长胎不长肉(第二版修订)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者:王兴国,滕越

出版社:中国妇女出版社

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长胎不长肉(第二版修订)

长胎不长肉(第二版修订)试读:

版权信息书名:长胎不长肉(第二版修订)作者:王兴国,滕越排版:红枫出版社:中国妇女出版社出版时间:2019-01-01ISBN:9787512716605本书由中国妇女出版社有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —再版前言PREFACE

5年前出版《长胎不长肉》主要是受到某位明星妈妈的启发,现在我们很高兴地看到,孕妇不但要让宝宝身体健康、大脑聪明(“长胎”),还要让自己健康并保持身材(“不长肉”),而且这种观念已经成为潮流。人们越来越深刻地认识到,生命早期1000天(从胎儿期至出生后2岁)是决定其一生营养与健康状况的最关键时期(《中国0~6岁儿童营养发展报告(2012)》)。这一时期对母亲的生活和健康也有重大影响,对妊娠糖尿病、妊娠期贫血、妊娠高血压、产后肥胖等疾病耳熟能详。我们在自己的营养工作中,经常与受此困扰的母亲打交道,为她们提供饮食营养方面的帮助。

在世界范围内,很多健康机构,如世界卫生组织(WHO)、中国卫生计生委、中国营养学会、中华医学会、美国儿科协会(AAP)、美国妇产科医师协会等都特别关注生命早期的营养和健康。它们发布的针对营养相关问题的指南,也成为我们开展孕期、哺乳期营养工作的指引,如中国营养学会《中国孕妇、乳母膳食指南(2016)》《0~6个月婴儿喂养指南》和《7~24月龄婴幼儿喂养指南》,以及中华医学会妇产科学分会《妊娠合并糖尿病诊治指南(2014)》《妊娠期高血压疾病诊治指南(2012)》、中华医学会围产医学分会《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南(2014)》等。根据这些权威指南确立的科学原则,我们进一步完善了《长胎不长肉》一书,指导读者通过合理饮食促进胎儿发育并兼顾孕妇自身健康。

我们听到很多读者反馈,她们觉得生活中难以落实孕期、哺乳期科学饮食的原则。这不是因为知识太深奥或实施起来太难,而是因为人们日常饮食常常偏离合理的原则太远,比如有些孕妇吃得太多,体重增长太快,孕期增长了70斤,几乎完全变成了另外一个人。她们没有意识到孕期体重增长太快对母子双方的不利之处,还错误地以为胎儿需要这样。显然,保持孕期体重的正常增长,有赖于合理的饮食和生活方式。

对孕期、哺乳期妇女而言,合理饮食意味着均衡的膳食结构和有针对性的营养补充。膳食结构是指各类食物如谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类、油脂等互相搭配,使之种类和数量基本合理,满足孕期的营养需要。有针对性的营养补充既包括那些特别重要的食物,如粗粮、绿叶蔬菜、奶类、蛋类和富脂鱼类等,又包括叶酸、复合维生素、矿物质等。孕期、哺乳期饮食还要协助解决妊娠糖尿病、妊娠高血压、妊娠贫血等各种问题,因此,不掌握科学饮食的原则是很难想象的。另外,在孕期、哺乳期片面强调海参、鲍鱼、燕窝、蜂蜜之类的补品或某些保健品制剂的重要性,忽视科学饮食的原则是非常错误的。

我和我的合作者竭自己所能写作本书,希望能帮助读者掌握孕期、哺乳期科学饮食的原则,吃出合理的膳食结构,学会管理体重增长的方法,战胜糖尿病、高血压、贫血等妊娠期常见问题,孕育健康聪明的宝宝。王兴国2016年4月5日于大连  Part 1 建立健康的膳食结构

在孕育新生命的280天,胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液,间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。那么,要吃哪些食物才能满足胎儿的营养需要?

首先强调的是,千万不要以为孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的“大补”食品,或者多吃肉类、蛋类等某些日常食品就可以了。单一食物的作用总是非常有限的。从专业角度看,要获得良好的营养,不能依靠某种或某几种食物,而应该依靠多样化的食物互相搭配。

不同食物类别和数量互相搭配,即构成了膳食结构。不论是对孕妇,还是对胎儿,均衡的膳食结构总是最重要的健康因素。没有哪一种食物是“必须吃”的,也没有哪一种食物是特别有益或多多益善的。01 孕妇膳食要点

孕期膳食结构应该是怎样的?虽然每个孕妇的情况有所不同,胎儿之间也有一定差异,但仍然有一些基本原则和大致食物数量可以推荐。我们根据中国营养学会发布的《中国孕妇、乳母膳食指南(2016)》,整理了备孕期、孕期和哺乳期的膳食要点。备孕期

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备,是优孕与优生优育的重要前提:

①合理饮食,增加运动量,调整孕前体重至适宜水平。

②常吃含铁丰富的食物(如动物血、肝脏及红肉),选用碘盐,孕前3个月开始补充叶酸(每天400微克)。

③禁烟酒,保持健康生活方式。

备孕期平均每天食物建议量:谷类225克(其中全谷及杂豆类50克~100克),薯类50克,蔬菜400克,水果200克,蛋类40克,鱼虾类50克,肉类50克,奶类300毫升,大豆15克,坚果10克,烹调油25克,食盐不超过6克,饮水1500毫升(1800千卡能量,适合体重正常、从事轻体力工作的女性。肥胖者要在此基础上减少进食量;体重偏瘦或从事中等和较重体力劳动者要在此基础上增加进食量)。孕期

确定怀孕后,孕妇膳食应在备孕期或非孕妇女的基础上进一步加强:

①继续补充叶酸(每天400微克),常吃含铁丰富的食物(如动物血、肝脏及红肉),选用碘盐。

②孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物(如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类、蜂蜜、食糖等)。

③孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

④适量的身体活动,维持孕期适宜增重。

⑤禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

孕早期(0~12周)胎儿生长发育速度相对缓慢,所需营养与孕前无太大差别。每天进食量与备孕期相同即可,保证食物多样均衡,体重不要增长过多(到孕12周时,比孕前增加1千克左右,或者不增加即可,除非孕前体重偏低)。

孕中期(13~27周)胎儿生长发育逐渐加速,对营养的需求增大。一天食物建议量:谷类200克~250克,薯类50克,杂粮不少于1/5;蔬菜类300克~500克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200克~400克;鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每日总量150克~200克;牛奶300毫升~500毫升;大豆类15克;坚果10克;烹调油25克;食盐不超过6克;饮水1700毫升。

孕晚期(28周及以后)营养需要进一步增加,一天食物建议量:谷类200克~250克,薯类50克,杂粮不少于1/5;蔬菜类300克~500克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200克~400克;鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每日总量200克~250克;牛奶300毫升~500毫升;大豆类15克;坚果10克;烹调油25克;食盐不超过6克;饮水1700毫升。

要注意,上述各类食物的数量只是大致参考,并不是每个孕妇都必须照做的绝对数值。比如,怀孕之前肥胖的孕妇就应该少吃一些,而怀孕之前偏瘦的孕妇则应多吃一些。那么,孕妇如何才能知道上述推荐量是否适合自己呢?核心的方法是定期测量体重,让孕期体重增长保持在正常范围。具体做法请见第4章《实现合理的体重增长》。哺乳期“坐月子”是中国的传统习俗,其间饮食常被过分地重视,往往过量摄入动物性食物,不吃或少吃蔬菜和水果,以致影响营养平衡。应纠正这种饮食误区,做到以下几点:

①增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物(鱼、肉、蛋、奶),选用碘盐。

②产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳期营养。

③保持愉悦的心情和充足的睡眠,以促进乳汁分泌。

④坚持哺乳,适度运动,逐步恢复适宜体重。

⑤忌烟酒,避免浓茶和咖啡。

乳母一天食物建议量:谷类250克~300克,薯类75克,杂粮不少于1/5;蔬菜类500克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200克~400克;鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每日总量为220克;牛奶400毫升~500毫升;大豆类25克;坚果10克;烹调油25克;食盐不超过6克。为保证维生素A和铁供给,建议每周吃1~2次动物肝脏,每次50克左右。02 十大类食物,把握孕期推荐食材

虽然日常食物有几百种之多,但根据其营养特点,大致可以分为十大类,即主食(谷类、薯类和杂豆)、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油。此外还有水、盐及各种调味品等。了解这些食物及其分类,不但有助于实现合理的孕期膳食结构,还能抓住孕期饮食的重点食材。主食

主食指谷类,如大米、面粉、玉米等,但又不限于谷类,还包括杂豆类,如绿豆、红豆、扁豆等,以及薯类,如红薯、马铃薯、芋头等。它们共同的特点是含有大量淀粉,也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值,是孕期食谱关注的重点之一。

首先,要讲究粗细搭配,提高粗粮的比例。细粮主要指白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等精制谷物。粗粮则指未进行精加工的粮食,种类繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮,也包括全麦粉和糙米及其制品,还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类(黄豆除外)。薯类也纳入粗粮范畴,特别是马铃薯(土豆)被视为“第四主粮”。中国营养学会《孕期妇女膳食指南》建议,孕妇每天食用50克薯类。现在,这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到,是孕妇食谱的重点食材之一。

粗粮营养价值比细粮更高,且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用,所以孕期膳食指南建议,粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孕妇,粗粮比例还应更高一些,可占全天主食的50%或更多。我们建议普通孕妇也要提高粗粮比例,占所有主食的1/3以上。

小米粥、麦片粥或玉米饼等是常见的粗粮吃法,但仅靠这些吃法很难提高粗粮比例。我们建议首先要改造白米饭和白米粥,在米饭或米粥中掺入小米、黑米、玉米碴、糙米、燕麦米、大麦米、高粱米等(糙米以及糙米后面的几种粗粮需提前浸泡数小时),还可以加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类(均需要提前浸泡数小时),做成各式豆饭或豆粥。其次,在制作馒头、面条、饺子和包子等面食的时候,都可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。最后,在购买馒头、花卷、面包、面条等面食时,有意识地选择黑面馒头(全麦粉)、全麦面包、全麦面条、玉米饼等。总之,关键是少吃白米饭、白米粥、纯白面食等。

孕妇选用强化面粉或强化大米是非常值得推荐的。强化面粉,即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素,在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道与食用方法,与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上,都印有专门的标识,很容易辨识。强化食品的营养价值更高,而且安全可靠,对预防孕期缺铁性贫血有益。蔬菜

膳食指南建议,孕妇每天应摄入300克~500克蔬菜,这一推荐值与普通人相同。不同的是,孕妇要特别重视摄入绿叶蔬菜,孕早期应每天摄入400克蔬菜,且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜,孕中期和孕晚期要求绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上,常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。西蓝花也可算作绿叶蔬菜。这些绿色叶菜营养价值很高,不仅是叶酸的主要膳食来源,还富含维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等,亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等,对孕妇十分重要,是孕妇食谱的重点食材之一。

除绿叶蔬菜外,红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。因此,孕期应增加青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、西红柿、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等深色蔬菜的摄入。

孕期饮食还要增加食用菌,包含木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、金针菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等数十种形态各异、味道不同的食物。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D,其他蔬菜从不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质,故而味道鲜美,适合煲汤、炖煮、炒制,甚至用于调味。此外,大部分食用菌均有干品,便于储存,泡发后即可用于烹调,十分方便。

马铃薯(又称土豆、洋芋)、红薯(又称甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等薯芋类也是不错的蔬菜,但它们含较多淀粉(含量在10%~25%),具有谷类食物的特点,所以薯芋类食物既是蔬菜,又是粮食。对那些面临体重增长过快压力的孕妇而言,薯芋类应该作为主食,代替谷类来食用。当然,对那些体重增长正常的孕妇,薯芋类完全可以作为蔬菜食用。水果

新鲜水果是维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维等营养素的重要来源,是平衡膳食重要的组成部分。水果还提供类胡萝卜素、类黄酮、花青素等多种植物化学物质,具有抗氧化、抗癌、调节免疫、降血脂等作用。这些物质多与植物的颜色有关,所以水果果肉颜色越深,其健康价值越高。

水果特有的口味主要来自糖和酸的组合。水果中的糖分主要是蔗糖、葡萄糖和果糖,在果实开始成熟后由淀粉转化而来。很多水果在采摘后,这种转化仍在继续,会越来越甜。水果的酸味来自所含有机酸,如柠檬酸、苹果酸和酒石酸等。有机酸能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有助于食物消化,保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。

不过,孕妇每天吃水果不宜太多。膳食指南建议,孕中期和孕晚期以每天食用200克~400克为宜,后者大概相当于1~2个苹果(中等大小)、2根香蕉(中等大小)。有不少孕妇错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法,大量吃水果会造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。

水果要在饭前吃,还是饭后吃?这个问题也困扰了很多人。其实,吃水果无须刻意在乎时间,饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。但是,在设计孕期食谱的时候,水果常作为加餐在两餐之间食用。孕期每天除早、午、晚3顿正餐外,还要有1~2顿加餐。水果既方便又营养,无疑是最佳的加餐零食。

果汁往往给人“更有营养”的错觉。市售果汁产品在压榨、捣碎、过滤、消毒过程中损失了不少维生素和膳食纤维,有些还要添加甜味剂、防腐剂、色素和香料等。因此,即使是纯果汁,其营养价值也与新鲜水果有较大差距,即便是自家鲜榨的果汁也不如啃食水果。除果汁外,水果罐头、果脯、果干等水果制品也同样不能代替新鲜水果。

此外,尽管水果和蔬菜在营养成分与健康效应方面有很多相似之处,但它们是两种不同的食物,不能互相替换。孕妇每日膳食中既要有蔬菜,也要有水果,不可偏废。蛋类

蛋是鸟类孕育下一代的卵,含有孕育新生命所需要的全部营养物质,传递着母体大爱。蛋类是优质蛋白、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。蛋类不仅营养素含量齐全、丰富,而且易于消化吸收,所以具有极高的营养价值,是孕期食谱重点食材之一。

中国营养学会孕妇膳食指南建议,孕妇每天吃1个鸡蛋(大约50克),或重量大致相当的其他蛋类,如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时,还可以增加蛋类(如每天2~3个鸡蛋)来弥补。畜禽肉类

畜肉(如猪肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如鸡肉、鸭肉等)是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源,因而也是孕妇平衡膳食的重要组成部分。畜禽肉类是铁的良好来源,对防治孕期贫血具有重要意义,故而是孕妇食谱的重点食材之一。完全没有肉类(包括鱼虾)的食谱不适合孕妇,除非有专业人员指导并补充相关营养素。

中国营养学会孕妇膳食指南建议,孕中期平均每天吃50克~100克,孕晚期平均每天吃100克~150克。如果鱼虾类摄入比较多的话,畜禽肉类可以少一些。

孕妇应尽量选用低脂肪肉类,如精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉等,这些肉类含蛋白质、维生素和矿物质更多,饱和脂肪与胆固醇更少。相比而言,肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉片、排骨等人们吃起来香嫩多汁的肉类则含有更多的饱和脂肪,营养价值也低一些。在烹调肉类的时候,把肉眼可见的脂肪剔除掉,如肥肉、肉皮、鸡皮、鱼子等,也是减少饱和脂肪摄入的有效方法。

要不要吃动物内脏和动物血,如猪肝、羊肝、鸡肝、猪血、鸭血、羊血等,这是让很多孕妇感到困惑的问题。就营养价值而论,动物内脏比畜禽肉类有过之而无不及。所以孕妇膳食宝塔明确建议畜禽肉类“含动物内脏”。不过,动物内脏也的确有较多安全隐患,包括各种污染物以及药物残留,因此,我们不建议孕妇经常食用动物内脏,但有三种情况例外,一是能确保动物内脏安全时;二是出现缺铁性贫血时;三是食谱中畜禽肉类和鱼虾严重不足时。

除内脏外,火腿肠等肉类加工制品也要少吃。它们大多并不是用纯鲜肉加工的,肠衣里塞满了猪皮、内脏、下水、鸡皮、鸡胸肉、鸭肉、植物蛋白、动物脂肪等廉价原料,以及肉类本身并不含有的淀粉。为了具有良好的弹性和鲜嫩口感,还会加入增稠剂和水分保持剂。为了保持鲜艳的红色,添加发色剂亚硝酸钠、D-异抗坏血酸钠等。为了颜色更漂亮,添加色素,如红曲红、苋菜红、诱惑红、辣椒红和胭脂虫红等。为了延长保质期,加入防腐剂,如乳酸链球菌素、丙酸钠、山梨酸钾等。为了具有鲜美滋味,添加盐、糖、香辛料、香精以及增味剂。如此这般,火腿肠不但营养素含量较低,还是食品添加剂之集大成者。其他肉类制品如肉罐头、肉松、肉干等也有类似问题,均不可代替鲜肉。鱼虾类

鱼虾类的营养价值比畜禽肉类更胜一筹,尤其是它们含有独特的ω-3型多不饱和脂肪酸,即DHA和EPA,可以促进胎儿大脑和视神经的发育,故而鱼虾类是孕妇食谱当之无愧的重点食材。孕妇膳食指南建议,每天至少摄入50克鱼虾[鱼虾、肉类和蛋类合计为150克~200克(孕中期)或200克~250克(孕晚期)]。

随着生活水平的提高,鱼虾或水产品在绝大部分地区都很容易买到。当然,各地食用鱼虾的习惯和品种有所不同。内陆地区以淡水鱼为主,沿海地区则以海水鱼为主,很多经济较发达地区则淡水鱼、海水虾鱼都很多见,即便是经济欠发达地区,也很容易在超市或农贸市场的干货档口买到鱼干、虾干、扇贝丁等。这些都是增加鱼虾摄入的可行途径。孕妇不论生活在什么地区,都要下力气提高鱼虾摄入量。

不过,吃鱼时的安全性问题不容忽视,这是一个全球性问题,在我国可能尤为突出。有证据表明,某些鱼中含汞影响胎儿和儿童神经发育,但对普通成年人影响较小。美国食品药品监督管理局(FDA)和环境保护局(EPA)2014年建议,孕妇、哺乳期妇女、待生育妇女和儿童应多吃有益健康的低汞水产品,如鲑鱼(三文鱼)、鲱鱼、凤尾鱼、虾、狭鳕鱼、金枪鱼(罐装)、罗非鱼、鲶鱼和鳕鱼等。每周227克~340克(8盎司~12盎司),大致相当于每周2~3次。但不建议食用高汞鱼类,主要有方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼等4种。另外,白色(长鳍)金枪鱼的摄入也要限制,成人每周不超过6盎司(约170.1克)。

近海鱼类和海鲜中汞含量可能较低,但其他污染问题可能更为严重,也不是多多益善,应以每日平均50克~100克为限。大豆制品

大豆包括最常见的黄大豆(黄豆),以及不太常见的黑大豆和青大豆,但并不包括绿豆、红豆、扁豆、芸豆等杂豆类。大豆制品的营养价值很高,是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的重要来源,也是孕妇食谱的重点食材之一。

膳食指南建议,孕妇平均每天应食用15克以上大豆(或相当的大豆制品),相当于15克大豆的大豆制品有北豆腐45克、南豆腐85克、内酯豆腐105克、豆腐干30克、腐竹10克、豆浆250克等。

对于肉类或鱼虾摄入量不足的孕妇,更应该增加大豆制品摄入。如果必须用哪种食物代替部分肉类或鱼虾的话,那就非大豆制品莫属了。

可能很多人不知道,生的大豆有较大毒性,可以引起食物中毒。这是因为大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等有毒物质,必须在彻底加热后才能被消灭。比较容易引起食物中毒的大豆制品是豆浆。豆浆必须经过彻底加热(100℃,8分钟)后方可食用。坚果

坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素,坚果是特别适合孕妇用于加餐的零食。孕妇膳食指南推荐每天食用10克坚果。

常见的坚果有花生、西瓜子、葵花子、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。市面上有时还可以买到不太常见的坚果,如夏威夷果(澳洲坚果)、鲍鱼果、山核桃(小胡桃)、长寿果等。其中,核桃特别值得推荐,建议每天吃两三个核桃。

不过,坚果也不是多多益善,因为多数坚果含有大量脂肪,如花生含脂肪45%,葵花子含50%,核桃含60%,松子含70%。我们认为,孕妇每天食用坚果10克~20克比较适宜。最好选原味的,避免盐焗、油炸或糖衣的。奶类

奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”,营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收,营养价值极高。尤其是钙含量多,吸收率高,可以满足胎儿生长发育所需大量的钙,故而奶类是孕妇食谱最重要的食材之一。孕妇膳食指南建议,孕早期每天应喝奶300毫升,孕中期和孕晚期每天应喝奶300毫升~500毫升。

市面上奶类产品多种多样,纯牛奶、鲜牛奶、巴氏牛奶、早餐奶、酸奶、风味酸奶、低脂牛奶、低乳糖牛奶、奶酪、全脂乳粉、脱脂乳粉、孕妇乳粉、炼乳等均适合孕妇,一般可根据自己的喜好选用。但为了预防体重增长过快,我们建议孕妇尽量选用低脂牛奶、脱脂牛奶或脱脂奶粉,以减少脂肪摄入。孕妇奶粉(妈妈奶粉)大多是低脂的,但往往要加入糖。

当发生乳糖不耐受(即饮用普通牛奶后腹胀、不适或腹泻)时,孕妇可选用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。

牛奶、酸奶等奶制品既可以用于早餐,又很适合孕妇加餐饮用。不过,在任何时候都不推荐孕妇选用各种牛奶饮料,如核桃奶、果粒奶优、营养快线等,尽管它们常常以假乱真,且十分流行。因为它们的营养价值很低,蛋白质含量通常只有1%左右,远远低于普通牛奶(蛋白质≥2.9%)。食用油

食用油(或烹调油)虽然也提供一些营养素,如必需脂肪酸(亚麻酸和亚油酸)和维生素E等,但整体营养价值较低,主要用途是提供能量,并使菜肴或食物美味好吃。孕妇膳食指南建议,孕妇每天宜摄入食用油25克。

这一推荐数量明显低于目前食用油的实际摄入量。调查表明,城市居民平均每人每天摄入44克烹调油,大约是上述推荐量的2倍。因此,孕妇需要“减少”食用油摄入量,以避免能量和脂肪过多,尤其是那些孕前肥胖或孕期体重增长过快的孕妇,“减油”非常关键。

控制食用油摄入量对孕期食谱有很大影响。首先,要避免油炸、过油等烹调方法,多选择清淡的菜肴;其次,即使是炒菜或炖菜,也要注意少放油;最后,尽量不要食用添加大量食用油的加工食品,如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等小零食。

为了改变食用烹调油太多的习惯,真正控制住烹调油的食用量,我们建议每个家庭都使用带刻度的油壶(各大超市有售),定量用油。

除数量要合理外,食用油的品种也要多样化。孕妇应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。因为不同的植物油中各种脂肪酸含量不同,要想获得全面合理的脂肪酸,就要使食用油多样化。多样化食用油主要包括以下4类油脂:

第一类是大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花子油等产量较大的烹调油。它们以含亚油酸(ω-6型多不饱和脂肪酸)为主,亚油酸占50%~70%,油酸和亚麻酸含量较少。

第二类是油茶籽油(山茶油)、橄榄油、芥花油、高油酸菜籽油、高油酸葵花子油。它们以含油酸(单不饱和脂肪酸)为主,油酸含量为50%~80%,亚油酸和亚麻酸含量较少。

第三类是亚麻籽油(亚麻油)和紫苏油。它们以含亚麻酸(ω-3型多不饱和脂肪酸)为主,亚麻酸含量占50%~60%,亚油酸和油酸含量较少。

第四类是芝麻油、核桃油、南瓜子油、红花油、月见草油等不怎么常见的食用油。它们在脂肪酸构成方面并无特殊,多与第一类植物油相仿,但突出特点是维生素、矿物质或植物化学物质含量丰富,营养价值较高。

孕妇膳食烹调时要在食用油多样化的基础上,适当增加橄榄油、油茶籽油(茶油)、亚麻籽油(亚麻油)、紫苏油、芝麻油和核桃油等油脂的摄入比例,它们也可以视为孕妇食谱的重点食材。食用油既可以交替食用,也可以混合食用。“交替食用”是指用完一瓶A种植物油后,换用B种植物油,之后再换为C种植物油,也可以早餐用A种植物油,午餐用B种植物油,晚餐用C种植物油;“混合食用”是将大瓶(或塑料桶)装的A、B、C三种植物油各取少量(其比例可以根据各种植物油的脂肪酸构成、价格、口感等自行拟定),混合在一个小油壶中,摇匀后烹调食用。

食用油要多样化,只针对植物油,不包括动物油,如猪油、牛油、黄油、奶油等,因为它们含有较多饱和脂肪酸与胆固醇。饮水

水对身体健康亦有重要影响。水摄入不足或水丢失过多,可引起体内缺水,亦称“脱水”。缺水将危害胎儿健康。脱水最早出现的症状是口渴,口渴也是人们喝水的主要驱动力。不过,要是非等到口渴再喝水,却已经迟了。因为口渴的感觉一出现,说明身体内已经有一定程度的缺水,而且还有其他因素影响口渴感的正常出现。所以,要主动喝水,不要等口渴再喝。

孕妇每天应该喝多少水呢?每天饮水1700毫升,饮水与食物(如奶、粥、汤等)中的水合计应达到3000毫升,这是《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出的适宜饮水量建议。与未怀孕时相比,孕妇要适当多喝一些水,尤其是在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等情况下,更应加大饮水量,每天2000毫升或更多。

当然,如果孕中期或孕晚期有水肿出现时,就要限制饮水量,每天1000毫升或者更少。严重时,要遵从医嘱。此外,孕妇饮用的牛奶、豆浆、粥、汤等液体食物中的水,也可以算作饮水量。

除每日喝水总量外,喝水的时间和方式也很重要。膳食指南建议:“饮水时间应分配在一天中的任何时刻,喝水应该少量多次,每次200毫升左右(1杯)。”少量多次喝水的具体做法是:早晨起床一大杯(200毫升~400毫升,以不影响早餐为前提),晚上睡前1~2小时一杯水(200毫升),其余的水(4~6杯)在一天内尽可能均匀地或适时地饮用。清晨(晨起)的第一杯水尤其重要。经过数小时的睡眠,在未进食也未饮水的情况下,血液处于比较黏稠的状态,此时喝一大杯水,有助于稀释血液。

关于喝什么水更好,虽然众说纷纭,但大多数说辞只是广告或变相广告而已,不用太当真。实际上,简单的就是最好的。膳食指南建议“白开水是最符合人体需要的饮用水”“白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水”。

当然,好水除了白开水,还可以延伸为“白水”,即瓶装或桶装的矿泉水、纯净水、天然苏打水等,没有颜色也没有味道。说到底,饮水就是为了安全、方便地补充水分,只要安全、卫生就是好水。至于各种水之间,以及各种品牌之间的健康差别,没有夸大的必要,消费者可以根据自己的喜好、是否方便和性价比灵活地选择。

现在有很多家庭用净水设备,至少在理论上,它们可以使自来水水质进一步提升,比较可取。因此,有条件的家庭可以使用净水设备。但在购买具体产品时,需要考虑它的实际效果,以及是否会带来新的安全隐患,比如滤芯不能按期更换、藏污纳垢等。当然,性价比也要考量。03 饮食多样化,每日填写重点食材

膳食宝塔推荐的各类食物推荐食用量一般是指平均值,对普通人而言,并非每天都要吃这么多才行。比如,今天吃肉多了一点儿,那明天就少吃或不吃肉;今天吃蔬菜比较少,明天多吃一些补回来,只要每周平均摄入量合理即可。但是,孕期的情况有所不同。孕妇饮食要争取做到每日平衡,因为胎儿发育速度是非常快的,几乎一天一个样。胎儿每天都需要全面的营养,这些营养都必须通过母亲的血液提供。尽管母亲体内或血液中有一定的营养储备,以供胎儿不时之需,但我们仍希望母亲的饮食每天都能提供胎儿所需全部的营养。

每天都达到平衡膳食的要求并非易事,尤其是很多女性在未怀孕时饮食习惯与平衡膳食的原则相去甚远,在孕期必须对原有的饮食进行大幅度的修正,这无疑增加了孕期实现膳食平衡的难度。为了读者更好地落实孕期平衡膳食的要求,本书设计了“孕期每日饮食清单”(表1-1),使用说明在该表格备注中。该表格只能用1周,读者可以复制更多表格,用于监督自己每日饮食是否达到了多样化要求。表1-1 孕期每日饮食清单注:该“每日饮食清单”根据孕期饮食多样化的要求设计。使用方法是,每日每吃一类食物后,就在该类食物下面画“√”。一天之内,若有10个“√”为最佳;若有8~9个“√”为良好;若有6~7个“√”为合格,次日需要改进提高;若只有5个或更少“√”,则为不合格,次日必须改变和弥补。因为孕早期胎儿的发育日新月异,速度极快,

连续几天的营养缺乏就有可能造成严重后果,并难以弥补。04 四个基本原则,把握每餐食谱

了解孕期食谱应该多样化,并掌握重点食材之后,有些孕妇可能仍会发愁,如何才能使看起来每一种都很重要的食材落实到一日三餐中呢?如何才能做到品种齐全,数量也合理?关键是掌握孕期配餐的4个基本原则:

第一,餐餐都要有主食,粗细搭配。这既符合均衡饮食的基本要求,又符合中国人的饮食传统。不过,现在的问题是主食普遍过于精细,白米饭、白馒头、白面条、白面包等几乎占据了餐桌,缺少粗粮。孕妇主食应增加粗粮,粗细搭配,如二米饭、红豆饭、绿豆饭、小米粥、杂粮粥、玉米饼、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、全麦面条等。

另一个常见的主食问题是添加过多食用油。大米、面粉、杂粮、杂豆等主食类食物本身含脂肪极少,口感平淡无味,所以有时要添加食用油、糖或其他物质,增加脂肪和糖,并获得香味、甜味和诱人口感,如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等。这些食物不符合孕期饮食控制食用油的要求,应该少吃。

第二,餐餐都要有蛋白质食物,即鱼、肉、蛋、奶和大豆。蛋白质是孕期最重要的营养素,孕妇需要更多的蛋白质。与未怀孕时相比,孕中期和孕晚期需分别增加15克和30克蛋白质。所以鱼、肉、蛋、奶、大豆制品等高蛋白食物对孕妇特别重要。更为重要的是,这些高蛋白食物往往也富含其他重要营养素,如钙、铁、锌、维生素A、B族维生素等。所以孕妇配餐时要紧紧抓住蛋白质食物这个核心。

蛋白质在身体内无法储存,且从食物蛋白质消化吸收而来的氨基酸在血液中只停留4~6小时,之后转化为其他物质。要使胎儿得到最佳的氨基酸(蛋白质)供给,三餐都摄入蛋白质是很好的策略。

一般来说,早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质;加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

第三,餐餐都要有新鲜蔬菜,以绿叶菜为主。蔬菜是孕期食用量最多的食物之一,维生素、矿物质和膳食纤维含量十分丰富,且能量很低,具有很高的健康价值。因此,建议孕妇每餐都要有蔬菜,特别是绿叶蔬菜、红黄颜色或紫色蔬菜、食用菌、薯类等。

第四,控糖、少盐、少油、戒酒。

根据世界卫生组织(WHO)的建议,孕妇每天摄入的糖不应超过50克,最好少于25克。糖几乎是“空热”,只有热量而没有营养价值。吃糖(甜食、饮料等)太多会导致孕期体重增长过快,对防范妊娠糖尿病也很不利。

食盐摄入量过多则可能导致孕妇血压升高。孕期妇女膳食指南建议,每天摄入食盐不要超过6克。

食用油摄入过多会导致孕期体重增长过快,对血脂也可能有不利影响。孕期妇女膳食指南建议,每天烹调油不要超过25克~30克。

所有孕妇,包括备孕期间的女性都应该戒酒。酒精可导致内分泌紊乱,造成精子或卵子畸形,受孕时形成异常受精卵;影响受精卵顺利着床和胚胎发育,导致流产;酒精还可造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。

怀孕前夫妻双方或一方经常吸烟可增加下一代发生畸形的风险。每天吸烟10支以上者,其子女发生先天性畸形的风险增加2.1%;男性每天吸烟30支以上者,畸形精子的比例超过20%,且吸烟时间愈长,畸形精子愈多,停止吸烟半年后,精子方可恢复正常。

除上述4条原则外,加餐(零食)对孕妇也十分重要。坚果类、酸奶、牛奶、奶酪、新鲜水果或果汁、蔬菜或蔬菜汁、全麦制品等都是很好的加餐食物。而高脂肪、高能量、高添加剂的饼干、蛋黄派、方便面、薯条、薯片、膨化食品、油炸零食以及碳酸饮料等则不宜选用。05 孕妇不能吃什么

在讨论完孕妇应该吃哪些食物之后,再来回答“孕妇到底不能吃什么”。这个问题备受大众关注,但对专业人士来说简直就是一个无厘头的问题。因为孕妇与非孕女性并无本质不同,都应该选择健康食物,回避不健康食物。坊间流传大量诸如“孕妇不能吃螃蟹”“孕妇不能吃小龙虾”“孕妇不能吃火锅”“孕妇不能吃豆制品”“孕妇不能吃反季节果蔬”“孕妇不能吃酱油”“孕妇不能吃雪糕”之类的说法,这些说法大多毫无根据,胡编臆造或牵强附会。民间的习惯是一旦怀孕就必须搞出一些饮食禁忌来,以显示此时非彼时,求心安。

那么,孕期是不是要格外注意一些食物,以避免给稚嫩的胎儿带来风险呢?回答是肯定的。这些食物主要涉及酒、咖啡、茶、甜食、饮料等嗜好品和一些特殊的吃法。酒,没有“安全量”

不论白酒、啤酒、红酒,还是黄酒、米酒,都是以酒精(乙醇)为主要成分的,只是酒精含量高低不同而已。

酒精对胎儿有害是众所周知的。孕妇饮酒后,酒精很快经胎盘进入胎儿体内,严重的话,可造成胎儿畸形,如脑、心脏、脊柱畸形,以及头面部畸形,如小颌、小眼、短鼻、听力缺失等。酒精还会损伤脑细胞,使脑细胞数目减少,脑的结构和功能异常,导致不同程度的智力低下。因此,孕妇不要饮酒或喝含酒精的饮料。孕期饮酒没有所谓的“安全量”,任何量都有可能损害胎儿,喝得越多风险越大。

不仅孕妇不应饮酒,在备孕期间女性就应该戒酒,否则会影响受孕或易致流产。不仅女性,在备孕期间丈夫也要戒酒。准备生育的夫妻在计划怀孕前3~6个月应戒烟禁酒,这是优生优育最基本的要求。此外,女性在哺乳期间也不应饮酒。

不少女性怀孕缺少计划性,在还不知道已经受孕的情况下,喝过一次或数次酒,这会造成什么后果呢?还真的不容易评估。酒精毕竟不是毒物,它在胃和小肠被吸收后,数小时内几乎全部被肝脏代谢成二氧化碳和水排出体外。代谢过程是乙醇→乙醛→乙酸→二氧化碳和水,基本不会有任何残留或积累。胎儿体内的酒精代谢要比母体慢一些,但总的来说,每次饮酒的有害作用仅持续数小时而已。因此,在怀孕之后几周内不知情时偶尔一两次饮酒,只要酒精量不是很大,对胚胎造成严重损害的可能性较低。有过这样经历的孕妇不必特别担忧。当然,最可取的做法是,让有经验的妇产科医生根据具体情况做出评估,并辅以一些必要的检查。咖啡

科学界对咖啡的认识经历了“先抑后扬”的过程,即早期强调咖啡对健康的种种不利,近年则发现了咖啡对健康的多种益处。《美国居民膳食指南(2015)》建议,咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分。

孕妇是可以喝咖啡的。保险起见,每天摄入咖啡因不要超过200毫克(相当于2~3杯速溶小包装咖啡)。不同种类咖啡的咖啡因含量差异较大,咖啡店一杯普通中杯(250毫升~280毫升)即磨咖啡,含有150毫克~200毫克咖啡因。

咖啡因是咖啡主要的功效成分,它的最大益处是提神,使人精力旺盛。这种提神作用既与大脑兴奋有关,也与心理依赖有关。咖啡因不会在体内积聚,几小时后随尿液排出体外,对身体的影响是一过性的,所以一杯咖啡的作用时间通常比较短暂。孕妇喝咖啡常常会使胎动频率增加、幅度增大,但尚未发现有实质危害。

当发现胎儿出现兴奋反应(胎动明显增加)时,要停止喝咖啡,即使胎儿没有表现出明显的兴奋,也要注意监测胎儿的发育速度,如果发现胎儿发育较慢(小于孕周),亦应停止喝咖啡。

美国食品药品监督管理局(FDA)在1980年曾发表声明,建议已经怀孕或可能怀孕的女性减少咖啡因的摄取。需要注意的是,只是“减少”而非“禁绝”咖啡因的摄取,况且在那之后也并未发现咖啡有害胎儿的更多证据。因此,适量咖啡对孕妇是安全的。当然,如果孕妇选择“低咖啡因”咖啡就更加安全,每天可以喝数杯。低咖啡因咖啡是指在咖啡豆送进烘焙机之前,先经过处理,分离出大部分咖啡因,使得咖啡中的咖啡因仅“残留”5%左右。1杯低咖啡因咖啡只含3毫克咖啡因,大致相当于普通咖啡的1/20。

总之,孕妇可以喝咖啡,但不宜太多,如果一定要多喝就必须选低咖啡因咖啡。茶

茶通常被视为健康的饮品,但对孕妇而言,情况有所不同。一般不提倡孕妇喝浓茶。当然,也没有迹象表明,孕妇每天喝一杯茶会带来实质危害,但在理论上,孕妇喝茶宜少宜淡。

首先,喝茶不能给孕妇提供营养素。茶水中必需的营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等都微乎其微。茶的好处主要是含有茶多酚。茶多酚有很多保健作用,如抗衰老、降血脂、抗动脉硬化、抗癌等,但它并不是母体或胎儿必需的营养物质。

其次,喝茶对孕妇和胎儿可能有不利影响。一方面,茶多酚、茶碱等物质会抑制人体对铁和蛋白质的吸收;另一方面,茶叶含有咖啡因,咖啡因对母体和胎儿均有兴奋作用,母亲可能会因长期喝茶已经耐受咖啡因的刺激性,但胎儿对咖啡因的刺激性非常敏感,直接能观察到的反应是胎动增加。

因此,孕妇最好不要喝茶。如果喝茶的话,也要喝淡茶,且要在餐后数小时饮用,把上述不良作用降至最低。糖和甜食

人对甜味的偏好与生俱来。在天然食物中,有不少因含糖量高而具有甜甜的口感,如各种水果、蜂蜜、甘蔗、甜菜等。这些食物中的糖是健康的,孕妇可以放心地、随意地选用。

随着食品加工业的发展,各种提纯或制取的糖如蔗糖(白糖)、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等大量涌现,以制造出甜味,并广泛用于包装食品。例如,饼干、面包、糖包、豆沙包、汤圆、麻团、八宝粥、蛋卷、派、米饼、米花糖、爆玉米花、果冻、果脯、蜜饯、果酱、麦片、芝麻糊、豆浆粉、核桃糊、早餐奶、风味奶以及各种饮料等,都含有添加的糖。这些糖过量摄入容易导致肥胖、龋齿、心血管疾病和糖尿病,因此也越来越引起人们的重视。

世界卫生组织(WHO)2015年更新了关于糖的指南,新指南建议每天糖摄入量以不超过25克为最佳。25克糖包括所有由厂商、厨师或消费者添加到食品中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆和蜂蜜等所有“游离糖”(不包括蔬菜、水果和牛奶等天然存在的糖)。孕妇更要限制糖或甜食摄入,以免引起妊娠糖尿病。“吃糖有害”的说法促使人们追捧各种人工甜味剂,如糖精、甜蜜素、安赛蜜、甜菊糖、阿斯巴甜等。这些人工合成的、带有强烈甜味的化学物质,效率高、成本低,深受食品加工业的欢迎,故而迅速普及推广,出现在上述所有种类的甜食中。最讽刺的是,各种“无糖食品”“低糖食品”以健康的名义兜售这些比糖更不健康的食品添加剂。

虽然只要按照国家标准规定的范围和剂量使用,这些人工甜味剂都是“无害”的,但是孕期膳食仅仅“无害”是不够的,还必须“有益”才行。因此,建议孕期尽量少吃或不吃含有人工甜味剂的各色甜食。饮料

从控制糖摄入、减少食品添加剂摄入的角度,饮料首当其冲要少喝或不喝。饮料的种类非常多,但其基本成分都比较相似,除了水分之外,主要是糖(0~15%)和各种食品添加剂,如防腐剂、甜味剂、色素、香料、稳定剂、增稠剂等。有些饮料会含有很少量的营养成分,如蛋白质、维生素和矿物质等。饮料的营养价值很低,是典型的高能量低营养的垃圾食品。孕妇应该少喝或不喝饮料,尤其不能用饮料代替喝水。

有些饮料不但毫无营养价值可言,还含有大量的糖、磷以及多种食品添加剂,如可乐、雪碧等碳酸饮料。1罐335毫升的可乐含有38克白糖、150千卡的能量、30毫克~55毫克咖啡因、30毫克~40毫克磷,还有焦糖色素、防腐剂等。所有这些不但对健康毫无益处,还会抑制肠道吸收钙、铁、锌、铜等营养元素。

有些饮料看上去很美,但实际上营养价值也很低,比如有些添加维生素C并以此为卖点的饮料;有些产品甚至宣传喝一瓶饮料相当于吃几个水果的营养价值,也只不过是广告宣传的噱头;又比如茶饮料,其实是用茶汁、茶叶提取物或茶多酚加上糖、焦糖色素、香精、磷酸盐等配制而成。

有些饮料如果汁饮料、蔬菜汁饮料和乳饮料等,容易让人误以为它们富含营养,其实它们的营养价值与水果、蔬菜和奶类完全不可同日而语,还常常含有多种食品添加剂。属于此类的还有所谓的植物蛋白饮料,即豆奶、椰子汁、杏仁露、花生乳等。当然,如果孕妇非喝不可的话,这些饮料比其他的要好一些。

有些配方较为特殊的饮料,如运动饮料、功能性饮料等,适合特定的人群饮用,不适合普通孕妇饮用。零食

零食是指非正餐时间所吃的各种食物。虽然很多人认为爱吃零食是不健康的行为,但其实只要选择得当,吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的能量和营养素。对孕妇而言,少量多餐,即在3次正餐的间隔吃些零食,是非常值得推荐的做法。

当然,吃零食不要过多,不能因吃零食而影响正餐。而且零食所含能量应计入全天总能量摄入,也就是说,吃零食后,正餐的食量应该相应减少,否则容易导致肥胖。这一点对体重增长超标的孕妇格外重要。

一般认为,较好的零食有水果类(新鲜水果和鲜榨果汁)、奶制品(如酸奶、牛奶、奶酪、奶粉、含乳饮料等)、坚果类(如花生、瓜子、开心果、榛子、核桃、栗子、大杏仁等)、部分肉制品(如牛肉干、烤鱼片、鱿鱼丝等)、巧克力、海苔、不加糖的藕粉、果干类(如葡萄干、杏干、洋李干、柿饼、干枣、无花果等)、全麦面包等,这些零食孕妇可适当选用。

较差的零食有各种糖类(如糖果、棒棒糖、棉花糖、泡泡糖等)、油炸食品(如薯片、薯条、怪味豆、方便面、江米条等)、糕点类(蛋糕、点心、桃酥等)、某些干果制品(如果脯、蜜饯、话梅等)、饼干类、部分肉制品(如火腿肠)、膨化小食品、果冻、碳酸饮料、冷饮等,这些零食孕妇尽量不要选用。未熟透的肉类或鱼虾

从食品安全的角度,孕妇不能吃没有熟透的肉类、鱼虾和海鲜等。除细菌污染和普通寄生虫感染之外,这些没有经过彻底加热的肉类、鱼虾还可能携带一种特殊的、肉眼看不见的寄生虫——弓形虫。通常情况下,弓形虫对普通人危害不大,但如果孕妇感染弓形虫就会招致麻烦,特别是孕期首次感染的,有可能传染给胎儿,并造成流产、死胎和出生缺陷等严重问题。因此,孕妇不能吃未彻底煮熟的肉类和水产品,吃火锅时要格外注意彻底加热煮熟,更不能吃生鱼或生肉,处理肉类的案板、刀具和用具要生熟分开,认真冲洗,以避免交叉污染。

除未熟透的肉类和水产品外,感染弓形虫的家猫的粪便也是重要的传染源,孕妇应尽量不接触猫砂(猫的粪便),接触任何动物后都要认真洗手。  Part 2 合理烹调,掌握健康吃法

吃什么食材固然重要,怎么吃也不容忽视,食物的烹调加工方式更能影响健康。富含营养的食材经过科学烹调加工,才能有助健康,如果烹调加工不合理,反而会带来健康隐患。例如,一条新鲜的鱼,清蒸、炖煮就是极好的食物,烧烤或油炸就要差很多。01 烹制主食的好方法和坏方法杂粮饭、杂豆饭,好营养

大多数人只吃白米饭,其实米饭的营养价值很低,而且米饭越白、越精细,则营养价值越低。只要稍加改动,米饭就能变成增加营养的载体。大米加入杂粮,如小米、燕麦米、黑米、大麦米、玉米碴、高粱米等,或和杂豆,如绿豆、红豆、芸豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等,做成各色杂粮饭、杂豆饭就是最好的方法。加入这些粗粮后,主食品种更丰富,粗细搭配,蛋白质互补,营养价值大增,更有助于控制血糖和体重,以及缓解便秘。

其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭,其他杂粮和杂豆需要冷水浸泡数小时(6~8小时),或者提前煮15~20分钟,再与大米混合做饭,否则它们不能与大米同步煮熟。只要你愿意,把几种杂豆和杂粮与大米一起混合做粗粮米饭是可行的、健康的,特别适合孕妇食用。粗粮粥,更胜一筹

白米粥最养人的说法流传已久,但其实白米粥的营养价值是很低的。经过精细碾磨的白米营养价值本来就不高,再经过长时间加热煮成粥,维生素进一步破坏。白米粥唯一的“优势”可能是容易消化,但这对胃肠健康的人并无意义,反而导致餐后血糖剧烈升高,不利于控制血糖和体重。

各种粗粮都可以与大米、糯米混合煮粥,包括小米、玉米、高粱米、黑米、燕麦米、大麦米、荞麦米、绿豆、红豆、扁豆、饭豆、腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等。小米、玉米、燕麦片等少数粗粮也可以单独煮粥。当然,杂粮粥中也可以加入花生、莲子等坚果,以及干枣、桂圆、枸杞子等干果。这些五谷杂粮在普通的农贸市场或超市就可以买到,根据口感随意搭配,不会搭配者,在超市能买到组合出售的杂粮包。

大多数粗粮提前浸泡数小时再煮粥(前一晚浸泡,次晨煮粥)能缩短时间,口感更好。用电饭煲煮粗粮粥比较省事,无须值守,定时即可。用高压锅煮粗粮粥要更胜一筹,时间明显缩短,营养破坏少,但需要有人值守。

煮粥加碱固然能使粗粮粥滑润黏稠,但会严重破坏营养,非常不可取。可在粗粮粥中加入糯米、黏黄米、燕麦等增加黏度,以改善口感。市售粗粮粥经常要加入糖以改善口感,在营养上并不可取。豆浆米饭,值得推荐

用家庭自制豆浆代替水加入电饭锅中煮米饭,豆浆用量与白水相当或略多一点点就可以。外购豆浆大多加糖或糖浆,不宜用来煮米饭。豆浆米饭颜色如常,香气更浓(与豆浆中的脂肪有关),质地可口,更好吃。

豆浆米饭最大的营养好处是,大米和黄豆(豆浆)搭配后发挥蛋白质互补作用,营养价值明显提高。豆浆米饭还有一个好处是那些不习惯喝豆浆的人也能吃豆浆了。

自制豆浆后剩余的豆渣也可以加入米中煮饭,只是豆渣米饭外观粗细不等,混合不匀,口感略差。较好的做法是将豆渣混入面食,烙饼或蒸馒头等。蛋炒饭,最佳早餐

蛋炒饭的精彩之处不限于鸡蛋和米饭,还在于各种配料,如青椒、尖椒、胡萝卜、洋葱、黄瓜等蔬菜;瘦肉、酱肉、火腿等肉类;青豆、豆腐干、香干等大豆制品;虾蓉、虾皮、扇贝丁等海鲜小食;以及花生、腰果、瓜子仁等坚果。搭配得当的一碗蛋炒饭,再配一杯牛奶或豆浆等液体食物,堪称完美早餐的典范。

做蛋炒饭好吃的关键是要用隔夜米饭(刚好适合早餐)。米饭经长时间(隔夜)放置后,淀粉回生老化,再度热炒,口感软而不黏,粒粒相隔又相连,口感最佳。做蛋炒饭健康的第一要点是油不能多。蛋炒饭应该是米饭和鸡蛋的混合香味,而不是黄乎乎、油腻腻的油香。发酵增加面食营养

面粉发酵之后,更容易消化吸收。而且,在发酵过程中,发酵菌不但产生气体,达到膨胀、松软和出现丝窝的效果,还合成了一些B族维生素,营养价值有所提高。因此,与不发酵的饼相比,发酵的馒头、花卷、饼等在营养上更胜一筹。

很多人想当然地认为面粉发酵是很烦琐的、很难的,但其实发酵面团非常简单,只需要按照酵母粉(发酵粉)标签上的使用说明来操作即可。如果还能知道多加酵母、温水和面(但不能太热)、加糖、保温等措施能加快发酵进程的话,就称得上是发酵高手了。大多数情况下,发酵面团体积膨胀至原来的1.5倍左右,就表明面团发酵好了。

酵母粉(发酵粉)在一般超市就能买到,可以在数小时内把面发好,简单实用,易于操作。有些“发酵剂”“泡打粉”等类似的产品也能达到快速发酵的目的,但大多含有碱或矾,会破坏面粉中的维生素,不值得推荐。全麦馒头,最简便的粗粮

与普通精白面粉不同,“全麦面粉”(全麦粉)在加工过程中尽量保留麦粒外层和靠近外层部分,包括麦麸、胚和糊粉层等,是最典型的粗粮之一。全麦面粉因为保留了麦粒中营养精华部位,富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素和矿物质,营养价值要高于精白面粉。全麦面粉消化较慢,餐后血糖反应较低,有助于控制血糖和体重。

不过,也正是因为保留了麦粒外层这些较粗糙的部分,全麦面粉颜色偏暗,口感较粗,发酵效果稍差,保质期较短。但这些缺点并不影响全麦面粉用于制作馒头、花卷、面条、饼、豆包、包子、饺子等各种面食,其用法与普通面粉完全相同。全麦面粉在超市里很容易买到,虽然有些并不是完全的“全麦”,但总会比精白面粉粗一些。“二合面”,面粉中掺入杂粮粉

在普通面粉中掺入荞麦面、玉米面、高粱面、黑米面、小米面等杂粮粉,“二合”“两掺”(或“多掺”)是增加粗粮摄入的好办法。口感也各有风味,并不难吃。

和面时,杂粮粉与普通面粉一般可按1∶1或1∶2的比例混合。酵母粉的用量不变或稍多,发酵时间不变或稍长,蒸制的时间基本不变(15分钟左右)。值得注意的是,有人为了改善杂粮馒头的口感,加入较多糖,有的还加入油脂,这其实降低了杂粮馒头或全麦馒头的健康价值。

外购杂粮馒头时要看仔细。例如,有些黄色的“玉米馒头”居然是染色染出来的,并无玉米。这些染色杂粮馒头普遍口感非常细腻,并无粗粮的感觉。用牛奶或奶粉和面

和面时用牛奶代替水,或掺入奶粉,能使馒头、花卷、饼等面食的颜色更白,口感更筋道,并有淡淡的奶香。更重要的是,使馒头、花卷、饼等面食营养价值大增。这种做法还特别适合那些不习惯喝奶、不喝奶或喝奶腹胀的孕妇,让她们在不知不觉中增加奶类摄入。

如果担心牛奶所含脂肪多或不喜欢牛奶味道,可选用脱脂牛奶或脱脂奶粉掺入面团,还可以掺入乳清蛋白粉。除奶类外,面团中也可掺入鸡蛋。掺入这些高营养的食物后,面团发酵、蒸制如常进行即可。蔬菜馒头,面粉中掺入蔬菜泥

和面时掺入蔬菜泥或蔬菜汁,如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、彩椒汁等,不但可以蒸出彩色馒头,还提高了馒头的营养价值,此时,馒头不再仅仅是馒头,而是营养的载体。

用搅拌机或料理机制作蔬菜泥或蔬菜汁非常简单,用生榨蔬菜泥或蔬菜汁与水一起和面即可。不用这些小家电,先把南瓜、胡萝卜、紫薯等蒸熟再捣成泥加入面团亦可。面条搭配出营养

煮面条简单方便,能做出各种口味,酸辣清淡随意,开胃且易于消化,特别适合孕早期食用。但如果不注意搭配,面条内容过于简单,比如只有面条没有配菜,或只搭配了蔬菜,没搭配肉类、蛋类或大豆制品等高蛋白食物,那么营养品质就大打折扣了。

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