长胎不长肉(第二版修订)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：王兴国,滕越

出版社：中国妇女出版社

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长胎不长肉(第二版修订)试读：

5年前出版《长胎不长肉》主要是受到某位明星妈妈的启发，现在我们很高兴地看到，孕妇不但要让宝宝身体健康、大脑聪明（“长胎”），还要让自己健康并保持身材（“不长肉”），而且这种观念已经成为潮流。人们越来越深刻地认识到，生命早期1000天（从胎儿期至出生后2岁）是决定其一生营养与健康状况的最关键时期（《中国0～6岁儿童营养发展报告（2012）》）。这一时期对母亲的生活和健康也有重大影响，对妊娠糖尿病、妊娠期贫血、妊娠高血压、产后肥胖等疾病耳熟能详。我们在自己的营养工作中，经常与受此困扰的母亲打交道，为她们提供饮食营养方面的帮助。

在世界范围内，很多健康机构，如世界卫生组织（WHO）、中国卫生计生委、中国营养学会、中华医学会、美国儿科协会（AAP）、美国妇产科医师协会等都特别关注生命早期的营养和健康。它们发布的针对营养相关问题的指南，也成为我们开展孕期、哺乳期营养工作的指引，如中国营养学会《中国孕妇、乳母膳食指南（2016）》《0～6个月婴儿喂养指南》和《7～24月龄婴幼儿喂养指南》，以及中华医学会妇产科学分会《妊娠合并糖尿病诊治指南（2014）》《妊娠期高血压疾病诊治指南（2012）》、中华医学会围产医学分会《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南（2014）》等。根据这些权威指南确立的科学原则，我们进一步完善了《长胎不长肉》一书，指导读者通过合理饮食促进胎儿发育并兼顾孕妇自身健康。

我们听到很多读者反馈，她们觉得生活中难以落实孕期、哺乳期科学饮食的原则。这不是因为知识太深奥或实施起来太难，而是因为人们日常饮食常常偏离合理的原则太远，比如有些孕妇吃得太多，体重增长太快，孕期增长了70斤，几乎完全变成了另外一个人。她们没有意识到孕期体重增长太快对母子双方的不利之处，还错误地以为胎儿需要这样。显然，保持孕期体重的正常增长，有赖于合理的饮食和生活方式。

对孕期、哺乳期妇女而言，合理饮食意味着均衡的膳食结构和有针对性的营养补充。膳食结构是指各类食物如谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类、油脂等互相搭配，使之种类和数量基本合理，满足孕期的营养需要。有针对性的营养补充既包括那些特别重要的食物，如粗粮、绿叶蔬菜、奶类、蛋类和富脂鱼类等，又包括叶酸、复合维生素、矿物质等。孕期、哺乳期饮食还要协助解决妊娠糖尿病、妊娠高血压、妊娠贫血等各种问题，因此，不掌握科学饮食的原则是很难想象的。另外，在孕期、哺乳期片面强调海参、鲍鱼、燕窝、蜂蜜之类的补品或某些保健品制剂的重要性，忽视科学饮食的原则是非常错误的。

我和我的合作者竭自己所能写作本书，希望能帮助读者掌握孕期、哺乳期科学饮食的原则，吃出合理的膳食结构，学会管理体重增长的方法，战胜糖尿病、高血压、贫血等妊娠期常见问题，孕育健康聪明的宝宝。王兴国2016年4月5日于大连  Part 1 建立健康的膳食结构

在孕育新生命的280天，胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液，间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。那么，要吃哪些食物才能满足胎儿的营养需要？

首先强调的是，千万不要以为孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的“大补”食品，或者多吃肉类、蛋类等某些日常食品就可以了。单一食物的作用总是非常有限的。从专业角度看，要获得良好的营养，不能依靠某种或某几种食物，而应该依靠多样化的食物互相搭配。

不同食物类别和数量互相搭配，即构成了膳食结构。不论是对孕妇，还是对胎儿，均衡的膳食结构总是最重要的健康因素。没有哪一种食物是“必须吃”的，也没有哪一种食物是特别有益或多多益善的。01 孕妇膳食要点

孕期膳食结构应该是怎样的？虽然每个孕妇的情况有所不同，胎儿之间也有一定差异，但仍然有一些基本原则和大致食物数量可以推荐。我们根据中国营养学会发布的《中国孕妇、乳母膳食指南（2016）》，整理了备孕期、孕期和哺乳期的膳食要点。备孕期

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，是优孕与优生优育的重要前提：

①合理饮食，增加运动量，调整孕前体重至适宜水平。

②常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸（每天400微克）。

③禁烟酒，保持健康生活方式。

备孕期平均每天食物建议量：谷类225克（其中全谷及杂豆类50克～100克），薯类50克，蔬菜400克，水果200克，蛋类40克，鱼虾类50克，肉类50克，奶类300毫升，大豆15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克，饮水1500毫升（1800千卡能量，适合体重正常、从事轻体力工作的女性。肥胖者要在此基础上减少进食量；体重偏瘦或从事中等和较重体力劳动者要在此基础上增加进食量）。孕期

确定怀孕后，孕妇膳食应在备孕期或非孕妇女的基础上进一步加强：

①继续补充叶酸（每天400微克），常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。

②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类、蜂蜜、食糖等）。

③孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

④适量的身体活动，维持孕期适宜增重。

⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

孕早期（0～12周）胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。每天进食量与备孕期相同即可，保证食物多样均衡，体重不要增长过多（到孕12周时，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前体重偏低）。

孕中期（13～27周）胎儿生长发育逐渐加速，对营养的需求增大。一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15克；坚果10克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。

孕晚期（28周及以后）营养需要进一步增加，一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量200克～250克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15克；坚果10克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。

要注意，上述各类食物的数量只是大致参考，并不是每个孕妇都必须照做的绝对数值。比如，怀孕之前肥胖的孕妇就应该少吃一些，而怀孕之前偏瘦的孕妇则应多吃一些。那么，孕妇如何才能知道上述推荐量是否适合自己呢？核心的方法是定期测量体重，让孕期体重增长保持在正常范围。具体做法请见第4章《实现合理的体重增长》。哺乳期“坐月子”是中国的传统习俗，其间饮食常被过分地重视，往往过量摄入动物性食物，不吃或少吃蔬菜和水果，以致影响营养平衡。应纠正这种饮食误区，做到以下几点：

①增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物（鱼、肉、蛋、奶），选用碘盐。

②产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。

③保持愉悦的心情和充足的睡眠，以促进乳汁分泌。

④坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

⑤忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

乳母一天食物建议量：谷类250克～300克，薯类75克，杂粮不少于1/5；蔬菜类500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量为220克；牛奶400毫升～500毫升；大豆类25克；坚果10克；烹调油25克；食盐不超过6克。为保证维生素A和铁供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，每次50克左右。02 十大类食物，把握孕期推荐食材

虽然日常食物有几百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为十大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油。此外还有水、盐及各种调味品等。了解这些食物及其分类，不但有助于实现合理的孕期膳食结构，还能抓住孕期饮食的重点食材。主食

主食指谷类，如大米、面粉、玉米等，但又不限于谷类，还包括杂豆类，如绿豆、红豆、扁豆等，以及薯类，如红薯、马铃薯、芋头等。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是孕期食谱关注的重点之一。

首先，要讲究粗细搭配，提高粗粮的比例。细粮主要指白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等精制谷物。粗粮则指未进行精加工的粮食，种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米及其制品，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类（黄豆除外）。薯类也纳入粗粮范畴，特别是马铃薯（土豆）被视为“第四主粮”。中国营养学会《孕期妇女膳食指南》建议，孕妇每天食用50克薯类。现在，这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到，是孕妇食谱的重点食材之一。

粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以孕期膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孕妇，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。我们建议普通孕妇也要提高粗粮比例，占所有主食的1/3以上。

小米粥、麦片粥或玉米饼等是常见的粗粮吃法，但仅靠这些吃法很难提高粗粮比例。我们建议首先要改造白米饭和白米粥，在米饭或米粥中掺入小米、黑米、玉米碴、糙米、燕麦米、大麦米、高粱米等（糙米以及糙米后面的几种粗粮需提前浸泡数小时），还可以加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类（均需要提前浸泡数小时），做成各式豆饭或豆粥。其次，在制作馒头、面条、饺子和包子等面食的时候，都可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。最后，在购买馒头、花卷、面包、面条等面食时，有意识地选择黑面馒头（全麦粉）、全麦面包、全麦面条、玉米饼等。总之，关键是少吃白米饭、白米粥、纯白面食等。

孕妇选用强化面粉或强化大米是非常值得推荐的。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道与食用方法，与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，而且安全可靠，对预防孕期缺铁性贫血有益。蔬菜

膳食指南建议，孕妇每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。不同的是，孕妇要特别重视摄入绿叶蔬菜，孕早期应每天摄入400克蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，孕中期和孕晚期要求绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。西蓝花也可算作绿叶蔬菜。这些绿色叶菜营养价值很高，不仅是叶酸的主要膳食来源，还富含维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等，对孕妇十分重要，是孕妇食谱的重点食材之一。

除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。因此，孕期应增加青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、西红柿、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等深色蔬菜的摄入。

孕期饮食还要增加食用菌，包含木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、金针菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等数十种形态各异、味道不同的食物。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D，其他蔬菜从不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后即可用于烹调，十分方便。

马铃薯（又称土豆、洋芋）、红薯（又称甘薯、地瓜）、芋头、山药、莲藕、荸荠等薯芋类也是不错的蔬菜，但它们含较多淀粉（含量在10%～25%），具有谷类食物的特点，所以薯芋类食物既是蔬菜，又是粮食。对那些面临体重增长过快压力的孕妇而言，薯芋类应该作为主食，代替谷类来食用。当然，对那些体重增长正常的孕妇，薯芋类完全可以作为蔬菜食用。水果

新鲜水果是维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维等营养素的重要来源，是平衡膳食重要的组成部分。水果还提供类胡萝卜素、类黄酮、花青素等多种植物化学物质，具有抗氧化、抗癌、调节免疫、降血脂等作用。这些物质多与植物的颜色有关，所以水果果肉颜色越深，其健康价值越高。

水果特有的口味主要来自糖和酸的组合。水果中的糖分主要是蔗糖、葡萄糖和果糖，在果实开始成熟后由淀粉转化而来。很多水果在采摘后，这种转化仍在继续，会越来越甜。水果的酸味来自所含有机酸，如柠檬酸、苹果酸和酒石酸等。有机酸能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有助于食物消化，保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。

不过，孕妇每天吃水果不宜太多。膳食指南建议，孕中期和孕晚期以每天食用200克～400克为宜，后者大概相当于1～2个苹果（中等大小）、2根香蕉（中等大小）。有不少孕妇错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，大量吃水果会造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。

水果要在饭前吃，还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。但是，在设计孕期食谱的时候，水果常作为加餐在两餐之间食用。孕期每天除早、午、晚3顿正餐外，还要有1～2顿加餐。水果既方便又营养，无疑是最佳的加餐零食。

果汁往往给人“更有营养”的错觉。市售果汁产品在压榨、捣碎、过滤、消毒过程中损失了不少维生素和膳食纤维，有些还要添加甜味剂、防腐剂、色素和香料等。因此，即使是纯果汁，其营养价值也与新鲜水果有较大差距，即便是自家鲜榨的果汁也不如啃食水果。除果汁外，水果罐头、果脯、果干等水果制品也同样不能代替新鲜水果。

此外，尽管水果和蔬菜在营养成分与健康效应方面有很多相似之处，但它们是两种不同的食物，不能互相替换。孕妇每日膳食中既要有蔬菜，也要有水果，不可偏废。蛋类

蛋是鸟类孕育下一代的卵，含有孕育新生命所需要的全部营养物质，传递着母体大爱。蛋类是优质蛋白、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。蛋类不仅营养素含量齐全、丰富，而且易于消化吸收，所以具有极高的营养价值，是孕期食谱重点食材之一。

中国营养学会孕妇膳食指南建议，孕妇每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天2～3个鸡蛋）来弥补。畜禽肉类

畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是孕妇平衡膳食的重要组成部分。畜禽肉类是铁的良好来源，对防治孕期贫血具有重要意义，故而是孕妇食谱的重点食材之一。完全没有肉类（包括鱼虾）的食谱不适合孕妇，除非有专业人员指导并补充相关营养素。

中国营养学会孕妇膳食指南建议，孕中期平均每天吃50克～100克，孕晚期平均每天吃100克～150克。如果鱼虾类摄入比较多的话，畜禽肉类可以少一些。

孕妇应尽量选用低脂肪肉类，如精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉等，这些肉类含蛋白质、维生素和矿物质更多，饱和脂肪与胆固醇更少。相比而言，肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉片、排骨等人们吃起来香嫩多汁的肉类则含有更多的饱和脂肪，营养价值也低一些。在烹调肉类的时候，把肉眼可见的脂肪剔除掉，如肥肉、肉皮、鸡皮、鱼子等，也是减少饱和脂肪摄入的有效方法。

要不要吃动物内脏和动物血，如猪肝、羊肝、鸡肝、猪血、鸭血、羊血等，这是让很多孕妇感到困惑的问题。就营养价值而论，动物内脏比畜禽肉类有过之而无不及。所以孕妇膳食宝塔明确建议畜禽肉类“含动物内脏”。不过，动物内脏也的确有较多安全隐患，包括各种污染物以及药物残留，因此，我们不建议孕妇经常食用动物内脏，但有三种情况例外，一是能确保动物内脏安全时；二是出现缺铁性贫血时；三是食谱中畜禽肉类和鱼虾严重不足时。

除内脏外，火腿肠等肉类加工制品也要少吃。它们大多并不是用纯鲜肉加工的，肠衣里塞满了猪皮、内脏、下水、鸡皮、鸡胸肉、鸭肉、植物蛋白、动物脂肪等廉价原料，以及肉类本身并不含有的淀粉。为了具有良好的弹性和鲜嫩口感，还会加入增稠剂和水分保持剂。为了保持鲜艳的红色，添加发色剂亚硝酸钠、D-异抗坏血酸钠等。为了颜色更漂亮，添加色素，如红曲红、苋菜红、诱惑红、辣椒红和胭脂虫红等。为了延长保质期，加入防腐剂，如乳酸链球菌素、丙酸钠、山梨酸钾等。为了具有鲜美滋味，添加盐、糖、香辛料、香精以及增味剂。如此这般，火腿肠不但营养素含量较低，还是食品添加剂之集大成者。其他肉类制品如肉罐头、肉松、肉干等也有类似问题，均不可代替鲜肉。鱼虾类

鱼虾类的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，尤其是它们含有独特的ω-3型多不饱和脂肪酸，即DHA和EPA，可以促进胎儿大脑和视神经的发育，故而鱼虾类是孕妇食谱当之无愧的重点食材。孕妇膳食指南建议，每天至少摄入50克鱼虾［鱼虾、肉类和蛋类合计为150克～200克（孕中期）或200克～250克（孕晚期）］。

随着生活水平的提高，鱼虾或水产品在绝大部分地区都很容易买到。当然，各地食用鱼虾的习惯和品种有所不同。内陆地区以淡水鱼为主，沿海地区则以海水鱼为主，很多经济较发达地区则淡水鱼、海水虾鱼都很多见，即便是经济欠发达地区，也很容易在超市或农贸市场的干货档口买到鱼干、虾干、扇贝丁等。这些都是增加鱼虾摄入的可行途径。孕妇不论生活在什么地区，都要下力气提高鱼虾摄入量。

不过，吃鱼时的安全性问题不容忽视，这是一个全球性问题，在我国可能尤为突出。有证据表明，某些鱼中含汞影响胎儿和儿童神经发育，但对普通成年人影响较小。美国食品药品监督管理局（FDA）和环境保护局（EPA）2014年建议，孕妇、哺乳期妇女、待生育妇女和儿童应多吃有益健康的低汞水产品，如鲑鱼（三文鱼）、鲱鱼、凤尾鱼、虾、狭鳕鱼、金枪鱼（罐装）、罗非鱼、鲶鱼和鳕鱼等。每周227克～340克（8盎司～12盎司），大致相当于每周2～3次。但不建议食用高汞鱼类，主要有方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼等4种。另外，白色（长鳍）金枪鱼的摄入也要限制，成人每周不超过6盎司（约170．1克）。

近海鱼类和海鲜中汞含量可能较低，但其他污染问题可能更为严重，也不是多多益善，应以每日平均50克～100克为限。大豆制品

大豆包括最常见的黄大豆（黄豆），以及不太常见的黑大豆和青大豆，但并不包括绿豆、红豆、扁豆、芸豆等杂豆类。大豆制品的营养价值很高，是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的重要来源，也是孕妇食谱的重点食材之一。

膳食指南建议，孕妇平均每天应食用15克以上大豆（或相当的大豆制品），相当于15克大豆的大豆制品有北豆腐45克、南豆腐85克、内酯豆腐105克、豆腐干30克、腐竹10克、豆浆250克等。

对于肉类或鱼虾摄入量不足的孕妇，更应该增加大豆制品摄入。如果必须用哪种食物代替部分肉类或鱼虾的话，那就非大豆制品莫属了。

可能很多人不知道，生的大豆有较大毒性，可以引起食物中毒。这是因为大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等有毒物质，必须在彻底加热后才能被消灭。比较容易引起食物中毒的大豆制品是豆浆。豆浆必须经过彻底加热（100℃，8分钟）后方可食用。坚果

坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素，坚果是特别适合孕妇用于加餐的零食。孕妇膳食指南推荐每天食用10克坚果。

常见的坚果有花生、西瓜子、葵花子、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。市面上有时还可以买到不太常见的坚果，如夏威夷果（澳洲坚果）、鲍鱼果、山核桃（小胡桃）、长寿果等。其中，核桃特别值得推荐，建议每天吃两三个核桃。

不过，坚果也不是多多益善，因为多数坚果含有大量脂肪，如花生含脂肪45%，葵花子含50%，核桃含60%，松子含70%。我们认为，孕妇每天食用坚果10克～20克比较适宜。最好选原味的，避免盐焗、油炸或糖衣的。奶类

奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，可以满足胎儿生长发育所需大量的钙，故而奶类是孕妇食谱最重要的食材之一。孕妇膳食指南建议，孕早期每天应喝奶300毫升，孕中期和孕晚期每天应喝奶300毫升～500毫升。

市面上奶类产品多种多样，纯牛奶、鲜牛奶、巴氏牛奶、早餐奶、酸奶、风味酸奶、低脂牛奶、低乳糖牛奶、奶酪、全脂乳粉、脱脂乳粉、孕妇乳粉、炼乳等均适合孕妇，一般可根据自己的喜好选用。但为了预防体重增长过快，我们建议孕妇尽量选用低脂牛奶、脱脂牛奶或脱脂奶粉，以减少脂肪摄入。孕妇奶粉（妈妈奶粉）大多是低脂的，但往往要加入糖。

当发生乳糖不耐受（即饮用普通牛奶后腹胀、不适或腹泻）时，孕妇可选用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。

牛奶、酸奶等奶制品既可以用于早餐，又很适合孕妇加餐饮用。不过，在任何时候都不推荐孕妇选用各种牛奶饮料，如核桃奶、果粒奶优、营养快线等，尽管它们常常以假乱真，且十分流行。因为它们的营养价值很低，蛋白质含量通常只有1%左右，远远低于普通牛奶（蛋白质≥2．9%）。食用油

食用油（或烹调油）虽然也提供一些营养素，如必需脂肪酸（亚麻酸和亚油酸）和维生素E等，但整体营养价值较低，主要用途是提供能量，并使菜肴或食物美味好吃。孕妇膳食指南建议，孕妇每天宜摄入食用油25克。

这一推荐数量明显低于目前食用油的实际摄入量。调查表明，城市居民平均每人每天摄入44克烹调油，大约是上述推荐量的2倍。因此，孕妇需要“减少”食用油摄入量，以避免能量和脂肪过多，尤其是那些孕前肥胖或孕期体重增长过快的孕妇，“减油”非常关键。

控制食用油摄入量对孕期食谱有很大影响。首先，要避免油炸、过油等烹调方法，多选择清淡的菜肴；其次，即使是炒菜或炖菜，也要注意少放油；最后，尽量不要食用添加大量食用油的加工食品，如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等小零食。

为了改变食用烹调油太多的习惯，真正控制住烹调油的食用量，我们建议每个家庭都使用带刻度的油壶（各大超市有售），定量用油。

除数量要合理外，食用油的品种也要多样化。孕妇应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。因为不同的植物油中各种脂肪酸含量不同，要想获得全面合理的脂肪酸，就要使食用油多样化。多样化食用油主要包括以下4类油脂：

第一类是大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花子油等产量较大的烹调油。它们以含亚油酸（ω-6型多不饱和脂肪酸）为主，亚油酸占50%～70%，油酸和亚麻酸含量较少。

第二类是油茶籽油（山茶油）、橄榄油、芥花油、高油酸菜籽油、高油酸葵花子油。它们以含油酸（单不饱和脂肪酸）为主，油酸含量为50%～80%，亚油酸和亚麻酸含量较少。

第三类是亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油。它们以含亚麻酸（ω-3型多不饱和脂肪酸）为主，亚麻酸含量占50%～60%，亚油酸和油酸含量较少。

第四类是芝麻油、核桃油、南瓜子油、红花油、月见草油等不怎么常见的食用油。它们在脂肪酸构成方面并无特殊，多与第一类植物油相仿，但突出特点是维生素、矿物质或植物化学物质含量丰富，营养价值较高。

孕妇膳食烹调时要在食用油多样化的基础上，适当增加橄榄油、油茶籽油（茶油）、亚麻籽油（亚麻油）、紫苏油、芝麻油和核桃油等油脂的摄入比例，它们也可以视为孕妇食谱的重点食材。食用油既可以交替食用，也可以混合食用。“交替食用”是指用完一瓶A种植物油后，换用B种植物油，之后再换为C种植物油，也可以早餐用A种植物油，午餐用B种植物油，晚餐用C种植物油；“混合食用”是将大瓶（或塑料桶）装的A、B、C三种植物油各取少量（其比例可以根据各种植物油的脂肪酸构成、价格、口感等自行拟定），混合在一个小油壶中，摇匀后烹调食用。

食用油要多样化，只针对植物油，不包括动物油，如猪油、牛油、黄油、奶油等，因为它们含有较多饱和脂肪酸与胆固醇。饮水

水对身体健康亦有重要影响。水摄入不足或水丢失过多，可引起体内缺水，亦称“脱水”。缺水将危害胎儿健康。脱水最早出现的症状是口渴，口渴也是人们喝水的主要驱动力。不过，要是非等到口渴再喝水，却已经迟了。因为口渴的感觉一出现，说明身体内已经有一定程度的缺水，而且还有其他因素影响口渴感的正常出现。所以，要主动喝水，不要等口渴再喝。

孕妇每天应该喝多少水呢？每天饮水1700毫升，饮水与食物（如奶、粥、汤等）中的水合计应达到3000毫升，这是《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出的适宜饮水量建议。与未怀孕时相比，孕妇要适当多喝一些水，尤其是在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等情况下，更应加大饮水量，每天2000毫升或更多。

当然，如果孕中期或孕晚期有水肿出现时，就要限制饮水量，每天1000毫升或者更少。严重时，要遵从医嘱。此外，孕妇饮用的牛奶、豆浆、粥、汤等液体食物中的水，也可以算作饮水量。

除每日喝水总量外，喝水的时间和方式也很重要。膳食指南建议：“饮水时间应分配在一天中的任何时刻，喝水应该少量多次，每次200毫升左右（1杯）。”少量多次喝水的具体做法是：早晨起床一大杯（200毫升～400毫升，以不影响早餐为前提），晚上睡前1～2小时一杯水（200毫升），其余的水（4～6杯）在一天内尽可能均匀地或适时地饮用。清晨（晨起）的第一杯水尤其重要。经过数小时的睡眠，在未进食也未饮水的情况下，血液处于比较黏稠的状态，此时喝一大杯水，有助于稀释血液。

关于喝什么水更好，虽然众说纷纭，但大多数说辞只是广告或变相广告而已，不用太当真。实际上，简单的就是最好的。膳食指南建议“白开水是最符合人体需要的饮用水”“白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水”。

当然，好水除了白开水，还可以延伸为“白水”，即瓶装或桶装的矿泉水、纯净水、天然苏打水等，没有颜色也没有味道。说到底，饮水就是为了安全、方便地补充水分，只要安全、卫生就是好水。至于各种水之间，以及各种品牌之间的健康差别，没有夸大的必要，消费者可以根据自己的喜好、是否方便和性价比灵活地选择。

现在有很多家庭用净水设备，至少在理论上，它们可以使自来水水质进一步提升，比较可取。因此，有条件的家庭可以使用净水设备。但在购买具体产品时，需要考虑它的实际效果，以及是否会带来新的安全隐患，比如滤芯不能按期更换、藏污纳垢等。当然，性价比也要考量。03 饮食多样化，每日填写重点食材

膳食宝塔推荐的各类食物推荐食用量一般是指平均值，对普通人而言，并非每天都要吃这么多才行。比如，今天吃肉多了一点儿，那明天就少吃或不吃肉；今天吃蔬菜比较少，明天多吃一些补回来，只要每周平均摄入量合理即可。但是，孕期的情况有所不同。孕妇饮食要争取做到每日平衡，因为胎儿发育速度是非常快的，几乎一天一个样。胎儿每天都需要全面的营养，这些营养都必须通过母亲的血液提供。尽管母亲体内或血液中有一定的营养储备，以供胎儿不时之需，但我们仍希望母亲的饮食每天都能提供胎儿所需全部的营养。

每天都达到平衡膳食的要求并非易事，尤其是很多女性在未怀孕时饮食习惯与平衡膳食的原则相去甚远，在孕期必须对原有的饮食进行大幅度的修正，这无疑增加了孕期实现膳食平衡的难度。为了读者更好地落实孕期平衡膳食的要求，本书设计了“孕期每日饮食清单”（表1-1），使用说明在该表格备注中。该表格只能用1周，读者可以复制更多表格，用于监督自己每日饮食是否达到了多样化要求。表1-1 孕期每日饮食清单注：该“每日饮食清单”根据孕期饮食多样化的要求设计。使用方法是，每日每吃一类食物后，就在该类食物下面画“√”。一天之内，若有10个“√”为最佳；若有8～9个“√”为良好；若有6～7个“√”为合格，次日需要改进提高；若只有5个或更少“√”，则为不合格，次日必须改变和弥补。因为孕早期胎儿的发育日新月异，速度极快，

连续几天的营养缺乏就有可能造成严重后果，并难以弥补。04 四个基本原则，把握每餐食谱

了解孕期食谱应该多样化，并掌握重点食材之后，有些孕妇可能仍会发愁，如何才能使看起来每一种都很重要的食材落实到一日三餐中呢？如何才能做到品种齐全，数量也合理？关键是掌握孕期配餐的4个基本原则：

第一，餐餐都要有主食，粗细搭配。这既符合均衡饮食的基本要求，又符合中国人的饮食传统。不过，现在的问题是主食普遍过于精细，白米饭、白馒头、白面条、白面包等几乎占据了餐桌，缺少粗粮。孕妇主食应增加粗粮，粗细搭配，如二米饭、红豆饭、绿豆饭、小米粥、杂粮粥、玉米饼、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、全麦面条等。

另一个常见的主食问题是添加过多食用油。大米、面粉、杂粮、杂豆等主食类食物本身含脂肪极少，口感平淡无味，所以有时要添加食用油、糖或其他物质，增加脂肪和糖，并获得香味、甜味和诱人口感，如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等。这些食物不符合孕期饮食控制食用油的要求，应该少吃。

第二，餐餐都要有蛋白质食物，即鱼、肉、蛋、奶和大豆。蛋白质是孕期最重要的营养素，孕妇需要更多的蛋白质。与未怀孕时相比，孕中期和孕晚期需分别增加15克和30克蛋白质。所以鱼、肉、蛋、奶、大豆制品等高蛋白食物对孕妇特别重要。更为重要的是，这些高蛋白食物往往也富含其他重要营养素，如钙、铁、锌、维生素A、B族维生素等。所以孕妇配餐时要紧紧抓住蛋白质食物这个核心。

蛋白质在身体内无法储存，且从食物蛋白质消化吸收而来的氨基酸在血液中只停留4～6小时，之后转化为其他物质。要使胎儿得到最佳的氨基酸（蛋白质）供给，三餐都摄入蛋白质是很好的策略。

一般来说，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质；加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

第三，餐餐都要有新鲜蔬菜，以绿叶菜为主。蔬菜是孕期食用量最多的食物之一，维生素、矿物质和膳食纤维含量十分丰富，且能量很低，具有很高的健康价值。因此，建议孕妇每餐都要有蔬菜，特别是绿叶蔬菜、红黄颜色或紫色蔬菜、食用菌、薯类等。

第四，控糖、少盐、少油、戒酒。

根据世界卫生组织（WHO）的建议，孕妇每天摄入的糖不应超过50克，最好少于25克。糖几乎是“空热”，只有热量而没有营养价值。吃糖（甜食、饮料等）太多会导致孕期体重增长过快，对防范妊娠糖尿病也很不利。

食盐摄入量过多则可能导致孕妇血压升高。孕期妇女膳食指南建议，每天摄入食盐不要超过6克。

食用油摄入过多会导致孕期体重增长过快，对血脂也可能有不利影响。孕期妇女膳食指南建议，每天烹调油不要超过25克～30克。

所有孕妇，包括备孕期间的女性都应该戒酒。酒精可导致内分泌紊乱，造成精子或卵子畸形，受孕时形成异常受精卵；影响受精卵顺利着床和胚胎发育，导致流产；酒精还可造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。

怀孕前夫妻双方或一方经常吸烟可增加下一代发生畸形的风险。每天吸烟10支以上者，其子女发生先天性畸形的风险增加2．1%；男性每天吸烟30支以上者，畸形精子的比例超过20%，且吸烟时间愈长，畸形精子愈多，停止吸烟半年后，精子方可恢复正常。

除上述4条原则外，加餐（零食）对孕妇也十分重要。坚果类、酸奶、牛奶、奶酪、新鲜水果或果汁、蔬菜或蔬菜汁、全麦制品等都是很好的加餐食物。而高脂肪、高能量、高添加剂的饼干、蛋黄派、方便面、薯条、薯片、膨化食品、油炸零食以及碳酸饮料等则不宜选用。05 孕妇不能吃什么

在讨论完孕妇应该吃哪些食物之后，再来回答“孕妇到底不能吃什么”。这个问题备受大众关注，但对专业人士来说简直就是一个无厘头的问题。因为孕妇与非孕女性并无本质不同，都应该选择健康食物，回避不健康食物。坊间流传大量诸如“孕妇不能吃螃蟹”“孕妇不能吃小龙虾”“孕妇不能吃火锅”“孕妇不能吃豆制品”“孕妇不能吃反季节果蔬”“孕妇不能吃酱油”“孕妇不能吃雪糕”之类的说法，这些说法大多毫无根据，胡编臆造或牵强附会。民间的习惯是一旦怀孕就必须搞出一些饮食禁忌来，以显示此时非彼时，求心安。

那么，孕期是不是要格外注意一些食物，以避免给稚嫩的胎儿带来风险呢？回答是肯定的。这些食物主要涉及酒、咖啡、茶、甜食、饮料等嗜好品和一些特殊的吃法。酒，没有“安全量”

不论白酒、啤酒、红酒，还是黄酒、米酒，都是以酒精（乙醇）为主要成分的，只是酒精含量高低不同而已。

酒精对胎儿有害是众所周知的。孕妇饮酒后，酒精很快经胎盘进入胎儿体内，严重的话，可造成胎儿畸形，如脑、心脏、脊柱畸形，以及头面部畸形，如小颌、小眼、短鼻、听力缺失等。酒精还会损伤脑细胞，使脑细胞数目减少，脑的结构和功能异常，导致不同程度的智力低下。因此，孕妇不要饮酒或喝含酒精的饮料。孕期饮酒没有所谓的“安全量”，任何量都有可能损害胎儿，喝得越多风险越大。

不仅孕妇不应饮酒，在备孕期间女性就应该戒酒，否则会影响受孕或易致流产。不仅女性，在备孕期间丈夫也要戒酒。准备生育的夫妻在计划怀孕前3～6个月应戒烟禁酒，这是优生优育最基本的要求。此外，女性在哺乳期间也不应饮酒。

不少女性怀孕缺少计划性，在还不知道已经受孕的情况下，喝过一次或数次酒，这会造成什么后果呢？还真的不容易评估。酒精毕竟不是毒物，它在胃和小肠被吸收后，数小时内几乎全部被肝脏代谢成二氧化碳和水排出体外。代谢过程是乙醇→乙醛→乙酸→二氧化碳和水，基本不会有任何残留或积累。胎儿体内的酒精代谢要比母体慢一些，但总的来说，每次饮酒的有害作用仅持续数小时而已。因此，在怀孕之后几周内不知情时偶尔一两次饮酒，只要酒精量不是很大，对胚胎造成严重损害的可能性较低。有过这样经历的孕妇不必特别担忧。当然，最可取的做法是，让有经验的妇产科医生根据具体情况做出评估，并辅以一些必要的检查。咖啡

科学界对咖啡的认识经历了“先抑后扬”的过程，即早期强调咖啡对健康的种种不利，近年则发现了咖啡对健康的多种益处。《美国居民膳食指南（2015）》建议，咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分。

孕妇是可以喝咖啡的。保险起见，每天摄入咖啡因不要超过200毫克（相当于2～3杯速溶小包装咖啡）。不同种类咖啡的咖啡因含量差异较大，咖啡店一杯普通中杯（250毫升～280毫升）即磨咖啡，含有150毫克～200毫克咖啡因。

咖啡因是咖啡主要的功效成分，它的最大益处是提神，使人精力旺盛。这种提神作用既与大脑兴奋有关，也与心理依赖有关。咖啡因不会在体内积聚，几小时后随尿液排出体外，对身体的影响是一过性的，所以一杯咖啡的作用时间通常比较短暂。孕妇喝咖啡常常会使胎动频率增加、幅度增大，但尚未发现有实质危害。

当发现胎儿出现兴奋反应（胎动明显增加）时，要停止喝咖啡，即使胎儿没有表现出明显的兴奋，也要注意监测胎儿的发育速度，如果发现胎儿发育较慢（小于孕周），亦应停止喝咖啡。

美国食品药品监督管理局（FDA）在1980年曾发表声明，建议已经怀孕或可能怀孕的女性减少咖啡因的摄取。需要注意的是，只是“减少”而非“禁绝”咖啡因的摄取，况且在那之后也并未发现咖啡有害胎儿的更多证据。因此，适量咖啡对孕妇是安全的。当然，如果孕妇选择“低咖啡因”咖啡就更加安全，每天可以喝数杯。低咖啡因咖啡是指在咖啡豆送进烘焙机之前，先经过处理，分离出大部分咖啡因，使得咖啡中的咖啡因仅“残留”5%左右。1杯低咖啡因咖啡只含3毫克咖啡因，大致相当于普通咖啡的1/20。

总之，孕妇可以喝咖啡，但不宜太多，如果一定要多喝就必须选低咖啡因咖啡。茶

茶通常被视为健康的饮品，但对孕妇而言，情况有所不同。一般不提倡孕妇喝浓茶。当然，也没有迹象表明，孕妇每天喝一杯茶会带来实质危害，但在理论上，孕妇喝茶宜少宜淡。

首先，喝茶不能给孕妇提供营养素。茶水中必需的营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等都微乎其微。茶的好处主要是含有茶多酚。茶多酚有很多保健作用，如抗衰老、降血脂、抗动脉硬化、抗癌等，但它并不是母体或胎儿必需的营养物质。

其次，喝茶对孕妇和胎儿可能有不利影响。一方面，茶多酚、茶碱等物质会抑制人体对铁和蛋白质的吸收；另一方面，茶叶含有咖啡因，咖啡因对母体和胎儿均有兴奋作用，母亲可能会因长期喝茶已经耐受咖啡因的刺激性，但胎儿对咖啡因的刺激性非常敏感，直接能观察到的反应是胎动增加。

因此，孕妇最好不要喝茶。如果喝茶的话，也要喝淡茶，且要在餐后数小时饮用，把上述不良作用降至最低。糖和甜食

人对甜味的偏好与生俱来。在天然食物中，有不少因含糖量高而具有甜甜的口感，如各种水果、蜂蜜、甘蔗、甜菜等。这些食物中的糖是健康的，孕妇可以放心地、随意地选用。

随着食品加工业的发展，各种提纯或制取的糖如蔗糖（白糖）、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等大量涌现，以制造出甜味，并广泛用于包装食品。例如，饼干、面包、糖包、豆沙包、汤圆、麻团、八宝粥、蛋卷、派、米饼、米花糖、爆玉米花、果冻、果脯、蜜饯、果酱、麦片、芝麻糊、豆浆粉、核桃糊、早餐奶、风味奶以及各种饮料等，都含有添加的糖。这些糖过量摄入容易导致肥胖、龋齿、心血管疾病和糖尿病，因此也越来越引起人们的重视。

世界卫生组织（WHO）2015年更新了关于糖的指南，新指南建议每天糖摄入量以不超过25克为最佳。25克糖包括所有由厂商、厨师或消费者添加到食品中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆和蜂蜜等所有“游离糖”（不包括蔬菜、水果和牛奶等天然存在的糖）。孕妇更要限制糖或甜食摄入，以免引起妊娠糖尿病。“吃糖有害”的说法促使人们追捧各种人工甜味剂，如糖精、甜蜜素、安赛蜜、甜菊糖、阿斯巴甜等。这些人工合成的、带有强烈甜味的化学物质，效率高、成本低，深受食品加工业的欢迎，故而迅速普及推广，出现在上述所有种类的甜食中。最讽刺的是，各种“无糖食品”“低糖食品”以健康的名义兜售这些比糖更不健康的食品添加剂。

虽然只要按照国家标准规定的范围和剂量使用，这些人工甜味剂都是“无害”的，但是孕期膳食仅仅“无害”是不够的，还必须“有益”才行。因此，建议孕期尽量少吃或不吃含有人工甜味剂的各色甜食。饮料

从控制糖摄入、减少食品添加剂摄入的角度，饮料首当其冲要少喝或不喝。饮料的种类非常多，但其基本成分都比较相似，除了水分之外，主要是糖（0～15%）和各种食品添加剂，如防腐剂、甜味剂、色素、香料、稳定剂、增稠剂等。有些饮料会含有很少量的营养成分，如蛋白质、维生素和矿物质等。饮料的营养价值很低，是典型的高能量低营养的垃圾食品。孕妇应该少喝或不喝饮料，尤其不能用饮料代替喝水。

有些饮料不但毫无营养价值可言，还含有大量的糖、磷以及多种食品添加剂，如可乐、雪碧等碳酸饮料。1罐335毫升的可乐含有38克白糖、150千卡的能量、30毫克～55毫克咖啡因、30毫克～40毫克磷，还有焦糖色素、防腐剂等。所有这些不但对健康毫无益处，还会抑制肠道吸收钙、铁、锌、铜等营养元素。

有些饮料看上去很美，但实际上营养价值也很低，比如有些添加维生素C并以此为卖点的饮料；有些产品甚至宣传喝一瓶饮料相当于吃几个水果的营养价值，也只不过是广告宣传的噱头；又比如茶饮料，其实是用茶汁、茶叶提取物或茶多酚加上糖、焦糖色素、香精、磷酸盐等配制而成。

有些饮料如果汁饮料、蔬菜汁饮料和乳饮料等，容易让人误以为它们富含营养，其实它们的营养价值与水果、蔬菜和奶类完全不可同日而语，还常常含有多种食品添加剂。属于此类的还有所谓的植物蛋白饮料，即豆奶、椰子汁、杏仁露、花生乳等。当然，如果孕妇非喝不可的话，这些饮料比其他的要好一些。

有些配方较为特殊的饮料，如运动饮料、功能性饮料等，适合特定的人群饮用，不适合普通孕妇饮用。零食

零食是指非正餐时间所吃的各种食物。虽然很多人认为爱吃零食是不健康的行为，但其实只要选择得当，吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素。对孕妇而言，少量多餐，即在3次正餐的间隔吃些零食，是非常值得推荐的做法。

当然，吃零食不要过多，不能因吃零食而影响正餐。而且零食所含能量应计入全天总能量摄入，也就是说，吃零食后，正餐的食量应该相应减少，否则容易导致肥胖。这一点对体重增长超标的孕妇格外重要。

一般认为，较好的零食有水果类（新鲜水果和鲜榨果汁）、奶制品（如酸奶、牛奶、奶酪、奶粉、含乳饮料等）、坚果类（如花生、瓜子、开心果、榛子、核桃、栗子、大杏仁等）、部分肉制品（如牛肉干、烤鱼片、鱿鱼丝等）、巧克力、海苔、不加糖的藕粉、果干类（如葡萄干、杏干、洋李干、柿饼、干枣、无花果等）、全麦面包等，这些零食孕妇可适当选用。

较差的零食有各种糖类（如糖果、棒棒糖、棉花糖、泡泡糖等）、油炸食品（如薯片、薯条、怪味豆、方便面、江米条等）、糕点类（蛋糕、点心、桃酥等）、某些干果制品（如果脯、蜜饯、话梅等）、饼干类、部分肉制品（如火腿肠）、膨化小食品、果冻、碳酸饮料、冷饮等，这些零食孕妇尽量不要选用。未熟透的肉类或鱼虾

从食品安全的角度，孕妇不能吃没有熟透的肉类、鱼虾和海鲜等。除细菌污染和普通寄生虫感染之外，这些没有经过彻底加热的肉类、鱼虾还可能携带一种特殊的、肉眼看不见的寄生虫——弓形虫。通常情况下，弓形虫对普通人危害不大，但如果孕妇感染弓形虫就会招致麻烦，特别是孕期首次感染的，有可能传染给胎儿，并造成流产、死胎和出生缺陷等严重问题。因此，孕妇不能吃未彻底煮熟的肉类和水产品，吃火锅时要格外注意彻底加热煮熟，更不能吃生鱼或生肉，处理肉类的案板、刀具和用具要生熟分开，认真冲洗，以避免交叉污染。

除未熟透的肉类和水产品外，感染弓形虫的家猫的粪便也是重要的传染源，孕妇应尽量不接触猫砂（猫的粪便），接触任何动物后都要认真洗手。  Part 2 合理烹调，掌握健康吃法

吃什么食材固然重要，怎么吃也不容忽视，食物的烹调加工方式更能影响健康。富含营养的食材经过科学烹调加工，才能有助健康，如果烹调加工不合理，反而会带来健康隐患。例如，一条新鲜的鱼，清蒸、炖煮就是极好的食物，烧烤或油炸就要差很多。01 烹制主食的好方法和坏方法杂粮饭、杂豆饭，好营养

大多数人只吃白米饭，其实米饭的营养价值很低，而且米饭越白、越精细，则营养价值越低。只要稍加改动，米饭就能变成增加营养的载体。大米加入杂粮，如小米、燕麦米、黑米、大麦米、玉米碴、高粱米等，或和杂豆，如绿豆、红豆、芸豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等，做成各色杂粮饭、杂豆饭就是最好的方法。加入这些粗粮后，主食品种更丰富，粗细搭配，蛋白质互补，营养价值大增，更有助于控制血糖和体重，以及缓解便秘。

其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭，其他杂粮和杂豆需要冷水浸泡数小时（6～8小时），或者提前煮15～20分钟，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。只要你愿意，把几种杂豆和杂粮与大米一起混合做粗粮米饭是可行的、健康的，特别适合孕妇食用。粗粮粥，更胜一筹

白米粥最养人的说法流传已久，但其实白米粥的营养价值是很低的。经过精细碾磨的白米营养价值本来就不高，再经过长时间加热煮成粥，维生素进一步破坏。白米粥唯一的“优势”可能是容易消化，但这对胃肠健康的人并无意义，反而导致餐后血糖剧烈升高，不利于控制血糖和体重。

各种粗粮都可以与大米、糯米混合煮粥，包括小米、玉米、高粱米、黑米、燕麦米、大麦米、荞麦米、绿豆、红豆、扁豆、饭豆、腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等。小米、玉米、燕麦片等少数粗粮也可以单独煮粥。当然，杂粮粥中也可以加入花生、莲子等坚果，以及干枣、桂圆、枸杞子等干果。这些五谷杂粮在普通的农贸市场或超市就可以买到，根据口感随意搭配，不会搭配者，在超市能买到组合出售的杂粮包。

大多数粗粮提前浸泡数小时再煮粥（前一晚浸泡，次晨煮粥）能缩短时间，口感更好。用电饭煲煮粗粮粥比较省事，无须值守，定时即可。用高压锅煮粗粮粥要更胜一筹，时间明显缩短，营养破坏少，但需要有人值守。

煮粥加碱固然能使粗粮粥滑润黏稠，但会严重破坏营养，非常不可取。可在粗粮粥中加入糯米、黏黄米、燕麦等增加黏度，以改善口感。市售粗粮粥经常要加入糖以改善口感，在营养上并不可取。豆浆米饭，值得推荐

用家庭自制豆浆代替水加入电饭锅中煮米饭，豆浆用量与白水相当或略多一点点就可以。外购豆浆大多加糖或糖浆，不宜用来煮米饭。豆浆米饭颜色如常，香气更浓（与豆浆中的脂肪有关），质地可口，更好吃。

豆浆米饭最大的营养好处是，大米和黄豆（豆浆）搭配后发挥蛋白质互补作用，营养价值明显提高。豆浆米饭还有一个好处是那些不习惯喝豆浆的人也能吃豆浆了。

自制豆浆后剩余的豆渣也可以加入米中煮饭，只是豆渣米饭外观粗细不等，混合不匀，口感略差。较好的做法是将豆渣混入面食，烙饼或蒸馒头等。蛋炒饭，最佳早餐

蛋炒饭的精彩之处不限于鸡蛋和米饭，还在于各种配料，如青椒、尖椒、胡萝卜、洋葱、黄瓜等蔬菜；瘦肉、酱肉、火腿等肉类；青豆、豆腐干、香干等大豆制品；虾蓉、虾皮、扇贝丁等海鲜小食；以及花生、腰果、瓜子仁等坚果。搭配得当的一碗蛋炒饭，再配一杯牛奶或豆浆等液体食物，堪称完美早餐的典范。

做蛋炒饭好吃的关键是要用隔夜米饭（刚好适合早餐）。米饭经长时间（隔夜）放置后，淀粉回生老化，再度热炒，口感软而不黏，粒粒相隔又相连，口感最佳。做蛋炒饭健康的第一要点是油不能多。蛋炒饭应该是米饭和鸡蛋的混合香味，而不是黄乎乎、油腻腻的油香。发酵增加面食营养

面粉发酵之后，更容易消化吸收。而且，在发酵过程中，发酵菌不但产生气体，达到膨胀、松软和出现丝窝的效果，还合成了一些B族维生素，营养价值有所提高。因此，与不发酵的饼相比，发酵的馒头、花卷、饼等在营养上更胜一筹。

很多人想当然地认为面粉发酵是很烦琐的、很难的，但其实发酵面团非常简单，只需要按照酵母粉（发酵粉）标签上的使用说明来操作即可。如果还能知道多加酵母、温水和面（但不能太热）、加糖、保温等措施能加快发酵进程的话，就称得上是发酵高手了。大多数情况下，发酵面团体积膨胀至原来的1．5倍左右，就表明面团发酵好了。

酵母粉（发酵粉）在一般超市就能买到，可以在数小时内把面发好，简单实用，易于操作。有些“发酵剂”“泡打粉”等类似的产品也能达到快速发酵的目的，但大多含有碱或矾，会破坏面粉中的维生素，不值得推荐。全麦馒头，最简便的粗粮

与普通精白面粉不同，“全麦面粉”（全麦粉）在加工过程中尽量保留麦粒外层和靠近外层部分，包括麦麸、胚和糊粉层等，是最典型的粗粮之一。全麦面粉因为保留了麦粒中营养精华部位，富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素和矿物质，营养价值要高于精白面粉。全麦面粉消化较慢，餐后血糖反应较低，有助于控制血糖和体重。

不过，也正是因为保留了麦粒外层这些较粗糙的部分，全麦面粉颜色偏暗，口感较粗，发酵效果稍差，保质期较短。但这些缺点并不影响全麦面粉用于制作馒头、花卷、面条、饼、豆包、包子、饺子等各种面食，其用法与普通面粉完全相同。全麦面粉在超市里很容易买到，虽然有些并不是完全的“全麦”，但总会比精白面粉粗一些。“二合面”，面粉中掺入杂粮粉

在普通面粉中掺入荞麦面、玉米面、高粱面、黑米面、小米面等杂粮粉，“二合”“两掺”（或“多掺”）是增加粗粮摄入的好办法。口感也各有风味，并不难吃。

和面时，杂粮粉与普通面粉一般可按1∶1或1∶2的比例混合。酵母粉的用量不变或稍多，发酵时间不变或稍长，蒸制的时间基本不变（15分钟左右）。值得注意的是，有人为了改善杂粮馒头的口感，加入较多糖，有的还加入油脂，这其实降低了杂粮馒头或全麦馒头的健康价值。

外购杂粮馒头时要看仔细。例如，有些黄色的“玉米馒头”居然是染色染出来的，并无玉米。这些染色杂粮馒头普遍口感非常细腻，并无粗粮的感觉。用牛奶或奶粉和面

和面时用牛奶代替水，或掺入奶粉，能使馒头、花卷、饼等面食的颜色更白，口感更筋道，并有淡淡的奶香。更重要的是，使馒头、花卷、饼等面食营养价值大增。这种做法还特别适合那些不习惯喝奶、不喝奶或喝奶腹胀的孕妇，让她们在不知不觉中增加奶类摄入。

如果担心牛奶所含脂肪多或不喜欢牛奶味道，可选用脱脂牛奶或脱脂奶粉掺入面团，还可以掺入乳清蛋白粉。除奶类外，面团中也可掺入鸡蛋。掺入这些高营养的食物后，面团发酵、蒸制如常进行即可。蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥

和面时掺入蔬菜泥或蔬菜汁，如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、彩椒汁等，不但可以蒸出彩色馒头，还提高了馒头的营养价值，此时，馒头不再仅仅是馒头，而是营养的载体。

用搅拌机或料理机制作蔬菜泥或蔬菜汁非常简单，用生榨蔬菜泥或蔬菜汁与水一起和面即可。不用这些小家电，先把南瓜、胡萝卜、紫薯等蒸熟再捣成泥加入面团亦可。面条搭配出营养

煮面条简单方便，能做出各种口味，酸辣清淡随意，开胃且易于消化，特别适合孕早期食用。但如果不注意搭配，面条内容过于简单，比如只有面条没有配菜，或只搭配了蔬菜，没搭配肉类、蛋类或大豆制品等高蛋白食物，那么营养品质就大打折扣了。

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