作者：刘玉本、 滕桂珍
出版社：吉林科学技术出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
产前产后体重管理试读：
作者简介
刘玉本毕业于东北师范大学体育学院，从事体育教学20年，对不同人群的运动锻炼方案有着系统的研究。滕桂珍
在临床一线工作中对孕产妇营养配餐与用药配伍有着自己独到的见解和方法。在临床工作之余，还参加多项科研项目的研究工作。前言PREFACE
如何在整个妊娠期间顺利地孕育一个健康宝宝，以及产后如何复原身体、重塑窈窕曲线？这都是新妈妈最关心的话题。
从怀孕第一天起，孕妈妈的体内便产生了生理变化，而身材肥胖和体重增加是最明显的。度过了最初的早孕反应期，孕妈妈胃口开始好转，此时一定要控制食欲，不能随性想吃多少就吃多少，并适当运动增强体质，否则孕期体重超标会给心脏带来负担，易引发高血压、下肢水肿和妊娠糖尿病。另外，孕妈妈体重超标还会造成分娩困难，因为脂肪的堆积使骨盆变窄，造成婴儿娩出的过程缓慢。因此，在整个孕期，孕妈妈要保持身体的最佳状态，为分娩做好准备。
产后6个月是新妈妈体形恢复的黄金期，因为这阶段妈妈的新陈代谢率升高，而生活习惯也尚未定型，因此减肥的效果很好。不过，未能在产后6个月瘦身完毕的妈妈也不必过分担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，改变生活习惯并适度运动，坚持下去，照样能够重塑窈窕身姿。
希望各位孕妈妈及产后妈妈，都能认真实践本书中介绍的各种体重管理训练方法。只要感觉到了身体的活动，就可以使自己和身体建立良好的信任关系，慢慢建立起恢复身材的自信！相信只要努力，所有的新妈妈都可以做到。家里虽多了一个小成员，但生活并不会从此变得艰难，而是更加丰富、更加有意义！CHAPTER 01产前体重管理的运动原则产前为何要进行体重管理对孕妈妈的好处对胎儿的好处
专家们在研究中发现，当孕妈妈在从事适宜的运动锻炼时，母体内的胎儿也随着“运动”，此时胎儿的心率每分钟可增加10～15次。专家们认为，这是胎儿对运动所采取的适应性应激反应，不仅对胎儿和母亲没有危险，相反，可增进胎儿的健康，使他们出生时身体各组织器官的生理功能均超过一般新生儿。
另外，适当的锻炼可使新陈代谢旺盛，胎盘获得外界更多的营养物质，以促进胎盘的生长，有益于保护体内的胎儿并使其健康发育。
妊娠可以改变基本生理功能，发生这些改变是为了提供支持胎儿成长所需的营养物和氧气。因此一切能够干扰这些变化的因素，都会对妊娠的全过程造成危害。相反，运动能促进这些基本生理功能，当然，对胎儿来说是有益的。运动的注意事项不适合做剧烈运动的孕妈妈
有下列疾病的孕妈妈不适合做剧烈运动：
这样的孕妈妈可以做一些放松性的伸展性的锻炼，如瑜伽。另外，如果孕妈妈被诊断为前置胎盘，或者怀有不止一个胚胎，也应避免做剧烈运动。孕妈妈可适当做些家务
怀孕了，虽说要避免繁重的体力劳动，但也用不着一点小事就担惊受怕，适度的家务劳动还可以活动活动身体，保持体力，应对生产时的强体力消耗。干一般的家务事，只要不感觉疲倦，像平时那样干也不要紧，也是一种运动。但是，不要想把什么都干得完美无缺。在怀孕早期还好，到中期、晚期，身体行动不便，要从头到尾地干一件完整的事是绝对不行的。想干又干不成，心情就容易烦躁，所以最好不要有这种不切合实际的想法。扫除
不要登高打扫卫生，也不要在扫除时搬抬沉重的东西。这些动作既危险，又压迫肚子，必须注意。弯着腰用抹布擦东西的活也要少干或不干，怀孕后期最好不干。冬天在寒冷的地方打扫卫生时，千万不能长时间和冷水打交道。因为身体着凉是会导致流产的。也不要长时间蹲着擦地，因为长时间蹲着，骨盆充血，也容易流产。洗衣服
晾衣服时，因为是向上伸腰的动作，要肚子用力，虽然不能说用那么点力就会引起流产，但是要注意，才不会发生问题。要动脑筋想想办法，登上低一点的小凳什么的。此外，洗的衣服太多时，一件接着一件去晾，长时间站着会造成下半身浮肿，所以应该干一会儿歇一会儿。做饭
为避免腿部疲劳、浮肿，能坐在椅子上操作的就坐着做。怀孕晚期应注意不要让锅台压迫已经突出的大肚子。有早孕反应时，烹调的味道会引起过敏，所以要尽量做那种不用加热就可以吃的饭菜。产前运动的原则听从医生的指导
无论是孕妈妈自己制订运动计划还是老公帮助制订运动计划，都要和医生面对面地商量，或者定期去看医生，特别是涉及到内分泌、肺病、心血管疾病的问题，以及做过整形手术的情况下。总之，在怀孕时运动，一定要请教医生。运动前要检查身体
在孕妈妈进行体育锻炼时，脉搏随着运动而明显增加，而胎儿的脉搏则几乎没有变化，这证明运动对胎儿来说是安全的。
一般程度的运动对子宫血液量几乎没有影响，只有剧烈的运动才会使母体血液集中到运动系统的血管中去，从而导致子宫血液量减少，引起胎儿氧气不足。
但是，高危妊娠，尤其是同时还患有高血压、肾炎、贫血等病的孕妈妈由于子宫血流量减少，一般孕妈妈可以进行的一般性运动对她们来说就可能给胎儿带来危险。
因此，孕妈妈如果要进行运动，必须事先检查身体。选择适合孕妈妈的锻炼
不同类型的体育锻炼，在提高母体对怀孕的适应能力方面有着不同的作用。例如，进行适量的力量练习，会使全身大部分肌肉活动起来，如跑步、有氧运动（骑固定自行车、长途步行、各种球类运动等），可以很快使心血管系统、散热系统、新陈代谢系统对此做出反应等。所以为了孕妈妈的健康锻炼，孕妈妈一定要根据自己的体能、擅长等来选择适合自己的运动项目来进行运动。不要刻意追求运动效果
要确保体育锻炼的总运动量足以提高孕妈妈本人的健康感觉。任何一位参与制订本人体育锻炼计划的人都应该明白，若孕妈妈在一次锻炼课上没达到规定的运动量，那这次锻炼就不会达到应有的效果。需要说明的是，在制订计划时要留有余地，要把注意力集中在锻炼成绩以外的事情上面，比如注意改善和发展对于健康的自我感觉、增强体力和对生育过程的帮助等。使锻炼计划有趣味
要使锻炼计划有趣味，使体育锻炼令孕妈妈向往，而不是让孕妈妈觉得是件苦差事。另外，一定要详细记录下孕妈妈的进步而且要定期回顾。这样做能给孕妈妈带来成就感，让她感觉到自己的进步，有兴趣坚持锻炼下去。保持积极的心态
不一定要选择那些很昂贵、复杂或者技巧性很强的运动。在院子里扔扔球，晚上出去散散步都可以。每天进行30分钟的适度运动之后伸展一下四肢，对孕妈妈和宝宝都有好处。
最重要的是让孕妈妈喜欢这样的运动，让孕妈妈开心，保持积极的心态很重要。
另外，孕妈妈在怀孕时，不要过分担心因怀孕而导致的身材走样或身体体重增长过快等事情，从而减少饮食或是盲目地加大运动锻炼，应合理地安排孕期的运动以及安排营养的搭配。令孕妈妈有良好且积极的心态来迎接全新的小生命。
ZHUYI 注意事项 SHIXIANG
有些孕妈妈怕运动训练会伤害了胎儿，其实这种担心是没有必要的。胎儿在4个月时胎盘已经很牢固了，胎儿此时在母体内具有较大的空间；而且包围着胎儿的羊水对外来的作用力具有缓冲的作用，可以保护胎儿。做个阳光“孕”动的孕妈妈
新时代的女性希望自己能体现每个阶段的韵味，怀孕的孕妈妈们也已摆脱了体态臃肿、步履蹒跚的陈旧形象，在阳光下伸展全身，充满活力。良好的户外运动能让孕妈妈呼吸新鲜空气，经受阳光中紫外线的照射，促进维生素D的转化，有利于身体对钙和磷的吸收利用，有助于胎儿的骨骼发育，防止孕妈妈发生骨质软化症。还可以能调节神经系统功能，增强心肺功能，帮助消化，促进腰部以下肢体血液循环，缓解或减轻腰酸背疼、下肢浮肿等压迫性症状；会带来良好的自我感觉，减少孕期心情紧张和压力；运动还能加速新陈代谢，促进肠胃蠕动帮助消化，防止便秘和静脉曲张，有利于孕妈妈度过一个平安愉快的孕期。
适当选择户外运动对孕妈妈是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，对母体和胎儿的身心健康大有益处。资料统计显示，城市里下午4～7点空气污染相对严重，孕妈妈要注意避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。孕妈妈运动别出汗
适当的运动有益于孕妈妈和胎儿的健康，但孕妈妈在运动前一定要听取医生的意见，要清楚孕期的哪个阶段可以运动，哪些时候根本不能运动，以及适合孕妈妈的运动方式。孕妈妈适合做何种运动、运动量的大小，也都要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。
孕期的前3个月的运动一定要慎之又慎，这个阶段最好不要剧烈运动。在孕期的3个月到28周期间，孕妈妈可以适当进行运动。在怀孕的后期即28周后孕妈妈也不适宜再做运动，因为这时胎儿已经长得很大了，运动有可能造成过敏性宫缩，导致早产等问题。
对于孕妈妈来说，在孕期的3个月到28周前选择运动也要注意运动的类型。最好做不紧不慢的运动，如游泳、打太极、散步、比较简单的瑜伽等。一定要避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动。运动也不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动，如打羽毛球、网球等，骑马或者潜水等运动也不适合孕妈妈；尤其是潜水很容易使孕妈妈处于缺氧状态，导致胎儿畸形。
孕期不可以做举重和仰卧起坐运动，因为它会妨碍血液流向肾脏和子宫，有可能影响胎儿发育，甚至导致流产。不要跳跃、猛跑、突然拐弯或弯腰，不可弯腰过度，也不要做时间太长、太累的运动。
要避免过热。研究结果发现，当身体温度高于39℃时，对胎宝宝的发育会造成一定危险。因而在热天要避免运动，夏天锻炼的时间安排在一早一晚比较合适。而且要多喝水，充分休息。如果有任何异常情况，立即停止，尽快回家。
那么，多少活动量是适宜的呢？孕期生活应有规律，每天茶余饭后要到室外活动一下，散散步，做一些力所能及的家务。还可以做些体操，对增进肌肉的力量、促进机体新陈代谢大有益处。妊娠期一般不要更换工作，但应注意避免体位特殊、劳动强度高及震动性大的劳动工种。到了7～8个月后，最好做些比较轻便的工作，避免上夜班，以免影响休息和出现意外事故。临产前2～4周最好能在家休息。孕妈妈锻炼——四要四不要
和正常的女性比起来，孕妈妈在运动中要注意的事情还很多。如果稍有疏忽，结果可能就无法挽回。
孕妈妈在运动中有这么几项需要注意的：四要
花一定的时间热身和放松
运动前后一定要进行热身和放松活动，尤其要注意活动韧带部位。在做剧烈运动前要用10分钟热身，在运动结束后用10分钟放松。因为这时你的心脏和呼吸都需要更多的时间来兴奋起来，然后再恢复到正常水平。
穿上运动胸罩
运动胸罩能很好地支撑你的胸部，因为这时候的胸部比较大而且比较软。运动胸罩不仅可以使你在锻炼时感到非常舒服，而且还有助于保持胸部的形状。
疲劳时就休息
孕妈妈在运动中的一个大忌是疲劳，孕妈妈千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妈妈不宜做出汗的运动。对于孕妈妈来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。当感到非常疲劳、头晕或恶心时，要停止锻炼。记住，锻炼是为了使你的精力更好。因此，要听从你的身体，当它想停止时就要停止。
及时补充水分
运动会出汗，这会导致人体的矿物质流失。孕妈妈在运动期间一定要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妈妈。四不要
在非常热或潮湿的情况下锻炼
在这种条件下，即使出大量的汗也不能使身体充分凉下来。如果身体内部温度升高的话，可能会对婴儿造成危害。如果天气又热又潮湿，可以去游泳池，去林荫道散步，或到有空调的体育馆做运动。
躺着运动
怀孕3个月后不要躺着做运动。子宫和胎儿会压迫主要的血管，这会降低血压造成危险。
呼吸短促时不要锻炼
可以先做一个“谈话测试”。即使在锻炼的最高峰，你也应该能和别人交谈。如果你气喘得不能说话，说明你锻炼已超过了负荷，应该慢下来。
在很热的浴池或蒸汽室洗澡
会促进心跳加快、心输出量增加、周边血管阻力减低，使血液循环改善、血压降低。泡后起身要慢，以免血压更降低，造成脑部缺氧而昏倒，或导致摔伤。由此看来，泡热水澡、虽然感觉很舒服，但孕妈妈还须谨慎考虑，以免造成遗憾而后悔莫及。CHAPTER 02孕期体重管理的饮食方案一月孕妈妈的饮食营养本月孕妈妈需要的营养影响宝宝的叶酸
叶酸是一种水溶性的维生素，它是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它，在人体内具有不可或缺的作用。
叶酸是B族维生素的一种，是细胞制造过程中不可缺少的营养素，对于孕期营养和健康极为重要，尤其在孕早期。因为叶酸会影响胎儿脑部和脊髓的发育，摄取不足将会导致胎儿神经管畸形（如脊柱裂）。孕妈妈在孕早期摄取足够的叶酸可有效地降低神经管畸形的发生。孕中晚期叶酸缺乏，孕妈妈易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼红细胞性贫血等；而胎儿易发生宫内发育迟缓、早产和出生低体重，可影响胎儿的智力发育，还可使眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形率增加。叶酸还是红细胞形成所必需的物质。怀孕期间身体对叶酸的需要量也因红细胞的迅速增殖而大量增加。叶酸缺乏将导致贫血，增加了流产机会，宝宝亦可能营养不良。
人体不能自己合成叶酸，来源要靠从食物中摄取，孕妈妈每天需补充600～800微克叶酸才能满足宝宝生长需求和自身需要。叶酸主要存在于植物，尤其是绿色植物类及全麦制品，比如：莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、油菜、花椰菜、小白菜、大麦、小麦胚芽等，动物的肝和豆类、坚果类食品中含量亦较丰富。因为叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性。除此之外，叶酸还易被紫外线破坏，因此，新鲜蔬菜在室温下贮藏2～3天其叶酸量会损失50％～70％，食物中50％～95％的叶酸在烹调时被破坏。所以孕妈妈应多吃新鲜的蔬菜、水果，在烹制食物时需要注意方法，避免过熟，尽可能减少叶酸流失。
孕妈妈在停经6周左右常常有程度不等的恶心、呕吐、偏食、食欲不振等早孕反应，一般在孕8～10周前后反应剧烈，至孕12周后多自行好转，在这个时候如何保证能有足够叶酸的摄取？不用担心，你可以服用叶酸制剂、叶酸片、多维元素片等，一样能够达到效果。
对于有不良妊娠史、高龄及家族中有生育过畸形胎儿史等高危因素的孕妈妈，最好在医生的指导下，每天口服叶酸片0.4毫克。
注意口服叶酸的时间和方式。女性在服用叶酸后要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正，加之在怀孕早期胎儿神经管形成的敏感期中，具有足够的叶酸才能满足神经的系统发育的需要，因此要在怀孕后的前3个月敏感期中坚持服用才能起到最好的预防效果。维生素小宝宝的守护神
孕妈妈对各种维生素的需要量较非孕妈妈多，因为孕妈妈要承担供应自己和胎儿的需要量。在早期妊娠缺乏维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E，可引起流产和死胎，妊娠晚期可引起胎儿窘迫或胎儿死亡。妊娠期间，切不要忽视维生素的摄入。
孕妈妈体内的新生命，须依赖于她的血液循环来摄取氧及营养物质，进而完成代谢。换句话说，孕妈妈的营养，就是新生命的营养，孕母缺乏营养，新生命的代谢物质资源不足，生长就要受到影响。提到营养物质，人们总是想到鸡、肉、鱼及高蛋白、高热量食品，殊不知，还有一种十分重要的物质，虽然要求数量不多，但却是维持生命不可缺少的必备物质，这种物质就叫维生素。
人体缺乏维生素C，体内许多代谢过程受影响，孕妈妈如果缺乏维生素C，胎儿生长发育自然会受影响。维生素C大量存在于新鲜绿色蔬菜、辣椒、豆芽、酸味水果中，特别是枣、山楂、橘子、柿子中。孕妈妈怀孕期应多吃各种蔬菜和水果。维生素D是控制钙化的激素，同骨骼的生长息息相关，缺乏时，则胎儿的骨质结构、生长速度将受到影响，骨脆易断，今后牙齿发育不良，且出生后也无法用营养或药物补救。维生素B有保护肝脏功能、促进生长发育及促进乳汁分泌2等功能。孕妈妈若缺乏维生素B，除发生口炎、皮肤损害外，还可2能引起早产和死胎。孕妈妈缺乏维生素A，可以影响胎儿视觉器官的发育，形成胎儿眼球不可逆转的软化、肺不张、膀胱黏膜上皮病变，甚至抑制皮肤、肌肉、骨骼以至脑细胞的生长，造成胎儿多种异常，如性器官发育不良、畸形等。
要多吃富含维生素的蔬菜、水果和动物内脏等，适当晒晒太阳。鱼肝油、动物肝脏、乳、蛋等含大量维生素A和维生素D；B族维生素和维生素C等水溶性维生素大量存在于五谷杂粮、蔬菜水果中，但在去皮、精磨、烹饪过程中会损失过半。因此，要讲究烧菜技术和兼吃粗粮。生吃的水果是水溶性维生素的重要来源。阳光中的紫外线，不仅有杀菌消毒的作用，还能在人体内产生维生素D，所以，在冬天，尤其是北方，孕妈妈要到户外适当晒晒太阳，是无偿获得维生素D的好方法。
各种维生素的主要来源
维生素A主要来源于动物肝脏、鱼类、乳类和禽蛋类，有些蔬菜和水果是维生素A的良好来源。
B族维生素（以维生素B、维生素B为主）主要来源于各种谷类、12豆类、动物内脏、瘦肉及蛋类。
维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果。
ZHUYI 注意事项 SHIXIANG
成人每日维生素C供给80～90毫克能够满足需要，孕妈妈在此基础上需要在增加20～40毫克，即孕妈妈维生素C的摄入量每日为100～130毫克。孕妈妈要怎么吃
妊娠早期是胎儿脑细胞形成数目能否达到正常的关键期。胚胎所需的营养是直接从子宫内膜储存的养料中取得的，而子宫内膜所含营养的状况是在孕前就形成的，它的营养也自然影响着胚胎发育的质量，可以说孕妈妈早期的营养和补充是宝宝发育的关键。因此在准备妊娠前的几个月即开始加强营养调配，应参照平衡膳食的原则，结合受孕的生理特点进行饮食安排。高蛋白不可少
受孕前后，如果碳水化合物、脂肪供给不足，孕妈妈会一直处于饥饿状态，可能会导致胚胎大脑发育异常，影响胎儿的智商。尽量选择易消化吸收、利用率高的蛋白质，如鱼类、乳类、蛋类、肉类和豆制品，每天应保证摄取150克以上的主食。清淡易消化
孕妈妈在这一阶段应多进食，膳食以清淡容易消化吸收为宜，少吃油腻食物，吃饭时少喝饮料和汤，避免各种有害刺激，不吸烟，不喝含酒精和咖啡因的饮料等。少食多餐
因为多数孕妈妈有早孕反应，恶心、呕吐及食欲不振是常见的现象，适当调节饮食，最好不要拒食，选择符合孕妈妈口味的食物，少食多餐，多吃新鲜蔬菜和水果、豆类及豆制品和动物肝脏等。平衡合理的营养
食物品种应当杂一些，注意荤素搭配、粗细结合、饥饱适度、不偏食、不挑食，不忌口，什么都吃，并根据个人活动量、体质及孕前体重决定摄入量和饮食重点，养成好的膳食习惯。孕一月开胃餐推荐奶油烩白菜食材
大白菜300克，鲜牛奶60克，火腿、精盐、味精、湿淀粉、鲜汤、植物油各适量。做法
1 将火腿切成火腿末备用。
2 将大白菜洗净，切成4厘米长小段；将锅中的油烧至五六成热，倒入大白菜翻炒一下后捞出。
3 将锅刷净后再次放在火上，倒入鲜汤、鲜牛奶，加精盐、味精烧沸，再倒入大白菜烧3分钟，湿淀粉勾芡，撒入火腿末，淋油装盘即成。酸菜棒骨煲食材
咸酸菜240克，猪棒骨450克，红椒1个，姜片4片，白花椒6克，精盐、糖、鸡粉各适量。做法
1 将咸酸菜切片，放入滚开水中煮4分钟，捞起待用。
2 筒骨斩件，放入滚开水中煮6分钟，捞起待用。
3 把咸酸菜、猪棒骨、红椒、姜片放入清水中煲滚，再用慢火煲至水快干时，加入调料拌匀即可。香酥鹌鹑食材
鹌鹑4只，酱油、生姜、葱、料酒、白糖、精盐、香料、植物油各适量。做法
1 鹌鹑洗净放碗内，加酱油、精盐、料酒、白糖、香料、生姜、葱腌渍1小时，然后上笼蒸熟，取出将其晾凉。
2 把锅放在火上，在锅内倒入适量食用油烧至八成热，放入鹌鹑炸皮脆肉酥捞出，改刀装盘即可。番茄炒猪排食材
番茄2只，肉排400克，菠萝2片，洋葱、青椒各30克，生粉25克。鸡蛋1只，精盐3克，白糖、淀粉各6克，生抽4克，鸡汤12克。做法
1 将肉排洗净用料腌6分钟，把番茄放入滚水中焯，去皮后切成粒状，洋葱、青椒切片。
2 把肉排放入油锅中，用中火炸熟，捞起滤油。利用余油将上述材料炒香，再加入调料煮滚，最后放入排骨炒匀便成。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]