作者：王雄
出版社：人民邮电出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
青少年身体训练动作手册：徒手训练试读：
前言
在目前适合国内中小学生的完整的身体训练体系还在摸索和构建的背景下，本丛书期待为广大体育和教育领域的工作者，尤其是中小学体育教师提供针对儿童青少年体能教育的指导策略和教学模式参考，并帮助其设计适合不同发育水平孩子的身体训练课程，从而丰富体育课程内容，达到全面提升儿童和青少年身体素质和健康水平的目的。丛书突出了儿童和青少年训练的针对性、规范性和实效性，丰富了儿童和青少年运动训练的多样化方式，可作为广大体育教师、教练、体能训练师、健身教练和健身爱好者的参考书。
本丛书的内容参考了国内外多部训练相关图书和视频，包括《身体功能训练动作手册》，以及来自美国NASM的YES（Youth Exercise Specialization）教程和美国Gopher公司开发的Achieve儿童运动教程等。教师和教练可以根据孩子的年龄、个体能力和训练年限，选择从入门到高级的训练动作，作为训练计划制定的参考。“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”的核心目的是动作指导，为了使用方便，同时便于读者找到合适的参考，本丛书按照徒手训练、拉伸训练和各种不同小器械训练的方式进行分类。在维度设置上，本丛书并没有按照训练板块，如热身整理、准备活动、基本动作技能、力量训练、核心训练、拉伸训练、快速伸缩复合训练、速度训练、游戏、瑜伽、有氧心肺、稳定性训练和灵活性训练进行划分，也没有从身体素质，如力量、爆发力、平衡、柔韧、灵敏、速度、心肺耐力和肌肉耐力等维度来设置。但是，丛书在动作体系分类中体现了以上两个维度，同时按照身体部位（如上肢、下肢和躯干等）和身体姿势（如站立姿、半跪姿、仰卧姿和俯卧姿等）等多维度来综合设置。
其中，“儿童身体训练动作指导丛书”针对1~6年级的小学生，年龄区间为6~11周岁，全套包括《儿童身体训练动作手册：徒手训练》《儿童身体训练动作手册：拉伸训练》《儿童身体训练动作手册：弹力带训练》《儿童身体训练动作手册：瑞士球与迷你带训练》《儿童身体训练动作手册：哑铃与壶铃训练》《儿童身体训练动作手册：药球与BOSU球训练》《儿童身体训练动作手册：栏架、平衡垫、泡沫轴与按摩棒训练》。“青少年身体训练动作指导丛书”针对初中生，年龄区间为12~14周岁，全套包括《青少年身体训练动作手册：徒手训练》《青少年身体训练动作手册：拉伸训练》《青少年身体训练动作手册：弹力带训练》《青少年身体训练动作手册：哑铃训练》《青少年身体训练动作手册：瑞士球训练》《青少年身体训练动作手册：药球与壶铃训练》《青少年身体训练动作手册：BOSU球与迷你带训练》《青少年身体训练动作手册：栏架、泡沫轴与按摩棒训练》。
每本书均由三部分构成：第一部分介绍训练所用小器械的基础知识、主要训练优势，以及主要涉及的训练板块，如BOSU球主要用于平衡稳定练习，哑铃主要用于力量练习，栏架多用于灵敏练习和快速伸缩复合训练；第二部分是动作的详细板块，按照训练板块、身体部位、身体姿势和素质类别等，从多个维度和层面将动作进行了细致划分，以图文结合的形式详细介绍每一个具体的动作练习，说明动作步骤、动作要点和注意事项，且部分动作有对应的参考视频，读者可以通过扫描二维码进行查看；第三部分是训练计划示例，提供了若干个参考性训练计划。训练计划针对不同目的、不同水平儿童青少年设计，当然，书中所列的计划只是一个简要参考，读者可以根据需求或训练对象的具体情况设计更加多样化和个性化的训练计划，实现高质量体育教学的目标。
本丛书根据不同年龄段儿童和青少年的生理、心理和营养等发展特征，并参考目前国外流行的LTAD模型，确定适用于不同年龄段的体能训练动作和活动方式，比如《儿童身体训练动作手册：徒手训练》中，就涵盖了儿童肌肉力量和耐力、协调性、速度、灵敏反应、柔韧性和能量代谢练习等多个素质类别，同时还提供多种动作模式练习、双人配合练习、爬行练习和儿童瑜伽等丰富多彩的实践内容，帮助他们提升运动表现，加强团队合作，并享受运动带来的健康和乐趣。
这套丛书联合体育训练和学校体育行业的国内外专家，参考国际最新的儿童和青少年训练体系和领域研究成果，以简洁实用的动作练习和丰富实用的训练计划来呈现，拟搭建6~15周岁范围内，中、小学的两段课程体系，构建中小学身体训练课程及儿童和青少年体质健康解决方案，帮助施教者提供更安全、更科学、更具趣味性的体育教学，促进儿童和青少年更积极地参与体育活动，更轻松易行地掌握基本运动技能，更科学合理地全面提高身体素质。动作视频在线观看说明
为了帮助青少年快速掌握动作技术，科学进行锻炼，本书提供了大部分动作练习的演示视频，具体可通过以下步骤在线观看。
步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。图1
步骤2 扫描动作练习页面上的二维码（图2和图3）。图2图3
步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码（图4）。请根据说明关注“人邮体育”（图5），并在关注后点击“资源详情”（图6），即可进入动作视频观看页面（图7）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。图4图5图6图7
特殊说明：
1.全书共提供了143个动作视频，且每个动作视频对应一个二维码。
2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。CHAPTER 01 徒手训练的基础知识
徒手训练是一种在大众健身和专业体能训练领域得到广泛运用的训练方法。了解徒手训练的含义和生理机制，能够帮助锻炼者更科学、高效地进行训练。1.1 什么是徒手训练
徒手训练是一种不借助器械，主要依靠自己身体进行的一种训练方式。许多体操、健身操、广播操、力量练习、拉伸练习中的动作都属于徒手训练。这种训练和其他训练一样，都可以提升各个维度的身体素质，提高肌肉力量及心肺功能，同时有利于保持身体的整体健康，也可以用于塑形和减脂。徒手训练包含多种形式，与器械训练相比，很多练习具有更高的要求和更强的功能性，例如俯卧撑、平板支撑、引体向上、深蹲、弓箭步、跑步、竞走、体操甚至游泳等。这些练习动作仅需利用自身体重产生阻力，使身体进行移动、屈伸、旋转、变向或跳跃等动作，最终达到增强力量、爆发力，提升速度、耐力柔韧性、协调性及灵敏性等多种效果。实际训练中，无论是专业的体能训练还是一些基于健身的训练，人们常常将徒手训练与拉伸训练结合，用以提高身体的平衡性、协调性和敏捷性。因为这套丛书中有一本书专门讲解拉伸训练，所以本书中不多讲述。徒手训练很重要的一个优点是，练习者可以在外出时或在家中时利用任意一小块空间进行训练，这种方便易行的训练方式让练习者可以灵活安排，不会再用器械和场地为逃避锻炼找借口。
此外，如果针对一个团队进行有组织的徒手训练，形同于团体健美操比赛一样，不仅可以增强练习者的体能，还可以提高其与同伴合作的能力。而将徒手训练编制成健身操的锻炼形式早已经作为加强学生身体素质的有效方法在世界范围的中小学校推广开来。1.2 徒手训练的生理机制更全面地提高肌肉力量
在运动中，肌肉力量主要受两种生理因素的影响：肌源性因素和神经源性因素。一般使用器械训练时，主要通过增大肌肉的生理横断面面积来强化肌力，对神经系统的调用较少。例如使用器械进行胸推训练时，除胸部肌群和肩部三角肌前束外，很少有其他肌群参与到运动中，神经系统的参与度也相对较低。相反，通过俯卧撑对胸部肌肉进行训练时，在胸大肌得到训练的同时，神经系统必须调动腹部肌群、背部肌群、臀部肌群等共同参与，来维持核心的平衡及稳定。这意味着徒手胸肌训练不仅可以更好地激活目标肌群的肌肉募集能力，对目标肌群起到很好的锻炼作用，同时还增强了神经系统对全身多处肌群的控制和协调能力。因此，徒手训练可以同时锻炼到更多的神经和肌肉，从而更全面地提高身体的肌肉力量和能量代谢水平。避免关节和软组织发生超负荷损伤
虽然使用哑铃、杠铃等器械进行自由重量训练可以在短时间内提高肌肉力量，但也容易对关节造成损伤。因为在运动中，肌肉可以比关节更快速地适应来自大负荷的刺激，所以两者对负荷的承受能力并非保持同步。在进行高强度、大负荷的自由重量训练时，关节和韧带更容易因承受过大阻力而受到损伤。而徒手训练并不会引发此类问题，因为其所需阻力及最大阻力便来自人体自身的重量，这是人在从事各种运动时最先需要克服的常规阻力。此外，徒手训练动作多为复合型，所以其需要调动全身多个肌群协同工作，这会有效地避免因为过度使用而造成快速疲劳，或者导致某单一肌群损伤。CHAPTER 02 徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用
徒手训练是一种兼具功能性和多样性的训练方法，在青少年身体素质提升锻炼中具有独特的运用优势。但青少年锻炼者仍须了解进行徒手训练时的一些注意事项，且最好在有家长、老师、教练或同伴从旁保护的情况下进行训练。2.1 运用优势
徒手训练可以增强神经系统对肌肉的控制，同时也会增强身体的本体感觉、协调性和灵敏性等，这对青少年长大后有更好的身体机能发展空间是非常有帮助的。在青少年时期进行徒手训练，不仅有利于肌肉力量的增长，还能建立起控制身体的意识，更多地学习正确动作模式，形成良好的训练反馈和条件反射，甚至可以对形体塑造、姿态保持以及运动技巧的发展和培养带来更加深远和有益的影响。
此外，对于青少年身体素质提升锻炼而言，徒手训练还具有以下特点和优势。无须额外费用
不论是在设备比较充足和有专业健身教练指导的健身房进行锻炼，还是自己购买健身器械和设备在家进行锻炼都需要支付一定的费用。对于大多数青少年来说，徒手训练可以帮助他们解决这一烦恼。无场地限制
徒手训练中所需的阻力主要是由自身重量提供的，不需要借助任何其他器械，对场地也没有特殊需求，不受环境限制，在任何场所都可以进行。对于在校学生或多人运动项目的运动团体来说，训练通常是多人同时进行的，常因器械或设备短缺造成训练冲突，团体成员经常需要排队训练或轮流练习，而采用徒手训练可以有效避免此类问题。这有利于对训练时间、强度和频次的控制，从而提高训练效率。训练相对安全
自出生起我们便承受着自身体重进行各种活动，不论是走路还是跑步，都需要克服自身体重才能产生位移，这使我们已经在成长的过程中在一定程度上适应了徒手训练，也就是利用自身体重产生阻力来进行的训练。与其他训练方式相比，如使用哑铃、杠铃，或者更复杂的器械来进行的训练，徒手训练更加安全。练习者不用担心可能会因器械操作不当而造成损伤。因为徒手训练主要通过杠杆作用以及改变动作姿势或幅度来控制阻力，它可以避免一般力量训练中会因为姿势不当等原因造成的伤害。如果在徒手训练时出现体力不支或者错误的动作姿势引起身体不适时，可以立即停止练习。而通常在使用哑铃和杠铃进行训练时，不论新手还是老手有时都难以及时制止损伤的发生，而且如果没有经验丰富的保护者，或者随着负重的不断增加，损伤发生的风险也会随之增大。动作更具功能性
如果想要将训练发挥出更大功效，就必须尽可能地将训练与训练目的相结合。大多数普通青少年的训练目的是保持身体健康以及在日常生活中可以灵活地控制身体并保持协调性。很多独立的器械训练只能锻炼某个部位的肌肉或者进行单一维度的单关节练习，基本不具备任何功能性，比如哑铃弯举等。通常情况下，很多力量训练只能针对某个特定部位的肌肉，其占全身肌肉含量比重较低；而徒手训练与之相反，因为它在训练时需要控制协调全身在不同状态下完成各种各样的复合型动作，在锻炼某些目标肌肉的同时，还需要控制其他肌群来保持身体的平衡和稳定。特别是对于核心肌群，徒手训练对其要求和动员作用要远大于器械训练。正因为徒手训练可以有机地将局部练习和全身练习结合在一起，在发展大肌群力量的同时也会兼顾小肌群，使其相互协调，强化核心的稳定性，提高神经肌肉系统的工作效率，所以青少年更容易通过徒手训练全面、均衡地提升各项身体素质。更多的动作组合，更丰富多样的训练计划
如果说徒手训练有什么限制，那便是你的想象力。练习者可以利用自己的体重及多变的动作姿势来进行基于不同训练目标的训练。不同于健身房里单调的器械训练，徒手训练的变化是无限的，并且难易程度也很好掌握。下面几个简单的方法，可以帮助练习者在不改变负重的前提下增加动作难度：（1）改变杠杆，也就是力臂的长度；（2）将稳定支撑面变成不稳定支撑面；（3）在动作末端增加停顿的时间；（4）由双侧练习变成单侧练习。
以俯卧撑为例，这是一个典型的可以锻炼胸肌、肩背肌群、核心肌群和肱三头肌等上肢肌群的动作。刚开始训练时，练习者可以选择从站立俯卧撑开始，用双手撑住身前的墙壁来做动作，难度很低。接下来，练习者可以试着将双手撑在齐胸高度的柜子上来做动作，再然后可以在桌子、椅子、茶几，甚至是一层台阶上做动作。手的位置越低，动作难度越大。如果手脚高度对调，手撑地，脚撑在茶几上，则动作难度会进一步增加。这就是利用杠杆来调整动作难度的示例。
如果想要继续加大难度，练习者可以将双手撑在一个球面上，此时利用的是将稳定支撑面改为不稳定支撑面的方法来增加难度。然后，练习者可以在身体下降至最低点时停顿几秒，这会使练习更难。再进一步，练习者可以变为单手执行动作，甚至垫高脚的位置，并且让手撑在不稳定支撑面上和在最低点添加停顿。
就像上面所举的俯卧撑的执行难度不断进阶的例子，徒手训练中还有很多动作或项目都可以依照这种规律来控制执行难度。所以即便是身体还处在发育阶段的青少年，也会很容易地在徒手训练中找到适合其自身的训练强度并实现平稳发展。此外，灵活多变的动作形式也可以为训练增添趣味性，易于提高青少年运动员的锻炼兴趣和热情。易于减脂
12岁后，特别是进入中学之后，由于诸多原因，青少年体育活动量骤减，健康问题也随之而来。在美国，青少年肥胖问题严重；在中国，近年来由于饮食条件的改变，青少年肥胖问题也日益明显，提高对运动的重视迫在眉睫。徒手训练可以被安排进任何的训练计划、日常身体活动、课间活动或是体育课程中，练习者可以调动全身肌肉和神经参与到运动中，在提升肌肉力量的同时自然而然也会增加能量代谢水平和提高新陈代谢效率，可在更短时间内快速燃烧脂肪。因为肌肉可帮助人体消耗热量，肌肉含量增多，消耗的热量便随之加大。对于有肥胖问题的青少年，徒手训练是最方便有效的减脂训练方式。增加骨密度
骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标，对于青少年的生理成长有着非常重要的意义。随着年龄的增加，人的身体会渐渐出现各种各样的问题，而作为人体支撑结构的骨骼也会随着时间的推移发生改变，骨密度的下降是绝大部分骨骼问题的重要原因。而人体骨骼生长发育的高峰期就在儿童青少年时期，也就是增高的重要时期，如果错过在此期间做好骨密度的储备，后期就很难补充了，这对于想增加身高的青少年来说尤其重要。因此，在儿童青少年时期应该进行有效的骨密度储备工作，合理的饮食和运动都必不可少。不少证据显示，适当的重量训练对于青少年的骨骼发育是有积极影响的，例如骨密度的增加、运动损伤的预防等。而徒手训练的重量可以让青少年对训练产生良好的适应性，且能有效预防运动损伤，是青少年保持健康骨密度的有效方法。帮助青少年形成良好的心态
对于青少年来说，当肥胖和近视问题渐渐影响了他们的生活质量时，徒手训练便可以很轻松地帮他们摆脱久坐不动的生活方式，并提高他们的身体素质及自信心。此外，徒手训练操作的便捷性及较低的损伤概率使其很适合作为团体健身活动加以运用。青少年可以和朋友及家人共同进行这些练习，增加练习的趣味性，使其更容易在整个训练计划中坚持到最后。而一旦克服了辛苦的日常训练所带来的困难，不但身体会做出积极的响应（健康的身体机能状态和良好的身体形态），心态也会发生良好改变。这种在训练中所培养的不畏困难、挑战自己的精神，会使青少年在日后生活中遇到其他困难时变得更加积极和勇敢，也会更加自信和自律，有助于塑造更加健康完整的人格。满足青少年不同的身体素质训练需求
近年来，我国青少年肥胖率不断攀升，青少年各项身体素质平均水平均有下滑的趋势，这与高热量的饮食摄入和久坐不动的生活方式直接相关，最有效的解决方式便是提高青少年的活动水平。而徒手训练的功能性、动作进阶和变化的多样性、锻炼计划的趣味性和丰富性让其可以满足青少年对力量、爆发力、耐力、速度、平衡、协调、柔韧、灵敏反应等不同身体素质的训练需求。2.2 徒手训练的注意事项（1）安全第一，青少年锻炼时要先检查周围环境是否安全。注意地面是否平整，是否穿戴合适的运动鞋和衣服，做难度较大或者有一定挑战性的动作时要预先请求同伴或者经验丰富的家长、老师或教练保护。另外，注意练习时不要相互恶作剧，否则会给同伴带来伤害。一旦有意外运动损伤发生时要及时处理或寻求专业帮助。（2）采用徒手训练发展身体素质时，一定要按照循序渐进的训练原则进行，应根据练习者自身生理、心理状态来设定运动强度和负荷。（3）针对练习者的个人能力和需求，制定明确合理的训练目标；对团体训练者来说，可以根据个体差异制定不同训练的目标。（4）训练前可以进行动态拉伸练习，以对关节、肌肉进行激活和预热；训练后利用静态拉伸、恢复再生等方式促进肌肉恢复；训练当中注意合理补充水分。CHAPTER 03 动作练习
青少年锻炼者可通过徒手训练对不同身体部位进行不同功能的锻炼。明确徒手动作练习的训练部位和训练目标，掌握动作要点和注意事项，是青少年锻炼者获得理想锻炼效果的基础和保障。3.1 基本动作模式3.1.1 标准动作姿势俯卧姿
训练部位 不涉及
主要肌肉 不涉及
训练板块 动作姿势
训练目标 无
动作要点
俯卧，整个身体在放松的状态下趴在地面或垫子上，双手放在身体两侧，自然摆放。头、脊柱、髋关节在一条直线上。俯卧姿-双肘双脚撑
训练部位 不涉及
主要肌肉 不涉及
训练板块 动作姿势
训练目标 建立基础动作模式
注意事项 避免翘臀、塌腰，保持身体呈一条直线，保持正常呼吸
动作要点
俯卧，头部自然伸直，呈四点支撑姿势（双肘和双脚脚尖着地）。保持肘部位于肩部的正下方，上臂垂直于地面，前臂贴地，肘关节约呈90度。双腿伸直，同时保持背部挺直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。俯卧姿-双手双脚撑
训练部位 不涉及
主要肌肉 不涉及
训练板块 动作姿势
训练目标 建立基本动作模式
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]