀粉分解而成。将淀粉类食物施以高温时，也会形成糊精。在消化道中，糊精首先会被分解成麦芽糖，然后再水解成葡萄糖。

第3种多糖是肝糖，这是另一种形式的淀粉，存在于动物身体中，成为能量的来源。当我们吃肉时，可以从动物淀粉中获得糖类，其量的多寡则视动物被屠杀前吃下多少淀粉类食物而定。肝脏是动物性淀粉，也就是贮存肝糖的所在，因此肝脏是成为多糖的最佳来源。肉类的肝糖，在消化道中会被分解成葡萄糖。

纤维素是另一种多糖，在牛和羊等动物的消化道中，会被分解成葡萄糖。但在人体中，因缺乏可以分解纤维素的酶，所以无法利用，但是这些纤维素可以用来改善小肠的健康状况。含有纤维素的食物很多，比如，水果的果皮纤维部分和蔬菜、谷类的麸皮或种子的外皮都含有。有些人把未精制过的食物比喻成砂纸，他们认为，吃进这些食物就好像拿砂纸去刮磨消化道壁。其实，这是一种错误的观念，事实上，纤维素可说是相当柔软而且平滑的，即使是谷类麸皮，浸泡在水中几分钟之后，就会变得柔软。

所有的糖类，包括淀粉、糊精、肝糖和纤维素，都是由碳、氢和氧所组成。所以这些物质都被归纳为碳水化合物。除了纤维素之外，它们在消化过程中都会分解成葡萄糖、果糖和半乳糖3种单糖。这3种单糖都可以直接通过肠壁而进入血液。

4．其他糖类

人体可消化的油脂中，只有10%含有甘油。甘油可以像糖一样，在身体内燃烧变成二氧化碳和水，而产生能量。甘油在肝脏中也可以转换成肝糖，而后再分解成葡萄糖供身体使用。蛋白质在消化作用中会分解成氨基酸，这些氨基酸会转换成糖再供身体使用。

食物中有某些特定的有机酸不会被体内的酶作用，它们通常直接进入血液，直到与碱性矿物质结合之后才能被分解利用；或先形成肝糖，然后再分解成单糖释放出来。因此，可以把这类有机酸列为碳水化合物，苹果酸与柠檬酸都属于这一类的有机酸。前者大多存在于苹果、梨、桃子、番茄和许多蔬菜中，而后者则分布很广，不仅柑橘和其他水果中都含有，牛奶、肉类、蔬菜和谷类中也可发现。其他如乳酸，可以从酪浆、酸牛奶和软干酪中获得，而草酸和苯甲酸也存在于食物中，可是不容易被身体所利用，所以我们经常可在排泄物中发现这些东西。人体对维生素的需要量

维生素是人体营养、生长所需的有机化合物。机体如果缺乏维生素，就会出现某种疾病。因此有些人认为维生素是营养素，摄入是“多多益善”。人需要维生素越多越好吗？答案是否定的。合理营养的关键在于“适度”。过多摄入某些维生素，对身体不仅无益反而有害。

维生素大致可分为水溶性（维生素B、维生素C）和脂溶性（维生素A、维生素D、维生素K）2大类。水溶性的维生素多余部分一般可随尿液排出体外，脂溶性类的维生素A或维生素D，多余则不能排出体外。这样就给人们一个印象，以为水溶性维生素食多了无害，有人主张每日口服维生素C3～5克可以达到保健的目的。其实这是有害的，实验证实，长期口服维生素C1克以上时，可引起草酸尿、高尿酸血症、高钙血症。有的人全身可出现皮疹、浮肿、血压下降、恶心等。在脂溶性维生素中，以维生素A和维生素D服用量过大而引起的中毒最为常见。维生素A过剩时，将引起失眠、气喘、眩晕、脱发、恶心、腹泻等症；维生素D过剩时，可引起食欲不振、倦怠、便秘、体重下降及低烧等。

正常的人每日需要维生素C50～100毫克，维生素A2500～3000国际单位，维生素D300～400国际单位。人体对脂肪的需要量

人体每日脂肪的需求量究竟是多少，没有人能确定。随着文化、人种和个体的差异，而使真正的摄食量有很大的不同。例如，登山者和做粗工的体力劳动者，他们对脂肪的需求量就较大。食物中如果添加或含有脂肪，味道会更鲜美。世界上大部分地方，其正常的饮食中，约有35%～45%的能量是油脂所供给的。但高脂肪含量的饮食也可能会导致体重过重及心脏、循环系统方面的疾病。人体必需的微量元素有多少种

根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼，每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。国外曾有报告：机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制，降低抗病能力，有助于细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高。

微量元素在人体中的主要功能是：

1．运载常量元素，把大量元素带到各组织中去。

2．充当生物体内各种酶的活性中心，促进新陈代谢。

3．参与体内各种激素的作用，如锌可以促进性激素的功能，铬可促进胰岛素的作用等。人体营养素的生理需要量和供应量

人体营养素的生理需要量和供给量，是2个不同的概念。一般来说，生理需要量是指健康人在保证正常生长发育和特殊生理条件下，每日需要摄入维持身体正常生理功能所必需的最低基本数量的营养素，如果低于这个数量，就会对身体产生不利影响。生理需要量受多种因素影响，例如人体身高、体重、性别、年龄、特殊生理活动、个体的生理特点及代谢类型等不同，则对营养素的生理需要量各异。

供给量比生理需要量充裕，就是在正常生理需要量的基础上，还须考虑群体中的个体差异，以保证群体中的绝大多数人都能得到所需要的营养素。供给量是作为保证正常人身体健康而提出的质量标准，由于各国的膳食构成不同，所制定的供给量有很大的差异。

在用供给量评价某群体膳食质量时，如果摄取的营养素平均值低于供给量，仅表示群体中的一些个体可能有营养素摄入不足，相差愈多则摄入不足的人数比例愈大。对于个人而言，由于供给量已保证绝大多数的营养需要，故极少可能发生个人的需要超出供给量标准。因此供给量高于生理需要量，在应用于个人时，应该考虑适当调整。但是，如果个人长期摄入营养素数量过低，会发生营养素缺乏。

营养素的摄入并非多多益善

许多营养素，尤其是某些脂溶性维生素和微量元素，摄入量不足时，可产生营养缺乏病，摄入量过多则可产生中毒现象。

历史上许多营养素的发现，是由于该营养素缺乏而引起学者们深入研究的结果。例如，为了研究脚气病的病因，人们发现了维生素B1；为了研究癞皮病病因，人们发现了烟酸；为了研究夜盲症，人们才从治疗夜盲症的羊肝中分离出维生素A。祖国医学在3000多年前即知道地方性甲状腺肿可以用海藻来治疗，后来在1820年才证实海藻中富含的碘是治疗此病的有效物质。维生素的不足可以引起缺乏病，尤其是水溶性维生素的缺乏更易生病。脂溶性维生素的缺乏则不同，需要较长的时间才会出现缺乏症状。这是因为水溶性维生素容易由尿和汗中排出，而脂溶性维生素不易从尿和汗中排出。

这样就给人们一个印象，以为水溶性维生素服多了无害，例如有人主张每日口服维生素C3～5克以达到保健的目的。其实这是有害的，因为从人体实验中已证实，长期每日口服维生素C1克以上时，血中白细胞吞噬细胞的能力就会受到抑制。B族维生素中任何一种维生素服用过多，也可以引起其中另一种维生素排出过多而引起缺乏，例如长期口服大剂量的维生素B1可以引起维生素B2排出的过多而发生维生素B2缺乏症。在脂溶性维生素中，以维生素A和维生素D服用量过大而引起的中毒最为常见。例如年龄为1～3岁的儿童，每日口服维生素A7. 5万国际单位达6个月，即可出现维生素A中毒症状，表现为过度兴奋、头痛、恶心、腹泻等。长期更大剂量地服用还可引起骨骼脱钙而发生骨折。维生素D的中毒，在婴幼儿则更为常见，因为有一些婴儿对维生素D的毒性作用特别敏感。国外曾有报告，有的婴儿每日只摄入维生素D3000～4000国际单位，即可出现中毒症状。表现为精神不振和生长停滞，同时血钙含量异常升高。一般婴儿每日摄入2万国际单位可出现严重的中毒症状。呕吐、腹泻、虚弱、体重减轻、肾脏损伤以及血钙含量异常升高，致使腹内脏器有钙盐沉积。因此对婴幼儿服用脂溶性维生素D要特别小心。目前有水溶性维生素D制剂出售，使用大剂量这种制剂虽不至于中毒，但这是很大的浪费。

微量元素对于人体的作用要比维生素更为重要，因为人体可以自己制造某些维生素，但却无法制造出它所需要的微量元素。显然，每一种微量元素都有它特殊的功能。尽管它们在体内的含量只有十万分之几，有的甚至仅有十亿分之几，但是一旦缺少了这微乎其微的一点，生命就可能因此而终止。目前在儿童营养中，最常见的微量元素缺乏症是铁、锌和硒的缺乏。铁缺乏可引起贫血，锌缺乏可引起味觉减退、异食癖和生长停滞，儿童大骨节病的发生与缺硒有一定关系。但防治这些微量元素缺乏症所用的剂量是很小的，例如铁每人每日只需10毫克，锌每人每日也只需10毫克，硒则更少，每人每日只要0. 5毫克就够了。因此对这些微量元素长期大剂量服用，不仅是浪费，而且有发生中毒的危险，尤其是对儿童更应该注意他们服用的剂量，不是越多越好，即使是蛋白质，脂肪和食盐的摄入量也不是多多益善，因为高蛋白、高脂肪的膳食可引起心血管疾病，食盐摄入量过多可引起高血压症，这已是众所周知的事情了。二、食物营养素及其作用食物营养素的来源

食物的种类很多，但大致可分为粮谷类、豆类、根茎类、果蔬类、肉类、鱼类、奶类、蛋类、油脂类与调味品类等等。不同种类食物所含的营养素也不完全相同。

1．粮谷类：含有较多的淀粉。蛋白质含量，小麦为10%，稻米为8%左右，其中赖氨酸、蛋氨酸相对较少，故蛋白质利用率较低。如与豆类、肉类等含赖氨酸较多的食物混合进食，在一定程度上可以相互补充，提高利用率。谷类是膳食中B族维生素的重要来源，主要在谷粒周围（胚芽、糊粉层），粮食碾磨时常有损失。因此，标准面粉的维生素和无机盐含量较精白面粉为高。不过其消化吸收率稍逊于后者。

2．薯类：包括马铃薯、木薯、甘薯等。主要供给淀粉、蛋白质、维生素和无机盐；其含量一般比粮谷类低。新鲜薯类含有较多的维生素C和B族维生素，特别是有色的鲜甘薯含有较丰富的胡萝卜素。

3．豆类：豆类包括大豆（黄豆、黑豆等）、蚕豆、赤豆和绿豆等等。豆类的蛋白质和脂肪含量较高，特别是大豆。豆类蛋白中赖氨酸含量较粮谷类高，脂肪中以不饱和脂肪酸占多数，又有丰富的磷脂。大豆制品种类很多，如豆腐、腐竹、腐乳、豆浆以及调味品豆豉、酱油等等。

4．果蔬类：是维生素和无机盐的重要来源，特别是新鲜果蔬，维生素C含量较多，胡萝卜素在各种绿色、黄色、红色蔬菜中较多。果蔬中含钾也较丰富。但有些蔬菜如菠菜、蕹菜（空心菜）、洋葱等含有较多的草酸，不利于钙的吸收、利用。腌制或晒干蔬菜，由于加工关系，维生素有一定损失。

鲜水果含有较多的维生素C，且可鲜吃，是维生素的良好食物来源。水果中的果胶能促进肠道蠕动，有利于有毒物的排出。

某些瓜果、蔬菜还有特殊作用，如大蒜、葱、蘑菇类有降低胆固醇和血脂的作用；苦瓜有明显降低血糖的作用。

5．肉类：畜、禽、鱼肉是蛋白质的良好来源，不仅含量较高（16%左右），而且组成蛋白质的必需氨基酸比值较接近人体需要，赖氨酸也较多，利用率也较高。脂肪含量视动物种类、部位而有不同。内脏含有的维生素均较丰富。肝脏的维生素含量特别高（但某些鱼类肝脏有毒）。连骨也可以一起吃下的小鱼还可以提供一定量的钙，虾皮的钙含量很高。

6．蛋类及其制品：蛋类及其制品中含蛋白质为10%～12%，利用率极高，蛋黄中维生素含量丰富；铁的含量虽较高，但其吸收仅为3%；钙的含量不多。每天吃1个鸡蛋（胆固醇约为200毫克左右），对于一般人或血脂、血胆固醇稍高的病人，并非不可以。

7．油脂：油脂是高热能食物，也是日常膳食中不可缺少的。植物油含较多的不饱和脂肪酸，也含有较多的维生素E；动物性油脂含较多的饱和脂肪酸。但前者贮存期往往较长而不易变质。

8．盐：食盐主要成分为氯化钠，是重要的调味品之一。“盐少寿多”，从现代营养学知识来看是有道理的，按维持人体正常生理功能来看，每天所需的食盐（按含钠40%计算）最小量为1. 25克。食盐过多常是高血压发病率高的原因之一；当把食盐量降低至最小量时，血压就可下降；而心肾功能不好的患者，如增加食盐摄入量，则会使病情严重，食盐过多，还会造成体内钾钠比例失调，使大量的钾随尿排出。为此，一般人每天食盐摄入量应为10～12克以下；中老年人、高血压病人则为5～8克。有人建议，从婴儿起应该养成淡食习惯。重体力劳动，高温环境造成大量出汗时，则需适当补充食盐量（一天量以不超过25克为限）。

9．味精：即谷氨酸钠盐，是我国目前普遍使用的一种鲜味调味品。具有肉类鲜味，每100毫升味精溶液中含有50毫克即有鲜味感觉。量过大常会产生异味。同时过多味精进入体内，可致头痛、胸闷。为此，每天摄入味精量应控制在6克以下。婴幼儿则不宜食用。味精在温度低时难于溶解，故拌凉菜前宜先用温开水溶解；但温度过高，味精易转化为焦谷氨酸盐，无鲜味。

鲜味调味品除谷氨酸外，还有核苷酸类化合物，其鲜味感比谷氨酸强。如5-肌苷酸与谷氨酸钠以1 ∶ 5至1 ∶ 20的比例混合，鲜味可增高6倍。蛋白质的营养价值

鸡蛋与牛奶都是富含蛋白质的食物，它们的生物价值也都很高。其他的来源还包括各种内脏器官，如肝脏、肾脏及胰脏（牛胰脏）。牛排、猪肉等这类的肌肉蛋白质，也含有必需氨基酸，但种类并不齐全，因此我们称之为不完全蛋白质。这种情形与植物性蛋白质的情形相类似。如果它们能够互相配合，那么这种限制就会降到最低，就整体而言，可以获得高的生物价值。通常，我们每天的饮食就是如此互相搭配，如燕麦与牛奶（谷类与乳品），花生酱与全麦面包（豆荚类与小麦），意大利通心粉与乳酪酱（小麦与乳制品）都是相当好的例子。

蛋白质在人体中的功能

蛋白质在人体的功能主要有以下5个方面：

1．参与生理活动和劳动做功：心脏跳动、呼吸运动、胃肠蠕动以及日常各种劳动做功等，都离不开肌肉的收缩，而肌肉的收缩又离不开具有肌肉收缩功能的蛋白质。如“重症肌无力”就是由于肌肉失去了正常收缩功能，而发生进行性萎缩，影响走路，严重时还不能自动翻身，甚至使呼吸肌无力收缩而死亡的。

2．参与氧和二氧化碳的运输：在生命活动中，将氧气供给全身组织，同时将新陈代谢所产生的二氧化碳排出体外的运输工具就是血红蛋白。而血红蛋白又是红细胞（也叫红血球）的主要成分，也是红细胞行使特异功能的物质基础。

3．参与维持人体的渗透压：血浆中有多种蛋白质，对维持血液的渗透压、维持细胞内外的压力平衡起着重要作用。血浆蛋白质减少就会发生水肿。

4．具有防御功能：血浆中含有的抗体，主要是丙种球蛋白，这是一种具有防御功能的蛋白质。如果人体缺少它，就会受到细菌或病毒侵袭而产生疾病。

5．参与人体内物质代谢的调节：在物质代谢过程中，都需要酶系统的催化或调节，而酶的本质就是蛋白质。在调节代谢过程中，蛋白质以酶和激素的形式出现，发挥了生命活动中的“指挥员”作用。蛋白质的生物效价

评价食物蛋白质的营养价值，不仅要看其含量的多少，而且要看其质量的高低，同时还要考虑蛋白质被人体消化吸收的程度。一般来讲动物性食品消化率较高，比如奶类的97%～98%被消化吸收，而蛋类为98%，肉类为92%～94%；植物性蛋白质由于被纤维包围，不易与消化酶接触，所以消化率较低。大豆整粒进食其消化率仅为60%，而加工成豆腐则消化率可提高到80%。蛋白质的利用率，用生物效价表示。生物效价表示食物蛋白质被消化吸收后在体内贮留的程度，生物效价愈大，其利用率愈高。生物效价高低主要是由食物里蛋白质中的必需氨基酸的含量和比值确定的。

蛋白质是细胞组织的重要组成成分，是生命的物质基础。体内蛋白质含量约占体重的17%～18%。蛋白质也是体内一些生理活性物质如酶、激素、抗体的重要成分，它也是维持体液酸碱平衡和正常渗透压的重要物质。每克蛋白质在体内还可产热量4千卡。当膳食中蛋白质不足时，可引起儿童生长发育迟缓，成人体重减轻、肌肉萎缩，容易疲劳、贫血、创伤不易愈合，对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等症状。蛋白质严重缺乏时，还可出现营养不良性水肿。

1．人体一天需要摄入多少蛋白质

体内蛋白质并非固定不变，而是无时无刻不在分解代谢，需要从食物来的蛋白质予以补充、更新。人体需要蛋白质的量随年龄、性别、劳动强度等而有不同。一般成年人每天每千克体重需要1～1. 5克蛋白质；正在发育的青少年、孕妇、孕母每天每千克体重需要1. 5～3克蛋白质；至于在患病情况下可根据病情作相应增减。但是，仅考虑蛋白质的量，是远远不够全面的，还必须注意蛋白质的营养价值（即质量）。

2．如何从食物中摄取蛋白质

绝大多数食物里都含有蛋白质，但其数量与质量并不尽相同，质量又与其中的必需氨基酸的种类、数量（更重要的是其比例）有关。种类齐全，比例符合人体需要，则这种蛋白质营养价值较高。鱼、畜、禽肉、奶、蛋及大豆中的蛋白质含量都很丰富，且质量也较高。米、面类蛋白质中由于赖氨酸含量相对较小，营养价值也低些。但几种不同蛋白质混合食用，可以取长补短，使混合后的蛋白质的必需氨基酸组成比例更符合于人体的需要。蛋白质对人体健康的影响

人体的大部分是由蛋白质所组成的，如皮肤、肌肉、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等，都是由蛋白质所构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能与新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高，因此只要照照镜子，就可以看出自己所摄取的蛋白质是否足够。人体的毛发与指甲是由蛋白质所构成的，因此需要充分的营养来维持它们的健康。没有光泽、缺乏弹性、甚至断裂的毛发，只要补充适度的营养，也能在几个星期内恢复健康。

1．摄取充足的蛋白质，可以使精力旺盛，心情愉快。

缺乏蛋白质可造成血压太低、贫血、身体机能障碍、无法产生将食物分解为能量的酶等，这些都无法在短期内得到改善。

血压是指血液对血管壁的压力。血管壁的组织坚韧，才能维持正常的血压。如果血管壁变得脆弱或松弛，血管扩大，而血液的流量固定，血压相对降低，红血球输送养分的功能减弱，细胞得不到充足的养分，就会产生疲劳感。贫血，亦即红细胞不足，较常发生于妇女和儿童。红血球的成分几乎完全是蛋白质，只要蛋白质摄取量稍微不足，就容易发生贫血。酶主要是由蛋白质所构成的有机物质，蛋白质的重要性，即在于能形成某些酶。缺乏蛋白质时，无法形成充足的酶，导致身体许多机能失调，疲劳即为其中之一。

2．蛋白质摄取充分可增加机体的抵抗力。

饮食中蛋白质的摄取量充足时，可以增加抵抗力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质的摄取密切相关。在正常状态下，肝脏会制造球蛋白或抗体，这些保卫人体健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明，经常受到各种细菌及滤过性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。

人体另一种神奇的保护机能，是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或是人体的其他组织中，发挥保护的功能。当细菌侵入人体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬和消化。这些宝贵的抗体是由蛋白质组成的。

3．蛋白质可维持消化系统的正常。

充足的蛋白质也有助于消化机能正常运作。因为分解食物的酶也是由蛋白质所构成的，酶可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，再进入血液之中。饮食中蛋白质的摄取充足时，胃壁、小肠及胰脏，就能源源不断地分泌足够的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收，再进入血液之中。

此外，整个消化系统必须在正常的位置，才能有效地发挥功能。当蛋白质摄取不足时，消化壁及韧带松弛，某些内脏器官的位置会改变，例如胃下垂、肠子在骨盆内套叠、子宫或膀胱倾斜及其他内脏移位等。

松弛的小肠壁肌肉无法正常地吸收养分，许多未充分消化的食物聚积在大肠里，滋生无数的腐化细菌，形成胀气；松弛的大肠肌肉无力将体内的废料排出体外，也容易形成便秘，必须依赖药物治疗，如服食泻药等，迫使食物加速排出体外；食物中的蛋白质来不及被吸收，灌肠剂残留在体内，也会磨损肠壁肌肉。要恢复正常的消化功能，根本之道，是摄取充足的蛋白质。

蛋白质能中和酸性或碱性的物质，防止体液变得过酸或碱性过大；它也是大部分激素的基本组成物质，并且有助于血液的凝结。总之，蛋白质是维护生命的重要物质。

蛋白质对于人体机能的正常运作，还有一项特别重要的功能。肝脏所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。当血液运行到微血管中，血压的力量将血浆推入组织中，血液再度回收时，蛋白质中的白蛋白会将细胞中的液体，其中有溶解的废料、尿素、尿酸、二氧化碳及坏死的组织等，带回肾脏及肺部加以处理。

4．补充蛋白质可消除水肿。

如果营养不足，无法形成足够的白蛋白，组织中的废料就无法完全排出。日积月累，长期缺乏蛋白质，将使体内积存水分。有些人以为自己体重过重而开始节食，结果使蛋白质的摄取量进一步减少，造成恶性循环。蛋白质严重缺乏时，组织会明显胀大，使整个身体水肿。傍晚时脚踝肿得特别厉害，早晨脸部及双手则有明显的浮肿，眼睑也会松弛。因此，人体补充蛋白质后可消除水肿。

糖类对人体的重要性

糖类亦称碳水化合物，是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后，主要以各种葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖能够迅速被氧化并提供（释放）能量。每克碳水化合物在人体内氧化燃烧可放出16. 7千焦热能。人体内总热能的60%～70%来自食物中的糖类，主要是由大米、面粉、玉米、粘米等含有淀粉的食品供给的。这些碳水化合物与脂类形成的糖脂是组成细胞膜与神经组织的成分，粘多糖与蛋白质合成的粘蛋白是构成结缔组织的基础，糖类与蛋白质结合成糖蛋白可构成抗体、某些酶和激素等具有重要生物活性的物质。人体的大脑和红细胞必须依靠血糖供给以能量，因此维持神经系统和红细胞的正常功能也需要糖。糖类与脂肪及蛋白质代谢也有密切的关系。糖类具有节省蛋白质的作用。当蛋白质进入机体后，使组织中游离氨基酸浓度增加，该氨基酸合成为机体蛋白质是耗能过程，如同时摄入糖类补充能量，可节省一部分氨基酸，有利蛋白质合成。食物纤维是一种不能被人体消化酶分解的糖类，虽不能吸收，但能吸收水分，使粪便变软，体积增大，从而促进肠蠕动，有助于排便。

糖类在人体中的作用

糖类对人体有以下7方面的功能：

1．供给能（热）量：供给能量是糖的主要功能，成人平均每天每千克体重需糖6克。虽然脂肪每单位产热量较糖多1倍，但饮食中糖含量多于脂肪。糖是产生热能的营养素，它使人体保持温暖。人们常说“吃饱了就暖和了”就是这个道理。

2．构成身体组织：糖在机体中参与许多生命活动过程。如糖蛋白是细胞膜的重要成分；粘蛋白是结缔组织的重要成分；糖脂是神经组织的重要成分。

3．保肝解毒：当肝糖元储备较丰富时，人体对某些细菌的毒素的抵抗力就会相应增强。因此保持肝脏含有丰富的糖元，可起到保护肝脏的作用，并提高了肝脏的正常解毒功能。

4．节约蛋白质：糖广泛分布于自然界，来源容易。用糖供给热能，可节省蛋白质，而使蛋白质主要用于组织的建造和再生。

5．抗酮作用：脂肪在人体内完全氧化，需要靠糖供给能量，当人体内糖不足，或身体不能利用糖时（如糖尿病人），所需能量大部分要由脂肪供给。脂肪氧化不完全，会产生一定数量的酮体，它过分聚积使血液中酸度偏高、碱度偏低，会引起酮性昏迷。所以糖有抗酮作用。

6．增强肠道功能合成维生素：糖类食物中不被机体消化吸收的纤维素促进肠道蠕动，防治便秘，又能给肠腔内的微生物提供能量，合成维生素B。

7．增进食欲：糖不但是食物，而且可作为配料，调节食物风味，增加食欲。

多吃糖危害大

糖的用途广泛与人们的生活关系密切，现代人的食糖量有越来越多的趋势，如甜饮料、甜点心、甜果品等已成为人们日常的食品，这样人们容易在不知不觉中摄入过多的糖。食物中的大米、面粉等含有大量的糖。但这里的“糖”是以多糖形式存在的，即我们常说的淀粉。这种多糖是我们身体需要的，没有什么害处。而我们常常听到“小孩不要多吃糖”等告诫往往是指“蔗糖”，下面介绍的摄入过多有害处的糖就是指蔗糖。

1．糖与营养不足：每天若是吃糖或甜食较多，那么吃其他富含营养的食物就要减少。尤其是儿童，吃糖或甜食若过多，会使正餐食量减少，于是蛋白质、矿物质、维生素等反而得不到及时补充，以致营养不足。

2．糖与龋齿：各种糖吃后在口腔中有一定量的残留，残留的糖在口腔细菌作用下变成酸，对牙齿有一定的腐蚀作用，经过一定时间即出现所谓的“虫牙”。虽然虫牙是多方面原因造成的，但是目前科学家一致认为，吃糖太多是造成虫牙的主要原因。因此，要预防虫牙，保持牙齿健康，除吃糖后要马上漱口刷牙，防止糖在口中残留外，最根本的办法就是尽可能少吃糖，特别是睡前不吃糖。

3．糖与肥胖：吃糖过多，剩余的部分就会在人体转化为脂肪储存在体内，可带来肥胖的后果，且可导致肥胖病、糖尿病和高血脂症。

4．糖与骨折：过多的糖使体内维生素B1的含量减少。因为维生素B1是糖在体内转化能量时必须的物质，维生素B1不足，大大降低了神经和肌肉的活动能力，从而易导致摔倒发生骨折。

5．糖与癌症：实验证实，癌症与缺钙有密切联系，而能造成缺钙的白糖，被认为是造成某些癌症的诱发因素之一。

6．糖与寿命：长期吃高糖食物的人，可造成营养不良，肝脏肾脏都肿大，脂肪含量也增加，他们的平均寿命将要缩短。脂肪在人体中的作用

脂肪主要分布在人体皮上组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。其主要生理作用有：

1．供给热能。脂肪是体内贮存能量的仓库。体内营养过多时，过剩的糖、蛋白质等可转变成脂肪的形式贮存起来，一般可达几千克或几十千克，越是胖人脂肪的贮存量越多。一旦营养缺乏，则又可把脂肪转化为碳水化合物供人体之需。因此，胖人比瘦人耐饥饿、耐消耗。把糖转变成脂肪形式贮存的好处是体积小、含水量少。脂肪氧化提供的能量，一般1克脂肪释放的能量比氧化同等量的糖所释放的能量大1倍多。

2．构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些胆固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。

3．供给必需的脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成、前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。

4．增加食欲，促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、维生素B、维生素E、维生素K的吸收与利用。

5．调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。

6．增加饱腹感。脂肪在胃内消化停滞不前滞留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。必需脂肪酸的作用

所谓必需脂肪酸，是指这些脂肪酸必需从食物中获得，人体内不能合成，而又为人体生理活动所必需的脂肪酸。必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，主要有：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸，这些必需脂肪酸主要存在于豆油、花生油、芝麻油、菜子油、胡麻油等植物油之中。胡麻油中含亚油酸和亚麻酸，其中亚麻酸可达50%，高于其他植物油。平常服用的益寿宁、脉通、亚油酸丸等，其主要成分是亚油酸，是降胆固醇的药。另外，玉米油已作为降血胆固醇的药用油，含有丰富的必需脂肪酸。

必需脂肪酸功能主要有3点：

1．作为合成胆固醇酯和磷脂的成分。对于胆固醇的运输，防止其在血管壁上沉积具有重要作用。

2．在构成各种细胞膜成分的类脂中，所含的脂肪酸多是必需脂肪酸，因此，对维持细胞膜的完整性和生理功能有重要作用。

3．合成人体内前列腺素的原料。前列腺素几乎在所有细胞内都能合成，其功能也是多方面的，患湿疹的婴儿血中不饱和脂肪酸降低，可能是必需脂肪酸缺乏的原因，常用豆油或花生油治疗，用前列腺素治疗效果也很好。所以必需脂肪酸的缺乏，也会引起一些病变。脂肪与身体所需其他养分的关系

我们所吃的油脂中也含有某些脂溶性的维生素。例如，奶油中就含有维生素A和维生素D，鱼油也含有丰富的维生素D。在第2次世界大战期间，奶油非常缺乏，人造奶油由于含丰富的维生素A和维生素D，于是便取代了奶油，满足了人们的需求。至于将鱼油当作婴儿补充维生素D的食物疗法，目前仍在实验阶段。

维生素D对防治佝偻病特别重要，这种疾病最容易发生在青少年时期，由于钙离子的供应出了问题，而导致骨骼的形成不完整。钙离子的吸收需要维生素D的帮忙，如果维生素D不足，即使食物中含有大量的钙离子，身体也无法吸收利用。

脂肪是一种较持久、稳定的能量来源。当糖被燃烧以供给能量时，整个反应过程需要维生素B、维生素B1与其他酶的帮忙。假如我们以脂肪代替糖类分解以供给能量时，这些维生素就非必需了。当绝食的初期，体内少量的肌肉组织（蛋白质）会分解来产生能量，但时间一长，体内的主要能源就来自脂肪的分解，而使得主要的蛋白质结构和功能不被分解破坏。维生在人体中的作用

维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，可以认为，维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中，维生素大部分不能在人体内合成，或者合成量不足，不能满足人体的需要。因而，必须从食物中摄取。食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。如缺乏维生素A就会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥；缺乏维生素D可患佝偻病；缺乏维生素B1可得脚气病；缺乏维生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏维生素B12可患恶性贫血；缺乏维生素C可患坏血病。

人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加，而有些维生素本身就是辅酶的一部分。因此，维生素可谓维持和调节机体正常代谢的重要物质。

维生素是个庞大的家族，就目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性2大类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，后一类包括B族维生素和维生素C，以及许多“类维生素”。

维生素对人体的主要功用及来源

人体对维生素需求量不大，但绝对不可缺少。体内维生素缺乏，会导致物质代谢障碍，影响正常生理机能，严重的还会由此而引起病症。根据维生素溶于脂肪和溶于水中的溶解性质的不同，又分水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素主要是维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C等。脂溶性维生素主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。

人体需要的维生素要从各种食物中摄取，只要我们不偏食，注意饮食营养的多样化，并在食物的烹调、加工、洗涤和贮藏等过程中尽量避免各种维生素的丢失，就能满足机体每天对维生素的需要量。

维生素C的功能

维生素C又名抗坏血酸，溶于水，怕热，对氧敏感，惧铜和碱，在酸性环境中稳定。

维生素C的主要功能有：

1．参与体内氧化还原，为呼吸体系的重要组成成分。

2．促进组织中的胶原形成，维持结缔组织细胞间结构与功能的健全。

3．维持骨骼、牙齿正常生长，促进伤口愈合。

4．增进机体抗体形成，提高白细胞吞噬作用，增强人体抗病及抗癌能力。

5．具有广泛解毒作用。

6．促进人体对铁的吸收，有辅助防治贫血作用。

7．参与胆固醇代谢，有降低胆固醇的作用。

除此以外，维生素C还能使肌肤产生娇嫩的美容效果，以防皮肤衰老；维生素C在提高头脑活动能力方面也起着重要作用，它好像保证发动机正常运转的润滑油，有了它，大脑的功能活动才能机敏灵活，这是由于维生素C在促进细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛与紧缩方面起着相当大的作用。当维生素C摄取量不足时，会导致脑神经血管发生堵塞、松弛、变细等情况，进而致使脑功能下降。在此种情况下，采用大量摄取维生素C的办法，就能减轻症状，以至恢复正常。

维生素C大多来自新鲜蔬菜和水果，特别是鲜枣、山楂、猕猴桃、枣梨、青椒、西红柿等，含量尤为丰富。

人体每天所需的维生素C大约为50～100毫克，这不是轻而易举就能达到的。如要在中年以后仍要保持青春活力，就必须注意维生素C的摄取，以满足身体的需要。

维生素E具有很强的抗衰老作用

人类寿命的长短主要与细胞分化、衰退速度相关，而维生素E则能有效保护细胞正常功能，延缓衰老，其主要功能如下：

1．延年益寿

人类胚胎的肺细胞，其繁殖分裂的传代数仅为50次，若在人胚细胞培养液中加入维生素E，那么，其繁殖分裂的传代数可超过120次。再者，维生素E尚可降低恶性肿瘤的发生率。

2．抗氧化作用

在人的生命活动过程中，会不断地产生一种称之为“自由基”的物质，随着年龄老化，自由基随之增多，它是一种强氧化剂，活性很强，当自由基过多时，极易改变细胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不饱和脂肪酸的氧化，使不饱和脂肪酸的分解产物过氧化脂质增多，后者进而形成褐质的前体蜡样质和脂褐素。脂褐质沉积于神经细胞、心肌细胞、肝细胞内，随着年龄增长，各种细胞中脂褐质越积越多，使脑、心、肝等功能受到损害，使人体逐渐衰老。

由于维生素E具有抗氧化作用，是机体内最重要的抗氧化剂，因此，维生素E有增强细胞消除自由基对机体的损害作用，防止不饱和脂肪酸的氧化，阻抑过氧化脂质和脂褐质的形成，维持细胞膜的正常功能，使脑、心、肝功能少受损害或不受损害。由此可见，维生素E具有很强的抗衰老作用，是延缓老化、延长寿命的一种有效物质。

此外，老年人皮肤上的“老年斑”也是脂褐质在皮肤中沉积的结果。适量补充维生素E也有助于对抗老年斑的形成。

3．增强免疫功能

缺乏维生素E可使巨噬细胞吞噬细菌等功能受到抑制，亦可使脾组织杀菌力降低。相反，给予维生素E，则可使胸腺重量增加，脾脏合成抗体的细胞数目增多，以及血清溶菌酶活性增强。

此外，维生素E可强化溶酶体而消灭病毒。维生素E确有增强机体免疫系统功能和消灭入侵机体病毒的作用。

人们经常说女性的平均寿命要比男性长，这除了因男女性染色体不同外，还有一个原因就是妇女体内骨组织中可以贮存8000毫克的维生素E，而男人只能贮存3450毫克维生素E。

4．维生素E的用量及其来源

正常成年人、孕妇、乳母每日所需的维生素E供应量约为15国际单位。对维生素E缺乏症的治疗，通常口服维生素E胶丸，每丸含维生素E50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服这一剂量的维生素E，可增强氧利用率、保护细胞膜、增强免疫力、可减少衰老时脑组织中出现的脂褐质。可用于防治冠状动脉硬化、老年早衰及记忆力减退。

若能经常食用富含维生素E的食物，可收到补充维生素E的良好效果。

富含维生素E的食物有：麦芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕榈油、人造奶油。此外，在豆类，青菜和菠菜等绿色植物中也含有丰富的维生素E。矿物质对人体的作用

矿物质（又称无机盐），是地壳中自然存在的化合物或天然元素。人体内约有50多种矿物质，虽然它们在人体内仅占人体体重的4%，但却是生物体的必需组成部分。根据它们在体内含量的多少，大致可分为常量元素和微量元素2大类。大量而多见的元素有碳、氢、氧、氮、磷、硫和钙、镁、钾、钠、氯。前6种是组成蛋白质、脂肪、碳水化合物和核酸的主要成分，也是构成生物体的最基本元素。其他几种则是构成骨骼牙齿、肌肉、神经、血液、腺体和各种体液、分泌液以及毛发、指甲等的必需成分，既是身体的建筑材料，又能调节生理机能。除碳、氢、氧、氮之外，其他都叫矿物质常量元素。

微量元素在人体内含量甚微，总量不足体重的5/10000。如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钒、碘等。随着科学的进展，人们的认识不断扩大，这些微量元素的数目还会增加。微量元素最突出的作用是与生命活动密切相关，仅仅是像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用。值得注意的是这些微量元素必须直接或间接由土壤供给。微量元素在抗病、防癌、延年益寿等方面都起着不可忽视的作用。

钙对人体的作用

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分。参与血液凝固，活化体内许多酶，调节心脏节律，维持肌肉张力，对毛细管渗透性和酸碱平衡都有重要作用。钙缺乏时，可患佝偻病及骨质软化病，前者以儿童较多；后者常为成人尤以孕妇较多，缺钙还会引起心跳加快、心率不齐、手足搐搦及血凝时间延长等。钙主要来源于奶及奶制品，虾、蟹、蛤蜊、豆类、绿叶菜、芝麻酱、黄花菜、剑花菜等中也含有丰富的钙。

磷对人体的作用

磷是构成骨骼、牙齿和神经组织的重要成分，人体内有80%以上的磷存在于骨骼和牙齿中，也是组成酶，细胞核蛋白质的基本物质。参与细胞内碳水化合物、脂肪和核酸代谢，对维持神经、肌肉的正常功能和体内酸碱平衡起着重要的作用。磷主要来源于谷类、小麦麸、肉、鱼、蛋、奶及奶制品。人体内钙、磷的吸收与膳食中钙和磷的比例有关，一般认为钙与磷之比，成人为1 ∶ 1. 5，儿童为1 ∶ 1较为合适。

钾、钠在人体中的功能

钾、钠是人体细胞内外液中的主要阳离子，维持体内水、渗透压及酸碱平衡，对加强肌肉兴奋性有重要影响。钾还有维持心跳规律的作用，参与蛋白质、碳水化合物和能量的代谢。含钾丰富的食物有水果、蔬菜、麦麸、坚果及肉类，含钠丰富的食物为食盐及新鲜的蔬菜、水果、酱和腌制品。一般人体钾、钠缺乏不多见，而由于暑天、高温作业、出汗或急性腹泻失水等原因，则会引起钾、钠、水的同时丢失，出现脱水症状，使酸碱平衡失调。

镁在人体中的作用

镁为组成人体骨骼、牙齿的重要成分之一，能活化体内多种酶系统，与钙、钾、钠共同维持神经、肌肉的兴奋性，参与蛋白质代谢。一般膳食中镁不易缺乏，当腹泻、呕吐等使机体消耗过多或吸收不良时会出现抑郁、眩晕等症状。镁主要来源于谷类、豆类、肉类及坚果、海产品等。

氯在人体中的作用

氯元素约占人体重量的0. 15%，分布于全身各组织中，以脑脊液和胃肠道分泌物中最多。氯为人体细胞外液中的主要阴离子，与其它阳离子共同维持水、渗透压和酸碱平衡，亦是胃酸的重要成分之一，对激活唾液淀粉酶、促进消化有重要作用。

锌是人体不可缺少的营养素

锌是一种很微妙的矿物质，在近20年来才被科学家们认识到，它是人体中不可缺少的基本元素之一。

锌可帮助人体的细胞分裂。如果缺乏锌，人便变成夜盲。锌还可以使人更聪明。科学家对老鼠进行过试验，服用额外数量锌的一组老鼠，比对照组在迷宫中找到出口的时间快得多。

人体如果受伤或动手术，锌可以把组成新的细胞的蛋白质和把这些新生细胞结合起来的骨胶原大量地和快速地运到受伤部位，从而使伤口愈合加快。在医院进行的试验证明，服锌片的一组手术病人平均在手术后18天即出院，而对照组为37天，相差竟达19天。

锌对健美的皮肤是不可缺少的重要成分。它还可治疗脸上的粉刺、痤疮和各种丘疹和疙瘩等。瑞典的医生们进行了试验，他们给长粉刺的病人服用135毫克的锌，经过3个月后，这些病人的粉刺都减少70%，他们还进行另一种试验，把病人分为3组，分别给他们服用锌、维生

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