能活100岁：老年长寿保健全书(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：刘荣奇

出版社：海潮出版社

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能活100岁：老年长寿保健全书试读：

第一章　老年人保健须知

正确地看待衰老

1.什么是老年人

对老年人的定义，国内外专家有十几种观点。我国根据世界卫生组织和卫生部的规定，将60岁以上的人称为老年人。但在现实生活中却经常发现，有的老人身体健康，有的则疾病缠身；有的人未老先衰，有的人虽老却壮心不已。显然简单从年龄或表面现象来划分老年人是很不科学的。为此，一些专家提出了以下四种划分标准。

◎根据年代年龄来确定老年人。

年代年龄，即指实际年龄，是指个体离开母体后在地球上生存的时间。西方发达国家把45～64岁称为初老期，65～89岁称为老年期，90岁以上称为长寿期。发展中国家规定，男子55岁以上，女子50岁以上为老年期。

根据我国的实际情况，规定45～59岁为初老期，60～79岁为老年期限，80岁以上为长寿期。

◎根据生理年龄来确定老年人。

生理年龄，就是指以个体细胞、组织、器官、系统的生理状态、生理功能以及反映这些状态和功能的生理指标确定的个体年龄。生理年龄的测定主要以多项生理指标来决定，如血压、呼吸量、视觉、听觉、血液、握力、皮肤弹性等。

可将生理年龄分为四个时期：出生至19岁为生长发育期，20～39岁为成熟期，40～59岁为衰老前期，60岁以上为衰老期。所以，生理年龄60岁以上的人被认为是老年人。

◎根据心理年龄来确定老年人。

心理年龄是根据个体心理学活动的程度来确定的个体年龄，它是以意识和个性为其主要测量内容。心理年龄分为3个时期：出生至19岁为未成熟期，20～59岁为成熟期，60岁以上为衰老期。心理年龄60岁以上的人被认为是老年人。

心理年龄和年代年龄的不同步性在于，一个年代年龄60岁的人，他的心理年龄可能只有四五十岁。

◎根据社会年龄来确定老年人。

社会年龄是根据一个人在与其他人交往的角色作用来确定的个体年龄。也就是说，一个人的社会地位越高，起的作用越大，社会年龄就越成熟。

综上所述，年代年龄、生理年龄、心理年龄和社会年龄中，年代年龄受之父母，不可改变，但生理年龄、心理年龄和社会年龄却可以通过身心锻炼、个人努力等加以改变，从而延缓衰老。

2.老年人的生理特点

随着老年的到来，人体五脏六腑均发生衰老，各项生理功能都发生着巨大的变化，如人体各脏器的储备力减少，生殖机能显著衰退，抗病能力减弱，机体不稳定性增加，容易感染疾病等。这种生理特点，也是老年人易患各种疾病的原因。因此，人到老年，应注意饮食、起居，保持情绪乐观，经常参加体育锻炼，使自己健康长寿。

一般来说，人到了40岁以后，机体形态和功能已经开始出现衰老现象，如抑郁、焦虑、倦怠、失眠、烦躁、记忆力减退等。进入老年期，从外观到内在生理代谢、器官功能的变化则更为明显。

外观形态的变化比较明显，如皮肤出现色素沉着、褐色斑；须发渐白、稀疏；皮肤弹性减弱、松弛，眼睑下垂，面部皱纹增多，额头、眼角出现抬头纹、鱼尾纹；体态不匀称等。

内部各项生理系统的变化的外在表现有：头晕、耳鸣、心悸、烦热；情绪不稳定、记忆力差；口干、善饥或食欲不振；腹泻、便秘、尿频、夜尿次数增多、尿后滴沥；性冷淡、性欲减退或阳痿等。

这些生理特点均是机体老化的结果，如各器官功能减退、调节失常、代谢紊乱等。进入老年或离退休是一个大的转折，这一转折将给老人们心理状态、生理功能、生活规律、饮食起居、人际关系、社会交往等带来很大变化。

所以，要充分认识老年人的生理特点以及各生理系统的变化，有针对性地给予关爱和呵护。从生理上、心理上做好保健措施，从而度过一个健康、快乐的晚年。

3.人生暮年有多长

在我国夏商时代，人口平均寿命为18岁，秦汉20岁，唐朝27岁，宋代30岁，清代33岁。现今，我国在1949年的平均寿命为35岁左右，1957年为57岁，1963年为61.7岁，1978年为68岁，1985年为68.92岁，1991年为69岁，1997年为70岁，目前，我国人口平均寿命已提高到72～73岁。

人均寿命随着时代的发展而提高。目前，在现实生活中，八九十岁的老人已不少见。如果能从基本上控制病理性损害和精神上的损害，人类活到百岁是完全可能的。

据专家们研究得出来的结论，大自然赋予人类的平均寿命为120岁。现在人类之所以罕见超越百岁的老人，主要原因是不健康的生活方式和疾病的侵袭。

为此，人们要努力增强体质，保持良好的心态，戒除不良的生活习惯，与疾病作斗争，这样才有益于自己健康长寿。

4.老人长寿有雅称

自古以来，人们统称60岁以上的人为耆年。对人的寿年大体上分为上、中、下“三寿”：上寿指90岁以上，中寿指80岁以上，下寿指70岁以上，也有指60岁以上的。

具体地说，60岁称为花甲之年、耳顺之年、还乡之年；70岁称为古稀之年、悬车之年、杖国之年；80、90岁称为朝杖之年、耄耋之年；100岁的称为期颐之年。

另外，人们话长寿，还有喜、米、白、茶寿之说，甚为有趣。

◎喜寿。

指77岁，古有“草书喜字看似七十七”的说法。

◎米寿。

指88岁，古有“草书米字看似八十八法”的说法。

◎白寿。

指99岁，古有“百字少一横为白字”的说法。

◎茶寿。

指108岁，古有“茶字上面为廿，下面八十八，二者相加，得108岁”的说法。

5.生命的各个时期

有关专家研究认为，可将人的一生大致分为几个阶段。

◎健康期。

0～35岁为人生的最活跃期，身体的组织器官从开始发育至完善，其各方面功能总的趋势是积极上升的，所以称为健康期。

◎疾病形成期。

36～45岁人的生理功能从峰顶开始下滑，部分器官开始衰退，比如动脉硬化开始形成等，所以有人称这一时期为疾病的形成期。

◎疾病高发期。

46～55岁大多数疾病发生在这个年龄段，有的甚至危及生命，尤其是冠心病、糖尿病、癌症等。这个时期是人一生中特殊的年龄段。处在这个年龄段的人，一是工作担子重，事业上不甘落后；二是家庭负担重，上有老下有小，子女升学就业的精神负担和经济负担都很大。于是，很多人不得不加班加点地工作，健康处于长期透支的状态，也就是人们常说的亚健康状况。

◎相对安全期。

56～65岁以后，如果没有明显器质性病变，反倒是相对安全期。

6.什么是衰老

国际上对什么叫衰老，至今还没有统一的定义，其中一种比较通俗易懂而又比较切合实际的说法是：衰老是指随着年龄的增长，而产生的一系列生理学和解剖学方面的变化，表现为组织改变，器官衰老及其功能适应性和抵抗力的减退。

所谓衰老，没有“量”的指标，只是在个体老化过程中，当外形和功能的衰退达到一定程度时，才能认为这个人已经衰老。然而衰老是个动态过程，就整个机体而言，不同的器官衰老速度不同，不可能划定一个年龄作为器官衰老的起点。

老年人多有衰老，但衰老未必都局限于老年人，要明确什么是衰老，则要先了解衰老的特征。

◎特征之一。

衰老是同种生物在大致相同的时间范围内都可表现出来的现象，而且几乎所有的生物都有衰老过程，是一个持续渐进的演变过程。

◎特征之二。

衰老非一朝一夕所致，是一些轻度或微量变化长期积累的结果，一旦表现出来则不可逆转。

◎特征之三。

衰老源于生物固有的特性，不是环境造成的，但不排除受环境的影响。

综上所述，衰老是从生殖成熟后才开始或加速的，具有普遍性、累积性、内生性、渐进性和危害性的生命过程。在此过程中机体越来越容易丧失功能，最终死亡。

7.早衰的表现

衰老有两种不同的情况：一种是生命过程的必然结局，正常情况下出现的生理性衰老；另一种是疾病引起的病理性衰老，即为早衰。

由于每个人的生活环境、物质条件、体质状况均有不同，因此，人们在进入中老年后会表现出与年龄不完全一致的体力与精神状况。如果发现自己常会出现以下几种表现，就表明进入了早衰阶段。

◎生理变化。

最能体现早衰的是，从口至颧骨出现沟样皱纹，并伴有眼睑肿胀和眼球凹陷，在颜面和颈部出现黄褐斑。皮肤皱纹越多，纹沟越深，斑点越多，斑色越深，其衰老程度就越严重。

另外，中年之后，未进入老年期即有音频或音阶辨识力下降、视力适应力下降和视野变窄、牙齿脱落、身高降低与体重下降等，往往是衰老的早期表现。

◎精力的变化。

有的人，年逾花甲仍精力充沛，能够从容应付各种繁杂工作；而另一些人则形衰力竭，精神萎靡，处理日常事务也显得力不从心，这些变化就是早衰的征兆。

◎智力的变化。

如果在中年后期便出现记忆力迅速下降、思维迟钝、语言表达力不从心，并伴有多疑、焦虑、哆嗦等，便是早衰征兆。

8.人为什么会衰老

衰老是由人体细胞核里的基因，停止了活动造成的。细胞核单位，由脱氧核糖核酸构成，它决定着机体的形态结构与理化特性，支配着机体与细胞的功能活动。

随着年龄的增长，基因按一定的时间程序停止活动，这样组织细胞也就停止了生长，从而进入衰退与老化的阶段。下面就引起衰老的原因作具体的阐述。

◎内分泌衰退引起的衰老。

人过四十岁以后，机体内的单氨氧化酶急剧增多，它能够控制激素的分泌，使体内的激素水平渐渐降低，尤其是女性，雌激素水平会大幅度降低，这样就造成了机体的衰老。

◎游离基导致衰老。

游离基是物质分子的一种，有极强的反应能力。生物体内会随时出现游离基，引起一些过氧化反应，产生有害的化学基因，从而妨碍细胞代谢营养的运输，这样就促进了人体的老化。

9.决定衰老的相关因素

现代医学对衰老的研究认为，衰老是有内因、外因的。具体来说，主要包括以下几个方面的内容：

◎遗传因素。

遗传因素是生物种族的本来特性。人的遗传因素对人体的衰老进展有着重大影响，不论在人体的基本体质或心理素质的形成上，均奠定了重要的基础。

一个人的出生，都带着他父母的遗传基因。大量事实证明，人类及动物的衰老和遗传有密切关系。即使同是人类，因遗传特点不同，衰老速度也不一样。比如从世界各国平均寿命可以看出，女性比男性的寿命一般长5～10岁。

◎性格因素。

性格是人类特有的心理素质，它制约着人的一切心理活动。调查表明，长寿者大多拥有开朗、坚强、乐观性格。

◎疾病因素。

生命在生长、发育的过程中，各种原因都会引起疾病。一般来说，从外部侵袭引起形态和功能发生变化，提前出现身体脏器的衰退性改变，可能会使人未老先衰，成为影响人类自然寿命的重要因素。

在人的一生中，疾病是不可避免的，即使是老寿星，也不可能从不患病，但患有慢性病的人最终成为长寿者的也不乏其人。可见，疾病虽然是影响寿命的重要因素，但并不是唯一的因素，关键在于自身的保养锻炼。

◎生态环境。

我国古代《黄帝内经》中曾有言：“一州之气，生死寿夭不同，地势使势然也……高者其气寿，下者其气夭。”即古代人已认识到地势高低与寿命相关。这说明生态环境与衰老的关系，很早就引起人们的重视了。

现代城市工业的“三废”污染等恶劣的生态环境严重影响着人们的寿命。据统计，居住在城市人们的寿命一般要比住在农村的少5年左右。这是因为，在山区、农村的空气中，含有对长寿者有益的阴离子。这些均提示人们，生活在优美而又没有污染的环境中，也是长寿的一个重要条件。

◎营养因素。

生命活动的每一瞬间，都离不开一定的营养物质。人的生长、发育、抵抗疾病、从事各项活动等，都需要足够的营养物质和能量。甚至到了老年，衰老的机体也同样需要充足的营养。

营养不良能够导致衰老，但如果摄取营养过剩，也会使人体能量代谢失去平衡，导致肥胖、高脂血症、高血压、冠心病、糖尿病等疾病的发生。所以，只有合理、平衡的营养才有益于健康长寿。

◎运动因素。

合理的运动可以健身，能够提高人体的免疫力，是获得健康与长寿的重要途径。根据个人的体质的不同，选择一些适合自己的运动，适当参加各种文化体育活动、社会活动，以延长衰老的时间。

◎兴趣爱好。

老年人需要培养一些业余爱好，如赏花、养鸟、养鱼、绘画、书法以及参加各种文化活动等，可以推迟和延缓脑细胞的衰老。爱好主要依靠人为的培养，一般来说，长寿者通常有较多的爱好。

◎工作因素。

在现实生活中，现代人生活在一个高度紧张的“高压”世界里，加夜班多，熬夜频繁，再加上用脑过度以及生活规律等不科学等原因，使寿命大打折扣。因此，要想长寿，工作须有度。

除了上述因素之外，还可以举出很多与衰老有关的因素，但必须明确的是，任何一个单一因素，对某一个人来说，都可能是决定性的因素。老年人应该从综合性的角度来看待每一个与衰老有关的因素，努力创造长寿因素，争取健康长寿。

10.正确地看待衰老

衰老是一种必然现象，是生命的一个过程。如果不发生意外，每个人都会衰老，谁都逃避不了。

然而，许多人害怕衰老，甚至有恐慌的心理。过去，由于医疗、卫生等客观条件的制约，长寿老人很少。另外，由于许多人不注重保养，也加速了衰老的进程。随着现代医疗条件的改善，老年人健康和长寿并行，更是成为可能。

◎预防医学、康复医学的进展，为一些慢性病的预防和老年性残疾的康复开辟了新的途径。

◎医学科学的发展，使治疗某些疾病的新手段层出不穷地显现出来。

◎在世界范围内大力提倡的以建立健康生活方式、摒弃不良生活习惯为主要内容的自我保健医学，即第四医学的兴起，为人类预防疾病提供了“金钥匙”。

所以，现代老年人在正确看待衰老的同时，还要活得更长、更好、质量更高。

11.衰老是可以延缓的

衰老的进程虽不可抗拒，但我们可以延缓它的到来，减慢老化速度，如果你不注意养生保健，还可能加快衰老的进程。抗衰老对我们的生活质量意味着什么？我们怎样用科学的方法抗衰老？

许多影响衰老的因素可以通过各种途径进行调节，对于生理的调节是复杂而系统的，其中包括：延缓面部的衰老、延缓骨骼的衰老、延缓胃肠衰老、延缓脑的衰老、延缓肺的衰老等。

对于心理的调节则要贵在坚持，让健康的心理伴随老人一生。不论是心理调节还是生理调节都需要从日常生活中的一点一滴做起，其中包括饮食调节、运动调节、性生活调节、药物调节等。

总之，衰老是可以延缓的。

12.延缓衰老的误区

现在生活中有很多抗衰老的广告和信息，有些抗衰老手段非但没有帮助我们走向健康，反而让老年人走进抗衰老的误区，加速了衰老的进程。

◎洗肠催人老。

很多专家称，目前流行的“洗肠保健”是恶作剧。我们知道，人身上所有的微生物之间保持着一定的平衡关系。人体内的微生态平衡都是靠细菌维持的，它对身体免疫力非常重要，没有它们，人类患病的几率要高得多。

另外，酶是延缓衰老的重要成分，人体内微生物产生的酶大约35%可以被机体细胞利用，这些酶对免疫、刺激生长等起着非常重要的作用，如果没有它们，人会老得更快。所以，不要轻易使用洗肠的保健药品，如有需要，必须在医生的指导下使用。

◎吸氧要当心。

到氧吧吸氧到底有益无益呢？对于此话题，众说纷纭。这里专家提醒老年人，如果氧气的浓度高于正常的浓度，将对人体产生损害。高浓度氧会引起人的急性神经中毒，尤其对于肺部。

抗衰老医学在临床实践中，常用抗氧化剂帮助人体降低体内垃圾的积累，达到延缓衰老的目的。维生素C、维生素E、维生素B族等都是很好的抗氧化剂，而且没有副作用。

所以，在医生的指导下，可以少量服用一些维生素，以延缓衰老。切勿随意去氧吧吸氧。

◎褪黑素不能随便吃。

褪黑素是人体小脑上方的松果体分泌出的激素，对睡眠有重要作用。有的中老年人为了拥有良好的睡眠，经常口服含有褪黑素成分的药品，其实这不可取。

褪黑素虽然可以改善睡眠，也可以改善性功能，对人体有一定的好处，但不能随便使用。

褪黑素服用前，要在凌晨三点钟抽血检查人体褪黑素的分泌情况，然后根据检查结果决定是否需要进行补充。人体激素不够或过量，对人体都无益。

◎生长激素不要随意用。

现在发现，生长激素是控制衰老速度的重要激素，为此，不少人在广告的宣传下使用生长激素，这是十分危险的。

专家不赞成随便使用生长激素，因为正常人过了30岁以后生长激素水平就越来越低。造成生长激素下降的原因是多方面的，如癌症、心血管病、肥胖等。

体内代谢发生改变，激素水平下降证明其生长期已过，不应强行使用生长激素，从而破坏人体平衡机制。

◎羊胎素产品要慎用。

现在，越来越多的人使用羊胎素产品，尤其是中老年妇女。目前，羊胎素品种繁多，但是许多产品原料来源于羊胎盘，而非羊胚胎，因此治疗功效欠佳。

另外，由于疯牛病病毒起源于羊，加上羊可感染结核病与布鲁氏病。对人类而言，羊胎素产品就是一种生物制剂的异性蛋白，有可能产生变态反应与其他免疫调节功能异常。

◎老年人注射流感疫苗要小心。

流感疫苗对于流感病毒侵入人体有重要的抑制作用。专家曾对老年人与年轻人注射流感疫苗进行过观察，结果发现注射疫苗后年轻人和老年人自身抗体都增加了，老年人增加得更高一些。但是注射疫苗45天后，年轻人的自身抗体就降下来恢复正常，老年人则不能恢复。

原因是人的免疫性随年龄的增长而下降，恢复能力也随之减弱，老年人的免疫功能已经不具有正常反应能力，所以老年人使用流感疫苗应特别小心，有可能导致其他疾病。

◎服用抗衰老药要遵医嘱。

服用抗衰老药物，一定要到专门的机构，在专家的指导下进行一系列的抗衰老健康检查，包括测试生理年龄、潜在病理因素等，专家根据检查结果，制定合理的治疗预防方案。

上述事例表明：人们对衰老要有一个科学的认识，要正确看待衰老，走出抗衰老的误区，从而提高中老年人的生活质量，让生命之花开得更加长久。

13.适当地发挥余热

衰老是一种自然规律，进入老龄阶段后，老年人的体力和耐力逐渐下降。但是一些老年人从工作岗位上退下来以后，往往都要寻找机会，继续为社会奉献余热。

但是，什么事情都要把握一个度，如果不顾身体条件的允许，“余热”过度，不仅对身体有害，甚至还有可能折了寿。

大量资料表明，不少老年人逻辑思维能力、理解能力和创造能力等，都还比较强，而且老龄人才还具有一些青年人所缺少的独特优势，如几十年的人生阅历、丰富的实践经验、扎实的专业知识功底、思想上也更加成熟等等。但是老年人的身体各方面的功能已衰退，抗病能力也逐渐下降。

有鉴于此，建议老年人正确处理好余闲与余热的关系，在发挥“余热”的同时，要重视养生和娱乐。

◎老人在工作的同时要特别注意休息，不要一味地处于某种工作状态中，而忽略自身的身体状况。

◎少操心，老年人最割舍不下的是后代，操心他们的工作或就学。其实，老年人应当想开一点，路要靠自己走，后代的事，老年人是包办不了的，儿孙自有儿孙福。

◎老人要保持良好的心理素质，积极地面对工作，遇到不能解决的困难和问题，不要无谓地坚持，要学会适时放弃。

14.退休生活巧安排

有些老年人退休后一时难以轻闲下来，仍在努力工作，发挥余热。对于这些老年人，建议在发挥余热时一定要注意身体健康，做到细水长流，留有余地，才能健康长寿。那么，要做到合理安排，就必须讲究劳逸结合，具体讲，要参考以下原则：

◎限制时间。

老年人每日忙碌不要超过8小时，一般以4～6小时为宜，最好是4小时。把一些耗费体力和脑力的活动主要放在上午，下午和晚间可主要用于参加一些体育和文化娱乐以及家务活动。

◎知难而止。

遇到难题，不宜坚持，更不要打乱作息时间，要暂时放下，慢慢求解，如有必要，可找家人、朋友商议。如果问题仍然不能得到解决，要适当选择放弃。

◎中间休息。

老年人每工作1～2小时就应休息10～15分钟，或外出走走或听听音乐都是不错的选择。同时，要保证午休时间，约30分钟～1小时即可。

◎周末休息。

虽然还有精力，但该休息时必须主动停下来。每个周末，都要给自己放假，生活以休闲、娱乐为主，不要涉及工作。

◎阶段休整。

老年人的身体较弱，每隔一段时间，就要进行阶段性的休整，即有意识地休息几天。可选择每半年停止工作1～2周，做些工作以外感兴趣的事情，如旅游、度假等，以放松身心。

15.养生与长寿

在医学领域里，传统的养生学，对于延缓衰老，延长寿命做出了卓越的贡献，不愧是祖国伟大医学宝库的瑰宝。

养生一词最早见于《庄子》内篇。养生，又称摄生、道生、养性、卫生、保生、寿世等。所谓生，就是生命、生存、生长的意思；所谓养，就是保养、调养、补养的意思。即养生就是根据生命的发展规律，达到保养生命、增进智慧、延长寿命目的的科学理论和方法。

养生保健孕育在普通的日常诸多行为之中，如吃、喝、拉、行、动、坐、卧等都涉及养生保健内容。养生就在我们的生活之中，不分先后、不分古今、不分条件。对养生者来说，去寻求时，就有了养生的条件。而当你不去主动的寻求时，养生的条件永远也不会有的。

目前在养生保健行为中存在一种不良倾向，这里值得一提。有的人为追求清静生活虚无；有的人为追求生命在于运动就终日爬山；有的人为追求老有所乐，便夜以继日地下棋或搓麻将打牌。如果仅从以上单一模式保健方法“养”下去的话，不仅不能长寿，反而会影响健康而折寿。我们说，没有生活质量的长寿不仅没有意义，甚至痛苦的。

人类的成熟不但表现在其寿命的延长，更在于其能够勇敢地面对老龄化挑战。作为老龄化信息的传播者，我们的目的是通过介绍多方面老年生活知识，增强老龄化社会意识，使个人晚年生活健康愉快。

16.了解自己的肌体

每个人应该认识自己的肌体，尤其是老年时期人体生理变化特点以及影响人体健康的有关知识，学习和掌握一些医学基础知识，以便能够了解自己、认识自己，在生命的过程中健康地驾驭自己。

人为了认识肌体，走过了一个曲折漫长的历程。对于肌体的具体结构，各器官的生理功能，以及他们之间的相互关系，都经历了相当长的研究过程。时至今日，仍然还有许多人体的奥秘没有揭开。

例如，经络在人体内的构成、形态、存在形式及与各脏腑的功能联系，至今没有一个确切的答案，仍然是医学界需要深入探索研究的问题。那么，进一步了解、探索人体的奥秘有什么作用呢？

一方面，能够为医学提供研究的基础；另一方面，了解自己的肌体，对于自我保健、饮食营养、体育锻炼，以及预防疾病等都有非常重要的意义。

人体功能的减退状态主要表现在六个方面：一是对损伤的修复能力降低；二是对致病因素的感受力升高；三是细胞内物质代谢的分解过程大于合成过程；四是肌体内环境的稳定性降低；五是对外环境变化的适应能力减退；六是机体的免疫功能降低。

了解和掌握老年人各器官、各系统的衰老变化特点，对人们有意识地认识自己、了解自己、保护自己的身体健康，实施有效的个人自我保健，增强体质，为延年益寿奠定良好的基础。

17.细胞形态的衰老变化

细胞是组成人体的基本结构单位，在人的生命过程中，细胞形态每时每刻都在发生着变化，细胞的老化必然导致人体的衰老。下面我们就细胞形态的衰老变化作出具体地说明。

◎细胞数量减少。

人体内各处的细胞总是这样不断死亡，而后由新生细胞所代替。正常情况下，细胞的总数在青年人和成年人体内，大都保持在相对恒定的状态，再加上人体内的细胞总数往往多于实际功能需要，有许多贮备细胞，所以对整个人体各器官的功能活动影响不大。

而老年人细胞总数随年龄的增长会逐步减少，很多情况下不能满足人体活动的需要。这是因为，人体细胞的新生是通过有丝分裂方式增生的，唯有大脑细胞不能通过分裂增生，故死亡一个便减少一个。

老年人体内细胞有丝分裂增生的能力减退，其损伤如手术和疾病后的修复能力降低，新生的细胞数量不能完全弥补死亡的细胞数量，所以老年人体内的细胞在逐年减少。

◎组成细胞的成分更新速度减慢。

老年人细胞内各种成分在新陈代谢中更新速度缓慢，从而影响了新生细胞的产生。

◎细胞形态发生了变化。

老年人的细胞形态也在不同程度地发生着变化。如细胞膜有不规则的内凹和突起，膜的脂质成分的绝对量增加，尤以胆固醇的含量增加明显，而糖蛋白的成分则随年龄的增长有所下降；老年人体内细胞的线粒体数量减少，导致了细胞内产生能量不足，故体力降低。

18.细胞内代谢的变化

细胞内进行的物质代谢是生命活动的基础，其代谢的减退也必然导致细胞功能和器官功能的减退，人到老年，细胞内合成酶蛋白质的能力降低，故细胞内代谢发生明显变化。

◎细胞内脂肪分解氧化的能力减退。

老年人易发生肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化和高血压等疾病，其主要原因就是细胞内脂肪分解氧化的能力减退，而使得肝脏合成胆固醇的能力增强，使血中胆固醇、血脂的含量升高的结果。

◎合成蛋白质的能力不足。

老年人组织损伤后的修复能力减退，如伤口愈合缓慢等，是由于是合成蛋白质的能力不足的缘故。

◎合成糖元的能力下降。

老年人体力下降，耐力降低，容易产生疲劳，这是由于三磷酸腺苷代谢减慢，合成糖元的能力下降的缘故。

老年人的生理变化

1.感觉功能的变化

当人进入老年以后，不仅听觉和视觉，连味觉、嗅觉和躯体皮肤感觉也都随年龄增长而逐渐发生退行性变化。

◎视觉。

正常人20岁以前视力裸视一般为1.5，20～50岁为1.0～1.25，60～65岁为0.9，70岁为0.6～0.8，80岁为0.4～0.6，90岁为0.2～0.4。

但老年人视觉变化的个体差异很大，多数人在50岁以后视力就逐渐下降，并同时出现老花眼现象。此时，提高物体的照明度或改善物体与其背景之间的对比度，老年人的视力敏感度可能会有所提高。但是，六七十岁以后，无论怎样改善视觉条件，老年人的视力也绝不会达到青年人的水平。

这是因为，老年人眼眶内脂肪减少，眼压随之降低，眼球缩小和内陷，这一现象随年龄的增长会日益明显。

◎听觉。

老年人的听觉变化中，最常见的现象就是重听。人们通常所说的老年人耳聋或耳背，其实就是听力下降所引起的重听。60岁以上的老年人听力减退者占27.4%，男性的发生率高于女性。

◎嗅觉。

人在50岁以后鼻黏膜逐渐萎缩，嗅觉开始迟钝；60岁以后，大约丧失嗅觉20%；70岁以后，嗅觉衰退加剧；80岁以后，仅有22%的老年人嗅觉仍在正常范围内。

◎味觉。

老年人味觉的变化，表现为对某些原来熟悉的某几种味道的感觉减退，其中对咸味的感觉减退更明显些。

◎痛觉。

伴随着神经系统的老化，老年人对疼痛的感觉也日见迟钝。对某些创伤如骨折等，可能无明显疼痛感，其中女性痛觉敏感度随年龄增大而降低的现象比男性更明显。

2.内脏器官功能的变化

衰老的根源是人体内脏器官的老化，它对人的生命有着重要的意义。

◎心血管系统。

随着年龄的增长，中老年人心肌纤维逐渐萎缩，发生纤维样变化，使每分钟有效循环血量减少。而心脏冠状动脉的生理性和病理性硬化，会使心肌本身血流减少，耗氧量下降，对心功能产生进一步影响，甚至出现心绞痛等心肌供血不足的临床症状。

另外，血管壁生理性硬化逐渐明显，血管壁弹性减退，结果使老年人血管对血压的调节作用下降，血管外周阻力增大，血压常常升高；血管脆性增加，血流速度减慢，使老年人发生心血管意外的几率明显增加，这就是脑溢血、脑血栓等的发病率明显高于年青人的原因。

◎呼吸系统。

老年人肺泡总数减少，肺脏的弹性纤维变差，使肺脏的柔韧性和弹性减低，加上老年人骨质疏松，脊柱变得向后突出，而肋骨则向前突起，胸廓形成桶状变型。

另外，由于呼吸肌的衰弱等造成肺通气不畅，肺活量下降，因而容易发生肺气肿和呼吸道并发症。

◎消化系统。

随着年龄的增长，老年人因龋齿、牙齿的萎缩性变化，而出现牙齿脱落或明显的磨损，以致影响对食物的咀嚼和消化。

另外，舌和口腔的黏膜逐渐变薄，舌肌发生萎缩，体积减小，舌的运动能力减弱。加之老年人胃肠黏膜萎缩，消化酶分泌减少，消化道运动能力降低，尤其是肠蠕动减弱，易导致消化不良及便秘。

◎泌尿系统。

肾动脉硬化，过滤功能减退，导致体内排钠量减少，容易出现下肢水肿等现象。

3.生殖系统及性功能变化

生殖系统是产生生殖细胞，繁衍后代，分泌性激素维持副性特征的器官。

◎老年男性。

男性到了50～60岁时，动脉硬化、供血不足等会导致男性睾丸逐渐萎缩，曲精细管硬化，间质细胞聚积和单核细胞浸润，生精上皮细胞减少，精液中精子数量逐渐减少，精子活力下降。一般50岁时产生精子的数量约为20岁时的50%，但也有一些高龄男性仍有产精能力。

◎老年女性。

老年女性进入绝经期后，外阴部真皮的血管减少并硬化，皮下脂肪减少，外阴和阴唇萎缩，而且其神经末梢减少，感觉迟钝。与此同时，阴道黏膜皱壁减少、分泌物减少，酸性减弱甚至变为碱性，使抗感染能力下降，易患阴道炎。

此外，老年女性子宫黏膜和宫体萎缩，支持子宫的韧带松弛，平滑肌萎缩无力，容易患子宫脱垂。

随着年龄的增长，老年女性的性欲更是呈下降趋势，并且与精神因素关系密切。

4.运动系统的生理变化

随着年龄的不断增长，人体的运动器官必然发生衰老和退化。

◎骨骼的脆性增加。

老年人的钙、磷等无机物以及胶原、黏多糖等有机物质从骨内被大量排出体外，胃肠对钙的吸收减少和雌激素水平降低，使老年人骨代谢产生障碍，即骨骼的弹性和韧性减弱，脆性增加，骨皮质变薄，容易发生骨折。

◎椎间盘收缩变薄。

老年人由于椎间盘收缩变薄，背呈弓状，身材变矮。男性平均缩短身长的2.25%，而女性为2.5%。

◎关节活动受限。

关节软骨随着年龄的增长，退行性改变日渐加重，使软骨软化，弹性减退，关节面不光滑。进而关节出现纤维组织增生，韧带退行性改变，使关节活动受限，颈椎、腰椎、肩、肘、膝关节等容易出现骨质增生。

◎肌肉所占比重降低。

肌肉的变化主要表现为肌肉在体重中所占的比例逐渐降低，如成年人肌肉重量占体重的43%，而60岁以上的老年人肌肉重量仅占体重的25%。另外，因肌纤维变细，肌力减弱，甚至肌肉萎缩，使运动动作变得迟缓。

5.内分泌系统的变化

内分泌系统对维持人体的生理平衡有重要的作用。

◎甲状腺功能下降。人一般到了50岁以后，甲状腺滤泡缩小，血管变窄，结缔组织增多，易发生腺体萎缩变小和纤维化，加之垂体前叶分泌的甲状腺素数量减少，因而使老年人的甲状腺利用能力减弱。

另外，老年人血清中甲状腺抗体也会增多，这在一定程度上影响着甲状腺的功能。这些因素共同决定了老年人的甲状腺功能低下，基础代谢率降低。

◎肌体应激能力降低。

人体在发育成熟后，随着年龄的增长，肾上腺皮质和髓质的细胞均逐渐减少，肾上腺中所含的结缔组织和脂褐素增多，重量开始减轻，70岁以后减轻会更明显。同时，老年人的肾上腺皮质对脑垂体分泌的皮质素的反应性降低，老年人保持肌体内环境稳定的能力及应激能力也随之降低。

◎性激素分泌减少。

男性50岁以后睾酮分泌量下降，血中游离睾酮水平降低。同时，睾酮受体数目减少或受体敏感性下降，致使性功能逐渐减退。女性雌激素水平在30～40岁急剧下降，60岁降到最低水平，60岁以后较稳定。另外，女性卵泡逐渐丧失，性激素分泌明显减少，导致性功能与生殖能力逐渐减退。

◎松果体调节功能减退。

松果体对维系下丘脑、脑垂体、甲状腺、肾上腺、性腺间的相互协调、保持机体内环境的稳定、调节昼夜节律和生殖活动等都起着重要作用。随着年龄的增长，松果体血管变得狭窄，细胞减少，重量减轻，脂肪增多，致使其产生的激素减少，诸多调节功能减退。

6.免疫系统的变化

免疫功能减退和免疫平衡失调是老年人伴随年龄的增长而出现的生理性改变。

◎胸腺。

胸腺是免疫系统中的核心器官。老年人胸腺明显萎缩，其重量仅为儿童时的1/10。胸腺皮质区退化，其内充满大量类脂质颗粒的巨噬细胞，仅见少量的淋巴细胞。

◎T细胞。

因为老年人胸腺激素水平低下，并且白细胞介素产生减少，因此使T细胞分化、成熟和功能表达均相应大幅度降低，T淋巴细胞在抗原刺激下转化为致敏淋巴细胞的能力减弱。同时，节制性T淋巴细胞数增多，辅助性T淋巴细胞减少，并且巨噬细胞功能下降。这些现象都会导致老年人细胞免疫功能低下。

◎B细胞。

随着年龄的增长，B淋巴细胞对抗原刺激的反应能力也随之下降。这是由于B细胞的免疫功能在很大程度上受T细胞的调节和抑制。

◎自身免疫。

随着年龄的增长，老年人的免疫细胞（T和B）随年龄增长而减弱，白细胞介素等淋巴因子也随年龄增长而下降。这样一来，自身免疫力除攻击外来病原体外，还会攻击自身组织，导致肌体衰老和死亡。

7.神经系统的变化

大脑结构和功能的改变是老年人重要的生理特征之一。

◎脑细胞。

老年人随着年龄的增长，大脑的重量逐渐减轻，大脑广泛或局限性萎缩，脑室扩大，脑沟增宽，脑膜增厚，脑的水分甚至可减少20%。

一般认为，人脑有120～140亿个神经细胞，出生后脑神经细胞的分裂就停止，即细胞数不再增加。自20岁开始，人脑的细胞数每年下降0.8%，至70岁以上，老年人脑神经细胞数可减少45%。

脑动脉硬化在老人中极普遍，引起脑血流量减少，使大脑生理功能发生变化，容易出现记忆力减退、学习能力减退、对外界反应迟钝、平衡能力减退，以及老年痴呆和老年性精神障碍等。

◎自主神经。

自主神经不受人的主观意志所支配，人不能自我控制心跳的次数，不能自己掌握胃肠道的蠕动快慢，所以把能支配这些活动的神经称为自主神经。随着年龄的增长，人体的自主神经功能可能会发生紊乱，因而导致各种内脏功能失调。

8.循环系统的变化

随着年龄的增长，循环系统的生理功能逐渐减退，在人体生命活动中，对人体健康造成极大影响。

◎心脏。

心脏功能减退的原因主要有：心肌萎缩；心脏瓣膜增厚、钙化和纤维化；心脏传导系统内的特殊心肌细胞减少，窦房结起搏能力降低；冠状动脉粥样硬化，管腔变细。

据统计，心绞痛发病率在40～49岁时为6%，50～59岁时为8%，60～69岁时为22%，70～79岁时为31%，80～89岁时为38%。

另外，70岁老人的心脏潜力只有40岁人的50%，且70岁的老年人与25岁的年轻人相比较，老年人的心脏输出量比青年人减少30%～40%，平均每年减少0.7%～1%。

在一般情况下，老年人的心功能尚能维持基本需要，但一遇紧急情况，如急性心肌梗塞、肺炎及各种感染时，心脏常不能应付突然变化而出现心功能不全。

◎血管。

人进入老年后，血管方面的变化主要是动脉粥样硬化。据有关调查资料证实，70岁的老年人中，一半以上的老人都患有动脉粥样硬化。

动脉血管硬化导致外周阻力增加，使得人体的收缩压和舒张压呈现不平衡状态，血压随之升高。

老年人血压的另一特点是容易波动，特别是一些高血压患者，一些日常的情绪激动、饱食等都能引起血压的较大幅度变化，一定要引起足够的重视。

另外，老年人的毛细血管脆性增加，这也就是老人轻微的挫伤出血后，易形成淤斑的原因。

9.呼吸系统的变化

老年人呼吸系统的发病率有明显的年龄特点，它随着年龄的增长而增加，年龄越大，发病率越高。

◎气管的变化。

气管是呼吸系统重要器官，气管通畅能够保证空气顺利地进入肺泡进行气体交换。据统计证实，50岁以上慢性支气管炎的发病率高达13%～18%，60岁以上者比30～40岁的人患病率高6～7倍，这说明老年人更容易患慢性支气管炎。

随着年龄不断增长，老年人生理调节机能减退，上呼吸道对有害物质刺激的反应性降低，对一些侵入呼吸道的有害物质，不能及时通过防御反射排出体外，容易招致下呼吸道损伤，再加上呼吸道自净作用的降低，故防御病毒、细菌的侵袭能力减退，这些都成为老人慢性支气管炎的发病原因。

◎胸廓的变化。

胸廓的变化表现在韧带、呼吸肌萎缩，胸椎后突，肋骨硬化，胸廓变形，使得前后径与横径的比值增大，形成桶状胸。

◎肺的变化

老年人在吸气时胸廓扩大，支气管扩张，气体比较容易进入肺泡，但呼气时，胸廓缩小而使小支气管缩小，气体排出困难，肺内压力增高，致使肺泡扩张，破裂而溶合成气肿肺泡。据统计，60～80岁的老年人，气体扩散量每年以5%～8%的速度迅速递减。

10.消化系统的变化

人到老年，消化系统多数会出现形态和功能方面的退行性变化，从而影响老年人的健康。消化系统由消化道和消化腺两部分组成，其中消化道包括口腔、小肠、大肠的盲肠、结肠等。消化腺则包括口腔中的三对唾液腺、胃和小肠中的一些腺体，以及胰腺等。

消化系统与外界环境之间也是统一协调的。消化器官的机能会随着气候、生活规律、饮食条件的改变，也相应地发生适应性变化。但随着年龄的增长，消化系统的功能也随之发生退化性改变，除对于外界环境适应能力降低外，更重要的是消化、吸收、排泄等机能都相对减弱，这也就是老年人易患肠功能紊乱病的生理基础。

人体的吸收、运动和分泌是相互协同、相互促进的。消化道的运动和消化腺的分泌，相互配合非常密切。消化运动增强时，消化腺分泌也增加；反之，消化运动减弱，消化液分泌也减少，这两者相互作用，才能使消化吸收正常地进行。

随着年龄的增加，消化道的腺体开始萎缩，在一般情况下，50～60岁的老人，其胃蛋白酶、胰蛋白酶及唾液淀粉酶分泌减少；60～70岁的老人，其胰脂肪酶仅为原来的三分之一。胃酸分泌明显减少，往往导致许多消化腺的功能降低。因此，老年人的消化机能较低，稍不注意饮食调节，将引起消化不良、胃炎、肠炎等疾病。

11.血液系统的变化

血液流变同体内一些疾病有着密切的关系，在人体中发挥着重要的作用。定期进行血液流变性检查，能够提供一定的预报性资料，甚至在尚无临床症状之时，就可以通过血液流变方面的参数反映出来。

例如，闭塞性血管疾病，测定血液流变性，就可以在一定程度上说明血液流动异常、停滞与血栓形成等。在一定范围内，血液流变参数可作为诊断疾病转归和疗效判断的主要指标。具体地说，血液系统的变化具体表现在以下几个方面：

◎造血功能。

人到老年，生成红细胞的前身物质减少，造血功能减退，血象和骨髓象均出现不同程度的变化。据统计，60～70岁的老年人，造血器官骨髓内的脂肪成分约占42%；70～80岁的老年人占到了61%；80～90岁的老年人可高达76%；90岁以上几乎全是脂肪。

◎血浆。

随着年龄的增加，血脂总量会有明显地增加，易造成高脂血症。这是由于肝内胆固醇的脂化作用增强，胆固醇与脂蛋白的结合量增多，易促进胆固醇在血管壁的沉积，甘油三脂和游离脂肪酸的含量升高，脂蛋白和脂肪酶的活性降低的缘故。

另外，老年人的血浆中水分的比例减少，故多数老年人的血液黏稠度高于青年人。血浆中的白蛋白减少，球蛋白增多，即白蛋白与球蛋白的比例显现出不平衡的状态。

◎白细胞

人到老年，免疫能力降低，抵御外侵致病细菌和病毒的能力降低，容易发生感染。同时，免疫监视能力降低，恶性肿瘤的发病率增高。这是因为白细胞总数随着老龄化而递减，至90岁时，白细胞总数降至每立方毫米1500个，且其中以淋巴细胞降低最为明显。

◎红细胞。

人随着年龄的增长，红细胞脆性增加，容易破裂而造成溶血，致使红细胞寿命缩短。一般来说，红细胞的数量比青壮年减少10%～20%，红细胞占全血体积的百分比和血红蛋白量均降低。

据统计资料显示：50岁以后血红蛋白量逐渐减少，多数男性会降到11.8克，而女性则不到10.8克。

另外，红细胞变形能力较青年人低，年龄越高，差别越大。有许多老年性疾病，如老年性耳聋、糖尿病、冠心病、老年人智力改变等疾病的发病，都与红细胞的变形能力减弱有关。

◎血小板。

人到老年，患有心肌梗塞、脑梗塞的几率增加，同血小板的质量与功能下降是密切相关的。具体表现在：血块收缩力减退，黏附力增强，可在血管硬化的基础上，黏附于血管壁而导致血栓形成，但血小板的总数基本上没有减少，接近正常值。

健康与亚健康

1.老年人健康的特征

科学界经过大量的调查研究，发现许多身体健壮，无任何疾病的老年人，通常有以下的特点。

◎双目有神。

眼睛是人的精气汇集之处，是心灵之窗。通过观察眼睛可以了解人的身体与精神的健康状况。目光炯炯有神，是精力旺盛，身体健康的标志，也是精气神充足的表现。

◎声音清晰，呼吸从容。

通过观察老年人的呼吸与声音，可以了解心、肺及神经功能情况。说话声音洪亮、语音清晰、呼吸从容不迫，说明其心脏与肺脏功能良好。

◎二便规律。

小便通畅、节律正常，说明泌尿系统功能正常，肾脏功能良好。若小便淋漓不畅，且昼夜节律变化，表明泌尿系统功能可能有损。

一二天大便一次或每天大便不多于二次，粪质干软适中，没有不消化食物，均是健康的象征。这说明胃肠蠕动与消化酶分泌正常，没有胃肠器质性疾病。

◎身体灵活。

反映衰老最重要的指标是身体活动的状况。通常，人进入老年后，会出现肌肉收缩无力，关节及韧带老化，活动能力逐渐下降等状况。如果已到高龄，仍然腰直腿灵，行动敏捷有力，则说明其肌肉、筋骨及四肢关节皆很强健，是健康的象征。

◎形体适中。

老年人过分肥胖或者是过分瘦弱，均是不健康的表现。肥胖者高血压、冠心病和糖尿病等疾病的发病率明显高于体重正常的人。而过分消瘦容易因蛋白质不足，抵抗力低下而易患病。因此形体匀称是老年人健康的一个重要指标。

◎牙齿坚固。

牙齿坚固，能将食物更好地咀嚼，减轻胃肠的负担，保证营养物质的摄取与吸收。另外，传统医学认为，肾气为人的生命之本，肾气的强弱与健康密切相关，通过观察牙齿状况可以了解“肾气”是否充足，而牙齿坚固则说明肾气充足。所以，坚固的牙齿是健康的重要象征之一。

◎脉搏柔软。

若60岁以后仍保持脉搏和缓有力，则说明身体素质良好。通过观察脉搏的脉形及搏动情况，可对心血管功能及健康状况做出大致判断。脉搏的形态、柔软度常常可以大致反映周围血管的状态。如果脉搏坚硬，缺乏弹性，可能是动脉硬化的表现。

◎适应环境。

个体行为总要受到社会规范和环境条件的制约，个体需求应符合社会规范。心理健康的老年人非常乐于接受新生事物，能够保持积极的心态，主动去适应环境的变化。对自己的行为与心理做出及时调整，以适应社会发展、变化，使个人和社会保持和谐的关系。而不会调适自己的人，就很难获得平静的心情，容易产生心理冲突与矛盾，影响身体健康。

◎知足常乐。

心理健康的人不仅能正确评价自己，而且能够处理好对周围的事物以及人与人之间的关系，设法使自己发展得更好。

◎公允待人。

老年人心理健康不仅表现在正确评价自我，还表现为正确地评价他人，能用发展的眼光看待年轻人。对勇于进取的年轻人有正确客观的评价，并能给出指导性的意见和建议，而不是随意以自己的“老经验”判定年轻人的是非功过。

2.老年人保健的目标

全球老年人保健的目标是：增进老年人的健康水平，提高老年人的生活质量。具体而言，包括以下内容：

◎实现健康老龄化目标。

健康老龄化的目标是，使老年人健康的寿命和独立生活的寿命更长。科学的发展使人类认识到，衰老与疾病虽有一定联系，但衰老并不是一种疾病。衰老是一个渐进的缓慢过程。在生命晚期，人们仍然可以保持良好的生理功能，人们有可能摆脱人口老龄化造成的重大影响，实现健康的老龄化目标。

当前，老龄人口迅速增加，老年人的医疗保健费用剧增，从而对个人、家庭、社会带来沉重负担。因此，延长参与社会活动的年限，缩短与社会隔绝及受漠视的年龄，使老年人能保持社会的整体性与社会的竞争力，变得极为重要。

健康的老龄化保健措施，是综合措施，其重点在于对衰老与疾病的预防性措施和预防性治疗上，因此，这可能是投入最少而效益最高的战略性措施。

◎提高老年人的生活质量。

通过加强医疗保健工作，强化预防保健措施，增进和维护老年人的健康。尽可能使老年人不生病、少生病。

3.健康老人的标准

最近，世界卫生组织提出人体的健康标准，具体可用肌体健康和心理健康来衡量。

◎肌体健康。

肌体健康的老年人是指主要的脏器没有器质性病理改变，其具体标准有以下一些：

有一定的视听功能；

躯干无明显畸形，无明显驼背等不良体型，骨关节活动基本正常；

无明显肺部疾病，以及功能不全；

无肝、肾疾病，无内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病；

神经系统无病变，如偏瘫、老年痴呆及其他神经系统等疾病，系统检查基本正常；

心脏基本正常，无其他器质性心脏病。

◎心理健康。

心理健康是指老年人精神活动正常，其具体标准包括以下几个方面的内容：

能适应环境，具有一定的社会交往能力；

具有一定的学习、记忆能力；

无精神障碍，性格健全，情绪稳定；

能恰当地对待家庭和社会人际关系。

4.健康行为促长寿

现在，关于如何铸就健康体魄的话题可谓众说纷纭，让人无所适从。这里为老年朋友提供了六大自然健康原则，更为全面、科学的生活方式是维护健康的天然法宝。

◎合理平衡饮食。

选吃天然、高纤维且富含营养的食品，不吃零食，以免影响消化系统功能。同时，多喝水可去毒除病。

◎坚持适当运动。

坚持适当运动，每天至少30分钟，尤其是户外活动，既可强身健体，又可陶冶情操。对工作、游玩、休息和嗜好等都要科学分配，凡事讲求适可而止。

◎生活要有规律。

每天的睡眠时间要保证7～8小时，坚持早睡早起。安排丰富多样的休闲方式，如野餐、种花、养鱼等。

◎生活要有节制。

处理好人际关系，促进心灵健康。避开烟草、酒精、咖啡因和大部分的药物，保护你的五脏六腑。

◎重视活动环境。

打开窗户，保持你的房间空气流通，迎进灿烂的阳光，它能为你提神。坚持常到户外走走，注意不时地深呼吸以增加氧气摄入。

◎充满希望和爱。

对生活充满信心是身心愉悦的动力，对未来充满希望是不断进步的源泉，对世界充满爱心，也将获得无穷的健康回报。

5.保健为何要从中年开始

研究人员发现，人在50～59岁是最容易急剧衰老的阶段。中年是健康的一大关口，组织器官的活动开始走下坡路。

处于这一年龄段的人群，在学习、工作、生活、婚恋、家庭、社交的多重压力下，超负荷地劳作，身体严重透支。具体表现为：站着，腰酸背痛；坐着，昏昏欲睡；躺着，睡眠不稳。另外，还伴有性欲不振、精神不振、视觉紊乱、焦虑不安等不良情绪。

以上种种都表明中年人需要增强身体功能，延缓衰老的时间。保健方法可以分为宏观调节和微观调节。

宏观调节是指从整体上对自己的生活、工作、事业、身体进行全面的调适，善待生活，善待生命，控制不良的行为和习惯，调理生活密度，提高生活质量。

微观调节是指某些具体的做法，如保证足够的时间进行运动、休闲、娱乐，保证定期到医院检查身体。如遇身体不适，要及时进行调整，切勿听之任之。

中年时期作为一个特殊的年龄段，长期处于亚健康状态，人们应当格外注意减轻生理和心理上的负荷，更应注意生活保健。

6.选择健康的生活方式

人们一直把蜜蜂当作劳模，因为它一直在工作，不知疲倦。但事实上，蜜蜂的生活方式更值得人类去学习。

现代科学证明，蜜蜂的生活方式很科学，不但在工作中边跳舞边休息，而且回蜂巢时，也不马上回巢，总先花些时间在外面休闲一会儿。

蜜蜂的生活与蚂蚁不同，蚂蚁只收集原材料，原封不动搬回家，没有创新性；与蜘蛛也不同，蜘蛛虽然也很忙，但工作单调刻板，只照固定程式，并且不学习，只吐丝，吐出的永远是一样的丝。

蜜蜂就不同了，一面工作，一面又唱歌又跳舞，享受着生活的乐趣。人的生活要比蜜蜂丰富的多，调节的方式也层出不穷，所以应该比蜜蜂更会享受生活。

蜜蜂采集花粉，经过加工提炼，酿成百花之蜜，成了保健品，奉献给人类。蜜蜂不愧是人类的朋友。同时，蜜蜂为人们选择更健康的生活方式，提供了佐证，也是人类的老师。

7.什么是亚健康

亚健康已成为威胁我们生命的头号“杀手”。据统计资料表明，国内目前约有15%的人是健康的，15%的人非健康，70%的人呈亚健康状态。

亚健康的概念首先是由前苏联学者于20世纪80年代提出的，此后许多学者通过研究发现，人体确实存在一种非健康非患病的中间状态，人们把这种状态称为亚健康状态。即人的生理、心理在质量上处于健康与疾病之间的健康低质量状态。通俗地讲，就是身体生理机能正常而心理状态很差。从中医学观点来说，亚健康就是情志不舒的抑郁症。

亚健康的人在现代医学的检查中往往没有异常发现，而这正是亚健康的危害所在，它使人们往往忽视了对身体不适所进行的进一步检查、动态观察与调控而导致意外。

进入亚健康状态的人群一般无临床症状或症状感觉轻微，但事实上已有潜在病理信息存在，如筋疲力尽、抵抗力减弱、工作效率低等。究其原因，主要是成年累月积聚起来的工作和生活压力得不到有效缓解造成的。

老年人退休以后，生活发生了巨大变化，活动圈子狭小，孤独、寂寞，加之一些生活琐事缠绕，不能将思想从这些圈子里解放出来，很容易走入封闭状态。久而久之，其亚健康状态就会转化成疾病。

总之，这种不健康的“灰色状态”，如果得不到及时矫正，就会导致人体功能紊乱，从而引发器质性病变。

8.亚健康的表现

具体来说，人体出现“亚健康”状态时，常常有以下表现：

◎心理疲劳。

就是没精神，记忆力下降，注意力不集中，总出错，自我控制能力下降。而且还常常伴有忧郁、孤独、自卑、空虚、苦恼、闷闷不乐、心烦意乱、惶惶无措、不愿讲话、消极等情绪。

◎身体疲劳。

身体疲劳造成适应能力下降，具体表现为：

■体力不支。

不愿意活动，怕累、疲劳、坐卧不安。

■面色呆滞。

面色无华，憔悴。双目周围，特别是眼下灰暗发青，四肢发胀。

■头涨头疼。

平时视力正常，突感视力下降，且伴有目涨、头疼。

■潮前胸胀。

妇女常感四肢发胀、胸部胀满、胸胁串痛。

■口吐黏物。

常有胸腹胀满、大便黏滞不畅、肛门湿热之感。食生冷干硬食物常感胃部不适，口中黏滞不爽。

■经常感冒。

经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。

■心慌气短。

常感胸闷憋气，夜不能寐，且多梦。

■体温异常。

下午体温常常37℃～38℃左右，手心热、口干、全身倦怠无力。

◎免疫力下降。

表现为大病没有，小病不断。对于个人来说，根据其自身情况，表现也不尽相同，抵抗力强的，表现轻一些；抵抗力弱的，表现重一些。

9.亚健康的形成原因

亚健康状态形成的主要因素有心理、社会、环境、营养、运动、生活方式、行为、气象等诸多方面，每个因素都有特定的内容，彼此又相互关联。下面对亚健康的主要成因作具体地说明。

◎心理失衡。

高度激烈的竞争产生的压力，错综复杂的各种关系，使人思虑过度，心绪不宁。进而会引起睡眠不足，甚至会影响人体的神经体液调节和内分泌调节，以及肌体各系统的正常生理功能。

◎营养不均。

现代食品中，人工添加剂过多，人工饲养动物成熟期短，营养成分偏缺，造成人体重要的营养素缺乏，甚至一些化学添加剂还会严重损害人们的健康。

另外，现代人的饮食往往热量过高，营养不全，导致营养不均衡。

◎噪音。

很多居住在城市的人群生存空间狭小，备受噪音干扰，如汽车声、喧闹声等。对人体的心血管系统和神经系统产生很多不良影响，从而使人烦躁、忧郁。

◎环境。

长期处于高层建筑林立、房间封闭的环境当中，空气中的负氧离子浓度降低，使血液中氧浓度降低，导致组织细胞对氧的利用降低，影响组织细胞正常的生理功能。另外，汽车的尾气污染，工业化学成分的污染等，均会对人体造成长期的伤害。

因此，住在高层楼的人们要经常通风换气，保持室内环境清洁。使用空调时，要及时加湿、换气。

◎作息时间不规律。

人体在进化过程中形成了固有的生命运动规律——“生物钟”。如果不按照规律调节生活，破坏了这种规律，就会影响人体正常的新陈代谢。

◎运动无序。

人的生命在于运动，但生命也在于静养。每个人都存在着个体差异性，能够承受的运动量也随之不同。

每个人在不同时期，身体的客观情况都处在动态变化定中。如果练体无章、练体不当，必然会损坏人体的健康。

◎用药不当。

药品使用错误或用量不当，不仅会对肌体产生一定的副作用，而且还会破坏肌体的免疫系统。譬如说，稍有感冒，就大量服用抗生素，不仅会破坏人体肠道的正常菌群，还会使肌体产生耐药性；稍感疲劳，就大量服用温阳补品，本想补充营养，但实际是在抱薪救火。

◎生活无序。

生活无序最易引起各种疾病，如房事过度、运动过量、琐繁穷思、过喜过悲等。只有张弛有度，动静结合，劳逸结合，才能避免引发各种疾患。

10.亚健康的预警信号

亚健康状态涉及的内脏器官广泛，人体的各个系统都有可能出现此症状。我们先来了解哪些人容易出现亚健康状态。以下是亚健康出现的一些症状：

事事爱计较，爱唠叨，不能豁达地对待身边的人和事；

无子女或与子女分开居住，易产生孤独感；

夫妻一方离世，家庭成员复杂，或者个人经历复杂，心理消极；

性格内向，文化程度偏高者。这样的人，不容易和周围的朋友有密切往来，很可能产生自闭的心理；

心理偏执的人，就是人们常说的老古董；

一日三餐，进餐甚少，食之无味。见到饭菜没有胃口，虽觉得饿，但不想吃；

经常头痛，全身无力，容易疲劳。一上楼或稍多走些路就感到心慌、气短、胸闷、憋气。体重有明显下降的趋势，眼眶深陷、下巴突出；

性功能低下，欲望平平，没有性要求，尿频，尿急；

容易产生错觉或幻觉，患得患失，但经重复验证后可迅速纠正。如反复或持续出现错觉或幻觉即属不正常现象；

莫名其妙心烦意乱，遇小事易生气，易紧张，易恐惧，这也看不惯，那也不顺心，惘怅骤至，忧心忡忡；

记忆力差，常常不断重复某句话或者是某件事，而且这种情况经常出现；

短暂地学习，就感到身体倦怠，胸闷气短、郁闷、气愤，又无精力发作；

对城市的污染和噪声很敏感，非常渴望在清幽、宁静的山水间修身养性；

交际范围窄，不热衷于朋友聚会，有强打精神、勉强应酬的感觉；

晚上常失眠，即使睡着了，也总是在做梦状态，睡眠质量差；

免疫力下降，容易伤风感冒。

如果你出现了上述症状，应根据症状出现的的原因，作出及时调整，否则会对健康产生不利影响。

11.预防亚健康的良方

资料显示，老年人患的疾病在中年人中时有发生，而且年龄有前移的趋势，过去一向被视为困扰老年人的常见病症，如今已逐渐年轻化，让人担忧。这一定意义上是由亚健康状态引起的。为此，积极预防亚健康状态的发生，变得十分重要。

◎均衡饮食。

饮食上要少吃一些脂肪高、高能量的食物，多吃一些蔬菜、瓜果类的清淡食品。当然，脂肪类食物不可多食亦不可不食。因为脂类营养是大脑运转所必需的，缺乏脂类将影响思维。

要适当补充维生素，当人承受巨大的工作、心理压力时，所消耗的维生素C将显著增加；补充钙，可安神。研究资料表明，钙具有镇静、防止攻击性与破坏性行为发生的作用。

◎保证睡眠。

睡眠应占人类生活的1/3时间，它是获得免疫力的最佳途径。而且，好的睡眠有助于美容，使人看起来精神百倍，神采奕奕。

◎让心宽松。

人活着不如意的事十之八九，重要的是能通过心理调节维持心理平衡，以保证健康、良好的心境，来应付各种压力和困难。

◎接触大自然。

清新的空气，会让人全身放松，尤其对经常处于萎靡状态，有忧郁倾向的人很有效。建议每周远离喧嚣的都市一次，因为郊外空气中，负氧离子浓度较高，能调节神经系统。

◎了解生理周期。

每个人的生理周期不一样，找出自己精力变化曲线，然后合理安排每项活动。

◎劳逸结合，张弛有度。

人不能一直处于高强度、快节奏的生活中，要学会调节，这样才能有更加旺盛的精力。

◎午后打盹半小时。

睡眠是老年人很重要的必修课，午后打盹半小时能补充夜间睡眠的不足。

12.中成药调理亚健康

根据症状将亚健康状态分为以下五种类型，临床症状较重的患者应在专家指导下使用中成药或汤剂加减进行调理。

◎肝郁气滞型。

症状表现：心情郁闷，或烦躁、易怒，无明显诱因的情况下，暴怒、冲动甚至歇斯底里。

治疗原则：疏肝理气解郁。

治疗方药：柴胡疏肝散。

◎痰湿内生型。

症状表现：胸脘胀闷，头晕，恶心，咳嗽不止。

治疗原则：健脾祛湿。

治疗方药：香砂六君子丸。

◎心脾两虚型。

症状表现：心悸，失眠，神倦乏力，气短懒言，兼见面色不华，自汗出，纳差便溏，舌淡苔白，脉细弱无力。

治疗原则：补养心脾。

治疗方药：归脾丸。

◎肝肾阴虚型。

症状表现：形体消瘦，腰膝酸软，口干咽燥，潮热多汗，失眠多梦，心烦，梦遗滑精。

治疗原则：滋补肝肾。

治疗方药：六味地黄丸。

◎脾肾阳虚型。

症状表现：神疲思睡，形寒肢冷，身倦乏力，少气懒言，耳目不聪，小便清长，夜尿频多，舌淡苔白，脉沉细弱。

治疗原则：温脾健肾。

治疗方药：金匮肾气丸。

需要明确的是，防治亚健康应从纠正病因开始，药物调理虽然能在很大程度上改善亚健康状态，但不是绝对的改变。重要的是从平时的生活抓起，从一点一滴的保养中改变亚健康状态。

13.睡眠与亚健康

自古以来，睡眠之所以与人们的生活有很大关系，是因为它一直占据人类生活1/3左右的时间，它和每个人的身体健康密切相关。现今，有许多老年人不仅不会安排睡眠时间而且经常透支睡眠，加速了亚健康状态向疾病的转化。

世界卫生组织确定“睡得香”为健康的重要客观标志之一。人们经常有这样的体会，当感到情绪不佳或者身体不适时，美美地睡上一觉后，会觉得精神倍增，身体的不适也会有所减轻，甚至恢复如常。由此可见，质量好的睡眠的确是一味有益身心健康的良药。

14.常见的亚健康误区

某些亚健康状态人群，甚至包括医生或周围的人都可能曲解亚健康的本质，有意无意地采取以下错误的处理方法：

◎长期休养。

人通常在疲劳过度时，会有暂时的疲劳感、倦怠感、注意力涣散、身体不适等，经过休息很快就会恢复。但有些人却因为缺乏常识，认为不管是什么样的原因引起的疲劳，都要卧床修养。事实上，这种方法有时不仅对身体没有益处而且还有危害。

如果身体本来没有什么疾病，长期休养，会使人更难从疾病的观念中解脱出来。特别是具有疑病素质者，一有闲暇就注意自己的症状，结果很难逃脱症状的束缚。

其实，休息有很多种方式，如听听音乐，聊聊天，散散步。甚至从一定意义上说，简单的运动也是一种休息的方式，没必要长期卧床修养。

◎长期服药。

一些保健药品能够改善某些亚健康状态，但是不能依赖药品。例如，某些失眠或焦虑患者一般都会长期服用镇静药，这可能对缓和不安有一定的作用，但却不能根治。服用少量的镇静药对症状几乎没有改变，但稍微加大剂量就容易出现全身乏力、头脑不清、精神萎靡不振等现象，还有可能出现药物中毒。

亚健康状态作为健康与疾病的中间状态，处理得当可向健康转化，处理不当将直接导致严重的疾病。因此，我们要正确看待亚健康，走出亚健康误区，真正地拥有健康的体魄。

15.亚健康与疾病

疾病的发生和发展有一个过程，不少疾病是由亚健康状态逐渐恶化，日积月累演变而成。如果从发展的眼光来看问题，疾病状态之前有些表现，尽管还没有构成疾病，但显然已经处于不健康的状态。

疾病均有一个缓慢渐进的发展过程，开始时即表现为亚健康状态，可能某些指标是处于“边缘状态”，但并无指向性的疾病提示，往往还找不到肯定的病因所在。此时如注意防范，往往能有效避免患上疾病，但这一状态却常常被人们所忽略。

国内学者中有人认为，亚健康状态者血压长期处于临界值，血糖时常高于临界值，肌体易向相应疾病转变。而大多数情况下，亚健康状态表现为特异性疾病前期状态，亚健康状态有向多种慢性疾病转化的可能性。例如，肿瘤、心脑血管疾病、呼吸及消化系统疾病和代谢性疾病等。

总之，当我们的身心处于亚健康状态时，如果不予关注，不采取有效的措施加以防范、改善，时间长了，就会引起内分泌紊乱、神经系统失调、免疫功能下降，导致多种难治疾病。

16.亚健康与中医养生康复学

中医养生康复学是研究和阐述人类生命生长规律，预防疾病，增强体质，益寿延年基础理论、方法的一门实用学科。在中医理论的指导下，它分为精神、环境、起居、饮食、房事、运动、针灸推拿等具体方面的养生指导原则及方法。

现代社会，由于处于“亚健康”状态的人群在逐步扩大，中医养生康复学也有它自身的一套有效的改善方法。鉴于人们缺乏养生保健方面的具体指导，所以，了解中医养生康复学和亚健康的关系，显得尤为重要。

◎中医养生康复学对于常规运动的指导。“五禽戏”、“八段锦”等锻炼方法，通过加强自身的正气来达到振奋精神、提高免疫力和摆脱低沉的身体状态。

◎中医养生康复学对于颈椎病的指导。

颈椎病是老年人的常见病，多表现为颈项酸痛、头晕头痛、上肢麻木等。中医养生康复学将其按照阴、阳、气、血、痰、湿等方面区分证型，对证给予调理阴阳、行气活血、祛痰除湿的针灸推拿保健治疗。

◎中医养生康复学对于慢性疲劳综合征的指导。

对于慢性疲劳综合征来说，中医养生康复学将其归到虚症范畴，可分为阴、阳、气、血虚等原因，各证型既可单独出现，也可混合出现。

◎中医养生康复学对于日常生活起居、饮食的指导。

中医康复学认为，避免寒冷刺激，进行缓慢运动，对人体的免疫功能有很大的促进作用。饮食上慎食辛辣、油腻的食物，可用红枣、枸杞、薏仁、黄芪等做成药膳，可取得很好的疗效。

大量的事实证明，中医养生康复学对于亚健康状态的治疗具有独特的疗效。

第二章　居家生活

起居作息

1.居家养生原则

起居有常，即人们睡卧坐行、穿衣盖被之类的事要顺应自然规律，适应环境变化，让肌体有规律地作息。这是古代养生家恪守的信条，具体包括以下几个方面的内容：

◎安卧有方。

根据四时气候的不同变化，适当调节起居时间。按照个人的“生物钟”合理安排作息时间。定时起床、定时用餐、定时锻炼、定时工作学习、定时排便、定时洗澡、定时睡眠。

中医认为，睡卧属阴，行走言谈属阳。白天，人体阳气盛，肾上腺激素水平高，正适合做各种活动，如工作、学习、娱乐、运动等。到了夜晚，人体阴气渐盛，应放弃各种活动，转入轻松的休息睡眠。否则，阳气耗得多，得不到保养，也会使阴气失根。

阴阳失衡可引起阴阳俱损，人会由此而患病、衰老、减寿。所以顺应自然安排日常活动和休息睡眠，是养生保健的重要原则。

◎劳逸适度。

劳，指体力、脑力劳动及形体锻炼；逸，指恢复、增强生理功能的休息过程。合理的劳作，有利于活动筋骨，畅通气血，促进心脑功能，改善消化功能，增强体质，从而保持生命的活力。

中医认为，过度劳作可内伤脏腑、外损筋骨，导致气血亏损，精竭形弊；过度安逸则会使气郁滞，人体功能活动衰退，同样可致疾病，损害人体健康。劳逸平衡才是健康的生活方式。

◎四季保养。

一年四季的温差比较大，而人的身体需要一个适应的过程，因此，人要根据气候的变化适当地增减衣物，并采取一些适时的保养方法，以降低得病的几率。

2.生活五“慢”促长寿

进入老年以后，人身体的适应能力降低，老年人在日常生活中注意一个“慢”字是非常重要的，它能够帮助老年人减少许多心脑血管疾病的发作以及一些意外伤害，使老年人度过一个健康与高质量的晚年。

◎起床慢。

■醒了不要急于起床，起床前先在床上睁眼躺半分钟，闭目养神，也是一种很好的休息方式。

■起床后，依床靠背坐半分钟。因为，此时大脑和意识刚刚苏醒，还处于恢复状态。静坐半分钟，一定意义上能够防止一些意外发生。

■双脚下垂至床沿下半分钟。

■站起时先站半分钟，不要急于走动。

◎进餐慢。

食物的消化与营养成分的吸收靠牙齿的咀嚼和消化液的参与，而老年人牙齿残缺不全，加上唾液、胃液、胰液及胆汁等消化液的分泌量减少，所以容易发生消化不良，影响营养成分的吸收。

另外，老年人进餐应细嚼慢咽，可避免由于进餐速度快，把肉骨、鱼刺等小块异物卡在食道或呛入气管内，引起堵塞或窒息，招来严重后果。

◎排便慢。

老年人因为咀嚼能力减弱，吃含纤维素的食物较少，加上脏腑功能衰退，肠蠕动减弱，以致常常发生便秘。如果排便时操之过急，干硬的粪块可将直肠黏膜及肛门边缘撑破，引起溃疡、裂口、痔疮等肛肠疾病。

更为严重的是不少老年人患有脑动脉硬化、高血压、冠心病等疾病，当蹲下用力排便时，腹内压力增高，人体下部血管受到挤压，使流向脑部的血液猛增，就会导致血压骤然升高，可能会加重病情。因此，老人排便宜慢，顺其自然解出，取坐位为佳。

◎改变体位慢。

随着年龄的增长，人的各脏器功能均逐渐衰退，加之脑动脉硬化，弹性降低，血容量减少，血含氧量也减少，以致许多老年人常在体位改变时发生意外情况。故老年人由卧位改为立位或由蹲位、坐位改为立位时，动作宜慢不宜快，避免发生眩晕甚至晕倒。

◎走路慢。

老年人走路要慢步缓行，最好使用合适的手杖，增加一个支撑点，有助于人体平衡和步履稳健。

人到老年以后，骨关节呈现退化改变，韧带僵硬，常出现腰腿疼痛，步履蹒跚，行走不稳，加上视力衰退，看物不清，大脑中枢神经对外界的反应迟钝，遇有紧急情况出现，难以保持身体平衡与稳定，如果老年人走路速度快，容易跌倒而引起骨折或其他问题。

因此，在一定程度上可以说，注意生活中的一些微小细节，可以避免发生许多问题，是老年人养生保健的关键。

3.居家养生的几个最佳点

居家养生，要注意生活中的几个时间段：

◎洗澡的最佳时间。

晚上临睡前洗一次温水浴为最佳，能促使全身肌肉、关节放松，血液循环加速，有利于消除疲劳，改善睡眠质量，助你进入甜美的梦乡。洗澡水的最佳温度是35℃～38℃，因为这个温度与正常体温近似，感觉十分舒服。

◎洗脚的最佳时间。

睡前洗脚，能使足部的血管扩张，促进血液循环，使大脑得到充分休息，利于入睡。水的最理想温度是40℃～50℃。

◎刷牙的最佳时间。

每次进食后3分钟内刷牙最佳，有保护牙齿作用。因为饭后3分钟口腔内的细菌开始分解食物残渣中的酸性物质，溶解牙釉质，可导致龋齿或牙釉质过敏症的发生。

◎睡眠的最佳时间。

午睡从午后1点开始最好，这时人体感觉下降，很容易入睡。

晚上以10点左右上床为佳，从夜里10点至凌晨2点为睡眠的“黄金时间”。

◎散步的最佳时间。

饭后45分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗最快，有助于消化系统的运作，也是最有利的减肥手段。

◎开窗通气的最佳时间。

每天上午9～11点，下午2～4点开窗透气效果最好。此时气温升高，逆流层现象也已消失，大气底层的有害气体逐渐散去。

4.老年人睡眠的重要性

人到老年，睡眠障碍、失眠频繁发生，成为困扰老年人生活、影响老年人身心健康的大难题。不少老年人抱怨，自己身体一向很好，可就是晚上左翻右翻睡不着，好不容易睡着了，也总是睡得特别浅，一点响动就能被吵醒。

事实上，许多人认为，到了老年期，睡眠质量不高也是正常现象。因此，睡眠问题一直都没有被引起足够的重视，这就是不尊重人体内在的规律，人们在维护自然界生态平衡的同时，更要维护人们自身生理的“生态平衡”。

如何科学地安排好休息和睡眠，成为一件重要的事情。如果人的睡眠达到“睡眠时间充足，睡得又深又香”的程度，那么醒来后就觉得全身舒服。为此，要大力提倡健康的生活方式，保证充足的睡眠，以保证老年人有充沛的精力和健康的体魄。

5.影响老年人睡眠的因素

影响老年人睡眠的因素，包括疾病因素和非疾病因素两种。其中，疾病因素指身体局部或全身器质性病变和精神疾患等，对于由此导致的失眠，需在医生指导下进行药物治疗。而非疾病因素，就是指老年人睡眠障碍。具体说来，包括以下几个方面的内容：

◎心理因素。

老年人常常由于各种外在因素，造成情绪的激动或低落，影响睡眠质量，如睡前考虑问题，参加、观看有刺激性的文娱活动及影视节目等。

◎环境因素。

调控好室内温度，保持被褥的舒适、清洁，避免强光、噪声的干扰，使老年人处于良好的睡眠环境中。

◎习惯因素。

养成良好的睡眠习惯，睡前避免容易引起兴奋的刺激。就寝前可用温水泡脚，按摩头部、清洁口腔、清洗会阴等，从精神和身体上使老年人有一种舒适、满足的感觉，以诱导睡眠。

◎药物因素。

许多药物严重影响老年人的睡眠，如一些消炎药物和镇静药物等。

◎疾病因素。

疾病是影响老年人睡眠最重要的因素，如溃疡病引起的夜间腹痛，哮喘患者的夜间发作，糖尿病患者的夜间多尿，以及老年人咽部肌肉的松弛，睡眠时引起上呼吸道阻塞，常会影响睡眠质量。

◎生活节奏紊乱。

老年人在一些长途旅行、时差改变之后，睡眠节奏紊乱，个体的生物钟与生活节奏不合拍，导致失眠。

6.什么是健康的睡姿

人们睡眠常常只求舒适和睡熟，很少讲究睡的姿势。其实，睡姿与人的睡眠质量有很大关系。许多老年人晚上睡眠不好，大脑里会不由自主地出现各种影像，有的甚至是几十年前的人和事，一定程度上是由于睡姿不科学引起的。

人在睡眠时主要采取四种姿势，即仰卧位、右侧卧位、左侧卧位和俯卧位。

◎仰卧位。

两手顺身体自然放下，使全身筋骨、肌肉舒展。此时，肢体与床铺的接触面积最大，不容易疲劳，且有利于肢体和大脑的血液循环。但是要分情况，不是所有的老年人都适合。有些比较肥胖的老年人，仰卧时容易出现打鼾，会影响肺内气体的交换而出现低氧血症。

◎右侧卧位。

有助于胃的排空，但却容易使右侧肢体受到压迫，影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。易打鼾、有胃炎、消化不良和胃下垂的老年人最好选择右侧卧位。

◎左侧卧位。

使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏输血，而且会使左侧肢体受到压迫，胃排空减慢。

◎俯卧位时。

会影响正常的呼吸，并影响脸部皮肤血液循环，使面部皮肤容易老化。

需要注意的是，对病人而言，就不能强求睡眠姿势，如严重心脏病人就只能采取半卧位或半坐位。

同时建议老年人，睡眠姿势应以仰卧位和右侧卧位为最佳。因为这样有利于人体放松全身的肌肉组织，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。不过不管哪种卧势都不是一成不变的，应根据受压部位不适而随时调整，以睡得舒服、睡的安稳为准。

7.睡眠方向和时间要求

科学的睡眠习惯能够帮助中老年人提高睡眠质量，消除疲劳，恢复体力。实验证明，饥饿25天的动物仍可恢复健康，但是失眠5天就可导致死亡。这说明充足的睡眠对生命的重要性。

地球是一个巨大的磁体，磁场能够影响人体的正常功能。地磁场是南北方向的，所以人们睡眠的方向也以南北方向为好。

这样的睡眠方式顺应了地球磁力线的作用力，人体的各项生理功能能得到了很好调整，有利于加强睡眠的深度、质量，使大脑得到充分休息，长期下去还可增进食欲和增强身体各脏器功能。

对于睡眠时间，正常人有三种类型：“长睡者”，每天9小时以上；“中睡者”，每天7.5小时。“短睡者”，每天6小时以下。其中，短睡者和长睡者大约各占5%，90%的人属于“中睡者”。

睡眠时间之长短因人而异，与个人生活习惯、身体素质和从事职业乃至遗传等多种因素关系密切。过去一般认为，老年人的睡眠时间不应比中青年人长，以5～7小时就够了。但最新医学研究认为，老年人的睡眠时间宜长不宜短，应较中青年人长。

这是因为，老年人生理机能自然衰退，疲劳后身体机能的恢复较中青年人缓慢得多。如果睡眠时间过短，身体各个器官的功能就难以得到充分恢复。专家们认为，50～70岁的人最好每天睡8小时，70～90岁的人每天最好睡9小时左右，90岁以上的人每天最好睡12小时左右。

睡眠是否充足，不仅和睡眠时间的长短有关，而且还取决于睡眠质量的好坏，一切还是顺其自然为好。

总之，睡眠长短以自身感觉良好为标准。睡眠不足固然不好，但睡眠过量往往使脑子昏昏沉沉，有损身心健康。睡眠要按自己的生物钟养成习惯，在采用良好的睡姿和得当的睡眠时间同时，要确保午睡和晚上的睡眠质量。

8.睡前注意事项

睡前，老年人做一些准备，对帮助睡眠有一定的积极作用。

◎情绪调节。

不宜紧张，入睡前应尽可能避免刺激，以保持稳定情绪。抛开一切杂念，静心休息，也可想一些令人高兴的事，这样比较容易入睡。

◎饮食调节。

睡前2小时不进食，特别不要饱食；睡前不宜食用油性大、难消化的东西；睡前不吸烟、不喝浓茶，以免影响睡眠。睡前饮少量开水或牛奶，能帮助度过一个安静的夜晚。

◎环境调节。

卧室应安静，室温适宜，尽量减少声、光的刺激。临睡前要开一会儿窗户，增加新鲜空气，排除室内污浊空气，确保睡眠质量。

◎清洁。

睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不仅可以清除口腔积物，有利于保护牙齿，对安静入睡也大有帮助。

睡前梳头，梳到头皮发红、发热，这样可以疏通头部血液，起到改善头皮血循环的作用，得以早入梦乡。

睡前用温水洗脚，经常烫脚不仅养护双脚，并且可保健下肢。足底有丰富的神经和穴位，经常烫脚可反复刺激神经和穴位，促进中枢神经的平衡和调节，强健脑细胞，预防脑萎缩，具有抗衰老、防病益寿之功效。

◎助眠方法。

睡前不宜做激烈活动、娱乐游戏等。下面介绍两种有助于睡眠的方法：

■盘腿静坐，头正身直，双目轻闭，全身放松，双手交叉，自然放于脐下，自然呼吸，意守丹田。如此静坐10～30分钟，坐时须忘却一切。

■躺下来，按照个人习惯，怎样舒服怎样躺。全身尽量放松，什么都不想，用绵绵若存的自然呼吸，直至睡着为止。

9.起床时的注意事项

老年人肌体逐渐衰退，血管壁硬化，弹性减弱。当从睡眠卧姿变为起床立姿时，血液动力突然发生改变，其生理功能不能很好调节，造成血压急剧起伏，就容易导致老化的脑血管破裂，血液外溢。为确保老年人身体健康，长寿延年，从起床时就应开始健身。

◎醒后要运睛熨目。

养生学家强调“先醒心，后醒眼”，这样可以驱风明目。也就是说，醒后要先进行眼部运动。运睛明目，可促进眼部血液循环，消除视力疲劳，增强和协调眼肌功能，不但有保健作用，还对白内障、视网膜疾病、视神经疾病、麻痹性斜视等有辅助治疗作用。

■熨目。

坐位或仰卧，两手掌快速搓热后按抚于眼上，可改善眼部血液循环，特别适合于老年人。

■运目。

微闭双眼，做“左右旋转”、“正反8字旋转”两种眼球运动。动作宜缓慢，自觉舒服即可，可多做几遍。

■揉目。

用拇指背置于眼眶内，左右揉动眼球，次数不限，自觉舒适即可。

■眨眼。

闭眼，睁眼，如此反复眨眼，可按摩眼球，促进血液循环。在午睡或晚间临睡前做此运动，有利于入睡。

◎醒后要叩齿、咽津。

叩齿时要全身放松，口轻闭，然后上下牙齿有节律地互相轻轻叩击。叩齿对牙齿保健有一定的作用，只要坚持下去就能使牙齿坚固，消化功能旺盛。

咽津即是咽唾液，唾液中不仅含有多种酶和微量元素，而且还含有一些可以杀灭病菌、消除致癌物质的成分，口中津液充盈，是健康长寿的保证。具体做法是：先叩齿36次，然后咬紧牙齿，用舌在口腔中四下搅动，不拘次数，以津液满口为度，再分3次缓缓咽下。

◎醒后要颜面按摩。

颜面按摩可以疏通面部的经络血脉，使面部皮肤滋润光泽，预防皱纹的过早出现。坚持面部按摩还可以促使已经出现的皱纹逐渐平展。

按摩时，先将两手搓热，再用双手从前额向下颌部位均匀柔和地缓缓按摩面部，每日早晚各做一次，每次按摩几十遍或一百遍，直到面部感到温暖为止。

◎醒后不宜立刻运动。

据医学专家调查发现，上午8点是发生中风的最高峰，中午时降低，而午后3～4点又是一个小高峰，到凌晨1～4点为低谷，其发生率仅为上午最高峰时的1/12。而且老人中风多发生在睡觉醒来以后，故醒后不要马上运动。

另外，早晨起床后，血液中血小板比睡觉时增加，使血液凝固功能亢进，也增加脑血栓发生的可能。所以，老年人如果要进行晨练，应在室内静坐一会儿，再进行锻炼，以免血压骤变而发生不测。

10.起夜要当心

许多老年人，经常在起夜时发生的危险。尤其是在天气转凉时要特别注意起夜时发生意外情况。

老年人对天气的变化非常敏感，天气转凉后，人体血管收缩、舒张功能会出现异常，致使肾小管的吸收功能降低，夜尿增多、次数增加。为此，老年人应注意以下几点：

◎晚上睡前不要喝太多水。

晚上睡前一小时不要喝水，把喝水和进食时间尽量往前提。水的摄入量一般不要超过500毫升。少吃食物，避免造成血容量过多，导致尿量增加，睡前尽量排尽尿液。如果患有疾病的老年人在晚上睡前服药，就要调整服药的时间，可放在上午或下午服用，尽量往前移。

◎晚上睡觉前多散步。

简单的运动能增加肌体的活动量，从而增加睡眠质量。

◎起夜动作要慢。

可先在床上静坐几分钟，不要突然下地，以免导致体位性低血压、排尿性晕厥的发生。

◎起夜注意保暖。

起夜时，最好披件外衣，以免皮下组织血管收缩，血压升高，引起心绞痛发生。此外，厕所要维持在一定的温度，可以安装些保暖设备。

◎发生意外时的护理。

如果老年人在起夜时，突发体位性低血压，首先不要乱动，然后逐渐恢复原来的体位。如果血压在一至两个小时内不能恢复正常，病情没有得到缓解，应该及时去医院就诊。

11.午睡的益处

老年人进入衰老期以后，大脑皮质内抑制过程减弱，往往上半夜睡得好，下半夜醒后就再也不容易入睡。这可用适当的午睡方法来补充。

不少人有午睡的习惯，特别是在夏季。经过午睡之后，人们的疲劳感消失了，精神又振作起来。因此有人比喻午睡具有维持人体健康所需要的“充电”作用，是有一定科学道理的。

通常睡眠不足者、体弱多病者、从事脑力劳动者等应提倡午睡；重体力劳动者和从事高温工作的人，特别在夏季，需要午睡。一般认为睡半小时至1小时为宜。

老年人合理午睡，可在午餐后半小时进行。醒后别急于起床，稍坐一会儿再慢慢下床，以免引起头晕而跌倒。

12.睡回笼觉好不好

许多老年人早晨醒来后，还要再躺下多睡一段时间。或者，早起锻炼后，看时间很早，回家后喜欢再睡一个“回笼觉”。专家称，睡回笼觉必然会打乱作息规律，使大脑生物钟紊乱，出现“白天睡不好、晚上睡不着”的情况，不利于身体健康。

晨练时，人们的呼吸加快，心跳加速，若晨练后再补睡一觉，对心肺功能的恢复可能产生不利影响。此外，晨练后，大多数人都会出汗，若重新钻入被窝，因汗渍未尽，反而容易受凉感冒。

另一方面，老年人过早地起床未必是很好的习惯。清晨是人体血液黏稠度较高的时期，血压也不稳定，心脑血管很容易发生意外。

最佳的起床时间是，等到太阳升起一段时间，在上午八九点时，晨雾已驱散，植物放出氧气，气温上升，这时老年人再出门锻炼为宜。

13.坐着打盹潜藏危机

许多老年人喜欢在白天偶尔打个盹，即便是几分钟也觉得精神大为好转。有关研究认为，老年人习惯打盹是健康的标志。

一般说来，打盹不是病态，而是夜晚很难睡足8个小时，白天就会经常觉得乏困。如果睡眠时间和姿势把握得当，白天打盹，有助于补充老人睡眠。

老人夜间睡眠时间通常在5～6小时，白天打盹可提神养脑。但打盹次数不能太频繁，一般每次为10～15分钟，否则会影响夜间睡眠质量。

但要注意的是，坐着打盹不利于老人健康，打盹的时间也不宜过长。老年人之所以不宜坐着打盹，是因为人在睡眠时心率变慢、血管扩张、血流缓慢，流入各脏器的血液相对减少，很容易发生脑供血不足，当醒来后就会感到全身疲劳、头晕、腿软、耳鸣。

建议老人白天感觉困的时候可以躺下小憩一会儿，如果白天打盹的次数逐天明显增多，困意频繁，常常在不知不觉中进入梦乡，应警惕脑血管病变的可能，应及早去医院检查。

14.应警惕睡眠窒息

科学家们发现，60岁以后的老年人在睡觉时，对体内氧不足的反应能力明显下降。有许多老年人平常身体很好，但是睡觉的时候，常常出现短时间呼吸停止的现象。原来，这些老年人发生了睡眠窒息，也叫做呼吸暂停综合征。

所谓老年人窒息，就是指老年人睡觉的时候发生呼吸困难或呼吸停止。这些现象，在60岁以上，尤其在身体很胖的老年人当中是一种比较常见的现象。据有关统计，健康的老人中，大约有35%～50%的人发生睡眠窒息。

老年人睡觉与其他年龄的人不同，往往是夜间睡觉减少，白天睡觉增多；安稳的长睡较少，而断续地短睡增多；并且容易被唤醒，白天与夜间睡觉的时间几乎相等。

也就是说，不论是白天或是夜晚，都有可能发生睡眠窒息。因此，老年人必须提高警惕，防止睡眠窒息，以免发生意外。

老年人窒息时间的延长和呼吸浅慢具有较大的危险性，反复发作血氧不足的窒息现象可以导致心律不齐、肺动脉高压症、右心衰竭、高血压等许多病症。

总之，老年人与青年人相比，适应能力和恢复能力都要弱得多，要警惕睡眠中发生一些意外的情况，这样才能保证身体健康。

15.怎样防治失眠

人到老年后，会经常发生间歇性失眠。有时，一夜要醒七八次；或凌晨三四点钟后睡不着，或躺下似睡非睡直到天明。为此，老年人经常忧心忡忡，精神压抑。

许多探讨睡眠学的人认为，失眠本身算不上什么疾病，只要进行合理的调适，不需要服用有关药物，就能很好地恢复睡眠。

◎失眠的心理疗法。

大多数人认为，失眠不是身体出现了某种异常，而只是暗示着身体上、情感上、行为上出了问题，从而影响了大脑的正常功能，妨碍了大脑发出睡眠的指令。

成年人一般每天睡眠5～7小时，最多也就是7个半小时。老年人一旦出现暂时的失眠，不要为之急躁。有些人刚躺下不久就担心是否能入睡，这样越担心就越睡不着，结果出现了病态性恐惧失眠症。

事实上，老年人最常见的失眠多是情绪引起的。随着年龄的增长，老年人容易产生悲观情绪，遇到不满意的事容易伤感，总是事事关心，但又力不从心，这样会波及情绪，导致晚上心情不得平静，难以入睡。同样，遇到高兴的事，情绪则过于兴奋，也会影响睡眠的质量。

对患情绪性失眠的老年人，要保持平和的心态，平时多参加一些适宜老年人的活动，多与人沟通，尽量让他们生活得愉快、舒心，减少不良的心理因素干扰。

睡前不要谈论、回想一些不愉快的事，但同时也要避免过于喜悦。不要为自己的失眠担心，顺其自然。为了使心情平静，睡前还可以在室内外漫步或静坐，这些心理上的调理会有益于睡眠。

◎失眠的饮食疗法。

如果想睡得香甜，在睡前先用温水洗脚，然后喝一杯热牛奶，以增加体内胰岛素的分泌，促进更多具有催眠作用的色氨酸进入细胞，从而使睡眠深入持久。

另外，容易失眠的老人应常食百合、蜂蜜、大枣、桂圆、莲子等食物，这些食物较温和，都是很好的食用佳品。同时，还可以使用药枕安眠法。在枕芯内填充菊花、决明子、绿豆壳或合欢花等药物，同样可防治失眠。

◎失眠的运动疗法。

睡前做一些适宜的运动，能够帮助提高睡眠质量，防治失眠。通过这些锻炼，使过度兴奋的大脑皮层逐渐进入抑制的状态，这是积极的办法。

如临睡前打一套太极拳，或散步10分钟左右，都是很好的运动方式。还可用健身球催眠，健身球在手掌中旋转时，能起到疏通经络、调整气血的作用，可消除疲劳，使血压恢复正常，改善睡眠质量。

16.洗澡应注意的事项

洗澡看起来是件很平常的事，其实这里面包含着许多学问。正确的洗浴方式能促进新陈代谢，恢复精神和体力，还有一定的医疗作用。患有某种疾病的老年人更要引起重视。

◎洗浴方式。

通常来说，洗浴方式分淋浴和盆浴，老年人体力较弱，最好选择盆浴。而一些患病的老年人宜洗“半身浴”，特别是心脏不好老年人。因为长期浸泡在水中，水压会加重心脏负担，影响血液循环易导致意外。

具体地说，“半身浴”是在洗浴时，浸泡肚脐以下部位30分钟以上。此方法可保证从心脏流出的血液1分钟内完成体内循环并回到心脏。如在温水里浸泡30分钟，血液可在体内循环30次，反复的血液循环，有助于增强血管弹性，加快心脏搏动。

◎洗浴时间。

■不要饭后立刻洗澡。

人的身体不能同时很好地发挥两种截然不同的功能。饭后一部分血液集中在胃肠，以利于食物的消化及营养的吸收。如果饭后立刻洗澡，血液就会分散到身体表层，影响胃肠机能。所以，洗澡一般在饭后30分钟以后较为适宜。

■刚运动完不要马上洗澡。

因为运动结束后，呼吸和脉搏要在大约20分钟后才能恢复平稳，如果马上洗澡，容易引起大脑缺血，这点要特别注意。

■晨起适宜洗澡。

早晨醒来后洗个热水澡，可以使交感神经活跃起来，从而保证一天精神饱满。这种方法对低血压患者，效果尤其明显。

◎水的温度要求。

水温可以调节人体植物神经，适当的水温能使副交感神经处于最佳状态，整个人容易放松。将水温保持在39℃左右，人的血压和心跳几乎没有变化，如果水温超过42℃，容易导致副交感神经活跃，心跳、血压出现变化，而且水温过高，还会改变血液状态，导致血小板活跃，容易形成血栓。特别是患有高血压、动脉硬化和糖尿病的老年人，不要在42℃以上的热水中泡浴。

另外，适度的水温可使全身血液循环畅通，加快新陈代谢，顺利地把废物排出体外，保持皮肤细嫩光润。对女性来说更要充分利用这一效果。

◎浴后不要用湿毛巾擦拭。

刚洗过澡，如果用湿毛巾擦身体，皮肤上会留下水珠，夺走部分体温，使你感到寒冷，引起感冒，所以洗完澡最好用干浴巾把身体擦干。

17.看电视的学问

老年人每天在家中的时间较长，看电视成为老年人打发时间的一种方式。老年心理辅导专家指出，老年人看看电视节目，可使他们精神振奋，开动脑力，延缓衰老。但在看电视时，要注意以下几个问题：

◎不要在饭中或饭后看电视。

边吃饭边看电视，注意力不集中，饭菜容易凉，不利于老年人的健康。进餐后，大最的血液流经消化器官，以便于食物的消化和营养的吸收，饭后立即看电视，会相对减少消化器官的血液供应，从而有碍食物的消化。

◎不要长时间看电视。

老年人长时间的坐着看电视，容易得一种叫“电视腿病”的疾病。这是因为老年人血液循环减慢，久坐易造成下肢麻木、疼痛、浮肿等。

另外，长时间凝视闪烁的屏幕和活动的图像，可引起刺眼、头昏、头痛和疲乏等症状。因此，老年人在看半小时电视后要闭目养神，做眼眶按摩，或者站起来多走动走动，远眺窗外的风景，对老年人的身体很有好处。

◎多看儿童节目。

惊险的电视剧，对患有心血管的老年人来说是诱发疾病的因素。过度地紧张、兴奋会刺激人体内交感神经，使心跳加快，血管收缩，可引起高血压等疾病。

相反，儿童表演的各种节目不同于成年人。他们天真烂漫，活泼可爱，给人带来亢奋、向上、开阔、欢乐之感，是医治老年人抑郁、孤寂、无助、烦躁、紧张等不良心理情绪的良药。

老年人看少儿节目还能唤起老人的童心，回忆起年少的往事，能使精神振奋。另外，少儿节目大部分是益智节目，能开动老年人的脑力，对延缓衰老很有好处。

18.吹电扇的学问

炎热的夏天，打开电扇，清风拂面，好不惬意。但使用电风扇一定要讲究方法，否则好事变坏事，风扇使用不当还会引起“电风扇病”，不利于身体的健康。

◎吹电扇不宜过久。

尤其是对于老年人以及身体虚弱者，更要少吹电扇。因为长时间对着吹，容易使皮肤表面温度下降，表皮血管收缩，这样会影响正常的血液循环，从而使汗液的排泄不均衡，神经中枢失去平衡。

◎吹电扇风不宜过大。

现代科学认为，室内的风速最好控制在0.2～0.5米/秒，最大不宜超过3米/秒，尤其是在通风较好的房间和在有过堂风的地方。

◎不宜对人直吹。

尤其是在身体虚弱或大汗淋漓时，更不要只图一时痛快，让风直接吹到身上，以免邪风侵入体内。

◎出汗时不宜吹电扇。

人出汗较多时，不要立即吹风，尤其是对于身体的各个部件都逐渐老化的老年人来说，更要引起注意。因为，此时全身表皮血管扩张，突然遭到凉风吹拂，往往会引起血管收缩，排汗立即停止，不利于体内热量的散发。可用电风扇调节室内气流，借以间接降温。

19.怎样选配老花镜

人老会眼花，多数老年人会配上一副老花镜，然后一直用下去。然而，老花镜的选配和更换都是有讲究的。

随着年龄的增长，人的眼球晶状体会硬化、增厚，而且眼部睫状肌的调节能力随之减退，导致眼睛老花的度数也会随年龄增长而增加。

眼睛出现老花以后，不能随便在街上配一副老花镜。配镜程序要求严格，戴不合适的眼镜容易引起头痛、复视、视物变形等疲劳症状，造成生活质量下降，所以敬请老年朋友切莫忽视了自己的老花镜。

矫正老花的最佳方法是配戴老花镜。专家对100例视疲劳的病人进行分析对照，发现有92例配戴眼镜有误差，其中40例是因合并有斜视、白内障和其他疾病所致的晶状体调节力改变，52例为戴不合格眼镜为主因的视疲劳。

因此，如果选配老花镜只按一般常规配镜，就不能准确矫正老花眼，反而引发严重的视疲劳。配戴老花镜主要是要求度数准确，其次是看近物时光轴距离和瞳孔距离要对等。

另外，长年不换也会对眼睛有一定的损害，因为老花状况也会随时间而发生变化。配了老花镜的中老年人，要3年左右检查一下视力，并更换合适的老花镜。

20.怎样选配和使用助听器

人进入老年后，听力慢慢下降。根据个体差异性，有的老年人听力下降的快，有的下降的慢，如果耳聋发展到难以听到谈话，影响与人的正常交往的地步，就要考虑佩戴助听器。

助听器是一种小型半导体扩音器，由传声器、放大器、耳塞等部件组成，它可以把外界的声音放大后再传入耳内，帮助耳聋者听到外界声音。

在选配助听器时要注意以下几点。

◎在选配助听器之前，应找耳科医生作全面检查，经医生确定为适应症时，方可试配。

◎选配助听器时，应由佩戴者本人亲自试戴试听，合适的助听器，应该是语音清晰、音调悦耳、耳部无痛感，耳塞大小比较合适。

◎使用助听器不仅要保证助听器正常地使用，还要注意保养和清洁。经常用干净的毛刷和棉布清洁，不用的时候，最好是使用保护套放置。

◎使用助听器，助听器的导线不要扭结，也不要绷得很紧。否则会影响助听器的使用寿命。

◎电池用完要及时更新，以免漏液损坏机件。

◎要注意避免高温与潮湿，放在通风干燥的地方，以保持助听器的灵敏度。

科学地选配和使用助听器，不仅能延长助听器的使用寿命，而且能为老年人的生活带来很多方便。

21.怎样选配和使用手杖

老年人腿脚不灵活，常常为出行带来许多不便。而手杖是很好的辅助走路的工具。许多人把老年人依扶的拐杖称之为“第三只脚”。

手杖的选配可根据各人的爱好和条件选择。制作手杖的材料很多，做工也很精细，原则上应选用表面光滑、坚固耐用、轻巧灵便之品。

另外，更重要的是，手杖的高度的选择。老年人手杖的高度一般不应超过自身的腰部，以双手下垂时，手腕部与地面的距离为最佳长度，这样长度的手杖，用来维持身体平衡功能最适合。

如果是体质相当差，需用双手扶持的老人用拐杖，其高度应适当增加，以便利于走动和支持身体。

通常手杖的握手部位不宜太小，否则对手关节部不利。手杖下端接触地面的部分，尽可能装可以防滑的橡皮垫之类的物件，以免因手杖底面太过光滑而使老人摔倒。

手杖的保养也很重要，若发现手杖已经裂开，或防滑垫已有损坏，应及时更换。以防发生意外情况。

22.三种老年人不宜使用手机

手机已经成为人们日常生活中必不可少的联络工具，它不仅广泛使用于年轻人中，而且对老年人也很重要。比如说，老年人发生某些意外，一定程度上可以使用随身电话求助。但是，手机强烈的辐射也严重影响着老年人的身体健康，尤其是三种患病老年人要慎用手机。

◎神经衰弱者慎用。

对患有神经衰弱的人来说，经常使用手机可能会引发失眠、健忘、多梦、头晕、头痛、烦躁、易怒等神经衰弱症状。

◎癫痫病患者慎用。

手机使用者大脑周围产生的电磁波是空间电磁波的4～6倍，可诱发癫痫的发作。

◎白内障患者慎用。

手机发射出的电磁波，能使白内障病人眼球晶状体温度上升、水肿，可加重病情。

23.老年人洗牙须知

目前，越来越多的人意识到洁齿对牙齿健康的重要性。其实，刷牙不仅是保持牙齿卫生，预防蛀牙，而且对整个口腔都有重要作用。正常人口腔中藏有数亿的细菌，漱一次口可使细菌减少15%～25%，而刷一次牙，可使细菌减少70%左右。

◎洗牙注意事项。

许多老年人洗牙后出现牙齿敏感，这主要是在清洁前，暴露的牙根被牙石包绕，隔断了冷热刺激。为减少痛苦，可在清洁后短期内避免接触过冷、过热食物，使牙齿有个适应过程，症状就会有所缓解。

洗牙过程中牙龈出血，这是因为菌斑牙石等刺激牙龈发生炎症，炎症越严重，牙龈出血也越明显。只有完全健康的牙龈在清洁时才不会出血。因此，老人要坚持刷牙，清除牙菌斑等刺激物，就可减少牙龈出血。

◎无齿老年人也应常洗牙。

老年人正是因为没有牙齿，对食物的咀嚼能力下降，口腔各种腺体的分泌功能也下降，更应该注意口腔卫生。经常用柔软的牙刷刷洗牙龈、牙槽，这对预防呼吸道感染有十分重要的作用。

◎患病老年人洗牙有讲究。

■患有各种出血性疾病的人。

对于血小板减少症患者、白血病患者等，洗牙前应该使用适量促凝血药物，控制凝血速度，以免洗牙时出血不止。

■患有某些急性传染病的患者。

对于急性肝炎活动期、结核病患者等，最好等疾病稳定后，再到医院进行洗牙。

24.镶假牙后注意事项

人老了，掉牙是自然现象。可有的老年人认为镶上假牙，可以不用处理和保养。但事实上，假牙更需要护理。以下是一些保护和使用假牙的注意事项：

◎摘戴假牙开始时，应耐心练习，不可强行摘戴，要找到规律。摘取假牙最好推拉基托边缘，但不要用强力拉卡环，以免卡环变形。戴假牙时，应用手戴就位后再咬合，绝不可以用牙咬合就位，以免损坏假牙。

◎初戴假牙时，口内常有异物感，唾液增多，甚至恶心、呕吐，有的发音不清、咀嚼不便，这属于正常现象，只要坚持戴用，以上症状便可逐渐消失。

◎初戴假牙不宜吃硬食，应先吃软的食物，待适应后再逐渐咀嚼较硬的食物。

◎初戴假牙后，可能有黏膜压痛现象，甚至出现黏膜溃疡，应找专业医生询问。如不能及时复诊，可暂时不戴，取下假牙放于冷水中保存。但在复诊前数小时必须戴上假牙，以便能准确找出压痛点，便于修改。

◎假牙戴用后，如有不适，应及时复查、修改，不要自行磨改，也不宜长期不戴，否则口腔内组织变化，假牙便不能再继续使用。

◎取下假牙后，将假牙与口腔内的真牙的临接面刷净，以免食物残渣沉积于假牙上。睡前应取下假牙，用牙膏或肥皂水刷洗干净，置于冷水中，注意不要使用开水、消毒剂浸泡。

◎戴用假牙后，每隔半年至一年到医院复诊检查一次，发现问题及时处理，确保支持组织的健康。

25.穿衣忌过紧

老年人适合穿宽大舒松的衣服，切忌穿着狭窄瘦小的衣服，尤其禁忌领口紧、腰口紧、袜口紧，以免影响身体健康。

◎忌领口紧。

有些老年人爱穿高领衣服或领口较紧的羊毛衫、毛衣等，甚至还有些人把领带扎得紧紧的。这不仅影响心脏向头颈部运送血液，而且容易发生颈动脉窦综合征。

衣领过紧还会引起心动过缓，脑部供血减少、头晕或乏力，严重者还可出现头痛、恶心、眼冒金花等现象，尤其是患有高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病的人，很容易发生晕倒和休克。

另外，领口过小，容易引发颈椎病，还会使颈部血管受到压迫，使输送到大脑和眼部的营养物质减少，进而影响视力。

◎忌腰口紧。

很多老年人为了方便，喜欢穿松紧裤子，而且不少人都觉得松紧带紧点比松点好，却给健康带来隐患。因为腰部是身体的支柱，过紧的腰口束缚着腰部的骨骼和肌肉，不仅影响血液流通与营养供应，而且往往使腰痛加重。

有些老年人有腰肌劳损、腰椎间盘突出以及骨质增生的毛病，腰部本来就经常疼痛和不舒服，如果再穿上腰口过紧的裤子，对身体健康的影响就更大了。

另外，长期穿腰口紧的裤子，影响胃肠道的正常蠕动，尤其是腰部有病和肠胃有病的人，往往使症状加重。

◎忌鞋口袜口过紧。

脚是全身重要的运动器官，全身共有206块骨头，双脚就占了52块，双脚还有66个关节，40条肌肉，200多条韧带，支撑着身体的整个重量。

过紧的鞋口和袜口，使心脏的血液不能顺利往脚上流，也不能使脚上的血液往心脏流，时间长了，便会引起脚胀、腿肿、脚凉、脚痛、腿脚麻木无力等，甚至会诱发鸡眼、脚垫，导致行走不便。

26.内衣穿着有讲究

许多老年人不注重内衣、内裤的选择，认为上了年纪没必要有那么多讲究。其实恰恰相反，老年人皮肤比较干燥，皱纹较多，抗菌能力较差，合适的内衣、内裤不仅仅是贴身需要，还是帮助老年人在早期发现疾病的好方法。老年人在内衣的选择上应注意以下几点：

◎普通内衣材质的选择。

老年人不宜穿化纤内衣，应选用手感柔软、吸湿性强、全棉制作的内衣。化纤内衣，如腈纶、尼龙、维尼纶、涤纶之类，虽然耐穿易洗，对皮肤也无害，但由于它们的吸湿性都较差，穿在身上往往使人有闷气、不舒服的感觉。

有的化纤内衣穿了一段时间后表面会起小球，更使人的皮肤感到不适。而且，化纤内衣也容易吸附脏物和灰尘，不利于皮肤卫生。

◎普通内衣的颜色的选择。

以白色或其他浅色为佳。因为浅色内衣一旦沾染上污垢后，容易被发现而及时换洗，尤其对老年女性来说，最好穿白色的棉质内裤，能帮助其查看白带的颜色，尽早发现疾病，及时就诊。

另外，白色的全棉织品不仅颜色浅淡，而且未经染色加工，原棉纤维中含有的油脂、蜡脂等有机物质都没有被破坏，所以手感更加柔软而富于弹性，适宜老年人穿着。

◎普通内衣硬度和厚度的选择。

老年人的内衣和内裤不要过硬、过厚，在缝合处也不要有毛刺、线头，以免造成皮肤磨损，引发感染。

◎保暖内衣的选择。

选择保暖内衣一定要谨慎。保暖内衣虽然相对保暖，但老年人长期穿着，有的可引发瘙痒。心血管功能不全者，还有可能引发心律不齐或心绞痛，甚或抑制老年人骨髓造血机能，使老年人机体免疫力下降，继而引发各种感染性疾病。

◎内衣的特殊选用。

手臂不灵便的老年人，汗衫、棉毛衫等内衣应选穿开襟的，如买不到合适的可以缝制。冬天以用厚实绒布缝制的对襟立领中式内衣为最佳；夏天则可买浅色细布制成对襟马夹，或对襟短袖汗布衫。

只要注意以上几点，时常保持内衣清洁和皮肤卫生，对保护老年人的健康大有益处。

27.穿出老年人的魅力

一件合身的衣服，不仅穿着美观，而且有振奋精神的作用。因此不要以为人老了，就可以穿着随便。现今，老年人的审美观念有所改变，不像原来那样那么保守，他们也开始追求时髦。以下介绍几点穿衣的技巧：

◎穿衣应年轻化。

老年人在穿衣打扮上，应参照比自己实际年龄小十岁的年龄段去努力，通过服饰给自己一个“仍年轻”的心理暗示。

◎老年服装的造型要结构简单。

装饰性线条，装饰性工艺和装饰性部件、配件，宜少不宜多，切忌繁琐。而且要结合体型考虑，瘦体型者服装宜松些，胖体型者服装松度要略减一些。总之，装饰最好合理、质朴，最好和老年人的身份、体型、性格相一致。

◎老年人服装款式要简洁明快。

如果是一个性格比较内向的老年人，在穿衣上应该选择鲜艳一点；如果是性格外向型的，选择色调暗淡一点好些。

一般来说，下装色彩可深一些。除了常用的黑、灰、白单色调外，淡紫、淡红、淡墨绿、奶黄、淡咖啡之类颜色都是可以选择的。条纹太多太杂和炫眼的色彩，一般与老年人不太相配。

◎老年人穿衣要合体。

服装要宽松、合体，线形简练，不紧不松，即上下左右比例对称，以直线结构为主，以充分体现老人的庄重、稳健，有助发挥老年长者的气质和风度，体现一种成熟美。

同时，还应注意一些装饰物的搭配，如帽子、围脖、手套、眼镜、鞋子等物品的协调性，在档次上也应尽量统一。

◎老年人要注意穿衣艺术。

老年人要注意穿衣艺术，强调个性化。要根据身材的高矮、胖瘦，脸型的长圆、尖方，脖的粗细、长短来制作或选择服装。对于身材高大的老人，色调宜用深色、单色；身材矮小的老人以上下一色为宜，这样能显得修长，或上浅下深，鞋袜最好同一颜色。

◎应该找到适合自己的着装基调。

所谓着装基调，也就是人自身的生理特点（如肤色等）和气质以及与之相适应的服饰等因素所构成的着装风格。着装基调一旦确定了，就可以根据它来选择着装，利用服装来展示自己的气质和风采，使自己的形象出现在公共场合时，能够表现得自信、得体、从容自如。

要找到合适的着装基调，最重要的一点是应该对自身的特点有一个正确的认识。不同的生活经历、文化修养、社会环境和职业会造就不同的气质。气质的最大特点是自然流露，穿着应选择表现自己气质的装束，从而形成自己的风度美。

28.穿出健康来

老年人各种生理功能逐渐衰退，对外界适应能力较差，抵抗力减弱。因此，在穿着上不仅应该讲究美观，更要注重实用性。

◎老年人服装的实用性。

老年人在选择服装时，冬装要保暖，夏衣能消暑，以保护老年人的身体健康。

■棉衣、毛线衣、绒衣越是松软，里面包藏的空气越多，绝热性能也越好，穿在身上就会觉得越舒适、暖和。

■身上的冬衣穿久了要在阳光下晒晒，让棉絮变得松软，保暖性就好。

■冬衣要合身，内衣要贴身，各层衣服之间要紧挨着，这样，各层衣服之间就保存着一层空气。

■既要注意上身保暖，也要注意下身、手脚部位保暖，免得一处透风，全身发冷。

◎老年人服装的舒适性。

服装要适合老年人的体型变化的特点，选择运动装既舒适休闲又有利于锻炼身体，显得健康、活泼、富有朝气。

◎注意服饰卫生。

选择一套得体的服装，必须要考虑卫生和健康的需要，这是很多人常常忽视的。服装是人体和外界环境之间的隔离层，它与人体之间构成了一个特殊的“服装环境”，服饰选择不当，就会对人体健康造成影响。

因此，对服装选择，特别是外衣，应具有良好的防污性能，减少将外界的有害物质带入起居的空间，减轻对人体健康的危害。

29.穿拖鞋有讲究

一般来说，老年人待在家里的时间会长一些，如果长期在家里穿平底拖鞋，这对健康是很不利的。

因为长时间穿平底拖鞋会造成足部负荷的分配不均，改变人体的姿态和重心。尤其是对于身体肥胖的老年妇女，长期穿拖鞋会感到疲劳，还会使足弓下陷。老年人应选择有低坡度拖鞋或带后跟的普通布鞋，最适合的高度是2.5厘米。

另外，一定注意不要混穿拖鞋，尽量做到一人一双。混穿拖鞋是染上脚部皮肤病的主要原因，如水疱型、浸溃烂型和鳞屑角化型等足癣。

最后，还需要注意的一点是，拖鞋的保养和消毒。定期用少量的清洗夜为拖鞋消毒，并放在通风处晾干，这样能减少细菌的传播，有益于老年人的健康。

30.选鞋的学问

人的脚部由于经常处于活动状态，鞋穿的是否得当，对健康的影响也非常大。这里向老年人介绍几点选鞋时候应该注意的问题：

◎鞋子的大小要适宜。

不要根据鞋号选鞋，不同生产厂家的鞋虽然鞋号相同，但是鞋的大小和舒适度却可能不一样。

另外，老年人不要选择前面太窄小的鞋，一定要避免让脚趾受到挤压。最好选择下午买鞋。

◎选择合适的鞋跟。

老年人应选择带有3厘米左右鞋跟的鞋，鞋帮的质料要柔软、通气性好，最好有一定的吸湿性。鞋子的内缘要直些，以保证脚趾的活动空间，鞋底要有弹性。

◎注意鞋的保暖性。

选择鞋的时候，保证脚与鞋之间应留有一定的空隙，利用空气的隔热作用来增加保暖性，切忌脚上的袜子穿得过厚将鞋子塞得满满的，这样会将鞋内的空气挤走，失去了隔热保温层，保暖性反而降低，易生冻疮。

另外，鞋底应该厚一些，鞋垫和袜子湿后要及时烘干。

◎注意防滑。

老年人骨质疏松，对外界事物反应迟钝，动作缓慢，容易摔倒，造成骨折，而防滑的鞋子能在一定程度上避免意外发生。

◎选择不同功能的鞋。

老年人在进行跑步和走步运动时，要选择有一定柔韧性的鞋。而打球的时候，则要选择鞋帮比较高、有一定稳定性的鞋，以防足踝扭伤。

根据老年人穿鞋的特殊要求，健身鞋、旅游鞋、布鞋等比较合适。如果选购皮鞋，要选择鞋头稍肥一些的平跟鞋，穿起来较舒适。

31.慎选袜子

目前，对于老年人穿什么样的袜子有益健康，一直还未引起足够重视。我国开发的老龄产品大多是保健品，还没有扩展到类似老年专用袜这样的老年生活专用品。在市场上只有一些松口袜，并没有为老年人设计的袜子。

◎老年人慎选袜子的必要性。

脚掌上分布的汗腺与手掌上的一样丰富，即使人体其他部位的皮肤汗腺分泌全部停止，脚掌的汗腺分泌仍然不止。适合的袜子具有排汗、维持正常体温、保持身体清洁，甚至保健的作用。袜子应随季节的变化去选择，以“夏季轻薄易透汗，春秋底厚要松软，冬季腰高须保暖”为原则。

◎不适宜的袜子可能诱发的疾病。

脚是人的第二心脏，袜口所对的部位脚踝，正是脚部血液循环的重要“关口”。对老年人来说，不合适的袜子会使脚部长期血液循环不良，从而诱发脚板发凉，长鸡眼，严重者会诱发心脏病。

因此，老年人应该选择一些透气性好、质地良好、松紧合适的袜子来穿，勤洗、勤换。在生活中只有从点滴做起，才能活的更加充实、更加健康。

32.不可忽视配饰的保暖

一些简单的配饰，如手套、毛巾、帽子，均对老年人有不可忽视的保暖作用。

◎手套。

手套具有保暖作用，是老年人必备用品，尤其是在冬季更不可缺少，可以有效地防止冻伤。

老年人的手套其大小与形状也应适合手的大小与形状，手套过大不利于活动，也不利于保暖；过小往往紧缚手部，感觉不适，影响血液循环，同时还明显降低了保温效果。

另外，对于经常用手接触有毒、有害物质时更要戴各种手套，特别是乳胶手套、特制防护手套，例如与洗衣粉接触，一定要戴胶皮手套，防止有毒物质慢性吸收。

◎围巾。

围巾也是老年人冬季的重要防寒保暖用品。天气特别冷时，除了使用围巾，还应将大衣领子竖起来，注意后头颈部保暖。

因为人的生命中枢器官之一就在后头颈部，延脑特别惧怕寒冷，如果遭受风寒侵袭，呼吸系统功能就要受到影响，降低呼吸系统的自卫能力，人们就容易受到细菌与病毒的感染，从而容易发生感冒等疾病。

◎帽子。

帽子起着防寒避暑，保护人体健康的作用。春秋季节气温冷热相宜，戴布帽即可，可避免头部受风吹；炎热的盛夏，老人可以选用柔软的布料或丝织物做成的纱凉帽和遮阳帽，草帽也很适宜。

老年人选择手套、围巾、帽子时，一定要根据自己的需要以及形态、气质等进行选择，在冬季到来时要保护好手、耳、脖、头，以防止各种不必要的损伤。

33.正确的坐姿

老年人坐着的时间较多，无论是端坐、靠坐，还是伏案而坐，都应选择正确的体态，否则极易导致脊柱弯曲、肩部不适或肌肉劳损等疾病，甚至酿成某些内脏器官的疾患。坐姿的选择可根据老年人的健康状况和生活习惯等情况定。

老人的正确坐姿应上身正直，上肢自然放松，双手置于两膝上；下肢自然屈曲，两腿并拢。注意不要长时间将一条腿置于另一条腿上，以免造成下肢血液循环障碍，或腿脚麻木酸痛。

端坐时，身体重心应落在臀部。两脚的步型可以是正步、前后步、八字步等。

入座时，应先靠近椅子或床铺的边沿，双腿屈曲，上身略向前倾，轻轻坐下。要注意动作轻缓、平稳，上身保持正直，以使躯干两侧受力平衡。

从座位上起来时，亦不要快速起立，应平稳而缓慢地起身，对于长期处于坐姿伏案工作的老人，都应注意在工作1、2小时后，起身走动走动，借以调节全身活动，增进健康。

34.正确的行走姿势

许多老年人喜爱散步锻炼，也收到了比较明显的效果。正确的行走姿势能使腹肌有节律地收缩，膈肌上下运动加强，肺功能增强，促进血液循环，调节神经系统功能，更加有益于老年人的健康。

走路时要求头抬起，肚子别向前挺，双臂自然下垂，协调摆动，臀部缩拢，双膝正对前方，两脚平行，脚尖向前，下肢移动正直平稳，步履轻捷。步幅适中，走起来均匀有力。

在起步时，要由脚跟过渡到前脚掌，双脚跟基本在一条直线的两侧，双腿交叉前移，腿的弯曲度不能太大，步距应均匀。应特别注意将前脚放平再起后步，扎实平稳，严防因重心落地不稳而跌倒。

上坡或上楼梯时，上身应基本正直，应把全脚放在阶梯上，略弯膝部，然后用力伸直，重心上升，保持头部端正，腹部内收。

下坡或下楼梯时，膝部应柔和屈曲，重心下降，全脚掌柔和着地，上身正直，腹部略收。

35.居室环境有讲究

由于老年人大部分时间是在家中度过，居住环境优劣直接关系着老年人的健康长寿，虽然住房条件可能千差万别，但保持良好的居住环境，做到优美、安静和舒适是很容易实现的。具体说来，在居室环境的布置上要注意以下几点：

◎居室要有充足的阳光。

居室中尽可能让阳光直射，这就要注意采光和照明，光线柔和明快，人的心情也会舒畅，精神愉快。阳光具有一定的杀菌能力，因此应当尽量利用阳光来消毒室内空气，在冬季尤为重要。

另外，阳光可以增强老年人的体质，但应适当控制采光面积。因为日照过量会使室内温度过高，给人以燥热和不舒服的感觉。一般来说，能保证每天两小时日照，就能起到杀菌和消毒作用。

◎室内通风换气要好。

居室要经常通风换气，以保持室内空气新鲜。新鲜的空气中会有大量的负离子，对人体舒适感有着重要的作用，特别是对于高血压、冠心病患者尤为重要。

可在窗上安装风钩，根据需要来调节风速和风量。开窗通风宜上午9：00～11：00，下午2：00～4：00，这两个时段开窗带来的通气效果最佳。一般通风换气时间不少于30分钟，最好挂上窗帘以防尘埃进入。

◎室内最佳温度和湿度。

室温以18℃～24℃为宜。夏季为了降低室温，可利用自然通风和电扇来调节。冬季，除了注意穿着外，室内温度应尽可能保持在20℃以上。但要特别注意温度平衡，避免忽高忽低。

另外，居室内也要注意保持相对湿度，对维持呼吸道的正常功能起着重要作用，保持50%～60%左右为最佳。北方天气干燥，为了增加空气湿度，可经常在炉上烧壶开水，或经常在地上洒一些水，或在室内晾晒湿衣服，都是增加湿度的方法。

◎室内要注意色彩协调。

由于色彩可使人产生冷或暖、兴奋或宁静、活泼或忧郁的不同感觉，所以不同的房间可根据自己的性格爱好、条件来选择不同的颜色，但色彩一定要协调。

◎室内小品添情趣。

爱好养花的老年人，可在室内摆上几盆鲜花和翠绿的观叶植物或盆景。盆景、绿叶植物，一来可以调节室内空气质量，二来可以使室内充满生机与活力，使人赏心悦目。

爱好书画的老年人，可在墙上布置一两幅书画，或在书架上摆一两件工艺美术制品，既能陶冶性情，又能增添生活的乐趣。

在居室内放一把安乐椅或藤椅，往往比沙发还要实用，老年人可坐在上面休息、阅读。

◎保持室内清洁。

经常扫地或拖地，擦抹门窗与家具等，不在室内和阳台养家禽。特别是家中有地毯的，应换鞋入室，这是最理想的防尘措施。

36.不宜久处的环境

以下介绍几种对老年人身体伤害较大，且不宜久处的几种环境。

◎空气污浊杂乱的环境。

首先，要防止炉灶的烟尘污染居室。尽量将厨房与居室有效隔离，防止臭气污染居室。可在厨房安装向外抽吸的排风扇，每天借做饭做菜时打开，使厨房、室内均得到一次换气。及时清理腐烂变质食物和食物残渣与垃圾。及时倒垃圾，时刻保持厕所的清洁卫生。

其次，公共场所里，污浊的环境不仅指垃圾堆、臭水沟、化粪池等肮脏不洁的场所，也包括人群聚集的影剧院、歌舞厅、会场、商场等场所。

由于人体的散热、散湿、呼吸和其他排泄活动，会使这些地方的空气变得十分污浊，对老年人的健康十分不利。

另外，建筑物密乱的环境，会造成老年人心理上的不安、烦躁，使老年人缺乏安全感，易情绪激动。

◎人声嘈杂的环境。

首先，居室要安静，居室的隔音效果要好，收音机或电视机的音量不宜开得过大。对有心脏病的老人，安静则是一种治疗手段。

其次，在公共场所里，单位面积内的人口密度不断增加，人们的谈话声、吵闹声就会汇合在一起构成很大的噪声。老年人若久处在这样的环境里，容易产生烦躁情绪，诱发各种心血管疾病。

◎白天无声的环境。

噪音有害健康，但如果环境过于安静，尤其是白天，周围一点声响都没有，则容易使老年人产生不安全感、孤独感，甚至恐惧感，对身心健康同样不利。因此，老年人的居住地不宜过大、过旷，周围要有邻居相伴。当家中无其他人时，老年人不妨打开收音机或电视机，人为制造出一些响声来。

◎采光不合理的环境。

光线太过昏暗，不仅会使老人产生灰色心理，而且老年人本身视力的下降，就很容易在这种环境里摔伤跌倒，导致意外的发生。

光线太过刺眼，除有损视力、产生眼花外，还可能使老年人情绪过于兴奋，从而影响睡眠。

◎刺激惊险的环境。

各种紧张的体育比赛、惊险的杂技表演，以及游乐场里的过山车等娱乐项目，在使人们兴奋、紧张的同时，也会刺激人体交感神经，使心跳加快，血管收缩，血压升高，所以老年人绝对不宜身处其中。

37.室内外温差过大易生病

高温季节居家的人大多只在房间里开空调，使室内室外，有空调房和无空调房的气温相差悬殊。冬季寒冷，则把门窗紧闭，居室温度升高，也大大加重了室内外的温差。对于很多老年人来说，温差过大，容易引发许多疾病。

夏季室内温度过低，这就使老年人尤其是患有高血压、动脉粥样硬化的老年人很难适应，极易因脑部血液循环障碍而诱发中风。

因此，使用空调一定要掌握温度，室内室外的温差不要超过7℃，老年人特别是有高血压的老人，要尽量减少进出空调房间的次数，以避免一冷一热对人体血管，尤其是脑部血管反复舒张而发生意外。

冬季居室温度过高，而且还不经常开窗通风的话，会加速人体咽喉黏膜寄生细菌和病毒的繁殖，在谈话、咳嗽、打喷嚏时，病菌飞溅到周围空气中，对老年人是很大的威胁。且长期不让室内空气“吐故纳新”，会导致老年人上呼吸道、心脑血管疾病发病率升高。

对老年人来说，危害最大的是又干又热的室内环境。当室温达到25℃以上时，会使室内空气异常干燥，破坏老年人体内的温湿环境，影响到他们的体液分泌，不仅让人感到浑身燥热，还会有呼吸困难，眼、耳、目、口、鼻、喉、皮肤等处异常干涩的感觉。

所以，即使老年人特别怕冷，也一定要保证让室温低于25℃，而且最好在室内放盆水，以增加湿度。

对于需要频繁外出的老年人来说，室内外温差过大，还会让他们抵抗能力下降。适当开窗通风可以使室内病菌减少，80平方米的居室，只要开窗半小时，空气就可以得到净化。在阳光明媚的天气打开窗户，紫外线还能起到消毒、杀菌的作用。

38.卧具选得好，安睡到天亮

为老年人选好卧具，利于提高睡眠质量。

◎床的选择。

老年人易生骨关节疾患，不宜睡过软或过硬的床。南方人用的“棕绷”床，上面加褥子；北方人用的木板床，上面加棉垫和褥子，都很适合老年人。

冠心病病人可将自己的床铺调整为上半身略高、下半身略低的坡式床铺，有利于心脏疾病康复；胃下垂病人可将自己的床铺调整为下半身略高、上半身略低的坡式床铺。

老年人是肥胖者的床铺相对要硬一些，过软的弹簧床通常会使身体过度下陷，影响呼吸及循环，也不易于翻身和移动体位，往往要抬起上半身后才能移动。有时身体在移动时容易失去重心而坠床。

床垫过厚易引起虚热内生，过薄则易受寒气外袭，都会令人夜寐不安。床上使用的垫子还会对脊柱产生不同程度的影响。床垫过软易使腰背肌产生劳损而疼痛，或使原有劳损、有病变的部位症状加重。所以，适当硬一些的床垫，能保持脊柱的正直，维持正常生理弧度，是预防和治疗腰肌腰背劳损的重要措施之一。

◎枕头的学问。

枕头的高度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、颈的长短以及年龄有关，以舒适为宜，没有固定标准。因此选择适合自己的枕头确实重要。

一般情况下，枕头高度以不超过肩到侧颈的距离，以10厘米最为合适。否则，枕头过低，头部血流充盈，血管壁压力大，睡醒后头脑发胀，眼皮浮肿，会使颈椎疲劳；枕头过高，头前屈，颈肌疲劳，脑供血不足，自然影响睡眠质量。特别是那些有睡眠呼吸暂停的老年人，枕头过高或过低都会加重夜间呼吸暂停，选择合适的枕头尤为重要。

患有高血压、肺气肿、高颅压、哮喘的病人，需要睡高枕；患有低血压、休克、低颅压、贫血的病人，则需要睡低枕。

另外，头痛目赤、肝火上炎者，选用菊花药枕；心神不定、夜寐不宁者，选用灯芯药枕；血压升高、面色潮红者，可用夏枯草药枕；夏季睡绿豆药枕，冬季睡肉桂药枕。

◎打理被子。

选用吸水性强、柔软的棉布制作被里、褥面，不宜用化纤和丝织品。被胎、褥胎选用羽毛、丝锦，吸水性能差，不如棉花好，棉花有利于维持被窝内温度和湿度，而且无不良反应。

被子厚薄要根据当地气候、季节加以调整更换，不要一年四季都用一套被子。合适的被子以盖上后，觉醒状态下不出汗，手脚不感到发冷，无压迫感，四周不漏风为宜。

被褥应常晒，防真菌、细菌在潮湿的被褥上生长繁殖，刺激皮肤引起瘙痒。尤其是冬春两季，晒时注意翻动，收前要拍打，去除被褥上的脏物。

39.选择坐椅有讲究

很多老年人退休后，喜欢读书看报，常常一坐就是几个小时。久坐，对年轻人来说，并无大碍，但对于骨质已经退化的老年人就不同了，坐椅选择不当，很容易腰酸背痛。

老人应在椅子选择上下点“功夫”，选择一张适合自己的、有软垫、靠背的椅子，对防止老年颈椎病很有好处。椅子最好选择躺椅、安乐椅或藤椅，较沙发更实用。

因为较厚的软垫，可减少对股部肌肉和神经的压力，股部和腿部不易麻木。而靠背和扶手连成一体，有合理的倾斜度，往后一靠，背部和臂部、手部都处于自然状态，使颈部、肩部、腰部都得到放松。

在书房里要备有躺椅，坐着感觉腰累时，可以在躺椅上躺一会儿。因为老年人多有血管硬化、高血压和高血脂，坐得稍久会出现暂时性的血流不畅，引起轻度晕眩，这时在躺椅上躺一下，血液容易回流，眩晕症状可得到改善。

另外，家里有花园的，最好在花园中放一把藤椅。夏天的时候用来乘凉，也别有一番情趣。

40.选择适合老年人的家具

老年人居室布局要合理。选用家具要视居室面积大小并且适应老人的生理特点，要考虑实用、简洁、美观和舒适，更要留有余地，以利于老年人行走和室内活动。

居室面积较小的，适宜选择组合式家具，因组合式家具不占居室空间，有橱、有柜、有书架，具有多重功能。

老年人腿脚不利索，容易磕磕碰碰，家具以曲线型、圆弧状为好，或者是木质的，外包海绵或人造革、真皮。为了取物方便，高过头顶、有低于膝盖的抽屉的柜子等家具尽量不用。

老年人的卧室、活动室面积尽可能宽敞些，家具不宜放置过多过乱，应尽量使老年人在室内活动时感到方便。地面平而不滑且保持干燥，最好有地毯，以防滑倒。

由于老年人肾脏浓缩功能减退，因而夜尿次数增加，在通向厕所的过道上要尽量减少障碍物。在睡前一定要把椅子、桌子等杂物收拾好，以避免磕碰、摔跤造成骨折。

老年人视力差，室内照明光线要充足。可装置一盏壁灯或落地灯，以光色柔和、亮度适中为宜。供老年人阅读书报或夜间照用都很合适。

台灯以黄色灯罩为宜，不刺眼，主要供老年人书写用。如居室小则可将台、壁灯合二为一。另外，在室中或某个角落装1盏功率为3W的小灯，光色以白色、绿色为佳，供老人看电视或饭后围坐闲聊时使用。老年人居室中灯具不宜太多、太华丽，以求稳重大方、实用及节电。

总之，老年人居室的家具应以简单、实用且方便为主。

41.适当晒太阳有益健康

阳光是一种天然的兴奋剂。老年人每天适当的晒晒太阳，亲近大自然，有助于身心健康。

◎明丽的阳光也是心灵的维生素。

人经常会有这样的体验，天气灰暗或夜间易生愁烦，一旦阳光普照，无不神旺力健。日照一分钟以后，生产肾上腺素与性腺激素的闸门洞开，生命活性物质大量分泌并流向全身，你会感到情感和精力在全身生发、积聚。而长期不见阳光会使人感到心情沮丧，情绪低落。

◎阳光是祛病延年的法宝。

人身体里可贮存大量的维生素D，是多种疾病的克星。它有助于维护骨骼和牙齿的强健。身体要有定量的维生素D才能吸收钙质。而阳光能增进皮肤中胆固醇转化成维生素D，每天只要有0.005毫克的维生素D，就足以抵抗骨质疏松症的侵袭，每天0.009毫克就可将肌体的免疫力增加1倍。

因此，人每天只需要接受30分钟日照，血液里就可增加此种维生素0.25毫克，从而将患肠癌的危险降低80%，同时促进骨骼与牙齿对钙元素的吸收，收到壮骨健牙的功效。

◎阳光还是美容剂。

被誉为“阳光荷尔蒙”的维生素D，通过增加钙吸收的作用，可使你的头发扎根坚实而不被时光摧折。另外，阳光温暖皮肤，扩张血管，加快代谢，将体内过多脂肪转化成热量散失。

一般说来，最好的提神方法是在晨曦中做半个钟头的散步、慢跑或骑脚踏车的运动，而且不要戴颜色太深的太阳眼镜，以免阻扰身体对阳光的吸收。

最后，要注意在户外活动时，也不宜暴晒过度，否则会引起昏厥或损伤皮肤。上午11点到下午3点之间，最好不要晒太阳。

四季养生

1.春季养生大要

其意思是说：春天的三个月，是所谓推陈出新、万物复苏的季节，天地间都显出勃勃生机，草木得以繁荣。人们应当入夜而眠，早早起床，到庭院里散步，披散头发，舒张形体，使神志随着春天生气勃发。提倡生长不要扼杀，提倡给予不要剥夺，提倡奖赏不要惩罚，这是春天生长之气所要求的正确呼应，人体养生的必由之路。

2.春捂防春寒

春捂就是说春季气温刚转暖，不要过早脱掉棉衣。穿了几个月的棉衣，身体产热散热的调节与冬季的环境温度处于相对平衡的状态。由冬季转入初春，乍暖还寒，气温变化又大，过早的脱掉棉衣，一旦气温下降，就难以适应，会使身体抵抗力下降，病毒乘虚袭击，容易引发各种呼吸系统疾病及冬春季传染病。

春捂要有限度，应根据天气变化，灵活掌握。一般来说，春天昼夜温差较大，早晚气温低，可以穿厚一点儿，中午时可适当减衣。俗话说：“急脱急着，胜似服药。”

春末，气候已经温暖，如果仍然穿着很厚，捂得过度，使人动不动就汗流浃背，被风一吹反易感冒。不但不利于健康，反而招致一些疾病。

另外，春捂要注意护好两头，即照顾好头颈与双脚。尤其是老人，若在乍暖还寒的气温下，过早的摘掉帽子和围巾，易遭受风寒侵袭，导致伤风感冒，加重颈椎病的症状。

早春时节，有些人常早早地换上春装，把衣裤鞋袜穿得过于单薄。而人体下部血液循环要比上部差，很容易遭到风寒侵袭。这时寒气与湿气就会悄悄地乘虚而入，尤其是踝露的膝关节，不知不觉间会感到酸胀不适，关节僵直等，从而引发关节炎。

总的而言，要使身体能够适应气候的变化，减少疾病，春捂只是一方面，更重要的是要注意锻炼身体，增强体质，多进行室外活动。

3.春季重养阳

虽然对“春夏养阳，秋冬养阴”有多种解释。但其根本的宗旨并没有改变，即养生的原则和方法应随季节变化而变化。只有这样，才能更好地去“顺四时而适寒暑”。

春夏养阳，应早睡早起，广步于庭，以适应春季阳气初升的特点，平素应避免过分劳累或过食辛辣之品，以免造成汗出太多，损伤阳气。

素有阳气虚弱者，可在春夏季节服用人参等补气健脾的药物。久咳、哮喘、关节疼痛等阳气不足、秋冬易发病的人，则可在春夏阳气生长蓬勃的季节，采用针刺、灸法、中药敷贴和中药内服等方法补养阳气，达到预防冬季疾病复发目的。

4.春季宜养肝

春气通于肝，此时肝胆经脉的经气也越发旺盛和活跃，故春日宜养肝。

肝属木，主升发，喜条达疏泄，恶抑郁。一些肝病患者，往往在春季有不适感，或引起肝病的复发或恶化，这是季节对肌体影响的一种特殊反应。

春季养肝是多方面的，首先要重视精神调养，应戒暴怒，更忌情怀忧郁，要做到心胸开阔，乐观向上，保持恬静、愉悦的心态，以顺应肝的调达之性。

饮食上，宜适当吃些辛温升散的食品，如葱、香菜等。这类食物温而发散，与春季气候相适应，对人体有益，而生冷黏杂之物则应当少食，以免伤害脾胃。

平时应积极参与户外活动，活动时动作宜舒展、畅达、缓慢，还可以进行郊游、踏青，听鸟鸣于茂林，观春色于秀水，可畅达胸怀、陶冶性情、活动筋骨。

另外，还可做一些简易的养肝功法。

◎卧姿养肝法。

仰卧，头东脚西，以顺应自然升发之气。同时，舌抵上颚，闭口闭目，鼓漱30次，使口中津液逐渐增多，待津液满口时，缓慢咽下。对预防老年人春季津液不足而引起的口干舌燥、皮肤干燥等均有作用。每天临睡前做1次即可。

◎养肝功。

■面朝东站立，两脚自然分开，与肩同宽，两膝微屈，两手臂自然下垂，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼睁开，平视前方。此功也可以坐着进行。

■采用腹式呼吸，呼吸要自然均匀。呼气时口略张、收腹、提肛，人体重心略向后移，脚跟着力，足趾轻微点地。吸气时用鼻吸气，两唇轻合，舌抵上腭，腹部隆起。

■站定放松，呼吸调顺后两手缓缓上提（手心向上），经腰上肩，过头顶后，两手重叠，右手掌覆盖在左手背上，掌心向里，轻压在头后，头慢慢转向右侧，微向右上方仰起，上半身随之稍向右侧转。转动过程中慢慢吸气，待转至右侧，头仰定，两目怒睁，用力呼气，同时发出“嘘”字音。“嘘”毕，再以相应的姿势将头慢慢转向左侧。如此左右反复二遍，共嘘六次。完后，两手向两侧移开，缓缓放下，自然下垂，两手掌轻靠于大腿外侧。

■嘘后调息，改用正常呼吸，但仍应坚持鼻纳口吐，平定情绪，息心静思，两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭，上下齿轻轻相叩。在叩击过程中，口中津生，用力猛咽，用意念送至腹部丹田。嘘气后调息的目的在于补益因嘘以后的耗损，补养体内正气。

养肝功每天早晚各练一次。锻炼时，衣裤要宽松，全身放松，动作柔和，精神乐观，音调柔细匀长，使气呼尽。并要做到怒目扬眉，使肝气得以舒达，肝中邪气外泄。嘘后调息时，宜改为闭目凝神，即所谓“垂帘内照”，这是养肝的重要方法。

5.春季宜调养脾胃

中医认为，脾胃为“后天之本，气血生化之源”。脾胃健旺，化源充足，脏腑功能才能强盛。因此，脾胃的强弱是决定人之寿夭的重要因素。

明代医学家张景岳认为：“上气为万物之源，胃气为养生之主，胃强则强，胃弱则弱，有胃则生，无胃则死，是以养生家必当以脾胃为先。”

元代著名医学家李东垣在《脾胃论》中指出：“真气又名元气，乃先身生之精气，非胃气不能滋。”并强调：“内伤脾胃，百病丛生。”说明脾胃虚弱是滋生百病的主要原因。

中医五行学说认为，木能克土，即脾（土）易受肝（木）的制约。春季肝旺而脾弱，土被木困，易致脾胃输送、消化功能受影响，出现腹胀腹痛等。因此，春季的养脾健脾很重要。

养脾需静心，使肝气不横逆，脾胃安宁，脾胃运化功能得以正常运转，以达到健脾的目的。脾胃的饮食调养上，《千金方》中说：“春七十二日，省酸增甘，以养脾气。”

因此，春季饮食应少吃酸味，多吃甜味，以养脾脏之气，如山药、藕、芋头、萝卜等。另外，春季为阳气发越之季，应少食辛辣、油腻之物，以免助阳外泄，使肝木生发太过而克伤脾胃。

6.春季应保持室内卫生

进入春季，伴随气温的上升，细菌和病毒开始活跃起来。为了保护身体健康，注意环境卫生也是非常重要的。环境卫生不仅仅指室内卫生，也包括室外的卫生。

不管是室内还是室外，一定要把不起眼的角落和阴暗死角的污垢清扫干净，经常喷洒杀虫剂、消毒水，保持环境的清洁整齐。还可养些花草，以净化室内外环境。

地面、桌子、柜子表面、门把手、电话听筒等物体表面，可以用加了清洁剂、洗涤剂的清水擦洗，也可用含氯的消毒溶液进行抹洗消毒。

家庭中没有传染病人的情况下，清洗碗碟用洗洁精即可，但要注意用流动水冲干净残留在餐具表面的洗涤剂。家庭中有消毒碗柜的，可将清洗干净的餐具放在消毒柜中消毒。

马桶、浴缸等，平时用清洁剂清洗，并用清水冲干净。如家里有腹泻的病人，可以用含氯的消毒溶液进行消毒，以防发生交叉感染。

居室要保持通风，以净化室内空气，减少室内空气微生物的含量。尤其是呼吸道疾病流行期间，要常开门窗，使空气对流，保持室内空气新鲜，以减少感染的机会。

衣服、被褥等应经常晾晒，因为日光中的紫外线是很好的杀毒剂，衣服、被褥在阳光下照射3～6小时能达到消毒的目的，从而减少细菌的污染。

7.春季居室绿化有讲究

绿色世界是人们返璞归真、回归大自然的所在。漫步在满园葱茏的林间或草地时，会感到神清气爽，心情舒畅。常到绿色环境中呼吸新鲜空气，乃是人生长寿秘诀之一。

由于家庭中一些非天然材料会散发出一些有害气体，时刻在危害着人们的健康。尤其在城市，狭小的居室空间和室外的大气污染、环境噪音，使身心健康备受威胁。

况且，居室紧闭一冬，会有不少灰尘积聚，室内空气污染较重。同时，春季气温日渐升高，各种病原性微生物容易滋生繁殖。为减少致病因子，应大力改善生活和工作环境。

绿色植物可以吸收滞留在空气中的大量尘粒和有害气体，从而使空气得以净化。尤其是绿色植物可过滤吸收放射性物质，消除生活环境中的噪音，改善和调节人体生理功能。

植物的青绿色不仅能吸收阳光中对眼睛有害的紫外线，还由于色调柔和而舒适，有益于消除视觉疲劳，并使嗅觉、听觉以及思维活动的灵敏性得到改善。“树木花草栽庭院，空气新鲜人舒展”。若能常在静谧、芬芳、优美的绿色环境中生活，皮肤温度可降低1℃～2.2℃，脉搏每分钟减少4～8次，且血流缓慢、呼吸均匀、心情舒畅，这对于心、脑血管病、高血压、神经衰弱以及呼吸道疾病有良好的辅助治疗作用。

春季里的鲜花除了能净化空气、吸收噪音外，还可通过嗅觉和视觉调节人的情绪。如水仙花的香气使人温顺缠绵，丁香的气味使人沉静，兰花、百合的花香使人愉快和爽朗。

因此，在冬去春来之时，一定要重视居室庭院绿化。家庭绿化的重点是在阳台。在阳台上种些花卉，摆上盆景，既可以美化环境，又对人体健康有好处。

如果阳台面积较大，可以用花盆种植攀缘类植物，如牵牛花、茑萝等。它们的藤蔓爬满阳台，绿满窗前，生机盎然，令人赏心悦目。

室内可适量栽培一些花草，以改善空气质量。如在房间里放置一盆吊兰，就能吸收一氧化碳等有毒气体，并把它们分解转化成无害物质而加以利用，起到神奇的空气净化作用。但需要注意的是，下面这些花卉是不宜放在居室中的。

◎兰花。

兰花的香气会令人过度兴奋，导致失眠。

◎紫荆花。

长期接触紫荆花散发出来的花粉，易诱发哮喘或使咳嗽症状加重。

◎含羞草。

含羞草所含的含羞草碱是一种毒性很强的有机物，能导致人体毛发脱落。

◎月季花。

月季花所散发的浓郁香味，可使某些人产生郁闷不适、憋气与呼吸困难。

◎百合花。

百合花的香味可使人的中枢神经过度兴奋，导致失眠。

◎夜来香。

夜来香易引起高血压和心脏病患者的头晕目眩和胸闷不适感，甚至使病情加重。

◎夹竹桃。

夹竹桃能产生某些有毒物质，可导致人昏昏欲睡、智力下降等。

◎松柏。

松柏类花木的芳香气味对人体的肠胃有刺激作用，不仅影响食欲，而且易导致孕妇心烦意乱、恶心呕吐、头晕目眩等。

◎洋绣球花。

洋绣球花所散发的微粒，可引起皮肤过敏，引发瘙痒症。

◎郁金香。

郁金香的花朵含有一种毒碱，可加速毛发脱落。

8.春季养神贵在乐

现代医学认为，不良的情绪将导致神经系统和内分泌系统功能紊乱，还会诱发多种疾病。而快乐和欢笑则能调节神经系统，使体内各项生理活动相互协调。

有人说，对于疲乏的人，微笑是休息；对于泄气的人，微笑是鼓励；对于悲伤的人，微笑是阳光；对于烦恼的人，微笑是最好的解药。笑表现了人类征服忧虑的能力。

有人对80岁以上的老年人进行了调查，发现他们的长寿秘诀即是心态平和。在这些长寿老年人中，性格开朗，积极乐观的人占96%。

因为，老年人妄动肝火，可导致肝气升腾太过，易患眩晕、中风之疾。而乐观的情绪，则能使周身气血运行畅达，有利于促进身心健康。《老老恒言·戒怒》篇中说：“人借气以充身，故平日在乎善养，所忌最是怒。怒气一发，则气逆而不顺，窒而不舒，伤我气，即足以伤我身。”

要想有愉快的心情，必须遇事戒怒，培养开朗的性格和幽默风趣感，协调好周围的人际关系，还应“知足常乐”。正如《黄帝内经》里所倡导：“美其食，任其服，乐其俗。”

另外，保持愉快的心情，还要把日常生活安排得丰富多彩。在闲暇的时刻可以独处静坐，闭目调息，或轻轻松松地聆听音乐，或踏青问柳，游山戏水，陶冶性情。

正如《寿亲养老新书》里所载的十乐：读书义理、学法帖字、澄心静坐、益友清谈、小酌半醺、浇花种竹、听琴玩鹤、焚香煎茶、登城观山、寓意弈棋。即用自己的爱好怡情，只要自己喜欢，不必拘于何种形式。

9.春季防春困

春天风和日丽，但不少人会感觉到困乏，昏昏欲睡、无精打采，这就是春困的现象。春困是人体生理机能暂时不能适应环境的变化造成的，并不是睡眠不足，也不是病。

寒冷的冬季，人体为了抵御寒冷，体表血管处于收缩状态，血流量相对减少，汗腺和毛孔也随之闭合，以减少热量的散发，维持人体正常体温。

由于体表血管的收缩，使得脏器的血流量增加，脑组织的血液供应量也相应地增加。所以，人们在冬季精神比较饱满，头脑较为清醒。

到了春天，气温回升，体表血管舒张，皮肤血液循环较为旺盛。相对来说，供应给脑的血液就会减少，大脑便进行自我保护性调整，减低兴奋性，导致自我抑制，从而产生困倦。而且，春季人体新陈代谢逐渐旺盛，机体耗氧量不断地增加，但大脑一时难以适应冬天养成的对高氧的依赖性，结果使人体机能暂时不能适应环境而感到困乏疲倦。

据研究认为，缺少维生素B以及饮食过量，也是引起春困的原因之一。另外，上班族出现春困，还与办公环境有关，主要是由于室内空气不流通，空气中含氧量低所致。

防春困首先要注意睡眠，即晚上不要太迟入睡，早晨不要贪睡不起。一味的增加睡眠时间，不一定能解决问题。因为睡懒觉并不能增加大脑的血液供应，反而引起惰性。

晨起最好用冷水洗脸，以刺激皮肤和大脑，使之尽快适应这种冬春季节的血液循环变化。此外，春天还不宜过多“开夜车”，以免诱发或加重春困。

为更快地适应外界环境变化，应积极参加体育锻炼，增强心脏功能，改善血液循环和呼吸功能，对中枢神经系统以及内分泌系统等也有良好的刺激作用，以有效地消除春困。

饮食上应多摄入富含维生素B族的食物，吃饭不宜太饱；室内要保持空气流通，在生活、工作环境适当布置一些富有生气的装饰，如花鸟鱼虫等，以加强视觉刺激。

感到疲劳时，听听悦耳的音乐、喜剧、相声等，或闻闻香水、花露水、风油精等，以起到兴奋神经的作用。此外，经常按摩太阳穴，晒晒太阳等，亦有益于解除春困。

10.春季饮食应有节

俗语说：“佳肴不过食，美酒不过量。”春季节日期间，面对美酒佳肴、喜食之品，不要吃得太多、太饱，适可而止，以免损伤消化功能，甚至引起急性胰腺炎、胆囊炎等疾患。

饮食安排应该有规律，定时定量，不可饥一顿饱一顿。因为饮食失节，很容易导致脾胃功能受损。特别是饥饿时不能饱食过量，否则会使食物壅阻于胃，损伤胃肠的功能。

正如《千金方》中所说：“先饥而食，先渴而饮，食欲数而少，不欲顿而多，则难消也，常欲令如饱中饥、饥中饱耳。”

饮食有节，脾胃运纳正常，是保证身体健康的前提条件。俗语说：“少吃多滋味，过饱坏肠胃。”一日三餐，早餐要好，午饭要饱，晚食要少。

11.春季饮食宜简单

善养生者应善于和畅脏腑气机，调顺周身血脉，而不是“恣口腹之欲，极滋味之美，穷饮食之乐”。古人认为膏粱厚味食入太多，以及醇酒饮用过量，均于人体有害。《韩非子·扬权》中说：“夫香美脆味，厚酒肥肉，甘口而病形。”《吕氏春秋·本生》中说：“肥肉厚酒，务以自强，命之曰烂肠之食。”

现代医学研究证实，高血压、冠心病、糖尿病、胆结石、癌症和肥胖等，均与高脂肪食物有关。《素问·生气通天论》中说：“高粱之变，足生大丁。”大丁即相当于疔痈之疾。

由于肠胃经过正月的肥甘美食，积滞较重。因此，春季饮食宜清淡，以清补养肝、通利肠胃。特别是身体虚弱者，更要注意选择平补、清补的饮食。

平补的食物有：小麦、荞麦、薏米、玉米等谷类；豆浆、豆腐、赤豆、扁豆等豆类；橘子、金橘等果类；以及芝麻、蜂蜜、山药、核桃、大枣、莲子、蘑菇、银耳、蛋类等。

这些食品性质甘平，不寒不热，不腻不燥，是性平和缓的补品，适合普通人或慢性病患者长期选用，不仅可以增强体质，而且长期进行食补，也不会出现补之不当的偏差。

清补饮食主要是指性凉的食物，如甘蔗汁、荠菜、干品百合、螺、鸭肉、苦瓜、紫菜、海带、海蜇、绿豆、油菜、芹菜、菠菜、香椿、蒲公英等。

这些食物补而不腻，适用于身体虚弱、消化能力差的人，也就是所谓不受补之人。另外，还具有一定的清热作用，适用于阴虚不足，或气阴两虚，兼有口干舌燥、体质消瘦、怕热烦躁、低热不除的患者。但具有肢冷畏寒、大便溏泄、小便清长的阳虚征象患者忌食。

此时，应忌多食辛辣、温热的食物。因辛辣发散为阳，以免肝阳升发太过，导致肝阳上亢而引发动风。另外，过食温热、辛辣之品，易酿生痰热，加重胃肠积滞，从而损伤胃气。

12.春季进补注意事项

中医认为，春季养生“当需食补”。但要讲究一定的科学性，应根据乍暖还寒，人体阳气上升的特点，以清补、柔补、平补为原则，并将药补与食补结合起来。

药物通常可选用党参、黄芪、红枣、淮山药、首乌等。食物方面，鸡蛋、牛奶、豆浆等可经常食用。蜂蜜也是平性的滋补佳品，有较好的补虚损、强身益寿之效。同时，还应多吃些新鲜果蔬、冬菇、鸡肝、鲫鱼等含维生素的食物，以补充人体维生素的需求。

病中或病后恢复期的体弱者，一般以清凉、容易消化的食物为主。可选用大米粥、薏米粥，赤豆粥、莲子粥、青菜泥、肉松等。切忌食用太甜、油炸、油腻、生冷及不易消化的食品，以免损伤胃肠功能。

每年三四月份，是野菜盛产的季节。野菜中含有多种生物活性成分。其中，多糖能提高人体的免疫力；黄酮能对抗自由基对细胞的损害；皂甙可显著改善心血管的功能。

野菜不仅是没有污染的“绿色食品”，而且营养丰富、药用保健价值高。我国历来就有“医食同源”的说法。因此，在春天野菜当令的季节，多吃一点野菜，对身体大有益处。

野菜的食用也有讲究。树上的嫩芽备受人们的青睐，如椿芽、榆树钱等。这类野菜宜蒸吃或做酱吃，忌炒着吃。因为炒着吃既黏又涩，难以下咽，而且有损其营养价值。

有些野菜，如山药菜、山蒜等，含有微毒，在煮食之前，务必要在清水里浸泡两小时以上，进行解毒处理。另外，千万不要采食那些不认识的野菜。因为有些野菜含有剧毒，误食后，轻者会引起闷胀、呕吐，重者还会危及生命。

13.春季锻炼要科学

常到户外活动，可以尽情地呼吸新鲜空气，荡涤体内污气，增强心肺功能。但是，锻炼一定要讲究科学性，让生命之舟一帆风顺。

◎适应气候变化。

春季气候多变，尤其是早春时节，户外锻炼时，随时注意防寒保暖，尤其是锻炼后应立即用柔软干毛巾擦干身上汗水，及时穿上御寒衣服，小憩几分钟。

◎锻炼要有序。

春季锻炼应循序渐进，强度由低到高、动作由易到难、运动量由小到大。锻炼之前，先做准备活动，让肌肉和韧带充分放松。锻炼之后，要做整理活动或自我按摩，调整血液循环，以防肌肉僵化。

◎合理安排运动量。

刚进入春季，身体各系统的功能尚处在一个较低的水平，此时进行锻炼，以恢复人体的机能水平为目的，逐步增加运动负荷量，微汗即止，避免大汗淋漓。

乍暖还寒的初春时节，出汗过多，一旦被冷空气吹拂，很容易受凉。而且，中医认为“汗为心之液”、“汗血同源”，春天出汗过多，会耗心血、损阳气，对身体健康不利。

◎选好场地。

树阴绿叶下是白天散步的好地方，却不是清晨锻炼的理想场所。晨练也不宜在马路边，因为马路边人多、废气多、灰尘多，对健康不利。春季晨练应选择比较空旷的地方，如广场、湖边等，这些地方空气较为新鲜，对健康有益。

◎运动方式因人而异。

开始任何一种锻炼项目之前，必须了解自己的身体是否能适应这种方式。特别是一些中老年人和患有某些疾病之人，尤其容易在剧烈运动时发生意外。

比如，糖尿病患者，锻炼时不能太累，不宜进行打球等剧烈活动；患有心血管疾病者，应避免做憋气动作；颈椎病患者，应减少头部的突然运动。

◎运动贵在坚持。

锻炼不仅仅是练身体，也是意志和毅力的磨炼，要坚持不懈，持之以恒，不可“三天打鱼，两天晒网”。

◎雾天不宜行户外锻炼。

雾滴中含有病原微生物和各种有毒有害物。锻炼时吸入空气的量比平时多很多，以致很容易吸入这些有害的雾滴，对身体健康造成危害。

14.夏季养生大要

其意思是说：夏天的三个月，是所谓“草蕃木秀”的季节，这个时期，天地阴阳之气相交，植物开花结果，人们应该夜卧早起，不要嫌恶白天太长，让心中无存郁怒，容色秀美，并使腠理宣通，暑气疏泄，表现出外在的美。这是对夏季“宜养”的呼应，违反了这个道理，心会受伤，到了秋天，就会患疟疾，供给秋天收敛的能力也就差了。

15.夏季避暑湿

暑为夏季的主气，为火热之气所化，独发于夏季。中医认为，暑为阳邪，其性升散，容易耗气伤津，导致口渴引饮、唇干口燥、大便干结、尿黄、心烦、闷乱等症。

若津液的耗伤超过了生理代偿的限度，必然将耗伤元气，导致身倦乏力、短气懒言等阳气外越的症状，甚至猝然昏倒，不省人事。因此，夏季防暑不可等闲视之。

湿为长夏之主气。尤其是南方，夏季既炎热又多雨，空气中湿度最大，加之因汗出沾衣，或因涉水淋雨，或因居处潮湿，以至感受湿邪而发病者最多。

中医认为，湿为阴邪，因其性重浊黏滞，易阻遏气机。外感湿邪后多有身重倦困、头重如裹等症状。又因湿邪黏滞，病损往往多缠绵难愈。

湿邪好伤脾阳，因为脾性喜燥而恶湿，一旦脾阳为湿邪所遏，易致脘腹胀满、食欲不振、大便稀溏、四肢不温等症状。甚者，水液随之滞留，导致水肿，患者目下呈卧蚕状。《黄帝内经》中说：“伤于湿者，下先受之。”下，指人体下部。因为湿邪的形成与地之湿气上蒸有关，故其伤人也多从下部开始，如常见的脚气、下肢溃疡、妇女带下等。

因此，夏季防湿邪的侵袭，一定要做到居室通风、防潮、隔热。如果室内过于潮湿，空气污浊，不仅家具、衣物发霉、长毛而损坏，还能损伤人体阳气，导致多种不适。

16.入夏重养阳

夏季气候炎热，人体阳气外发，皮肤腠理开泄，加之乘凉饮冷，每每易损伤阳气。素体阳虚之人若不注意保养，则阳气虚损的情况会更加严重，所以夏季宜养阳。

另外，中医阴阳学说认为，夏季阳盛阴衰和冬季阴盛阳衰是密切联系的。要使人体保持阴阳之气的平衡，必须注意在夏季保养阳气，为冬季的阳气不足做好准备。

其实，夏季养阳，就是顺从自然界夏生长的规律，以达到健体颐年的目的。

17.夏季宜养脾

夏天人体消耗较大，需要加强脾的运转，不断地从食物中吸收营养。另外，夏天大量食冷饮和瓜果，易损伤脾胃。因此，夏季应健脾益气，以达到开胃增食、振作精神的效果。

◎醒脾法。

用生蒜泥、糖醋少许饭前拌食，有醒脾健胃之功，而且可预防肠道疾病。也可用山楂条和生姜丝拌食，有消食开胃之功。

◎护脾法。

选用各种药粥护脾益胃。

◎健脾法。

常做摩腹功，即仰卧于床上，以脐为中心，用手掌顺时针方向旋转按摩。

18.夏季宜养心

人与自然界是一个统一的整体，自然界的四时阴阳消长变化，与人体五脏功能活动是相互关联、相互通应的。夏主火，内应于心。因此，古人认为，夏季应注重对心脏的养护。

心的阳气是推动血液循环的动力，以维持生命活动，使之生机不息。在炎热的伏天，体内血流加快，心脏负荷较大，因此夏季应顾护心阳，确保心脏机能的旺盛。

夏天养心要慢，不能劳累。只有心先慢下来，呼吸才慢得下来。工休时要减慢生活节奏，使心跳减慢、呼吸频率降低，生命活动的节奏慢下来，心脏才能得到休息。

同时，中医认为心为五脏六腑之大主。一切生命活动都是五脏功能的集中表现，而这一切又以心为主宰，有“心动则五脏六腑皆摇”之说，心神受损又必涉及其他脏腑。

夏季气候炎热，心神易受扰动，出现心神不宁。所以，夏季不可有过激之处，应保持愉快的情绪，安闲自乐，切忌暴喜伤心。保持心静，静则生阴，阴阳协调，才能保养心脏。

另外，夏天属阳，阳气主泄，所以出汗多。汗为心之液，血汗同源，汗多易伤心之阴阳。并且，夏天出汗多，易引起血液浓缩及血液黏稠度增高而加重心脏负担。

因此，夏天既不能闭汗，但也要避免过度出汗，并及时补充水分，以养护好心脏。

19.精神饱满度炎夏

夏季精神调摄，应符合自然界阳气旺盛、万物生机活跃的规律，主动调节情志，保持恬静愉快的心境，神清气和，胸怀宽阔，即中医养生学主张的“夏季要放”。

只有精神饱满，使机体的气机宣畅，通泄自如，情绪向外，呈现出对外界事物有浓厚的兴趣，才能做到“华英成秀”，即精神之英华适应夏气以成其秀美。

要使精神饱满，首先要有好的精神寄托，不能无所事事，应培养广泛的兴趣爱好。充实的生活，能产生积极的情感，有助于克服人生道路上的坎坷。

一些有意义的文娱活动，如绘画、书法、雕刻、音乐、下棋、种花、集邮、钓鱼、旅游等，均能起到移情养性、调神健身的作用。但嗜好不可太深，应适可而止。

要使精神饱满，必须加强自身修养，用微笑与豁达对待一切人和事。有了较好的精神修养，就可免除外界不良情绪的干扰，精神自然会饱满。

俗语说：“笑一笑，少一少；愁一愁，白了头。”笑，还能振奋精神，消除烦恼，使人轻松。笑口常开是延年益寿的良药，也是愉快度夏的良方。而且，舒畅愉悦的情绪，有利于中枢神经系统兴奋与抑制的调节，促进内分泌、免疫、消化功能等，对延缓脏器衰老、减少动脉硬化及其他恶性疾病的发生，都具有重要意义。

健身锻炼也是保持精神饱满的良方。夏季早晨，进行适当的体育锻炼，如打太极拳、舞剑、慢跑、散步，会使人进入一种忘我的境界，既能增强体质，又调整了情绪。

对老年人来说，还应积极参与社交活动，交流思想，获得信息。另外，讲究仪容，不仅使外表显得年轻，而且心态也会年轻化，从而产生积极的情绪，对促进身心健康极为有益。

要使精神饱满，还应调整自身心态，要不断更新观念，努力去适应变化了的社会环境；在家庭中，不要搞家长作风，注意平等待人，无须事必躬亲，大事要清楚，小事可糊涂。

总之，夏季应时刻保持饱满的精神状态，以便顺利度夏。俗话说：“热天睡好觉，胜吃西洋参。”

睡眠是人类一个最基本的需要。充足的睡眠可以让脑组织获得休息，使记忆在睡眠中得到整理。缺少睡眠会导致人体的功能紊乱，带来许多不利影响。睡眠时，中枢神经系统的活动减弱，尤其是骨骼肌的活动几乎全部停止，同时心脏的跳动次数减少，血压下降，使身体各个器官，尤其是大脑得到充分的休息。

夏天昼长夜短，天气炎热，夜间睡眠多有不足。并且，经过上午的劳作后，体力和精力消耗较大。因此，每天应安排短时间的午睡，以促进体力和精力的恢复。

午睡时间一般以1小时为宜。午睡时间过久，大脑中枢神经会加深抑制，时间越长，越是感到疲倦，不利于醒后很快进入工作状态，甚至醒后有不舒服的感觉。

午睡应采取平卧或侧卧姿势，并在腹部盖上毛巾被。不宜坐着打盹，这样易导致脑部供血减少，会出现头晕脑涨等症状。也不宜伏桌午休，以免眼球受压，易致眼疾。

为了保证午睡质量，午餐时不宜饮酒、喝咖啡、浓茶，以免兴奋而难以入睡，并且不宜餐后倒头便睡，应活动10分钟才上床。

不要在喧闹的场合午睡，以免影响午睡的质量；也不要在屋檐下、过道里或露天迎风而睡，避免受凉感冒；不要为了午睡而服安眠药，应顺其自然，不必人为地催睡。

患有心脑血管疾病的老年人，午睡醒后不要即刻起床，而要伸伸懒腰，打打哈欠，然后再慢慢起床，以缓解醒后突然运动造成的血压变化，预防心脑血管疾病的突然发作。

20.老年人应避免日晒过多

夏季，日光中紫外线的含量较高，尤其是中午阳光直射，且室外气温高达40℃以上时，应尽量避免长时间暴露于室外，以免受到紫外线的伤害和中暑。

而且，夏季日晒过多还是皮肤癌、白内障、青光眼发病的原因，也会增加患淋巴癌、血液病的危险。若必须外出，需戴遮阳帽或打遮阳伞，戴太阳镜，并适当用防晒霜。

对户外活动时间应做一些调整，避免在上午10时以后，下午3时之前到户外活动。避开烈日炽热之时，并注意加强防护。尤其是老年人，其脏器功能减退，体内含水量比年轻人少，所以高温天气对老年人危害就更大。

当环境气温达到33℃时，一般来说，老年人应停止体力活动，应尽可能呆在阴凉的地方，或呆在通风或有空调的室内，或用温水擦浴，以便安全度夏。

21.夏季居室环境

夏季，居室环境静谧安逸，对身心健康尤为有益。因此，夏季到来之际，首先要全面打扫一下居室，将多余的或暂时不用的家具搬掉，使居室拥有较宽敞的空间。室内应采取必要的遮阳措施，窗子应挂上浅色窗帘。

早晚室外气温低，应将门窗打开，通风换气，保持室内空气清新。中午室外气温高于室内，宜将门窗紧闭，拉好窗帘，洒些凉水，保持室内的清凉舒适，使人心静神安。

如果空气流通不畅，室内相对湿度增高，人的汗液排泄受阻，会感到闷热并易发生中暑。所以，在无风的天气，洒水或擦地板后，应打开电扇吹一会儿，以起到到降温效果。

绿化屋顶、阳台和庭院，减少热辐射，也是改善家庭小气候的一种办法。据测定，有爬蔓植物覆盖的墙面和阳台，比裸露的墙面和阳台，其气温低5℃左右；有乔木遮阳的墙面，比裸露的灰砖墙面温度低8℃左右；种有葡萄的顶棚可减少辐射至原来的一半还多。

若在室内放置盆栽植物，既能感到清凉，又可净化空气。比如，吊兰能在24小时内把室内一氧化碳、二氧化碳和其他有毒气体“吞食”干净。

在不影响生活的情况下，夏天室内里照明应尽量用3瓦的小荧光灯或少开灯，灯光色彩最好是淡绿或天蓝。另外，收录机、电视机的音量应小些，这样可使人感到安宁和舒适。

需要特别注意的是，夏季病菌繁殖快，易造成痢疾、霍乱等肠道传染病的流行，所以居室要经常用适量的消毒液进行消毒。另外，消灭苍蝇，也是预防肠道传染病的重要环节。

22.夏季睡眠有禁忌

◎忌袒胸裸腹。

尽管夏日天气炎热，在晚上睡觉时仍应穿着背心或薄衬衫，腹部、胸口盖条被单，以避免受寒着凉而引起腹痛、腹泻。老年人更应该注意保护好胸腹部。

◎忌夏夜在树下乘凉。

夏夜，常有人在树下乘凉，以为这里较为凉快。其实，这种做法是不可取的。白天，树冠能反射和吸收一部分热量，并释放出氧气，树下比空旷地温度低3.3℃。因此，白天在树木成阴的地方走路或乘凉，会感到凉快、舒适。而在晚上，树下往往比空旷的地方热。因为太阳下山后，树下地面散热受到树冠的阻碍，其散热速度慢，而且还会释放出二氧化碳。所以，盛夏的夜晚忌树下乘凉。

23.夏季饮食宜清淡

夏三月，历代养生家都认为饮食宜清补。《吕氏春秋·尽数篇》指出：“凡食无强厚味，无以烈味重酒。”唐朝孙思邈提倡：“常宜轻清甜淡之物，大小麦曲，粳米为作。”元代医家朱丹溪的《茹谈论》中说：“少食肉食，多食谷菽菜果，自然冲和之味。”

夏季气候炎热，最易伤津耗气，加之体表毛细血管扩张，血液多集中于体表，胃肠血液相对不足，更易导致消化功能减退。因此，夏季饮食以清淡易消化为宜。

清淡的饮食能清热、解暑、敛汗、补液，还能增进食欲，如新鲜蔬菜、水果可满足所需的营养，又可预防中暑；菊花清茶、酸梅汤、绿豆汁、荷叶粥等，可清热开胃。

过食肥甘厚味易损伤脾胃，影响营养消化吸收，甚至化热生风，激发疔疮之疾。大鱼大肉等油腻或辛辣食品，尤其是煎炸食品或糕团等油腻之物更要少吃。而且，饮食过咸，易使血压升高，甚者可造成脑血管功能障碍；吃甜食过多，易导致肥胖和高脂血症，甚至还可诱发糖尿病，对健康极为不利。

但是，清淡不等于素食，即完全吃素，不吃荤食。有些人到了夏季便成了“素食主义者”，三餐纯素，以为这就是清淡，就能健康长寿，其实这是养生的一大误区。

人体健康需要有多种营养素来保证，而且各种营养素保持着动态平衡，一旦某些物质缺乏，就必须及时补充。食物是营养素的主要来源，因此必须保证各种营养素搭配平衡。

正常情况下，夏季人体消耗大，尤其需要增加营养，故不能过分强调素食。素食中虽然含有多种对人体有益的物质，如维生素、矿物质、纤维素等，但人体必需的蛋白质等却含量甚少。若夏季长期吃素就容易导致营养失衡，因此要适当吃些瘦肉、蛋、奶、鱼等荤食及豆制品，烹调时可多用清蒸、凉拌等方法，不使其过于油腻。

24.夏季进补注意事项

盛夏天气炎热，出汗多，睡眠少，体力消耗大，再加上消化功能差，很多人都会出现全身乏力、食欲不振、精神委靡等，常常是“无病三分虚”。因此，夏季应适当进补。

夏季进补，总的原则是清补，食物应易于消化，可选用山药、大枣、蜂蜜、牛奶、莲藕、银耳、百合、瘦猪肉、鸭肉、清蒸鲜鱼等。尤其是鸭肉，其性凉，特别适合于夏季食用。

由于夏季暑湿较重，脾胃虚弱者，还应注意健脾养胃、清暑化湿。可选用赤小豆、扁豆、薏苡仁等，这类食物具有健脾益胃、祛湿除邪之功，其性质平和，补而不腻。

虽然，夏季提倡吃凉性滋补食物，但并非所有的人对羊肉、狗肉等温性肉类都“敬而远之”。冬季常发的慢性病，如慢性支气管炎、支气管哮喘、风湿性关节炎等患者，若在夏季缓解期内吃些具有温补作用的食物，可起到较好的预防作用，达到“冬病夏治”的效果。《诗经》云：“七月流火……采蘩祁祁。”三千多年前，古人即采蘩（野菜之一的白蒿）以清暑。夏季，光照雨润，万物茁壮，野菜也长得枝繁叶茂，鲜嫩可爱。看着野菜翠绿欲滴，凉意顿生。采食野菜，更爽心身。

25.伏天健身要注意

俗话说：“冬练三九，夏练三伏。”这是古人对运动养生的经验总结。

在严寒天气下锻炼，能增强抗寒能力，预防冬季常见病的发生；在酷热天气下锻炼，能提高耐热能力，更好地适应炎热的自然气候，从而达到防病健体的目的。但对老年人来说，一味强调“夏练三伏”，则就不太适宜了。

三伏天，气温高，气压低，湿度大，风速小。此时进行运动锻炼，出汗量大增，极易引起水盐代谢失调，使得血液循环发生障碍；较高的空气湿度和较小的风速，又不利于汗液蒸发，散热出现困难，热量积蓄在体内，从而引发中暑。

老年人抗热能力不及年轻人，在高温天气下发生中暑的概率较高。此外，老年人的血液浓度本来就比较高，在炎热天气下锻炼后，容易诱发心脑血管疾患。

因此，在伏天，老年人宜因时制宜。当然，也不能躲在家里不出门，可在早晨或傍晚气温较低时，做些适当的运动，如游泳或练太极拳等，使生活过得充实而体质得到提高。

26.秋季养生大要

其意思是说：秋天的三个月，是所谓的“收容平藏”、万物成熟的季节，天气劲急，地气清明，应该早卧早起，鸡叫起床，使神志保持安定，以舒缓三秋的肃杀，精神要内守，使秋气得以和平，不使意志外驰，而令肺气清肃，这是对秋天“收养”的呼应。如果违背了这个方法，肺会受伤，到了冬天，就会发生顽固不化的飧泄病，供养冬天潜藏之气的能力也就差了。

27.秋季宜养阴

秋季，阳气渐收，阴气渐长。人体生理活动也适应自然环境的变化，肌体的阳气随之内收。因此，秋季养生必须注意保养阴气，也就是中医所说的“秋冬养阴”。

秋冬养阴就是在秋冬之际，顺应自然界“秋主收、冬主藏”的规律而重视蓄养阴精，以适应收藏的需要，为来年阳气生发打基础。阴精，是精、血、津、液等各种营养物质的通称。

燥为秋季的主气，燥邪伤人，易伤人体津液，呈现一派燥象，如口干、唇干、鼻干、咽干、大便干结、皮肤干甚至皲裂等。因此，秋季必须防止燥邪伤人，以养护体内阴气。

同时，寒凉之秋，脾胃机能多健旺，是营养物质易于蓄积的大好时机，因此宜加强营养，多吃温热之物及血肉有情之物，以达“温阳则阴不穷”。对于素体阴亏者来说，还可进食养阴滋液之品，如阿胶、龟肉等，使阴阳协调平和，生化无穷。

另外，性生活方面，在主收主藏的秋冬季，应审慎安排，适度为宜，以蓄养阴精。切不可一味地恣情纵欲，耗伤阴精，而导致折年损寿。

28.秋季宜养肺

秋季，其气清肃，其性干燥。肺为娇脏，主呼吸，性喜润而恶燥，故当空气中湿度下降时，肺首当其冲。燥邪犯肺，最易伤其阴液，轻则干咳少痰、痰粘难咯，重则肺络受伤而出血，见痰中带血。

另外，秋季的气温逐步降低，如果不能适应外界气温的变化，便会发生感冒、咳嗽，特别是那些素有哮喘病、支气管炎等病史的人，也往往在秋季复发或病情加重。

因此，中医认为，秋季养生重点在肺，通常可以采取以下方法达到养肺的目的。

◎常笑宣肺。

中医认为“忧伤肺”，所以金秋养生应心情开朗，常想常做令人快乐的事。步行于山峦田野之中开怀大笑，或经常听听相声、说说笑笑，自己找乐。

因为，笑能宣发肺气，调节人体气机的升降，清除疲劳，驱除抑郁，解除胸闷，还可使机体的血液循环加快，心肺气血调和，对身心健康极为有益。

◎沐浴益肺。

中医理论认为“肺外合皮毛”。金秋季节勤沐浴有利于血液循环，使肺与皮毛气血相通，起到润肤、润肺的作用。浴水温度最好在25℃左右，不宜过分揉搓，以浸浴为主。

◎补水养肺。

水为生命之本，秋天干燥的气候，使人体大量丢失水分，所以补水是秋季养肺的重要措施之一。每天至少也需饮水2000毫升，才能保证呼吸道润滑，减少损伤。

◎药膏养肺。

对秋燥症状明显的人，可以通过进补中药膏来达到润肺的目的。

■贝梨膏。

川贝母粉10克、雪梨汁1000克、阿胶500克，共蒸熟。每次10克，日服两次，可滋阴润肺，治久咳不愈、痰中带血、鼻中出血。

■八仙膏。

生藕汁、生姜汁、梨汁、萝卜汁、白果汁、竹沥、甘蔗汁、蜂蜜各等份，将各汁和匀，蒸熟后用玻璃瓶贮存，任意食之，有生津养肺、清热化痰之功效。

◎通便宣肺。

中医认为“肺与大肠相表里”，若大肠功能失常，大便秘结，则肺气壅闭，气逆不降，致咳嗽、气喘、胸中憋闷等症加重，故防止便秘，保持肺气宣通十分重要。

另外，饮食上，应多吃玉米、黄豆、黑豆、萝卜、芝麻、冬瓜、白木耳、番茄、藕、甘薯、猪皮、贝、海参、梨等，但要按个人体质、肠胃功能酌量选用。

29.秋季宜养胃

秋季，气温渐渐转凉，而胃肠道对寒冷的刺激非常敏感，如果防护不当，就会引发胃肠道疾病或使原有的胃病加重。因此，秋季养生宜养护胃。具体说，应当注意以下几个方面：

◎保暖。

素有胃部不适者，入秋后要特别注意胃部保暖，适时增添衣服，夜晚睡觉盖好被褥。

◎静养。

消化道溃疡的发生、发展与情绪有着密切的关系。因此，要讲究心理卫生，保持精神愉快和情绪稳定，避免紧张、焦虑、恼怒等不良情绪的刺激。

◎运动。

胃病患者应进行适度的运动锻炼，提高肌体的抗病能力，减少疾病的复发，促进身心健康。同时应注意劳逸结合，防止过度疲劳而影响了胃病的痊愈。

◎调养。

饮食宜清淡、较精细、易消化、富有营养，做到定时定量，少食多餐，避免胃酸侵蚀胃黏膜和溃疡面而加重病情；不吃过冷、过烫、过硬、过辣、过黏的食物。

另外，应戒烟禁酒，进食时应细嚼慢咽，以减少粗糙食物对胃黏膜的刺激，并注意饮食卫生，防止病从口入，更忌暴饮暴食。

30.秋季养生心宜静

俗话说：“常人不可无欲，又复不可无争。”这是人之常理，但不可欲望太高，超越现实。私心、嗜欲出于心，私心太重，嗜欲不止，则会扰动神气，破坏神气的清静。

但是，有些多愁善感的老年人，在风起叶落和绵绵的秋雨的季节，常易在心中引起凄凉、垂暮之感，产生悲秋的情绪，致使其精神不振。

这是因为松果体能分泌褪黑激素，诱人入睡，使人消沉抑郁。褪黑激素的分泌与光照有关，秋凉以后，常常是阴沉沉的天气，阳光少且弱，松果体分泌的褪黑激素相对增多。褪黑激素还能抑制甲状腺素和肾上腺素的分泌，而甲状腺素和肾上腺素又是唤起细胞工作的激素，如果它们的生理量不足，易导致情绪低沉。再加上外界景色萧瑟，只见“枯藤，老树，乌鸦”，难免使人触景生情，悲凉之感油然而生。

要克服悲秋的情绪，精神调养上，应培养乐观豁达的胸襟，保持心情舒畅，因势利导，宣泄积郁之情，以避开肃杀之气。同时，还应收敛神气，以适应秋天容平之气。

饮食上，应多吃些有健脑活血作用的食物，如核桃仁、鱼类、牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品等。绿茶、咖啡、巧克力等富含苯乙氨和咖啡因，可以兴奋神经系统，改善心境。

晴朗的日子里，应多外出活动，如假日郊游、登高赏景等，饱览秋日美景和硕硕果实。同时，还可接受阳光的沐浴，对神经系统起到调节安抚作用，从而消除秋愁。

防止秋愁，还可进行适当的体育运动，使肌肉的紧张去消除精神的紧张。此外，要少一些怀旧情绪，多想想美好的未来，多参加一些有意义的活动，以丰富自己的业余生活。

31.秋季宜早睡早起

秋季阴气由疏泄转向收敛、闭藏，早睡以敛肺气，顺应阳气之收，符合秋季养收之道。而且，此时天气凉爽，舒心爽身，具有安睡的条件，正好借此以补偿夏日睡眠的不足。

早起使肺气得以舒展，以防收之太过。另外，适当早起做一些晨练，既可以呼吸清新的空气，促进新陈代谢，又有益于肢体功能活动的锻炼，有助于身体的健康。

调查研究显示，脑血栓等缺血性疾病在秋季发病率较高，发病时间多在长时间睡眠的后期。秋季适当早起，可减少或缩短血栓形成的机会，对预防脑血栓发病有一定意义。

32.秋季宜食甘润之物

秋季气候偏于干燥，而秋气应于肺，燥气可耗伤肺阴，使人产生口干咽燥、干咳少痰、皮肤干燥、便秘等症状。“燥者濡之”，故秋季应选择甘润养肺之品。

一般而言，补肺润燥可适当服用梨、蜂蜜、甘蔗、百合、沙参、麦冬、荸荠、菠萝、香蕉、萝卜等含水分较多的甘润食物，以补充水分，防止口唇开裂等。

而且，通过这些食物的补养肺阴的作用，可以防止感受燥邪致病。特别是晨饮淡盐水，晚饮蜂蜜水，既是补水分的好方法，又是养生抗衰的重要内容。《饮膳正要》说：“秋气燥，宜食麻以润其燥，禁寒饮。”即秋季进补宜甘润温养，但不可过热，也不能太凉，要以不伤阳、不耗阴为度。

若过食寒凉之品或生冷不洁的瓜果，会导致温热内蕴，毒滞体内，引起腹泻、痢疾等，老年人尤要注意。

33.秋季饮食应有节

从炎夏转入凉秋，“苦夏”而致的身体消瘦也渐渐地恢复，胃口和精神逐步转好。此时饮食应有节制，无节制则伤人。

为了让胃肠生理机能维持正常的活动，不至于过劳，饮食应定时；为了避免胃肠超负荷活动，饮食应定量。老年人消化力较弱，更应定时定量进食。

另外，秋天人体阳气衰弱，胃气亦弱，饮食应以清淡质软、易于消化为主，少食用多脂、厚味及辛辣上火的食物。尤其是初秋清淡饮食，能清热防暑、敛汗补液，还能增进食欲。

34.秋日科学进补

夏季天气炎热，人们的胃口较差，再加上能量的消耗大，很容易导致体质下降。进入秋季后，人们的食欲渐增，便大吃大喝，想把夏天的损失补回来，称之为“贴秋膘”。

其实，这些补法是不科学的。因为，整个夏季脾胃的消化能力较弱，秋凉后如马上摄入大量的猪、牛、羊、鸡等炖品，或其他一些难以消化的补品，势必加重脾胃的负担。

这正如运动锻炼一样，必须循序渐进，以免造成胃肠功能紊乱，否则可能会导致胃肠疾患。因此，应先调理脾胃，待其逐步适应后，再行进补，也就是所谓的引补或底补。

此时，可食用芡实、山药、大枣、龙眼肉、百合、苡米等，以健脾补肾和调理脾胃；体质较虚者，可适当吃些瘦猪肉、牛肉、鸡肉以及蜂蜜、牛奶、鸡蛋等。

秋季进补不仅是补养身体，而且是作为冬季进补的先导，使人体逐渐适应补品的作用，在冬季进补时更加易于接受，这就不至于发生虚不受补的现象了。

35.秋季慎防老寒腿

老寒腿就是膝关节骨性关节炎，主要是关节软骨发生退行性变，随之引发关节及周围韧带松弛失稳，关节滑膜萎缩或增生，分泌的滑液减少或增加，引起关节肿胀、疼痛等。

膝关节活动范围较大，几乎承受着全身的重量，由于长年的磨损，最容易老化。老化后的膝关节往往容易引发骨性关节炎，造成行动不便和疼痛。

膝关节骨性关节炎的发生，与气候发生变化关系密切。秋季天气逐渐转凉，是膝关节骨性关节炎的高发期。因此，到了秋季应特别当心，加强对膝关节的保护。

预防老寒腿应注意膝关节的保暖防寒，并进行合理的体育锻炼，如打太极拳、慢跑、做体操等。切记，不宜采用半蹲姿势进行锻炼，因半蹲时髌面压力最大，会加重磨损。

另外，一旦发生膝关节骨性关节炎，应立即到医院治疗，以免病情加重。

36.老年人秋练要适度

◎选择合适的运动项目。

老年人反应较为迟钝，运作协调性差；肌肉逐渐萎缩，收缩力减小；心肌收缩力下降，血管壁弹性减弱，血压升高；肺活量减小；骨骼的脆性增加，易发生骨折。

因此，老年人应避免进行紧张激烈、活动幅度大的运动项目，而以散步、慢跑、太极拳、八段锦、保健操等运动项目较为适宜。

◎运动量要适当。

运动健身要适可而止，以锻炼后感到轻松舒适最好。

运动量一般用脉搏来衡量。老年人，可用170减去自己的年龄所得的数值作为最大脉搏率来控制运动量。例如一位60岁的人，运动后的脉搏率不应超过170-60=110次/分。这一脉搏率的持续时间，以5～15分钟较为合适。

如果在运动中达到或还未达到这一脉搏指标，就感到胸口痛、眩晕、呼吸困难，或出现类似感冒样症状，此时应该考虑一下身体的健康状况，最好去医院去检查一下。

若没有毛病，但平时完全缺乏运动或过度肥胖，或抽烟过多、酗酒，或高血压患者、有心血管病家族史者，应该适当降低运动脉搏指标，待身体慢慢适应后再作调整。

◎循序渐进。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，要不急不躁、按部就班，不要急于求成。运动由简到繁，由易到难；运动量由小到大，循序渐进。

运动健身前，必须做好准备活动。因为肌体在适应运动负荷前，有一个逐步适应的变化过程。关节及肌肉等，如果没有活动开，就进行高强度运动，极易受到损害。

锻炼后的整理运动也不可忽略，肌体运动后处于较高的工作状态，如果立即停止运动，坐下或躺下休息，易导致眩晕、恶心、出冷汗等植物神经反射症状。

◎运动卫生。

秋末冬初，心肌梗死的发病率会明显升高。因此，中老年人最好是晨起时喝杯白开水，以冲淡血液，以免在锻炼中发生意外。

秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动；锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

饭前饭后要避免剧烈运动，运动后半小时再吃饭。运动期间应及时补水，但需遵循少量多次的原则。运动后不应立即洗冷水浴或游泳，以免感冒。此外，还应戒烟限酒。

◎运动后的饮食调养。

秋季，气候干燥，加上运动丧失的水分较多，易导致肌体的缺水。所以，运动后，一定要多喝开水，多吃些滋阴润肺、补液生津的食物，如水果、芝麻、新鲜蔬菜等。

运动时，体内产生大量的酸性物质，刺激人体组织器官，产生肌肉、关节酸胀和精神疲乏感。所以，运动后应多吃些碱性食物，如水果、蔬菜等，以消除疲劳，促进恢复。

37.冬季养生大要

其意思是说：冬天的三个月，是所谓的“紧闭坚藏”、生机潜伏的季节，水结冰，地冻裂，人们不要扰动阳气，应该早卧晚起，一定要等到日出后起床，使意志伏藏，像有私意似的，又像已有所得。还必须避寒就温，不要让皮肤开泄出汗，这是适应冬天藏伏的方法。如果违反了这个道理，肾会受伤，到了春天，就要患痿厥病，供给春季生养的能力也就差了。

38.冬季要防寒

寒为冬季之主气。寒邪属阴邪，易伤阳气，可导致肌体新陈代谢减弱，出现手足不温、畏寒喜暖等阳气虚的表现。老年人还易引发许多疾病，或使旧病复发加重。

寒冷能引起周围血管收缩，循环阻力增高，并可使血液黏稠度和毛细血管脆性增加，从而诱发心脑血管疾病。尤其是老年人，体温调节功能降低，对寒冷刺激尤为敏感。

寒冷尤其是对呼吸系统影响最为明显，它能降低呼吸道的防御能力，引发哮喘、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统疾病。因此，冬季养生要防止严寒气候的侵袭。

因此，寒冬时节，在穿衣和居家等方面，一定要采取防寒保暖的措施。但“暖”不等于“热”，冬季室温保持在20℃～23℃最为适宜，温度太高，反而不利于健康。

防寒保健，应进行适当的体育锻炼，以增强机体的抗寒能力和抗病力；工作和运动时，不宜过于剧烈，以免出汗过多，导致体内阴精亏损、阳气耗散。

饮食上，宜选用羊肉、狗肉等温肾壮阳之物，有助于抵抗寒邪的入侵；饮食不可过咸，因咸味入肾，致肾水更寒，不利于振奋心阳；切忌寒凉食品，以免耗伤元阳。

睡前宜用热水泡脚，并按揉脚心，有助阳散寒之效；常进行日光浴，以助阳气升发；膀胱经脉行于背部，寒邪入侵，首当其冲，故应注意背部保暖，以防寒邪入侵。

39.冬季宜养藏

其意思是说，冬季气候寒冷，是万物生机潜伏闭藏的季节，此时应注意保护阳气，做到早睡晚起，以待日光……注意避寒就温，不要让皮肤开泄出汗，以免闭藏的阳气频频耗伤，这就是冬季闭藏养生的方法。《素问·水热穴论》说：“冬者阳气衰少，阴气坚盛，巨阳伏沉……”即是说，严寒的冬季，自然界呈现出阴盛阳衰的气象，而且阳气潜藏于内。

因此，冬季养生的基本原则是要顺应阳气的潜藏，以敛阴护阳为根本，中医学称之为养藏。所以，生活上应当“去寒就温”，勿使阳气外泄；精神上，要如有所得，含而不放。

适当的节制欲望，可减轻不必要的思想负担，使自己心地坦然，精神舒畅，有益于身心健康。正如《太上老君养生诀》中所说：“且夫善摄生者，要先除六害，然后可以保性命延驻百年。何者是也：一者薄名利，二者禁声色，三者廉货财，四者损滋味，五者除佞妄，六者去妒嫉。”此六害不除，万物扰心，岂能清静？

40.冬季宜养肾

肾含真阴真阳，五脏之阴非肾阴不能滋，五脏之阳非肾阳不能养；肾阴为生长发育的基本物质，肾阳则是活动的基本动力；肾阴是肾阳的物质基础，肾阳是肾阴的功能表现。

冬至之日，是地球北半部夜最长、昼最短的一天。冬至以后，太阳北移，白天渐长，黑夜渐短。自然阴阳的消长逆转也是从此日开始变化，即冬至后“阴极之至，阳气始生”。

人生于天地之间，禀受阴阳之气，体内阴阳变化与自然界阴阳变化紧密相随。冬在五脏应肾，而体之阴阳根之于肾，因此冬季摄生的重点是调摄肾之阴阳。“肾者主蛰，封藏之本”，因而，冬季养肾，必须慎房事、保精血，切忌房事过度，以免伤害肾气，影响来年的健康状况。正如《内经》所说：“冬不藏精，春必病瘟。”

肾之先天真阴靠后天水谷供养，平衡的膳食结构，能够提供充分的营养，而偏嗜太过会伤及人之正气。适当增加温肾壮阳、滋阴补肾的食品，也是冬季摄生的重要措施。

气功健身可以达到强肾保精、延年益寿的目的。因为气功强调意念，意念之根在丹田，即命门真火。丹田发热，即培植元阳，舌下津液下咽丹田，即培滋肾阴，但以练静功为主。

41.冬季宜早睡晚起

冬季，阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，万物活动趋向休止，以养精蓄锐。因此，不要扰动阳气，破坏人体阴阳转换的生理机能。

早睡可养人体阳气，迟起能养人体阴气，但晚起并非懒床不起，而以太阳升起的时间为度。因此，早睡晚起有利于阳气潜藏、阴精蓄积，为来春生机勃发做好准备。

而且，冬季气候十分寒冷，在养生上要注意保暖避寒，这也要求人们尽量做到早睡晚起。正如《寿亲养老新书》中所说：“唯早眠晚起，以避霜威。”

另外，在冷高压影响下，冬天的早晨往往有气温逆增现象，即上层气温高，地表气温低，大气对流活动停止，地面上有害污染物停留在呼吸带。如过早起床外出，就会身受其害。

42.冬夜睡眠有讲究

◎环境。

睡眠时外部环境极为重要，强光或噪音等都会影响睡眠。其中，噪音对睡眠质量的影响最大。当外界噪音超过40分贝时，睡眠就会受到影响。

◎卧室。

室温以20摄氏度左右为宜；卧室的亮度不要太强，以能看清周围物体的大致轮廓为宜；室内的气流应在每秒0.25米之内，床铺最好安放在距窗50厘米之外的地方。

◎被窝。

被子应该以干燥、保暖、轻软为宜。被窝内的温度以接近体温为宜，若温度过低，身体受到冷刺激易引起大脑皮质层的兴奋，将会推迟入睡时间或是造成睡眠不深，影响休息。

43.冬季应预防季节性情感失调症

冬季，有部分人表现出情绪抑郁，显得无精打采，甚至精神沮丧，意志消沉，并且年复一年地出现。这就是所谓的季节性情感失调症。

现代医学气象学的研究表明，人的心理、生理与外界自然环境的变化是息息相关的。季节性情感失调症，是由于冬季特有的气候作用于人体所致。

一方面，寒冷使肌体的新陈代谢和生理功能处于抑制和降低状态，使得血液循环变慢，脑部供血不足，植物性神经功能发生紊乱，从而引发了季节性情感失调症。

另一方面，松果体能分泌褪黑激素，转而调节其他激素的含量，从而影响人的情绪。强光能抑制褪黑激素的分泌，冬季光照不足可导致其含量增高，导致本症的发生。

改变这种不良情绪，要多晒太阳，多吃富含维生素C和维生素B的新鲜蔬菜和水果等，以调节大脑的功能和情绪；多参加各种娱乐活动，以激起对生活的热情和向往。

平时可听听音乐，让美妙的旋律为生活增添乐趣；积极参加体育锻炼，调整植物神经功能，缓解因植物神经功能失调所致的紧张、焦虑、抑郁等症状。

祖国医学对季节性情感失调亦有所认识，并强调在枯木衰草、万物凋零的冬季，仍要保持心情愉快和乐观的情绪。当然，具体的精神调养方法还应因人而异。

44.冬季适当摄入辛温之品

冬季气候寒冷，饮食调配上，应适当摄入羊肉、狗肉以及辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等温热之品，以助人阳气，防御风寒。但辛燥之物不宜多食，只宜温热而不可燥热。《养生四要》中说：“冬月宜食热，殊不知太热则伤胃。”意思是说，冬季可适当摄入温热之品，但需要注意的是，辛燥太热之物易伤胃。

45.冬季需保证热能供给

冬季寒冷的气候，可影响人体内分泌系统的功能，导致甲状腺素和肾上腺素分泌增加，促进蛋白质、脂肪和碳水化合物的分解，以产生更多的能量，适应肌体的需要。

因此，冬天的营养应以增加热能为主，可适当多摄入含糖类及脂肪丰富的食物。但对于老年人来说，这类高热能食物还是不能摄入太多，以免诱发其他疾病。

由于蛋白质也参与分解供能，因此应补充适量的优质蛋白质。优质蛋白质不仅营养价值高，而且还能增强耐寒和抗病能力，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等。

46.冬季进补注意事项

谚语云：“三九补一冬，来年无病痛。”冬季进补能强身健体、防病治病，就像种庄稼冬天要施足基肥，开春后农作物才能茁壮成长的道理一样。

冬季是匿藏精气的时节，此时由于气候寒冷，肌体对能量与营养的要求较高，而且消化吸收功能相对较强，适当进补可提高机体的抗病能力，并为来年的健康打下基础。

尤其是冬至日后进补最好，此时阴气开始消退，阳气逐渐回升，在养藏中还有活泼的生机，适当进补更易于发挥效能。进补时应谨察阴阳盛衰，以免造成虚者更虚，实者更实。

◎阴虚。

阴虚体质者，体形多瘦，常伴头昏目眩、咽干舌燥、耳鸣、腰酸腿软、低热和午后发热、盗汗、舌红少苔，其中以舌红少苔为主要体征。

阴虚者，宜食用兔肉、甲鱼、鸭肉、芝麻、银耳、桑葚、梨、甘蔗、蜂蜜、百合、天冬、麦冬、沙参、枸杞子、百合等，而辛辣食物则勿轻尝，以免火上加油，使阴虚症状加剧。

◎阳虚。

阳虚体质者，形体偏胖，常伴畏寒肢冷、面色白、小便清长或夜尿多、大便稀薄、阳痿遗精、白带清稀、舌淡苔白等，以舌淡苔白为主要体征。

阳虚者，宜食用狗肉、羊肉、鸡肉、核桃、韭菜、人参、白术、干姜、鹿茸、虫草等，而寒凉多液的瓜果不宜品尝。

◎气虚。

气虚者多肥胖，常伴面色苍白或萎黄、精神不振、少气懒言、语言低微、疲乏无力、自汗、心悸气短、食欲差、小便频数、舌质淡胖、舌边有齿印等。

气虚者，宜食用大枣、饴糖、山药、人参、党参、黄芪、黄精、白术、茯苓、灵芝等，而寒凉食物宜少食。

◎血虚。

血虚者，面色苍白、唇淡、爪甲色淡无光泽、头发枯黄、头晕目眩、心悸、舌质淡且质瘦，以舌质淡、质瘦为主要体征。血虚者，宜食用阿胶、桂圆、龙眼、莲子、动物肝脏、熟地黄、制首乌、当归等。

若无明显的阴阳盛衰，冬季进补应遵循“秋冬养阴”的原则，以顺应大自然闭藏的特点，切忌助阳耗精的助阳兴阳之品，以免造成阴精的虚损。

另外，进补期间不要食生冷、油腻之物，以免妨碍消化，影响营养物质的吸收；腹胀时，可喝红茶以健胃除胀；若遇感冒、发热、腹泻等，应暂时停服各类补品，待病好后再服。

47.如何进行冬季锻炼

◎谨防超负荷锻炼。

锻炼后感到精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，或虽有疲劳感，但经休息后即可恢复正常，说明运动量比较合适。否则，就要注意调整运动量和健身方式。

为控制运动量，可采用心率测定法，即健康老人锻炼中的心率数=180-年龄；孱弱老人锻炼中的心率数=170-年龄。比如60岁的老人，运动中他的心率不能超过120次/分钟。

若在锻炼过程中，脉搏太快，并出现心胸闷郁、头昏眼花、心律紊乱等，应立即停止运动，并请医生检查，以及早发现某些潜在的病变。

◎健身运动应循序渐进。

老年人健身锻炼，要根据身体状况和运动能力制定健身计划，切忌盲目提高运动强度和运动时间，负荷量的递增要因人而异，也不可一曝十寒。

◎选择合适的运动项目

根据自身状况选择适合自己的运动项目，如步行、慢跑、打太极拳等。

◎不宜做的动作。

不宜头朝下倒立；不宜做较长时间的低头、后仰动作；不宜骤然前倾身体、弯腰；不宜做翻跟头、劈叉等大动作；不宜屏气；不宜做快速反复下蹲起立动作；不宜快跑等。

第三章　营养膳食

饮食习惯

1.老年人营养代谢特点

随着年龄的增加，人体消化和代谢功能的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使肌体营养成分吸收利用率下降，直接影响人体的营养状况。具体地说，老年人的代谢特点包括以下几个方面的内容：

◎蛋白质代谢。

老年人蛋白质的摄入量不宜超过总热能的20%，以占总热能14%～15%为宜。补充蛋白质时，要注意对肝肾功能的损害，如有肝功能不好的情况时，应限制蛋白质摄入量。

◎脂肪代谢。

老年人总胆固醇与HDL—C（“好胆固醇”）的比值＜3.5，能有效减少动脉粥样硬化的发病率。也就是说，长寿老人总胆固醇普遍很低，而HDL—C正常。

◎热能代谢。

老年人年龄每增长10岁，基础代谢率约降低2%。与此同时，老年人由于肌体功能减弱，从事比较剧烈的活动，热能消耗会比较大，但因活动总量减少，所以总热能消耗较低。

◎碳水化合物代谢。

老年人不宜进食大量的碳水化合物，特别是晚上，以免出现高血糖和随后产生的低血糖等不良反应。营养专家认为，碳水化合物产热量占总热量的60%～65%为宜，来源主要是米和面等主食。

许多糖尿病患者完全不吃主食只吃肉类，这样肌体组织将用蛋白质产热，对肌体没有好处。如果食物中碳水化合物不足，肌体就会动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，从而影响肌体组织更新。因此，减肥或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

◎维生素代谢。

维生素可以帮助老年人改善一些因食物品种单调而出现的一些不良状态，如精神烦躁不安、周身酸痛、眼睛疲劳、牙龈出血以及消化功能失调等。

◎矿物质代谢。

在一般情况下，老年人对于矿物质的需求通过正常饮食是可以满足的，但如果老年人由于疾病长期服用一种药物，如利尿剂，就要对矿物质进行一些补充。

在矿物质代谢中，对老年人较重要的是钙和铁。钙代谢较复杂，缺钙会产生骨质疏松及骨软化；钙过多则会引起的骨关节增生性病变，血管硬化及泌尿系统结石的形成。

一些老年人因消化吸收功能减退和饮食量减少，容易缺铁并引起缺铁性贫血。治疗时应去除病因，供应含铁丰富的食物，必要时应补充含铁制剂，以纠正缺铁性贫血。

2.合理营养的重要性

人类为了维持生命与健康，必须每天从食物中获取人体所必需的各种营养物质。营养学专家强调，人体是一个综合平衡系统，对营养素、微量元素的补充，也要遵循综合平衡这个规律。

以往许多人往往看重营养不良的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响人体健康，而对营养过度及营养不平衡的危害却认识不足。营养过剩也会引起肌体异常改变，或体内积聚过多，或干扰其他营养物质的利用，使代谢异常，有时甚至可产生中毒现象，而这对人体的危害也绝不能低估。

因此，对于日益衰老的老年人来讲，更要按照“综合平衡调理”的原则来考虑、安排。

只有综合补充，综合调理，才能使这些营养素相互促进，吸收率高，利用率高，促进肌体的正常生理活动，改善肌体的健康状况，增强肌体的抗病能力，提高免疫力，进而达到延缓衰老、防病治病的实际效果。

3.合理膳食的基本要求

达到合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食，其基本要求是：

◎品种多样。

蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中，为达到平衡营养的目的，各种食物都要吃一点。

任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。

◎饮食有节。

餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗塞的危险因素。

◎合理烹调。

为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。

◎少食多餐。

过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。

另外，应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物作为补充，每次数量不宜太多。

◎饮食要温。

老年人对寒冷的抵抗力差，所以饭菜要温热，但是不宜过烫。

◎饮食要慢。

老年人的牙齿一般都不大好，进食过快或囫囵吞食会引起消化不良。另外，老年人的反应迟缓，食物容易误入气管，引起呛咳、肺炎甚至窒息，高龄老人尤应引起注意。因此，老年人吃快食，对健康不利。吃得慢些也容易产生饱腹感，防止进食过多。

◎饮食宜清淡。

过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。

当然，由于人们的生活环境不同，饮食习惯、健康状况等也千差万别，对营养的要求也就各不相同。在实际生活中只有根据合理营养的基本要求，按照每个人的性别、年龄、劳动状况、健康情况等方面综合考虑，安排好每日膳食，才能真正达到合理膳食的要求。

4.平衡膳食的分类

中国营养学会结合中国居民的膳食特点，设计了平衡膳食模式。平衡膳食应由尽可能多样的食物组成，这些食物大致上可分为以下两类。

◎保护性食品。

这类食品富于无机盐、维生素及优质蛋白质，例如肉类、蔬菜、水果等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，是每天膳食不可缺少的组成部分。每人每天应食用这些保护性的食品：

■蔬果类。

蔬菜类400～500克，水果类100～200克。蔬菜和水果各有优势，可互补，不可完全替代，因此，每天都要进食蔬菜和水果。深色蔬菜和深色水果含营养素较丰富。

■奶制品和豆类。

每天1袋牛奶，可补充人体必需的元素，尤其是钙。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类是其他食品很难替代的补钙佳品，不论何种年龄段的人，都不可缺少奶类及奶制品。豆类是营养素含量丰富的食物，在膳食中占重要地位，不可缺少。

■肉蛋类。

每人每天应食用畜禽肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类25～50克。鱼、肉、蛋类主要供应动物性蛋白和重要的维生素、矿物质。因为制作较复杂，所以不一定每天每样都如数食用，可按照等量互换原则自行调配。

◎热能食品。

粮食、食用油、糖类食品等都是热能的主要来源，而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。

5.平衡膳食的构成

合理营养是保证健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。平衡膳食是由多种食物构成的，它能为人体提供足够的热量和营养，且能保持各营养素之间的平衡。其主要包括以下几个方面的内容：

◎热量及热源质配比平衡。

热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要，摄入与消耗呈动态平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当，热能比分别是10%～15%，20%～25%，60%～70%。

◎氨基酸平衡。

肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含有大量的氨基酸，且营养价值较高。而粮谷等植物性食品种氨基酸含量较少，故其营养价值较低。

合理搭配动、植物食品，实现食物氨基酸互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。

◎脂肪酸平衡。

脂肪由甘油和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油、奶油等，过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化，故应控制其摄入量。

而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等。因此，适量摄入动植物油，对老年人获取营养平衡具有重要的意义。

◎酸碱平衡。

米、面粉、肉、鱼、蛋等都属于酸性食品，一般含磷、硫、氯等非金属元素较多。而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的称为碱性食品，如多数蔬菜、水果、黄豆等。

膳食中酸性食品和碱性食品应合理搭配，如果酸性食品摄入过多，血液偏酸性，严重时还可能导致酸中毒。

◎维生素平衡。

在我国膳食结构中，维生素A、D、B1、B2体内贮备少，应注意补充。

6.饮食宜杂

杂食指的是粗粮、细粮都吃，荤菜、素菜搭配，膳食安排多样化。古代医学就指出“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”。杂食的优越性在于营养物质的齐全与互补。具体内容包括以下几个方面的内容：

◎五谷杂粮类。

包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类中的蛋白质主要存在于谷粒的糊粉层，如果与粮食类一起食用，可互补各自营养素的不足，从而满足人体的需要。

◎蔬菜类。

蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至差别很大。

红、黄、绿等深色蔬菜中，维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。而这些营养元素是组成骨骼、促进新陈代谢不可缺少的物质。

◎水果类。

水果类食品中含有多种人体所需的维生素和矿物质，能有效调节人体的代谢功能，增强人体的免疫力。

◎水产类。

水产类包括鱼、虾、蟹等，其中含有丰富的蛋白质，为人体各功能的正常运作提供了前提条件。

◎肉蛋禽类。

肉、蛋、禽类中的赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸等氨基酸成分，均是人体中必需的营养物质。

综上所述，人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，为此要提倡老年人广泛食用多种食物。

7.不宜长期吃素

有人把“素食”理解为膳食中完全不含动物性食品，这是不科学的。我们所说的老年人多吃素食，并不是说荤腥不沾，而是从营养学角度出发，在把握平衡膳食的前提下，提倡多吃素食。老年人由于热量消耗减少、食欲减退，或者出于减肥和防治高血压的目的，而禁荤素。这实际上是不智之举，对身心健康有害。

老年人多吃素食，如粗杂粮、豆制品以及各种蔬菜、水果等，对防止冠心病、高血压、糖尿病、肠癌等病的发生有很重要的作用。而动物性食品，会使体内一些代谢产物容易堆积，导致饱和脂肪酸、胆固醇以及其他有害物质增多，不利于老年人的健康。

但吃素并不是一味的吃素食，一点都不摄入肉类食物。植物性食物中所含的锰元素，人体很难吸收，而肉类食物中含有少量的锰元素，容易被人体利用。人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育，而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。因此，老年人不宜长期吃素。

8.为何食欲下降

人到老年，一方面对食物的味道、色泽、种类等要求降低，另一方面食欲也有明显的下降。事实上，此种现象的出现是由多种因素引起的。

首先体现在身体方面。老年人咀嚼功能减弱、牙齿数目的减少，味觉减退，再加上吞咽缓慢，消化吸收功能降低，食欲自然下降。

另外，有身体疾病或有精神障碍的老年人，食欲均会有不同程度的减退。

其次体现在精神状态方面。老年人退休后，多了一些闲暇的时间，却少了许多的社会活动。与家属或朋友之间没有交流或交流甚少，生活孤独寂寞，少了许多生活的乐趣，食欲也随之减退。

上述因素是影响老年人食欲的主要原因，另外还有一些家庭环境、天气状况等其他方面的因素，老年人须加以重视。

为提高老年人的食欲，可以尝试采用以下方法：

◎保护好味觉功能。

戒烟或尽量少吸烟。吸烟可抑制嗅觉和味觉，这就是吸烟的老人其味觉和嗅觉较不吸烟者更为低下的缘故。

另外，刷牙时不妨刷一刷舌头，可清除舌面的食物残渣及微生物，清洁的口腔对改善味觉功能是有益的。

◎美化进餐的视觉环境。

视觉对促进人体食欲有着重要的作用，这不仅表现在食品的包装、菜肴的颜色上，还表现在进食的环境中。可以利用灯光、餐桌的摆设等现有的条件，使就餐者赏心悦目，从视觉上得到放松，食欲大增。

◎改善进餐的整体气氛。

如果在吃饭的时候，创造一个愉快、和谐、欢乐的整体气氛，对进餐者提高食欲大有益处。可播放一段轻音乐或专门的进餐音乐，使吃饭成为一种享受。

◎变换花样巧烹饪。

一些很大众化的食物原料，可以做出百种以上的美味食品，如此巧做，换来的便是良好的胃口和健康的身体。

◎细嚼慢咽。

平常可咀嚼一些小食品，使唾液充分溶解食物中的化学物质，以对味蕾产生较强刺激。

◎增加佐料。

除了盐和糖量严格控制外，可适当增加菜肴的调料和佐料，使食物中刺激嗅觉和味觉的物质浓度加大。

9.易诱发癌症的饮食习惯

在我国，癌症的死亡率是总死亡率的25%，其中将近50%的癌症与饮食习惯有关。下面列举一些主要的容易诱发癌症的饮食习惯。

◎油炸熏烤食品。

油炸的食品由于温度过高，时间稍长可能产生一种强致癌物质——杂环胺。而食用过多熏烤食品，可增加体内的亚硝胺等致癌物。

◎食用含有农药的蔬菜。

蔬菜、水果中的残留农药有强烈的致癌作用，所以老年人在洗涤蔬菜、水果时，要用清水多泡一会儿，浸泡时加一点盐、碱、小苏打，效果会更好些。

◎腌制食品。

在腌菜过程中，会产生大量亚硝酸盐，而亚硝酸盐正是强致癌物，应尽量少食。

◎过期食品。

老年人有存放食品舍不得吃的习惯，常吃过期的食品。殊不知许多食物过期后会发生霉变，产生强致癌物——黄曲霉素。它除了可能诱发癌症，还可能引起诸多不适症状，如恶心、呕吐、消化不良、腹胀、乏力、全身疼痛。因此，老年人必须改掉长期贮存食品的习惯。

◎食用过热的食物。

热的食物会烫伤口腔、食道，反复烫伤的结果可能就会诱发口腔癌、食管癌。

◎食用过多的调味品。

天然香料如大料、花椒、茴香、桂皮等调味品也有一定的致癌作用，但这种作用不明显，有相当长的潜伏期，一般以少用为好。

◎食用反复冷冻食品。

从冰箱取出来的肉类食品，如果解冻后又被送回冰箱冷冻，这样反复次数多了，肉类食品中就会产生致癌物——乙硝酸胺。

综上所述，为了老年人自身的健康，应当改变一些不良的饮食习惯，多吃一些防癌食品，如无花果、薏仁、苦菜、黑木耳、芦笋等。这些食品对防止癌细胞扩散及抑制癌细胞生长有特殊效果。

10.谨记饭后“七不急”

老年人饭后应多注意一些生活细节，养成良好的饮食习惯。

◎不要急于吸烟。

饭后吸烟的危害比平时大10倍。这是由于进食后的消化道血液循环量增多，致使烟中有害成分大量吸收而损害肝、脑及心脏血管。

◎不要急于饮茶。

饮茶应安排在餐后一小时后，这是因为茶中含有大量鞣酸可与食物中的铁、锌等结合成难以溶解的物质，身体无法吸收，使食物中的铁、锌白白丢失。

◎不要急于洗澡。

饭后洗澡，体表血流量会增加，胃肠道的血流量便会相应减少，从而使肠胃的消化功能减弱。

◎不要急于休息。

许多老年人习惯饭后马上休息，尤其是午休。事实证明，饭后立即上床不仅容易发胖，还影响肠胃消化。

◎不要急于运动。

许多老年人喜欢晚饭过后，去户外散步，殊不知这样会影响消化道对营养物质的吸收，还会出现心功能减退、血管硬化及血压下降等现象。因此，一些保健运动也应安排在饭后半小时后。

◎不要急于吃水果。

餐后立即食水果，食物会被阻滞在胃中，长期可导致消化功能紊乱。

◎不要急于松裤带。

饭后放松裤带，会使腹腔内压下降，这样对消化道的支持作用就会减弱，而消化器官的活动度和韧带的负荷量就要增加，容易引起胃下垂。

11.补脑饮食宜忌

老年人大脑的衰退，主要表现为智力减退、记忆力下降、思维紊乱和反应迟钝等。老年人应重视饮食对补脑的重要作用，这是因为脑神经细胞所需营养物质，人体很少能通过体内其他物质合成，通过饮食来供给是最好的途径，但要注意饮食的宜忌。

◎补脑宜食。

老年人补脑应食一些含有B族类维生素、维生素E和维生素C的食物，其中小米、玉米、大豆等谷类、豆类食物和黄色蔬菜、水果中维生素B族含量较丰富；小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、黄油等含维生素E较丰富。

维生素B族在脑内能够帮助蛋白质代谢，如维生素B1可保障脑的正常功能，对缓解神经紧张、消除大脑疲劳效果很好，维生素B2是增进脑记忆功能不可缺少的物质。

维生素E是强抗氧化剂，供应不足会引起各种智力障碍或情绪障碍。它能够加快大脑的新陈代谢，向大脑提供更多的氧，从而改善大脑氧的供应状况。

维生素C对促进脑细胞结构坚固、防止脑细胞结构松弛与紧缩有着相当大的作用，并能防止输送养料的管道堵塞、变细、弛缓。摄取足量的维生素C能使输送养料的管道通透性好转，使大脑及时顺利得到营养补充的同时提高智力。另外，蛋白质是脑细胞的主要成分之一，在脑神经的兴奋与抑制方面起重要作用。优质蛋白质食品有芝麻、葵花子、松子、鱼、禽、蛋、大豆及其制品、花生、核桃、榛子等。

◎脑健康忌食。

老年人要避免过多食用甜食，否则会引起疲劳，且恢复较慢。另外，一些含铅的食品对人脑是有害的，主要有油条、粉丝、皮蛋、爆米花、饮料等。

12.合理地安排老年人进餐

根据我国人民的膳食习惯，正常的成年人一日三餐，两餐之间一般相隔3～5小时，这是符合人体生理状态的。但是对有些老年人来说，一天分五次少量进餐可能更容易消化，而且比一日三餐能提供更多的热量，但每天摄入的总热量必须固定。

一般每餐吃下去的食物，在胃里一般要停留4～5小时。如果两餐之间的间隔时间太短，胃里的食物尚未完全消化，消化器官就得不到休息；反之，如果两餐之间间隔的时间太长，老年人就会感到饥饿。因此，少食多餐比较适合老年人。

进餐的习惯养成之后，还要注意进餐的时间。人在清晨和傍晚时，精力最充沛，记忆力最佳，消化酶也最活跃。所以早餐最好安排在早晨7点钟左右，晚餐最好安排在傍晚5点半左右，此时消化率最高。中午进餐，时间最好安排在12点钟左右，这时也该是食欲最旺盛的一个阶段。

另外，由于老年人的活动量少，所需的热量也相应减少，不需要进食较多的食物，每餐只吃到七分饱即可。

总之，老年人的每日饮食应做到“少食多餐，定时定量”，这样才会有利于老年人的身体健康。

13.餐前餐后的注意事项

许多老年人通常较为重视饮食保健，而忽略饭前、饭后的养生之道。下面为老年朋友介绍几点餐前餐后的注意事项：

◎饭前刷牙。

饭前将牙垢去除，能明显减少酸性物质的形成，从而保持牙齿的清洁。这是因为龋齿的形成主要是牙垢与食物中的糖分发生化学反应，形成酸性物质腐蚀牙齿的结果。

◎餐前准备一杯水。

老年人涎液分泌减少，口腔黏膜的润滑作用减弱，进餐前可少量饮水湿润口腔。

◎饭前喝汤。

饭前喝汤能增加饱腹感，防止吃得过饱，影响肠胃的消化。

◎饭前吃水果。

老年人在饭前吃水果可保护体内免疫系统，即热食的恶性刺激。

◎食后须漱口。

老年人食后漱口，可保持口腔的湿润度，有效地防治口腔及牙齿的疾病。使用假牙的老年朋友更应该勤漱口，以保证假牙的使用寿命。

◎食后用手摩腹。

对部分消化功能较差，而且体弱的老年人来说，可进行15分钟的腹部按摩。这样既可促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，又利于增强胃肠功能。同时作为一种良性刺激，通过神经传入大脑，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。

◎食后慢慢走。

食后适当活动，可使四肢的血液回到循环中，重新分配到胃肠道，利于消化。

◎食后赏音乐。

柔和轻快的音乐，乃至赏心悦目的环境，都可以作为一种良性刺激，通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能，起到健脾的作用。

14.掌握烹饪食物的方法

在烹调过程中要注意以下几个原则：

◎烹调用具有讲究。

尽量使用铁锅，避免使用铝锅，因铝元素对神经细胞有毒害作用。

◎正确使用调味品。

少放盐和味精。

适量用醋，保护营养。

制作面食时，不要加碱或少加碱。

◎烹饪过程中的注意事项。

淘洗米时，水温越低越好，不要用力搓洗或流水冲洗，淘米次数不超过3次。注意尽量不要丢失米汤，以防止B族维生素的丢失。

肉类、内脏或其他动物性食品，应尽量采取急火快炒的方法，可用淀粉勾芡，防止维生素的损失。

应以色美、味鲜、主食多蒸煮、副食少煎炸为原则。

◎食用时注意事项。

不挤菜汁，多喝菜汤。

少食腌制品，少用色素。

煮水饺、面条、馄饨应把汤利用起来，可减少维生素和无机盐的损失。

不吃烧糊的鱼肉。

15.需掌握进食温度

有些老年人肠胃不好，总是喜欢吃一些烫热的食品。殊不知食用过热的食品，会使食管的防御功能下降，增加老年人患食管癌的危险性。

由于老年人的胃肠道黏膜变薄，腺体和小绒毛逐渐萎缩，对食物的刺激十分敏感。如果吃入过烫的食物，会对胃肠道产生不利刺激，影响消化功能。

另外，食入过冷的食品，也会刺激肠胃，对胃黏膜造成损伤。

因此，老年人进食的温度以20℃～40℃为宜。

16.老年人宜吃温软的食品

这是因为老年人的唾液淀粉酶、胃酸、胃淀粉酶、胰脂肪酶和淀粉酶等消化酶的分泌减少，肠道蠕动减弱，消化功能较差，食用粗糙坚硬的食物不易消化，另外，一些煎炸、干硬以及刺激性大的食物，会劳脾伤胃，容易引起胃溃疡、胃炎等肠胃疾病。

因此，老年人宜食用容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等。尤其应该多吃粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆和薏米等保健食品，效果则更佳。

17.老年人进食需掌握速度

这是因为吃饭太快，唾液不能充分和食物混合，极不利于食物的消化。加上老年人的牙齿较稀，如果不能充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。有的老年人镶有假牙，如果进食过快，还易将假牙吞入食管和胃内，假牙中的细金属丝也有可能划破食管和胃壁，造成上消化道出血。

正确进食的方法是，通过咀嚼肌和牙齿的协同动作，把食物割裂成小团块，越是细嚼，食物就被切割得越细。嚼碎的食物扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。

另外，老人须慢咽食物，促使血糖迅速升高。当血糖达到一定水平时，大脑食欲中枢便发出停止进食的信号。若进食过快，大脑发出信号时已经吃下了很多食物，不利于老人把握进食量。

18.吃饭时动气有何害处

许多老年人，喜欢在饭桌上唠叨，谈些不愉快的事，挑毛病，生闲气，多为一些鸡毛蒜皮的小事，闹得全家不快活，这对身体健康很不利。

吃饭时营造一个好的环境，能增加老年人的食欲，从而利于肠胃消化。反之，饭桌上情绪激动，容易使胃肠蠕动首先受抑制，胃肠消化液分泌立刻减少，胃肠黏膜血管发生痉挛。

开始只是消化不良，如果没有引起重视，久而久之则引起胃或十二指肠溃疡、慢性胃炎。最为严重的是，还可能因为怒气上升，头脑发胀，引起血压升高，或冠心病发作。

此外，不良的饮食习惯，可能引起免疫能力的下降，给癌症的发病制造了可趁之机，有人说饭桌上生气容易得癌症，特别是消化道癌症，这是有道理的。

因此，老年人吃饭时忌动气，营造一个良好的生活环境，也为自己的肠胃营造一个健康的消化环境。

饮食的学问

1.要处理好剩饭剩菜

对多数老年人来说，吃剩菜剩饭是家常事。剩余的饭菜放在冰箱里，经常是热了又热，殊不知许多病菌在低温下同样会繁殖，剩菜剩饭放久了或储存不当都会产生有毒物质。因此，食品最好当天吃完，如果有剩菜剩饭，也一定要注意保存的方法。其具体内容如下：

◎剩下的汤菜、炖菜和炒菜。

食用后必须再烧开，装在有盖的容器中，变凉后再放入冰箱中冷藏。吃时还要烧开热透，注意时间不要存放得太久。

◎剩下的肉类食品。

应立即放入冰箱冷藏或冷冻，下次吃时一定要回锅加热，或者改制，如改为汤菜、炖菜。

◎淀粉类食品。

最好一次吃掉，年糕等食物最多保存4小时，在没有变味的情况下食用，也可能会引起不良反应。

◎剩饭。

应将剩饭松散开，放在通风、阴凉和干净的地方，避免污染。等剩饭温度降至室温时，放入冰箱冷藏。吃时也必须彻底加热，剩饭的保存时间在5至6小时以内为宜。

2.吃冷食的学问

中医认为“年老宜温不宜寒”，既寒食对老年人是很不利的。老年人因衰老引起的消化道功能减退，对冷饮的耐受性显著降低，不能有效杀灭细菌，易引起肠炎、痢疾等症。再加上冷饮会冲淡消化液，易引起消化不良、食欲减退等。

另外，老年人多患有心血管病、胃病，冷食吃多了，胃黏膜血管受冷刺激而收缩，可诱发心绞痛。当受到大量冷饮的刺激后，冠状动脉发生痉挛、血流减少，造成心肌缺血、缺氧严重，引起心绞痛或心肌梗死。

在炎热的夏季，老人可以少吃些冷食，但要注意以下几点：

◎老年人吃冷食应掌握少量多次。

◎老年人吃冷食时，应先在口内温化一下，然后慢慢吞下。

◎老年人所吃的冷食不要过冷，从冰箱里拿出来的食物要放置半小时以上再食用，尽量避免摄取过于冰凉的食物。

3.要少吃盐

食盐是日常必要的调味品，也是人体必需的营养成分，每人每天吃食盐以5克左右为宜。但老年人的味蕾与嗅觉细胞随着老化日渐萎缩，影响了味觉与嗅觉的灵敏度，口味也随之加重，增加了食盐的摄入量。如果食入过多的盐而又来不及排泄的话，就会使细胞外液太多，容易导致许多疾病，如高血压。

研究显示，不同的味觉，丧失的程度也有所不同，其中感受咸味的能力丧失最多，然后依次是苦味、酸味、甜味。

这里介绍一种方法，在减少老年人摄入盐量的同时，还能保持老年人的有效食欲。做菜时，先以少盐少糖的做法，然后把调味厚重一点的汤汁淋上，或做成勾芡，或蘸上汁再入口。这样把甜、咸味道浅浅地铺在食物表面，就可以让舌头满足，而糖、盐的摄取又不会过量。

4.黑色食品有益健康

所谓黑色食品，主要是指以黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑蘑菇、黑紫菜、黑橄榄、黑面包和松子仁等为主要原料制作的各种食品。

此类食品所含营养较其他同类食品为高，例如黑米，黑米又叫贡米，富含18种氨基酸及硒、铁、钼、锌等微量元素和维生素B。黑米的蛋白质含量平均为13.5%，表皮颜色越黑的黑米，不仅蛋白质含量越高，而且质量越优。长期食用黑米，可防治头昏、目眩、贫血、长白发，是一种理想的滋补保健佳品。

黑豆，虽属于大豆的一个品种，但有一般大豆不可比拟的营养成分和保健价值，因而被誉为“黑珍珠”。黑豆中含有人体必需的8种氨基酸，且数量高出其他豆类40%～80%。所含脂肪主要是不饱和脂肪酸，被吸收率高达95%。

黑豆中所含钙、磷、铁、维生素E和B族维生素分别是猪肉含量的40倍、3倍、10倍、7倍和12倍。此外黑豆中还含有能抗癌、抑癌的其他成分。

不同的黑色食品有不同的保健作用，这里就不一一列举出来。总之，老年人应经常食用黑色食品，对身体大有裨益。

5.吃玉米延年益寿

玉米又叫棒子米、苞谷、玉蜀黍。玉米的保健作用在杂粮中是独树一帜的。玉米所含营养成分包括：蛋白质11.5%、脂肪4.3%、纤维素2%、碳水化合物10%，以及胡萝卜素、维生素A、B和C等。

具体地说，在粮食中，玉米面的脂肪含量仅次于大豆。500克玉米面含脂肪20克，而且所含的脂肪是不饱和脂肪，有助于人体内脂肪与胆固醇的正常代谢，对心血管疾病有一定防治作用。

500克玉米面中含有蛋白质45克，比大米多7.5克。它的钙、磷、铁等成分的含量也比大米高。玉米还含有丰富的淀粉，500克玉米面可产热高达1834千卡，在谷物中是最高的。

玉米有比精米、精面粉高出6倍的油脂——玉米油，可降血脂，减少血小板聚集，防止动脉硬化，防止血栓形成；并含有增强思维和记忆力的有效成分。

粗磨的玉米面中含有赖氨酸和谷胱甘肽，具有促进新陈代谢，加速体内氧化物的分解，抗拒细胞衰老的作用。

新鲜玉米富含维生素A、B，可保护视力，有防治干眼病、结膜炎、角膜炎、夜盲症、口角炎的作用，还可增强体力和耐力。

因此，多吃玉米对人体是有益的。

6.吃鱼可保护视力

鱼是最常见的老年人保健品。众所周知，鲜鱼中的脂肪酸有益于保持心脏与脑的健康，但许多人忽略了鱼保护视力的作用。有研究表明，吃鱼可预防老年人黄斑变性。

研究此问题的专家说：“随着人的寿命的延长，与增龄有关的黄斑变性的流行与负担会继续增多”。黄斑变性初起时，眼中心部视物模糊，其病情进展的快慢，取决于疾病的类型。年龄75岁或以上者的老人大多会失明。但如果能重视保养，可延缓病情的发展。

据统计，每周吃鱼两次的人，黄斑变性的危险可减低36%。

此外，多食鱼的同时，还应少抽烟。与不吸烟者比较，吸烟者产生黄斑变性的危险几乎高出两倍。

7.应常吃鱼

鱼的利用价值很高，其鱼肉、鱼骨、鱼油、鱼鳞、鱼子都有各自的食用价值。

◎鱼肉。

鱼肉是最容易消化吸收的肉类，它的吸收率达92%。鱼肉含有丰富的优质蛋白，每100克鱼肉中蛋白质占21%，还含有钙、磷、铁、锌等多种微量元素。

更重要的是，鱼肉中含有大量不饱和脂肪酸，其中二十碳五烯酸，能调节、控制免疫系统的功能，对与免疫有关的慢性肾炎、哮喘等疾病有所改善，是人体必需的而体内又不能合成的多价不饱和脂肪酸，必须从鱼类食物中摄取。

◎鱼骨。

鱼鳞鱼骨中含有相当多的矿物质和人体必需的微量元素，如磷、钙、铁、锌等。

◎鱼油。

鱼油中含有脂溶性维生素A和D，这是其他肉类食品所不及的。

◎鱼鳞。

鱼鳞中含有丰富的蛋白质、脂肪、多种矿物质，其中钙、磷含量最高。鱼鳞中的多种不饱和脂肪酸，可帮助传送和乳化脂肪，减少胆固醇在血管壁的沉积，具有防止动脉硬化，预防高血压及心脏病等多种功用。

◎鱼子。

鱼子中的蛋白质和总脂质含量都很高。鱼子中的类脂质中的磷质可提出卵磷质、脑磷质，有滋补强壮之功效，能治疗高脂血症、贫血、肝硬化、神经衰弱等。

老年人如果每周吃两次鱼（每次250克），冠心病发病率可明显降低。如果每天吃50克鱼，对冠心病可起预防作用。同时，还可以改善老年人的记忆力，对防治老年性痴呆有良好的效果。

8.有益于健康的药粥

药粥是我国养生学中的瑰宝，以药祛疾、以粥扶正，老年人应根据自身健康状况，以粥养生，是保健的一个重要方法。

◎粳米粥。

功效：健脾益气，对保护胃黏膜、促进胃部溃疡面的愈合有一定效果。

适用：脾胃虚弱及溃疡病患者，可经常服用。

◎燕麦片粥。

功效：有降脂减肥的功效。

适用：适用于肥胖、高血脂和心血管疾病者保健之用。

◎海参粥。

功效：补虚损，益精髓，壮阳，利小便。

适用：用于高血压、冠心病、动脉硬化、肝炎、肾炎、溃疡等症。

◎芝麻粥。

功效：有润五脏的功效。

适用：身体虚弱的人。

◎山楂粥。

功效：山楂所含的酸性物质，能刺激胃内各种消化酶的分泌，不仅有助于消化，防止脂肪堆积，还对减缓衰老大有裨益。

适用：胃动力不足的老年人。

◎菠菜粥。

功效：有润肠、降压的功效。

适用：便秘、痔疮便血、高血压等症。

◎大蒜粥。

功效：可降血压、止痢、抗结核。

适用：高血压及结核病人。

◎桂圆莲子粥。

功效：有养心宁神的功效。

适用：神经衰弱的老年人。

◎枸杞粥。

功效：具有补精益肾之功效。

适用：肾功能不全的老年人。

◎鹿角胶粥。

功效：具有壮阳、补气血、生精髓之功效。

适用：血虚、气郁体质的老年人。

◎薏茨仁粥。

功效：具有健脾、补肺、利尿之功效。

适用：脾胃不好的年人。

◎参苓粥。

功效：健脾、补血。

适用：气血亏、体弱无力、脾胃不足、食欲不振、面色晦暗的老年人。

◎何首乌粥。

功效：何首乌粥是一种长寿粥，它有养肝补血之功能。

适用：气血亏、体弱无力的老年人。

9.喝汤的学问

从古至今，汤在饮食中占有很重要的地位。自古营养搭配就有“四菜一汤”之说。将食物、调味品甚至一些药草在水中较长时间加热，可使营养素和药草中的有效成分充分溶于水中，不但有营养，还能预防和治疗一些疾病。

例如，骨头汤则有较高的营养价值。据分析，骨髓的老化，主要是由于缺乏类黏朊和胃胶原所致，此二者可直接影响造血功能及整体免疫功能，使人早衰。而骨头汤中含有多种营养成分，有改善机体微循环之功效，能延年益寿。

此外，老年人还可选择一些蔬菜汁、水果汁及保健饮料，尤对高龄缺齿老人，均不失为饮用珍品。但需要注意，不是所有的食物做成汤都有很高的营养价值。

例如，许多老年人或处于恢复期的病人都习惯炖母鸡汤喝，甚至认为鸡汤营养比鸡肉还好，事实上并非如此。

据研究，高血压、肾脏功能较差等疾病患者，都不应多喝鸡汤。如果盲目以鸡汤进补，只会进一步加重病情，有害无益。

所以，老年人在做汤时，除了要了解食物本身以外，还要明确食物在哪些烹饪条件下，食用价值最高。

10.科学食用果品

水果，酸甜适口，人人喜食，不仅是日常茶余饭后的一种享受，而且能为人体提供丰富的维生素和无机盐，可以有效防治老年疾病，并能增强免疫功能。

但由于老年人内脏器官衰老，生理功能减弱，如消化能力差、肠蠕动减慢、胃黏膜萎缩、胃酸过量等，吃水果还要注意以下几个方面的问题：

◎老年人吃水果须谨慎。

脾胃虚寒的，不宜多食梨、香蕉，因为梨和香蕉性寒。

胃酸过多的，不宜吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。

便秘的，可多吃些桃子、香蕉、橘子等，这些水果有润肠作用。相反，柿子含大量柿胶，吃多了可加重便秘。

经常腹泻的，可适当吃些苹果或者生石榴，有收敛和固肠的作用，能止泻理肠。

心脏病及水肿病人，不宜吃含水量较多的西瓜、椰子等，以免增加心脏的负担以及加重水肿。

患有糖尿病的，不但要少吃糖，同时也要少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉等水果。

肝炎患者，多吃些橘子和鲜枣等含维生素C较多的水果，有利于肝炎的治疗。

肾炎病人，不可多食香蕉、哈密瓜等含钾盐较高的水果，否则会加重病情。

◎饭后不宜马上吃水果。

大部分水果中，含有一定量的类黄酮化合物。这种化合物在肠道内经细菌分解，转化为三羟基苯甲酸，羟基苯甲酸与硫氰酸共同作用，可干扰老人的甲状腺功能，影响老人正常生理代谢。吃水果最佳时间应在饭前1小时和饭后2～3小时为好。

◎霉变水果不能吃。

吃水果应选择表皮色泽光亮，肉质鲜嫩、清脆、有香味、水分饱满的。这是因为水果含水量高，真菌生长较快，容易霉变。霉变水果中含有一种毒素——展青毒素，具有强烈毒性。所以，腐烂或虫蛀超过1/3以上或有苦味的水果不宜食用。

◎不宜食用水果罐头。

老年人忌吃水果类的罐头，水果罐头含糖量较高，且营养价值较低。由于老年人胰岛素分泌减少，血糖调节作用减弱，高糖饮食诱发糖尿病的可能性非常大。

11.适合老年人吃的水果

根据老年人的身体的特点，应选择一些对老年人身体健康有益的水果。

◎保护肠胃功能的水果。

肠胃不好的老年人最好少食一些凉性水果，多食一些温性和中性水果，如青果、木瓜、白果、桂圆、柑橘、橙子、葡萄、桃、杏、菠萝、桑葚、柿子、大枣等。

◎助消化的水果。

老年人消化不良时，可食用一些帮助消化的中、温性水果，如山楂、菠萝、无花果等。

◎预防感冒的水果。

宜多食用含维生素A和维生素C丰富的水果，如柠檬、柑橘、猕猴桃、哈密瓜、番茄、木瓜、菠萝、芒果、樱桃、草莓等。

◎补血的水果。

宜多食用苹果、桑葚、葡萄、芒果、番茄、龙眼、柑橘、樱桃等，他们都含有丰富的维生素A和铁质。

◎镇咳化痰的水果。

梨有镇咳化痰功效，尤其对于一些经常抽烟的老年人来说，经常吃梨对肺有保护作用。

◎保护眼睛和防肝病的水果。

含有胡萝卜素、维生素C丰富的水果对老年人视力的保护有重要作用，如番茄、木瓜、菠萝、猕猴桃、葡萄、苹果、草莓、香蕉等。

◎低胆固醇的水果。

低胆固醇的水果包括香蕉、葡萄、哈密瓜、芒果、猕猴桃、西瓜等，其中香蕉除有降压的功效外，还能很好地治疗老人的便秘。

◎防治糖尿病的水果。

患有糖尿病的老人可选择一些含糖分低、维生素C丰富的水果，如猕猴桃、番茄、柠檬、苹果、枇杷、桃子、梨、柚子等。

◎防治高血压和心脏病的水果。

患有高血压和心脏病的老人，宜多食含维生素C、含糖分低和含钾丰富的水果，如猕猴桃、桑葚、梨、苹果、菠萝、葡萄、李子、西瓜、番茄、椰子等。

◎防治肾病的水果。

肾功能不好的老人可选择食用水分多、含维生素C丰富、具有利尿作用的水果，如西瓜、菠萝、猕猴桃、草莓、梨、苹果、木瓜、葡萄等。

12.具有抗癌作用的水果

美国环境生物学博士罗伯特·哈瑟瑞指出，有十几种水果可以起到有效地降低患癌症几率的作用。

这些水果包括草莓、橙子、橘子、苹果、哈密瓜、奇异果、西瓜、柠檬、葡萄、葡萄柚、菠萝、狝猴桃等。它们中的一些特殊成分在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌等方面，具有其他食品难以替代的益处。下面就常见的一些抗癌水果加以说明。

◎草莓。

新鲜草莓中含有一种奇妙的鞣酸物质，可在体内产生抗毒作用，阻止癌细胞的形成。此外，草莓中还有一种胺类物质，对预防白血病、再生障碍性贫血等血液病也能起到很好的效果。

◎柑橘类水果。

橙子、橘子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果中，含有丰富的生物类黄酮，能增强人体皮肤、肺、胃肠道和肝脏中某些酶的活力。同时，它们可增强人体对重要抗癌物质——维生素C的吸收能力。常吃橘子、柠檬等柑橘类水果可使口腔、咽喉、肠胃等部位的癌症发病率降低50%，使中风的发病率降低19%，同时对心血管疾病、肥胖及糖尿病也具有一定的预防作用。

◎猕猴桃。

猕猴桃营养丰富，是一种极好的强身滋补品，且有一定的抗癌作用，其所含维生素C较其他果品为高。大量的维生素C可减少被认为是致癌原因之一的自由基的产生，还可阻止致癌物质亚硝胺的生成，能促进体内干扰素的产生，有利于增强机体免疫力，使人对癌症的抵抗力增加。

◎葡萄。

尤其是葡萄皮中含有的花青素和白藜芦醇都是天然抗氧化剂，也有抑癌功效，可抑制癌细胞恶变、破坏白血病细胞的复制能力。

◎苹果。

苹果中有一种非常有用的成分——多酚，能够抑制癌细胞的增殖。日本研究人员发现，苹果多酚能降低结肠癌的发病率。

◎木瓜。

木瓜的维生素C远远高于橘子的维生素C含量，而且木瓜有助于消化，还能够防治胃癌。木瓜尤其有助于消化人体难吸收的肉类食物，因而能有效地预防肠道疾病。

◎草莓。

可以改善肤色，减轻腹泻，缓解疾病。草莓还可固齿，清新口气、润泽喉部，并有预防皮肤癌的作用。

13.休闲佳品：坚果

坚果美味可口，营养丰富，既是生活中的“休闲食品”，又是延年益寿的理想食品。通常把核桃、松子、瓜子、榛子、花生等称为坚果。坚果类食品都含有丰富的优质蛋白，而且蛋白质的利用率也很高。

坚果食品的脂肪中含有大量的亚油酸、亚麻酸、磷脂、胆碱，这些物质对维持人脑细胞的活力，推迟脑细胞退化，起着重要的作用。下面介绍几种常见的坚果类食品：

◎花生。

花生有滋身益寿作用，被誉为“长生果”，足见其营养价值之高。它含蛋白质30%左右，并具备8种必需氨基酸，能促进脑细胞发育和增强记忆力，延缓脑力衰退。花生还有阻止血栓形成，保护血管壁和降低胆固醇等作用。

◎葵花子。

葵花子含有丰富的植物油脂，子仁含油率高达15%～55%。并含有维生素A、维生素B2、维生素E以及其他微量元素，特别是维生素E的含量极为丰富。葵花子所含的脂肪酸，有助于生理调节，能起到降低血胆固醇的作用，对防治动脉粥样硬化、高血压、冠心病有重要作用。

但是如果食用过多的葵花子，会消耗体内许多的胆碱，从而造成体内脂肪代谢失调，使过多的脂肪蓄积在肝内，从而引起肝功能障碍，诱发肝坏死或肝硬化。为此，老年人不宜食用过多葵花子。

◎西瓜子。

西瓜子中富含脂肪、蛋白质、维生素B2，具有清肺、润肠、和中、止血、止渴、健胃等作用。

◎松子。

松子中含有亚油酸、亚麻酸、脂肪酸以及钙、磷、铁等，常吃可滋补强身。

◎核桃。

核桃的营养价值很高，有养颜、润肌、乌发的功能。同时，多食核桃对预防老年痴呆有一定的作用。

14.滋补上品：蜂蜜

据调查，100余位百岁老人，发现其中80%均有常年食用蜂蜜的生活习惯，其中90%均为养蜂人。

蜂蜜具有极其丰富的营养素，如葡萄糖、果糖、多种酸类、多种有机酸、多种酶类、多种氨基酸、多种维生素等。不含脂肪，属于碱性食物。

蜂蜜中的营养素极易吸收，能刺激大脑及促进主要分泌腺的功能，促进组织供氧，增强细胞活力，对患有各种慢性病的老人有很大益处。

另外，蜂蜜有增强记忆力、保护肝脏、增加睡眠的作用。老人临睡前喝一杯淡蜂蜜水，有镇静、安神、滋补功效。

15.饮水的学问

成年人水分占体重的60%，老年人因肌肉和各个脏器的萎缩，体内水分随着年龄的增长逐渐减少30%～40%，即慢性脱水现象。

如果人体细胞水分减少，会引起营养障碍，皮肤变干燥，皱纹增多，甚至产生头晕、精神萎靡、消化功能障碍、便秘等。尤其在炎热的夏季，由于出汗多，皮肤蒸发的水分多，血黏度升高，老年人更易发生多种疾病。

适量饮水能保持充足的血容量，不会使血液浓缩，造成血小板聚集，形成血栓；可预防心肌梗塞和脑梗塞的发生；还可以调节体内钠的代谢，使排出的钠增多，有利于降低血压，减轻水肿。

因此，老年人为保持健康，要养成每天口不渴也要喝点水的习惯。为保证人体内水分的平衡，每个人在正常饮食的前提下，至少喝1000毫升水，才能基本上达到平衡。下面让我们一起了解一些饮水的常识。

◎不要喝生水。

特别是一些天然水源，如湖、河、井水中往往含有大量的致病微生物。

◎不要喝反复烧开的水。

开水久煮后，一方面部分水会变成蒸汽跑掉，另一方面一些金属元素如汞、铝等有害物质的含最会相应增加。特别是硝酸根离子在长时间的煮沸过程中，会被还原成亚硝酸根离子，无疑对人是十分有害的。

◎不要经常饮用过热的水。

过热的水会伤害食道，可引起黏膜的质变，发生癌变。

◎多饮凉开水。

清晨喝一杯凉开水，利于清理肠胃，具有排毒养颜的功效。但凉白开水放久了，会使其生物活性丧失甚至变质，不宜饮用。

◎出汗后不要立即饮水。

先用少量水含在口中，让口腔、咽喉、呼吸道和食道上段的黏膜先湿润一下，然后再多次少量地喝些温开水，或含钾盐的饮料。这样，老年人既能解渴，又能及时补充体内的水分和钾盐，减轻出汗后引起的疲劳、乏力等症状。

◎饮水最好定时定量。

■睡前饮水。

老年人晚间睡前半小时须饮水，否则可导致血浆浓缩、血液黏稠度升高和血小板凝聚能力亢进，从而可促进体内血栓形成。

■半夜饮水。

对于患有心脑血管病的老人来说，血液黏滞性偏高，血管内膜发生变化，易形成缺血性脑中风，夜间缺水会增加这种危险。

■起床后饮水。

老年人在夜间睡眠时，因排尿、出汗、呼吸，使体内相对缺水，导致血液浓缩、血流缓慢、机体代谢物积存。所以，早晨起床以后，应当先空腹喝一杯白开水或淡盐水，既可及时补充水分，又可起到稀释血液的作用，有利于机体的新陈代谢。

■运动前饮水。

少量饮水后跑步，能防止运动中水分的缺失。

■用餐前饮水。

餐前饮水能增加饱腹感，同时利于食物的下咽。

16.茶里有学问

茶叶的品种很多，一般分为绿茶、花茶、红茶三大类。其中绿茶性凉，适合夏季饮用，可清热解暑；红茶性温，适合冬季饮用，可温中健胃；花茶则四季皆宜。

近年来国内外学者对茶与健康的关系十分关注。茶叶中含有种类繁多人体必需的有机物与无机物，如维生素A、维生素B2和微量元素、维生素C等，一旦人体缺少了这些成分，就会显出病态。

茶叶中的另一些成分并非人体生理所必需，但可以借助它来防治某些疾病，如儿茶素等。对于加强毛细血管韧性，防止动脉粥样硬化，预防高脂血症及冠心病都有一定的功效。

目前许多国内外学者对茶叶与人类癌症的关系尤为重视，从肿瘤的发生和增殖的不同阶段对茶叶进行了抗突变性试验研究。结果表明：茶叶成分茶多酚、儿茶素等，对一些化学致癌物质如黄曲霉毒素、亚硝基化合物均有明显的抑制作用。

另外，茶叶中的茶多酚可清除自由基对细胞的危害，增强细胞介质的免疫功能，对抗衰老的作用大于维生素E18倍。

因此，茶不仅能提供人体所需的微量元素，补充人体营养，而且有着防病、抗癌的重要作用。经常饮茶，也是增加一种营养或辅助治疗的手段。

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