改变孩子一生的营养益智计划：新版(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（英）帕特里克·霍尔福德（Patrick Holford）,黛博拉·科顺（Deborah Colson）

出版社：新世界出版社

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改变孩子一生的营养益智计划：新版试读：

前言

可怜天下父母心。为人父母者皆有一种本能，那就是全心全意地帮助自己的孩子，使其充分实现人生价值。我们总是希望自己的孩子幸福快乐、聪明伶俐、机智多谋，而且还掌握各种各样的生存技能，从而享受一个健康、快乐而又有意义的人生。其实，这不正是童年生活的精髓所在吗？

我们教育自己的孩子，使他们养成正确的饮食习惯，掌握得体的言谈举止，并且能够充分理解领会在学校里所学到的知识；我们把一切的爱与关心都奉献给了那些小天使们，使他们得以茁壮成长，不但拥有健康的体魄，而且在智商和情商方面也都获得良好的发展；我们阅读了不少关于为人父母之道的书籍，尽量不再重复自己父母曾经犯过的错误；我们费尽心机要替自己的孩子选择一所好学校，让孩子们在健康向上的环境中一天天成长，直至有一天长大成人，正式成为这个社会的一员。

在这个过程中，不知道我们是否意识到：孩子们所走的每一步都与他们大脑所处的状态息息相关。无论是他们在厨房地板上的第一次蹒跚学步，还是他们步入少年阶段后突然间闹起了情绪或是尝起了恋爱的滋味，这种种表现在很大程度上取决于他们大脑所获得的营养补给状况。从盘中餐到大脑结构的形成

本书可谓是一本“方法论”大荟萃。不管你的孩子是1岁还是15岁，你都会想了解一下在帮助孩子实现其最大人生价值的过程中自己有什么需要做的，在本书中就能学到这些知识。在过去的20多年时间里，我们一直接触各类儿童，对他们进行研究和救治。接下来，我们将会一步一步地向你展示，“让青少年获得最佳头脑的最佳营养”究竟意味着什么。

人们注意到长久以来，整个社会都没有对儿童的饮食质量给予充分重视。为什么不重视孩子营养的状况会持续那么长时间呢？原因很简单，因为人们在过去总是把食物仅仅当做是燃料，所谓“人是铁，饭是钢”嘛！所以只要孩子吃得饱、不挨饿，并且也没有明显的营养不良症状，我们就想当然地以为一切都“好得不得了”。

可是真实情况又是如何呢？这就要靠你从孩子的言行举止以及外观表象上细心琢磨、找出迹象了。就拿智力情况来说吧，我们的文化传统给我们灌输了一种错误的观念，就是认为人的智力完全由遗传决定，而后天的努力并不能改变智力状况。作为一名心理学家，一直以来，笔者（帕特里克）都对研究人的智力发展过程充满了浓厚的兴趣。实际上，我们吃下去的食物对于我们大脑结构的形成起着关键性的决定作用，所以早在20世纪80年代，我就常常情不自禁地思考：如果我们让孩子多吃一点维生素和矿物质，他们的智商是否能获得些许提高呢？

格威林·罗伯兹是一家中学的校长，而大卫·本顿则是位于斯旺西的威尔士大学的一名教授。我们3个一起工作，共同证明了：通过改变儿童的营养摄入情况，我们是能够使他们的智商获得显著提高的。英国广播公司曾经在1988年播放了一部纪录片，内容就是我们所做的实验。在研究过程中，我们先对90名学龄儿童的智商情况进行了测试并记录下来，然后将90人分为3组，每组30人。第一组服用大剂量的复合维生素，第二组服用安慰剂（是一种近似第一组的片剂，但其中不含任何维生素），第三组为空白对照（不服用任何制剂）。8个月后，我们重新测试这些儿童的智商情况。只有第一组服用大剂量复合维生素的儿童的智商状况获得了惊人的改善，提高了10多分！

这项研究在全球范围内都是史无前例的，它向人们提出了一个新问题：我们要怎样为孩子的大脑提供最佳营养？大脑需要营养

比较毫无节制吃垃圾食品的儿童与讲究均衡营养膳食的儿童，如果他们的学习情况及行为表现有所不同，我们就应该好好思考下列问题：这两组儿童之间究竟存在着何种差别？为什么会存在这些差别？为人父母者，究竟应该为自己的孩子提供哪些膳食？在过去的20年里，我们恰恰就面对着上述问题。

正如你在本书中所见，许多研究成果表明，人的智力、注意广度（也就是注意力耐久集中的时间长度）、专心程度、解决问题的能力、情绪反应、精神状态以及身体的协调性等诸多因素都与我们的饮食息息相关。也就是说，孩子们碗里、盘中、还有午餐盒内的食品可是都会大大影响他们的智力情况！

正是基于严谨可靠的科学研究，我们才能够为你提供实用有效的建议。我们对自己的研究成果以及相关结论更是充满了信心，因为在过去的20年里，我们同几百名儿童打过交道，对他们进行了充分的研究。他们中的一部分是残疾儿童，还有一些在行为功能上存在某些问题。但是我们逐一摸索出了每个人的最佳膳食结构，并按照研究心得，针对性地为他们每个人提供最佳营养。结果怎么样？哈哈，每个孩子都脱胎换骨，好像变了个人似的！

在伦敦的脑生物学研究中心和最佳营养协会（帕特里克生生于1984年创立）的诊所里，每天都能看到很多具有各类缺陷的儿童，他们苦苦挣扎、努力奋斗，希望获得学习能力，从而得以发展自身、适应环境。作为一名专攻儿童发展领域的营养学家，我（黛博拉）所遇到的问题可以说是五花八门、形形色色，比如食物过敏、化学物质过敏抑或是营养不足。而我的任务就是找出症结所在，并且教家长如何为他们的心肝宝贝儿们制作美味而又低糖的健康食品，让孩子们吃得开心、活得健康。

我们所做的大部分研究工作都是针对患有注意力缺陷多动症、孤独症、艾斯伯格综合征（Asperger’s自闭症的一种）、抑郁症甚至是精神错乱的儿童及青少年，通常采用的治疗方法是开处方药或者采用专门的心理治疗。但我们认为，关键问题在于营养。均衡营养膳食提供的营养有助于患者的康复，或激发自己机体内存在的潜能。看看下面的研究成果吧：

·伯纳德·格什是慈善团体“自然正义”的负责人。他曾经以英国国内一些行为表现极其恶劣的青少年为对象，让其中一部分人服用含有维生素、矿物质和必需脂肪酸的综合营养药，而让另一部分人只服用安慰剂。结果仅仅用了两周时间，在服用了综合营养药的青少年中，攻击行为的比率奇迹般地下降了35%，与服用安慰剂的青少年形成鲜明对比。

·牛津大学的亚历山德拉·理查森博士曾经以117名年龄介于5～12岁之间、遭遇协调问题的儿童为对象，对他们进行了一个随机的、有节制的实验。结果显示，3个月后，服用了ω-3和ω-6脂肪酸的儿童患者与没有服用药品的儿童患者相比，在阅读能力、拼写能力及行为表现上都有了显著的进步。

·瑞典厄勒布鲁大学的研究员们选取了年龄段为9～15岁的692名在校生作为对象，将他们在10门主课上的成绩分数与各自的同型半胱氨酸水平做了一个对照（同型半胱氨酸是B族维生素缺乏症的指示剂）。结果发现，较高的同型半胱氨酸水平往往对应着较差的成绩。

·伦敦儿童健康研究所的研究员们选取了78名多动症儿童作为研究对象，让他们参与一份营养研究项目。研究员们为孩子们提供不含化学添加剂及常见致敏原的膳食。这次公开实验显示，参与者中的76%，也就是有59名儿童的症状得到了改善。但是，如果作为研究对象的儿童本身并不知道自己有没有食用对他们有益的食品，那么结果又如何？为了弄清楚这一点，研究员们将易引起过敏等不良反应的物质偷偷混入其中的19份食品当中，巧妙伪装并随机发放。结果吃了这些食品的孩子们在行为表现及心理测试结果这两个方面均有所恶化。

·加利福尼亚的伯纳德·芮慕兰博士选取了两组儿童进行比较，一组是采用药物疗法的多动症儿童，人数是1591人；另一组则是采用营养疗法的多动症儿童，人数是191人。结果表明，在改善多动症这方面，营养疗法的效果是药物疗法的18倍。尽管如此，在现实生活中，多动症儿童的药物处方仍几乎年年翻倍。

上述研究都表明：营养方面的小小变化会给青少年造成巨大的影响。这不正说明了均衡优化的膳食结构能最大限度地开发孩子的潜力吗？对每个孩子来说情况都是如此，而不仅仅是针对那些患有孤独症、多动症或者存在行为问题的儿童。就算你觉得自己的孩子状态不错，均衡优化的营养搭配也能让孩子的思维更活跃、情绪更健康。

如果你遵照本书的内容坚持下去，你就会发现自己的孩子在学习能力和行为表现两方面都逐步获得了改善和提高。作为家长，你是可以改善孩子和思维方式、情绪感知以及行为表现的，而前提就是你为孩子准备了合理均衡的营养膳食。本书的内容正是要教会你如何安排营养膳食。

这是一场饮食观念的革命。很多教师、营养健康方面的专业人士以及热心关注这方面内容的家长正在引领着这场革命。如果你能遵照本书的内容坚持下去，那么你也将成为其中的一分子。是时候改变一下了！你能够做到的！如何使用本书

在第一部分“有益于大脑的食物”中，你将会了解大脑所需的5种必备食物。如果你能为孩子安排好这5种必备食物的最佳搭配结构及最优摄入量，那么你就能使孩子的潜力得到最大程度的开发。与此相对应，你还会了解5种能够危害、扰乱大脑的“抗营养物质”，这5类东西当然是避之唯恐不及啦！总而言之，这一部分的内容是告诉你应该给孩子吃什么东西以及要回避哪些东西。

在第二部分“让你的孩子早点起步”中，你将会了解哪些食品以及营养品能够促进智力发育、改善情绪状况、改良行为表现、增强记忆力、集中注意力以及提高阅读写作能力。在这部分内容中，你将学会如何最大程度地开发孩子的潜力，以期改善孩子在学校里的表现，让孩子心情愉快、获得成就感。

在第三部分“解决问题”中，我们提供了很多营养学方面的建议，希望能帮助患有孤独症、多动症以及具有敌对行为的儿童，最大程度地开发他们的潜力，使他们在智力及情绪方面健康发展。

在第四部分“食物与思想”中，我们将教你如何将书本知识付诸实践。我们会详细解释从孩子的幼年时期到青少年时期，你应该怎样为孩子提供恰当的膳食。在这部分内容中，你会找到不少购物小窍门、膳食新灵感、维持孩子合理饮食的妙招以及选择恰当营养品的方法。

我们能够给予孩子们的最好礼物是什么呢？那就是使他们在社交和学术两个方面都能获得一个完美的人生起点。而要实现这个目标，我们就应该为他们提供最好的营养，使他们活泼可爱、机智敏捷、精力充沛、快乐喜悦、轻松自在、思维清晰、专注聪明。本书的写作目的正在于此。

祝愿你和你的孩子健康！帕特里克·霍尔福德黛博拉·科顺

第一部分　有益于大脑的食物

第一章　食物是如何构建大脑的

其实也不仅仅是科学家们才相信这种二分法。事实上，很多人都是如此。对于家长来说，保证孩子身体健康、茁壮成长，这是天经地义的责任，也很容易为我们所认识到并身体力行。可是，如果有一天你发现自己的孩子很难集中注意力、行为表现不佳或者是阅读能力出现了问题，那么你会不会意识到孩子有可能营养不良了呢？如果答案是否定的，那么你就必须知道一件很重要的事情：儿童的所有行为表现及品性特征都是由一套复杂的体系所掌控的，这套体系由互相之间紧密联系的大脑细胞构成，而每一个脑细胞的运作都与儿童的膳食紧密相关。

许多孩子都面临着“如何才能不掉队”的严峻问题。这样的孩子常常无精打采，觉得要集中注意力是很困难的事情，行为表现也怪里怪气。他们还常常出现焦虑、不堪重压及抑郁等情绪，晚上睡觉也不踏实。事实上很多儿童都存在各种各样的心理问题，比如注意力不足症、孤独症、多动症、诵读困难，而有的孩子则是无论在学校还是在家都不能发挥出自己的最大潜力，其原因就在于他们状态不佳、难以集中注意力，从而也就谈不上好好学习了。事实上，心理问题的发病率在全球范围内都存在明显的增长趋势，在年轻人中更是如此。＜/p＞

只有了解了儿童大脑的运作方式，你才有可能解决问题，使他们顺利度过成长发育的关键阶段。你也能很清楚地认识到：为什么只要每天为孩子提供特定的营养（理想状况是从受精那一刻就开始实施这一计划），孩子的思维和感知能力就能获得很大的改善。你会弄清楚孩子们此时此地的状态究竟如何，而将来应该获得怎样的发展和提高。大脑—我们之所以是“人”

我们的故事并不是从孩子出生开始讲起，而是要早得多。我们从受精开始叙述，然后涵盖怀孕的全过程。通过对子宫的长期研究，我们发现人类成长和发育的重心主要是在大脑发育这一部分。人类是如此，而犀牛就不是这样。所以说，是大脑，而不是肌肉，使我们得以区别于动物，真正成为“人”。

看一看下页的图吧。如果以大脑与身体之间的体积比为参数，将人类婴儿与犀牛做一个对比的话，我们就会发现人类婴儿的大脑要比犀牛的大脑大了三百多倍。体积是很能说明问题的，但还不止于此。当胎儿尚在母亲的子宫中慢慢成长时，他可以直接将从母体中获得的全部营养的1/2输送到脑部，用于大脑的成长发育。

这可是一项浩大的工程。尽管婴儿在出生时，其脑部重量只有450克，但是大脑却需要消耗大量的营养，包括蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质及必需脂肪酸。脂肪在这个过程中是一个很重要的因素，因为大脑基本上就是由脂肪转化构成的。如果你把大脑中的所有水分都抽干，那么剩下的物质里有60%都是脂肪。

4种脂肪酸（它们的名字分别是AA、DHA、EPA和DGLA，在后面的篇章中我们会详细解释）构成了大脑的20%。所以，不论什么时候，如果人体缺乏这4种物质，人的智商和行为表现就会遭受严重的负面影响，而这种负面影响对胎儿和婴儿来说就更强烈了。

脂肪对于胎儿的大脑发育是如此重要，以至于胎儿竟然会打起母亲的主意，把母亲的大脑成分转化成自己的大脑呢！这种情况简直就等于在说：“妈妈，我在吸收你的大脑呢。”所以，如果孕妇在饮食方面没有补充足够的必需脂肪酸，那么她的大脑就会逐渐萎缩！犀牛的体重可以达到1吨，可是它的脑容量只有区区35克。也就是说，犀牛的大脑与身体之间的体积比仅为0.035%。一个新生儿的体重可以达到4千克，而其脑容量则有450克。换言之，婴儿的大脑与身体之间的体积比可以高达11%。

大脑成长发育的每一个阶段，都必须保证孩子获得最佳的营养摄入，这样你的孩子才能最大程度地发挥出自己的潜力。新生儿脐带中必需脂肪酸含量与孩子长到8岁时的思维灵敏度相对应，二者是存在关联的。孩子长到8岁时，其血液中同型半胱氨酸的含量与孩子的学习成绩也存在关联，而同型半胱氨酸正是告诉我们身体有没有缺乏B族维生素的最好指示剂。如果一个青少年每日摄取的锌含量正好是美国“推荐日摄食量”（RDA）的两倍，那么我们就会发现这个孩子的注意力集中程度和专心程度均达到惊人的水平。而不管孩子年龄大小，服用“抗营养物质”对人体都是有害的，像糖和有害脂肪这样的物质对于人的学习能力和行为表现都会产生很多负面影响。

如果你觉得上述事实很难接受，那么你准是对改善大脑状况这一任务的可行性和灵活性缺乏足够的认识。现在就让我们来好好研究一下，找出原因所在。集体合作造就了人类的思维

随着自身逐渐成长发育，胎儿每分钟能制造成千的脑细胞，我们管这些脑细胞叫做神经元。对于一个两周岁的孩子来说，其脑细胞的总量约为1000万个。这可不是个小数目，要知道亚马逊河流域的树木也不过就是这么多！热带雨林中那么多的树木都是盘根错节、枝叶相连的，而我们为数众多的神经元也是如此。正是因为这个原因，我们才把大脑描述成一个由神经细胞构成的庞大复杂的体系，不同的神经细胞承担着不同的功能，互相之间均有联系。

对于两岁以上的孩子来说，其神经元的数目不再增加，但神经元之间的联系仍然会继续增加，而且增长速度十分引人注目。婴儿刚出生时，其大脑皮层（也就是灰质及大脑的最外层）的每个神经元与大约2500个其他神经元存在联系。但是当孩子长到两三岁时，大脑皮层的一个神经元已经能与15000个其他神经元发生联系了。

这些联系对于人的记忆力、认知能力以及学习能力而言是不可或缺的重要因素。因为我们的思想会产生一种电脉冲，而这种电脉冲正是以神经元之间的联系为通路，从而得以传播流动的。善于学习的孩子每天都在强化这种联系。

就拿学习语言的过程来举例吧：儿童对于新接触的词汇会不断地反复诵读。通过这种积极的反馈刺激，他们就能够把见到的图像与发出的声音联系起来，并且在脑海中不断强化这种联系。对于孩子们来说，其大脑中每产生一个想法，也就意味着神经元网络中有一波“涟漪”激荡开去，一浪推一浪地产生某种影响。随着思想及行动的持续重复，言语及动作的再三反复，神经元之间的通路也得到不断地强化。与此同时，其他冗余的通路则会逐渐自动消除。这正是大脑与人体其他器官的不同之处：大脑总是在不断地调整和改造自己。

接下来就让我们好好研究一下神经元之间的联系和通路是怎么回事。我们管这种通路叫做树突。树突彼此之间的连接处有一道空隙，这道空隙就类似于火花塞里面的那种空隙。我们管这种空隙叫做突触，信息流就是通过突触从一个神经元传播到下一个神经元的。

信息流是从一个发射台发射出去，然后由一个接收站接收下来。我们管这个接收站叫做感受器。这些发射台和接收站是由必需脂肪酸、磷脂和氨基酸构成的。我们知道，鱼类和植物种子富含必需脂肪酸，蛋类及动物脏器富含磷脂，而氨基酸则是合成蛋白质的原料。

我们管信息流叫做神经递质，其本身大多是由氨基酸构成的。不同的氨基酸可以制成不同的神经递质。举个例子，血清素神经递质是一种可以使人保持愉快心情的物质，该物质就是由一种名叫色氨酸的氨基酸构成的。肾上腺素和多巴胺能给人提供动力，使人富有积极性，它们则是由苯丙氨酸构成的。

把氨基酸转化为神经递质可不是一件轻松的事情。要完成这项艰巨的任务，我们的大脑需要各种各样的酶，而这些酶则依赖于复合维生素、矿物质以及特定种类的氨基酸。这些维生素和矿物质同时还操控着血糖或葡萄糖的供应情况。要知道，血糖和葡萄糖是神经元的燃料，正是它们的持续稳定供应为神经元的活动提供了能量。

从以上叙述中，你应该也可以看出食物对于儿童来说可不仅仅是长身体的原料，同时它也是塑造其大脑结构的重要因素。从神经元本身直至在各个通路间传播流通的信息流全都受到膳食的影响。所以说，膳食在很大程度上决定着孩子的思维及感知情况。

儿童的基本大脑结构是由遗传决定的。但是对于孩子们来说，后天的营养摄入和学到的知识仍然有助于改善其大脑结构。随着智商的提高、学习能力的增强，孩子们能够很好地适应社会，享受快乐而有意义的人生。尽管我们不能改变基因，但是我们能够改善孩子们的营养摄入，改进他们的学习资源和辅助材料。正是基于上述原因，所以每个家长的首要任务就是保证孩子获得最佳营养，从而激发孩子的潜能，提高他们的学习能力。

对于儿童的大脑发育而言，获得最佳营养即意味着增加5种必备营养的摄入，同时避免抗营养物质的侵袭。接下来，就让我们具体看看这些物质。既有盘中佳肴，何需盘外垃圾

获得最佳营养指的是为大脑的发育保证5种必备营养的最佳搭配结构及最优摄入量：

·均衡血糖—大脑的超级燃料

·必需脂肪—具有足量脂肪的大脑才是聪明的头脑

·磷脂—为大脑注入活力的记忆分子

·氨基酸—大脑中的信使

·维生素及矿物质—使大脑功能保持正常的明智选择

光做到这些还远远不够。你还得注意避免抗营养物质的侵袭，要知道，抗营养物质可是会危害、扰乱大脑的正常运作呢：

·精制糖—“掠夺”基本营养的碳水化合物

·有害脂肪—包括油炸食品、氢化脂肪等

·化学食品添加剂—色素、调料及防腐剂

·有毒矿物质—铜、汞等一系列矿物质

·食物致敏原—某些常见的食品，易引起儿童的过敏反应

在后面的章节中，我们将会进一步解释哪些食品或化学物质容易引起儿童的过敏反应，因而最好避之大吉。接下来的五章将会详细讲述大脑的5种必备营养以及如何为孩子们提供最佳摄入量。

第二章　请不要再给我吃糖了—我已经够甜了

话虽如此，然而对于儿童的大脑来说，糖依然是不折不扣的头号营养，我们在这里指的是血糖或者葡萄糖。糖是大脑的主要燃料，如果大脑得不到充足的补充，那么我们就没法获得清晰的思维。我们从食物中获取糖和淀粉，换句话说，也就是获得碳水化合物。所以说，关键问题在于保证人体获得均衡的摄入量。

如果糖类摄取过多，那么孩子就会过度活跃，直接导致疯玩疯跳的后果。如果糖类摄取过少，那么孩子就比较容易出现相反的症状，例如疲劳、易怒、头昏眼花、失眠、具有攻击性或者敌对行为、焦虑、出汗（尤其是夜间盗汗）、注意力下降、过度口渴、抑郁、经常性哭泣或者视力障碍。由此可见，如果你希望自己的孩子拥有清晰的思维和理性的行为，那么你就得保证他们获得稳定而均衡的葡萄糖摄入。

约翰的情况就是一个相关的病例。约翰的父母带着4岁的约翰来到我们的脑生物学中心做检查，因为约翰存在严重的语音及语言发展迟缓问题，除此之外，他还存在着注意力难以集中的问题。我们替约翰做了详细的检查，系统测试了他的生物化学失调情况，并研究了他的日常食谱。我们发现，约翰的食谱对于一个4岁的孩子来说算不上有多不健康，甚至于十分普遍，但是该食谱中隐含了大量的糖类物质。所以我们建议他的父母尽量在约翰的饮食中减少糖类食品，包括香蕉等血糖负荷较高的水果也在此列。几周后，约翰的父母、保姆和老师都发现这个孩子有了很大的改变。他以前只会乱涂乱画，现在则会煞有介事地画画，还伴随着口头描述。在夜间也睡得踏实多了，不再需要白天午睡。现在的约翰更为镇静沉着，理解力也有了很大提高，而且还开始尝试玩七巧板。有一次，约翰的爷爷在不经意间给了他半根香蕉，老人家以为这样做并没有违反健康食谱。结果这个小插曲恰好向我们证明了约翰对于糖类物质是多么敏感。半根香蕉造成的后果简直令人难以置信。约翰的妈妈回忆说，“这孩子简直就是疯了”。小约翰从房子的一端跑到另一端，然后又跑回来。他就这样子持续折腾了一小时，直到香蕉的效力慢慢消退。从那以后，溺爱孩子的爷爷奶奶再也别指望悄悄地给小孙子吃糖了！

根据下面所列的问卷，给你的孩子也做个血糖检查吧。血糖检查

你的孩子是否有以下问题？

□通常情况下食用白面包、米饭或者意大利面食，而不是黑面包或者全麦面包？

□非常喜欢糖、糖果或者诸如巧克力、饼干、吐司面包、果酱等富含精制糖的食品以及谷类甜食？

□每天定期吃一些甜食或者喝一些甜品？

□非常喜欢喝添加了咖啡因的饮料，比如可乐？

□有时候省掉一两顿饭，尤其是不吃早饭？

□早上总是懒洋洋的，行动比较迟缓？

□大白天犯困，无精打采的？

□有时候很难集中注意力，或者注意广度（也就是注意力耐久集中的时间长度）很小？

□如果吃东西的频率不够频繁，就会头晕眼花、无精打采或者烦躁易怒？

□看上去缺乏活力？

如果答案是“是”，就在选项前面划个勾。如果你划勾的个数达到了5个或者5个以上，那么，孩子的血糖含量很有可能没有达到均衡的理想状态。

稍后，我们将会向你讲述怎样做才能使孩子的血糖含量达到均衡状态，从而消除上述症状。但是在这之前，我们首先应该弄明白血糖的具体运作方式，这样才有助于我们的理解。比方说，我们需要知道葡萄糖是怎样进入血液循环的，我们怎样才能保证进入血液循环以及最终流入大脑的葡萄糖是适量的？血糖浓度的波动

通过前面的介绍，我们已经知道血糖的原料来自于我们从食品和饮料中所摄取的碳水化合物。当儿童食用了富含碳水化合物的食物后，比如谷类、面包、意大利面食、马铃薯、大米等，其中的糖类和淀粉就会在随后的消化过程中被分解为葡萄糖。然后葡萄糖便被吸收进入血液。某些种类的碳水化合物的分解和吸收速度相较于其他种类要更快一些，例如白面包中的精制糖就堪称魁首。

精制糖，术语中叫做蔗糖。一般的甜品饮料和谷类中所含的就是这类糖。蔗糖的分解和吸收速度与其他种类的糖相比要快许多，因为蔗糖与葡萄糖的结构非常相似，两者简直就是同一种物质。

当儿童一下子吃下去大量的蔗糖（比如说一口气喝了很多可乐类饮料、吃了不少饼干或者是美美地享受了一顿白面包加果酱），他们血液中的葡萄糖含量就会迅速攀升。葡萄糖可是种强有力的物质，它甚至会对神经和血管造成伤害。而人体的应付之策就是借助胰岛素的帮助。当血液中的葡萄糖含量骤然增加时，人体内的胰腺就会释放出胰岛素。

胰岛素进入血液后就会发挥作用，使葡萄糖进入细胞，补充身体所需能量。当孩子吃下去太多的精制碳水化合物时，过量的葡萄糖就会被人体以肝糖原的形式储存在肌肉、肝脏等处。当这些部位的肝糖原存量也达到饱和状态时，多余的葡萄糖就会被转化为人体脂肪。

如果人体一次性摄入了太多的糖类物质，比方说吃了一大碗精心制作的甜品谷物或者是看电影的时候不知不觉干掉了一袋糖果，那么人体就会自动做出反应，认为出现了危险的紧急状况而释放出大量的胰岛素。导致的后果就是使过多葡萄糖被运送到血液之外，从而使得人体血糖浓度过低，造成暂时性能量不足。这样一来，我们就明白了为什么血液中葡萄糖浓度过低会造成许多令人不快的后果了。然而真实情况还可能更糟，因为你的孩子很可能会继续食用大量甜食以补充体力、缓解不适症状，可他们却不知道糖类就是罪魁祸首，正是过量的甜食导致了种种不适的症状。接下来，补充进去的糖类又以同样的方式被运送到血管之外，如此循环往复。这种恶性循环使得孩子越来越喜欢吃甜食，而相应的后果就是他们的情绪波动也越来越剧烈，注意力越来越难以集中，行为表现也越来越差劲。糖类不均衡影响你的孩子

血糖浓度的起起伏伏不仅对儿童的情绪和行为造成干扰，同时也会影响他们的智商。美国麻省理工学院的研究者们曾经做过一项研究。他们选取了两组儿童作为研究对象，其中一组为总人口中食用糖类及其他精制碳水化合物最多的1/5，而另一组为总人口中食用糖类及其他精制碳水化合物最少的1/5。研究员将这两组儿童的智商分别做了一个比较，结果发现两者之间的差距竟然高达25%。这样看起来，要想拥有较高的智商，就必须远离白面包以及经过加工处理的谷类和糖类食品。

但这还远远不够。要想使孩子们的智力水平达到最佳状态，必须保证他们的大脑获得均衡稳定的葡萄糖补充。英国斯旺西大学的大卫·本顿教授对于这一点给予了充分的证明。通过研究，他发现血液中葡萄糖含量的急剧下降会导致人的注意力下降、记忆力减退以及攻击性行为。许多症状都与糖类有关，例如攻击性行为、焦虑、多动症及注意力缺陷障碍、抑郁、饮食失调、疲劳以及学习障碍等。

除此之外，饮食方面的研究也常常显示：患有多动症的儿童与其他儿童相比，往往食用了更多的糖类物质，而只要减少他们饮食中的糖类就可以对青少年罪犯起到很好的矫正作用，使其所受的惩戒减少一半。有一项以265名患有多动症的儿童为对象的研究，结果表明：其中超过3/4的患者葡萄糖含量呈现异常状态。人体内的碳水化合物

每个人都需要碳水化合物，这种物质对于孩子的成长发育也十分重要。然而各项研究成果都显示，在为孩子选择碳水化合物种类的时候可得严把关口，不能轻率。全麦、蔬菜、豆类或小扁豆等含有复合碳水化合物的食品以及水果等含有单一碳水化合物的食品，其消化所需的时间要长于精制碳水化合物所需的时间。由此可见，这些食品中所释放出的葡萄糖不会大量进入血液，而是随着时间的流逝慢慢进入血液循环。这就意味着这些葡萄糖会用作能量消耗，而不是被人体储存起来。这样一来，血液中的葡萄糖浓度就可以保持均衡，也不会导致情绪、行为及体力上的过度波动。为什么精制的东西对人体有害

与白面包或意大利面食之类富含精制碳水化合物的食品相比，全燕麦这样的“全”食品对人体来说更为有益。个中原因除了前面我们所提到的因素外，还有一个原因。过度加工糖类食品是违反自然本性的，因为我们把食物中的糖类单独提取出来，以至于丢弃掉了很多其他有益物质。

一个极端的例子就是各类浓缩糖，包括白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜以及糖浆。这些糖类都属于“快速释放”的糖，也就是说会引起血液中葡萄糖浓度的快速升高。而另一方面，这些糖类中几乎完全不含维生素或矿物质。以白糖为例，它是从甜菜等原料中提取出来的，可是在提取、制作的过程中，原料内90%的维生素及矿物质却流失掉了（第六章内容将详细讲述维生素和矿物质的重要性）。果糖

大多数水果中的糖主要是果糖，果糖是一种单糖。它能够迅速进入人体血液，但是我们仍然把它归入“缓释”糖。这是因为，人体只有将果糖转化为葡萄糖以后才能利用它作为燃料，而这一转化过程减缓了它对人体的作用。

有些水果所含的糖几乎全是纯的葡萄糖，这样一来它们就得归入“快速释放”的类别中。葡萄和枣就属于这类水果。而苹果则相反，苹果中所含的主要是果糖，所以它就属于“缓释”糖。香蕉中既含有葡萄糖，又含有果糖，因而也会使血液中的葡萄糖浓度迅速升高。但是必须明确的是，所有的新鲜水果都具有两大优点。优点之一在于水果都富含纤维，而纤维可以减缓水果中糖类的释放速度。优点之二在于水果总是富含维生素，第六章的内容将会告诉我们维生素对于维持人的身体健康和精神健康是多么的重要。

以风干或者晾干等方法制成的水果干又如何呢？简而言之，水果干可谓是问题多多。这是因为光从重量上来看，水果干和新鲜水果比起来含有的水分就明显要少得多。这样一来，糖的浓度增加了，水果的体积变小了，因而也就不那么经吃。其直接后果就是，你在不知不觉中就吃掉了一大堆水果干，可自己还没意识到已经吃得过量了。这还不算，就拿苹果干来说吧，它也含有纤维，可是这些干果中的纤维对于减缓糖类释放的作用要打上许多折扣，其效用完全比不上新鲜苹果。所以我们千万不能用水果干来代替新鲜水果。另一方面，如果你要给自己的孩子吃些水果干的话，可以先将水果干放入水中浸泡一段时间，这样待它吸水膨胀后就会变得很经吃，从而避免孩子一口气吃太多水果干。维持血糖浓度平稳

现在，我们已经知道碳水化合物的释放速度是一项十分重要的指标。可是我们怎样才能辨别哪些含糖食品是属于“快速释放”类的，而哪些又是属于“缓释类”的呢？在这里我们可以向你提供一条基本准则，那就是：凡是“全”的、未经加工的、原汁原味的食品一般来说就是释放糖类速度较慢的。除去这条基本准则，你还可以借助一个名叫血糖负荷（Glycemic Load, GL）的指标来衡量食物中的糖类属性。血糖负荷衡量的是某种食品对于血液中葡萄糖浓度的影响程度。血糖负荷低于10的食品对人体是有益的，因而应该成为儿童食谱中的重头戏。而血糖负荷介于11～14之间的食物则应该谨慎待之，适度食用。对于血糖负荷高于15的食品，我们还是避之为妙。有一点必须引起我们的注意，那就是当我们把两种血糖负荷都处于中间水平的食物搭配在一起、放在同一顿饭中食用的时候，它们所形成的综合血糖负荷竟然会达到相当高的水平。举个例子，涂抹了无糖花生酱的小圆烤饼（无糖花生酱的GL水平较低，而小圆烤饼的GL水平中等）的GL指数处于中间水平，而涂抹了一茶匙蜂蜜的小圆烤饼（蜂蜜的GL水平中等，小圆烤饼的GL水平也是中等）的GL水平则“噌”的一下就上去了。

下页所列的表格提供了一组日常食品在平均食用量下的GL指数。从现在开始，你就可以参照这个列表时时检查孩子的早餐食谱了。

如果你的孩子早饭吃的是爆米花和葡萄干，那么他们一大早就补充了高能热量，因为这两种食品的血糖负荷都相当高。而这就意味着几小时后，他们的血糖浓度和体力都会直线下降。但如果他们早饭吃的是燕麦片和切碎的苹果，那么他们的体力和专心程度都能持续到中午，因为上述两种食品都属于缓释糖。①穆兹利：muesli，一种早餐食品，用燕麦片、干果、坚果等加牛奶制成。如何保证孩子获取均衡合理的营养

从上面那份洋洋洒洒的列表中，我们已经发现有些食品的血糖负荷高得惊人。如果孩子吃了这类食物，血糖平衡不遭破坏才怪呢。也许该表中的某些数据会令你惊讶不已：比方说，你恐怕做梦也不曾想到法棍和百吉圈的血糖负荷居然会那么的“高高在上”。不过话又说回来，我们倒也不是非得吃法棍和百吉圈不可，因为我们轻而易举就能找到美味可口而又有益健康的替代品，包管合家老少都称心满意，所以这一点倒也不必太担心。接下来，我们为你提供了几个范例，告诉你应该给孩子吃什么样的食品以及不要吃哪些东西，以期保持他们的血糖浓度平衡，使大脑始终处于最佳状态。

应尽量避免食用玉米片、大米、白吐司面包和果酱、羊角面包和法棍、巧克力、香蕉、饼干或米糕

可以食用全麦吐司面包和烤菜豆、浆果稀饭、全麦黑面包、全麦意大利面条、蔬菜色拉、浆果、苹果和橙子、燕麦硬饼

在第四部分，我们将会更详细地介绍这方面的内容。现在，就让我们一起来看一下应该给孩子提供哪些食品，而什么样的东西则是看都不必看，就让它留在超市的货架上好了。对糖说再见

让孩子戒掉糖类物质恰恰是饮食改革的第一步，然后才谈得上有益大脑的膳食。要做到这一点并不是什么难事。只要有心，你完全可以慢慢地逐步减少孩子饮食中的含糖量。假以时日，孩子就会逐渐习惯甜味不那么重的饮食，甚至于完全不会注意到这一变化。

举个例子吧。你可以用水果来给谷物类食品增添甜味。记住要用清水来稀释果汁，并且至少要保证稀释后的果汁浓度低于原来的1/2。这样一来，其血糖负荷就能减半（参看本书中关于果汁的更多建议）。千万不要给食品额外添加糖，并要限制孩子饮食中的水果干数量。对于性质为“快速释放”及血糖负荷较高的食品也要尽量少吃，比如香蕉。当然，你还有一个选择，那就是将水果干及香蕉之类的食品与燕麦之类的性质为缓释、并且血糖负荷较低的食品搭配起来吃。

规则也有例外的时候，那就是当你的孩子刚刚做完剧烈运动，比方说刚踢完一场足球赛的时候。此时，他们的血糖浓度处于较低水平，而肌肉和肝脏中的肝糖存量也几乎告罄，因而当务之急就是迅速提升血糖浓度。如果孩子在这个时候食用香蕉之类的“快速释放”类水果，并不会造成什么不好的后果：因为血液中的过量葡萄糖会转而去补充肝糖的缺失量，从而不会使得血糖浓度过高。对代糖说“不”

尽管代糖不会使血糖浓度升高，但仍不应该将其归入孩子的健康食谱中去。阿斯巴甜（Aspartame）是最常见的一种代糖，而它的坏处可是大得要命。迄今为止许多研究都表明，阿斯巴甜对儿童的健康具有多种负面影响。曾经有项研究针对阿斯巴甜的作用做了调查，结果发现这种物质会导致噩梦、记忆力衰退、急躁易怒以及恶心反胃。作为化学添加剂，代糖的这些负作用已经足够把我们吓跑了。除去这些不算，我们还能找出一个对代糖说“不”的理由。这个理由就是：如果我们使用代糖来代替真正的糖，那么我们就无法让孩子逐渐减少对甜食的依赖，形成较为健康的口味。因为，不管是对大人还是对孩子来说，只有当我们对甜味的渴望逐渐淡化，告别糖类的任务才会变得越来越轻松。而人造甜味剂恰恰使得我们保持对甜食的渴望。

还有一种代糖也值得我们在这里赘述几句，那就是木糖醇。这种代糖是从天然物质中提取出来的。洋李是一种富含木糖醇的水果，因而属于血糖负荷较低的食物。与真正的糖类物质甚至是果糖相比，木糖醇对于血糖浓度的影响是非常小的。打个比方，7茶匙木糖醇对于血糖浓度所造成的影响才抵得上4茶匙果糖或者1茶匙糖的影响。正是因为这个原因，所以我们一方面建议你最好逐渐淡化孩子对于甜食的渴望，而另一方面，如果有些食品非得要带点甜味才能及格的话，那么最好选择木糖醇作为糖的替代品。比方说为一些重要场合准备的餐点总不能淡而无味吧，这个时候就轮到木糖醇一显身手了。动感二重唱—蛋白质和纤维

正餐或者小点心中的纤维和蛋白质含量越高，食品中碳水化合物的释放速度也就越慢。纤维在这个过程中扮演的角色就是充当碳水化合物的“拦路虎”。由于纤维能够阻碍碳水化合物与消化酶之间发生作用，从而也就有效地减缓了糖类物质进入肠道的速度。要知道，碳水化合物正是在肠道中进入血液循环的。另一方面，蛋白质也能起到类似的作用。我们知道，食物在胃中得到不完全消化，然后进入肠道继续完成其消化吸收过程，而蛋白质在这个过程中的作用恰恰是减缓这部分食物转入肠道的速度。

至此，我们已经充分认识到：任何能够减缓碳水化合物进入血液的物质都是有助于保持血液中葡萄糖浓度均衡的有益物质。基于这条准则，我们可以粗略地得出下面的结论：将富含蛋白质的食物与含有丰富纤维的糖类食品搭配着吃是实现健康饮食的经验法则。具体应该如何做呢？

·吃植物种子及坚果类食品的时候，最好搭配着水果。

·谷类食品是碳水化合物的来源之一，如果早餐以谷类为主，那么最好搭配着吃一些植物种子及坚果。

·将鲑鱼、鸡肉或豆腐和大米搭配在一起。

·吃意大利面食时，在调味汁中添加四季豆。

·农家干酪搭配燕麦硬饼，或者鹰嘴豆泥搭配黑面包。

·制作三明治时，最好选用无糖花生酱和全麦面包。它们真的是果汁吗

市面上出售的大多数“果汁”其实和糖水差不多。要知道，果汁一旦经过加工并被装入纸盒后，它与鲜榨出的天然果汁相比就存在天壤之别了。无论从色泽、口味还是营养成分来看，这种“果汁”都无法与新鲜的天然果汁相比。

不幸的是，这类“果汁”中的糖类成分偏偏能够完好无损地保留下来。所以如果常常饮用这类“果汁”的话，也就意味着摄入了大量的糖类物质。后果可想而知：孩子们的血糖平衡遭到破坏，偏甜口味得到纵容，牙齿被蛀坏也是迟早的事情。尽管生产果汁的公司想出种种办法大做广告、开拓市场，试图使我们相信这种“果汁”是一种绿色健康的饮料，然而我们还是要清醒地认识到：这种装在纸盒里的甜味液体绝对不是我们获取维生索和矿物质的首选食品。最糟糕的是，这些形形色色的“果汁饮料”中不但无一例外地人为添加了糖类物质，而且其中的天然果汁比例根本就微乎其微。

但这并不意味着我们就应该从食谱中完全删掉果汁这一项。我们建议你只需选用新鲜水果榨取果汁就行了。如果条件不允许你现榨果汁，那么你也可以选用冷藏柜中保存的那种果汁。因为这样的果汁与无需冷藏的果汁相比要新鲜得多。你只需要注意一个问题：仔细检查标签，看看它的保质期是几天。如果这种需要冷藏的果汁保质期比较长，而不是短短几天的话，那么我们建议你最好也不要选用这种果汁。这是因为只有那种保质期较短的果汁才是灌装时依然保留了较多营养的好果汁。要知道，果汁中营养成分的消失速度相当快，确切地说，是以小时计的。因此现榨的果汁永远都是最好的选择。

除去果汁的新鲜程度外，你需要注意的问题还包括不同种类果汁的血糖负荷数值。苹果和梨子就这项指标而言是最好的，其次是橙子。给孩子准备的果汁必须是兑了一半水的，这一点很重要，因为这样一来果汁的血糖负荷就能降低一半。而新鲜的蔬菜汁则无需稀释就可以直接饮用，当然胡萝卜汁是个例外。不吃早饭可行不通

大多数情况下，督促孩子早点起床以便留出充足的时间好好吃顿早饭对于父母而言可不是件容易做到的事情。可是要想让孩子在学校能够集中注意力、好好上课学习的话，一顿均衡合理的早餐是关键。如果孩子的血糖浓度一上午始终处于最低水平，那么他们就会出现我们前面提到过的各种问题，比如头晕目眩、注意力不集中等。

曾经有人以29名在校生为对象进行了一项研究。研究者在不同的日子给这29名学生分发了不同的早餐，比如谷物粮食、葡萄糖饮料或者干脆不安排早餐。每天早餐前，研究者都会对这些学生的注意力和记忆力做一个测试。然后在饭后的30分钟、90分钟、150分钟及210分钟后再进行测试。结果表明，与以谷物粮食为早餐的孩子相比，以葡萄糖饮料为早餐以及不吃早餐的孩子显得难以集中注意力，记忆力也很差。

研究发现，按照营养食谱进食的孩子通常情况下夜间睡眠质量都很不错。而与此相对应的是，这些孩子也就更容易在晨间早起，因而也就有足够的时间美美地吃一顿营养早餐，而且从心理上也更愿意养成好好吃早餐的习惯。

如果你的孩子在清晨总是没什么胃口，因而常常不吃早饭的话，你可以想些办法帮助他们逐渐养成吃早餐的习惯。刚开始的时候，可以只给孩子一颗草莓当早餐。第二天，可以给他两颗草莓，外加一颗巴西坚果或者一茶匙葵花子。第三天，给他半个苹果，外加3个大杏仁。以此类推。相信几周之后，你的孩子就可以在早晨吃一碗麦片（不管是做成麦片粥，还是原味的穆兹利什锦早餐，都是不错的吃法），外加水果和坚果。记住，你自己就应该养成吃早餐的好习惯！如果你自己就是每天早上喝杯咖啡就急匆匆出门上班的主儿，那么对于孩子试图学你的样子也就没什么好稀奇的了。榜样的作用是无穷的。远离咖啡因

糖类并不是扰乱血糖浓度的唯一因素。某些具有兴奋作用的刺激物质也能起到类似的作用。由于咖啡因本身是一种威力巨大的兴奋物质，因而可以对孩子的血糖平衡造成极大的干扰。这还不算，咖啡因同时还具有抑制食欲的作用，常常会使孩子变得挑食，或者使孩子更加不愿意吃早饭。

不知道你是否注意到，超市的货架上随处可见含有咖啡因的食品。现在就让我们来看看其中几个罪魁祸首吧。

可乐和能量饮料　这类饮料每罐可能含有46～80毫克的咖啡因成分，而一杯普通的滤纸冲泡式咖啡中的咖啡因含量也不过如此！这类饮料往往还含有大量的糖类物质和色素，刺激效应净值常常高得吓人。所以买易拉罐饮料的时候要好好查看上面的标签，凡是含有咖啡因、化学添加剂或色素的饮料统统都拒之门外！好好保护自己的孩子免受上述有害物质的侵袭是你义不容辞的责任！除此之外，你还应该注意避免那些“纯天然”的兴奋物质，比如一种叫做瓜拉纳的饮料就在此列。这类刺激物质的效果与咖啡因相差无几。

巧克力和巧克力饮料　当今世界，巧克力无处不在，巧克力瘾君子也是遍布全球。巧克力中通常都含有大量的糖类物质，光是这一点就已经够叫人头痛的了，因为过量的糖会干扰血液中的葡萄糖浓度；此外，巧克力中还含有大量的可可粉。作为固体巧克力及巧克力饮品中的活性成分，可可粉含有大量具有兴奋作用的可可碱。可可碱的作用与咖啡因类似，尽管从强度上来说要比咖啡因稍逊一筹。巧克力中还含有少量的咖啡因成分。

鉴于巧克力中富含糖类物质及具有兴奋作用的刺激物，我们还是对它持一些保留态度，仅仅将它当作某些特别场合中孩子们的偶尔放纵好了。也就是说，每周允许孩子吃一丁点儿就足够了，可千万不能天天吃。同时，对于多大的孩子该吃多少分量的巧克力，这一点你也得做到心中有数。比方说，一个蹒跚学步的小宝宝每次只要吃一到两小块巧克力就够了。

茶叶　有些家长喜欢让孩子从很小的时候就养成喝茶的习惯。可是你得知道，一杯浓茶中的咖啡因含量比得上一杯淡咖啡，而且喝茶是会上瘾的。茶叶中还含有单宁酸，这种物质会影响人体吸收某些重要的矿物质（比如对铁和锌的吸收）。就算是声称已经“脱去咖啡因”的茶叶事实上也不是真的就不含咖啡因了。充其量，这类“脱咖”茶叶只是减少了咖啡因的含量而已，至于单宁酸的含量则没有丝毫变化。

如果你想为孩子提供一些热腾腾的饮品，那么茶叶的最佳替代品莫过于加不加牛奶皆可的南非红茶（Rooibosch tea），还有花草茶及水果茶。这些纯天然的饮品中不含咖啡因，因而也就没有那些副作用。

咖啡　咖啡的发展势头也是一派如火如荼的旺盛景象，现在已经高居英国热饮料消费榜的榜首。不少儿童小小年纪就已经开始养成喝咖啡的习惯。咖啡中有三种具有兴奋作用的刺激物，它们分别是咖啡因、可可碱和茶碱。尽管三者之中要数咖啡因的威力最大，不过另外两类也是不甘落后。茶碱早就名声在外：它能干扰人的正常睡眠模式。而可可碱则具有与咖啡因相似的作用，尽管咖啡中的可可碱含量与咖啡因相比要少得多。

现在你该明白了吧！咖啡中的那一伙刺激物们个个摩拳擦掌、跃跃欲试，只等一有机会就去扰乱孩子的血糖平衡呢。除去这些不算，咖啡不仅会令人成瘾，而且还会使人的精神状态变差、恶化大脑功能，尽管对于后面这点大多数人恐怕都不会相信。美国精神医学杂志曾经刊登了一项研究。在这项研究中，研究员们调查了1500名心理学专业学生的情况，结果发现适度及大量饮用咖啡者与完全不饮咖啡的学生相比，其焦虑和抑郁的程度要深得多；除此之外，对于大量饮用咖啡的学生来说，其患上由压力过大而引起的疾病的几率是最高的，而且这群人的学习成绩相对于其他两组人来说也要逊色一点。许多研究都表明，咖啡会使人们记忆单词表的能力下降，这也就解释了为什么当孩子在上学前喝过咖啡尤其是考试前喝过咖啡的话，他们在课堂上的日子会变得艰难很多。

那么为什么还是有那么多人喝咖啡上瘾，尤其是早上非喝不可呢？原因就在于咖啡会使你感觉良好、精力充沛、思维敏捷。英国布里斯托尔大学的心理学家彼得·罗杰斯博士对此就提出了疑问：咖啡真的能使你生机勃勃、精神饱满吗？会不会是因为它仅仅是缓解了你由于之前一段时间内没有接触咖啡而伴随出现的那些不适症状呢？

经过一段时间的研究，彼得·罗杰斯博士发现，咖啡饮用者们在喝过咖啡后的状态并没有比那些从来不喝咖啡的人要好多少。充其量，他们只是觉得自己比刚睡醒时要好了一点而已。换句话说，喝咖啡的作用只不过是缓解了你由于一段时间内没有接触咖啡因而伴随出现的不适症状罢了。在这里，我们想要传达的一条重要信息就是：别让你的孩子养成喝咖啡的习惯。喝咖啡对于孩子的健康并没有什么好处。由于咖啡能使人上瘾，所以一旦养成了喝咖啡的习惯，那么随着岁月的流逝，戒掉咖啡只会变得越来越困难。现在我们来做一个总结。下面列出的一些基本准则能够保证孩子的大脑获得稳定均衡的葡萄糖供应。谷类食品要选择全粒的，此规则适用于含有大米、荞麦、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、藜麦等各类谷物的饭、面包及意大利面。不要吃过度加工的精细的“白”食品。正如“脱去咖啡因”的茶叶事实上也不是真的不含咖啡因一样，“脱去咖啡因”的咖啡也不是真的就没有兴奋作用了。原因很简单，这种咖啡只是去除了其中一部分咖啡因，而其他几种具有兴奋作用的刺激物仍然存在。那么该选用哪些饮品来替代咖啡呢？首选饮品是一种草药咖啡（Teeccino）、卡罗（Caro）牌无咖啡因饮料、大麦饮料、蒲公英咖啡及花草茶。如果你的孩子已经对咖啡产生了偏爱，那么就试试看用这些替代品来改变孩子的口味。在这个过程中，孩子有可能会因为一下子戒掉咖啡因而出现一些不适症状，比如头痛，不过几天之后情况就会好转，不适症状会完全消失。选择未经加工处理的天然食物，包括全麦的谷类食物、小扁豆、豆子、坚果、植物种子、新鲜水果和蔬菜。选择水果和蔬菜的时候，要注意多挑些色泽深绿、阔叶式的根菜类蔬菜，例如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、西兰花、抱子甘蓝、菠菜、辣椒都是不错的选择，无论是凉拌还是煮熟都可以。水果则可以挑选苹果、梨、浆果、甜瓜和柑橘类水果。偶尔也可以吃点香蕉。还要注意保证有一定的量。也就是说，每天所吃的水果及蔬菜不应少于5份。要尽量避免食用过度加工的食品。看到糖及含糖食品，要躲得远远的。也就是说，凡是添加了葡萄糖、蔗糖或者右旋糖的食品都不能吃。哪怕是果糖也只能适量摄入，不能超过限度。还有，要坚决抵制代糖的诱惑。要知道，代糖不但有害健康，而且还会纵容孩子对甜食的偏爱，使他们的偏甜口味永远也改不了。将蛋白质食品与含有碳水化合物的食品搭配起来吃。你可以让孩子在吃谷类食品和水果的时候搭配着吃一点坚果或植物种子。要保证孩子在吃碳水化合物含量较高的食物（比如马铃薯、面包、意大利面或者米饭）的同时搭配了蛋白质含量较高的食品（比如鱼类、鸡肉、小扁豆、豆子或者豆腐）。除此之外，纤维也能够减缓人体对糖类物质的吸收速度，你还应该让孩子多吃水果和蔬菜，这样就能够保证他们摄入了充足的纤维。挑选果汁的时候要选那种需要冷柜冷藏的真正新鲜果汁。喝之前还要往里面加水，使其稀释到原有浓度的一半才行。对于那种过度加工且保质期较长的果汁，还是避之大吉吧。要鼓励你的孩子养成吃早餐的好习惯。最好别让你的孩子食用含有咖啡因的食品及饮料，比如巧克力、茶和咖啡。

第三章　有益脂肪——大脑的建筑工人

你知道吗，人类的大脑其实充满了脂肪：大脑中的固体物质有60%居然是脂肪。儿童正处于成长发育期，大脑中的脂肪组织不断地成长并维护着自身。由此可见，要想使孩子的大脑得到健康发展，为他们提供充足的原材料是关键，而必需脂肪酸恰恰就是这个原材料。你可别以为随便什么陈年脂肪都可以拿来派这个用场。选对脂肪种类并且保证孩子获得恰当的摄入量，这才是至关重要的。

3岁的艾德里安就是一个相关病例。他的父母带着他来到我们的脑生物学中心做检查，原因就是艾德里安在语言能力方面存在障碍。孩子的父母原先为艾德里安安排的食谱中有牛奶和不含麸质的食物。按照这份食谱，孩子的湿疹痊愈了，哮喘也有了明显的好转，这使得孩子的父母十分欣慰。我们对这个孩子进行了一些测试，结果发现艾德里安体内严重缺乏镁、硒、锌以及必需脂肪酸。有鉴于此，我们建议给孩子补充鱼油、复合维生素和矿物质。结果，在开始食用鱼油之后的几天内，孩子就又开始含混不清地练习说话了。

现在，请根据下面的问卷内容给自己的孩子也做个测试吧。脂肪情况测试

你的孩子是否有以下问题？

□不能保证每周至少食用一次富含鱼油的鱼（例如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼或者新鲜金枪鱼）？

□每周食用植物种子或以其为原料冷榨制成的油少于3次？

□常常食用肉类及奶制品？

□食用加工食品或油炸食品（比如速食、炸薯条、薯片）的次数不少于每周3次？

□皮肤较为干燥或粗糙，甚至比较容易得湿疹？

□头发干燥、色泽不亮或是有头皮屑？

□常常感到眼睛发干、眼泪汪汪或是眼睛发痒？

□常常觉得渴得要命或者排尿频繁？

□情绪起伏波动较为频繁？

□记忆力较差、注意广度较小或者比较难以集中注意力？

□身体协调能力较差？

如果答案是肯定的，就在相应问题前面划上一个勾。如果你划勾的总数达到了5个或者5个以上，这就说明你的孩子很可能没有摄入充足的必需脂肪酸。接下来，只要你给孩子补充足够的必需脂肪酸，相信上述症状能够迅速得到改善。

本章后面部分将会介绍如何为孩子选择恰当的食品及营养品，从而迅速提高孩子体内的必需脂肪酸含量。不过在这之前，还是让我们先来详细了解一下这类名叫必需脂肪酸的物质究竟是何方神圣以及它究竟有着怎样的魔力。必需脂肪酸—大脑中的奇迹

必需脂肪酸包括ω-3和ω-6两种，它们的作用在于保持孩子身体健康，减少过敏、哮喘、湿疹及各类感染的发病率。除此之外，必需脂肪酸还能促进人的精神健康。如果人体缺乏必需脂肪酸，就很容易导致抑郁、诵读困难、注意力缺陷障碍、孤独症、疲劳、记忆力衰退等症状以及其他行为表现方面的问题。由此可见，必需脂肪酸的地位是何等重要。如果你希望孩子的大脑始终处于健康、均衡的状态，那么必需脂肪酸正是其中的关键！除此之外，如果你希望孩子的智力得到最大程度的开发，那么保证其获得最佳的必需脂肪酸摄入量也是一项必不可少的条件。

我们所说的“智力”是一个涵盖范围很广的概念。一个孩子最终能够取得多大的成就，取决于其在精神、情绪及身体三方面能够达到一个怎样的智力平衡。我们对于精神智力的概念并不陌生，它指的就是我们天天挂在嘴边的智商（IQ）。形形色色的智商测试考察的正是人做出理智思考、建立联系以及处理复杂概念的能力。

另一方面，情绪智力的重要性也不容忽视。或许你对这个概念有种似曾相识的感觉。呵呵，你的感觉没有错。情绪智力也就是我们平时所说的情商（EQ）。情商考察的是人在面对各种问题时的情绪反应情况，也就是能否做出恰当、灵敏的反应。如果某人动不动就发脾气，时常在抑郁和过度活跃两种状态之间摇摆不定，情绪不稳定而又缺乏洞察力的话，那么这个人就该好好地反省一下，看看该采取什么措施改造自己的情商—不管一个人有多“聪明”，没有良好的情商也没用。

除去智商和情商，体商（physical intelligence, PQ）也是一项重要因素。它考察的是大脑与身体的协调能力。举个例子，在患有注意力缺陷障碍的儿童中，有不少人生下来就显得比较笨拙、协调能力较差（这与他们是否患有运动障碍无关），这样的孩子常常觉得用手写字是一桩艰巨的任务，在课堂上阅读和做笔记对他们来说也是苦不堪言、难以实现的苫差。亡羊补牢，未为晚也

现在我们已经知道智力因素涵盖了三方面的内容：智商、情商以及体商。而儿童从膳食中摄取的ω-3和ω-6这两类必需脂肪酸的数量则直接影响到以上三个智力因素。如果孩子没有摄入足够的必需脂肪酸，就比较容易产生各种学习障碍。以8岁儿童为例，母乳喂养的孩子比人工喂养的孩子拥有更高的智商，其原因就在于母乳中的必需脂肪酸含量要高于其他各类乳品。

苏格兰邓迪大学的彼得·威勒茨博士曾经进行了一系列研究，结果表明：如果在婴儿食品中添加某类ω-3必需脂肪酸（DHA），那么孩子长到10个月的时候其解决问题的能力会超过其他同龄人。除此之外，如果妈妈们在怀孕期间就能注意补充ω-3必需脂肪酸，并且在宝宝出生后坚持用母乳喂养的话，那么孩子从中得到的好处可不是一点半点呢！确切地说，宝宝的智力水平会因此而得到很大提高，而且这种有益的影响会一直持续到孩子4岁。这类研究仍在进行当中，照目前的情况看，其结果很可能证明上述有益影响将一直持续到孩子成年后。

在我们成长、发育、成熟乃至衰老的各个阶段，必需脂肪酸对于人体都是一类十分重要的营养物。伴随着孩子的成长发育过程，甚至步入成年，他们始终需要获得充足的必需脂肪酸摄入量。在这里，我们必须要明确一点：在为孩子补充必需脂肪酸摄入量这个问题上，永远都没有“唉，太晚了”这种说法。正所谓亡羊补牢，未为晚也。相信这条规则对于广大父母来说算是个好消息吧，只要你从此刻开始努力去做，孩子就能从中受益。

牛津大学的亚历克斯·理查森博士曾经进行了一项“双盲”实验，即一种受试者和研究者都不知情的实验，其结果恰好证明了必需脂肪酸的重要作用。这项实验的研究对象为41名年龄在8～12岁之间、并且患有注意力缺陷多动症（ADHD）及特殊学习障碍的儿童。12周后，那些额外补充了必需脂肪酸摄入量的孩子在行为表现和学习能力两方面都取得了很大进步。理查森博士还进行过一项研究，具体内容是给一组儿童补充必需脂肪酸，给另一组儿童服用安慰剂（一种不含药性的制剂，开给病人仅仅为加强他康复的希望）。6个月后，补充必需脂肪酸的那组儿童与另一组相比，在阅读能力方面获得了显著提高。

上述研究成果与美国普度大学的研究心得不谋而合。患有注意力缺陷多动症的儿童与健康的孩子相比，体内的必需脂肪酸含量往往偏低。一旦这些儿童获得了充足的必需脂肪酸补充，其表现出的很多症状就能得到极大的缓解与改善，比如焦虑、注意力难以集中以及行为表现方面的问题。

现在看来，为孩予提供充足的脂肪看起来只是一件小事，但是对孩子的智力却存在深远的影响。没有这种营养物质，哪来孩子们聪明的头脑呢？必需脂肪酸是如何发挥作用的

所有的研究资料都显示：必需脂肪酸对于维持儿童的精神健康是一种不可或缺的重要营养。我们的大脑和神经系统可以说是完全建立在必需脂肪酸的基础之上的。而对于怀孕期间的母婴双方以及孩提时代的儿童来说，这种对必需脂肪酸的依赖就显得更加明显、突出。脂肪家族中还有其他种类的脂肪也为人体所需，例如饱和脂肪、单链不饱和脂肪以及胆固醇。比方说，儿童的大脑中就含有大量的胆固醇，这种物质可以用于生产雌性激素、黄体酮和睾丸激素。这些脂肪不同于必需脂肪酸，是可以由人体自己制造出来的。正是因为人体无法合成必需脂肪酸，而只能从膳食中摄取，所以保证孩子获得充足的脂肪摄入量才会变得如此重要。

既然我们想弄清楚必需脂肪酸是如何在大脑中发挥作用的，那么就让我们首先来仔细观察一个神经元吧。

通过第一章的内容，我们已经知道人的智力过程和思维过程涉及了数以亿计的神经细胞，这些神经细胞彼此之间巧妙联系，每一个细胞都与千百个细胞存在关联。相信你还记得，神经递质作为我们体内的“邮递员”，能够通过神经元连接处的神经键将信息传递到接收站。

这些接收站位于髓鞘之中，而大脑中的每个神经元都被髓鞘所包围。髓鞘就仿佛是包裹电线的绝缘层。如果没有它的保护，那么传递信息的过程就无法进行下去，从而也就谈不上大脑的正常运转。髓鞘中大约75%的成分是脂肪，而必需脂肪酸也正是在这里发挥出自己的核心作用的。

髓鞘中的脂肪由磷脂组成（在下一章的内容中，我们将会更详细地讲述这方面的内容），每个磷脂分子都连有一个饱和脂肪酸分子和一个不饱和脂肪酸分子。不饱和脂肪酸呈现弯曲的波形曲线。大多数情况下，本书中所说的不饱和脂肪酸一般为ω-3或ω-6脂肪。

大脑中的ω-3和ω-6这两种必需脂肪酸应该保持相对平衡，这种平衡状态对于保证大脑的顺畅运作和自我调整可谓是至关重要。也就是说，如果你希望孩子的大脑始终处于健康良好的状态，那么你就得保证孩子的膳食中既有ω-3，也包含ω-6这两种必需脂肪酸。儿童膳食中的ω-3和ω-6必需脂肪酸

尽管所有研究成果及证据都在告诉我们必需脂肪酸的种种益处，但是仍有相当数量的成年人以及越来越多的儿童由于害怕肥胖而表现出强烈的“恐惧脂肪”倾向，以至于对必需脂肪酸也是敬而远之。原因就在于通常情况下，不同种类的脂肪往往是结合在一起的，至于脂肪的坏名声，相信也不用我们多做介绍了。

这种观点也不无道理。加工食品、油炸食品以及某些人造黄油中含有的有害脂肪及氢化（固化）脂肪，会侵害人体健康，然而却几乎无处不在。所有的乳制品和肉类中都含有饱和脂肪。结果也就不难想象：大多数人都摄入了过多的有害脂肪。

然而这并不意味着你就必须给孩子设置一套低脂食谱。你只需要调整孩子们饮食中的脂肪种类就可以了，也就是说，只让孩子们摄入有益人体健康的脂肪—必需脂肪酸。要是孩子们担心因此而增肥的话，你就更应该感谢下面这条信息：必需脂肪酸不但不会使人长胖，反而还能帮助人们减肥！这个令人又惊又喜的事实告诉我们：即使你的孩子已经超重了，你还是应该让他们补充足够的必需脂肪酸；少吃富含饱和脂肪酸的肉类和乳制品；至于含有反式脂肪的油炸食品和加工食品，则应该完全戒掉。（第23章的内容将会告诉你如何阅读食品包装上的标签，从而使你的孩子避开有害脂肪的侵袭。）

我们中的大多数人都没有摄入足够的必需脂肪酸，尤其是ω-3这种脂肪酸。不少儿童则是严重缺乏必需脂肪酸，因而也就产生了很多相应的健康问题。如果你想知道自己孩子的必需脂肪酸摄入情况，最精确的测量方法仍然是验血。我们在伦敦脑生物学中心采用的便是血液检测的方法。其他营养学方面的治疗专家也常常采用这个方法。血液检测能够为我们提供详尽的必需脂肪酸细目分类，从而显示人体在哪些脂肪项目上存在不足。脂肪数量

要保证孩子在精神和体魄两方面都能健康成长，究竟需要多少必需脂肪酸才能满足要求呢？在回答这个问题之前，我们首先需要考察一下饮食中最佳的脂肪总量应该是多少。

人体消耗的脂肪量最好不要超过总热量的20%。然而在英国，人们消耗掉的脂肪量在总热量中所占的比率平均约为40%。如果我们注意观察日本、泰国和菲律宾的情况，我们就会发现这几个国家人均消耗掉的脂肪量仅仅占到总热量的大约15%，无怪乎在这些国家，心脏病等“富贵病”的发病率普遍偏低。

大多数权威专家现在已经达成了一个共识：在我们摄入体内的脂肪中，饱和脂肪的量不应该超过脂肪总量的1/3，而多不饱和油脂的量则不应少于脂肪总量的1/3，因为多不饱和油脂能为人体提供ω-3和ω-6这两种必需脂肪酸。我们已经提到过，除了保证必需脂肪酸摄入总量外，我们还需要确保ω-3和ω-6这两种成分的大致平衡，也就是彼此之间保持1:1的比例。也许你不知道，在工业革命到来之前，人们所摄入的必需脂肪酸完全符合这一均衡比例。要知道在那个时候，人们吃的都是当地生产的食品，其中有相当一部分是植物种子。时光荏苒，世易时移。人们逐渐离开乡村和小镇，纷纷集中到大城市。各种容易储藏的精细食品和固体脂肪便应运而生，而且蓬勃发展。今天，往日的均衡比例早已不复存在，失衡情况相当严重。实际情况更令你瞠目结舌：人们摄入的ω-3和ω-6这两种脂肪酸的平均比例竟然达到1:20。显然，人们摄入体内的ω-6比例过高了。我们所摄取的与我们真正需要的

如今，许多儿童在健康状况方面存在着不少问题，个中原因不能简单归结为ω-3脂肪酸摄入量不足，而同时也要考虑到两种必需脂肪酸的摄取比例失衡这个重要因素。除此之外，由于食用了过多的饱和脂肪以及多不饱和脂肪等有害健康的反式脂肪，人体连每天摄入的这一点为数不多的必需脂肪酸都无法好好加以利用。ω-3不饱和脂肪酸

现在我们已经充分认识到必需脂肪酸对于维持儿童的良好智商和情商是多么的重要。接下来我们要进行更进一步的研究。首先，让我们一起来看看ω-3不饱和脂肪酸，也就是许许多多儿童体内所缺乏的那种必需脂肪酸。

说起来也怪，为什么现代人饮食中的ω-3不饱和脂肪酸含量要远远低于ω-6不饱和脂肪酸呢？要回答这个问题，我们首先要对ω-3家族中的基本成员稍作了解。这个家族中的成员包括“祖母级人物”α-亚麻酸以及新陈代谢比较旺盛的两位“孙辈人物”EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。由于这几位成员从性质上来看属于不饱和脂肪酸，因此也就比较容易在烹饪、加热以及加工过程中遭到破坏。举个例子，你在油炸一条鱼或者烘烤植物种子时，同时会将其中的某些ω-3不饱和脂肪酸给破坏掉。尽管具体情况各不相同，但是可以肯定：生活在今天的人们与生活在1850年的人们相比，其平均摄入的ω-3不饱和脂肪酸含量仅仅只有那个时候的1/6。这种变化的原因之一就在于人们的饮食偏好发生了变化，不过主要原因应归咎于食品加工。

α-亚麻酸算是ω-3家族中的“老祖母”了。我们发现，寒冷气候条件下的植物种子往往富含这种物质，例如亚麻籽和浮游生物（浮游生物算是海洋中的蔬菜吧）。上文介绍过，EPA和DHA这两位“孙辈人物”与它们的老祖母比起来要更富有活力。所以，尽管人体能够将部分α-亚麻酸转化为EPA和DHA，我们仍然要向你推荐另外一条获得大量EPA和DHA的途径，那就是食用富含鱼油的鱼。

为什么富含鱼油的鱼会含有丰富的EPA和DHA呢？原因就在于这类鱼本身已经在体内有效地完成了将α-亚麻酸转化为EPA和DHA的过程。生活在冷水中的鱼类是我们获取EPA和DHA的主要来源。特别是以鱼类为食的鱼更是绝佳选择。这就包括了鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼以及新鲜的金枪鱼。除此之外，沙丁鱼也是一个不错的选择。

在这里，我们要提几点注意事项。金枪鱼一旦制成了罐头，其ω-3不饱和脂肪酸的含量也就大打折扣，因此我们应该选择新鲜的金枪鱼。然而还有一个麻烦之处。那就是像金枪鱼这样体格较大的鱼，其体内的汞含量往往也较高。因此，儿童每个月食用以金枪鱼为原料的鱼排最好不要超过3次。如果孩子表现出任何汞中毒的迹象，那么给他们吃金枪鱼的次数还应该再减少（第7章的内容将会更详细地介绍这方面的知识）。至于鲑鱼，由于现在大多采用人工喂养的方式繁殖，所以鱼体内的EPA和DHA含量在很大程度上取决于饲料的成分和质量。现代农业多为集约化经营运作，饲养鲑鱼的方法不同，其营养成分也大不相同。相对而言，采用绿色方法饲养的有机鱼或者野生鲑鱼的营养价值较高，鱼体内含有的EPA和DHA也较多。

根据经验，儿童每天大概需要摄入300～400毫克的DHA和EPA（请参看第26章，该部分内容详细介绍了不同年龄段的儿童各自对应的营养需求）。虽然亚麻籽和南瓜子中含有α-亚麻酸，但是靠人体实现从α-亚麻酸到EPA和DHA的转化是一个效率极低的过程。正是基于这个原因，绝大多数素食主义者体内都较为缺乏EPA和DHA，不过通过食用大量的亚麻籽，素食主义者完全有可能获得足够的EPA和DHA补充，原因就在于亚麻籽可以说是α-亚麻酸含量最高的一种作物。

所以在成长发育的关键阶段，比方说孩提时代，多食用一些鱼类，同时辅之以亚麻籽或者亚麻籽油是一个有益健康的良好选择，因为鱼类能为人体直接提供EPA和DHA，而亚麻籽和亚麻籽油则可以间接提供这两种物质。对于孕妇或者正以母乳喂养孩子的母亲们来说，这种饮食搭配也是首选。因为这样，母体就能将足够的EPA和DHA输送给孩子。世界卫生组织现在也建议各种人工喂养方式将这些有益健康的油脂包含在其配方当中。两者之中，DHA对于胎儿及婴儿阶段的成长发挥着更为重要的作用，因为人体正是用这种物质来构建大脑的。如果用数量来衡量的话，DHA竟然足足占到大脑干重的1/4！

很多情况下，那些在学习能力和行为表现方面存在缺陷的儿童与普通儿童相比，将α-亚麻酸转化为EPA和DHA的能力要低下得多。有鉴于此，患有注意力缺陷多动症或者诵读困难的儿童需要补充的正常营养是普通儿童的2～3倍，这样才有可能使症状得到改善。

如果仅仅考虑ω-3不饱和脂肪酸的摄入量，那么孩子的最佳饮食方式莫过于“鱼食主义”的膳食结构。也就是说，孩子每周吃3次鱼。如果这一点不容易做到，那么也可以为孩子提供富含植物种子的素食。另外，如果母鸡的饲料中含有大量ω-3物质的话，那么它产出的鸡蛋也能为人体补充不少ω-3不饱和脂肪酸。所以买鸡蛋之前要好好阅读包装上的标签哦。

有一点至关重要，你一定要记清楚：由于鱼类能为人体直接提供EPA和DHA，而亚麻籽能为人体间接提供这些物质，所以我们应该保证孩子食用充足的鱼类和亚麻籽。然而，光是这样还远远不够。我们同时还应该注意，少吃饱和脂肪以及加工过的脂肪对于维持儿童健康同样是不可忽视的重要一面。原因在后文中会加以介绍。ω-6不饱和脂肪酸

儿童也需要ω-6不饱和脂肪酸。在人体众多组织当中，大脑中所含的ω-6不饱和脂肪酸比例最高。

ω-6家族中的“祖母级人物”是亚油酸。这种物质一般存在于植物种子当中，尤其是葵花子和芝麻这些生长在炎热气候下的作物。人体能够将亚油酸转化为γ-亚麻酸（GLA）。也许你会觉得GLA有几分面熟，这也不奇怪。月见草油、琉璃苣油中都含有丰富的GLA。我们发现，大脑中含有大量的二均γ-亚麻酸（DGLA），而这种物质就是GLA的一种衍生物。

经研究证明，通过从月见草油中获取GLA，可以有效地缓解多种精神疾患的症状。举个例子吧，曾经有人以患有运动障碍的儿童为研究对象，给这些孩子补充了一定量的必需脂肪酸，其中包括ω-6不饱和脂肪酸。结果发现，3个月后，这组儿童的阅读能力、写作能力以及行为表现都获得了相应的提高和改善。

然而，ω-6必需脂肪酸中有一种脂肪酸却还有着另外一张面孔，就好像著名的英国作家史蒂文森创作的《化身博士》里那个始终徘徊在善与恶之间、具有双重人格的疯狂医生似的。这种脂肪酸叫做花生四烯酸（AA），它对于大脑的构建来说不可或缺。然而，花生四烯酸有可能引发炎症，因此，体内含量过多的话会对人体造成损害。我们既可以通过肉类食品和农畜产品直接摄入花生四烯酸，也可以从亚油酸和GLA里间接获取。在这里，我们向你推荐后一种方法。这是因为GLA同时还能够生成具有消炎作用的物质，可以中和花生四烯酸中的有害物质，从而避免副作用。

考虑到以上种种因素，我们最好让自己的孩子多吃些富含ω-6不饱和脂肪酸的植物种子以及用这些种子榨出的油，以便使他们摄入数量充足、结构均衡的必需脂肪酸。这种饮食方式要比充斥着肉类、牛奶制品的食谱健康得多。获取必需脂肪酸的途径

从前面的叙述里我们已经知道，在众多的植物种子中要数亚麻籽的ω-3不饱和脂肪酸含量最高。除此之外，大麻籽和南瓜子也含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸成分。ω-3家族中的EPA和DHA这两位成员对于大脑的成长发育具有不可小视的重要作用。而人体直接获取这两种物质的唯一途径就是食用富含鱼油的鱼。

富含ω-6不饱和脂肪酸的植物种子种类较多，包括大麻、南瓜、向日葵、红花的种子以及芝麻和玉米仁。此外，胡桃、大豆和小麦胚芽油当中也含有丰富的ω-6不饱和脂肪酸。

接下来，我们面临的问题是：要怎样做才能最合理、最有效地将上述各类必需脂肪酸安排在孩子的日常饮食当中？正确的选择可以归为三类：第一类，植物种子和鱼类。第二类，用植物种子榨取的油。这类植物油的确含有丰富的必需脂肪酸，但是它无法为人体提供矿物质之类的其他营养成分。要知道，新鲜、完整的植物种子当中含有丰富的矿物质等其他营养物质。第三类，浓缩鱼油、植物种子所榨取的油等营养品，其中植物种子主要是指亚麻、月见草、七瓣莲（琉璃苣）等植物的种子。

现在，让我们来看看如何将理论付诸实践。

植物种子和鱼类如果你比较偏好植物种子，那么可以将一份芝麻、一份葵花子、一份南瓜子、3份亚麻籽放入一个坛子里，把坛子封口。

将坛子保存于冰箱内，使之避开光、热以及氧气。每天清晨，从坛子中取出一汤匙种子混合物，用磨咖啡豆的工具将这些种子碾碎。然后添加到孩子的早餐当中。这样，你就完全可以保证孩子每天摄入充足的必需脂肪酸。除此之外，我们还推荐你每周给孩子食用2～3次富含鱼油的鱼，每次的量约为100克（差不多相当于一罐沙丁鱼或者一片鲭鱼的量）。

用植物种子榨取的油如果你比较看好用植物种子榨取的油，那么最好就从调和油开始。调和油能为人体提供比例为1:1的ω-3和ω-6不饱和脂肪酸。最好是选择那种冷榨制成、有机养殖且需要冰箱冷藏的调和油。这类调和油在各种保健食品商店都可以买到，千万不能将调和油进行加热！有的孩子可能会直接舔食调羹中的油。

这种专门调制的调和油若是排在第一位，那么大麻籽油就要排第二了。大麻籽油含有19%α-的亚麻酸（ω-3不饱和脂肪酸）、57%的亚油酸及2%的GLA（两者都属于ω-6不饱和脂肪酸）。第26章详细介绍了不同年龄段的儿童各自对应的营养需求。

营养品如果你想给孩子服用一些营养品的话，那么七瓣莲油或者月见草油当属为人体补充ω-6不饱和脂肪酸的最佳选择。七瓣莲油含有大量的GLA。而鱼油则是为人体补充ω-3不饱和脂肪酸的最佳营养品。如果我们将这两类营养品搭配服用，那么就能保证人体获得足量的EPA、DHA和GLA。如果孩子太小，没办法吞食，也不用担心。现在市面上的营养品可谓品种繁多，既有制成液体的，也有不同口味的，总之，一定能够满足你的需求。第26章有更多详细介绍，内容也会涉及各种营养品的适量问题。应避免食用以及限量食用的脂肪

孩子吃下去什么样的脂肪，大脑中的脂肪构成便会受到相应的影响。如果儿童食用了必需脂肪酸以及其他一些大脑本身就含有的脂肪，那么就一切正常、情况良好；可是如果儿童食用了垃圾食品或者过度加工的食品，那么这些食品中的有害脂肪就无法满足大脑的需求，导致大脑不能顺利实现自我调整、自我改造。反式脂肪酸—罪魁祸首

在有害脂肪中，行为表现最恶劣的莫过于反式脂肪酸。前文中已经介绍过，反式脂肪指的就是油炸食品以及含有氢化植物油的食品中所含的有害脂肪。如果你想使自己的孩子尽量避开这种有害脂肪的话，就应该限制孩子食用油炸食品特别是深度油炸的食品数量，同时还要注意避免购买含有氢化脂肪的食品。购买加工食品之前，要检查一下标签上的成分表：如果某种食物的成分列表中含有“氢化”字样，那么赶紧将它逐出你的购物篮吧。除此之外，还有一项指标也可以帮你进行判断，那就是食品的保存期。很多食品中都添加了反式脂肪酸，目的就是延长该产品的保存期。因此，如果某种食品的保存期很长，那么很可能就表示这种产品中含有反式脂肪酸或者防腐剂，甚或二者兼而有之。

反式脂肪酸对于孩子的健康究竟有多大的危害呢？原来，反式脂肪酸会被人体直接吸收进入大脑，其在大脑细胞中所处的位置恰好是DHA的地盘。DHA是个好同志，在大脑中兢兢业业地从事着信息处理工作。可是反式脂肪酸一旦介入，就毫不留情地对DHA的劳动成果进行大肆破坏。这还不算，反式脂肪还会对必需脂肪酸转化为GLA和DHA的过程产生阻碍。考察一下缺乏ω-3脂肪酸的人，就会发现他们大脑中的反式脂肪酸含量居然高达常人的两倍。

ω-3必需脂肪酸不足，再加上反式脂肪过量，两害相加，其害更甚。偏偏当代人吃的又是以鸡块加薯条为代表的不健康食品，因此也就注定了与这两害相伴。要知道，一份薯条或者油炸鱼中的反式脂肪酸含量为8克，一个多纳圈中为12克，而一袋薯片中则多于4克。儿童饮食的理想状态，当然是完全不含反式脂肪酸为好。饱和脂肪和单链不饱和脂肪

饱和脂肪在室温下通常是固态的，包括黄油、奶酪、猪油（肉类脂肪）和椰子油。尽管食用大量的饱和脂肪对儿童的健康会带来很多不利影响，但是适量摄入饱和脂肪仍然是有益健康的。饱和脂肪可以用于油炸，它不会因为加热而遭到破坏，从而也就不会转化为反式脂肪酸。在这一点上，饱和脂肪和多不饱和脂肪存在很大不同。根据前面的介绍，我们已经知道必需脂肪酸属于多不饱和脂肪，它会因为加热而遭到破坏，并转化成对人体有害的脂肪。鉴于此，我们建议在油炸食品时选用黄油或者初榨橄榄油。油炸过程中，火的大小及油锅的温度越低越好，这样就可以最大限度地减少氧化剂的生成（第24章将会更详细地讲述这部分内容）。

单链不饱和脂肪包括橄榄油，它在室温下是液态的，但是在冷藏条件下会转化成固态（必需脂肪酸以及其他多不饱和脂肪即使处在更低的温度之下，仍然能够保持液态不变）。多项研究表明，优质的橄榄油对人体健康大有裨益，用来做沙拉的调味料是再好不过的了。胆固醇

适量的胆固醇可以为人体所接受，甚至还是人体必需的营养之一。就此而言，胆固醇与饱和脂肪十分相似。至于胆固醇究竟对人体起到什么样的作用，那就要看你的烹饪方式了。过度烹煮、油炸或者烧糊了的胆固醇对儿童的健康存存很大危害。因此，煎蛋、煎熏肉的时候要掌握好火候，不要等脆了再停火，烤肉的时候也不要烤焦。在这里，我们稍作总结，为你提供了一些基本准则，相信能够保证你的孩子获得充足的脂肪，适应大脑的成长和发育。为孩子提供大量的植物种子和坚果。最有益健康的植物种子莫过于亚麻籽、大麻籽，南瓜子、向日葵以及芝麻的种子。如果先将植物种子碾碎，然后掺在谷物食品、汤及色拉中给孩子食用的话，能使其中的营养得到更好地吸收。选择肉食性的冷水鱼。每周给孩子吃2～3次沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、雄鲑、野生或者有机养殖的鲑鱼，这样就能保证孩子获得充足的ω-3脂肪酸。选择冷榨制成的植物种子油。用调和油或者大麻籽油来给色拉调味，或者用于其他冷餐吃法。避免食用油炸食品及加工食品。给孩子食用鱼油，这样可以补充ω-3不饱和脂肪酸；给孩子食用七瓣莲油或者月见草油，这样可以补充ω-6不饱和脂肪酸。

第四章　磷脂——吃个鸡蛋再去上学吧

现在，请根据下面的列表检查一下孩子的情况。磷脂测试

你的孩子是否有以下问题？

□每周吃鱼的次数少于1次？

□每周吃的鸡蛋少于3个？

□每周食用豆类制品或者坚果的次数少于3次？

□每天补充的卵磷脂数量（包括营养品中的卵磷脂成分和专门的卵磷脂微粒）少于1克？

□记忆力较差？

□心算能力较差？

□有时候难以集中注意力？

□有抑郁的倾向？

□学习能力比较低下？

如果答案是“是”，那么就请在选项前划一个勾。如果划勾的总数达到5个或5个以上，那么你的孩子很可能没有摄入足够的磷脂。超乎寻常的聪明大脑，这是梦吗

磷脂分为两种，一种叫做磷脂酰胆碱（PC），另一种叫做磷脂酰丝氨酸（PS）。磷脂酰胆碱和磷脂酰丝氨酸是以胆碱和丝氨酸为基础生成的。摄入这些有益脂肪或者是直接食用富含胆碱和丝氨酸的食品对儿童的大脑会产生许多意想不到的好处。现在，就让我们先来看看胆碱。胆碱—我们的记忆力源自于此

胆碱对于大脑究竟起着什么样的神奇作用呢？为了帮助你更好地理解这一点，我们首先向你介绍一项由美国北卡罗来纳州杜克大学医学中心进行的研究。在这项研究中，研究员们给怀孕的老鼠补充胆碱这一营养成分，结果发现，鼠宝宝们出生后都拥有超乎寻常的聪明大脑。

研究者们从孕期中途开始给准老鼠妈妈们补充胆碱。结果这群鼠妈妈的鼠宝宝们全都拥有优秀的大脑，其大脑神经元互相之间也建立了更多的联系。相应的，这群鼠宝宝们的学习能力、记忆力也明显高于普通老鼠，而且这种优越性还会一直持续到它们老年时。这项研究表明了胆碱有助于大脑的自我调整，从而有利于提高各项能力。尽管这项研究是以老鼠为实验对象的，但是我们认为胆碱对于人体也具有类似的作用。

胆碱之所以会对人的智力表现产生如此巨大的影响，归根结底是因为它是乙酰胆碱的直接原料，而乙酰胆碱正是我们大脑中与记忆力相关联的神经递质。这也就不难解释为什么当人体缺乏胆碱时就比较容易患上记忆力低下的毛病了。

给孩子补充胆碱并不仅仅意味着人体可以获得更多的乙酰胆碱。此外，胆碱还能为神经元的制造充当材料，为神经递质提供受点。美国麻省理工学院理查德·沃特曼教授认为，当人体内的胆碱水平偏低时，原本应该用于制造神经元的那部分胆碱就会被人体自动用于制造更多的乙酰胆碱。因此，沃特曼教授告诫我们，为大脑提供充足的胆碱是一项十分重要的任务，绝对不容忽视。磷脂酰丝氨酸：可别忘了我的功劳

磷脂酰丝氨酸也被我们称作记忆分子，这种物质可以算是一种智慧营养，因为它可以有效地促进儿童的智力发育。磷脂酰丝氨酸可以增强儿童的记忆力，其秘诀就在于它能够促进大脑细胞之间的交流与联系，而对于大脑受体结构来说，这种交流与联系无疑是十分关键的。

正如胆碱对于人体有着许多不可思议的妙处一样，给人体补充磷脂酰丝氨酸也会带来很多意想不到的好处。我们曾经给一些患有学习障碍的儿童补充了上述磷脂营养，结果这些孩子很快就从中受益，学习能力也得到大幅度提高。磷脂从口入

尽管人体自身也能制造一部分磷脂，但是从膳食中获取是一种更值得推崇的做法，其好处也更多。

日常饮食中，要数蛋类和动物脏器中含有的磷脂成分最丰富。恐怕这也正是处于食物链最上层的狮子等肉食性动物在捕食时总是先吃其他动物的脏器和大脑的原因所在吧！这些肉食性动物可真够聪明的！除此之外，大豆、花生以及其他坚果中也含有磷脂。

如今，患有记忆力低下和注意力缺陷的儿童越来越多，这恰恰反映出我们的现状：我们摄入体内的磷脂越来越少，情况相当严峻。举个例子，如果我们需要保证人体每天摄入50毫克磷脂酰丝氨酸，那么我们就必须食用大量的动物肝脏以及其他脏器，这可不是当代人们的饮食风格！至于素食主义者，情况就更糟糕了。他们每天摄入体内的磷脂酰丝氨酸量还不足10毫克。

每天补充一点磷脂可以有效地改善儿童的记忆力。具体内容可以参考第二十六章，其中详细介绍了不同年龄段的儿童各自对应的营养需求。许多专门补充大脑营养的食物配方中都含有磷脂成分。我们可以通过其他各种方式往孩子的膳食中添加这种神奇的有益脂肪。接下来，就让我们具体了解一下这些方法。重新发现鸡蛋之美

美味可口的鸡蛋是世界上胆碱含量最高的食品，同时也富含磷脂酰丝氨酸。然而，生活在当下的人们不知为何患上了“鸡蛋恐惧症”。大家总觉得鸡蛋的脂肪含量和胆固醇含量太高，是一种不健康的食品。这种观点可是大错特错！我们在上一章中已经介绍过，某些种类的脂肪和胆固醇不但不会危害健康，反而对人体有诸多益处！

鸡蛋中所含的脂肪种类取决于母鸡的饲料。如果母鸡的饲料中富含ω-3不饱和脂肪酸，例如是以亚麻籽或鱼粉制成的饲料，那么这种母鸡所产的蛋也就含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸。也就是说，鸡蛋的健康程度与母鸡的健康程度是一致的。

至于胆固醇，如果你认为鸡蛋中的胆固醇会对你或你的孩子造成什么负面影响的话，那你可真是冤枉了鸡蛋。尽管上述错误观点传播甚广，但其实却是以讹传讹。鸡蛋既不会增加血液中的胆固醇含量，也不会引发心脏病。只要不是煎鸡蛋，那种由农场自由放养的母鸡所产的有机而又富含ω-3不饱和脂肪酸的鸡蛋绝对是不折不扣的最佳超级食品。将鸡蛋煮得嫩一点或是老一点，要么就做成荷包蛋，再不然就稍微炒一下，这都是值得提倡的健康吃法。每星期给孩子吃6～10个鸡蛋绝对没有问题，保证安全又健康。卵磷脂—黄金小微粒

卵磷脂是我们获取磷脂的最佳来源。我们在保健食品商店里就可以买到卵磷脂，通常有卵磷脂微粒和卵磷脂胶囊两种。给孩子补充卵磷脂的方法有很多，而其中最简便、最省钱的方法莫过于在孩子的早餐麦片粥里添加一汤匙的卵磷脂或者满满一汤匙富含磷脂酰胆碱的卵磷脂。

如果你还有什么顾虑的话，那么我们在这里告诉你：卵磷脂不会使人发胖。事实上，恰恰相反，卵磷脂还能帮助人体分解脂肪呢。在这里，我们稍微进行一下总结。我们在下面列举了一些基本准则，相信能帮助你的孩子获得最恰当的磷脂摄入。每天，在孩子的麦片粥中添加一汤匙卵磷脂或者满满一汤匙富含磷脂酰胆碱的卵磷脂。或者是让孩子在早餐时吃一个鸡蛋，最好是那种由农场自由放养的母鸡所产的有机而又富含ω-3不饱和脂肪酸的鸡蛋，煮得嫩一点或者做成荷包蛋，再不然就稍微炒一下。记住，千万不能油煎哦。或者是为孩子选用一份含有磷脂酰胆碱和磷脂酰丝氧酸成分的专门补充大脑营养的食物配方。如果你的孩子存在学习障碍的话，那么就更应该采用这个方法（具体参看第26章的内容，里面将会有更多介绍）。

第五章　蛋白质——影响人类智商和情商的建筑师

人体缺乏氨基酸并不是什么稀奇事儿。一旦发生这种状况，人就很容易出现抑郁、感情淡漠、缺乏动力、难以自我放松、记忆力低下、注意力难以集中等症状。然而研究证明，只要给人体补充某些特定种类的氨基酸，上述症状就能得到改善和治愈。举个例子，曾经有人进行过一项双盲试验，结果证明色氨酸（是一种重要的氨基酸）的疗效要好于抗抑郁药；酪氨酸（一种白色晶体状氨基酸）能够帮人缓解压力，改善人的精神状态和体能状态，其效果要远远好于咖啡；γ-氨基丁酸（也是氨基酸的一种）则能有效地缓解人的焦虑情绪。

儿童在食用了肉类、蛋类、鱼类、乳制品、小扁豆、豆类、藜麦等富含蛋白质的食品后，体内的消化系统会首先将蛋白质分解为缩氨酸，再进一步分解为更小的氨基酸。然后，人体将这些氨基酸以不同的序列、不同的方式进行重新组合，从而构成人的肌肉、器官组织以及神经递质（也就是大脑中负责传递信息的化学物质）。由此可见，蛋白质能够为人体提供氨基酸时，只有当人体摄入充足的氨基酸时，大脑才会健康、顺畅地工作。氨基酸测试

你的孩子是否有以下问题？

□不能保证每天至少吃一份含蛋白质的食品（例如肉类、乳制品、鱼类、蛋类及豆腐）？

□不能保证每天至少吃两份含蛋白质的蔬菜（例如豆类、小扁豆、藜麦、植物种子、坚果、全粒的谷物粮食等）？

□如果你的孩子是素食主义者，那么他们是否很少搭配食用上述各种富含蛋白质的蔬菜和粮食？

□每天参加很多体育活动？

□存在焦虑、抑郁、过度敏感等问题？

□常常感到很疲倦，或者觉得缺乏动力？

□有时候会走神，或者记忆力比较差？

□发育较迟缓或头发、指甲及趾甲生长速度较慢？

□动不动就觉得肚子饿了？

□常常患消化不良的毛病？

如果答案是“是”，那么就在选项前划上勾。如果划勾的个数达到了5个或者5个以上，就说明你的孩子很可能没有摄入足够的氨基酸。如果你能给孩子补充一些蛋白质的话，相信孩子的状况会大为改观。

接下来，我们会告诉你如何给孩子补充蛋白质营养，以促进孩子的智力发育及身体发育。不过在这之前，让我们先来研究一下由氨基酸转化构成的神经递质究竟有着什么样的功用。只有弄明白这一点，我们才能更好地理解氨基酸对于儿童大脑的重要意义。如果大脑是一支乐队，那么核心乐手是哪几位呢

人类的大脑和身体中有着成千上万、类型各异的神经递质。其中，最主要的有以下几种：

肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺这三种神经递质能振奋人的精神，激发人的动力，帮助我们对抗压力，从而保持良好的心态。

γ-氨基丁酸中和上述三种神经递质的作用，帮助我们在压抑或沮丧之后放松心情、恢复冷静。

5-羟色胺帮助我们保持愉快的心情，调整情绪，消除抑郁。

乙酰胆碱帮助我们的大脑保持清醒、敏捷的状态，提高记忆力，增强反应能力。

色胺帮助我们更好地与外面的世界保持联系。举个例子：褪黑激素可以使我们的身体随着昼夜更替和季节变化而发生一些相应的变化，保持与外界环境的同步性。

大脑中还有其他一些物质的运作方式与神经递质十分相似。例如多肽，这种物质可以使人在运动后变得心情欢快。我们在上面列出的这5种物质是大脑中最重要的几种。如果我们把大脑比作一支乐队的话，那么这5种物质就是其中的核心成员。这些物质的活动会对儿童的情绪、记忆以及反应能力产生种种影响。

当儿童体内的5-羟色胺水平升高时，孩子就比较容易快乐；如果儿童体内的多巴胺和肾上腺素水平较低，那么孩子就会觉得毫无动力，疲惫不堪。所以说，保持体内几种关键神经递质的均衡状态，对于维持儿童的心智健康是一项不可或缺的前提条件。此外，给人体补充相应的氨基酸也能有效治疗儿童的多种精神疾患。

那么，氨基酸究竟是怎样发挥作用的呢？我们知道，医生开的处方药可以直接影响神经递质，其实氨基酸的运作方式与处方药十分相似。举个例子，安非他明中有一种叫做盐酸哌醋甲酯的物质，它的作用就是促使人体分泌更多的肾上腺素。而像帕罗西汀（也叫赛乐特）这样的抗抑郁剂则可以阻碍人体分解5-羟色胺，从而提高人体内的5-羟色胺水平。然而值得注意的是，这些药物存在着不少令人烦恼的副作用。这主要是由于它们的运作方式违反了人的天性，差不多就是“逆天而行”。以帕罗西汀为代表的抗抑郁剂也开始逐渐淡出人们的视野。特别是在儿童精神疾患方面，已经很少有医生会给儿童使用这种药物了。原因很简单：越来越多的研究都表明，这些药物副作用太大。我们没必要饮鸩止渴。

而像氨基酸这样的营养物质对于改善儿童的精神状况同样具有很好的功效，其效果甚至要好于那些处方药，并且还没有任何副作用。这是因为氨基酸毕竟是大脑本身的成分之一，而且人体从结构原理上来说本来就有吸收、利用氨基酸的需求。因此，让孩子从膳食中获取充足的氨基酸才是促进大脑健康发育的“正道”。其重中之重就是要保证孩子每天都摄入足量的蛋白质。蛋白质的魔力

蛋白质的质量取决于氨基酸的均衡程度。尽管人体可以利用23种氨基酸来制造神经递质、肌肉细胞等各种组织结构，但是这其中只有8种氨基酸才是人体所必需的。即我们只能从膳食中摄取这8种氨基酸。而至于其他15种，人体可以用8种必需氨基酸为原料制造出其中的任何一种。也就是说，当我们没有从饮食中摄入足量的非必需氨基酸时，人体便会自动调用那8种必需氨基酸进行转化补充。因此，各种氨基酸的结构比例越均衡，人体对蛋白质的利用率也就越高。在这里，我们用NPU（蛋白质净利用率）来衡量这一状况。

本书列出了NPU值最佳、蛋白质质量最好的24种食品及食品搭配。例如将小扁豆或豆类与米饭搭配就能极大地提高整体蛋白质质量，因为米饭中的氨基酸含量较低，而小扁豆或豆类中则含有丰富的氨基酸。该表同时还列出了每20克蛋白质所对应的食品或食品组合的具体量是多少。儿童每天应食用1～2份上述食品，当然具体数量还要根据孩子的年龄而定（具体情况请参考下面的数据）。

就拿6岁的儿童来说，比较标准的膳食结构应该是保证每天食用下列食品中的任意两种：一个鸡蛋（10克）、50克鲑鱼、一把植物种子（60克）及坚果或者一份豆子（100克）。

而对于素食主义的儿童来说，比较标准的膳食结构应该是保证每天食用下列食品中的任意两种：一小杯酸奶、一把植物种子或坚果、140克豆腐、一小杯藜麦或者一小份豆子拌米饭。素食主义者的健康秘诀就在于食用“种子”食品，也就是栽种后会发芽的那部分植物果实。具体来说，就是种子、坚果、豆子、小扁豆、豌豆、藜麦、玉米以及谷物胚种，例如小麦和燕麦。此外，“花形”食品往往也含有较多的蛋白质，例如菜花和西兰花。

同时，也要注意防止儿童摄入过量的蛋白质，有些东西并不是多多益善的。如果儿童每日摄入的蛋白质超过了85克（当然，考虑到孩子在不同阶段的成长模式和运动量各不相同，其对于蛋白质的需求量也不尽相同），反而会损害到孩子的健康。

举个例子，蛋白质在人体内被分解后，产物之一就是氨。氨对于人体而言是一种有毒物质，在排泄过程中还会增加肾脏的负担。此外，过量的氨基酸意味着血液中酸的含量太高，这样一来人体就会从骨骼中释放出钙，去中和这些酸。目前，人们已经普遍认识到食用过量的蛋白质会导致肾脏疾病以及骨质疏松症。由此可见，不管是对蛋白质还是对其他营养物质，我们的正确态度都应该是“患多，患寡，尤其患不均”。补充氨基酸

只要孩子食用了适量的含蛋白质的食品（而且吃的时候也做到了细嚼慢咽），那么他们就能够获得身体所需的氨基酸。可是，如果孩子在情绪或记忆力等方面还是出现了某些问题的话，那么你就应该考虑给孩子追加某些其他营养成分了（在第三部分中我们会详细讲述这方面内容）。营养学方面的临床专家也可以通过一些测试来检测血液中的氨基酸含量，然后你可以根据检测结果为孩子补充相应的氨基酸营养。现在，我们做一个总结。下面列举了一些基本准则，希望能够帮助你的孩子均衡摄入氨基酸。我们在前面的列表中推荐了一些富含蛋白质的食品，请根据孩子的年龄大小，每天让孩子吃1～2份上述食品。每顿正餐中都应该含有蛋白质成分。比方说，你可以在孩子的意大利面调味汁中添加一些鹰嘴豆或鸡肉，也可以在麦片粥等谷物食品中添加一些坚果及植物种子。推荐富含蛋白质的蔬菜食品，例如豆子、小扁豆、藜麦、豆腐（大豆），还有以西兰花为代表的“种子型”植物。如果孩子食用含蛋白质的动物食品，那么应该选择在农场自由放养的母鸡所产的鸡蛋、以自由放养方式饲养的鱼类，同时还应选择瘦肉。尽量选择有机方法饲养的动物食品。

第六章　维生素和矿物质使你的孩子聪明又伶俐

维生素和矿物质有很多重要职能，其中一项就是帮助人体把葡萄糖转化为能量，把氨基酸转化为神经递质，把结构简单的必需脂肪酸转化为DHA或GLA等复合脂肪，还有把胆碱和丝氨酸转化为磷脂。维生素和矿物质在构建和调整大脑与神经系统的过程中发挥着关键作用，正是它们保证了人体各项功能的顺利进行。

很久以前，人类就已经知道了维生素和矿物质对于儿童的大脑健康起着十分重要的作用。因此，早在20世纪80年代，我们就决定进行一系列测试，考察一下学龄儿童在摄入最佳剂量的维生素及矿物质之后，其智力水平会发生怎样的变化。格威林·罗伯兹是一名教师，同时也是最佳营养协会的一名营养学临床专家，大卫·本顿教授则是美国斯旺西大学的一名心理学家。这两位专家合作进行了一项试验，他们选取了60名学龄儿童作为研究对象，给这些孩子持续供应复合维生素和矿物质，保证他们获得最佳营养。然而事实上，只有一半儿童补充的是真正的维生素和矿物质，另一半儿童服用的只是安慰剂，当然这些孩子对此毫不知情，都以为自己获得的是维生素和矿物质的补充。

8个月后，那些补充了维生素和矿物质营养的儿童明显从中受益，智商竟然提高了10多分，而服用了安慰剂的孩子则没有出现任何变化。这项研究曾经发表在1988年的《柳叶刀》（The Lancet）医学期刊上。此后，又有多项研究证实了这一结论。大多数研究都是依照“推荐日摄食量”的标准进行的，而这种营养水平要明显低于格威林·罗伯兹与大卫·本顿在他们的实验中所设定的营养水平。但我们仍然可以看到，即使是这种较低的营养标准也能使儿童的平均智商提高4.5分！

为什么维生素和矿物质能够提高人的智商（IQ）呢？因为均衡优化的维生素及矿物质摄入能够使儿童的思维更加敏捷，集中注意力的时间更加长久。现在，请根据下面的问卷检测一下你孩子的营养状况吧。智力营养测试

你的孩子是否有以下问题？

□每天食用新鲜水果及蔬菜（马铃薯可不算）的数量要少于5份？

□不能保证每天至少吃1份深绿色的蔬菜？

□每周食用新鲜或热带水果干的次数要少于3次？

□每周食用植物种子、以植物种子为原料榨的油（例如南瓜子油、葵花子油、芝麻酱等）或者未经焙烤的坚果的次数少于3次？

□通常情况下不会服用复合维生素或矿物质等营养品？

□通常情况下食用白面包、米饭或者意大利面食，却不吃糙米和全麦食品？

□存在焦虑、抑郁或过度敏感等症状？

□常常肌肉抽筋？

□有两个或者两个以上的指甲长白斑？

□有点儿不合群，觉得和人交流、沟通比较困难？

如果回答是“是”，就在选项前面划个勾。如果划勾的个数达到了5个或者5个以上，就表示你的孩子很可能没有摄入足够的维生素和矿物质营养。“足够早”的开端是成功的一半

如果你能从一开始就为孩子补充维生素和矿物质，那么他们从中得到的好处将是不可计数的。这意味着你在怀孕的时候（如果你想要最理想的结果，那么甚至从受精前就得开始）、母乳喂养的时候，还有断奶的时候都要注意补充足够的维生素和矿物质。

英国医学研究理事会曾经进行了一项长达16年的研究，结果证明了在幼年阶段摄入最佳营养的重要性。在这项研究中，研究者们选取了424名早产儿为研究对象。他们给一部分婴儿喂食标准牛奶，给另一部分婴儿喂食添加了蛋白质、维生素和矿物质的营养牛奶。18个月后，研究员们将这两组婴儿做了一下比较和对照，结果发现喂食营养牛奶的那组婴儿的智力及表现要明显好于另一组婴儿。而当这些孩子长到8岁时，那些喝了营养牛奶的孩子要比喝标准牛奶的孩子聪明得多，前者的智商比后者高了14分。

在第21章中，我们会详细介绍如何在母亲怀孕期间以及儿童幼年时期为孩子提供最佳营养，帮助他们健康成长。但是，有一点你一定不能忘记：为孩子的成长发育补充维生素和矿物质是一项终生任务，所以永远也没有“啊！已经太晚了”这种说法。一旦你意识到这些营养成分对于孩子的大脑发育是多么重要，就应该立刻付诸行动。给大脑带来活力的营养物质

我们现在已经发现了50种基本的维生素和矿物质，其中每一种对于我们的智力发育和精神健康都起着至关重要的作用，可谓息息相关、不可或缺。下表中，我们列出了对儿童大脑最为重要的一些营养成分以及缺乏这些营养时孩子会出现的症状。我们同时还介绍了一些食物类别，希望能帮助你的孩子摄入足够的维生素及矿物质。

其他种类的维生素和矿物质则可以对大脑的健康产生间接影响。例如，抗氧化剂可以保护大脑免受外界污染的侵袭，而矿物质则可以防治抑郁症、心理混乱及失眠。在下文中，我们将会更详细地介绍这方面的内容。不过在这之前，让我们首先对B族维生素做一个简单的了解。B族维生素

无论是对成年人还是对儿童来说，B族维生素对于维持人的精神健康都起着至关重要的作用，大脑需要大量的B族维生素。由于这种物质是水溶性的，因而人体流失这种物质的速度相当快。B族维生素有8位成员。而人脑若是缺乏这8位成员中的任何一位，哪怕只是一段很短的时间，都会立刻对人的思维和感受产生巨大的影响。因此，最好是每天固定几次摄入B族维生素。

要做到这一点并不是什么困难的事情：健康、均衡的食谱中总是包含了各种富含B族维生素的食品。全粒的谷物粮食以及蔬菜是人们获取维生素B1、B3、B5和B6的最佳来源（香蕉中也含有丰富的维生素B6），菠菜以及其他绿叶蔬菜能为人体提供充足的叶酸，蛋类和鱼类等富含蛋白质的食品则能为人体供应大量的维生素B12。

尽管人们对于缺乏B族维生素的种种症状并不陌生，但是我们对病因仍然缺乏足够的了解。要知道，B族维生素的每位成员对大脑及神经系统都发挥着多种作用，过程如此繁杂，令人难以捉摸。因此，我们需要一个指示剂来告诉我们人体是否缺乏B族维生素，而同型半胱氨酸水平当之无愧是我们最好的B族维生素缺乏症指示剂（请参考本书中的内容）。

维生素B1（硫胺）维生素B1能够帮助人体将大脑的主要燃料，也就是葡萄糖转化为能量。因此，如果人体缺乏维生素B1，首当其冲的症状就是精神倦怠、身体疲乏。如果儿童缺乏这种物质，就会出现注意广度减小、难以集中注意力等症状。

大卫·本顿教授是美国斯旺西大学的一名心理学家，同时也是营养学和智商研究方面的顶尖专家之一。本顿教授发现，青年人体内的维生素B1水平与他们的认识能力存在关联。即维生素B1水平越低，人的认识能力也就越差。他在研究中还发现，很多人在补充了维生素B1之后觉得头脑清楚、沉着冷静、精力充沛，连反应速度也变快了。这不仅仅是指那些患了维生素B1缺乏症的人，而是包括了那些依照传统标准来看并不缺乏维生素B1的人群。人体缺乏B族维生素？—同型半胱氨酸水平是B族维生素缺乏症的指示剂作为家长，我们要如何才能判断孩子是否摄入了足够的B族维生素呢？同型半胱氨酸是血液中的一种有毒蛋白质，同型半胱氨酸水平可以作为我们估算人体获取B族维生素状况的指示剂。事实上，它是一种十分优秀的指示剂！如果儿童血液中的同型半胱氨酸水平较高，就说明孩子很可能缺乏维生素B6、B12或者叶酸。这是因为上述几种B族维生素能够帮助人体有效清除血液中的同型半胱氨酸。接下来，你就应该好好地给孩子补一补B族维生素了。正是由于同型半胱氨酸与B族维生素之间存在着这样一种严格的对应关系，而B族维生素的摄入状况又对大脑的健康起着关键作用，因此人们才会用同型半胱氨酸水平来衡量儿童的智商状况。瑞典厄勒布鲁大学的研究员们选取了年龄段为9～15岁的692名在校生作为对象，将他们在10门主课上的成绩分数与各自的同型半胱氨酸水平做了一个对照。结果发现，较高的同型半胱氨酸水平往往对应着较差的成绩。对青少年和成年人来说，血液中同型半胱氨酸的理想水平应该低于7微摩尔/升。对10岁及10岁以下的儿童来说，血液中同型半胱氨酸的理想水平应该低于5微摩尔/升。第二十六章的内容涉及了具体的营养补给方法及如何帮助孩子降低血液中的同型半胱氨酸水平，使之达到理想水平。

维生素B3（烟酸）与人的精神健康有关的营养物质有很多，其中最出名的恐怕就是维生素B3了。维生素B3也叫烟酸，这种物质对于保持血糖平衡起着关键性的作用。除此之外，维生素B3在人体将色氨酸转化为5-羟色胺（专司“快乐”的神经递质）和褪黑激素（促进睡眠的物质）的过程中也扮演着重要角色。因为，维生素B3可以帮助儿童保持情绪稳定、智力平衡，使孩子处于良好的精神状态之中，同时还能保证孩子在夜间享受良好的睡眠。

维生素B5（泛酸）维生素B5也叫泛酸，能有效地增强人的记忆力。人体需要利用维生素B5来制造乙酰胆碱，也就是一种可以增强记忆力的神经递质。给儿童补充额外的维生素B5可以有效地增强孩子的记忆力。如果在补给维生素B5的同时，还注意给孩子补给胆碱的话，那么效果就更好了（请参考第十二章的内容）。

维生素B6、B12和叶酸这三种营养物质再加上核黄素（维生素B2）便能控制人体内的甲基化作用。你可别小看了甲基化作用，它是人体内的一项重要工作，对于人体制造各种神经递质起着关键性的作用。如果甲基化作用出现异常，那么人的精神健康就得不到保障，各种毛病也就随之而来。这一点我们在下面会有介绍。举个例子，缺乏维生素B6意味着人体不能有效地生成5-羟色胺，这样就有可能导致抑郁症。一方面，维生素B6有助于缓解人的精神紧张。而另一方面，由压力引起的精神紧张状态也会耗尽人体内的维生素B6。因此，如果你的孩子体内缺乏维生素B6，同时又压力过大、精神紧张，那么他们就很可能会患上抑郁症。

如果我们希望维持神经系统的健康状态，那么维生素B12就是一种必不可少的营养物质。人体一旦缺乏维生素B12，感知能力就会受到损害，大脑就无法正常工作。人体内的维生素B12水平哪怕仅仅是略微偏低一点，也会与青少年的低智力、低智商存在因果联系！

孕妇要特别注意补充维生素B6、B12和叶酸。因为这三种营养除了能够预防脊柱裂之类的发育缺陷外，同时还可以促进儿童的智力发育。研究证明，如果孕妇没有摄入足够的叶酸，那么孩子出生后就会出现智力发育迟缓的问题。

通过以上介绍，相信你已经充分认识到上述营养成分对儿童的大脑和神经系统起着怎样的重要作用。由此可见，为孩子提供最佳营养是提高孩子智力的先决条件。抗氧化剂—保护孩子的大脑

我们生活在一个高度污染的世界。环境问题普遍存在，污染物随处可见，但是我们对此却束手无策。面对污染的重重威胁，如果你万念俱灰、坐以待毙，那么就大错特错了。此路不通不要紧，采取迂回战术同样可以奏效。因为，人体内的抗氧化剂可以帮助我们对抗污染的侵袭，从内部做工作、保护儿童的大脑。

顾名思义，抗氧化剂是一种能够中和、抵消氧化剂的物质。氧化剂也被人们称作“自由基”，因为它们是一种高度不稳定的分子，有可能会导致细胞受损。氧化剂作为人体正常的新陈代谢作用和氧化作用的副产物而存在。细胞中的葡萄糖发生“燃烧”从而生成能量的过程中就会附带产生氧化剂。氧化剂能够损害人体内的必需脂肪酸、蛋白质以及磷酸，而这三种物质对于儿童的大脑和神经系统起着关键性的作用。环境污染也能生成氧化剂，例如以汽油为燃料的汽车所排放的尾气中就含有氧化剂成分。

如果把氧化剂比作燃烧时到处四溅的火花，那么抗氧化剂就是能够挡住火花、保护大脑的防火手套。油炸食品时或者吸烟时会产生不少四处乱窜的火花，任凭它怎样猖狂，只需一副防火手套就能保护人体安然无恙。

吸烟过程中会产生大量的氧化剂，哪怕只是一小口也会包含数以万亿计的氧化剂。而这些氧化剂会迅速进入人的大脑，大搞破坏。正是因为这个原因，当着孩子的面吸烟，让这些无辜的孩子被动吸入“二手烟”会产生极其恶劣的影响。和吸烟比起来，机动车尾气似乎就更加令人无法回避。其中，又要算柴油机排放的废气危害最大。这些废气对儿童的身体和大脑都存在很多危害，所以你更要打起十二分精神，好好地给孩子补充一下抗氧化剂。

对大脑而言，最重要的抗氧化剂莫过于以脂肪为基础的维生素E。我们知道，氧化剂进入大脑后会引发种种恶性连锁反应，而维生素E的作用恰恰就是防止这类连锁反应的发生。在这里，我们指的实际上是自然提取的右旋α-生育酚。除此之外，γ-生育酚、生育三烯酚对于大脑的健康发育同样功不可没。只有那些质量较好且同时含有维生素E和各种生育酚的营养品中才会含有上述三种营养成分。一些富含维生素E的食品中也常常含有上述三种物质，例如植物种子、以植物种子为原料冷榨的油、鱼类及鳄梨。

抗氧化剂还包括很多其他物质。比方说，维生素E在“抓住”氧化剂之后需要循环更新以继续完成它未竟的事业，而维生素C就能够帮助维生素E实现这种循环更新。维生素C除了能够帮助人体对抗外界污染外，还有很多其他的重要功能，例如保持神经递质之间的均衡状态等。

各种各样的抗氧化剂齐聚一堂，它们兢兢业业地工作，组成了一支神奇高效的“救火队”。下面列举了几种最重要的抗氧化剂，同时也向我们演示了人体是如何对抗油炸食品中的氧化剂的。

如果你想给孩子提供最大程度的保护，使他们免受外界污染的侵袭，你就得多给孩子吃些富含抗氧化剂的食品，保证他们从日常饮食中摄入足够多的抗氧化剂。很多食品中都含有丰富的抗氧化剂物质，例如：

·β-胡萝卜素胡萝卜、甘薯、杏干（先浸泡再食用）、南瓜、豆瓣菜

·维生素C西兰花、青椒、猕猴桃、浆果、番茄、柑橘类水果

·维生素E植物种子、以植物种子为原料冷榨的油、麦芽、坚果、豆类、鱼类、鳄梨

··硒牡蛎、巴西坚果、植物种子、糖蜜、金枪鱼、蘑菇

·谷胱甘肽金枪鱼、豌豆和豆类等某些结荚植物的可食性种子、坚果、植物种子、大蒜、洋葱

·花色素浆果、樱桃、葡萄、甜菜根、西梅干

·硫辛酸红肉（羊肉、牛肉等）、马铃薯、胡萝卜、甘薯、甜菜根、菠菜

·辅酶Q沙丁鱼、鲭鱼、坚果、植物种子

在这里，我们要提醒你注意：如果你想提高孩子的智力，那么就不仅需要关心孩子吃了什么东西，同时还要警惕哪些东西是不能吃的。前面说过，人体在“燃烧”葡萄糖释放能量的过程中会生成大量的氧化剂；然而除此之外，你可能并不知道食用松脆的肉类食品也会造成同样的效果。因此，我们在煮饭做菜的过程中一定要小心，不能烹煮过度，不能烧糊、烧焦食物。相信很多家庭都喜欢烧烤野餐吧。在享受乐趣的同时，你也要注意健康哦。比方说，烤肉的时候尽量用文火，做调味汁的时候要慢慢煨熟、保持咖啡色的色泽，可不能一心急就把外面一层烤焦了。如果你比较喜欢油炸、油煎食品，就要尽量盖上锅盖，用低温煎。在这个过程中，要是油滴溅出了锅，或者油烟很大，就表示你用的温度太高了。矿物质的奇迹

维生素的种种好处已经是街知巷闻、广为传颂了，然而我们也不可忽视了矿物质的作用。某些矿物质能够促进大脑健康，帮助儿童放松心情、保持冷静，从而获得良好的发育，顺利度过青春期。而这些好处相比于矿物质的全部功用来说仅仅算得上是沧海之一粟，冰山之一角。现在就让我们近距离观察一下矿物质。

钙和镁通常情况下，我们很少会想到给孩子补充能使他们放松心情、保持冷静、获得良好睡眠的矿物质。钙和镁这两种矿物质恰恰就具有这些作用，因为它们能够调整神经细胞和肌肉细胞，使之得到放松。

肌肉抽筋是人体缺乏镁的征兆。如果身体缺乏钙或镁，儿童就容易觉得紧张不安，还会变得急躁易怒、挑衅好斗。镁配合其他营养成分可以有效地治疗儿童孤独症和多动症。在治疗过程中，镁在促进儿童睡眠方面发挥着极好的疗效。

儿童最容易缺乏的是锌（请参考下文），其次就数镁了。绿色阔叶蔬菜中往往含有丰富的镁。这是由于蔬菜的绿色源自叶绿素，而镁正是叶绿素的组成部分之一。除去绿叶蔬菜，其他诸如坚果和植物种子等食品也含有大量的镁。在这类食品中，芝麻、葵花子和南瓜子中镁的含量是最高的。按照理想标准，人体每天应该摄入500毫克镁。然而大多数人连这个标准的一半都达不到。事实上，要实现这一目标并不是什么特别困难的事情：只要每天吃一汤匙的植物种子，外加100毫克的多种矿物质营养品，孩子的健康就可以得到保证。

锌锌是人体最容易缺乏的一种矿物质，它对于保证人的智力健康也是一种相当重要、不可或缺的。尤其对儿童来说，锌在成长发育过程中所起的作用是十分重要的。如果身体缺锌，孩子就有可能患上多动症、孤独症、抑郁症、焦虑、厌食症、精神分裂症等症状，甚至出现违法犯罪行为。一句话，如果人体没有摄入足够多的锌，智力就会受到损害，精神健康就得不到保障。在英国，人们摄入锌的平均量只有7.5毫克/日，而“推荐日摄食量”则要求15毫克/日，两者相差了一半。也就是说，很多人摄入的锌还达不到标准要求的一半。

锌在促进大脑发育、维持大脑正常运转中扮演着多项重要角色。其中最重要的功能包括：阻碍人体内的氧化作用、合成5-羟色胺和褪黑激素。美国北达科他州最近进行了一些这方面的研究，结果就显示：即使是那些健康、“正常”的孩子在补充了额外的锌之后也能从中受益，智力获得极大的改善。在研究过程中，研究者们选取了209名7年级（年龄介于10～11岁之间）的学生为研究对象。研究者们将这些孩子分成3组，给第一组学生每天补充20毫克的锌，给第二组学生每天补充10毫克（也就是美国的“推荐日摄食量”标准）的锌，给第三组学生则只是提供安慰剂。3个月后，与其他两组学生相比，第一组学生的记忆提取速度更快、内容更准确、注意广度也更长。

儿童在成长发育过程中也常常需要额外补充一些锌，以应对某些特殊时期的需要，比如说生长突增阶段、青春期、由于压力过大而精神紧张的时候、受到感染的时候、铜中毒的时候、血糖不太正常的时候等。而对于有些人来说，他们天生就需要摄入比别人更多的锌，这只能用遗传因素来解释。男孩子大约从12岁开始就需要摄取更多的锌，因为他们体内的锌都集中到精液之中。某些征兆可以提示我们人体缺锌了，例如身体上的萎缩纹、指甲上的白斑以及青少年的粉刺。其中，少男少女的粉刺困扰日益增长，早已是司空见惯的现象了。

所有的“种子”类食品中都含有大量锌，例如坚果、植物种子以及麦芽等谷物胚芽。此外，肉类和鱼类中也含有丰富的锌，不过它们要是和牡蛎比起来那就是小巫见大巫了：你可能不相信，一只牡蛎所含的锌竟然多达15毫克！下面我们列举了一些基本做法。如果你一一照做，相信能够保证你的孩子摄入足够的维生素和矿物质。要保证你的孩子多吃一些富含抗氧化剂的食品，例如水果、蔬菜、植物种子和鱼类。孩子们应该保证每天至少食用5份新鲜水果及蔬菜，如果能够保证吃7份，那就再好不过了。每天都给孩子提供一些坚果和植物种子。同时也要选择全粒食品，例如全麦食品、小扁豆、豆子和糙米。不要选择那种经过精细加工的食品。保证你的孩子每天都摄入了最优结构、最优量的复合维生素和矿物质（请参考第二十六章内容，那里介绍了如何为不同年龄段的儿童提供相应的营养搭配）。不要吸烟，不要让孩子吸“二手烟”。瘾君子的吞云吐雾对旁边的人会产生极大的危害，其中的氧化剂正是我们的大敌之一。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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