作者：邱正宏
出版社：吉林科学技术出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
101个有科学根据的减肥小偏方试读：
自序
轻松愉快且能持续才是正确有效的减肥法大家都知道，减肥的最高指导原则不外乎二：少吃、多动。这四个字虽然看起来很简单，倘若提不出真正可执行的方法，根本就是一句废话。
我写这本书的目的，就是因为二十年来，我曾协助无数人减肥成功，在我的诊所见过千百个令人动容的人生故事，深深明白减肥的人最痛苦的就是知易行难。大多数人都有强烈的减肥欲望和决心，并非一般人以为的“没有毅力、没有自制力”，只是因为找不到最适合自己的减肥方法，才会在失败的循环中周而复始、重蹈覆辙。
观念一旦错误，想瘦身简直难如登天。
但是，并非每个人都读过医学专业，以至于多数人只能选择听信并且鼓起勇气亲试，无从判断。像是中国人根深蒂固的传统观点，以为喝冰水会减缓新陈代谢，因而造成脂肪堆积。其实，我在书中特别整理出科学论证，证实喝冰水能够促进新陈代谢，并且对减肥有帮助！一个人只要把平常喝的水调整成冰水，一年不用运动就能减掉约1.56公斤的脂肪，而且减掉的是真正的脂肪，不是指体重（不包含水分等其他成分）。
还有，为什么喝咖啡真能减肥？为什么穿塑身袜能瘦腿？为什么喝绿茶能减肥，但喝红茶就没那么有效？诸如此类的问题，我一一提出相关研究报道，在书中为大家解惑。
在信息爆炸的时代，你可以从媒体上、网络上，找到各式各样千奇百怪的单一减肥法，有的人说只吃香蕉可以瘦，也有明星是吃肉瘦身的拥护者，更多的人选择长期依赖减肥药、减肥茶或减肥餐来减肥……这些方式因人而异，有人用了既没效又伤身，有人用了有短暂效果，但不久之后变本加厉地反弹。
基本上，我只能告诉你一个观念：单一减肥法的成功率微乎其微，多管齐下的减肥方式才能帮助你真正轻松且持续地进行。
一般人都没有医学或科学背景，只能选择相信所谓的名人分享或见证代言的方式，去试试看，希望自己也能一样成功。殊不知，每个人的体质都不同，如果误信了错误的瘦身方式，不仅会让你瘦错地方，还可能赔掉健康！唯有找到真正适合自己的瘦身方式，建立经过科学论证的瘦身观念，持续进行并转变为自身的日常生活习惯，才能让你一天一天健康地成就理想身材。
我耗费多时，将至今读过的医学论文和科学理论与生活中的习惯相结合，变成书中这些可轻易执行、不会对身体造成负担的小方法，并且在每个方法的附注中标示出研究论文的发表年份及出处，就是希望能帮助更多人建立正确的瘦身观念，让社会大众体会到“减肥其实一点也不难”、“我怎么不知不觉就瘦了好几公斤”这样的快乐与成就感。
如果各位读者喜欢这本书，实践之后欢迎到邱正宏的微博@邱正宏给予我心得回应；未来若发现更多能与减肥、健康相结合的科学论证，我会再视情况整理补充，通过《101个有科学根据的减肥小偏方》续集的出版与“邱正宏减肥APP”的上市，来协助大家更轻松地实践书中的理论，正确地达成减肥的心愿。
最后，诚挚地希望这是你最后一次减肥，也是最轻松愉快的一次减肥！Part 1 饮食篇超神奇！原来吃这些东西能自然变瘦01 多吃含膳食纤维的食物
常见的膳食纤维一种是非水溶性膳食纤维，如纤维素、木质素；另一种是水溶性膳食纤维，如果胶、菊糖、低聚果糖、β-葡聚糖，以及人工合成的聚葡萄糖等。
简单来说，非水溶性膳食纤维像是食物残渣之类的纤维质；水溶性膳食纤维可以溶解于水。
膳食纤维的特征就是热量非常低，不会被消化道的消化酶所消化，而且吸水性很强，会有膨胀的效果。
所以，如果我们在饭前半小时，先将膳食纤维片加入200～300毫升水服用（可多喝水），再去用餐，这样除了让我们美食当前能控制食欲，还能让我们在用餐时很容易产生饱腹感。1◆动物性食品（奶、蛋、鱼、肉、鸡）无膳食纤维资料来源：中国台湾行政主管部门下属卫生机构.台湾地区食品营养成分资料库.1998：80-116.02 餐前半小时先来颗糖果吧！
一个老太太在厨房做饭，看见孙子正在吃糖果，老太太就对孙子说：“肚子饿了喔！先不要吃东西，不然等一下就吃不下饭了，会长不高喔……”这个场景，你有没有印象？
对于发育中的小孩，老太太说的话是对的。因为爱吃零食的孩子，通常给人的感觉是发育不好，因为他正餐都吃不下去了；可是对于想要减肥的人，吃糖果反而是正确的。
肚子饿是因为血糖降低，想吃饭是为了让血糖上升来维持我们的身体机能；但是为了不过度进食，在吃饭前先含一颗糖果，等糖果在嘴里融化了再去用餐，时间刚刚好。比如，咖啡糖就是一种有利于减肥的糖果，虽然一颗糖果热量不高，却可以让血糖上升以降低食欲，如果咖啡因的含量足够多，又可以促进新陈代谢2，是想减少食量的人很好的选择。
如果手边没有糖果，吃蒟蒻果冻也可以，目的都是欺骗身体以避免正餐摄取过多。但是千万别吃太多糖，否则就弄巧成拙了。
此外，糖类等甜食特别有助于血清素的分泌，还能增加满足感和幸福感3，让减肥的过程不会太痛苦。03 避开血糖指数太高的食物
我们如果吃进食物，血糖含量就会上升；血糖一旦上升，会产生一种生理反应——胰脏的β细胞会分泌胰岛素，目的是把血糖降回正常值。可是呢，胰岛素让血糖降低的同时，也容易把血糖压制到脂肪细胞里变成油。对于减肥的人来说，这是非常不利的事情。
所以，想减肥的人一定要把握一个原则：让血糖慢慢上升，吃不能让血糖快速上升的东西。4
吃什么东西才不会让血糖快速上升？举例来说，主食类像是糙米饭、燕麦，水果类像是西红柿、番石榴、葡萄柚等，还有大部分的蔬菜都属于血糖指数（glycemic index, GI）低的。
根据目前已公布的565种常见食物GI，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精米、面粉制品，以及水果中的西瓜、杧果、菠萝、荔枝、桂圆等，GI都较高。
GI虽然是选择食物的标准，但是食物的总热量还是很重要的。
如果摄取食物的GI都很高，但摄取的总热量不多，那也没有多余的热量可以转变成脂肪；可是如果只吃GI低的食物，但摄取的量很大，例如燕麦的GI虽不高，但你吃了大量的燕麦，那还是会发胖的。
总之，在总热量一样的情况下，应该尽量选择GI低的食物来吃才好。
挑选瘦身食物小秘诀
●纤维量多的食物，通常GI较低
●采用低GI饮食控制，应尽量避开GI值60以上与热量200千卡以上的食物。
●香蕉虽然GI高，但它含有血清素，能产生抑制食欲的效果，减肥价值比较高。04 多吃高蛋白质食物，才不容易饿肚子
爱吃面包或面食的人，应该都有“很容易肚子饿”的经历吧！
这是因为胃部会分泌饥饿激素（ghrelin）以增加食欲5，而研究显示，饥饿激素的分泌与前一餐的摄食量没有关系，却和前一餐吃了什么食物有相当大的关系。
当你吃了高蛋白质食物或高脂肪食物后，饥饿激素分泌下降，持续四小时后还不会上升，也就是说，不容易感到饥饿。但是，如果你前一餐吃的是米饭、面食之类的淀粉类食物，饥饿激素在下降三个小时后就开始上升，所以还没到吃饭时间你又饿了。若吃水果当三餐更夸张，饥饿激素只降一小时就上升了。6
所以，蛋白质食物更能让减肥的人感到饱，并且对于延迟饥饿感有最佳效果，脂肪次之，糖类最差。7
因此，想减肥的人应该多吃高蛋白质的食物，少吃淀粉类食物，才能提升效果。
减肥饮食小口诀
●先蛋豆鱼肉，后米饭面食；先蔬菜，后水果。05 配合补充能预防大肠癌的食用胶囊
有许多女明星曾在电视上推荐大家吃一种益生菌粉末包来保养肠道，意外形成一股热潮；也有些朋友会习惯吃些肠道保健的胶囊，随身携带，应酬前后来上一颗。
这种保养方式是正确的，但消费者不要以为外面那层造型千变万化的胶囊很厉害，里头的粉末才是你要关注的重点。
我们肠道里的细菌有两派：一派是有害菌，另一派是有益菌（益生菌）。有害菌的食物来源是氨基酸，也就是肉类；有益菌的食物来源是糖类，也就是没有甜味的淀粉。膳食纤维就是糖类的一种。
膳食纤维因为是无法被胃液消化分解的糖类，因此能一路原封不动地到达肠内，成为益生菌的食物，帮助益生菌繁殖。不仅如此，膳食纤维被益生菌分解后会产生丁酸，能抑制大肠的有害菌，再加上繁殖的益生菌，抢了有害菌的地盘，这样的良性循环，对大肠的健康很有帮助，甚至能预防大肠癌8。
有些人放屁很臭，就是因为肠道里的有害菌繁殖得太厉害！特别是爱吃肉的人，蛋白质没有消化完全就跑到大肠，有害菌把这些食物分解后产生粪臭素，吃肉越多大便越臭。
而粉末状的膳食纤维，到了大肠后不用再分解成小分子，可以直接为益生菌所利用，因此是大肠保健很好的选择。
当我们长期吃下油腻、少纤维、含添加剂及烹调方式不对的食物后，肠道就会承受很大负担，有害菌过多，的确需要保养。就像机器开机太久、一直运转就会过热，帮它减少一些工作之后，再上点能帮助它运转得更顺畅的润滑油，它就会因为得到暂时的休息而恢复常态。
富含膳食纤维的粉末胶囊，尤其是果胶类，能吸附大量的水分，吃下去以后能填充胃部产生饱腹感，加上本身热量极低，又不会被胃肠酶分解，对大肠的健康保养很有帮助。若在应酬聚餐前吃一粒这种胶囊，再喝200～300毫升的水，等30分钟，你就已经有饱腹感，会食欲大减了。
想减肥的人，更可以在三餐之前都吃一粒，除有效抑制食量之外，还能“清胃肠”，预防大肠癌。06 红曲能减少食欲，还可降低胆固醇
有人把红曲做成健康食品，旨在帮助降低胆固醇，而且红曲里有高含量的“γ-氨基丁酸（GABA）”，能成功抑制食欲，并镇定舒缓神经。
我们的大脑中，有许多用来传达信息的神经突触，其中有将近40%的神经突触使用γ-氨基丁酸作为传导物质。
实验证明，脑部缺少γ-氨基丁酸的小老鼠食欲会比较好，从而导致腹部的脂肪增加，体重约比平均值多50%；而腹部脂肪增加后，血脂和胆固醇也都跟着增加了。9
临床案例也显示，有人长期吃红曲保健食品来降胆固醇，久而久之却发现自己体重下降了，就是因为红曲里有许多γ-氨基丁酸。
因此，如果餐桌上出现了红曲制成的餐点，像是红曲鸡、红糟瘦肉等，可以优先选择。请记住，依然不能大快朵颐，要优雅地吃喔！
临床案例显示，有人长期吃红曲保健食品来降胆固醇，体重下降。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]