作者：彭玉清
出版社：山西科学技术出版社
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《本草纲目》药补食养祛百病试读：
前言
远古时期，人们并没有食物和药物的概念区分，在残酷的自然环境下，为生存所需，先人便把一切能食用的动植物都吃进去，久而久之，渐次分辨出哪些动植物可以补充能量，而其他一些动植物虽然也能充饥，但不适宜经常食用或不是任何人都能食用，还有一些食物不在特殊状态下不能食用。于是，便有了药物和食物的区分。
医圣孙思邈在《千金要方》中曾指出，“安身之本，必资于食”，就是说，人要生存必须依赖食物提供的能量。食物是大自然恩赐给人类的礼物，它以甘润之味滋养着我们的身体。但是，所有的食物都不仅仅是甘润滋养之物，每一种食物都有自己的“脾气”。食物的寒、热、温、凉性质不同，“脾气”也就各异，对机体产生的影响也有所区别，因此，任何一种食物都不能满足人体的全部营养需求，只有合理膳食才能达到均衡营养的目的。
四季气候不同，体质有异，对饮食的要求也不一样，养生是以合理膳食为基础的健康生活方式，是保证健康的基本要求。营养不在于多，而在于合理，在物质极大丰富的今天，我们每天摄入的食物种类很多，但是如何把食物搭配得当不仅是人们关心的问题，更是一门学问。本书介绍了人体必需的18种营养素的来源，以及补充这些营养素应注意的问题。
中医作为中国以及世界医药宝库中的一块瑰宝，具有悠久的历史。中药是运用中医学理论方便治病、康复保健的物质基础，本书精选近百种常用的具有补气、补血、补阴、补阳、补五脏、排湿毒、清热毒、活血化瘀等作用的中药，介绍了药物的基本信息、性味特征、使用方法等，还给出了常用的中药方以供选用。
药膳是“药食同源”理论最智慧的体现方式，其奇妙之处就在于它不仅仅是食物与药物的简单组合，更是传统中医学与美食文化相结合的产物，是一种具有中国特色的医疗保健饮食文化。它以中医学的脏腑经络、辨证施治、四季五补等理论为指导，又按照方剂学的药物组方原则和食物、药的性能而选配组合，再以精湛的中华饮食烹调技术加以烹制，虽是用药，却以美食的形式呈现出来，让有保健需求的人和患者在品尝美味的同时，获得一定的疗效。本书选择经典食疗方，以满足保健和辅助治疗的需要。
特别提醒：在使用书中推荐的药物和药方之前，必须到医院进行诊断，并在医生的指导下使用。
第一章 吃对食物更营养
家常食材养生大智慧
健康食养原则
家常食材最养生
家常食材通常是指我们身边最常见的食材。比如，我们每天吃的蔬菜、水果、蛋奶、肉类等。切不可小看了这些你吃了许多年的东西，它们才是使你保持健康的秘密所在。只要选对了食材，不但身体无忧，而且即使有点小毛病，吃些家常食材也能达到辅助治疗的目的。
饮食平衡是基本
食材养生的关键在于，我们平时吃食物的时候，要做到营养均衡，不可因为个人喜好而总是吃某一类自己爱吃的东西，而对自己不是很爱吃的东西却一点也不碰。
黄金搭档促吸收
人体内的不同营养素之间是可以互相促进的，联合补充比单一补充一种营养素效果要好得多。比如在补蛋白质的时候，单补一种必需氨基酸，其吸收利用率远远低于几种必需氨基酸同时补；B族维生素更是一个协同作战的群体，叶酸和维生素B不但在功能上互相辅佐，12在吸收利用上更是互相促进。
营养补充原则
集中摄取最有效
在短时间内，集中补充同一种营养素的食物，能很快改善某种营养素缺乏的症状。有的人缺铁，患上缺铁性贫血，最有效的食补方法就是多摄入含铁的食物；有的人缺乏氨基酸，补充肉奶等优质蛋白质比通过蔬菜、水果补充效果好。
补充营养要兼顾
当缺乏某一元素而导致某种疾病的时候，有可能会导致另外一种或几种营养素的缺乏。而某种营养素进补过多，也同样会造成另外一种或几种营养素缺乏，因而要共同进补。比如缺维生素D的人往往会缺钙；吃纤维素过多的人会缺锌、缺钙等；维生素C补充过多会造成维生素A、叶酸缺乏。
调整烹调促吸收
我们日常做菜做饭大多随意而为，按照自己喜好的口味来做，这是非常常见的。但是若想进补某一种或几种特定的营养素时，烹调方法对营养素的吸收和利用起着很重要的作用。比如用骨头煮汤补钙，如果放点醋，比单纯煮汤钙质要丰富得多；用铁锅烹饪，也能起到
补铁
作用；米面发酵后烹饪食用，可促进锌的吸收；补充维生素A、维生素C等脂溶性维生素，要同一定量的油脂一起做，才利于人体吸收；B族维生素等水溶性维生素如果长时间泡在水里，维生素就有可能流失掉。合理选材营养好吸收
补钙
人体中的钙
钙主要分布在骨骼和牙齿中，维持骨骼和牙齿的健康，其余分布在血液、细胞间液及软组织中，称之为血钙，是血液凝固过程的关键物质。钙可维持正常的神经细胞功能，使心脏有规律地跳动。
中国人饮食易缺钙
中国人钙的摄入量仅达到推荐量的60%，大部分是由于膳食结构不合理导致的。
中国人每日膳食中谷类和蔬菜约占90%，这些食物含有大量植酸、草酸、膳食纤维，会阻止钙的吸收；碳酸饮料、浓茶、咖啡等饮品会加速钙的流失；高脂肪、高蛋白食物阻碍钙的吸收；吸烟、喝酒等不良嗜好更是加速钙的流失；减肥、运动少也是使人体缺钙的两大原因。
缺钙有什么表现
婴幼儿缺钙表现为骨骼发育不良、免疫力低下、厌食，青少年缺钙则表现为疲倦乏力、注意力不集中、影响身高。成年人长期缺钙会经常出现疲劳乏力、腰酸背痛。50岁以上的老年人缺钙易导致骨质疏松和骨质增生，易发生骨折，易患高血压、糖尿病和心脑血管疾病。孕产妇缺钙会导致小腿抽筋、腰酸背痛、关节痛、水肿等，对胎儿的生长发育不利。
哪些人需要补钙
1.婴幼儿：钙是大脑、神经、骨骼等生长发育必需的物质，关系着宝宝一生的健康，不可缺少。
2.青少年：晚间睡觉前喝一杯牛奶补钙，可加速新骨的钙化与成熟，让孩子长得更高。另外，补钙可以预防近视、集中注意力、提高学习效率。
3.经期、孕期、哺乳期、更年期及绝经期后的妇女：吃含钙量高的食物可减轻疼痛、缓解更年期症状。孕期和哺乳期补钙，一方面有利于孕产妇自身的身体健康，另一方面可以给宝宝提供大量的钙质，促进宝宝的健康发育和成长。
4.老年人：由于身体机能降低，钙及促进钙吸收的营养物质吸收不好，钙流失增加。补钙有降血压、防治骨质疏松、预防心脏病、防癌、延寿等功效。
5.减肥及素食者：这两类人一般食用过多的膳食纤维，从而阻碍了钙的吸收。足量的钙特别是离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，有助于减肥。
6.上班族：补钙能舒缓神经、放松肌肉、改善焦虑、减轻压力、集中注意力，尤其对经常失眠的人很有效。
7.腰酸背痛者：多是骨质出了问题，而且是长期缓慢的作用过程，随着年龄的增长，易发展成为骨质疏松、骨质增生，应早做预防，可远离疼痛折磨。
补钙推荐食材
1.牛奶及奶制品：牛奶是最佳的补钙食品。每100克牛奶含100毫克以上的钙，还含有促进钙吸收的维生素D、镁和乳糖，钙的吸收率最高。酸奶、奶酪、奶粉中含钙量也很高。
2.豆类及豆制品：豆类是植物中补钙效果最好的食品，如黄豆、花豆、绿豆、黑豆、蚕豆、豆腐、豆腐皮、香干、腐竹、豆浆等。不喜欢喝牛奶或有乳糖不耐受症的人可选择用豆类补钙。食用100克豆制品就可摄取到100毫克的钙。不过整豆不如豆制品营养价值高。
3.水产品：含钙量高，且大部分含有丰富的磷、镁，合理的钙磷比例更有利于钙的吸收和利用。海产品补钙效果更好，如海米、虾皮、海带、紫菜、牡蛎、虾、螺类等。
4.菌菇类：不仅含有钙，还含有维生素D，可帮助钙的吸收和利用，与骨头一起煮汤，补钙效果更好，如平菇、香菇、黑木耳、金针菇、鸡腿菇、草菇等。
5.动物骨骼和瘦肉：骨头内含有一定的钙质，不过骨头汤的补钙量并不高。瘦肉也含有大量的钙，但不宜吃含脂肪多的肉类，如猪排骨、牛脊骨、羊肉、猪肉、猪脑等。
6.蛋类：含有丰富的钙，但不宜多吃，蛋类每天1个即可，如鸡蛋、鸭蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋等。
7.蔬菜：焯水后再食可辅助补钙。如西蓝花、甘蓝、芹菜、青菜、胡萝卜、菠菜、白菜等。
8.其他：芝麻、芝麻酱、花生、松子、燕麦片等。
不可不知的补钙小窍门
1.保持膳食平衡：蛋白质摄入过多，会导致尿钙的排出，而食物中的磷可抵消高蛋白的排尿作用。若磷摄入过多，也会促进骨质丢失。脂肪过多，尤其是饱和脂肪，会抑制钙的吸收。谷物、蔬菜含有的草酸、植酸，也易影响钙的吸收。因此，日常饮食要做到主食与副食、荤菜与素菜、粗粮与细粮的合理搭配，不可某样食物偏食过多。
2.钙摄取量每天不超过2000毫克：钙不是越多越好。一般成人每天需要钙的量大概在800毫克，每日摄取超过800毫克，不仅人体对钙的吸收率大大降低，造成浪费，还有可能对人体造成危害。尤其是婴幼儿，对钙的需求量远低于成人，不可盲目补钙。成人每日摄取钙不宜超过2000毫克。
3.35岁前是补钙最佳时期：人体的骨量随着年龄的增长而增加，在35岁左右达到最高峰。若此时的骨量大，则可延迟以后各种骨类疾病，如骨质疏松的发生，对骨类疾病的防治也非常有利。因此，在35岁之前加强补钙，提高骨峰值，可大大减轻中老年时期的补钙压力，防治各种疾病。
4.骨头加醋煮汤才补钙：骨头里的钙不易溶解于水中，一般的骨头汤中的钙非常少。要想补钙，最好在砂锅中煮，并在汤中加一些醋，慢炖1～2小时。醋能把钙质离子化，这时汤中才有大量可溶解的钙，易被人体吸收。
5.蔬菜补钙要先去草酸：许多蔬菜中含有草酸，易与钙结合，不利于人体对钙的吸收。但只要先把这类蔬菜在开水中焯一下，就能去掉大部分的草酸，这时再吃就不会降低补钙效果了。含草酸多的食物有甘蓝、菜花、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋等。
6.补钙同时少吃盐：盐的摄入量是决定钙排出量的主要因素。摄入的盐越多，尿中钙排出越多，从而导致钙大量流失。少吃盐，可防止钙流失，使骨密度增加。
7.更年期女性要早补钙：女性从40岁左右雌激素水平突然减少，骨钙被溶解，脱离骨骼的速度就会加快。据研究，50岁以上患骨质疏松的人中，有80%是女性。所以女性及早补钙，有利于身体健康。
8.老年人补钙要同时补维生素D：老年人身体逐渐衰老，对钙的吸收力差，需要同时补充维生素D才能促进钙的吸收。除了通过食物补充维生素D，晒太阳也是补充维生素D的好方法。
补钙食谱推荐
菠菜木耳蛋皮、鸡蛋炒河虾、番茄炒蛋、平菇炒鸡蛋、青椒蛋饼、芦荟蒸鱼片、清蒸小龙虾、高汤青榄煮螺肉、清蒸武昌鱼、花生鱼头汤、焖香菇、酱烧鲜蘑、香菇炒笋片、野山菌烩鸡肾、蘑菇烧腐竹、冬笋烧排骨、排骨煲莲藕、香芹牛肉丝、菜花虾仁、雪菜冬笋、青豆炒红椒、拌三丝、红油猪肚丝、芝麻菠菜、芝麻酱拌豇豆、松仁玉米。补铁
人体中的铁
铁是形成血红蛋白的关键物质，参与氧气的运输和存储，并且参与人体的能量代谢。缺铁是导致缺铁性贫血的主要因素之一。
缺铁有什么表现
婴幼儿缺铁则生长发育迟缓，爱哭闹，厌食挑食，精神不振。青少年缺铁容易注意力不集中，反应迟钝。女性因缺铁患贫血的概率非常高，经常会有头晕的现象，表现为疲劳、头晕、四肢乏力，面色苍白或萎黄、无血色，皮肤和头发易干燥、月经不规律、抵抗力下降等。
哪些人需要补铁
1.婴幼儿：母乳喂养的婴儿出生1～3个月一般不用补铁。6个月之后，母乳中铁营养消耗殆尽，如果不及时补铁，很容易发生缺铁，进而导致贫血。
2.青少年：青少年新陈代谢快、运动量大，对铁的需求和消耗都很大，容易缺铁。
3.青春期及成年女性：女性每次生理周期流失的铁约为15.68毫克，再加上每天从皮肤、尿液中正常流失的铁，每月共损失40.8毫克，非常容易造成铁缺乏。
4.孕期及哺乳期的妇女：孕期和哺乳期缺铁，不但可以导致孕产妇出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、出生后智力发育障碍，出生后6个月之内易患营养性缺铁性贫血等。
5.老年人：老年人对营养的吸收利用率降低，活动量减少，消化功能衰退，胃酸缺乏等均易造成缺铁。
6.其他：经常饮酒者、素食者以及喜欢喝咖啡、浓茶的人应补铁。因为酒、素食和咖啡、浓茶都会阻止或降低人体对铁的吸收，经常食用这些食品，容易出现缺铁的症状。
补铁推荐食材
1.动物肝脏：是补铁的首选食物。含铁量高，每100克猪肝含铁25毫克，且富含维生素A，容易进食和消化，对人体有很好的补养作用，能促进肝脏造血功能，提高铁的吸收和利用。由于肝脏是解毒的器官，在烹调时要注意清洗干净，要煮透。平时可多吃猪牛羊肝、鸡肝、鸭肝等。
2.动物血：铁的含量非常丰富，每100克猪血含铁45毫克，吸收率高，是传统的补铁佳品。其中鸡血和鸭血口感比较好，特别适合婴幼儿食用。
3.瘦肉：含有优质蛋白，可促进铁的吸收。肉中的血红蛋白比植物中的更容易吸收，吃瘦肉补铁的效果要比吃蔬菜好。如猪瘦肉、牛瘦肉等。
4.干果：含丰富铁质，还含有维生素A和维生素C。如大枣、龙眼、芝麻、桑葚干、黑枣、葡萄干等。龙眼和桑葚孕妇要慎食。
5.蛋黄：蛋黄的含铁量很高，然而吸收率比较低，可它是非常方便的食物，也是一般补铁的推荐食品。
6.蔬菜和水果：部分蔬菜和水果含有丰富的铁质，还富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，有利于铁的吸收。如青菜、海带、紫菜、荠菜、萝卜干、韭菜、橙子、葡萄、番茄、猕猴桃等。
7.其他：动物肾脏、鱼子、河虾、豆腐干、红糖等。
不可不知的补铁小窍门
1.荤菜要与蔬果搭配食用：荤菜中的蛋白质能提高植物性食物内铁的吸收率，比如黑木耳炒肉，其中的肉可以加强黑木耳中铁的吸收和利用。蔬菜和水果含有丰富的维生素C、维生素A。维生素C可将铁还原成易被人体吸收的二价铁，还会与铁结合成不稳定的抗坏血酸亚铁，并能使铁从其他结合物中释放出来，从而有利于人体对铁的吸收。维生素A可改善机体对铁的吸收和转运等功能。多吃蔬菜和水果，能很好地促进人体对铁的吸收和利用。
2.忌食抑制铁吸收的食物：含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋，浓茶、咖啡、生大豆以及饮食中过量的钙、蛋白质，会与铁结合成不溶解的盐类，妨碍铁的吸收。含草酸的蔬菜类经过沸水焯烫就可以除去影响铁吸收的物质。
3.做菜加点“铁酱油”：铁酱油即加入了铁元素的酱油，是中国疾控中心为缺铁人群提供的一种增加铁摄入量的食品。铁酱油中的铁吸收率高，每天食用10～15毫升含铁酱油，能强化饮食中铁的吸收，是补铁捷径。铁酱油口味、感观都保持了酱油原有的特色，烹调菜肴不会影响色、香、味，价格也不贵。
4.补铁可以抗疲劳：补充铁之后，人的体能、情绪和注意力都会有所改善。特别是女性在经期补铁，能有效缓解经期的各种不适症状，且有助于美容养颜。
5.老年人冬季补铁可御寒防病：冬季天气寒冷，气候干燥，老年人极易引发各种心脑血管疾病。补铁可促进老年人身体血液的循环和更新，而且补铁食物会产生大量的热能，能有效提高老年人的御寒能力，同时也可降低心脑血管疾病的发生率。
补铁食谱推荐
猪肝豆腐煲、猪肝瘦肉粥、菠菜猪肝汤、黄瓜炒猪肝、鸡肝芝麻粥、盐水鸡肝、胡萝卜牛腩饭、羊肉萝卜汤、豌豆排骨粥、羊骨糯米粥、黑木耳淮山药瘦肉汤、蜜枣羊肉、木耳大枣汤、木耳枣豆羹、银耳莲子羹、大枣龙眼茶、黑米大枣豆沙、燕麦木瓜大枣羹、鱼泥豆腐鸡蛋羹、鸡蛋煮豆腐、冰糖莲藕、鸡蛋炒菠菜、鸡蛋金针汤、木瓜花生煲鱼汤、爽口木耳、鸡汤紫菜馄饨、香油拌菠菜、金针拌韭菜。小贴士铁锅烹调也可补铁：铁锅中的铁在烹调时会溶解在食物中，形成可溶性铁盐，从而增加铁的摄入。用铁锅烹调的同时，在锅内加点醋，铁的溶解量能加大，更容易形成易被人体吸收的二价铁离子，促进铁的吸收和利用。
补锌
人体中的锌
锌对生殖器官的发育成熟十分重要，并参与许多酶的功能发挥。它能促进细胞分裂、生长和再生，参与免疫功能，对维持脑垂体、性腺、胰腺以及视网膜的正常功能有重要作用。锌是味觉素的结构成分，对味觉和口腔上皮细胞的功能有重要作用。
缺锌有什么表现
锌缺乏可引起味觉异常，使食欲减退、生长迟缓、矮小、认知行为改变，影响智力发展，使性功能发育不良、成熟延迟、皮肤粗糙及色素增多，使免疫功能降低、容易发生感染。由于味觉异常，有吃墙土、吃纸、吃粉笔和其他非食物等异食癖表现。
锌过量会干扰其他营养素的吸收和代谢，有恶心、呕吐等症状。
哪些人需要补锌
1.婴幼儿：婴幼儿生长发育速度较快，对锌营养的需求量很高，但往往饮食搭配不合理，造成锌摄入量不足。补锌可促进宝宝神经系统的发育，提高智力，促进骨骼发育，减轻厌食、偏食等不良饮食习惯，提高免疫力，减少感冒。
2.青少年：补锌能促进发育，提高免疫力，促进智力的发育，同时对有严重粉刺的人有很好的缓解作用。
3.孕期及哺乳期妇女：减轻孕期剧烈妊娠呕吐，促进体内胎儿的正常发育，预防宝宝畸形和神经系统功能改变，可使分娩过程轻松顺利。产后补锌有利于吃母乳的宝宝对锌的吸收和利用，避免宝宝缺锌。
4.成年男性：有少精、弱精、前列腺炎等疾病的人，会造成不育或生育能力低下，补锌可改善性功能与生殖能力。
5.老年人：老年人身体逐渐衰老，抵抗力差，补锌可促进免疫系统的正常运转，提高免疫力。而且他们往往味觉比较差，补锌能改善味觉，使饮食更有滋有味。
6.部分疾病患者：湿疹患者、月经不调者、糖尿病患者、慢性肾脏病或尿毒症患者、恶性肿瘤或感染性疾病患者、慢性消化道疾病患者、严重青春痘或粉刺患者，补锌可促进锌的吸收，提高免疫力，缓解症状。
补锌推荐食材
1.海产品：海产品中锌含量极其丰富，而且人体吸收利用率高，是补锌最主要的食材来源。如牡蛎、鲱鱼、鲜扇贝、鱿鱼、海米、海蜇、海参、干贝、海带、紫菜、裙带菜、海苔等。
2.动物内脏和瘦肉：动物性食品含锌量较多，是除了海产品之外最适合补锌的食物。每100克动物性食品中含锌3～5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。如猪瘦肉、牛瘦肉、羊肉、鸡肉、鸡心、猪肚、猪肝、鸡肝等。
3.蛋黄：蛋黄含锌量虽较海产品低，但制作和食用方便，是最经济的补锌来源，可随时用来补锌，尤其适合婴幼儿补锌。
4.干果和坚果：含锌量较多，可当作零食食用，随时随地都可拿来补锌。如芝麻、核桃、花生、大枣、栗子、瓜子、莲子、榛子、松子等。
5.粗粮：小米、糙米、小麦胚芽、小麦胚粉、麦麸、燕麦、高粱面等含有丰富的锌，但是不宜加工过细，否则会使锌大量丢失。小麦磨去了麦芽和麦麸成为精面粉时，锌已损失了80%。
6.蔬菜和水果：蔬菜水果中含锌较少，每100克食物中大约含锌1毫克，一般不作为补锌的主要食材，可搭配肉类补锌。蔬菜水果中含锌量较高的有萝卜、口蘑、大白菜、扁豆、土豆、胡萝卜、菠菜、大蒜、南瓜、茄子等。
7.其他：脱脂奶粉、豆类、干酪、河虾、鲫鱼等。
不可不知的补锌小窍门
1.主食粗细搭配锌吸收好：锌主要存在于谷类的表皮中，大量精加工后的米面，除去了胚芽和麸皮就损失了大量的锌。因此在做主食的时候，应该粗细搭配，这样既有利于锌的吸收和利用，也照顾到了饮食的口感。
2.米面发酵后食用有利于补锌：米面中含有的植酸能够与锌元素结合，导致缺锌。但如果米面经过发酵，所含的植酸就会减少，对锌的吸收就不会产生很大影响。因此，米面发酵后吃更有利于锌的吸收，吃馒头、面包就比吃米饭补锌效果好。
3.一些食品会抑制锌的吸收：大豆蛋白、咖啡、茶、奶酪中都含有抑制锌吸收的物质，日常饮食应加以注意，不宜在补锌的时候大量进食，可以错开时间食用。
4.补锌时少吃高膳食纤维食物：膳食纤维会加快锌在人体的排出，使人体对锌的吸收利用率降低，所以膳食纤维也不要盲目大量食用。
补锌食谱推荐
粉丝蒸花蟹、海鲜鸡蛋羹、五彩黄鱼羹、滑菇烩鱼丸、凉拌鱼皮、沙拉紫菜卷、牡蛎肉末粥、蟹足棒豆腐粥、黄花鱼粥、甜椒拌虾仁、白菜虾仁粥、银丝三文鱼、蒜香牡蛎汤、火爆鱿鱼卷、萝卜海带蜇皮汤、肉丝拌黄瓜海蜇、凉拌芹菜海带、木耳炒瘦肉、滑菇氽肉丸、黄瓜拌肚丝、三色熘猪肝、番茄肝末、青菜瘦肉羹、白菜肉丝、龙眼猪心、桃仁炖乌鸡、黄焖鸡块、芥蓝炒腰片、栗子粥、花生核桃粥、黄豆小米粥、紫菜麦片粥、骨汤花生粥、老醋花生、南瓜泥、土豆泥、金针菇菜胆、凉拌莴笋、甜酸莲藕片、凉拌圆白菜、牛奶杏仁粥、油菜叶拌豆丝、菠菜拌豆腐皮、核桃仁芝麻花生粥、苦瓜芦笋沙拉、小白菜薏米粥、葡萄干粥、葡萄番茄汁、橙子胡萝卜汁、桑葚芝麻糕、蛋黄牛奶糊、木耳烧腐竹、玉兰炒鳝片、冬菇焖鱼头、清炖鲫鱼汤、茴香蚕豆、雪菜毛豆。
补维生素A
人体中的维生素A
维生素A又称抗干眼醇、视黄醇，包括维生素A和维生素A，属12于脂溶性维生素，易溶于脂肪，在体内吸收和排泄较慢。一次过量或长期超量摄入易蓄积引起中毒。
维生素A参与视网膜内视紫质的形成，视紫质是视网膜感受弱光线不可缺少的物质。它维护上皮细胞的完整，可防止呼吸道、消化道感染；支持和增强机体免疫功能；维持正常骨质代谢；提高铁剂治疗缺铁性贫血的疗效。
缺维生素A有什么表现
缺乏维生素A可发生夜盲症、干眼病、角膜溃疡甚至穿孔；易患咳嗽、腹泻或尿路感染；皮肤干燥、过度角化，脱屑，毛发枯干，抵抗力下降；儿童生长落后、发育迟缓、骨质结构异常，并影响软组织增长。
哪些人需要补维生素A
1.婴幼儿及青少年：婴幼儿刚出生时肝脏中储存的维生素A的量较少，很容易消耗掉，如果母乳和牛奶补充不够，极易发生维生素A缺乏。维生素A对视觉的影响非常大，婴幼儿补充维生素A可促进视力的发育，青少年可缓解和治疗近视，而且维生素A可提高儿童的免疫力，促进骨骼发育。
2.女性：维生素A可使女性皮肤柔软细嫩，可防皱去皱，使容颜红润有光泽。
3.素食者：维生素A主要存在于动物性食品中，素食者由于进食的多为植物性食物，吸收的维生素A比较少，普遍缺乏维生素A。
4.皮肤病患者：维生素A对皮肤有很好的修复作用，患有粉刺、脓包、疖疮、皮肤表面溃疡等症的患者，补充维生素A可有效缓解症状。
5.肝胆、呼吸系统等疾病患者：肝脏是维生素A代谢和储存的主要器官，胆汁中的胆酸盐能乳化脂类，促进维生素A的吸收，促进其转化为视黄醇，故患肝胆系统疾病，如肝炎、胆囊炎等，非常容易缺乏维生素A。呼吸系统疾病、麻疹等会增加维生素A的消耗，甲状腺功能低下、糖尿病等病症易妨碍维生素A的合成，这些疾病都易导致维生素A的缺乏，需要补充维生素A。
补维生素A推荐食材
1.动物肝脏：是含维生素A最丰富的食物。含有的维生素A可直接被人体吸收，利用率高，是补充维生素A的主要来源。肝脏中还富含铁，铁可促进维生素A的吸收和利用。如猪肝、鸡肝、羊肝、牛肝等。年龄较大的动物肝脏中含维生素A的量较高。动物肾脏及其他内脏也含有较丰富的维生素A。
2.牛奶及奶制品：这类食物中的维生素A主要来源于动物摄食的含维生素A或维生素A原的食物。如全脂牛奶、奶油、奶酪等。
3.蛋类：含有丰富的维生素A，可直接被人体吸收和利用，主要存在于蛋黄中，而且蛋黄中含有大量的卵磷脂，能促进维生素A的吸收和利用。如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。
4.深绿色蔬菜：不直接含有维生素A，但含有可合成维生素A的前体物质——类胡萝卜素，也称维生素A原。富含类胡萝卜素的蔬菜可在人体内合成维生素A，起到间接补充维生素A的作用。绿叶蔬菜和黄色蔬菜含类胡萝卜素较多，如西蓝花、甘蓝、菠菜、豌豆苗、胡萝卜、番茄、黄南瓜、青椒、红薯、莴笋、芹菜、芥蓝、苋菜、荠菜、韭菜等。
5.水果：和蔬菜一样，含有类胡萝卜素。不过类胡萝卜素转化为维生素A的效率较低，只能作为补充维生素A的调剂食物来食用。如哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜、西瓜、杏、鲜枣、柿子等。
不可不知的补维生素A小窍门
1.适当食用脂肪：维生素A是脂溶性维生素，不易溶解于水，而易溶解于脂肪。人体摄入的脂肪过少，不利于维生素A的吸收和储存。因此，在烹调含维生素A的食物时，油炒的方式比蒸煮的方式更有益于维生素A的吸收和利用。
2.少食维生素C：维生素C会促进体内维生素A的排泄，破坏维生素A，在补充维生素A的时候，要少食用富含维生素C的食物或服用维生素C胶囊。经常食用维生素C的人，尤其要注意对维生素A的补充。
3.补锌可促进补充维生素A：锌可促进维生素A还原酶的活性，提高维生素A的利用率，减少维生素A被排出体外的量。
4.以动物性食品补维生素A效果更明显：植物中的β-胡萝卜素被人体吸收利用的效率比动物性食物中的维生素A差，因此维生素A的补充要以动物性食物为主，植物性食物为辅。特别是维生素A缺乏比较严重的人，更应该多食动物性食品，这样可以在短时间内达到良好的补充效果。
5.胡萝卜烹饪有讲究：胡萝卜中的β-胡萝卜素含量较高，是常见的补充维生素A的食物。β-胡萝卜素主要存在于植物的细胞壁中，而细胞壁是人体无法直接消化的，唯有通过切碎、煮熟等方式，使其细胞壁破碎，β-胡萝卜素才能释放出来，所以，烹饪的时候不宜过生，尽量要烹熟后再食用。
补维生素A食谱推荐
熘肝尖、鸡肝胡萝卜粥、奶香鸡肉粥、牛奶杏仁粥、奶油焖虾仁、芒果牛奶露、熘胡萝卜丸子、拌胡萝卜丝、冰汁南瓜、清炒西蓝花、金果银耳、炒红薯泥、芝麻素拌五丝、银杞明目汤、油煎薯饼、姜汁蟹肉。小贴士用鱼肝油补充维生素A要防中毒：服用鱼肝油是大多数人，特别是婴幼儿补充维生素A的主要方式，但是鱼肝油中含有的维生素A浓度较高，婴幼儿很容易补充过度，造成中毒，出现恶心、头痛、呕吐的现象。因此服用鱼肝油要慎重，饮食补充是较安全的方式。
补维生素B1
人体中的维生素B1
维生素B又称硫胺素，最早是从米糠中提取出来的。它作为辅酶1参与糖类代谢，与机体能量转换密切相关；参与神经末梢兴奋性传导及水和电解质代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。
缺维生素B有什么表现1
缺乏维生素B时，代谢不良，往往精神不振、疲乏无力、食欲差、1恶心、呕吐，会损伤大脑、神经、心脏等器官，严重者可有多发性周围神经炎及心功能障碍，甚至心力衰竭。脚气病是缺乏维生素B最常1见的病症。
哪些人需要补维生素B1
1.婴幼儿：3～6个月吃母乳的婴幼儿易患脚气病，特别是习惯吃蒸饭和米汤的宝宝。维生素B能帮助宝宝消化，增强宝宝食欲，促进1宝宝的生长发育。
2.孕期及哺乳期妇女：妈妈提供的营养是婴幼儿最直接的成长来源，妈妈缺少维生素B，必然导致宝宝缺少维生素B，进而影响宝宝11的生长发育，会导致宝宝心脏和神经发育不良。
3.紧张焦虑的人群：生病、焦虑、精神打击、手术后等不仅需要补充维生素B，而且需要补充其他B族维生素。1
4.晕车、晕船、晕机的人：补充维生素B可有效减轻乘坐这些交1通工具时的眩晕、恶心、呕吐症状。
补维生素B推荐食材1
1.粗粮谷物：谷类的表皮部分含维生素B最高，是维生素B最丰11富的来源。多吃些粗粮或未经精细碾磨的谷类，可有效补充维生素B。1如小麦胚芽、米麸、糙米、燕麦、全麦面粉、黑面包、玉米、小米、大米、黑米等。
2.豆类：大豆、豌豆、扁豆、红小豆等。
3.畜禽肉：畜禽肉、动物内脏中维生素B含量也较高。肉类食品1中肾脏、心脏及猪肉里的含量最丰富，但肝脏中的含量并不多。
4.其他：蛋黄、瓜子、花生、花生酱、芝麻、海苔、芹菜叶、莴笋叶、菠菜等。
不可不知的补维生素B小窍门1
1.粗细搭配：维生素B多存在于谷物表层及胚芽中，加工越细的1米面，维生素B含量越少。所以不要总吃精米白面。在不影响食欲的1前提下，要做到粗细搭配，多吃豆类等杂粮。小米、绿豆等食物中，都含有丰富的维生素B。1
2.改进烹调方法：维生素B是水溶性维生素，极易溶解在水中而1流失，因此适当改进烹调方法，可有效提高食物中维生素B的利用率1和保存率。首先，要减少烹饪时间；其次，做饭的时候尽量不要煮饭，尽量蒸饭；再次，高温油炸会破坏面中的维生素B，因此，应该少吃1油炸食品。
3.煮面条要喝汤：煮面条时，大约有一半的维生素B会溶解到面1汤中，所以煮面条的汤不应随意丢弃，要充分利用面汤中的营养素。而且面条最好不要捞出过水，或者捞出放在调好的味汤中，不喝煮面条的原汤，维生素B损失的量极大。1
4.忌与碱性食物搭配：维生素B在碱性环境中易受破坏。煮粥、1煮面条时添加食用碱会大量损失维生素B。在做馒头、包子时，发面1不宜加碱，使用鲜酵母发面，维生素B能很好地保留。1
5.忌长时间用水浸泡：维生素B易溶于水，长时间浸泡、淘洗大1米，或熬煮蔬菜都会造成损失。淘米的时候过多搓洗，更易使维生素B随淘米水流失。1
6.一些食物影响维生素B的吸收：茶、浓咖啡、酒、槟榔等，含1有破坏维生素B的物质，平时应少吃。不煮熟或生食虾、贝类以及某1些鱼类，可破坏其他食物中的维生素B。1
补维生素B食谱推荐1
蛋皮肝泥卷、鱼香猪肝、肝黄粥、红烧牛肉、小米羊肉粥、黄豆炒笋片、葵花子拌菜心、什锦豌豆、豌豆鸡丝、芝麻土豆饼、奶香玉米、冬瓜炒胡萝卜、豌豆炒茭白、杏仁芝麻糊、大麦大枣粥、梨子鲜藕汁、桃子柠檬汁、燕麦果泥、玉米须燕麦粥、大麦粥、火腿玉米羹。
补维生素B2
人体中的维生素B2
维生素B又称核黄素。它参与蛋白质、糖类、脂肪代谢及能量的2生成，促进细胞的发育和再生，可消除口腔内的炎症，促进皮肤健康，缓解眼睛疲劳，预防口腔炎、脂溢性皮炎以及近视等。
缺维生素B有什么表现2
维生素B耐热、耐酸，但易被光、碱等所降解，在水中易于损失，2因而易缺乏。
缺维生素B会引起角膜充血和畏光、结膜炎、口唇干裂、口角炎、2口腔溃疡、脂溢性皮炎、阴囊或会阴部炎症，以及生长发育迟滞等症状。缺乏维生素B会影响铁的吸收，从而引发缺铁性贫血，在用铁剂2治疗时若不同时补充维生素B，则难以达到预期效果。2
维生素B缺乏是一个警示信号，通常都提示伴有其他B族维生素2的缺乏。
哪些人需要补维生素B2
1.素食者：素食中维生素B含量较低，容易导致维生素B缺乏。22因此，不常吃瘦肉、奶制品和蛋类的人应适当补充维生素B，特别是2因为减肥而经常吃素的女性，要注意维生素B的补充。2
2.孕期及哺乳期妇女：孕妇维生素B不足，易导致早产儿，特别2在孕早期要注意补充维生素；孕产妇体内维生素B不足，对胎儿和宝2宝的生长发育极为不利。
3.精神紧张的人：维生素B能减轻人的压力，增强注意力，缓解2紧张感。
补维生素B推荐食材2
1.动物内脏：以肝脏中含量最高，是补充维生素B的高效食物。2其他如肾脏、心脏也有一定补充作用。如猪肝、羊肝、鸡肝、猪腰、羊肾等。
2.畜禽肉类：含量比肝脏略低。如猪瘦肉、牛瘦肉、鸡肉、鸭肉等。
3.酵母粉：维生素B的含量最高，是B族维生素的天然来源。2
4.其他：奶类、豆类、白米、土豆、黄瓜、青菜等。
不可不知的补维生素B小窍门2
1.不宜大量进食高膳食纤维食物：高膳食纤维食物可加快肠蠕动，加快食物在肠内的通过速度，使维生素B大量排出体外，进而降2低对维生素B的吸收。2
2.不宜大量进食高脂肪食物：高脂肪膳食会大大增加人体对维生素B的需求量，加重维生素B的相对缺乏。22
补维生素B食谱推荐2
熘猪腰、猪肝葱姜煲、香油腰花、黄豆猪手煲、炸猪肝卷、软炸鸭肝、黄豆焖牛肉、香滑鸡球、乌鸡茶菇汤。
补叶酸
人体中的叶酸
叶酸即维生素B，由于它一开始是从菠菜叶中提取的，故命名11为叶酸。叶酸参与遗传基质DNA及RNA的合成，帮助蛋白质的代谢，与维生素B共同促进红细胞的生成和成熟，是制造红细胞不可缺少12的物质，对孕妇尤其重要。
缺叶酸有什么表现
儿童缺乏叶酸可发生营养性巨幼红细胞性贫血。早孕妇女缺乏叶酸则可致胎儿神经管畸形。成人缺乏叶酸会引起巨幼细胞性贫血、白细胞和血小板减少，以及消化道症状如食欲减退、腹胀、腹泻及舌炎等。
哪些人需要补叶酸
1.孕妇：即使是营养良好的育龄妇女，由于怀孕所需叶酸较未孕时高6～8倍，孕期血清和红细胞叶酸含量也会随着妊娠进程而逐渐降低。叶酸缺乏的孕妇发生先兆子痫、胎盘早剥等的概率较高。为防止胎儿神经管畸形，至少在计划怀孕前1个月到初孕的3个月每日应额外补充叶酸400微克，可降低将来婴儿出现唇裂的概率。
2.哺乳期妇女：婴幼儿补充的叶酸多是从母乳中获得，哺乳的妈妈摄入足够的叶酸，就可保证宝宝能有充足的叶酸来源。
3.儿童：叶酸对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育有促进作用，在3岁以下的婴儿食品中添加叶酸，有助于促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。
4.心脑血管疾病患者：叶酸缺乏也是心血管疾病发病的危险因素。补充叶酸可减低脑卒中的发生概率。老年人适当补充叶酸，可预防脑卒中的发生。
5.大量补充维生素C的人：维生素C可抑制肠道对叶酸的吸收，会加速叶酸的排出。所以，每日大量摄取维生素C的人必须增加叶酸的量。
补叶酸推荐食材
1.动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类：如猪肝、鸡肝、鸭肝、羊肝、羊肾、鸡肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、鸭蛋等。
2.豆类及豆制品：如大豆、绿豆、红小豆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等。
3.坚果：如花生、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
4.绿色蔬菜：如莴笋、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、小白菜、扁豆等。
5.水果：如橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等。
6.谷物：如大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。小贴士大剂量叶酸也可能产生副作用，如影响锌的吸收继而发生锌缺乏，使胎儿宫内发育迟缓和增加低出生体重儿的概率。大剂量叶酸还可能使维生素B缺乏的早期表现被掩盖而导致神经系统受损害。12
不可不知的补叶酸小窍门
1.烹饪时少放醋：叶酸在酸性环境中易被破坏，因此在烹饪富含叶酸的菠菜、芹菜、圆白菜、生菜、芦笋、小白菜等蔬菜时，不要放醋，以免破坏叶酸。
2.蔬菜大火快炒：食物中天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，对热很敏感，长时间烹调可被破坏。故对绿色的蔬菜不宜烹煮得过烂，在烹饪的时候少用焯、煮等烹饪方式，煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%，蔬菜要大火快炒，能生食的蔬菜尽量生食。
3.烹饪少用盐、碱：盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也会损失很大。叶酸在碱性环境中不稳定，受热易分解，因此在煮粥或做菜的时候，尽量不要放碱面。
4.蔬菜要现买现做：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%，因此蔬菜要买新鲜上市的，买回家中也不要长时间放置，最好现买现做。
补叶酸食谱推荐
蚕豆炒韭菜、榄菜肉松四季豆、酱汁扁豆、清炒芦笋、菠菜拌木耳、凉拌菠菜蛋皮、豆豉小鱼干丝、火腿菠菜羹、炸菠菜脯、酱肉西蓝花、蒜香蚕豆、火腿烩蚕豆。
补其他B族维生素
烟酸
烟酸的作用：烟酸又称维生素B、维生素PP、尼克酸，能预防3癞皮病，调节神经系统，缓解头痛和偏头痛，降低血清胆固醇，促进血液循环，使血压下降。
缺乏烟酸的表现：缺乏时可引起口角炎、腹泻、皮肤炎症，而且会感到疲劳、容易失眠、易暴躁、记忆力会降低。
哪些人需要补充烟酸：经常抑郁的人，皮肤干燥者，高脂血症患者，经常性偏头痛者都宜适当补充烟酸。
富含烟酸的食物有：动物肝脏、肾脏、肉类、鱼类、叶菜类、谷类胚芽、酵母、花生等。
烟酸进补小窍门：在摄取烟酸的时候同时摄取铬，可促进烟酸的吸收，同时可以降低胆固醇。另外，在补烟酸的时候，要避免同时服用抗生素、浓茶、咖啡、避孕药，也不宜喝酒，否则会妨碍烟酸的吸收和利用。
维生素B6
维生素B的作用：维生素B又称吡哆素，遇光或碱易破坏，不耐66高温，是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B。6
哪些人需要补充维生素B：女性是最需补充维生素B的人群。它66可防治某些妇科病，缓解月经前眼睑、手足水肿、失眠、健忘等经前期紧张综合征，并减轻情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等症状。经常吃大鱼大肉者，要大量补充维生素B，以免因维生素B缺乏而导致慢66性病的发生。
富含维生素B的食物有：动物肝脏、酵母、谷物、豆类、奶类、6金枪鱼、瘦牛排、鸡脯肉、香蕉、花生等。小贴士孕妇补维生素B不可过量。孕妇过量或长期服用维生素B，胎儿就66容易对它产生依赖，在小儿出生后，由于维生素B的来源不像在母体里6那样充分，会出现易兴奋、哭闹不安、易受惊、眼球震颤、反复惊厥等症状，在1～6个月龄时还可出现体重不增，被称为维生素B依赖症。如6果诊治不及时，将会留下智力低下的后遗症。
维生素B12
维生素B的作用：维生素B又称钴胺素，参与骨髓红细胞的制1212造，可预防恶性贫血。补充维生素B能提高叶酸利用率，是孕妇补12充叶酸时应一起补充的维生素。而且维生素B对婴幼儿的发育有着12极为重要的作用。
维生素B缺乏的表现：缺乏维生素B则容易引起恶性贫血，女1212性易出现月经不调，还有眼睛和皮肤发黄、记忆力减退、精神抑郁等症状。
富含维生素B的食物有：动物肝脏、肉类、大豆、鱼类、海藻12类、发酵食品、蛋类、牛奶等。小贴士B族维生素联合补充效果好：B族维生素有互相促进的作用，多种一起补充，能有效提高B族维生素的利用率。而且在推荐的食物中，除了维生素B，其他B族维生素基本上存在于类似的食物中。因此我们在1补充B族维生素的时候，大可不必担心种类繁多而补充不过来，只要选择合适的食物，基本上能把B族维生素摄取完全。
补维生素C
人体中的维生素C
维生素C又称抗坏血酸，因早期主要用来治疗坏血病而得名。维生素C可以保护机体组织免受氧化损害，提高身体免疫功能，并有促进铁吸收、参与叶酸代谢等作用，可维持牙齿、骨骼、肌肉、血管的正常功能，可防止出血，促进伤口愈合，并有利于预防贫血。维生素C还有预防癌症的作用，可有效抵御自由基对细胞的侵害，从而防止细胞癌变。
缺维生素C有什么表现
维生素C是水溶性维生素，极易溶解于水中，在体内吸收和排泄的速度快，通常体内储备较少，受饮食影响很大。
儿童缺乏维生素C可见下肢肿胀、疼痛，体重不增，身上有紫红色的瘀点、瘀斑甚至血肿，牙龈肿胀、出血，时间长了会出现贫血等症状。成人缺乏维生素C则会感觉乏力、困倦，抵抗力下降，易感冒，皮肤粗糙，易贫血，身体水肿，伤口愈合缓慢。
哪些人需要补维生素C
1.婴幼儿：6个月后，婴幼儿开始添加辅食，以后逐步开始接受越来越多的奶类以外的食物，这时应当注意为孩子选择富含维生素C的食物。
2.孕期及哺乳期妇女：妈妈的维生素C摄入水平直接影响胎儿对维生素C的吸收利用和乳汁的维生素C含量，因此孕期和哺乳期的妈妈应当注意多吃富含维生素C的食物。
3.美容养颜的人：维生素C有抗氧化作用，可延缓皮肤衰老，抑制色素斑的生成，使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。经常在户外接受阳光照射的人，补充维生素C可有效保护皮肤，防止皮肤被晒黑、晒伤。维生素C还能促进胶原蛋白的合成，能提高皮肤弹性，有防皱、去皱的功效。
4.容易疲倦的人：乏力疲倦是缺乏维生素C最直接的表现，经常补充维生素C，可有效缓解乏力症状。
5.高强度劳动和运动的人：流汗过多会使身体损失大量维生素C，应及时补充。
6.抽烟的人：每抽一根烟就会消耗体内25毫克的维生素C，同时血液中的维生素C浓度也会降低。补充维生素C有助于提高细胞的抵抗力，保持血管的弹性，消除体内的尼古丁。
7.其他人群：坏血病、白内障患者以及长期服药的人。
补维生素C推荐食材
1.蔬菜：新鲜的蔬菜是补充维生素C的主要来源。绿色、红色、黄色的蔬菜中维生素C含量相对较高。西蓝花中富含维生素C，而且营养成分非常全面。其他富含维生素C的蔬菜有辣椒、胡萝卜、番茄、白菜、豆角、豌豆苗、青菜、韭菜、芹菜、圆白菜等。
2.水果：水果和蔬菜一样，是补充维生素C的主要来源。特别是时令水果中维生素C的含量比经过储藏的水果中的维生素C多得多。而且黄色、红色、橙色、紫色的水果中维生素C的含量比浅色水果要多得多。水果中以酸枣的维生素C含量最高，每100克含800～1000毫克维生素C。其他含维生素C量高的水果有大枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子、橙子、柠檬、樱桃、石榴、柿子等。
3.动物内脏：动物内脏中维生素C含量比蔬菜和水果低很多，但却是动物性食品中含量较高的类型，尤其以动物肝脏中维生素C含量最高，其次是脑、心。如牛肝、猪肝、鸡肝、羊肝、羊脑、羊心等。
不可不知的补维生素C小窍门
1.做菜放醋可促进维生素C吸收：消化道中吸收维生素C的细胞喜酸，醋中的醋酸会提高这种细胞的活性，促进其吸收维生素C。
2.蔬菜水果要现做现吃：特别是已经洗好、切好的蔬菜水果，如果暴露在空气中，维生素C很容易被光线和空气中的氧气所氧化，从而大大损失蔬果中的维生素C。即使是没有处理的蔬菜和水果也不要长时间储存，因为蔬菜中有含铜酶，含铜酶可催化维生素C氧化使其失去活性，从而损失掉。
3.不宜高温翻煮：维生素C特别怕热，在高温下很易被破坏，所以为了保证这些蔬菜中的维生素C能够尽量被人体吸收利用，最好生着凉拌吃。对于不能生吃的蔬菜，如菜花，可以焯一下再凉拌，在凉拌时加点醋，吃起来既爽口又能保护维生素C。
4.蔬果要先洗后切：维生素C水溶性极强，切碎后的蔬菜或水果由于与水的接触面积大大增加，果肉中的维生素C会大量溶入水中，造成损失。另外，洗好后切碎的菜也不要使劲挤去菜汁，否则细胞中的维生素C会随着菜汁而流失。
5.凉拌不要加味精、鸡精：味精和鸡精的主要成分是谷氨酸，是一种碱性物质，维生素C很容易在碱性环境中被破坏，而且如果凉拌加醋的话，味精会和醋发生酸碱中和反应，会减弱醋促进维生素C吸收的作用。
6.每天半杯新鲜橙汁：成人每日维生素C的摄入量不宜低于60毫克，吃一般的水果或蔬菜，需要较大的量，比如要吃14个梨或25个无花果，而每天吃一两个猕猴桃、橘子或柿子，抑或吃五六颗鲜枣或草莓就能满足每日维生素C的需求。把橙子榨汁，一天半杯即可满足需求。
补维生素C食谱推荐
番茄炒鸡蛋、青椒炒肉丝、番茄菜心、奶汁番茄、绿茶娃娃菜、榨菜拌三素、黑椒芦笋拌双椒、香韭枸杞炒鸡蛋、番茄虾仁汤、酿尖椒、双椒烘蛋、青椒炒豆腐、红烧藕丸、五彩藕丝、醋熘双色萝卜、奶油萝卜球、糖醋苦瓜、红焖冬瓜泥、猕猴桃汁、猕猴桃西米粥、防晒果汁、蜂蜜柑橘汁、橙子胡萝卜汁、芒果橙汁、橙汁甜蜜瓜条、金橘甜汤、橘子柠檬酸奶、柠檬汁拌苹果、草莓蜂蜜羹、糖水樱桃、葡萄酒樱桃汤、香蕉葡萄粥、葡萄番茄汁、葡萄菠萝杏汁、芒果芦荟汁、百合柿饼鸡蛋汤、金橘糯米粥、猕猴桃炒肉丝、西芹百合炒草莓、草莓黄瓜、樱桃香菇、蜜枣樱桃扒山药、芒果鸡柳、芹菜猪肝。
补维生素E
人体中的维生素E
维生素E又称生育酚，属于脂溶性维生素，易溶于脂肪，在人体内的吸收率受脂类物质的影响，在体内吸收和排泄较慢。
维生素E能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。还可用于防治男性不育症、烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合征、美容等方面。维生素E可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张，改善血液循环，预防近视。
缺维生素E有什么表现
缺乏维生素E，新生儿易患溶血性贫血，有时会间接引发黄疸；女性则容易出现月经失调、末梢血液循环障碍，从而导致手脚虚冷；男性易产生阳痿、性功能低下、肌肉衰弱、生殖能力降低；一般成年人会出现贫血、脱发、断发、头发干枯等现象。
哪些人需要补维生素E
1.孕期及哺乳期的妇女：若母体缺乏维生素E，新生儿或早产儿血浆中维生素E会偏低，会导致幼儿溶血性贫血，有时还会间接引发黄疸。孕期补充维生素E还能防止流产，减轻孕妇腿抽筋、手足僵硬的状况。
2.美容养颜的人：维生素E能稳定细胞膜的活性结构，对抗自由基、紫外线、臭氧和污染物的侵害，延缓细胞老化，从而保护肌肤，令肌肤有弹性。维生素E还能防止色素在皮肤堆积，可有效对抗各种色斑，使皮肤有光泽。
3.心脑血管疾病患者：维生素E是高效抗氧化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，防止血液中的过氧化脂质增多和血小板过度凝集，从而预防和治疗动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病，降低心脏病的发病率。
4.高强度运动者：可减少锻炼引起的氧化损伤，增强体力和耐力，保护肺组织免受空气污染的危害。特别是进行耐力训练的时候，补充维生素E有利于抑制肌肉和器官组织的氧化积累效应，尤其是少年运动员，更要补充。
5.老年人：能增强免疫功能，抗衰老，延长寿命，并且有抗癌防癌的作用。
6.其他：有习惯性流产、先兆流产、不孕症的女性，服用避孕药、激素的女性，月经不调、手脚冰凉、贫血的女性，以及更年期的女性，宜常补充维生素E。患有阳痿、不育症的男性也宜适当补充维生素E。另外维生素E还对牛皮癣、白癜风有一定的辅助治疗作用。
补维生素E推荐食材
1.植物油：通过食用植物油补充维生素E是一个非常便捷的途径。植物油以压榨形式获得的营养更好。如葵花子油、芝麻油、玉米油、橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油、山茶油、棕榈油等。
2.麦芽：麦芽是含维生素E最丰富的食物。目前市场上销售的维生素E胶囊最初主要是从麦芽油中提取出来的。
3.坚果：坚果大部分能榨油，同我们吃的植物油差不多，都富含维生素E。如花生、葵瓜子、杏仁、榛子、核桃、芝麻等。
4.果蔬：蔬菜有菠菜、圆白菜、菜花、甘蓝、莴笋、红薯、山药等。水果有猕猴桃、扁桃等。常吃这些都能补充维生素E。
5.其他：瘦肉、乳类、蛋类、大豆、鱼肝油、蛋黄酱、花生酱、沙棘果、鱼等。
不可不知的补维生素E小窍门
1.植物油不要加热到冒烟：植物油是维生素E的一个重要来源，在平时烹饪的时候，油过热，油中的维生素E会迅速被破坏，同时还会产生一些致癌物质。因此在烹饪时，最好先把锅烧热，再倒油炒菜。油炸食品过后剩下的油，含维生素E量极少，有毒物质更多，因此用过多次的油就不要重复使用了。
2.植物油储存保维生素E小技巧：维生素E怕高温、氧气、强光和低温，因此，植物油平时应避光密封保存，不要放到高温的环境中。植物油瓶子在炒菜后要盖好盖，防止空气中的氧气逐步氧化植物油而损失维生素E。
3.科学使用橄榄油：橄榄油是当下比较流行的时尚油，分为初榨橄榄油、精炼橄榄油和混合橄榄油，其中以初榨橄榄油中维生素E含量最高。在外用或凉拌的时候，使用初榨橄榄油能很好地保留维生素E的成分，而在炒菜、煎炸的时候，选择另外两种含维生素E量较低的橄榄油则比较经济。
4.快速简便自制麦芽：麦芽为禾本科植物大麦的发芽果实。其实在家自己制作麦芽也很方便。取拣净的大麦，洗干净，用水浸泡至六七成透，装缸或箩内盖好，放在阴暗处，每天洒水保持湿润，至须根长0.3～0.5厘米时取出，晒干保存即可。
补维生素E食谱推荐
麦芽山楂糕、麦芽煎、山楂麦芽饮、香草全麦面包、全麦馒头、燕麦坚果面包、荞麦面馒头、五香麦片粥、荞麦菜卷、燕麦五香饼、羊肉荞麦面、南瓜大麦粥、蛋花麦仁粥、肉松麦片粥、荞麦蛋汤面、五谷杂粮粥、芡实莲子糙米粥、南瓜糙米饭、苹果菜花通心粉、黑芝麻红薯面包、花生红枣粥、虎皮花生、芝麻花生粥、黑芝麻燕麦粥、黑芝麻果仁粥、芝麻核桃粥、芝麻酱拌豇豆、杏仁山药汤、杏仁提子麦片粥、芝麻杏仁糊、杏仁拌三丁、花生核桃猪骨汤、核桃拌芹菜、核桃仁炒韭菜、萝卜橄榄汁、杏仁砂锅豆腐、杏仁冰糖粥、菠菜蛋卷、肉片面筋菠菜、爽口紫甘蓝、甘蓝滑蛋、蛋蓉菜花汤、菜花炒虾球、鲜拌莴笋、草菇煨莴笋、红薯芥菜汤、芋头红薯甜汤、蜜汁山药南瓜、红薯桂花粥、红薯粥、红薯山药粥、菠菜水饺、莴笋炒牛肉、莴笋炒肉丝、山药洋葱炒牛肉、山药蛋黄粥、猕猴桃里脊片、蜜桃鸡球、什锦黄豆、四喜黄豆粒、蛋黄水晶包、蛋黄蒸豆腐。
补膳食纤维
人体中的膳食纤维
膳食纤维是指人体摄入食物中的非淀粉多糖成分，主要来自于植物的细胞壁。
非水溶性纤维：人们日常食物中约有75%的膳食纤维是不溶于水的，吃起来口感粗糙，主要存在于蔬菜、坚果中。非水溶性纤维虽然不能被人体小肠消化吸收，但可以改善大肠功能，可促进肠道蠕动，利于粪便排出，可排出人体毒素，能预防便秘、肠癌等疾病。
水溶性纤维：包括亲水性胶体物质（如果胶）和部分半纤维素（如薯类、水果、魔芋、燕麦中的半纤维素成分），以及食用菌和某些海产品的纤维成分等，吃起来口感比较细腻。水溶性纤维可减缓消化速度，快速排泄胆固醇，使血糖平稳，进入大肠后被细菌发酵分解及利用，建立肠道益生菌群屏障，有助于调节免疫系统功能，促进有毒重金属的排出。
哪些人需要补膳食纤维
1.便秘及排毒者：膳食纤维有良好的吸水性及膨胀性，能够刺激肠蠕动，促使内生的及外源性有害物质及毒素得以随同粪便排出体外，既可以排出体内毒素，也可以预防和缓解便秘。
2.糖尿病患者：水溶性膳食纤维可延缓胃排空，改变肠运转时间，并在肠内形成凝胶，从而使进餐后糖的吸收减慢，血糖增高曲线趋向平缓，并降低相应胰岛素增高的幅度，从而降低血糖生成指数，获得糖代谢相对稳定的环境；还可减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。因此非常适合糖尿病患者及血糖不稳定者食用。
3.肠道疾病患者：膳食纤维可吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，而且其代谢产物如短链脂肪酸可降低肠道酸碱度，使抗感染作用增强，从而可以预防肠癌的发生。由于膳食纤维有良好的清理肠道的作用，因此也是肠易激综合征等肠道疾病患者的健康食品。
4.减肥者：膳食纤维一般体积较大，尤其是非水溶性纤维素，在胃肠中占据空间较大，容易使人产生饱食感，而且提供的能量有限，不会增加减肥者的能量负担，还能促进糖分的代谢，调整肠道细菌生态环境，有利于减肥。
补膳食纤维推荐食材
1.蔬菜：含有天然的植物性膳食纤维，是补充膳食纤维最好的食物来源。蔬菜中的膳食纤维以非水溶性纤维素为主，含水溶性纤维素较少。笋类、芹菜纤维素含量在蔬菜中最高，胡萝卜中含有大量的水溶性纤维素。其他常见高膳食纤维蔬菜有辣椒、韭菜、萝卜、红薯、土豆、蕨菜、茭白、苦瓜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、空心菜、青菜等。
2.菌类：膳食纤维含量高，特别是干品，纤维素含量达到30%以上。如松蘑、香菇、草菇、银耳、黑木耳等。
3.豆类：如黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆、豇豆等。
4.谷物：粗制谷类膳食纤维含量高，谷类加工越精细所含纤维成分就越少。如全麦面粉、燕麦片、麦片、玉米、荞麦、薏米、高粱米、黑米等均富含膳食纤维。
5.水果：含有大量的果胶，是水溶性纤维非常好的来源，同时也含有大量的非水溶性纤维。如樱桃、柑橘、石榴、苹果、梨等。
6.干果及坚果：干果是水果脱水后制成的，和坚果一样，含有大量的非水溶性纤维素，含量最多的是红果干，膳食纤维含量接近50%。其他高膳食纤维干果有桑葚干、大枣、黑枣等。坚果如黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生等。
7.其他：紫菜、海带以及裙带菜等。
不可不知的补膳食纤维小窍门
1.蔬菜生食补充膳食纤维效率高：蔬菜虽以非水溶性纤维为主，但是也含有大量的水溶性纤维，在烹饪过程中，水溶性纤维极易被破坏，因此蔬菜生食最有利于膳食纤维的补充。可以生食的蔬菜有生菜、甘蓝、甜椒、番茄、黄瓜、菜心、萝卜等，生吃的时候要注意卫生。
2.吃水果不去皮膳食纤维摄入高：水果含有大量的水溶性和非水溶性纤维，水溶性纤维主要存在于果肉中，而非水溶性纤维则主要存在于果皮中。吃水果的时候，只要经过充分清洗，最好连果皮一起吃下，这样，两种纤维素都能摄入，营养比较均衡。特别是减肥和便秘的人，吃水果的时候最好不要去皮。
3.儿童不能多吃高膳食纤维食物：膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、矿物质元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的婴幼儿和青少年，过多的膳食纤维很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，婴幼儿和青少年吃高膳食纤维食物要适量。
4.胃肠功能差的人宜少吃：胃肠功能差者多食膳食纤维会对胃肠道造成刺激，引起腹胀、腹痛等现象。患有痉挛性便秘、小肠堵塞者应停止摄取高膳食纤维食物或过量摄取纤维素。此外，摄取过多的膳食纤维也会影响钙、铁的吸收，所以要适量。成人每天摄入25～35克膳食纤维就足够了。
补膳食纤维食谱推荐
茄汁拌菜花、果香藕片、醋熘圆白菜、腐乳空心菜、油焖茭白、冬菜苦瓜、桂花丝瓜、五彩笋丝、拌土豆青椒丝、熏干炒芹菜、黄瓜拌绿豆芽、酸甜白菜、酱芹菜叶、菊花茄子、十香拌菜、酱爆青椒、西芹泡菜、鱼香油菜心、炒黄花菜、干煸豇豆、春笋豌豆、猕猴桃汁、芦荟蜂蜜汁、西瓜汁、香蕉橘子汁、橙子胡萝卜汁、菠萝胡萝卜木瓜汁、西瓜黄瓜汁、芒果汁、雪梨百合汁、葡萄菠萝杏汁、苹果香瓜汁、西瓜桃子汁、芒果橙汁、香菇烩豆腐、荸荠炒香菇、鲜蘑菇圆白菜、香菇烩山药、香油金针菇、香菇木耳丝瓜汤、炒笋菇、平菇炒豌豆。
补蛋白质
人体中的蛋白质
蛋白质是构成人体组织、器官的主要物质，也是生命活动不可或缺的物质。人体所含蛋白质总量约占体重的16%，接近人体干重的一半。人体每天所需能量有10%～14%来自蛋白质。人体蛋白质的基本组成单位是氨基酸，有20多种。其中8种氨基酸在人体内不能合成或合成速度不能满足人体需要，称为必需氨基酸，包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸，这几种氨基酸都必须从食物中摄取。另外十几种氨基酸由于可以在人体内合成，被称为非必需氨基酸，一般不需要特别的补充。
缺蛋白质有什么表现
缺乏氨基酸，特别是必需氨基酸，会导致生理功能异常，降低免疫力，影响人体的正常代谢，导致疾病发生。
哪些人需要补蛋白质
1.婴幼儿：婴幼儿生长发育是人生中最快的阶段，对蛋白质的需要不仅量大，而且质量要求非常高。此阶段有10种必需氨基酸，比成年人多2种，除了母乳喂养能补充一定的蛋白质，还需要额外用食物来补充。
2.青少年：蛋白质是青少年生长发育的必需物质，摄入充足则身体免疫力强，体质健壮，发育良好，促进身高的增长，大脑细胞活跃，记忆力好。
3.孕妇和哺乳期妇女：这类人群需补充足够的蛋白质，一方面可提供丰富的蛋白质给胎儿和婴幼儿，促进其生长发育，另一方面，提高孕产妇自身的疾病抵抗力，增强血液运输能力，减少贫血、妊娠高血压等孕期症状。
4.免疫力低下者：蛋白质是合成抗体的主要成分，人体对抗外来细菌、病毒等的必需物质。蛋白质摄入充足，则人体的白细胞、淋巴细胞等数量增加，功能完善，可大幅度提高免疫力。经常感冒、发烧的人宜多吃蛋白质丰富的食物。
5.疾病初愈者：一方面在患病期间，人体与疾病作斗争，消耗了大量的蛋白质，机体组织和细胞的功能处于衰弱状态，需要补充蛋白质来恢复其功能；另一方面，此时人体的免疫力也较低，补充蛋白质可有效提高免疫力。
6.老年人：老年人体内合成蛋白质速度慢，而分解速度却大大加快，需要蛋白质量比较大，尤其是蛋氨酸和赖氨酸。而且各种疾病，如肾功能低下、肝功能异常，也会使老年人对蛋白质的吸收率降低。补充蛋白质，不但能稳定身体代谢，提高免疫力，减少肝病、肾病、癌症、心脑血管疾病、老年性痴呆等疾病的发生，还能延年益寿，延缓衰老。
7.其他适宜人群：肝功能不全者，肾功能不全者，烧伤、烫伤、骨折等有创伤患者，男性不育者，嗜酒者等都应适量补充蛋白质。
补蛋白质推荐食材
1.奶类、蛋类、肉类：它们都含有大量的优质蛋白质，是人体吸收利用率最高的蛋白质来源，适合大部分的人食用。三类食物混合食用，营养价值更好。奶类如牛奶、酸奶、奶酪、羊奶等，蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋，肉类如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、猪肝、猪腰等。
2.豆类及豆制品：它们所含必需氨基酸种类较齐全，优质蛋白含量高，是植物中蛋白质品质和含量最高的食品，是植物性蛋白质的主要来源。不喜欢吃肉的人可以选择豆类来补充蛋白质，既经济又实惠。如大豆、红小豆、黑豆、蚕豆、豆腐干、豆腐、腐竹、千张、豆泥、豆沙、豆浆等。
3.鱼类：含有各种必需氨基酸，是人体优质蛋白的重要来源，而且鱼类肉质鲜嫩，比肉类更易于消化和吸收，肠胃不好或者不喜欢蛋奶肉类的人可多吃鱼补充蛋白质。如带鱼、平鱼、甲鱼、鲤鱼、草鱼、鲈鱼、虾等。
4.米面：米面提供的蛋白质缺少一种或几种必需氨基酸，蛋白质营养价值不是很高。但是如果经常把米面搭配食用，而不是长期只吃其中一种，就可以发挥蛋白质的互补作用，从而发挥米面蛋白质的营养价值。如大米、小米、面粉、玉米、燕麦、荞麦等。
5.蔬菜：蔬菜含有一定量的蛋白质，虽然含量不高，但是一般摄入的量比较大，因此也可以补充一定量的蛋白质，但是人体吸收利用率不高，适合作为补充的辅助食品。蔬菜中根茎类，如土豆、芋头、红薯含蛋白质较多；菌类含量也很高，如黑木耳、平菇、香菇、金针菇、猴头菇等；各种豆角，如毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆；叶菜类含量较少，但青菜、大白菜、菠菜等含量相对较高。
6.干果和水果：干果中蛋白质含量较新鲜水果高一些，但这两种食物蛋白质含量都不太高，而且缺乏赖氨酸等必需氨基酸，适合搭配动物性蛋白食物来吃。但是花生是一个例外，它的蛋白质含量较高。干果如核桃、榛子、瓜子、杏仁、龙眼、芝麻等，水果如椰子、桑葚、樱桃、枣、橘子、桃子等蛋白质含量相对比较高。
不可不知的补蛋白质小窍门
1.补充优质蛋白质见效快：所谓优质蛋白质，是指食物中所含蛋白质中的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，与人体蛋白质比较接近，营养价值高。优质蛋白质易于被人体吸收和利用，是补充蛋白质最理想的食物。富含优质蛋白质的食物以动物性食品为主，植物性食品中蛋白质的含量较低。
2.发挥蛋白质的互补作用：自然界中没有任何一种动物或植物蛋白质能完全符合人体的需求，因此，单独增加食物中某些蛋白质的量，不可能提高蛋白质的营养价值，而把多种食物混合搭配食用，即使是蛋白质含量低，或者蛋白质的质量稍差，也能充分发挥各种蛋白质的营养优势。
3.蛋类吃蛋白更补蛋白质：鸡蛋中蛋白质的营养价值很高，但是蛋黄中含有的胆固醇含量较高，不太适合对胆固醇有摄入限制的人，特别是有心脑血管疾病的老人。蛋类蛋白中蛋白质的含量比蛋黄高得多，而且脂肪含量低，因此可多吃一些蛋白。另外蛋类中的蛋白质虽然比较稳定，但是也不宜久炸或久煮，蛋羹是最适合的烹饪方式，每天吃鸡蛋的量不要超过2个，一般1个就足够了。
4.胆固醇高的人多吃鱼肉补蛋白：鱼肉中不仅富含各种优质蛋白，而且它所含的不饱和脂肪酸还有降低胆固醇的作用，因此，胆固醇高的人或者对胆固醇摄入有限制的人，可多吃鱼肉来补蛋白，少吃其他肉类。
5.食物补充胶原蛋白护肤效率低：牛蹄筋、猪蹄、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨这些含胶质的食物中都含有胶原蛋白。多吃这类食物可以在一定程度上补充胶原蛋白。但是这些普通食物中的胶原蛋白都是大分子蛋白质，并不能被人体直接吸收，因此，如果想要改善皮肤，用这种方法效果并不会太明显，而且这类食物大多脂肪含量较高，不适合爱苗条的女性经常食用。
6.孕妇补蛋白质奶水多：在怀孕期，女性对蛋白质的需求是随着妊期的延长而增加的。怀孕晚期孕妇需要贮备一定量的蛋白质，以供产后的乳汁分泌。如果蛋白质的摄入不足，会导致孕妇体力下降，胎儿生长变慢，而且孕妇产后身体常出现恢复不良，乳汁稀少，对母子身体都不利。因此，孕妇应根据不同时期的需要，合理摄入蛋白质。
补蛋白质食谱推荐
萝卜炒鸡蛋、土豆鸡蛋卷、菜花炒蛋黄、口蘑鹌鹑蛋、豆苗扒鹌鹑蛋、蛋黄糊、奶油焖虾仁、蛋黄菠菜土豆泥、蛋黄粥、清炒西蓝花、蛋白饼干、海松子鸽蛋粥、鸡蛋奶酪煮豌豆、奶油水果蛋羹、奶油番茄、果蔬沙拉蒸蛋、牛奶蛋花麦片粥、枸杞炒肉丝、口蘑肉片、青豆肉皮冻、红枣扣猪肘、金针菇肚丝、胡萝卜炖牛腩、五香酱牛肉、孜然羊肉、鸡腿菇炖羊杂、宫保兔肉、鸡肉豌豆、萝卜烧排骨、养生乌鸡汤、家常鸡块、白果鹌鹑汤、酱烧鸭块、板栗焖柴鸡、雏鸽菊花煲、香芋炒牛肉、炒鹅腿片、腰果鸡丁、金针菇鸡丝、木耳鸭肝烩、牛蒡炒肉丝、三鲜豆腐、腐竹黄瓜、蘑菇炖豆腐、青蒜豆腐、炸豆腐虾丸、豆干青椒丝、香干拌核桃丁、凉拌豆腐皮丝、青椒豆腐丝、豆花鱼片、豆浆鲜菇汤、香炒豆皮、豆沙卷、豆沙包、腐竹拌菠菜、什锦腐竹、扁豆粥、花生红小豆粥、萝卜干毛豆、青豆玉米粥、麻酱四季豆、蚕豆炒虾仁、奶香红小豆粥、虾皮烧菜花、粉丝虾仁、酸辣土豆丝、土豆烧豆角、平菇肉片、芋头红薯粥、红薯大米粥、红薯蒸饭、平菇烧豌豆。小贴士蛋白质补充过量危害多：蛋白质摄入量过多，不但是一种浪费，而且对人体有危害。蛋白质在人体内的分解产物较多，其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏负担，还容易引起消化不良，长此以往会影响肝肾功能，造成消瘦及免疫功能低下。食用过量的蛋白质还会增加患癌症的风险，如直肠癌、胰腺癌及乳腺癌。食用动物性蛋白质如蛋类、奶类及肉类过多，还可以诱发心脏病。痛风、肝肾功能衰竭的病人，更要限制蛋白质的摄入。
补碘
人体中的碘
碘是人体的必需微量元素之一，有“智力元素”之称，健康成人体内的碘总量为30毫克，其中70%～80%存在于甲状腺中。
碘主要用于合成人体甲状腺激素，从而维持人体基本生命活动，促进体内物质分解代谢，增加耗氧代谢，支持脑垂体的正常功能，维护脑和神经系统的正常发育，从而促进儿童生长发育及智能发展。
缺碘有什么表现
碘缺乏可致甲状腺素分泌减少。胎儿期缺乏碘，会造成胎儿先天畸形、甲状腺功能减退、神经运动发育落后；儿童可表现为体格发育迟缓、智力低下，严重的可致呆及临床克汀病；成人缺碘还会造成大脖子病，影响肌肉神经功能。
哪些人需要补碘
1.孕妇：孕妇是当前补碘的重点人群。怀孕期间严重的碘缺乏会损害胎儿的发展，对脑部发育的伤害最为严重，可导致智商明显低下，在早孕时补碘所生的宝宝在运动及语言能力方面较未补碘孕妇所生的婴儿高5.28智能发展商点。严重缺乏碘会导致流产、死胎。
2.婴幼儿及青少年：婴幼儿和青少年对碘缺乏比较敏感，最突出的表现是甲状腺肿大。一般来说，甲状腺肿大会随着年龄的增长而升高。补碘以后，经过一定时期甲状腺肿大可恢复正常。婴幼儿和青少年碘缺乏会对生长发育特别是智力发育造成损害，补碘可提高神经运动功能发育，提高智力，提高身体机能，强壮身体。
3.远在内陆地区，很少吃到海产品的人要注意补碘：中国是世界上碘缺乏病流行最严重的国家之一，这是因为中国有很大一部分人生活在缺碘地区，这就可能造成当地居民缺碘。
补碘推荐食材
1.海产品：海水含有丰富的碘，因而海产品中碘的含量高于陆地食物。海产品是人体获得碘的主要食物来源，以海带含碘量最为丰富，而且海带所含碘为有机碘，具有较高的生物利用率。紫菜、海苔、海鲜鱼、干贝、淡菜、虾皮、海米、海蜇、龙虾、墨鱼等含碘也较高。
2.动物性食物的含碘量高于植物性食物：蛋、奶含碘量较高，其次为肉类，如羊肝、猪肝、鸡肉、牛瘦肉；淡水鱼的含碘量低于肉类，水果和蔬菜含碘量最低。
不可不知的补碘小窍门
1.每天吃点加碘盐：国家规定在每克食盐中添加碘20微克，可通过食用加碘盐这一简单、安全、有效和经济的补碘措施来预防碘缺乏病。越是精制的食盐含碘量越少。
2.加碘盐烹饪有技巧：碘比较活泼，易挥发，加碘盐在贮存期间可损失20%～25%，烹调方法不当又会损失15%～50%，所以需要正确使用加碘盐。不能放在温度较高、阳光直射的地方，贮存容器要加盖盖严，快取快盖，应在菜即将出锅时加盐，防止高温挥发减少含碘量。
3.孕妇要预防碘缺乏：女性在孕前就要预防碘缺乏。孕前孕期都应坚持食用加碘盐，从计划怀孕开始至孕期要每周加食一两次海带，每次20～40克。
4.婴幼儿可食用加碘奶粉：婴幼儿主要以乳制品为主要食物，因此食用加碘的奶粉及其他类型的加碘乳制品，都可预防婴幼儿的碘缺乏症。
补碘食谱推荐
酥海带、橘味海带丝、虾子烧海参、紫菜虾皮汤、海带炒豆芽、紫菜猪心汤、紫菜豆腐羹、海带丝炖老鸭、虾干拌白菜、圆白菜炒小虾、海带豆腐、萝卜海带蜇皮汤、桃仁墨鱼汤、紫菜草鱼卷、菠菜虾皮粥、芙蓉海鲜羹、家常炖黄花鱼、海蜇拌豆腐皮。小贴士婴幼儿补碘的最佳途径就是母乳喂养：从胎儿到出生后2岁，这是人脑发育的重要阶段，这个时期每日至少需要50微克的碘来合成足够的甲状腺激素以保证脑的发育，此时的婴幼儿尚未添加辅食，最好的补碘途径是通过母乳喂养从母体中得到足够的碘以保证婴幼儿的生理需要。在这个时期，只要供给母体足够的碘，婴幼儿就不会发生碘缺乏。哺乳期妇女每天要摄入200微克碘。
补镁
人体中的镁
镁是构成骨骼的主要成分，是人体不可缺少的矿物质元素之一。成年人每天需要300毫克镁。镁可调节神经系统，维持正常的肌肉收缩，保障心脏、肌肉、脑、肾及其他器官的健康，并能辅助钙和钾的吸收。它具有预防心脏病、糖尿病、夜尿症、降低胆固醇的作用。
缺镁有什么表现
缺乏镁会使神经受到干扰，引致暴躁及紧张，并且会出现肌肉震颤及绞痛、心律不齐、心悸、低血糖、虚弱、疲倦、神经过敏、手脚颤抖等。
哪些人需要补镁
1.腿经常抽筋的人：很多人容易在夜里睡眠时发生腿部抽筋，尤以夜里受凉为甚，虽然有的是缺钙，但缺镁时也会发生这种症状。
2.中老年人：人到中年以后，体内镁含量降低，就容易导致心血管疾病，如高血压、高脂血症、冠心病、脑卒中、心肌梗死等，补镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病。尤其是爱喝酒和浓茶的人，更应注意补充镁。
3.患有哮喘病的人：低镁饮食会影响肺功能，可导致前列腺素合成增加，组胺释放增加，由此引起气道黏膜充血水肿，支气管平滑肌痉挛，从而增加气道高反应和激发哮喘发作。摄入富含镁的食物则可改善肺功能，降低气道高反应性，缓解哮喘发作。
4.高强度脑力和体力劳动者：超负荷脑力劳动及高强度体力劳动或剧烈运动，会使体内需镁量激增，如果饮食中没及时补充，就会造成人体缺镁。因此，这类人在运动过后，要适当补镁。
补镁推荐食材
1.紫菜：含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。
2.谷类：如小米、玉米、荞麦面、高粱面、燕麦、通心粉等。
3.豆类：如黄豆、黑豆、蚕豆、绿豆、豌豆、豇豆、豆腐等。
4.蔬菜：如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜等。
5.水果：如杨桃、龙眼、核桃仁、香蕉、柿子等。
6.其他：虾米、花生、芝麻、蛋黄、牛肉、猪肉等。
不可不知的补镁小窍门
1.多喝水可促进镁吸收：人体约有60%的镁由含有镁离子的饮用水提供，因此缺镁的人平时应多喝水。而且镁离子主要是在肠道壁上吸收的，多喝水能促进肠道健康，增强肠道吸收能力，加强镁离子的吸收和利用。另外一些“纯水”，包括蒸馏水、太空水、纯净水，这些水固然纯净，但它在除去有害物质的同时，也除去了包括镁在内的有益营养物质，因此缺镁的人平时不要饮用这种所谓的“健康水”。
2.少吃剩菜剩饭：剩菜剩饭由于经过细菌的分解作用和反复加热，会含有很高的磷，特别是肉、鱼、蛋、虾等饭菜，它们中的动物蛋白含量高，食物中的磷化合物也高出一般的食物，会抑制肠道中镁的吸收。经常食用磷过剩食品，会降低镁的吸收和利用。
3.蔬菜宜即买即食：蔬菜摄入不足是缺镁的原因之一，经常吃蔬菜，特别是绿色蔬菜，能有效补充镁。但是在烹饪蔬菜的时候，最好不要切得太细，也不要长时间浸泡在水中，更不要把蔬菜买来后长时间储藏不吃，炒菜时也不要炒太长时间，这些都会导致蔬菜中镁的流失。
4.少吃钠盐减少镁流失：盐中的钠离子会加快镁离子在人体内的流失，从而减少镁的吸收和利用。因此，平时要低钠饮食，而且做饭不宜过咸，以清淡为好。
5.补镁忌饮酒、浓茶和咖啡：饮酒会使食物中的镁在肠道吸收困难，并使镁排泄量增多，造成缺镁。咖啡和茶喝得太浓太多，也会影响肠胃对镁的吸收，引起体内缺镁。
补镁食谱推荐
紫菜肉片汤、紫菜鸡蛋汤、白菜紫菜汤、鸭肉紫菜汤、海带紫菜粥、三鲜豌豆、香椿拌黄豆、茭白炒蚕豆、鱼香豆腐干、什锦豆腐煲、雪菜蚕豆汤、黑豆粥、绿豆粥、红小豆紫米粥、南瓜小米粥、小米豌豆粥、大麦玉米碎粥、青菜玉米面粥。
补硒
人体中的硒
硒是人体必需的微量元素，是人体抗氧化酶的重要组成部分，可调控甲状腺的代谢和维生素C的氧化还原，提高人体免疫力，对糖尿病、白内障、心脑血管疾病都有很好的预防作用，可防治肝病，保护肝脏，还有防癌抗癌的作用。
缺硒有什么表现
缺硒会导致人体抗氧化能力降低，从而未老先衰，严重缺乏时会引起克山病和大骨节病。克山病表现为心肌病变，引发心肌衰竭等心脏疾病，严重时导致死亡。大骨节病表现为关节软组织坏死，形成大骨节。儿童缺硒易产生关节僵硬、肌肉痛、头发和皮肤失去颜色、生长迟滞等症状。
哪些人需要补硒
1.儿童：硒和甲状腺的功能息息相关，而甲状腺可影响婴幼儿及青少年生长发育。硒充足，则儿童生长发育快，抵抗力强。定量补充硒可提高红细胞的携氧能力，使孩子的大脑得到充足的氧，在繁重的学习中不易疲劳、困倦，精力充沛，并能改善儿童营养不良、厌食、偏食等不良习惯。
2.长期卧床的病人：长期卧床的人抵抗力较低，关节和肌肉的活动能力差，补充硒能有效提高身体免疫力，排毒造血，增强肌肉和关节的活性，防止因卧床养病而引起病后行动不便，尤其是老年卧床病人。
3.老年人：补硒能提高身体抗病能力，延缓身体衰老，可预防糖尿病、白内障、心脑血管疾病等中老年常见病。另外，老年人吸收能力降低，很容易造成缺硒。
4.处于环境污染中的人：经常受到电视、电脑、手机辐射的人要定量补硒，作为带负电荷的非金属离子，硒可以与体内带正电荷的有害金属离子，如铅、镉、汞、砷、铊、锡等相结合，将其分解、还原，把诱发病变的离子排出体外，因此硒获得了“天然解毒剂”的美名。
5.近视、弱视、白内障患者：人的视网膜含硒量约为7微克，补充硒可以提高视网膜的含硒量，有助于提高视力。白内障患者眼球部分的硒含量仅为正常人的1/6，定量补硒可改善眼部液体循环，及时分解脂质代谢物。
6.胃肠道疾病患者：足量的硒能清除胃肠道内自由基和过氧化物，并能抑制幽门螺旋杆菌的生长和繁殖及肠上皮细胞的变异，从而防止其癌变。补硒可修复受损的胃黏膜细胞，调节胃肠道正常功能。补硒还能有效地增加排便的动力，增强四肢的收缩功能，使长期便秘患者轻松解除痛苦。
补硒推荐食材
1.海产品：常见的动物性海产品都含有丰富的硒。如龙虾、贝类、海蜇、鱿鱼、章鱼、乌贼等。但海鱼，尤其是体内含汞的鱼类，会形成汞—硒复合体，使人体对硒的利用率大幅度降低。
2.菌类：含硒量较高，而且人对菌类有机硒的利用率较高，可以达到70%～90%。如口蘑、白蘑、平菇、香菇等。3.其他：动物肝脏、禽蛋和瘦肉中含硒量也相对较高，而蔬菜等植物性食品中含硒量则非常低，只有紫薯、葱、洋葱、南瓜、大蒜等含硒量略高。
不可不知的补硒小窍门
1.可选择硒营养强化食品：植物中所含硒的量与土壤中硒的含量有关，而动物性食品中硒的含量受到其食用的植物中硒含量的影响。目前市场上通过各种科技手段，种植生产出了富硒大米、富硒鸡蛋、富硒蘑菇、富硒茶叶、富硒麦芽、富硒奶、富硒牛肉、硒酵母等高硒食物，可作为缺硒人的补硒食物来源。
2.大量酸雨区的食材不可用来补硒：酸雨和重工业污染地区的空气中往往含有大量的二氧化硫，二氧化硫会与硒的化合物产生反应，不利于硒的吸收。当地种植的蔬菜和水果中含硒量也较低，比一般地区要少得多，不可作为补硒的食材来源。
3.补硒要少吃高脂食物：高脂食物会导致人体硒吸收量下降，并降低硒的抗癌防癌作用。而且补硒的时候，饮食结构不可过于偏向一方，保持均衡才能达到良好补充效果。
补硒食谱推荐
柿子鸡汁粥、柿饼粥、蒜烧牛腱、大蒜烧肚条、葱爆羊肉、葱姜鲤鱼、南瓜浓汤、鸡肉拌南瓜、脆炒三文鱼、番茄大虾、凉拌蛤蜊、炒海瓜子、脆香带鱼、奶油蟹、猕猴桃汁里脊片、蚕豆炖牛肉、番茄牛腩。
补维生素D
人体中的维生素D
维生素D可由皮肤内的固醇经由紫外线照射后在人体内自动合成，具有调节人体代谢的功能。维生素D影响钙、磷的吸收和贮存，在维生素D与甲状旁腺激素共同作用下，调节血液中钙的代谢，人体血钙水平得以维持恒定，能有效预防和治疗佝偻病。
缺维生素D有什么表现
维生素D抗高温、耐碱，相对稳定，日常烹调时不致损失或被破坏，但在日光暴晒及酸性环境中易丧失活性。
婴幼儿缺乏维生素D可引起佝偻病，出现方颅、鸡胸、漏斗胸，O型、X型腿等，同时缺乏维生素D还会使小儿抵抗力下降，容易腹泻、感染等。成人缺维生素D则表现为骨软化症及骨质疏松，尤多见于中老年妇女。
哪些人需要补维生素D
1.婴幼儿：婴幼儿接受光照少，自身合成能力较差，而且其骨骼的生长需要维生素D的辅助，否则易引起佝偻病。
2.骨质疏松等缺钙患者：患有各种骨病的人，补充维生素D能防止钙的流失，增强骨骼的强度。
3.其他补钙的人：维生素D是钙吸收和利用的有力帮手，补钙的时候不补充维生素D，钙的利用率就会大打折扣。通过钙和维生素D双补，能大大增强补钙的功效。
补维生素D推荐食材
1.鱼肝和鱼油：鱼肝和鱼油中维生素D含量丰富，是当前补充维生素D的主要食物来源，特别是深海鱼肝和鱼油，质量更高。
2.海水鱼：海洋中生长的深海鱼类，其维生素D含量较陆地动植物都高。如沙丁鱼、带鱼、大马哈鱼、鳕鱼等。
3.蛋黄：蛋黄是补维生素D非常有效便捷的途径，蛋黄中的脂肪能有效促进维生素D的吸收和利用。
4.奶油、奶酪：牛奶中维生素D含量很低，但经过处理的奶油和奶酪中维生素D含量相对较高。
5.动物肝脏：是陆地动植物中含维生素D相对较高的食物。如猪肝、牛肝、羊肝、鸡肝、鸭肝等。
不可不知的补维生素D小窍门
1.母乳喂养的宝宝不易缺维生素D：母乳所含的特殊蛋白有利于维生素D的吸收利用，此外其钙磷的比例也最适合宝宝需求，所以母乳喂养的孩子不易缺乏维生素D，有条件的家庭可以持续让孩子食用母乳到2岁。不过母乳中的维生素D含量是很有限的，不能长时间满足孩子全部的需要。
2.经常晒太阳和运动有利于补维生素D：在日光照射下，太阳光线中的紫外线可通过人体的皮肤自行合成维生素D。但是紫外线不容易穿透玻璃，在玻璃窗内晒太阳达不到补维生素D的效果，最好到太阳下面让光线直射。预防维生素D缺乏最简便有效的方法就是多做户外活动，让皮肤多接触阳光，晒太阳时要裸露皮肤，平均每天户外活动2小时（注意不要暴晒），就可以预防维生素D缺乏了。
3.宝宝可食用维生素D强化奶粉：有的宝宝日晒不足，而且母乳喂养达不到适合的量，那么可以选择维生素D强化牛奶或奶粉，达到补充维生素D的效果。
补维生素D食谱推荐
香菇菜心、香菇烧豆腐、鱼肉香菇汤面、苦瓜炒肝片、香煎鲑鱼、咖喱烩鱼柳、苜蓿汤、鱿鱼香菇汤、奶油炒蛋、牛奶荷包蛋、糟熘鱼片、干烧黄花鱼、鸡肝粥、鲜果奶冻。
补维生素K
人体中的维生素K
维生素K可启动与凝血有关的因子与钙相结合，促使血液凝固，从而防止出血及制止流血。维生素K还可促进骨质矿化及增进钙贮留，减少尿钙排出量，能预防孕妇、哺乳期妇女骨质疏松，防治儿童佝偻病。
缺维生素K有什么表现
缺乏维生素K时，骨骼中的非胶原蛋白不能转化为功能性非胶原蛋白，致使骨基质不能成熟、难以矿化。儿童缺乏维生素K表现为骨质结构异常、佝偻病及骨质疏松。
哪些人需要补维生素K
1.新生儿：由于膳食结构不合理、某些不良饮食习惯及偏食、挑食等原因，中国新生儿维生素K缺乏症的发病率较高。母乳中维生素K含量比牛乳低，难以满足新生儿正常的生理代谢需要，单纯依靠母乳喂养的婴儿易发生维生素K缺乏性出血症，而迟发性出血常有严重后遗症。所以新生儿要适量补充维生素K。
2.孕期及哺乳期妇女：维生素K不易通过胎盘进入胎儿体内，如果孕妇维生素K量不足，新生儿就可因维生素K缺乏、血液凝固机制障碍引发新生儿出血症。
3.经常出血者：经期出血过多的女性，补充维生素K可减少生理期大量出血。维生素K还能有效控制流鼻血。
4.大量服用抗生素者：在有脂肪及正常胆汁和胰液的肠道环境中，食物中40%～70%的维生素K可被吸收。但使用抗生素会干扰肠道微生态环境，造成肠内细菌数量减少或功能降低，维生素K便会相对不足。
5.其他：吸收不良综合征和其他胃肠疾病，如囊性纤维化、口炎性腹泻、溃疡性结肠炎、节段性小肠炎、短肠综合征、胆道梗阻、胰腺功能不全等，需要补充维生素K。
补维生素K推荐食材
1.绿叶蔬菜：含量最高。新鲜蔬菜是维生素K的良好来源，每100克绿叶蔬菜可提供50～800微克的维生素K，其中菠菜、生菜、圆白菜、黄瓜、甘蓝、香菜、西蓝花等含量较高。
2.奶及肉类：含量比蔬菜低，但相对含量较高。如牛奶、奶制品、乳酪、酸奶等奶制品，牛肝等肉类。
3.其他：豆油、橄榄油等含量都高。鱼肝油、蛋黄、海藻、螺旋藻等也是补维生素K很好的食材。
补维生素K食谱推荐
凉拌韭菜、大枣烩卷心菜、醋熘尖椒土豆丝、油菜金针菇、西蓝花脆虾沙拉、生菜肉卷、海鲜生菜煲、茼蒿煮肉片、香椿炒蛋、鸡蓉菜心、哈密瓜奶昔、莲藕蔬果汁、海藻总汇汤、香葱鸡粥、奶香麦片粥、银耳杏仁冻、菠萝卷心菜汁。
补维生素H
人体中的维生素H
维生素H，即人们熟知的生物素，它能将食物转化为自身能量，有利于细胞的健康和再生。它是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质，还是一种维持人体自然生长和正常功能所必需的水溶性维生素。人体每天需要量为100～300微克。
药材性状：缺维生素H有什么表现
维生素H缺乏主要以皮肤症状为主，表现为肤色暗沉、面色发青，还会使人头皮屑增多，容易掉发、长白发等，严重的还会使人疲倦、无力、肌肉疼痛。
哪些人需要补维生素H
1.有脱发、白发现象的人：维生素H缺乏时，皮脂腺及汗腺角化，皮肤干燥，发生毛囊丘疹和毛发脱落。补充维生素H可改善头发的健康状况，还可修复那些由于生物素水平偏低引起的白发，有助于治疗秃顶。
2.皮肤炎症患者：缺乏维生素H会产生皮炎、湿疹、萎缩性舌炎，维生素H具有很好的美容效果，可保持皮肤嫩白、指甲光滑等。
3.其他病症患者：维生素H可用于治疗动脉硬化、卒中后遗症、脂类代谢异常、高血压、冠心病以及血液循环障碍性疾病。
补维生素H推荐食材
1.水果：水果中草莓、柚子、葡萄含维生素H量最高。
2.其他：啤酒是含维生素H最多的，糙米、小麦、瘦肉、牛奶、蛋黄、动物肝脏等都含有维生素H。
补维生素H食谱推荐
芥末双脆、蟹肉西蓝花、芥末菠菜、鱼香腰花、油焖鳝鱼、素炒三丝、蛋黄南瓜、胡萝卜炖羊肉、松花淡菜粥、清炖萝卜牛肉、银杞明目汤、鸡肝胡萝卜粥、牛肉蔬菜浓汤。
四季养生食补妙方
春季
春季饮食宜平补清补
中医认为，春季进补宜轻松疏散，一般的人，特别是身体虚弱的人，要多选择平补、清补的食物。
平补的食物性味甘平，不寒不热，长期进行食补，也不会出现什么不适，适合普通人和慢性病患者食用。谷类可选择小麦、荞麦、薏米等，豆类可选择豆腐、豆浆、红小豆，另外可以吃橘子、芝麻、蜂蜜、大枣、莲子、蘑菇及鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。
清补的食物性稍凉，补而不腻，适合胃弱、消化吸收能力差的人食用，如甘蔗汁、荠菜、百合、鸭肉、苦瓜、紫菜、海带等。清补的食物还有一定的清热作用，四肢寒冷、大便溏泄的人不宜食用。
早春多补热量少吃凉
早春时节，气候还是比较寒冷的，人们消耗的热量较多，需要补充一定的能量来维持身体的基础体温，这时应以高热量、优质蛋白质的食物为主，譬如黄豆、花生、核桃等；还可适当地吃些葱、生姜、蒜、韭菜、荠菜等来祛散阴寒、杀菌防病。
食补提高免疫力
春天万物复苏，天气由寒转暖，细菌和病毒也开始活跃起来，是病毒性流感、流行性脑炎、肝炎等疾病多发的季节，而高血压、哮喘、皮肤过敏等疾病也容易在春季复发。因此春季要多补充维生素和蛋白质，提高自身的免疫力，从而有效抵抗各种致病因素。
菠菜、豌豆苗、青菜、番茄、草莓等春季时令蔬果含有丰富的维生素C，可有效抗病毒。而胡萝卜、南瓜等黄绿色蔬菜富含维生素A，能有效保护和增强呼吸道功能，可预防各种呼吸道感染疾病。维生素E能增加抗体，清除病毒、细菌，多食豆类、蛋类、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等可增强机体抗病能力。
饮食中，多补充优质蛋白质，如鸡蛋、鱼类、牛肉、鸡肉以及豆制品等，可增强抵抗力。
多吃蔬菜防口疮
春季多风干燥，人们易发口腔炎、舌炎。这可能是因为食用新鲜蔬菜过少而造成营养失调引起的。
菠菜、芹菜、青菜、春笋、豆芽等可以有效预防口舌生疮。适当补充一些动物肝脏、瘦肉等含维生素B的食物也有一定的预防效12果。
春季也可适量多吃一些野菜，吃法简单，可凉拌、清炒，如荠菜、马兰头、竹笋等，它们既含有丰富的营养成分，又有良好的治病功效。不过，要选择远离高速公路等污染严重地区的野菜。
春季养肝好时机
中医认为，肝藏血，主疏泄，开窍于目。春季是肝所主的季节，是四季中养肝最佳的时机。
肝开窍于目，马兰头、苜蓿、蓬蒿菜等多有良好的清肝明目作用。鸭血甘微咸，性偏凉，是补养肝阴的佳品，能补肝血。蔬菜中，菠菜可滋阴润燥、疏肝养血，佛手瓜有助于疏肝理气。此外，应少吃性寒食物，如黄瓜、茭白、莲藕等，以免阻止阳气生发。春天多喝水以促进新陈代谢，减少毒素对肝脏的伤害，还要戒食辛辣、油炸等刺激性食物，防止损耗肝阴。
科学饮食消除春困
春天气温回升，人们很容易出现“春困”，这并非生理上需要增加睡眠时间。春困除了人体生理调节还未适应气候变化外，还与饮食过多和缺乏B族维生素有关系。
含有B族维生素的食物如动物内脏、胡萝卜、玉米、菜花、小白菜等都可解乏解困。马兰头、荠菜、荸荠等清淡易消化，也有助于解春困。尽可能少吃油腻的肉类，适量吃点葱、姜、蒜，可促进血液循环，使大脑兴奋。
若要克服春困，平时吃饭不可过饱，特别是午饭；另外还要坚持锻炼，多呼吸新鲜空气。
仲春多吃辛甘少吃酸腻
中医学认为，肝旺可伤脾，影响脾胃运化，因此，当春之时应少酸增甘，以养脾气。在这个时节，可进食大枣、山药、蜂蜜等平补脾胃的食物，同时也可以多吃一些新鲜蔬菜，如芹菜、菠菜、黄豆芽和时令水果等，来补充维生素和微量元素。
春季肝旺之时，应少吃油腻等不易消化的食品，特别是老年人更应该注意，少吃粽子等黏冷肥腻食物，以免肝火过旺，伤及脾胃。
晚春多吃清淡少吃辛辣
晚春，春末夏初，气温逐渐升高，这时饮食应以清淡为主，可饮一些清解内热的汤，如酸梅汤、绿豆汤、绿茶、甘蔗汁等，还可选用一些凉性的食物，如百合、苦瓜、海带、紫菜、香椿、荠菜、蕨菜等。这时辛辣温热的食物不宜多吃，如羊肉、狗肉、公鸡、鲤鱼、辣椒、花椒等，以防邪热化火，变发疮痈疖肿等疾病。
多喝白开水促进新陈代谢
现代医学研究认为，白开水有独特的生物活性，可促进身体新陈代谢，增加血液中血红蛋白的含量，从而提高人体的免疫力。每天清晨喝一杯白开水，可稀释血液，降低血黏稠度，促进血液循环，降低血压，可以防止心脑血管疾病发生。此外，白开水还是一种美容饮料，它能加快人体内脂肪的代谢，减轻肝脏负担，促进消化和防止便秘。
但值得注意的是，要喝新鲜的白开水，不要喝生水，也不要喝放置时间过长的水，这样的水容易失去各种矿物质，还可能含有某些有害物质而引发中毒。
春季花茶来养生
春季，除了饮食外，茶饮也有养生之功效。中医认为，春季常饮花茶，可以驱散冬天积累在人体内的寒气。花茶具有浓烈的香气，可以令人精神振奋，消除春困。如玫瑰花、薄荷茶可以提神醒脑，强化中枢神经并促进血液循环；芙蓉花可提供丰富的维生素C，增强身体的抵抗力和免疫系统功能，具有美容补血功效；桂花、菩提子花能净化肠胃、清除体内毒素，有改善便秘之功效。但在花茶的选择上，一定要咨询中医，根据自己的体质来选择花茶。
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